L’alimento perfetto non esiste

Ogni alimento è diverso, nessun alimento è perfetto

Con l’eccezione del latte materno destinato ai primi mesi di vita, per gli uomini nessun cibo contiene tutte le sostanze nutritive necessarie per la sopravvivenza…

… questo essenzialmente per motivi di "sicurezza", in quanto se quel cibo

venisse a mancare la specie umana correrebbe il rischio di estinguersi.

Siamo "obbligati" alla varietà

La varietà è la regola fondamentale per un’alimentazione sana

Varieta’ in termini di origine degli alimenti

Varieta’ in termini di colori

Alimenti di origine vegetale

Alimenti di origine animale

Frutta e verdura di stagione

Frutta secca

Ogni alimento contiene nutrienti diversi e tutti, nelle giuste percentuali, devono essere assunti per

mantenerci in salute

I nutrienti sono le sostanze necessarie alle esigenze strutturali ed energetiche dell’organismo, quindi indispensabili alla sopravvivenza, che acquisiamo attraverso il cibo.

Nei cibi i nutrienti sono presenti in una forma troppo complessa per essere utilizzabile dall’organismo.

Il processo di digestione permette di trasformare i nutrienti complessi in nutrienti semplici e consente la distribuzione alle cellule, che li utilizzano per le loro funzioni vitali.

Quanti e quali sono i nutrienti?

I nutrienti possono essere suddivisi in gruppi:

• Carboidrati • Proteine • Grassi

• Vitamine • Minerali • Fibre • Sostanze fitochimiche

• Acqua

Macronutrienti

Micronutrienti

Carboidrati I carboidrati sono la fonte primaria di energia per l’organismo e rappresentano circa il 60% del totale delle calorie giornaliere. Si suddividono in:

carboidrati complessi: si trovano nei cereali (frumento trasformato in vari tipi di pane e di pasta, riso, mais, ecc.), nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie ecc.), nelle patate, nelle castagne.

carboidrati semplici: si trovano naturalmente nella frutta, nel miele e nel latte ma la maggior quantità di zuccheri semplici viene assunta attraverso i dolci, le caramelle e le bevande zuccherate.

Proteine Sono i "mattoni dell'organismo" e sono costituiti da una lunghissima catena di aminoacidi. Gli aminoacidi utilizzati dalle cellule per formare le proteine sono 20, di questi 9 sono aminoacidi essenziali perché devono essere assunti con il cibo. In termini di calorie, le proteine rappresentano il 15% circa del fabbisogno giornaliero. Si suddividono in:

PROTEINE DI ORIGINE ANIMALE: si trovano nelle uova, nella carne, nel pesce, nel latte e contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e quantità.

PROTEINE DI ORIGINE VEGETALE: si trovano nei semi (legumi e cereali prevalentemente), contengono tutti gli amminoacidi essenziali ma alcuni di essi in quantità non sufficiente, perciò devono essere combinati tra loro.

Grassi Sono un’importante fonte di energia di riserva per l’organismo e alcuni hanno anche funzione strutturale (es. fosfolipidi e colesterolo), Contengono più del doppio delle calorie rispetto a carboidrati e proteine (9 kcal per grammo invece di 4) e costituiscono il 25% delle calorie totali di una dieta equilibrata. Si suddividono in:

Grassi saturi: si trovano negli alimenti di origine animale ma anche in alcuni oli tropicali (palma, cocco, ecc.).

Grassi insaturi: si trovano negli oli, nei semi oleosi (noci, nocciole, arachidi, ecc.), in alcuni pesci (tonno, salmone, sgombro, sardine).

Olio

Vitamine Le vitamine sono micronutrienti che non apportano energia ma sono indispensabili per il funzionamento dell'organismo perché entrano in numerosi processi metabolici. Tutte le vitamine, ad eccezione della vitamina D, devono essere assunte attraverso il cibo. La vitamina D per essere prodotta ha bisogno dell’esposizione alla luce del sole. Si suddividono in:

Vitamine idrosolubili (C e gruppo B): si trovano in differenti proporzioni negli ortaggi, nei legumi, nel fegato, nel latte, e nelle uova

Vitamine liposolubili (A, D, E, K, F): si trovano in differenti proporzioni sia in alimenti di origine vegetale che di origine animale

Minerali I minerali sono sostanze inorganiche essenziali, che svolgono molteplici funzioni all'interno dell'organismo (strutturali, biochimiche). Alcuni minerali sono presenti in quantita’ relativamente elevate (calcio, fosforo, magnesio, potassio e sodio), altri solo in tracce (cromo, ferro, fluoro, iodio, manganese, rame, selenio, zinco).

Fonti di calcio: latte e derivati, tutti i tipi di cavolo, alcune verdure a foglia, mandorle, semi di sesamo, cereali integrali, legumi, acque ricche di calcio.

Fonti di Ferro: il ferro presente nelle carni e’ in forma piu’ assorbibile rispetto a quello presente nelle fonti vegetali (legumi e alcuni cereali).

Fibre Le fibre sono carboidrati complessi che costituiscono le pareti cellulari delle piante e quindi presenti solo in alimenti di origine vegetale. L'uomo non e’ in grado di digerire le fibre che costituiscono una sostanza di scarto, tuttavia, quando si trovano all'interno dell'intestino svolgono una funzione fondamentale, assorbendo fluidi e altre sostanze e facilitando il movimento del cibo digerito lungo l’ultima parte dell’intestino.

