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MACCHINE, MANUBRI,BILANCIERI e ALTROL’uso dei sovraccarichi nella preparazione fisica sportiva

Carlo VaraldaFederazione italiana pesistica, Roma

METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO

Dopo una introduzione sul ruolo dei sovraccarichinella preparazione sportiva attuale, con particolareriferimento alla loro utilizzazione con i giovani, si espongono brevemente le modificazioni indottedall’allenamento con i sovraccarichi e si analizzano i vari mezzi di allenamento che possono essere utilizzati (macchine, bilancieri, manubri, cavi, elastici). Si trattano poi le modalità attraverso le quali si può ottimizzare l’uso dei sovraccarichi e il ruolo che svolgono nella preparazione fisica gli esercizi della pesistica e gli esercizi adattati da essa. Si illustra quale sia la progressione didattica degliesercizi della cultura fisica e e vengono esposte alcuneriflessioni conclusive sull’allenamento della forza.

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Introduzione

L’uso dei sovraccarichi nella preparazionefisica sportiva è divenuto estremamenteimportante, in quanto è attraverso l’incre-mento della forza muscolare che siamo ingrado di migliorare la capacità prestativa diun atleta. Ciò vale per qualsiasi tipologia diattività sportiva, in quanto gli studi effet-tuati dimostrano che il miglioramento diquesta capacità condizionale consente unsensibile risparmio energetico, un migliora-mento dell’esecuzione del gesto tecnico edella capacità di rispondere più facilmentealle correzioni tecniche richieste dall’allena-tore, ecc. Tuttavia, un idoneo allenamento della forzapresuppone una approfondita conoscenzadei mezzi e metodi di lavoro e la loro corret-ta applicazione a seconda della disciplinaper la quale prepariamo un atleta. Applicarein maniera approssimativa i principi dell’al-lenamento porta ad infortuni, più o menogravi, che condizionano il regolare svolgi-mento della programmazione dell’allena-mento e modificano, anche in maniera evi-dente, i tempi della periodizzazione. Un’altra conseguenza dell’uso non correttodei sovraccarichi può essere l’overtraining. Le attuali linee guida della ACSM (AmericanCollege of Sport Medicine, l’associazione deimedici sportivi statunitensi), che si sonoevolute negli anni che vanno dal 1998 al2002, si rivolgono principalmente a miglio-rare la condizione di salute e il benessere inadulti sani non allenati.Nel 1998, all’interno di un programma dilavoro cardiovascolare, anche per esso veni-va proposto un blando allenamento con isovraccarichi che prevedeva 3 serie da 15ripetizioni per i principali gruppi muscolari,con una frequenza di due volte a settimana.Nel 2002, le linee guida hanno dato undeciso slancio all’utilizzo dei sovraccarichi,consigliando di eseguire, per 3 volte a setti-mana, 3 serie da 8 ripetizioni per gruppomuscolare con un carico dell’80% di 1RM (1ripetizione massimale). Infine, l’allenamento con i sovraccarichi per igiovani ha cominciato a essere consideratoun importante strumento per supportarnela crescita fisica e allargare quella base dicapacità motorie che sono utili per qualsiasidisciplina sportiva. Il grande vantaggio del-l’uso dei sovraccarichi nei giovani è quello diincrementare le capacità di risposta organi-ca e muscolare a qualunque tipo di movi-mento, permettendo loro di accedere anchead altre discipline sportive, avendo comun-que una solida base di partenza, che con-sente di acquisire facilmente e perfezionarei gesti tecnici specifici. Inoltre, attraversol’allenamento con i sovraccarichi, il giovanecomincia a capire cosa vuol dire gestire ilproprio corpo mentre è alle prese con un

attrezzo. L’American Academy of Pediatrics(l’associazione professionale dei pediatri sta-tunitensi) si è occupata di studiare l’effettodel lavoro con il sovraccarico nei ragazzi inetà pediatrica (fino ai quattordici anni circa)per poi fornire indicazioni relative all’allena-mento. Nel giornale Pediatrics del 2008 siapprofondisce quanto già indicato nel 2001:“l’allenamento della forza include l’uso dipesi liberi, macchine con pesi, elastici o l’usodel peso del corpo”, i benefici dell’uso deisovraccarichi si evidenziano in: “incrementodella prestazione sportiva, prevenzione degliinfortuni, recupero dagli infortuni, salute sullungo periodo. Come l’attività fisica genera-le, l’allenamento della forza mostra effettibenefici sull’indice dello stato di salute, sullacomposizione corporea, sulla densità ossea,sui grassi nel sangue, sulla salute mentale....L’allenamento contro resistenze deve esse-re inserito nei programmi per il controllo delpeso per i giovani in sovrappeso…”(AAP2008). Le indicazioni parlano di due volte a setti-mana per l’allenamento della forza; il pro-gramma deve essere strutturato in funzionedelle capacità del ragazzo e deve presentareuna progressività che parte dall’insegna-mento della corretta esecuzione dell’eserci-zio, elemento a nostro avviso fondamentale,e un incremento graduale del carico, rispet-tando le caratteristiche fisiologiche propriedella fascia di età considerata. Poiché sitratta di giovani è ancora più importanteparlare di allenamento individualizzato:negli sport di squadra, ad esempio, ci pos-siamo trovare ad allenare ragazzi di età dif-ferente, o anche ragazzi nati nei primissimimesi dell’anno ed altri nati alla fine dellostesso anno. Per cui le caratteristiche indivi-duali e il grado di sviluppo possono esseredecisamente diversi e ciò è vero quanto piùci si avvicina al periodo puberale. Ecco dun-que l’importanza, nella preparazione di untecnico, della conoscenza degli aspetti dellosviluppo dei giovani oltre che delle compe-tenze specifiche sull’allenamento con isovraccarichi. In questa fase dell’accrescimento è da con-siderare anche la diversità tra la popolazionefemminile e maschile non solo per l’aspettodello sviluppo fisico, ma per il differente svi-luppo delle capacità coordinative. In un pro-gramma di lavoro per l’incremento dellaforza non si deve mai dimenticare l’impor-tanza di queste capacità, indispensabili siaper l’acquisizione del gesto tecnico sia per lariduzione dei rischi di infortunio. È bene ricordare che l’allenamento per laforza con i giovani va impostato con esercizipluriarticolari e con una escursione articola-re la più ampia possibile, compatibilmentecon le capacità funzionali del soggetto, chesaranno testate nella fase iniziale del per-corso di allenamento.

