Negli ultimi 30 anni ho trascorso buona parte del mio tempo con il prof. Vittori ed il prof. Carmelo...

Negli ultimi 30 anni ho trascorso buona parte del mio tempo con il prof. Vittori ed il prof. Carmelo Bosco (mio grande amico), prima come esperto di elettronica ed informatica nel progettare apparecchiature di rilevamento dati utilizzate per meglio comprendere alcuni fenomeni legati al training e poi come allenatore. Le nostre esperienze sono sempre state e sono, tuttora, discusse insieme e questo modo di confrontarci ha portato alla rivisitazione, in alcune parti, di un “metodo” che era già ampiamente stato definito negli anni 80.

Nella mia esposizione, per la correttezza e chiarezza con cui sono espresse, spesso cito testualmente quanto scritto dal prof Vittori, consapevole come sono, che difficilmente riuscirei ad essere chiaro e preciso quanto Lui.

La corsa veloce è, certamente, l’unica specialità sportiva le cui prestazioni sono legate all’utilizzazione di tutte le espressioni di forza di cui la muscolatura è capace e quindi è facile comprendere quanto questo fenomeno resti del tutto insolito e singolare. Richiede, quindi, una articolazione più complessa dei mezzi dell’allenamento ed una loro organizzazione sempre più sofisticata ed artificiosa, rispetto alle strategie metodologiche adottate dalle discipline di forza per antonomasia, quali il sollevamento pesi ed i lanci dell’atletica e dalle quali, per questa attività specifica, è più prudente prendere le distante, piuttosto che i consigli.

Negli ultimi 30 anni ho trascorso buona parte del mio tempo con il prof. Vittori ed il prof. Carmelo Bosco (mio grande amico), prima come esperto di elettronica ed informatica nel progettare apparecchiature di rilevamento dati utilizzate per meglio comprendere alcuni fenomeni legati al training e poi come allenatore. Le nostre esperienze sono sempre state e sono, tuttora, discusse insieme e questo modo di confrontarci ha portato alla rivisitazione, in alcune parti, di un “metodo” che era già ampiamente stato definito negli anni 80.

Nella mia esposizione, per la correttezza e chiarezza con cui sono espresse, spesso cito testualmente quanto scritto dal prof Vittori, consapevole come sono, che difficilmente riuscirei ad essere chiaro e preciso quanto Lui.

La corsa veloce è, certamente, l’unica specialità sportiva le cui prestazioni sono legate all’utilizzazione di tutte le espressioni di forza di cui la muscolatura è capace e quindi è facile comprendere quanto questo fenomeno resti del tutto insolito e singolare. Richiede, quindi, una articolazione più complessa dei mezzi dell’allenamento ed una loro organizzazione sempre più sofisticata ed artificiosa, rispetto alle strategie metodologiche adottate dalle discipline di forza per antonomasia, quali il sollevamento pesi ed i lanci dell’atletica e dalle quali, per questa attività specifica, è più prudente prendere le distante, piuttosto che i consigli.

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La Scuola Italiana della Velocità nasce intorno agli anni settanta ad opera del prof Vittori. La Scuola Nazionale di Atletica Leggera di Formia era molto frequentata da atleti, tecnici e ricercatori e ci si ponevano molte domande riguardanti i mezzi di allenamento, la bioenergetica muscolare delle varie specialità, i modelli tecnici–biomeccanici, quelli ritmici e di distribuzione dello sforzo. Il fermento era grande quanto la voglia di conoscere, gli atleti erano disponibili e si poteva molto sperimentare e tutti insieme speculare sulle esperienze fatte.

Dopo non molto tempo si cominciò a sentire l’esigenza di capire anche la funzionalità del sistema nervoso.

La Scuola Italiana della Velocità nasce intorno agli anni settanta ad opera del prof Vittori. La Scuola Nazionale di Atletica Leggera di Formia era molto frequentata da atleti, tecnici e ricercatori e ci si ponevano molte domande riguardanti i mezzi di allenamento, la bioenergetica muscolare delle varie specialità, i modelli tecnici–biomeccanici, quelli ritmici e di distribuzione dello sforzo. Il fermento era grande quanto la voglia di conoscere, gli atleti erano disponibili e si poteva molto sperimentare e tutti insieme speculare sulle esperienze fatte.

Dopo non molto tempo si cominciò a sentire l’esigenza di capire anche la funzionalità del sistema nervoso.

Da molto tempo, ormai, la nostra attenzione è rivolta principalmente alla ricerca di strategiericerca di strategie capaci di migliorare la funzionalità capaci di migliorare la funzionalità del sistema nervoso essendo perfettamente coscienti essendo perfettamente coscienti che le future riserve di che le future riserve di prestazione vanno cercate proprio in questo campoprestazione vanno cercate proprio in questo campo

Da molto tempo, ormai, la nostra attenzione è rivolta principalmente alla ricerca di strategiericerca di strategie capaci di migliorare la funzionalità capaci di migliorare la funzionalità del sistema nervoso essendo perfettamente coscienti essendo perfettamente coscienti che le future riserve di che le future riserve di prestazione vanno cercate proprio in questo campoprestazione vanno cercate proprio in questo campo

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Che cos’è la velocitàChe cos’è la velocità

È unaÈ una grandezza fisicagrandezza fisica che ci dà la misura dello spostamento di che ci dà la misura dello spostamento di un corpo. Essaun corpo. Essa non è, non è, come molti la definiscono,come molti la definiscono,

una qualità fisica elementare di base,una qualità fisica elementare di base,ma è una grandezza o un indicatore che rappresenta il rapporto ma è una grandezza o un indicatore che rappresenta il rapporto tra lo spazio percorso ed il tempo impiegato a percorrerlo, ed è tra lo spazio percorso ed il tempo impiegato a percorrerlo, ed è

conseguente all’effetto dell’applicazione di una forza.conseguente all’effetto dell’applicazione di una forza.

Risulta, quindi, indispensabile risalire alle cause che producono tale effetto, affinché il relativo training contenga i mezzi e la struttura per influenzarne la crescita. La velocità, quindi, va vista come un complesso di capacità e idoneità che trova nelle

diverse espressioni della forza muscolare il presupposto dinamico fondamentale.

