Le ricette della salute

Dr.ssa Liva Paoli

Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina

sia il tuo ciboIppocrate

SovrappesoL'alimentazione di chi vuole dimagrire dovrebbe essere basata sui seguentialimenti:

• Cereali integrali in chicco: riso, farro, orzo, avena, grano saraceno, inparticolare riso integrale sia per il potere saziante che possiede, sia perchésvolge una buona azione antinfiammatori

• Legumi: anche in piccole quantità ma quasi tutti i giorni, evitando quelligià cotti nei barattoli.

• Verdure di stagione: vanno consumate secondo la stagionalità e a ognipasto.

• Frutta: è meglio fuori pasto e a volte si può mangiare anche un po' difrutta secca (per esempio, tre o quattro mandorle).

• Pesce, soprattutto azzurro: aiuta il nostro organismo a tenersi in formamentre la carne, i formaggi e le uova vanno consumati al massimo unavolta alla settimana.

Alimenti da consumare al massimo una volta al mese:• Dolci industriali,

• Patate

• Mais sia come popcorn sia sotto forma di corn-flakes.

• Pasta all'uovo.

• Pane bianco.

• Riso raffinato.

• Carne rossa (specialmente la carne bovina), salumi e carne in scatola.

• Formaggi.

• Tutti i cibi molto salati.

Qualche consiglio in più contro la cellulite• Via zuccheri e formaggi, poco olio e sale.

•Mangiare rapanelli o daikon (anche quotidianamente) ele verdure a foglie verdi.

• Condire con zenzero (non in presenza di fragilità capillare).

• Evitare alcolici e caffè.

• Fare attività fisica tutti i giorni (almeno unapasseggiata a passo veloce di 30 minuti).

•Non fumare (il fumo fa aumentare la cellulite).

IpercolesterolemiaLa dieta base per prevenire alti livelli di colesterolo è la stessa cheraccomandiamo per chi vuole dimagrire, centrata su cerealiintegrali, legumi e molte verdure, con qualche suggerimento inpiù:

• Condire con olio extravergine d'oliva, qualche volta con oli disemi spremuti a freddo. Meglio però usare direttamente i semi,anche tostati e/o macinati di lino, girasole, zucca, sesamo, noci,mandorle. Ma attenzione: sono molto calorici.

• Prodotti di soia, soprattutto il tempeh e il miso, ma anche latte,tofu e fagioli di soia gialla.

• Daikon, da usare nella minestra.

Inoltre:

• Eliminare formaggi, burro, margarine, carni rosse,salumi e carne in scatola.

• Bere raramente latte e yogurt.

•Non mangiare più di un uovo a settimana.

• Fare attività fisica tutti i giorni (almeno unapasseggiata di 30 minuti a passo veloce).

•Non fumare (il fumo fa aumentare le placche dicolesterolo nelle arterie, contribuendo ad aumentare ilrischio di malattie cardiovascolari).

IperglicemiaGli zuccheri sono il principale combustibile delle nostrecellule, ma se ne mangiamo troppi il pancreas saràsempre stimolato a produrre insulina, che farà scenderela glicemia sotto i valori normali.

Questo ci causa malessere e ancora più fame di zuccheri.

Dopo anni di tale superlavoro il pancreas si esaurisce enon riesce più a bilanciare l'eccesso di zuccheri, così puòsviluppare il diabete.

L'attività fisica quotidiana è fondamentale, inoltre per farriposare il pancreas occorre:

• Ridurre i carboidrati raffinati, che fanno alzare rapidamente laglicemia.

• Aumentare il consumo di carboidrati complessi.• Ridurre il consumo di grassi saturi (carni rosse, latte, burro,

formaggio, salumi e carne in scatola), che contrastano ilfunzionamento dell'insulina.

• Mangiare i grassi del pesce e quelli dei semi di lino.• Consumare solo olio extravergine d'oliva.• Evitare le patate, soprattutto la purea istantanea.• Consumare verdura e frutta cruda (da mangiare con la buccia), ma

attenzione alla frutta molto zuccherina, come i fichi e l'uva (maifrutta sciroppata).

• Aggiungere ai cibi semi di sesamo, girasole, mandorle, arachidi, noci.• Insaporire con zenzero, pepe, curry.

