Ledvinka Consigli Pratici Per Una Vita Macrobiotic A -- Edizionipdf

INTRODUZIONE` E un dato inconfutabile che oggi la maggioranza delle persone in Italia mangia troppo e mana gia male1 . Negli scorsi quarantanni la qualit` dei cibi si e andata modicando e, seguendo lesem` pio degli americani, lalimentazione tradizionale italiana e stata progressivamente abbandonata. ` La quantit` di cibo e oggi talmente aumentata a ` che le calorie a disposizione sono, in molti casi, circa il doppio di quelle effettivamente necessarie; si e passati da una media di 2200-2400 cal/g ad ` oltre 3800-4000 cal/g. ni e tormoni, di pesticidi ed antibiotici, concimi chimici ed antiparassitari e cos` elevato che oggi ` per ogni italiano i produttori di alimenti (vegetali ` ed animali sommati insieme) usano piu di 120 kg allanno di additivi di ogni genere. Circa cinquantanni fa la proporzione tra cereali (riso, pasta, pane, ecc.), legumi (ceci, lenticchie, fagioli), verdure, proteine animali (carni di ogni tipo, uova, pesce, ecc.) e frutta era molto simile a quella che oggi propone la macrobiotica. Luomo moderno ha dimenticato, o sta ignorando, quanto sia importante la qualit` e la quantit` del cibo per a a ` mantenere una buona salute. E innegabile che il cibo sia la nostra sorgente di vita. Tutte le energie vitali vengono combinate e rese commestibili grazie alle piante. La luce del sole, lacqua, la terra e laria vengono assorbiti dalle piante e trasformati; nutrendosi principalmente di alimenti vegetali luomo pu` assorbire tutto lambiente naturale che o gli e intorno. `

Seguendo il miraggio di una pi` facile e rapida u realizzazione di se stessi gli italiani hanno tralasciato i ritmi di vita di una volta, mangiano sempre pi` spesso al bar, in piedi, o al ristorante; il pau sto preparato in casa e ormai una bella favola del ` tempo delle nonne. Poich ci` che consumiamo e o in fretta e furia e un cibo squilibrato (troppo sala` to o troppo zuccherato, troppo grasso o carente di minerali) abbiamo anche lurgenza di mangiare in Possiamo servirci, per scegliere il nostro cibo continuazione; il modo di alimentarsi e diventato ` e capirne meglio gli effetti, dei principi sui quali caotico. poggia la losoa pratica della Macrobiotica che e ` La produzione e concentrazione di cibo si sono stata riscoperta dal giapponese George Ohsatalmente specializzate che soltanto il rendimento e ` wa e reintrodotta in Occidente circa cinquantanni ormai importante, la qualit` , se costa viene aba fa. bandonata. Il cibo oggi e rafnato, colorato, con` Dico riscoperta e reintrodotta perch nele servato con additivi chimici, e anche se il residuo a di questi prodotti e minimo, mi sembra di essere ra- la cultura popolare e medica della nostra civilt` ` a gionevole nel dichiarare che la quantit` di additivi mediterranea questi principi erano gi` noti ed usati; a ` chimici che entrano nel nostro organismo dovrebbe il piu famoso dei medici macrobiotici fu senzaltro Ippocrate, ma anche la medicina araba e essere ZERO. la Scuola salernitana hanno moltissimi punti in Per ottenere una resa maggiore luso di ormocomune con la macrobiotica, in denitiva con il buon senso. 1 a1 edizione di questo libro: 1988

2

Consigli Pratici per una Vita Macrobioticadi Ferro Ledvinka

3 Qui ci viene in aiuto il pensiero orientale, perch e in esso pi` che nel nostro, si e conservata la cultura u ` della sintesi, e si e meno sviluppata quella dellana` lisi. Mi spiego meglio; partiamo da considerazioni generali: alcuni alimenti portano ad una espansione o dilatazione del corpo e/o degli organi; altri alimenti causano invece una contrazione.

Se lalimentazione rispetta le nostre capacit` e a potenzialit` possiamo vivere una vita pi` sana, a u in denitiva pi` ricca, grande e libera. Ohsawa u si impegn` nellinsegnamento della Macrobiotica o per oltre trentanni, diffondendo in tutto il mondo moderno la riforma alimentare che da essa deriva.

Con il suo insegnamento ispir` numerosi seguao ci e studenti, che dopo la sua morte continuarono Leffetto della dilatazione e dapprima la sensa` la sua opera; Michio Kushi era uno di questi. zione di caldo (il sangue va verso la periferia dellorgano e/o del corpo) e successivamente quella di Unalimentazione che considera solo il punto di freddo (dispersione di energia e sostanze nutritive). vista nutrizionale (carboidrati, proteine, grassi, Leffetto della contrazione e dapprima la sensazio` vitamine, minerali, ecc.) e utilitaristica e parzia` ne di freddo (il sangue va verso il centro del corpo ` le; non e possibile nutrirsi in modo adeguato se e/o degli organi) e successivamente quella di caldo non si prendono in considerazione lambiente in ` (concentrazione di energia e sostanze nutritive). E ` cui viviamo e lambiente in cui nasce e/o e proevidente che queste due fasi sono necessariamente dotto il cibo; ma anche la nostra evoluzione di compresenti e alternate (ad esempio: la respirazioesseri umani e la nostra costituzione sica vanne, dilatazione e contrazione dei polmoni). La fase no tenuti presenti per non trasformarci in cardi contrazione e dipendente da quella di dilatazione ` nivori o erbivori con disagi, disturbi e danni e viceversa. Quando una delle due fasi e irregolare ` immancabili a breve o a lungo termine. o sospesa si hanno necessariamente dei disturbi o La Macrobiotica ci aiuta a considerare e vive- malattie. re la nostra vita con un atteggiamento pi` aperto u Prendiamo in prestito dalla cultura e losoa e disponibile; non e una medicina alternativa, n ` e orientali i termini yin e yang perch sono sintetie una dieta specica. Ma poich ognuno di noi ha e ci e, una volta capiti, molto facili da usare. Lo dei problemi di alimentazione e salute, lapplicayin indica lespansione e lo yang la contraziozione alimentare della Macrobiotica e quella che ` ne. Per comporre una dieta equilibrata, quinpi` delle altre fa breccia nel mondo moderno; inu di, e importante classicare i cibi in due grandi ` ` fatti ognuno di noi e diverso, vive in ambienti dicategorie: versi, si occupa di attivit` lavori diversi, necesa ` sariamente il nostro modo di mangiare e diverso 1. cibi che hanno leffetto di dilatare, yin; da quello degli altri. Per scegliere nel modo migliore possibile quali cibi e quali preparazioni sono pi` adatti alla nou stra costituzione ed al nostro stato dobbiamo far ricorso ad un principio generale, altrimenti ci perdiamo in un elenco di alimenti, ognuno di essi capace di effetti positivi e negativi. Invece di pensare: Questo fa bene per il tale organo e quellaltro fa bene per tal altro. . . dobbiamo essere in grado di scegliere gli alimenti per le loro qualit` pi` a u generali. 2. cibi che hanno leffetto di contrarre, yang. Il modo di crescere delle piante (nel caso presente quelle commestibili) e la loro struttura sono caratterizzati da fattori diversi che permettono di individuare il predominio delle energie yin e yang nel cibo.

dizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

Y


4

Lenergia yin determina: crescita in clima pi` caldo u frutta o cibi che contengono pi` acqua (succo) u sviluppo di rami, foglie, frutti maggiore crescita verso lalto reazione acida nellorganismo sapori pi` piccanti, aciduli e/o aromatici. u Lenergia yang determina: crescita in clima pi` freddo u cibi o frutti pi` compatti e meno succosi u sviluppo di radici o semi maggiore crescita verso il basso (anche radici) reazione alcalina nellorganismo sapori pi` salati o amarognoli. u

te, esse procurano allorganismo un effetto rinfrescante necessario per sostenere il caldo dei mesi estivi. Nella tarda estate (ne agosto-settembre) lenergia delle piante raggiunge il suo massimo e tutta la frutta e ormai pienamente matura. Questa frut` ta e molto dolce e succosa (ricca dacqua) cresce ` sempre ad una certa altezza, talvolta notevole dal suolo.

Questo ciclo annuale indica lalternanza del predominio dellenergia yin e yang con il variare della stagione. Le piante, la frutta e i prodotti vegetali ` in genere che crescono e maturano nei climi piu ` caldi, o tropicali, sono piu grandi, lussureggian` ti e succosi e quindi piu yin, invece piante e pro` dotti vegetali che derivano da climi piu freddi o Per classicare i cibi e necessario vedere chiara- settentrionali sono piu piccoli, asciutti e quindi ` ` mente quali fattori predominano, poich tutti i cibi piu yang. e ` contengono qualit` yin e yang combinate. a Possiamo dunque classicare i cibi pi` diversi u anche se crescono nello stesso mese, o stagione dellanno, osservando il loro generale ciclo e mo0.1 Yin e yang nella natura do di crescita. Le radici sono governate dallenergia yang, la loro tendenza e di scendere nel terreno, ` Uno dei migliori metodi per classicare il cibo dirette verso il centro della Terra. I rami, i gambi, consiste nellesaminare il ciclo di crescita delle gli steli e le foglie sono governati dallenergia yin, piante commestibili. In inverno il clima e freddo e la loro tendenza e di dirigersi verso il Cielo. ` ` umido (yin), in questo periodo dellanno lenergia delle piante scende nelle radici, le foglie appassiscono e muoiono. Le piante che crescono e danno 0.2 Il modo macrobiotico frutti in autunno e inverno sono meno ricche dacqua e posseggono delle qualit` nutritive pi` cona u centrate; possono, perci` , essere conservate a lun- La Macrobiotica applicata allalimentazione non o go senza che vadano a male. Sono esempi di queste e altro che buon senso. Il modo macrobiotico di ` le carote, le pastinache, le rape bianche, i cavoli, mangiare e una sensata alternativa ai cibi doggi, ` ecc. . . super-rafnati, devitalizzati, ed edulcorati. Recenti studi fatti dal Centro Nazionale delle Ricerche In primavera ed allinizio dellestate lenergia di molti Paesi compresa lItalia sono giunti alla vegetale sale verso lalto, quindi vediamo appariconclusione che lalimentazione molto pi` del tau re le nuove foglioline sugli alberi mentre la terra bacco o delle droghe e il fattore pi` importante e ` u si ricopre del fresco colore delle piante annuali. diffuso da prendere in considerazione in qualunque Queste piante, dunque, sono di natura pi` yin. Le u caso di malattia degenerativa. verdure estive sono pi` ricche di acqua e di conu ` seguenza vanno a male e marciscono rapidamenE di importanza vitale, quindi, tornare addizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

Y


5

` unalimentazione piu vicina a quella seguita dai nostri predecessori, se si vuole riacquistare la salute e la vitalit` . E altres` importante rispeta ` tare i cicli di funzionamento biologici di veglia e ` riposo (ad esempio abbiamo bisogno di piu son` ` no in inverno che in estate ed e piu facile alzarsi presto al mattino in estate che in inverno); anche il ciclo giornaliero di attivit` , pasti e riposo a ` va tenuto in considerazione. E bene consumare solo una leggera colazione al mattino, preferibilmente un brodo vegetale destate ed una crema di cereali dinverno; il pranzo e bene che sia ` anchesso leggero per permetterci di mantenerci attivi nel pomeriggio; bisognerebbe pranzare tra le ` 12 e le 13 non piu tardi; alla sera bisognerebbe cenare tra le 18 e le 20 cos` da avere, per la prima digestione, circa tre ore di tempo prima di andare a letto.

ti gruppi scientici e non, riconoscono come questo moderno indirizzo dellalimentazione abbia ` causato molte e gravi malattie, oggi piu diffuse che mai, molte di esse di recente acquisizione, e caratteristiche della nostra civilt` tecnologica. a I cereali sono un cibo dalle caratteristiche singolari: rappresentano infatti sia linizio che la ne del ciclo vegetativo essendo al tempo stesso frutto e seme. Per questa ragione e anche per la possibilit` di a combinarsi molto bene con qualsiasi verdura, costituendo cos` unalimentazione sana e completa, i cereali sono il cibo di gran lunga pi` importante u del regime macrobiotico.

