Ingegneri l'utilizzo di sovraccarichi per lo sviluppo della forza nella pallanuoto

UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI MILANO

Facoltà di Scienze Motorie

Corso di Laurea in Scienze Motorie, Sport e Salute

L’utilizzo di sovraccarichi per

lo sviluppo della forza nella pallanuoto

Relatore: Prof. Raffaele SCURATI

Tesi di Laurea di:

Stefano INGEGNERI

Matricola n. 763594

ANNO ACCADEMICO 2011-2012

INDICE

Presentazione ................................................................................................................ pag. 1

1 INTRODUZIONE

1.1 La forza

1.1.1 Definizione ................................................................................................ pag. 2

1.1.2 Classificazione......................................................................................... pag. 3

1.1.3 I fattori della forza ................................................................................... pag. 5

1.2 Modello prestativo della pallanuoto e caratteristiche dei giocatori .......... pag.7

2 ORGANIZZAZIONE E RASSEGNA DEI LAVORI ANALIZZATI ...................... pag. 12

2.1 L’utilizzo di sovraccarichi nel nuoto ............................................................... pag. 13

2.1.1 Mezzi e metodi generali su terraferma

2.1.2 Mezzi e metodi specifici in acqua

2.2 L’utilizzo di sovraccarichi per gli arti inferiori .............................................. pag. 18



2.3 L’utilizzo di sovraccarichi nei tiri ..................................................................... pag. 21

2.3.1 Mezzi e metodi generali

2.3.2 Mezzi e metodi specifici

3 DISCUSSIONE .......................................................................................................... pag. 28

4 CONCLUSIONI .......................................................................................................... pag. 32

Bibliografia ................................................................................................................... pag. 33

Ringraziamenti

1

Presentazione

L’argomento del mio elaborato finale non poteva che riguardare la pallanuoto. Essa è

stata una presenza costante che mi ha accompagnato in questa parte di vita.

Nonostante non sia un’atleta di alto livello, ho comunque potuto sperimentare sulla

mia pelle, cosa significhi allenarsi. Ed è sorprendente notare come la natura stessa

di questo sport, obblighi a sottoporti a sedute di allenamento costanti ed

estremamente faticose, sebbene i traguardi da raggiungere siano meno prestigiosi.

Questo, credo dimostri che la pallanuoto è uno sport duro ed affascinante, che

contribuisce a forgiare un individuo da un punto di vista fisico e mentale. È proprio

questa convinzione, che mi ha spinto ad intraprendere la carriera di allenatore e il

percorso nelle Scienze Motorie è stata l’inevitabile conseguenza per poter legittimare

quello che sto tutt’ora facendo. La scelta di approfondire questo argomento

scaturisce dall’osservazione di come ormai sia pratica comune in tutti gli sport, porre

sempre più attenzione alla cosiddetta “preparazione atletica”. La necessità di avere

atleti più forti, più grossi ed in grado di arrivare fino alla fine di una competizione,

riuscendo magari ad anticipare gli avversari di un secondo o di un centimetro è

sicuramente essenziale in qualsiasi contesto agonistico. Assodata quindi la forza

come qualità fisica fondamentale, ecco che programmare sedute di allenamento

incentrate allo sviluppo di questa, diventa indispensabile sia negli sport individuali

che negli sport di squadra. Le discipline acquatiche non si sottraggono ovviamente a

questo scenario, e mentre “sul campo” vengono applicate metodologie differenti, la

letteratura scientifica a riguardo risulta spesso carente e contraddittoria. Questa

difficoltà nell’ottenere dati significativi e non discordi, è dovuta principalmente alle

limitazioni imposte dall’ambiente acquatico. Scopo di questo elaborato è quindi

quello di revisionare i lavori scientifici, integrarli con le conoscenze acquisite in questi

tre anni, al fine di presentare un’analisi critica utile soprattutto a riscontri pratici.

2

1 INTRODUZIONE

1.1 La forza

1.1.1 Definizione

Cercare di definire in maniera semplice ed univoca il concetto di forza è complicato.

Infatti, già lo stesso termine presuppone che si operi un distinguo tra la grandezza

utilizzata in fisica e la corrispondente intesa come prerequisito per l’esecuzione di

attività motorie e sportive [1]. Nel primo caso infatti essa è definita come l’agente

fisico capace di alterare l’equilibrio statico o dinamico di un corpo, e viene quindi

esplicata come il prodotto della massa del corpo per l’accelerazione che esso

subisce (F = m ∙ a).

Nel campo della scienza dello sport invece, la forza rappresenta la capacità di

opporsi / vincere una resistenza attraverso la contrazione muscolare.

Numerosi autori si sono prodigati nel dare una loro definizione:

Verchosanskij (1970) – “è la capacità del muscolo scheletrico di produrre

tensione nelle varie manifestazioni”

Kusnezov (1982) – “è la capacità del nostro sistema neuromuscolare di

sviluppare tensioni per superare resistenze esterne (sovraccarichi o peso del

corpo) ed interne (contrazioni contrastanti dei muscoli antagonisti)”

Merni – Nicolini (1988) – “è la capacità motoria che permette di imprimere

accelerazioni elevate al proprio corpo, a parte di esso o ad oggetti e di vincere

notevoli resistenze esterne”

Vittori (1990) – “la capacità che i componenti intimi della materia muscolare

(miofibrille) hanno di contrarsi”

Nessuna definizione può considerarsi però del tutto esaustiva, in quanto la forza di

un muscolo scheletrico umano è la straordinaria sintesi di fenomeni fisiologici e

psicologici di notevole complessità [2].

3

1.1.2 Classificazione

Prima di affrontare le distinzioni proposte in ambito sportivo, le quali comunque

riflettono sempre un’esigenza tecnico-didattica, è utile illustrare le classificazioni che

si adottano dal punto di vista fisiologico.

Considerando la contrazione muscolare, possiamo parlare di contrazione statica nel

momento in cui il muscolo sviluppa tensione senza modificare la propria lunghezza.

Nel caso tale tensione sia sviluppata contro una resistenza invincibile, il livello di

tensione prodotta è massimo e quindi la contrazione prende il nome di isometrica.

Parliamo invece di contrazione dinamica o anisometrica quando il muscolo

contraendosi modifica la propria lunghezza. Questo può avvenire in due modi: se il

muscolo accorcia il proprio ventre, la contrazione è concentrica; invece se questo

contraendosi si allunga, si dice eccentrica. È evidente come dal punto di vista

fisiologico, il carico sia il fattore discriminante il tipo di contrazione. Un carico vincibile

produrrà un lavoro positivo in contrazione concentrica. Viceversa una resistenza

esterna superiore alla tensione muscolare produrrà un lavoro cedente, se tale carico

è spostabile; mentre verrà prodotto lavoro isometrico se i l carico è inamovibile.

Prendendo poi in considerazione le sole contrazioni dinamiche, è possibile operare

delle distinzioni riguardo il tipo di tensione muscolare prodotto. È definita tensione

isotonica lo sviluppo di tensione costante per tutta la contrazione. Questo può

avvenire solamente se la resistenza rimane invariata, perciò (nonostante questo

termine sia spesso utilizzato in modo improprio riferendosi alle contrazioni

concentriche ed eccentriche) in vivo non esistono contrazioni di questo tipo, poiché le

leve corporee interessate nel movimento cambiano la propria efficienza

biomeccanica in relazione agli angoli di lavoro. Invece, la tensione isocinetica si

realizza (attraverso speciali macchinari) quando si contrae il muscolo a velocità

4

costante per tutta l’estensione dell’articolazione interessata. La resistenza in questo

caso è variabile, cioè si aggiusta in relazione alle caratteristiche del movimento, per

esercitare livelli di forza massimi anche negli angoli articolari più sfavorevoli. Infine si

definisce tensione auxotonica quella sviluppata quando la resistenza aumenta

progressivamente al variare della lunghezza del muscolo, ovvero quando aumenta

man mano che il muscolo sia accorcia. Questo tipo di contrazione è ottenibile

lavorando con elastici o molle.

Come anticipato, la forza può essere catalogata anche in base alle sue

manifestazioni, e la seguente classificazione proposta è tuttora largamente utilizzata.

