A cura di

Prof. Christian Ferrante Docente di Sport di Squadra

Facoltà di Scienze Motorie, Università di Bologna

Padova 24 Aprile 2012

L’allenamento della regione addominale da sempre rappresenta un argomento di interesse primario nei settori della chinesiologia e scienza dello sport… L’importanza di tale muscolatura nei movimenti del tronco e nel mantenimento della stabilità della colonna vertebrale, così come il suo ruolo nella prevenzione e trattamento di patologie del rachide, ha infatti promosso lo sviluppo di una grande varietà di studi a partire dal 1950 ad oggi… Il focus della ricerca, orientato inizialmente verso l’indagine analitica della zona addominale, si è spostato verso una visione più globale del corpo umano in cui l’allenamento specifico del movimento tende a sostituire il condizionamento del singolo muscolo, al fine di raggiungere l’equilibrio di un sistema dove i singoli componenti interagiscono armonicamente per una funzione voluta… Da qui il graduale e parallelo passaggio dal concetto di muscolatura addominale a quello di core region, non tanto per modificare una concezione anatomica ben chiara, quanto per giustificare una visione d’insieme più ampia attualmente diffusa in letteratura e di cui la muscolatura addominale è l’elemento primario… Il core viene quindi ad essere da circa un decennio un importante argomento di studio intorno a cui si sta sviluppando una vera e propria scienza di CORE TRAINING in grado di rivoluzionare numerose metodologie di allenamento assumendo un ruolo cardine in tutti i settori dell’attività motoria…

Powerhouse (pilates) Contrology (pilates) Unità interna (ph. therapy) Center strength (yoga) Corsetto addominale

(ginnastica correttiva) Controllo Locale vs. Globale

(definizione fisiologica)

Mollier 1938

FITNESS

PILATES

YOGA Andorlini 2010

“box cilindrico composto dai muscoli addominali anteriormente, glutei e

paraspinali posteriormente, diaframma come parte superiore e

pavimento pelvico/articolazione dell’anca come base inferiore”

(Richardson 1999)

“ il complesso lombo-pelvico formato da colonna vertebrale lombare, bacino, articolazione

dell’anca e da tutti i muscoli che producono o limitano i movimenti

di questi segmenti” (Willson 2005)

“corsetto muscolare che lavora come un unità per stabilizzare il corpo e la colonna vertebrale in

presenza o assenza di movimenti degli arti, fungendo da “centro” delle catene cinetiche funzionali

(la traduzione letteraria di “core” è infatti “centro”) e consentendo

il collegamento reciproco tra tratto assile e tratti

appendicolari” (Akuthota 2004)

“…agisce come una base anatomica per il movimento dei segmenti corporei garantendo

la stabilità prossimale per assicurare la mobilità distale (Kibler 2006) e proteggendo il rachide e le strutture nervose

durante carichi di lavoro” (Willardson 2007)

Punjabi 1992

LOCAL STABILIZER GLOBAL STABILIZER GLOBAL MOBILIZER

- Trasverso addominale

- Multifido, interspinali

- Psoas (fasci posteriori)

- Diaframma

- muscoli pavimento

pelvico

- Obliquo esterno

- Obliquo interno

- Gluteo medio

-Quadrato dei lombi (fasci

profondi)

-Psoas (fasci anteriori)

- Retto addominale

- Ileocostale

- Piriforme

- Quadrato dei lombi (fascio

ileo-costale)

- Muscoli bi-articolari

dell’anca

Gibbons e Comerford 2001

“ le muscolature locale e globale debbono lavorare

insieme per creare stabilità dinamica ed efficienti

movimenti multiplanari nel rachide…”

(Faries e Grenwood 2007)

A livello funzionale: • i muscoli stabilizzatori locali controllano continuamente la posizione del rachide lombare modificando la stiffness vertebrale, sono anticipatori del movimento, resistenti a bassa soglia di attivazione. • i muscoli stabilizzatori globali generano forze per controllare il range of motion (ROM) producendo movimento in condizioni di stabilità (grazie principalmente ad un lavoro eccentrico di decelerazione sul piano trasverso); • i muscoli mobilizzatori globali generano forze per permettere movimenti di ROM elevato (grazie ad un lavoro concentrico per produrre forza ed uno eccentrico per decelerare carichi importanti).

• un eccessivo “overtraining” dei muscoli globali senza un sufficiente livello di funzionalità dei muscoli locali (come spesso accade) può creare una situazione di disequilibrio in cui elevati output di forza prodotta non sono controllabili da basi “stabili” nei singoli segmenti… (Faries e Grenwood 2007) •“il contributo di ciascun muscolo cambia continuamente all’interno di un compito motorio, così da rendere la discussione circa quale sia quello più importante una semplice osservazione transitoria che si evolve nel tempo” (McGill 2003)

APPROCCIO GLOBALE ALLA “CORE MUSCULATURE”

Il CORE rappresenta una UNITA’ FUNZIONALE INTEGRATA Le catene cinetiche del corpo operano sinergicamente per produrre forze, ridurre forze e stabilizzare dinamicamente in risposta a forze anormali In uno stato di efficienza ottimale il CORE consente di:

Distribuire armonicamente i carichi corporei prossimali e distali

Assorbire le forze agenti nel complesso lombo-pelvico Trasferire le forze tra tratto assile e tratti appendicolari

CORE STABILITY: settore rieducativo - preventivo

CORE STRENGHT: settore sportivo – performance

CORE STABILITY: capacità della muscolatura del “core” di mantenere una adeguata stabilità funzionale intorno al rachide lombare (Akuthota 2004)

