Atletica Studi - Vittori - to Della Forza Nello Sprint

5/13/2018 Atletica Studi - Vittori - to Della Forza Nello Sprint - slidepdf.com

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L 'AL L ENAMENTO

DELLA FO RZA NELLO SPR IN T

Ca r lo V i t to r i

INTRODUZIONE

I 1 ca pi to la d el la fo r za m us co la re r ap pr es en ta , n el li br o d el la r ne to d ol og ia d el l'a ll en am en -

to spor t ivo, il c ap os al do p il i i mp o rt an te , giacche t ra tt a d el la qua l i t a f is i ca f o nd ament o

del l a mo t ri ci t a d el l'u om o , co me ca usa dello spo sta mento dei grav i e del la velocita che ad

essi si vuo le fa re acqui s ir e . Deve p er qu esta e sse re c ons id er a ta 1 a v er a e p ro pr ia qualita

fisica «pura» d i b a se .

U sua lm en te , r na e rr one am ente , in sie me a qu esta v ie ne in clu sa la v elo ci ta c om e qual i ta fi -

si ca fo nda me nt al e, c he in re a lm, d ov re bb e e sser e, in ve ce , in te sa co m e u na « ca pa cita » d e-

r iv at a, d ip en de nt e d al l'a pp li ca zi on e d i u na fo r za e d e sc lu si vo e ffe tt o d i q ue st 'u lt im a .

E ve ntua lm en te , tr a Ie q ua lita fisic he d i b ase po tr eb be t ro va re p osto la «r ap id ita », i nt esa ed efin ita c om e q ue Ua ca ra tte ri stic a ch e c on se nte di m uo ver e r api da me nt e, lib er i d a so vr ac -

c ar ic o, un o a p ili seg me nt i d el c or po .

Ma a nc he l a m isur a di qu est 'u lt im a r isc hia di r im ane re un 'a str az io ne c an sc ar so v alo re ,

n el c as o in c ui s ia e le va to ilca rico ed a lta la velo ci ta che a d esso si vuo le im pr im ere co -

m e, ad esem pio , nell a sca tto di un cicl ista di velo cit a su pista , 0 q ue llo di un o sp rin te r

n e ll 'a t l et i ca l egg e ra . In tutti e due i ca si la velo cita del Io ro ava nza mento sa ra sem pre in

fu nzi on e de ll a fo rza e de ll a br ev ita d ella su a est rin sec az io ne , po ic he sa ra ild in am is rn o d i

quest 'ul t im a a determ ina te a lt resi la ra pidi ta dei m ovim enti e cio e la lo ro frequenza . D i

s ca rs a i nd ic az io ne s ar a, i nfa tt i, it va lo re della ra pidita m isur ata co n m ovim enti a vuo to

po ic he n on sa ra q ue sta a d a ssic ur ar e u n'a lta fr equ en za q ua nd o id ue s pe ci a li st i d o vr a nn o

accelerare ilp eso de llo ro co rp o, be nsi la c apa cita di e sp ri rn er e a lt e p un te d i fo rz a in tem-

p i b re vi e se mp re p ill b re vi.

LA FORZA MUSC OLARE E LE SUE DIV ERSE ESPRESSIONI

L a fo rz a m usc ol ar e si p UG de fin ir e c om e 1 a ea pa cit a c he i c om po ne nti int i rni de ll a ma t e ri a

m us co la re ( mi ofi br il le ) h an no d i c o nt ra rsi , d o e di accorciars i .

Questa e l a c ar at te ri st ic a d is ti nt iv a d el la p ar te p ro te ic a d el la s os ta nz a m us co 1a re .

A d u lt er io r e c hi ar im en to , s i p uo c it ar e l 'a fo ri sm a di Hoke: «U t tensio sic vis» che ci co n-

sente di co nsidera re la tensio ne esterna del m usco lo che si evidenzia a segui to di una

co ntra zio ne, co me la fo rza stessa di co esio ne del la co mpo nente co ntra tt i le del m usco lo

( pa r te m i o fi br il la r e) c he e s ta ta n ec es sa ri a p er s vi lu pp ar e t al e t en si on e.

~ a sso da to , q uind i, c be 1 a p re ro ga ti va de l m usc olo e qu el l a di co ntr ar si e c he in ta le ~ -

Z l one r i s iede 1 0 svi lu pp o de ll e su e c ap ac ita di fo rz a. M a e a lt re tt an to v er o c he t al e fu nz io -