Con il termine Forza Massima si intende la capacità di un muscolo di esprimere la

massima tensione isometrica, o la massima tensione possibile per spostare un carico

che non consente di modulare la velocità di esecuzione. Quando invece il carico

diventa “gestibile” si parla di Forza Massima Dinamica. Con il termine Forza

Esplosiva o Forza Veloce si definisce l’abilità di esprimere elevate tensioni nel minor

tempo possibile partendo da una situazione di immobilità. Infine con l’espressione

Forza Resistente, si tiene conto sia della Resistenza alla Forza Veloce (Local

Muscular Endurance) che della Resistenza Muscolare. La prima consiste nell’

esprimere elevate tensioni ripetute per un tempo relativamente lungo, come avviene

tipicamente negli sport ciclici. La seconda è invece la capacità di esprimere tensioni

di bassa intensità protratte per lungo tempo.

5

1.1.3 I fattori della forza

L’ espressione di forza è condizionata da fattori neuromuscolari, biomeccanici e

bioenergetici. Mentre alcuni di questi fattori riflettono il patrimonio genetico

dell’individuo e sono quindi immutabili, altri sono influenzabili con l’allenamento.

I fattori neuromuscolari esprimono l’interazione tra sistema nervoso centrale e i

muscoli scheletrici, perciò tra questi fattori possiamo annoverare la velocità di scarica

dei motoneuroni, ovvero la frequenza con la quale gli stimoli eccitatori giungono al

muscolo. La risposta contrattile del muscolo è determinata dal tipo di unità motorie e

dal reclutamento di queste. Distinguiamo 3 tipi di unità motorie: FF (fast-fatigable),

FR (fast-resistant) e S (slow). Esse sono classificate in base a proprietà fisiologiche e

meccaniche delle fibre muscolari che esse innervano e cioè: velocità di contrazione,

forza sviluppata e resistenza alla fatica [3].

L’intensità della contrazione , ovvero la modulazione della forza espressa dipende dal

numero di unità motorie reclutate. Il reclutamento avviene in un primo momento in

maniera “spaziale”, ovvero rispettando il principio della dimensione di Henneman.

Secondo questa legge vengono prima reclutate le unità motorie più piccole e più

lente (quelle di tipo S) poi quelle di diametro maggiore, più veloci (FR e FF). In un

secondo momento, quando cioè tutte le unità motorie sono state reclutate, un

ulteriore aumento dell’intensità contrattile è ottenuto in maniera “temporale”

aumentando cioè la frequenza di scarica a livello dell’unità motoria. L’affinamento di

Tipo di unità motoria

Forza sviluppata Velocità di contrazione

Resistenza alla fatica

Tipo di fibre muscolari

FF Elevata elevata bassa glicolitiche rapide

(IIx)

FR Media elevata media Glicolitico-

ossidativee rapide (IIa)

S Bassa bassa elevata ossidative lente

(I)

Tab. 1: Caratteristiche delle unità motorie e correlazione con la tipologia muscolare.

Da McArdle W, Katch F, Katch V. - Fisiologia applicata allo sport (tab. modificata)

6

questi meccanismi, prende il nome di coordinazione intramuscolare, ed è alla base

dell’ aumento della possibilità di esprimere tensione muscolare dopo un periodo di

allenamento. Sempre da un punto di vista neuromuscolare, anche il diametro delle

fibre muscolari e la lunghezza dei sarcomeri giocano un ruolo importante nel

determinare il grado di forza. Il diametro della fibra determina quante miofibrille sono

disposte in parallelo. Maggiore è il numero di miofibrille in parallelo, maggiore è il

numero di sarcomeri. Ciò determina il numero di molecole di actina e miosina che

possono interagire nella sezione trasversa. Invece, la lunghezza del sarcomero

determina sia il grado di sovrapposizione tra i filamenti di actina e quelli di miosina,

sia l’entità della tensione passiva dovuta agli elementi elastici (di natura proteica e

non) che compongono i l muscolo. È esperienza comune che se nell’effettuare un

movimento un muscolo viene prestirato, nella successiva fase di contrazione esso

produrrà una tensione superiore. Ciò è dovuto all’immagazzinamento della forza di

retrazione elastica.

Tralasciando l’influenza dell’organizzazione macroscopica dei muscoli, un altro

fattore biomeccanicamente importante è la coordinazione intermuscolare, cioè la

sincronizzazione dei diversi gruppi muscolari durante uno specifico movimento. Tale

aspetto, che è collegato alla padronanza di un particolare gesto atletico, riflette il

livello di allenamento di un individuo. L’importanza di possedere una buona tecnica è

poi evidente quando ci si riferisce alla spesa energetica necessaria ad eseguire un

gesto atletico. Bioenergeticamente la capacità di forza dipende anche dalla

concentrazione a riposo dei vari substrati energetici e dal loro rifornimento durante

l’attività fisica, ecco perché l ’economia del gesto è fondamentale. Infine, ma non

meno importante, la capacità di forza dipende dalla volontà dell’individuo, cioè dai

motivi psicologici che spingono a contrarre volontariamente un muscolo.

7

1.2 Modello prestativo della pallanuoto e caratteristiche dei giocatori:

La pallanuoto è una delle discipline sportive più longeve: inventata nel XIX secolo in

Scozia, è uno dei primi sport di squadra ad apparire alle Olimpiadi, è infatti presente

dalla II edizione dei moderni Giochi Olimpici tenutasi a Parigi nel 1900. Tuttavia del

gioco primitivo, praticato in riva ai fiumi, poco è rimasto. L’avvicendarsi delle regole e

delle norme ha portato ad un’evoluzione in termini di velocità e spettacolarità. L’unica

costante è rimasta l’elevata richiesta energetica, cosa che lo rende uno degli sport

più impegnativi a livello fisiologico [4].

Gli studi scientifici e le analisi video dimostrano la natura estremamente aciclica ed

intermittente di questo sport. Si è infatti osservato come durante i l gioco gli atleti

debbano sostenere attività ad alta richiesta metabolica, che si protraggono

mediamente per meno di 15 secondi; intervallate a momenti di minore richiesta della

durata di 20 secondi [4], che corrispondono a brevi periodi di nuoto ad intensità

medio-bassa. Tutto ciò è occasionalmente inframmezzato da brevi situazioni di

recupero, come possono essere i time-out, lo schieramento dopo un goal o gli

intervalli tra le frazioni di gioco. In totale questi momenti di sforzo ad alta intensità

costituiscono approssimativamente i due terzi del tempo di gioco totale [4].

Tipo di giocatore

Durata totale del

lavoro

(min)

Durata totale delle

pause (min)

Rapporto lavoro/pausa

durante i

quarti

Rapporto lavoro/pausa includendo il

tempo tra i quarti

Lavoro totale

come % in

un quarto

Lavoro totale

come %

del tempo di gioco

Giocatore di movimento

34 20 5:2 5:3 73 63

Portiere 16 39 1:2 2:5 34 29

Tab. 2: Tempi medi e rapporto tra lavoro e recupero durante una partita di pallanuoto.

Da Smith 1998.

8

I risultati di alcuni test condotti avvalorano questo quadro. Infatti sia valori di FC

registrati durante il gioco, che i livelli moderatamente alti di lattato ematico (in media

tra le 7 e le 9 mmol, fino ad un massimo di 12 mmol) e il VO2max che si attesta su

valori che vanno da 4,5 a 4,7 l/min [4] suggeriscono che una grande quantità

dell’energia prodotta ha origine dal metabolismo anaerobico. Il successivo recupero

è a carico del sistema cardio-respiratorio, il quale è quindi necessario che sia

adeguatamente ben allenato per tollerare la richiesta di produzione energetica per

via aerobica [5]. Si può affermare quindi che, tutti i movimenti di natura esplosivo-

balistica tipici della disciplina (salti, finte, sprint, tiri, passaggi …) sono a carico del

metabolismo anaerobico. Tuttavia il metabolismo aerobico fornisce la maggior parte

dell’energia richiesta per giocare, in quanto: permette al sistema ATP–PC di

“ricaricarsi”; supporta il giocatore durante le fasi di nuotata e durante i momenti a più

bassa intensità e infine provvede alla clearance del lattato. L’affaticamento

sopraggiunge quando queste attività brevi e intense, che di fatto sono eseguite in

sequenza, portano ad una deplezione prematura del PC con il conseguente

accumulo di acido lattico.

