ALLENARE LA

POTENZA AEROBICA

IN SPAZI STRETTI

Prof. A.Di Musciano

PREMESSAIL CALCIO E’ UN’ATTIVITA’ INTERMITTENTE CASUALE,

NEL CORSO DEL QUALE SI ALTERNANO FASI AD ALTA

INTENSITA’ ED ALTRE DI IMPEGNO MINORE IMPEGNATE

SPESSO COME RECUPERO.

DATA LA NATURA DEL GIOCO LA CURA DELLA PREPARAZIONE

VIENE CONSIDERATA COME UN ELEMENTO IMPORTANTE PER

CONDIZIONARE IL RISULTATO FINALE.

PARTICOLARE INTERESSE RIVESTE LA POSSIBILITA’ DI

RIPETERE SPRINT NEL CORSO DI UNA COMPETIZIONE

QUESTA QUALITA’,SECONDO STUDI E RICERCHE (TOMLIN 2001)

E’ INFLUENZATA DALLA MASSIMA POTENZA AEROBICA (VO2 max)

LO SVILUPPO DELLA POTENZA AEROBICA,

CIOE’ LA MASSIMA PORTATA

ALLA QUALE PUO’ ESSERE CONSUMATO

OSSIGENO NELL’UNITA’ DI TEMPO.

(VO2 max)

IN TERMINI PRATICI CORRISPONDE

ALLA MASSIMA VELOCITA’ AEROBICA

(VAM)

F.C.

Batt/min.

Km/h

Zona aerobica

Zona anaerobica

S.A.

80 100 120 140 160 180

16

15

14

12

10

8

SOGLIA AEROBICA - ANAEROBICA

Lattato

mm/moli

ZONA AEROBICA

ZONA AEROBICA - ANAEROBICA

ZONA ANAEROBICA

4

2

…..ALTRI AUTORI CONSIDERANO DUE SOGLIE…..

IL LAVORO LUNGO E LENTO SOTTO LA VELOCITA’

DI DEFLESSIONE NON SERVE A NIENTE

PER MIGLIORARE LA VELOCITA’ DI DEFLESSIONE

BISOGNA FARE ESERCITAZIONI IL PIU’ VICINO ALLA

SOGLIA

LA VELOCITA’ DI DEFLESSIONE PER LA POTENZA AEROBICA

PUO’ ESSERE MANTENUTA FINO A QUANDO VI E’ DISPONIBILITA’ DI

GLICOGENO MUSCOLARE ED EPATICO

QUANDO IL GLICOGENO SI ESAURISCE IL CALCIATORE NON

PUO’ PIU’ MANTENERE LA STESSA INTENSITA’, PERCHE’ I

GRASSI ANCORA DISPONIBILI IN QUANTITA’ ANCHE ELEVATE,

BRUCIANO IN PRESENZA DI GLICOGENO.

1 2 10 20………………….10 Durata Esercizio

Potenza

erogata

4

3

2

1

Atleta allenato

atleta non allenato

capacità potenza meccanismo

Poca

10

Massima

100

ALATTACIDO

Media

50

Media

50

LATTACIDO

Massima

100

Poca

10

AEROBICA

LA CAPACITA’ E’ INVERSAMENTE PROPORZIONALE ALLA POTENZA

2 4 6 8 10 T /minuti

TAPE ROULANT14%

10%

6%

2%

PENDENZA

IL SOGGETTO CHE LAVORA AL MASSIMO SI FERMA DOPO POCHI MINUTI

PERCHE’ HA PRODOTTO UNA GRANDE QUANTITA’ DI ACIDO LATTICO

LA VELOCITA’ DI CORSA, NEI PROFESSIONISTI

PUO’ ARRIVARE ANCHE A 17-18 KM/h, RAPPRESENTA

IL PUNTO IN CUI IL SISTEMA AEROBICO LAVORA A PIENO REGIME

A SECONDA DELLO STATO DI ALLENAMENTO QUESTA

VELOCITA’ PUO’ ESSERE MANTENUTA

PER UN TEMPO CONTINUATIVO DI 7-12 MINUTI

IL GRADUALE ACCUMULO DI ACIDO LATTICO, NEI MUSCOLI E

NEL SANGUE IMPEDISCE IL PROSEGUIMENTO

A MENO CHE NON SI ABBASSA DRASTICAMENTE L’INTENSITA’

AVERE UN MECCANISMO AEROBICO MOLTO EFFICIENTE E’

SICURAMENTE UN VANTAGGIO PER QUALSIASI

CALCIATORE

NEL CORSO DI UNA PARTITA SI ALTERNANO MOMENTI DI

ELEVATO IMPEGNO, E ALTRI MENO INTENSI

A PARI INTENSITA’, IL CALCIATORE CON UNA POTENZA

AEROBICA PIU’ SVILUPPATA, CONTRAE MINOR DEBITO DI

OSSIGENO.