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ne puc e sse re sv ilu pp ata e d et e~ in at ~ ~ a fe n?m en olo gi e d iv e~ se c he ~i sp in g.o ~o .a ~ re n-d er e in c on sid er az io ne d iffe re nt ! m o di d i e sp nm er e la fo rz a, p in c he d iffe re nt i npi di for -

~~~go a precisa re che Ie term ino lo gie che qui vengo no usa te si a llo n~n~ da quell~ a bi -m al i, po iche so no co nvinto che esse co nsento no di co mpr endere m eglio 1fenomeni ch e

tali diverse espr essio ni detennina no . .S i d efi ni sc o no , q ui nd i, d ue g ru pp i d iv er si di m a ni fe st az io r u d el la f or za :

a ) e s pr e ss io n e dl f o rz a a t ti va ;

b ) e sp re ss io ne d i f or za r ea tt iv a.

a ) La pr im a e l 'effetto di fo rz a p ro do tto .d a un « cic lo se mp lic e: d i l av or o m us co la re : q ue l-

1 0 dt a cco rciam ento dell a pa r te co ntr a tt i le. ....L 'a cc o rc ia m en to s i d et er m in a n el m us co l o in p er fe tt o s ta t o d l. q~ l~ te ; e se ~p lO : u n. br a C ~ l?

di ste so e d im m ob ile v ie ne flesso c an u na c o nt ra zi o n~ ? el ~ lC l pl te .b ra ~h ia le . e ~merglcl ,

o pp ur e: u na e st en si on e d eg li a r ti i nfe ri o ri , p os ti inposizione u nmo b il e d i s en n- pr e gam en-

to a ca rico dei m usco li estenso ri . ..,G ii un ic i m o vi me nti c he s i e vi de nz ia no , s an a qu in di, la fle ssio ne d el b ra cc io e l 'e ste nsi o-

n e d eg li a r t i infer io r i . ., .b) L a s ec ond a e J'effetto di fo rza pro do tto da un «dOPPlO c ic lo » d i la vo ro m us co la re :

quello d i «sti r a rnento -a cco rciamento ». . . .La f or za a lt ro no n e c he l a r es is te nz a che si oppone a d un 'a z io ne ; es~mplO: l ' ef fe t t u aZ l?ne

d i u n h al zo v er so l 'a lto , p ar te nd o d al la p osi zio ne e re tta , s i de te rm in e to c o ns eg ue .n za d i u n

rapido sernipiegamento degli a rt i i nf er io r i (a ~i o ne di d is ce sa ), a ~ q u a le . fa s eg Ult? ~ ~l -

t re tt a nt o r a pi da invers ione de l segno de l m ovim ento a c au sa de ll e st ~n sl? ne d ~g b a rt! In-

f er io r i, O r be ne , e p ro p ri o n el la fa se f in .a le ~ el s er ni pi eg ~m e nt o c he 81 e ~l d~ nz la n? Ie ~ en -

sioni muscolari atte a c re ar e le forze di r es is te nz a c he SI oppongono all az i one di ~chia~-

c ia me nt o c om ple to d ell e gambe causa t a da ll 'energia cinet ica sviluppa tas i ne~l a ~ a p ;d a di -

sc esa (p rim o c ie lo d i la vo ro m us co la re ) .. L'in ve rsi on e de l m o vim en to e , q ui nd i, ~ ac ~?r -

c ia m en to (se co nd o c ie lo d i la vo ro m us co la re ) d el muscolo e c o ns eg ue nt e a U e t en si om m -

s ta ur at es i n el la p re ce de nt e fa se d i «stira rnento»:

F an no p ar te d el p ri mo g ru ppo :

1 ) l 'e sp re ss io n e « ma ss im a d in am ic a» d el la f or za ;

2) l 'espressione «esplos iva» d el la f o rz a .

n s ec o nd o g ru pp o c o mp re nd e, i nv ec e:

3 ) l 'e sp re ss io n e « es pl os iv a-e la st ic a- d el la fo r za ;

4 ) l 'e sp re ss io n e « es pl o si va -e la s ti ca -r if le ss a » d el la f o rz a .

N el p ro si eg uo d ell a t ra tt az io ne , s olta nt o p er c om o di ta d i e sp osi zio ne , v er ra nn o u sa te , p er

d ef in ir e l e d iv er se e sp re ss io ni d i f or za , t er mi no lo g ie s in te ti ch e a nc he s e s ci en ti fi ea m en te

n o n e sa t te .1 ) P e r fo rz a m a ss im a d in a m ic a s'in te nde q ue ll a fo rz a c he v ie ne e sp re ssa p e~ sp osta re ,

senza li rn it a zio ne di tem po , un ca rico pi li eleva to po ssibile, co n un so lo m ovim ento . S 1

d efin is ce d in ar ni ca n on p er ch e ]0 spcstamento e velo ce, r na per che si co ntr appo ne a lIa

fo rza isom etr ica nell a qua le no n c'e m o vimento . .I •

2 ) P et forza esplosiva s 'in te nd e q ue lla fo rz a c he v ie ne e ~p re ssa c on u na z~ on e di c?nt ra~z i one i1 pil i po tente po ssibi le, co me se fo sse una «esplo sto oe». per co nfenre a l ca nco da

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sp osta re L am ag gio re v elo ci ta p ossib ile , p ar te nd o d a u na sit ua zio ne d i im m ob il it a d ei se g-

m en ti p ro pu ls iv i. N el la s pr in te r, a d e sem pi o, ilm a ssim o d el la fo rz a e sp lo si va si e vi de n-

z ia s ul la p ri ma spinta sul b lo cc o d i p ar te nz a dell'arto p o s to a n t er i o rmen te .

3) Pe r f o rz a esp lo s iva -el a st ica s 'i nt en de q ue ll a fo rza d i t ip o r ea tt iv o ch e l a m u sc o la t ur a

i r rUl lagazzina ogni q ua l v olta su bis ce , p rim a d i a cc or cia rs i, u no sti ra me nt o. nmovimen t o

che si evidenzia , in m aniera pil i 0 m eno m ar ea ta , si puo co nsidera re un m ol leggio , gia c-

c he c on si ste i n un piegamento -es tens ione, pi l i 0men o r a pi do . Inc o ns eg ue nz a d el piega-

wen t o , gl i element i elas t ic i in serie de l musc o lo , s ot te si d a ll 'e ne rg ia c in eti ca e da lla f o r za

ill t ra zio ne ch e n el c o nt emp o l a c omp o ne nt e cont ra t t i le s vi lu pp a , a cc umu la n o u na c er ta

quant i t a di e ne rg ia c he r es ti tu is co n o immedia tamente, n el la s uc ce ss iv a c o nt ra zi o ne , in -

g ra nde nd on e g li e ffe tt i , Q ue sta e sp re ssio ne d i fo rz a si e vi de nz ia n ell o sp ri nt er sp ec ia l-

m e nt e n ei p ri mi p as si .

4) Pe r [orz« esplos iva-elas ti cu-ri f lessa s'intende q ue l t ip o di fo rz a c he s i ma n i fe st a , come

l a f o rz a esplos iva-elas t ica , in c on se gu en za d i un p ie ga m ent o (m o me nto d i la vo ro r ec essi-

vo 0 d i c o nt ra z io n e e c ce nt ri ca ) de ll 'a r t o p r o pu l si v e r n a , in questa caso , it p il i r a pi do pos-

s ib il e e d i a m pi ez za a ss ai l im it at a.

La rapidi ta e l a l ir ni ta te zz a d el p ie ga me nt o d el l'a rto , n el m o me nto dell ' appoggio a t er ra ,

sono , i nf at ti , l e d ue c o nd iz io n i e ss en zi a li p er ch e si p ro du ca , p er «via r i fl e ss a », un 'u l te r io -

r e st im ola zio ne nervo sa che si co ncret izzer a nel la eccita zio ne di una quo ta a ggiunt iva di

unita mot r i c i , nella f a se s u cce ss i va di c on tr az io ne e , quindi, i n u n « su rp lu s» di fo rz a. D aqu i iltermine d i « fo r za r if le ss a» , E q ue st a l 'e sp re ss io n e fe no m en o lo g ic a p il i rapida del la

fo rza e p er q ue sta e ssa s ol ta nt o pu c c o ns en ti re a ll o s pr in te r d i c o rr er e velocemente, da t o

il brevissim o tem po di cui esso dispo ne per e spr ir ner la : cir ca 9 centesim i di secondo .

T a nt o d ur a , mediamente, iltem po d'a ppo ggio del piede a ter ra nella eo rsa lancia ta a m as-

s ima v e lo c i ta ,

FATTORI D ETERM INANTI L E D IV ERS E E SP RE SS IONI D I FORZA

Dov en do s o ff en na r e l a n o st ra a tt en zi on e s ul la c o rs a e , qu ind i, s ug li a r ti i nf er io r i in quan-

t a s is tem i p ro p ul si vi u ti li zz a ti p er s vi lu pp ar e v el o ci ta , s ar a b en e, p er c om pr end er e m eg lio

Ia c ompo s iz io n e q ua l it a ti va e e l i1v alo re q ua nti ta tiv e d i c ia sc un a e sp re ssi on e d i fo rz a, fa re

r ife rim en to a d u na se rie d i m o vim en ti c la ss ic i d' impuls ione degIi a rt i stessi , co n cui se ne

c o nt ra d di st in gu e 1 a l o ra p re r o ga t iv a e f un zi o na l it a .I d iv er s! e se rc iz i c he ve rr an no p re si in e sa me h an no c om e d en om in ato re c om une ilpiega-

m en to -e ste nsi on e d ell e g am be c he p uc e sse re r ea liz za to i n fo rm a l en ta 0 so tto fo rm a ve-

Ie ee d i v er a e p ro pr io m o vim ent o im pu lsi vo .

I I p i e gam ent o -e st en si o ne p il i 0 m eno pro fo ndo e, quindi, pi l i 0 m eno r ap id o, r na se mp re

e se gu ito c on i rn pe gn o m assi mo , si r ea li zz a a ttr av er so I'a tt iv az io ne d ei m usc oli a nt ig ra vi -

t a z i ona l i 0 e ste nso ri d eg li a rt i i nfe rio ri, c he se rv on o l e t re a rt ic ola zi on i d ell 'a nc a, d el g i-

l lo c ch io e d el la c av ig li a, c o mp o ne nt i 1 a c at en a c in et ic a d i p ro p ul si o ne .

Nel c ase d ell a fo rz a m as sim a d in am ic a, I 'e se rc iz io c on si ste in u n p ie ga me nto m a ssim o al

q ua le f a s eg ui to ilr ad dr iz za me nt o e st en sio ne d eg li a rt i i nfe ri or i, e ffe tt ua to c on ilmass i -

~o ca rico po ssibi le e, co me gia detto , senza l im ita zio ne di tem po . P er ta le m otive, ques!o

e l 'u nic o d eg li e se rc iz i sc el ti a n on a ve re Ie c ar att er is tie he d in am ic he d i u n v er a e pr op no

tn ov im en to im pul siv e, M o lto v er osi mi lm en te , la fo rz a sv ilu pp at a sa ra . m o lt o p ro s s im a a Lv al or e d el c ar ic o so pp or ta to d ag li arti in fe rio ri (p eso d el c or po . + s o vr a cc a ri co a g ~~ ti :

v o ), p ro p io in co nseguenza della ba ssissirna velo cita del m ovim ento . S e la velo cit a di



r ad dr iz za m en to d el le g am b e fo ss e, i nfa tt i, e 1e va ta , s ic ur a me nt e iL car ico spostato n on r ap -

presenterebbe ilmassimo,n fattore caratterizzante questa espressione di forza e la capacita cont ra t t i le. Il va lo re

q ua ntit at i ve d i q ue sta fo rz a in u no sp ri nt er p uc e sse re c ons id er at o sufficiente quando i1

s ov ra cc ar ic o s po st at o r a gg iu ng e ildo pp io d el p eso d el c or po d ell 'a tle ta .

S ig ni fic at o i mp or ta nt e a ssu me l 'i nd ic e c he sc at ur isc e da l r ap po rt o tr a ilp eso d el so vr ae ,

ca rico e quel lo del co rpo , che definisce ilv alo re d ella « fo rz a r ela tiv e» , g ia cc he e ilp ro -< p ri o C O l-p Oche nel la COIsa l'atleta deve accelera re, Ta l e indice d ev e r ag giu ng er e a lm en a

un va lo r e pa r i a 2 .

La f o rz a m a ss im a dinamiea r ap pr ese nta la fo rz a di base in q ua n ta i nv es te ed in teressa la

qua li ta f ondamen t a l e del m usco lo : quella di cont rars i .C o m e si po tr a n ot ar e, infa t t i , nella F ig ur a n . 1 , l a ca pa ci ta c on tr at ti le e, q ui nd i, la fo rza

m a s s i ma d in am ic a, c o st it ui sc e ildenomina t o r e comune a tu tte le a ltr e e sp re ss io ni, c om e el og ic o ch e si a, e sse nd o questa l'un ica co sa ehe ilmuscolo sa fa re ed e chi am at o a fa re,

T ut t l e a l tr e m a ni fe st a zi o ni so no , c on qu ell a di f o r za massima, inun a correlazione eh e va

decr escen do a m isu ra che d im in ui sce la sua incidenza per centua le sul to ta le dell a fo rza

espressa , C osi, a d esempio , la co rrela zio ne sa ra a l ta t ra l a fo rza ma ssima dinam ica e

q ue lL a e sp lo siv a, po ic he a lt a e la i nc id en za d el la c a pa c it a co nt ra tt il e su t ut ta l a fo rz a

esplosiva espressa . Ques ta i n ci den za , invece, e min ima nel la manifestazione di f o r za

e s pl o s iv a -eL a st i ea - ri fl e ss a . .

P er Ie a It re e spr essio ni d i fo rz a, it movimen t o di p ie gam ent o -e st en si o ne d eg li a r t i infer io-

ri e co sl ra pido e po tente da da r vit a a d un vera e pro pr io im pulse ehe, tr asfer i to a ll 'a tleta ,

gl i fa co mp ier e u n ba lzo verso l ' a l to ,Ponendo sot to i ied i del l'a tlet a un t appe t oa conduttanza , col legato a d un cro no metr o (si-

s tema a do tta to per la pr im a vo lta da l P ro f. C a nn elo B o sc o) e poss ibi le r i levare il tempo

d i v ol o e, quindi , a pplica ndo la fo onula 1/2 g • t2, r ic av ar e l 'e le va zi on e i n em. C e rt am en te ,

c hi r ag gi ung e u na m ag gi or e e le va zio ne h a sv il up pa to u n n et to im pu lse pi u grande.

C o n u na pi att afo rm a p ie zo m etr ic a , in ve ce , e p ossi bi le , o ltr e a i r il ev am en ti so pr a c it ati ,

aver e il graf ieo della curva della fo rz a, c on iva lo ri d el la s ua in tensi ta e d el t emp o impie-

g at o a d e sp ri mer la , Qu es to s is tem a e s ta to r ea li zz ato c an la p re zi osa c oll ab or az io ne d el

P ro f. R ober to B ono mi, sia nell a Scuo la e li A tletica L eggera di F orm ia , sia a R ieti , luo go

di r esid en za del P r o f. B o n omi ,

P er l a fo r za e sp lo si va , l 'e se rc iz io c on si st e in u na r a pi da e f o rt e e st en si o ne -r a dd ri zz am en to

d eg li a r ti i nf er io r i, in po sizio ne di sem ipiega mento , co n le m ani a i fia nchi ed in s t a t e diper f et t a immobi l it a ,

L 'i mp eg no m a ss im a le d ev e c o ns en ti re L a svi luppo di u n b al zo v er ti ea le iIp iu a lt o po ssi-bi le.

C om e si puo no ta re da ll a F igura n. 1, a l fa tto re del la capacita c o nt ra t ti le , s i a g gi un ge , inquesta m anifesta zio ne di fo rza , un seco ndo fa tto re r ela tivo a lla ca pa ci ta di sincro nizza -

zio ne del la co nt ra zio ne del le fibr e, per a ver e un lo ra piu m assiccio recluta mento ista nta -

neo .. C a pa ci ta questa che no n viene im piega ta nel la fo rza m assim a dina mica . Ii : p rop r i oper ta le picco la quo ta pa rte che quest 'ul t im a no n e in c or re la zi on e c on la fo rz a e spl osiv a.

In effett i , e a ssa i m aggio re la pa rte che, invece, le po ne in s tr et ta c o ll eg a nz a . C ia vuo l e

sa pra ttu tto significa te che un m igl io ra mento del la fo rza m assim a dina mica co mpo rta a n-

c he u n i nna lz am en to d ell e p re sta zi on i d i fo rz a e sp lo si va , r na no n inuna m isura co si gra n-

d e c om e si o tte rr eb be se v en isse r ni glio ra ta a nc he l ac ap ac it a ill r ec lu ta m en to c an e se rc i-

ta zi on i p ili pr op rie e s pe ci fi che a q ue sta c ap ac ita , S e n e d ed uc e u n pr in cip ia fo nd am en ta -

l e d el l'a ll en am en to , s ec o nd o ilquale e i nd is pe ns ab il e, a i f:ini d i u na p re st az io n e ai I imi t i

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F AT TO RI D ET ER M IN AN TI L E D IV ER SE E SP RE SS IO NI'O I F OR ZA

4a

3

2,

1 1 > < ) ( ~ Wh ? ' : ! ? ' : !

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I

F orza F arza

ma.·din espl,

FDrza

eKp ! '

elas ,

FDrzaesploslvaelas tica r . i llessa

F o rz e a W v e Fo r ze r e a ll i ve

[ I ] ] J

C apa cita ~ C apacita d i, ~ C apac ita

.

co ntau lle slnero n lzza ziene e III. e la st ica

. . rec lu tarnen te lstan taneo

~Cap . aC i l i i~riflessa

Fig. 1

d el le p o ss ib il it a, i nt er ve ni re c o n m ez zi s pe ci fi ci ill tr a in ing su tutte Ie tessere che co m-

pongano ilcomplesso mosa i co d el le c ap a ci ta n ec es sa r ie a l l a p r es t a zi o n e.

Vo l end a confronta re ilv al o r e d el le fo rze s vi lu pp at e n el le d ue e sp re ss io n i s op ra c it at e n o n

si p uo fare a l t ro c he v alu ta re le pu nt e di forza in e s se s v il u pp a t e, giacche no n e possibi leun conf r on t a de l l o r o n et to impu ls e in qua nto , nel caso della fo rza m assim a dina mica , it

t ra cc ia to d ella fo rz a n on si p re se nta c om e qu el lo di u n im pu ls o, a c up ol a, b en si r imane su

di un a l inea m olto pro ssirna a d una rett a , che si co 11o ea a d un livel lo di in tensi ta di ca rico

p ar i a l p es o d el l'a tl et a p il i ilsov r acea r i co .

I v al or i p re sta tiv i d ella fo rz a e sp lo si va p er u no sp rin te r, r ife ri ti a i c en ti me tr i e li elevazione

o tte nu ti c an l 'e se rc iz io d i c ui so pr a, so no le ga ti e c or re la ti a li a fa se d i messa i n m o ta 0 d i a c-