Anche il malto zucchero ricavato dai cereali e le bevande alcoliche derivate dai cereali birra, sak , whisky hanno un effetto relativae mente molto pi` blando dei prodotti simili ma deu rivati dallo zucchero della frutta; se ne abbiamo ` E fondamentale per tutti, ma soprattutto per cobisogno sono quindi da preferire. loro che intendono ottenere i risultati pi` efcaci u e duraturi, mangiare sempre a casa, almeno per le prime settimane, lasciando poi ai casi della vita, lopportunit` di riassaggiare i cibi comunemente 0.4 La preparazione a venduti in negozi e ristoranti.

Con lo scegliere, lavare, tagliare, cucinare e condire il cibo noi interveniamo sullo stato naturale dei prodotti della terra e ne modichiamo, in gran par0.3 Limportanza dei cereali te, le caratteristiche e lassorbibilit` . La donna che a conosce quali effetti produce uno stile di cucina dePer millenni luomo ha considerato, salvaguardato terminato pu` fornire alla sua famiglia il cibo pi` o u e coltivato i cereali per farne il suo cibo fondamenadatto alle condizioni di salute ed anche allattivit` a tale. Ci` e facilmente riscontrabile studiando la o ` di ognuno. comparsa e levoluzione delle grandi civilt` , dalle a pi` antiche alle pi` recenti. Non si pu` quindi sotu u o La cucina che segue i principi macrobiotici e ` tovalutare limportanza che i cereali hanno avuto lunica nel suo genere proprio per questo, perch e nel corso dellevoluzione dellumanit` . a ci rende consapevoli della possibilit` e capacit` di a a modicare i valori nutrizionali del cibo, anche serDi recente il consumo dei cereali soprattutvendosi di ingredienti semplici, talvolta anche solo to sotto forma di chicchi interi e non rafnati controllando il tempo di cottura. ` e drasticamente diminuito. I cereali sono stati sostituiti negli ultimi cinquantanni da cibi di proLa cuoca che conosce i principi macrobiotivenienza animale (es: formaggi e latticini, carni e ci possiede labilit` di cambiare la qualit` degli a a insaccati, carboidrati diversi come patate, zucche- alimenti; pu` arricchire il pasto di sali minerali o ro e farine sbiancate e rafnate). Adesso per` mol- con una cottura pi` lenta e lunga, con luso del o udizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

Y


6

sale e limitando il contenuto dacqua; pu` anche niente. o conservare leffetto delle vitamine pi` fragili, se u necessario, limitando il tempo di cottura e usando il vapore. In pratica ella e in grado di controllare ` e mantenere lo stato di salute delle persone per cui cucina. La nutrizione moderna, che ha preparato i lunghi e elaborati elenchi dei principi nutritivi ha dimenticato e messo da parte il fattore pi` imporu tante: la combinazione di elementi nutritivi in pentola, durante la cottura e nello stomaco e nellintestino durante i processi di digestione e assorbimento. Infatti non e sufciente mangiare dei pasti so` ` ` stanziosi; e piu importante rendere il nostro organismo capace di assorbirli e di eliminare le scorie tossiche che ne derivano. Per questi motivi, ed anche perch la qualit` bioe a logica dei cibi comunemente in commercio e leffetto biologico delle ricette (combinazioni di ingredienti e modica di questi con la cottura) sono deleteri alla buona salute, e importante che tutti ` coloro che desiderano migliorare studino la teoria e la pratica della cucina secondo la visione della Macrobiotica. Non basta, infatti, scegliere un cibo anzich un altro per modicare profondamene ` te il nostro stato di salute. E necessario capire come e quando usare un alimento e come modicarlo con la cucina per ottenere dei grandi cambiamenti o miglioramenti. Anche latteggiamento verso il cibo va curato. Un fattore importante del regime macrobiotico e la ` masticazione. Oggi siamo abituati a ingurgitare senza riettere, n prima n dopo. La masticazioe e ne pu` essere considerata come un ulteriore e o nale modo di preparare il cibo per i nostri bisogni individuali. Il pasto dovrebbe essere consumato con calma e gratitudine. Uno dei modi migliori per esprimere a nostra gratitudine per il cibo consiste nel masticarlo cos` bene da riuscire ad assimilarlo tutto completamente senza sprecare


Y

Capitolo 1

CONSIGLI GENERALI SULLALIMENTAZIONE1.1 Cereali integraliOgni pasto dovrebbe includere circa il 50% di cereali integrali in chicchi. I cereali integrali in chicchi sono da preferire alla farina (a tutti i prodotti della panicazione e da forno) poich e ` essi sono di gran lunga piu digeribili. I cereali integrali e i prodotti da essi derivati sono: Riso semilavorato Pasta di grano duro integrale e/o setacciato Soba (frumento e saraceno al 40-60% di saraceno) Pasta di saraceno (pizzoccheri, ecc.) Udon (frumento) Pane integrale a lievitazione naturale (di frumento o di segale) Gallette di riso, cereali sofati Grano o farro spezzati, bulghur Fiocchi di cereali (avena, orzo, grano, riso) Farine (polenta, semolino, cuscus ecc.) Biscotti, fette biscottate, prodotti da forno Chapati, pane animo

da usare con regolarit` aRiso tondo integrale Riso lungo integrale Miglio Orzo mondo Orzo perlato Granoturco Avena intera Grano in chicchi Segale in chicchi Saraceno in chicchi Farro in chicchi

1.2 Zuppe e minestreIl 5% di ogni pasto (si considerano solo due pasti al giorno tra le 12 e le 13 e tra le 18 e le 20) sar` composto da una zuppa o minestra insaporita a da miso o salsa di soia (shoyu). Una o due tazze di consomm di zuppa sono sufcienti nella giornata. e Il sapore di questa zuppa sar` moderato (n salaa e to, n insipido). Gli ingredienti da usare devono e variare possibilmente ogni giorno e comprendono: verdure, alghe marine ed anche, pi` di rado, cereau li o leguminose. Il condimento sar` dato da: miso a hatcho, miso dorzo (mugi), miso di riso integrale (genmai), o shoyu naturale. Ogni tanto, a meno 7

da usare occasionalmenteRiso dolce integrale Mochi Riso integrale no


8

che non sia specicato altrimenti, si potr` usare il Ortaggi duri (radici e steli) a miso di soia, il miso di riso (kome) e il tamari. Bardana ` E molto importante che il sapore, laspetto, il Carote modo di cottura, la durata della cottura e la comDaikon (ravanello gigante bianco) posizione della zuppa o della minestra di miso Ravanello rosso, bianco, nero cambino il pi` spesso possibile. u Navone Radici di dendelio Radici di cicoria (barbe di frate) Radici di loto 1.3 Verdure e ortaggi Cipolle Rutabaga (cavolo-rapa) Il 20-30% di ogni pasto (circa 1/4) sar` composto Rape bianche a da verdure e ortaggi freschi, cotti in vari modi (al Pastinaca vapore, bolliti, al forno, a pressione, stufati, saltati con qualche goccia dolio). Il tempo di cottura e ` specicato pi` avanti. In genere un terzo di queste u verdure pu` essere anche assunto sotto forma din- Ortaggi di supercie o salatini o dinsalate (fresche o scottate). Le verdure da usare possono essere suddivise in due grandi Cavolore gruppi: Cavolo verza Cavolo cappuccio Zucca violina Zucca barucca verdure giornaliere Zucca hokkaido Popone (zucca gialla lunga) Ortaggi o verdure a foglie verdi o bianche Broccoli (tutti i tipi) Cavolini di Bruxelles Cavolo nero Cavolo riccio Verde delle carote Cavolo o lattuga cinese Foglie di daikon o di ravanello Senape o senapone Prezzemolo Scalogno Cime di rapa Crescione Porri Cipolline novelle Cicoria selvatica Cicorione (puntarelle)dizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

verdure occasionaliAgretti Sedano Cetriolo Indivia Scarola Lattuga Lattuga romana Radicchio verde e rosso Funghi (di ogni tipo) Funghi shiitake Germogli di soia e/o legumi Germogli di sesamo o altri semi Sedano-rapa

Y


9

Foglie di zucchine (tenerume) Zucche estive Ortica Piselli Fave Fagioli freschi Pannocchie di mais Fagiolini Carcio Cavolo rosso Cipolle rosse Bietole Topinambour Daikon secco (kiriboshi daikon) Lotus secco

wakame o con ortaggi duri.

leguminose giornaliereFagioli rossi (Azuki) Ceci bianchi Soia nera Lenticchie verdi

di radoDerivati da leguminose e cereali: Tempeh Natto Tofu fresco Tofu secco Seitan Biscotti di glutine (Fu)

sono da evitareAglio Asparagi Barbabietola Rape rosse Finocchio Felce Spinaci Erba porcellana Borsa del pastore Melanzane Peperoni (rossi e verdi) Peperoncini Pomodori Patate Patate dolci Piantaggine Zucchini

leguminose occasionaliFagioli bianchi, Regina Fagioli Lima Cannellini Dallocchio Borlotti Arancioni olandesi Soia gialla alimentare (non da olio) Fagioli messicani o neri Piselli secchi Ceci neri Lenticchie di montagna

1.5 Verdure di mare 1.4 Leguminose (fagioli, ceci, ecc.)Questi prodotti, importantissimi per la nostra salute e vitalit` , vengono cotti e serviti solo in piccola a Una piccola porzione il 10% circa e composta da quantit` , circa il 5% del volume totale di cibo as` a leguminose, cotte sempre insieme ad alga kombu o sorbito nella giornata. Le alghe marine sono cottedizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

Y


10

Granchio Merluzzo Nasello Niboshi (sardine secche) Orata Passera di mare Polipo Razza Rombo alghe da usare quotidianamente Seppia Sogliola Lamelle Kombu (base per brodi, complemento per Stoccasso la cottura di leguminose, contorni, o in polvere, co- Trota me condimento) Trota salmonata Ondarie Wakame (nelle zuppe, in particolare quel- Vorigola la al miso, anche come contorno o condimento). Lattuga Nori (come guarnizione, condimento, o per preparare involtini di cereali, ecc.). Hijiki (come contorno). di rado Arame (come contorno). Dulse (nelle zuppe, minestre, insalate). Agar-agar (detta anche kanten, per gelatine di ver- Tonno Pesce spada dure o di frutta). Salmone Mekabu (come contorno). Palombo Sgombro Sardine 1.6 Cibi supplementari Altro pesce azzurro e preparate in numerosi modi; ad esempio in zuppe o minestre, con leguminose, come contorno o anche come guarnizioni. I piatti a base di alghe marine possono essere insaporiti con laggiunta, in ne cottura, al fuoco, di una moderata quantit` di a shoyu (salsa di soia).