Modificazioni indotte dall’allenamento con i sovraccarichi

La stimolazione dell’apparato muscolareattraverso l’uso dei sovraccarichi è in gradodi produrre adattamenti acuti e cronicimolto utili per la preparazione fisica di unatleta. Per analizzare gli effetti dell’allena-mento con i sovraccarichi è sufficiente ese-guire un test di valutazione, ad esempio losquat jump, prima e dopo una seduta diallenamento per verificare in manieraimmediata se lo stimolo è stato della giustaintensità per provocare un adattamentoacuto; somministrare lo stesso test all’inizioed alla fine di un mesociclo di allenamentoci permette di verificare l’adattamento cro-nico generato dall’allenamento. Gli adattamenti che si generano con l’alle-namento con i sovraccarichi sono moltoampi e riguardano:

• aspetti neurologici: attraverso l’incre-mento dell’efficacia dell’impulso nervo-so: l’allenamento con i sovraccarichi puòaumentare la capacità di attivare piùunità motorie; è possibile anche aumen-tare la frequenza massima di eccitazionedell’unità motoria; infine, è possibilemigliorare la sincronizzazione delle unitàmotorie;

• aspetti muscolari, attraverso la modifi-cazione della struttura muscolare quale,ad esempio, l’ipertrofia: l’aumento deltessuto muscolare – quando ciò è consi-gliabile – avviene solo con un lavorocostante con i sovraccarichi, seguendo igiusti principi di modalità di lavoro e dipause di recupero. L’allenamento con isovraccarichi può modificare anche laqualità del tessuto muscolare;

• aspetti ossei, quali l’aumento della mi-neralizzazione o almeno la riduzione dellaperdita di calcio dalle ossa;

• aspetti metabolici, attraverso la stimo-lazione del metabolismo basale: l’allena-mento con i sovraccarichi in grandequantità può indurre adattamenti enzi-matici glicolitici che aumentano la resi-stenza muscolare; il lavoro con i sovrac-carichi fa perdurare l’innalzamento delmetabolismo ben oltre il tempo di lavo-ro;

• aspetti ormonali, attraverso l’aumentodella produzione di testosterone endoge-no: gli ormoni anabolici (testosterone,Gh, insulina) tendono a stimolare i pro-cessi di crescita nei tessuti e sono sti-molati con l’allenamento ad alta inten-sità;

• aspetti riguardanti la composizionecorporea, attraverso la riduzione delgrasso di deposito.

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Nella tabella 1 sono esposte, in manieraessenziale, le modalità esecutive e gli obiet-tivi del lavoro con i sovraccarichi. Le indica-zioni riportate presuppongono, oltre allacapacità di eseguire correttamente gli eser-cizi, una efficace preparazione di caratteregenerale sia degli apparati fisiologici chedell’apparato muscolare. Per esecuzione lenta e continua si intendela capacità di avere sempre sotto controlloil movimento del sovraccarico, con la pos-sibilità di fermarne l’esecuzione in qualsia-si momento. Le fasi eccentrica e concentrica del movi-mento possono essere caratterizzate dadifferenti modalità esecutive: un tempo diesecuzione eccentrico o concentrico lento,della durata di 4 secondi, e un tempo diesecuzione della fase concentrica o eccen-trica veloce, della durata di 2 secondi.Per esecuzione esplosiva si intende, dopouna fase eccentrica controllata e un istan-te isometrico, una applicazione al sovrac-carico della massima accelerazione possi-bile, quasi a voler “gettare via” il peso concui si sta lavorando. L’esecuzione lenta e controllata consente,dato il carico elevato, di effettuare unmovimento completo come range artico-lare mantenendo corretta l’esecuzione delmovimento fino anche al momento delcedimento muscolare.Rispetto a 1RM, l’esecuzione lenta è con-dizionata esclusivamente dalla percentualedel carico utilizzato: in realtà, l’atleta cercadi essere il più veloce possibile anche nellospostamento del carico massimale.

I mezzi di allenamento

Le macchine

Le macchine a contrappesi nascono neglianni ’80 e conquistano sempre maggiorespazio con l’evoluzione del mondo dellepalestre (cfr. figura 1). Si usano in sostitu-zione degli esercizi a carico naturale, ove ilpeso del corpo non permettesse l’esecuzio-ne desiderata: pensiamo ai giovani cheancora non hanno raggiunto uno sviluppoadeguato della muscolatura o a personescarsamente allenate. Le macchine richiedono una regolazionepersonalizzata al soggetto che le usa: laregolazione deve mettere il fulcro dellamacchina in condizione di lavorare allineatial fulcro delle articolazioni interessate dalmovimento.

Con le macchine è più facile eseguire movi-menti su particolari angoli di lavoro e que-sto permette il loro uso anche come stru-mento di riatletizzazione dopo un infortu-nio.Le macchine non richiedono grandi doti dicoordinazione e di propriocettività, infatti ilmovimento risulta guidato e non richiedeuna grande partecipazione attiva da parte dichi le usa nell’eseguire l’esercizio.Tendenzialmente, ciascuna macchina è rea-lizzata per lavorare con un singolo gruppomuscolare e la meccanica del movimentonon richiede una grande conoscenza delproprio schema corporeo. La possibilità dimodificare facilmente il carico le rendecomode in allenamenti a circuito. Questeattrezzature spesso vengono immaginatecome strumento quasi ad esclusivo benefi-cio delle donne, ma in realtà non esistonomotivazioni che giustifichino l’uso o menodi esse secondo il genere dell’atleta.La difficoltà della corretta regolazione dellealtezze delle sedute, la non facile regolazio-ne delle ampiezze delle impugnature, lescarse richieste coordinative e, soprattutto,il non uso dei muscoli stabilizzatori duranteun esercizio, ci fanno affermare che le mac-chine non dovrebbero essere consideratecome uno strumento di allenamento dellaforza finalizzato ad una prestazione sporti-va. Come già accennato, il loro uso puòessere efficace nella riatletizzazione postinfortunio, ma anche nelle fasi iniziali dellapreparazione generale, dove non servonoparticolari caratteristiche nell’attivazionemuscolare.