IpertensioneNon si può fare a meno del sale

Il sale è necessario come l'acqua, indispensabile per la vita. La suafunzione è di mantenere l'equilibrio dei liquidi nel corpo, l'equilibrioacido-base, e la trasmissione degli impulsi nervosi. La suaconcentrazione nel sangue deve rimanere costante. Senza sale cidisidrateremmo.

Detto questo, chiariamo però che sono sufficienti meno di 5 grammi disale al giorno, una quantità naturalmente presente nel cibo chemangiamo. In pratica, però, finiamo per mangiarne tre o quattro voltedi più di quanto ne abbiamo bisogno sia per il grande consumo di cibianimali, come condimento, come conservante e come additivo.

Il cibo servito nei ristoranti e i cibi pronti, in particolare, sonogeneralmente troppo ricchi di sale.

Il calo del consumo di alimenti conservati sotto sale è stataprobabilmente la causa della riduzione del cancro dellostomaco.

L'eccesso di sale può danneggiare la mucosa gastrica efacilitare l'infezione da Helicobacter pylori, il microbocorresponsabile dello sviluppo del cancro allo stomaco, e puòfavorire la formazione di nitroso-composti cancerogeni.

Ma l'eccesso di sale favorisce anche altre patologie:l'ipertensione arteriosa, l'osteoporosi (l'eccesso di salefavorisce l'escrezione renale di calcio), l'obesità.

Insufficienza renale, scompenso cardiaco e cirrosi, sonomalattie che alterando i meccanismi di eliminazione renaleaumentano la ritenzione di sodio.

Consigli pratici contro l'ipertensione• Consumare regolarmente verdure crude e cotte.

• Limitare a occasioni eccezionali il consumo di formaggi salati, prosciutto o altrisalumi e le carni in scatola.

• Evitare il consumo di patatine, salatini e altri cibi industriali confezionati.

• Non mettere il sale a tavola. Insaporire con gomasio o erbe aromatiche.

• Cucinare quello che si mangia, evitando il consumo di cibi precotti, confezionati,nonché la frequentazione dei fast food.

• Fare attenzione al consumo di alimenti come il pane, i biscotti, le zuppe e i primipiatti pronti, i cereali pronti per la colazione, che contengono quantitàconsiderevoli di sale, dell'ordine di 1-4 grammi per 100 grammi di prodotto.

• Per la cottura dei cibi usare (moderatamente) il sale marino integrale. I cristalli,infatti, contengono anche altri minerali, come iodio, magnesio, zolfo, zinco, rame,fosforo. I sali da tavola raffinati invece solo cloruro di sodio.

• Fare attività fisica tutti i giorni e non fumare.

Trigliceridi altiL'aumento dei trigliceridi nel sangue è legato all'introduzione dicalorie in eccesso, particolarmente se associate a forti quantitàdi carboidrati e di alcol.

• Evitare il consumo di bevande alcoliche, soprattutto gli amari ei liquori dolci.

• Ridurre lo zucchero ed evitare le bevande zuccherate e i cibidolcificati con fruttosio, sciroppi di glucosio-fruttosio, zuccheroinvertito.

• Perdere anche solo un po' di peso se si è in sovrappeso.

• Fare attività fisica tutti i giorni e non fumare.

AnemiaL'anemia è una malattia diffusa in tutto il mondo. Tipicamente le persone arischio sono le donne in età fertile, i bambini (dove può portare a difficoltànella crescita), gli anziani e le persone economicamente sfavorite.

Il ferro è un costituente minore, nel nostro organismo, ma ricopre un ruoloimportante nel trasporto dell'ossigeno in quanto si lega sia all'emoglobina delsangue sia alla mioglobina dei muscoli.

Per soddisfare le necessità fisiologiche, in un giorno ne dovrebbe essereassorbito:

• Uomo e donna in postmenopausa: circa 1 milligrammo al giorno in unapersona di peso medio.

• Donna in età fertile: circa 1,4 milligrammi al giorno in una persona di pesomedio.

• Ultimi due mesi di gravidanza: circa 5-6 milligrammi al giorno in unadonna di peso medio.

