Valutazione funzionale e allenamento della terza età Corso di allenatore di pesistica e cultura...

Valutazione funzionale e allenamento della terza età

Corso di allenatore di pesistica e cultura fisica – I° livello28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Stefano Lazzer

Università degli Studi di UdineCorsi di Laurea in Scienze Motorie e Scienza dello Sport

Gemona del Friuli (UD)

mail: [email protected]

Variazioni dell'apparato muscolo-scheletrico e

delle capacità metaboliche con l'invecchiamento

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Sarcopenia


-27%

25 annimaschio

75 annimaschio

Area di sezione muscolare

Sarcopenia


Janssen et al J Appl Physiol 88, 2000

Sarcopenia

La quantità e la percentuale di massa muscolare diminuiscono con l’età


Morse et al. Eur J Appl Physiol. 2004

- 30%

Sarcopenia

Nelle persone anziane il muscolo scheletrico è intrinsecamente più debole


Forza muscolare (kg)

60

40

20

8020 40 60Età (anni)

Persone attive

Persone sedentarie

Allenamento

Effetto protettivo dell’attività fisica


0

1000

Metabolismo di base(kcal/die)

Età (anni)

2000

3000

4000

10 3020 40 50 60

Maschi Femmine

Variazione del metabolismo di base


Il livello di attività fisica rappresenta un fattore più importante dell’età nel condizionare il valore di VO2max

0

1,0

1,5

2,5

3,5

4,5

VO2 (L/min)

Età (anni)0,5

2,0

3,0

4,0

10 3020 40 50 60

Maschi Femmine

Variazione della massima potenza aerobica


Quale tipo di attività fisica proporre?


Principi dell’allenamento della forza


Forza generale:

manifestazione della forza di tutti i gruppi muscolari,

indipendentemente dalla disciplina sportiva

Forza specifica:

manifestazione della forza correlata ai muscoli o gruppi

muscolari direttamente implicati nella disciplina sportiva



La forza massimale:

È la forza massima che il sistema neuro-muscolare è in grado di

esprimere con una contrazione volontaria

• La forza massimale statica:

È la forza massima che il sistema neuro-muscolare è

in grado di esprimere con una contrazione volontaria

contro una resistenza insormontabile

• La forza massimale dinamica:

È la forza massima che il sistema neuro-muscolare è

in grado di esprimere con una contrazione volontaria

durante l’esecuzione di un movimento



La forza massimale dipende:

• Dalla sezione trasversale del muscolo

• Dalla coordinazione intermuscolare (tra i muscoli che

collaborano per l’esecuzione di un dato movimento)

• Dalla coordinazione intramuscolare (all’interno dei

muscoli)



Peso massimo sollevabile una volta sola

Si può determinare la forza massima identificando il peso che il

soggetto è in grado di sollevare una sola volta (1 Ripetizione

massima)

La determinazione del carico massimale richiede una serie di

prove cominciando con carichi submassimali e aumentando

progressivamente il peso di 1-1,5 kg, osservando una pausa di

4-5 min tra una prova e la successiva

Determinazione della forza massima



• Dare indicazioni precise su come effettuare la manovra

• Consentire al soggetto di imparare la manovra e conoscere la

strumentazione

• Verificare che l’angolo a cui viene tenuta l’articolazione

interessata sia corretto

• Scegliere un test che fornisca una buona riproducibilità

• Volendo paragonare dati relativi a diversi gruppi è importante

normalizzare i dati per la massa corporea

Determinazione della forza massimaCriteri da rispettare per effettuare delle misure di forza:



0

85

90

100

Bench press

% di 1 RM

Determinazioni successive di 1 RM

95

Squat

• L’aumento significativo dalla 1° alla 3° prova, non significativo dalla 3° alla 5°

• Occorrono almeno tre manovre per ottenere una risposta massimale• I risultati erano uguali con delle pause di 3, 4 o 5 minuti




Metodi indiretti

L’estrapolazione avviene sulla base dell’osservazione che il

carico che si riesce a sollevare:

• 10 volte corrisponde al 70% della forza massima• 6-7 volte corrisponde al 80% della forza massima• 4-5 volte corrisponde al 85% della forza massima• 2-3 volte corrisponde al 90% della forza massima

Beraldo S, Pletti C.: il libro della preparazione fisica, Edizione Mediterranee, Roma, 1988.





