Principi di teoria e metodologia dell’allenamento.

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Principi di teoria e metodologia dell’allenamento

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Principi di teoria e metodologia

dell’allenamento

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Il riscaldamento

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IL RISCALDAMENTO ORGANICO E MUSCOLARE

• Una diffusa conoscenza e applicazione di questa fase che precede l’allenamento e la gara non solo permetterebbe una maggiore efficienza generale, ma limiterebbe notevolmente la possibilità di traumi all’apparato locomotore, soprattutto ai muscoli e alle articolazioni.

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Si articola indue fasi

Riscaldamentogenerale

Riscaldamentospecifico

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Riscaldamentogenerale

• Comprende vari esercizi, normalmente a carico naturale, tendenti a preparare tutto l’organismo, ed in particolare l’apparato locomotore, all’allenamento o alla gara.

• Solitamente si inizia con la corsa a ritmo blando alla quale si abbinano movimenti di slancio e di spinta degli arti sui diversi piani spaziali, brevi scatti.

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Riscaldamentospecifico

• Segue quello generale e consiste nella imitazione dell’esercizio o del gesto da eseguire, effettuati con intensità progressiva e senza creare affaticamento.

• Quindi un richiamo alle coordinazioni, ritmi esecutivi e carico propri del movimenti tecnico-specifici che si andranno ad eseguire subito dopo.

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Vantaggi del riscaldamento

• Sono legati soprattutto all’innalzando della temperatura corporea (circa 1-2 gradi)

• ridistribuzione ottimale del flusso sanguigno nell’intero corpo, con un incremento verso i muscoli ed una riduzione verso gli organi interni non coinvolti nell’attività;

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• maggiore afflusso di sangue ai muscoli in quanto si determina una vasodilatazione periferica ed un aumento della frequenza cardiaca. La cessione dell’ossigeno da parte dell’emoglobina del sangue viene facilitata e diventa più rapida e completa;

• facilitazione delle reazioni biochimiche muscolari grazie alla diminuzione dell’energia necessaria all’attivazione delle reazioni chimiche del metabolismo energetico. Questo consente un utilizzo più efficace dei substrati energetici;

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• miglioramento della risposta dell’apparato cardiovascolare ad uno sforzo improvviso ed intenso;

• liberazione di glucosio nel circolo sanguigno;• facilitazione nella trasmissione dell’impulso

nervoso poiché si innalza la soglia di sensibilità dei recettori nervosi e aumenta la velocità di conduzione degli impulsi nervosi. Si riduce il tempo intercorrente tra l’arrivo dello stimolo nervoso e la risposta muscolare (tempo di latenza). Le risposte neuromuscolari ed i movimenti diventano più rapidi e coordinati;

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• riduzione della viscosità interna del muscolo e conseguente minore attrito interno tra le fibre e migliore contrattilità muscolare;

• miglioramento delle qualità elastiche delle fibre muscolari e dei tendini con relativo innalzamento della loro funzionalità meccanica;

• diminuzione della viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e conseguente miglioramento della funzionalità in quanto le facce articolari scorrono con più facilità.

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Durata del riscaldamento

• Varia a seconda dell’età dell’allievo, dal livello di qualificazione raggiunto e dal tipo di impegno che si deve affrontare.

• La comparsa di una modesta sudorazione è il segnale che avverte dell’avvenuto riscaldamento.

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Stretching• A riscaldamento avvenuto è sempre opportuno

inserire alcuni esercizi di stretching, esercizi che diventeranno fondamentali al termine di ogni allenamento. Infatti gli esercizi di streching consentono di riportare i muscoli alla loro lunghezza ed elasticità ottimale, contribuendo anche ad accelerare il processo di recupero dalla fatica.

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Origini dello stretching

• La parola "stretching" è un termine che proviene dall'inglese "to stretch" che in italiano significa allungamento.

• È una metodica che consiste nell'allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso l'esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma.

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Tipi di stretching:

Stretching balistico Stretching dinamico Stretching statico

P.N.FProprioceptiveNeuromuscolar

Facilitation

Si arriva in posizionedi allungamento e siinizia a molleggiare.

Slancio degli arti,senza molleggiare,

rimbalzare odondolare.

Si arriva in posizionedi allungamento e si

mantiene per 15”-30”

Si articola in 4 tempi:all. graduale e lentoc. i. per circa 15”20”

rilassamento 5” nuovo all. per 30”.

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Il movimentoLe capacità

motorie

Capacitàcondizionali

Capacitàcoordinative

Base Speciali

ResistenzaMobilità

articolare

Forza Velocità

Apprendimentomotorio

Controllomotorio

Adattamento,trasformazionedei movimenti

Equilibrio

DifferenzazioneSpazio-temporale

Fantasiamotoria

OrientamentoSpazio-temporale

Ritmizzazione

Combinazionemotoria

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Le capacità condizionali

• La FORZA è la capacità motoria che permette al soggetto attraverso tensioni muscolari di vincere una resistenza esterna o di opporsi ad essa

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Espressioni della forza sono:

• Forza massimale è la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare può esprimere con contrazione volontaria, prevale la componente carico a discapito della velocità.