La carenza di ferro può dipendere da una cattiva alimentazione o da perditedi sangue fisiologiche (come il sangue mestruale) o da condizioni patologichecome emorragie dell'apparato digerente (per esempio, ulcere, ernia jatale,diverticolosi, emorroidi, tumori, rettocolite ulcerosa, morbo di Chron) o dacattivo assorbimento, come nel caso del morbo celiaco.

Quando la ferritina sierica è sotto i valori di norma (15 mg/dl) vuol dire chele scorte di ferro si stanno esaurendo, quando la sideremia è sotto 60 mg/dlvuol dire che esiste una carenza anche nel ferro circolante, mentre la veraanemia (sideropenica) l'abbiamo quando, oltre a questi due primi fattori, sihanno anche bassi livelli di emoglobina (sotto 12 g/dl per le donne e 14 pergli uomini).

I disturbi tipici di una persona anemica sono: astenia, cefalea, facileaffaticabilità, ridotta capacità di concentrazione e lavorativa, irritabilità,palpitazioni, dispnea da sforzo e ridotta tolleranza al freddo.

In alcuni casi (valutati dal medico) è necessario risolvere un'anemiaattraverso un'integrazione di ferro. Talvolta è sufficiente correggerel'alimentazione.

Negli alimenti il ferro assume due forme:1. Emico (o ferro animale), cioè legato a una molecola di emoglobina omioglobina. Il ferro emico costituisce circa il 40% del ferro contenuto nei cibianimali (carni e pesce escluso il latte, i latticini e le uova). Esso è altamenteassorbibile, la quota varia dal 20 al 40%, nei soggetti normali. Il ferro emicodeve costituire una piccola porzione del ferro alimentare per non obbligare ilnostro corpo a mangiare troppa carne.

2. Non-emico (o ferro vegetale), poco assorbibile e influenzato dallapresenza, negli alimenti, di fattori favorenti o inibenti l'assorbimento. Inmodo più specifico, l'assorbimento del ferro contenuto nei cereali e nelleverdure è inferiore al 5% per la presenza di acido fitico e tannini, ma puòaumentare fino al 10-20% in presenza di acidi organici (come l'acido latticodei crauti, l'acido citrico del limone, l'acido ascorbico o vitamina C contenutoin diversi tipi di verdure o frutta, o la serie di acidi organici contenuti nellesalse soia come il tamari). L'assorbimento del ferro non-emico quindi, èfortemente influenzato dal resto della dieta.

Potenti inibitori dell'assorbimento di ferro sono: il caffè,la crusca, il calcio del latte e dei formaggi e il tè, cheimprigionano le molecole di ferro all'interno di composti elo rendono, insolubile. Quando si hanno problemi dianemia sarebbe opportuno evitare il latte e non bere caffèo tè durante o dopo i pasti principali.

Oltre al ferro è necessaria anche la presenza nel sangue diacido folico e di vitamina B12. L'acido folico si trovaprevalentemente nelle verdure a foglia verde (comespinaci, insalata romana), nei fagioli, nei cereali integralie nel lievito di birra. La vitamina B12 la possiamo trovarenel cibo animale, in particolare nel fegato. Anche imolluschi bivalvi ne sono piuttosto ricchi.

Gonfiore addominalePer contrastare la formazione di aria nell'intestino è meglio:

• Masticare molto bene e lentamente.

• Mangiare in un ambiente tranquillo.

• Evitare zuccheri e dolci di pasticceria. Sempre, ma soprattutto afine pasto.

• Evitare la frutta a fine pasto. Gli zuccheri sono normalmentesmaltiti molto in fretta, ma se ingeriti dopo un pasto ricco diproteine e/o grassi, che richiedono una lunga digestione, nonpossono essere assorbiti rapidamente e fermentano producendogas. Perturbano, inoltre, la digestione delle proteine, per cui siaggiunge un gonfiore da putrefazione dei residui proteici.

Per contrastare la formazione di aria nell'intestino è meglio:

• Evitare digestivi alcolici che contengono zuccheri (amari, limoncello).

• Bere zuppa di miso (anche durante il pasto) in quanto contiene fermentiche aiutano la digestione (salutare sempre, ma quasi indispensabile in corsodi terapia oncologica).

• Chiudere il pasto con una tisana di finocchio, cumino, anice (stellato overde). Vanno bene anche lo zenzero, la cannella e la curcuma.