Carico rispetto Numero Velocità Recupero Qualità a 1RM ripetizioni esecutiva allenata <50% >15 Lenta e continua Breve Capillarizzazione muscolare 50-60% 15-20 Lenta e continua Breve Eccitazione muscolare 60-70% 12-15 Eccentrica veloce, Breve Resistenza concentrica lenta muscolare 70% 4-6 Esplosiva Lungo Forza 75-85% 6-10 Eccentrica lenta, Medio Ipertrofia concentrica veloce 85-95% 2-5 Lenta e controllata Lungo Forza 100-115% 1-3 Lenta Lungo Forza

Tabella 1 – Modalità esecutive e obiettivi del lavoro con i sovraccarichi.

Figura 1 – Esempio di una macchina: pressa a

contrappesi per il potenziamento degli arti

inferiori.

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I bilancieri

Il bilanciere è lo strumento più utilizzatonell’allenamento con i sovraccarichi (figu-ra 2). Permette, rispetto alle macchine, unlavoro più concentrato su una porzionemuscolare.

Inoltre richiede maggiore capacità di man-tenimento della posizione durante l’eserci-zio. Infatti, non essendo il movimento del-l’attrezzo guidato, costringe il sistemaposturale a impegnarsi per mantenere ilcorretto assetto corporeo al variare dellaposizione del bilanciere nello spazio. Tuttociò porta anche ad un elevato impegnocoordinativo: nell’esecuzione dell’esercizioc’è un maggiore intervento sia dei muscolistabilizzatori delle articolazioni interessatesia dei muscoli sinergici del muscolo effet-tore principale. Il bilanciere permette una regolazione delcarico più corretta rispetto ad altri attrezzi,anche se in alcuni esercizi, esempio quelli ditirata, il limite all’uso di questo mezzo diallenamento è dato dalla presa della mano.Infatti non sempre si ha la forza necessariaper chiudere la mano e tenere il bilancierequando si usano carichi abbastanza pesanti.

I manubri

Questi attrezzi consentono un uso di por-zioni maggiori del muscolo, perché duran-te l’esecuzione dell’esercizio è possibileuna escursione del movimento (ROM,range of movement) maggiore; pensiamoad esempio all’esercizio della panca piana:con il bilanciere il ROM degli arti superioriè limitato a quando il bilanciere tocca ilpetto. Nell’esercizio con i manubri è possi-bile invece portarli al di sotto della lineadel petto, se l’articolabilità di chi eseguel’esercizio lo permette. Possiamo pensarealla stessa cosa nell’esercizio del rematorein piedi: il bilanciere si ferma al petto,mentre i manubri superano questa linea,sempre se i livelli di mobilità articolare lopermettono.

Anche in funzione di ciò i manubri richie-dono, rispetto a quanto visto precedente-mente, una coordinazione maggiore, datagià dall’indipendenza del movimento deidue arti superiori e una maggiore attenzio-ne alla posizione di lavoro. Con questi stru-menti è richiesto un intervento più parteci-pativo dei muscoli stabilizzatori durante gliesercizi. La non completa disponibilità di tutta lascala del carico (spesso il peso dei manubri“cresce” di 2 kg in 2 kg) frequentementerende difficile trovare il carico corretto perl’esercizio od il passaggio ad un carico supe-riore. Risulta complesso lavorare con carichidi un certo rilievo e non è agevole l’assisten-za durante l’esecuzione degli esercizi.

I cavi

Sicuramente è lo strumento che permettel’esecuzione di qualsiasi tipologia di eserci-zio. La loro caratteristica principale è la ten-sione continua che generano nel muscolodurante l’esecuzione dell’esercizio, ma anchenel punto morto superiore ed inferiore (cfr.figura 3).

Questo garantisce un grande lavoro musco-lare, difficilmente ripetibile con gli altrimezzi di allenamento. Data questa caratte-ristica, la richiesta coordinativa e di inter-vento muscolare per il mantenimento dellaposizione corretta durante l’esecuzione del-l’esercizio è maggiore. Non è agevole lavo-rare con carichi particolarmente elevati, siaper la tipologia di attrezzo sia per la diffi-coltà di assumere una adeguata posizionedurante l’esecuzione.

Gli elastici

Costituiscono uno strumento simile ai caviper quanto riguarda il principio della ten-sione continua. Consentono lavori a inten-sità variabile, dato che la resistenza dell’e-lastico aumenta durante l’arco di movi-mento. La difficoltà maggiore è data del-l’impossibilità di quantificare esattamenteil carico e quindi risulta difficile incremen-tarlo in maniera appropriata alle capacitàdell’atleta, anche se in commercio si tro-vano ampie gamme di elastici con diffe-renti livelli di tensione (figura 4 a,b).

Attrezzi per gli esercizi funzionali

Fanno parte di questa categoria le kettlebell(pesi con manubri) (figura 5) le barre pesantie le funi per il suspension training. Questeattrezzature sono usate per effettuare eser-cizi dinamici, nei quali è possibile ancheusare il peso del corpo quale carico. Il lorouso quale come esercizi di preatletismorichiede una ampia applicazione di abilitàmotorie.

Figura 2 – Esempio di un esercizio con bilan-

ciere: distensione lenta alla panca.

Figura 3 – Esempio di un esercizio con i cavi.

Figura 4 – Esempio di esercizio con gli elastici:

a) tirata bassa; b) particolare.

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Ottimizzare l’uso dei sovraccarichi

L’uso in condizioni ideali dei sovraccarichiquale mezzo di allenamento richiede il pos-sesso di alcuni prerequisiti fondamentali:

• Aspetti coordinativi: in questo camporientrano gli aspetti relativi alla coordina-zione intramuscolare, alla coordinazioneintermuscolare e alla coordinazione nell’e-secuzione di movimenti dei vari segmenticorporei nel loro insieme. L’uso deisovraccarichi è sicuramente facilitato secontemporaneamente ci si allena per il

miglioramento delle capacità coordinative.L’utilizzazione di attrezzature che permet-tono esercizi in disequilibrio (cfr. figura 6)incrementa tutti gli aspetti della coordina-zione e aiuta al mantenimento di unapostura più corretta, che sappia risponde-re alle variazioni indotte dall’eseguire gestispecifici della disciplina praticata.

• Mobilità articolare: ogni articolazione haun suo range di movimento. Spessoincontriamo atleti che, a causa di retra-zioni muscolari o rigidità tendinea o bloc-chi articolari, non eseguono gli esercizicon il ROM ottimale. La valutazione fun-zionale diventa così il primo passo di uncorretto allenamento con i sovraccarichi.Dobbiamo quindi verificare se esistonolimitazioni al range di movimento edeventualmente lavorare sulla flessibilitàmuscolo-tendinea e sulla mobilità artico-lare per permettere di eseguire gli esercizicon i sovraccarichi in maniera corretta(figura 7a,b). L’errata esecuzione degli esercizi porte-rebbe ad un uso scorretto dell’apparatomuscolare e articolare, con il risultato dinon allenare in maniera appropriata,rispetto ai carichi usati, i gruppi musco-lari effettori principali del movimento,creando sovraccarichi strutturali cheporterebbero a infortuni più o menogravi.

