Massaggi Mele e pere Celiachia - Dieta Socialapp.dietasocial.it/PDF/4/6/mag_21-11-2016_6.pdfAnno I...

Anno INum. 42 (42) Settimanale

Alimentazione funzionale

verdure: farmaci naturaliTutte le proprietà benefiche

CeliachiaSintomi, diagnosi e cura della patologia legata al glutine

Mele e pereDall'orto d'autunno, i segreti dei frutti più consumati dagli italiani

MassaggiScopriamo insieme perché dovremmo

farli più spesso

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimana dal 21 al 27 novembre

Magazine | Editoriale�

La tavola

d’autunno

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Le mie ricerche sulla genomica nutrizionale (azione delle molecole alimentari sui geni, sul DNA cellulare) mi portano ad affermare la centralità della verdura cruda e cotta nella prevenzione dei tumori e delle patologie degenerative. La verdura non è solo un piatto di contorno, ma è un vero e proprio alimento. Le molecole nutrienti contenute negli ortaggi freschi di stagione hanno, infatti, il potere di agire sul nostro patrimonio genetico proteggendo l’integrità e le funzioni del nostro DNA. Tuttavia, nei mesi freddi, il consumo di verdura fresca diventa monotono o piuttosto scarso rispetto alla stagione estiva. Si tratta di una abitudine sbagliata favorita dalle

condizioni climatiche della stagione e dall’aver perso anche il contatto personale con la produzione agro-alimentare. I consumatori oggi sono separati dal luogo della produzione del loro cibo. Non era così in passato, quando si mangiava seguendo le stagioni del sole e dei prodotti stagionali della terra! La verdura ricorda l’estate, quasi come se nell’orto invernale non fossero più disponibili ortaggi freschi di grande valore nutrizionale. Esiste, invece, una documentata complementarietà nutrizionale tra i prodotti vegetali dell’orto invernale e la fisiologia del corpo umano durante la stagione fredda. I nutrienti contenuti negli ortaggi invernali, come vedremo nell’introduzione

della dieta di questa settimana, proteggono la loro struttura vegetale contro le basse temperature per resistere alla riduzione della durata e della intensità della luce solare e per superare le variazioni climatiche tipiche dell’inverno. Questi nutrienti come proteggono gli ortaggi invernali, così proteggono il nostro organismo.

Buona settimana in salute! dott. Pier Luigi Rossi

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Alimentazione | Approfondimenti�

Un tempo le mele e le pere si consumavano per strada ricoperte di caramello e infilza-te su uno stecco, in quanto era-no due frutti dalla consistenza e dal sapore simile. Oggi però sappiamo che i due frutti, sim-bolo della stagione autunnale, sebbene siano simili, posseg-gono proprietà benefiche dif-ferenti e indispensabili per la nostra buona salute.

TipologieSia della mela che della pera esistono migliaia di varietà. In particolare, le mele oggi in commercio sono più di mille, tra cui la rossa, la verde, la gial-la, la fuji, la renetta, la stark e la annurca. I tipi di pera più dif-fusi, invece, sono la william, la william rossa, la decana, la abate, la conference e la kai-ser. Ognuna di queste tipolo-gie, oltre a differire per colore, forma e gusto, è consigliabi-le per prevenire o migliorare determinati disturbi. Parlando di mele, la verde rappresenta il frutto della giovinezza, grazie alla presenza di vitamina C; la

Mele e pere reginedellanatura

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Alimentazione | Mele�e�pere�

gialla è un efficace antirughe e benefica per la vista; la fuji vie-ne consigliata in caso di coli-te e la renetta pare difenda dal cancro. Sul fronte opposto, le pere si difendono egregiamen-te: la william rossa, ad esempio, essendo molto ricca di fibre è consigliata a chi soffre di stiti-chezza; mentre la abate, ricca

di vitamina A e di vitamina E, ha un elevato potere antinvec-chiamento.

Perché fanno bene?le mele....Rappresentano una fonte die-tetica essenziale di polifenoli e di flavonoidi, contenuti so-prattutto nella buccia. Facen-

do un’analisi dei composti fito-chimici, si è visto che in questo frutto è presente un vero pa-trimonio di sostanze antiossi-danti e protettive nei confronti del cancro. I ricercatori hanno, quindi, attribuito gran parte delle proprietà benefiche delle mele alle bucce, piuttosto che alla polpa fresca. Ecco perché occorre acquistare mele biolo-giche e mangiarle con la buc-cia. Nello specifico, la mela è indicata in caso di colite, riten-zione idrica, diete dimagranti; può essere consumata in caso di diabete e possiede proprie-tà antinvecchiamento e anti-cancro. La mela inoltre, grazie alla vitamina B di cui è ricca, è ricostituente, difatti la si con-siglia in caso di scarso appeti-to, convalescenza, stanchezza e nei periodi di particolare stress. Fra le altre proprietà benefiche abbiamo anche quella di pro-teggere lo stomaco: sono utili contro gastrite, ulcere e cattiva digestione. Infine, questi pre-ziosi frutti sono anche alleati dell’intestino: crude calmano la diarrea, cotte contrastano la stipsi. Quelle più idonee alla preparazione delle mele cotte sono a pasta granulosa e mol-to dolci, come ad esempio le golden.