c el er az io ne ne i p rlm i 1 5-2 0 r ue tr i. S ull a b ase d ei t an ti d ati r ac co lti n el p assa to , si p osso no

m o lt o v er osim ilm en te p ro po rr e d ei p ar am et ri a c ui e p o ss ib il e f ar r if er ir n en to p er c o n o sc e re

ill iv el lo d el le c ap a ci ta d eg li a tl et i e a cc er ta r si a n ch e s e i! l o ro v a lo r e e s u ff ic i en t e p e r r e a li z -

z ar e l a p re st az io n e c ro n om e tr ic a i po ti zz at a e p ro g ra mm at a. I p ar am et ri s on o iseguent i :

P re sta zio ne s ui 1 00 m

10,60/10,40

10,40/10,20

10,20/10,00

questa e l 'e ff et to d o vu to a ll a c o rn po n en te e la st ic a, d a c ui iln ome di f o r za esp los i va - e la s t i ca .

75



L a d iffer enza in cen tim etr i tr a le presta zio ni dei due salti o t te nu ti c a n id ue e se rc iz i s o pr a

e sp o st i v ie ne d ef in it a i nd ic e di e la sti ci ta in q ua nt o c io e he li d iffe re nz ia e s o it a nt o q ue st a

capac i t a . In u no sv il up po e qu ili br at o d i tu tte le c om po ne nti c he d et er ml na no ta li m a nife -

sta zio ni di fo rz a, l 'indic e di ela stici ta s i puo co nsider ar e, m edia me nte , pa ri a l 2 0% cir ca

d el la p re st az io ne i n c en ti me tr i o tt en ut a n el te st d i fo rz a e sp lo si va .

I p ar a me tr i p re st at iv i e li que sta espressio ne di fo rza so no , a seco nda del r i sul ta to orono,

met r i co , iseguent i :

P re sta zio ne su i 1 00 m

10,60/10,40

10,40/10,2010,20/10,00

Pe r l 'e s pr e ss io n e di fo rz a e sp lo siv a-e la st ic a, l 'e se rc iz io c on sist e i n u n r ap id o d op pio m o -

v im en to d i se mip ie ga me nto -e ste nsio ne d el le g am be , p ar te nd o d al la p osi zi on e e re tt a, c an

le m ani fer me a i fia nchi- O vv ia mente l 'im pegno , se mpr e m assim ale , deve co nse nti re un

b al zo v er ti ca le p il l a lt o p o ss ib il e.

Inq ue st a m o v im ent o , ilne tto im pulse ch e ne der iva (o ra po ssia mo e spr im erc i co n que sto

t er m in e d i p ar a go n e), e s en z' al tr o m a g gi o re e li q ue ll o p ro d o tt o c an l 'e se rc iz io p re ce de nt e

d i fo rz a e sp lo si va , in q ua nt o m a gg io re e l 'e le va z io n e c he s i r a gg iu ng e ,

A i fa tt o ri c he d et er m in a no ilp re ce de nte t ip o d i fo rz a 8 1 a g gi un ge , i nfa tt i, i n:

Pr es ta zi on e d el balio in em

40-4545-5252-58

P er l 'e sp re ss io n e d i f or za e sp lo si va -e la st ic a- ri fl es sa , g li e se rc iz i u ti li zz a ti a nc he c o me t es t

e li v er ific a so no d ue .

Il pr im e, n. 4 co nsis te in una successio ne d i 4- 5 ba lzi ver t ica li eseguit i co n un ra pido e

bre vissim o m ovim ento d i m olleggio di t ipo «r im ba lz o» co me qu ello di un a pa ll a c he vie-

ne sca gl ia ta a ter ra . S i cerchera di a nda re pi l i in a lto po ssibi le l im ita ndo a l m assim o la

d efo rm a zi on e m us co lo -a rt ic ol ar e d el g in oc ch io e d el la c av ig lia , c on se gu en te a l v io le nt o

co nta tto a ter r a do pa i l v ola pree edente. S enza d ubbio , ils et to r e p il l f or te m en te s o ll ec it a-

to e m esso a dur issim a pr o va e q ue ll o d el p ie de -c a vi gl ia , l a c ui m us co l at ur a· (t ri ci pi te s u-r a le e s in er gi ci ) d ev e s o pp ar ta r e

Prestazione d e l b a lt a in em

48-5353-60

60-68

i l m ag gio r ca rico in una si tua zio ne di gr ande diffico lta m ecca nica d ell a sua leva , gia cc he

il co nta tto a ter r a do pa i1v ol a, p er e ss er e e ffic ac em en te r ea tt iv o, d ev e a vv en ir e s ull a p ar -

te m eta ta rsa le del piede e no n su tut ta l a sua super ficie . S i pensi che tID a tleta dl c ir ca 7 5

Kg ehe si so lleva 75 em ci rca fa r egist ra re, sul successivo co nta tto a te r ra , un ca rico di

c ir ca 1 000 K g,U na b re ve d efo rm a zi on e d el s is te ma b io m ec ca ni co a rt o i nfe rio re so rt isc e u n d op pio e ffe t-

76

to : a cc or cia m en to d el te mp o d i c on ta Uo e m a gg io re a cc um ul o d i e ne rg ia e la sti ca -r ifl ess a

n el la fa se d i s ti ra m en to -c on tr az io ne e cc en tr ic a n et c on tr om o vim en to c he , r es ti tu it a n el la

5 uc ce ss iv a c on tr az io ne c on ce nt ri ca , n e a um en ta g li e ffe tt i . L e d ue fa si , q ui e sp ost e s ep a-

ra ta mente per co mo dita d ida tt ica , si succedo no co n una ta le r a pidit a da im piega re un

t empo ill ci rca 160 m illesim i di se co ndo , dura nte il qua le si sv iluppa no punte ill f o r zad e ll 'o r d i ne e spr e ss o in p recedenza . n lega me di inte rdipende nza tr a la fa se ec cent r ica e

q u el l a c o n cen t r ic a e li c o nt ra z io n e v er a e p ro p ri a, c he c o st it ui sc o no il« m ol le gg io : d el l'a r-

to i nfe ri or e, e c osi st re tto e he I'e ffi ca cia d el l'i mp uslo a ec el er an te , c on se gu en te a ll a c on -

tr az io ne v er a e p ro pr ia , e i nv er sa m en te p ro po rz io na le a lla d efo nn az io ne d a st ir am en to

c he l a s te ssa m use ola tu ra su bi sc e, n el m o me nto r ec essi vo d el c on ta tto a l su olo .

Q ua ndo que sta eser cizio vien e usa to c om e test, iI c ro no rn etr o c oL le ga to a l t ap pe to d ev e

e s se r e p r edi s po s t o inm o do d a c on se nt ir e ilr i Jeva rnen to sia dei te mpi di vo la sia di quel l i

d i co nta tto , po iche la va luta zio ne del le ca pa cit a sa ra fa tt a sia sul la qua nt it a di fo rza

espressa (in ba se a ll 'a ltezza de l vo la ) sia sui tem po im piega to a d esp r im er la (in ba se a i

t emp i d i c o n ta t to ) ,

M igl io re efficienza si a vr a co n una m aggio re a ltezza del vo la ed una dim inuzio ne dei

t emp i e li c on ta tto ; c on la d ir nin uz io ne d ei t em pi d i c on ta tt o, se nz a v ar ia zio ni d ell 'a lte zz a,

o pp ur e v ic ev er sa , c an l 'a ur ne nt o d ell 'a lt ez za , se nz a v ar ia zi on e d ei t em pi d i c on ta tt o.

II s eco ndo ese rcizio , n, 4a , ha un a ese cuzio ne m ol to sim ile a quel la d ell 'e ser ciz io n. 3, ec-

c ezio ne fa tta p er le br accia che, invec e di r im ane re fer rne c an le m a ni a i fl an ch i, v en go no

ut i l izza te distese in un'o sci l la zio ne vigo ro sa , co o rdina ta e sincr ona a l sem ipie ga mento -

e ste nsio ne de gli a rt i infer io ri . S i t r a tt a del vec chio test di A ba la ko v, c he diver si a nni a d-

d ie tr o v en iv a u sa to d ai sa Ita to ri i n a lto v en tr al is ti , p er m is ur ar ne le c ap ac it a d i sp in ta v er -t ic a l e, d el le g ambe .

Q ue sta e se rc iz io , g ia u ti li zz at o c on g li s pr in te r c om e fo nd am en ta le m ez zo d i a Lle na m en to

m usc ola re , v en ne i nt ro do tt o a nc he c om e t est p oi ch e c on vin ti c he p ote sse in te gr at e l 'a ltr o

n. 4 ed esser gl i co mplem enta re . I fa tto ri che detennina no Ia fo rza espressa ne i due eser ci -

z i, p re su mi bil me nt e, so no g li st ess i: la c om po ne nt e c on tr at ti le , l e c ap ac it a d i r ec lu ta m en -

t o e d i s in cr on iz za zio ne , l a c om po ne nt e e la st ic a e q ue lla r ifle ssa , r na d iffe re nte , i nv ec e, la

l or a in cid en za q ua nt it at i va , c om e p uo o ss er va rsi d all a F ig . n . 1 . D i ve rsi so no a nc he iem -

pi m edi di sv iluppo de lla fo rza : in to rno ai 24 0 m ill es im i n ell 'e s, 4 a; c ir ca 1 60 m ill esi mi

n el l'e s, 4 (v ed asi r is pe tti va m en te l e F ig g. 2 e 3 ) ..

L 'e leva zio ne ver tiea le ne i due eserc izi 4 e 4a e m aggio re di queU a ehe si r a ggiunge nel-

]'es. 3 e, q uind i, piu gr ande a nche il lo ro net to im pulso . E ra , pe rcio , lo gico pensa re che il

« su rp lu s» d i fo rz a e vi de nz ia to n ell 'e s, 4 a, d iv er so d al 3 so lo p er l 'u so d el le b ra cc ia , d ip en -de sse da l m ovim ento di que ste ul tim e. S i penso c he fo sse v ero sim ile l 'ipo tesi sec ondo cui

la piu ehe a pprez za bi le qua nti ta di ener gia cin etica svi lupp ata nel la o sc il la zio ne de lle

b ra cc la d ist ese si t ra sfe ri sse p re va le nt em en te su i m usc ol i d el q ua dr ic ip it e, st im o la nd oli in

q ue ll 'u lt er io r e r a pi do s ti ra m en to n ec es sa r ia a p ro d ur re q ue ! « su rp lu s» e li fo rz a pe r via « ri-

fle ssa ». I m usc oli del qu adr ieipite, so no q uel li ehe ve rso la fine del m ovim ento a mm or -

t iz za nt e s on o ipil i im pe gna ti a frena re ilp iu ra pida men te po ssib ile i l e orpo a nim ate da l-

l 'e ne rg ia c in et ic a d el la v elo ce d isc esa , e p er q ue sta ip il l b is og no si d i u ti liz za re l a su pe -

r ec cit az io ne n er vo sa r ifle ssa c au sa ta d al la o sc il l az io ne d ell e b ra cc ia c he fa ci li t er a a nc he

l a r a pi di ta d el l'i nv er si on e d el m o vi me nt o d i d is ee sa ed i ni zi er a l a fa se a c ce le ra n te ,

I p ie di, m o bi li zz at i d all a m us co la tu ra d el p ol pa cc ia , i nt er ve ng on o i n r ap id a s uc ce ssi on e

d in ar ni ca a c o nc lu de re l 'e st en si o ne -r a dd ri zz am e nt o d eg li a r ti i nf er io r i.

D a qu esta esa me bio me cca nico sca tur l il co ncetto di co mplernenta rie ta dei due test 4 e4 a. M en tr e il p rim o p ote va e sse re u til iz za to c om e e se rc iz io d i p ote nz ia me nto p re va le nt e-

77



. .., .

. . .

[.;IJ.J . ! !

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wente dei p ie di e d ei p olp acc i e c om e t est pe r v er ific ar e la c re sc ita d el la l or o e ffic en za , il

secondo poteva e sse re u sa to ca n gli stessi sc api , m a r iv olti p rin cip al me nte a l se tto re d ei

q ua dr ic ip id i e p il l genericamente d el le c o se e.

L a so rp resa in te re ssa nte fu n el e on sta ta re c he in m o lti a tle ti di qu alific az io ne e d isc ip lin e

s p o rt i ve d i ve r se , iva lo ri de ll a e le va zio ne v er tic ale n ei d ue te st e ra no p resso ch e ug ua li,

M a tt i e ra no , pe ro , a nche co lo ro che p r es en t a va no d i sugua g l ia n za d ei d ue d ati: m agg io re

t 'e le va zi on e n el t es t 4 , r is pe tt o a l 4 a, a v ic ev er sa .

M a la co sa a nco r piu im po rta nte venne fuo ri qua ndo ci si rese ca nto che Ie differenze ri-

s co nt ra te s ug li a tl et i a pp ar te ne nt i a gl i ul t imi d ue g ru pp i e ra no d ip en de nt i d al le s pe ci al it a

da l o ra p ra t ic a te . Al gruppo che a veva una m aggio re res a n el te st 4 \ a pp ar te ne va no a tl et i

che, nelle l o r a prestazioni, u sa va no pil i ipiedi del le cosce (cor r idor i di 400 m etr i a de semp io ), m en tr e e ra v ic ev er sa p er l 'a lt ro g ru pp o ( ca lc ia to ri , s pr in te r m a le a ll en at i, g io ca -

t o r i d i b a sk e t) . Gl i a t let i ch e presentavano gl i s te ss i r is ul ta ti n ei d ue t es t a ve va no , i nv ec e,

c er ta me nt e sv ol ta c on sa gg ez za m eto do lo gic a un tr ain in g c on u n e qui lib ra to sv il up po in -

tegra le dei setto ri m usco la ri im pegna ti a pro dur re pro pulsio ne. Ed ecco r iba dita a nche la

fun zio ne d ei du e te st c om e in disp ensa bili m ez zi p er i nd iv id ua te m eg lio sia le c ar en ze sia

imezzi ed imetodi p er c o lm a r le .

Ma e a ss ol ut am en te n ec es sa ri a, o lt re a lIa equiva lenza de ll e p r es t az i o ni di e le va zi on e n ei

due test 4 e 4a , che questi u lt im i a bbia no un va lo re ta le da essere st im ato o tt im ale per o t-

tenere pres tazioni, ne ll a s p ri n t, di a l t a qua l i fi caz i one.N on p ote ndo pe rc p ro po rr e pr ec ise pa ra me tr az io ni d a r ife rir e a p rest azi on i c ro no m etr ic he

sui 100 m etr i , co me gia fa tto per le a l tr e e s pr e ss io n i di forza, ci si l im it a a r ip or ta re alcuni

da ti r ica va ti d alle m edie de i r isul ta ti pi u e le va ti, v er so iq ua li b iso gne re bbe te nd er e c onl'a ll en am ent o, a lm en a c on qu egl i a tle ti c he d eno ta no p ote nzi al ita pe r r agg iu nge re u n'a lta

qual i ta d i p re st az io n e n el la s pr in t.

Ia r ame t r i sana iseguent i :

Test n . 4

Pres tazioni d el v o la

tempo em

760/800 71/78

T emp i d i c o nt a tt o

145/152

T es t n . 4 aP re st az io ni d el v ol a

tempo cm .

760 /800 71178

N el l'a mb ito d i q uest i va lo ri, a ffin ch e si p ossa giu dic ar e o tt im ale sia l 'e ntit a de ll a fo rz a sia

it suo tem po di espr essio ne, tra l a m eta del tem po di vo la (che rappresenta po i iltempo

e ffe tt iv am en te i mp ie ga to p er r ag gi un ge re l 'e le va zi on e c ar ri sp on de nt e) e d it te mp o di c on -

ta tto d ev e sussist er e u n r ap po rt o a gg ir ant esi in to rno a i 2 ,6.

COMBINAZIONE DELLE ESPRESSIONI DI FORZA

UTILIZZATE IN UNA COMPETIZIONE DI 100 METRI

In un a cc rn p et i zi o n e di 1 00 me tr i e ve ro sim il e p ens a re ch e ne lla fa se in iz al e di m ess a in

79



mo t a, c o ns id er a ta l'entita d el la m a ss a da spostare (in uno sprinter di 180 em di a l tezza ilpeso de l corpo puc essere di circca 75·78 Kg), le espressioni di forza che vengono impe.

gnate in ph i grande misura sana : la forzd m a ss im a d in a m ic a (per ilsuo fattore illcapacitg

contrattile), L a f or za e sp lo si va (per le capacita di sincronizzazione e di reclutamento

ista nta neo che la so stengo no ) e L a co mp on en ie e la stic a d ella fo rz a (v eda si g ra fic o n . 1).

F a se d i m ~s s si n m o te Fase di neeeleraalone F ' as e . la n c o ia t .a d l m i l li ll : !n i m e n lo . d e H a 1ft!lotH~

Gra fico 1 - Combinazione de lle espressloni di lo rza utilizzate in una ga ra d i. 100 m

De l r es to , l a p osi zi o ne r ae eo lt a e c hi us a d el co rpo e d eg li ar t i i nf er i o ri c he d et erm in a t er n-

pi d 'appoggio piuttosto lunghi, c om pr es i fr a i260 m il le sim i ci rca d ella p rim a spinta sul

b lo cc o a nt er io r e e d i 115 c ir ca d el d ec im o p a ss e, no n consentono di u ti li zz a re m is ur e r ic -ch e di espressioni p iu v el o ci d i f o rz a ,

A misura che l'atleta proeede,aequistando velocita e per causate ul ter iore velocita, favo-

r ite anche dall 'apertura del l'angolo a1 ginocchio (che pa ssa da i 90° circa sul blccco ai

14 00 c ir ca d el la fase I an ci a ta ), l a c ombi na z io n e di fo rz e p ro gr essiv am en te si tr asfo rm a

a rr icc he nd osi d i un fattore determinante la rapidita dei movimenti propulsivi e, quindi,

del la f re qu en za d ei p as si , Questa e la forza r if le ss a , c he p ia n pia no so st itu isc e un a cospi-

e ua pa rte d el la fo rz a m assi ma e d e sp lo si va c he p ur r im an e c om e capacita b as ie a. N o n po -

t re bb e e ss er e a l t r imen t i , gi ac ch e Ia po te nza d el le p ro pu Isio ni p uo esse re d ete nnin ata so l-t anto d a un a m isce la d i fa rz e a rr ie chi ta p re va le nte me nte d a m an ife sta zio ni r ap id e (i tempi

di a ppo ggio nella fa se di a lt a velo cita dura no a ppena 90 m illesim i), qua le quella rea tt iva -

r i f lessa .

L 'im pegno m usco la re cbe nella fa se di m essa in m ota er a preva lentem ente sul le co sce si

sp osta p ro gr essiv am en te sui pie di e su i gl ut ei , c an i l cr esc er e d el la ve lo cita .

N el la fa se la ncia ta , dura nte il co nta tto del piede a ter r a, l a funzio ne di tenuta eccentr ica

