L’ ALLENAMENTO DELLA FORZA E DELLA RESISTENZA

AEROBICA

Perché allenare queste due capacità?

Scienza, Teoria e Pratica

dell’Allenamento

TEORIA DELL’ ALLENAMENTO

Insieme delle conoscenze degli allenatori, degli insegnanti di educazione fisica, degli istruttori o degli atleti, che non sono state confermate scientificamente, ma sono state sperimentate nella pratica.

Es: La Teoria delle fasi sensibili.

FASI SENSIBILI ( MARTIN 1982 )

LA SCIENZA DELL’ ALLENAMENTO

Disciplina della scienza dello sport che cerca di fornire una base scientifica alla teoria dell’allenamento, confermando o confutando le ipotesi e le convinzioni sull’allenamento attualmente esistenti.

CONCETTO DI ALLENAMENTO

L’allenamento sportivo è un processo pedagogico-educativo complesso, che si concretizza con l’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti, che stimolino i processi fisiologici di supercompensazione e migliorino le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara.

(C. Vittori).

COMPONENTI DELLA PRESTAZIONE

CAPACITÀ MOTORIE ( Predisposizioni Motorie )

Capacità Coordinative

Capacità Condizionali

Mobilità Articolare

…Abilità Motorie, Età Biologica, Motivazioni.

CAPACITA’ CONDIZIONALI

FORZA RESISTENZA VELOCITA’

La Forza come dice la Scienza ...

LA FORZA

La forza è una grandezza fisica che quantifica il fenomeno di induzione di una variazione dello stato di quiete o di moto dei corpi stessi.

F=MxA

M= Massa ; A = Accelerazione

La Massa è intesa come proprietàintrinseca dell’oggetto. Differisce dal concetto di «peso», che dipende invecedalla gravità.

LA FORZA MUSCOLARE

La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura… ( Zaciorskji )

LA FORZA MUSCOLARE

Il concetto di FORZA muscolare non deve essere confuso con quello di POTENZA muscolare.

I due principi sono in relazione fra loro attraverso la formula:

P= F*V

P= Potenza; V=Velocita (s/t); F=Forza.

La potenza esprime la forza espressa nell’unità di tempo.

La Forza nellaTeoria

dell’Allenamento…

PERCHE’ ALLENARE LA FORZA

MANTENIMENTO/ INCREMENTO DELLA

CAPACITÀ DI PRESTAZIONE FISICA

MANTENIMENTO/ AUMENTO DEGLI

ORMONI CHE INFLUENZANO LA

PRESTAZIONE E, IN UN CERTO SENSO,

LA VITALITA’

MIGLIORAMENTO DELLO STATO DELL’UMORE

MANTENIMENTO O

MIGLIORAMENTO DELL’AUTOSTIMA E DELLA FIDUCIA IN

SE STESSI

RIDUZIONE DEL PESO

MANTENIMENTO E PREVENZIONE

POSTURALE

PREVENZIONE DI PATOLOGIE

DEGENERATIVE DELLA COLONNA

VERTEBRALE

PERCHE’ ALLENARE LA FORZA

COMPENSAZIONE O DIFFERIMENTO NEL

TEMPO DELL’ARTROSI

MANTENIMENTO DELL’AUTOSUFFICIENZA

IN ETÀ AVANZATA

PREVENZIONE DELLE CADUTE

PREVENZIONE DELL’OSTEOPOROSI

FAVORIRE LO SVILUPPO DELLE ALTRE CAPACITÀ

MOTORIE

PERCHE’ ALLENARE LA

FORZA

MANTENIMENTO/ AUMENTO DEGLI

ORMONI CHE INFLUENZANO LA

PRESTAZIONE E LA VITALITÀ

Attraverso l’allenamento della forza si produce un attivazione immediata e a lungo termine di determinati ormoni, in particolari quelli anabolizzanti, dei quali fanno parte gli ormoni sessuali, testosterone ed estrogeni, l’ormone della crescita etc. Ciò comporta più capacità di carico, di adattamento e di recupero e inoltre un aumento generale della vitalità.

