Sono spesso associati ad un aumento dei valori:

L’obesità ed il sovrappeso sono un fattore di rischio per

le malattie cardiovascolari

OBESITA’ E MALATTIE CARDIOVASCOLARI

della glicemia

del colesterolo e dei trigliceridi

della pressione arteriosa

Perché il calo ponderale, anche solo di circa il 10 % del peso iniziale

riduce i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, pressione arteriosa)

migliora il controllo della glicemia

migliora la qualità e la durata della vita

permette la riduzione nel tempo dell’assunzione di farmaci necessari per il controllo dei valori di glicemia, colesterolo, trigliceridi e pressione arteriosa

PERCHE’ PERDERE PESO ?

Per valutare la presenza di sovrappeso e obesità si utilizza l’indice di massa corporea (IMC),

calcolato sulla base del peso e dell’altezza, nel seguente modo:

Indice di massa corporea (IMC)

In base al valore calcolato, si individua la categoria di appartenenza utilizzando il seguente schema:

Sottopeso < 18,5 Kg/m2

25 – 29,9 Kg/m2

18,5 – 24,9 Kg/m2

>30 Kg/m2

CATEGORIA

Impariamo a calcolarlo attraverso il seguente esempio:

Indice di massa corporea (IMC)

Il valore dell’indice di massa corporea è superiore a 30 kg/m2,

pertanto Maria si colloca nella fascia dell’obesità

Maria

è alta 1,60 m

e pesa 82 Kg

IMC=82

(1,60)2= 82

2,56 = 32 kg/m2

Indice di elevato rischio per malattie cardiovascolari

Non basta però conoscere solo l’IMC, ma è necessario anche valutare la distribuzione del grasso corporeo.

Il grasso può infatti localizzarsi prevalentemente in corrispondenza dell’addome

oppure in corrispondenza dei fianchi:

Distribuzione del grasso corporeo

Si associa maggiormente ad altre patologie croniche:diabete, dislipidemie, ipertensione arteriosa

Se il valore misurato è superiore a 102 cm per gli uomini e ad 88 cm per le donne

è necessario riportarli ai valori normali per ridurre il rischio per malattie

cardiovascolari ad esso associato

• in corrispondenza della circonferenza

minima dell’addome

• in corrispondenza della circonferenza

più piccola compresa tra l’ultima

costa e la cresta iliaca

Per valutare la presenza e l’entità del grasso addominale si effettua

la misura della la Circonferenza vita

Come si effettua la misura?

Circonferenza vita

Valori normali:Uomo: <102 cm

Donna: <88 cm

Il peso corporeo è il risultato dell’equilibrio tra

Come si dimagrisce?

Per ridurre il peso corporeo è necessario aumentare

le calorie bruciate con l’attività fisica e

ridurre le calorie introdotte con la dieta

Calorie introdotte

Calorie consumate

Alimentazione e attività fisica

Attività fisica

Una attività fisica salutare :

Richiede un impegno fisico COSTANTE

(ogni giorno o almeno 2-3 volte la settimana, per

una durata di almeno

200 minuti a settimana)

Deve permettere un dispendio energetico

di circa 1000-1500 calorie a settimana

QUALE ATTIVITA’ SCEGLIERE PER

RAGGIUNGERE QUESTI OBIETTIVI? Attività Calorie consumate/

minuto

Camminare lentamente

2,6

Camminare velocemente 5 km/h

5

Andare in bicicletta 5,9

Ballo ritmo lento 2,9

Ballo ritmo veloce 5,5

Salire le scale 2,15-9,3

Fare giardinaggio 2,3

Corsa campestre 10,4

Ginnastica aerobica 5,9

Giocare a pallone 11,7

Tennis singolo 11,1

Tennis doppio 9,1

Nuoto ricreativo 4,1

ESEMPI DI DISPENDIO ENERGETICO DI ALCUNE ATTIVITA’ FISICHE

In pratica, nella maggior parte dei casi, un esercizio regolare a ritmo sostenuto, per esempio camminare velocemente per 30 minuti, è sufficiente a soddisfare tali requisiti.