Come in molti altri sport di squadra le richieste fisiologiche non dipendono solo dalle

regole del gioco, ma anche dalle peculiarità di ogni singola partita, come ad esempio

il livello di importanza dell’incontro, il luogo di svolgimento, lo stile di gioco, il metodo

di arbitraggio ecc. Ma le differenze più grandi derivano dai diversi ruoli esistenti

all’interno di una squadra, perché gesti atletici diversi caratterizzano richieste

metaboliche diverse. Dalle tabelle 3 e 4 si evince come le attitudini dei portieri

differiscano rispetto a quelle dei giocatori negli altri ruoli.

9

Banalmente, i portieri percorrono meno metri nuotando rispetto ai compagni, ne

consegue un impegno muscolare meno massivo. La gamma dei movimenti di un

portiere coinvolge maggiormente gli arti inferiori, i quali sono impiegati per la maggior

parte del tempo a mantenere un semplice galleggiamento, che permette loro di

seguire le azioni di gioco. Quando invece sono direttamente chiamati in causa, le

veloci azioni dei portieri comprendono salti, remate e scivolamenti atti a sostenere

una posizione verticale del corpo, in preparazione al bloccaggio del pallone.

L’impegno degli altri giocatori è completamente differente. L’attività cardine intorno

alla quale ruota l’essenza stessa del gioco è la continua transizione dalla posizione

orizzontale di nuotata alla posizione verticale, unita alla strenua lotta con l’avversario

per il guadagno di una migliore posizione. È stato osservato come in 1 minuto un

giocatore passa per più di 4,6 volte dalla posizione supina a quella verticale [6]. Inoltre

tra gli stessi giocatori esistono differenze prestative dovute al ruolo. Basti pensare

ad esempio alle differenze che intercorrono tra il tempo speso dal centroboa nelle

Attività Intensità Frequenza

(eventi a partita)

Durata

media (sec)

Durata

totale (min)

% sul

tempo in acqua

a

% su tutta

la partita

Salti 5 (alta) 21 < 1 0,2 < 1 < 1 Galleggiam.

a mani alte

5 (alta) 21 1 0,4 < 1 < 1

Galleggiam. preparatorio

b

4-5 (medio/alta)

55 14 12,6 27 23

Rubare palla / commettere fallo

4 (media) 4 2 0,1 < 1 < 1

Nuotare e passare la palla

4 (media) 22 7 2,7 6 5

Galleggiam. blando

c

2 (recupero) 40 47 31,4 66 57

Tra i quarti 1 (recupero) 3 154 7,7 14

a. Il tempo in cui un giocatore svolge questa attività espressa come percentuale del tempo trascorso

in acqua. b. Gambata a bicicletta e remata per sostenere la posizione verticale del corpo in preparazione per

portare le mani fuori dall’acqua per saltare, bloccare la palla o rubarla

c. Galleggiamento blando (cioè gambata a bicicletta e remata per seguire l’az ione di gioco e mantenere il contatto visivo con la palla)

Tab. 3: Riepilogo delle attività di un portiere durante una partita di pallanuoto.

Da Smith 1998.

10

lotte a stretto contatto col difensore, rispetto a quello speso dagli esterni per le

ripartenze in sprint. Tutto ciò porta ad una differenza in metri percorsi ad una data

intensità e a differenti produzioni di acido lattico [6].

Attività % FC max

%VO2 max

Frequenza (eventi a

partita)

Durata media

(sec)

Durata totale

(min)

% sul tempo in

acqua a

% su tutta la

partita

Attacco al centro

b

95 > 87 19 14 7,1 15 13

Sprint a crawl 94 > 87 18 12 3,8 8 7

Difesa al centro

c

92 > 80 12 17 6,2 13 12

Attacco

attivod

92-94 > 80 16 13 3,3 7 6

esterni 25 14 5,6 12 10 altri 9 18 1,6 3 3

Difesa attiva e 88-94 > 80 23 8 2,9 6 5

esterni 25 15 3,7 8 7 altri 21 7 2,3 5 4

Nuotata media a crawl / a dorso

92 > 80 30 11 5,4 12 10

Preparazione all’attacco o alla difesa

88-90 > 74 44 15 11,2 24 21

Nuotata blanda a crawl

88 > 74 13 10 2,2 5 4

Galleggiam. / Nuotata blanda a rana

24 18 7,4 16 14

In panchina < 1 460 7,7 16 14 Tra i quarti 71 3 145 7,2 13

a. Il tempo in cui un giocatore svolge questa attività espressa come percentuale del tempo trascorso in acqua.

b. Solo il centro-boa c. Solo il centro-difesa d. Include la conduzione della palla, il fintare, il tirare, il guadagnare fallo e il passare.

e. Include il bloccare, il saltare, il commettere fallo, e il difendere in generale. % FC max: frequenza cardiaca durante l’attività espressa come percentuale della frequenza cardiaca

massima durante una prova massimale di nuoto stazionario. % VO2 max: percentuale del massimo consumo di ossigeno richiesto durante l’attività (basato sulla FC durante la partita, e sulla relazione tra FC e consumo di ossigeno durante una prova massimale di

nuoto stazionario.

Tab. 4: Riepilogo delle attività degli altri giocatori durante una partita di pallanuoto.

Da Smith 1998.

I ruoli dei giocatori dipendono anche dalle caratteristiche antropometriche, le quali

possono considerarsi importanti ai fini del gioco, permettendo sia di ottenere una

migliore posizione rispetto all’avversario, sia di avvantaggiarsi nel controllo e nella

11

ricezione della palla. Inoltre la massa corporea, la lunghezza degli arti, ma

soprattutto il BMI giocano un ruolo importante nel costo energetico della nuotata [5].

Fig. 1: Valori medi del costo energetico di nuoto a crawl in funzione della velocità.

Da Tsekouras et al.2005

Il costo energetico della nuotata è ciò che contribuisce a differenziare i giocatori di

pallanuoto dai nuotatori. Come mostrato nella figura 1, i valori medi ottenuti da

Tsekouras et al. (2005) sono notevolmente superiori rispetto a quelli presentati da

nuotatori di alto livello in un altro studio. Questo confronto è utile nel rivelare i diversi

adattamenti all’allenamento che esistono tra i due sport.

Un’ ulteriore studio (Lozovina et al. 2004) che comparava invece le caratteristiche

antropometriche di due generazioni di pallanuotisti distanti tra loro 15 anni, ha

mostrato come la struttura del corpo di questi due gruppi di atleti fosse differente. Le

variazioni di taglia corporea interessavano positivamente la statura, la lunghezza

degli arti e la larghezza delle spalle. Ma soprattutto segnalava come a parità di

massa corporea, il rapporto massa grassa / massa magra, fosse aumentato a favore

di quest’ultima. Queste variazioni sono dovute in gran parte alle mutate richieste

dell’attività sportiva e dell’allenamento. All’evoluzione dello sport, è cioè seguita una

ottimizzazione degli atleti, i quali attraverso dinamiche di selezione e di adattamento

morfologico, si sono adeguati al gioco più veloce e più fisico.

12

2 ORGANIZZAZIONE E RASSEGNA DEI LAVORI ANALIZZATI

Il coinvolgimento di numerosi gruppi muscolari durante il nuoto, l’utilizzo massiccio

dei muscoli degli arti superiori durante tiri e passaggi e i continui aggiustamenti

posturali indicano un costante impegno neuromuscolare e una consistente

produzione di forza da parte del pallanuotista.

I metodi per lo sviluppo della forza prevedono l’utilizzo di un sovraccarico, sia esso

esterno come il peso di un attrezzo o la resistenza offerta da un macchinario, o

interno come il proprio peso corporeo. È infatti necessario che la grandezza del

carico di allenamento sia superiore al livello normale affinché si verifichino quegli

adattamenti positivi nella condizione dell’atleta [8].

