Piccola guida alle Tecniche di allenamento in Palestra · Allenamento per aumentare la massa...
Transcript of Piccola guida alle Tecniche di allenamento in Palestra · Allenamento per aumentare la massa...
-
��������
��������������
��� ��� � ����
���� �� � ����� ��
���������
-
�������������
�������
������������
����
�����������
���������������������������������������������������������
�������������������������������������
�������������������������������������������������
�����
��������������������������������������������������
��������������������������������������
����������������������������
���������������������������������
����
�����������������������������������������������������������������������������������������������
��������������������������������������������
�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������
���
��
����������������������������������������������������������� ������!���
������������������������"�#���������#�������������$��������!�������������������������������������������������������
���������������������
��������!�������������
�������������������������������������������%&'�������������������������������������������������
�()*����������������������������������������������������
�����������������
������������������������������������� ��������������
������
���������������������������������������������������������������������������!���������� "������#��"�$��"��%������$������������!�������������&�������'����(����������������
��������������������+�����������������
��������!�����������������������
���������������������������������������
������������������������������������������������������,����������������-�����������������������������������������������������������������������
�������������������������������������������������������������,���������������������.��/��#�������������.�������������������������������������������������������������������������,���������0��������,�������������������������������������
���������������������
��������������������������
�����������$��
�������!�������������������������������,����������������!��������������+�����������������������
�������������������������������������������+������1��������������������������������������2������3��
������"��������������������������������������������"����������������������� ���������������������������������������������+��������4
������$���������������������������������+������1���������������������������������4
��������+�����������������4
��������2����3��+����������2����������������3���
��������5����6�
�����7�4������������������������������������������������������������������������������������������8����8���9:��8����8����-�;��-�������!��������������
����������������������2����3�����������������������������������������������
�()*��������������������������������������������������������������������������������������������������2������3����������
-
���������������������������������������������������������
�����������������������������
����������������������
�����������������������!�����5���������2����������3�������������������
�����������������������������
������������������������������>����������>�������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������)��������������
�����������**�����������������������������
�������������������
�������(�4���������������
���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������$��
����������6��������������������������2����3�������
�����������������������������������������������������������������������������������$��
����������6���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������!��������������������
����������������������������,������������������������������������������������
�������� ������������!�������
����������
�������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������!���������������������������������������������$����������������������������������������������������B����������������
��������$������������
�����������������������
�������������
����������������������������������������������������
�����������������9��������������������������������������������� ����+�����$�����������������,���������������������������-./0�
-
I PETTORALI
���������������������������������������������������������������������������������������������������������������9�����������������
���������������������������������������������������������������������,�����������������������������
���������������
�����������
���
��������������������������������
������
����������,��������������������������������������������������������������������
������������$����������������������������������������������������������9�������������������������������������������������������������������������������������������,���������������������+����������������������������������������!�������������������������������������,��+�����������������������������������
�����������
�������>�������>������������������������������������������������,����������������������������������������
�����,������C�������������4��������D�������������������������� �������������������
�������������������������������������������������������������������������C���������4��������9�������������������������
���
�������������������������������������
����������������������������������������������
�����������������!���������������7�
-
I BICIPITI ?�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������5����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ����9����������������������������������������������������������������"��������������9��������������������������������������������������������������������+����������������!������������������������������������������
9������������������������������������H�������������������������������������������������
����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������
,���������������������4��$����������������������������������!����������������������E��E=������7�5�������������������
�����������������������������������������������9�����������������������������������������9����������,��������������������������������������������������������
-
����������������Allenamento per aumentare la massa muscolare
�9
����������>��>�!�����������
���9
����������������������������������������������9���������������������������������������������������!�����9
�����������������������������B�����������������7�
-
�+2 #5��2�:1$;�:�,)$5!�,2��+)53�!+��35�3:+�),+�56�%�1!,��,1 1(��
-
I DELTOIDI
�����������������������������
���
�����������������������������������������������������������������.�����������������������������5�����������������������������������������������������������!���
�����
���������������
���
������
�!������������9�������������������������������������������������,�����������
9��������������������������
����
�������������������������������������������������������.��
175!1�3 +�1)+� )+
-
K�����������������������������������
���������������������������������������������
9������������������������������������������������,����������������������������������������������������������
���������������
�������������������
����������������������59���������������������
����9���������������������!�������������
9������������
�������������
����������������������
9�������+))52+752�14��+���9
������������������������!��������
�������������������������������������������!����
��9�������9�������=��Q=G����
������������������������=��Q=G���9���������������!�������5�������������������������Q=G��9����������������������
�������������������������������������������
������������������������������������������
���������������������������������������
��59��������������������������������������������������
�������9��������������������������������
���������������������������������������������������������������9�������������������������������������!��������������������������������������������������������
�����������������������������
��������������������������������������������
-
��������!���9������,�����������������������������
-
SPALLE LARGHE
�����������
����
��!��������������������������
�����������
����������������������������������
���������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������4���������������������������������������������������
����������������������������������
��������������������������
����
���������������������
�����������
������������������������������,��������!�������������������������������������������������������������!���
�����
���������������
���
��)���
�!��������������������������������������������������������������,�����������
���������������������������
����
��������������������������������������������
�����������.��
-'�175!1�>'�3 +�1)+�?' )+
-
�����������������������������������������������������,)�%+3 ,1�)+�5!+)5�����
�����������������2
�������
�3�������������������������������������������������
���������������
���������������������������������5����������������������
��������������������������!�������������
����������������������������������������������������������������
����
����K�������������
�����������������
�������������������������+))52+752�1.�?�������
������������������������!��������
��������������������������!����
������������������=��Q=G����
������������������������=��Q=G�������������������!�������5�������������������������Q=G�������������������������
�����������������������*��������������
��������������������������������������������������������������������������������
��������������������
�������
�����,�����������5���������������������������������������������������
����������������������������������������
�����������������������������������������������������������������������������������������������������!��������������������������������������������������������
������������������
��������������������������������������������������
��������������������������������������,��������
���������
���
-
������������������������������������������������������������
��������������������������������������������������
�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������
���������������������
�����������������
��������
�������������������
������������������������������������������������<������������������������+����
�������������������������5��������.������������������������������������������������������������������������������,���������������������������������������������������������.��
J=*�������������������%&(������������� J=*����������������������(&E=������������� M=*����������������������E=&EM������������� E=*�������������EM&E)���������������������������������������������������������������������������������������������
���������������������8������
E=*�������������������������!�����������������������������M=����������������������������������
��������������������������������,�?������������������������������������2��������3��������������������������������������,���������
�EMG������������������������,����������������������
����������H�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������
-
DORSALI
��������+������������
9
���������
���������������������������������������������������������������������������������������
�������������������������>��;>��������������9������������!��������������������������������
���������������������������.��
!�*�������������������
������
$������������������������!�*����������(�
��9��������������������������������������������9����������������������������������������
9
���������
�>������>.�����������1�������
�������+�
�8���������������������9�������������9������������������������������������;>��5����������������������������������������������������������������������������������������9��������������������������������������
9���������������������������5���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������+���������,��������������������9
�����������9����������������9
��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������?0K�0������.��������������������������������������������������������������������������H:�5����>�����������������������������!������������������������������������������P��������������
�������+))52+752�1�$5,�7�3 1),���,),�+))6+7�,588+�������������
�������������������������������������������
9����������������C����������9������������
������C��������4��������������������������������
������������
-
0���������������!�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������C������������������+����������������������
�8��������������������������������F)G���+))52+752�1�$5,�7�3 1),���,),�+))1�3�5331!5���������������������������������������������������
���������������.���������������������������������������������������������������������������������������,��������������������,�����������
������C��������H���!�>������>��������������������������������,�������������������������9������������������������������������������
���
����
����������������
���������������������������������������������������������,�����������������������������������������������������������O�������������,�����9
������������������������������������,��������������������4��
4����E=���������������������������������������������������������������������B���������������������������
5����������9�������������������
9����������������C�����������������������
�����������������������
�������������������������
9�����������������������
������������
����
����������������������������������������������������������
59���������������������������������������������������������9
������������������������
9���������������������������������������������������
-
I TRICIPITI
�9��������������������!�������
9�������������������������������������������59����������������������������������������
9���������������������������������9���������������������!�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������
�����������������
������!�������������+
������4���9�������������������������������������������������9���������������������������������������������������������������������������������������������������@�����������������������������
9
����������������������������9���������!������������������9����
��������
���������������9���������������������4��������������9������������������������������������������������������������������
�����������������������������������������
-
GLI ADDOMINALI