…e le pere Come nel caso della mela, anche la buccia della pera contiene al-meno il triplo dei fitonutrienti rispetto alla polpa. Questi fito-

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Alimentazione | Mele�e�pere�

nutrienti comprendono i fla-vonoidi con proprietà anti-in-fiammatorie, gli antiossidanti e gli acidi cinnamici con pro-prietà potenzialmente antitu-morali. Inoltre, grazie al buon contenuto di vitamine, beta-carotene, criptoxantina, lutei-na e zeaxantina, la pera è indi-cata per contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi con grandi benefici per la salute. Tutte le specie di pera, benché siano veramente tante, vanta-no numerose azioni benefiche. Sono molto ricche di fibra, so-prattutto nella buccia, dove è particolarmente concentrata

la pectina, che ha la proprie-tà di legarsi al colesterolo cat-tivo LDL, il quale viene espul-so più facilmente attraverso le feci. Proteggono il colon; sono consigliate in gravidanza per-ché ricche di folati, che aiu-tano a prevenire le malforma-zioni del feto; e sono benefiche per l'ipertensione grazie al con-tenuto di potassio che conten-gono; infine, si rivelano utili in caso di osteoporosi. Una curio-sità! Bere il succo di pera bol-lito insieme al miele appor-ta benefici alle corde vocali e al mal di gola. Ottime, quindi, da "bere" in questo periodo.

Nashi o pera-melaIl nashi è una pianta di origini asiatiche che produce un frut-to chiamato anche pera asia-tica, ma il nome che descrive al meglio la sua particolarità è quello di “pera–mela”. Infat-ti, la forma è proprio quella di una mela, mentre la buccia e la polpa interna ricordano una pera. La sua presenza all’inter-no della nostra alimentazione è consigliatissima per via di tut-ti i fitonutrienti che contiene. Questi peculiari frutti conten-gono un’alta dose di fibre, di vitamine del gruppo B e C e di sali minerali.

Benessere | Approfondimenti�

Ibeneficidei

massaggi

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sempre più persone si av-vicinano al mondo dei massag-gi per ritrovare il giusto equili-brio fisico e mentale e liberarsi dallo stress quotidiano, grazie ai benefici fisici e psicologici di questa pratica. L’arte del mas-saggio (la cui etimologia deri-va dall'arabo “mass” (premere) o dal greco “masso” (impasta-

re, maneggiare) è una delle più antiche. Le sue origini proven-gono dal lontano Oriente, dove le queste tecniche sono da sem-pre state utilizzate a fini tera-peutici. E se fino a qualche anno fa era quasi scontato as-sociare il concetto di massag-gio a una semplice azione di-magrante e/o drenante, oggi si

sta riscoprendo il vero signifi-cato di questa pratica, in tutte le sue molteplici sfaccettature. In particolare, la massotera-pia (massaggio terapeutico), presenta numerose applica-zioni in medicina riabilitati-va, sportiva, vascolare, esteti-ca e in reumatologia, anche se l'azione globale del massaggio

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Benessere | Massaggi�

fa sì che il suo campo di ap-plicazione si, in realtà, più va-sto di quanto si immagini. Tec-niche come la cromoterapia, il massaggio ayurvedico, il mas-saggio shiatsu, bioenergetico o quello Thai, ad esempio, con-tribuiscono al benessere gene-rale della persona, sia a livello fisico che mentale.

I benefIcIGli effetti benefici di un mas-saggio sul nostro corpo e sul-la nostra psiche sono moltepli-ci e variano a seconda del tipo di manipolazione cui ci sotto-

poniamo, poiché ogni tecnica ha conseguenze diverse. Unico imperativo: affidarsi sempre a persone competenti e prepara-te. Di seguito, i principali ef-fetti positivi di un massaggio:

AIutA Il funzIonAmento dell'AppArAto cArdIocIrcolAtorIoUn massaggio è efficace sul si-stema cardiocircolatorio poiché non migliora solo la quantità di sangue del nostro organismo, ma incide anche sulla sua qua-lità. Le azioni continuate di sfregamento, pressione o im-

pastamento provocano un al-largamento dei vasi sanguigni, favoriscono una migliore circo-lazione del sangue e una mag-giore ossigenazione dei tessuti.

stImolA lA cIrcolAzIone lInfAtIcA La manipolazione diretta dell’organismo ha effetti im-mediati sulla stimolazione dei

liquidi presenti nel corpo, sol-lecitando la funzionalità dei reni. Con il massaggio, vengo-no eliminate le scorie quando il sistema linfatico ristagna. Il massaggio specifico per il siste-ma linfatico è il linfodrenaggio.

rAssodA lA pelleUn massaggio ben pratica-to stimola il sistema connet-

Il massaggio elimina anche scorie e tossine accumulate nel corpo

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Benessere | Massaggi�

tivale, liberando la cute dalle cellule morte. In questo modo, la pelle torna a essere luminosa ed elastica, e riesce ad assorbire al meglio gli olii. Il massaggio, inoltre, agisce anche in profon-dità, favorendo l’eliminazione degli accumuli di grasso sotto-cutanei, responsabili della clas-sica pelle a buccia d’arancia o della cellulite.

