costruzioneL’allenamento split e

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muscolare abbreviato definitivo

Dopo esservi allenati per almeno 12 mesicon un programma solido per tutto ilcorpo, sperimentate con una routine split.Se però usate una delle split tipiche presentate nella maggior parte delle rivistee dei libri di bodybuilding, difficilmente progredirete molto, o anche solo un po’.

di Stuart McRobert • Fotografie di Michael Neveuxdi Stuart McRobert • Fotografie di Michael NeveuxMod

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La maggior parte delle split popo-lari impedisce il progresso nel body-building per gli atleti nella media.Solo perché una certa split funzionaper un fenomeno di genetica, maga-ri aiutato dal sostegno dei farmaci,non significa che funzionerà ancheper i bodybuilder naturali, congenetica nella media.

Con la split definitiva che sto perdescrivere, allenerete ogni partecorporea tre volte ogni due settima-ne, cioè una volta ogni quattro ocinque giorni. Ogni settimana viallenerete per tre giorni non conse-cutivi, così avrete quattro giornipieni di recupero ogni sette giorni.Solitamente le routine split popolariprevedono più giorni di allenamen-to che giorni di riposo, una cosacontroproducente per la maggiorparte dei bodybuilder.

Metterete gli esercizi che allenanoprincipalmente la parte inferiore delcorpo in una routine e quelli cheallenano quasi esclusivamente laparte superiore del corpo in un’altraroutine. È un ottimo modo persuddividere gli esercizi affinché cisia una sovrapposizione solo mini-ma fra le due routine.

Ora, scegliete tre giorni di alle-namento non consecutivi, comelunedì, mercoledì e venerdì, ealternate le due routine comesegue:

Settimana 1Lunedì: Polpacci, quadricipiti,posteriori della coscia, glutei,parte bassa della schiena, addo-minali.

Mercoledì: Collo, spalle, petto,dorsali, tricipiti, bicipiti.

Venerdì: Polpacci, quadricipiti,posteriori della coscia, glutei,parte bassa della schiena, addo-minali.

Settimana 2Lunedì: Collo, spalle, petto, dor-sali, tricipiti, bicipiti.

Mercoledì: Polpacci, quadricipi-ti, posteriori della coscia, glutei,parte bassa della schiena, addo-minali.

Venerdì: Collo, spalle, petto,dorsali, tricipiti, bicipiti.

Continuate con questa rotazione.La settimana 3 è uguale alla settimana1, la settimana 4 sarà uguale allasettimana 2, e così via.

Ricordatevi che la split definitiva viaiuterà a costruire forza e massa solo se

•Scegliete buoni esercizi.

•Usate la tecnica di esecuzione cor-retta.

•Vi allenate abbastanza duramente.

•Vi allenate progressivamente.

•Evitate l’uso di troppi esercizi e/oserie.

In altre parole, applicate i 10 Co-mandamenti del Bodybuilding chetrovate a pagina 68.

Ecco due routine di esempio chepotete inserire nella split definitiva:

Allenamento 1Stacchi da terra a gambe tese

o piegate 2x6Sollevamenti sulle punte

dei piedi a una gamba 2x12-15Leg press 2x8-10Leg curl 2x8-10Crunch 2x10-12Piegamenti laterali 1x12-15Iperestensioni 2x8-10

Nota: Fate una o due serie di riscal-damento progressivamente piùpesanti prima delle serie di allena-mento indicate per ogni esercizio.

Lezioni di costruzione muscolare

Allenare i polpacci una gambaalla volta può creare maggioreconcentrazione e maggioreefficienza neuromuscolare.

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Allenamento 2Flessioni alle parallele, distensioni

su panca o distensioni su panca inclinata 2x6-8

Trazioni alla lat machine o pullover alla macchina 2x6-8

Rematori ai cavi da seduti 1x6-8Distensioni con manubri

da seduti (su panca inclinata a 75°) 2x6

Sollevamenti laterali delle braccia 2x8

Curl con manubri su panca inclinata 2x6-8

Aperture a “L” o ShouldernHorn 1x8-10

Piegamenti ed estensioni del collo 1x10-12

Nota: Fate una o due serie di ri-scaldamento progressivamentepiù pesanti prima delle serie diallenamento indicate per ogniesercizio.