Infatti:

5 cal/min X 30 minuti = 150 calorie al giorno

Se effettuata per 7 giorni a settimana permette un dispendio energetico settimanale di:

150 calorie X 7 = 1050 calorie a settimana

Per poter aumentare il dispendio energetico, inoltre, è buona norma cercare di seguire quotidianamente alcune norme comportamentali (clicca qui)

Se le distanze sono eccessive ed è necessario andare in macchina o con imezzi pubblici, parcheggiare l’auto o scendere dall’autobus qualche fermataprima: percorrere l’ultimo tratto a passo veloce, darà lo sprint per tutta lagiornata;

Per rendere il proprio stile di vita più attivo è importante, inoltre,

seguire quotidianamente le seguenti norme comportamentali:

NORME COMPORTAMENTALI

PER AUMENTARE IL DISPENDIO ENERGETICO

Usare la macchina il meno possibile: recarsi al lavoro o fare le commissioni apiedi o in bicicletta;

Non prendere l’ascensore, ma salire le scale a piedi;

Andare a piedi a prendere i bambini a scuola: farà bene anche a loro.

Per poter ridurre le calorie introdotte con la dieta è necessario agire su:

COS’È NECESSARIO SAPERE PER AGIRE SULLA QUALITÀ?

L’ALIMENTAZIONE

Qualità, preferendo gli alimenti a bassa densità energetica (poveri in calorie)

Quantità, diminuendo le porzioni

L’ENERGIA FORNITA DAGLI ALIMENTI VIENE MISURATA IN CALORIE

IL VALORE ENERGETICO VARIA IN BASE AI NUTRIENTI:

CARBOIDRATI 3.75 CALORIE

PROTEINE 4 CALORIE

GRASSI 9 CALORIE

ALCOOL 7 CALORIE

Le sorgenti di energia

È importante evidenziare che i grassi apportano più del doppio delle calorie fornite da carboidrati e proteine.

Inoltre, è necessario fare attenzione all’utilizzo di bevande alcoliche:

anche l’alcol contribuisce all’aumento dell’introito calorico!

Gli alimenti a bassa densità energetica (poveri in calorie) sono quegli alimenti per i quali l’introduzione di quantità anche elevate determinano un apporto calorico basso. Esempi sono costituiti dalle verdure e dalla frutta.

Alimenti a bassa densità energetica ed alimenti ad alta densità energetica

FRUTTA FRESCA 150 G

CALORIE 61LATTUGA 150 G

CALORIE 29

FAGIOLINI 200 G

CALORIE 36

Gli alimenti ad alta densità energetica (ricchi in calorie) sono quegli alimenti per i quali anche l’introduzione di moderate quantità determinano un apporto calorico alto.

FORMAGGI VARI TIPI 70 G(pezzo singolo)CALORIE 260

PIZZA 300 GCALORIE 813

PATATINE FRITTE 25 GCALORIE 127

Per poter effettuare le corrette scelte alimentari, di seguito è riportata una tabella che suddivide gli alimenti nelle due

categorie: a bassa densità energetica (da preferire) e ad alta densità energetica (da evitare o consumare

occasionalmente).

ATTENZIONE: non tutti gli alimenti a bassa densità energetica rimangono tali.

Ad esempio gli ortaggi e le verdure se consumate sott’olio e/o fritte diventano alimenti ad alta densità energetica.

GRUPPI DI ALIMENTI A BASSA

DENSITA’ ENERGETICA

(POVERO IN CALORIE)

AD ALTA

DENSITA’ ENERGETICA

(RICCO IN CALORIE)

OLII E GRASSI NESSUNO TUTTI

PASTA, PANE E CEREALI

Cereali integrali, fiocchi di cereali,

orzo, fette biscottate integrali,

pasta o riso con pomodoro,

insalata di riso, ecc.