Pesce a carni bianche Noci e semi oleaginosipu` essere consumato una o due volte alla settio mana in sostituzione della porzione di leguminose leggermente tostati e insaporiti delicatamente con (un volume equivalente al 10%), scegliendo tra le sale marino o shoyu, possono essere usati ogni seguenti variet` : a tanto come snack o per arricchire piatti usuali: Aragosta Aringa fresca Bianchetti (lattarini) Calamaro Carpa Chirimen iriko (pesciolini secchi) Cozza Dentice GamberodizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

preferite le seguenti variet` a Semi di sesamo Semi di zucca Arachidi Mandorle Nocciole

Y


11

di rado Semi di girasole Noci Pinoli ` E preferibile essere ragionevoli con luso di questi cibi e delle creme o burri derivati poich e lelevata quantit` di grassi appesantisce la dia ` gestione e tende a intasare gli organi piu importanti; ci` non signica che non si possano o usare.

Zucca bernoccoluta Zucca violina Zucca hokkaido

Dolcicanti e frutta secca Sciroppo di riso Malto dorzo Malto di mais Amasake Castagne Succo di mela Altri cibi che possono sostituire quelli gi` elena Succo duva cati comprendono gallette di riso, riso sofaUva passa to, cereali sofati, pop-corn, ceci tostati, cereali Mele secche tostati. Albicocche secche Pere secche Pesche secche Dolci e dessert Prugne secche e meglio che questi siano dolcicati con i prodot` ti migliori, in particolare con quelli derivati dai cereali (sciroppo di riso, malto dorzo, amasake). Dolci e dessert possono essere consumati, ma in ` piccole quantit` e a ragion veduta. Chi e in buoa no stato di salute pu` usare anche della frutta, o secca o fresca di stagione. Non si raccomanda invece luso regolare di succhi di frutta. Si dia la precedenza alla frutta locale, proveniente da coltivazioni non forzate; perci` se vivete in clima temo perato o mediterraneo evitate strettamente la frutta tropicale o semitropica.

Frutta del clima temperato di albero Mele Ciliege Pesche Albicocche Uva bianca Susine, prugne Pere Agrumi (solo a ragion veduta)

Cibi dolcidi piantine o arbusti Verdura dolce Carota Cavolo Cipolla Pastinaca Ravanello biancodizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

Fragole Mirtilli Lamponi More Cocomero Melone

Y


12

1.7 Bevande

1.8 Condimenti

Per preparare infusi, t` e decotti usate solo acqua Elenchiamo di seguito diversi condimenti, particoe di sorgente o di pozzo; pu` andare bene dellacqua larmente raccomandabili per luso quotidiano ed o anche per preparare ricette e bevande particolari. minerale non gassata. N.B. Usare solo i condimenti segnati: Sale marino: il sale va usato soltanto in cucina e ` non va aggiunto a tavola. E bene non usare sale marino grigio; questo infatti provoca danni renali, dovuti allelevato contenuto di magnesio. Il sale deve essere di colore biancastro, di sapore salato/dolce; se di sapore salato/amaro trattasi di sale di miniera (salgemma) o di sale estremamente rafnato. Il sale va usato, sciolto nellacqua in piccole quantit` a (circa un cucchiaino raso per litro dacqua), nella cottura di tutti i cereali ed in alcuni casi anche per la preparazione di zuppe, verdure, leguminose, desserts. Salsa di soia shoyu: va usata particolarmente in cucina, per condire verdure, leguminose, alghe. Siete pregati di non usare la shoyu a tavola per insaporire il cibo. Tamari: va usato come lo shoyu, solo in cucina, per condire verdure e leguminose. Non e equilibrato come lo shoyu, meglio usarlo di ` rado, comunque mai per cura. Sesamo salato (gomashio): e composto da 10-14 ` parti di sesamo delicatamente tostato e da una parte di sale marino anchesso tostato. Il sesamo va lavato accuratamente e fatto asciugare, e quindi tostare, in una padellina pesante, ` preferibilmente di ghisa. Il sesamo e pronto quando si sfarina facilmente tra le dita; ma attenzione a non bruciarlo! Durante la tostatura, a fuoco molto basso, e necessario ` mescolare in continuazione con una spatola di legno. Tostate poi, delicatamente, anche il sale, mescolando sempre ed evitando che cambi colore. Schiacciate i semi di sesamo e il sale

uso quotidianoT` di tre anni (kukicha) e T` bancha e Riso tostato Orzo tostato Acqua calda Acqua di sorgente o di pozzo

occasionaleCaff di cereali e infuso di dendelio Infuso di cicoria Bevanda di kuzu T` di kombu e T` di umeboshi e T` mu (16 erbe) T` mu (9 erbe) e e

di radoT` verde e Latte di soia Succhi di verdure Succhi di frutta Birra Sak , vino di riso e Vino ` Attenzione: e meglio bere solo se si ha sete.dizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

Y


13

insieme, in un mortaio zigrinato di terracotessere usate come le umeboshi e per preparare ta (suribachi) nch i 2/3 dei semi di sesamo e degli specici. Utili in caso di intossicazione non siano polverizzati. Conservatelo in un vada cibi animali avariati. setto di vetro ben chiuso. Si conserva 10-15 giorni. Va usato a tavola per condire cereali, Kombu al sale (shio kombu): mettere in ammollo 3-4 strisce di kombu secca (circa 50 cm) verdure, leguminose. per dieci minuti, tagliatela poi in pezzettini di due cm di lato. Aggiungere un bicchiere dacAlghe tostate polverizzate: potete usare alghe qua e un bicchiere di salsa di soia (shoyu) (1 wakame, kombu o dulse. Tostate lalga in bicchiere = 1/6 di litro); portate a ebollizione forno nch non e quasi carbonizzata (circa e ` e riducete la amma al minimo, cuocete n15 minuti a 250 gradi), poi polverizzatela nel ch tutto il liquido non e evaporato, per circa e ` suribachi. Per condire cereali o leguminose. tre ore. Lasciate raffreddare e conservate in Sesamo alle alghe: 48 parti di sesamo, tostato coun vasetto chiuso no a 5-6 settimane. Manme per il gomasio, mescolati ad una parte di giate uno o due pezzetti di kombu al sale ogni alga tostata e polverizzata, come sopra. Metanto, se necessario. scolateli insieme e preparateli come il sesamo Salsa di nori: mettete dieci fogli di nori a cuocere salato. Si usa allo stesso modo. con due bicchieri dacqua e mezzo bicchiere Sesamo allo shiso: tostate delicatamente il sesadi shoyu. Lasciate cuocere pian piano nch e mo, come descritto sopra alla voce Sesamo la maggior parte del liquido non sia evaporata, salato; seccate al forno le foglie di shiso, cos` circa due ore; dovete ottenere una sorta di crecome si trovano mescolate alle umeboshi, per ma densa. Conservate in un vasetto di vetro 35-40 minuti a 200 gradi. Mescolate 12 cucper 3-4 settimane. Si usa come condimento di chiai di sesamo con un cucchiaino di shiso cereali, o verdure o brodi di verdure. seccato e polverizzato. Schiacciate al 70% Variazioni: aggiungere alla ne della cottucome per il gomashio. ra un cucchiaino di malto di riso e cuocere Variazioni: aggiungere a un foglio di alga nomescolando ancora uno o due minuti. Si usa ri tostata e sbriciolata 6-8 cucchiaini colmi di come sopra. sesamo allo shiso. Si usa come sopra. Tekka: e un condimento particolarmente forte e ` Albicocche o prugne salate (umeboshi): le albirinvigorente, composto da hatcho miso e racocche selvatiche maturate sotto sale per oltre dici di bardana, lotus, carote tagliuzzate con 12 mesi in Giappone vengono dette ume (allaggiunta di sesamo e di zenzero fresco. La bicocche) boshi (salate). Vengono usate sia in lunga preparazione ne sconsiglia la produziocucina, al posto del sale, in una grande variet` a ne casalinga. Meglio acquistarlo gi` pronto. a di piatti, sia a tavola per accompagnare il riso, Va usato come il gomashio, ma attenzione, le verdure ed anche (in alcuni casi) per prela sua fortissima capacit` di contrazione ne a parare bevande speciali. Le umeboshi stimoraccomanda un uso molto moderato. lano lappetito e la digestione ed aiutano a mantenere il sangue in condizioni alcaline. Crauti: fatti con cavolo cappuccio (cavolo bianco) e sale; e un cibo fermentato utilissimo per ` rinforzare la ora intestinale e per favorire la Foglie di shiso: la variet` a foglie violacee e usata a ` digestione. Pu` essere usato spesso, in pico per impartire alle umeboshi un colore rosso cole quantit` , per accompagnare il pasto. E a mattone ed un sapore pi` gradevole. Possono udizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

Y


14

bene aggiungere due - tre gocce di shoyu ad ogni cucchiaiata di crauti. In genere non se ne consuma pi` di due cucchiaiate al giorno. u Aceto: laceto di umeboshi e lacidulato di riso possono essere usati con molta moderazione in cucina per condire verdure e alghe o nella preparazione di salse. Kelp: variet` di alghe laminaria, seccate e polvea rizzate. Si trovano gi` pronte e si usano come a le alghe tostate e polverizzate.

1.9 Olii e salse per cucinareSullolio, esiste in Italia una decennale disinformazione. Lolio migliore per il consumo umano ` e quello derivato dai semi (di sesamo o di mais) e non da frutta (olivo o mandorle). Bisogna evitare di aggiungere lolio crudo nelle pietanze a ` tavola questa e unabitudine deleteria, giusticata solo dallelevato consumo di proteine animali, che a lungo andare favorisce ed accelera il deposito di muco e grassi nelle ghiandole interne, e nei sistemi circolatorio, respiratorio ed escretore. Lolio pu` essere riscaldato, ma non suo perare i 140 gradi (quando inizia a fumare) ed usato con moderazione per saltare le verdure di contorno, o aggiunto nellacqua durante la cottura di zuppe o minestroni.

Ravanello daikon: questo grosso ravanello bianco va grattugiato e mescolato ad un po di ` shoyu o tamari. Una dose media e: un cucchiaio colmo di daikon e 4-5 gocce di shoyu. Al posto del daikon si possono usare In generale, per la maggior parte delle persone anche ravanello rosso, ravanello nero, navo- basta limitare luso dellolio a mezzo cucchiaino ` ne, rapa bianca. E specialmente indicato per al giorno. Qualche volta ci si servir` dellolio ana equilibrare le pietanze fritte o il pesce. che per soffriggere con una pastella verdure, pesce, molluschi, seitan o tofu ed anche crocchette di ceRavanello secco salato (takuan): si presenta co- reali. Non usare olio crudo, se state seguendo una me una radice di colore marroncino, schiac- dieta curativa.

ciata e molto compatta. Pu` essere consumao Un condimento universale, e indispensabile per to di tanto in tanto per accompagnare il pasto la buona salute, e il sale marino non rafnato (cfr. ` ` o per favorire la digestione. E bene mangiarne alla voce Condimenti) che esalta il sapore naturale solo due - tre fettine alla volta. del cibo senza aggiungere grassi. Il miso e la salsa di soia (contengono ambedue dal 13% al 18% di Zenzero fresco: si trova anche in Italia, nei cen- sale marino) possono venir usati come condimenti a tri macrobiotici pi` forniti o presso grossi ri- non grassi ma molto gustosi. Scegliete le variet` u venditori di frutta e ortaggi dimportazione e prodotte in maniera naturale e non trattate chimiprimizie. Si consuma come guarnizione o per camente. Anche questi condimenti vanno usati con insaporire contorni di verdure, zuppe ed an- moderazione. che bilanciare piatti a base di pesce o molluschi. Va grattugiato per estrarne il succo che va aggiunto in pentola qualche secondo prima Condimenti magri di terminare la cottura. uso quotidiano Rafano (cren): lo si usa di rado, come il ravanello daikon, per guarnire ed equilibrare pietanze Sale marino fritte o a base di pesce e molluschi. Salsa di soya - shoyudizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

Y


15

Sesamo salato - gomashio Sesamo alle alghe Albicocche o prugne salate - umeboshi Miso dorzo Miso di riso Miso di riso integrale

Condimenti grassiuso comune Olio di sesamo Olio di sesamo tostato Olio di mais Olio di girasole uso occasionale Olio di arachidi Olio di cartamo Olio di soia Olio di oliva Maionese di tofu anche se di buona qualit` a Pasta di olive e/o olive in salamoia da evitare Olii super rafnati, estratti e trattati chimicamente Olio di colza

uso occasionale Tamari Alghe tostate polverizzate Sesamo allo shiso Shiso fresco o secco, salato Salsa di nori Kombu al sale Crauti Agro di umeboshi Acidulato di riso Kelp Ravanello secco salato - takuan Zenzero fresco Rafano

Attrezzatura di cucinaFornelli a gas Forno a gas Pentola a pressione per cereali Pentola a pressione per legumi Varie pentole in acciaio inox Qualche casseruola e/o pentola in ghisa Coltello quadro (stile cinese giapponese) per tagliare le verdure Tagliere di legno Se nella vostra cucina manca una delle attrezzature su indicate, acquistatela. Anche un umile attrezzo come il coltello quadro per verdure, o il tagliere di legno, vi ripagher` abbondantemente dia mostrandosi utile ed efciente, vi consentir` anche a una grande economia di tempo nella preparazione dei pasti.