NELLE FASI DI MINOR INTENSITA’ L’ORGANISMO

SMALTISCE PIU’ VELOCEMENTE LA FATICA E IL

RECUPERO E’ MIGLIORE.

MOLTO IMPORTANTE PER UNA DISCIPLINA A CARATTERE

INTERMITTENTE COME IL CALCIO DOVE L’ORGANISMO SIA IN

GRADO DI UTILIZZARE UNA GRANDE QUANTITA’ DI OSSIGENO

NEL MINOR TEMPO POSSIBILE.(POTENZA AEROBICA)

MECCANISMO AEROBICO

COMPONENTI AEROBICHE

CENTRALI

COMPONENTI AEROBICHE

PERIFERICHE

APPORTO DI OSSIGENO

AI MUSCOLI

UTILIZZO DELL’OSSIGENO

DA PARTE DEI

MUSCOLI

QUANTITA’ DI MITOCONDRI

GLUCOSIO

GRASSIOSSIGENO+

MIGLIORA CON

SPECIFICI

ALLENAMENTI

COMPONENTI AEROBICHE

CENTRALI

CUORE

MAGGIORE QUANTITA’ DI SANGUE AD OGNI BATTITO

FREQUENZA CARDIACA PIU’ ELEVATA

MEZZI

PROVE RIPETUTE IN SALITA (10 -30 METRI)

LAVORI INTERMITTENTI

LAVORI CON LA PALLA

(CHE OLTRE A STIMOLARE LE QUALITA’ AEROBICHE

HANNO ANCHE IL VANTAGGIO DI MIGLIORARE L’ASPETTO TECNICO

TATTICO)

COMPONENTI AEROBICHE

PERIFERICHE

DETERMINARE PICCOLE PRODUZIONI DI ACIDO LATTICO

DURATA ABBASTANZA LUNGO

(QUALCHE MINUTO)

IMPEGNO ABBASTANZA COSTANTE

RIPETUTE DI CORSA AD UNA

VELOCITA’ PARI O SUPERIORE

ALLA SOGLIA ANAEROBICA

DA 500 -1200 METRI

VARIAZIONI VELOCITA’

MEDIO LUNGHI

FREQUENZA CARDIACA

ESERCITAZIONI A SECCO PIU’ UTILIZZATE

LAVORO INTERMITTENTE:

10/10 -15/15 – 20/20 – 30/30

2”-4”-6” CON RECUPERO DI 13” – 21” – 24”

X 3…….7 MINUTI

C.C.V.V (Bosco).

30 MT. LENTO + 30 METRI ALLUNGO +

20 MT. SPRINT X 3-4……7 MINUTI

sprint

allungolento

PERCORSO AD RECC,ECC……

Metodo Intermittente con percorso ad “ R “ (senza palla)

- Consiste in un carico di lavoro di 8-12 ripetizioni con recuperi di

15-20” secondi per 2-3 serie e con recuperi di 3-4 minuti tra una serie e l’altra.

- Il calciatore deve eseguire continui cambi di ritmo e direzioni alternando vari

tipi di corse (sub-massimale e massimale) tali da riprodurre la specifica corsa

calcistica.