de l qu adr ici pi te pr ev al e su qu ella concenrr ica a c ce le ra n te , t a nt o eh e il suo in tervento sul-l a p o te nz a d el l'i m pu ls o e p iu tto sto b asso r ispe tt o a qu ant a d ov uto 31 piede, a l gluteo ed a i

fl es so ri d el la c os ci a s ul b ac ln o d el l'a rt o o sc il la nt e.

M ent re la co scia sul ba cino ed ilp ie de su ll a g am ba S I i pe re st en do no , n el la fa se a cc el er an -

te , i1 g in oe ch io r im a ne s em pr e l eg ge nn en te flesso co n un ango l o e li c ir ca 1 68 °- 17 20•

Tali c o nc et ti , e sp re ss i i n m a ni er a COS1 schematica e semplif ieata soltanto per faci l i t ame la

c om pr ensio ne, r igu ar da no , inv ec e, fe no me ni c he si i nt er se ca no , si c onfo ndo no e sfum an o

80

[uno nell'altro in un a fel ic e e proficua combinaziane dinamica che sol t anto Ia ma c c hi na

umana puo partorire,

C O ND IZ IO NI IN FL UENZAN TI L O S V IL UP PODELLA FORZA M USC OLARE

La pr ima e pi u a nti ca pr op osiz io ne su ll a fo rz a, d ive nut a o nn ai po stu la te , d ic e c he ilva l o -

re d el la s ua d im en si on e 0 eapacita dipeode dalla grandezza del mus co l o, c io e dal l ' a rea

d ella sua m assa m agr a, 0 della s ua p ar te con t r a t t i le . Questa v uo l d ir e c he s ul lo s tes so in -d iv id uo (e no n su i nd iv id ui d iv er si ) u n m usc olo c he d iv ent a p i li g r o ss e e capace di espri-

mete pil l forza. Ta l e i n gr o s samen to e dovuto all ' aumento de i d i ame t ri t r a sv er s i di ciascu-n a f ib ra , c on se gu en te a Ua ipe r t r of ia del la sos tanza p r o te i ca c o n tr a t ti le ,

Le c ond iz io n i c he d eb bc no ver i f icars i perche S 1 r ea l izz i ipe rt r of iamuscola re sooo due:a ) e nt it a d el la t en si on e m usc o la re ;

b) tempo d i m an te nim en t o d el l a t en si o n e,

L 'e nti ta d ella te nsio ne d el m usc olo e d i re t tamente p rop o r zi on a le a l num ero delle unita

m o tr ic i i mp egn ate , c osi c om e il n um er a d i q uest e u ltim e e d ir et ta m en te p ro po r zi on al e a ll a

v elo ci ta d el m o vi me nto e a ll 'e ntita de l c ar ic o c ia spostare, Cia vuo l di re che si puc o ttene-

r e u n a um en to d el la t en si on e fa ce nd o c re sc er e s ia l a v el o ci ta d el m o v im ent o si a ilcar ico.Se la veloci t a 0 ilc ar ic o s on o m a ss im i, i1 musco l o (il che equiva le a dire Ie sue unita m o-

t ric i) si co o tr ae in to to e l a te nsi on e e m assim a e presso che di egua l va l o re nei due ca si.

1 3 un e rr o re p en sa r e ch e 10 spostamen to d l c a r ich i c r escent i effettuato c an massimo impe -g no c om po rti un a um en to pr og ressiv e d elle u ni ta m ot ric i im pie ga te . S e co si fo sse , l 'a nd a-

menta del la fo rz a-v el oc it a d i H il l no n sarebbe pil i . u na c ur va esponenziale.

Se si esegue un balzo verticale p er a nd ar e ilpili i n a lt o possibile, q ui nd i c an ilmassimo

i mp eg no , n ul la i nc id e sulle differenze di tensione che si abbia 0 meno un c ar ic o s ul le

spal le,

L e differenze delle tensio ni no n so no significa tive; quindi , it co nseguentea um ento di

iper trof ia e di fo r za c he s i r eg is tr a c an l'u so de l ca ri co e dovuto a l fa tt o ch e esso compo r-

t a un a llunga mento del tem po di te nsio ne ne ce ssa ri o pe r vi nc er e e d a cc el er ar e a1 massi -

tho Lamaggiore resis tenza, Questoeil vera motive che giustif ica I 'uso di cariei aggiunti-

vi , quando si vuole ottenere iper t rof ia muscolare,

11ca r i co , perc, in questa ca se deve essere ma lta eleva te e 1 0 spo sta me nt o v elo ce , p er

quan ta c o ns en ti to d al car ieo, in m odo ci a met tere i n c ri si iveri e ffe tto ri d el la fo rz a (p er -ch e sol t anto co si si a vra una l o r o r is po s ta « su pe rc omp en sa t iv a ») e no n Ia par te metabol i -ca , qualor a i l ca rico fo sse m olto ba sso e le r ipetizio ni m al ta numerose, Q ua nta so pra det-

to e quanta si deve esigere da u na o rd in at a e coerente metodo l og i a rivolta a l migliora-

m enta della fo rza m assim a dina miea . U n ca rico mal t a ba sso che venisse spo sta to m ol to

velocemente ma p oc be v o lt e i n flu ir ebbe P l ll sul l e capacita d el s is te ma n er vo so c en tr al e diem ettere sa lve di treni di stim oli co n pili a lta frequenza , per un p il i m a ss ic ci o r ec lu ta m en -

t e i s t ant aneo di un it a mo t r ic i ,

MEZ ZI E M ETOD ! P ER L 'A LL EN AM EN TO

D EL LE D IV E RS E E SP RE SS IO NI D I FO RZA

Resta, o r a , da e spo rr e in q ue sto c apit ol a im ezzi ed im eto di da a do tta re per ilmig l i o r a -

81



m en to d ell e d iv er se q ua lit a d i fo rz a u ti li zz at e d al lo sp rin te r n ell a su a p re st az io ne d i c or sa

veloce,

L a st ra te gi a se gu e ilp rin cip io s ec on do c ui im ig li or i e p il i a pp re zz ab il i e ff et ti dell'allens,

m enta si evidenzia no qua ndo isuo i elem ent i co st i tu isco no una co mbina zio ne di m ezzi

gene ra li e speci fici. S arebbe , per o, piu co rret to defini r l i m ezzi indiretti e diretti, com-prend endo nei pr im i quei m ez zi ch e, m iglio ra ndo Ie qua lit a di ba se, influisco no in m ane-

ra m edia ta sul la pre sta zio ne , e nei seco ndi , invec e, qu ei m ezzi d ell 'a lle na me nto c he, u ti -

l iz za t i i n u n 'a t ti vi ta g es tu a le r ip r o du ce nt e in to to a in p ar te q ue ll a p re st at iv a , l a i nfl ue nz a-

n o immed ia t amen te .

U n ese mpio puc servi re per fa cil i t a re la co mpr ensio ne: per il m igl io ra me nto del le ca ps,

ci t a di sca tto , un esercizio di p iega mento m assim o delle ga mbe (squa t) ca n un sov r accan ,co ra ppresenta un a llena mento indi ret to , m entr e degli spr int ca n un tr aino sa na u n m ez zo

d ire tto , a nehe se no n sufficiente a d o tten ere i l m assim o m iglio ra mento possibile, Que-

s t'u lt im o , i nfa tt i, s i c o ns eg ue q ua nd o , ai s udd e tt i e s er c iz i , si a gg iu ng e q ue ll o e se gu it o n el -

l e c o nd iz i o ni e li g ar a, c io e u no s pr in t d ai b lo cc hi, se nz a z av or ra .

L a d iffe re nz a tr a g li e ffe tt i d el p rim o e se rc iz io (sq ua t) e d i l s ec on do (sp ri nt c on tr ain o) ri -

sied e so pra ttu t to nel fa tto che nel pr im o di essi si evidenzia no in un g esto sing olo , m ent re

n e l s ec o nd o in uno ciclico a lter na to , qua le la co rsa , ed e p ro p ri o n el l'e sp re ss io n e p iu r a pi -

d a d el la c ic li ci ta e li q ue st a c he e ssi, e ffe tt i , d eb bo no in flu ir e. Q ue st o ilm ot ive per cui si

se gu e l a p ro gr ess io ne d 'i mp eg no s op ra e sp os ta c on l'e se cu zio ne d el l'u lt im o e se ciz io a di -

n am is mo m a ss im o .

A l di Il l . del l 'im po rta nza di im pie ga re ese rcizi di fo rza spec ia le a Ilo sc opo di a llena re le

e f fe t ti v e m i s ce l e di fo rza che si ut i l izza no po i nel la sea tto da i blo cchi e nel l a co rsa la n-c ia ta , c 'e l a n ec es si ta d i i nt ro d ur re n el l'a ll en am e nt o e se rc it az io n i c he fa e il it in o l 'a pp re nd i-

m en ta d ell a t ee ni ca e r nig lio rin o l a r ap id it a d ei m o vi me nt i d i c or sa .

D ue c ase q ue st e u lti me i nte rd ip en de nt i e d in te gr an ti si , c on si de ra to c he la d in am ic a e un adel le co mp onenti del la tecniea e che una piu a degua ta teenic a e ilp re su pp ost o p er u n p iu

a lt o d in am i sm o c o ns en te nd o a ll 'a tl et a e li s fr ut ta r e a l m e gl io I e s ue p o te nz ia li ta .

L a r ap id a a Lte ma nz a di c o n tr a zi o ni e d ec o nt ra z io n i, ilr il as sa m en to n el l'e sp ri me re m o vi -

m en ti p ote nti e d a lta m en te d in am ic i, n on ch e H m ig lio ra me nto d el la v isc os it a m usc ol ar e,

so no le ca pa cit a che , o lt re ana fo rz a g en er al e e sp ec ific s, v an no a lie na te in un pia no di

p repa r a zi one in te g ra l e,

1) L A F OR ZA MAS SIM A D IN AM IC A

P er a ll en ar e q ue st a m a nife st az io ne d i fo rz a si u sa no d ue e se rc iz i: i l p ie ga rn en to m a ssi mo

(s qu a t) e d i1 se rn ip ie ga m en to (1 /2 sq ua t) d eg li a ni in fe ri or i. S i P U Q ut i l izzare ilbi lanciereli be ro p og gi at o su lle sp al le , r na e c o ns ig li ab il e s er vi rs i d el l'a tt re zz o r ip ro d ot to n el la F ig .

n . 4 . L a s ba rr a c en tr al e d el c ar re ll o sc or re vo le su i m o nta nti v er tic ali v ie ne s ist em a ta su lle

s pa U e d el l'a tl et a, m e nt re l e p ia st re d el b il an ci er e s i i nf il an o s ui s up po r ti e st em i . 1 1c ar re ll o

c he sc or re s u u n tu ba c on ce ntr ic o l eg ge rm en te p iu p ic co lo p er me tt e u na m ig li or e st ab ili ta

del c ar ico e d o ffr e m aggio re sicurez za a ll 'a tle ta che co si P U Q i mp ie ga re t utt a 1 a s ua fo rz a

n e lL 'e se cu z io n e d el m o v im ent o .

L o sq ua t v a e se gu it o c an u n c ar ic o ta le d a c on se nti re t re r ip eti zio ni so lta nto , r ag gi un ge n-

do nell 'u l t im a l 'im pegn o qu asi m assim o. O gni qua l vo lta l 'eser cizio diviene a gevo le, il

ca rico va a degu ato a Ue nuo ve ca pa ci ta di fo rza . S i d eve tender e, nel tem po , co me gia det -

to in pr ecedenza , a ra ggiunger e un ca rico pa ri a lm ena a l do ppio del peso dell 'a tleta , da

so ll ev ar e u na s ola v olt a.

82

,,;

/, .,

Fig. 483



P er ~ ac il it ~~ l '~ ec uz io n e s i c o ~s ig li ~ illme tt er e s o tt o it al lo ni u no s pe ss or e di circa 6 emNel l esercizio d i 1/2 sq ua t se Sl us a IIca rr el lo sa ra bene fa re un segno di riferimentc sul

m onta nte, a l punto pi ll ba sso deI sem ipiega mento per assicurarsi c he , d ur a nt e l'esecuzio,

ne, ]'a tleta no n ca mbi l 'a ngo lo a l gino cchio m a la sci inva ria ta l'escursione d el c ar re Uo

(che indica tiva mente deve a ggira rs i into rno a i 30 em per un a tleta di sta tura di m 1,80).

Questoeccorg imen to e im?~r tan~e perche l 'e .s e rc i zi o , d a r i ~e t er e .q u a tt r o vol te , va esegn],to IIp ru v el o ceme nt e p os si bi le , r il ev an do n e ilt em po c he SI c o ns id er a o tt im a le q ua nd o ri-

m an e c on te nu to e nt ro gli 80 centesim i per cia scun m ovim ento . Q ua lo ra i l tem po fo sse di-

verso, bisognera adegua r e il c ar ic o e c os i i nt er ve ni re ogni q ua l v ol ta l 'a um en to d i fo rz a fa

r eg ist ra re u na di min uz io ne d el te mp o, assicurandosi eh e ci o no n sia d ov ut o a lIa r id uz io ne

d el l' es cu rs io n e d el c a rr el lo .Il ca rico da ut il izza re in questo esercizio do vr ebbe essere co mpreso t ra il do ppio ed i l tri-p lo d el p es o d el l'a tl et a.

I d ue e se rc iz i p os so n o e se gu ir si in sedute diverse 0 in co m bi na zio ne , n el la se dut a stessa

Si co nsigli a la pr im a so luzio ne nel pr im o ciclo di a llena mento , m entre si o pta per Ia se-

c on da , n ei successivi.

Le ser ie da effet tua re in una uni ta di t ra in in g so no se i/o tt o p er c ia sc un e se rc iz io , se usa ti

insieme le s e ri e d i ven ta n o 8/10, c o n c ombi na z io n i d iv er se : 4 +4 /5 +5 /5 +3 /3 +5 /6 +4 , ecc. a

se co nd a c he si v og lia in fl uir e p ill s ul la ip er tr ofia (sq ua t) o pp ur e p iu su ll e c ap ac ita n er vo -

se . N ell e p au se , di ci rca 3', si e se gu ono a Lc un i e se rc iz i d i co m pe nsa zi on e c om e: a lcuni

1/2 squa t ca n ba lzo ver t ica le o ppure a lcuni m ovim enti di skip (co rsa sui po sto a gino c-

c hi a a lt e) r ap id o .

2 ) L A F OR ZA E SP LO SIV A E D ESPLOSIVA·ELASTICA

Queste due e spr e ss io n i di fo rza vengo no a lIena te insiem e scegl iendo m ezzi e m eto di che

pu r i r np eg na n do l e c ont er n po r a n eament e n e st imol ino, a se co nd a d ei b iso gn i, la p re va Ie n-

z a d el l'u na s ul l'a l tr a .

R isu lte re bb e u na so fist ic az io ne d isp er si va e ste rile la sc el ta d i u na st ra te gia d i a lle na me n-

t~ eh e p r ev edesse con tenu ti met od o lo g ic i d iv er si fi ca ti g ia cc he n el la s ec o nd a e sp re ss io n e

C1 ~ o no , ~ l~ e ~ ~ a lt ri , a nc ~e i a t t o r i dinamici . co s ti tu en ti l a p ri m a.

G li e ~e rcl Zl u til iz za ti n ell a ll en ar nen to so no d i c ar att er e ge ne ra le e sp ec ia le , a nc he se ise -

c on di so no d i p il i r isp et to a gli a lt ri . E ss i so no :

2 a ) e s er c_i z io c .o n ~ ov r a cc a r ic o (lIZ s qu at c an b al zo v er ti ca le ),2 b) m ul ti b al zi o r iz zo nt al i,

2 c) spr int in sa li ta e co n tra ino .

2a) E serc iz io con savraccar ico

L 'e se rc izi o v a e se gu ito c on l 'a ~tr ez zo d ell a F ig. n . 4 , p on en do ilc ar re llo su ll e sp all e e p ar -

t en d? ~ ~l la p o si zi on e e re tt a. S ~ e se gu ~ u _ n a se rie d i b al zi in suc ce ss io ne c on ti nu a e p il i a lt i

POSSl?~, previo p ot en te e r ap ido semipiegamento-estensione d eg li a rt i i nfe ri o ri . II c ar ic o

d a u ~h zz ar e.' c o m~ re ,s o t ra it 50 ed i l lOO% d el p eso d el c or po , d ev e c om un que c ons ent i-

r ,e u n eleva zio ne di C Irca 30/35 em da co ntro ll a re seinpre co n un segno sui m onta nte del -

l a t t re z zo .L 'u ~iz za zi on e d i c ar ic hi d iffe re nti, n ell a ste ssa u nita d i a lle na me nt o, e m o tiv ata d al fa tto

che, influenza ndo Ia dur ata del la fa se a ccelera nte del ra ddr izza mento delle ga mbe, si a c-

centua 10 s vi lu pp o d el le c ap ac it iJ . e sp lo si ve , s e il car ico e p il i e le va to , o p pu re di quel1e

e la st ic he p er u na r es ti tu zi on e p il l p ro n ta d el l'e ne rg ia a cc um ul at a, se ilcar ico e p i li b a s so .Si p osso no e se gu ir e d a 4 a 6 ser ie di 6 r ip et iz io n i c ia sc un a, a s ec o nd a d el le n ec es si ta in-d iv id ua li , r isp ett and o p au se d i 3 '/4 ', d ur an te l e q ua li si c om pio no se mp re e se rc iz i d i c om -

p en sa z io n e d el la r a pi di ta illmovimen t o .

2b ) m u l li ba l zi o r ir ron ta l iS ono a lt a mente co rreIa ti co n le capacita di seat to impiegate m ag gio rm ent e n ell a p rim a

pa r t e de l l 'a cce l e raz i one di u no s pr in t, q ue ll a, c io e , d el la « me ss a inmoto» ,

C o mprendo no la seguente c om bin az io ne d i b a l zi : s i ng o l o , t r ip lo e qu intuple , n ell e tr e d i-

verse fo rm e r i tm iche: successiva (sul lo stesso a rto ), a ltem ata (co n pa ssa ggio da un a rtoaU 'a l tr o ), s im u lt a ne a ( ca n id ue a r ti i ns iem e) .Q ua ndo si usa no per l 'a l le nament o , s i p uo a nc he p re ve de re u na combinaz ione diversa di

balz i , co me ad esempio: i1 quadruplo 0 it sestuplo, d ei q ua l i, p er c, n on d isp on end o d el la

r icca ser ie di da ti che, invece, si po ssiede degl i a lt r i , no n po ssia mo fa me uso co me test.

Tut t i ib a lz i v a nn o s cr up o lo s ament e misu ra t i disponendo un a f et tu cc ia m e tr ic a a t er ra , a f-

f in c ll e L 'a t l et a t r o vi 10 s ti m o lo p er i m pe gn a rs i al m a ss im o e m ig li or ar si .

Si consigl i a di f or m ar e d el le unita d .i a l lenamento in cu i si inseriscono sol tan to d ue d el le

q ua t tr o f o rm e r it m ic he , in modo cia c os ti t ui re d ell e c om bin az io ni e he c on se ~t ano u na su f-

fic ie nte r ip et iz io ne d ell e fo rm e r it mic he sc elt e e n el co nt em po n on a pp esa nti sc an o t ro ppo