• Equilibrio: questo va inteso sia a livello dipostura, sia di capacità muscolare tra gliarti destro e sinistro (superiori o inferioriche siano), sia tra i vari distretti muscolari.È evidente che se un atleta ha una postu-ra corretta è in grado di eseguire gli eser-cizi in maniera adeguata, senza generareulteriori sovraccarichi sulle strutture posi-zionate in modo scorretto. Nell’uso di mezzi quali manubri, cavi, ela-stici e degli attrezzi per gli esercizi funzio-nali, è fondamentale un equilibrio nellacapacità muscolare degli arti sia superioriche inferiori. Anche per le attività sportivemonolaterali si deve cercare sempre diproporre allenamenti volti, per quantopossibile, a un riequilibrio tra il lato destroe sinistro del corpo. Inoltre, nell’uso deisovraccarichi è importante che vi sia unequilibrio nello sviluppo e nelle capacitàfunzionali di tutti i distretti muscolari, perevitare che l’anello debole di una catenacinetica possa infortunarsi durante l’alle-namento. Pensiamo ad un esercizio qualelo squat, dove solo il sostenere il bilancie-re posizionato sui trapezi richiede unacontrazione isometrica di quasi tutti idistretti muscolari del corpo, dai piedi allatesta. Ove non avessimo verificato questoequilibrio, potremmo trovarci durante l’e-sercizio ad eseguire un movimentoimproprio, con il rischio dell’insorgenza di

Figura 5 – Esempio di un esercizio con la ket-

tlebell: lo swing.

Figura 6 – Tavola propriocettiva per esercizi in

disequilibrio.

Figura 7 – Esercizio di ½ squat con sbarra del

bilanciere: a) esecuzione scorretta; b) esecu-

zione corretta.

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Figura 8 – L’esercizio di slancio.

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Figura 9 – L’esercizio di strappo.

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un infortunio più o meno grave. Dato cheun preparatore deve operare per miglio-rare il sistema neuromuscolare e certa-mente non per andare a a provocare uninfortunio, è importantissimo lavorare perottenere un buon equilibrio dell’atleta chestiamo allenando.

Gli esercizi della pesistica e gli esercizi adattati dalla pesistica

Gli esercizi della pesistica olimpica sono lostrappo e lo slancio.Lo strappo (figura 9) è l’esercizio che preve-de, con un unico movimento, il sollevamen-to del bilanciere da terra fin sopra la testa.Rappresenta, sicuramente, una delle mas-sime espressioni di forza applicata con lamassima accelerazione.Lo slancio (figura 8) invece è un eserciziocomposto da due movimenti distinti, lagirata, in cui il bilanciere viene portato alpetto, e la spinta, in cui il bilanciere vieneportato sopra la testa.Lo strappo può essere suddiviso analitica-mente in cinque periodi e otto posizioni:

• 1° Stacco: in questo periodo si hanno leposizioni di pretensione o preparazione.

• 2° Tirata: in questo periodo si hanno leposizioni di preparazione al successivoraggiungimento della massima accele-razione al volo, della fase aerea, dell’in-castro.

• 3° Fase aerea: in questo periodo si hannole aperture di tutti gli angoli articolari, siraggiunge la massima velocità e il bilan-ciere sale per l’inerzia dell’accelerazionericevuta nella fase precedente.

• 4° Incastro: il bilanciere si posiziona soprala testa a braccia distese, mentre l’atleta sipredispone in totale accosciata.

• 5° Risalita: dalla posizione di accosciata siinizia la risalita fino alla posizione eretta.

La girata dello slancio è suddivisa anch’es-sa in cinque periodi; i primi tre periodisono sostanzialmente uguali a quelli dellostrappo, mentre i secondi due sono:

• 4° Incastro: in questo periodo, rispettoallo strappo, il bilanciere si posizionanon sopra la testa a braccia distese, masopra le spalle, mentre l’atleta si predi-spone in totale accosciata.

• 5° Risalita: dalla posizione di accosciatasi inizia la risalita fino alla posizioneeretta.

La spinta dello slancio è divisa in due perio-di e sette posizioni:

• il primo periodo è la spinta vera e pro-pria, che si compone di:

– 1° Caricamento: gli arti inferiori sisemipiegano nuovamente;

– 2° Spinta: distensione degli arti inferio-ri, sollevando anche le spalle nel finale;

– 3° Aerea: ci si abbassa rapidamente aldi sotto dell’attrezzo, completando ladistensione degli arti superiori;

– 4° Incastro: blocco del bilanciere al disopra della testa a braccia distese,gomiti ruotati in fuori.

• Il secondo periodo determina la salita eil fissaggio:

– 5° Spostamento piede anteriore;– 6° Spostamento piede posteriore;– 7° Controllo equilibrio.

Questo modello di girata della figura 8prevede la sforbiciata sul piano antero-posteriore. Attualmente, specie nell’uso degli esercizidella pesistica con finalità di preparazionefisica, si tende ad usare, nella fase di spinta,la divaricata sul piano frontale. Ciò per duemotivi: l’assai elevata abilità tecnica neces-saria nella fase della sforbiciata e la inop-portunità di usare carichi massimali. È sot-tinteso che, nel caso di specialità sportiva incui il gesto tecnico preveda un movimentosimile alla “sforbiciata”, si procederà conl’allenamento anche di questo aspetto dellatecnica del sollevamento pesi.Il processo di acquisizione della tecnicadegli esercizi della pesistica passa attraver-so momenti di apprendimento sia dellesingole fasi sia del movimento completo.Si deve prendere atto che il mantenimentodi alcune posizioni degli esercizi rappre-senta già di per sé un momento allenante.Ad esempio, mantenere la posizione distacco abitua a mantenere in tensione imuscoli paravertebrali, a sostegno dellacolonna vertebrale; mantenere la posizionedi incastro dello strappo consente di lavo-rare sugli aspetti coordinativi dell’atleta.Gli esercizi della pesistica possono consen-tire di migliorare, nell’ambito della prepa-razione fisica, la capacità di applicare ele-vati livelli di forza nell’unità di tempo, l’usodei piedi, le capacità coordinative, l’attiva-zione neuromuscolare.Gli esercizi della pesistica sono sicuramen-te complessi e prevedono il coinvolgimen-to, praticamente, di tutte le masse musco-lari del corpo; vengono svolti in un tempodi esecuzione bassissimo, in quanto si fon-dano sul principio di applicare una forzavicina a quella massimale con un tempo diapplicazione assai ridotto. Quello che alcuni trovano difficoltà a com-prendere è che il bilanciere non si sposta perla trazione degli arti superiori, ma per laspinta degli arti inferiori, quindi, è fonda-mentale la capacità di usare i piedi per “sca-