La mancanza di materiale specifico che tratti il pallanuotista nella sua globalità, mi ha

spinto, sfruttando le similitudini con altre discipline sportive, a suddividere la

discussione sull’applicazione dei sovraccarichi in tre ambiti distinti:

l’uti lizzo di sovraccarichi per migliorare le prestazioni natatorie;

l’uti lizzo di sovraccarichi per aumentare la forza negli arti inferiori e migliorare

la capacità di salto verticale;

l’uti lizzo di sovraccarichi per potenziare i tiri e i passaggi.

È importante notare che in tutti e tre i casi, quando si parla di allenamento con

sovraccarichi è necessario distinguere i 2 modi in cui essi possono essere impiegati.

Da una parte si considera un utilizzo generale, ovvero la classica preparazione “a

secco”, che si svolge in palestra. Dall’altra parte invece si considera quell’insieme di

pratiche, in questo caso svolte per lo più in acqua, in cui il sovraccarico viene

utilizzato in maniera specifica per la disciplina.

13

2.1 L’utilizzo di sovraccarichi nel nuoto

Negli sport di squadra (aciclici), la capacità di resistenza è una componente che

contribuisce indirettamente a rendere eccellente la prestazione. Anche nella

pallanuoto è così, infatti ad esclusione di certi frangenti di gioco, il nuoto è

solitamente associato ai momenti di intensità medio-bassa. Ma, prima di capire se

l’uti lizzo di sovraccarichi possa in qualche maniera migliorare le prestazioni di nuoto

nella pallanuoto, ho cercato di accertare la validità in termini assoluti di questa

metodologia di allenamento. Avvalendomi dell’ottimo lavoro di revisione di Aspenes

ST e Karlsen T (2012), il quale riporta i risultati finora ottenuti da numerose equipe di

studio, ho però potuto constatare come l’interpretazione dei risultati sia complessa e

spesso contraddittoria. Secondo gli autori, ciò è dovuto alla varietà degli interventi,

alle caratteristiche dei partecipanti e talvolta al basso numero degli stessi. Inoltre

essendo il nuoto un esercizio dinamico, l’utilizzo di test isometrici (impiegati in molti

studi) per determinare le dimensioni della forza può non risultare idoneo e può cioè

fornire una misura inaccurata della capacità muscolare dinamica.


Se si escludono quelle discipline sportive (es. sollevamento pesi; powerlifting) in cui

lo sviluppo della forza massimale è l’obbiettivo principale, per tutti gli altri sport le

esercitazioni di forza sono dirette principalmente al miglioramento della potenza o

della velocità di movimento contro una determinata resistenza (peso corporeo,

massa dell’attrezzo). In queste situazioni, la forza massimale è quindi considerata un

prerequisito per un’elevata velocità di movimento [8]. A tale proposito l’allenamento

deve risultare il più specifico possibile, ovvero gli esercizi proposti devono ricalcare

per quanto possibile il gesto atletico fondamentale della disciplina, senza apportare

14

modifiche significative allo schema motorio; o quanto meno interessare gli stessi

distretti muscolari.

L’allenamento della forza nel nuoto ha essenzialmente 3 finalità [10]:

- obbiettivo di preparazione, da attuare a livello giovanile.

- obbiettivo di prevenzione dagli infortuni.

- obbiettivo di incremento delle prestazioni.

Quest’ultimo si esplica andando a sviluppare la forza massimale. Un miglioramento

di questa espressione porta con sé:

- un incremento della forza propulsiva, cioè un aumento del singolo impulso di

spinta.

- un incremento della resistenza all’affaticamento.

- un miglioramento della frequenza, cioè una maggiore somma degli impulsi .

Generalmente gli studi hanno quindi indicato come un regime di allenamento per la

forza massimale impostato su 3 serie da 1 fino a 5 ripetizioni, sollevando pesi al 80 -

90 % di 1RM con impegno massimo in fase concentrica, induca miglioramenti

soprattutto nelle prestazioni di sprint (25 e 50 mt.) [9]. I programmi erano composti da

esercizi di trazione e di spinta, i quali coinvolgevano prevalentemente gli arti

superiori, i dorsali e i pettorali. Non sono però presenti evidenze che specifichino se

sia meglio utilizzare macchine o pesi liberi. Tuttavia alcuni autori [8] raccomandano di

limitare l’utilizzo di questi ultimi perché impedirebbero al muscolo di rilassarsi

immediatamente dopo lo sforzo e pertanto sarebbe preferibile proporre esercizi

isocinetici caratterizzati da una scarsa velocità di movimento e da uno sviluppo

continuo e prolungato della forza.

Un approfondimento a parte meriterebbe l’utilizzo della “swim bench”. Questa panca

permette di imitare la posizione prona delle nuotate a crawl e a delfino e di stimolare

15

quindi la muscolatura utilizzata in questo tipo di propulsioni. Attualmente però, a

causa della mancanza di dati significativi, non vi è certezza che tale dispositivo

possa portare ad un miglioramento delle performance. Inoltre tale strumento non può

riprodurre gli aspetti biomeccanici e le reazioni fisiologiche specifiche che si hanno

durante l’attività fisica in acqua [9].


Escludendo il cosiddetto MAD System di Toussaint o il Push Off Point System

(congegno che permette al nuotatore di spingersi attraverso dei supporti fissi ad ogni

bracciata) che meriterebbe un approfondimento a parte; l’allenamento della forza in

acqua si realizza essenzialmente ricreando delle condizioni di avanzamento più

difficili, aumentando cioè le resistenze al movimento. Tale tipo di allenamento, per

principio serve affinché si realizzino impegni di forza più elevati rispetto a quelli che

abitualmente si osservano nel nuoto. Conseguentemente ci si aspetterà di provocare

un miglioramento degli adattamenti a livello cardiovascolare, metabolico e

psicologico [10]. Gli attrezzi considerati dallo studio di Aspenes e Karlsen sono il

paracadute, le corde elastiche e le palette palmari, ma possono essere anche

utilizzate delle speciali cinture o dei particolari costumi. Qualsiasi sia lo strumento, è

fondamentale tenere presente che la forza di resistenza generata dal sovraccarico

deve agire esclusivamente nelle direzioni di movimento dell’atleta, e che l’entità di

tale sovraccarico non sia tale da modificare negativamente la tecnica del movimento

sportivo specifico [8]. Inoltre va ricordato che questo tipo di allenamenti non va a

sostituire la consueta programmazione di nuoto, ma si integra a questa, svolgendosi

in particolari momenti della stagione.

Gli studi effettuati col paracadute, hanno mostrato dei miglioramenti nelle prestazioni

di un gruppo di nuotatori sui 100 e sui 200 metri (nel loro miglior stile) rispetto al

16

gruppo di controllo che ha eseguito gli stessi allenamenti senza questo sovraccarico

[9]. Questa metodologia di lavoro, però sembrerebbe utile solo se effettuata a velocità

vicine a quelle massime, poiché solo in questa maniera si vanno a migliorare i

parametri coordinativi e la durata della propulsione, oltre ad assistere ad un aumento

della quantità di forza sviluppata [11].

Per quanto riguarda le corde elastiche si possono effettuare due tipi di lavoro: il

primo contro resistenza (nuoto frenato, nuoto stazionario) il secondo in assistenza.

Gli esperimenti effettuati (Girold et al. 2007) hanno dimostrato che questo tipo di

lavoro avrebbe lo stesso impatto positivo sulla prestazione nei 50 metri crawl,

rispetto a quella ottenuta con l’allenamento della forza “a secco”; ed entrambi i

metodi sono più validi dei soli allenamenti di nuoto.

Fig. 2: Evoluzione delle prestazioni nei 50 metri nelle 12 settimane di allenamento

(media ± DS).

Da Girold et al.2007

17

L’origine di tali miglioramenti è però diversa. Infatti secondo lo studio, il

miglioramento delle prestazioni nel gruppo che si allenava in palestra è da associarsi

ad un incremento della forza massimale, mentre i miglioramenti del gruppo che

utilizzava gli elastici riguardano principalmente i parametri tecnici come ad esempio

l’aumento della velocità di bracciata e la conseguente diminuzione di profondità della

stessa (quest’ultimo sembrerebbe essere conseguenza del mantenimento della

lunghezza di bracciata quando la frequenza aumenta).

