COSA C’E’ DI NUOVO A PROPOSITO DI VELOCITA’

GENOVA, 6 MAGGIO 20014

M.d.S. CARLO VIVIO

Preparatore atletico squadre nazionali 1996-2003

L’ allenamento della velocità pura nel nuoto

Riflessioni e applicazioni

pratiche

• Le gare di velocità sono di recente istituzione (campionati mondiali di Perth 1999)

• Le competizioni sui 50 m , sui diversi stili sono state a lungo considerate , forse lo sono tuttora, prestazioni di secondo piano. Probabilmente perché il programma olimpico prevede solo la gara sui 50 m a stile libero.

• I modelli di allenamento esposti di

seguito non vogliono rappresentare un

approccio esaustivo ed immutabile,ma

vogliono innescare una discussione

aperta e priva di pregiudizi.

• A nostro modo di ragionare il seguente

modello deve essere considerato un

“corpo unico “ con una dinamica atta a

coinvolgere globalmente la maggior

parte delle componenti necessarie allo

sviluppo della prestazione di velocità.

MODELLI DI ALLENAMENTO

DELLE PRINCIPALI QUALITA’

METABOLICHE DEL VELOCISTA

• IL LAVORO ANAEROBICO

INTRODUZIONE:

LE DIVERSE DISCIPLINE SPORTIVE POSSONO ESSERE CLASSIFICATE IN FUNZIONE DEI SISTEMI METABOLICI UTILIZZATI. OBIETTIVO PRIMARIO DELL’ALLENAMENTO E’ QUELLO DI DETERMINARE,ATTRAVERSO LA SOMMINISTRAZIONE DI STIMOLI,MODIFICAZIONI SOSTANZIALI NELL’ORGANISMO AL FINE DI OTTIMIZZARE LA RESA DEI SISTEMI ESOERGONICI IMPIEGATI.

La proposta di allenamento deve rispondere ai seguenti principi

• SPECIFICITA’ in riferimento al modello

della gara

• INDIVIDUALITA’ personalizzazione del

programma

• DISPONIBILITA’ transfert degli stimoli

allenanti alla prestazione

Innovativa proposta indicata per

l’allenamento della velocità

induce adattamenti specifici

• Livello sistemico: apparato muscolo- scheletrico, apparato cardio-vascolare,apparato respiratorio,sistema nervoso,sistema endocrino

• Livello funzionale : sviluppo di capacità tensive - sport specifiche ,miglioramento delle coordinazioni inter e intra muscolari, ottimizzazione del rapporto percentuale delle fibre muscolari lente \ veloci etc.( le strutture muscolari più idonee a generare contrazioni di alta potenza sono le fibre rapide (tipo IIa e IIb queste sono in grado di generare una quantità sufficiente di ATP per via glicolitica assicurando una risposta adeguata alle esigenze di una prestazione di breve durata di alta intensità( circa 20” – 25”)

L’allenamento anaerobico

assoluto protagonista

Produce i seguenti adattamenti:

• Aumento a livello basale gli enzimi in

via anaerobica

• Aumento della concentrazione dei

substrati energetici

L’allenamento della velocità

• Il principio fondamentale dell’allenamento è quello di indurre adattamenti biologici che migliorino la prestazione attraverso l’esecuzione di esercizi specifici.

Il modello esposto è caratterizzato da due fattori chiave:

• Velocità di traslazione più elevate del passo di gara ma di lunghezza e durata inferiori;

• Reiterazione delle prove in serie aperte ed esaustive;

• Gestione della tecnica compatibile con le alte velocità di spostamento specialmente all’insorgere della fatica dal punto di vista metabolico ma anche e soprattutto da quello nervoso.

• La tecnica stilistica deve essere compatibile con le alte velocità di spostamento , in un contesto di affaticamento locale muscolare e nervoso

• STRESS NEURO-MUSCOLARE CORRETTA SOMMINISTRAZIONE nel microciclo settimanale ed una razionale organizzazione all’ interno della seduta

• Valutazione dei parametri del carico:

• Velocità di spostamento , lunghezza dei moduli durata complessiva del lavoro ecc. ecc.

• Controllo dei dati rispetto: alla frequenza cardiaca ,lattato ematico ecc.ecc. per evitare l’insorgenza dei fenomeni di overreaching-overtraining

METTERE IN CRISI

• Sistemi esoergonici impiegati

• Sistema nervoso centrale e

periferico

• La tecnica

Il fine ultimo è esaltare le

capacità di velocità in

condizioni di fatica

L’ obiettivo primario

dell’allenamento del velocista è

quello di massimizzare l’efficienza

dei sistemi anaerobici

Il modello presentato , che prevede , lo sviluppo di prove massimale della durata di 5”-10”, pone l’accento sul pool dei fosfati.

