Piramidali sono veramente efficaci per aumentare la forza?15 dicembre 2014Forza e Programmazione,HomeNessun commentoNel mondo dellallenamento fatto di acciaio ,fatica e pavoneggiamento, pratica quotidiana imbattersi in quello che un metodo antico e ancora fortemente radicato quale ilMETODO PIRAMIDALE.E stato usato praticamente da chiunque, almeno una volta nella vita, ma le incongruenze e le diverse modalit di impiego hanno creato enorme confusione tra gli addetti ai lavori.. c chi lo usa per lipertrofia, chi per laumento della forza, chi per laccanimento al partito: lo faccio perch lo fa lui che grosso.Cerchiamo di capire qual la genesi del metodo piramidale, il perch del suo impiego e se veramente cos efficace come si crede o se pu considerarsi un metodo ormai obsoleto.Lorigine del metodo piramidaleviene attribuita al ricercatoreDeLormenei primi anni 40 , con lo scopo di essere impiegato per laumento della forza massimale ,raggiunse il suo apice negli anni 50-60 per poi differenziarsi nei decenni.Le varianti pi diffuse sono le seguenti:-Piramide Crescente o ascendente (da leggero a pesante)La prima serie inizia con carichi sufficientemente leggeri e alto numero di ripetizioni ,le serie successive presentano un aumento crescente del carico e un numero di ripetizioni minore. Un piramidale crescente classico prevede che la 1 prima serie sia eseguita al 70% di 1RM per 12 ripetizioni per poi arrivare all ultima serie eseguita con il 90-100 % di 1RM.

-Piramide Decrescente o discendente: (da pensate a leggero)Si parte da carichi pesanti e basso numero di ripetizioni , per procedere verso serie pi leggere e con alto numero di ripetizioni

- Piramidale DoppiaE una fusione tra PIRAMIDE CRESCENTE E PIRAMIDE DECRESCENTE, da leggero a pesante (o da pesante a leggero) per poi procedere a ritroso.

Cosa dire di questi metodi?I piramidali in questione hanno ricevuto pesanti critiche nel corso degli anni da numerosi esperti ( in particolare dallo scienziato dello sportVladimir Zatsiorky) ,un intervallo del 70-100 % di 1RM risulta essere troppo ampio in quantouna differenza di intensit del 30 % non abbastanza specifica per essere efficace.E risaputo tra gli esperti della forza, che il sistema nervoso segue la LEGGE DEGLI SFORZI RIPETUTI ,ladattamento neurale avviene solo se i carichi considerati pesanti vengono sollevati pi volte, in questo modo il sistema nervoso imparer a considerare come normali i nuovi carichi.Differenza di intensit dell ordine del 30 % non permettono al sistema nervoso di indentificare quale sia la vera entit dello stimolo dellallenamento e conseguentemente non riuscir ad adattarsi.Inoltre, il sopraggiungere della fatica, per via dell accumulo di acido lattico dovuto allalto numero di ripetizioni delle prime serie, non permetter espressioni di forza eccellenti nelle ultime serie che da protocollo dovrebbero essere le pi forti.Una soluzione al problema impiegare una piramide che presenti una differenza di intensit meno accentuata, con un numero inferiore di ripetizioni nelle prime serie di preparazione alle serie pesanti cos da non indurre accumulo di lattato.Esempio:Se siete dei principianti potete aumentare la %di un 5%

Questa definita PIRAMIDE TRONCA , non si arriva volutamente alla serie massimale evitando di sfiancare il sistema nervoso, risultando cos pi idonea allincremento della forza. Le prime serie sono puramente davvicinamento e non comportano accumulo di lattato. Le serie allenanti presentano una differenza del 10- 15% rispettando cos la legge degli sforzi ripetuti.CONCLUSIONI:I vecchi piramidali che ancora circolano tra le palestre non risultano essere una scelta ottimale per lo sviluppo della forza, piramidali Tronchipossono avere riscontri positivi, ma comunque non rientrano tra i migliori protocolli di allenamento per lincremento della FORZA MASSIMALE, in quanto serie troppo vicine al limiteesauriscono il sistema nervoso portandoben presto allo stallo.Programmi con alto numero di serie e carico costante sull ordine del 75-85% rappresentano una scelta pi idonea rispetto a qualunque piramidale, vedi questo programma:Che programma seguire dopo il 55DiLuca Scarcelli

Note sullautore:Luca Scarcelli PT, Istr Body Building e Istr Functional Trainer & Kettlebell, da anni lotto per far crollare falsi miti sull allenamento e lalimentazione cercando di tenere lontano i neofiti dai subdoli inganni degli pseudo istruttori il cui unico obiettivo il guadagno. Porto avanti la mentalit dellallenamento SPARTANO , il mio motto LO SPORT COME SCUOLA DI VITAPagina FB