PERCHE’ ALLENARE LA FORZA

MANTENIMENTO O MIGLIORAMENTO

DELLA COSCIENZA DI SÉ E DELLA

FIDUCIA IN SE STESSI

Maggiore produzione ormoni

( Testosterone , B-Endorfine )

Aumento sensazione di «Benessere»

Percezione limitata dei fattori di stress

PERCHE’ ALLENARE LA FORZA

MANTENIMENTO

DELL’ AUTOSUFFICIENZA IN ETÀ

AVANZATA

Migliora il livello di efficienza fisica che consente di affrontare in autonomia la routine quotidiana.

Mantenimento della rete di rapporti sociali

PERCHE’ ALLENARE LA FORZA

PREVENZIONE DELLE CADUTE

La diminuzione di forza porta a una minore capacità di mantenere equilibrio e, di conseguenza, una maggiore incidenza di cadute

Una ricerca dimostra come un numero tra 100.000 e 150.000 persone soffre annualmente di fratture del collo del femore ( 25% uomini, 75% donne ), ognuna delle quali solo nel primo anno provoca un costo di 20.000 euro.

PERCHE’ ALLENARE LA FORZA

PREVENZIONE DELL’OSTEOPOROSI

L’OSTEOPOROSI è provocata quasi completamente da insufficienti stimoli osteogenici, sia nell’adolescenza e nell’età giovanile ( in questa età generalmente si raggiunge il picco della massa ossea), sia nella media ed avanzata attività adulta.

L’osteoporosi è anche una malattia IPOCINETICA.

PERCHE’ ALLENARE LA

FORZA

RIDUZIONE DEL PESO

L’allenamento della forza può essere utilizzato con la stessa efficacia dell’allenamento di resistenza per la riduzione del peso corporeo, grazie all’aumento della combustione dei substrati energetici

Effetto post combsutione ( Consumo di energia successivo all’allenamento )

PERCHE’ ALLENARE LA

FORZA

MANTENIMENTO / INCREMENTO

DELLE CAPACITÀ DI PRESTAZIONE

FISICA

Regola fondamentale dell’1%, secondo la quale dopo l’età delle massime prestazioni ( che nelle persone non allenate si trova tra i 20 e i 30 anni ) in media si produce una riduzione dell’1% annuale della massa muscolare, del numero delle fibre muscolari e della forza.

Un allenamento di mantenimento della forza ritarda il suddetto fenomeno.

L’essere umano risulta allenabile per tutta la vita.

QUALE ESPRESSIONE DELLA FORZA DEVO ALLENARE.. ???

LA FORZA MUSCOLARE

Nei diversi sport la forza muscolare non si presenta mai in forma pura, astratta, ma sempre in una combinazione, o in forme miste più o meno sfumate dai fattori condizionali ( cioè organico muscolari e coordinativi) di prestazione fisica…

LA FORZA MUSCOLARE

Nella teoria dell’allenamento la forza può essere classificata nei seguenti modi:

Classificazione di Harre ( 1972 ) Classificazione di Kusnesov (1985)

-FORZA MASSIMALE - FORZA STATICA

-FORZA RAPIDA - FORZA DINAMICA

-RESISTENZA ALLA FORZA

-FORZA REATTIVA ( 1992 )

COME LE ESPRESSIONI DELLA FORZA INTERAGISCONO FRA LORO

LA FORZA MUSCOLARE

FORZA MASSIMALE

La forza massimale rappresenta la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una massima contrazione volontaria.

LA FORZA MASSIMA

Esiste una forza ancora più elevata definita FORZA ESTREMA. Essa

rappresenta la somma della forza massimale e delle riserve di forza

che possono essere mobilitate solo in condizioni particolari

( Pericolo di vita, Ipnosi etc ).

La differenza tra forza estrema e forza massimale viene definita «deficit di forza» e oscilla tra il

10% e il 30% in base allo stato di allenamento del soggetto.

LA FORZA MASSIMALE

SI DISTINGUONO UNA FORZA

MASSIMALE STATICA E UNA

FORZA MASSIMALE DINAMICA.

La FMS rappresenta la massima forza che il sistema neuromuscolare riesce a esercitare in una contrazione volontaria contro una resistenza insuperabile.

