Sono spesso associati ad un aumento dei valori:
L’obesità ed il sovrappeso sono un fattore di rischio per
le malattie cardiovascolari
OBESITA’ E MALATTIE CARDIOVASCOLARI
della glicemia
del colesterolo e dei trigliceridi
della pressione arteriosa
Perché il calo ponderale, anche solo di circa il 10 % del peso iniziale
riduce i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, pressione arteriosa)
migliora il controllo della glicemia
migliora la qualità e la durata della vita
permette la riduzione nel tempo dell’assunzione di farmaci necessari per il controllo dei valori di glicemia, colesterolo, trigliceridi e pressione arteriosa
PERCHE’ PERDERE PESO ?
Per valutare la presenza di sovrappeso e obesità si utilizza l’indice di massa corporea (IMC),
calcolato sulla base del peso e dell’altezza, nel seguente modo:
Indice di massa corporea (IMC)
In base al valore calcolato, si individua la categoria di appartenenza utilizzando il seguente schema:
Sottopeso < 18,5 Kg/m2
25 – 29,9 Kg/m2
18,5 – 24,9 Kg/m2
>30 Kg/m2
CATEGORIA
Impariamo a calcolarlo attraverso il seguente esempio:
Indice di massa corporea (IMC)
Il valore dell’indice di massa corporea è superiore a 30 kg/m2,
pertanto Maria si colloca nella fascia dell’obesità
Maria
è alta 1,60 m
e pesa 82 Kg
IMC=82
(1,60)2= 82
2,56 = 32 kg/m2
Indice di elevato rischio per malattie cardiovascolari
Non basta però conoscere solo l’IMC, ma è necessario anche valutare la distribuzione del grasso corporeo.
Il grasso può infatti localizzarsi prevalentemente in corrispondenza dell’addome
oppure in corrispondenza dei fianchi:
Distribuzione del grasso corporeo
Si associa maggiormente ad altre patologie croniche:diabete, dislipidemie, ipertensione arteriosa
Se il valore misurato è superiore a 102 cm per gli uomini e ad 88 cm per le donne
è necessario riportarli ai valori normali per ridurre il rischio per malattie
cardiovascolari ad esso associato
• in corrispondenza della circonferenza
minima dell’addome
• in corrispondenza della circonferenza
più piccola compresa tra l’ultima
costa e la cresta iliaca
Per valutare la presenza e l’entità del grasso addominale si effettua
la misura della la Circonferenza vita
Come si effettua la misura?
Circonferenza vita
Valori normali:Uomo: <102 cm
Donna: <88 cm
Il peso corporeo è il risultato dell’equilibrio tra
Come si dimagrisce?
Per ridurre il peso corporeo è necessario aumentare
le calorie bruciate con l’attività fisica e
ridurre le calorie introdotte con la dieta
Calorie introdotte
Calorie consumate
Alimentazione e attività fisica
Attività fisica
Una attività fisica salutare :
Richiede un impegno fisico COSTANTE
(ogni giorno o almeno 2-3 volte la settimana, per
una durata di almeno
200 minuti a settimana)
Deve permettere un dispendio energetico
di circa 1000-1500 calorie a settimana
QUALE ATTIVITA’ SCEGLIERE PER
RAGGIUNGERE QUESTI OBIETTIVI? Attività Calorie consumate/
minuto
Camminare lentamente
2,6
Camminare velocemente 5 km/h
5
Andare in bicicletta 5,9
Ballo ritmo lento 2,9
Ballo ritmo veloce 5,5
Salire le scale 2,15-9,3
Fare giardinaggio 2,3
Corsa campestre 10,4
Ginnastica aerobica 5,9
Giocare a pallone 11,7
Tennis singolo 11,1
Tennis doppio 9,1
Nuoto ricreativo 4,1
ESEMPI DI DISPENDIO ENERGETICO DI ALCUNE ATTIVITA’ FISICHE
In pratica, nella maggior parte dei casi, un esercizio regolare a ritmo sostenuto, per esempio camminare velocemente per 30 minuti, è sufficiente a soddisfare tali requisiti.
