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STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno IV - Numero 13 / Luglio-Settembre 2015 37

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Il fine di una valutazione è, per il preparatore fisi-co, quello riuscire a verificare dove si può lavora-re più efficacemente, per cercare di migliorare la performance di un atleta.La scelta del tipo di valutazione è importante, dal momento che è di fondamentale importanza analizzare “qualcosa” che sia strettamente con-nesso con la prestazione o con il gesto tecnico specifico.Le caratteristiche degli esercizi della pesistica, lo strappo e lo slancio, danno proprio la possi-bilità di andare a verificare molti aspetti che, se incrementati, possono agevolare l’allenatore nel miglioramento della tecnica esecutiva dei gesti e, conseguenzialmente, del risultato finale in com-petizione.Una delle componenti più valutate nella pesisti-ca è sicuramente la forza. Già nella prestazione in gara c’è, in forma automatica, una valutazione dell’atleta che è rappresentata dal quantitativo di chili che riesce ad alzare, sia nel singolo esercizio che nel totale.Per la valutazione del pesista, si usano spesso due test di salto che hanno una notevole attinen-za con le caratteristiche dei gesti tecnici speci-fici: lo Squat Jump ed il Counter Movement Jump; con questi test, si mira a valutare le capacità di forza degli arti inferiori, intese sia come espres-sione massima che come espressione dinamica della forza in questione. Dal confronto dei risul-tati ottenuti nei test, possiamo anche rilevare i miglioramenti delle capacità coordinative intra ed

inter muscolari e, con la valutazione effettuata nella duplice variante a) con braccia bloccate o b) con braccia libere, possiamo ricavare indicazioni attendibili delle capacità coordinative motorie del soggetto testato.Da tempo, nello Strength Lab della FIPE (ovvero il laboratorio di valutazione della FIPE inserito nella palestra presso il CPO “Giulio Onesti” dell’Acqua-cetosa, a Roma), si sta procedendo a valutare anche la capacità di applicazione della forza in ma-niera isometrica. La valutazione delle capacità di forza isometrica, a nostro avviso, può risultare molto utile per com-prendere le “potenzialità” muscolari dell’atleta; in pratica, la contrazione isometrica è la massima capacità di forza esprimibile in una contrazione vo-lontaria” (Roebuck, Kraemer e Thompson, 1975). Solitamente, per valutare la capacità di forza di un atleta si usa il valore di 1RM, cioè quella alzata che si è in grado di effettuare una sola volta (pro-prio perché rappresenta la massima possibile per quell’atleta ed in quel momento). Relativamente alla valutazione ed all’allenamen-to isometrico, è possibile rinvenire diversi inte-ressanti studi: in una revisione sistematica del-la letteratura pubblicata sul Journal of Exercise Science and Physiotherapy, troviamo scritto che per molti anni la valutazione della forza isometrica è stata utilizzata per predire la performance di-namica, ma che tutto ciò viene considerato poco attendibile. Altri studi sono relativi alla ricerca di una eventuale correlazione tra le modalità dell’al-

LA PRATICADELLA PES ISTICA

Osservazioni e Not e dagli studiosi e dai ricercatori, specie se giovani.

IN QUES TO NUMERO:

CARLO VARALDADocente Federale FIPE. Direttore Sportivo Nazionale. Coordinatore dell’Area Formazione della Scuola Nazionale FIPE e NSCA.