• Fare esercizi di respirazione che muovano la muscolatura addominale,facendo rientrare la pancia nell'espirazione e sporgere nell'inspirazione.

• Non fumare (il fumo fa aumentare la formazione di aria nella pancia,aumentando la peristalsi).

• Se il gonfiore fosse accompagnato da diarrea, mangiare per qualche giornoriso integrale molto cotto (condito con un po' di miso o gomasio).

• Se invece dovesse comparire stitichezza, bere succo di mela con agar agaralla sera e brodo di carote e daikon o rapanello.

OsteoporosiIl termine «osteoporosi» significa che c'è una quantitàdi calcio molto ridotta nelle ossa, che quindi sono piùfragili e si fratturano più facilmente. La fissazione delcalcio nelle ossa è favorita dagli ormoni sessuali.Durante la menopausa, quando le ovaie smettono diprodurre estrogeni, si ha fisiologicamente una cadutadella concentrazione di calcio nelle ossa. Se questacondizione è associata a una vita sedentaria e a unadieta sbagliata, aumenta la possibilità di fratture inetà avanzata.

Per prevenire l'osteoporosi si possono fare molte cose:

• Fare attività fisica. Il modo migliore per irrobustire le ossa èusarle, per esempio facendo passeggiate di almeno 30 minutitutti i giorni all'aria aperta, sport o la ginnastica che preferite.

• Ridurre il consumo di proteine animali.

• Assicurare un sufficiente apporto alimentare di calcio. I latticininon sono indicati perché molto ricchi di proteine animali.Preferite quindi altri alimenti ricchi di calcio come i semioleaginosi, soprattutto le mandorle e il sesamo ma anche lenocciole, le noci e i semi di girasole e di zucca, i legumi, ibroccoli, le cime di rapa e i cavoli, vari frutti, fra cui le olive ele prugne. Un piatto particolarmente ricco di calcio è la zuppa dipesce ottenuta facendo bollire il pesce a lungo e poi passandoloal setaccio con tutte le lische e le teste.

• Assicurare un buon apporto di vitamina D. Questa vitamina èpresente nei cibi animali, più nel pesce che nella carne. Ma sestiamo all'aria aperta viene sintetizzata nella pelle grazie ai raggiultravioletti, quindi possiamo produrre da soli quella che ci serve.

• Evitare gli alimenti che contengono additivi che impedisconol'assorbimento del calcio, come i polifosfati che vengonoaggiunti a formaggini, insaccati, pietanze in scatola soft drink.

• Ridurre il rapporto fosforo/calcio nella dieta per non stimolarela produzione di ormone paratiroideo, che favorisce ilriassorbimento osseo. Visto che si raccomanda consumare pesce,questo è un motivo in più per ridurre le altre fonti di fosforo,cioè carne, uova e bevande gassate.

• Ridurre il consumo di sale e di zucchero.

• Non bere caffè dopo pranzo.

In pratica: dal supermercato alla cucinaLe etichette alimentari: leggerle e interpretarle

Scegliere i prodotti «giusti» è possibile.

Basta dimenticare quello che ci dicono lepubblicità e imparare a leggere le etichettecon attenzione, senza limitarci a quanto c'èscritto in grande vicino al nome del prodotto.

Se ci fermiamo alle apparenze rischiamoinfatti di acquistare qualcosa di molto diversoda quello che vogliamo.

Un esempio? Pensiamo ai cosiddetti cibi «senzazucchero». In genere, per zucchero si intende ilsaccarosio (quello comunemente utilizzato incucina) e questo non è sicuramente presente neglialimenti così etichettati. Ma se tra gli ingredienticompaiono: sciroppo di glucosio o sciroppo difruttosio o maltosio o destrosio, sappiate chel'alimento contiene indirettamente dello zucchero.Diverso è se acquistiamo i cibi dolcificati in modonaturale, per esempio con succo di mela o succod'uva.

Ecco perché è importante leggere bene l'etichetta!

Ecco cosa ci dev'essere, obbligatoriamente, sull'etichetta:

1. La denominazione di vendita.

2.L'elenco degli ingredienti.

3.Il peso (peso netto/peso sgocciolato) e le quantità.

4. Il termine minimo di conservazione o scadenza.

5.Il luogo e la ditta produttrice.

6.Il titolo alcolimetrico (nelle sostanze alcoliche).