Addensantiuso occasionale Kuzu Arrow-root

usare di rado Fecola di mais (tipo maizena) Amido di riso Amido di granodizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

Y


16

1.10 Cibi da eliminare o ridurre al grassi minimoprodotti animaliCarni rosse (manzo, vitello, maiale) Pollame, coniglio, agnello, capretto Salumi (di ogni tipo) Cacciagione (di ogni tipo) Uova Lardo Olii estratti e manipolati chimicamente Margarina (di ogni tipo) Grasso doca

cibi trattati/rafnatiCibi precotti-instant Cibi in scatola Cibi surgelati Pasta bianca (non integrale) Riso brillato (rafnato) Pane, gallette, ecc. fatti a partire da farine sbiancate e rafnate

derivati del latteLatte (di ogni tipo) Formaggi fermentati o stagionati Burro, yogurt, ker Gelati al latte Panna montata o acida

stimolantiSpezie (cumino, cannella, ecc.) Erbe aromatiche (basilico, rosmarino, ecc.) Aceto di vino Caff` e Alcool (compreso il vino) T` commerciali tinti articialmente e T` aromatici e stimolanti (alla menta, al gelsomie no, ecc.) Ginseng (in ogni forma)

cibi trattati con:Additivi chimici Conservanti, stabilizzanti Emulsionanti, coloranti Deodoranti, arricchenti, ecc. Cibi liolizzati

dolcicantiZucchero (bianco, integrale, scuro, nero, ecc.) Miele Melassa di canna, sciroppo di barbabietola Saccarina, ciclammati e ogni altro dolcicante articiale Fruttosio, carruba, cioccolato Sciroppi di ogni altro tipo, pappa reale

bevandeAranciate e limonate naturali Coca-cola, pepsi-cola ecc. Acqua brillante Succhi di frutta (di ogni tipo)dizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

Y


17

semi oleaginosiNoci brasiliane Anacardio Pistacchio

frutti tropicali e subtropicaliAnanas Avocado Banane Pompelmi Mango Papaya Kiwi Fichi Noce di cocco


Y

Capitolo 2

CONSIGLI DIETETICI` E importante che tutti seguano i tre punti ti di mare) cotto al piatto o lessato alla grisuccessivi. glia, senza olio. Dei ravanelli crudi o scottati accompagneranno sempre il pesce. Primo: masticare molto bene, 50-100 volte o pi` . u 5-10% frutta di stagione fresca o secca, cotta o Mangiamo solo se abbiamo veramente fame. cos` com` , a seconda dei casi. e Secondo: bere solo in caso di sete mai per abitudine e solo le bevande consigliate. Terzo: usare sempre una piccola quantit` di sale e a condimenti; a meno che non sia specicato il contrario.

2.1 Dieta macrobiotica standard50-60% cereali integrali, preferibilmente in chicchi. 5-10% zuppa di miso o shoyu. Sapore: delicato, moderato, forte. 20-30% verdure dei tipi consigliati. 2/3 di queste devono essere cotte (saltate, al vapore, lessate, stufate) da 5 a 30 minuti. 1/3 di tali verdure pu` o essere composto da: insalata cruda, pressata, scottata, macerata col sale (insalatini). Pressata da 1 a 8 ore; scottata da 1/2 a 3 minuti e macerata da 3 a 90 giorni. 5-10% leguminose ed alghe marine. Questi alimenti possono essere sostituiti una, due volte alla settimana da pesce bianco (o frut18

Capitolo 3

INDICAZIONI SULLA COTTURA3.1 Metodi di cottura del cibodi uso frequenteCottura a pressione Bollire Cottura a vapore Cottura stufata, senza acqua Brodi e zuppe Strinare (saltare senza olio) Pressare con sale di sale (normalmente un quarto di cucchiaino) o altri condimenti al posto del sale come shoyu, alga kombu (solo se indicato usare due cucchiaini di shoyu, oppure 4 cm di kombu secca per tazza di riso). Lasciate il fuoco al minimo per quindici minuti; alzate la amma e, al primo bollore (quando la valvola della pentola a pressione inizia a schiare) mettete uno spargiamma tra la pentola e il fornello e abbassate la amma al minimo. Cuocete per cinquanta minuti. Spegnete il fuoco e lasciate riposare, senza togliere la valvola n il coperchio per almeno dieci e minuti. Togliete il riso cotto dalla pentola e disponetelo in una ciotola (di legno, se possibile) per evitare che si ammassi; copritelo con uno stuoino di bamb` perch si raffreddi e si asciughi. u e

di uso saltuarioSaltare con olio (bassa temperatura dellolio) Soffriggere (alta temperatura dellolio) Crudit` , insalate a Friggere Tempura (frittura con pastella) Cottura al forno Tostatura

3.3 Combinazioni di riso ed altri cereali, o semi

Per ogni tazza di riso integrale aggiungete a scelta: un cucchiaio di sesamo tostato 8 castagne secche (in ammollo due ore) 3.2 Cottura del riso integrale 10 nocciole o mandorle tostate e sbucciate una tazza di miglio, oppure mezza tazza di miglio Lavate il riso integrale quattro o cinque, volte, me mezza tazza di orzo perlato, o orzo mondo o farro scolando e sfregando i chicchi nellacqua fredda. Per ogni tazza di riso semilavorato aggiungete a Mettetelo a cuocere con una tazza e mezza dacqua per ogni tazza di riso crudo, pi` un pizzico scelta: u 19


20

10-12 mandorle o arachidi tostate e sbucciate pesce secco; una tazza di miglio, oppure mezza tazza di molluschi. miglio.

3.5 Cottura delle verdure 3.4 Preparazione della zuppa di miso (4-5 persone)Al vapore: deporre la verdura in un cestello di acciaio inossidabile che andr` posto in una a pentola dove gi` bolle una piccola quantit` a a Mettete in ammollo sette - otto centimetri di alga dacqua salata. Coprite; lasciate cuocere wakame per cinque minuti. Tagliatela a pezzetti e ` per cinque - uindici minuti. E la cottura pi` u aggiungetela a tre tazze dacqua. Bollite per cinindelicata per le foglie e gli ortaggi pi` teneri. u que minuti ed aggiungete una delle seguenti coma binazioni di verdure (in totale due tazze di verdura Lessa: portate a bollore una piccola quantit` dacqua leggermente salata. Mettete la verdura in tagliata a rondelle e/o cubetti di uno - due cm di acqua bollente, cos` da trattenere la maggior lato): parte di sali. Recuperate lacqua di cottura per carota, verza, cipolla fare delle zuppe o per cuocere i cereali (non rapa bianca, cipolla, cavolo usate lacqua di cottura delle verdure amare!). pastinaca, zucca, cavolini di Bruxelles Il tempo di cottura varia da 10 a 15 minu ravanello con foglie, porro ti a seconda della grossezza e durezza della bardana, porri, crescione ecc. verdura. Tranne in qualche caso, e bene non ` Cuocete le verdure per dieci minuti, o meno. Incuocere in questo modo le foglie verdi. tanto diluite nel suribachi, o in una tazza, due cucchiaini colmi di miso mescolando accuratamente. Saltata: dopo aver lavato e tagliato la verdura, Spegnete il gas, attendete uno o due minuti e agmettete al fuoco una pentola dal fondo spesgiungete il miso diluito. Coprite e lasciate riposare so e lasciate che si scaldi, ungetela con un circa cinque minuti. N.B. Il miso, in genere, non po dolio di sesamo o di mais e poco dopo deve bollire. aggiungete anche la verdura. Prima la cipol` la e poi le altre verdure in ordine dalle piu ` dure alle piu tenere. Variazioni: Ci sono due metodi fondamentali per salta guarnite con un quarto di alga nori tostata, per re le verdure. Cuocete a fuoco vivace (ma ogni porzione; non eccessivo), a pentola coperta e per pochi omettete lalga wakame; minuti (da due a cinque minuti), aggiungete aggiungete solo carote o solo daikon o rapa o un po di salsa di soia (shoyu) per insaporire, sedano-rapa o bardana o dente di leone o pastinamescolate bene, spegnete il fuoco e servite. che al brodo con wakame; omettete le alghe e scegliete una combinazione Un secondo metodo di cottura (detto nituk , e di verdure a vostro piacere condita con uno o due in giapponese) consiste nel lasciare la verdura pizzichi di sale. a fuoco lento per molto tempo (da trenta a novanta minuti) con amma bassissima. Altri tipi di zuppa: includete nella zuppa: cereali gi` cotti; a legumi gi` cotti; adizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

Questo secondo metodo di cottura va usato solo in alcuni casi particolari, e non e indi`

Y


21

cato, in genere, per un uso giornaliero (cfr. kimpira nel paragrafo Piatti speciali). Scottata: portate lacqua leggermente salata allebollizione. Aggiungete le foglie verdi lavate, eventualmente tagliate. Lasciate al fuoco forte per due - tre minuti, o anche meno. Condite linsalata scottata con umeboshi diluito o qualche goccia di acidulato (di riso o di umeboshi).

3.6 Cottura delle leguminoseTutte le leguminose (azuki, ceci, lenticchie, fagioli ecc.) vanno sempre cotte con laggiunta di alga kombu; in genere un pezzo di tre - cinque centimetri per porzione di legumi cotti (da due a ` quattro cucchiaiate colme di legumi a testa). E bene lasciare le leguminose in ammollo per circa sei - otto ore, cuocerle insieme allalga ma senza sale (non usate bicarbonato!) per circa due ore in pentola a pressione. In ne cottura aggiungete del sale, dello shoyu o del miso, a seconda dei casi e fate restringere. Le leguminose devono essere sempre ben cotte; se non riuscite ad ottenere dei legumi morbidi e cremosi lacqua usata e trop` po ricca di calcio. Procuratevi dellacqua minerale non gassata per cucinare. Variazioni: sostituite lalga kombu con una delle seguenti combinazioni di verdure (facendo attenzione ad aggiungere le verdure quando i legumi sono quasi cotti), continuando poi a cuocere ancora dieci - dodici minuti. Combinazioni: sedano-cipolle-carote; sedano-porro-carote; daikon-cavolo nero-zucca; verza-carota.


Y

Capitolo 4

PIATTI SPECIALIN.B. Tutte le ricette seguenti sono per quattro d) letti di pesce a carne bianca; oppure frutti di persone. mare (cozze, vongole, arselle ecc.); oppure seppie, totani, calamari; in percentuale. . .

