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3.Allenarsi consovraccarichi
Qruando parliamo di sovraccarichi,
intendiamo un lavoro effettuato contro
una resistenza e in genere finalizzato
al miglioramento della qualità di forza.
Il sovraccarico può essere prodotto da metodi
che permettono di dosare l’energia da utilizzare,
come il lavoro con gli elastici,
con le cavigliere, con i palloni
medicinali o con manubri e
bilancieri. Oltre a questi, sono
da considerare sovraccarichi
anche i metodi che
consentono un potenziamento
muscolare senza l’aiuto di
oggetti aggiuntivi, come gli esercizi a corpo
libero, la possibilità di sfruttare la resistenza
dell’acqua o del vento, l’uso di salite o rampe di
scale per rendere più intenso lo sforzo muscolare
durante una corsa. In sostanza, per aumentare la
forza, bisogna agire contro una resistenza che
impegni i muscoli in modo maggiore rispetto a
quanto siamo abituati a fare nella vita di tutti i
giorni o durante un particolare gesto sportivo. È
importante tenere in considerazione questo tipo
di allenamento tanto quanto quello aerobico.
Introduzione
L’allenamento con sovraccarichi: un’attività spessosottovalutata che può migliorare il fisico e la stima di sé.
Quest’ultimo, infatti, potenzia la condizione
cardiovascolare, ma è di scarsa utilità
nell’arrestare la perdita di massa muscolare che il
nostro corpo registra con il passare degli anni. Le
ricerche hanno dimostrato che ogni dieci anni il
corpo diminuisce la propria massa muscolare di
circa 1,8 kg se non si utilizzano movimenti che
impegnano in modo adeguato i muscoli. Anche
uno stile di vita sedentario accentua e accelera la
progressiva perdita di tono-trofismo muscolare e
la conseguente possibilità di espressione della
forza. L’uso dei sovraccarichi, oltre a mantenere
efficiente la muscolatura, è utile anche per
prevenire e contrastare alcune patologie, come
ad esempio l’osteoporosi. Oltre il 50% delle
donne con un’età superiore ai 50 anni riporta una
frattura riconducibile a questa patologia.
Addirittura, alcuni studi compiuti nel 2004 (A.
Salvanetti, A. Barrucci) attestano che in Italia le
fratture femorali delle donne con più di
cinquant’anni sono oltre 38.000 all’anno, di cui il
70% si verifica dopo i 74 anni. La stessa ricerca
riporta un milione e mezzo di fratture vertebrali
nelle donne con età superiore ai 50 anni, di cui
almeno un milione può essere ricollegato a
Un lavoro effettuatocontro unaresistenza, ingenere finalizzato al miglioramentodella qualità diforza, implica isovraccarichi
TESTATINA CAPITOLO 95
fatica muscolare. A questo punto viene
spontaneo chiedersi: “quanta forza è necessaria
per mantenere un buon ritmo di lavoro?”. Il
fisiologo americano B.J. Sharkey, uno dei
massimi esperti in fisiologia dell’esercizio fisico e
del fitness, consiglia di sviluppare una
muscolatura che permetta di sollevare un peso
senza utilizzare più del 20% della propria forza
massima per il gruppo muscolare impiegato.
Quindi, la forza di cui necessitate dovrebbe
essere circa 5 volte maggiore del peso da
sollevare. Facciamo l’esempio di un manovale o
di un contadino che debba muovere con una
pala grandi quantità di sabbia o terra per un
lungo periodo. Se la pala riempita di terra pesa
6 kg, per poter lavorare con una certa
tranquillità e con poche soste di recupero
l’operaio dovrebbe avere nelle braccia una forza
di almeno 30 kg. Diverso è il discorso per
quanto riguarda un lavoratore che solleva pesi
elevati in modo saltuario: in questo caso, se il
peso da sollevare corrisponde a 40 kg, per
sollevare il carico con un buon margine di
sicurezza il soggetto dovrà avere una forza
equivalente, più un 4-5% aggiuntivo (pari a una
forza totale di circa 42 kg). La differenza tra
l’operaio che muove di continuo piccoli carichi e
il lavoratore che solleva saltuariamente pesi
consistenti è che il primo necessiterà
principalmente di una resistenza alla forza,
mentre il secondo trarrà maggiori benefici da un
allenamento dedicato alla forza massima.
94 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
problematiche legate all’osteoporosi. L’allarme, in
questo caso, è ancora più grave, in quanto solo
una frattura vertebrale su tre viene rilevata e
quindi si può presumere che l’incidenza sia
anche tre volte maggiore di quanto osservato.
Nel caso dell’osteoporosi, l’esercizio fisico risulta
al centro dei progetti di prevenzione e cura. Si è
constatato infatti come questo, soprattutto se
prevede una posizione eretta, sia in grado di
incrementare la massa ossea
di un soggetto: la posizione
eretta riesce, per effetto della
forza di gravità, a porre
sottocarico la struttura
scheletrica per stimolarne
l’aumento di massa ossea.
L’effetto dell’esercizio fisico è di
tipo locale: stimola cioè la
produzione di massa ossea principalmente nella
sede scheletrica interessata dal movimento. Il
processo di sintesi dell’osso si verifica attraverso
una sollecitazione meccanica derivata dalle
tensioni muscolari e dalle torsioni e compressioni
ottenute durante le attività che mettono sotto
carico lo scheletro, attività quali ad esempio gli
esercizi calistenici e l’utilizzo di pesi. Non sono da
considerarsi utili le attività in acqua, in quanto in
questo caso la forza di gravità è molto ridotta o
addirittura assente, cosa che non permette
un’idonea stimolazione del tessuto osseo. Da non
sottovalutare, inoltre, il positivo effetto
“antidolorifico” e i benefici psicologici prodotti in
questo senso dall’attività motoria. Alcuni esercizi
di potenziamento muscolare potranno essere di
aiuto anche ai soggetti che presentano lombalgie
croniche (di queste parleremo in modo più
approfondito nel quarto volume). Stimolando
adeguatamente la muscolatura addominale e
lombare, la colonna vertebrale sarà più sostenuta
e protetta, con ottimi risultati anche per quanto
riguarda il dolore lombare. Ricordiamo anche che
allenarsi con i pesi non significa necessariamente
diventare muscolosi come un body builder, né
essere costretti a sollevare quintali di “ferro”! È
possibile raggiungere una buona forma
muscolare anche utilizzando carichi modesti e
proporzionati alle proprie possibilità. L’importante,
anche in questo caso, è stabilire quali sono gli
obiettivi principali e regolare l’esercizio in funzione
di questi.Ad esempio, potreste prendere in
considerazione una serie di esercitazioni di
muscolazione in funzione di una migliore capacità
lavorativa (su questo si veda anche il capitolo 4
del primo volume). Ci sono mestieri in cui si è
costretti a un sollevamento continuo e ripetuto di
attrezzature o di oggetti pesanti. In questi casi,
una buona capacità aerobica non è sufficiente,
da sola, a contrastare o ritardare l’insorgere della
Se non si compionomovimenti cheimpegnano in modoadeguato i muscoliogni dieci anni ilcorpo diminuisce lapropria massamuscolare di circa1,8 kg
Osteoporosi e esercizi con sovraccarichi
L’esercizio con sovraccarichi:� deve essere svolto seguendo metodologie di tipo
dinamico, con caratteristiche che permettano unacontinua compressione e decompressione dell’osso,anche solo per effetto della forza di gravità;
� la singola sessione non deve durare a lungo: l’eserciziodeve essere piuttosto ripetuto spesso nell’arco della settimana e intervallato da periodi di riposo;
� deve superare una soglia soggettiva di sforzo, richiedendoun effettivo impegno muscolare, ma non deve utilizzarepesi eccessivi e pericolosi. Meglio usare carichi intensi ma brevi;
� deve essere alternato a sessioni di allenamento aerobichecon camminate veloci, tenendo presente che questeultime producono stimolazioni ossee inferiori alle sedutecon sovraccarichi. È meglio evitare la corsa prolungata;
� deve essere specifico per ciascuna regione corporea datrattare, dato che l’adattamento dell’osso alle sollecitazionidipende dal punto di applicazione.
Allenare i muscoli con isovraccarichi è importantequanto svolgere unacostante attività aerobica.
96 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
A ll’interno dei centri fitness si sta
diffondendo sempre di più il
cosiddetto allenamento funzionale o
functional training, un allenamento fisico che, in
varie forme, apporta una notevole varietà di
benefici oltre a quello del solo miglioramento
muscolare-estetico. L’allenamento funzionale ha
per obiettivo quello di rendere migliore la
funzione che dobbiamo svolgere, più che lo
specifico gruppo muscolare,
migliorando
contemporaneamente tutti i
gesti e le performance sia
dell’atleta evoluto, che dello
sportivo amatoriale, che del
soggetto che vuole
semplicemente migliorare il
proprio stato di salute. Per
“funzione” intendiamo una proprietà o un’attività
che viene svolta in base alla richiesta di
mansioni specifiche connesse alla propria
natura o struttura. Se la funzione che ci
interessa è quella del salto, ad esempio,
l’obiettivo dell’atleta riguarderà il miglioramento
di tutto il gesto tecnico (coordinazione motoria,
equilibrio nelle varie fasi del salto ecc.) e non
solo lo sviluppo della forza muscolare, la quale
rappresenta solo una delle componenti che
permettono all’atleta l’esecuzione desiderata.
Potremmo riassumere i fondamenti principali
dell’allenamento funzionale in questo modo:
� allenare l’intero “movimento” da svolgere, non
il muscolo in forma isolata;
� allenarsi in modo multi-sensoriale, multi-
planare e multi-articolare;
� allenarsi sfruttando il massimo raggio di azione
(Range of Motion, ROM) di un’articolazione;
� utilizzare un allenamento a diverse velocità di
esecuzione (dalla più lenta alla più veloce),
mantenendo sempre un corretto controllo
dell’azione svolta;
� allenare in primo luogo la stabilità e l’integrità
di un’articolazione e in seconda istanza la
mobilità della stessa.
Muoversi su più pianiIn generale, tutti i movimenti che effettuiamo
durante la nostra vita si sviluppano in modo
coordinato e sinergico su più piani, grazie al
L’allenamentofunzionale
La crescita muscolare è una parte di un insieme piùcomplesso: un tassello nel “puzzle” dell’allenamento.
L’allenamento funzionale migliora le prestazioni lavorando sull’obiettivo finale, anziché sul potenziamento di singoli muscoli.
Per potenziare ivostri muscoli non ènecessario avere adisposizione unapalestra ultraaccessoriata: ilvostro corpo èl’unica cosa di cuiavete bisogno!
TESTATINA CAPITOLO 99
(nato dalle iniziali di glutei, addominali e gambe). La
particolarità di questo tipo di allenamento è quella
di mettere in moto tutto il nostro corpo, sia la
muscolatura direttamente interessata al
movimento che quella che agisce come
stabilizzatrice del gesto particolare. Nel quarto e
quinto capitolo di questo volume troverete
numerosi esempi di esercizi a corpo libero che
potrete utilizzare per un cambiamento vantaggioso
dell’efficienza muscolare.
98 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
coinvolgimento di diversi muscoli e, nella
maggioranza dei casi, in posizione eretta.
Dal punto di vista dell’addestramento della
funzione, il metodo di allenamento della
resistenza muscolare più adeguato è quello con i
pesi liberi, con i cavi o a corpo libero: ciascuna di
queste situazioni permette infatti al fisico di
muoversi in tutti i piani senza alcun tipo di vincolo
nella traiettoria e nel movimento delle articolazioni.