7. Il lotto di appartenenza.

8.Le modalità di conservazione.

L'elenco degli ingredientiÈ importantissimo. Tutti gli ingredienti utilizzati sono elencatiin ordine decrescente di quantità.Al primo posto figura quello presente in quantità maggiore ecosì via fino a quello presente in piccola quantità (è il casodegli additivi).Ma tutti gli ingredienti devono essere controllati, non solo iprimi. Infatti sapere che in un cibo è stato adoperato olioextravergine d'oliva anziché olio di semi vari ci dice moltosulla sua qualità, leggere che non vi è traccia di margarina odi acidi grassi idrogenati lo rende ancora migliore, controllareche un pane sia fatto con farina integrale senza presenza dizuccheri o di grassi strani e sia lievitato con pasta madre cifa capire che stiamo acquistando cibo di qualità.

È una buona abitudine rimettere sugli scaffali i cibi che hannouna lista lunghissima di ingredienti o con nomi così strani daessere incomprensibili: sicuramente sono additivi.Attenzione anche agli oli e ai grassi riportati tra gliingredienti. Se vanno evitati i cibi che contengono grassiidrogenati, quando troviamo la scritta «grassi nonidrogenati» in realtà non sappiamo che grassi siano. Per lostesso motivo gli oli di semi vari sono da evitare perchéignoriamo cosa realmente stiamo mangiando. Altri oli,utilizzati come ingredienti, sono l'olio di palma o di palmistinei quali sono presenti acidi grassi saturi, molto dannosi perle nostre arterie. Anche l'olio di colza è da evitare perchécontiene acido erucico, che si accumula nei grassi del muscolocardiaco causando alterazioni.

Gli additivi. Gli additivi alimentari sono sostanze che vengonoaggiunte al cibo per prolungarne la conservazione,modificarne il colore, il gusto, la consistenza o altro.• Coloranti (da E100 a E199).• Conservanti (da E200 a E299): il loro fine è quello di

rallentare il deterioramento del cibo causato da batteri,lieviti e muffe.• Antiossidanti (da E300 a E322): evitano il processo di

ossidazione nell'alimento.• Correttori di acidità (da E325 a E385).• Addensanti, emulsionanti e stabilizzanti (da E400 a E495).• Aromatizzanti: donano agli alimenti specifici odori e, sapori.

La legge italiana prevede la loro indicazione in etichetta inmodo generico come «aromi».

Le pentole giustePer cucinare non esiste una pentola «giusta», adatta per ogni cottura, bensì pentolecostruite con materiali diversi e con caratteristiche differenti, positive o negative aseconda dei casi. Ma procediamo per gradi.

Prima ancora di iniziare a pensare alle diverse proprietà dei materiali utilizzabili perla cottura, il primo criterio da adoperare per valutare una pentola è il costo. Èpraticamente impossibile che per una pentola di qualità si spenda poco o pochissimo;attenzione dunque a quelle che sempre più spesso si trovano in superofferta neigrandi supermercati. Il motivo? I processi produttivi di una pentola low-cost sonocompletamente diversi da quelli impiegati per una di qualità. Di conseguenza, lamaggior parte delle volte che si fa un acquisto molto economico, ci si porta a casauna pentola che vale quel prezzo, e cioè pochissimo.

In generale, le pentole migliori dal punto di vista salutare sono quelle costruite conmateriali che possiedono la minore cessione di sostanze nocive e che non apportanoalterazioni delle caratteristiche organolettiche del cibo che ne viene a contatto.Acciaio inossidabile, ghisa, terracotta, ferro e ceramica sono dunque da preferireper un uso quotidiano.

L'acciaio inossidabileL'acciaio inossidabile è probabilmente il materialemigliore per pentole e attrezzi di cucina: si presta allamaggior parte dei tipi di cottura, conserva il calore, sialtera pochissimo. Attenzione, però: anch'esso rilascia neicibi piccole quantità dei metalli di cui è composto. Inparticolare, oltre al cromo, uno dei metalli aggiuntiall'acciaio per renderlo più resistente alla corrosione è ilnickel. Se avete un'intolleranza a questo metallo, dovetescegliere delle pentole in acciaio senza nickel. Inoltre,come precauzione generale è bene evitare di lasciare alungo i cibi cotti a contatto con superfici inox.