• Forza resistenteè la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica per un tempo relativamente lungo.

• Forza veloceè la capacità del sistema neuro-muscolare di superare delle resistenze con una elevata rapidità di contrazione, prevale quindi la componente velocità con diminuzione del carico.

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E’ caratterizzata:

• Dal sesso della persona• Dalla capacità delle

fibre nervose di attivare fibre muscolari

• Dalla capacità che ha di contrarsi (frequenza di impulsi nervosi)

• Dalle altre capacità motorie

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Le capacità condizionali

• La VELOCITA’ è la capacità motoria che permette al soggetto di effettuare atti motori in tempi minimi

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Si distingue in:

Rapidità Velocità

Definisce la pura esecuzionedel gesto da parte di un singolo

segmento del corpo(es. lancio di una palla)

Indica lo spostamentodell’intero corpo

(es. corsa a piedi)

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La rapidità

• la rapidità è una proprietà generale prettamente legata al sistema nervoso.

• La rapidità è incrementabile in maniera modesta, non oltre il 18-20% del potenziale genetico.

• Pertanto si può affermare che "rapidi si nasce".

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Dipende essenzialmente• ottimale frequenza degli stimoli nervosi ed attivazione di un

elevato numero di fibre muscolari a contrazione rapida;• capacità di rapido utilizzo dei substrati energetici

(disponibilità di ATP e capacità di demolizione da parte degli enzimi miosina-ATPasi e la creatinfosfochnasi);

• velocità di contrazione delle fibre;• ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti;• equilibrio di forza del muscolo;• capacità di riutilizzo dell'energia elastica (azione Pliometrica

della muscolatura);• grado di mobilità articolare e estensibilità muscolare;• grado di automazione del gesto e corretta immagine

mentale (coordinazione).

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La velocità• la velocità è una

funzione della rapidità, della forza rapida, della resistenza e della coordinazione ottimale dei movimenti in relazione all'ambiente esterno in cui si svolge l'azione.

• Pertanto la velocità è più facilmente incrementabile rispetto alla rapidità in quanto si può agire sul miglioramento di diverse capacità.

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Espressionidella

Velocitàsono:

Velocitàdi reazione

Rapiditàd’azione

Frequenza deimovimenti

Ampiezza deimovimenti

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Velocità di reazione prevede una sequenza di interventi ed espressioni:

Discriminazione centrale edelaborazione di risposta adeguata:

Quindi capacità d’iniziare unarisposta motoria più rapidamente

possibile, dopo aver ricevutouno stimolo percettivo

Capacità di anticipazione:basata essenzialmente

sull'esperienza che consentedi prevedere la giusta risposta asituazioni non ancora iniziate o

non ancora terminate;

Tempo di latenza:tempo che intercorre tra l'arrivo

di uno stimolo alla strutturabiologica preposta a recepirlo

e l'inizio della rispostamisurabile nella stessa struttura;

tempo di reazione:tempo che intercorre tral'arrivo di uno stimolo e

l'inizio della risposta volontaria.

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Rapiditàd’azione:

segue la fase di reazione percostruire rapidamente un singolo

gesto intenzionale nella sua globalità

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Frequenza deimovimenti:

la velocità può esprimersicome rapidità di azione nel gesto

singolo o come frequenza deimovimenti nei gesti ciclici.

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Ampiezza deimovimenti:

la velocità più elevata si raggiunge versola fine dell'escursione articolare,

pertanto i movimenti rapididevono essere sufficientemente ampi.

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Le capacità condizionali

• La RESISTENZA è la capacità motoria che permette al soggetto di mantenere uno sforzo fisico prolungato sostenendo i sintomi della fatica

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può essere:

Generale Specifica

Punto di partenza diqualsiasi forma di

allenamento

Riferita ad una prestazionesportiva ben definita

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È caratterizzata:

Perfettofunzionamentodegli apparati

cardio-circolatorio

Volontàdell’individuo

Costituzionedella muscolatura

Coordinazione deimovimenti

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Gli effetti che può produrre sugli apparati respiratorio e cardiocircolatorio sono:

• aumento del volume del muscolo cardiaco;• aumento della quantità di sangue che il cuore espelle ad

ogni contrazione;• aumento della quantità di globuli rossi e di emoglobina in

circolo, con un conseguente aumento dell’afflusso di sangue ricco di ossigeno agli organi impegnati nel lavoro;

• migliore capacità di trasportare ossigeno;• diminuzione della frequenza cardiaca, sia a riposo che sotto

sforzo, con il grande vantaggio di raggiungere il limite dello sforzo in un tempo maggiore;

• diminuzione del tempo di recupero dopo lo sforzo, ovvero la respirazione e l’attività cardiaca tornano alla normalità molto più velocemente.