È per tale motivo che molta attenzione viene focalizzata sulla È per tale motivo che molta attenzione viene focalizzata sulla forza e sulle tante forme del suo sviluppoforza e sulle tante forme del suo sviluppo

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come espressione di base della come espressione di base della capacità contrattilecapacità contrattile

tecnica corsatecnica corsa

ritmica corsaritmica corsa

La capacità di correre velocemente è influenzata La capacità di correre velocemente è influenzata da vari fattori quali:da vari fattori quali:

forza muscolareforza muscolare

come espressione di come espressione di forza specialeforza specialecome espressione di come espressione di forza specificaforza specifica

comecome perfezionamento perfezionamento stessostesso della tecnica della tecnica eedella della partenza partenza dai blocchi e della dai blocchi e della decontrazionedecontrazione

comecome ottimizzazione ottimizzazione del rapporto tra la del rapporto tra la lunghezza lunghezza e la e la frequenza frequenza dei passi, in funzione della distanza e,dei passi, in funzione della distanza e,

quindi, della velocitàquindi, della velocità

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Esistono studi effettuati su atleti di diverse età che hanno evidenziato come si modifica la curva forza/tempo quando, attraverso stimolazione artificiale, viene prodotta una contrazione tetanica. In tali studi è evidente che soggetti di più scarsa qualificazione producono maggiori differenze tra i parametri derivanti dall’impegno di forza volontaria e quelli della stimolazione artificiale.

Se ne deduce che un allenamento pluriennale ben strutturato migliora il meccanismo nervoso di regolazione della funzione contrattile del muscolo che a sua volta permette di utilizzare, in forme più o meno complete o evidenti, il potenziale motorio riferito ad uno sforzo volontario.

Modificazioni delle curve medie “forza-tempo” di un contrazione tetanica provocata artificialmente (A) e

di una contrazione volontaria (B) Yury Verchoshansky 1988

Contrazione tetanica e volontaria

Ho fatto prima riferimento all’importanza del S.N.C. ed alla attenzione che noi Ho fatto prima riferimento all’importanza del S.N.C. ed alla attenzione che noi poniamo nel trattare i fattori di prestazione legati ai processi coordinativi e di poniamo nel trattare i fattori di prestazione legati ai processi coordinativi e di regolazione dell’azione. regolazione dell’azione.

A supporto di tale ipotesi Vi mostro una diapositive relativa ad uno studio del 1988

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È, quindi evidente, che l’allenamento della forza, oltre a sollecitare aspetti biochimici e conseguenti modificazioni morfologiche, attiva anche risposte neurogene specifiche. Il sistema nervoso gioca un ruolo determinante soprattutto nella coordinazione della risposta all’azione stressante e cioè sull’attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene. I primi miglioramenti che si riscontrano in risposta agli interventi di training, sono dovuti a fattori neuromuscolari quali il reclutamento e sincronizzazione delle unità motorie, coordinazione intra ed intermuscolare, miglioramento dei riflessi da stiramento e di inibizione degli organi tendinei del Golgi. A questa prima risposta, fase autonoma, segue una risposta ormonale molto più complessa detta fase metabolica legata ai processi di incremento della sintesi proteica ed in particolar modo all’aumento della sezione trasversa del muscolo. Va tenuto presente che tutte queste modificazioni sono accompagnate da variazioni ormonali (Guezenec et al. 1986) che sono correlate sia al tipo di lavoro che alla velocità di esecuzione (Bosco et al. 1999). Inoltre i tempi di recupero tra le serie, così come il numero delle serie effettuate, sono di fondamentale importanza per la creazione di adattamenti specifici

La forza muscolare risulta essere anche un prodotto dell’allenamento; esso come effetto produce un adattamento nell’organismo. Questa capacità di adattamento dell’organismo deriva da un particolare equilibrio generale che coinvolge fenomeni neuro-endocrini molto complessi. È quello che Hans Selye ha definito “Sindrome Generale di Adattamento”, chiarendo che se veniamo sottoposti ad azioni stressanti (freddo, caldo, rumore, emotività, fatica, ecc.), il nostro organismo reagisce e oltre a dare risposte specifiche relativamente ai settori sollecitati, risponde sempre con un adattamento aspecifico tendente a riportarlo in equilibrio con l'ambiente.

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Il fondamento dell’allenamento

Questa capacità dell’organismo di rispondere con un incremento delle proprie disponibilità energetiche e funzionali

alle sollecitazioni stressanti rappresenta anche il

“fondamento del training”

“il cui significato complesso è difficilmente riassumibile in sintesi che ne colgano tutti gli aspetti che sono di ordine pedagogico,

psicologico, didattico, bioenergetico, tecnico nonché filosofico.” (Vittori)

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L'attività fisica giovanile a lungo termine dovrebbe prevedere principi e comportamenti didattici di avviamento che progressivamente conducano:

dall'elementare al complesso

dal facile al difficile

dal generale allo specifico

dal globale al particolare

L'attività fisica giovanile

La prima cosa da ricordare é che allenare un giovane promettente o di talento, non vuol dire allenare un "campione in erba". Sarebbe un errore pericoloso e grossolano, lasciarsi suggestionare dai contenuti degli allenamenti di un campione ritenendone sufficiente la riduzione delle quantità e delle intensità per adeguarlo alle esigenze di un giovane, ma diverse debbono essere soprattutto la qualità ed il tipo dei mezzi e delle esercitazioni da scegliere come contenuti dell'allenamento.

L’allenamento del giovane

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Le forti spinte di sviluppo complessivo nell'età giovanile incidono sulla crescita globale delle capacità di rendimento e rendono più sensibile ed attivo il processo di trasferimento o trasmissione allargata a comparti dell'organismo anche diversi da quelli sollecitati dall'esercizio.

Nell'età dello sviluppo è, quindi fondamentale sfruttare queste capacità di trasmissione dell'organismo, mentre, quando le spinte della crescita diminuiscono o finiscono del tutto, e necessario provvedere a qualificare sempre più l'allenamento con la scelta dei mezzi nuovi, più diretti e specifici che, arricchendo le metodologie, siano ancora capaci di produrre miglioramento anche in assenza dello sviluppo fisico.