Gli esercizi calisteniciIl termine “calistenico” (o “calistenia”) deriva dal
greco, kalòs, “bello” e sthenos, “forza”. Indica un
esercizio fisico effettuato con vigore e in funzione
di un miglioramento armonico del corpo. Le origini
di questo allenamento possono essere fatte risalire
agli inizi della ginnastica, all’antica Grecia, anche
se la codificazione della maggior parte degli
esercizi di questo tipo si deve ai due “pionieri” della
ginnastica moderna, J.F. Guts Muths (1759-1839)
autore del primo manuale di ginnastica (su questo
si veda anche il capitolo 1 del primo volume) e F.L.
Jahn (1778-1852), educatore tedesco. Si tratta di
una forma di allenamento che comprende
l’esecuzione di esercizi fisici senza l’uso di pesi: gli
esercizi calistenici sono quindi quelli che siamo
abituati a chiamare esercizi “a corpo libero”,
esercizi nei quali il peso corporeo è utilizzato in
modo da rappresentare un sovraccarico per uno o
più gruppi muscolari. Classici esercizi di
potenziamento calistenico sono i piegamenti sulle
braccia (quelli che spesso, erroneamente,
vengono chiamati flessioni), i piegamenti delle
gambe e le trazioni alla sbarra. Gli esercizi
calistenici rappresentano un programma
equilibrato e particolarmente efficace di
esercitazione, in quanto contemplano il
miglioramento della forza, della resistenza
muscolare, della flessibilità e della coordinazione
motoria. Fanno parte di questo gruppo di
esercitazioni anche molte delle discipline più
diffuse oggi nei centri fitness, quali il Pilates, il
Bosu® e gli esercizi di tonificazione come il GAGIl piegamento sulle gambe ottiene il potenziamento dei muscoli sfruttandola sola resistenza dell’appoggio.
Gli esercizi calistenici:vantaggi e svantaggiVantaggi� possono essere eseguiti ovunque� sono esercizi multiarticolari, che quindi
impegnano con un solo movimento numerosigruppi muscolari� sviluppano forza, equilibrio, resistenza e
coordinazione� in genere riprendono i movimenti compiuti nella
vita di tutti i giorni (saltare, tirare, spingere ecc.)
SvantaggiL’intensità dell’esercizio non sempre può essereregolata in base alle caratteristiche e al livello diallenamento di ciascun soggetto.
Breve guida agli esercizi calistenici
� Iniziate senza fretta, esercitandovi secondo i vostri livelli di forma fisica.Aumentate lentamente e costantemente nel tempo le ripetizioni e il periodo di esercitazione.� Esercitatevi in base a come vi sentite: se avvertite il bisogno di riposarvi,saltate un giorno di allenamento per riprendere quando vi sentirete meglio.� Esercitatevi in un posto sicuro e pulito. Il pavimento dove praticatel’attività dovrebbe essere in piano e uniforme. L’atmosfera dell’ambientedeve godere di una buona ventilazione e di adeguata illuminazione. Èimportante che mentre vi allenate vi sentiate sereni.
� Vestitevi comodi, con abiti che vi consentano libertà di movimento. Per gli esercizi a terra utilizzate unastuoia o un tappetino in lattice, in modo da isolare il vostro corpo dalla temperatura del suolo e da avere unappoggio più confortevole durante gli esercizi.� Iniziate sempre con un riscaldamento generale di 5-10 minuti (corsa sul posto, circonduzioni delle braccia
ecc.) per poi passare alle esercitazioni che impegnano la parte centrale del corpo. Allenarsi con un amico può essere di aiuto e di incoraggiamento.� Respirate in maniera corretta durante gli esercizi e bevete acqua prima, durante e dopo la sessione di
allenamento. Bevete ogni volta che avvertite il desiderio di farlo.� Interrompete l’allenamento se sentite disagio, mancanza di fiato, dolore muscolare o articolare o qualsiasi
altro genere di malessere.
100 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
La capacità motoria di forza è solitamente
indicata come la capacità di un soggetto
di opporsi o vincere una resistenza per
mezzo di una contrazione muscolare. In fisica, è
espressa con la formula F = M x a, cioè Massa
x accelerazione.
Applicando questo concetto ai movimenti
sportivi si deduce che, a parità di forza
impiegata, maggiore è la massa, minore sarà
l’accelerazione impressa al corpo. Questo
significa che, tra due persone con una
muscolatura degli arti inferiori ugualmente
sviluppata, salterà più in alto la meno pesante.
Questa è una delle ragioni per cui i pallavolisti
presentano una tonicità muscolare ottima per il
salto ma non ipertrofica e pesante come quella
di un culturista. La capacità di forza, quindi, è in
genere sempre presente, e si esprime ogni
volta in modi diversi e in concomitanza con le
altre capacità condizionali (velocità, resistenza).
Ogni sport ha la sua particolare esigenza di
forza (forza massima, forza resistente, forza
veloce), in base alla quale si dovrà determinare
la programmazione d’allenamento ideale per la
giusta muscolazione. Ad esempio, gli sport di
squadra necessitano di una specializzazione
dell’apparato neuromuscolare ai fini del
miglioramento della capacità di sviluppare
elevate forze nel tempo brevissimo di un salto;
solo in seguito ci si preoccuperà di perfezionare
la coordinazione dei movimenti durante gli
elevati e rapidi impegni di forza richiesti. La
programmazione dell’allenamento della forza ha,
in generale, tre obiettivi principali:
1 miglioramento e mantenimento dello stato di
forma muscolare ai fini di una prestazione;
2 potenziamento muscolo-tendineo e osseo
per una migliore stabilità dell’apparato
locomotore;
3 compensazione dei gruppi muscolari meno
utilizzati nel gesto tecnico di uno sport o di
un’attività lavorativa.
L’allenamento consovraccarichiIl potenziamento muscolare viene generalmente
migliorato tramite metodiche di tipo isotonico
(dinamico) o isometrico (statico). Nel primo
caso, il muscolo interessato si accorcia durante
L’allenamento dellaforza muscolare
La qualità di forza è il “mattone” su cui costruire una vita sanae un sistema muscolo-scheletrico efficiente, in grado disvolgere tutte le attività della vita quotidiana.
La forza va allenata a seconda dellaprestazione che si intende ottenere.
TESTATINA CAPITOLO 103
non sarà aumentata la dimensione del muscolo,
ma sarà semplicemente migliorato il
sincronismo tra gli impulsi inviati dal vostro
cervello e la capacità di contrazione del
muscolo. Solo nelle successive 4-6 settimane
potrete constatare, oltre alle migliori
coordinazioni intermuscolari, anche un inizio di
ipertrofia. Sono infatti necessari almeno due
mesi di lavoro prima di poter avere un reale
aumento della grandezza del muscolo.
Per poter avere un adeguato livello di forza
massima l’allenamento ideale prevede:
� 1 un carico di lavoro non inferiore al 70% di 1
RM (Ripetizione Massimale) nei soggetti non
particolarmente allenati; atleti o soggetti più
esperti potranno invece utilizzare carichi
compresi tra l’85 e il 90% di 1 RM;
� 2 le sessioni di lavoro specifiche per gruppo
muscolare dovranno essere 1-2 a settimana
per almeno 6-8 settimane;
� 3 le ripetizioni dell’esercizio dovranno essere
comprese tra 2 e 5 a seconda dell’entità del
carico, con pause di riposo di 3-5 minuti circa;
� 4 l’aumento dei carichi deve essere sempre
progressivo e crescente per poter stimolare
adeguatamente e in modo massimale tutte le fibre
muscolari, e in particolare quelle a contrazione
veloce (ossia le fibre bianche di tipo IIa/IIx).
L’allenamento consovraccarichi neisoggetti giovaniContrariamente a quanto per anni si è creduto,
l’allenamento delle varie forme di forza in età pre
e post adolescenziale non è controindicato, a
patto di mantenere una condizione di carico
adeguata all’età e alle capacità motorie dei
soggetti. Questo tipo di allenamento protegge
inoltre gli adolescenti da sollecitazioni errate
dell’apparato locomotorio, favorendo una
muscolatura più forte e adatta ai carichi.
Molte ricerche (Westcott, Fehlandt, Falk,
Tenenbaum, Byrd) hanno dimostrato i potenziali
benefici dell’allenamento della forza nei soggetti
giovani. Ragazzi con un’età compresa tra i 10 e
i 15 anni hanno infatti manifestato miglioramenti
non solo nella qualità di forza, ma anche nella
composizione corporea, e hanno inoltre
incrementato la massa ossea.
Nonostante molti soggetti testati fossero ancora
privi di quei cambiamenti ormonali che
favoriscono la forza e la plasticità muscolare, i
risultati hanno riportato percentuali di
incremento della forza che vanno dal 33 al
66%, a seconda del gruppo muscolare
esaminato e dell’età, mostrando nei soggetti
adolescenti anche un aumento del volume
muscolare (ipertrofia).
I bambini non ancora entrati nella pubertà, al
102 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
specialità; essa interessa soprattutto gli sport
che prevedono numerose espressioni muscolari
improvvise e vicine al massimo possibile (come
ad esempio la pallavolo, il basket e tutte le
discipline di salto). È evidente che in tutti gli
sport non si cerca la qualità di forza fine a se
stessa: si cerca piuttosto di migliorare la
capacità di performance. È quindi un po’ come
costruire le fondamenta di un palazzo. Bisogna
pensare a un “pilastro” di forza su cui costruire
un’evoluzione, sia questa rappresentata dalla
forza esplosiva, dalla forza veloce o
dall’ipertrofia.
Sappiamo che la forza muscolare dipende da
tre fattori principali: la grandezza del muscolo; la
capacità di attivazione delle fibre muscolari; la
quantità delle fibre a contrazione veloce di tipo
IIa e IIx.
La capacità di forza deve essere allenata in
modo progressivo, sollecitando un adattamento
dell’organismo in tempi adeguati al
raggiungimento di forma desiderato. Per una
stimolazione efficace dell’organismo sono
necessarie da 4 a 8 settimane di allenamento
per un’iniziale costruzione della forza. L’aumento
di quest’ultima nel primo periodo sarà frutto solo
di una migliore coordinazione tra gli stimoli
nervosi e le fibre muscolari reclutate.
Significa che se dopo due settimane riuscite a
sollevare più peso di quanto facevate prima,Solo con un allenamento costante e un adeguamento progressivo dellosforzo si possono ottenere risultat soddisfacenti.
Il carico di lavoro e l’impegno complessivo[…] devono variare da una seduta all’altra.Un lavoro sempre uguale entro poco temponon produce più miglioramenti. (E. Arcelli)
““
Il lavoro con sovraccarico negli adolescenti deve essere ben calibrato esempre in relazione con l’attività sportiva praticata.
la fase attiva del movimento (fase concentrica),
rilasciandosi gradualmente in seguito, durante la
fase passiva (fase eccentrica), per ritornare
all’originaria lunghezza. Le metodiche di tipo
statico comprendono esercizi in cui il muscolo
attua una contrazione mantenendo inalterata, o
quasi, la propria lunghezza e la distanza tra i
capi articolari. Tra i due modelli, l’isotonico è
comunque il più utilizzato e facilmente
applicabile.
Come anticipato, a esclusione delle discipline
nelle quali la resistenza ha una funzione
essenziale (maratona, triathlon, ciclismo ecc.) la
qualità di forza interessa la maggior parte delle
104 FITNESS, WELLNESS E SALUTE TESTATINA CAPITOLO 105
contrario, non hanno manifestato un incremento
della grandezza del muscolo (mancano loro
infatti i necessari presupposti ormonali), ma
hanno ugualmente incrementato la loro qualità
di forza grazie agli adattamenti neuromuscolari
che hanno permesso alle unità motorie di
essere meglio controllate e reclutate.