Infine per quanto concerne le palette palmari, al momento non ci sono evidenze per

cui un aumento del volume di nuoto effettuato con questi supporti provochi dei

miglioramenti [9]. Tuttavia tali attrezzi, che aumentano la superficie di spinta,

rimangono validi ausili nelle esercitazioni tecniche.

18

2.2 L’utilizzo di sovraccarichi per gli arti inferiori

Possedere degli arti inferiori allenati rappresenta probabilmente la necessità primaria

per qualsiasi giocatore di pallanuoto. Molti allenatori sintetizzano affermando che

“nella pallanuoto tutto nasce dalle gambe”. In effetti durante una partita, non esiste

momento in cui gli arti inferiori non siano impegnati a sostenere le rapide evoluzioni

dei giocatori. Nonostante la mancanza di una base solida su cui fare presa, i

giocatori di pallanuoto grazie ad una straordinaria capacità di fare uso della densità

dell’acqua, riescono a galleggiare, saltare, spostarsi e ad ergersi fuori dall’acqua per

maneggiare il pallone. Per poter fare tutte queste cose è necessario acquisire la

padronanza dei movimenti specifici. Il modo più efficace di stare a galla risulta quello

con la cosiddetta “gambata a bicicletta”, che consiste nella classica calciata a rana,

in cui però le gambe si alternano in una sorta di moto rotatorio. In pratica, quando

una gamba è in fase di spinta, l’altra è in fase di recupero, seguendo però direzioni

alterne. Infatti la gamba destra si muove in senso antiorario, mentre la sinistra in

senso orario [13]. L’efficacia della spinta propulsiva verso l’alto è dovuta

essenzialmente alla velocità e all’orientamento degli arti inferiori, in particolare dei

piedi [14]. In questo particolare movimento tutte le articolazioni degli arti inferiori sono

coinvolte: le anche, le ginocchia, le caviglie e l’articolazione sottoastragalica. Le

ginocchia determinano la profondità della calciata e impostano la posizione della

parte inferiore della gamba, che se ben orientata grazie alla dorsi-flessione del piede,

permette di creare la forza di sollevamento che mantiene il giocatore sospeso

nell’acqua. Sembra però sia l’articolazione dell’anca a rivestire il ruolo più importante,

poiché durante la calciata esegue tutti i movimenti consentiti (flesso-estensione,

abduzione e adduzione sul piano frontale, rotazione interna ed esterna intorno

all’asse dell’arto inferiore). Difatti essa è responsabile sia di generare il movimento,

19

sia di trasferire la forza di galleggiamento al resto del corpo [13]. La gambata a

bicicletta è utilizzata dai pallanuotisti, sia per i l normale galleggiamento, sia, in

particolar modo dai portieri per eseguire salti e spostamenti. Tutta questa gamma di

movimenti è estremamente rapida e i giocatori devono produrre una considerevole

quantità di forza esplosiva. Tuttavia, sebbene molti studi abbiano analizzato la

gambata a bicicletta da un punto di vista biomeccanico e tecnico, per quanto

riguarda l’allenamento poco si sa. La maggior parte delle conoscenze sono

esperienze “tramandate” dal campo e risultano scarse le pubblicazioni scientifiche.


Come riferimento si è soliti considerare lo studio di Platanou del 2005, il quale

stabiliva che le prestazioni di salto verticale in acqua si correlano scarsamente con la

capacità esplosiva degli arti inferiori su terraferma, valutata tramite CMJ. Ciò trova

accordo con quanto espresso in un altro studio (Llana et al. 2011), il quale indicava

come durante le attività acquatiche la muscolatura volontaria lavorasse in maniera

diversa rispetto a quanto accade sulla terra. Sulla terraferma i segmenti corporei

sono sottoposti a forze d’impatto (es. durante una corsa), pertanto i muscoli lavorano

secondo un ciclo di allungamento-accorciamento, cioè in primo luogo in maniera

eccentrica per frenare il movimento e immediatamente dopo in maniera concentrica.

In acqua invece si assiste ad una situazione di ipogravità idrostatica che facendo

venire a meno queste forze d’impatto, porta i muscoli a lavorare in maniera diversa,

cioè prettamente in concentricità.

In questo contesto si inserisce uno studio pilota (Corrêa et al. 2007), che ha provato

ad analizzare gli effetti di carichi aggiuntivi sulle prestazioni di salto verticale eseguite

su terraferma di 3 portieri nazionali di pallanuoto. In questo studio si cercava capire

quale fosse il carico ottimale per poter svi luppare la massima potenza meccanica,

20

partendo dal presupposto che per aumentare la potenza, bisogna allenarsi con

velocità e resistenze che massimizzino la potenza generata. Dai risultati di questo

studio si evince come per 2 soggetti su 3 il carico che ha generato la massima

potenza in esercizi su terraferma sia il solo peso corporeo senza alcun carico

aggiuntivo. Per l’altro soggetto il picco è stato ottenuto con un carico aggiuntivo pari

al 5% del peso corporeo. Tuttavia a causa del modesto numero di partecipanti a

questo studio, tali risultati non si possono considerare esaustivi.


Come accade per il nuoto, anche per gli arti inferiori, c’è la possibilità di aumentare in

acqua le resistenze all’avanzamento al fine di incrementare la produzione di forza.

Tra i mezzi utilizzati, il più comune consiste nel far eseguire agli atleti dei movimenti

specifici (salti, scivolamenti, esercizi con la palla) utilizzando dei sovraccarichi appesi

ad una corda attaccata ad una cintura, ma è anche contemplato l’impiego di palle

mediche o di esercizi contro resistenza di un compagno o di un supporto fisso. La

grandezza dei sovraccarichi ovviamente dovrà variare in base ai ruoli e al livello di

competitività dei giocatori. Alcuni allenatori sconsigliano l’utilizzo dei pesi in acqua

con giocatori di categoria medio-bassa, coi quali invece sarebbe opportuno

concentrare le esercitazioni più su un livello tecnico, insistendo cioè sulla pratica del

gesto atletico in situazioni sempre nuove e diverse. Sfortunatamente non ho reperito

studi che affrontino queste particolari metodologie.

21

2.3 L’utilizzo di sovraccarichi nei tiri

Tra le abilità più importanti nella pallanuoto , i tiri in porta ricoprono un ruolo

fondamentale. La tipologia di tiro più comune, consiste nel lanciare la palla con una

mano dopo averla portata in alto dietro la testa (overarm throwing / overhand

throwing), similmente a quanto accade in altri sport come la pallamano o il baseball.

Tuttavia, le dimensioni dell’attrezzo da lanciare, la grandezza dell’obbiettivo da

colpire e le particolarità dello sport costituiscono dei vincoli che differenziano il

pattern motorio del tiro tra una disciplina e l’altra. Nelle prestazioni di lancio sopra la

testa, i movimenti che contribuiscono maggiormente a dare velocità alla palla sono

percentualmente: la rotazione del tronco (29%), la rotazione interna e/o l’adduzione

orizzontale del braccio di lancio (31%), l’estensione del gomito (22%) e la flessione

del polso (8%) [18]. Curiosamente, tre dei movimenti responsabili di velocizzare la

palla nel tiro di pallanuoto, non vengono invece utilizzati per lo stesso scopo sulla

terraferma. La rotazione interna è considerata un movimento di prevenzione dalle

lesioni, che permette all’avambraccio di continuare il suo percorso attraverso il corpo

senza raggiungere i limiti del campo di movimento del gomito. L’estensione del

gomito è causata dalla forza centrifuga creata dall'azione “di fionda” del tronco ai

danni dell'avambraccio, piuttosto che dall'azione del tricipite. L’adduzione orizzontale

è considerato un errore di tecnica nel lancio sopra la testa su terraferma [18].