Se alcuni di questi esercizi nonsono sicuri per voi o non avete l’at-trezzatura necessaria, sostituiteli conmovimenti simili.

È un allenamento abbreviato ed èesattamente quello di cui ha bisognola maggior parte dei bodybuilder sevogliono fare ottimi progressi. Gliallenamenti brevi vi permetterannodi allenarvi duramente, con concen-trazione. I quattro giorni la settimanadi recupero pieno vi permetterannodi recuperare completamente. Cosìdovreste essere in grado di aggiunge-re una piccola quantità di carico albilanciere ogni settimana o due nellamaggior parte degli esercizi. È una

cosa completamente diversa dall’al-lenamento più lungo e più frequentecon cui non recuperate completa-mente e vi trascinate in palestra.

Il solo fare allenamenti non pro-duce risultati. Fare allenamentiprogressivi è una delle cose cheprodurranno forza e massa e mu-scolare.

L’allenamento abbreviato è l’ap-proccio da scegliere perché è piùpratico ed efficiente dei metodiconvenzionali o cosiddetti avanzatiche impegnano più tempo ed ener-gia. Uno dei problemi più grossinel mondo del bodybuilding èl’idea che le routine di allenamento

semplici sono solo per i principian-ti. Sbagliato!

Ricordatevi anche che l’allena-mento rappresenta solo lo stimoloalla crescita. Quello che fate fuoridella palestra determina se la sti-molazione produce crescita. Lastrategia efficace per la maggiorparte dei bodybuilder è: routinebrevi, tecnica di esecuzione corret-ta e lavoro duro combinato conalimentazione e tempo di recuperosufficienti. Tutto ciò, applicatocorrettamente, produce aumentodella forza e della massa, e questosi applica agli atleti principianti,intermedi e avanzati, anche se

l’allenamento per alcunepersone può variare. Peresempio, l’allenamentoper i bodybuilder super-dotati di livello agonisti-co può esserecompletamente diverso,però si applica a unapiccolissima minoranza.

Combinate la splitdefinitiva con i 10 Co-mandamenti del Body-building, il resto dipendedalla vostra genetica edalla vostra costanza. Ilgrande vantaggio è chedovete allenarvi solo trevolte la settimana. Avretepiù tempo per il restodella vostra vita e proba-bilmente progrediretecome mai prima.

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Fate una o dueserie diriscaldamentoprogressivamentepiù pesanti primadelle serie diallenamentoindicate per ogniesercizio. Studimostrano che unmuscolo caldopuò contrarsi piùduramente di unofreddo.

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Le esigenze del bodybuilding sonochiare e semplici, però la maggiorparte dei bodybuilder la pensa diver-samente. Così cadono preda dellecomplicazioni e delle inutilità. Diconseguenza, non progrediscono.

Nel mio “Corso anticrash”, pubbli-cato nei numeri di gen./feb. ’05 emar./apr. ’05 di Olympian’s news, horiassunto i 16 punti chiave del body-building. Questi punti non sono laparola definitiva sul bodybuilding masolo quello che dovreste fare se viinteressa costruire tutta la massamuscolare permessa del vostro poten-ziale genetico, senza farmaci.

Parlo da una base di 30 anni diesperienza personale, fatta di allena-mento personale e di osservazione diun’infinità di bodybuilder. Da giovaneero ossessionato dal cercare di co-struire un fisico più grosso. Mi allena-vo come consigliavano i bodybuilderfamosi di allora. Ero diventato unrecluso. Tutto quello che volevo erastudiare l’allenamento, allenarmi eimpegnarmi per recuperare fra gliallenamenti. Ero diventato moltoerudito ma non di quello che contavadavvero. E questa conoscenza non eraaccompagnata dalla saggezza.