4.1 Nishime stufatoQuesto metodo di cottura aiuta a rinforzare ed ` aumentare la vitalit` di chi e diventato acco e a debole. Servitevi di una pentola pesante e spessa (di ghisa preferibilmente) munita di un buon coperchio. Lasciate in ammollo dellalga kombu nch e non diventi morbida, in quantit` tale da poter a coprire tutto il fondo della pentola (lalga kombu nellacqua aumenta di circa due volte il proprio volume). Tagliate lalga in pezzi di tre centimetri di lunghezza e disponetela sul fondo della pentola. Aggiungete due tazze di carote, daikon (ravanello gigante bianco), rape bianche, radici di bardana, radici di loto, cipolle, zucca bernoccoluta o hokkaido, cavolo cappuccio. Tutte queste verdure, (sceglietene almeno tre) devono essere tagliate in pezzi di quattro - cinque centimetri e disposte a strati (nellordine in cui sono elencate sopra) a partire dalla kombu. Inoltre sullo strato di verdure pi` alto si potr` disporre: u a a) tofu fresco tagliato a grossi dadi; in percentuale. . . b) tofu secco (gi` messo in ammollo per venti mia nuti), strizzato e tagliato a met` ; in percentuale. . . a c) seitan a grossi cubi; in percentuale. . . 22

Aggiungete acqua quanto basta per lambire lo strato di verdure pi` basso. Spargete una piccola u quantit` di sale marino o salsa di soia naturale sulle a verdure gi` in pentola. Coprite. Accendete il fuoa co e iniziate a cuocere a amma vivace nch non e si produce una forte quantit` di vapore. Abbassate a la amma e lasciate cuocere piano piano per quindici - venti minuti. Se lacqua dovesse evaporare completamente aggiungetene altra badando che sia bollente e di quantit` pari circa alla met` di quella a a iniziale. Quando la verdura e cotta (sofce ma non spap` polata) aggiungete uno solo dei seguenti condimenti: a) salsa di soia naturale; b) miso stemperato in due cucchiai di brodo di cottura caldo; c) prugne umeboshi, pestate insieme a due cucchiai di brodo di cottura, in un pestello o in un suribacbi no a rendere tutto omogeneo. Continuate la cottura, a pentola coperta, per altri due minuti. Mescolate ben bene senza rompere o intaccare i pezzi di verdura, cuocete ancora due minuti, spegnete il fuoco e lasciate che la verdura riposi per altri due minuti. Servite ancora caldo, con il sughetto delizioso formatosi durante la cottura.


23

Si raccomanda di servirsi del metodo di cottura senapone, il crescione, le cime di rape, il cavosuddetto da due a quattro volte per settimana. lo o lattuga cinese e il prezzemolo. Disponete le verdure in una pentola in cui sta gi` bollendo una a piccola quantit` dacqua, con un pizzico di sale. I a gambi e meglio che vadano sul fondo della pentola. `

4.2 Contorno di azuki e zucca

Condite le verdure ancora in cottura in uno dei seguenti modi: Questo piatto e indicato per regolarizzare il livel` con un pizzico di sale, oppure con mezzo o un lo di zucchero nel sangue, in particolare per colocucchiaino di shoyu, oppure con mezzo o un ro che soffrono di diabete o di ipoglicemia. Potete cucchiaino di aceto di riso. includerlo nei vostri pasti due o tre volte per settimana. Pu` essere fatto anche con azuki e carote o o Mescolate delicatamente e spegnete il fuoco. con azuki e pastinaca. Con o senza laggiunta di castagne secche, secondo i casi. Lavate e mettete in ammollo mezza tazza di fagioli azuki e qualche striscia di alga kombu secca (da 2 a 5).

4.4 Zuppa di miso con daikon e wakame

` Quando lalga e diventata sofce tagliatela in Questa zuppa e indicata per eliminare eccessi di ` pezzi di circa tre centimetri, lavate e tagliate della muco che ristagnano o si formano in varie parti del corpo. zucca bernoccoluta in volume pari a 3 - 4 tazze. Disponete lalga sul fondo della pentola, aggiungete i pezzi di zucca (di circa 3 - 4 centimetri di lato) e su tutto versate gli azuki. Coprite con acqua pulita e lasciate cuocere a fuoco basso sin dallinizio nch i fagioli e la zucca non siano e molto morbidi (circa unora e mezza). Aggiungete mezzo cucchiaino raso di sale marino; in pi` anu che: 2 cucchiaini di shoyu e/o 1 cucchiaino colmo di malto di riso. Coprite e lasciate cuocere per altri 5 minuti circa. Lavate e tagliate in pezzi un ravanello gigante bianco (in totale una tazza e mezza di cubetti di circa un centimetro di lato). Mettetelo in pentola con 3 tazze dacqua e lasciate cuocere per 5 minuti. Nel frattempo, mettete in ammollo 15 centimetri dalga wakame secca per 4 - 5 minuti e tagliatela poi a pezzetti.

Aggiungetela alla cottura del ravanello, con o senza la sua acqua di ammollo; cuocete a fuoco basso nch la verdura non sia ammorbidita. e Spegnete il fuoco. Lasciate riposare, in pentola Aggiungete 2 - 3 cucchiaini di miso, previamencoperta, per 10 minuti prima di servire. te diluito nel suribachi con un po del brodo di ravanello.

4.3 Verdure verdi al vapore

Tenete al caldo fuoco acceso e zuppa che freme ma non bolle per 2 minuti.

Servite in una tazza e guarnite con cipollina o Potete mangiare delle foglie verdi, appena cotte, scalogno freschi, a fettine. ` tutti i giorni. E importantissimo che le foglie non N.B. Al posto del daikon (ravanello gigante cuociano tanto da perdere il loro colore verde. Lavate e tagliate le verdure, ad esempio le foglie bianco) potete anche usare dei ravanelli rossi o e delle carote, delle rape e del daikon, la senape o bianchi o neri, purch di sapore piccante.dizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

Y


24

Variazioni: potete eseguire questa zuppa senza Aggiungete una piccola quantit` di shoyu e a wakame aggiungendo insieme al miso anche un lasciate evaporare leccesso di liquido. cucchiaio di prezzemolo tritato.

4.7 Insalatini pressati 4.5 Zuppa di miso con daikon e noriProcedete come nella zuppa descritta sopra senza usare lalga wakame. Servite in tazza aggiungendo cipolline o scalogno freschi e fettine e mezzo foglio di alga nori tostata per alcuni istanti sulla amma e tagliata a striscioline. Una piccola porzione di insalatini, alla ne del pasto, aiuta la digestione. ` E necessario disporre di un pesante vaso cilindrico di terracotta o anche di un fusto di legno, purch dritto, e di un coperchio di legno che non e appoggi sui bordi ma che penetri agevolmente nel vaso o nel fusto.

Lavate due grossi daikon e le loro foglie in acVariazioni: potete eseguire questa zuppa senza qua fredda, badando bene di eliminare ogni traccia nori, aggiungendo con il miso anche un cucchiaio di terra, in particolare da foglie e steli. Lasciate di prezzemolo tritato. asciugare i ravanelli, meglio se sospesi allombra, per ventiquattro ore.

4.6 Daikon secco con kombu e shoyu

Tagliate i ravanelli in fette rotonde. Cospargete di sale il fondo del vaso di terracotta: disponete sul sale uno strato di foglie di ravanello e sopra a queste uno strato di ravanello a fette.

Questo piatto serve a sciogliere il grasso Cospargete di sale questo primo strato di verdepositato nel corpo e negli organi interni. dure e ripetete loperazione no a riempire il vaso. Badate di cospargere con sale anche lultimo strato Mettete in ammollo due strisce di kombu secca, di verdure. quando si e ammorbidita tagliatela nel senso della ` lunghezza in strisce larghe 1 2 centimetri; disponeDisponete sul vaso il coperchio di legno, o un te lalga sul fondo di una pesante pentola in ghisa piatto che possa agevolmente penetrare no in fonmunita di coperchio. do, ponendo una pietra o un paio di mattoni sul coperchio, cosicch questo, per pressione, inizi a e Mettete in ammollo mezza tazza di daikon secco penetrare nel vaso schiacciando i ravanelli. nch non si e ammorbidito (se il daikon secco e di e ` ` colore piuttosto scuro e meglio gettare via lacqua ` Coprite il tutto con una garza, per impedire di ammollo). che la polvere penetri tra la verdura, ma non impedendo la circolazione dellaria. Disponete il daikon ammorbidito sopra lalga kombu, in pentola; aggiungete lacqua di ammollo In breve tempo lacqua contenuta nella verdura della kombu quanto basta per coprire. schiacciata verr` alla supercie. A questo punto a togliete la pietra pi` pesante e sostituitela con una u Coprite la pentola, portate ad ebollizione, abpi` leggera. u bassate il fuoco e lasciate sobbollire per 30 - 40 minuti, nch la kombu non sia ben cotta. e Conservate in un luogo fresco e buio per una dizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

Y


25

due settimane o anche pi` a lungo. u

Disponete un disco di legno, o un piatto, sulla crusca. Questo coperchio deve essere di diametro Servitevi di cucchiai o spatole di legno per prenminore del diametro interno del vaso cos` da poter dere la quantit` dinsalatini necessaria (non usate a premere sugli insalatini. le mani: anche se pulitissime), e dopo ogni approvvigionamento ricoprite con cura il vaso con Ponete una o pi` pietre, ben pesanti, sul disco u coperchio, pietra e garza. che funge da coperchio. Ben presto aforer` dela lacqua: quando il livello supera il bordo del coLavate gli insalatini in acqua fredda, tagliate a perchio sostituire le pietre pi` pesanti con una pi` u u fettine e servite. leggera.

4.8 Insalatini alla cruscaQuesto tipo di insalatini aiuta a ricostruire un sano e forte ambiente intestinale per lo sviluppo della ora batterica. Vanno distinti in due tipi principali.

Coprite con della garza e ponete il tutto in una stanza fresca e buia. Quando gli insalatini saranno pronti toglieteli dal vaso, sciacquateli, tagliateli e serviteli.

4.9 Insalatini di umeboshi

Mettete 8 - 9 prugne umeboshi in un vaso di vetro o terracotta. Aggiungete 2 litri dacqua tiepida. Insalatini invecchiati , pronti dopo tre - cinque Agitate il tutto e lasciate riposare per 2 - 3 ore (nmesi di maturazione ch lacqua si colorer` di rosa). Assicuratevi che e a 10-12 tazze di crusca di riso o di grano 1 e il liquido sia completamente freddo. Aggiungete a mezza - 2 tazze di sale marino questo liquido ortaggi a fette quali: radici di rapa, Insalatini giovani , pronti in una - due settimane carote, cipolle, daikon. 10-12 tazze di crusca di riso o di grano 1/8 Coprite il vaso con un panno pulito di lino o 1/4 di tazza di sale marino. cotone. Conservate in un luogo fresco e al buio. Questi insalatini possono essere consumati dopo 3 u Tostate delicatamente la crusca: lasciatela raf- giorni, volendoli pi` forti si possono lasciare no a freddare. Mescolate bene con il sale. Disponete 2 settimane. uno strato di crusca/sale sul fondo di un vaso di terracotta o di un tino di legno.