La FMD rappresenta la massima forza che il sistema neuromuscolare riesce a esprimere durante un processo di movimento.

LA FORZA MASSIMALE

Dipende dalla sezione trasversale del muscolo

Dipende dalla coordinazione intermuscolare

Dipende dalla coordinazione intramuscolare

LA FORZA MASSIMALE

Dal punto di vista energetico ….

Fosfati ( ATP + CP ). Sforzo di breve durata ( Qualche sec / 1RM ) e massima intensità.

LA FORZA RAPIDA

La forza rapida comprende la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpo e le sue parti ( arti superiori e inferiori ) oppure oggetti alla massima velocità

LA FORZA RAPIDA

Entra in gioco la variabile del tempo.

LA FORZA RAPIDA

Forte correlazione con la Forza Massima. Il sovraccarico determina la percentuale di incidenza delle due forze.

I movimenti di forza rapida sono diretti da un programma motorio immagazzinato nel sistema nervoso centrale.

( Programma di tempo breve e lungo ).

Tali movimenti possono essere influenzati fino a un certo punto dall’allenamento.

LA FORZA RAPIDA

Dal punto di vista

energetico…

Fosfati

( ATP + CP ).

LA FORZA REATTIVA

La capacità dell’organismo di riuscire a realizzare in un tempo brevissimo il massimo impulso di forza concentrica dopo un movimento frenante ( eccentrico ) è definito regime reattivo di movimento. Per forza reattiva si intende perciò la prestazione muscolare che, all’interno di un ciclo allungamento-accorciamento, genera un più elevato impulso di forza.

LA FORZA REATTIVA

E’ basata su particolarità morfologiche, coordinative e motivazionali.

Dipende dalla massa corporea, dalla statura, dalla massa muscolare, dalla composizione delle fibre muscolari.

Dipende dall’elasticità del tessuto connettivo.

LA FORZA REATTIVA

LA FORZA RESISTENTE

La forza resistente può essere definita come la capacità di continuare nel tempo una prestazione di forza.

LA FORZA RESISTENTE

Si possono distinguere in modo empirico:

Resistenza Massimale alla Forza ( Oltre il 75% della forza massimale )

Resistenza alla forza Sub massimale ( Dal 50% al 75% della forza massimale)

Resistenza alla forza Aerobica ( Dal 30% al 50% della forza massimale )

LA FORZA RESISTENTE

Si lavora con circa

25-30 ripetizioni a ritmo uniforme e per una

durata di 45-60 sec per ogni serie.

Attivazione anche del metabolismo aerobico

per la produzione di energia.

METODI DI ALLENAMENTO DELLA FORZA

Soggetti sedentari non riescono a utilizzare contemporaneamente oltre il 30-50% delle loro unità motorie, mentre in soggetti allenati e dotati si

può sfiorare la quasi totalità delle unità motorie disponibili. Perciò il progresso della forza è possibile sia attraverso esercitazioni che

migliorino la sincronizzazione delle unità motorie e sia attraverso l’incremento delle masse muscolari.

E’ possibile incrementare la forza anche con ridottissimo incremento delle masse muscolari.

METODI DI ALLENAMENTO DELLA FORZA

METODI DI ALLENAMENTO DELLA FORZA

METODO PIRAMIDALE

METODO PROPRIOCETTIVO

METODO A CONTRASTO

SUPERSERIE

( PER AGONISTI E ANTAGONISTI )

METODO DECRESCENTE

CIRCUIT TRAINING

PROGRAMMAZIONE

SERIE DI ESERCIZI ESEGUITI UNO DOPO L’ALTRO

RIPOSANDO DA UN MINIMO DI 15 SEC AD UN MASSIMO DI 30 SEC CON CARICO DAL

40 AL 60% DEL MAX….

CHE METODO E’?

IL CARICO

CARICO INTERNO: Reale percezione del

carico. Non quantificabile.

Soggettivo.

CARICO ESTERNO: Lavoro svolto in

volume e quantità definibili.