la s ed ut a , I l num ero di balz i d a t o t a li z za r e , in ciascuna unita d i tr ai nin g, si a gg ir a in to rn o

a 50 .Esempio di d ue d iv er se c ombi na z io n i:

P r ima comb i na z i o ne :

- 6/8 sa l t i s ing o l i ( l unghi da fe rmo) ;- 8 b al zi m ul ti pl i s uc ce ss iv i ( 4 s xf4 d.x ).

Second s comb in a z io n e :

- 6 b al zi m ul ti pl i a lt er na ti ;

- 5/6 b a l zi mu l ti p li sirnultanei.

Si possono , ovv iamen te , scegl iere a lt re co mpo sizio ni , rna fa cendo sem pre a ttenzio ne a d

effet tuare ib alz i si mu lta ne i d op a tu tt i gl i a ltr i, p oic he J e l o ro fo rti so lle ci ta zio ni s ul la m u-

s co l a tu ra d el le c o sc ie r en de re bb er o diff icile ild iuamismo esecut ivo delle a lt re fo r me tit-

miche,La pa rtenza nei ba lzi a ltem at i e successivi a vviene da fenno a piedi diver ica ti sul p~a no

sa git ta le , c om e n ell 'a vv io d i u no sp rin t inp ie di, p re vio sb ila nc ia m ent o d el c or po d a d ie tr o

in a va nti; nei ba lzi sim ulta nei, invece, si co mpie da ferm o a piedi pa ri. Pe~ la lo ra e~ec~-

z i one S 1 d ov re bb e sc eg li er e u n te rr eno e rb os o te rm in an te in una zo n~ di a tter ra ggio ~

sa bb ia e d us ar e sc ar pe tte c hio da te d a s ai to , o pp ur e u n q ua lsia si fo nd a ,d ~m a~ en~ le s~ te t.L -

co , m a ca lza ndo sca rpe di ga mm a ca n suo la piut to sto spessa . In tu tu 1cas i , . SI. c~~lgha

l 'uso di una cintura da so lleva to re e una so lida fa scia tura dei piedi co n cero tt i r ig idi, a llo

sco pe di o vvia re a lla fo rte diva rica zio ne dei m eta ta rsi che si determ ina sul vio lento co n-

t atto a te rr a. N ei ba lz i si mu lta ne i it c on ta tto c on it suo lo deve a vveni re co n il t a llo ne e,

c on u na r api dissi ma r uU ata , p assa re su ll a p ia nta -p un ta , m en tr e g li a rt i i nfe ~o ri c om pi~ noil d op pio m o vi me nto d i p ie ga m ent o-e ste nsi on e r esp on sa b~ e d ella p ,r op ul slO ne . n rapl~~

p as sa gg io d i t ut to ilco rpo su i p ie di d ev e fa vo rir e it m an te rum ent o d i u na e le va ta v elo ci ta

85



se sl v og li on o e se gu ir e b al zi d el la m as sim a l un ghe zz a. P er q ue sta , i l p ie ga m en to d el le g i-

n o cc hi a o lt re i90 ° c ir c a, d ev e s vi lu pp a rs i c ia diet ro in a va nti , m en tr e il c or po a va nz a.

N egli a ltr i ba lzi invec e, i l co nta tto del piede a ter r a viene effet tua to c on tutt a Ia piantac on te mp or an ea me nt e, p er ch e i l su o t em po d i c on ta tt o si a i l p il i b re ve po ssib ile , i n c on se .

guenza di un ver o e pro pr io r im ba lzo . F avo rir e in q ue sto m o do la v el oc ita d j a va nz am ea ,

to significa stim ola re la r ispo sta «r i flessa : del la fo rza ed effettua re ba lzi del la m assim a

lunghezza.Iv al or i d ell e p re sta zi on i d ei b alz i o ri zz on ta li d a u til iz za re c om e p ar am et ri d i r ife rim en to

a d u n d ete rm in ato r isu lta to c ro no m etr ic o su i 10 0 m . s ono :

P resta zio ni su 1 00 m

10,60/10,40

10,40/10,20

10,20/10,00

S a lt a T r ip l o A l te r na t o

9,00/9,50

9,50/10,00

10,00/10,60

S a lt a Q u in tu p lo A lt er na to

15,50/16,20

16,20/17,00

17,00/18,00

In una si tua zio ne di sviluppo equi libra to tra la fo rz a e la ca pa ci ta di e sp ri m er la r a pi da -

mente, Ia p re st az io ne d el s al ta q ui nt up lo d ev e e ss er e a ll 'i nc ir ca il70% m a gg io r e d i q ue ll a

d el t ri ple , L e p re sta zio ni d eg li a lt ri t i pi d i b al z.i d eb bo no a ve re u n v al or e p re ss oc he s im ile

a q ue ll o so pr a r ipo rta to p er ib a l zi a l t ema t i .

2 c) Sp rin t in sa lu a e co n tra in o

~ ap pr es en ta no d ue c la ss ic i e se re iz i s pe ci fi ci d i fo r za e sp lo si va -e la st ic a- ci cl ic a, d el v el o -cista, p er m ig li or a re l e c ap ac it a e li sea tto e di «m ess a in m oto »,

I I p r imo e men o m ir at o a ll a s pe ci fi ci ta inq ua nta si e ffe ttu a su un p ia no d i c or sa i nc li na to

che m odifica sia l 'a ppo ggio del piede sul ter reno sia i1 r appo rto fra questo e tut to l 'a rto

p r opu l s i vo .

P er questa m ot ivo , pur fa cendo ne m enzio ne, no n si co nsigli a di p re fe ri rl o a l s ec o nd o .

Q ue sto , .in fa tt i ,. c on se nt en do d i c alz ar e l e se ar pe tte c hi od ate , p er ch e p ub e ffe ttu ar si su

q ua lsi asi m at er ia le c oe re nt e, e d i a ss um er e Ia c la s si ca p o si zi o ne di pa rtenza ca rpo ni r i-

sulta pil l . a ffine all a si tua zio ne d i ga r a . '

n t r a ino e c osti tu ito d a u n pneumatico c ol le ga to a d u na c or da a ttr av er so lID f or o s ul b at ti -

s t r ada , All ' a l t ra e st re mi ta d ella c or da , l un gh a c ir ca 3 m etr i, e fi ss at a u na c in tu ra c he l 'a tl e-

t a s i str in ge su Ua vi ta .

P a rt e~ do ~ al la p o si zi on e inpiedi 0c arpo ni, co n 1a c o rda bene in t ir o, si eseguo no spr int am a S ,S l ID ? r: np e~ n~ s u 3 0 me tr i, r il ev a n~ o il t emp o impi eg a to , n c ro no m et ro s i fa p ar tir e

n el l a v ~l O inp ie di s ul movimento d el p ie de p o st er io r e ed a l fu mo d ell a p ist ola in quel lo

ca rpo ru .

II tem po da im piega re deve esser e di 80/100 cente sim i peggio re di queU o reco rd ehe ra -

t l~ ta ha s ul la s te ss a d is ta nz a , u ti li zz an do le due diverse pa rtenze. II m otivo per cui no n

v~ene da ta un pe so pr esta bi li to dipende da l fa tto che la resistenz a o ppo sta da l t r a ino no n

dipende so lta nto da l suo peso , rna a nche cia l m ater ia le su cui sco ne e cio e da ll 'a ttr ito che

ca n questa si crea .

S i e ffe tt ua u na se ri e di 4/6/8 spr int su 30 m et r i co n pa use di 3' cir ca , A questa fa segui to ,

dopo 6'/~' d i n :a cr ap au sa , u na se rie , r na p iu n um er osa , c !i sp ri nt d ai b lo cc hi se nz a c ar ic o.

Questa trpo di a llena mento do vrebbe essere svo lto co n un pa rtner che st im oli una fo rte

mctivazione all'impegno elevato,G li ste s~ i a cc or gim en ti m eto do lo gi ci v an no e se gu iti q ua lo ra si v ol esse u ti liz za re la sa li ta ,

co n la differenza che, o ra , sa ra la pendenza a determ ina te ilp eg gi or am en to d el te mp o fi-

8 6

S i p ub in di ca re in to rn o a! 15 % l a i nc li na zi on e s uffi ci en te a d o tt en er e ilt emp o d if fe r en -

zia le so pra ci ta to . .: . . .' ,A que sta punto , penso sia necessa .no sprega re co ~~ e perche e. s ~a to fls .sa to 1 11 8~/10~e nte si mi i l t em po d iffe re nz ia le o tt i ma le . D a e sa rm c in em at og ra fi ci e d a n le va m en ti fa tt i

C o n b lo c c hi p ie zom e tr ic i fu visto ehe la spinta sul blo cco a nte rio re a veva una dur ata m e-

~a di 262 mi l le sfm i e c he n ei su cc es siv i s ~~ e a pP o,g gi i t?m pi.a nd av .a no .d ~u en d~ fi n?

a r a g gi u ng e r e i2 2 m ille sim i. F ur on o p re si ~ c on sl ~e ra Zto ne 1 te ~~ l.d el p nm i p ass ! P Ol-

e M si v ole va in flu ir e su l fe no m en ~ fo rz a u tl b~ ~a ta 1~ questa fa se ~zlaLe. , .

La scelt a di una resistenza del tr am o (peso ' p l U a ttr it o) c h~ c ostn ~g ~se .l a tle ta ~ d e sp n-

m er si , s u t ut ta l a d is ta nz a di 30 m , c on te I?p l d 'a pp og gio d i 26 0 .m ll l eS l ll l 1, s e rn ? ro a s s. o l u~

t ar ne nt e d a s ca rt ar e, p er ch e t ro p po l un gh i, ed a nco ra pm lunghi sa rebber o sta b quel l de lp ri mi a pp o gg i. S i s ce ls e, p er ci o, u n ~ e.r np o i nt e.r m ed io c ~e a ss ic ur a ss e l 'i mp eg no d el ~e fi -

b re v elo ci e n el c on te mp o fo ss e su ffic ie nte a s ~o la re Ium en to ~ el la , f ?r za . I? op o d l.v er -

se pro ve ci si rese co nto , da ll 'a gevo le a um ento di fr?quenza c~e 81 v e~ l~ a ~a , l ~e dl a ta -

m ente do po , neU e pro ve di spr int senza ca rico , che 1 1 t emp o d a p po g gLO . li m it e, s V l lu p~ a to

n ell a fa se d i m an te nim en to de lla v elo ci ta , (n el lo sp ri nt COD tr am o questa m om ento gnm -

g e m o lto p re sto , a pp en a d op o ip ri mi p as si , p o ic he ilt ra in ? n o n ~ cq ui s~ a i n~ rz ia e l a~ el o-

c it a r im an e su v alo ri b assi ) c he d av a p il l. c o mp le te garanzre p er 1 1r a gg lU n glm en to d el .d ue

o bie tt iv i so pr a m en zi on ati , e ra q ue ll o d i 16 0 m il le si mi c ir ca , r eg is tr at o n el ~a ~ ro v a eli 30

m etr i co n t ra ino i l c ui tem po fina le era a ppunto peggio ra to di 80/100 centesim i. .

C a r ic hi t ro p po p es an ti c o mp o rt er eb be ro 10 s vi lu pp o l en to d el la fo r ~a , m en tr e r e~ l~ te nz :e

le gg er e n on n e fa vo rir eb be ro l 'a um en to c he s ar eb be g ius to a rte nd er si d a u n e se rC 1 Z1 0r m-

ra ta a ta le sco po . .

3) LA FORZA ESPLOSIVA-ELASTICA-RIFLESSA

C om e e g ia s ta te d et to , e ilt ip o d i e sp re ss io n e c he v i~ ne u ti li ~z at a in m aggio re m isura ~

u na C O Isa d i 10 0 m , po iche no n so lo fa vo risce 10 sviluppo di a lte velo cit a nel la !a se ~l

a ccelera zio ne , rna co nsente a nche di m antener le presso che inva ria te nel tra tto di sta bi-

l iz za z io n e, I I m i gl io r am en to ill qu esta e sp re ssi on e d i fo rz a r ig ua rd a p re va le nte me nt~ l a

m usc ola tu ra d el s ett or e p ie de -g am ba p ro pr ia me nt e d et ta c he , e sse nd o fo rt em en t~ e n pe -

tuta mente so llecit a to nelle sue pa rt i m ecca niche a rtic ola ri , leg~en~?se e ~endm e~,. h~

biso gno di quelle pa rt ico la ri a ttenzio ni ed a cco rgim ent i a do tta ti g ta negli esercizr di

mul t iba lzi .G li e se rc iz i d a u ti li zz ar e s on o iseguenti:

3 a) m o ll eg gi p ie di ;3 b) b al zi i n d iv ar ic at a a lt er na ta c o n s ov ra cc ar ic o ;

3 c) s ki p c an c in tu re z av o rr at e;

3 d) b al zi a p ie di p ar i fr a o sta co li;

3 e) c o rs a b al za ta ;3 f) c or sa c on c in ru re z av or ra te e c or sa a s upe r v elo ci ta c on e in tu re z avo rr at e,

3a) M olleggi p ied i . . 1Si a ssum e 1a po sizio ne co n le m ani po ggia te a d un m uro , bra ccia distese, co rpo egger~

m ente inclina to a va nt i ed i piedi pa ra lleli a cir ca un m etr o da l ~ur o . S i ese~o ~o . deglia m pi m o ll eg gi d ei p ie di p or ta nd oli i n m a ssim a e ste nsi on e su ll e d it a e fa ce nd oli . n ~c en -

dere fino a sfio ra re it al lo n i c o n ilter reno , in un r i rnba lzo ela stic o che determ mera una,

87



nuo va m assim a estensio ne e co si di se gu it c, a lt ro r im ba lz o e la sti ca e d a ltr a su cc ess iv a

estensione.

Si consigl i a di in iziare sui du e piedi, pa ssa ndo ben pr esto , do pa un b re ve p e ri o do di ro.

dagg i o , ad e se gu ir e l 'e se rc iz io s u un s o lo p ie d e. In q ue st a m o do , senza servi rs i di nessUfla .

r esi st en za a gg iu nti va , sf r a ddoppia ilca rico da spo sta re e l 'effica cia del m ovim ento . S i

d eb bo no e se gu ir e a lm en a 1 00 m o ll eg gi p er c ia sc un p ie de , a gg iu ng en do , e ve nt ua lm en te ,

una cintur a za vo rr ata del peso di 8/1 0 kg.

3 b) B a lt i i n d iv a ri ca ta a lt em a ta c a n s ov ra c ca ri co

L 'e se rc iz io c on st a d i u na se ri e c on ti nu a di b aL zi v er tic a li a p ie di d iv ar ic at i su l p ia no sa gi].

t al e a c ir ca 60 em ,II po te nte r im b alz o dei piedi , c onsegu ente a d un a mpio r no lleggio inizia to sul le punte,

d ev e c on se nt ir e u n b ai za in a l to , d ur a nt e ilq ua l e s i i nv er to n o gl i a r ti i nf er io r i, a l te rn a nd o -

n e l 'u so e Ia pos i z i one . S i c ompi o no d ue s er ie di 30 sa l tel l i ciascuno, ca n un sov r acca r i co

da m et te re su lle spa lle i l cui peso va ria t ra il50 ed i1 1 00 % d i q ue llo c or po re o.

3c) S ki p c o n c in tu r e t av o rr a te

L 'e se r ci zi o c o n si st e in un pa rt ieo la re t ipo di co rsa qua si sul po sta ed a gino cchia m ol to

alte, oltre l'orizzontale,

I pa ssi , no n p il i lungh i dl 30/40 em , d eb bo no fa vo ri re il so ll ev am en to d ell e g in oc ch ia ,

c o ad iu va to a nc he da u na o sc il la zio ne si ne ro na , a m pi a e p od er os a d el le braccia,

D ura nte l 'ese cuzio ne si de ve p or re a ttenzio ne no n so lt a nto a l so lJev am ento delle gino c-c hi a, r na a nc he a ll 'a tte gg ia m en to c he a ssu me l'a rt o p or ta nt e. Q ue sto d ev e r isu lt ar e b en d i-

steso aLg inocchio ed a l l'a n ca , s i d a m a n te ne r e il bacino ben a lto e so stenuto sia d ai m u-sc ali g lu te i s ia da i piedi .

L a c in tu ra z av or ra ta , d a fi ssa re s oli da m en te a ll a v it a, p uo r ag gi un ge re a nc he it peso di 10

kg, c on iqua li s i eseguo no fino a 100/150 m ov im ent i, co n un buo n dina mism o. A co n-

c lu sio ne d i q ue sta e se rc iz io , d op a 4 '/5 ' e li p au sa , s i e ffe ttu a u na p ro va di s k ip r a p id i ss imo

su 50 t oc ca te , s en za z av o rr a.

U na b uo na r ap id it a n el l'e se rc iz io c an e in tu re e q ue ll a c he c on se nte d i im pie ga re 1 4/1 5 s e-

c on di o gn i 50 t o cca te, m entr e nel la esecuzio ne senza ca ric o ta le tem po d eve scend ere a

10 seco ndi ed a nche m eno .

3 d) B a lz i a p ie di p a ri t ra o st ac ol iS i eseguo no ba lzi ver tic a li a piedi p ar i in su cc essi on e c on tin ua t ra 8 /1 0 o st ac ol i d i a lt ez za

v ar ia bi le t ra 4 0/7 0 e m, e d a ll a d is ta nz a d i c ir ca u n m et ro . S i c on si gli an o is eg ue nt i a c co r g i-

m en ti : u so d ell a c in tu ra r ig id a d a so lle va to re d i p esi a p ro te zio ne d ell a c olo nn a v er te br al e,

le fa se ia tu re a i p ie di, l 'u so d i t er re no e rb oso , so sti tu zio ne d ell 'a sse d i l eg no d eg li o st ac ol i

c an d el n as tr o d i c ar ta a de siv a p er e lim in ate q ua ls ia si p os si bil it a d i tr au mi 0cadute.

1 1p ot en te r im ba lz o a t er ra d ev e fa vo rir e 1 a m assi ma e le va zi on e p ossi bil e, d ur an te 1 a q ua le

g li a rt i i nfe rio ri v an no m a nt en ut i in u n r il as sa m en to n at ur al e. Q ue st o p ar ti co la r e e mol t oim po rta nt e d a r isp et ta re p oic he d im o str a ilg ra do a bil it at iv o c he l'a tl eta p ossi ed e n ell 'i n-

sta ura re, subi to do po un gra nde m om ento di e ccit a zio ne, uno sta to ill g ra nd e in ib iz io ne econ t r az i one .

M a nt en er e Ie g am be r ig id am en te d is te se 0, a nc ota p eg gio , r ic hia m ar le fle sse v er so l 'a lt o

so no er ro ri d a no n co mm et ter e se no n si vo gl io no lim ita re gl i effett i d i questa ese rci ta zio -

n e. S i e se gu o no 5/ 6 se rie , p er u n t ota le di 40/60 balzi ,

8 8

3e) Corsa balza ta . .. .6 un e ser cizio piut to sto di ffici le d a e segui re ben e. e a d a lto dinal:~l1S1~O.~~ pro pno pe~

uesto ra ppr e5enta un im po rta nte ~el l.o c~ e co ngn~ge le.s tr ate~ l~ ~ m igl lo ra mento di

; ) C un e q ua li ta fi si ch e c o n q ue ll e ~ lr a nt l.a ,d ls po r :e d i m a gg io r e ~ bl ~l ta e d es tr ez ~a .

L' ercizio ha iniz io da lla cla ssica po sizio ne di pa rtenza 10 piedi e co nsta di una sue-es ." forte avanzamento fi d'o ne c ontinua di ba lzi a lter na ti illt o r te a va nzamen to mo a per co r rer e una ista n-

ces~i 100 m . 1 1 ba i za e determ ina te da due po dero si m ovim enti in co mbina zio ne sin-

za na : l 'es tensione dell ' a r to p o rt an te e 1 a f le ss io n e della c o sc ia l ib er a in a lt o v er so n pet-