AllontAnA lo stressConsente di ritrovare un nuo-vo equilibrio, allontanando lo stress quotidiano. Con le giu-ste pressioni e manipolazioni, i muscoli si distendono e le con-tratture si sciolgono. Tutto ciò comporta conseguenze positi-

ve anche per le ossa e le artico-lazioni, che diventano più ela-stiche. Numerosi anche gli effetti po-sitivi generati sulla nostra men-te, grazie alla produzione di endorfine che aiutano a com-battere la depressione, l’ansia e il dolore.

prevIene le mAlAttIeL'azione benefica dei massaggi è addirittura capace di esten-dersi fino al tuo sistema im-munitario. In pratica, viene potenziata la risposta del siste-ma immunitario ad eventuali attacchi esterni, proteggendo-ti, quindi, da patologie e ma-lattie.

Quando sonosconsigliatiCi sono delle situazioni in cui non è raccomandabile sottoporsi a massaggi, come ad esempio:• Traumi recenti• Processi infiammatori

acuti• Gravi flebopatie (flebiti o

tromboflebiti)• Insufficienza cardiaca con

edema agli arti inferiori• Patologie del sistema

nervoso centrale (snc) • Gravi necrosi• Processi febbrili (perché

potrebbe aumentare la temperatura locale)

• Neoplasie• Dermatiti o dermatosi

La celiachia è una delle patologie permanenti più fre-quenti e colpisce l'1% della po-polazione, in Italia e nel mon-do. Nonostante la crescita dei celiaci, però, il 70-80% delle diagnosi sfugge, tanto che in Italia solo il 27% dei malati sti-mati è diagnosticato. Una percentuale alquanto alta,

Salute | Approfondimenti�

La ceLiachia si cura a tavola

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visto che le complicanze, spes-so gravi e irreversibili (che ri-cadono sul Servizio Sanitario Nazionale), potrebbero essere evitate con una diagnosi pre-coce e una piena adesione alla dieta priva di glutine che per-metterebbe al celiaco di con-durre una vita serena ed in sa-lute.

Che Cos’è?La malattia celiaca è un'infiam-mazione cronica dell'intestino tenue scatenata dall'ingestione di glutine in soggetti genetica-mente predisposti. In pratica, è un’intolleranza permanente al glutine, che è la componente proteica che si trova nel fru-mento (quello che comune-

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mente è chiamato “grano”) e in altri cereali, ad esempio far-ro, orzo, segale, avena, kamut (grano egiziano), spelta, tritica-le, bulgur (grano cotto), mal-to, greunkern (grano greco) e seitan (alimento ricavato dal glutine). In sostanza, l’inte-stino del celiaco non riesce ad assimilare il glutine, che quin-di viene considerato un agen-te tossico.

sintomiQuando le persone affette da celiachia assumono alimenti o usano prodotti che contengono glutine, il loro sistema immuni-tario reagisce danneggiando o distruggendo i villi intestinali, le piccole protuberanze a forma di dito che costituiscono la mu-cosa intestinale. I villi, di soli-

Salute |�Celiachia�

to, consentono l’assorbimento delle sostanze nutritive che, at-traversando la parete dell’inte-stino tenue, vanno a finire nel sangue. Se i villi non funzio-nano bene, la persona mani-festa sintomi da malnutrizio-ne, anche se apparentemente si alimenta con regolarità. La ce-liachia, inoltre, è caratterizza-ta da un quadro clinico varia-bilissimo, che va dalla diarrea profusa con marcato dimagri-mento, a sintomi extraintesti-nali, all'associazione con altre malattie autoimmuni. Se non trattata, infine, può portare a complicanze, come il linfoma intestinale.

Chi ColpisCeÈ diffusa in tutto il mondo e può comparire a ogni età:

all’inizio si pensava che fos-se una malattia infantile rara, ma ora si è appurato che è una malattia genetica piuttosto fre-quente. La celiachia, infatti, colpisce i membri della stessa famiglia e solitamente si mani-festa per la prima volta dopo un intervento chirurgico, dopo un parto, o in seguito a un’infezio-ne virale o a uno stress emotivo molto forte.