Nessun tipo di allenamento può portare sulpodio dei cento metri piani un corridore nonsufficientemente dotato delle fibrespecializzate per lo sforzo esplosivo;viceversa, con l’allenamento, chiunque puòottenere miglioramenti eccezionali sullaresistenza. (E. Del Toma)
“
“ Il carico osseo e leconseguenze possibiliPer programmare un allenamento della forza
adeguato a un giovane è necessario, in primo
luogo, considerarne l’età, il sesso e il livello di
capacità di performance raggiunto. Le capacità
di prestazione, infatti, hanno un accrescimento
nel tempo che è in relazione diretta con lo
sviluppo biologico dei ragazzi: questo può
portare a variazioni dell’equilibrio osseo,
muscolare e tendineo e, di conseguenza, a uno
sviluppo della forza non equilibrato che
potrebbe dar luogo a carichi asimmetrici sulle
singole articolazioni. Uno dei principali problemi
che presentano gli adolescenti, riguarda la
106 FITNESS, WELLNESS E SALUTE TESTATINA CAPITOLO 107
minor resistenza ai carichi della cartilagine
epifisaria, essendo questa da 2 a 5 volte più
debole rispetto all’apparato legamentoso
circostante e più fragile rispetto all’osso
diafisario. Significa che un
carico sproporzionato può
essere fonte di danni o
compromissioni della crescita
proprio nel suo punto più
debole, punto che è
evidentemente più sensibile
ai traumi proprio durante la
spinta puberale, a causa di una rapida crescita
del tessuto osseo.
Un ulteriore aggravio del carico è rappresentato
dalle alterazioni posturali, dalle modificazioni
delle curve della colonna vertebrale e da
squilibri dei volumi muscolari dei distretti
maggiormente impegnati nel gesto tecnico
della disciplina sportiva praticata.
Oltre a questo, dobbiamo considerare anche
alcuni fattori spesso sottovalutati (quali il terreno
di gioco, i cambiamenti tecnici e tattici di gara,
le calzature diverse o non idonee ecc.) che
possono rivelarsi deleteri per un organismo non
adattato a sufficienza a un improvviso cambio di
condizioni. Lo stesso gesto dell’”andare a muro”
nella pallavolo o del ricadere dopo aver preso
un rimbalzo nel basket porta la struttura ossea a
sollecitazioni di compressione che
corrispondono a 4-6 volte il peso corporeo.
Occorre quindi che le modalità di allenamento
con i sovraccarichi prevedano un adattamento
lento e continuo alle nuove sollecitazioni:
queste, solo se mantenute entro il limite
tollerabile dall’organismo, produrranno gli effetti
di compensazione e miglioramento di
performance desiderati. Rimandiamo infine al
box dal titolo “Alcune linee guida da tenere
presenti” per una sintesi delle indicazioni più utili
per un più sicuro allenamento con i pesi in età
pre e post adolescenziale.
Le capacità diprestazione hannoun accrescimentonel tempodirettamenteproporzionale allosviluppo biologicodei ragazzi
Alcune linee guida da tenere presentiA oggi, nonostante i numerosi studi, rimane ancora piuttosto difficile stabilire una netta linea di demarcazionetra i carichi dannosi e quelli vantaggiosi. Sono state comunque approntate alcune linee guida di aiuto agliallenatori. Di seguito trovate le indicazioni per un più sicuro allenamento con i pesi in età pre e postadolescenziale diffuse dalle maggiori associazioni americane (ACSM, NSCA, NEISS) che si occupano dimedicina dello sport:
� Gli adolescenti e i preadolescenti dovrebbero evitare la pratica del sollevamento pesi agonistico e leesercitazioni di forza massima.� Prima di cominciare un programma dedicato allo sviluppo della forza dei soggetti in fase di evoluzione, è
bene valutare attentamente lo sviluppo biologico dei soggetti e se necessario consultare un pediatra o unospecialista in medicina dello sport.� È consigliabile prevedere sempre una fase di riscaldamento muscolare e una fase di defaticamento finale.� Gli esercizi specifici da utilizzare nell’allenamento della forza devono essere appresi inizialmente senza
carico.� Solo quando i soggetti dimostrano una sufficiente padronanza delle tecniche di base potranno essere
incrementati i carichi.� Prima di aumentare il carico è necessario che il soggetto riesca a compiere 8-15 ripetizioni dell’esercizio
nella forma più corretta possibile.� Quando si necessita di un aumento di carico, lo si deve mettere in atto prima con un aumento delle
ripetizioni e poi con un aumento dell’intensità.� Un programma di rinforzo deve prendere in considerazione tutti i maggiori gruppi muscolari, non
selezionandone uno in particolare per non creare pericolosi squilibri.� Gli esercizi devono essere svolti per tutto l’arco di movimento possibile da ciascuna articolazione (Range of
Motion, ROM).� Tutti i segnali che possono far pensare a problematiche o patologie devono essere attentamente valutati
prima della continuazione dell’esercizio.� Le esercitazioni di forza rapida con sistema pliometrico (nelle quali cioè la muscolatura è stirata
velocemente prima della contrazione) devono essere svolte solo dopo aver acquisito una resistenza organicaopportuna e un adattamento muscolare adeguato allo sforzo muscolare richiesto, iniziando con livelli bassidi intensità e di carico.
108 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
U tilizzare sovraccarichi significa mettere il
nostro corpo nelle condizioni di
sopportare e, soprattutto, di doversi
adattare, a un peso aggiuntivo rispetto alle
normali sollecitazioni quotidiane. Questo vuol
dire che, per quanto un peso da sollevare
possa sembrare inizialmente insignificante, il
risultato che questo produrrà sul nostro corpo
sarà comunque quello di gravare maggiormente
su muscolatura, ossa, strutture tendinee e
articolazioni. Lo sanno bene tutti quelli che,
appena arrivati in palestra o all’inizio di un
programma di allenamento, decidono di
cominciare con esercizi apparentemente
semplici e senza particolari difficoltà, per poi
scoprire, uno o due giorni dopo, di non riuscire
più a muovere un muscolo per il dolore. In
questo caso il dolore non deve essere preso
come un segnale positivo: dovrebbe piuttosto
servire a farci capire che, nonostante la bassa
intensità percepita durante lo svolgimento
dell’allenamento, il nostro corpo aveva un’ancor
più bassa condizione fisica. Di seguito vi
forniamo le indicazioni più utili per affrontare,
con sicurezza e competenza, un allenamento
con i sovraccarichi dedicato al miglioramento
della forma fisica generale.
Il caricoIl carico può essere rappresentato come
l’insieme degli stimoli utili a provocare una
reazione di adattamento nell’organismo
dell’atleta. Ne abbiamo già parlato nel capitolo 5
del primo volume accennando anche ai principi
FITT (Frequenza, Intensità, Tempo e Tipologia di
un carico). Ci sembra comunque utile tornare
brevemente su questi principi, adattando la
spiegazione al lavoro con i sovraccarichi.
� Frequenza: si riferisce a quante volte
nell’arco di tempo (quindi nell’arco di giorni,
settimane, mesi) il carico deve essere ripetuto
per ottenere gli adattamenti sperati.
� Intensità: nel caso degli allenamenti con
Nozioni fondamentaliper l’allenamento con i sovraccarichi
Elaborare un piano di esercizi dedicato al miglioramento delleproprie qualità estetiche e di forza richiede un’accurataprogrammazione e personalizzazione del carico.
Ogni tabella di allenamento deve essereelaborata in base alle caratteristiche delsingolo atleta. (E. Arcelli)
““
TESTATINA CAPITOLO 111
muscolare che si vuole allenare (forza massima,
resistenza muscolare, ipertrofia). La tabella che
vi forniamo è un’indicazione di carattere
generale che potrà esservi utile nell’individuare il
numero di ripetizioni da utilizzare in un esercizio.
Ciascuno dovrà trovare il proprio “numero
magico” in base alle sensazioni, all’esperienza e
ai risultati ottenuti dall’allenamento. Ricordiamo
che il numero di ripetizioni proposto nella tabella
è valido a patto che ogni gruppo di movimenti
venga portato a termine con il massimo impegno
possibile. Se l’istruttore vi consiglia di fare 10
ripetizioni per sviluppare i vostri muscoli, dovrete
selezionare un peso che vi permetta di fare solo
110 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
sovraccarichi, può indicare quale percentuale di
carico deve essere utilizzata rispetto al massimo
possibile o quante ripetizioni è consigliabile fare.
� Tempo: è la durata di applicazione del
carico scelto. Maggiore è l’intensità, minore sarà
la durata di stimolo e viceversa.
� Tipologia (o specificità del carico):
indica la possibilità di adottare uno stimolo
conforme alla qualità che si vuole allenare (forza,
resistenza, velocità).
A questi principi fondamentali aggiungiamo
anche altri tre elementi da tenere in
considerazione:
� Densità del carico: è intesa come un
ottimale rapporto tra l’esecuzione di un esercizio
(cioè lo stimolo) e il tempo di recupero. Serve
per avere una ripetizione costante di
sollecitazioni, alternate da un’idonea fase di
recupero delle energie spese.
� Volume del carico: è il numero di stimoli
ottenuti in un solo esercizio o nella seduta
totale. È un parametro di quantità che definisce,
ad esempio, quante ripetizioni sono state
effettuate, oppure quanti chilogrammi sono stati
sollevati nell’arco della sessione di allenamento.
Sommando tra loro i valori utili allo stimolo
possiamo conoscere il volume di allenamento
svolto in una giornata o nell’intero mese.
� Variazione del carico: è la possibilità di
variare uno stimolo in modo da sollecitare il
corpo ad adattarvisi parzialmente. Se lo stimolo
è sempre uguale (stesso peso, stesso
esercizio, stesse ripetizioni) l’organismo tende
ad abituarsi e la risposta finale, anziché essere
un miglioramento, sarà un mantenimento o
peggio un decadimento delle prestazioni per
effetto di un carico divenuto troppo debole. Per
questo motivo è consigliabile variare la tipologia
di esercizi almeno ogni due mesi.
Le ripetizioniCon “ripetizione” s’intende il singolo movimento
di un determinato esercizio. Se, ad esempio,
alzate le braccia in fuori e poi le abbassate,
avete fatto una ripetizione. La ripetizione è
composta da una fase di andata (detta anche
fase positiva), in cui il muscolo si contrae
accorciandosi, e da una fase di ritorno (detta
anche fase negativa), nella quale la muscolatura
tende ad allungarsi di nuovo per tornare alla
posizione originaria.
Il numero di ripetizioni necessarie in un
determinato esercizio può essere
estremamente variabile e dipende dalla qualità
Bisogna scegliere bene il carico adatto alla nostra forma fisica e adeguarlocon il progredire dell’attività.
La ripetizione di un movimentoin diverse serie serve a tonificarecon la giusta intensità.
Numero Qualità Intensità Percentuale Tempo di ripetizioni da allenare del carico del carico di recupero1 Forza massima Massimale 100 % 3-5 min2-3 Forza massima Sub-massimale 95-90 % 3-5 min4-5 Forza massima Alto 85 % 2-3 min6-7 Forza generale - Ipertrofia Medio-alto 80 % 2-3 min8-10 Forza generale - Ipertrofia Medio 75-70 % 1-2 min11-14 Forza generale - Ipertrofia Medio-basso 70-65 % 1-2 min15-20 F. generale - F. resistente Basso 60-55 % 40 sec - 1 min21-25 Forza resistente Molto basso 50-45 % 40 sec - 1 min
TESTATINA CAPITOLO 113
Quantificare le serie totali da eseguire
in un allenamento per ciascun gruppo
muscolare è decisamente difficile: le variabili
che potrebbero far cambiare il numero
delle serie sono molte, tra cui l’individualità
del carico, il tipo di allenamento da adottare,
il tipo di gruppo muscolare che s’intende
allenare, l’uso di tecniche intensive di
allenamento ecc.