Le capacità di trasmissione

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Gli ormoni (tirossina, l'ormone somatotropo, ed il testosterone), che promuovono la differenziazione dei tessuti, esercitano una importante azione sulla crescita ultrastrutturale muscolare.

Questi ormoni iniziano o aumentano la loro attività, reagendo sensibilmente alle sollecitazioni fisiche quando si entra nella pubertà.

Ciò sta a significare che si possono ottenere notevoli miglioramenti nello sviluppo della forza muscolare solo dopo l'aumento della produzione e della liberazione di testosterone (Komi, Hakkinen 1988; Prader 1975).

I fattori di crescita

L’ambito delle attività di allenamento deve essere vasto, soprattutto della fascia di età compresa tra i 12 ed i 15 anni, per coinvolgere tutte le qualità neuro-muscolari, fisiche ed organiche che permettono al giovane di esprimersi compiutamente nelle diverse specialità previste. Il binomio neuro-muscolare comprende tutte le caratteristiche che da esso dipendono e che trovano, nella forza muscolare, vista nelle molteplici sue manifestazioni, quella più importante ed emblematica. Ci occuperemo, quindi, della forza muscolare in quanto considerata, ed a ragione, la più importante qualità fisica elementare di base, essendo l'unica causa della variazione dello stato di quiete o di moto di un corpo, e, quindi, dell'acquisizione della velocità.

“Correre velocemente” dipende da un complesso di idoneità che hanno nella “forza muscolare” la premessa dinamica che le anima.

L’allenamento della forza è anche l’addestramento al suo sviluppo ed alla sua applicazione in esercizi specifici di corsa, che trovano, nelle prove ad alta velocità, il culmine della sintesi.

L’allenamento, negli anni, deve subire modificazione per adeguarsi alle accresciute capacità del giovane legate alla sua crescita ed alla sua qualificazione. Ciò è possibile utilizzando una grande ricchezza di mezzi capaci di influire ognuno su una determinata capacità a misura che l'atleta si evolve e cresce.

L'allenamento della condizione fisica

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Il complesso delle capacità che influisce sulla velocità della corsa è costituito da:

a) le diverse manifestazioni della forza; massima dinamica, esplosiva, esplosivo-elastica, esplosivo-elastico-riflessa;

b) la capacità di compiere rapidi passi di corsa; c) la capacità di compiere ampi passi di corsa;d) la capacità di interpretare il miglior compromesso nello sviluppo dei due

suddetti parametri, per realizzare la massima velocità possibile dell'atleta; e) la capacità di realizzare la più efficace e redditizia tecnica di cosa veloce;

e) la capacità di decontrazione, nello sviluppo di alte velocità, cioè facilità e scioltezza dei movimenti;

f) un basso grado di viscosità muscolare che il lavoro di forza rischierebbe di compromettere se non si sposasse con una massiccia esercitazione di "rodaggio " tendente a riportare la muscolatura a scorrere agevolmente e rapidamente. (Vittori)

L'allenamento della condizione fisica

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L'obiettivo principale dell'allenamento della forza in questa età è quello di conoscere e scoprire tutte le disponibilità potenziali del giovane che sono di ordine fisico-organica, tecnico-abilitativa, psico-temperamentale e di favorire uno sviluppo muscolare armonico ed equilibrato.

L'esercitazione di forza, a questa età, va effettuata sempre in tutti i periodi dell'anno, poiché deve accompagnare lo sviluppo di crescita del giovane e deve essere rivolto a tutti i distretti corporei in modo tale da favorire un accrescimento muscolare equilibrato ed armonico. Una particolare attenzione deve essere riposta ai distretti muscolari della muscolatura degli arti inferiori (del piede, della gamba, della coscia, del bacino e dell'addome) sia flessoria che estensoria che più da vicino ci riguardano perché responsabili della propulsione.

L'allenamento della forza - Fascia 12/13enniL'allenamento della forza - Fascia 12/13enni

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Gli esercizi che, si eseguono tutti a carico naturale e che più di altri, in questa fascia di età, risultano essere efficaci per gli effetti che hanno sulla espressione veloce della forza estensoria degli arti inferiori, sono:

•andatura con piegate con e senza balzo

•piegate divaricate successive con balzo.

Si differenzia dal precedente poiché le piegate a gambe divaricate si eseguono sul posto e su di un arto alla volta. Si eseguono anche con doppio molleggio, preparatorio del balzo

•piegate divaricate alternate con balzo.

L'esercizio pressoché simile al precedente si differenzia da questo nella sola variante ritmica dell'alternanza delle gambe che si determina durante la fase aerea del balzo. Si esegue anche con doppio molleggio.

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Altre esercitazioni che presentano grande significato e che seguiranno il giovane in tutto il suo cammino di atleta, sono:

•i balzi orizzontali, alternati e successivi

•i balzi a rana

•la corsa balzata

Per salvaguardare l'integrità fisica del giovane atleta, è necessario effettuare i balzi su terreno erboso con scarpe di gomma o ancor meglio con scarpe da salto triplo perché più protettive. Il contatto a terra deve avvenire, nei balzi, con tutta la pianta, o con la parte metatarsale, nella corsa balzata. Un contatto con la punta del piede creerebbe danni al tendine d'Achille ed utilizzare una cintura di cuoio rigido per salvaguardare la parte lombare del rachide.

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La cosa che più interessa è la diversità tecnica e dinamica tra i balzi alternati e la corsa balzata che di solito, nella pratica si fa difficoltà a realizzare.

Gli scopi sono di ottenere risposte di miglioramento su capacità diverse.

L'obiettivo dei balzi alternati è quello di migliorare la loro lunghezza, poiché ciò significa avere espresso più forza in tempi più brevi, ed avere impresso al corpo una maggiore velocità che in ogni balzo lo porta più lontano.

