Incremento della Massa Muscolare con il Metodo P.H.U.L.P.H.U.L. Acronimo di Power Hypertrophy Upper LowerP.H.U.L. l'acronimo diPower Hypertrophy Upper Lower, che in italiano si traduce inPotenza, ipertrofia, alto e basso.L'allenamento Phulsi basa suiprincipi di base della forzae dell'aumento della massa muscolare. Questo programma di quattro giorni vi permetter di massimizzare i risultati su entrambi i fronti in una routine facilmenteadattabile che segue i principi qui di seguito meglio specificati:1) FrequenzaIl programma Phul progettato per colpire ogni gruppo muscolare due volte nell'arco di una settimana, in quanto gli studi hanno dimostrato che lasintesi proteica muscolare (MPS),pu essere di nuovo elevata a partire dalle 48 ore dell'ultimo allenamento del gruppo muscolare allenato.2) Esercizi Multi-ArticolariIl programma Phul si concentra sui grandi movimenti composti per la progressione ottimale dei carichi con gli esercizi di isolamento inseriti nei giorni ipertrofici.3) PotenzaQuesto programma utilizza 2 dei 4 giorni di allenamento per concentrarsi sull'allenamento della Forza Pura. La chiave di volta di questa fase semplice: aumentare progressivamente i carichi.4) IpertrofiaGli altri due giorni delprogramma Phulsi concentreranno sull'allenamento per l'ipertrofia.L'aumento della forza sar immediatamente tradotto in un aumento della massa muscolare.Note sull'Allenamento P.H.U.L.: Serie e ripetizioni- Partite in sordina effettuando qualche serie in meno del programma globale suggerito Cedimento- Il cedimento uno strumento che non dovrebbe essere abusato. In questo programma bene tenere un p di benzina nel serbatoio, pertanto "tirateci", ma fermatevi prima di esaurirvi in quanto lo scopo quello di effettuare 4 allenamenti alla settimana.ProgrammaPhul : 1 giorno : Potenza Parte Superiore 2 giorno : Potenza Parte Inferiore 3 giorno : Off 4 giorno : Ipertrofia Parte Superiore 5 giorno : Ipertrofia Parte Inferiore 6 giorno : Off 7 giorno: OffGiorno 1 PANCA PIANA CON BILANCIERE 3-4 serie x 3-5 ripetizioni PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3-4 serie x 6-10 ripetizioni REMATORE BILANCIERE 3-4 serie x 3-5 ripetizioni TRAZIONI ALLA SBARRA 3-4 serie x 6-10 ripetizioni Overhead PRESS (LENTO AVANTI IN PIEDI) 2-3 serie x 5-8 ripetizioni CURL CON BILANCIERE 2-3 serie x 6-10 ripetizioni FRENCH PRESS DIETRO IL COLLO CON BILANCIERE EZ 2-3 serie x 6-10 ripetizioniGiorno 2 SQUAT 3-4 serie x 3-5 ripetizioni LEG PRESS 3-5 serie x 10-15 ripetizioni LEG CURL 3-4 serie x 6-10 ripetizioni CALF IN PIEDI 4 serie x 6-10 ripetizioniGiorno 4 PANCA INCLINATA CON BILANCIERE 3-4 serie x 8-12 ripetizioni CROCI PANCA PIANA 3-4 serie x 8-12 ripetizioni REMATORE ALLA MACCHINA 3-4 set x 8-12 ripetizioni REMATORE UNILATERALE CON MANUBRIO 3-4 set x 8-12 ripetizioni ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3-4 set x 8-12 ripetizioni CURL SU PANCA INCLINATA 3-4 serie x 8-12 ripetizioni FRENCH PRESS IN AVANTI AL CAVO ALTO 3-4 serie x 8-12 ripetizioniGiorno 5 SQUAT ALLA TRAP BAR 3-4 serie x 8-12 ripetizioni AFFONDI CON MANUBRI 3-4 serie x 8-12 ripetizioni LEG EXTENSION 1 GAMBA 3-4 serie x 10-15 ripetizioni LEG CURL IN PIEDI 3 serie x 10-15 ripetizioni CALF SEDUTI 3 serie x 15-20 ripetizioni CALF ALLA PRESSA 3 serie x 15-20 ripetizioniRecuperi tra le serie:1. NeiGiorni di Potenza 1 e 2dai2 ai 3 minuti2. NeiGiorni ipertrofici 4 e 5dalminuto ai 2 minuti.Per coloro che desideranoWorkout pi brevi, c' anche la versioneMINI P.H.U.L.,dove sono stati estrapolati gli esercizi essenziali per il sistema.Giorno 1 PANCA PIANA CON BILANCIERE 3-4 serie x 3-5 ripetizioni REMATORE BILANCIERE 3-4 serie x 3-5 ripetizioni Overhead PRESS (LENTO AVANTI IN PIEDI) 2-3 serie x 5-8 ripetizioni DIP ALLE PARALLELE O ANELLI 2-3 serie x 5-8 ripetizioniGiorno 2 STACCO 3-4 serie x 3-5 ripetizioni LEG PRESS 3-5 serie x 10-15 ripetizioni LEG CURL 3-4 serie x 6-10 ripetizioniGiorno 4 PANCA INCLINATA CON BILANCIERE 3-4 serie x 8-12 ripetizioni REMATORE ALLA MACCHINA 3-4 set x 8-12 ripetizioni ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3-4 set x 8-12 ripetizioni CURL SU PANCA INCLINATA 3-4 serie x 8-12 ripetizioniGiorno 5 SQUAT ALLA TRAP BAR o MANUBRI 3-4 serie x 8-12 ripetizioni LEG EXTENSION 1 GAMBA 3-4 serie x 10-15 ripetizioni LEG CURL IN PIEDI 3 serie x 10-15 ripetizioni CALF SEDUTI 3 serie x 15-20 ripetizioniRecuperi tra le serie:1. NeiGiorni di Potenza 1 e 2dai2 ai 3 minuti2. NeiGiorni ipertrofici 4 e 5dalminuto ai 2 minuti.Ti potrebbe interessare :WORKOUTPESANTE - POMPANTEBuon ABC AllenamentoScheda per BodyBuilding Pesante - PompanteIl Ciclo Cianti messo in Pratica in una Semplice Scheda di AllenamentoLeTeorie del Ciclo Cianti, relativo alla Caccia e Riposo,per molti topi da palestra sono eretiche in stile Savonarola. Perch? I motivi sono legati alla frequenza e alla successione degli allenamenti, alcuni individui piu' fanno e piu' farebbero, vanno in palestra anche con il raffreddore o la febbre.Lo Sapete che spesso questi sintomi sono direttamente collegati ad uno stato di sovrallenamento dovuto al Troppo fare? Pertanto un Esperto come Giovanni Cianti che ti dice:"Allenati a tutta per un paio di giorni, poi scordati la palestra per 10 giorni almeno!" non sempre ben visto. E sbagliano a non seguire i suoi consigli.Non sempre i fitti, incessanti ed assidui allenamenti si tramutano in Muscoli Grossi e solidi, anzi!Il BodyBuilding non un arte marziale dove piu' si fa e piu' si diventa bravi e tecnicamente validi, il bodybuilding deve fare iconti con il Recupero Fisico dell'Atletae quindi se non si rispettano queste regole del nostro corpo, i nostri tentativi per incrementare la massa muscolare saranno come un cane che si morde la coda: distruggete il muscolo non recuperate a sufficienza perch tornate subito in palestra il muscolo non si rigenera Restate piccoli ed entrate in uno stato di sovrallenamentoDetto questo l'idea per un Allenamento estivo che segua le idee del Ciclo della Caccia e Riposo la seguente: 1 settimana con 2 allenamenti pesanti con esercizi multi articolari 2 settimana con 3 allenamenti pompanti con esercizi mono articolari1 Settimana - PESANTELuned Alimentazione Caccia Gambe - Petto - Spalle e Tricipiti1. squat con bilanciere 6 x 15-12-9-6-3-12. Panca piana con bilanciere 4 x 12-9-6-33. Lento avanti con bilanciere 3 x 12-9-64. Dip alle Parallele o Anelli 3 x maxMarted Alimentazione Caccia Schiena - Dorso - Trapezi e Bicipiti1. Stacco da terra 6 x 15-12-9-6-3-12. Rematore con bilanciere 4 x 12-9-6-33. Tirate al mento da terra 3 x 12-9-64. Trazioni alla sbarra presa stretta ed inversa 3 x maxDa Mercoled, si incomincia a mangiare con una dieta da riposo, svolgendo attivit di tipo aerobico, fino a sabato.2 Settimana POMPANTEMarted Alimentazione Riposo Spalle Bicipiti1. Shoulder Press 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero2. Alzate laterali 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero3. Curl con manubri 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero4. Curl alla panca scott 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recuperoGioved Alimentazione Riposo Petto Alto e Tricipiti1. Panca Alta con manubri 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero2. Croci su panca piana 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero3. Piegamenti sulle braccia 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero4. french press dietro il collo con bilanciere, cavo o manubrio 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recuperoVenerd Alimentazione Riposo Quadricipiti Bicipiti Femorali e Polpacci1. Leg Extension 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero2. Leg Curl 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero3. Pressa 45 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero4. Calf in piedi 8 serie da 20 ripetizioni con 30" recuperoSabato e Domenica Riposo Completo con Alimentazione Ridotta rispetto alla normale Dieta da Riposo, luned che seguir si ricomincer con la Caccia con la settimana Pesante con i primi due giorni di alimentazione adeguata a tale scopo.Buon ABC Allenamento