Non riuscivo a distinguere fra leinformazioni buone e quelle scadenti.Se erano stampate su carta e detteessere state scritte da un campione delbodybuilding, ci credevo. Non avevotempo per quelli che parlavano diobiettivi realistici, di superallenamen-to o dei pericoli di alcuni esercizi otecniche specifiche.

Essendo giovane, sembravo farlafranca pur usando metodi di allena-mento dannosi, ma solo temporanea-mente. Alcuni anni dopo ho pagatoper questa avventatezza e ignoranza,quando problemi alle ginocchia e allaschiena hanno devastato il mio alle-namento. Avessi ascoltato le persone

che consigliavano un approccio con-servativo all’allenamento, probabil-mente non avrei causato il dannoiniziale.

In altre parole, avessi seguito i 10Comandamenti del Bodybuilding,tutto lo studio che facevo non miavrebbe distratto. Sfortunatamente,non li avevo con me affinché miguidassero.

Ho visto la stessa cosa succedere aun’infinità di persone. Invece di con-centrarsi su un numero limitato degliesercizi migliori, vanno alla ricerca dialtri esercizi. Invece di concentrarsi suuna routine intelligente, passanocontinuamente da una routine all’al-tra. Invece di concentrarsi sulla tecni-ca di esecuzione corretta, fannotentativi brevi. Invece di concentrarsisulla progressione fondamentale delcarico, perdono tempo con altri ele-menti dell’allenamento. Invece diconcentrarsi sull’alimentazione ec-cellente, si distraggono con gli inte-gratori. Invece di fare almeno otto oredi sonno ogni notte, perdono tempocon altri dettagli relativamente pocoimportanti del recupero.

Vorrei che qualcuno mi avesseguidato quando ero un adolescente,inculcandomi i 10 Comandamenti delBodybuilding, facendomi studiare latecnica di esecuzione corretta fino afarla mia, mantenendomi concentra-to. Una lezione fondamentale che permolti anni ho ignorato è che moltevarianti dell’allenamento si applicanosolo ai bodybuilder aiutati dai farmacie ai dotati geneticamente. L’allena-mento di grande volume, molto fre-quente e grandissima intensità nonfunziona per i bodybuilder naturali,con genetica nella media, detti ancheprincipianti. Per molti anni ho seguitoquei metodi di allenamento, comehanno fatto migliaia di altri hardgai-ner. Però, senza il sostegno dei farma-

Comandamenti del Bodybuilding

I 10

• di Stuart McRobert •

I 10Comandamenti

del Bodybuilding

1) Allenatevi in modosicuro, evitate il doloreche può condurreall’infortunio.2) Usate sempre la tecni-ca di esecuzione corretta.3) Usate una cadenza diesecuzione uniforme econtrollata.4) Allenatevi con i pesinon più di tre volte la set-timana.5) Concentratevi princi-palmente sugli esercizicomposti.6) Non ignorate le serie diriscaldamento.7) Non fate oltre 20 seriedi allenamento per ses-sione (non per parte cor-porea, per sessione!).8) Allenatevi duramente,senza l’uso delle tecnichedi intensità estreme.9) Mangiate, riposate edormite bene per recupe-rare in modo appropriato.10) Costruite la forza, ciòsignifica allenarsiprogressivamente e au-mentare il carico in incre-menti piccoli.

ci, o una genetica fantastica, queimetodi non funzionano. In realtà sonodannosi e ostacolano il progresso.

Hardgainer è un termine relativo.Quando si allena correttamente, e ciòcomprende l’applicazione dei 10 Co-mandamenti, un hardgainer può di-ventare un good gainer. Anche se ilpotenziale genetico definitivo di unhardgainer è modesto in confronto aquello dell’élite agonista, può comun-que progredire in modo notevole.

Fate dei 10 Comandamenti la vostraguida e non lasciatevi distrarre. Questoè il vangelo che mi avrebbe tenutosulla strada retta, ed è il vangelo che vifarà guadagnare fino al massimo delvostro potenziale genetico. IM

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