Infatti:
5 cal/min X 30 minuti = 150 calorie al giorno
Se effettuata per 7 giorni a settimana permette un dispendio energetico settimanale di:
150 calorie X 7 = 1050 calorie a settimana
Per poter aumentare il dispendio energetico, inoltre, è buona norma cercare di seguire quotidianamente alcune norme comportamentali (clicca qui)
Se le distanze sono eccessive ed è necessario andare in macchina o con imezzi pubblici, parcheggiare l’auto o scendere dall’autobus qualche fermataprima: percorrere l’ultimo tratto a passo veloce, darà lo sprint per tutta lagiornata;
Per rendere il proprio stile di vita più attivo è importante, inoltre,
seguire quotidianamente le seguenti norme comportamentali:
NORME COMPORTAMENTALI
PER AUMENTARE IL DISPENDIO ENERGETICO
Usare la macchina il meno possibile: recarsi al lavoro o fare le commissioni apiedi o in bicicletta;
Non prendere l’ascensore, ma salire le scale a piedi;
Andare a piedi a prendere i bambini a scuola: farà bene anche a loro.
Per poter ridurre le calorie introdotte con la dieta è necessario agire su:
COS’È NECESSARIO SAPERE PER AGIRE SULLA QUALITÀ?
L’ALIMENTAZIONE
Qualità, preferendo gli alimenti a bassa densità energetica (poveri in calorie)
Quantità, diminuendo le porzioni
L’ENERGIA FORNITA DAGLI ALIMENTI VIENE MISURATA IN CALORIE
IL VALORE ENERGETICO VARIA IN BASE AI NUTRIENTI:
CARBOIDRATI 3.75 CALORIE
PROTEINE 4 CALORIE
GRASSI 9 CALORIE
ALCOOL 7 CALORIE
Le sorgenti di energia
È importante evidenziare che i grassi apportano più del doppio delle calorie fornite da carboidrati e proteine.
Inoltre, è necessario fare attenzione all’utilizzo di bevande alcoliche:
anche l’alcol contribuisce all’aumento dell’introito calorico!
Gli alimenti a bassa densità energetica (poveri in calorie) sono quegli alimenti per i quali l’introduzione di quantità anche elevate determinano un apporto calorico basso. Esempi sono costituiti dalle verdure e dalla frutta.
Alimenti a bassa densità energetica ed alimenti ad alta densità energetica
FRUTTA FRESCA 150 G
CALORIE 61LATTUGA 150 G
CALORIE 29
FAGIOLINI 200 G
CALORIE 36
Gli alimenti ad alta densità energetica (ricchi in calorie) sono quegli alimenti per i quali anche l’introduzione di moderate quantità determinano un apporto calorico alto.
FORMAGGI VARI TIPI 70 G(pezzo singolo)CALORIE 260
PIZZA 300 GCALORIE 813
PATATINE FRITTE 25 GCALORIE 127
Per poter effettuare le corrette scelte alimentari, di seguito è riportata una tabella che suddivide gli alimenti nelle due
categorie: a bassa densità energetica (da preferire) e ad alta densità energetica (da evitare o consumare
occasionalmente).
ATTENZIONE: non tutti gli alimenti a bassa densità energetica rimangono tali.
Ad esempio gli ortaggi e le verdure se consumate sott’olio e/o fritte diventano alimenti ad alta densità energetica.
GRUPPI DI ALIMENTI A BASSA
DENSITA’ ENERGETICA
(POVERO IN CALORIE)
AD ALTA
DENSITA’ ENERGETICA
(RICCO IN CALORIE)
OLII E GRASSI NESSUNO TUTTI
PASTA, PANE E CEREALI
Cereali integrali, fiocchi di cereali,
orzo, fette biscottate integrali,
pasta o riso con pomodoro,
insalata di riso, ecc.