Diagnosi La celiachia può essere identi-ficata con assoluta sicurezza at-traverso accurati accertamen-ti che devono necessariamente essere eseguiti nel corso di una dieta comprendente il gluti-ne. Nello specifico, se si so-spetta una celiachia, il primo test da effettuare sono gli esa-

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mi del sangue. Se in questi esa-mi vengono evidenziati gli an-ticorpi specifici, nella maggior parte dei casi si procede con una biopsia dell’intestino te-nue (prelievo del tessuto) per la conferma definitiva.

terapiaFortunatamente un celiaco non deve assumere alcun tipo di farmaco per la sua malattia: la sua cura è la tavola. La die-ta aglutinata, infatti, è l’unica terapia disponibile per la celia-chia e va eseguita con rigore per tutta la vita. Un’alimentazione priva di glutine porta spesso a un rapido miglioramento. Non appena si rinuncia agli alimen-ti contenenti glutine, difatti, la mucosa intestinale inizia a ri-generarsi.

gluten sensitivity Sebbene il nome di questo di-sturbo ci riporti alla celiachia, è importante sottolineare come non si tratti di una forma atte-nuata di celiachia, bensì di una malattia a sé stante: diversa sia dal punto di vista molecolare che della risposta immunitaria, anche se la causa scatenante è la stessa. Ipersensibilità al glutine

(gluten sensitivity), così viene identificata questa malattia che in Italia interessa circa 3 milio-ni di persone e che colpisce sog-getti sani che non mostrano i danni tipici intestinali e siste-mici della celiachia. Per quan-to concerne la sintomatologia, studi recenti hanno evidenzia-to che si manifesta (in seguito all’assunzione di glutine) con disturbi gastrointestinali (me-teorismo, dolori addominali,

Salute |�Celiachia�

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Anno I N. 42 (42) - settimanale del 17 Novembre 2016Periodicità Settimanale

Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi

Redazione: Luana TruminoHanno collaborato a questo numero: Anna Ossequio,

Federica Pagliarone

Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.

Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo Mattone

Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

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dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume alcuna responsabilità del

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

diarrea o stipsi) ed extrainte-stinali (sonnolenza, difficoltà di concentrazione, annebbia-mento mentale, cefalea, artro-mialgie, parestesie degli arti, rash cutanei tipo eczema, de-pressione, anemia, stanchezza cronica). Fortunatamente, però, il qua-dro clinico regredisce com-pletamente nel giro di pochi giorni con l’eliminazione del glutine dalla dieta.

Settimana dal 21 al 27 novembre

Menù Onnivorie sostituzioni


AlimentAzione funzionAle

Introduzione | Settimana dal 21 al 27 novembre

Dott. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

Una protezione naturaletutti i vantaggi delle verdure invernali sul nostro organismo

Indivia, lattuga, puntarelle, cavoli, cavolfiore, broccoli, bieta, spinaci, soncino, finocchi sono alcune tra le verdure che troviamo in questo periodo nei mercati. Gli ortaggi ti-pici e predominanti nell’orto in-vernale sono, soprattutto, a foglia. La loro importanza nutriziona-le risiede nell’elevato e particolare patrimonio vitaminico e nel loro stesso colore verde intenso. Il verde è dato dalla clorofilla, un pigmento vegetale dotato di una forte azione anti-ossidante contro i radicali liberi dell’ossigeno che si formano all’interno delle cellu-le durante i processi metabolici di produzione di energia chimica e che possono essere responsabili di azioni patologiche se non vengono prontamente bloccati da moleco-le dotate di azione anti-ossidante, come appunto ha la clorofilla. Gli ortaggi di questo periodo sono, inoltre, molto ricchi di acido folico. È una vitamina essenziale nella formazione dei globuli rossi, nel metabolismo di alcuni amino-acidi e favorisce il rinnovamento di tutte le cellule dell’organismo

sottoposte a uno stress ambienta-le maggiore durante l’inverno. An-che questo è un altro esempio di stretta relazione tra il mondo vege-tale e il corpo umano. Come l’aci-do folico protegge l’integrità delle foglie degli ortaggi invernali, così protegge le cellule umane!Tra gli altri vantaggi, troviamo una forte presenza di fibra alimentare, in particolare di inulina, cellulosa e di emicellulosa. Questi nutrien-ti accelerano il tempo di transito intestinale degli alimenti ingeriti, condizione molto utile per com-battere la stipsi, favorita nella sta-gione fredda anche dalla riduzio-ne dell’apporto idrico giornaliero e da una riduzione dell’attività mo-toria. Le verdure invernali contengono anche alte dosi di vitamina C, ad-dirittura superiori agli agrumi, di solito considerati la fonte princi-pale di questa vitamina durante l’inverno. La consistente presen-za della vitamina C negli ortaggi a foglia durante l’inverno è un altro chiaro esempio di complementa-rietà nutrizionale tra il mondo ve-