~~~co'n il co rpo tut to pro iett a to a va nti . L 'o sci~a zio ne ~e lle bra ec ia esegui ta c?n .a It ret -

to d in am ism o d ev e a sse co nd ar e e c oo rd in ar si al m ovnn ento de lle ga mbe , I piedi pren-t a n . . ie d ff' he I' .d on o c on ta tt o a ter r a ca n la pa rte m eta ta rso -a va m~le e,.a .m e e a pp~g.glO po ssa es~

e sufficie nte mente r ea tt ivo ed e ffica ce pe r m ovim ent i pm tto sto r apidi co me qu elhser . . . 11 d i. h ie st i in questa esecuzione. N on biso gna co nfo ndere questa eser ctzio co n que a enc . d· ·1·b al zi a lte ma ti. L a l or o d iffe re nz a r it mic a e so sta nzia le .e, c om p~a . u na Iv er~a uti izza -

lo ne dei pa ra met r i sp azio te mpo ra li dell a fo rz a-ve lo ci t a e, quind i, un a tec rnca a sso lu-

~ ~D 1e nted is sim ile , c om e si p uo n ot ar e n el c ~n fr on t~ t~ a ildise?no del la F ig. 5 ~ q~ello

del l a Fig. 6. Le divers i ta s us si st on o a nc he n er me to d i di va lu t a z ione del le prestaziom ch e

F ig . 6

B a l' i a l te m a ti

8 9



si .o t tengono.ne i d ue e se ~c iz i. M en tr e p er i b alz i a lt em at i e sufficiente ilrilevamenm llle-

tr : i~O dena dist~a ra ggiunta , pe~ 1a c.o rsa b~za ta sa na necessa ri i l co ntro llo del tem poed 11 n ur ne ro d el p as si 0balzi nnplega U a co pnre 1a dista nza di 100 m.

