D Perché molti avventori della palestra si lamentanodi problemi a spalle, gomiti e ginocchia? In molti

usano fasce, lenitivi e anche l’aspirina per svolgere l’al-lenamento.

R Perché queste persone abusano delle articolazionicon esercizi molto rischiosi, con tecnica scadente

negli esercizi che dovrebbero essere sicuri e con il supe-rallenamento grave. Prendiamo per esempio le spalle.Molti bodybuilder si allenano 4 o più volte la settimana,il che è ovviamente troppo, eccetto che per i superman.Anche se allenano il petto e le spalle in due di questigiorni, e la schiena in altri due, ciò significa colpire learticolazioni delle spalle 4 volte la settimana. Anche nonusando esercizi o tecniche di abuso, questo carico diallenamento logorerebbe le articolazioni delle spalleanche di un superman. Bisogna far riposare le spalle!

Riorganizza gli esercizi affinché le articolazioni dellespalle siano colpite al massimo due volte la settimana.Naturalmente, ciò significa che devi allenarti meno spes-so e probabilmente usare anche meno esercizi. Solo inquesto modo riduci il rischio di superallenamento e per-ciò dai alle spalle l’opportunità di riposare. Se alleniduramente le spalle prima che abbiano recuperato dal-l’allenamento precedente, le logori e le infortuni.

Se un’articolazione ti dà fastidio, ecco il piano daadottare, usando le spalle come esempio. Primo, eliminagli esercizi molto rischiosi come le distensioni su pancacon presa larga, qualsiasi tipo di distensione su panca odistensione con arco di movimento esagerato, distensio-ni dietro il collo e trazioni alla lat machine o alla sbarradietro il collo. Inserisci esercizi più sicuri. Secondo, usala tecnica di esecuzione CORRETTA. Terzo, usa unacadenza di ripetizione controllata, almeno due secondi

per ogni fase positiva di una ripetizione e altri due secon-di o un po’ di più per ogni fase negativa di ogni ripeti-zione. Quarto, non allenare un’articolazione più di duevolte la settimana. Questi quattro cambiamenti elimina-no i problemi alle articolazioni di gran parte dei body-builder. Ma se i problemi articolari resta-no, devi ridurre il volume di allena-mento e/o ridurre ulteriormentela frequenza di allenamento.

Se hai un problema fisi-co serio, forse per supe-rarlo hai bisogno di unfisioterapista.

Non devi soffrire dinessun fastidio articolareo al tessuto connettivo. Ifastidi articolari e al tes-suto connettivo segnala-no al bodybuilder chec’è qualcosa diserio chenon va.

LA CONOSCENZA DELL’ALLENAMENTO PER GLI

52ª PARTE

di Stuart McRobert

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Riorganizza gli esercizi affinché learticolazioni delle spalle siano colpite almassimo due volte la settimana. Se alleniduramente le spalle prima che abbianorecuperato dall’allenamentoprecedente, le logori e le infortuni.

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imp.D&R McRobert 87 10-12-2007 17:05 Pagina 101

La massima “niente dolore, niente guadagno” è proba-bilmente la più stupida promossa nel mondo dell’attivitàfisica. Non essere stolto, non allenarti attraverso il dolo-re. Alcuni ex grandi bodybuilder si sono rovinati parti delcorpo perché si sono allenati attraverso il dolore. Avevanoarticolazioni resistenti come quelle di un orso, eppure sisono infortunati gravemente. Tu non hai articolazioni etessuto connettivo robusti come i loro. Fai molta atten-zione! Non imparare la verità di questo articolo attraver-so il dolore, la frustrazione e lo spreco di momenti di vitadi bodybuilding.

DMi piace usare giorni di allenamento fissi. Però avolte hai consigliato la flessibilità con i giorni di

allenamento, in base al recupero. Come posso unire que-ste preferenze apparentemente contrastanti?

R La regolarità dell’allenamento è essenziale per ilsuccesso nel bodybuilding, ma solo se è regolarità

di qualcosa che funziona. L’essere il bodybuilder più pre-ciso e affidabile non garantisce il successo nel bodybuil-ding. Infatti, ci sono molti bodybuilder che non saltanoquasi mai un allenamento, eppure hanno sempre lo stes-so fisico anno dopo anno.

Devi usare un programma di allenamento che funzio-na, cioè uno che produce un miglioramento lento macostante nella forza e nella massa muscolare. Se sentiregolarmente il bisogno di cambiare i giorni di allena-mento a causa della fatica, allora ci sono delle pecchegravi nel tuo programma. Cambiare i giorni di allena-mento deve essere l’eccezione, non la regola. Se almomento dell’allenamento ti senti sempre stanco, allorasei superallenato. Rispondi riducendo il volume e la fre-quenza di allenamento e migliorando il sonno, il riposo el’alimentazione, affinché il corpo non sia carente deglielementi vitali del recupero.