ALUTAZIONE ISOMETRICA NELLA PESISTICA

Carlo VaraldaPhD in Scienza dello Sport

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38 STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno IV - Numero 13 / Luglio-Settembre 2015

lenamento isometrico e quelle dell’allenamento dinamico (cfr. Journal of Sports Sciences, 2015). Fatto sta che dell’allenamento e della valutazio-ne isometrica delle capacità di forza si continua a parlare, con punti di vista ed opinioni, spesso, differenti e divergenti.Uno scopo che ci sembra rilevante dello Strength Lab è quello di riuscire a realizzare la valutazione delle capacità degli atleti della pesistica, ma anche di altre discipline sportive, per dare ai tecnici un concreto supporto, relativo anche alla program-mazione dell’allenamento, alle modalità di portare avanti la preparazione fisica e di definizione degli obiettivi in termini di risultati da raggiungere.A livello tecnico, nella pesistica, vengono consi-derati come test di valutazione sport-specifica della forza, oltre alle alzate di strappo e di slan-cio, l’1RM di back squat e di front squat. Entrambi questi esercizi presentano elevati indici di cor-relazione tecnica rispetto allo strappo (il back squat) e allo slancio (il front squat). In considerazione di questo fatto, si è deciso di provare ad effettuare accurate valutazioni isome-triche, per conoscere le capacità muscolari degli atleti.

Ci sono, a nostro avviso, diversi vantaggi nell’uso di questa tecnica di valutazione della forza mu-scolare:1. la tecnica è relativamente semplice;2. i soggetti sono a rischio minimo di infortunio

durante il test;3. la misurazione è ripetibile, con un elevato gra-

do di affidabilità.

Si è deciso di iniziare dall’esercizio dello squat dal momento che, per questo esercizio, si dispone di molti dati da poter mettere poi in relazione. A questo scopo, si è realizzata una pedana di fer-ro sulla quale l’atleta svolge l’esercizio, alla quale è stato applicato un gancio a cui collegare una estremità della cella di carico, l’Iso Control della Globus. All’altro capo della cella di carico, viene collegato un moschettone in cui passa una fune da arrampicata che è connessa al bilanciere at-traverso dei ganci a 8. La scelta dell’utilizzo della fune da arrampicata è stata dettata dalla neces-sità di disporre di uno strumento non elastico né allungabile, perché in caso contrario ci sareb-be stata la possibilità che la valutazione venisse alterata dal materiale usato e non fosse perciò attendibile. Questo perché la valutazione prevede che l’atleta esprima la sua forza nella posizione di squat con il femore parallelo al pavimento; se fosse utilizzato un materiale che può consentire l’aper-tura dell’angolo al ginocchio, il risultato ottenuto avrebbe molto poco di attendibile e di ripetibile.La pedana di ferro sulla quale si svolge la valuta-zione presenta un duplice vantaggio: in primo luo-go l’atleta, svolgendo l’esercizio sopra la stessa, fa da blocco per il sistema di valutazione che così rimane stabile per tutto il tempo dell’esercizio in questione; in secondo luogo, cosa più importante, il sistema diventa così trasportabile e permette la valutazione degli atleti in qualsiasi luogo, sen-za necessità di effettuare opere particolari per creare punti di aggancio della cella di valutazione. Dobbiamo considerare, infatti, che un atleta nella posizione di squat a 90° è in grado di esprimere forze equivalenti a più di 400 kg.

Ai soggetti sottoposti all’esame vengono ap-plicati dei marker e gli stessi soggetti vengono fotografati lateralmente da una distanza sempre uguale, al fine di valutare la corretta posizione durante l’esercizio ed anche per valutare gli an-goli delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca.Una volta messo a punto il sistema, lo stesso è stato testato e messo a punto con numerose valutazioni.I risultati che ne scaturiscono sono decisamente interessanti, ma da una più attenta analisi del si-stema di valutazione si è compreso che il proce-dere ad una valutazione dell’atleta in back squat consentiva allo stesso, modificando leggermente la posizione del busto, di mettere in gioco, e quin-di in valutazione, anche la forza peso del corpo.In considerazione di ciò, si è provveduto a modifi-care il protocollo e si è passati a valutare il front squat. Sotto il profilo dei risultati, sicuramente si sono avuti valori decisamente più corretti, ma il problema riscontrato in questo altro tipo di valu-tazione è stata la difficoltà degli atleti, in parti-colare quelli più giovani, di assumere la posizione vincolata del front squat, a causa delle rigidità articolari, in particolar modo della tibio-tarsica. Questo fatto comportava modificazioni di assetto dell’atleta durante la valutazione, che andavano a falsare il risultato.