4.10 Insalatini di shoyu

Potete usare un tipo di verdura solo (ravanelli bianchi, o rossi o neri, rape, rutabaga, cipolla, Mischiate in un vaso di vetro o terracotta una uguacavolo cinese) o una miscela di due o pi` tipi. u le quantit` di acqua e salsa di soia. Immergete in a Spazzolate accuratamente le verdure, senza la- questo liquido gli ortaggi desiderati (rape, ravanelvarle, tagliatele a fette e disponetele a strati li, carote, cipolle) in modo che siano coperti da un alternando uno strato di verdura e uno di crusca. dito di liquido. Quando il vaso, o il tino, e pieno, cosparge` Una deliziosa variante pu` essere una aggiunta o te lultimo strato di verdure con una porzione pi` di alcuni pezzi di alga kombu (messa a mollo trenta u abbondante di crusca. minuti e tagliata a quadretti). Se gli ortaggi sonodizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

Y


26

a) una prugna umeboshi bollita per 5 minuti in una tazza e mezza dacqua. Usare il brodo rimasto come succedaneo dellaceto; b) come al punto a) aggiungendovi 2 cucchiaini di aceto di riso. Mescolate bene e condite; c) stemperate in 4 cucchiaini di aceto di riso alcuni granelli di sale; d) in un mortaio, omogeneizzate la polpa di una 4.11 Insalata scottata prugna umeboshi, 2 - 3 cucchiaini di burro di sesamo e 4 - 5 cucchiai di acqua calda o brodo di Questo e un modo di preparare delle verdure verdure; ` rinfrescanti senza appesantirsi di liquidi. e) come al punto d) sostituendo alla umeboshi 3 Per preparare una buona insalata di verdure mi- cucchiaini di aceto di riso e alcuni granelli di sale; ste scottate, bollite ogni verdura separatamente; ma f) omogeneizzate in un mortaio 2 cucchiaini di burro di sesamo e alcuni granelli di sale e 4 cucchiai e meglio usare sempre la stessa acqua di cottura. ` di acqua tiepida o brodo di verdure. Cuocete per prime le verdure di sapore pi` teu nue e per ultime quelle di sapore pi` intenso cos` u da non mescolare i sapori. Mettete in una pentola 4.12 Insalata pressata larga e bassa 2 centimetri dacqua e un pizzico di sale e portate a bollore. In questo modo leccesso di liquido verr` rimosa Gettate nellacqua una tazza di cavolo cinese so dalle verdure crude. Lavate e tagliate la verdutagliato in pezzi e lasciatelo bollire per 1 - 2 minuti. ra preferita in fettine sottilissime. Potete usare, ad La verdura cos` preparata dovrebbe essere croc- esempio: mezzo cavolo cappuccio, un cetriolo, un cante e ancora soda, ma non cruda. Scolate la ver- gambo di sedano, 5 - 6 ravanelli rossi, una cipolla. dura cotta, servendovi di un colino appoggiato su Disponete il tutto in un pressa-insalata mescouna ciotola cos` da recuperare tutta lacqua di cot lando ben bene con 3 - 4 cucchiaini di sale. Prestura, che deve tornare in pentola, bollire e cuocere sate la verdura, lasciatela sotto pressione per almele altre verdure. no 2 ore. Ma potete anche lasciarla cos` per 3 - 4 o Fate poi cuocere mezza tazza di cipolla affetta- giorni: per` , in questo caso, otterrete degli insau ta; recuperate poi lacqua di cottura. Bollite, poi, latini freschi (in leggera fermentazione) e non pi` mezza tazza di carota a fettina e mezza tazza di uninsalata. gambi di sedano tagliati in diagonale; anche questi Lavatela prima di servirla per togliere leccesso ortaggi vanno cotti separatamente. di sale. Per ultimo, tuffate nellacqua bollente un mazzetto di crescione, solo per pochi secondi. Mentre alternate le verdure in cottura, quelle gi` a cotte dovrebbero passare 1 o 2 minuti nellacqua fredda. Servitevi del colino.

tagliati a fettine sottili potranno essere consumati dopo 8 ore, ma potete lasciarli no a 5 giorni. Se invece preferite un taglio pi` grossolano dovrete u attendere sino a 30 giorni, in quanto la salsa di soia dovr` penetrare sino al centro degli ortaggi. a

4.13 Gelatina di frutta con kuzu

Mescolate le verdure scottate; conditele con una Scegliete della frutta di stagione tra quelle considelle seguenti salse: gliate; tagliatela a dadini o a fettine (le ciliege o ledizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

Y


27

fragole baster` tagliarle in due). Cuocete 2 tazze di a frutta mista o di un solo tipo in 2 tazze dacqua con un pizzico di sale per 5 minuti; stemperate 3 cucchiaini di kuzu in 2 tazze dacqua fredda, versate in pentola girando continuamente nch il kuzu non e render` il tutto gelatinoso e trasparente (3 - 4 mia nuti circa), spegnete il fuoco; servite a temperatura ambiente (circa 3 quarti dora di riposo).

4.17 Riso e miglio1 tazza di riso mezza tazza di miglio 3 tazze dacqua 1 pizzico di sale Lavate bene il riso sotto acqua corrente e cos` procedete per il miglio. Lasciate in ammollo il riso e il miglio per 30 minuti mischiati insieme. Colate lacqua di ammollo e ponete i cereali in una pentola a pressione. Aggiungete lacqua e il sale e cuocete per 45 - 50 minuti a amma bassa. Variazioni: 1 tazza di riso integrale 1 tazza di miglio 1 pizzico di sale 4 tazze dacqua Seguite la ricetta precedente. N.B.: le ricette precedenti possono essere fatte sostituendo al riso integrale il riso semilavorato; in questo caso il tempo di cottura in pentola normale e di 30 minuti e la quantit` dacqua va diminuita ` a un poco.

4.14 Gelatina di frutta con agar-agarPortate a bollore 2 tazze di acqua fredda con un pizzico di sale, 2 - 3 cucchiai di succo di mela e 2 cucchiai colmi di occhi di agar-agar, bollite 5 minuti dopo di che versate 2 tazze di frutta di stagione, bollite ancora 5 - 6 minuti, lasciate raffreddare nch il tutto non si rapprenda in consistenza dura, e tagliate a fette e mangiate lontano dai pasti.

4.15 Daikon grattugiatoDa usare come contorno, specialmente per accompagnare il pesce o il tempura (piatti fritti).

4.18 Riso e orzo mondo o farro

Grattugiate abbastanza ravanello da ricavarne 4 cucchiai colmi. Aggiungete 8 - 10 gocce di shoyu, 1 tazza di riso tondo integrale (lavato e scolato) mescolate e servite. 1/2 tazza di orzo mondo o farro lasciato in ammolSe non avete a disposizione il ravanello daikon lo per una notte in 3 tazze dacqua potete usare anche il navone, il ravanello rosso o 1 pizzico di sale nero o le rape bianche. Cuocete come sopra.

4.16 Riso stracotto

4.19 Riso e orzo perlato

Aggiungete ad una tazza e mezza di riso gi` cotto 3 1 tazza di riso tondo a o 4 tazze dacqua, cuocete per 30 minuti a amma 1/2 tazza di orzo perlato (in ammollo 2 ore in due bassa, nch i chicchi si aprono. e tazze dacqua)dizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

Y


28

3 tazze dacqua 1 pizzico di sale. Cuocete a pressione come sopra.

4.22 Brodo di kombu e shiitakeMettete in ammollo 4 - 6 funghi shiitake per 30 minuti con il cappello immerso in acqua. Private il fungo della parte dura del gambo e incidete in croce il cappello con un coltello. Cuocetelo aggiungendolo insieme alla kombu nel brodo descritto nella ricetta precedente.

4.20 Riso o pasta integrale o soba o udon-somen con verdure saltateScaldate una padella sulla amma e versate sul fondo di essa 2 cucchiaini dolio, saltatevi mezza tazza di cipolla o porri tagliati a striscioline nch e teneri, aggiungetevi mezza tazza di carota o daikon o rapa o fagiolini. Continuate a saltare (aggiungendo un po dacqua se occorre) per 3 minuti, aggiungete una tazza di verdure verdi come cavolo nero, verza, cime di rapa, broccoli, ecc. e continuate a saltare ancora. Aggiungete due tazze di riso cotto, 4 - 5 cucchiai dacqua e 2 - 3 - 4 cucchiaini di shoyu. Amalgamate le verdure e il riso rimestando per 1 - 2 minuti. Servite guarnendo con prezzemolo crudo.

4.23 Riso e azuki1 tazza di riso integrale 3 cucchiai di azuki (in ammollo per una notte) un pizzico di sale o 5/6 cm di alga kombu 3 tazze e mezza dacqua Bollite in pentola per unora e mezza a amma bassa.

Variazioni: potete cuocere in questa ricetta riso e azuki usando una quantit` doppia di acqua ria spetto alla precedente. Bollite per 2 ore a amma medio-bassa. Aggiungete 2 - 3 cucchiaini di miso stemperato in acqua calda. Sobbollite per 2 Variazioni: aggiungete un cucchiaino di succo minuti mescolando bene il tutto e servite. di zenzero sulla soba o sul riso a ne cottura; oppure condite con sale al posto dello shoyu; o ancora condite con alghe tostate in polvere 4.24 Stufato della vitalit` a (kombu-wakame-nori). Piatto molto proteico, si usa in caso di estremo indebolimento; la quantit` non deve essere superiore a ad una tazza al giorno per 3-4 giorni consecutivi. La testa di un salmone di circa 2 kg 2 tazze di soia gialla 20 cm di alga kombu secca 1 cucchiaino di succo di zenzero fresco grattugiato 2 cucchiaini di miso dorzo 1-2-3 tazze di carota o bardana tagliate a dadini acqua a coprire Mettete a bagno lalga kombu e la soia 12 ore in

4.21 Brodo di kombuSpazzolate o lavate brevemente 10 - 12 centimetri di alga kombu; aggiungetela a mezzo litro di acqua fredda. Portate a bollore e lasciate per 10 minuti, condite con 4 - 8 cucchiaini di salsa di soia. Versate caldo sulla pasta integrale, o udon, soba, somen, gi` cotti. Guarnite con crescione o a prezzemolo.dizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

Y


29

inverno, mentre in estate saranno sufcienti 5 - 6 ore.

Servite con alcune gocce di zenzero.

N.B.: se il pesce non e stato tenuto vivo a ` Disponete lalga kombu tagliata a quadrettini sul spurgare in acqua pulita rimuovere gli intestini in fondo di una pentola a pressione, poggiatevi sopra quanto possono contenere del fango. la testa di salmone tagliata a pezzi di 2 centimetri. Mangiatene una tazza al giorno per 3 - 5 giorni Procedete ancora con uno strato di carota o bardana di seguito; conservatela in frigorifero. e poi con i fagioli. Coprite con acqua, che superer` di un dito lo a strato pi` alto. Cuocete a pressione 2 ore e mezza. u Riducete la pressione, aggiungete il miso stem- 4.26 Soia gialla con radici perato in brodo caldo, cuocete ancora per 10 minuti. Aggiungete lo zenzero, rimestate il tutto e 1 tazza di soia gialla (in ammollo per 6-12 ore) servite. Sufciente per 6 - 7 porzioni. eventualmente tostata 2 tazze di carote o 1 tazza di carote e 1 tazza di bardana tagliate a cubetti o altre radici 4.25 Zuppa di carpa 1 striscia di alga kombu (10 cm di alga seccaopzionale) o wakame 3 tazze dacqua 1 carpa o scardole 3 volte il volume del pesce di bardana o carote Lasciate a bagno lalga kombu sinch non si sia e 1 o 2 cucchiaini dolio di sesamo ammorbidita, tagliatela a quadretti e disponetela 1 sacchettino di t` bancha usato e sul fondo della pentola. Mettetevi sopra i fagioli 2 cucchiaini di miso di soia. 1 cucchiaino di succo di zenzero fresco grattugiato Cuocete a pressione per 2 ore, lasciate abbassare o 1/4 di cucchiaino di zenzero in polvere la pressione, aprite la pentola e aggiungete le radici Sciacquate la carpa e rimuovete la vescicola prescritte, bollite altri 20 minuti. biliare (fate attenzione a non romperla, e molto ` Aggiungete 2 cucchiaini di miso o di shoyu: amara!); non togliete le squame. lasciate sobbollire per altri 2 - 3 minuti e servite. Tagliate la carpa in fette di 2 centimetri; tagliate a ammiferi la bardana o la carota, e saltatela nellolio di sesamo sinch non e tenera. e ` Disponete nella pentola la carpa sulle radici, coprite dacqua e disponete il sacchetto di t` bancha e sulla carpa. Portate ad ebollizione. Bollite 4 - 5 ore nch le lische saranno morbie de. Togliete il sacchetto col t` ; stemperate il miso e in acqua calda o brodo di kombu, aggiungetelo alla zuppa e cuocete ancora unora. Oppure potete cuocere in pentola a pressione per 2 ore dopodich e togliete il t` e aggiungete il miso. edizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

4.27 Soia nera con radiciSeguite la ricetta precedente, ma mettendo in ammollo la soia nera con un pizzico di sale. Come radice e molto indicata quella di loto. ` N.B.: i due piatti precedenti possono essere fatti tostando delicatamente i fagioli prima di metterli in ammollo.