L'acciaio inossidabileA questo proposito, pensando alle pentole e ai gestiquotidiani in cucina, un condimento che contribuisce arendere il cibo più aggressivo nei confronti del contenitoremetallico è il sale. Un accorgimento importante che valeper l'acciaio come per tutte le altre pentole, quindi, èquello di aggiungere il sale non in cottura, ma solo allafine. Per esempio, quando si mette a bollire l'acqua per lapasta, il sale si aggiunge al momento di calare la pasta enon prima. In questo modo si eviterà che il cloruro disodio, poco alla volta, intacchi il metallo producendomacchie o comunque erosioni che incrementeranno ilcontenuto di metalli nelle pietanze preparate.

La ghisaUn altro materiale ottimo per cuocere è la ghisa. È costituitasoprattutto da ferro, con l'aggiunta di una piccola quantità dicarbonio. La conducibilità del calore è buona.

La terracottaUn materiale incredibile che conferma come la conducibilitàtermica non sia tutto quello che si richiede a una pentola.Nella terracotta infatti è bassissima, circa 0,8 W/m K (wattper metro per kelvin), ma dobbiamo arrenderci all'evidenza...Tutti sappiamo come vengono bene uno stufato di legumi afuoco lento o le verdure gratinate.

L'alluminio e il Teflon®Un materiale molto utilizzato nelle cucine professionali èl'alluminio. Tecnicamente ha il pregio di essere leggero edeconomico, con una conduttività termica eccellente,superata solo dal rame. È un metallo che il nostroorganismo ha imparato a gestire dato che neintroduciamo in media 8 mg/die, di cui solo una piccolaparte viene assorbita. Ma se una quantità moderata vienetollerata e gestita, gli studi evidenziano che un eccesso èmolto probabilmente correlato a disturbi del sistemanervoso. La dose massima prevista dall'OMS è di 60mg/die, per un individuo del peso di 60 chili.

L'alluminio e il Teflon®Le pentole di alluminio professionali sono fatte con legheche si ossidano molto meno di quello che avviene in quelleeconomiche, sono più spesse e anche più resistentiall'abrasione, non diventano nere dopo avercisemplicemente fatto bollire dell'acqua.L'alluminio è facilmente attaccabile soprattutto dapreparazioni molto acide, oppure molto basiche. E questacessione continua se il cibo resta a lungo a contatto con lapentola. La regola numero uno è quindi quella di noncuocere in questo contenitore cibi molto acidi come ipomodori o molto salati e, comunque, non tenerli acontatto con l'alluminio per molto tempo.

L'alluminio e il Teflon®Per impedire il contatto degli alimenti con l'alluminio, si usaricoprirlo con uno strato antiaderente, tecnologia oggi diffusissima.Conosciuto soprattutto con il nome commerciale di Teflon®: è unpolimero che svolge molto bene il compito di impedire l'attaccamentodel cibo. Ma se viene surriscaldato (sopra i 260°C) potrebbesviluppare una sostanza cancerogena.Una padella raggiunge temperature molto elevate se la si dimenticasul fuoco, oppure se viene utilizzata come bistecchiera. Inoltre innumerosissime pentole antiaderenti oggi in commercio ilrivestimento viene rullato, cioè applicato tramite passaggi a rullo sufogli di alluminio prima della piegatura in forma di pentola. Questatecnologia è economica, ma l'adesione del PTFE all'alluminio risultafragile e facilmente graffiabile, aumentando la probabilità cheresidui di PTFE vengano ceduti al cibo.

Il ferroIl ferro è da sempre un metallo utilizzato in cucina, masolamente per la frittura. Ha la caratteristica di farscottare i cibi favorendo la formazione di una buonacrosticina, ha bassi costi ed è totalmente riciclabile. Haperò lo svantaggio di una scarsa conducibilità termica edi arrugginire in fretta, quindi è di breve durata.

Il vetroIl miglior materiale, quanto alla sicurezza, resta il vetro: èpoco pratico per il suo peso, ma per una cucina casalingaquesto inconveniente è relativo.

Le tecniche di cottura

Le tecniche di cottura hanno grandeimportanza nella preparazione dei nostripiatti perché la diversa cottura di unalimento può influire sul sapore esull'aspetto «energetico» del piatto finale.Non dimentichiamo poi che la cucinasemplice è sempre la migliore.