Data la brevità delle prove l’accumulo di lattato non risulta tale da condizionare la prestazione.

Un simile allenamento ha come finalità l’incremento della POTENZA DEL SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO

L’allenamento della potenza- capacità

lattacida (ripetute sui 50 m con pausa 7’

10’ e l’inserimento di estensioni di 75 m)

Questo modello di allenamento

non rappresenta una novità ma

assume una valenza se

sostenuto dalla globalità degli

allenamenti specifici già

enunciati.

Il lavoro aerobico per i

velocisti

I velocisti traggono vantaggio da

allenamenti aerobici

soprattutto durante il

microciclo di “scarico”

utilizzando moduli estensivi

con l’obiettivo di favorire un

recupero generale sia di tipo

metabolico che di tipo nervoso

IMPOSTAZIONE MACROCICLO

- LAVORO IN PALESTRA -

• RESISTENZA ALLA FORZA • FORZA MAX

• F. VELOCE • F. EXPL.

• IPERTROFIA

• F. MAX • POTENZA

• RESISTENZA ALLA POTENZA • RESISTENZA ALLA F. MAX

MODELLO INNOVATIVO MODELLO CLASSICO

MODELLO INNOVATIVO

IMPOSTAZIONE MACROCICLO - LAVORO IN ACQUA -

MODELLO CLASSICO

• Resistenza Aerobica • Potenza Aerobica

• Capacità Lattacida • Potenza Lattacida

•Ritmi Gara

•Sprint ultrabrevi

•Potenza lattacida •Capacità lattacida

•Prove Gara

Obiettivo: più prove massimali Poche prove max

Schema generale dell’

attività settimanale

LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO

Cicli 15/15/25 Forza H2O

B2 Aerobico 50 Random

Palestra +

nuoto

Micro-ciclo fondamentale

(2008)

LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO

Cicli 15/15/25 Forza H2O

B2

Ex Partenze

Ex Virate C1

Assisted

Sprint

Il micro ciclo fondamentale su esposto viene inserito in una “attuale” programmazione di 2+3gg di carico (fino al mercoledì o martedì in caso di gare nel fine settimana) + 4 giorni di scarico.

…alcuni cambiamenti

LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO

C3 C2 Forza H2O

B2

Ex partenze

Ex virate C1

Assisted

Sprint

sono state modificate alcune situazioni nello

schema del micro ciclo fondamentale; come si

può vedere meglio dallo schema su esposto

che rappresenta lo schema tipo della

settimana di tapering di avvicinamento ai

Campionati Regionali/Italiani (Febbraio-2008).

Successivamente le sedute di

lavoro sono state modificate;

ciò verrà spiegato seguendo

un ordine “giornaliero”

LUNEDÍ

Potenza e Capacità ALATTACIDA:

2 serie da

• 8x 6cicli con palette

• 6x8cicli con Pugni Chiusi

• 12x4 cicli completi

Lo schema rappresenta i primi lavori somministrati; si alternava l’inserimento dell’utilizzo di pinne, sia per tutta la serie, sia per il lavoro Pugni Chiusi. Il recupero interno è sempre restato fisso a 45 secondi, mentre è variato la tipologia del recupero tra le serie, passato da un recupero fisso di circa 1’, ad un recupero misto fatto da un lavaggio muscolare interno alle attuali serie oltre ad un recupero fra le serie di circa 1’-1’30.

…evoluzione del carico di

lavoro 2 serie da

• 20x 6cicli con

palette

• 10x8cicli con pugni

chiusi

• 10x4 cicli completi

• Lavaggio muscolare

• 20x4 cicli completi

Si è valutato di

privilegiare un

maggiore impegno sul

lavoro completo;

siamo arrivati al 25%

di serie complete sul

totale delle serie.

Un’esercitazione formata da:

120 serie complessive dalle 52 serie iniziali del 2008.

Un lavoro in ore/minuti:

passato da 1h20’ circa, alle attuali 2h ed oltre.

In pratica una intera seduta di lavoro dedicata allo sviluppo delle potenze ed alle capacità alattacide.

Una tipologia di lavoro che spesso trova delle resistenze da parte

degli atleti, sotto il profilo dell’attenzione. Fatto questo che in altre

occasioni ha consigliato di suddividere il lavoro in più serie

(esempio non 2, ma 3 o 4 serie) mantenendo quasi invariato il

numero complessivo di serie ed il loro eventuale incremento.

Si è sempre deciso di mantenere ed incrementare questa tipologia di lavoro, in quanto ritenuta di fondamentale importanza, sia sotto il punto di vista dell’incremento delle suddette qualità metaboliche, sia sotto il punto di vista tecnico-coordinativo. Questo perché si è valutato che le velocità di esecuzione e le relative traiettorie esecutive, anche se non “costantemente” massimali, sono sempre prossime – intorno – a quelle di gara.