PRINCIPI DI ALLENAMENTO

CONTINUITA’ PROGRESSIVITA’ MULTILATERALITA’

BILANCIAMENTO CONTINUO DEGLI

STIMOLI E DEI PRINCIPI DI CARICO

SISTEMI ENERGETICI

LA RESISTENZA

La resistenza fisica, detta brevemente resistenza, è la capacità fisica che permette di sostenere un determinato sforzo il più a lungo possibile contrastando il fenomeno della fatica.

PERCHE’ ALLENARE

LA RESISTENZA

EFFETTO CARDIOPROTETTIVO

Diminuzione della frequenza Cardiaca

Già dopo poche settimane di allenamento si può notare un cambiamento di orientamento. Equilibrio fra sistema simpatico e sistema vagotonico.

In sostanza il cuore, nonostante il maggiore carico quotidiano rappresentato dall’allenamento, lavora in modo più economico.

Nei soggetti allenati il dispendio energetico a riposo si abbassa del 50%.

Una diminuzione della frequenza cardiaca di 10 battiti/minproduce un risparmio di circa il 15% di energia.

PERCHE’ ALLENARE LA RESISTENZA

MIGLIORAMENTO DELL’ APPORTO DI SANGUE AL CUORE

Capillarizzazione maggiore e aumento formazione vasi collaterali ( vasi preesistenti ma precedentemente chiusi ) nel muscolo scheletrico ma anche nel miocardio.

L’irrorazione sanguigna che si può ottenere attraverso l’attività fisica è di circa 15-20 volte maggiore di quella che si può ottenere anche con il più efficace dei farmaci.

Secondo Israel ( 1978 ), la mortalità precoce dovuta a infarto cardiaco dipende dallo stato dei vasi collaterali.

PERCHE’ ALLENARE

LA RESISTENZA EFFETTI SULL’ ADIPOSITA’

Attraverso un allenamento basato su un volume elevato e scarsa intensità ( 40% - 60% VO2 MAX ), si metabolizzano soprattutto i grassi.

PERCHE’ ALLENARE

LA RESISTENZA

ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA E STRESS

Gli stimoli di stress inducono la produzione di adrenalina.

La sua presenza rafforza lo stato di allarme e provoca una serie di reazioni (aumento dell’eccitabilità e della vigilanza).

Insonnia, mancanza di recupero, irritabilità, aggressività sono sintomi da carico cronico di stress. La conseguenza può essere l’infarto.

Un allenamento della resistenza impedisce l’accumulo di sintomi da stress e neutralizza lo stato di allarme

PERCHE’ ALLENARE LA RESISTENZA

Aumento della capacità polmonare

Parte della sensazione di fatica legata alla respirazione durante l'attività fisica (il "fiatone") è legata allo stato di allenamento dei muscoli inspiratori (diaframma, intercostali, scaleni). Il loro compito è quello di espandere la cavità toracica, sollevando le coste e facendo discendere il diaframma. Poiché si tratta di un lavoro meccanico muscolare, l'attività fisica intensa può causare un affaticamento di tali muscoli, che perdono l'efficacia nella contrazione

MALE ALLA MILZA

Vi sono diverse ipotesi relative alle cause del mal di milza da attività fisica; a tutt’oggi, infatti, le cause del dolore alla milza da attività fisica non sono state ancora definite con chiarezza.

Si pensa ad un possibile affaticamento del diaframma

IN SINTESI…

L’allenamento di resistenza deve portare al miglioramento della

funzionalità del sistema di captazione trasporto- utilizzo

dell’ossigeno, che rappresenta il fulcro del concetto di esercizio

cardio – respiratorio e che identifica un individuo sano da

uno a rischio.

Il rendimento del muscolo cardiaco a riposo è del 11-13%. Esso

aumenta con l’esercizio aerobico dunque il cuore si trova più a suo agio in una condizione di lavoro

muscolare.

LA RESISTENZA AEROBICA

E’ un lavoro muscolare in fascia aerobica che avviene fino a

quando vi è un equilibrio positivo tra consumo e reintegro di

sostanze energetiche, dove la produzione di lattato rientra in un

regime di gestione favorevole.

E’ la qualità che consente di mantenere, per il maggior tempo

possibile, una determinata velocità nel campo aerobico senza

diminuzione del rendimento meccanico.