Y


30

4.28 Kimpira1 tazza di carota tagliata a ammiferi sottili 1 tazza di radice di bardana o di dente di leone o di cicoria (scorzonera) 1 cucchiaino di olio di sesamo 1/2 - 1 - 2 cucchiaini di shoyu Scaldate lolio in padella, aggiungete la bardana saltandola nch e sofce, circa 20 minuti. e` Aggiungete la carota e saltate ancora 10 minuti, condite con shoyu e continuate a cuocere mescolando ogni tanto nch il liquido non e assorbito e ` (30 - 90 minuti).

20 minuti, condite con salsa di soia; continuate a cuocere per altri 2 minuti e servite.

4.29 Contorno di algheMettete a bagno una manciata di alghe hijiki o arame per 20 minuti, con acqua a coprire le alghe. Scaldate una padella nella quale verserete 1/2 o 1 cucchiaino dolio, saltate delicatamente mezza tazza di porro tagliato nemente, aggiungete una tazza di carote e saltate per 2 - 3 minuti ancora. Disponete le arame o le hijiki sulle verdure senza mescolare e coprite con lacqua di ammollo delle alghe o con acqua pulita. Cuocete a amma bassa per venti - trenta minuti, condite con 1 - 2 - 3 cucchiaini di shoyu, mescolate ver-dure ed alghe, coprite e cuocete un minuto ancora. Servite 1 - 2 cucchiai a testa. Variazioni: usate mezza tazza di acqua al posto dellolio che porterete a bollore e nella quale cuocerete le verdure. Procedete esattamente come nella ricetta sopra descritta. Variazione con mekabu: mettete in ammollo 2 3 centimetri di alga mekabu per 20 minuti. Saltate in un cucchiaino dolio 2 cipolle medie per 10 minuti. Aggiungete una tazza dacqua e lalga mekabu privata della parte dura centrale. Cuocete perdizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

Y

Capitolo 5

ALTRE RACCOMANDAZIONI5.1 Cosa mangiare nella giornataColazione zuppa di miso pi` delicata e pi` liquida di u u quella che normalmente va presa a pranzo o a cena accompagnata da: arancini di miso, o di riso dolce, o mochi; saltati in pochissimo olio. Il riso da usare pu` essere un avanzo; mescolare al o riso anche qualche verdura gi` cotta. a Il mochi, fatto di riso dolce gi` cotto e pestato, si a trova gi` pronto. a crema di cereali con riso avanzato (vd. riso stracotto ) con 1/2 riso avanzato e 1/2 occhi di avena o crema di avena (la crema di avena si ottiene mettendo in ammollo mezza tazza di avena in chicchi per tutta la notte; cuocete con sei tazze di acqua ed un pizzico di sale per novanta minuti, passare con passaverdura). Si pu` ottenere anche con 1/2 riso avanzato e met` o a occhi di orzo o crema di orzo, cfr. sopra. tempeh o seitan leguminose alghe di contorno, se e il caso. `

Cena zuppa di miso riso, o riso e miglio, o pasta verdure verdi al vapore verdure stufate o saltate leguminose o pesce

Fuori pastoFrutta fresca e bene che sia cotta, a meno che non ` ` venga indicato altrimenti. E bene anche che venga consumata almeno unora dopo i pasti, oppure a met` pomeriggio. a Frutta secca pu` essere consumata cos` com` o e o cotta, secondo i casi; anche questa va mangiata lontano dai pasti. Frutta e semi grassi (oleaginosi), secondo i casi, preparati come detto.

Pranzo

Avanzi: riso e verdure; con questi si possono zuppa di miso (se non e stata gi` consumata a ` a preparare degli involtini con nori, da consumare a colazione) met` mattina o a met` pomeriggio. a a riso bollito, o riso e orzo, o pasta, o miglio Gallette di riso o di altri cereali: evitare quelle al verdure stufate o scottate verdure saltate, con o senza aggiunta di tofu o saraceno, se non sono consigliate. 31


32

Pane e biscotti: come da indicazioni generali. Burri e marmellate senza zucchero aggiunto: come da indicazioni generali.


Y

Capitolo 6

MODO DI VIVERE E IGIENE1. Viviamo serenamente, cercando di capire e risolvere i motivi di preoccupazione, con lessere attivi sia mentalmente che sicamente. 2. Esprimiamo la nostra gratitudine per tutte le persone e per tutte le cose. Preghiamo, anche brevemente, prima o dopo ogni pasto. Mangiamo con ordine, seduti. Si pu` mangiare due tre volte al giorno, puro ch le proporzioni dei vari cibi vengano e rispettate. 3. Riordiniamo la nostra casa, dalla cucina e il bagno alla camera da letto al soggiorno. In particolare la cucina va mantenuta pulita e in ordine. 4. Iniziamo e manteniamo un attivo scambio epistolare con genitori, fratelli e sorelle, parenti, insegnanti e amici; offrendo loro affetto e amicizia. 5. Cuciniamo i nostri cibi con calma, amore e concentrazione e con lo stesso stato danimo li mangeremo. La televisione, il telefono, ` la radio, le discussioni e meglio che restino fuori della cucina e della sala da pranzo. ` 6. E ottima cosa alzarsi d a tavola sazi ma non pieni. Mangiamo solo se abbiamo fame, beviamo solo se abbiamo sete. 7. Andiamo a letto prima di mezzanotte e alziamoci presto la mattina. 33 8. Mangiamo almeno tre ore prima di andare a letto. Sostituiamo la siesta pomeridiana con una passeggiata. 9. Evitiamo dindossare direttamente sulla pelle vestiti di bre sintetiche o di lana, e meglio ` preferire le bre vegetali. Evitiamo anche luso di bigiotteria di plastica, metallica alle dita, ai polsi e al collo, limitiamoci a portare soltanto pochi e semplici ornamenti. Loro e ` lunico metallo bio-compatibile. Anche larredo della casa sia composto di legno, cotone o lana (evitiamo le luci al neon) che contribuiscono a formare un ambiente pi` sano e u naturale. 10. Non facciamo delle abluzioni (bagni o docce) troppo lunghe: a meno che, in passato, non abbiamo usato troppo sale e consumato troppi cibi di provenienza animale. 11. Ogni mattina e ogni sera, stroniamo vigorosamente tutto il corpo con un asciugamano caldo bagnato o con una spazzola di bre vegetali, nch la pelle non si arrossa del tutto. e Questo massaggio va fatto in particolar modo per ogni singolo dito delle mani e dei piedi. 12. Se le nostre condizioni ce lo permettono andiamo spesso allaperto indossando solo pochi e semplici vestiti, possibilmente scalzi per poter camminare sullerba e sulla terra. Questo e il miglior esercizio per il mattino `


34

che esista, cerchiamo di praticarlo almeno per mezzora in ogni giornata di bel tempo. 13. Per quanto e possibile facciamo attivamente ` degli esercizi sici. I migliori in senso assoluto sono il giardinaggio e le passeggiate nei boschi. Si possono anche praticare il do-in, lo yoga, 1e arti marziali ed alcuni sport, purch e non competitivi. 14. Evitiamo luso di cosmetici prodotti chimicamente e cerchiamo di usare soltanto pochi e buoni cosmetici naturali. Per la cura dei denti e delle gengive spazzoliamoli ogni mattina e ogni sera, qualche volta servendoci di dent` o di una soluzione di sale marino. 15. Evitiamo il contatto col corpo di qualsiasi forma denergia: rasoi elettrici, asciugacapelli, termocoperte, radiazioni del televisore (meglio sedersi ad una certa distanza). Evitate la televisione a colori. 16. Perch il cibo si trasformi pi` facilmente e e u pi` completamente in nostro sangue mastiu chiamolo bene: cinquanta volte come minimo, possibilmente di pi` specialmente in caso u di squilibri gravi. 17. Scartiamo dalla nostra cucina tutti gli attrezzi di plastica. Evitiamo di cucinare servendoci di pentole di alluminio o di pyrex. Le pentole migliori sono di ghisa non smaltata, quelle di terracotta (purch prive di smalti al e piombo), quelle di ghisa smaltata, quelle di acciaio inossidabile e inne quelle smaltate. Evitiamo anche, per quanto e possibile, luso ` di cucchiai, mestoli e attrezzi metallici. Il le` gno e il materiale migliore, anche per le posate; tra laltro non lascia sapore metallico in bocca o nel cibo. 18. Evitiamo luso dellenergia elettrica (cucina, tritatutto, centrifuga ecc.) nella preparazione o confezione del cibo. Preferiamo se ci e pos` sibile, le cucine a carbone e poi a gas di citt` o adizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

in bombola. Lo stesso dicasi per il forno. Per schiacciare, mescolare, omogenizzare il cibo (creme di cereali, noci e semi, legumi, verdure, ecc.) e bene usare il suribachi (mortaio ` zigrinato in terracotta), o il mulino a mano in acciaio, il cui uso prevede la nostra propria energia, tanto migliore di qualsiasi altra. 19. Teniamo in casa delle piante, meglio se a grandi foglie. In questo modo si aumenta e rinfresca lossigeno circolante. Tenete regolarmente aperte le nestre per qualche ` minuto, piu volte al giorno; anche in inverno. Non riscaldate troppo la casa. Lavate spesso il pavimento con acqua fredda.

Y

Capitolo 7

RIFLESSIONIOltre ai punti esposti suggeriamo anche di riettere giornalmente su se stessi, come segue: accrescete il vostro apprezzamento per la natura. Cercate di riservare qualche minuto al giorno per osservare con meraviglia la bellezza stupefacente dellambiente naturale. Apprezzate il cielo e le nuvole, le montagne e la pioggia, il sole e il vento, la neve e i ori e qualsiasi fenomeno naturale. Riacquisterete, cos`, il senso umano di meraviglia per il miracolo della vita. Vivete serenamente e gioiosamente ogni giorno senza preoccuparvi. Se vi mantenete attivi, sia con la mente che con il corpo, potrete mantenere un atteggiamento ottimista e positivo. Salutate sorridendo con gratitudine tutti coloro che incontrate. Iniziate a farlo con gli amici ed i parenti, gradualmente allargate ed estendete la vostra gratitudine a tutti. Portate i membri della vostra famiglia a conoscenza del vostro nuovo modo di mangiare e vivere, incoraggiateli a adottare con voi la macrobiotica. Il sostegno, la partecipazione e lincoraggiamento della famiglia e uno degli aspetti ` fondamentali della buona salute.