Alimenti ricchi di fibra sono i cereali integrali, verdura, legumi e frutta.

Sostanze fitochimiche Le sostanze fitochimiche sono dei composti chimici naturalmente presenti nelle piante, alle quali conferiscono colore, sapore, profumo. Non hanno direttamente una funzione nutritive ma sono egualmente importanti in quanto responsabili di molteplici effetti benefici sulla salute.

Gli alimenti ricchi di sostanze fitochimiche sono: cereali, legumi, verdura, frutta e spezie.

Acqua L’acqua non e’ strettamente una sostanza nutritiva ma, all’interno dell’organismo, svolge alcune funzioni indispensabili quali: trasporto delle sostanze idrosolubili e termoregolazione, inoltre, costituisce il principale componente del citoplasma e di tutti i fluidi biologici.

FUNZIONI DEI NUTRIENT I

CARBOIDRATI

ENERGETICA STRUTTURALE REGOLATRICE

semplici complessi

GRASSI

PROTEINE

PROTEINE

GRASSI

ACQUA

PROTEINE

GRASSI

VITAMINE

MINERALI

SALI MINERALI

Sostanze fitochimiche

I nutrienti sono distribuiti nei cibi in maniera estremamente variabile

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Pasta (cruda)

Cornetto

Petto di pollo

Merluzzo

Uova

Latte vaccino

Olio d’oliva

Burro

Acqua

Pesca

Noci

Carote

69% 11% sì 3% 4% 1%

44% 7% sì 10% 18%

27% sì 11%

21% sì 1%

13% sì 9%

3% sì 4%

sì

sì 5%

sì 2% 6% sì

Fagioli (crudi) 24% sì 2% sì 3% 42% 18%

1%

11% sì 58% sì 4% 2% 4%

1% sì sì 6% 3%

100% sì

sì

1% sì sì 1% 83%

Fonte: elaborazione su dati CRA-NUT

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(Am

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CARB

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RATI

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(Fib

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* include: monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi

11%

20%

61%

77%

77%

87%

91%

10%

19%

90%

99%

14%

Sost

anze

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sì

sì

sì

sì

sì

sì

Funghi porcini 4% sì sì 1% 2% 92% sì 1%

QUANTE volte al giorno bisogna mangiare?

E’ opportuno suddividere il cibo in 5 pasti:

Colazione

Pranzo e cena

Merenda metà mattina e pomeriggio

Rappresenta il 20% del fabbisogno totale giornaliero, è fondamentale per ricaricare l’organismo di energia e affrontare la giornata.

Rappresentano complessivamente il 60% del fabbisogno totale giornaliero, è importante che forniscano un’ampia varietà di alimenti in quantità adeguata rispetto alle esigenze di ogni individuo.

Rappresentano complessivamente il 20% del fabbisogno totale giornaliero, hanno il compito fondamentale di farci arrivare ai pasti principali con meno fame e di recuperare le energie perse per proseguire nello studio o nell’attività fisica. E’ altrettanto importante che non siano troppo abbondanti per non correre il rischio di indurci a saltare i pasti principali e squilibrare tutta la giornata.

Come si distribuiscono gli alimenti nei diversi pasti?

In base ai nutrienti più abbondanti in essi contenuti, gli alimenti sono stati suddivisi in 5 gruppi …

1. frutta e ortaggi 2. cereali e derivati 3. latte e derivati

4. carne, pesce, uova, legumi, salumi 5. grassi e condimenti

… e organizzati graficamente in forma di ruota o di piramide sulla base delle frequenze di consumo

In sintesi

1. frutta e ortaggi: 5 porzioni al giorno, alternando verdure cotte e crude

2. cereali e derivati: 5 porzioni al giorno, dolci con moderazione

3. latte e derivati: 2 porzioni al giorno

4. carne, pesce, uova, legumi, salumi: 2 porzioni al giorno, alternando alimenti di origine diversa e abbinando i legumi con i cereali

5. grassi e condimenti: usati con moderazione, dando la preferenza all’olio extravergine d’oliva

Cosa si intende per PORZIONE?

Dipende da diversi fattori…

QUANTO bisogna mangiare ogni giorno?

Dipende da diversi fattori…

dall’eta’

dalla costituzione fisica

dal tipo di vita che si conduce

dal clima

Poiché i fattori che influenzano quanto e cosa mangiare sono tantissimi, per semplicità si fa riferimento ad un sistema di misura

particolare, che si esprime in kiloCalorie (kCal)

1. Si assegna un valore in kCalorie al fabbisogno di nutrienti di una persona

2. Si stabilisce il valore in kCalorie di ogni alimento

3. Si scelgono gli alimenti rispettando il criterio della varietà e si somma il loro valore in kCalorie, confrontandolo con il fabbisogno totale della persona

In pratica

Per fare un esempio…

… a quanto corrispondono 200 kCal?

328 g di mela 28 g di burro 588 g di broccoli 41 g snack al cioccolato

75 g cheeseburger 333 ml latte intero

37 g patatine chips

72 g di pane 1425 g sedano

3 uova 570 g carote 50 g formaggio

Fonte: WiseGEEK

Quindi, se ho bisogno di mangiare 2000 kCal è lo stesso se mangio 750 g di cheeseburger

oppure 5,7 Kg di carote?

NO! 750 g di cheeseburger e 5,7 kg di carote sono entrambe soluzioni sbagliate

perché non viene rispettato il principio della varietà