Dalla valutazione di tutto il materiale via via acqui-sito, si è compreso che la valutazione isometrica dello squat presentava difficoltà da diversi punti di vista, che andavano ad inficiare il risultato del test e, quindi, le possibili considerazioni sulle cor-relazioni rispetto agli esercizi di strappo e slan-cio.Si è deciso, quindi, di procedere ad un altro eser-cizio strettamente connesso alla pesistica: lo stacco.Quando si è deciso di passare alla valutazione del-lo stacco isometrico, sono stati affrontati alcu-ni aspetti decisamente importanti per rendere il test efficace nella analisi dei numeri che si fosse-ro trovati.Per prima cosa, si è dovuto adattare il sistema per rendere la posizione di partenza il più aderen-te possibile a quella dell’esercizio tecnico. Poi, si è dovuto definire il tipo di presa che andava richie-sta all’atleta, quella “strappo” (più larga) o quella “slancio” (più stretta). Infine, si è dovuto indivi-duare il momento dell’esercizio in cui si dovesse creare il blocco del bilanciere e, quindi, misurare la forza espressa.Per la posizione di partenza, si è deciso di usare la stessa pedana di ferro usata precedentemente; unica variazione è stata quella di alzare il punto di appoggio dei piedi in modo da disporre di un siste-ma che permettesse poca “corsa” al bilanciere.Per la presa, si è deciso di adottare quella “strap-po” (più larga), che si ritiene meno traumatica e che permette di anticipare il blocco del bilanciere.Per il blocco del bilanciere, si è deciso di attuarlo nel momento in cui il movimento del bilanciere sol-leva di poco le piastre pesi che vi sono inserite, in pratica quando l’asta si trova entro la metà della lunghezza della tibia. Questo al fine di tenere an-cora gli angoli del corpo molto chiusi e, quindi, non creare grosse disparità tra atleti con leve corte ed atleti con leve lunghe. Altro aspetto: volendo

VALUTAZIONE ISOMETRICA NELLA PESISTICAALLENAMENTO

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VALUTAZIONE ISOMETRICA NELLA PESISTICAALLENAMENTO

misurare la “potenzialità” muscolare dei soggetti sottoposti al test, si ritiene più utile farlo quan-do l’angolo al ginocchio è ancora chiuso per non falsare il risultato. Infatti, se si prendesse il pun-to di blocco del bilanciere all’altezza della rotula, sarebbe più facile, anche per chi è in possesso di una tecnica di esecuzione molto deficitaria, avere espressioni muscolari decisamente buone. Ultima considerazione: con un angolo chiuso non è possibile “appoggiarsi” sul sistema che realizza il test e quindi non è possibile usare il peso del proprio corpo.

Il test isometrico dello stacco deve essere analiz-zato sotto 2 punti di vista:• la corretta posizione nell’esecuzione;• la capacità di esprimere forza in tempi rapidi.

È importante assumere una posizione di partenza corretta, al fine di rendere il sistema corpo effi-cace durante la fase di contrazione muscolare de-gli arti inferiori. Questo presuppone una discreta conoscenza della tecnica esecutiva ed una buona mobilità articolare.