L’aspetto più distintivo dei lanci in acqua riguarda però la mancanza di un appoggio

solido su cui gli arti inferiori possano esercitare una spinta durante le fasi di tiro. La

sospensione in acqua difatti impedisce agli atleti di trasferire le forze di reazione col

terreno a tutto il corpo [19]. Come già evidenziato precedentemente, gli arti inferiori

rivestono i l ruolo più importante, in quanto sono responsabili di elevare, sostenere e

bilanciare il corpo e per di più cooperano nell’atto di mirare [20]. Gli arti inferiori sono

22

così importanti anche perché rappresentano il primo ambito di correzione su cui gli

allenatori insistono per avere miglioramenti nelle prestazioni di tiro [20]. Infatti,

sollevarsi ad una altezza maggiore fuori dall’acqua permette agli atleti di ridurre la

resistenza all’avanzamento e di flettere maggiormente il tronco sia anteriormente che

lateralmente, creando una meccanica ottimale per il braccio di lancio [19]. È proprio il

tronco a svolgere il ruolo chiave nel creare il momento angolare, che trasferito alla

spalla e poi al braccio di lancio, permetterà di effettuare un tiro.

È stato dimostrato che i lanci sopra la testa rappresentano fino al 90% dei passaggi e

dei tiri durante una partita e pertanto, un buon rendimento in questo tipo di attività è

necessario per assicurarsi la supremazia nel gioco [5]. Diventa quindi fondamentale

possedere una buona tecnica per ottimizzare la velocità della palla, per aumentare la

precisione e per diminuire il rischio di infortuni, essendo questo un gesto che sollecita

enormemente spalle e gomiti. In particolare si è soliti porre grande enfasi sulla

velocità del movimento e per raggiungere tale obbiettivo, allenare il sistema

neuromuscolare è una prerogativa. A questo scopo esistono diverse modalità di

impiego dei sovraccarichi: un impiego generale che consiste nell’allenamento coi

pesi e un impiego specifico che si realizza lanciando palloni più pesanti e/o più

leggeri [21].

2.3.1 Mezzi e metodi generali

In alcuni movimenti sportivi, come ad esempio nei tiri, il tempo disponibile per lo

sviluppo della forza è limitato. Pertanto in questi casi, più che la forza massimale, il

fattore decisivo è il tasso di sviluppo della forza (RFD – rate of force develompment).

Per migliorare quest’ultimo si possono prevedere delle esercitazioni che richiedono

un impegno muscolare massimo contro sovraccarichi moderatamente alti [8].

Seguendo la review di Van den Tillaar (2004) è possibile suddividere in quattro

23

gruppi diversi, determinati dall’entità dei pesi sollevati e dalle ripetizioni, gli studi che

si sono occupati di allenamento generico con i pesi nelle prestazioni di tiro.

Sport n Età Livello Gruppo di controllo

Aumento (%)

Gruppo A

3 x 6 RM (85% 1RM)

Baseball 20 U 18-25 NS No allenamento (no miglioramenti)

Si (3,5-4,3)

Pallamano 7 D 18,3 Dal primo al

terzo livello nazionale

Stessa intensità

totale di esercizio (6,2%)

Si

(1,2)

Pallamano 6 D 19,8 Secondo

livello nazionale

No allenamenti

extra (9-15%)

Si

(17-18)

Gruppo B

Piramidale

Pallanuoto 21 M 18,5 Elite No allenamenti

extra

No

Pallamano 10 M 15 Livello Regionale

No allenamento extra con

sovraccarichi

Si (3,2)

Gruppo C

Pesi

compresi tra 8 e 12 RM

Pallamano 12 M 16,5 Primo anno di allenamento

No allenamento (6,4-7,8%)

Si (3,7-6,9)

Baseball 12 M 18-22 Squadra di college

No allenamento extra

(no miglioramenti)

Si (2,4)

Baseball 8 M 18,6 Lega Nazionale

Allenamento normale

(no miglioramenti)

Si (4,1) nessuna differenza tra i

gruppi Baseball 10 M 19,6 Squadra di

college Allenamento

aerobico

(no miglioramenti)

Si (3)

Gruppo D

Pesi

inferiori a 12RM

Baseball 7 M 18-19 College (matricole)

75 lanci con palla normale

(no miglioramenti)

Si (NS) nessuna

differenza tra i gruppi

Baseball 7 M NS Squadra di

college

2 gruppi: (a)

nessun allenamento (b) 30

lanci (no

miglioramenti)

Si

(10,7)

Baseball 9 M 24 Lega nazionale

Allenamento normale

(no miglioramenti)

Si (2) nessuna

differenza tra i gruppi

Baseball 8 M 18,6 Lega

nazionale

Allenamento

normale (no miglioramenti)

No

Baseball 9 M 15,5 Scuola

superiore

No allenamento

(no miglioramenti)

No

Baseball 9 M 15,5 Scuola superiore

No allenamento (no miglioramenti)

Si (0,92 m/s)

NS = Non Specificato; RM = ripetizione massimale; M = maschio; D = donna

Tab. 5: Effetti dell’allenamento con sovraccarichi sulla velocità di rilascio del pallone.

Da van den Tillaar 2004 (tab. modificata)

24

- Nel gruppo A rientrano gli studi in cui gli allenamenti consistevano in 3 serie da 6

ripetizioni con un carico intorno all’85% di 1RM. Tutti e tre gli studi hanno riportato

aumenti significativi, tuttavia i miglioramenti riscontrati in due di questi sono da

attribuire al numero di allenamenti extra che il gruppo di sperimentazione ha

svolto rispetto al gruppo di controllo.

- Nel gruppo B ci sono studi che hanno applicato un metodo piramidale (cioè con

carico mano a mano crescente) e uno di questi è stato effettuato proprio su

giocatori di pallanuoto [22]. I risultati sono però discordanti. Nel caso dei

pallanuotisti non sono stati riscontrati dei miglioramenti nella velocità di tiro,

mentre per i giocatori di pallamano è vero il contrario. Questa discrepanza può

essere spiegata a causa delle differenze riguardanti l’età e l’esperienza dei

giocatori.

- Nel gruppo C (allenamenti con peso tra le 8 e le 12 RM) rientrano quattro studi, i

quali a causa delle differenze di protocollo utilizzato risultano difficilmente

confrontabili. Tuttavia hanno ottenuto dei risultati positivi simili.

- Nel gruppo D rientrano quelli studi che hanno sperimentato l’utilizzo di pesi di

entità inferiori alle 12 RM. Anche in questo caso esistono enormi differenze di

protocollo (alcuni studi utilizzano palle mediche, altri si focalizzano più

sull’intensità di sollevamento) e l’autore della review non fornisce ulteriori

commenti.

2.3.2 Mezzi e metodi specifici

I metodi specifici derivano e si basano sulla relazione forza-velocità del movimento.

Quando la velocità di contrazione è alta, la forza sviluppata sarà limitata, mentre un

grande sviluppo di forza è possibile solo a velocità ridotte.

25

In pratica, aumentare la velocità di esecuzione del tiro ad una data resistenza,

corrisponde ad uno spostamento verso destra del valore forza-velocità

corrispondente (Fig. 3a). Non è però possibile cambiare la posizione di un punto

qualsiasi senza cambiare la posizione di tutta la curva, cioè senza cambiare la

velocità con resistenze diverse [8]. In base al tipo di metodologia di allenamento

utilizzata, si avranno delle variazioni dei valori della curva differenti.

L’allenamento eseguito con attrezzi più pesanti rispetto a quello di gara, produce

miglioramenti nella parte superiore della curva e quindi favorisce l’incremento della

velocità di movimento con sovraccarichi elevati. Questo è i l metodo generalmente

impiegato per migliorare la prestazione sportiva (Fig. 3b) [8]. L’allenamento eseguito

con attrezzi più leggeri, invece permette di curare maggiormente la velocità, perciò i

miglioramenti si otterranno nella zona inferiore della curva. Questa è una strategia

utile come allenamento ausiliario che va alternata all’allenamento con sovraccarichi

elevati, durante o subito prima del periodo di “tapering” (Fig. 3c) [8]. I miglioramenti

nella zona dei sovraccarichi medi, si ottengono solo con l’utilizzo dell’attrezzo

principale, ma porta ad un appiattimento della curva forza-velocità. I miglioramenti

saranno di breve durata e di grandezza relativamente ridotta. Per raggiungere un

miglioramento sostanziale con un dato sovraccarico è necessario migliorare anche le

prestazioni negli altri tratti della curva (Fig. 3d) [8].