112 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
10 ripetizioni (in questo caso dovranno essere
definite come 10 RM, cioè Ripetizioni Massimali).
La decima ripetizione è l’ultima possibile, e lo è
non perché avete deciso volontariamente di
fermarvi, ma perché siete arrivati a un punto in
cui i vostri muscoli non sono più in grado di
continuare a sollevare un peso.
Al contrario, se arrivati alla decima ripetizione
sentite che potreste farne tranquillamente altre 5
o 6, significa che il carico che avete selezionato
non è corretto. Avrete eseguito cioè un esercizio
di 10 ripetizioni con un peso adatto a 15, quindi
più basso del dovuto. L’esito finale sarà un’errata
stimolazione e un conseguente scarso risultato
Cervello e muscoli
La ripetizione mentale di un movimento, anche sempli-ce come quello di alzare un braccio, o al contrario com-plesso come l’esecuzione di un salto in alto, determinaun incremento moderato del livello di attivazione dei di-stretti muscolari coinvolti nell’esecuzione reale. È un pro-cesso analogo a quello che si ha nel movimento reale edetermina anche un’informazione di ritorno al cervello cheè percepibile dal soggetto. Avviene in questo modo:l 1 La persona immagina di saltare focalizzandosi sull’azio-
ne delle gambe (informazione dal cervello ai muscoli).l 2 I muscoli delle gambe si contraggono (effetto sui mu-
scoli della ripetizione mentale).l 3 La persona avverte le sensazioni provenienti da quel-
la parte del corpo (informazione di ritorno dai musco-li al cervello).
Questo risultato è noto con il nome di “effetto Carpen-ter” e conferma la rilevanza che il pensiero esercita sulmovimento. La ripetizione mentale immediatamente pri-ma di una prestazione motoria o sportiva mette l’organi-smo in una condizione di “pronti” fisico e psicologico chepredispone l’individuo a eseguirla in maniera efficace.
CONSIGLIO DELLO PSICOLOGOG
La ripetizione di un movimento in diverse serie serve a tonificare con la giusta intensità.
Gli intervalli fra le ripetute (effettuate avelocità superiori a quella della sogliaanaerobica) possono essere moltoimportanti […] per migliorare la capacità deimuscoli di sopportare e di utilizzare il lattato,a condizione che in tali intervalli non si facciariposo completo. (E. Arcelli)
“
“ Il recuperoIl recupero rappresenta una parte fondamentale
dell’allenamento, a cui dovrete dare
un’importanza pari a quella che attribuite
all’entità di peso da sollevare. Il momento di
recupero può variare di molto nella durata e
deve essere attentamente calibrato in base alla
tipologia di allenamento che si intende eseguire.
Un tempo di riposo troppo lungo o troppo
corto, tra una serie e l’altra, o tra un allenamento
e l’altro, può influire negativamente sul risultato
finale. Abbiamo visto nel secondo capitolo di
questo volume che le fibre che compongono i
nostri muscoli non sono tutte uguali e che
ciascuna di esse presenta proprietà
metaboliche particolari ed esclusive. Le fibre
rosse, a contrazione lenta, sono più
nei confronti della qualità muscolare che
cercavate di allenare.
Provate a iniziare i vostri primi allenamenti con
esercizi formati da 15 ripetizioni, ricordando,
però, di mantenere sempre un carico adeguato
e sufficientemente impegnativo. Continuate nei
successivi 2-3 mesi diminuendo
progressivamente il numero di ripetizioni
(scendete fino a 12-10-8) e
contemporaneamente aumentate il carico da
sollevare.
Le serieIn genere con “serie” si indica un gruppo di
ripetizioni di un esercizio. Ad esempio, se
l’istruttore vi dice di eseguire 3 serie di salti, di
10 ripetizioni ciascuna, significa che dovrete
ripetere un salto per 10 volte, fermarvi per
riposare, ripetere altri 10 salti, sostare ancora,
per poi portare a conclusione le ultime 10
ripetizioni di salti previste.
Le serie che dovrete eseguire per allenarvi
possono andare da 1 a 3 per esercizio per i
primi 3-4 mesi di allenamento.
Aumentate gradualmente le serie, tenendo
conto anche di quanti esercizi eseguite per ogni
gruppo muscolare che intendete allenare. Se
ad esempio il vostro scopo è arrivare a 6 serie
totali per l’allenamento del petto, potete
prendere in considerazione di farle tutte con
uno stesso esercizio, oppure di dividerle in
gruppi di due e ripartirle su 3 esercizi differenti.
In quest’ultimo caso effettuerete 2 serie per
l’esercizio X, 2 per l’esercizio Y e altre 2 per
l’esercizio Z.
TESTATINA CAPITOLO 115
La velocità disollevamentoUna delle più frequenti raccomandazioni che vi
sentirete fare dagli istruttori è: “eseguite
l’esercizio in modo controllato”. Possiamo
tradurre questo consiglio con un: “badate più a
come muovete il bilanciere piuttosto che
pensare a quanto peso state spostando”.
Per muovere bene un attrezzo, soprattutto se
completamente privo di vincoli, come un
bilanciere o un manubrio, bisogna mantenere
una velocità adeguata alla propria esperienza e
alla propria coordinazione motoria. È quindi
ovvio che un principiante dovrebbe iniziare con
un carico moderato e con una velocità che gli
consenta di non “sbandare”.
In genere, per i carichi bassi si consiglia di
utilizzare una velocità non inferiore a 1 secondo
per la fase di andata e 1 secondo per quella di
ritorno. Appena sarete in grado di gestire meglio
un carico potrete aumentare la durata a 2
secondi per ciascuna delle due fasi. La
variazione della velocità di esecuzione permette
di stimolare i muscoli in maniera totalmente
diversa, creando tensioni maggiori in alcuni
momenti dell’esercizio.
114 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
vascolarizzate e quindi recuperano prima grazie
a un maggiore e più veloce apporto di
ossigeno. Al contrario, le fibre bianche, a
contrazione veloce, ricevono meno ossigeno
rispetto alle prime, in quanto circondate da un
minor numero di capillari. Nel caso di elevati e
ripetuti impegni di forza esplosiva, le prime fibre
che tenderanno a essere reclutate saranno
quelle a contrazione veloce, le quali dopo 5-6
ripetizioni inizieranno a stancarsi. In questo
caso, per un recupero
completo, avrete bisogno di
almeno 3-5 minuti di riposo.
Di contro, se l’intensità
dell’esercizio è di livello
medio, potrete contare su un
grande coinvolgimento delle
fibre rosse, con alcuni interventi di quelle
bianche a metabolismo intermedio (IIa). A fronte
di tali prestazioni, un riposo di circa 40-60
secondi potrebbe rivelarsi già sufficiente.
Addirittura, se vi allenate con un sistema di
circuit training, potreste passare da un esercizio
all’altro con recuperi minimi, dell’ordine di pochi
secondi. In generale, se siete dei principianti,
considerate corretto un recupero compreso tra
40 e 60 secondi, soprattutto se i carichi usati
sono molto bassi. Man mano che aumenterete i
carichi, potreste avere bisogno di 1-2 minuti
prima di tornare a stimolare lo stesso gruppo
muscolare. Riguardo al periodo di riposo tra una
sessione di allenamento e l’altra, è importante
tenere a mente che il muscolo non cresce in
palestra, ma a casa quando vi riposate. I pesi
rappresentano solo un breve “shock” con cui
stimolare la muscolatura: questa, poi, cercherà
l’adattamento allo stress percepito, nel
momento più favorevole, ossia quando vi
rilassate. Per i singoli gruppi muscolari, il
consiglio è quello di far passare almeno 3 giorni
(anche 6 se l’allenamento è stato
particolarmente intenso) dall’ultima esercitazione
prima di allenarli di nuovo.
Il muscolo noncresce in palestrasotto gli stimoli deipesi, ma a casaquando si adattaallo stress percepito Nell’utilizzo del bilanciere
sollevamento e ritornodevono essere esguiti inmodo controllato.
TESTATINA CAPITOLO 117
conclusivo di una spinta o di una trazione, oltre
a permettere un’ottima coordinazione tra
ventilazione e attività fisica, assolve a
un’importante funzione di scarico della
pressione sanguigna.
Quando sollevate un peso notevole da terra, la
prima cosa che fate è chiudere la glottide e
interrompere il respiro. Contemporaneamente,
contraete gli addominali e li mantenete in
tensione per tutta la durata del sollevamento.
Questo atteggiamento è istintivo e serve ad
aumentare la pressione addominale in modo da
mantenere più sostenuta e protetta la colonna
vertebrale.
La pressione però non si alza solo all’interno
dell’addome, ma aumenta in tutto il corpo, fino
a quando la fuoriuscita dell’aria dalla bocca non
riporta la situazione pressoria alla normalità. È
pertanto evidente la necessità di alternare
correttamente gli atti respiratori con le fasi di
andata e ritorno di un esercizio fisico.
Importante: se ora siete ormai tra il color rosso
aragosta e il blu elettrico… probabilmente è
arrivato il momento di respirare di nuovo!
116 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
Ad esempio, potreste decidere di aumentare a
4 secondi la durata della discesa di un
bilanciere, mantenendo
inalterata quella di risalita.
Così facendo, accentuereste
la fase di contrazione
eccentrica del muscolo,
attribuendo un significato
completamente diverso
all’esercizio. Tenete presente che a diverse
velocità di esecuzione si applica anche un
diverso carico. Soprattutto negli allenamenti
dedicati allo sport, maggiore è la velocità di
sollevamento di un peso e minore dovrà essere
il carico utilizzato. Al contrario, alti carichi
significano, ovviamente, minori velocità
di esecuzione, con conseguente reclutamento
di differenti fibre muscolari.
La respirazioneTrattenere a lungo il respiro non è mai una
buona idea. Non ci credete? Provate a farlo ora,
mentre leggete. Dopo qualche secondo
avvertirete un certo disagio. Eppure non state
facendo un grosso sforzo fisico. Immaginate ora
di trattenere il respiro per un tempo superiore a
qualche secondo mentre sollevate 50 kg. Andrà
bene per le prime due ripetizioni, ma subito
dopo dovrete iniziare a respirare di nuovo per
compensare la richiesta di ossigeno da parte
del vostro corpo, accresciuta dallo sforzo che
state facendo per portare a termine l’esercizio. Il
risultato sarà un affaticamento precoce,
una probabile esecuzione errata del
sollevamento e una conclusione anticipata
delle ripetizioni previste. La cosa migliore è
quindi respirare, ma farlo bene durante
un’attività fisica non è cosa facile.
Per le persone all’inizio di un allenamento con i
pesi è spesso difficile coordinare in modo
corretto la respirazione con i movimenti da
svolgere. La regola in realtà è molto semplice:
espirate dalla bocca alla fine dello sforzo, cioè
alla conclusione della fase di andata (durante il
cosiddetto “punto morto”), e inspirate dal naso
nel momento di minor impegno, corrispondente
alla fase di ritorno.
L’emissione dell’aria dalla bocca nel momento
Badate più a comemuovere ilbilanciere piuttostoche pensare aquanto pesospostare
Se hai fretta... non fare i pesi!