ricare” la forza a terra e consentire all’at-trezzo di acquistare velocità. Naturalmentequesto riguarda anche gli aspetti dellamobilità articolare dei distretti degli artiinferiori, che altrimenti non consentirebberoun corretto orientamento della forza a terra.Per poter realizzare, in tutto o in parte, gliesercizi della pesistica c’è la necessità diuna applicazione di forza lungo le catenecinetiche coordinata, sia a livello intramu-scolare sia a livello intermuscolare. Laripetizione degli esercizi di strappo e slan-cio permette di allenare gli aspetti coordi-nativi: come noto, questi vanno di paripasso con il miglioramento degli aspettineuromuscolari che sono alla base delmiglioramento dell’applicazione dellaforza in un gesto atletico. Quindi gli eser-cizi della pesistica – o l’esecuzione di alcu-ne loro fasi – sono eccellenti strumenti diallenamento sia delle capacità coordinati-ve sia dell’incremento delle capacità neu-romuscolari di applicazione della forza.Questo spiega perché un allenamento checomprende esercizi derivati dalla pesisticaolimpica non possa mancare nella prepa-razione di nessuna disciplina sportiva.A supporto di ciò si possono comparare lacurva di forza prodotta durante un salto inalto e durante la fase di tirata dello strap-po; gli angoli del corpo dei giocatori dirugby durante una mischia con gli angolidella posizione di stacco; si possono verifi-care le perfette analogie con la posizionedi “attacco” e i successivi cambiamenti diangoli degli arti inferiori di un vogatorecon le fasi che portano dallo stacco allagirata nell’esercizio dello slancio; lo stessoper la fase della spinta del pesista e tuttequelle azioni di salto negli sport di situa-zione nei quali l’atleta è chiamato a espri-mere elevati livelli di potenza muscolare:la divaricata sagittale della spinta ha gran-di attinenze con l’esecuzione dell’affondoda parte degli schermidori.Gli esercizi della pesistica, o parti di essi,possono essere applicati anche con moda-lità diverse nei giochi sportivi, in funzionedel ruolo specifico dell’atleta. Lo sviluppo delle capacità coordinative èuno degli aspetti più importanti, ad esem-pio, negli sport di situazione; allenarle informa indiretta attraverso gli esercizi dellapesistica porta a notevoli risultati nelmiglioramento della prestazione.Bisogna infine considerare le diverse carat-teristiche somatotipiche, antropometriche,il patrimonio di fibre muscolari, la disponi-bilità e capacità di utilizzo dei sistemi ener-getici, ecc. Si intendono per esercizi ausiliari dellapesistica (o esercizi adattati dalla pesistica)tutti quegli esercizi che saltano una o piùfasi dell’esercizio completo. L’uso di questiesercizi è opportuno in quelle discipline

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dove, nella scelta degli esercizi per la pre-parazione specifica, i gesti completi dellapesistica non corrispondano al modelloprestativo in questione. Ad esempio, l’ese-cuzione della girata partendo con un bilan-ciere su dei blocchi per alzarlo da terra puòessere usato per quegli sport nei quali gliangoli degli arti inferiori sono più “aperti”rispetto alla posizione di stacco.Allo stesso modo, lavorare con il bilancieredalla sospensione può essere utile ove nondebbano essere usati carichi elevati. Effettuare solo la parte della spinta dell’e-sercizio dello slancio è utile per quelle disci-pline dove si vuole esaltare la capacità dispinta con un piccolo contromovimentodegli arti inferiori.Come già detto, l’uso degli esercizi dellapesistica per i giovani è molto importante:possiamo infatti ritenere allenanti già leposizioni di partenza e di arrivo dei movi-menti. Inoltre, l’esecuzione può essere facil-mente modulata nel carico applicato, par-tendo da una bacchetta di legno, passandoper barre appesantite fino ad arrivare aibilancieri scolastici e a quelli per adulti.L’apprendimento della posizione di staccodel bilanciere da terra è un ottimo allena-mento della struttura muscolare di soste-gno della colonna vertebrale, in più porta ilgiovane a verificare le sue capacità dimobilità articolare, senza le quali trova dif-ficoltà nel mantenere l’equilibrio e incre-menta anche la propriocettività, in quantosi devono modulare le contrazioni isometri-che per mantenere la posizione corretta.Mantenere la posizione di accosciata conla bacchetta di legno sopra la testa, oltre arinforzare il cingolo scapolare e mantenerein assetto la colonna, è un ottimo eserciziodi equilibrio, di mobilità articolare e dicoordinazione. Se poi aggiungiamo ancheil ritorno alla posizione eretta e ripetiamol’accosciata per poche volte, oltre ad effet-tuare un ottimo esercizio di muscolazionea carico naturale incrementiamo le capa-cità di equilibrio, coordinazione e mobilitàanche in movimento.Lavorare con una barra appesantita e farlasalire verso l’alto non per la trazione dellebraccia, ma per la spinta delle gambe, por-terà il giovane atleta a comprendere comelo spostamento di un carico può esseredecisamente più facile se si applica la forzain maniera corretta sui muscoli “giusti”.Questo permetterà di allenare in manieraestremamente dinamica la muscolaturadegli arti inferiori con il supporto deimuscoli del tronco, per permettere la tra-smissione della forza applicata in manieracorretta.La coordinazione intramuscolare ed inter-muscolare è sicuramente esaltata da eserci-tazioni che prevedono la fase che va dallostacco alla tirata dell’esercizio di strappo.

La fase della spinta nell’esercizio dello slan-cio, eseguita con carichi di vario genere,dalla barra appesantita alla palla zavorrata,o pallone medicinale, permette di allenarel’aspetto pliometrico delle qualità di forza econsente al giovane atleta di verificareimmediatamente, o con il sollevamentosopra il capo della barra appesantita, o conil lancio del pallone medicinale, l’effettoche ha il ciclo allungamento-accorciamen-to del tessuto muscolare.