getate della stagione fredda con l’organismo umano. La vitamina C è, infatti, essenziale per la dife-sa dell’integrità degli ortaggi a fo-glia, così come è essenziale per la difesa dell’organismo umano dal-le condizioni climatiche inverna-li avverse. Per avere la sana dose giornaliera di vitamina C, occor-re mangiare verdura cruda e fresca, perché quella cotta perde la prezio-sa vitamina. Infine, gli ortaggi invernali sono tra gli alimenti alcalinizzanti il cor-po umano poiché contengono in larga misura minerali come potas-sio, calcio, magnesio, deboli acidi organici molto efficienti nel con-trollo dell’acidità tessutale. Quan-do una persona ha una eccessiva alimentazione a prevalenza di cibo animale su quello vegetale, condi-zione tipica della alimentazione della stagione invernale, va incon-tro ad una variazione dell’acidità del proprio organismo con gravi ripercussioni sulla salute. Ogni stagione offre, quindi, i suoi alimenti vegetali per la salute e l’ef-ficienza del corpo umano.

dieta onnivori

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Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.Cereali, pasta e legumi: la por-zione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si com-binano insieme: 30 grammi di cereali e 30 grammi di legumi (80 g in totale per gli uomini).pane: 20 g per la colazione (por-zione uomo: 40 g); 40 g a pran-zo e a cena, quando consiglia-to (porzione uomo: 60 g). Non si mangia il pane quando nel menù sono presenti la pasta, i cereali o i legumi.Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio

di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

indiCazioni utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.Mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quanta aCquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchieri di acqua ad alto residuo fisso secco. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta


Lunedì 21 novembre

Colazione• una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato• un bicchiere di latte

parzialmente scremato• un cucchiaio di fiocchi

di cereali• 6 mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• 2 kiwi o un centrifugato

misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di puntarelle

con capperi• Rotolo di frittata al forno

con ricotta e spinaci• Broccoli all’aglio• Pane di segale • olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio• una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena• insalata di lattuga e

soncino• Baccalà con olive

e patate – ricetta gourmand

• Radicchio rosso alla griglia

• olio extravergine di oliva (due cucchiaini)

Martedì 22 novembre

Colazione• una tazza di tè verde

non zuccherato• un bicchiere di latte

scremato• una fettina di pane

di segale • un cucchiaio

di marmellata• 3 noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• uno yogurt o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di rucola

e pomodorini• Pasta ai peperoni –

ricetta gourmand• Cavolfiore lessato• olio extravergine

di oliva (tre cucchiaini)



Cena• insalata di lattuga

e mela verde con frutti rossi

• Crema di lenticchie al rosmarino

• Spinaci al vapore con semi di girasole

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

Mercoledì 23 novembre

Colazione• una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato• un bicchiere di latte

di riso• 2 fette biscottate• un cucchiaio di pinoli* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• una mela o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata mista con

mango, olive nere e formaggio primo sale

• Bietola saltata con peperoncino

• Pane di segale • olio extravergine

di oliva (due cucchiaini)



Cena• insalata di lattuga

e carote alla julienne• Alici a beccafico facili

– ricetta gourmand• Crema di zucca gialla

e porri• Pane di segale• olio extravergine

di oliva (due cucchiaini)

Questa settimana avremo due giorni glucidici: martedì

e domenica. Portiamo in

tavola una porzione di pasta,

una porzione di legumi, una di cereali, una

pizza, 3 porzioni di pesce, 2 di

formaggi, 2 di uova, 2 di carne

bianca, una di carne rossa


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dieta onnivorigiorno glucidico

Giovedì 24 novembre

Colazione•Unatazzaditèverde

nonzuccherato•Unoyogurtmagro•Uncucchiaiodimuesli•3noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unaperaoun

centrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadipomodorini

conrucola•Cuoridicarciofi

allamentaconuovastrapazzate

•Panedisegale•Olioextravergine

dioliva(trecucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Unatazzadiorzootè

verdenonzuccheratoeunfrutto

Cena•Insalatadilattuga

ericciolinaconsemiepomodorinisecchi

•Polpettedipollorusticheinpadella–ricettagourmand

•Finocchigratinati•Panedisegale•Olioextravergine


Venerdì 25 novembre


nonzuccherato•Unbicchieredilatte

diavena•2gallettediriso•Uncucchiaiodifrutti

rossi* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•2clementineoun


PRanzo•Insalatadiradicchio

rosso,rucolaegermogli

•Bisteccaconpestodiprezzemolo–ricettagourmand

•Cremadibroccoli•Panedisegale•Olioextravergine


SPUnTino PoMeRiGGio •Unatazzadiorzootè


Cena•Insalatadirucola

emeleconqualchegherigliodinoci

•Involtinidicavoloverzaconcuoredicaprino

•Cicoriaall'agro•Panedisegale•Olioextravergine

dioliva(duecucchiaini)