Molte persone ricercano oggi una immediata gratificazionedall’attività che stanno svolgendo, mentre è ampiamentericonosciuto che per raggiungere qualsiasi obiettivo ènecessario del tempo e molta pazienza. Chi si riconoscessenella categoria citata, è meglio non si avvicini nemmenoalla sala pesi! Questo perché, a differenza di altre attività come adesempio il jogging o il nuoto, gli esercizi con le macchinee con i pesi possono essere fonte d’infortuni con moltapiù facilità. La prima regola psicologica che deve accettarechi pratica questo tipo di attività è, quindi, quella di averepazienza, pazienza e ancora pazienza. Sono a rischiod’infortunio soprattutto i maschi affetti dalla sindrome “Tifaccio vedere io cosa so fare”: questo perchè tendono afare esercizi al limite delle loro capacità. Inoltre, la pazienzaè necessaria per dedicare un tempo adeguato alriscaldamento e per rispettare la gradualità prevista dalleesercitazioni.Allenarsi richiede pazienza, e spesso moltadi più di quella che si era prevista. L’allenamento con ipesi deve essere calibrato in modo ottimale, l’istruttorequalificato diventa essenziale per svolgere con piacere ein sicurezza questa attività.
CONSIGLIO DELLO PSICOLOGOGConcluso il sollevamento,si inspira dal naso nellafase di ritorno.
Schema di respirazione durante il sollevamento dei pesi
Movimento Respirazionea) prima di iniziare Inspirareb) durante la fase attiva di andata Apneac) alla conclusione della fase attiva Espirared) durante la fase passiva di ritorno InspirareNota: Dopo la fase d) ricominciate dalla fase b) fino alla fine.
118 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
I pesi rendono mascolinele donneSpesso le donne pensano che allenarsi con i
pesi sia controproducente per la loro
femminilità: credono infatti che l’allenamento
con sovraccarichi possa far crescere a
dismisura i loro muscoli. Per questo allora
magari si ostinano a effettuare centinaia di
ripetizioni con un carico irrisorio, che non
porterà nessun beneficio. In realtà un uomo, per
diventare imponente come un culturista,
necessita di anni di allenamento e di
alimentazione mirata, oltre che di una notevole
predisposizione genetica (e
molte volte tutto ciò non è
ancora sufficiente!). Quindi
se l’uomo, pur avendo
aspetti genetici e ormonali
che lo facilitano, necessita
di tanta fatica per una
crescita muscolare, come potrebbe una donna
diventare improvvisamente mascolina
semplicemente sollevando un carico per 3 serie
da 10 ripetizioni? La cosa importante da sapere
è che la crescita muscolare è mediata
dall’ormone testosterone, ormone che le donne
possiedono in quantità nettamente limitata
rispetto agli uomini. Per questo motivo la
crescita di un muscolo femminile sarà sempre
molto difficile e di gran lunga inferiore rispetto a
quella di uno maschile. Sono davvero molte le
ragazze che si ostinano a massacrarsi di
allenamenti (magari errati) per cosce e glutei e
Le leggende più comuni sull’allenamento con i pesi
Gli errori più comuni e i falsi miti da sfatare.
La crescita muscolareè mediata dall’ormonetestosterone, ormoneche le donnepossiedono inquantità limitata
Diritti e doveri in palestra
L’allenamento in palestra comporta il contatto con moltepersone e richiede ai praticanti di essere consapevolinon solo dei loro diritti ma anche dei doveri che hannonei confronti dell’ambiente e delle persone che comeloro si stanno allenando. Quando si hanno dei dubbi sullacorrettezza di un comportamento (ad esempio entrare inpalestra con le scarpe con cui si è arrivati da fuori) è beneriferirsi non solo alle regole previste dal regolamento maanche fermarsi per un istante a pensare che effettoprodurrebbe su se stessi la messa in atto di quelcomportamento. Nove volte su dieci la risposta sarebbe:“Mi arrabbierei con quella persona e glielo direi”. Quindi,prima di agire in modo scorretto è sempre meglio pensare:“Cosa farei se lo facesse un altro?”
CONSIGLIO DELLO PSICOLOGOG
TESTATINA CAPITOLO 121
non è in stretto contatto con il muscolo,
perlomeno non così tanto da essere “bruciato”
durante l’esercizio. Il modo per metabolizzare il
grasso è del tutto diverso e, come è stato
dimostrato, il dimagrimento localizzato, cui tutti
aspirano, non esiste. Uno studio ha preso in
considerazione i muscoli delle braccia di
numerosi tennisti. Si è confrontato il rapporto tra
massa muscolare e massa grassa del braccio
che utilizzava la racchetta, comparandolo con il
braccio inattivo. Il risultato? Il braccio più usato
presentava una muscolatura più grande, ma
non era più magro, nonostante le centinaia di
contrazioni cui era costretto.
La cosa da ricordare è il fatto che il vostro
corpo è l’unico elemento che può stabilire in
quale punto e quando dimagrire: noi possiamo
solo aiutarlo a decidere, grazie a un corretto
stile di vita e a una costante e mirata attività
fisica. Per assurdo, potreste dimagrire intorno
alla vita esercitandovi con intensi allenamenti
per le gambe. È infatti l’insieme delle energie
spese a essere importante: da questo dovrà
derivare un deficit calorico che stimoli
l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di
energia.
Dopo l’allenamento nonmangio altrimentirecupero tutto quelloche ho bruciato!Questa, oltre a essere una falsa affermazione, è
anche una pericolosissima abitudine da evitare
assolutamente. Quando utilizziamo i nostri
muscoli, consumiamo energia, sia sotto forma
di zuccheri che di grassi, in proporzioni diverse
a seconda dell’intensità di esercizio che stiamo
facendo. Queste energie devono però essere
reintegrate perché tutto l’organismo funzioni
correttamente. In sintesi, dopo un allenamento,
il muscolo si trova in uno stato di stress dal
quale deve recuperare. L’unico metodo
possibile per farlo è il riposo e il riappropriarsi
delle riserve energetiche che gli sono state
tolte: solo in questo modo il tessuto muscolare
potrà contrastare lo stato di stanchezza post-
esercizio e mettere in moto una lunga serie di
reazioni positive, che culmineranno con
l’incremento delle qualità muscolari.
Inoltre, il non mangiare innescherà un processo
che impedirà al corpo di consumare i grassi in
120 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
non pensano a rinforzare le spalle, il petto e la
schiena. In questo modo, oltre a non ottenere il
risultato sperato, si ha l’aggravio di un paio di
spalle cadenti e di una postura non proprio
mirabile. Da quanto abbiamo detto, invece, per
le donne è consigliabile cominciare a
considerare l’esercizio con i pesi come il più
fidato alleato per rimodellare tutto il fisico.
Fare molte ripetizioni diun esercizio fa dimagrireQuesta è la classica opinione di un alto numero
di frequentatori delle palestre. La maggior parte
di questi entra in un centro fitness per eliminare
l’odiata pancetta e cerca di ottenere i risultati
sperati per mezzo di decine di esercizi per gli
addominali. Anche le donne cercano di
“asciugare” l’interno coscia con migliaia di
ripetizioni di esercizi per gli adduttori. La brutta
notizia è che tutto ciò non serve a niente! O
meglio, serve a mantenere più in forma i vostri
muscoli, ma non a consumare il grasso che vi si
è depositato sopra. In realtà, lo strato adiposo
Ripetere molte volte unmovimento non basta aperdere peso.
Un apporto proteico di 1,2 — 1,5 grammi di proteine per chilo di peso è sufficiente a coprire il fabbisogno di chiunque senzaaggravare inutilmente il lavoro del fegato e dei reni per l’espulsione dell’eccesso di azoto. ( E. Del Toma)
“
“
Dopo l’allenamento è consigliabilemangiare, per reintegrare le energieconsumate durante lo sforzo.
TESTATINA CAPITOLO 123
ore al giorno, necessitano di notevoli energie e
per questo mantengono diete di 4000-5000
kcal giornaliere. Quando si interrompe l’attività
fisica, cessano gli alti consumi di energia ma
non cambiano le abitudini alimentari, ormai
consolidate negli anni. Il risultato è che l’introito
calorico è in eccesso rispetto alle spese
energetiche e quindi le cellule adipose tendono
a gonfiarsi. Gli atleti, inoltre, hanno elevati volumi
muscolari derivati dagli allenamenti con
sovraccarichi. Nel momento in cui cessa la
possibilità di fare un esercizio fisico, cessa
anche lo stimolo che il muscolo riceve per
mantenersi ipertrofico. Questo non significa che
il muscolo si affloscerà con il passare del tempo:
semplicemente ritornerà alle normali dimensioni,
lasciando maggiore spazio alle cellule grasse. In
questo modo gli accumuli adiposi sottocutanei
diventeranno maggiormente visibili e tradiranno
l’improvvisa mancanza di attività fisica.
Bisogna utilizzare la cintura durante i sollevamentiLa cintura è un accessorio di cui spesso si
abusa nelle sale pesi. Ma la cintura serve
veramente? Sicuramente no se l’uso è
finalizzato al sollevamento di 25 kg per
l’allenamento dei bicipiti o per esercizi che
prevedono una posizione orizzontale del corpo,
situazione in cui la colonna vertebrale è già
122 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
eccesso (quindi esattamente l’opposto di
quanto speravate!).
Il nostro organismo, infatti, interpreta il digiuno
come una situazione in cui c’è scarsa
disponibilità di cibo e si regola in modo da
mantenere adeguate riserve di energia (sotto
forma di grassi) per i momenti di eventuale
assenza di cibo. Non mangiando dopo un
allenamento, quindi, peggiorate la situazione
su tre diversi fronti:
1 Non permettete al muscolo di recuperare
le energie dopo l’esercizio fisico, impedendo
così i processi di supercompensazione.
2 Non facilitate l’organismo nel consumo
del grasso in eccesso.
3 Date inizio a errate e pericolose abitudini
alimentari.
La soluzione migliore? Semplice! Mangiare in
modo adeguato dopo l’allenamento, ossia in
modo proporzionato alla vostra età, sesso, e al
vostro dispendio calorico giornaliero.
I muscoli si “afflosciano”e si trasformano ingrasso se non siallenanoRicordatevi che i muscoli non potranno mai
trasformarsi in grasso, questo semplicemente
perché sono un tessuto organico diverso! Le
cellule muscolari sono attive, dotate della
capacità di contrarsi e quindi con la necessità di
consumare energia per attuare i processi di
accorciamento volontario tipici del muscolo
striato. Al contrario, il tessuto adiposo presenta
cellule capaci di ingrandirsi in modo passivo, utili
per mantenere una scorta di energia e per
proteggere termicamente il nostro corpo quando
fa più freddo. L’aumento di peso, a seguito di
un’interruzione degli allenamenti, dipende
esclusivamente dalle abitudini alimentari e dalla
cessazione di un forte consumo energetico. Gli
atleti, soprattutto quando si allenano per molte
Smettere o diminuire il carico di allenamento non trasforma la massa muscolare in grasso.
Un buon programma di allenamento con ipesi induce una significativa riduzione delgrasso corporeo e allo stesso tempo unaumento della massa magra: queste duemodificazioni tendono a bilanciarsi tra loroper cui si avranno lievi variazioni di peso, maun significativo dimagrimento, cioè menograsso a parità di peso. (G. Ciandrini)
“
“
Per un allenamento conpesi di media entità lacintura per la vita non ènecessaria.
124 FITNESS, WELLNESS E SALUTE TESTATINA CAPITOLO 125
quasi totalmente libera dalle compressioni. Lo
scopo della cintura di cuoio è piuttosto quello di
aumentare la pressione all’interno dell’addome,
in modo da mantenere più ferma la colonna
vertebrale nel caso di sovraccarichi notevoli. È
errato pensare che serva per sollevamenti di
media entità. La muscolatura addominale, se
correttamente tenuta in esercizio, è
perfettamente in grado di ridurre la maggior
parte delle sollecitazioni alla colonna vertebrale.
Per contro, un utilizzo sconsiderato della cintura
di sostegno non permette di mettere in giusta
contrazione i muscoli dell’addome, che
tenderanno a impigrirsi e a non essere più
pronti nei momenti di necessità.