26

Sebbene l’utilizzo di palloni o attrezzi più leggeri sia ugualmente importante, nella

mia trattazione ho volutamente deciso di lasciarli in secondo piano e di concentrarmi

prevalentemente sui sovraccarichi. Seguendo sempre il lavoro di Van den Tillaar, è

possibile suddividere gli studi che si sono occupati del lancio di palloni più pesanti, in

base alla percentuale di sovraccarico presente rispetto al normale peso del pallone

nella specifica disciplina.

Sport n Età Livello Gruppo di controllo

Aumento (%)

Gruppo 1

20-25%

Baseball 5 U 16-18 Scuola superiore

No gruppo di controllo

Si (0,67 m/s)

Baseball 10 U 16-18 Squadra di

scuola superiore

Stessa quantità di

tiri (1,2%)

Si

(5,3)

Pallamano 15 D 21,1 Primo e

secondo livello

nazionale

No allenamento

extra (no miglioramenti)

No

Gruppo 2

100%

Pallamano 11 M 16,5 NS No allenamento (6,4-7,8%)

Si (7,1-11,4)

Baseball 7 M 18-19 College

(matricole)

75 lanci con palla

normale (no miglioramenti)

Si

(NS)

Pallamano NS NS NS NS Si

(7) Baseball 20 M 14-19 Popolazione

casuale Stessa quantità di

tiri

(no miglioramenti)

No

Gruppo 3

> 100%

Baseball 5 M NS College No gruppo di controllo

Si (5 m/s)

Baseball 36 M 14-19 Popolazione casuale

Stessa quantità di tiri

(no miglioramenti)

No

Baseball 20 M 14-19 Popolazione casuale

Stessa quantità di tiri

(no miglioramenti)

No

NS = Non Specificato; M = maschio; D = donna

Tab. 6: Effetti dell’allenamento con palloni più pesanti sulla velocità di rilascio del pallone.

Da van den Tillaar 2004 (tab. modificata)

27

- Nel gruppo 1 due studi su tre mostrano dei miglioramenti, tuttavia in uno di questi

manca il gruppo di controllo. I risultati in contrasto tra loro possono essere

spiegati per differenze di età e di abilità.

- Nel gruppo 2 tre studi su quattro riportano un miglioramento significativo nella

velocità di tiro. Inoltre, l’unico studio in controtendenza era mirato più agli effetti di

un riscaldamento effettuando lanci con sovraccarichi, che a evidenze riguardanti

l’allenamento .

- Nel gruppo 3 due studi danno indicazioni negative, ma i soggetti di questi test

sono stati scelti casualmente tra gli studenti di scuole superiori. Questo può avere

influenzato i risultati a causa della loro in-esperienza. L’unico studio a dare dei

riscontri positivi, fornisce però una percentuale di miglioramento esagerata

secondo l’autore. Ciò può essere spiegabile in quanto lo studio avrebbe avuto

luogo durante un periodo dell’anno al di fuori delle competizioni, in cui quindi i

lanciatori sarebbero stati in una condizione di de-allenamento. In questa maniera

qualsiasi tipo di protocollo di lavoro avrebbe potuto avere dei risultati positivi.

28

3 DISCUSSIONE

Nelle prestazioni di nuoto, malgrado gli esercizi specifici in acqua sembrino avere un

impatto positivo maggiore [9], alcune di queste metodiche come il paracadute o i tubi

elastici sono difficilmente gestibili e poco applicabili ad un contesto pallanuotistico.

Ciò dipende sia da motivi prettamente organizzativi, ma soprattutto dalle differenze

sostanziali che intercorrono tra i due sport. Da un punto di vista logistico, una

squadra di pallanuoto è formata normalmente da un numero maggiore di atleti

rispetto ad un team di nuotatori; e se si escludono sparute realtà d’élite, i l resto delle

società sportive non può permettersi di usufruire degli spazi necessari (in termini di

rapporto atleti/corsie) per effettuare questo tipo di allenamenti. Dedicare queste

sedute specifiche solo ai “velocisti”, cioè a quei giocatori che vengono solitamente

impiegati negli sprint, risulta a mio parere un ripiego poco conveniente. Come viene

mostrato nella Tabella 7, è di fondamentale importanza non dimenticare le diversità

tra le due discipline. Esse, non solo rispecchiano le differenze prestative degli atleti

riscontrate in altri studi [5;23], ma ci ricordano come per i nuotatori il nuoto sia mezzo e

fine della loro performance, mentre per i pallanuotisti è solo ciò che permette loro di

mantenere il più costante possibile la prestazione.

Nuoto Pallanuoto

Tipo di azioni Cicliche Acicliche Posizione del corpo Principalmente orizzontale Variabile

Distanze percorse per evento A seconda dell’evento le

distanze possono essere 50, 100, 200, 400, 800, 1500 mt

Variabile. Tra i 1000 e i 4000 mt

Tipo di spostamento In una stessa direzione, cambia

solo il verso Con cambiamenti di direzione e

verso Tipo di sforzo Continuo Intermittente

Tab. 7: Riepilogo delle differenze tra nuoto e pallanuoto.

Da Godoy et al. 2003 (tab. modificata)

Condividendo il parere di altri autori (Tsekouras et al. 2005) per cercare di avvicinare

maggiormente le prestazioni dei pallanuotisti a quelle dei nuotatori, sarebbe

opportuno curare maggiormente la tecnica, insistendo su essa già dai settori

29

giovanili. A tale proposito integrare l’utilizzo delle palette palmari, alla classica

preparazione di nuoto, potrebbe essere un valido compromesso. Un ulteriore aspetto

poco considerato dalle ricerche riguarda poi la programmazione dei lavori di nuoto.

Nella pallanuoto, questa è stata praticamente ereditata dal mondo del nuoto senza

tenere conto delle differenze elencate precedentemente. Ad esempio potrebbe

essere utile cercare di ricreare delle situazioni più simili a quelle di gioco, quindi

prediligendo dei metodi intervallati o aggiungendo al nuoto delle esercitazioni

specifiche con palloni o con le gambe. Ritengo che questi aspetti possano essere

presi in considerazione come obbiettivi di prossime ricerche.

Oltre al nuoto, come più volte ribadito, sono poi le abilità tecnico-tattiche a fare la

differenza. La corretta esecuzione del movimento di gambe a bicicletta rappresenta

probabilmente l’abilità tecnica per eccellenza, essendo essa imprescindibile

nell’apprendimento di tutte le altre. Alla luce di quanto discusso sembrerebbe che,

per gli atleti più esperti l’allenamento degli arti inferiori su terraferma utilizzando

sovraccarichi sia meno vantaggioso, rispetto ad esercitazioni in cui si cerchi di

spostare il solo peso corporeo ad alte velocità. La capacità di reclutare unità motorie

sufficienti durante la breve fase propulsiva dei salti (sia su terra che in acqua), è ciò

che distingue i giocatori d’élite da quelli meno esperti [24]. Per quest’ultimi, è

suggeribile un regime di allenamento ad alta intensità per la forza in palestra (85 –

100% di 1RM) con l’accorgimento di agganciare delle lunghe catene pesanti alle

estremità del bilanciere ad esempio durante gli squat. In questa maniera, gli anelli

della catena in appoggio sul pavimento si solleveranno con l’alzarsi del bilanciere e il

peso aggiuntivo verrà applicato in proporzione al grado di estensione delle gambe,

simulando di fatto l’aumento di peso che si verifica all’aumentare del la superficie

30

corporea fuori dall’acqua durante un salto [24]. Questo tipo di allenamento è proposto

soprattutto per gli adattamenti neurali, che nei principianti rappresentano il primo

stadio di miglioramento.

Ho potuto notare come nella maggior parte dei lavori analizzati, non si ponga

abbastanza attenzione sul primario ruolo della mobilità articolare nella gambata a

bicicletta. Questo aspetto viene spesso sottovalutato, attribuendo fin troppa

importanza alla forza, quando invece un buon grado di flessibilità è essenziale per la

buona riuscita di questo gesto.