In alcuni casi, quando il programma di allenamentodi una persona è simile a quello che promuovo nei mieiscritti, però il progresso nel bodybuilding è ancora scar-so o inesistente, il programma di allenamento di per se èadeguato, però le carenze negli elementi del recuperoimpediscono il progresso.

Organizza i giorni di allenamento affinché i rigoridella settimana lavorativa influenzino al minimo il pro-gresso nel bodybuilding. Per esempio, programma unodegli allenamenti (preferibilmente il più duro) nel finesettimana, in un giorno in cui non lavori. Impegnati adormire bene il giorno prima di un allenamento. Nonallenarti nei giornidella settimana chesolitamente sono i piùimpegnativi al lavoro.

Impegnati a man-giare ogni tre ore(eccetto quandodormi) TUTTI i giorni,indipendentemente daquanto sei occupato ostressato; saltare rego-larmente i pasti ucci-derà i tuoi guadagni.Come minimo, portaal lavoro con te un

thermos, riempito con un liquido nutriente ma facile dadigerire, preparato la sera prima. Usalo per apportarenutrimento di qualità ogni tre ore, ogniqualvolta nonriesci a fare un pasto di cibo solido. In alternativa, portaal lavoro dei panini di facile consumo o del tonno in sca-tola e un po’ di pane, per esempio. Con la determinazio-ne necessaria per fare quello che bisogna fare, il pro-gresso nel bodybuilding non dovrebbe rallentare neanchedurante i periodi di grande stress.

D Sto per acquistare una sbarra per fare gli stacchida terra con presa parallela. Qualcuno mi ha detto

di scegliere delle maniglie leggermente più gros-se di quelle standard da 2,5 cm. Cosane pensi?

R Più le maniglie sono grosse, più saràdifficile per te sorreggere la sbarra

quando i carichi si fanno impe-gnativi. Ti consiglio diusare le maniglie di spes-sore regolare. Una voltaraggiunto un carico sostan-ziale per te, gli oneri per la presa saranno notevoli PURusando le maniglie di spessore standard. L’ultima cosache si vuole è aumentare gli oneri per la presa. Quindi,scegli le maniglie di spessore normale e usa del gessoper migliorare la presa quando hai bisogno di aiuto extra.

D Ho un problema con la distensione su panca.Prima, ecco la mia routine. Il lunedì faccio squat a

20 ripetizioni, trazioni alla sbarra con presa supina, dis-tensione su panca, crunch sit-up e sollevamenti sullepunte dei piedi. Il venerdì faccio stacco da terra conpresa parallela, distensione, distensione su panca conpresa larga quanto le spalle e altro lavoro per addomina-li e polpacci. Faccio riscaldamento più una serie di squata 20 ripetizioni e riscaldamento più tre serie di allena-mento per ogni altro esercizio. Adesso sono nella nonasettimana del mio ciclo attuale e la distensione su pancaè in stallo. Voglio dire, i 95 kg sembrano davvero pesan-ti! Sono bloccato a 3x6. Cosa posso fare?

R Prova per tre mesi a ridurre ai riscaldamenti piùsolo due serie di allenamento per la distensione su

panca del lunedì e poi (sempre il lunedì) fai solo UNAserie di allenamento per le distensioni su panca con

presa larga quanto le spalle(cioè stretta). Il venerdì nonfare distensione su panca,con presa regolare o stretta.

Riduci di 5 kg il caricoper la distensione su panca eper la distensione su pancacon presa larga quanto lespalle, e poi ricostruisci ilcarico 1 kg la settimana per5 settimane, poi aggiungi500 g la settimana.

Accertati di mangiare edormire bene tutti i giorni,per massimizzare il recupero.

LA CONOSCENZA DELL’ALLENAMENTO PER GLI

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imp.D&R McRobert 87 10-12-2007 19:00 Pagina 102

Sono di HardgainerSono disponibili le raccoltedi Hardgainer in lingua italiana

Le raccolte comprendono:❑ 1° anno di pubblicazione 1998 € 30,99 + spese PT € 8,00

❑ 2° anno di pubblicazione 1999 € 30,99 + spese PT € 8,00

❑ 3° anno di pubblicazione 2000 € 30,99 + spese PT € 8,00

❑ 4° anno di pubblicazione 2001 € 30,99 + spese PT € 8,00

❑ 5° anno di pubblicazione 2002 € 30,99 + spese PT € 8,00

❑ 6° anno di pubblicazione 2003 € 30,99 + spese PT € 8,00

❑ Tutte le raccolte + 2 numeri 2004 € 156,00 + spese PT € 8,00

(1998 + 1999 + 2000 + 2001 + 2002 + 2003)

PER INFORMAZIONI: OLYMPIAN’S NEWS TEL. 055/959530 FAX 055/958255 E-mail: olympiansnews@olympiansnews.com – www.olympian.it

Per migliorare l’equilibrio della forza, ti consiglio diaggiungere il leg curl e l’apertura a “L”, per una serie diriscaldamento più due serie di allenamento ognuno, unavolta la settimana.