Metodi indiretti

Formula di Brzycki:

Carico max (kg) = peso utilizzato nel test

[1,0278 – (0,0278 * numero di ripetizioni)]

Ad esempio, un soggetto che con 60kg esegua 8 ripetizioni

procederà in questo modo:

Carico max (kg) = 60 = 74,5 Kg

[1,0278 – (0,0278 * 8)]

Brzycki, M. Strength testing: Predicting a one-rep max from a reps-to-fatigue. Journal of Physical

Education, Recreation and Dance 64 (1): 88-90, 1993.




I principi che bisogna applicare durante la pianificazione di

programmi di allenamento con pesi sono:

• La specificità

• Il sovraccarico

• La resistenza progressiva

• L’ordine degli esercizi


La specificità:

Lo sviluppo del fitness muscolare è specifico del gruppo

muscolare che sta per essere utilizzato, del tipo di contrazione

e dell'intensità dell’allenamento

Il sovraccarico:

Per ottenere i miglioramenti della forza, un gruppo muscolare

deve essere allenato con dei carichi più elevati della norma.

L’intensità dell’esercizio dovrà essere almeno del 55-60%

dell’intensità massima per stimolare lo sviluppo della forza

La resistenza progressiva:

Durante il programma di allenamento bisogna incrementare

periodicamente il carico del lavoro.

È importante che questo incremento sia graduale per evitare

traumi



L’ordine degli esercizi:

Un programma di allenamento completo include almeno un

esercizio per ogni maggiore gruppo muscolare del corpo.

Per evitare la fatica muscolare bisogna impostare una sequenza

tale che gli esercizi si succedano senza coinvolgere lo stesso

gruppo muscolare

Es. di ordine degli esercizi:• cosce e fianchi• petto e parte alta delle braccia• schiena• gambe e caviglie• spalle e parte superiore delle braccia• addome• avambracci e polsi



Numero di sedute per settimana:

Referenze Soggetti N° sedute a settimana

Gilliam (81) M N° sedute 1 2 3 4 5

% progresso 19 24 29 32 41

Hunter (85) M N° sedute 3 4

% progresso 12 17

Hunter (85) F N° sedute 3 4

% progresso 20 33

Il numero di sedute minime per settimana è 2, e 3 costituisce

una soluzione più adatta allo sviluppo della forza



Il metodo degli sforzi dinamici

Descrizione:• Consiste nel lavorare con carichi leggeri (50-60% RM)• Il numero delle ripetizioni può raggiungere le 6-8• Il numero delle serie può situarsi tra 2-4• Il recupero tra le serie “dovrebbe” essere lungo (4-6 min)

Vantaggi:• Migliora le capacità di esprimere la forza rapidamente• Non richiede carichi elevati ed è ideale per i principianti




Adattamenti muscolari all’allenamento

+ 22%

+ 17%

+ 26%

Morse et. al. Eur J Appl Physiol, 2005

0 20 40 60 80 100 120 140 160 180

F/CSA (N/cm2)

CSA (cm2)

Volume (cm3)

DopoPrima


Principi dell’allenamento aerobico


I principali fattori da prendere in considerazione nella

pianificazione di un programma di allenamento aerobico sono:

• Il livello iniziale delle capacità aerobiche

• L’intensità degli esercizi

• Il tipo di esercizio

• La durata degli esercizi

• La frequenza delle sedute di allenamento



Valutazione del livello iniziale delle capacità aerobiche

Consiste nel misurare la variazione di FC durante un test

incrementale, camminando o correndo a piedi su terreno

pianeggiante o su una pista di atletica o su nastro-trasportatore

La velocità iniziale può essere adattata alle caratteristiche del

soggetto (5 km/h) e viene aumentata di 0,5 km/h ogni min

La FC, all’aumentare della velocità, aumenterà linearmente

fintanto che riuscirà a raggiungere lo stato di equilibrio proprio

di ogni velocità



La relazione tra FC e velocità è quindi lineare fino ad una certa

velocità dopodiché devierà dalla linearità verso il basso

100

120

140

160

180

200 FC

(Km·h-1)

110

130

150

170

190

8 8,5 109 9,5 10,5 11 12,511,5 12 13 13,5 14 14,5 15

Valutazione del livello iniziale delle capacità aerobiche



20 40 60 80 100riposo0

20

30

60

% VO2max

Lipidi (%)

50

40

10

40

60

70

100

90

80

50

Glucidi (%)

Glucidi

Lipidi

Contributo relativo dei lipidi e dei glucidi alla produzione di

energia nel corso di un esercizio fisico a diverse intensità

L’intensità degli esercizi



58 adulti : 4,3 km/h a 0-3-6 % su nastro-trasportatore per 6-8 min

(Deriaz et al, 2001)

