Le buoneabitudini

alleggeriscono la vita

Soluzioni praticheper il sovrappeso e l’obesità

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In caso di sovrappeso o di obesità, una corretta alimentazione,associata alla pratica regolare di attività fisica, permette di ottenereun decremento ponderale e di ridurre la frequenza delle malattie cardiovascolari.

È stato ampiamente dimostrato, infatti, che è sufficiente anche la riduzione di solo il 5-10% del peso iniziale per indurre significativimiglioramenti di ipertensione arteriosa, diabete e patologie cardiovascolari.

L’alimentazione deve essere frazionata nel corso della giornata (almeno tre pasti al giorno ed uno o due spuntini) e modicamente limitata come apporto calorico rispetto al fabbisogno energetico in modo da realizzare un bilancio energetico negativo e cioè una situazione in cui le “uscite” prevalgano sulle “entrate”.

Sarebbe opportuno non saltare mai un pasto. I principi dietetici essenziali ai quali attenersi sono i seguenti:

• ridurre i grassi di origine animale (burro, salumi, formaggi grassi) e privilegiare quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva e di semi);

• consumare regolarmente, secondo idonee quantità, cereali (pane, pasta, riso, polenta, patate), legumi (piselli, fagioli,lenticchie, ceci), verdura e frutta, carni magre, pesce;

• limitare il consumo dei cibi contenenti zuccheri semplici in particolare lontano dai pasti.

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Per determinare il grado di sovrappeso/obesità è necessario calcolare il proprio BMI (indice di massa corporea) utilizzando la tavola sinottica riportata alle pag. 4-5.

Inoltre è opportuna la valutazione del rischio di complicanze metaboliche che possono essere valutate attraverso la misurazionedella circonferenza vita (misurata con un metro a nastro all’altezza dell’ombelico).

CIRCONFERENZA VITA

UOMINI DONNE

Rischio lievemente aumentato 94-101 cm 80-87 cm

Rischio notevolmente aumentato ≥ 102 cm ≥ 88 cm

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L’apporto calorico giornaliero, durante un regime dietetico, può variare tra le 1400 e le 2500 kcal ed è in funzione del grado di sovrap-peso e dell’attività lavorativa svolta; il suo medico le consiglierà quelloa lei più adatto.Per la composizione del menù giornaliero fare riferimento al prospettoriportato alle pag. 6-7 che suddivide la giornata tipo in 3 pasti principalie 2 spuntini; la quantità degli alimenti da assumere è espressa in gruppi alimentari sotto forma di “porzioni”. Nelle pagine successive siritrovano i 6 gruppi di alimenti principali: per ognuno di essi viene indicata la quantità equivalente a 1 porzione dell’alimento di primascelta e di altre possibili sostituzioni per rendere la dieta varia e appetibile. Vengono quindi date alcune utili indicazioni sul consumoquotidiano di verdura, bevande e zuccheri.La parte finale dell’opuscolo è dedicata a consigli pratici per situazioniparticolari, come quella di un “pasto rapido in piedi” e ad alcuni suggerimenti per iniziare a praticare attività fisica in maniera regolare,utile strumento che può aiutare a perdere peso.

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1400 KCAL 1600 KCAL 1800 KCAL 2000 KCAL 2500 KCAL

g Kcal % g Kcal % g Kcal % g Kcal % g Kcal %

PROTIDI 64 256 18 69 276 17 74 296 16 84 336 17 98 392 15LIPIDI 49 441 31 55 495 31 60 540 30 65 585 29 82 738 30GLUCIDI 180 720 51 210 840 52 247 988 54 265 1060 54 335 1340 55

RIPARTIZIONE DELLA GIORNATA (in porzioni):

COLAZIONE

Latticini 1 1 1 1 1Cereali (pane, fette) 1/2

1/21/2

1/21/2

Frutta 1

ORE 10

Cereali (pane, fette) 1/21/2

1/21/2 1

Prosciutto crudo, cotto 1/5

PRANZO

Cereali (pasta, riso) 1 scarsa 1/2 1 1 1Cereali (pane, fette) 1/2

1/21/2 1 1

Carne, uova, pesce 1/21/2

1/2 1 1oppureFormaggio 1/2

1/21/2 1 1

Verdura a volontà a volontà a volontà a volontà a volontàFrutta 1 1 1 1 1Grassi 11/2 2 2 2 3

COMPOSIZIONE DEI MENÙ

{ {

6

7

1400 KCAL 1600 KCAL 1800 KCAL 2000 KCAL 2500 KCAL

ORE 16

Cereali (pane, fette) 1/2

Frutta 1 1 1 1 1

CENA

Cereali (pasta, riso) 1/21/2

1/21/2

Cereali (pane, fette) 1/21/2 1 scarsa 1 1

Carne, uova, pesce 1/21/2

1/21/2

1/2

oppureFormaggio 1/2

1/21/2

1/21/2

Verdura a volontà a volontà a volontà a volontà a volontàFrutta 1 1 1 1 1Grassi 11/2 11/2 2 2 2

{ {

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1. CEREALI, DERIVATI E TUBERI• Preferire prodotti integrali: riso, pasta, pane, fette biscottate,

cracker, farina.