Pane condito o farcito, pizze, pizze
ripiene, focaccia, pasta ripiena, lasagne,
tortellini, arancini, ravioli, rustico, risotto,
pasta con besciamella, pasta alla
carbonara, ecc.
LEGUMI
VERDURE E ORTAGGI
Legumi secchi o freschi, ogni tipo
di ortaggi e verdura
Crocchè, gateau di patate, patate fritte,
purea, parmigiana di melanzane, verdure
sott’olio o fritte
GRUPPI DI ALIMENTIA BASSA
DENSITA’ ENERGETICA
(POVERO IN CALORIE)
AD ALTA
DENSITA’ ENERGETICA
(RICCO IN CALORIE)
FRUTTA
Tutti i tipi di frutta fresca, spremute
senza aggiunta di zucchero e
succhi senza aggiunta di zucchero
Frutta sciroppata, disidratata, frutta
secca, succhi di frutta zuccherati,
olive, noci e nocciole
DOLCI, ZUCCHERI,
DOLCIFICANTI
Liquirizia pura, dolcificanti acalorici
(aspartame e saccarina)Zucchero, miele, caramelle,
cioccolata, gelati alla panna, biscotti,
cornetti, brioches, creme, torte
BEVANDE
Acqua oligominerali caffè, tè, orzo,
tisane senza zucchero
Alcolici (birra, vino, ecc),
superalcolici, bevande zuccherate
(coca cola, succhi di frutta..)
GRUPPI DI ALIMENTI
A BASSA
DENSITA’ ENERGETICA
(POVERO IN CALORIE)
AD ALTA
DENSITA’ ENERGETICA
(RICCO IN CALORIE)
CARNI FRESCHE
Pollo e tacchino senza pelle e
grasso, coniglio, vitello, manzo e
maiale solo tagli magri
Vitello, maiale e manzo tagli grassi,
pollo e tacchino con pelle, salsicce,
hamburger, frattaglie
CARNI TRASFORMATE
Prosciutto crudo, cotto e speck
senza grasso, bresaola, carne in
scatola
Mortadella, salame, pancetta,
wurstel, cotechino e zampone
PRODOTTI DELLA PESCA
Ogni tipo di pesce fresco e
surgelato, molluschi, tonno al
naturale
Pesce sott’olio, pesce fritto
LATTE E DERIVATI
Latte scremato e parzialmente
scremato, yogurt scremato e
parzialmente scremato;
Latte intero, yogurt intero, ricotta di
pecora, latticini e formaggi, panna,
besciamella e mascarpone
UOVA Uovo intero
Per poter ridurre le calorie introdotte con la dieta è necessario agire su:
COS’È NECESSARIO SAPERE PER AGIRE SULLA QUANTITÀ?
L’ALIMENTAZIONE
Qualità, preferendo gli alimenti a bassa densità energetica (poveri in calorie)
Quantità, diminuendo le porzioni
Ridurre le porzioni, in che modo?
1. Conoscere le quantità attuali degli alimenti consumati quotidianamenteA tale scopo è necessario iniziare a pesare o misurare tutto ciò che si mangia. Ciò può essere ottenuto attraverso l’utilizzo della bilancia oppure, nel caso non sia possibile, attraverso l’utilizzo di misure casalinghe: cucchiaio, mestolo, bicchiere, ecc
2. Diminuire le quantità degli alimenti introdotti abitualmente
Ad esempio se solitamente si consumano due mestoli di pasta, si potrà ridurre la quantità ad un solo mestolo
3. Diminuire le quantità dei condimenti utilizzati
Inutile diminuire la porzione se poi non si controlla il condimento
80 g pasta
(senza olio)
(quasi le stesse della porzione più
grande!)
282 kcal
50 g pasta
(senza olio)177 kcal
+ 1 cucchiaio di olio 267 kcal
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