Senza entrare negli aspetti propriamente tecnici dell’esercizio di strappo, il tempo di esecuzione molto basso (inferiore a 1 secondo) porta, neces-sariamente, l’atleta ad applicare la forza in tempi molto rapidi. L’Iso Control della Globus ci permette di vedere sia il picco di forza espresso in kg, che il tempo in cui si è realizzato il picco di forza dal momento in cui la cella di carico è stata sottopo-sta a trazione, verificando, così, anche le carat-teristiche e le capacità di applicazione di una forza massimale da parte dell’atleta.In una prima fase, si è usato il bilanciere scarico vincolato con una catena. I risultati che si avevano erano già buoni, ma è sorta una riflessione: un atleta abituato ad avere un carico “pesante” nelle mani, non sarà portato a profondere un impegno minore data la “leggerezza” dello strumento usa-to per il test? Così, si è proceduto a caricare il

bilanciere con due piastre da 10 kg ed i risultati sono migliorati. Allora si è pensato di alzare an-cora il carico ed i risultati sono stati ancora più grandi, il tutto mantenendo sempre una corretta esecuzione dell’esercizio/test.A questo punto, si è deciso di standardizzare il carico sul bilanciere sia per gli uomini che per le donne: circa il 70% del massimale dello stacco. Naturalmente per le donne si usa il bilanciere fem-minile e per gli uomini quello maschile, al fine di rendere il test perfettamente compatibile con la disciplina.I risultati sono stati decisamente interessanti e sono riassunti nella tabella 1.La Tabella n.1 raccoglie i dati di alcuni atleti evolu-ti. È possibile osservare, in alcuni casi, che anche aumentando il peso del bilanciere, il peso totale spostato non cambia.Per alcuni atleti, la differenza tra l’1 RM e la prova isometrica non è molto diversa. Questo può signi-ficare che questo/a atleta deve lavorare ancora sugli aspetti più propriamente strutturali musco-lari.Per alcuni atleti, la differenza tra l’1 RM e la prova isometrica è molto grande. Questo può significa-re che l’atleta ha un grande potenziale muscolare che non riesce ad esprimere in quanto poco alle-nato a livello neuromuscolare.A questo punto si è voluto provare anche con i giovani (categorie: giovanissimi, esordienti, un-der 17) ed a questi è stato proposto il medesimo test. Data la giovane età e la scarsa esperienza, molti di loro non avevano un massimale nello stacco. Si è deciso di prendere in considerazione il mas-simale di girata, questo perché è un dato che gli allenatori e gli atleti acquisiscono molto presto.Per motivi organizzativi e pratici, si è stabilito di non proporre un lavoro basato sulle percentuali di carico, ma di usare un carico fisso; questo per evitare che il desiderio di strafare comportasse il rischio di infortuni.I dati ricavati sono quelli della Tabella n. 2.

TEST STACCO ISOMETRICO

n m f 1 RM stacco kg bilanc kg iso t kg bilanc kg iso t kg 1°

provakg 2° prova

1 F 115 70 121 0,08 80 115,2 0,08 191 195,2

2 F 120 80 110,6 0,07 75 113,6 0,07 190,6 188,6

3 F 125 80 147,5 0,08 85 123,2 0,08 227,5 208,2

4 F 110 70 106,8 0,06 75 138 0,08 176,8 213

5 F 100 65 59,7 0,06 65 85 0,08 124,7 150

6 F 90 65 33,2 0,04 65 75,1 0,06 98,2 140,1

7 F 100 65 100 0,07 65 96,1 0,06 165 161,1

8 M 180 130 237 0,10 150 159,9 0,10 367 309,9

9 M 155 70 184,3 0,07 100 184,8 0,09 254,3 284,8

10 M 205 100 140 0,08 100 193,8 0,08 240 293,8

11 M 170 130 207,3 0,09 150 192,9 0,12 337,3 342,9

12 M 170 130 165,2 0,09 150 121,4 0,10 295,2 271,4

13 M 160 70 83,3 0,06 80 99,1 0,06 153,3 179,1

Tabella n°1 - Test isometrico dello stacco in atleti evoluti.

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Anche in questo caso, si sono avuti dei risul-tati interessanti sotto diversi punti di vista. Non solo per i carichi prodotti, ma anche per i tempi di attivazione. Va detto anche che, in questa occasione, si sono evidenziati anche degli errori di im-postazione tecnica, dovuti principalmente alla inesperienza, ma che possono risultare estremamente utili ai tecnici per orientare ancora meglio l’allenamento.