Nella corsa balzata l'obiettivo è invece, quello di realizzare il miglior compromesso tra la lunghezza dei passi e il tempo impiegato a percorrere la distanza che si è decisa. (Vittori)

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Balzi alternati (es. speciale)

Balzi alternati (da Vittori)Balzi alternati (da Vittori)

Nei balzi alternati l'accorgimento cui porre l'attenzione riguarda l'appoggio a terra dei piedi che deve avvenire con tutta la pianta, senza la precedenza del tallone ma tanto meno della punta del piede che solleciterebbe pericolosamente "l'iperstiramento" del tendine achilleo.

Nei balzi alternati l'accorgimento cui porre l'attenzione riguarda l'appoggio a terra dei piedi che deve avvenire con tutta la pianta, senza la precedenza del tallone ma tanto meno della punta del piede che solleciterebbe pericolosamente "l'iperstiramento" del tendine achilleo.

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Corsa balzata (es. speciale)

Nella corsa balzata, invece, proprio per la ricerca di una sufficiente velocità, il contatto del piede deve avvenire con il metatarso e con la caviglia ben tesa e compatta, a sostenere il tallone che, in nessun modo deve franare a terra ad impedire il rapido rimbalzo.

Nella corsa balzata, invece, proprio per la ricerca di una sufficiente velocità, il contatto del piede deve avvenire con il metatarso e con la caviglia ben tesa e compatta, a sostenere il tallone che, in nessun modo deve franare a terra ad impedire il rapido rimbalzo.

Corsa balzata (da Vittori)Corsa balzata (da Vittori)

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Le strategie e gli obiettivi, in questa fascia di età, restano le stesse della precedente ed anche gli esercizi che si utilizzano sono gli stessi ma con l'aggiunta di un sovraccarico rappresentato da cinture zavorrate, il cui peso può variare da 3-4 kg fino a 10 kg circa in modo tale che sia possibile stimolare più efficacemente la capacità contrattile del muscolo e del suo lavoro recessivo.

Infine, verso i 15 anni, si inizia ad utilizzare il bilanciere, con cui già in precedenza si erano effettuate esercitazione mirate all’acquisizione della tecnica esecutiva, senza o con un leggero carico aggiuntivo.

I primi esercizi da imparare sono le due alzate classiche del sollevamento pesi: lo slancio e lo strappo ed anche passaggi parziali come: tirata di schiena, senza intervenire con le braccia, portando il tronco leggermente arcuato, oppure, tirata di schiena e tirata al petto con l'intervento rapido della flessione delle braccia; oppure girata al petto, o, partendo con il bilanciere al petto eseguire spinte in alto delle braccia, o con piegamento simultaneo delle gambe o con la divaricata. In questo ultimo caso, si porta avanti, una volta, una gamba ed una volta, l'altra.

Anche in questa fascia d'età la forza va esercitata ancora durante tutti i periodi dell'anno.


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Lo strappoLo strappoLo strappoLo strappo

E’ un esercizio di alzata ad altissimo dinamismo e di

grande difficoltà esecutiva che prevede lo spostamento di un bilanciere da terra fin

sopra la testa in un’unica soluzione, cioè con

continuità. L’esecuzione prevede una rapida

successione di interventi muscolari che partono dalle gambe ed arrivano fino alle

braccia interessando tutta la muscolatura della pelvi, del

tronco e del cingolo scapolo-omerale.

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Lo strappoLo strappoLo strappoLo strappo

Stimola una rapida attivazione del sistema nervoso centrale che si

traduce in:

Coordinazione inter ed intramuscolare

Capacità di sincronizzazione

Capacità di coordinazione

Contrazione concentrica esplosiva

Contrazione eccentrica

Può essere eseguito con accosciata totale, mezza ed ¼ ed un atleta dovrebbe sollevare almeno un

sovraccarico uguale al proprio peso corporeo.

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Lo slancioLo slancioLo slancioLo slancio

È un esercizio che riflette le problematiche dello strappo, ma si differenzia da esso perché viene eseguito in due tempi: uno di girata al petto e l’altro di spinta (slancio) delle braccia in alto con ceduta e divaricata delle gambe. Il carico da sollevare dovrebbe almeno essere del 60% superiore a quello dello strappo.

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In questo periodo, gradualmente, l'attività di allenamento perde il significato d’indagine ed assume sempre più la struttura organica di un programma più specifico e qualificante mirante alla crescita della:

condizione fisicacondizione fisica

tecnica specifica dell’atletatecnica specifica dell’atleta

I cambiamenti metodologici, sulle strategie precedenti sono:

a)l'aumento dei carichi utilizzati negli esercizi di alzate classiche che , ora, vengono inserite nel riscaldamento;

b)la crescita del sovraccarico per gli esercizi di forza veloce della muscolatura estensoria degli arti inferiori, prevedendo l'uso del bilanciere con carichi leggeri che si adeguino alle accresciute capacità di forza del giovane, senza comprometterne l'espressione dinamica.

c)l’inserimento, verso i 17 anni di età di quelle esercitazioni che diventeranno, poi, fondamentali per lo sviluppo della forza:

• lo squat, o piegamento-estensione massimali

• semi squat, o semi piegamento-estensione, con carico più elevato, ma esecuzione veloce;


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In questo periodo, infine, per facilitare l’utilizzo in forma reiterata (ciclica) delle

capacità di forza acquisite con gli esercizi precedenti vengono inseriti gli sprint in

salita su 30/40/50 m, per gli sprinter e fino a 80/100 m per i 400isti con una

pendenza del 12% ca. da ripetere 8/10 volte con pause variabili da 3’/4' fino a 6’/8‘

per le distanze più lunghe, mentre le esercitazioni ritmiche nelle varie forme e

combinazioni, accompagnano l’allievo per tutta la sua vita di atleta.

L'allenamento della forza - Fascia 18/19enni

E in questi anni che l'atteggiamento didattico dell'allenatore deve mutare per

assumere comportamenti più rigorosi, più incisivi, per organizzare nuovi contenuti di

qualità specifica che supportino, con una incidenza diretta, singole capacità,

precedentemente coinvolte globalmente.