• Da consumare con moderazione: farina bianca, pasta all’uovo,fette biscottate comuni, pizza napoletana, gnocchi, grissini e cracker di farina raffinata tipo “00”.

• Da consumare solo occasionalmente: purè di patate, pizza ripiena.

ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: (A) pane comune (tipo rosetta, soffiata)

PORZIONE: un panino (g 60 circa)

Sostituzioni:• un panino integrale (g 070 circa)• un panino all’olio (g 050 circa)• 6 cracker doppi (g 050 circa)• 6-7 fette biscottate (g 040 circa)• 8 grissini medi (g 040 circa)• 3 fette di pane carrè (g 050 circa)• 5 cucchiai da minestra di fiocchi di cereali (g 030 circa)• 2 cucchiai da minestra colmi di riso (g 050 circa)• una porzione piccola di pasta di semola (g 050 circa)• 2 patate medie (g 190 circa)• 2 fette sottili di polenta (g 200 circa)• una pasta salata (g 050 circa)

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ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: (B) pasta alimentare di grano duro

PORZIONE: un piatto scarso (g 70 circa)

Sostituzioni:• 4 cucchiai da minestra colmi di insalata di riso (g 150 circa)• 4 cucchiai da minestra colmi di riso (g 070 circa)• un piatto scarso di pasta all’uovo (g 060 circa)• un piatto scarso di tortellini (g 080 circa)• un piatto scarso di gnocchi di patate (g 170 circa)• un panino tipo francesino (g 080 circa)

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2. CARNE, PESCE, UOVA• Non superare 200-250 grammi di carne o alimento

equivalente al giorno.

• Togliere tutto il grasso visibile della carne e del pollame prima della cottura.

• È raccomandato il consumo regolare di pesce.

• Limitare salumi ed insaccati in genere, piatti preparati con burro, strutto, interiora, fritture o soffritti.

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ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: carne magra (tipo manzo, vitello)

PORZIONE: una bistecca (g 150 circa)

Sostituzioni:• una bistecca di cavallo (g 150 circa)• un petto di pollo (g 180 circa)• un petto di tacchino (g 130 circa)• una porzione di carne in scatola (g 150 circa)• 3 pezzi di coniglio magro (g 130 circa)• una scatoletta piccola di tonno (g 080 circa)• una scatoletta grande di tonno al naturale (g 180 circa)• una porzione di pesce tipo nasello,

merluzzo, sogliola, palombo, rombo (g 190 circa)• 4 fette sottili di prosciutto cotto (g 050 circa)• 10 fette di prosciutto crudo magro (g 100 circa)• 8 fette sottili di salame (g 040 circa)• 8 fette di bresaola (g 050 circa)• 2 uova di gallina intere (g 120 circa)

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3. LATTE E DERIVATI• In caso di sovrappeso latte intero, panna, yogurt intero,

formaggi ricchi in grassi vanno assunti solo occasionalmente.• Il consumo di formaggi va limitato a 2-3 volte a settimana.

ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: (A) latte magro

PORZIONE: una tazza da caffè-latte (g 250 circa)

Sostituzioni:• una tazza da tè scarsa di latte intero (g 140 circa)• mezza scodella di latte parzialmente scremato (g 170 circa)• un vasetto e mezzo di yogurt magro alla frutta (g 190 circa)• 2 vasetti di yogurt magro (g 250 circa)• un vasetto scarso di yogurt intero (g 090 circa)• 4 cucchiaini da caffè di formaggio grana

da condimento (g 020 circa)• un pezzetto di formaggio stagionato

tipo emmenthal, pecorino, fontina (g 030 circa)• una porzione piccola di formaggio

fresco tipo robiola, certosino (g 040 circa)• una fetta media di ricotta di mucca (g 060 circa)

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ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: (B) formaggio fresco (tipo certosino, fior di latte)

PORZIONE: una fetta media (g 70 circa)

Sostituzioni:• 2 formaggini a triangolo (g 060 circa)• una fetta piccola di formaggio stagionato

tipo emmenthal, pecorino, fontina (g 050 circa)• 1/2 mozzarella (g 060 circa)• un cubetto di grana (g 040 circa)• una fetta grande di ricotta di mucca (g 140 circa)• 1/2 vaschetta di fiocchi di latte (g 100 circa)

