manubri_cavigliere

7/29/2019 manubri_cavigliere

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POWER FITNESS IN CASA:

ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON

MANUBRI E CAVIGLIERETesto e disegni di Stelvio Beraldo

- Caratteristiche dei manubri e cavigliere come mezzo di allenamento

- Schede esercizi per tutti i maggiori gruppi muscolari del corpo:- Scheda per 2 allenamenti settimanali (manubri - 1 esempio)- Scheda per 2 allenamenti settimanali (manubri - 2 esempio)- Scheda per 2 allenamenti settimanali (manubri e cavigliere)- Scheda per 3 allenamenti settimanali (manubri - 1 esempio)- Scheda per 3 allenamenti settimanali (manubri - 2* esempio)- Scheda per 3 allenamenti settimanali (manubri e cavigliere)

- Scheda esercizi per le gambe, glutei e addominali (manubri)- Scheda esercizi per le cosce, glutei e addominali (cavigliere)- Scheda esercizi per le braccia, spalle, petto e dorso (manubri)

- Prospetto degli esercizi che solitamente si eseguono con i manubri e lecavigliere

Nota:- Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi) scegliere

prima la metodologia pi adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e Ipertrofia. VediPARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L'ALLENAMENTO MUSCOLARE).

- Se l'obiettivo semplicemente il miglioramento del tono muscolare ("rassodamento")

si pu scegliere la modalit esecutiva a "CIRCUITO". Questo permette un notevolerisparmio di tempo senza che l'allenamento perda efficacia.
http://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/parametri_generali_allenamento.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/parametri_generali_allenamento.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htmhttp://../Lupo_Sergio/Documents/MedicinaSportOnLine.Eu/manubri.htm


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Caratteristiche dei manubri e cavigliere come mezzo di allenamento

- Migliorano la coordinazione motoria e consentono un impegno ottimale deimuscoli sinergici (coordinazione intermuscolare).

- Permettono l'applicazione di ritmi esecutivi diversi.

- Allenano (staticamente) anche le masse muscolari stabilizzatrici delmovimento.

- Consentono una vastissima gamma di esercizi.- Con posizioni di lavoro particolari permettono la localizzazione del lavoro

muscolare.- Consentono di sviluppare tutte le espressioni della forza.- Nei principianti necessaria una fase di apprendimento della corretta tecnica

esecutiva degli esercizi (manubri).- I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza.

Gli attrezzi consigliati

SCHEDE ESERCIZI PER TUTTI I MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI DEL

CORPO

SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri - 1 esempio)

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1 Esercizio

Piegate frontalisul posto

2 Esercizio

Distensioni delle bracciaavanti da supino su panca

orizzontale

3 Esercizio

Estensioni del piededa stazione eretta e

busto inclinato

4 Esercizio

Flessioni dellebraccia dastazione

5 Esercizio

Flessioni del toracesul bacino da supino


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eretta

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1 EsercizioPiegate laterali sul

posto

2 EsercizioFlesso-torsioni del

torace sul bacino dasupino

3 EsercizioDistensioni delle braccia

in alto da seduto supanca inclinata a 45

4 EsercizioFlessioni del

braccio da bustoinclinato

5 EsercizioInclinazioni

laterali del bustoda stazione

eretta



1 EsercizioPiegamenti su

una gamba

2 EsercizioTorsioni del torace

sul bacino daseduto

3 EsercizioFlessioni degliavambracci da

seduto su panca

4 EsercizioEstensioni

dell'avambraccio dastazione eretta

5 EsercizioSlanci delle braccia in

fuori da seduto su panca



avanti da supino su pancaorizzontale





eretta

4 EsercizioFlesso-torsioni del

torace sul bacino dasupino

5 EsercizioEstensioni del

piede dastazione eretta


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SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri e cavigliere)



braccio da busto

inclinato

2 EsercizioEstensioni delle gambe

da seduto su panca

3 EsercizioDistensioni dellebraccia in alto da

seduto su panca


piede da stazione

eretta

5 EsercizioFlessioni del bacinosul torace da supino




2 EsercizioPiegate laterali sul

posto

3 EsercizioFlessioni delle

braccia dastazioneeretta

4 EsercizioSlanci della gamba

indietro da stazione erettae busto inclinato

5 EsercizioTorsioni deltorace sulbacino da

seduto





2 EsercizioEstensioni del piededa stazione eretta e

busto inclinato

3 EsercizioFlesso-torsioni deltorace sul bacino

da supino

4 EsercizioPiegate laterali

sul posto


laterali del bustoda stazione eretta



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seduto su panca



3 EsercizioIncl liinazioni latera

del busto dastazione eretta

4 EsercizioDistensioni delle braccia inalto da seduto su panca

inclinata a 45



TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO





3 EsercizioPiegate frontali

sul posto

4 EsercizioEstensioni del piede

da stazione eretta ebusto inclinato

5 EsercizioFlessioni del torace

sul bacino da supino



1 EsercizioSalite su una

panca



3 EsercizioEstensioni del piededa stazione eretta e

busto inclinato



5 EsercizioTorsioni del torace

sul bacino da seduto



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1 EsercizioSlanci delle braccia da in

fuori a avanti da supino supanca orizzontale


dell'avambraccioda stazione eretta

3 EsercizioSlanci del braccioda avanti in fuorida busto inclinato

4 EsercizioFlessioni degliavambracci

da seduto supanca

5 EsercizioSlanci delle braccia in

fuori da seduto supanca


1 EsercizioEstensioni delpiede da

stazione eretta

2 EsercizioFlessioni delbraccio da busto

inclinato

3 EsercizioDistensioni delle bracciaavanti da supino su panca

orizzontale

4 EsercizioInclinazionilaterali del busto

da stazioneeretta

5 EsercizioFl lessioni del torace subacino da supino

SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri e cavigliere)