È chiaro che siamo solo all’inizio e che i nu-meri sono ancora scarsi per poter fare una statistica di senso compiuto, ma si è deciso di utilizzare questo test in tutti i raduni del Progetto Italia Youth della Federazione Pesi-stica. In questo modo, si avranno i dati dei giovani più promettenti del panorama della pesistica italiana e si potrà verificare come cambiano le prestazioni, utilizzando queste indicazioni per indirizzare le sedute di allena-mento della preparazione fisica.Un’ultima considerazione: dato che la con-trazione isometrica massimale ha un gran-de effetto sulla attivazione neuromuscolare, cosa succede se prima di andare in pedana un atleta, come ultima fase di riscaldamen-to, effettua una prova isometrica?

Ma di questo parleremo in una prossima oc-casione.

VALUTAZIONE ISOMETRICA NELLA PESISTICAALLENAMENTO

1. NSCA’s Guide to Test and Assessment, Human Kinetics, 2012

2. NSCA Manuale di Condizionamento Fisico e di Allenamento della Forza, Calzetti Mariucci Editori, Perugia 2010

3. Marika Noorkõiva, Kazunori Nosakaa & Anthony J. Blazevi-cha, Effects of isometric quadriceps strength training at diffe-rent muscle lengths on dynamic torque production

4. Journal of Sports Sciences (Accepted 16 February 2015)5. Gallagher Sean, Steven Moore J, Terrence J. Stobbe, Physi-

cal Strength Assessment in Ergonomics, American Industrial Hygiene Association (AIHA) Fairfax, Virginia 1998

6. Juneja H, Verma SK, Khanna GL, Isometric Strength and Its Relationship to Dynamic Performance: A Systematic Review, Journal of Exercise Science and Physiotherapy, Vol. 6, No. 2: 60-69, 2010

7. Ignjatović A, Stanković R, Herodek K, Radovanović D, Inve-stigation of the relationship between different muscle stren-gth assessment in bench press action, Physical Education and Sport Vol. 7, No 1, 2009, pp. 17 – 25

8. Townsenda R, Schapmireb DW, Jamesc J St, Feelerd L, Iso-metric strength assessment, Part II: Static testing does not accurately classify validity of effort, Work 37 (2010) 387–394

9. Gabriel DA, Kamen G, Frost G, Neural Adaptations to Resi-stive Exercise, Sports Med 2006; 36 (2): 133-149

10. Driss T, Serrau V, Behm D, Isometric training with maximal co-contraction instruction does not increase co-activation during exercises against external resistances, Journal of Sports Sciences 01/2014; 32(1):60-9

11. Sale DG (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(5 Suppl), S135–145.

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TEST STACCO ISOMETRICO

n m f max girata bil iso T bil iso T

1 M 75 40 151 0,06 40 135 0,06

2 F 79 40 105 0,06 40 111 0,06

3 M 105 40 184 0,05 40 163 0,07

4 M 90 40 95 0,07 40 127 0,06

5 M 55 40 70,8 0,05 40 95,4 0,07

6 F 60 40 68,8 0,06 40 93,6 0,07

7 M 105 40 194 0,05 40 211 0,05

8 M 70 40 140 0,05 40 114 0,05

9 M 115 40 172 0,06 40 202 0,07

10 M 113 40 166 0,05 40 178 0,06

11 M 135 40 188 0,06 40 177 0,07

12 F 60 40 71,5 0,07 40 78,8 0,08

13 M 70 40 139 0,07 40 117 0,06

14 F 50 40 70,6 0,06 40 85,7 0,04

15 F 78 40 89,2 0,06 40 86,1 0,07

16 F 40 84,5 0,05 40 103 0,05

17 M 50 40 113 0,07 40 127 0,06

18 M 65 40 74,6 0,07 40 103 0,07

Tabella n°2 - Test stacco isometrico nelle categorie giovanili.