D Nella palestra dovemi alleno c’è una

macchina per il leg curl daseduti, una per quello inpiedi e quella più vecchiadove si sta proni. Qualemacchina dovrei usare eperché?

R Il leg curl era unesercizio poco consi-

derato quando ero giovane,e anche io l’ho ignorato nei miei primi scritti. Credo chesia importante per offrire lavoro DIRETTO ai posterioridelle cosce. Il solo coinvolgimento indiretto dei posterio-ri delle cosce durante gli stacchi da terra, gli squat o illeg press non è sufficiente. Il leg curl offre allenamentodiretto per i tre muscoli posteriori delle cosce. Questo èimportante per sviluppare una muscolatura sana e bilan-ciata intorno alle ginocchia e alle anche. Ci sono anchedei benefici estetici: la curva nella parte posteriore dellacoscia che bilancia la sporgenza dei glutei.

Mi ricordo che quando ero giovane c’erano solo mac-chine per il leg curl stando proni. Adesso ci sono mac-chine migliori per il leg curl stando proni, in più ci sono

macchine di altro tipo per il leg curl, alcune delle qualinon sono necessariamente dei progressi. Alcune aziendeproducono macchine per il leg curl stando seduti o in

piedi, in alcuni casi perallenare una gamba allavolta. Alcune offronolavoro contemporanea-mente per entrambi gliarti, però ogni cosciapuò avere resistenzaindipendente affinchéognuna svolga la suaparte completa di lavoro.

Il leg curl in piedi èun movimento unilatera-le che solitamente causaerrori tecnici, compresila torsione del busto e lo

stress non uniforme sulle vertebre e sul busto a causa delcarico asimmetrico. È meglio evitare questi stress.

Se dove ti alleni c’è più di una macchina per il legcurl, trova quella che ti dà le sensazioni migliori. Per ibodybuilder con problemi di schiena, il leg curl proni oin piedi può irritare la schiena anche quando eseguitocon la tecnica corretta. Prova la versione da seduti.Generalmente, il leg curl da seduti è quello da scegliere,per la comodità, per il mantenimento della tecnica cor-retta e per l’isolamento dei posteriori delle cosce.Tuttavia, durante il leg curl da seduti non premere maisulle cosce: non devi comprimere troppo i posteriori dellecosce.

Nota dell’editore: Stuart McRobert è stato l’editore e il fondatore della rivista HARDGAINER, è l’autore di BRAWN, OLTRE BRAWN, GUIDA PER L’ALLENAMENTO DI MUSCO-LI E POTENZA, TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI e SUPPLEMENTO A OLTRE BRAWN tutti pubblicati in lingua italiana da Sandro Ciccarelli Editore. Prossimamente saràpubblicato il suo ultimo, nuovo, libro COSTRUIRE MUSCOLI, PERDERE GRASSO, APPARIRE AL MEGLIO. Per informazioni: Olympian’s Tel. 055/959530.

Partecipate al forum di discussione di Hardgainer sul sito www.olympian.it

LA CONOSCENZA DELL’ALLENAMENTO PER GLI

Anche se esistono altre fonti di informazioni sull'allenamento abbreviato, nessuna èparagonabile ad HARDGAINER per la sua costanza e la sua accuratezza, oltre alla suaestraneità ai farmaci, all'affettazione e alla commercializzazione. Il contenuto di HARDGAINERnon invecchia. I numeri arretrati rappresentano un tesoro di esperienza e di consigli che saràsempre prezioso.

Tutti i numeri dall'1 al 38 sono al momento disponibili nel formato originale, anche sealcuni dei più vecchi cominciano a scarseggiare.

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imp.D&R McRobert 87 3-12-2007 16:51 Pagina 103

Questa guida definitiva è per gli uomini e le donne di tutte le età. Ed è per voi se siete principianti o anche se avete anni di esperienza nell’allenamento.

