GRUPPI DI CAMMINO :GRUPPI DI CAMMINO : IL RITORNO ALL’ATTIVITA’ FISICA IL RITORNO ALL’ATTIVITA’ FISICA

QUOTIDIANAQUOTIDIANA

Dott. Luigi Maria CamanaDott. Luigi Maria CamanaDirettore Dipartimento Prevenzione ASLDirettore Dipartimento Prevenzione ASL

Frammenti morali – Democrito (Frammenti morali – Democrito (460 a.C. – 360 a.C460 a.C. – 360 a.C )

Gli uomini chiedono la salute agli dei con preghiere ma non sanno di avere in se stessi la capacità di essere sani …

Gli uomini chiedono la salute agli dei con preghiere [hygieiēn euchēsi para theōn aiteonta], ma non sanno di avere in se stessi la capacità di essere sani [tēn de tautēs dynamin en heautois echontes ouk isasin]; tuttavia, agendo nei modi contrari [tanantia prēssontes] per svogliatezza [akrasiēi], divengono essi stessi traditori [prodotai] della salute per i desideri [tēisin epithymiēsin].

3

I 10 maggiori fattori di rischio in termini di perdita di anni di vita in buona salute (DALYs) nelle Nazioni ad elevato reddito

• 23 153 soggetti tedeschi tra 35 e 63 anni

• Fattori protett ivi studiati: 1) non aver mai fumato

2) BMI<303) 3,5 ore/sett di attività fisica4) dieta sana*

• Il numero di fattori protettivi è stato sommato per costituire un indice da 0 a 4

* molta frutta e verdura, pane integrale, poca carne

Ford et al., Healty living is the best revange, Arch Int Med 2009

Metodi

• End point: diabete tipo II, infarto del miocardio, ictus, cancro

• Follow-up: 7,8 anni

Ford et al., Healty living is the best revange, Arch Int Med 2009

Rischio relativo aggiustato di evento in base al numero di fattori protettivi

0

0,1

0,2

0,3

0,4

0,5

0,6

0,7

0,8

0,9

1

nessunfat t ore

prot et t ivo

1 fat t oreprot et t ivo

due fat t oriprot et t ivi

t re fat t or iprot et t ivi

quat t rofat t or i

prot et t ivi

Fattori protett ivi:

1) non aver mai fumato

2) BMI<30

3) 3,5 ore/sett di attività fisica

4) dieta sana*

Ford et al., Healty living is the best revange, Arch Int Med 2009

Risultati

Copyright restrictions may apply.

Ford, E. S. et al. Arch Intern Med 2009;169:1355-1362.

N. di eventi e rischi relativi (e relativi IC95%) per gli eventi in esame (cancro, diabete, infarto, ictus) in base al numero di fattori protettivi

Copyright restrictions may apply.

Ford, E. S. et al. Arch Intern Med 2009;169:1355-1362.

Rischi relativi corretti (e relativi IC95%) per gli eventi in esame (cancro, diabete, infarto, ictus) in base al numero di fattori protettivi

Studi epidemiologici e di EBP dicono

La Spesa Sanitaria(farmaci+prestazioni).

Impegna 89% ma riduce solo 11, 3 della mortalitàGli stili di vita la riducono fino 43%

Attività fisica riduce del

30% il rischio di ipertensione

45% il rischio Ca colon

30 % osteoporosi

Attività fisica

Rallenta l’invecchiamento

ed il declino intellettivo - cognitivo senile

Sappiamo che…

INATTIVITA’FISICA

Tuttavia, a causa della civiltà c'è meno necessità di

Forza umana Movimento

Agricoltura(meccanizzazione) Costruzioni(ascensori) Trasporti(automobili)

Attivita’ fisica

Una delle funzioni umane più importanti

12

Oggi

In gran parte eliminata Se ne ignora la sua essenzialità per la salute e il benessere

Attivita’ fisica

Una delle funzioni umane piu’ importanti

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Il problema• 40 – 60 % della popolazione adulta

della U.E. ha uno stile di vita sedentario

• 23.5 % e’ completamente sedentario

IL PROBLEMA:SEDENTARIETA’

La sedentarietà è causa o con-causa di molte gravi malattie, mentre un’attività fisica moderata, quotidiana, può essere di sicuro beneficio alle singole persone ed alla comunità.

OMS 2002

…ma cosa

c’entra la l’attività fisica con gli incidenti domestici e stradali ????