La progressione didattica degli esercizi della cultura fisica

Per esercizi della cultura fisica si intendonoquelli nei quali si usano i sovraccarichi noncon finalità sportive, ma esclusivamente permodellare i vari muscoli. Di questo gruppofanno parte sia gli esercizi con le attrezza-ture che quelli a carico naturale. Questaclassificazione è più accademica che reale,dato che anche questi esercizi, con moda-lità di esecuzione adattate alle esigenze,vengono usati nella preparazione fisica. Ilfine di questi esercizi, rispetto a quelli dellapesistica, è quello di “costruire” l’apparatomuscolare nelle fasi di condizionamentogenerale e specifico.L’allenamento della cultura fisica si basa sulprincipio centrifugo, cioè dal centro allaperiferia. Questo vuol dire che in un allena-mento l’ordine degli esercizi segue il seguen-te schema:

La logica di questo schema è quella di per-mettere un regolare flusso sanguigno asupporto degli esercizi e far “lavorare” primai muscoli più grandi e poi quelli più piccoli.Altro aspetto a cui risponde questo schemaè che i muscoli piccoli sono sinergici deigrandi e quindi, effettuando prima gli eser-cizi per questi gruppi, si potrebbe condizio-nare l’allenamento dei muscoli più grandi.Un’altra suddivisione che si fa nel’ambitodegli esercizi della cultura fisica è quella traesercizi di base e quelli di isolamento. Iprimi, detti anche poliarticolari, sono quelliche coinvolgono più di una articolazione eal cui movimento partecipano come effet-tori più muscoli; i secondi, detti anchemonoarticolari, lavorano su una sola arti-colazione e vi partecipa, come effettore, unsolo gruppo muscolare.

Un esempio di esercizio di base è lo staccoda terra, mentre un esercizio di isolamentoè il leg curling sdraiato (flessione dellagamba sulla coscia alla macchina o conappesantimento).Un ultimo aspetto degli esercizi della cul-tura fisica che va preso in esame è ladistinzione tra esercizi a catena cineticachiusa e a catena cinetica aperta. I primiprevedono il vincolo dell’appoggio a terranell’esecuzione dell’esercizio, ad esempionello squat, mentre secondi prevedono ilmovimento dei segmenti ossei per operadei muscoli che stiamo allenando senzavincolo, come ad esempio la leg extension(estensione della gamba sulla coscia allamacchina). Anche nella proposta e nell’insegnamentodegli esercizi della cultura fisica è impor-tante verificare se l’atleta possiede le carat-teristiche funzionali per poterlo eseguire.Non si può, quindi, dare per scontato cheun esercizio sia sicuramente utile ad unatleta se prima non si è effettuata unavalutazione funzionale e non si sia visto sel’esercizio vada realmente ad agire sulgruppo muscolare desiderato.Durante l’esecuzione degli esercizi dellacultura fisica è importante la modalitàdella respirazione. La regola generale pre-vede che nella fase della contrazione con-centrica si espiri e nella fase eccentrica delmovimento si inspiri. Questo vale per tuttigli esercizi effettuati con carichi non trop-po pesanti. Nel momento in cui si aumen-tano i carichi, la respirazione viene modifi-cata a scopo preventivo. Si consiglia di ese-guire la prima fase della contrazione con-centrica eseguendo la manovra di Valsalva1

e utilizzando i polmoni quali ammortizza-tori pneumatici per la distribuzione piùampia del carico. Appena iniziato il movi-mento si procederà alla espirazione. Negli esercizi con i sovraccarichi nei quali ilpeso o è posto sopra le spalle, ad esempiolo squat, o richiede una posizione con ilpeso che va a gravare sul tratto lombare,ad esempio lo stacco o il rematore conbilanciere, è buona norma, anche comeforma preventiva per gli infortuni, usare lamanovra di Valsalva. Questa però è con-troindicata per le persone che soffrono diipertensione arteriosa.Per utilizzare in maniera efficace gli esercizidella cultura fisica è fondamentale cono-scere l’azione dei muscoli interessati dalmovimento, le inserzioni prossimali e dista-li, la modalità di partecipazione dei muscolisinergici, gli effetti dell’esercizio in funzionedegli angoli di lavoro.Inoltre, la progressione nella proposta degliesercizi della cultura fisica è in funzionedel grado di allenamento dell’atleta per ilquale si deve preparare il programma diallenamento.

1. Addominali.2. Lombari.3. Gambe.4. Dorso.5. Petto.5. Spalle.7. Bicipiti.8. Tricipiti.9. Polpacci.

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• Addominali. Gli esercizi che meglio sollecitano la muscolatura addomina-le nel suo complesso sono il crunch ed il crunch inverso. L’esecuzione diquesti esercizi può essere effettuata anche su attrezzi quali fitball o pan-che. Importante è testare la capacità di utilizzo degli addominali da partedegli atleti al fine di evitare un eccessivo interessamento dei flessori del-l’anca, in particolare il muscolo psoas-iliaco.

• Lombari. La muscolatura lombare lavora in sinergia con quella addomi-nale per il sostegno e la prevenzione delle patologie del tratto lombare.L’allenamento di questo distretto muscolare è quindi indicato per qualsia-si tipo di disciplina sportiva. La tipologia di esercizio e la quantità di seriee ripetizioni è valutata in funzione della disciplina sportiva, dell’età delsoggetto, degli eventuali atteggiamenti posturali errati.