Sabato 26 novembre

Colazione•Unatazzadiorzootè

verdenonzuccherato•Unbicchieredilatte

parzialmentescremato•Uncucchiaiodicereali

integrali•6nocciole* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•2kiwiouncentrifugato

mistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadivaleriana

erucola•Ranapescatrice

conaglio,timoepepe–ricettagourmand

•Finocchigratinati•Panedisegale•Olioextravergine


SPUnTino PoMeRiGGio•Unatazzadiorzootè


Cena•Insalatadipuntarelle

eolivenere•Pettoditacchino

agliagrumi•Vellutatadiverdure

miste•Panedisegale•Olioextravergine

dioliva(duecucchiaini)

Domenica 27 novembre


nonzuccherato•Unbicchieredilatte

scremato•Unafettadiplumcake

fattoincasa•Uncucchiaiodisemi

misti* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unoyogurtoun


PRanzo•Insalatadiindivia

earance•Risovenereconzucca

giallaefinocchietto•Cicorialessata•Olioextraverginedioliva

(trecucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Unatazzadiorzo

otèverdenonzuccheratoeunfrutto

Cena•Insalatadiradicchio

rossoerucola•Pizzapiccante

pomodoroepeperoncino–ricettagourmand

•Olioextraverginedioliva(duecucchiaini)

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dieta onnivorigiorno glucidico


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TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaIndivia, lattuga, radicchio, catalogna, puntarelle, cavolo cappuccio, bieta, spina-cio, valerianella, soncino, finocchio, carciofo, cardo, carota, rapa, barbabietola, sedano bianco, porro... Ricordiamoci di privilegiare, nelle nostre tavole, le verdure di stagione per le loro benefiche proprietà.

dieta onnivoriSettimana dal 21 al 27 novembre

Alimenti Sostituzioni

una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

una bevanda calda a scelta tra: limonata calda; orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte di parzialmente scremato)

latte scremato o latte vegetale; o uno yogurt magro o vegetale; o kefir; o 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola; o un uovo sodo intero; o una confezione di circa 100 g ricotta di pecora o altro formaggio fresco e molle

Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di fiocchi di cereali)

un cucchiaio di cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o una fettina di pane di segale (20 g per le donne / 40 g per gli uomini); o 2 fette biscottate integrali; o 2 gallette di riso

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio un cucchiaio di semi misti) 6 mandorle o 3 noci o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione PRoTeiCalunedì 21, mercoledì 23, giovedì 24, venerdì 25, sabato 26 novembre

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Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero

una bevanda calda a scelta tra: orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto; caffè

Un frutto o centrifugato o estratto vegetale

macedonia; o spremuta di pompelmo o spremuta di arance e limoni; o spuntini vegetali a base di ortaggi crudi; o yogurt vegetale (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del giorno glucidico)

SCheMa di SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGioTutti i giorni dal 21 al 27 novembre

Alimenti Sostituzioniuna tazza di tè verde senza zuccheron.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

una bevanda calda a scelta tra: limonata calda, orzo, tè, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte scremato)

un bicchiere di latte vegetale o parzialmente scremato; o uno yogurt magro o vegetale; o kefir; o ricotta vaccina

Un alimento glucidico (per esempio una fettina di pane di segale)

un cucchiaio di cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o 2 gallette di riso; o 2 fette biscottate integrali; o un cucchiaio di miele; o 3-4 biscotti secchi; o una fetta di plumcacke

Un cucchiaio di marmellata senza zucchero un frutto o una tazza di macedonia

Frutta secca (per esempio 3 noci) 6 mandorle o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o un cucchiaio di semi oleosi misti

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione GlUCidiCaMartedì 22 e domenica 27 novembre

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Una insalata mista (per esempio di puntarelle con capperi)

Altra insalata mista di stagione

Un alimento proteico (per esempio rotolo di frittata al forno con ricotta e spinaci)

Pesce a scelta (tonno, salmone, pesce spada, sgombro, alici...); o carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, manzo, pollo...) o affettati (prosciutto crudo magro, affettato di tacchino, bresaola...); o formaggi/latticini (stracchino, ricotta, scamorza, primo sale, caciotta fresca, parmigiano, grana…); o feta; o tofu

Una porzione di verdura cotta (per esempio broccoli con aglio)

Altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (una porzione da 40 g per le donne / 60 g per gli uomini) *quando indicato

2 piccole patate o 30 grammi di cereali interi - 50 g per gli uomini (come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…)

SCheMa di PaSTo PRoTeiCo (PRanzo e Cena) lunedì 21, mercoledì 23, giovedì 24, venerdì 25, sabato 26 novembre

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Una insalata mista (per esempio di rucola e pomodorini) Altra insalata mista di stagione

Un primo piatto glucidico (per esempio pasta ai peperoni)

60 g di pasta integrale (80 g per gli uomini)o 60 grammi di cereali interi come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (80 g per gli uomini)o 60 grammi di legumi (80 g per gli uomini)o 30 g di cereali + 30 g di legumi (80 g in totale per gli uomini)o una pizza media