MARTEDÍ Capacità ALATTACIDA:

N serie da:

3x15 r. 30”-2’ / 3x15 r. 10”-1.30’ / 3x25 r. 10”-1’

Nelle prime fasi si sono raggiunte le 12 serie

complessive, segno di un lavoro non ancora ben

interpretato dagli atleti.

l secondo cambiamento si è avuto inserendo un 15m

aggiuntivo ogni serie di 15m da eseguirsi solo gambe,

abbandonato poi per concentrare meglio l’attenzione

degli atleti su tutto il lavoro e non solo su parte di

esso. Accadeva infatti che le pre-serie di gambe non

venivano svolte al meglio.

Il terzo ed ultimo cambiamento ha

portato all’attuale schema che vede

l’effettuazione di circa 4 serie da

4x15, 4x15, 4x25 con recuperi invariati.

Il lavoro richiede sempre una N serie di 15/15/25; in ore/minuti si tratta di lavori che nel 2008 si sviluppavano in circa 2h, ma senza un’ ottimale interpretazione. Attualmente siamo arrivati a circa 1h10 di lavoro. Durante lo svolgimento del lavoro si richiede di non effettuare la fase subacquea nelle ripetizioni da 15m mentre, nelle ripetizioni da 25m, si richiede “la condizione gara”. In pratica 4/6 serie di ritmi super gara con serie di “pre-affaticamento”. Allenamento questo molto stimolante per gli atleti che nei 4 anni hanno sempre migliorato la loro capacità ad esprimersi. In questa tipologia di lavoro è quello di un graduale/stabile incremento delle serie dalle 4 alle 6 serie stabili.

MERCOLEDÍ

FORZA IN ACQUA + VO2MAX

Forza in acqua:

• 4x12x6 colpi (monolaterale) +

palette + secchio r. 20”

• 2x10x20” gambe in verticale

(DF/RA/SL) r. 40”

VO2MAX

1° modello

• 2x(3X100 mx) r.20”- 3’ tra le serie

(2cicli DF/3cicli DO/2cicli RA/3cicli SL)

• 4/6 x (6x50 SL) r.10”-15” – 3’ tra le serie

2° modello

• 10x50 (1°stile) r.15” – 3’

• 10x100 SL r.30” – 3’

• 10x50 (1°stile/Sl) r.20”

GIOVEDÍ

Recupero Aerobico

Il giovedì è il giorno dedicato al recupero sia

da un punto di vista tecnico che aerobico.

Si pone particolare attenzione all’aspetto

tecnico sia delle nuotate che dei particolari.

Inoltre si effettuano lavori aerobici di

recupero.

VENERDÍ

Potenza Lattacida Nel primo periodo del 2008 si effettuavano

lavori di “Assisted Sprint” sostituito poi con

l’attuale seguente lavoro di potenza lattacida:

8x50 + 2x75 random r. 7’/10’ Inizialmente gli atleti non si esprimevano al massimo

forse per timore di non finire le serie; gradualmente si

è lavorato per migliorare questo approccio anche con

l’escamotage di richiedere esplicitamente una

distribuzione dello sforzo e/o comunicando in anticipo

che nei primi 5 da 50 non si sarebbero richiesti i 75

random.

SABATO Palestra – Nuoto Lavoro in acqua inizialmente formato da:

• 3/4x25 +palette+secchio+pinne r.2’

• 3/4x25 +pinne+secchio con pugni

chiusi r.2’

• 2x50 +pinne +secchio+palette r.5’

• 2x50 +pinne +secchio+pugni chiusi r.5’

• 4x25 completo r.4’

• 2x50 completo r.7’

• N 25 m in ipervelocità Il lavoro è svolto prevalentemente in primo stile

….evoluzione

• 4/6x25 +palette+secchio+pinne r. 2’

• 4/6x25 +pinne+secchio con pugni

chiusi r.2’

• 4/6x50

2/3 +pinne+secchio+palette r.5’

2/3 completo con partenza da fuori r. 7’

Nel mese di febbraio 2012 questo lavoro è

stato sostituito con un lavoro in

palestra+N25m di ipervelocità, alternati a 25m

con palette+pinne+secchio.

DOPPI ALLENAMENTI

Inizialmente, nei lavori delle sedute

mattutine (lunedì/mercoledì/venerdì)

venivano effettuati, in particolare, lavori

settoriali e/o sui fondamentali di

partenze, virate, tecnica e/o aerobici

facili.

Attualmente, a partire dal mese di

gennaio si effettuano 3 sedute dedicate

esclusivamente al lavoro di gambe.

Fatelo stare zitto!!!