D ivide~do ,quest 'u lt i~ per il numero di balzi s i o t ti en e la lo ro lunghezza m edia , da ll a

quale Sl p~~v al ut ar e 1 l.IIv el lo d el la fo r za e sp re ss a; m en tr e d al t em po e p o s si b il e g l ud i ca _r e l a r ap id ita d el su o svi lu ppo .

Da l ra ppo rto t ra l a lunghezza m edia dei ba lzi ed i l tem po fina le, si r ica va un indice che 'd ir a se ilc om pr om esso r ag giu nto fr a i d ue fa tto ri e i l m i g li o r e. ci

questa in d ice, per essere o tt im ale, deve ra ggiungere un va lo re ugua le a quel lo che S Ca tu_

n sc e da l, rapporto tr a la lunghezza m edia del pa sso ed il em po im piega to nella pro va di

10 0 m di c .o rsa a n:p ~a , p re sa ~ om e m o de ll o el i r ife ri me nt o (q ue st o l av or o e s ta t o p ubb l ic a ~

to su A tle ti ca stu di di N ov /D ie , 1 98 6, p ag . 4 51 ). U n e se mp io servira a ch ia r i re :

- per un m o de li o p re st at iv o d i c or sa ampia d i q u es t o t ipo :

t em po d a i mp ie ga re

n um er o p as si

l un gh ezz a m ed ia d el p asso

frequenza media

10,46

40,00

250cm

3,82

l'indice di f o rz a v el o ce ciclicae di

2 50 ; 1 0,46 = 23,90

N e ll a , c o rs a b a lz a ta l 'i nd ic e, q ui nd i, d ov ra e sse re p re sso ch e d el lo s te ss o v al or e.M a s L~ com e 1 0 stesso indice si puo o ttenere da una ser ie numerosissima di da ti sa ra De-

e e~ sa no .fissa re ~ v al o r e lim it~ d i a ~e~ o lll _lod ei d ue , a d e se mp io q ue ll o d ella l~ gh ez za

d el b alz i, pe rc he q uel d ete rm ma to i ndi ce Sl p o ss a o tt en er e a tt ra ve rs o 1 a r ea li zz az io n e el iun ben p r eC I SO tempo .

I I l im it e in ~ui ~ene f~ssa ta la lunghezza m edia dei ba lzi e del 25 % m agg io re d ella lu n-

ghezza .m edla del pa ssi del m odello previsto per la co rsa a mpia : se nel m odello dell a eo r-

s~ a mp ~, l a lu ng h.e zz a m ed ia d ei pa ssi e di 250 cm1n ell a c or sa b alz ata , la lunghezza me-

d ia d o vr a e ss er e di .

15 0 e m + i l suo 2 5% = 312 em

Se ne r ica va , quindi, che l 'a tleta che do vra o ttenere un indice di 2390 (ugua le a quel lodel la ~o ~a a mpia ), do vr a svi luppa re una co rsa ba lza ta su 100 m co n' 32 ba lzi im piega n-do 13 C Irca , '

Q ue st o t ip o ? i ~ se ~e .i zio v a u ti~ zz ato n ell a p rim a p ar te d el pe ri odo p re pa ra to rio , qu an do

a neo ra ~a ssl~cl0 e L I l avo!o e li fo rz a .e sca rse le p ossib il i t a d i sv il up pa re un s uffic ie nte -

m ent e di n~m l.c o sch ~m ~ di c or sa . a ~pJa . D iv en ta , q ui nd i, u n si gn ific ativ o p un to d i r ife ri -

~ en to , pO lc h. e ~ a p r O leZIOn e d ~l l'm d ic e v er so iv al or i p re vi st i n el m o de ll o, d ur an te 1 0 svi-

uppo del ~a mm g, co nsente dt pr esum er e, vero sim ilm ente cbe a nche 1e p resta zio ni sull aco r s a ampra d . it d .. '.

, ' qua n 0 ver ra mom ento ell a sua ut il izzazio ne, po tra nno r ispondere aq ue ll e p re vi st s n el s uo m o de ll o.

~ n s o lo ,c o ns ig ~i o . p. e~ u na s tr a te gi a di a pp re nd im en to se mp lic e e r api d a e q ue ll o s ec o nd o

q ua I.e e m e~i lo 1fllz ~a re c .o n u na e se cuz io ne a di na mism o r id otto r na c he c ons er vi la ne -

c ess an a a mp ie zz a d el g esn, p ri ma di in terveni re a velo cizza rli , v ia via che cresce la lo ropa dro na nza . M a la piu gra nde diffico lt a sa ra sem pr e quel la di m antener e ritmi gestual i

90

Leva ti p er tutta la dista nza , per cui sa ra bene pro ceder e co n ca utela nella scel ta del l 'im -

;egno da pr ofo ndere, pr im a che un su o e cc esso va nific hi la p ro va .

3 /) Corsa con cinture zavorr~t~, c.orsaa s~p:r ve~ocitdc~n cinture zavorrate. . .C a n q ue sti du e e se rci zi c la ssi ci d l fo rz a c ic lic a r ifle ssa SI c on clu de l a strategia d i a l le na -

m en to d el la fo r za d el la s pr in te r.

Bssi rappresentano la quinta essenza del la specificita no n s?lo per ch e la l o r o e s ecu zi ~ ne

o nsta di ver i e propri sp rin t, r na a nc he p er l 'e ffe tt o c he l a c mtu ra z av or ra ta , p ost a s ol id a-

~ente sulla vita dell'atleta, h a s uL la entita d el L a vo ~ o re ce ss iv o d i . st ir am en ~o e la s ti co n el la

fase d i a mmo r ti zz az io n e, c o ns eg ue ?t e a li a p re ,s a dl c on ta ;t o ~ el piede co ~ 11 ter re~~.

M om en ta q ue st a d ur an te ilq ua le vi ene so lle cit ata , p er V Ia r ifle s s a , u na n sp osta pi n p od e-r osa giacche, a d e gu al e ve lo c it a , l 'e n er g ia cinet ica sviluppa ta e pi u grande d i q ue ll a quota

p a rt e c he s i d e ve a l p es o d el la c in tu ra . U~ p e~ o d i q ue st a p ar i a ll O/1 5% d~ ~p eso d el c ar -

po e s uf fi ci en te a c re ar e una «supe rso l leci t a z ione» ta le ch e so l t ant o u na pm e le va ta v el o-

cita p o t r eb b e con sen ti r e, se l 'a tl et a n e f os se c ap ac e.

Su u n t ra t to lancia to , aUa velo cita di 10 m x S-I, l 'e ff et to d i una cintura di 9 k g (p er un

arle ta del peso di 72/74 kg ) su ll a fa se d i l a vo ro e cc en tr ic o d o vr eb be e ss er e p r es so c he si -

m ile a quel lo pro cura to a ll 'a tleta che, senza cin~a , co rresse a lla ve~o cita di ~ er ca 1 0,7 0

m x S-I a mm esso che fo sse in gra de di fa rlo . S I p osso no c or re re d ista nz e di 60/80/100metri , rn a i1 consigl io e quel l a d i u til iz za re Ie pi u c o rt e, p er ch e si puo rnantenere Ia v 7 1o -c it a p iu c o st an te s en za c re ar e affa t icamenti lo ca liz za ti . L e p aus e d ebb on o e sse re a mp le e

comunque in to rn o a i 6'/8'. S ar a b uo na n or ma c an tr ol la ~e sempre ca n due cellule fo to 7 1et-t r iche tem pi dell a pr im a e del la seco nda pa rte, per un impo rt a nt e c o nfr o nt o c on q ue ll i o t-te nut i n ell e p ro ve c or se s en za c in tu ra , C i si rendera can t o , da i t emp i, q u~ nt a poca ~el o -

cita si perde e co me la maggio r pa r te di questa si a ccum uli nel la fa se di accele:azlOne.

N o n v ie ne i mp ed it o 1 0 sviluppo d i a lt e velocita , bens i r i ta r d a to it momen t o in C UI quest~

si t oc ea no . S on o e sp er ie nz e e sa lta nti ch e qu ali fic an o i 1la vo ro d ell 'a ll en ato re c he n ?ll si

accontentera di questa rna si spingera o ltr e a specula re nel feno meno del1~ fo rza «nf1e~-

sa» , so l l eci t ando l'atleta z av or ra to v er so « su pe r velocita». Q ue st e s on o facilmente otteni-

b il i t ra in an do l 'a tl et a. B a st a r ep er ir e un a ltro a tleta fo rte di ga mbe, una co rda lunga 50/60

m , una ca rruco la ca n ga ncio ed una cintur a di ro busto cuo io . S~fis sa a te rr au n.c ap o d ell a

co rsa e la si infi la nel la ca rrnco la fa cendo la sco rere fino a d a rnva re a 5/6 m etn da l punto

fissato a t er ra .

I I g a nci o d el la c a rr uc o la viene b lo ce ato n ell a p ar te p oste rio re de na c in tur a di c uo i ,6 i n-

d ossa ta d all 'a tle ta c he do vr a fu ng er e d a tr ain o d ell 'a ltr o, ilqua le, nel fra ttem p~, a ,:a fer ~

m a to l 'a lt ra es tremita d el la c or da sulla eintura za vo rra ta . C on la co rda bene in t i r o , gi l

a t let i si a vv ie ra nn o, c on te mp or ane ar ne nte e n ella ste ssa d ir ezi one , p er u no spr in t ch e po r-

tera quel lo tra ina to a pro cedere a d una velo cita do ppia di quel la del l 'a l tro . ,

Q u es to p er e he Ia c ar ru co la , u ti l iz za ta « lib er a» , s~ oIT end o ~ l1 a c or da c o~ en te a ll ~ tle ta a

tra ino di perco rrer e spa zi do ppi in tem pi ugua li . n m a rc hi ng eg no , fa ci le d a r ea li zz ar e,

pu o e sse re siste ma to sui pr at o v ic in o a l c or da lo in te rn e d el r ett il i ne o, ~e l1a su a .z on a c en -

tr al e, p er u ti 1iz za re l a p ri ma e la se co nd a c or si a. L e pr ov e di co rsa su ~sta nza di 40~50/60m , seco ndo la lunghezza della co rda , va nno effettua te ca n pa use a mple e co mplete m ~o r-

no ai 6'/8', in u n pe rio do m ol to a va nz ato de lla p re pa ra zio ne q ua nd o l'a tle ta Sl t r ova SICU~

ra rnente in u na c ond iz io ne su ffi cie nte me nte a lt a e qu alfi ca ta pe r sv ol ger e un la vo ro COS1

impegna tivo . . .L 'a tleta a tr aino no n deve subire pa ssiva mente l 'a zio ne del l 'a ltro m a a sseco nda rla m lII:a ~

d o c he d iv en ga p iu effic ac e e , q uin di, p iu e le va ta 1 a v el oc ita d ei d ue . U na gr an de c ap ac ita

91



d i r ila ss am en to m usc ola re e d i fa ci li t a c om pl essi va d ell 'a zi on e e li co rsa ne fa vo rira nno lar ap id i ta .

L a :v elo ci ta « su pe r» c he s i r ie sc e a sv il up pa re e it ca rico del la eintura cr ea no , c om e si pu'

fa ci lm en te c om pr en de re , d el le c on diz io ni ir rip et ib il i p er l a s ti mo la zio ne d el s ur plu s» ~f o r za r i t1 e ss a .

E SE RC IZ I C OMP LEME NT AR I D I P OT EN ZIAME NT O ANA LIT IC O

C o m pl eta no i l p ro ga mm a d .i a lle na m en to d ell a fo rz a e s on o e se rc iz i c he i mp eg na no l iml,

t at i s et to r i ~ us c~ la ri ,. i mp o r:a nt i p er 1 0 s pr in t~ r, a i q~1i va de dica to un inter vento pa tt i-c?la re che di so li to viene disa t teso, Im usc oli sa na 1 se guenti : quel li del le bra ccia e del

c in go l o s ca po lo -o r ne ra le ., d el l'a dd o me e d ei g lu te i.