2 EsercizioTorsioni deltorace sulbacino da

seduto



4 EsercizioP liegate laterali su

posto

5 EsercizioInclinazionilaterali delbusto da

stazione eretta



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2 EsercizioSlanci della gamba in fuori

da stazione eretta

3 EsercizioDistensioni dellebraccia in alto daseduto su panca

4 EsercizioPiegate frontali

sul posto


seduto su panca


1 EsercizioFlessioni del bacino

sul torace dasupino



3 EsercizioEstensioni del piede dastazione eretta e busto

inclinato



eretta



SCHEDA ESERCIZI PER LE COSCE, GLUTEI E ADDOMINALI (manubri)(Lo schema consigliato per 2-3 volte a settimana)

1 EsercizioEstensioni delle

cosce da supino agambe flesse

2 EsercizioPiegate laterali

sul posto


piede da stazioneeretta e busto

inclinato

4 EsercizioFlessioni del torace

bacino da supisul no

5 EsercizioEstensioni delle gambeda supino con i piedi su

una panca

SCHEDA ESERCIZI PER LE GAMBE, GLUTEI E ADDOMINALI (cavigliere)(Lo schema consigliato per 2-3 volte a settimana)


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1 EsercizioSlanci della gamba in

fuori da decubito laterale

2 EsercizioSlanci della

gamba in dentroda stazione eretta

3 EsercizioSlanci della

gamba avantida stazione

eretta




bacino sul toraceda supino

SCHEDA ESERCIZI PER LE BRACCIA, SPALLE, PETTO E DORSO

(manubri)(Lo schema consigliato per 2-3 volte a settimana)






braccia dastazione eretta




seduto su panca

PROSPETTO DEGLI ESERCIZI CHE SOLITAMENTE SI ESEGUONO CON I

MANUBRI E LE CAVIGLIERE

ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE GAMBE E DEI PIEDI

Estensioni del piede da Estensioni del Estensioni del piede Flessioni dei piedi


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stazione eretta e bustoinclinato

piede da stazioneeretta

da seduto su panca da seduto supanca

ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE COSCE E DEL BACINO

Estensioni dellegambe da seduto su

panca

Slanci dellagamba avantida stazione

eretta

Piegamenti suuna gamba

Salite suuna panca

Piegate frontalisul posto

Piegate laterali sulposto

S

ieretta e busto inclinato

lanci della gamba

ndietro da stazione

Estensioni delle gambe

da supino con i piedi suuna panca

Flessioni delle gambe

da decubito prono supanca orizzontale

Flessioni della

gamba da stazioneeretta e busto

inclinato

Slanci della

gamba indentro da

stazione eretta

Slanci della gamba infuori da stazione

eretta

Slanci della gamba infuori da decubito

laterale

Slanci della cosciaindietro a gambaflessa da stazione

eretta e bustoinclinato

Slanci della cosciaindietro a gamba

flessa da posizionequadrupedica

Estensioni dellecosce da supino a

gambe flesse

ESERCIZI PER I MUSCOLI DELL'ADDOME ANTERO-LATERALE


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Flessioni del toracesul bacino da supino

Flessioni delbacino sul torace

da supino

Flesso-torsioni deltorace sul bacino da

supino

Torsioni deltorace sulbacino da

seduto

Torsioni del bacino sultorace da supino

ESERCIZI PER I MUSCOLI DELL'ADDOME POSTERIORE (regione lombare)

Flessioni del busto dadecubito laterale col braccio

su una panca

Inclinazioni laterali delbusto da stazione eretta

ESERCIZI PER I MUSCOLI DEL DORSO

Slanci del braccio da avantiin fuori da busto inclinato

Flessioni del braccio dabusto inclinato

Flessioni delle braccia daprono su panca orizzontale

ESERCIZI PER I MUSCOLI DEL PETTO

is

o

lanci delle braccia dan fuori a avanti da

upino su pancarizzontale

Slanci delle bracciada in fuori a avantiseduto su pancainclinata a 45

Slanci delle bracciadall'alto in avanti da

supino su pancaorizzontale (gomiti

flessi a 90)

Distensioni delle bracciaavanti da supino supanca orizzontale

Distensioni dellebraccia in alto daseduto su pancainclinata a 45

ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE SPALLE


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p avda stazione

anci delle bracciafuori da seduto su

anca

Slanci laterali delbraccio da decubito

laterale

Slanci delbraccio inanti e in alto

eretta

Slanci del braccioin alto da busto

inclinato

Sollevamentidelle spalleda stazione

eretta

Flessionidelle


Distensionidelle

braccia inalto da

seduto supanca

ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE BRACCIA - AVAMBRACCI - MANI

Flessioni degliavambracci

da seduto supanca

Estensionidell'avambraccio

da stazioneeretta

Estensionidell'avambraccio da

supino su panca

Flessioni delle manie dei polsi da seduto

su panca

Flessioni dellemani

Estensionidei polsi daseduto su

panca

COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO(miglioramento estetico e "rassodamento")


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Stelvio BeraldoMaestro di Sport

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