CORE STRENGHT: capacità della muscolatura di produrre potenza attraverso la forza contrattile e la pressione intra-addominale” (Faries e Grenwood 2007)

“l’abilità di controllare la posizione e il movimento del tronco sopra il bacino per permettere un ottimale produzione, trasferimento e controllo di forze e movimento ai segmenti distali in attività atletiche integrate” (Kibler 2006)

Hib

bs 20

08

L’esecuzione di esercizi su superfici instabili quali Fitball, Bosu e Balance Board è in grado di determinare:

• Aumento dell’attività muscolare globale in risposta alla destabilizzazione indotta dall’attrezzo

• Incremento co-contrazione agonisti/antagonisti • Riduzione dell’output di forza sviluppabile in un determinato

distretto corporeo • Riduzione della velocità esecutiva di uno specifico gesto • Maggiori livelli di reclutamento e aumentata coordinazione

neuromuscolare nella regione del “core” variabile a seconda della tipologia di soggetto

Hibbs 2008, Behm 2010, Willardson 2007

Negli sport situazionali i movimenti avvengono in modo esplosivo con celeri cambi di direzione e mai stereotipate. Pertanto il cervello umano deve sempre riconoscere il movimento nel suo insieme e mai l'azione isolata di un singolo muscolo.

L’allenamento funzionale può essere definito come l’abilità del sistema neuromuscolare di eseguire contrazioni dinamiche concentriche-eccentriche e statiche-stabilizzatorie in risposta alla gravità, forze di reazione al suolo e momenti di forza. Esso si basa sull’esecuzione di movimenti integrati e multiplanari caratterizzati da accelerazioni/decelerazioni/stabilizzazioni aventi l’intento di migliorare abilità tecniche specifiche, core, equilibrio ed efficienza neuromuscolare. (Cosio-Lima 2003).

Allenamento funzionale

CORE TRAINING

Consiste in un'integrata tecnica di allenamento, che riunisce i movimenti

primordiali con le più moderne tecniche di allenamento, fondendole ed

evolvendole ad hoc in un puzzle di massima efficacia per il moderno atleta. Seguendo il passo di continue ricerche

scientifiche, questa tecnica è in continua evoluzione nella ricerca dell’eccellenza

dei risultati.

LE 3 LINEE GUIDA

1) utilizzo di esercizi mirati e ad effetto multiplo, così da risultare di massima efficacia nel raggiungimento di tutti gli obiettivi preposti;

2) non necessitare di apparecchiature speciali ma solo attrezzi facilmente accessibili a tutti, così da facilitarne l’esecuzione frequente ed in ogni circostanza;

3) insegnamento teorico-pratico di massima efficacia della tecnica, così da facilitarne l’apprendimento consapevole e l’auto-esecuzione oltre ad una facile auto-valutazione.

I 4 PRINCIPI BASE

1) Variabilità: adattamento 2) Continuità: costanza 3) Specificità : situazioni di gara 4) Progressività: step by step

La progressione di lavoro

1) Incremento del R.O.M. ( range of motion ) articolare : esercizi di preabilitazione;

2) Incremento della stabilità funzionale : Core stability e Core endurance;

3) Incremento della potenza : Core strenght e Forza funzionale;

4) Ottimizzazione della resistenza e del recupero: e Cardio training e rigenerazione.

Evoluzione sistema anti-gravitario

Dal Semplice al Complesso

Da Statico a Dinamico

Da superficie stabile ad instabile

Da 4 ad 1 appoggio

Da senza a con attrezzi

Progressione di lavoro

SFIORAMENTO

SCORRIMENTO

APPOGGIO

SOSPENSIONE

SOSTEGNO

SFIORAMENTO

SCORRIMENTO

b

APPOGGIO

SOSPENSIONE

SOSTEGNO

PRINCIPIO CHIAVE

Eseguire quanto più correttamente possibile gli esercizi curando l’aspetto qualitativo piuttosto che

quello quantitativo. Solo dopo aver acquisito una padronanza

eccellente dello step esercitato, si può passare al successivo. Il numero delle ripetizioni od il tempo

di mantenimento della postura potranno aumentare sinergicamente all’avvenuto incremento qualitativo della prestazione;

CORE ENDURANCE Sono esercizi finalizzati a far migliorare il controllo posturale da parte del Sistema Nervoso Centrale oltre che l’efficienza motoria e la resistenza specifica del Core .Si realizzano con posizioni clinostatiche che poi si evolvono verso l’elevazione del busto ed incidono sulla performance preparando il corpo dell’atleta a sopportare i carichi di Core strength oltre che diminuendo i rischi di infortuni. Nel programma di Core ability devono precedere sempre gli esercizi più intensi e comunque non devono mai essere accantonati anche se, quando diventano troppi in numero e varietà, è opportuno limitarne il volume totale.

CORE STRENGTH Sono esercizi che richiamano i movimenti di gara e quindi perfezionano e facilitano il transfer di forza. Si passa da posizioni clinostatiche ad ortostatiche e quindi a maggiore incidenza gravitazionale con conseguente aumento della pressione e del volume sanguigno intratoracico. Inoltre in posizione eretta viene stimolata in maniera specifica la sensibilità verso le condizioni di ricerca dell’equilibrio oltre che alle accelerazioni e decelerazioni a cui bisogna opporsi. Fisiologicamente si ottiene un aumento dell’ attivazione delle unità motorie con un deciso cambiamento strutturale con forme di ipertrofia muscolare ed accresciuti livelli di forza e stiffness muscolare: non generalizzati però ad un singolo muscolo bensì alla catena di appartenenza del muscolo stesso.

…grazie dell’attenzione....