• Gambe. Gli esercizi per gli arti inferiori non possono non comprenderequelli fondamentali quali squat e stacchi. In questo caso la corretta ese-cuzione è ancora più importante che in altre occasioni, dato che un erro-re andrebbe a ripercuotersi sul sovraccarico della struttura della colonnavertebrale, con effetti poco graditi. Una valutazione funzionale preventiva e la corretta conoscenza dell’ese-cuzione di questi esercizi permette al preparatore di poter decidere sefarli eseguire o meno. Un’altra cosa importante è eseguire lo squat nella“gabbia”, struttura che permette di eseguire lo squat libero in sicurezza,data la presenza di barre che fermerebbero il bilanciere nel caso di cedi-mento dell’atleta. Questo sia per motivi di sicurezza sia per poter dare unpreciso punto di riferimento relativo alla chiusura dell’angolo gamba-coscia. Nel caso non fosse possibile utilizzare questi esercizi immediatamente,mentre si correggono gli aspetti che non ne permettono la corretta ese-cuzione si deve lavorare con esercizi alternativi che abbiano un buonimpatto a livello di lavoro muscolare. La salita dello step eseguita a carico naturale, con manubri o bilancieri, lapressa orizzontale, specie se dà la possibilità di poter adattare la sedutaall’atleta, gli affondi statici effettuati a carico naturale, con manubri obilanciere o al multipower, sono tutti esercizi che possono produrre glistessi effetti dello squat. Trovare alternative all’esercizio dello stacco è molto difficile. Infatti, lacapacità di impegnare tutta la catena cinetica posteriore, e non solo,attraverso un unico esercizio è praticamente impossibile. Ecco quindi checi si deve adattare unendo più esercizi settoriali e quindi non facilmenteassimilabili ad un gesto tecnico.Nell’ambito di un lavoro di riatletizzazione o di riequilibrio muscolare èpossibile l’uso di attrezzature quali la leg extension e/o la leg curl, ma,appena la situazione è stata riportata ad uno stato accettabile, è decisa-mente meglio utilizzare esercizi con i pesi liberi che costringono l’atleta adun utilizzo muscolare decisamente più ampio e al miglioramento degliaspetti coordinativi.Nell’ambito degli esercizi per gli arti inferiori si possono annoverare ancheparti di esercizi della pesistica visti nel paragrafo precedente.

• Petto. La scelta di esercizi di base o di isolamento è in funzione delperiodo della preparazione, delle capacità motorie dell’atleta, del suogrado di esperienza nell’uso dei sovraccarichi e del gesto tecnico specifi-co della sua disciplina.Qualsiasi scelta di esercizio si faccia, è sempre utile effettuare una valu-tazione funzionale dell’atleta per verificare se l’esercizio va a stimolare ilgruppo muscolare in maniera utile e corretta, evitando rischi di sovracca-rico strutturale o infortunio.Ricordiamo come l’uso delle macchine, rispetto a pesi liberi, manubri,bilancieri o cavi, riduca notevolmente l’intervento dei muscoli stabilizzato-ri, utili nelle situazioni nelle quali l’apparato muscolare deve reagire ad uncambiamento improvviso della situazione sportiva. Esercizi di base per il petto sono la distensione su panca piana, pancainclinata e declinata, effettuati con manubri o bilanciere. In questi eserci-zi c’è un notevole interessamento, quali muscoli sinergici, del tricipite edel deltoide anteriore ed occorre tenerlo nella debita considerazione. Gli esercizi monoarticolari sono quelli chiamati aperture o croci con imanubri. In questo caso non si ha partecipazione dei muscoli sinergici,ma il carico articolare è decisamente più elevato.

• Dorso. Anche in questo caso la scelta di esercizi di base o di isolamentoè in funzione del periodo della preparazione, delle capacità motorie del-

l’atleta, del suo grado di esperienza nell’uso dei sovraccarichi e del gestotecnico specifico della sua disciplina. Nell’allenamento del dorso, inoltre,si incontrano ulteriori difficoltà perché l’atleta non si vede mentre eseguequesti esercizi. Infatti l’uso dell’analizzatore visivo, caratteristica assai dif-fusa tra i giovani, tende ad inibire la capacità di “sentire” il gruppomuscolare che deve lavorare per allenare la muscolatura del dorso. Lescarse capacità propriocettive influiscono notevolmente sull’allenamentoe portano l’atleta ad usare, in molti casi, più i muscoli sinergici che l’ef-fettore principale.Relativamente al dorso praticamente tutti gli esercizi sono di base; l’unicodi isolamento sono le trazioni al cavo a braccia tese, che è l’equivalentedel pullover a braccia tese.Una annotazione sull’esercizio della lat machine o sulle trazioni alla sbar-ra: in nessun caso si deve portare la sbarra dietro al collo. Ciò per evitareun sovraccarico articolare alla spalla, che può provocare un infortunio altratto cervicale in quanto, per far passare l’attrezzo dietro, si genera unaverticalizzazione con ricadute sia sugli altri tratti vertebrali che sulla mec-canica del movimento, con conseguente riduzione degli effetti dell’eserci-zio. Altra motivazione che ci porta a dire di portare sempre la sbarra alpetto è che si aumenta il ROM con un incremento del lavoro muscolare.

• Spalle. Gli esercizi per le spalle si distinguono secondo il settore del del-toide che interessano. Il lavoro dei vari capi di questo distretto muscolaredeve avvenire dopo una attenta valutazione funzionale, per evitare diaccentuare sia eventuali disequilibri tra i capi muscolari dello stessodistretto, sia atteggiamenti posturali scorretti, sia sovraccarichi articolari.Altro aspetto da tenere in conto è la biomeccanica dell’articolazione infunzione dell’esercizio proposto. Secondo l’attrezzo utilizzato – manubrio,cavo, elastico – cambiano le forze che agiscono sul rapporto omero/cerci-ne glenoideo. Il muscolo deltoide è piccolo rispetto al braccio della resi-stenza rappresentato dalla lunghezza del braccio. Si tratta dunque di unaleva estremamente svantaggiosa, che ha come fulcro una delle articola-zioni più mobili del corpo umano. Diventa quindi importante, sia comeprevenzione sia nei casi di riatletizzazione, realizzare una attenta analisi dicome allenare i muscoli stabilizzatori della spalla. Gli esercizi di base sono quelli di spinta, mentre quelli di isolamento sonole alzate. Come per il dorso, anche in questo caso sono assolutamente da evitareesercizi che prevedano di portare un bilanciere dietro la testa.

• Bicipiti. La distinzione tra gli esercizi di base e quelli di isolamento perquesto distretto muscolare è basata sul fatto di eseguire l’esercizio con osenza vincoli.Quando si eseguono esercizi con vincoli, ad esempio la panca scott, biso-gna considerare che l’articolazione del gomito va, per sua naturale funzio-nalità, in iperestensione. Il ROM sarà quindi ridotto per evitare sovraccari-chi articolari.Altro aspetto da tenere in considerazione è che il capo lungo del bicipiteè biarticolare, mentre il capo corto è monoarticolare. Va ricordato chepraticamente in tutti gli esercizi per il dorsale il bicipite partecipa comemuscolo sinergico; la sua partecipazione aumenta o si riduce, ad esem-pio, nelle trazioni alla sbarra a seconda della distanza tra le mani nellapresa della sbarra stessa.