7.1 Suggerimenti per chi soffre di malattie gravi e degenerativeI punti che seguono sono rivolti a coloro che devono affrontare dei gravi problemi di salute. Tuttavia, questo e solo uno schema di base; e anche ` ` assai probabile che siano necessarie modicazioni speciche caso per caso. 1. Bisogna evitare assolutamente o ridurre al massimo luso e il consumo delle farine e di tutti i prodotti da forno. ` 2. E meglio ridurre il pi` possibile luso di olio e u di grassi. I semi oleaginosi (noci, mandorle, nocciole, ecc.) e i burri, o creme, da questi derivati vanno esclusi dalla dieta. ` 3. E meglio minimizzare o evitare la frutta, i desserts di frutta e i succhi di frutta. Se e ` il caso si pu` consumare, talvolta, una pico cola quantit` di tali alimenti, soprattutto se si a desiderano molto i dolci. ` 4. E meglio scartare subito luso di forni e fornelli a microonde o elettrici. Anche la televisione a colori deve essere bandita. 5. Per tutte le malattie gravi e fondamentale rice` vere delle istruzioni di scelta, preparazione e cottura del cibo esatte e speciche. Contattare il locale centro macrobiotico per frequenta-

35


36

re dei corsi o lezioni di cucina adatti al vostro caso. Oltre ai cambiamenti di dieta, alcune persone affette dalla crescita di tumori, cisti o altro possono aver bisogno anche di applicazioni esterne (cfr. pi` u avanti). Incoraggiamo tutti costoro a seguire le indicazioni dietetiche standard contenute in questo opuscolo e a seguire i corsi e le lezioni offerti dalla Fondazione Est-Ovest e qualsiasi altro programma educativo che possa soddisfare i loro bisogni.


Y

Capitolo 8

LALIMENTAZIONE MACROBIOTICA QUOTIDIANA` E importante scegliere una serie di cibi e ricette Pesce: tutte le variet` e derivati da 3 a 4 volte a a pi` variati e ricchi, se non dobbiamo pi` preoccuu u settimana. parci dello stato di salute ma vogliamo solamente condurre una vita attiva senza cadere negli eccessi. In questo caso il quadro riportato in precedenza va Uova: 1-2 volte a settimana. modicato. Si raccomanda di consumare pi` proteine in u caso di intensa attivit` sica: in particolare le a 40-50% cereali: daremo sempre la precedenza a uova dovrebbero essere limitate a quei casi in quelli in chicchi, ma senza escludere la pasta, cui e necessaria unalta resa sica, oppure a ` i occhi, le farine. compensare delle carenze. Si raccomanda di consumare il 50% di cereale, o poco pi` , in inverno, e di mangiarne il u 0-5% alghe marine di contorno: Una piccola 40%, o poco meno, in estate. I cereali vanquantit` di alghe viene comunque sempre a no anche ridotti un poco nel pasto serale, se consumata con zuppe o leguminose; il conaumenta la razione proteica in caso di attivit` a torno di sole alghe va limitato ai casi in cui sica giornaliera. unabbondanza di minerali e di iodio sono necessari per mantenersi attivi ed in salute. 5-10% zuppe e minestre di verdura: condite Per alghe di contorno si intende, ad esempio: con miso o shoyu. insalata di wakame, hijiki saltate con cipolle, 20-30% verdure: di cui 1/2 cruda o semicruda arame con tofu, ecc. (scottata, saltata per pochi minuti) e 1/2 cotta; non superare comunque i 10 minuti di cottura, neppure in inverno, tranne in qualche 0-10% semi oleaginosi, o frutta secca, o fresca. Possono essere consumati cos` come sono o ricetta speciale. cotti, tostati, seguendo varie ricette. Sempre tenendo presente le condizioni di partenza, lo 10-30% leguminose: Tutte le variet` e derivati da a stato attuale e la costituzione individuale. 3 a 5 volte a settimana. 37


38

migliorate capaci di deporre 350 o pi` uova alu lanno ma che vivono solo 3 o 4 anni); luovo deve ` E possibile includere regolarmente dei cereali par- essere gallato. zialmente rafnati (es. il riso semi-lavorato), tutLa concentrazione di proteine, grassi, colesterotavia ci` non deve assolutamente escludere i ce- lo e Vitamine nelluomo e tale che bisogna neceso ` reali integrali, perch questi sono unottima fon- sariamente includere nel pasto anche delle verdure e te di Magnesio, elemento preziosissimo per il che ne aiutano lutilizzazione e che favoriscono la metabolismo del calcio. scarica delle scorie tossiche.

8.1 I cereali

Le farine, comprese la polenta ed il semolino, Scegliete tra le combinazioni seguenti e ricordovrebbero essere fresche, da consumare entro 15 date che luovo si digerisce meglio se condito con giorni dalla molitura. sale o con shoyu. funghi di qualunque tipo, preferibilmente Shiitake, insalata verde, prezzemolo; 8.2 Le leguminose cetriolo crudo e cotto, ravanelli crudi grattugiati con aggiunta di zenzero; Daremo la preferenza ai legumi che digeriamo me- cipolline crude, zenzero, ravanelli scottati, prez` glio, tenendo presente che quelli piu piccoli e me- zemolo; ` no colorati contengono meno grassi e sono piu cetriolo crudo, arance, ravanelli scottati. leggeri per il fegato; quindi se abbiamo qualche appesantimento o lentezza digestiva, useremo pi` u frequentemente gli azuki, i ceci, le lenticchie.

8.5 Semi oleaginosiVanno distinti in due tipi, quelli pi` grassi e quelli u meno grassi. Ad eccezione dei semi di sesamo, che pur essendo molto ricchi di olio possono essere consumati anche giornalmente con tutta la buccia esterna, che in altri semi non e commestibile per` ch completamente legnosa (es. il guscio della e mandorla).

8.3 Il pesce` E importante usare tutti gli alimenti provenienti dal mare, non limitandoci a mangiare sempre la solita sogliola. Gli alimenti marini pi` assorbibili sono: u le ostriche e, nellordine: gli occhi il cervello il fegato e le uova di pesce; la polpa o carne del pesce e invece meno assorbibile, ed anche meno ` ricca di vitamine.

Per questo fatto il sesamo, la zucca, le arachidi, Anche tutti gli altri frutti di mare sono altamen- le mandorle e le nocciole sono consigliati come ` te assorbibili, perci` regolarmente useremo anche adatti al consumo piu frequente; mentre i pinoo ` li, le noci ed i semi di girasole vanno usati piu cozze, patelle, muscoli, datteri di mare, ecc. di rado; sono comunque tutti necessari al complemento dellalimentazione essendo ricchi oltre che di grassi, anche di proteine e minerali. 8.4 Le uova La tradizione considera i semi come cibo per Queste devono essere soltanto di galline che vivo- linverno; infatti il loro alto potere calorico e no a terra (non di allevamenti intensivi n di razze nutritivo giustica lusanza di dolci natalizi, e edizioniPDF www.edpdf.it . . . come una foglia nel vento. . .

Y


39

comunque del periodo freddo, a base di semi oleaginosi.

8.6 LolioSe non esistono pi` grossi problemi di salute luu so dellolio pu` essere liberalizzato, ma tenendo o presente una considerazione di grande importanza. ` Le stagioni piu adatte al consumo di olio sono lestate e linverno; attenzione, per` , in estate o lolio e necessario per difendere il corpo dalleva` porazione eccessiva, cosa che avviene solo con il secco (periodi di siccit` , giornate di vento asciutto a che provoca molta evaporazione), se invece lestate e umida, con piogge, ecc. lolio e meno necessa` ` rio; in inverno, la temperatura bassa richiede un aumento di dispendio di calore, sia con tempo umido che secco. La quantit` media raccomandabile va da 1/2 a a 3 cucchiaini al giorno. Teniamo presente che una certa quantit` di olio pu` avere leffetto di stia o molo a funzionare di pi` ed in maniera pi` rapida, u u se invece notiamo che lolio ci rende pigri e di malumore forse abbiamo raggiunto un certo grado di superlavoro del fegato e lolio andrebbe sospeso o ridotto per qualche giorno. ` E bene attenersi allo schema seguente:

PRIMAVERA + umida + secca pochissimo o niente pochissimo

ESTATE + umida + secca pochissimo pi` olio u anche crudo

AUTUNNO + umido + secco pochissimo o niente pi` olio u

INVERNO + umido + secco pi` olio u pi` olio u


Y

Capitolo 9

RIMEDI CASALINGHILe ricette che seguono fanno parte della medicina popolare, in particolare di quella orientale, e sono state usate per migliaia di anni per alleviare svariati squilibri e disturbi causati da intemperanze ed errori alimentari o da una condotta di vita poco sana. Le indicazioni riportate vanno seguite soltanto dopo averne compreso perfettamente luso e le caratteristiche. Se aveste un qualsivoglia dubbio se usarle o meno cercate consiglio presso un esperto macrobiotico qualicato, per ricevere istruzioni adeguate.

9.1 Acqua salataLacqua fredda salata contrae la pelle, ed e utile in caso di scottature; invece lacqua calda salata e usata ` ` per pulire il retto, il colon e la vagina. Nel caso di scottature immergete la zona colpita dal fuoco in acqua fredda salata nch il dolore e lirritazione non spariscono; quindi ungete la pelle con olio vegetale per e proteggerla dallaria. Nel caso di costipazione o di accumuli di muco e grassi nel retto, nel colon e nella vagina servitevi di acqua calda salata (temperatura interna del corpo, circa 37 ) per fare un clistere o un lavaggio vaginale.

9.2 Bevanda di carota/daikonElimina gli eccessi di grasso ed aiuta a dissolvere i depositi di grassi e proteine induriti nellintestino. Grattugiate un daikon e una carota, crudi; ne basta un cucchiaio colmo di ciascuno. Cuocete per 5 - 8 minuti in 2 tazze dacqua, insieme a un pizzico di sale o 7 - 10 gocce di shoyu. 40


41

9.3 Bevanda di kuzuRinvigorisce la digestione, aumenta la vitalit` e dissolve gli stati di stanchezza. Sciogliete 1 cucchiaino a colmo di kuzu in 2 cucchiai dacqua fredda, mescolate bene; aggiungete il tutto a una tazza dacqua fredda. Fate bollire, pian piano, a fuoco basso mescolando in continuazione nch il liquido di colore e bianco non diventa gelatinoso e trasparente. Mescolatevi 1 cucchiaino di shoyu, spegnete il fuoco e bevete caldo.

9.4 Bevanda di ravanelloN 1 Aiuta a ridurre la febbre con laumento della sudorazione. Mescolate mezza tazza di ravanello (daikon) fresco grattugiato con un cucchiaio di shoyu e 1/4 di cucchiaino di zenzero fresco grattugiato. Versate su questi del t` bancha bollente, mescolate e bevete e caldo. N 2 Favorisce lurinazione. Servitevi di una garza per spremere il succo dal ravanello grattugiato. Mescolate 2 cucchiai di succo con 6 cucchiai di acqua bollente in cui e stato gi` dissolto un pizzico di sale. Portate ad ebollizione il ` a tutto. Spegnete il fuoco e bevete caldo. Solo una volta al giorno. Non usate questo preparato per pi` u di 3 giorni consecutivi senza la guida di un esperto macrobiotico. Non bevete mai il succo crudo di ravanello. N 3 Favorisce il dissolversi di grassi e muco. Mettete in una tazza un cucchiaio di ravanello e qualche goccia di shoyu. Versatevi sopra del t e ` bancha bollente, in pari volume mescolate e bevete. E maggiormente efcace se presa prima di andare a letto. Non usate questa bevanda per pi` di una set

Ledvinka Consigli Pratici Per Una Vita Macrobiotic A -- Edizionipdf

Documents

Transcript of Ledvinka Consigli Pratici Per Una Vita Macrobiotic A -- Edizionipdf