L’uso della cintura è consigliato soprattutto
quando si sollevano pesi molto elevati, in
particolare quando questi tendono a
comprimere la colonna vertebrale dall’alto verso
il basso. È il caso degli atleti che praticano il
sollevamento pesi olimpico. I record parlano
chiaro: a seconda delle categorie, questi atleti
sollevano sopra la testa pesi dell’ordine di
300-400 kg, con una tecnica che prevede
elevazioni di slancio del bilanciere. Se non fate
parte di questa categoria di atleti o se nei
prossimi giorni di allenamento non prevedete
sollevamenti dell’ordine di un centinaio di chili,
provate a evitare gli infortuni alla colonna
vertebrale semplicemente rinforzando la parete
addominale ed eseguendo tutti gli esercizi con
una tecnica più corretta.
Consigli di comportamento in sala pesi
Regolamento: per evitare qualunque sgradito richiamo da parte della direzione, seguite sempre ilregolamento della palestra.Istruttore: se siete principianti, o non avete mai visto una sala pesi, o non siete sicuri dell’esecuzione di unesercizio, chiedete aiuto all’istruttore senza vergogna. Questo ovviamente non significa monopolizzarlo pertutta la durata del vostro allenamento!Uso del bilanciere: prima di togliere i dischi, bloccate il bilanciere tramite gli appositi fermi di sicurezza; se nonci sono, togliete i dischi uno alla volta alternando i lati: eviterete così che il bilanciere si ribalti improvvisamentesul vostro viso. Una volta inserite le piastre sul bilanciere bloccatele sempre con le molle di sicurezza.Ordine: dopo aver utilizzato bilancieri e manubri, riponeteli sempre al loro posto. Scaricate sempre ilbilanciere dopo averlo usato e riponete le piastre.Attrezzi: non monopolizzate le attrezzature della palestra: quando avete terminato un esercizio, durante
l’intervallo di riposo scendete dalla macchina e lasciate il posto a un altro.Rumore: non accostate tra loro rumorosamente i manubri alla fine del sollevamento. Quando usate le
macchine isotoniche, evitate che le piastre selezionate sbattano contro il restante pacco pesi.Emotività: mantenete il più possibile l’autocontrollo durante l’esecuzione degli esercizi.
Scarpe: per motivi igienici è consigliabile usare un paio di scarpe dedicate esclusivamente alla palestra.Guanti: oltre a risolvere il problema del sudore sulle mani, i guanti consentono una presa più salda e
riducono la formazione dei calli. Contribuiscono inoltre a mantenere più igieniche le impugnature degliattrezzi e, se soffrite di allergie ad alcune componenti degli attrezzi, possono prevenire eventuali dermatiti dacontatto.Asciugamano: è utile per evitare di lasciare tracce di sudore sui tappetini e sugli schienali delle macchine.Telefonino: evitate l’uso del telefonino in sala pesi o in sala aerobica: meglio lasciarlo spento o abbassarel’uso della suoneria.Lettore Mp3: se non vi piace la musica proposta dal vostro centro fitness, la soluzione migliore è quella diutilizzare un lettore Mp3. Attenzione però: mantenete sempre un volume che vi permetta di capire cosasuccede intorno a voi!
126 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
I programmi di tonificazione muscolare possono
essere messi in atto dappertutto, basta solo un
po’ di fantasia e di grinta. Ecco qualche spunto
che vi eviterà di acquistare l’ennesimo
“miracoloso” apparecchio bruciagrassi.
Vediamo di seguito alcune attrezzature utili per
la tonificazione muscolare, raggruppate in base
all’ambiente in cui potete utilizzarle, ossia:
� a casa;
� all’aperto;
� nel centro fitness;
� in acqua.
A casa: l’utilizzo degliattrezzi offertidall’ambiente domestico
I barattoli e le bottiglieCosa cucinate oggi? Non lo sapete? Allora,
mentre siete in cucina a riflettere sul da farsi,
provate a usare i barattoli di pelati al posto dei
manubri. Potete scegliere il peso, comprando
confezioni da 250 g, 500 g e da 1 kg. Potete
sfruttare anche i pacchi da tre barattoli,
aumentando notevolmente le possibilità di
allenamento. Ricordate poi che in cucina avete
a disposizione anche utilissime bottiglie
d’acqua, da 1 l, 1,5 l e 2 l. Usate questi mezzi
Le attrezzature per l’allenamento con sovraccarichi
Avete mai pensato a quante risorse avete sotto gli occhi tutti i giorni, a casa vostra o all’aperto, per mantenerein forma i vostri muscoli?
TESTATINA CAPITOLO 129
L’elasticoL’elastico è un attrezzo che vi sarà utile per
moltissimi esercizi di tonificazione, sia in forma
di spinta che di trazione. Ne esistono vari
modelli: dai semplici elastici a nastro ai tubolari
provvisti anche di maniglie. Potete differenziare
la resistenza necessaria al vostro allenamento
acquistandone di diverse lunghezze e spessori.
Un maggior spessore influisce, ovviamente,
anche sulla resistenza alla tensione,
producendo un aumento di sforzo per la vostra
muscolatura. Gli elastici permettono un
particolare tipo di contrazione muscolare, detta
“auxotonica” (di cui abbiamo parlato in dettaglio
nel secondo capitolo di questo volume, nel
paragrafo “Azione dei muscoli”). Più l’elastico
viene tirato e più aumenta la sua resistenza:
significa che i vostri muscoli dovranno mettere
in atto una contrazione più intensa quando
sarete vicini alla fine della possibilità di
allungamento dell’elastico. Inoltre, la fase di
128 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
semplicissimi per mettere in atto allenamenti
delle spalle, dei bicipiti, del petto e come
sovraccarichi degli esercizi di crunch per gli
addominali.
E quando vi sentite stanchi… pregate che nel
frattempo qualcuno abbia cucinato per voi!
La sediaSe avete a disposizione una sedia, avete
anche tutto quello che vi occorre per
mettere in atto una mini seduta di tonificazione e
stretching. Sfruttate la seduta come appoggio
per i piegamenti delle braccia o come
sostegno per le gambe mentre fate gli
addominali a terra.
Potete anche usare la sedia come step, basta
avere l’accortezza di appoggiare lo schienale al
muro, in modo da evitare spostamenti
improvvisi.
Un asciugamano in cima allo schienale
vi eviterà di sporcare la parete e di bagnare la
sedia con il sudore durante gli esercizi da
seduti. Il sedile della sedia può servirvi anche
come punto di riferimento della discesa dei
glutei durante gli esercizi di piegamento delle
gambe (squat). Vi suggeriamo, comunque, di
usare una vecchia sedia. Qualunque cosa le
succeda, nessuno se la prenderà!
Il tavoloLa cucina ci offre davvero molti spunti di
movimento: anche il tavolo può trasformarsi
infatti in un attrezzo di fortuna per i vostri
allenamenti. Utilizzatelo come appoggio per il
busto nei sollevamenti contemporanei o alternati
delle gambe, o per effettuare dei piegamenti
facilitati delle braccia, o ancora per delle trazioni
con le braccia partendo dalla posizione di
seduti. Unica raccomandazione: prima di
eseguire qualsiasi esercizio assicuratevi della
sua stabilità e solidità.
La barra entroportaLa barra entroporta non fa certo parte degli
oggetti di uso casalingo, ma vi permette di fare
delle splendide trazioni con le braccia. Potete
trovarla piuttosto facilmente nei negozi
specializzati in attrezzature sportive. Si tratta di
un tubo telescopico che può essere fissato a
misura tra gli stipiti di una porta. Potete
posizionarla a un’altezza adeguata alla vostra
statura, oppure, se siete alle prime armi con la
tonificazione muscolare, sistemarla più in
basso, in modo da poggiare i talloni a terra
mentre eseguite delle trazioni facilitate. Unico
punto da prendere seriamente in
considerazione: la stabilità del fissaggio!
TESTATINA CAPITOLO 131
disposizione pesi diversi sarete costretti ad
acquistarne più di una coppia. I manubri
componibili, invece, vi offriranno la possibilità di
inserire quante piastre desiderate. Ricordatevi di
scegliere piastre ricoperte di gomma: in caso
contrario rischiate di dover dire addio al vostro
parquet!
All’aperto: l’utilizzo degli attrezzi che sitrovano all’aperto
La panchinaDopo la corsa niente di meglio che riprendere
fiato su una panchina. Ma siamo sicuri di
poterla usare solo in questo modo? La
panchina si presta per molti esercizi di
tonificazione, da quelli per le gambe agli
immancabili addominali. Volete uno stepper
economico? Indossate un paio di cuffie con
una musica non troppo veloce e salite e
scendete da una panchina a una velocità
moderata. Usatela anche come punto di
appoggio per i vostri piegamenti sulle braccia, o
come rialzo per lo stretching delle gambe. Una
cosa da ricordare: la panchina è di tutti, evitate
di danneggiarla o sporcarla.
I gradiniL’attività sui gradini è un allenamento ideale per le
gambe e l’apparato cardiovascolare. Quando
salite le scale, i muscoli delle cosce sono costretti
a un grande lavoro perché sono obbligati a
sollevare tutto il corpo contro la forza di gravità. La
cosa diventa decisamente più faticosa nel caso di
corse o balzi tra un gradino e l’altro. In questi casi
la stimolazione dei muscoli della coscia può
anche essere massimale. Per un allenamento
con le scale non avrete certo difficoltà con il
reperimento dell’attrezzatura: le scale si trovano
130 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
ritorno del movimento non sarà completamente
passiva, perché la vostra muscolatura dovrà in
parte contrastare l’improvviso ritorno
dell’elastico alla lunghezza originaria. L’elastico è
comodissimo anche da portare fuori, perché
può essere facilmente piegato o arrotolato,
messo in tasca o in borsa. Quando andate a
correre all’aperto, legatelo intorno alla vita e
utilizzatelo per la tonificazione muscolare alla
fine dell’allenamento aerobico.
Le cavigliereNegli anni Ottanta le cavigliere erano diventate
un oggetto indispensabile per tutti quelli che
facevano esercizi a casa con l’aiuto di un video
di Jane Fonda (per una breve storia del fitness
rimandiamo al capitolo 1 del primo volume). È
possibile usarle anche intorno ai polsi e il loro
peso può variare dai 500 g ai 2 kg. Un
consiglio: non utilizzate mai le cavigliere come
sovraccarico delle gambe e delle braccia
quando andate a correre. La corsa, soprattutto
se molto prolungata, è già di per sé molto
stressante per tutte le articolazioni delle gambe
e per la colonna vertebrale: il vostro fisico non
ha certo bisogno di ulteriori e dannosi
sovraccarichi.
I manubriI manubri, come molti di voi sanno, sono
composti da una piccola barra centrale, che
funge da impugnatura, ai cui lati si fissano due
o più piastre di ghisa. Ne trovate di tutti i tipi e
per tutte le esigenze di uso, da quello casalingo
a quello semiprofessionale. I due modelli
principali sono i piccoli manubri a carico fisso e
i manubri componibili. I primi sono l’ideale da
utilizzare a casa: sono colorati e rivestiti di
gomma per evitare danni al vostro pavimento.
Essendo a carico fisso, però, per poter avere a
L’elastico ha il pregio di essere facilmentetrasportabile.
Attrezzi per allenarsi a casa� barattoli� bottiglie� sedia� tavolo� barra entroporta� elastico� cavigliere� manubri
132 FITNESS, WELLNESS E SALUTE TESTATINA CAPITOLO 133
ovunque! E se volete rendere ancora più
completa la vostra preparazione, utilizzate le scale
anche per la tonificazione degli arti superiori per
mezzo di piegamenti sulle braccia, o salite le
scale in quadrupedia, in modo da attivare tutti i
gruppi muscolari del vostro corpo.