Una porzione di verdura cotta (per esempio cavolfiore lessato) Altra verdura cotta di stagione

SCheMa di PaSTo GlUCidiCo (PRanzo e Cena) Martedì 22 e domenica 27 novembre

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Ricette gourmand Onnivore


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Settimana dal 21 al 27 novembre | ricette Gourmand

Il dott. Pier Luigi Rossi ce lo ha già spiegato: anche quando si vuole tenere il peso sotto controllo, non c’è nessun motivo per rinunciare alla pizza. La cosa

importante è, oltre a non esagerare con il suo consumo, evitare di usare alcuni tipi di farina, come la Manitoba, che possiede un elevato contenuto di proteine e di glutine. Il rischio è quello di passare una notte con disturbi intestinali, sete, insonnia… Una buona pizza per essere tale – ci spiega il nostro esperto - non deve procurare sete e non deve essere indigesta. Purtroppo sempre più spesso mangiamo pizze preparate con farine troppo ricche di proteine, glutine, amido resistente, con additivi e stabilizzanti. Inoltre, il tempo della preparazione dell'impasto e della sua maturazione è poi fondamentale per ottenere una pizza sana! Prepariamola, quindi, con calma e ricordiamoci di associarla sempre a un piatto di verdura cruda di stagione finemente tritata e ortaggi fibrosi per il controllo del picco glicemico e insulinemico dopo la pizza.

Una pizza tutta salute!

A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

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{lunedì} BAccALà con olive e patate Ingredienti per 4 persone4 pezzi di baccalà già spugnato / 2 patate medie / Uno spicchio di aglio / 400 g di passata di pomodoro / 10 olive nere denocciolate / Prezzemolo e basilico / Olio extravergine di oliva / Sale e peperoncino

Procedimento1.Laviamo i pezzi di baccalà e

asciughiamoli tamponando-li con carta assorbente. Met-tiamo da parte. Sbucciamo

le patate, laviamole e taglia-mole a fette spesse o a pez-zettoni.

2.In un tegame capiente, ver-siamo la passata di pomo-doro con un filo di olio, le patate, l’aglio intero schiac-ciato e cuociamo per 10 mi-nuti a fiamma bassissima, fino a far sobbollire il sugo.

3.Aggiungiamo il baccalà e cuociamo coperto per 10 minuti a fiamma sempre bassa. Uniamo il peperon-cino, le olive e aggiungiamo

mano mano un po’ di acqua, se dovesse asciugarsi troppo.

4.Durante la cottura giriamo pesce e patate attentamen-te per evitare che si sfaldi-no troppo. Assaggiamo di sapore e, solo se necessario, regoliamo di sale.

5.Facciamo andare ancora 5 minuti, poi spegniamo e spolveriamo di prezzemolo e basilico tritati prima di ser-vire in tavola.

Difficoltàfacile

Preparazione15 minuti Cottura 25 minuti

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{martedì} PAStA ai peperoniIngredienti per 4 persone240 g di pennette rigate integrali / 2 peperoni (giallo e rosso) / Origano e basilico / Uno spicchio di aglio / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Laviamo i peperoni, poi eli-

miniamo bene tutti i semini e i filamenti interni, quindi

tagliamoli a rettangoli piut-tosto regolari.

2.Trasferiamo i peperoni in una padella con un filo di olio, lo spicchio di aglio in-tero schiacciato, una presa di origano e un pizzico di sale e pepe.

3.Saltiamo i peperoni a fiam-ma media per 5 minuti ri-mestando spesso, poi ag-giungiamo un po’ di acqua

e per 10 minuti, a fiamma media, facciamo cuocere co-perto.

4.Nel frattempo, lessiamo le pennette al dente, poi scolia-mole e trasferiamole in pa-della. Mantechiamo a fuoco spento, poi spolveriamo con il basilico e serviamo subito.

Difficoltàfacile


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{mercoledì} ALici a beccafico facili Ingredienti per 4 persone16 alici / 2 cucchiai di pane grattugiato integrale / Un cucchiaio di pecorino grattugiato / Una foglia di alloro / Prezzemolo / 20 g di pinoli / 20 g di uvetta passa / il succo di un’arancia / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Puliamo le alici togliendo la te-

sta, eviscerandole e aprendole a libro, eliminando la lisca centra-le, ma lasciando la coda.

2.Sciacquiamole sotto l’acqua fredda e mettiamole ad asciu-

gare su carta assorbente da cu-cina. Stiamo attenti a non divi-dere le due metà attaccate alla codina.

3.In un tegame versiamo il pane grattugiato con un filo di olio e la foglia di alloro, mescoliamo e facciamo scaldare a fiamma bassissima per 2 minuti.

4.Trasferiamo il pane in una cio-tola con il formaggio, l’uvetta rinvenuta in un po’ di acqua calda, i pinoli e il prezzemolo tritati. Regoliamo di sale, pepe e amalgamiamo.