La bollituraLa bollitura, tra i più antichi e tradizionali metodidi cottura degli alimenti, è una tecnica sempliceche lascia inalterato il sapore. È indicatasoprattutto quando si desidera applicare uno stiledi cottura facile e leggero ai nostri cibi.Per questo tipo di cottura è più convenientel'utilizzo di pentole leggere.Non mettete il coperchio se bollite delle verdureper pochi minuti: in questo modo i vegetalimanterranno un bel colore brillante.

La bollituraIl tempo di cottura è variabile, da pochi minutifino a una ventina per le verdure più consistenti.Fate attenzione alla quantità di sale: l'ideale èsempre salare poco, 5 grammi di sale marinointegrale per ogni litro d'acqua sono sufficienti.Eventualmente potrete accompagnare le verdurebollite con un condimento saporito.Importante è anche non mettere in acqua leverdure prima dell'ebollizione.L'acqua di cottura è piena di nutrienti, quindi èbuona regola riutilizzarla per un minestrone.

Al vaporeSe non disponete di una vaporiera, per questa cottura èsufficiente l'apposito cestello di acciaio a ombrello oppure, sepreferite, il più orientale cestello di bambù intrecciato. Dopoaver versato 2 centimetri di acqua sul fondo della pentola,inserite il cestello e adagiatevi gli alimenti da cuocere,facendo in modo che non siano immersi nell'acqua. Salateleggermente. Coprite, portate a bollore e fate cuocere a fuocolento fino a cottura ultimata.

L'effetto di questa cottura è simile alla bollitura e permette dimantenere il gusto della verdura oltre a ridurre molto ladispersione nell'acqua di alcuni nutrienti. Anche l'acqua dellacottura a vapore può essere riutilizzata in altre pietanze.

A pressioneContrariamente a quello che si pensa, cuocere apressione è una tecnica sana e molto utile per lapreparazione di alimenti come cereali integrali elegumi, che necessitano di tempi lunghi di cottura;è davvero uno dei modi migliori di cuocere i cerealiintegrali: i chicchi rimangono ben cotti e bensgranati allo stesso tempo, purché si usi la giustaquantità di acqua.

L'unica difficoltà di questa tecnica è calcolare benei tempi per evitare cotture eccessive.

Il saltatoSaltare in padella è una delle tecniche di cucina piùdiffuse. Si può saltare di tutto, solitamente verdure,riso, pasta e carni a cottura rapida, come quelle bianchee il pesce. In pratica la tecnica consiste nel manteneregli ingredienti in movimento all'interno della padellaposta su una fiamma vivace. Lo si può fare con uncucchiaio di legno oppure impugnando il manico dellapadella e cercando di imitare il classico movimentotanto ammirato nei cuochi professionisti.

Il cibo, prima di questa operazione, deve essere ridottoa pezzetti per consentire una cottura rapida.

La stufaturaStufare significa cuocere a fuoco lento e alungo in una casseruola coperta.

Il termine deriva dalla stufa, sopra la qualevenivano infatti messe un tempo le pietanzeche richiedevano cotture lente e prolungate.

Lo stufato è un piatto energetico eriscaldante, particolarmente adatto a essereconsumato nei mesi più freddi.

Al fornoEcco un modo davvero energico di cucinare: con ilforno. Uno strumento antico che continua a esseremolto attuale nella cucina casalinga e, ancora di più,in quella professionale. Oltre alle ricette più famosedel mondo, come pane e pizza, sono innumerevoli ipiatti che si possono preparare al forno, a cominciareda pasta, riso, carni, frittate e sformati, pesce e lamaggioranza delle verdure. Versatilità, dunque, maanche praticità: in casa, lo sappiamo, rappresenta lasoluzione ideale per quando ci si trova a dovercucinare per più persone e non si vuole star troppotempo ai fornelli.

Al fornoLa cottura del cibo nel forno tradizionaleavviene per convezione tramite aria calda, auna temperatura tra i 150 e i 250 °C.

È importante non impostare il forno verso lesue temperature massime se non èespressamente richiesto dalla preparazione: lamaggioranza delle ricette al forno richiedetemperature di cottura ottimali sotto i 200 °C.