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4. LEGUMIALIMENTO DI PRIMA SCELTA: fagioli freschi

PORZIONE: un piatto medio (g 150 circa)

Sostituzioni:• un piatto colmo di fave fresche (g 300 circa)• un piatto colmo di piselli freschi (g 250 circa)• una porzione di legumi secchi (g 060 circa)• una porzione di legumi in scatola (g 200 circa)• 3 cucchiai da minestra rasi di riso (g 050 circa)• una porzione piccola di pasta di semola (g 050 circa)

5. GRASSI • Tutti i grassi devono essere limitati.• Vanno preferiti e comunque usati con moderazione:

olio extravergine di oliva, olio di semi (girasole, mais, soia, arachidi).

• Vanno usati occasionalmente burro, lardo, margarine dure,oli vegetali di origine non conosciuta.

ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: olio extravergine di oliva

PORZIONE: un cucchiaio da minestra (g 10 circa)

Sostituzioni:• un cucchiaio da minestra di olio di semi (g 010 circa)• un cucchiaio da minestra raso di ragù di carne (g 025 circa)• un cucchiaio da minestra raso di burro

o margarina (g 010 circa)• un cucchiaio da minestra di panna da cucina (g 025 circa)• un cucchiaio da minestra raso di maionese (g 010 circa)

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6. FRUTTA • Non superare la quantità di 3-4 porzioni di frutta al giorno.• Attenzione alla frutta secca molto ricca di zuccheri

(datteri, prugne, fichi) e alla frutta oleosa molto ricca di grassi(noci, nocciole, pistacchi).

ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: una mela

PORZIONE: un frutto medio (g 150 circa)

Sostituzioni:• un’arancia, una pera (g 150 circa)• 1 banana piccola (g 100 circa)• 4 albicocche (g 200 circa)• una decina di fragole (g 150 circa)• 3 prugne fresche (g 150 circa)• una fetta di ananas fresco (g 150 circa)• una pesca, un pompelmo (g 150 circa)• 2-3 fette di melone (g 150 circa)• 2 mandaranci (g 150 circa)• 1 fetta di cocomero (g 300 circa)• una quindicina di ciliegie (g 150 circa)• 1 kaki piccolo (g 150 circa)• 2 kiwi (g 100 circa)

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7. VERDURA• A volontà: cruda, cotta, surgelata, in scatola,

in busta.• Fare attenzione all’uso dei condimenti durante

la preparazione: evitare maionese, olio ineccesso, ecc.

• Per dare più sapore utilizzare odori, aromi naturali,spezie, aceto, succo di limone.

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8. BEVANDE• L’acqua è la sola bevanda indispensabile: si

raccomanda di bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, naturale o frizzante.

• Le bevande dolcificate con zucchero sonosconsigliate, si potranno invece bere i succhi di pomodoro e le bevande light.

• Limitare le bevande alcoliche perché forniscono calorie: vino rosso o bianco secco, spumante (un bicchiere = 100 kcal), whisky, grappa (un bicchierino = 90 kcal).

• Limitare il consumo di birra che può essere bevuta in sostituzione del vino (un bicchiere di vino = cc. 250 di birra).

• Limitare le bevande alcoliche contenenti zucchero:amari, vini dolci e liquori.

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9. ZUCCHERI• Limitare i prodotti contenenti zuccheri semplici

(miele, cioccolato, marmellata, dolci, paste,biscotti, gelati,…); in quantità limitata potrannoessere consumati alla fine del pasto, soprattuttose è stato ricco in fibre, in sostituzionedella frutta.

• Se vi fossero problemi di diabete, prestareattenzione ai prodotti definiti “senza zucchero”i quali non contengono lo zucchero comunema altri zuccheri (fruttosio, polioli) che apportano comunque calorie e/o dolcificanti disintesi (aspartame, saccarina, ciclamati).Le etichette di questi prodotti dovranno esserelette con molto scrupolo. In questo caso sonoconsentiti i dolcificanti di sintesi, disponibilisotto forma di surrogati dello zucchero o comepolvere.

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ALCUNE SITUAZIONI PRATICHESE MANGIATE UN BOCCONE IN PIEDI

IL MALE MINORE kcal

• Panino con verdure crude 190• Panino con prosciutto crudo, pollo o carne 330• Insalata verde, insalata mista 100• Hamburger 270• Toast al prosciutto e formaggio 400• Pizza napoletana, una fetta 270• Pizza margherita intera 500• Sorbetto o gelato, 2 palline 80-130

NON ECCEDERE CON kcal

• Panino con carne di maiale o salame 400-450• Big Burghy 470• Patate fritte (g 100), pacchetto piccolo di chips 350• Dolce, barretta al cioccolato 320• Frappè 280• Bevande gasate, bibite in lattina 80-120• Formaggio grattugiato

STASERA SI CENA FUORI!