LA RESISTENZA AEROBICA

Poiché nella maggior parte dei casi, nella pratica dello sport non troviamo mai una trasformazione «pura» dell’energia per via ossidativa o anossidativa, ma una loro mescolanza, si è rilevato sensato suddividere la resistenza generale così come segue:

RESISTENZA DI BREVE DURATA

RESISTENZA DI MEDIA DURATA

RESISTENZA DI LUNGA DURATA

LA RESISTENZA DI BREVE DURATA

La resistenza di Breve Durata ( RBD ) prevede quei carichi di resistenza massimale che durano da circa 45s a circa 2 minuti.

Trasformazione di energia per via

prevalentemente anaerobica.

LA RESISTENZA DI MEDIA DURATA

LA RESISTENZA DI MEDIA

DURATA CORRISPONDE A

CARICHI CHE VANNO DA

CIRCA 2 A 8 MINUTI.

TRASFORMAZIONE

DELL’ENERGIA

ATTRAVERSO IL

METABOLISMO AEROBICO.

RESISTENZA DI LUNGA DURATA

La resistenza di Lunga Durata comprende carichi che superano gli 8 minuti.

Trasformazione dell’energia per via aerobica.

Carichi che prevedono una durata di oltre 90 minuti prevedono come fornitore principale di energia il metabolismo dei grassi

PARAMETRI DI VALUTAZIONE DELLA RESISTENZA

FREQUENZA CARDIACA

MET

VO2 MAX ( MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO )

SOGLIA AEROBICA / ANAEROBICA

STEADY STATE

FREQUENZA CARDIACA

La frequenza cardiaca massima ( Teorica ) diminuisce con l’età, di circa 1 b/min all’anno. Per calcolare la Fc Max Teorica a qualsiasi età si utilizza generalmente la formula di Cooper :

FC= 220 – età ( anni )

Formule più recenti ( Tanaka ) e più precise:

FC= 208 – ( 0,7 x età ) ( Uomini e donne attivi )

FC= 211 – ( 0,8 x età ) ( Uomini e donne sedentari )

FC= 210 – ( 0,7 x età ) ( Formula generalizzata )

CALCOLO FC DI

LAVORO

FREQUENZA CARDIACA

La regola fondamentale per un allenamento salutistico della resistenza è lavorare con il 60 – 80 % della frequenza cardiaca, secondo lo stato di allenamento e la capacità di carico.

MET ( Metabolic Equivalent

of Task )

Il MET rappresenta il rapporto tra il consumo di energia durante il lavoro muscolare e il consumo energetico a riposo ( corrispondente a 3,5 ml O2/ Kg di peso corporeo/ min ).

Secondo questo parametro si distinguono:

Attività fisica Leggera → < di 3 MET. Deambulazione lenta ( < 4km/h )

Attività fisica moderata → 3-6 MET. Deambulazione a una velocità di

4-7 km/h. Attività giusta per un attività con finalità di benessere.

Attività fisica pesante → > di 6 MET.

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POTENZA AEROBICA( VO2 MAX )

Il massimo consumo di ossigeno

( VO2 Max ) indica la capacità funzionale di tutto il sistema aerobico.

Esso rappresenta la massima quantità di ossigeno che può essere assunta, trasportata e utilizzata nell’unità di tempo.

CALCOLO DEL VO2 MAX

VO2 max = FC x Gs x (Δa-v)

La frequenza cardiaca (FC) rappresenta il numero di battiti che il cuore compie in un minuto.

La gittata sistolica (GS) esprime il volume di sangue (in ml) che esce dal ventricolo sinistro del cuore ad ogni contrazione (sistole). Tale valore aumenta soprattutto nel periodo iniziale dell'allenamento poi si stabilizza.

La differenza artero-venosa di ossigeno è il parametro più importante. Esso rappresenta la quantità di ossigeno che le cellule riescono ad estrarre dal circolo sanguigno durante il passaggio del sangue nei capillari.

VO2 MAX

Il massimo consumo di ossigeno può essere espresso in valore assoluto in litri / min oppure in valore relativo al peso corporeo in ml/Kg/ min.