Permettete che mi presenti. Sono Stuart McRobert. Ho cominciato ad allenarmi nel 1972, a 14 anni. Per molti annisono progredito poco o niente. Conosco perfettamente le difficoltà coinvolte nel costruire muscolo, perdere grassoe migliorare il fitness. Ci sono passato. Forse anche voi avete le stesse difficoltà. Anche se ho passato anni a farequello che non funziona bene e che a volte offre più svantaggi che benefici, ho anche imparato tantissime cose circaquello che funziona.

A partire dal 1981 condivido con gli altri le mie esperienze e la mia conoscenza, prima attraverso articoli apparsisu alcune riviste e poi attraverso riviste e libri curati da me stesso. Con questo mio ultimo libro desidero rivelare granparte di quello che ho imparato e condividerlo con voi.

Per offrirvi l’aiuto più grande possibile, COSTRUIRE MUSCOLI, PERDERE GRASSO, APPARIRE AL MEGLIOdeve essere esauriente. Il libro, suddiviso in 3 parti, ha 24 capitoli, 640 pagine e quasi 400 fotografie. Credoche sia il libro sull’allenamento più completo che sia stato scritto. In poche settimane di studio potete impa-rare quello che io ho impiegato 30 anni a mettere insieme. Le ricompense saranno grandi: la conoscenza e la sag-gezza di cui avete bisogno per trasformare il corpo, migliorare la salute e arricchire la vita.

Il dott. Richard Winett è un professore della Virginia Tech negli USA, è l’editore di master trainer ed è un ricerca-tore sulla salute che ha vinto alcuni premi. Ecco quello che ha detto il prof. Winett dopo aver esaminato costruiremuscoli, perdere grasso, apparire al meglio:

“Questo libro è probabilmente la guida più completa e più esauriente all’allenamento sicuro, efficace e salu-bre. Va oltre gli altri libri di McRobert rappresentando le sue idee in evoluzione e scientificamente più fondatesull’allenamento efficace, raccolte in un formato di facile lettura. In molti modi, il libro mette la scienza in prati-ca affinché tutti i lettori possano avanzare nell’ottimizzazione del loro allenamento e delle loro capacità”.

“Un libro brillante! Seguite Il Programma sviluppato da Stuart e raggiungerete il vostro potenziale di forza,massa muscolare, fitness e salute”.

Ecco i quattro libri incorporati in costruire muscoli, perdere grasso, apparire al meglio:

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trasformare il vostro corpo

In realtà, 4 libri in uno!... però costa soltanto poco piùdi UN libro tipico sull’allenamento. Un ottimo rapporto valo-re/costo. Nelle 3 SEZIONI in cui si suddivide il libro troverete:

Libro 1: un programma di allenamento passo dopo passo di 12 mesiLibro 2: versione corretta e aggiornata sulla tecnica di esecuzionedegli esercizi con i pesiLibro 3: Nozioni supplementari e preziose per massimizzare l’effica-cia del programmaLibro 4: Il resoconto del recupero da infortuni debilitanti, informa-zioni di cui avete bisogno per superare gli infortuni esistenti che forsepensavate impossibili da superare E informazioni di cui avete biso-gno per prevenire altri infortuni.

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leggere subito, questo fantasticolibro di Stuart McRobert.

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640 pagine24 capitoli

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104 Olympian’s News

imp.D&R McRobert 87 3-12-2007 16:51 Pagina 104

Olympian’s News 105

LIBRO UNO

Un programma di allenamento passo dopopasso di 12 mesi, con varianti per adattarsi atutti i livelli di esperienza nell’allenamento.

Affinché possiate progredire nel modomigliore possibile, Il Programma eliminadall’allenamento tutti i dubbi e le proveempiriche. Indipendentemente dall’espe-rienza che potete avere, impareretecomunque molte cose che vi aiuterannoad avanzare nell’allenamento. E ci sonoistruzioni dettagliate su come allenarsi dopo aver completatoIl Programma. In costruire muscoli, perdere grasso, apparire almeglio ci sono tutte le istruzioni di cui avrete bisognoper molti anni di successo nell’allenamento.

Nessun altro libro fornisce la sostanza e il det-taglio dell’allenamento forniti in questo libro.

LIBRO DUE

Circa 200 pagine sono dedicate a una versione total-mente corretta e aggiornata della sezione sull’ese-cuzione degli esercizi di tecnica di allenamento coni pesi. Ma il libro è molto di più di una correzione e unmiglioramento del testo iniziale. Sono stati inseritialtri esercizi e molte più fotografie.

COSTRUIRE MUSCOLI, PERDERE GRASSO,APPARIRE AL MEGLIO presenta le informazioni piùesaurienti e dettagliate reperibili sulla tecnica diesecuzione degli esercizi. Adesso potrete padroneggiare perfetta-mente la tecnica degli esercizi e fare un passo avanti enormenella direzione di condurre una vita intera diallenamento sicuro ed efficace.