I sacchetti della spesaQuante volte siete tornati a piedi dal
supermercato con i sacchetti della spesa?
Poche? Male! Se non avete particolari problemi
legati all’età o a problemi articolari, tenete
presente che il portare i sacchetti della spesa
può rappresentare un allenamento molto
intenso, sia a livello cardiovascolare che
muscolare. Dovrete solo avere l’accortezza di
dividere il peso in due sacchetti separati, in
modo da ripartire uniformemente il carico sulla
colonna vertebrale. Se il carico non è molto alto,
mentre camminate potete flettere le braccia per
tonificare i muscoli bicipiti, oppure sollevare le
spalle, in modo da mettere in moto i trapezi, o
ancora sollevare leggermente in fuori e in avanti
le braccia, per tonificare le spalle. Un consiglio:
non fate caso alla faccia della gente che vi
guarda mentre siete in cammino verso casa…
Nel centro fitness
I manubriPer quanto riguarda i manubri che trovate nei
centri fitness, l’unica differenza rispetto a quelli
descritti tra le attrezzature di casa è la scelta
decisamente più ampia. Non è raro inoltre
trovare palestre con manubri pesanti 30-40 kg.
I bilancieriI bilancieri si dividono in quelli di tipo
olimpionico e bilancieri per un uso fitness. I
primi hanno misure (220 cm) e pesi (20 kg)
standard, omologati dalle federazioni di
sollevamento pesi. I secondi presentano pesi
che possono andare dagli 8 ai 15 kg e
possono variare molto di più nelle dimensioni
(di solito dai 130 ai 220 cm) e nelle forme. Un
accorgimento: quando calcolate il carico totale
da sollevare, non pensate solo al peso delle
piastre, ma tenete sempre in considerazione
anche il peso del bilanciere.
TESTATINA CAPITOLO 135
Macchine con pacco pesiLe attrezzature provviste di pacco pesi formano
oltre il 90% delle macchine che potete trovare
all’interno di una palestra. Sono composte da
una serie di carrucole in cui passano i cavi che
servono a collegare il pacco pesi ai bracci
meccanici su cui fare leva con gli arti. Il pacco
pesi consiste in una serie di piastre rettangolari
sovrapposte: ciascuna pesa 5 kg ed è provvista
di un foro anteriore per la selezione. La scelta
del peso desiderato è molto semplice e si
effettua inserendo un perno in metallo all’interno
del foro. In realtà, pur essendo semplice la
selezione, il fatto di avere piastre che
aumentano il carico di 5 kg per volta, non
permette divisioni maggiori del peso da
aggiungere. Alcune ditte hanno risolto il
problema grazie all’uso di un “cavaliere”, cioè di
una selezione separata che dà la possibilità di
incrementare il carico di 2,5 kg alla volta. Altre
prevedono la sovrapposizione di piccole piastre
in gomma rimovibili del peso di 1 kg.
Non sempre però il carico sollevato corrisponde
a quanto scritto sulle piastre: molto dipende dal
numero di carrucole di cui è provvista la
macchina. Se selezioniamo un carico di 50 kg
in una macchina provvista di una carrucola, il
peso realmente sollevato sarà molto vicino a
quello scelto. Se invece l’attrezzo prevede il
passaggio del cavo principale in due carrucole
successive, quasi sicuramente il peso
realmente sollevato sarà pari alla metà di quanto
scritto sulle piastre. Un altro fattore che può far
variare il peso del carico scelto è l’attrito del
134 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
Le piastreAnche le piastre sono di diverse tipologie. Si va
dalle piastre di tipo olimpionico, completamente
rivestite in gomma, colorate a seconda del peso
e obbligatoriamente tarate, alle più comuni
piastre in ghisa.
Queste sono quelle che più comunemente
trovate nel centro fitness: sono anch’esse
gommate, ma in genere solo intorno alla parte
più esterna. Hanno pesi e misure che variano
da 1,25 kg e 18 cm di diametro a 20 kg e 35
cm di diametro.
Le barre e le maniglieIn sala pesi troverete diversi tipi di barre e
maniglie, tutti provvisti di un anello centrale, utile
per agganciare il filo d’acciaio delle attrezzature
a cavi. Le forme delle barre sono le più varie: a
“V”, ondulate, dritte, corte, lunghe, con
impugnature.
La funzione essenziale di barre e maniglie è
quella di poter utilizzare il sovraccarico delle
macchine a cavi liberi nel modo più comodo
possibile e con grandi varietà di impugnature. A
barre e maniglie si aggiungono le funi corte, che
accrescono le opportunità di allenamento degli
arti superiori.
Le macchineLe macchine per la muscolazione sono davvero
tante e negli ultimi vent’anni l’evoluzione
tecnologica in questo ambito è stata enorme.
Conoscerle più da vicino ci permetterà di capire
meglio quali utilizzare.
TESTATINA CAPITOLO 137
pacco pesi sulle sbarre di scorrimento. Queste
ultime devono essere sempre ben lubrificate: in
caso contrario le piastre incontrerebbero
difficoltà a scivolare e, di conseguenza, quando
utilizzate la macchina, correreste il rischio di
provare la spiacevole sensazione di un
movimento frenato, con una percezione di
carico aumentato.
Peggio ancora se il movimento è frenato a tratti:
il risultato sarebbe lo svolgimento di un esercizio
a scatti.
Se possibile, assicuratevi quindi anche della
corretta lubrificazione dell’attrezzatura.
Un vantaggio particolare delle macchine a
pacco pesi, invece, è quello di permettere di
spostare un carico mantenendo costante la
tensione muscolare durante tutto l’arco di
movimento, effetto ottenuto grazie a una
speciale carrucola eccentrica (dotata di un
profilo variabile, non perfettamente circolare)
chiamata “camma”. Quest’ultima riesce, in linea
generale, a dare maggior tensione al muscolo
nel momento in cui questo ne ha meno,
rendendo costante la tensione muscolare per
tutto l’arco di movimento previsto dall’esercizio
(cosa invece difficilmente realizzabile con
manubri e bilancieri).
Macchine a pesi liberiLe macchine a pesi liberi sono attrezzature che
al posto del pacco pesi e delle carrucole
sfruttano bracci meccanici su cui si caricano
normali piastre di ghisa, le stesse piastre
utilizzate per i pesi liberi.
Anche il sistema di carico è del tutto simile a
quello di un bilanciere, ed è utile per avere
136 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
TESTATINA CAPITOLO 139
manualmente. Anche per questo motivo l’uso di
questi attrezzi è molto sicuro.
Un vantaggio assente in altre attrezzature è la
possibilità di allenare contemporaneamente
muscoli agonisti e antagonisti: è infatti possibile
programmare la macchina in modo da fornire
una resistenza sia nel movimento di andata che
in quello di ritorno, in modo molto simile ai
movimenti svolti sott’acqua. A differenza del
sistema a pacco pesi, le macchine
pneumatiche eliminano gran parte degli attriti
(che normalmente si verificano in seguito allo
scorrimento dei cavi e delle piastre) riuscendo a
realizzare un movimento fluido, silenzioso e
realmente isotonico (che mantiene cioè
costante la tensione muscolare).
Forse l’unico limite di queste attrezzature è la
scarsa attitudine a metodiche di allenamento in
forma esplosiva, cioè con spostamenti
estremamente veloci del carico. I
ncrementi improvvisi della velocità di
esecuzione avrebbero come conseguenza un
innalzamento della resistenza per effetto di
un’aumentata compressione all’interno del
pistone.
Considerazioni finali sulle macchineCome abbiamo visto, le tipologie di attrezzature
sono molte e ogni macchina presenta vantaggi
e svantaggi.
138 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
intervalli di peso maggiormente frazionabili per
mezzo di dischi anche molto piccoli, addirittura
inferiori ai 250 g. L’assenza di carrucole, cavi e
pacco pesi, oltre a eliminare l’attrito, permette di
utilizzare queste macchine anche per allenamenti
di forza esplosiva, ossia nelle situazioni in cui
bisogna sollevare il carico il più velocemente
possibile.
Nelle macchine a pacco pesi questa tipologia di
esercitazione non è possibile, in quanto
innalzamenti improvvisi causerebbero strattoni ai
cavi e urti tra le piastre sovrapposte. L’aspetto
negativo è dato invece dal fatto che, essendo
attrezzature basate su azioni di leva, sono
spesso molto ingombranti a causa della
lunghezza dei bracci. Altro punto a sfavore è
l’impossibilità di mantenere la contrazione
muscolare sempre costante per mezzo di un
sistema a camma, come invece avviene per le
attrezzature con carrucole.
Macchine a scorrimentoLe macchine a scorrimento sono macchine che
prevedono uno scorrimento in linea retta di una
parte dell’attrezzo: è questo scorrimento che
permette di spostare un carico.
Possono essere sia a pacco pesi che con
piastre libere. Esempi di queste attrezzature
sono la Smith machine e la Leg press,
macchine in cui il carico viene mosso lungo due
binari tubolari a cui il carico è vincolato. Ed è
proprio questo vincolo il pregio e insieme il
difetto di questi attrezzi. Infatti, la possibilità di
una traiettoria forzata permette un maggior
controllo dell’attrezzo, utile quando si voglia
alzare un alto carico senza dover pensare a
bilanciare il corpo. Aggiungiamo che le
attrezzature a scorrimento prevedono particolari
sistemi di sicurezza, utili per bloccare
improvvisamente l’esercizio senza incorrere in
pericolosi infortuni.
Dall’altro lato, però, una traiettoria vincolata non
permette movimenti naturali, dato che il nostro
corpo in questo caso è costretto ad adattarsi al
movimento dell’attrezzo.
Macchine pneumaticheLe macchine pneumatiche rappresentano
un’evoluzione notevole rispetto alle attrezzature
finora descritte. Nel loro caso non c’è un peso
da sollevare: la resistenza è ottenuta per mezzo
di pistoni idraulici caricati ad aria. La selezione
del carico è semplice e della massima
comodità: basta agire su alcuni pulsanti posti di
solito vicino alle impugnature.
Questi hanno simboli o colori diversi a seconda
che servano per lo scarico o il caricamento dei
pistoni. Il tutto senza mai dover scendere
dall’attrezzo! Il dosaggio del carico è molto
preciso ed estremamente regolabile (è possibile
variare il peso anche di pochi grammi) e
dipende dalla quantità di aria che è stata messa
nel pistone; la pressione all’interno dello
stantuffo è costantemente monitorata da un
trasduttore elettronico e da un display
elettronico che visualizza anche tutti i parametri
dell’allenamento realizzati da chi usa l’attrezzo
(serie, ripetizioni, velocità di esecuzione, durata
delle pause).
Un altro aspetto positivo è dato dall’assenza di
lunghi bracci meccanici che si alzano e
abbassano, o di pesi da incastrare o spostare
140 FITNESS, WELLNESS E SALUTE TESTATINA CAPITOLO 141
È impossibile trovare la macchina perfetta: ciò
che conta è utilizzare quella che rispecchia al
meglio le necessità del nostro allenamento.
Unico elemento comune a tutte le macchine è il
fatto che vanno regolate al meglio prima
dell’uso.
Chiedete sempre al vostro istruttore di spiegarvi
il corretto uso delle macchine: come regolare
il sellino, come posizionarvi sull’attrezzo,
come impostare il carico, quali sono le dotazioni
di sicurezza, quali muscoli vengono allenati.
La voglia di allenarvi dovrete però
mettercela voi!