• Evitare stuzzichini e aperitivi in genere(eventualmente preferire un succo di pomodorooppure una bibita light).

• Servirsi una sola volta.

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• Far durare il bicchiere di vino per tutto il pasto.• Se il consumo di farinacei è eccessivo, non mangiare il pane.• Al ristorante scegliere di preferenza il pesce in genere,

i molluschi, i crostacei; come dessert privilegiare un sorbettooppure una macedonia.

TRA I PASTI

• Non “smangiucchiare” fuori dai pasti raccomandati.• In caso di fame imperiosa, consumare un frutto, uno yogurt,

una bevanda (acqua, tè), una barretta di cereali.

COME PREPARARE I VOSTRI ALIMENTI?

• Salse di yogurt (con senape o erbe aromatiche) potranno abbellire le vostre insalate.

• Il vostro piatto principale potrà essere accompagnato da salsecon pomodoro fresco o funghi.

• Evitare di usare grassi durante la cottura e limitarsi ad aggiungere la quantità consentita di olio al momento di servire.

• La carne dovrà essere cotta alla griglia, arrosto, allo spiedo,al girarrosto, in forno o lessata.

• Il pesce dovrà essere bollito, cotto alla griglia, al cartoccio oppure nel forno a microonde.

• Le uova potranno essere preparate alla coque, sode, bazzotte,in tegame o in padella antiaderente, utilizzando pochi grassi.

• I legumi dovranno essere lessati, cotti al vapore o in forno.

MUOVERSI PER MANTENERSI SANIAccanto alla dieta, lo strumento che può aiutare a perdere pesoè l’attività fisica. Ricordate che è sufficiente perdere anche solo il 5-10% del proprio peso per ottenere significativi miglioramenti di molte patologie associate al sovrappeso. L’attività fisica, poi,permette di indurre un calo di peso soprattutto a carico dellamassa grassa e di mantenere od addirittura incrementareinvece la massa magra (muscoli). Dal momento che sono proprio i muscoli che consumano la maggior parte dell’energiaintrodotta con il cibo, mantenerli tonici vuol dire avere la possibilità di perdere peso senza dover ricorrere ad una restrizione alimentare troppo severa che non potrebbe esseremantenuta se non per un periodo di tempo molto limitato.Per individui fisicamente poco attivi è sufficiente svolgere 30-45 minuti di moderata attività fisica o tre brevi passeggiate di 10-15 minuti ciascuna per ottenere benefici. Tutte le occasioniper tenersi in movimento vanno comunque sfruttate (portare a spasso il cane, utilizzare le scale al posto dell’ascensore,parcheggiare l’auto a 500 metri dalla meta, scendere dall’autobusqualche fermata prima della meta). Camminare a passo svelto,servirsi per gli spostamenti della bicicletta o fare cyclette a casapropria rappresentano alcuni fra i metodi più semplici e allaportata di tutti per compiere attività fisica con regolarità (almeno 5-6 giorni alla settimana).

Nella tabella a pag. 24 sono contenuti alcuni suggerimenti periniziare l’attività fisica correttamente.

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CAMMINATA: 30 MINUTI A PASSO SVELTO

• 1a - 2a settimana: 10 minuti• 3a - 4a settimana: 20 minuti• dalla 5a settimana: 30 minuti

BICICLETTA: 45 MINUTI AD ANDATURA SOSTENUTA

• 1a - 2a settimana: 15 minuti• 3a - 4a settimana: 30 minuti• dalla 5a settimana: 45 minuti

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ALLA CYCLETTE

Settimane Tempo (min.) Km/h Distanza in Km Pendenza*

1a 15 15 circa 4 02a 20 15-20 dai 5 ai 7 03a 25 15-20 dai 6 ai 9 04a 30 20-25 dai 10 ai 12 05a 30 20-25 dai 10 ai 12 1%6a 30 20-25 dai 10 ai 12 2%

poi 30 25-30 dai 12 ai 15 2%

*si ottiene rendendo meno scorrevoli i pedali, con l’apposito dispositivo di cui le cyclette sono dotate, in modo da simulare una pedalata in salita.

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COME INIZIARE L’ATTIVITÀ FISICA

• Iniziarla lentamente ed aumentarla progres-sivamente nell’arco di qualche settimana.

• Iniziare camminando a passo non troppo svelto o utilizzando la bicicletta senza esagerare.

• A regime, dedicarvi almeno 30-45 minuti al giorno per 5-6 giorni alla settimana.

• Svolgerla continuativamente o, se non fosse possibile, suddividerla in un paio di volte al giorno.

Copia omaggioVietata la vendita

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