Anche se avete letto Tecnica di allenamen-to con i pesi, questo nuovo libro vi insegneràcomunque moltissime informazioni addizionalisulla forma di esecuzione non reperibili in nes-sun altro libro.

Kathy Leistner, Ba, Ma, Ms, di New YorkCity, è un fisiologo dell’esercizio, ex agonistapowerlifter di livello nazionale e internazionaleed ex Ms. California. Ecco cosa dice di costrui-re muscoli, perdere grasso, apparire al meglio: “Assolutamentecompleto, un libro per gli uomini e le donne che vogliono ‘esserein forma’ o competere al livello più alto. Qui ci sono tutte le infor-mazioni necessarie”.

LIBRO TRE

Oltre a Il Programma e alla tecnica di ese-cuzione degli esercizi, costruire muscoli,perdere grasso, apparire al meglio presentacentinaia di pagine aggiuntive piene diinformazioni preziose. È una parte necessa-ria affinché possiate massimizzare l’efficaciade Il Programma. Questa sezione presenta:

• La verità su età e attività fisica• Come ottimizzare la capacità di recupero• Buon senso in palestra, dove allenarsi e

condotta in palestra• Allenamento cardiovascolare• Come evitare gli infortuni• Velocità di esecuzione e controllo• Come ottimizzare la selezione degli esercizi• Che significato hanno per voi gli studi

scientifici• Le basi dell’anatomia• Il lessico completo della costruzione

muscolare e dell’allenamento• Da dove devono cominciare i principianti

È presentato anche un programma efficace,pratico e dimostrato per ridurre il grasso corpo-reo. Imparate come sbarazzarvi del grasso ineccesso senza perdere muscolo e senza bugie,aggeggi o alimenti speciali. Non è una cosa com-plicata come pensano molte persone se sapetequello che state facendo.

Il dott. Gregory Steiner, DC, è un chiropraticodel Dallas Integrated Health Care, Texas, USA.

Ecco cosa ha detto di costruire muscoli, perdere grasso, apparireal meglio:

“Per tutti quelli interessati a migliorare il fisi-co, il fitness e il benessere – atleti principianti,intermedi e anche avanzati – non esiste libromigliore di questo ultimo di Stuart. Affrontandoargomenti che altri libri non affrontano e svisce-rando esaurientemente argomenti che altri libriaffrontano solo superficialmente, questo libro èstraordinario: un libro di grande conoscenza,approfondimento e saggezza”.

“Il libro autorevole di Stuart è pieno di istru-zioni responsabili, sicure e molto efficaci. Ha ilmio appoggio professionale senza riserve”.

LIBRO QUATTRO

Una sezione particolarmente importante di costruire muscoli,perdere grasso, apparire al meglio descrive il mio recupero

eccezionale da infortuni debilitanti. È il raccon-to della mia guarigione descritta nel numero 87 dihardgainer e nella lettera inviata agli abbonatinel 2004 per comunicare loro la chiusura dellarivista. Il progresso che ho sperimentato graziealla terapia è stato eccezionale. È come se miavessero dato nuove colonna vertebrale e ginoc-chia. Adesso ho arco di movimento nel collo,nella schiena e nelle ginocchia che non avevo da15 anni. I vecchi infortuni sono guariti veloce-mente e tutto ciò dopo che per molti anni ho pen-

sato che gli infortuni fossero permanenti.In COSTRUIRE MUSCOLI, PERDERE GRASSO, APPARIRE AL

MEGLIO spiego i problemi originari e le lorocause, la terapia correttiva, la cura di mante-nimento e le lezioni fondamentali da appren-dere. È uno dei resoconti più importanti cheho scritto in vita mia. L’insieme completodelle cure che ho usato non è mai stato pub-blicato prima.

Il libro vi fornirà le informazioni di cuiavete bisogno per superare gli infortuni esi-stenti che forse pensavate impossibili dasuperare E vi fornirà le informazioni di cui

avete bisogno per prevenire altri infortuni.Questa combinazione vi risparmierà l’eventualità di sprecare anni

di allenamento e vi ringiovanirà, rinvigoriràl’allenamento, vi darà più anni di allenamentoefficace di quelli che potevate attendervi emigliorerà anche il vostro benessere genera-le. Questa sezione da sola vale molte volte ilcosto del libro.

Per ordinare il nuovo libro di StuartMcRobert o per informazioni,

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imp.D&R McRobert 87 3-12-2007 16:51 Pagina 105