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La mobilità articolare

• è la capacità di un soggetto di effettuare movimenti con grande ampiezza di escursione articolare

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Espressioni dellamobilità sono:

La mobilitàattiva

La mobilitàpassiva

Attraverso l’azione dellamuscolatura interessata

Per mezzo di unaforza esterna

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La mobilitàè caratterizzata:

Da fattori anatomici Da fattori esterni

Estensibilità di tendinie legamenti

Migliora all’aumentaredella temperatura

esterna

Aumenta dopo unadeguato

riscaldamento

È diversa nei varimomenti della

giornata

Diminuisce dopo unlavoro molto intenso

Elasticità deimuscoli

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Le capacità coordinative

Sono le capacità di cui ilsoggetto dispone per organizzare e regolare il proprio movimento

Si distinguono in:

Capacità percettive Capacità coordinative

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Capacitàpercettive

Esterocettive

raccolgono stimolidall’esterno tramitegli organi di senso

Propriocettive

raccolgono stimolidall’interno

percezione vestibolarepercezione cinestetica

Interocettive

raccolgono stimolirelativi a:

vasi sanguigni,intestino, ecc.

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Capacità dicoordinazione

Capacità coordinativedi base

Capacità coordinativespeciali

Capacità diapprendimento

motorio

Capacità dicontrollo motorio

Capacità di adattamentoe trasformazione dei

movimenti

Capacità di equilibrio Capacità di differenzazionespazio-temporale

Capacità dicombinazione motoria

Capacità di ritmizzazione

Capacità di orientamentospazio-temporale La fantasia motoria

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Capacità coordinative di base

Capacità diapprendimento motorio

che permette di apprendereattraverso la ripetizione del

gesto nuovi movimenti

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Capacità coordinative di base

Capacità dicontrollo motorio

che permette di controllareil gesto motorio in funzionedella prestazione richiesta

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Capacità coordinative di base

Capacità di adattamento etrasformazione dei

movimenti

che permette di adattare il propriogesto motorio al variare delle

situazioni esterne senza variazionedel risultato

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Capacità coordinative speciali

Capacità di equilibrio

che permette di mantenere orecuperare una posizione stabile delproprio corpo nelle varie situazioni

in cui si viene a trovare

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Capacità coordinative speciali

Capacità di combinazione motoria

che permette di saper collegare traloro forme di movimento diverso in

un’unica espressione motoria

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Capacità coordinative speciali

Capacità di orientamento

spazio - temporale

che permette di stabilire la posizionedel proprio corpo o di alcune sueparti in riferimento allo spazio e

al tempo

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Capacità coordinative speciali

Capacità di differenzazione

spazio - temporale

che permette di dare un comandotemporale e spaziale ai movimentiparziali riunendoli in un unico atto

motorio

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Capacità coordinative speciali

Capacità di ritmizzazione

che permette di esprimere un ritmonelle azioni motorie

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Capacità coordinative speciali

La fantasiamotoria

che permette di variare, elaboraree riprodurre in maniera creativa epersonale le forme del movimento

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Caratteristiche dell’allenamento

• L’allenamento dei giovani deve essere mirato alla costruzione e ad uno sviluppo armonico della più ampia gamma di capacità.

• Questo si ottiene lavorando sul volume (carichi estensivi) e prestando molta attenzione allo sviluppo delle capacità coordinative.

• Nell’allenamento giovanile ci sono periodi in cui il lavoro viene interrotto (vacanze).

• La preponderanza del lavoro (90 %) è sul generale e fondamentale.

• Gli esercizi specifici e speciali verranno sviluppati solo per il 10 % durante le varie gare.

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Tappe caratterizzanti l’allenamento

Gli esercizi assumonocarattere

Generale Fondamentali SpecialiSpecifico o

di gara

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Generale

• Sono esercizi di formazione e costruzione equilibrata delle diverse capacità fisiche non direttamente legate  alla specificità che si prepara.

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Fondamentali

• Hanno una correlazione con il modello sportivo, anche se non ne sono direttamente legati (esprimono contenuti dell’attività sportiva).

• Sono correlati alla qualità e alla direzione che si vuole sviluppare.

• Sono esercizi che costituiscono la muscolatura utile all’attività.

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Speciali

• Sono correlati nella forma e nell’ intensità riguardo alla specificità della prestazione.

• Uso degli accorgimenti per sviluppare una qualità che uso in gara.

• Ripropongono dei modelli.• Adattano la forza sviluppata con i

fondamentali in forza specifica del movimento.

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Specifici o di gara

• Non sono altro che la ripetizione di gara o frazione di gara che riproducono gli schemi di movimento della gara stessa.