R�����������������������������������������������>�������>�������������������������������������������������������������������������������������������������������,���������������������������������������������������������������,���������������������������������������������������������������������������������������9������������������������������������������������������������
�����������������������������������������������������4�������������������!����������
��������,����������������������������!�����������
�����,��$��������������������������������������������������!��������9���������������������������������������)+�
-
�9�����������!��������������������������,��������������������������������������9�����������������������������������������������������O�����������������������������9���������������
����������������������������������������
��������������������������������������������������������������
����
�����������������O�������������������������������������������������������������������������������.������������������������������������
��������������
����
�����������������������������������������������������������������������
�����������������������������������>�������>���������������������������������������������������������������������������1:),9�1�53�5!21�59������������������������������
9������:����������
���������������������9������������
�����������������������9�
�������������������������+����4������������������������?��������������������������������������!�������������������������
9�����������������������������������+
������4�������������������������������������������������������������������������
���������,������������������������������������������������������4
����
�����������������������������������9���������������!��������������������������������������������:�������������
9��������������������������������������������������������������!��������
9���������������������
�����������
�����������������������������������������
9���������������!������������������������������
����������������������������4
������9����������������!�
�������������
����������������������������!���������������������������������+�B���������
���������������������������������������������������������������������������������59���������������������������������������������������������9�����������������>������>������������
���������������4
����������������������������������������������������,)�9�+$!+�1�$5,�)17:,�H�������������������������,��������������9�������������������������������������������������������������9������������������������������ �������������������������������������������������������������
-
��������������������������������
�������������������������������������������������I�>��������>����������������������������
�������������� ��������������������!��������������������������������������������>������>��+�������������>��$������������������������������>�����>������
�������������������������������
������������������������9���������������������������������������������������������������������
�����������$��������������������������������������������������������������������������������������������������������>��������>������!���������������������������������$����������������������������������������������������
����������������������������
��������������������,�������������������������������
�����������������59������������������������������
������������!�������������������������������������������������������������������������������������������,7�1!�+2�54�
-
VITA STRETTA E ADDOME PIATTO
�����������!��������������������������������������������+������������������������������
�������������������������
��������������������������������������������������4����������
�����������������������������������������������
���������������
���������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������
���������
����������������"���������������������������������������������������������������������������������
��������������������������������������������������������������
�����������������������������������������������������������������������������������������.��
. Elevazioni degli arti inferiori frontalmente e Sit up su panca addominali, con arti inferiori
bloccati in prossimità delle caviglie $������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������������������!�����������������������������������������������������������������������
�����������������������������������������!��������������������*����.��������������������������������������������?����������������������������
��������������������������
�������������
������������������������ ����������!����
������������������������������������������������������������������������������������
������������*�������������������������������������������������������������������C������������������������������������������������������������������������������������8���������������������+2+�17,+��+8,125�5�+))52+752�14�������������������!������������������������������
�������:����������
����������������������������������
�������������������������
�������������������������+����.�������������������������������������������?��������������������������������������!�������������������������
������������������������������������+))52+752�14�������������������������������������������������������������������������������������
���������,������������������������������������������������������5�����������������
�����������������������J=G���������������������,������������������������������2�������3���������2����������������������������������������������*��������������������������B���������������������������$����������������������������������������������������9�������������������������������!������������������
)�*�����������!��������������������������������������������:�������������
���������������������������������������������������������������!��������
����������������������
�����������
�������������������������
-
,�������������
�*��������������������������������������������������
�������������&���������'���������������������������
������(�4���������������������������������!������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������,���������������+
������*��������������
������������
�������(�����������������!���������������������������������+�B���������
���������������������������������������������������������������������������������5�������������������������������������
���������������������������������������2������3������������
�����������������+
���������������������������������������������������
-
GAMBE
O���������������������������������������������������
9���������������!�����������������������������������������������������������������������������������.��
9�����������������
:�������������������(�
�����������������������������������������������������������������������!������������������������������������������
9�������������9�����������������������������������������������������������������������������������
9�����������������������������������������������������������������������
��������������������������������������������������������������C���������������������������������������������������������������������
������
��������+����������������������������������9����������!���������!������������������������������9�������
��������$������������������������9��������������������������������������
9
���������������������������������������������������.�������������������������������������������������������������������������������������������4�������9���������������������.�39�+��0���������������������������9�����������������������������������������������������������������������������������������
9�������������
��������������
������9���������
9����������� �����������������������������������������������������������������!�������������������������������������������������������������������������������������������9�����������������������������������������������������������������.��
+
-
�9�����������
9���������������������
�����������������������������������
��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������
�������������������������������9��������������������������������������9�����������������������������������������9�����������������������������������������������9������
9��������������
9�������������
���������������������������������������������������.����������
�����������������������������������������
��������������������������������������>���������>����������-���������������������������������������������������������������������������������������������
���������������������!����������������������������������������535! ,8,�5$�+ 1!�,752�,�%,3,1)1�, ,��5!�,�:, ,�,�,�%571!+),(������������������������������������������
�������������������
�����������������������C�������4������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������C���������O���������������������������������������������������������������������������������F)G���������������������������������.�������������������
�������������������������������������������������������������������.����������������������������������������
������������������������������������������������������������������
��������������������������������������������������������������������������������������������������
��� ����9���������������!������������
���������1�������������������������������������������
������������������,���������������+����������������������>�����>�����������������������������������������
���������535! ,8,�5$�+ 1!�,752�,�%,3,1)1�, ,��5!�,��)��5,(�����������������������C�����������������������
9������������������!�������������������������������O����������������������������������.�O�������������������������������H�����������������������������������������������������������"�������������������������������������������������������������������������
���#�������������������
���������������������@�����������9������������������������������������������������������������
���C����������������������������!������������������������������������������������� ������
������������������������������������9����������������������!�������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������4
9��������������������������������������
�����+����������������������������������������
������535! ,8,�5$�+ 1!�,752�,�%,3,1)1�, ,��5!�,��1)�+ ,�&��������������'��H�������������������������������������!�����������������������������������!����C�����������������+������������������������������������������������������
������
��������������9����������������C�����������������������������������O���������������.����
����������������������������������������,��������������9��������������������������������������������������������������������������������������������H��������������������9������
����������
��������������������
���
���������������������������
��������5����������������������������������������9
��������������������
�����������5���������������������������������������9
��������������������
���������������
-
+
��������������4����������������������������������������������������������������������������-E��������������������EM����������������������������������F&)�������� >E��������������������J=&)=�������������������������������������������������������������������������M��������
-
+
�����������������
?����������������
9������������������
9
�������������8�������������������D�
�����������������9
�������!����������������������������������
����������������������������������������������������������������������������������������������������������������,������H����������
�������������������������������������������������
9����������������������9����������������������������,��������������������������������������������������������������������������������������������������������O������������������������������������������.�9����������������������������������������������������@�9����������������������
������������
9���������
������������������@�
6�������������������������������&�������������������������������������������������������41+CH+��P������������������������������������������������������
9����������
��������
���������������������������������������������������9�����������������������������
9��������,��������4�����������������������������������������������&�����������������������������������������������������������������������
�������������
���������!�������������������������������������������������������������������H������������������������������������������9�����������
����������������������,������������������������������������������
�����.����������
��������������������������������������,������������9������������������������������������������������������������������������������
�������������������������,�����������������+����������������������D����������4�O�����������������������������������
��������������������������������
���������������������������
9�������������������������9��������
9����������������
��������������!����������������������
�����������������������������������������������������������������������������������
����������������������������������������������������������O�����������#����������������������������
9
������������������������������������������������������������������
9������������
��������������
�������������������������������������������������O�����������#�������������������������.��+$+��+752�1�75�+:1), 1�5�+$+��+752�1�5�,�525�, 1���9����������������!�9���������
�����������������������������������������������
������������
��������������
���������59����������������������������������������������������������������������������������������������������
�������������
�����4��������������������������������������������������������������������
9�����������������������������������������������������������������9��������
�����������������������������������������������������������������������,������������������������������������������������������������������������
-
�9������,����������������������������������������������������������������!��������������������������9�������������������������������������������
����������������(�H��������������������9���������������������������������������������������������������,��������������������������������������������������������,��������������������������������������������������
������������������!��������������������
��������
9
��������59���������������������������������������������������������������.���,�����
�����
�����������������������������������,�����������,����