Anche per quanto riguarda i tiri, sembrerebbe che l’allenamento generico con i pesi

abbia un influsso positivo sulla velocità di movimento. Questo tipo di allenamento ha

come scopo quello di coinvolgere in maniera più intensa i gruppi muscolari uti lizzati

nel lancio, migliorando le capacità contrattili del muscolo e la capacità di

reclutamento delle fibre [21]. In pratica i miglioramenti sono dovuti ad una migliore

coordinazione intramuscolare.

I metodi che invece vanno ad agire maggiormente sulla coordinazione

intermuscolare, cioè su quei parametri coordinativi specifici del gesto, sono i lanci

con palloni di pesi diversi. Mentre lanciare con palloni più leggeri sembrerebbe

sempre dare risultati positivi [21], per quanto riguarda i lanci con palloni più pesanti, i

risultati ottenuti dai test danno risultati contrastanti, che non permettono di dare

risposte definitive. Tali difformità sono dovute al livello di competenza degli atleti.

Sembrerebbe infatti che negli atleti meno dotati questo tipo di allenamento possa

essere meno efficace rispetto ad un utilizzo generico dei pesi o ad allenamenti extra

effettuati con l’attrezzo di gara [21]. Per gli atleti più abili vi è invece la necessità di

esercitazioni più specifiche, per cui alternare attrezzi più leggeri ad attrezzi più

31

pesanti risulterebbe positivo. Difatti ciò che contraddistingue un tipo di atleta dall’altro

è il livello di esperienza accumulata, che si traduce in un capacità di svolgere il gesto

atletico in maniera più efficace, più coordinata e biomeccanicamente corretta. Tale

esperienza si crea grazie alla continua ripetizione del gesto. Pertanto, oltre a

prevedere sovraccarichi la cui grandezza non porti a variazioni significative dello

schema motorio, l’età, il livello di esperienza e la quantità dei tiri eseguiti sono

parametri che andrebbero sempre presi in considerazione nel pianificare questo tipo

di esercitazioni.

In conclusione è evidente come l’attività in palestra sia irrinunciabile nella

preparazione atletica di una squadra di pallanuoto moderna: la stazza dei giocatori e

la forza che questi riescono ad esprimere nei vari momenti di una partita,

rappresentano tutt’ora dei fattori chiave per il successo. Si è infatti visto come in tutti

e tre i campi presi in considerazione, il lavoro generale coi pesi porti a dei

miglioramenti più o meno grandi delle performance. Senza dimenticare che

l’allenamento della forza rappresenta in chiave giovanile un prerequisito essenziale

per la costruzione delle prestazioni future. Tuttavia, ritengo anche che questo tipo di

preparazione non possa seguire i principi validi per tutti gli altri sport. In questo senso

la ricerca dovrebbe fornire delle linee guida di carattere più applicativo a tecnici e

preparatori. Ad esempio alcuni allenatori raccomando di mantenere un rapporto tra

gli esercizi di trazione e quelli di spinta di 3:1 o 2:1, senza però apparenti motivazioni

scientifiche. La mancanza di uno specifico supporto pratico della letteratura per il

pallanuotista conduce spesso al fiorire di mode di allenamento non verificate

scientificamente.

32

4 CONCLUSIONI

La pallanuoto è uno sport complesso. I fattori che concorrono alla costruzione di una

performance eccellente sono numerosi, come numerosi sono gli aspetti su cui

concentrare gli stimoli allenanti.

In questo senso, alla luce di quanto discusso finora, sembra ormai accettato che per

sviluppare i vari aspetti della forza, sia utile una preparazione capace di coniugare

momenti in acqua a momenti su terraferma. Tuttavia, bisognerebbe valutare l’entità

degli effetti positivi sia in un caso che nell’altro. Per esempio, potrebbe essere utile

determinare in che parte i miglioramenti siano dovuti ad adattamenti fisiologici e in

che parte a perfezionamenti della meccanica dei gesti.

Ma ciò che fa da filo conduttore nei tre aspetti presi in considerazione e che emerge

in conclusione di questo elaborato, riguarda l’approccio all’allenamento. È

indiscutibile la necessità di mantenere al centro del processo di formazione sportiva

gli atleti. Occorre cioè pianificare, costruire e sviluppare i vari mezzi e gli strumenti

necessari all’allenamento in base al livello e alle esigenze dei giocatori di cui è

composta la squadra. Adattando le esercitazioni nell’ambito specifico della

pallanuoto, rispettandone sempre le richieste fisiologiche e il modello prestativo.

33

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Pubblicato in Italia su: Sds/Scuola dello sport anno xxx n° 88 e 89

[11] Schnitzler C, Brazier T, Button C, Seifert L, Chollet D. (2011)

Effect of velocity and added resistance on selected coordination and force parameters

in front crawl.


[12] Girold S, Maurin D, Dugué B, Chatard JC, Millet G. (2007)

Effects of dry-land vs. resisted- and assisted-sprint exercises on swimming sprint

performances.


[13] Alexander M, Taylor C. (2008)

The technique of the eggbeater kick.

Pubblicato su www.coachesinfo.com – information and education for coaches

[14] Sanders RH.

Strength, flexibility and timing in the eggbeater kick. (2008)


34

[15] Platanou T. (2005)

On-water and dryland vertical jump in water polo players.

J Sports Med Phys Fitness. 45(1):26-31.

[16] Llana Belloch S, Soriano PP, Garrigues AB, Invernizzi PL. (2010)

Il galleggiamento, ovvero un elemento da approfondire.

Pubblicato in Italia su: La tecnica del nuoto, vol. 36,7-12

[17] Corrêa SC, Bertuzzi R , Romano RG, Alves F, Guimarães G. (2007)

Effects of external loading on power output during vertical jump: a pilot study with

water polo goal keepers.

XXV ISBS Symposium, Ouro Preto – Brazil

[18] Ball K. (2008)

The shot: what the research has found.


[19] Alexander M, Hayward J, Honish A. (2011)

Waterpolo: a biomechanical analysis of the shot.


[20] Solum J. (2010)

Science of shooting – water polo fundamentals

eBook

[21] van den Tillaar R. (2004)

Effect of different training programs on the velocity of overarm throwing: a brief

review.


[22] Bloomfield J, Blanksby B.A, Ackland T.R, Allison G.T. (1990)

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players.

Aust. J. Sci. Med. Sports 22:63–67.

[23] Godoy E.S, Dantas E.H.M. (2003)

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[24] Gobbi M, Dʼercole C, Dʼercole A, Gobbi F. (2011)

The Components Of Jumps In Expert And Intermediate Water Polo Players.

J Strength Cond Res. [Epub ahead of print]

35

Ringraziamenti

Desidero ringraziare in primo luogo il Prof. Scurati, per avermi seguito con

professionalità e pazienza nella fase conclusiva di questo percorso.

Più in generale, vorrei ringraziare i Docenti e i Professori che durante la carriera

scolastica mi hanno realmente insegnato qualcosa, e non mi riferisco a semplici

nozioni imparate più o meno a memoria.

Ringrazio con affetto i miei genitori e la mia famiglia, per avermi fatto diventare la

persona che sono e per avermi permesso di studiare, sostenendomi nelle mie scelte.

Ringrazio il Nuoto Club Monza.

Da i miei attuali compagni di squadra, fino a quelli che hanno smesso di giocare,

passando ovviamente per chi allena o fa il dirigente: questa tesi è dedicata a tutti Voi.

Ringrazio i miei compagni del gruppo C con i quali ho condiviso questo percorso di

studi. Un grazie particolare a quelli che poi si sono dimostrati dei veri amici anche

fuori dall’Università.

A proposito di amici, è doveroso ringraziare tutte quelle persone e quelle “famiglie

adottive” con cui ho condiviso qualcosa di più o meno importante nell’arco di questi

anni. Evito di fare nomi per non arrecare torto a nessuno, ma soprattutto perché chi

ha un posto nel mio cuore già lo sa.

Infine, ringrazio la Susy perché mi supporta sempre in tutto quello che faccio, ma più

semplicemente la ringrazio per essere la splendida persona che è.

Ingegneri l'utilizzo di sovraccarichi per lo sviluppo della forza nella pallanuoto

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