Gli esercizi con sovraccarico da usare per l'allenamento della muscolatura

antigravitazionale (o estensoria) degli arti inferi, considerati i prototipi delle varie

espressioni di forza sono, oltre ai due già enunciati, lo squat ed il 1/2 squat, anche gli

altri due, il mezzo squat jump da fermo ed il 1/2 squat jump continuo con

contromovimento. (Vittori)


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Il movimento umano dipende dalla trasformazione di energia chimica in energia meccanica. Questa trasformazione avviene attraverso l’azione del muscolo scheletrico. Esso è un tessuto assai mutevole il quale sia nella struttura che nella funzione si adatta alle richieste ricevute e, fortunatamente per noi allenatori, come per la maggior parte dei tessuti biologici, le modificazioni indotte da stimoli stressanti, producono, in esso, cambiamenti prevedibili.

Le componenti fisiologiche e la dimensione, si modificano rapidamente durante l’infanzia e raggiungono la massima capacità funzionale tra i 20 e 30 anni di età per poi regredire nel tempo.

Fattori genetici e neurali nell’adattamento del Fattori genetici e neurali nell’adattamento del muscolo scheletricomuscolo scheletrico

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ISOMETRICA – ECCENTRICA - CONCENTRICA

ISOMETRICA (statica)

NON-ISOMETRICA (dinamica)

CONCENTRICA ECCENTRICA

ISOTONICA ISOCINETICA(accelerazione costante) (velocità costante)

Tipi di contrazione muscolareTipi di contrazione muscolare

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La contrazione muscolare può essere:

Da ciò risulta evidente che per ottenere i migliori risultati, è opportuno che i regimi di lavoro vengano combinati, cioè il carico in regime concentrico deve essere integrato da un carico in regime eccentrico.

la classificazione dei diversi tipi di contrazione muscolare fatta in funzione della forza massima trova:

•al primo posto il lavoro muscolare eccentrico•al secondo quello isometrico•al terzo quello concentrico

In funzione, invece, dell’attività di regolazione del sistema nervoso centrale il ruolo dominante è rappresentato dal regime di lavoro muscolare concentrico

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Andiamo adesso a vedere cosa accade quando analizziamo e classifichiamo la forza sia in funzione della sua espressione massimale che dell’attività del

S.N.C.

Le trasformazioni morfo-funzionali che si producono nei muscoli sottoposti a lavoro specifico, sono dovute a molti fattori quali:

Le risposte adattiveLe risposte adattive

•Il tipo di contrazione muscolare (concentrica, eccentrica, isometrica) e, quindi, la loro combinazione

•la forza e la velocità della contrazione muscolare

• la posizione dell’atleta che determina le condizioni anatomiche del lavoro muscolare

• l’ampiezza dei movimenti ed il conseguente angolo della articolazione o del momento angolare che permette di realizzare il massimo impegno di forza

Tali parametri sono tutti determinati dalla entità del sovraccarico

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Va tenuto presente che la dominanza percentuale di un regime di lavoro rispetto all’altro sposta l’effetto del lavoro o sul versante della forza o su quello della velocità dei movimenti. Infatti con l’aumento della velocità di contrazione muscolare la forza sviluppata diminuisce anche se l’impegno è massimale, il che significa che tale tipo di lavoro poco agisce sulla costruzione della forza massima cosa che invece permette di fare il lavoro a bassa velocità con carico elevato

I limiti della forza volontaria

Tutti i metodi di allenamento classici si basano sull’impegno della forza volontaria e sulla capacità dell’atleta di mobilitare al massimo il suo potenziale motorio. Ciò sta a significare che maggiore è l’impegno della forza volontaria durante il sollevamento di un sovraccarico, maggiore sarà la velocità con la quale esso sarà spostato, fin quando, aumentando gradualmente l’entità del carico da sollevare, si arriverà ad un punto in cui, per quanto elevata sarà la forza di volontà, il carico non sarà più sollevabile. Ne consegue che il limite dell’effetto allenante di un tale metodo è determinato dai limiti della forza che il soggetto è in grado di esprimere volontariamente in quel determinato momento. Sappiamo, però, che in determinati stati di necessità estrema o di ipnosi, l’uomo riesce ad esprimere capacità straordinarie. E’ conseguente pensare che in tali situazioni estreme la natura permetta di mobilitare possibilità “nascoste” o di “riserva”.

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Hollmann e Hettinger (1976) hanno analizzato e classificato tali possibilità definendo in particolare quelle del sistema nervoso e muscolare come segue:

riserve utilizzate nei movimenti automatici = 15%riserva “fisiologica” = 20%riserve “speciali” caratterizzate da intensità e durata elevata mobilitate

in situazioni difficili di attività muscolare = 35%riserve “automaticamente protette” =30%

Analizzando tale classificazione è lecito pensare che nella normale attività di allenamento vengano principalmente utilizzate solo i primi due tipi di riserve dell’organismo, mentre allenamenti più evoluti e sofisticati potrebbero portare all’utilizzo più o meno completo anche delle riserve “speciali” .

La difficoltà nell’utilizzo degli ultimi due tipi di riserve sembra dovuta alla ““inibizione protettiva” del sistema nervoso centrale, che costringe l’organismo a sospendere o diminuire l’intensità del lavoro nel momento in cui si registrano livelli di stimolo superiori alla soglia di protezione di tale sistema.

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Capacità “nascoste” o di “riserva”

I limiti della forza volontariaI limiti della forza volontaria

Obiettivo programma di allenamento

Quanto detto per evidenziare che un programma pluriennale di allenamento deve realizzare un migliore utilizzo delle capacità funzionali dell’organismo conseguenti alla possibilità di utilizzare la categoria delle riserve ”speciali” o “protette”. Ciò è possibile facendo uso di strategie che comprendono esercitazioni in cui uno stimolo meccanico esterno "costringe" il sistema nervoso centrale ad aumentare l’intensità della corrente di impulsi inviata alla periferia muscolare. Un esempio di ciò è rappresentato da esercizi che riutilizzano a tale scopo l’energia cinetica, accumulata dal corpo o da un attrezzo durante la caduta libera da una certa altezza. (Y. Verchoshansky 1961;1963;1967;1969).