In acqua
Cinture e tubi galleggiantiLe cinture e i tubi galleggianti servono per
aumentare il galleggiamento del corpo. Vi
permettono di compiere esercizi in tutta
tranquillità, anche in acqua alta, senza dovervi
preoccupare di mantenervi a galla per mezzo
degli arti superiori e inferiori. Alcune cinture
possono essere graduate nel galleggiamento,
consentendovi così di scegliere se affiorare solo
con il collo o con tutto il busto; utilizzate
nell’acqua alta, sono adatte anche alla
riabilitazione del ginocchio, perché permettono
di mantenere una posizione eretta mentre si
simula una corsa senza appoggio. I tubi
galleggianti hanno all’incirca la stessa funzione
quando sono posti a cavallo delle gambe.
Inoltre, potete usarli per aumentare la resistenza
dei movimenti in acqua quando siete in
appoggio con i piedi sul fondo della piscina.
I manubriI manubri da piscina, a differenza di quelli
descritti in precedenza, sono fatti di una
sostanza plastica che li fa galleggiare.
Sono disponibili in diverse misure: maggiore
è il loro volume, maggiore sarà lo sforzo
richiesto per affondarli o per impedire che
vengano a galla.
Sono tra gli attrezzi più utilizzati nei corsi di
acquafitness.
Gli elasticiIn acqua, gli elastici vi permettono di essere
legati al bordo della piscina e di “nuotare”, in
realtà stando fermi, per cercare di vincere la
resistenza dell’acqua. Vi consentono sia di
avere una resistenza di media entità per tutti i
muscoli interessati dal gesto tecnico, che di
allenarvi anche in spazi molto piccoli.
TESTATINA CAPITOLO 143
movimento di elevazione del braccio in fuori
sono interessate, in modo principale, le prime
due sezioni (anteriore e media).
FunzioneÈ l’attività dominante che un determinato
muscolo, o gruppi di muscoli, esercitano
durante la propria contrazione, quindi il
“compito” del muscolo.
Ad esempio, il muscolo bicipite ha il compito di
flettere l’avambraccio sul braccio, mentre il
tricipite estende l’avambraccio da una posizione
di braccio flesso o piegato.
OrigineRappresenta il punto in cui il muscolo nasce, la
parte iniziale dell’attacco muscolare alla
porzione scheletrica del corpo. L’origine può
trovarsi in un solo punto o in punti diversi, a
seconda dell’estensione e della forma del corpo
muscolare. In genere, l’origine del muscolo è
quella che durante la contrazione rimane fissa.
InserzioneÈ il capo terminale del muscolo, che si inserisce
sullo scheletro ancorandosi all’osso. In genere
l’inserzione è fissata all’osso che viene spostato
durante la contrazione.
Tabellina degli esercizi
Target muscolareSono i muscoli principalmente interessati o
promotori di un determinato movimento. Ad
esempio, l’estensione delle gambe da una
posizione di arti inferiori piegati ha come target
muscolare principale il muscolo quadricipite.
Muscoli sinergici interessatiSono i muscoli che si contraggono in modo
simultaneo al muscolo principale. Se ad
esempio la distensione degli arti inferiori ha
come target primario il muscolo quadricipite,
prevede anche il coinvolgimento del muscolo
grande gluteo, che in questo caso sarà
considerato come muscolo sinergico.
Tipologia di esercizioGli esercizi da utilizzare per uno stesso gruppo
muscolare possono essere anche molto
numerosi e a seconda della loro specifica
natura presentano indicazioni di utilizzo diverse.
Di seguito trovate la spiegazione delle definizioni
che ricorrono nei testi degli esercizi.
Esercizio di baseÈ l’esercizio principale per un determinato
gruppo muscolare, quindi l’esercizio in cui si
può sviluppare un’intensità massimale. Prevede
142 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
S iamo arrivati alla parte più divertente!
Dal prossimo capitolo, dedicato agli
esercizi degli arti superiori, finalmente si
comincia a lavorare.
Avrete la possibilità di conoscere come sono
fatti i vostri muscoli, quale funzione hanno e,
soprattutto, quali sono gli esercizi più adatti per
allenarli. Troverete la descrizione dell’esecuzione
degli esercizi, gli errori da evitare, i consigli per i
principianti e le possibili alternative all’esercizio
principale: in sostanza, tutte le indicazioni utili
per svolgere al meglio un’esercitazione con
sovraccarichi. In questo volume vi proponiamo
gli esercizi riguardanti i muscoli degli arti
superiori, della parte anteriore del busto e quelli
della schiena. Il terzo volume sarà invece
dedicato agli esercizi riguardanti i muscoli
addominali, i glutei e gli arti inferiori.
Oltre agli esercizi, tra le altre cose, potrete
leggere anche alcuni consigli in merito ad altre
discipline e una raccolta di schede di
allenamento, pensate per varie tipologie di
soggetti e per diversi target muscolari. Le
esercitazioni proposte sono indicate per un
approccio iniziale alla muscolazione generale e
naturalmente non pretendono di trasformarvi in
nuovi Schwarzenegger! Possono però iniziarvi in
modo concreto all’uso dei pesi e fornirvi corrette
procedure di allenamento e di programmazione
che, se ben assimilate, potranno essere vostre
per gli anni a venire.
Le descrizioni dei muscoli e degli esercizi sono
accompagnate da brevi tabelline riassuntive,
che contengono alcune informazioni di carattere
tecnico. Per poterle leggere in modo corretto, vi
forniamo di seguito la spiegazione delle singole
voci.
Tabellina dei muscoli
SezioniPer sezione si intende la parte muscolare
interessata dall’esercizio. In genere, i muscoli
molto grandi sono divisi per sezioni di
funzionalità, ovvero per porzioni di muscolo
reclutate a seconda del movimento che li
chiama in causa. Ad esempio, il muscolo
deltoide è diviso in porzione anteriore, media e
posteriore: per continuare con l’esempio, nel
Prepariamociagli esercizi con sovraccarichi
Come leggere in modo corretto le descrizioni degli esercizi.
Esecuzione degli esercizi
Tutti gli esercizi devono essere affrontati con la mente con-centrata sul compito da eseguire. È importante per chiun-que, ma soprattutto per i principianti, ripetersi mentalmen-te l’esercizio prima di eseguirlo, visualizzando se stessinell’atto di compierlo. Bisogna dedicare i secondi che pre-cedono l’inizio a visualizzare mentalmente ciò che si de-ve compiere, ponendo particolare attenzione a essere con-sapevoli del ritmo che si dovrà seguire.
CONSIGLIO DELLO PSICOLOGOG
TESTATINA CAPITOLO 145
un cattivo funzionamento di tutte le altre
componenti. L’esercizio funzionale non prende
in considerazione le varie qualità fisiche (forza,
resistenza, equilibrio, coordinazione ecc.) in
modo separato, ma le integra all’interno di un
unico movimento.
L’idea centrale è pertanto quella di cercare di
allenare il movimento nel suo complesso senza
porsi l’obiettivo di allenare i muscoli in modo
separato.
Tipologia di movimento
Esercizio di spintaSono esercizi di spinta tutte le azioni in cui il
movimento parte dal corpo per orientarsi
lontano da questo: ciò succede, ad esempio,
quando distendiamo le gambe per tornare in
stazione eretta da una posizione “accucciata”.
Coinvolgimento articolareA seconda del numero di articolazioni ossee
coinvolte nell’esercizio, questo potrà essere
definito come:
Esercizio monoarticolareÈ un esercizio che prevede il coinvolgimento di
un’unica articolazione.
Esercizio multiarticolareÈ un esercizio che coinvolge più di un’articolazione.
Tipologia di soggettoIndica il tipo di soggetto in grado di svolgere
l’esercizio. Alcuni allenamenti prevedono
movimenti semplici, che chiunque può mettere
in atto. In altri casi, gli esercizi richiedono
un’attenzione consigliata a un soggetto con una
maggiore anzianità di allenamento. Per questo
motivo troverete indicate le diverse categorie
“principiante”, “medio” e “avanzato”, che
indicano appunto l’anzianità di allenamento
richiesta da un determinato tipo di esercizio o di
allenamento.
Luogo di utilizzoIndica il luogo in cui è possibile svolgere
l’esercizio, che può essere a casa, all’aperto, in
palestra, o in uno qualunque di questi ambienti.
LimitazioniIndica se vi sono limiti previsti per alcuni tipi di
soggetti: ad esempio, a una persona che soffre
di problemi alla colonna vertebrale lombare sarà
sconsigliato, o limitato, un esercizio che pone
pericolosamente sotto carico questa zona del
corpo.
144 FITNESS, WELLNESS E SALUTE
un movimento multiarticolare con traiettorie
rettilinee e coinvolge vari muscoli sinergici. Per
effetto delle alte richieste energetiche di cui
necessita, dovrebbe essere svolto all’inizio
dell’allenamento finalizzato allo sviluppo della
forza e dell’ipertrofia. Precisiamo che questa
definizione non prende ovviamente in
considerazione molte delle possibili variabili
esistenti nel mondo dell’allenamento: un
esercizio dovrebbe essere considerato “di
base” in funzione del soggetto che lo utilizza e
degli obiettivi che questo si pone.
Esercizio complementareÈ un esercizio d’integrazione all’esercizio di
base e prevede l’uso di un movimento
monoarticolare. Tende ad isolare il gruppo
muscolare principale, riducendo l’attività dei
muscoli sinergici. L’espressione di forza
ottenibile in questi esercizi è inferiore a quella
degli esercizi di base. Per questo motivo,
nell’allenamento con sovraccarichi si tende a
utilizzare gli esercizi complementari alla fine
dell’allenamento, cioè dopo gli esercizi di base.
Nel caso di alcune tecniche evolute di
esercitazione per l’ipertrofia, gli esercizi
complementari possono anche essere utilizzati
per affaticare preventivamente il muscolo
principale.
Esercizio di trazioneSono esercizi di trazione tutte le azioni in cui il
movimento parte lontano dal corpo per poi
avvicinarsi a questo.
Esercizio funzionaleÈ un esercizio che cerca di allenare
la funzione di un particolare movimento, sia
questo funzionale per un’attività sportiva,
per il gesto tecnico di un mestiere o della vita di
tutti i giorni. In sostanza, per allenare un salto,
non prende in considerazione solo l’allenamento
dei muscoli delle gambe, ma il complessivo
movimento del saltare, in tutte le sue forme.
Fa parte di una tipologia di allenamento in cui il
soggetto è considerato un’unità funzionale, in
cui tutti gli elementi concorrono a comporre un
sistema unico. Ciascuna delle parti che
compongono l’insieme, se mal dosata, porta a
Difficoltà degli esercizi: cosa significa?
La difficoltà non è sempre attribuibile solo alla difficoltàoggettiva dei compiti da eseguire: anche un allenamen-to ben calibrato può essere percepito come troppo diffi-cile. Questo avviene perché la difficoltà percepita dipen-de dalla quantità di risorse che l’individuo ha investito nelcompito. “Il compito è difficile”, vuol dire che la personaritiene che dovrà impegnarsi molto per portarlo a termi-ne. Si può, ad esempio, avere questo tipo di percezionequando si arriva già stanchi in palestra e, pur dovendoeseguire un lavoro teoricamente adeguato al proprio sta-to di forma attuale e alla fase del ciclo di allenamento,sentendosi stanchi si percepiscono i compiti di quella se-duta come eccessivamente difficili. In tal caso è richie-sto uno sforzo di gran lunga maggiore rispetto a quelloche oggettivamente si dovrebbe mettere in atto se fos-se più riposati. Un consiglio: quando siete stanchi non som-mate una stanchezza a un’altra, è inutile faticare troppoquando si può compiere la stessa attività in una sedutasuccessiva con un dispendio di energia fisica e psicolo-gica minore. Se questa condizione di stanchezza si ripe-te più volte, riposatevi e riducete l’intensità o la frequen-za degli allenamenti. Se continua a persistere rivolgete-vi al vostro medico.
CONSIGLIO DELLO PSICOLOGOG