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Inattivita’ fisica

Scadente tono muscolare

Rischio di fratture

Obesita’

Diabete

Invecchiamento precoce

Stile di vita

Stile di vita

I BENEFICI DELL’ATTIVITA’

FISICA

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McAuley P et al. Am Hearth J 2006McAuley P et al. Am Hearth J 2006

Rapporto attivita’ fisica e mortalità’

MET =

Costo energetico

Camminare a 5,5 Km/h con una pendenza del 10% equivale ad un consumo di 8 METs

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BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA

Prevenzione primaria

Prevenzione secondaria

Gestione della malattia

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Previene

Diabete Helmrich SP et al, NEJM 1991

Cancro del colon Thune I et al, NEJM 1997

Cancro della mammella Thune I et al, NEJM 1997

Osteoporosi Price RL et al, NEJM 1991

Cadute e fratture Brukner PD et al, MJA 2005

Decadimento cognitivo Brukner PD et al, MJA 2005

Previene e cura

Ipertensione Malattia coronarica Ictus cerebrale Obesita’

Brukner PD et al, MJA 2005

BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA

“Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or

metformin” Diabetes prevention program research group. N.Engl J Med, vol 346, 2002.

3.234 persone non diabetiche con segni di intolleranza al glucosioConfronto fra • placebo,• metformina • programma di modifica degli stili di vita (consigli sull’alimentazione e

attività fisica)

La percentuale di soggetti divenuti diabetici è stata dell’11.0 % per i soggetti trattati con placebo, del 7,8 % per i soggetti trattati con metformina e del 4,8% per i soggetti sottoposti a intervento sugli stili di vita.

L’incidenza è stata ridotta del • 58% attraverso la modifica degli stili di vita • contro il 31% ottenuto dalla metformina.

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Perdite di capacita’ funzionale con l’invecchiamento

Resistenza muscolare 1-2% per anno

Forza muscolare 3-4%

Capacita’ aerobica 3-4% per anno

Densita’ ossea uomo 1%

Densita’ ossea donna 2-3%

Flessibilita’ e equilibrio

Propriocezione e coordinazione

Consapevolezza cinestetica

Termoregolazione

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Eta’ Adatto da Young (1986)

Capacita’ di esercizio

Soglia per la qualità della vitaFisicamente attivo

Fisicamente inattivo

‘Valore soglia’

Necessario per eseguire

le attivita’ quotidiane

Malattie cardiovascolari:come prevenirle

• Almeno 30 minuti di attività fisica al giorno• Ridurre i grassi saturi (animali) con i mono e polinsaturi (oli

vegetali)• Aumentare il consumo di pesce (acidi grassi omega-3)• Aumentare il consumo di frutta e verdura (5 porzioni)• Evitare l’eccesso di sale e di zucchero• Non fumare• Attenzione all’eccesso di peso

(Raccomandazione OMS)

“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose

di nutrimento ed esercizio fisico, ne' in eccesso ne' in

difetto, avremmo trovato la strada per la salute."

Ippocrate, 460-377 a.C.

Ippocrate… lo sapeva

Soggetti che combinano la dieta con l’esercizio fisico e con un trattamento comportamentale possono perdere dal 5 al 10 % del loro peso entro un intervallo di tempo che varia dai 4 ai sei mesi.(OMS)

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Attività Fisica“Qualsiasi movimento del corpo che

coinvolga una contrazione muscolare con aumento del consumo di energia oltre quello basale (a riposo)”

AF nel tempo libero AF come parte del lavoro AF a casa, o vicino a casa AF come trasporto

AUMENTARE L’ATTIVITA’ FISICA

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Linee Guida OMS(1)

L’obbiettivo • minimo di 30 minuti al giono• attività fisica di media intensità• per 5 giorni alla settimana• almeno 20 minuti di attività intensa • 3 giorni alla settimana

Sono consigliati periodi brevi di almeno 10-15 minuti

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Linee Guida OMS(2)

• 30 minuti al giorno

prevenzione malattie croniche

• 60 minuti al giorno

controllare il peso

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Come aumentare l’attività fisica?Metodi possibili per il counseling

- individuale o di gruppo

- di persona o al telefono o via internet

- breve o intensivo

- solo attività fisica o cambiamenti di comportamento multipli (incluso fumo dieta)

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Modificare il Comportamento

Spiegare i rischi

Motivare Perche’ cambiare?

Creare obiettivi Come cambiare?

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Trattamento Risoluzione Problemi

Creare Obiettivi SMARTSpecifici: aumentare l’attività fisicaMisurabili: es 3 volte la settimana per 30 minuti (2

giorni feriali e 1 weekend)Attualmente ottenibili: es. camminare da soloRilevanti:es. camminareT: Definiti nel Tempo

“Camminare tre volte alla settimana per 30 minuti”

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La perfezione non è raggiungibile

Optimum– 3-4 volte alla settimana, 30-60 minuti al giorno– alta intensità

Non raggiunibile quindi– “Qualcosa” è meglio di “niente”– Intensità media per un periodo più lungo è meglio di alta

intensità per un periodo breve – Trova qualcosa di fattibile per il paziente: camminare,

andare in bicicletta ecc– Incorporare AF nella vita quotidiana: andare a far spese a

piedi invece che con la macchina, usare sempre le scale– Chiedere l’aiuto del medico

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Come aumentare l’attivita’ fisica?