Se nel lavoro classico con sovraccarichi la tensione muscolare dipende soprattutto dalla forza contrattile volontaria, in tali esercitazioni la mobilitazione dell’attività muscolare ha un carattere “forzato” determinato da fattori esterni.

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Dalla fisiologia dell’apparato neuro-muscolare sappiamo, inoltre, che ogni stimolo che aumenta l’intensità dell’attività muscolare, anche se di breve durata, lascia una "memoria" nel sistema nervoso. Queste "tracce", che durano per un determinato periodo di tempo dopo la sospensione dell’azione dello stimolo, possono influire notevolmente sull’attività muscolare successiva, ed in particolare possono aumentarne l’effetto. (Iliev 1970; Kodikin 1976; Tatian 1974; Verchoshansky 1970)

Seguendo tale principio è possibile utilizzare una maggiore eccitabilità del sistema nervoso centrale prodotta da precedenti tensioni muscolari massimali di breve durata allo scopo di aumentare la potenza del lavoro specifico successivo.

Le “tracce” dell’esercizioLe “tracce” dell’esercizio

Un tale metodo, quindi, prevede due lavori successivi. Il primo (lavoro tonificante) viene eseguito a velocità bassa e prevede l’utilizzazione di un sovraccarico di peso elevato e un numero limitato di ripetizioni, mentre il secondo lavoro (di sviluppo) è caratterizzato da un impegno esplosivo concentrato di forza, eseguito contro una resistenza esterna minore e prevede un numero di ripetizioni notevolmente maggiore rispetto al primo lavoro. Le “tracce” nel sistema nervoso e la loro influenza sull’effetto del lavoro successivo sono determinate da molti fattori, in particolare, dall’intensità dello stimolo tonificante, dal grado di affaticamento dell’organismo e dalla pausa tra il lavoro precedente (tonificante) e quello successivo.

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Tutta la serie di esercitazioni che prevedono contromovimento e rimbalzi sia con che senza sovraccarico permettono in maniera più o meno determinante di:

Le esercitazioni a carattere “forzato”Le esercitazioni a carattere “forzato”

elevare la forza a livelli superiori di quanto possibile con lavoro volontario

diminuire i processi d’inibizione dovuti ai recettori del Golgi sul riflesso miotatico

migliorare la sensibilità del fuso muscolare

migliorare il tempo restituzione (inversione eccentrico-concentrico)

E’ importante sapere che tutte le esercitazioni atte a produrre tali effetti si basano sulla capacità dell’atleta di resistere a forze esterne elevate. Ciò comporta dei rischi che possono essere, in parte, evitati attraverso una costruzione attenta ed efficace che tenga conto dello sviluppo temporale dell’allenamento e sia, quindi, capace di creare i presupposti funzionali necessari alle fasi successive.

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Le forze di maggior intensità si sviluppano nel muscolo quando le forze esterne superano quelle prodotte dal muscolo stesso e si sommano all’allungamento del muscolo, producendo una contrazione eccentrica. Tale tipo di contrazione spesso produce danno alle componenti contrattili e citoscheletriche delle fibre muscolari stesse, con conseguente sensazione di debolezza e percezione di indolenzimento (DOMS - delayed onset muscle soroness). I muscoli si adattano sia strutturalmente che funzionalmente alle costanti contrazioni in allungamento eccentrico elevate e questi adattamenti possano aiutare sia a prevenire infortuni muscoloscheletrici, sia per incrementare la prestazione sportiva. In ogni caso il danno muscolare non sembra essere una conseguenza obbligata a seguito di contrazioni eccentriche elevate. Essa, quindi, più correttamente deve essere considerata come un adattamento di protezione e come una stimolazione con effetti positivi per il muscolo (e il tendine). Un dato riscontrato è che perfino i protocolli di allenamento eccentrici più leggeri che non producono nemmeno il più piccolo danno muscolare sono sufficienti a garantire questo tipo di protezione.

La contrazione eccentricaLa contrazione eccentrica

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Il delta di forza contrazione eccentrica-isometrica

FECC - FIC = F

reclutamento di nuove unità motrici

aumento della frequenza di stimolo

miglioramento della stifness e delle componenti elastiche del muscolo

protegge il muscolo da danni

produce un veloce adattamento neurale ed inoltre, in risposta al danno cellulare, stimola la formazione di nuovi sarcomeri

Durante tale tipo di contrazione si riscontrano livelli di forza decisamente più elevati di quelli che si rilevano in altri tipi di contrazione

stimola l’ipertrofia delle fibre veloci

I vantaggi del lavoro eccentrico

Il lavoro eccentrico , quindi, offre determinati vantaggi perchè

La differenza di forza che si evidenzia tra lavoro eccentrico ed isometrico è spesso molto elevata ed è dovuta:

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Come influiscono i tempi di recuperoCome influiscono i tempi di recupero

I tempi diI tempi di recuperi più ampirecuperi più ampi influiscono di più influiscono di più sull’aspettosull’aspetto neurogenoneurogeno

(Kramer, 1990)

I tempi diI tempi di recupero brevirecupero brevi influenzano influenzano maggiormente le modificazionimaggiormente le modificazioni ormonaliormonali

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cioè al lavoro fatto su di un solo artocioè al lavoro fatto su di un solo arto

Contrazione unilateraleContrazione unilaterale

La forza, così come l’attività elettrica, ottenuta dalla contrazione bilaterale di muscoli omologhi è inferiore rispetto alla somma della forza ottenuta contraendo unilateralmente i due muscoli (Coyle e coll. 1981, Ohtsuki 1981, Howard e coll. 1987).

In una esercitazione di ½ squat esplosivo un atleta del peso di 80 kg che lavora con il 200% del proprio peso corporeo, utilizzando entrambe gli arti, deve sollevare un carico di 160kg (quindi solleva 160 + 80 = 240 kg cioè 120 per gamba), al contrario, lavorando su un solo arto, sarà sufficiente sollevare solo 40 kg per avere le stesso carico sul singolo arto (80 kg P.C. + 40 kg sovraccarico).