Di solito si usa la formula ml/kg/min

Valori medi:

40-44 ml/KG/min Uomo

32-35 ml /KG/min Donna

I valori del VO2 Max tendono a diminuire del 10-15% ogni decade di età.

SFOGLIANDO LIBRI…

TEST VO2 MAX

Esistono test diretti effettuati con apposite apparecchiature e verifiche in laboratorio →MOLTO COSTOSI

Esistono test indiretti, talvolta meno precisi ma più pratici, basati essenzialmente sulla frequenza cardiaca. Studi raccomandano come punto di interruzione circa l’85% della frequenza cardiaca massimale teorica. ( Tra il 90% e il 100% sono stati verificati aumenti delle tachicardie ventricolari ).

TEST VO2 MAX IN PALESTRA

BIKE TEST ( Sviluppato alla fine degli anni 80 )

3-4 fasi di 3-4 minuti.

TEST DI BALKE ( Camminata in salita su tapis roulant )

Si impone la velocità fissa e si aumenta la pendenza

TEST VO2 MAX

TEST DI COOPER ( Fine anni ‘60 )

12 MINUTI CONTINUI.

Attraverso precise formule matematiche c’è una relazione tra i km percorsi e il VO2 Max

Non indicato per soggetti allenati.

SOGLIA ANAEROBICA

L’intensità di Soglia Anaerobica equivale alla massima potenza aerobica ottenibile senza che il sistema lattacido contribuisca alla produzione globale dell’energia. Al di là di quest’ultima si produce una salita rapida del lattato, in quanto, a causa dell’intensità troppo elevata del carico, viene superata la capacità di smaltirlo da parte del sistema aerobico.

STEADY STATE

E’ DEFINITO LAVORO ALL’EQUILIBRIO.

Relativamente alla frequenza cardiaca, quando una persona inizia un esercizio la FC sale in un tempo compreso tra i 3 e i 5 minuti, anche se il carico di lavoro è costante. A un tal punto si stabilizza e rimane costante, salvo variazione di pochi battiti, durante il resto dell’esercizio: questo è Lo Steady State.

Tale equilibrio ci assicura di lavorare in una fase aerobica

METODI DI ALLENAMENTO RESISTENZA

METODO CONTINUO

METODO INTERVALLATO

METODO DELLE RIPETIZIONI

METODO CONTINUO

ESERCIZI A VELOCITA’ COSTANTE CON QUALCHE VARIAZIONE DI RITMO ( FARTLEK ).

LAVORO CONTINUO DI LUNGA DURATA ( ALMENO 1 ORA)

FC 120-150 B/M

LAVORO MEDIO (40’-60’ ) FC 150-170 → SOGLIA

LAVORO BREVE ( 20-30’ ) OLTRE 170 → OLTRE LA SOGLIA

METODO INTERVALLATO

INTENSIVO O ESTENSIVO

N. DI RIPETIZIONI

INTERVALLO DI RIPOSO

I RECUPERI NON DURANO PIU’ DI 90

SECONDI

NON BISOGNA SCENDERE SOTTO LA FREQUENZA DI

120 B/M

METODO DELLE RIPETIZIONI

RECUPERO QUASI COMPLETO

UTILIZZATO PER SFORZI DI 1

MINUTO DI BASE (ES.NUOTO)

UTILIZZO DEL SISTEMA

ANAEROBICO

PROGRAMMAZIONE

20’-30’ IN STEADY STATE E’ IL MINIMO PER PRODURRE RISULTATI.

FREQUENZA DA 2 A 3 FINO A 4-5 VOLTE PER SETTIMANA ( OCCHIO AGLI INFORTUNI )

ATTIVITA’ CONSIGLIATE ( CAMMINARE –CORRERE –PEDALARE- NUOTARE-VOGARE –PATTINARE- SALIRE LE SCALE )

FC 130-150 / 110-120 ( PIU’ ANZIANI )

LAVORIAMO INSIEME…

Genere: Uomo adulto

Età: 45-50 anni

Problemi motori: Nessuno

Tipologia: Sedentario

Richiesta: Attività fisica di base