2

6

10

040 % 47 % 58 %

% V’O2max

□ Carboidrati Lipidi■ Proteine

(Kcal/min)

1

4

8

5

9

3

7

L’intensità degli esercizi



L’obiettivo di questo studio era quello di confrontare le risposte metaboliche

(V’O2, FC, ossidazione dei lipidi e concentrazioni di acido lattico) osservate

durante la realizzazione di esercizi al nastro-trasportatore e al

cicloergometro in adulti, al fine di individuare l’attività che consentisse un

maggior utilizzo dei lipidi

Il tipo di attività fisica



Dispendio energetico (EE) e frequenza cardiaca (HR) durante il test

incrementale al cicloergometro ed al nastro trasportatore



● Cicloergometro

o Nastro-trasportatore


Variazioni delle concentrazioni di acido lattico durante il test incrementale al

cicloergometro ed al nastro trasportatore



● Cicloergometroo Nastro-trasportatore


Quantità di lipidi ossidati durante il test incrementale al cicloergometro ed al

nastro trasportatore



● Cicloergometroo Nastro-trasportatore


kcal

Fat oxidation (g)

kcal

Fat oxidation (g)

Relazione tra durata ed intensità dell’esercizio al cicloergometro ed al nastro

trasportatore




0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120

%V'O2max

Time (min)

* * * * **

*

****

A

Exercise RecoveryRest

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120

%V'O2max

Time (min)

*

* *

*

***

B

Exercise RecoveryRest

Esercizio bassa intensità (BI):• 10 min Riposo, 45 min esercizio, 60 min recupero

Esercizio alta intensità (AI): • 10 min Riposo, 30 min esercizio, 60 min recupero

La durata dell’attività fisica



Confronto tra dispendio energetico totale e substrati energetici ossidati totali

durante l’esercizio a bassa (■) ed alta (□) intensità e nei successivi 60 min di

recupero

0

400

800

1200

1600

2000

2400

Total Fat Carbohydrate Protein

Energy expenditure (kJ)

*** ***

01020

30405060

7080

Fat Carbohydrate Protein

Substrate oxidation (g)

***

***

La durata dell’attività fisica



• Le sedute dovrebbero essere almeno 3 a settimana

• Anche se 30-45 min al giorno di attività fisica aerobica sarebbero consigliati

per mantenere lo stato di forma fisica

La frequenza delle sedute



0

10

20

30

40

50 70 90 110 130 150

FC (bpm)

DE (kJ/min)

Inizio (1° mese)

Sonno

Attività sedentarie

Attività fisiche

Fine (9° mese)

Variazioni della FC-DE dopo 9 mesi di allenamento



0

10

20

30

40

50 70 90 110 130 150

FC (bpm)

DE (kJ/min)

Inizio (1° mese)

Fine (9° mese)

Variazioni della FC-DE dopo 9 mesi di allenamento


102 116

17,5


La pressione arteriosa presenta un iniziale brusco aumento in

seguito si stabilizza mentre la pressione diastolica sale

lievemente. La risposta e simile in soggetti allenati e non

allenati

Variazioni della pressione arteriosa



Una regolare attività fisica causa una riduzione della pressione

arteriosa di 6-10 mmHg in soggetti sia ipertesi sia normotesi, a

riposo e sotto sforzo

Una regolare attività fisica di tipo aerobico e di bassa intensità

rappresenta un importante fattore di prevenzione nei confronti

dello sviluppo dell’ipertensione

Variazioni della pressione arteriosa



Attività Aerobica• Intensità moderata

( 40% VO2max 50%

FCmax )

• Tipo di attività (marcia)

• Durata delle sedute (almeno 30-45 min)

• Frequenza delle sedute

(almeno 3 sedute alla settimana)

Conclusioni

L’allenamento dei soggetti anziani dovrebbe essere di tipo

combinato associando allenamento della forza e attività aerobica:

Allenamento della forza

• 2 o 3 sedute per settimana

• Lavorare con carichi leggeri

(50-60% del carico max)

• 6-8 ripetizioni

• 2-4 serie

• 4-6 minuti di recupero


Grazie per l’attenzione

Corso di allenatore di pesistica e cultura fisica – I° livello28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Stefano Lazzer

Università degli Studi di UdineCorsi di Laurea in Scienze Motorie e Scienza dello Sport

Gemona del Friuli (UD)

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