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Grande attenzione va posta nel fatto che non debbono essere vanificati gli effetti della “supercompensazione” seguenti il periodo di recupero attraverso esercitazioni o carichi che ne soffochino l’effetto.

L’allenamento, se ben strutturato, deve presentare progressività nei carichi, giusta modulazione dell’intensità e ricchezza di miscele.

E’ da ricordare che solo metodi speciali di preparazione della forza adeguati o molto vicini all’esercizio di gara possono garantire l’efficace miglioramento dei meccanismi neuro-motori specifici necessari.

Che cosa è importante sapereChe cosa è importante sapere

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la preparazione speciale di forza richiede un grande dispendio di energie nervose quindi gli esercizi che la riguardano debbono essere eseguiti in stato di riposo con una seduta separata di allenamento iniziata in condizioni di freschezza o addirittura dividendo la seduta di forza in due periodi distanziati tra loro di alcune ore onde evitare l’affaticamento del sistema nervoso

Che cosa è importante sapere

è consigliabile un riscaldamento mediante utilizzo di piastre e bilancieri. Al termine di tale fase vanno sempre introdotti esercizi di alzata classica (slancio o strappo o tirate)

durante il periodo di allenamento della forza si registra, nei test, un decremento della potenza che viene ampiamente recuperata nei successivi periodi di “ripristino” o di “scarico”

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A volte mi chiedo come sia accaduto che sia stato io a formulare la teoria della relatività. La ragione, credo, è che un adulto non si ferma mai a riflettere sui problemi dello spazio e del tempo, perché queste sono cose su cui ha pensato da bambino. Ma il mio sviluppo intellettuale fu tardivo, e di conseguenza io cominciai a interrogarmi sullo spazio e il tempo quando ero già adulto.

A. Einstein

Grazie per l’attenzioneGrazie per l’attenzioneRoberto BonomiRoberto Bonomi

Cardiff - 11 ottobre 2008Cardiff - 11 ottobre 2008

[email protected]

““Il metodo a velocità variabile”Il metodo a velocità variabile”

Quanto segue è frutto di anni di esperienze condotte da me e dal Prof. Vittori, fa parte di una comunicazione scritta nel 2005, pubblicata su “Atletica studi”, n° 3-4/2006, ed è relativa ad un metodo per allenare la “forza veloce ciclica” . Va sotto il mone di:

“Metodo a velocità variabile, Vittori - Bonomi”

ed anche se fa riferimento diretto alla velocità, pur tuttavia, è indice di una filosofia operativa che oltre a risultare interessante è anche facilmente traslabile su realtà diverse.

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sono quelli di assolvere il doppio compito:

elevare le punte delle varie espressioni di forza e rapidizzare i tempi della loro estrinsecazione, finché è possibile;

oppure, far crescere le punte di forza, facendo rimanere invariati i tempi della loro manifestazione;

o, ancora, diminuire i secondi (tempi), ferme restando le prime, al fine di costruire la maggiore base di efficienza necessaria allo sviluppo di propulsioni di elevata potenza.

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Obiettivi del metodoObiettivi del metodo

si rifanno a tre esercizi:

1) lo squat completo = piegamentomassimo degli arti inferiori

2) lo squat parallelo = piegamentoparziale con cosce orizzontali

3) il mezzo squat = semipiegamento con cosce a 90° al ginocchio

Facilmente si comprende come, il solo passaggio dall’es. 1) agli altri, mantenendo lo stesso carico, permetta una maggiore velocità d’esecuzione purché, nell’esecuzione, si mantenga sempre massima l’intensità dello sforzo

I mezzi utilizzati I mezzi utilizzati

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I mezzi utilizzati I mezzi utilizzati

Per favorire un perfetto equilibrio e linearità della catena cinetica dei segmenti corporei interessati, assicurando così una esecuzione più veloce possibile, si utilizza un multi-power, sul quale può essere applicata una delle apparecchiature elettroniche per il rilevamento dei dati, importanti anche ai fini di stabilire, per ciascun esercizio, il sovraccarico da usare per la realizzazione della massima potenza.Comunque, anche se soltanto indicativamente, verranno anche proposti i carichi da utilizzare, scaturiti in base alle tante esperienze e, quindi, piuttosto attendibili, e verosimili.

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in modo che a fare la differenza metodologica, per favorire una maggiore velocità, sarà, una volta, la diminuzione del carico e, l’altra, la difformità del piegamento al ginocchio. Quale che sia la scelta operata le due esecuzioni si alternano, eseguendo prima quella con carico elevato che influenza di più la forza e, dopo l’altra che stimola di più la velocità.

1) dimezzamento del carico, qualora nell’alternanza si usasse lo stesso esercizio

2) apertura dell’angolo di lavoro al ginocchio, come risulta dalle tre posizioni di: squat, di squat orizzontale e di ½ squat

La doppia esigenza, dell’incremento della forza e della velocità della sua manifestazione, viene soddisfatta contestualmente nella stessa unità di allenamento e per ciascuna delle diverse espressioni, scegliendo, di volta in volta ed a seconda delle esigenze dell’atleta, una delle due opzioni:

Strategia metodologicaStrategia metodologica

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Questa alternanza concomitante, costituente un “MODULO”, offre il vantaggio di abbreviare i tempi della traduzione delle capacità di forza in capacità di compiere movimenti veloci, rispetto all’esecuzione in “successione”.

Per limitare l’ipertrofia muscolare, mirando più alla stimolazione del S.N.C. come presupposto per la crescita della forza, quasi tutte le serie sono composte da tre ripetizioni, poiché, la eventuale quarta, sarebbe la più lenta, e, quindi la meno efficace, se l’atleta si è espresso, sin dalla prima, alla intensità massima di sforzo (è possibile anche portare a quattro le ripetizioni qualora l’atleta dimostrasse bassa potenza nella prima per una difficoltà ad innervarsi potentemente).

Si ribadisce che i movimenti dello Squat orizzontale e del ½ Squat vanno eseguiti alla più alta velocità possibile, per ottenere la massima efficacia.