5.Sistemiamo stese 8 sarde in un

tegame leggermente unto, con la pelle rivolta in basso. Su ogni pesce versiamo un po’ di farcia e chiudiamo con i restanti pesci con la pelle rivolta verso l’alto, a mo’ di panino.

6.Appena tutte pronte, cospar-giamo le alici farcite con il resto del pane grattugiato, la foglia di alloro sistemata in teglia, il suc-co d’arancia, una spolverata di pepe e un cucchiaio di olio.

7.Inforniamo le alici per 30 mi-nuti a 170 gradi. Sforniamo e facciamole riposare 15 minuti, poi serviamole anche tiepide.

Difficoltàfacile


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{giovedì} PoLPette di PoLLo rustiche in padellaIngredienti per 4 persone4 fette di petto di pollo tritato / Un albume / Un pezzetto di aglio / Una fetta di pane integrale raffermo / Prezzemolo tritato / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.In una ciotola raccoglia-

mo la carne con l’albume, il pane ammollato in acqua e strizzato molto bene, una regolata di sale e pepe, il pez-zetto di aglio tritato e il prez-zemolo anch’esso tritato.

2.Mescoliamo impastando con le mani, rendendo il tut-to una amalgama compatta. Con le mani formiamo delle polpette prima tonde e poi schiacciate leggermente.

3.Trasferiamo le polpette in una padella antiaderente e cuociamole per 10 minuti a fiamma media, fino a quan-do si saranno dorate da en-trambi i lati. Serviamo an-cora calde.

Difficoltàfacile


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{venerdì} BiSteccA con PeSto di prezzemoloIngredienti per 4 persone4 filetti di carne per la griglia / Un limone / Uno spicchio di aglio / Prezzemolo e rosmarino / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.In una ciotola mescoliamo

2 cucchiai di olio, il succo

di un limone, prezzemolo e rosmarino tritati, pepe e un pizzico di sale.

2.Scaldiamo bene una grati-cola e adagiamoci sopra la carne. Rosoliamola da en-trambi i lati dapprima per 2 minuti a parte, evitando di bucarla.

3.Mentre cuoce, strofiniamo

le bistecche con uno spic-chio di aglio, profumandole, poi abbassiamo la fiamma e finiamo di cuocerle spennel-landole con l’intingolo pre-parato.

4.Serviamo caldissima.

Difficoltàfacile


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{sabato} rAnA PeScAtrice all’aglio, timo e pepeIngredienti per 4 persone4 filetti di rana pescatrice (o coda di rospo) / 2 spicchi di aglio / Olio extravergine di oliva / il succo di un limone / Prezzemolo / Sale e pepe

Procedimento1.Laviamo i filetti e asciughia-

moli bene, sistemiamoli in una pirofila da forno con un giro di olio, sale, pepe in gra-ni e macinato, gli spicchi di aglio interi e qualche foglio-lina di timo.

2.Bagniamo con il succo di li-mone e un bicchiere di ac-qua, poi inforniamo per 20

minuti a 180 gradi rigirando i filetti una volta sola. Ser-viamo i filetti appena sforna-ti con una macinata di pepe fatta al momento.

Difficoltàfacile

Preparazione10 minutiCottura 20 minuti

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{domenica} PizzA PiccAnte pomodoro e peperoncinoIngredienti per 4 persone500 g di farina 0 / 15 g di lievito di birra / 5 g di sale fino / 300 ml di acqua / 2 cucchiai di olio / 1 cucchiaino di miele / 3 peperoncini / 6 pomodorini ciliegia / Passata di pomodoro / Basilico

Procedimento1.Mescoliamo la farina con il

sale, l’olio e il miele, impa-stiamo con cura, aggiungen-do mano mano il lievito sciol-to nell’acqua. Mescoliamo energicamente fino a quan-

do il composto diventa liscio e omogeneo.

2.Formiamo una croce sulla pa-sta e lasciamo riposare al cal-duccio fino a quando raddop-pia di volume. Occorrono più o meno un paio d’ore.

3.Nel frattempo, laviamo, asciughiamo e tagliamo a fet-tine sia i pomodorini ciliegia sia peperoncini. Mettiamo da parte facendo scolare i pomo-dorini dalla loro acqua di ve-getazione. Condiamo la sal-sa di pomodoro con un filo di olio.

4.Accendiamo il forno al mas-simo del calore con funzione statica. Poi riprendiamo l’im-pasto e dividiamolo in 4 palli-ne. Lasciamole riposare qual-che minuto.

5.Con un mattarello, o con le mani, stendiamo le palline re-alizzando dei dischi di pasta, condiamoli con qualche cuc-chiaiata di passata di pomo-doro ciascuno e sopra i pomo-dorini e i peperoncini.

6.Inforniamo per 10 minuti, sforniamo e alla fine serviamo subito con il basilico fresco.

Difficoltàfacile

Preparazione30 minutiCottura 10 minuti

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