TRATTO

DISTANZA

METRI

TIPO DI CORSA

1 16 LENTA

2 40 PROGRESSIONE

3 16 LENTA

4 10 SPRINT

5 10 LENTA

6 10 SPRINT

7 18 LENTA

8 20 LATERALE

9 10 SPRINT

10 20 LENTA

11 10 SPRINT

12 15 LENTA

13 15 INDIETRO

14 50 PROGRESSIONE

15 10 LENTA

270 – 280 METRI

SVILUPPO DELLA POTENZA

AEROBICA IN SPAZIO RIDOTTO

GENERALMENTE QUASI TUTTE LE SQUADRE DI CALCIO

SVOLGONO LAVORI SULLA POTENZA AEROBICA IL MARTEDI

O IN ALCUNI CASI ANCHE IL MERCOLEDI NELL’AMBITO DEL MICROCICLO

SETTIMANALE

QUALSIASI ALLENATORE O PREPARATORE ATLETICO, SICURAMENTE,

ALMENO UNA VOLTA LA SETTIMANA DEDICA DEL TEMPO PER

L’INCREMENTO O IL MANTENIMENTO DEL LIVELLO DI POTENZA

AEROBICA RAGGIUNTO NEI MESI PRECEDENTI

STUDI RECENTI HANNO EVIDENZIATO CHE I GIOCATORI

QUANDO PER PERIODI VARIABILI DA UNO A DUE MESI NON

EFFETTUANO ALLENAMENTI PER INCREMENTARE O MANTENERE LE

QUALITA’AEROBICHE HANNO UN PEGGIORAMENTO DI “TENUTA” DURANTE

LA PARTITA

OLTRE A QUESTI MEZZI A “SECCO” BASATO SULLA CORSA

COME MEZZO DI ALLENAMENTO IL CALCIO CI VIENE INCONTRO

DANDOCI LA POSSIBILITA’ DI SFRUTTARE LA PALLA E SPAZI

RIDOTTI

IMPEGNI DELLA DURATA DI 3-4 MINUTI, AD UNA INTENSITA’

DI 80-85 % DELLA F.C.max ANDRANNO AD AGIRE

PREVALENTEMENTE SULLE CAPACITA’ DEL MUSCOLO DI

UTILIZZARE L’OSSIGENO (COMPONENTI PERIFERICHE)

IMPEGNI PIU’ BREVI DELLA DURATA DI 30” – 1’ , AD UNA

INTENSITA’ DI 90-95 % DELLA F.C.max,

ANDRANNO A STIMOLARE MAGGIORMENTE IL SISTEMA

DI TRASPORTO DELL’OSSIGENO

(COMPONENTI CENTRALI)

30 X 30

20 X 40

1:1 - 2 : 2 - 3:2 - 3 : 3 - 4 : 3 - 4 : 2 - 4 : 4

SITUAZIONI

TEMPO DI LAVORO E RECUPERO PREFISSATO IN BASE ALL’OBIETTIVO

Con portieri - senza portieri - con meta

- con possesso di palla - con regole adattate

(numero di tocchi-passaggio a muro-passaggio indietro,ecc)

40 x 40

SE VOGLIAMO AGIRE SULLE COMPONENTI PERIFERICHE

ESEMPIO:

5 RIPETIZIONI DI POSSESSO PALLA DELLA DURATA DI 4

MINUTI CON UN RECUPERO ATTIVO DI 3 MINUTI TRA UNA

RIPETIZIONE E L’ALTRA

SE VOGLIAMO AGIRE SULLE COMPONENTI CENTRALI

ESEMPIO:

DURATA DA 30”- 60” – recupero 1/1 – 10 RIPETIZIONI –

2/3 SERIE –CON RECUPERO COMPLETO

ALTRI ESEMPI DI LAVORO CON LA PALLA

- TRATTI A NAVETTA CON ACCELERAZIONI E DECELLERAZIONI

SONO SPECIFICI PER IL CALCIATORE

- ESERCITAZIONI DI TECNICA CALCISTICA

- SITUAZIONI DI GIOCO CON POCHI GIOCATORI

- COMBINAZIONI TECNICO-TATTICHE SPECIFICHE

Conclusioni

Nel calcio dilettantistico i margini di miglioramento

del potenziale aerobico dei giocatori è oggi molto elevato;

- una strutturazione dell'allenamento particolarmente

rivolta al potenziale aerobico tenderebbe a :

- recuperare più velocemente tra gli allenamenti e le partite;

- correre per una percentuale di tempo maggiore ad

elevate intensità durante la partita;

- correre una distanza totale maggiore durante la partita;

- incorrere più difficilmente in infortuni, partendo dal

presupposto che è più facile infortunarsi quando si è affaticati.