Pane condito o farcito, pizze, pizze

ripiene, focaccia, pasta ripiena, lasagne,

tortellini, arancini, ravioli, rustico, risotto,

pasta con besciamella, pasta alla

carbonara, ecc.

LEGUMI

VERDURE E ORTAGGI

Legumi secchi o freschi, ogni tipo

di ortaggi e verdura

Crocchè, gateau di patate, patate fritte,

purea, parmigiana di melanzane, verdure

sott’olio o fritte

GRUPPI DI ALIMENTIA BASSA

DENSITA’ ENERGETICA

(POVERO IN CALORIE)

AD ALTA

DENSITA’ ENERGETICA

(RICCO IN CALORIE)

FRUTTA

Tutti i tipi di frutta fresca, spremute

senza aggiunta di zucchero e

succhi senza aggiunta di zucchero

Frutta sciroppata, disidratata, frutta

secca, succhi di frutta zuccherati,

olive, noci e nocciole

DOLCI, ZUCCHERI,

DOLCIFICANTI

Liquirizia pura, dolcificanti acalorici

(aspartame e saccarina)Zucchero, miele, caramelle,

cioccolata, gelati alla panna, biscotti,

cornetti, brioches, creme, torte

BEVANDE

Acqua oligominerali caffè, tè, orzo,

tisane senza zucchero

Alcolici (birra, vino, ecc),

superalcolici, bevande zuccherate

(coca cola, succhi di frutta..)

GRUPPI DI ALIMENTI

A BASSA

DENSITA’ ENERGETICA

(POVERO IN CALORIE)

AD ALTA

DENSITA’ ENERGETICA

(RICCO IN CALORIE)

CARNI FRESCHE

Pollo e tacchino senza pelle e

grasso, coniglio, vitello, manzo e

maiale solo tagli magri

Vitello, maiale e manzo tagli grassi,

pollo e tacchino con pelle, salsicce,

hamburger, frattaglie

CARNI TRASFORMATE

Prosciutto crudo, cotto e speck

senza grasso, bresaola, carne in

scatola

Mortadella, salame, pancetta,

wurstel, cotechino e zampone

PRODOTTI DELLA PESCA

Ogni tipo di pesce fresco e

surgelato, molluschi, tonno al

naturale

Pesce sott’olio, pesce fritto

LATTE E DERIVATI

Latte scremato e parzialmente

scremato, yogurt scremato e

parzialmente scremato;

Latte intero, yogurt intero, ricotta di

pecora, latticini e formaggi, panna,

besciamella e mascarpone

UOVA Uovo intero

Per poter ridurre le calorie introdotte con la dieta è necessario agire su:

COS’È NECESSARIO SAPERE PER AGIRE SULLA QUANTITÀ?

L’ALIMENTAZIONE

Qualità, preferendo gli alimenti a bassa densità energetica (poveri in calorie)

Quantità, diminuendo le porzioni

Ridurre le porzioni, in che modo?

1. Conoscere le quantità attuali degli alimenti consumati quotidianamenteA tale scopo è necessario iniziare a pesare o misurare tutto ciò che si mangia. Ciò può essere ottenuto attraverso l’utilizzo della bilancia oppure, nel caso non sia possibile, attraverso l’utilizzo di misure casalinghe: cucchiaio, mestolo, bicchiere, ecc

2. Diminuire le quantità degli alimenti introdotti abitualmente

Ad esempio se solitamente si consumano due mestoli di pasta, si potrà ridurre la quantità ad un solo mestolo

3. Diminuire le quantità dei condimenti utilizzati

Inutile diminuire la porzione se poi non si controlla il condimento

80 g pasta

(senza olio)

(quasi le stesse della porzione più

grande!)

282 kcal

50 g pasta

(senza olio)177 kcal

+ 1 cucchiaio di olio 267 kcal