Analizziamo ora gli esercizi per le diverse espressioni di forza

Strategia metodologicaStrategia metodologica

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La forza massima relativa

Vengono utilizzati tre esercizi:

1) lo squat completo continuo

2) lo squat parallelo continuo

3) il mezzo squat continuo

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I primi due vengono, chiaramente, considerati i più appropriati per i più I primi due vengono, chiaramente, considerati i più appropriati per i più lunghi tempi di sviluppo delle tensioni muscolari. Il lunghi tempi di sviluppo delle tensioni muscolari. Il carico da usarecarico da usare, nei , nei tre esercizi, tre esercizi, si stabilisce con l’esercizio di squatsi stabilisce con l’esercizio di squat e sarà quello che e sarà quello che permette permette soltanto tre ripetizionisoltanto tre ripetizioni, e riadeguato, di volta in volta, quando, per effetto , e riadeguato, di volta in volta, quando, per effetto dei miglioramenti, diventerà troppo agevole. dei miglioramenti, diventerà troppo agevole.

Di seguito viene trattato il metodo con gli esercizi ed i filmati e se rimane tempo si può

parlare di vibrazione

Recentemente, sono stai introdotti metodi fisiologici che riproducono le variazioni delle forze gravitazionali attraverso l'applicazione su tutto il corpo di vibrazioni meccaniche (10mm di spostamento e 5/6 g di accelerazione). Questi sistemi erano stati utilizzati, in passato, nel campo della clinica medica dove gli stimoli vibratori venivano applicati per studiare la risposta dei propriocettori neuromuscolari alle perturbazioni meccaniche indotte.

Frequenza (Hz)

EM

G [m

V]

(arbitrario)

Risposta elettromiografica del tibiale anteriore sottoposto a stimoli vibratori a frequenza variabile Rob

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Durante il trattamento vibratorio sia il corpo che i muscoli vengono sottoposti a piccole variazione di lunghezza (stiramento-accorciamento).Il prestiramento rapido di un muscolo elettricamente attivo favorisce la stimolazione del riflesso miotatico ed il conseguente potenziamento muscolare durante la fase di contrazione che segue lo stiramento (Burke e coll.). E’ stato pure rilevato che per i riflessi da vibrazione non viene utilizzata la medesima via efferente di origine corticale come avviene usualmente durante una contrazione volontaria (operano prevalentemente o esclusivamente direttamente sul neurone motoneurone alfa) e che la vibrazione agisce non solo sul tessuto nervoso ma anche su quello muscolare .

I parametri fisici che determinano le caratteristiche della vibrazione sono da identificarsi nell‘ ampiezza e nella frequenza. Sui principi fisiologici del ciclo stiramento-accorciamento del muscolo "Stretch - Sbortening Cycle" (SSC), sono stati impiegati in modo sistematico modelli di allenamento specifici.

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• Effetti sulla capacità di salto

• Effetti sulla relazione F/V

• Effetti sulla relazione P/EMG

• Effetti sulla fatica

• Effetti sulla risposta ormonale

Effetti della vibrazione sulla prestazione umanaEffetti della vibrazione sulla prestazione umana

L’utilizzo della vibrazione può prevedere diverse posizioni del corpo e può anche essere eseguita su un solo arto per aumentare il carico. Il protocollo classico, definito da Bosco, prevede l’effettuazione di due serie a carico naturale composte da sei ripetizioni della durata di 60 sec. alternate a 60 sec. di pausa, mentre il recupero tra le serie è di sei minuti. Si è visto che la vibrazione sulla prestazione umana induce

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Rappresenta, per il momento, almeno per noi allenatori della velocità, un’altra puntata, e forse, nemmeno l’ultima del capitolo riguardante l’influsso dell’allenamento sulla forza muscolare. Essendo, la corsa veloce certamente l’unica specialità sportiva le cui prestazioni sono legate all’utilizzazione di tutte le espressioni di forza di cui la muscolatura è capace, si comprende facilmente quanto questo fenomeno resti del tutto insolito e singolare. Richiede, infatti, una articolazione più complessa dei mezzi dell’allenamento ed una loro organizzazione sempre più sofisticata ed artificiosa, rispetto alle strategie metodologiche adottate dalle discipline di forza per antonomasia, quali il sollevamento pesi ed i lanci dell’atletica. (Vittori-Bonomi)

Io, personalmente, da sempre, ho sostenuto l’insufficienza dell’uso della vibrazione a carico naturale per quelle che sono le nostre necessità e per questo, da molto tempo (sei anni) utilizzo la vibrazione in alcune delle sedute di forza con sovraccarico che svolgo con i miei atleti, quale mezzo per stimolare ulteriormente l’intervento del sistema neuro-muscolare

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La stessa gestualità della corsa veloce - esaltando il dinamismo muscolare con lo sviluppo di una rapidità di movimenti pari a 5 passi per secondo di lunghezza di 240 cm. circa (per un atleta alto 180 cm), con una ampiezza di divaricazione delle cosce di circa 120° ogni passo (con un totale di 600° ca.) - rimane una fenomenologia sorprendente, la cui risoluzione richiede, in tutte le sue espressioni, elevate punte di forze da esprimere in tempi brevissimi di 90 msec.(millesimi) ca. della durata degli impulsi dei piedi a terra, nella fase di più alta velocità. (Vittori-Bonomi)Diventa essenziale, quindi, un metodo che non incida molto sulla ipertrofia muscolare, ma stimoli principalmente il S.N.C. (Sistema Nervoso Centrale) ad emettere salve di treni di stimoli di sempre più elevata frequenza di impulsi nervosi, per accrescere il “reclutamento istantaneo” di una maggiore quantità di unità motrici.

Durante esercitazioni di ½ squat jump con sovraccarico uguale alla metà del peso del corpo, sono stati registrati miglioramenti varianti dal 7% al 10% nella prestazione di salto in atleti nazionali del settore velocità quando venivano utilizzate vibrazioni. Anche la potenza meccanica dei muscoli estensori delle gambe durante esecuzione di squat paralleli con carico uguale al 150% del BW risulta migliorata in presenza di vibrazioni.

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Negli ultimi 30 anni ho trascorso buona parte del mio tempo con il prof. Vittori ed il prof. Carmelo...

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