Pe r im usc ol i d elle b ra cc ia e d el c in go lo s ca po lo -o m er al e g li e se rc iz i so no :

- p an ch in a o r iz zo nt al e;

- tr az io ni d el c or po in s os pe ns io n e a d u na s ba rr a;

- st ra pp o e sl an cio d el b ila nc ie re .

P er l a m u sc o la tu ra a dd omi na le :

- su di una pa nca incl ina ta , in a pp og gio e sp osp en si on e su pin a, e se gu ir e d elle t1 essio ni

m assim e degli a rt i infer io ri a l pet to , co invo lgendo , in una ro ta zio ne, a nche il ba cino . V ia

v ia .c ~e im ~~:o li s i ra f~o rz~o si a um enta l 'inc lina zio ne della pa nea fino a ra ggiunge re ap o si zi o ne p lU u np eg na n va e li pe r f e t ta v e rt i ca l e .

P er i g lu te i:

-.sul la stessa pa nca incl ina ta , m a in po sizio ne pro na , .si effet tua no a mpi sla nei di un a rto

d is te so a ll a v o lt a, a pp es an ti to d a u na c av ig li er a e li 3 /4 /5 k g.

Q ue sti e se rc iz i, d iv isi in d ue g ru pp i, v an no in se rit i a r ota zi on e n el la fa se d i r isc ald am en to

dedicato alla ~ ed u~ a d i f or za , in m odo da gua da gna re tem po e da esegui r l i tu t t i a lm ena

T I?a :o lt a .o gr u se ttir na na , N at ur alm en te , p ur s ap en do c he si p osso no sc eg lie re a lt re so Iu -

ZIOru, sa ra . b ene n_o ndim ent ic~e ehe queste r isult a no sem pr e m olto effica ci per no n di -

m o str ar e d i essersi a bb an do na ti a d u na p ur a e se mp lic e e se rc it az io ne d id att ic a.

LA C I C LIZ ZAZIONE DEL L'A LL ENAMENTO

~ a ~ tr :t ttu ra d ell 'a lle na m en to p re nd e fo rm a e d o rg an ic ita n el la d ist rib uz io ne n ei d iv er si

cicl i ~l p re ~~ az io ne p re vist i, d ei m ez zi e d ei m et od i sc el ti in o rd in e a ll a so lu zio ne d .i p ro -b lemi r el at iv i a ll e c ap ac it a p re st at iv e i nd iv id ua li ,

L 'o pp or tu ni ta c he si o ffr e a 11 0.s p~ in te r d i u ti l iz za re d ue p er io di d i c om pe tiz io ne (q ue llo

indo or e queU o o utdo or ) e, quindi, due m acr ocil i d i prepa ra zio ne, deve essere uti lm ente

s fr ut ta ta p er p re ve de re e d o rg an iz za re , in e ia sc un o d l e ssi c on te nu ti d iffe re nt i d i a ll en a-

~ en t~ , p oi c~ e d iv er se s on o ~ e.c om pe tiz io ni n el le q ua li si ~ im en te ra . N el p er io da in do o r,

in fa tt i, sc eg lie nd o l a c om pe tiz io ne p iu lo gi ca d i 6 0 m et ri , egli p uo d ed ic ar e Ia m a gg io repa rte del l 'a llena rnento a l m igl io ra mento dell a ca pa ci ta di sca tto e di a ccelera zio ne co n

t ut te Ie i mp li ca z io n i d el le d iv er se e sp re ss io n i e li fo rz a n ec essa rie , N et p er io do o ut do o r in -,

"ece, do vendo co mpetere sui 100 e 2 00 m , la prepa ra zio ne do vrebbe m ir are so pra ttu t toaU a e s a lt a zi o ne d el le c a pa c it a d. i v el o ci ta Ia nc ia ta e d i r es is te nz a v el oe e.

U na si mi le p ro gr ar ru na zi on e d ell 'a tt i vita c on se nte , in ol tr e, d ur an te ilpr im e per io do di

co mpetizio ni indo or , una im po rta nte ver i fica di tu t to il la vo ro svo lto , la cui e ventua le

c Ol Te zi o ne p u c a vv en ir e n el s ec o nd o p er io d o p re pa r at or io .

s ol ta nt o p er m o ti vi di p il i fa ci le a ffe rm a zi o ne , e n o n c er to t ec ni ci , 1 0 s pr in te r p uo s ce gl ie -

r e, p er l 'a tt iv ita in do o r, la g ar a d e 2 00 m . Q ue sta sc el ta , c om po rta nd o l a r ip eti zio ne d i d ue

s ch em i p re ss o ch e i de nt ic i di p re pa r az io n e, c re er eb be g ra nd i d iff ic o lt a n el la m o dn la z io n e

d e i c a r ich l di a 11 en am en to d a r ac co rd ar e c on l'a lta c on diz io ne c he l'a tl eta p ossie de a lla ri-

p re sa d el s ec ~n d? p er io do p :e Ra ra t~ ri? N o ~ c'e. du?~io . a lc~o che so ~o , quindi, da pre-

fe me d ue p er io di p re pa ra to n d iv er si sia n eg li o bie tt i vi sr a n et c on te nu ti ,D p er io do p re pa ra to ri o a ile g ar e i nd oo r d ov re bb e e sse re c ost it uit o d a 3 c ie li d i a ll en am en -

to di 4 sett im ane cia suno (3 di la vo ro e d una e li r ig en er a zi on e) , m e nt re i l s ec o nd o p er io d o

p re pa ra to ri o p er Ie c om pe tiz io ni o ut do o r d ov re bb e e ss er e c osti tu ito da 2 deli di 4 s et ti -

m a ne . Q ue st o s ec on do p er io do si c on si glia p iu b re ve d el l'a lt ro p oi ch e l 'a tle ta , fo rte di un a

gh\ piu che buo na co ndizio ne, do vr a m antener si su intensit a di la vo ro piut to sto eleva te,

c he , s i c or np re nd e, n on p oss on o e ss er e sv ol te p er l un go t em po .

V e d ia m o , q ui nd i, c o me d o vr eb be e ss er e d is tr ib ui to , n ei d iv er si deli, i l la vo ro d i fo rz a,

L A F O RZ A MAS SIM A D IN AM IC A

G li e se rc iz i p re vist i p er q ue st a e sp re ssi on e d i fo rz a, v an no e ffe tt ua ti 3 v ol te a lla se tt im a -

na , n el pr im o cielo del per io do prepa ra to rio indo or , e 2 vo lte a Ua set tim ana nel seco ndo

c ie lo , q uin di v en go no e lim in at i n el t er zo , p er u n to ta le d i 1 5 se du te .

N el seco ndo per io do prepa ra to rio , invece, gl i stessi ese rcizi po sso no esser e inser it i nel

pro gra mm a, a seco nda del le esigenze, per un m assim o di 2 vo lte a set t im ana nel pr im o

c ic lo e d e li mi na ti n el se co nd o, A lla r ip re sa d eg li a ll en am en ti d op a Ie in do o r, p ro pr io p er -

c he l a c o nd iz io n e d eI l'a tl et a e gia m olta eleva ta , s i puo elim ina re qua si del tu tto l 'eserci -

zi o di sq ua t e m a n t en er e s olta nto q ue ll o d i 1 /2 s qu at c he , r en de nd o p ossib ile u n m ag gi or e

d in am ism o , c on se nte d i m an te ne re se mp re u n'a lta c ap ac ita d 'i nn er va zi on e e d i e cc ita zi o-

n e d e l s is te ma n er vo s o c en tr al e.

LA FORZA E SP LO SIV A ED E SP LO SIV A -E LA ST ICA

L'esercizio e li 1/2 squa t co n ba lzo ver t ica le e co n so vr acca rico va inser ito nel le sedute de-

dica te a lia fo rza m assim a dina mica 3 vo lte a lia set t im ana , nel pr im o ciclo del pr im o pe-

r io do prepa ra to rio per scendere a 2 nel seco ndo c iclo ed esser e el im ina te nel te rzo . Nel

se co ndo pe rio da prepa ra to rio , invece, vie ne effettua to 2 vo lte a li a sett im ana , nel pr im o

c ic lo e to lto c om ple ta me nt e n el se co nd o.

I m ult iba lzi, invece, se guo no una m odula zia ne diversa venendo inser it i so lt a nto nel se-

co ndo e terzo ciclo del pr im o per io do prepa ra to rio e ne l pr im o e seco ndo ciclo del seco n-

d o p er io d o di p re pa r az io n e. L a m e de si ma s or te d is tr ib ut iv a s eg ue l 'e se rc iz io e li s pr in t c o n

t ra in o c he r ap pr es en ta u n e se rc iz io s pe ci al e d i f or za e sp lo si va -e la st ic a c ic li ca ,

LA FORZA ESPLOS IVA -ELAST lCA -R IFLESSA

1 1p ri me e se rc iz io , q ue ll o r el at iv o ai m o lle gg i d ei p ie di , v ie ne e se gu it o, p e~ g ua da gn ar e

t emp o , d ur a nt e la se du ta d i r isc ald ar ne nto 2 0 3 vo lte a ll a se tt imana nel pnmo e nel se-

93



co ndo ciclo del pr im o per io do pr epa ra to rio e nel pr im e ciclo del seco ndo per io do .

1 1 secondo e s er c iz i o di ba lz i di va ric ati a lte rn ati c on so vr ae ca ric o se gu e Ia p ro gr am ma ti o_

n e d eg li e se rc iz i d i fo rz a r na ssi ma e d e sp lo si va -el asti ca , c an l e st esse u nita d i a ll en am en .

t o s e tt imana l i .

L a sk ip c on c in tu re , c he r ap pr ese nta i l t e1 'Z Oe se rci zio , v ie ne d ist rib uit o c on la ste ssa fr e.

q ue nz a d ei m o ll eg gi p ie di e se mp re in se ri to n el r ise ald am en to .

I ba lzi co n o sta co li vengo no co llo ca ti, nel pro gra mm a di a llena mento , so lta nto a pa rtir e

da l seco ndo cielo del pr im o per io do pr epa ra to rio per pr osegui re nell 'ul t im o del lo stesso

per io do , ed esser e r ipreso nel seco ndo cielo del seco ndo per iodo, Ven go n o e ff et tu a ti an-

ch 'e s si n e l r i sc a l damen to .

L a eo rsa ba lza ta si esegue nel pr im o e nel seco ndo cicIo del pr im o per io do pr epa ra to rio enel pr im o cielo del seco ndo . V iene inser i ta nel pro gr a mm a di a llena mento 2 vo lte a lia

s ett i ma na e su bito d op o il is ca ld am en to , p ri ma d i in iz ia re la se d u ta v er a e p ro pr ia .

La c or sa c on c in tu re z av or ra te si effettua nel seco ndo e terzo cielo del pr im o per io do

prepa ra to rio e nel pr im o e seco ndo ciclo del seco ndo per io do , essendo un eser cizio che

r ichiede una buo na co ndizio ne no n puo essere inser ito pr im a di questo m om enta . P uo es-

s er e r na nt en ut o a nc he d ur an te ilp er io do c om pe tit iv o se do s i r it ie ne n ec es sa r ia .

L a co rsa ca n cinture za vo rra te a «super velo ci ta » viene invece inser ita pin ta rdiva mente

s ol t an to qu an do sa na p iu tto st o e le va te l e c apa ci ta di s vi lu pp ar e a lt e v el oc it a. Q ue st a e ilm ot ivo per cui si t ro va nel pro gra mm a so lt a nta nei due ciel i che co ncludo no idu e periodi

prepa ra to ri , AUa stessa str egua del pr ecedente e co n m aggio re pro fi t to , a nche questo

eser cizio deve tr ova re po sto nel per io do co mpeti t ive, qua ndo , do po a lcune ga re, l 'a tleta

s a r a in condizioni di e sp ri me rs i a d a lt is si mi d in am is mi e v el o ci ta ,D al qua dro sino tt ico del la distr ibuzio ne dei diversi m ezzi nei del i di a ll en am e nt o p re vi -

sti si puo a ver e un a visio ne di a ssiem e che rende m egl io l 'idea dell a m odula zio ne dei ca -

r ich i ,

..-l ' Periodo Preparatorio 2' Periodo Preparatorlo Periodo

;; ; Mezzi 0 Compet.. . esercizi<; .

c ' i l 1" ciciO 2" elclo 3" clclo 1° cicio 2' cicio

I-'" c<0 ii Squat

3 2 - 2 . - -. " 1/2 Squat."j' E

. . . . . 1/2 Squat3 2 - 2 -

~;! Jump~ Q ,I

~Q.Multibalzi - 2 2 2 2 -

'" "u .

" '"•

Sprint conC - 2 2. 2 2. -.. u,

traino

~2 netMolleggi 3 nel 2 nel - - -

piedi r lscald. riscald. riscald.

Skip con 2 . nel 2. nel 2 nel- -

cinture riscald. r lscald, riscald.

'"" 2. nel 2. net 2 nef 2 ne t'"" Balzi con Hs - -

riscald. riscald.:; riscald. riscald,

'"

"; Corsa 2. -o 2. 2 - -

0/ Balzata"'-

" Gorsa con 2 2. 1/2i - 2 2'" cinlureJ. ."; Corsa con"-

2 . 1 1 2cinture a - - 2 -

supervelocita

Div. Al\erna.3 2. - 2. - -

con balzo .-

(T ra tto d a A tle tic astu di n . 1 /2 19 90 p ag g. 3 /2 5)

9:

Atletica Studi - Vittori - to Della Forza Nello Sprint

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