• Tipo di AF– suggerire un’attività che piace effetto aumentato

• AF nella vita quotidiana– usare le scale invece dell’ascensore

• Tutti i tipi di AF sono efficaci– andare in bicicletta, camminare, giocare a tennis, golf, ecc

• Mantenere abitudine regolare– 2-3 volte alla settimana, ogni settimana

• Importante coinvolgere amici o parenti nell’AF

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Miglioramento generale della salute

• Aumentare attività fisica

• Diminuire consumo di calorie

+ coinvolgere parenti e amici nel cambiamento del comportamento devono/possono cambiare anche loro

In Italia ci sono 6,7 auto ogni 10 abitanti- Germania 5,6 - Francia - 4,8 - Olanda 4,5 - Danimarca 3,7 Ci supera gli USA che hanno 8 auto ogni 10 abitantiIn Lombardia la provincia di Pavia risulta sempre più autodipendente

Provincia Pavia tra il 1996-2006 aumento popolazione 6%

autoveicoli immatricolati >32%

Gli adulti pensano che le strade sono troppopericolose

Le strade diventano più pericolose

Il traffico aumenta

Diminuiscono i bambini che vanno a scuola a piedi o in bici

Il traffico aumenta I genitori portano i bambinia scuolain auto

Impegno personale per contribuire alla buona vivibilità della propria città

…impegnarsi ad usare di meno l’autonon usarla per brevi tratti…prediligere lo spostamento a piedi… aumentare l’uso della bicicletta

specialmente se incentivato da maggiori piste ciclabili…

GRUPPI DI CAMMINOGRUPPI DI CAMMINO

DefinizioneDefinizione

Per Gruppo di cammino si intende un’attività

organizzata nella quale un insieme di persone senza

limiti di età, si ritrova, due o tre volte la settimana, per

camminare lungo un percorso urbano o extra urbano

sotto la guida inizialmente di specialisti e

successivamente di uno o più conduttori (walking

leader) interni al gruppo e appositamente addestrati.

ObiettiviObiettiviGeneraliGenerali

• Sensibilizzare la comunità sull’importanza del movimento

• Promuovere uno stile di vita sano attraverso l’incremento

dell’attività fisica nella vita quotidiana

SpecificiSpecifici

• Favorire l’apprendimento di semplici esercizi di forza e di equilibrio da

parte dei partecipanti ai gruppi

• Costituire gruppi di cammino con caratteristiche di continuità e

coesione

• Aumentare l’abitudine al cammino nella vita quotidiana

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Obiettivi

Miglioramento della salute in Miglioramento della salute in generale generale Favorire la SocializzazioneFavorire la Socializzazione

…e perchè?Si tratta di attività

• facilmente organizzabili e praticabili anche in contesti con modesta disponibilità di risorse economiche

• utili anche per prevenire l'osteoporosi, che predispone alle fratture in caso di caduta

• facilmente integrabili con semplici esercizi di forza e di equilibrio

• fondamentali anche per altri aspetti di medicina preventiva – riduzione del rischio di patologie croniche, in particolare tumori,

malattie cardiovascolari e metaboliche– riduzione dell’abitudine all’utilizzo dell’auto e diminuzione

dell’inquinamento e del rischio di incidenti stradali

Miglioramento

…più abile

…più stabile

meno investibile!

Vantaggi del cammino rispetto alla ginnastica in palestra

• A disposizione di tutti (equità): non richiede particolari abilità, equipaggiamento, strutture o presenza di insegnanti

• Potenziale maggior coinvolgimento degli uomini • Possibilità di autogestione, ad es. addestramento di “walking

leaders” non professionisti

• Vantaggi psicologici • Basso rischio di incidenti e di traumi muscoloscheletrici,

inferiore rispetto all’individuo sedentario

• Inserimento in un contesto più ampio di medicina preventiva

Fasi del camminoFasi del cammino

• Riscaldamento ed Esercizi di scioltezza 5’

• Attività di cammino 30’

• Esercizi di equilibrio e defaticamento 5’

Come sono strutturati

• Incontro nel luogo definito ad un orario definito

•Si inizia con un po’ di movimenti sul posto

•5 minuti di cammino a passo lento (Riscaldamento)

•30 minuti a passo veloce

•5 minuti di cammino a passo lento (defaticamento)

Come camminareCome camminare

abbigliamento “a cipolla”scarpe comode senza taccoevitare borse a tracolla

Abbigliamento adatto

marsupio o zainettoportare sempre delle bevande e assumere liquidi in abbondanza durante il cammino

Equipaggiamento

Mantenere il busto eretto ma rilassatoAppoggiare bene il piede a terra durante l’attivitàSvolgere ogni tanto esercizi con le mani per la microcircolazione.