• Tricipiti. I tre capi del tricipite hanno spesso funzioni di movimento comu-ni. Anche in questo caso, come nel bicipite, il capo lungo è biarticolare eprevede, per la sua piena attivazione, una mobilizzazione ampia del brac-cio coinvolgendo, di conseguenza, la mobilità dell’articolazione della spal-la. Va ricordato che, praticamente, il tricipite partecipa come muscolo siner-gico a tutti gli esercizi per il pettorale e nelle distensioni per le spalle; l’ac-centuazione del suo intervento è condizionata spesso dalla mobilità arti-colare della spalla e dalla corretta esecuzione degli esercizi.

• Polpacci. Il gruppo muscolare dei polpacci è, a torto o a ragione, ritenutoun gruppo muscolare sui generis, in quanto non ci sono regole certe acui affidarsi per il suo allenamento. Ci sono due componenti nel gruppodel polpaccio: il soleo, più basso e profondo, monoarticolare, e il gastroc-nemio, biarticolare e più evidente. Per allenare il gastrocnemio abbiamotutti gli esercizi eseguiti dalla stazione eretta, o comunque ad arto diste-so, mentre il soleo si allena nella posizione seduta, con un marcatoangolo al ginocchio, intorno ai 90°.

PROGRESSIONE DIDATTICA DEGLI ESERCIZI DELLA CULTURA FISICA

Alcune riflessioni conclusivesull’allenamento della forza

L’allenamento con i sovraccarichi è vistospesso come mezzo per l’incremento dellaforza diretto prevalentemente all’aumentodel trofismo, cioè all’incremento dellasezione trasversa delle fibre muscolari.Spesso, però abbiamo la necessità diaumentare la forza senza incrementareeccessivamente il peso corporeo: si pensi, adesempio, alle discipline sportive in cui gliatleti sono suddivisi per categorie di peso. Ilpassaggio da una categoria all’altra com-porta spesso un incremento prestativo deci-samente più difficile da raggiungere rispettoall’impegno necessario per aumentare ilpeso corporeo anche se con la massamuscolare. Non sempre, inoltre, l’ipertrofiadei muscoli è accompagnata da un incre-mento della capacità di utilizzarli corretta-mente, e quindi la prestazione potrebberisentirne negativamente.L’uso dei sovraccarichi, con la scelta dellecorrette metodiche di allenamento, è inve-ce il mezzo per riuscire ad incrementare laforza senza incrementare il peso corporeo. Il necessario punto di partenza deve essereuna attenta valutazione funzionale dell’a-tleta, per comprendere il tipo di rispostamuscolare allo stimolo allenante sommini-strato.L’incremento della forza passa attraversodue fattori fondamentali: il carico da spo-stare e l’accelerazione con il quale il caricostesso viene spostato.L’incremento alternato di questi due para-metri permette di migliorare la capacità diutilizzare efficacemente il proprio appara-to muscolare e di migliorare altre capacitàmolto importanti nell’ambito della prepa-razione fisica.L’incremento della forza passa quindi attra-verso l’incremento delle capacità coordina-tive, stimolate attraverso un uso variato deisovraccarichi. Gli esercizi della pesistica, ma anche soloalcune fasi degli stessi, sono ottimi stru-menti di incremento delle capacità coordi-native e di aspetti relativi all’equilibrio ealla mobilità articolare. Anche l’utilizzazione degli esercizi della cul-tura fisica, privilegiando gli aspetti relativiall’accelerazione e quindi alla velocità concui viene spostato il carico, può stimolaregli aspetti coordinativi sia intramuscolariche intermuscolari in maniera assoluta-mente significativa.È dunque importante non limitarsi al con-cetto di incremento della forza come incre-mento del carico spostato, ma ricordareche questo incremento è strettamente col-legato al miglioramento delle capacitàcoordinative, in particolare all’efficacia delcontrollo del sistema nervoso durante le

contrazioni muscolari: reclutamento, sin-cronizzazione, coordinazione inter e intra-muscolare, quindi in due parole tecnicaesecutiva.Concludendo, nell’ambito dell’allenamentodella forza non possiamo fare a meno diinserire degli esercizi per la core stability,quale supporto e strumento di migliora-mento del lavoro che si svolge con i sovrac-carichi.

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L’articolo è l’adattamento in vista della pubblica-zione del IV capitolo del testo a cura di G. Brunetti,F. Merni, I. Nicolini, Preparare allo sport. Manualeper la preparazione fisica di base, Edizioni SDS,pubblicato nel 2014 dalla Scuola dello sport delConi – Gestione Coni Servizi.

Carlo Varalda: diplomato in educazione fisica,laureato in Scienze motorie. Componente dellaDirezione Tecnica Nazionale FIPE, membro delCentro Studi e responsabile del Settore Forma-zione. Preparatore fisico in discipline individualie di squadra. Docente SdS.

Indirizzo dell’Autore: carlovaralda@gmail.com

(1) La manovra di Valsalva consiste in una espira-zione a glottide chiusa, che aumenta notevol-mente la pressione intratoracica ed intraddomi-nale. Durante la manovra di Valsalva la contra-zione dei muscoli respiratori trasforma infatti lacavità addominale in una vera e propria cameradi ammortizzazione ad aria. Alcuni studi hannodimostrato che tale manovra permette di ridur-re fino quasi al 50% la pressione che agisce alivello del disco intervertebrale tra T12 e L1 efino al 30% sul disco tra L5 e S1.

Note

Baechle T. R., Earle R. W., Manuale di condi-zionamento fisico e di allenamento dellaforza, Calzetti-Mariucci, Perugia, 2010.Solberg P. A., Kvamme N. H., Truls Raastad T.,Ommundsen Y., Erland Tomten S. E., HalvariH., Waaler Loland N. W., Hallén J., Effect ofdifferent types of exercise on muscle mass,strength, function and well-being in elderly,Eur. J. Sport Sci., 13, 1, 112-125.American Academy of Pediatrics Council onSports Medicine and Fitness, McCambridge T.M, Stricker P. R., Strength training by chil-dren and adolescents, Pediatrics, 2008, 121,835-840, DOI: 10.1542/peds.2007-3790.Scuola Nazionale Fipe, Le basi dell’allena-mento sportivo, Calzetti-Mariucci, Perugia,2012.Urso A., Pesistica. Sport per tutti gli sport,Calzetti Mariucci, Perugia, 2011.Zatsiorsky V. M., Kraemer W. J., Scienza epratica dell’allenamento della forza, Calzetti-Mariucci, Perugia, 2008.

Bibliografia