Postura

OBIETTIVO 30 MINUTI di attività fisica moderata 5 giorni alla settimana INCOMINCIARE 20 MINUTI di attività fisica intensa 3 giorni alla settimana.PROGRESSIONE incrementare progressivamente la frequenza e la durata

FREQUENZA E DURATA

• Nuoto• Bici • Bici da corsa• Giardinaggio• Pulizie di casa

• Ping Pong • Canottaggio• Ballo• Golf

ESERCIZI FISICI MODERATI

• Salire le scale, fare passeggiate con strada in salita o in collina/montagna

• Fare più vasche in piscina

• Fare Trekking (in montagna)

• Escursionismo in montagna

• Sci • Tennis • Equitazione

ATTIVITA’ PIU’ INTENSE

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Esercizi specifici• Cammino su sentieri o in salita• Cammino su superfici ridotte (linee o piccoli rialzi del terreno)• Ballo• Tai chi• Fare le scale senza appoggiarsi al corrimano• Andare in bicicletta

Incoraggiare le attività che potenziano il senso dell’equilibrio

Intensità esercizio

Leggero/Moderato

Moderato Intenso Molto intenso

Attività Cammino spedito

Correre Correre velocemente

Corsa estrema(100 m piani)

FC < 60% VO2 max

60-70% VO2 max

75- 90%V02 max

>90%VO2max

Fonte Energia Grassi Grassi e Zuccheri

Zuccheri e grassi

Zuccheri

Metabolismo Aerobico Aerobico Aerobicoanaerobico

Anaerobico

Respirazione NormaleSi riesce a

parlare

Aumentata Si parla a

fatica

Molto aumentataE’ diff icile

parlare

ApneaNon si r iesce a

parlare

Intensità dell’esercizio e parametri vitali

Costo energetico delle attività sportive

Energia spesa per l’attività muscolare. Dipende da: 1. Tipo di attività: aerobica, aerobica-anaerobica,

anaerobica2. Intensità della attività: leggera, moderata, intensa

Attività aerobiche

Attività aerobiche anaerobiche

Attività anaerobiche

Camminata a passo spedito, Andare in bici, nuoto,

Calcio, pallacanestro, pallavolo, judo, rugby

Corsa veloce, salti, lanci, sollevamento pesi

Dispendio energetico6-186-18 Kcal/Kg/h

Dispendio energetico5-15 Kcal/Kg/h

Dispendio energetico3-12 Kcal/Kg/h

La pratica di attività motoria da parte di adulti ed anziani sani secondo il modello illustrato è in grado di:

Gli effetti• si osservano dopo 2-3 settimane dall’inizio• si riducono dopo 2 settimane di sospensione• cessano dopo 2 mesi

QUALCHE BUON MOTIVO PER FARE LE SCALE REGOLARMENTE

1. aiuta a raggiungere più facilmente i 30 minuti di attività fisica al giorno che sono necessari per mantenersi in salute

2. mantiene la forma fisica. Rende le ossa più dense prevenendo l'osteoporosi e rafforza la muscolatura delle gambe

3. aumenta il colesterolo buono (HDL)e può ridurre il colesterolo totale

4. di solito, fanno risparmiare tempo rispetto all’attesa dell'ascensore.

5. Una persona di 70 Kg che sale le scale consuma più di 10 calorie/minuto: è molto in confronto ad altre attività (*)

6. Aggiungere alla propria routine 6 piani di scale algiorno può determinare la perdita (o il mancato acquisto) di circa 8 Kg in

1 anno

(*) es. Il consumo al km in bicicletta per velocità comprese tra i 10 e i 20 km/h, è di 11 Kcal per KM

……………. camminando ogni giorno, raggiungo

uno stato di benessere e mi lascio alla spalle

ogni malanno; i pensieri migliori li ho avuti

mentre camminavo, e non conosco pensiero

così gravoso da non poter essere lasciato alle

spalle con una camminata.

Ma stando fermi si arriva sempre più vicini a

sentirsi malati. Perciò basta continuare a

camminare, e tutto andrà bene

Soren KierKegaard

BUON CAMMINO!!!BUON CAMMINO!!!