Piccola guida alle Tecniche di allenamento in Palestra · Allenamento per aumentare la massa...

32

Transcript of Piccola guida alle Tecniche di allenamento in Palestra · Allenamento per aumentare la massa...

  • ��������

    ��������������

    ��� ��� � ����

    ���� �� � ����� ��

    ���������

  • �������������

    �������

    ������������

    ����

    �����������

    ���������������������������������������������������������

    �������������������������������������

    �������������������������������������������������

    �����

    ��������������������������������������������������

    ��������������������������������������

    ����������������������������

    ���������������������������������

    ����

    �����������������������������������������������������������������������������������������������

    ��������������������������������������������

    �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������

    ���

    ��

    ����������������������������������������������������������� ������!���

    ������������������������"�#���������#�������������$��������!�������������������������������������������������������

    ���������������������

    ��������!�������������

    �������������������������������������������%&'�������������������������������������������������

    �()*����������������������������������������������������

    �����������������

    ������������������������������������� ��������������

    ������

    ���������������������������������������������������������������������������!���������� "������#��"�$��"��%������$������������!�������������&�������'����(����������������

    ��������������������+�����������������

    ��������!�����������������������

    ���������������������������������������

    ������������������������������������������������������,����������������-�����������������������������������������������������������������������

    �������������������������������������������������������������,���������������������.��/��#�������������.�������������������������������������������������������������������������,���������0��������,�������������������������������������

    ���������������������

    ��������������������������

    �����������$��

    �������!�������������������������������,����������������!��������������+�����������������������

    �������������������������������������������+������1��������������������������������������2������3��

    ������"��������������������������������������������"����������������������� ���������������������������������������������+��������4

    ������$���������������������������������+������1���������������������������������4

    ��������+�����������������4

    ��������2����3��+����������2����������������3���

    ��������5����6�

    �����7�4������������������������������������������������������������������������������������������8����8���9:��8����8����-�;��-�������!��������������

    ����������������������2����3�����������������������������������������������

    �()*��������������������������������������������������������������������������������������������������2������3����������

  • ���������������������������������������������������������

    �����������������������������

    ����������������������

    �����������������������!�����5���������2����������3�������������������

    �����������������������������

    ������������������������������>����������>�������������������������������������

    ������������������������������������������������������������������������������������)��������������

    �����������**�����������������������������

    �������������������

    �������(�4���������������

    ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������$��

    ����������6��������������������������2����3�������

    �����������������������������������������������������������������������������������$��

    ����������6���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������!��������������������

    ����������������������������,������������������������������������������������

    �������� ������������!�������

    ����������

    �������������������������������������������������������������������������������

    ������������������������������������������������������������������������������������������!���������������������������������������������$����������������������������������������������������B����������������

    ��������$������������

    �����������������������

    �������������

    ����������������������������������������������������

    �����������������9��������������������������������������������� ����+�����$�����������������,���������������������������-./0�

  • I PETTORALI

    ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������9�����������������

    ���������������������������������������������������������������������,�����������������������������

    ���������������

    �����������

    ���

    ��������������������������������

    ������

    ����������,��������������������������������������������������������������������

    ������������$����������������������������������������������������������9�������������������������������������������������������������������������������������������,���������������������+����������������������������������������!�������������������������������������,��+�����������������������������������

    �����������

    �������>�������>������������������������������������������������,����������������������������������������

    �����,������C�������������4��������D�������������������������� �������������������

    �������������������������������������������������������������������������C���������4��������9�������������������������

    ���

    �������������������������������������

    ����������������������������������������������

    �����������������!���������������7�

  • I BICIPITI ?�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������

    ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������5����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ����9����������������������������������������������������������������"��������������9��������������������������������������������������������������������+����������������!������������������������������������������

    9������������������������������������H�������������������������������������������������

    ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������

    ,���������������������4��$����������������������������������!����������������������E��E=������7�5�������������������

    �����������������������������������������������9�����������������������������������������9����������,��������������������������������������������������������

  • ����������������Allenamento per aumentare la massa muscolare

    �9

    ����������>��>�!�����������

    ���9

    ����������������������������������������������9���������������������������������������������������!�����9

    �����������������������������B�����������������7�

  • �+2 #5��2�:1$;�:�,)$5!�,2��+)53�!+��35�3:+�),+�56�%�1!,��,1 1(��

  • I DELTOIDI

    �����������������������������

    ���

    �����������������������������������������������������������������.�����������������������������5�����������������������������������������������������������!���

    �����

    ���������������

    ���

    ������

    �!������������9�������������������������������������������������,�����������

    9��������������������������

    ����

    �������������������������������������������������������.��

    175!1�3 +�1)+� )+

  • K�����������������������������������

    ���������������������������������������������

    9������������������������������������������������,����������������������������������������������������������

    ���������������

    �������������������

    ����������������������59���������������������

    ����9���������������������!�������������

    9������������

    �������������

    ����������������������

    9�������+))52+752�14��+���9

    ������������������������!��������

    �������������������������������������������!����

    ��9�������9�������=��Q=G����

    ������������������������=��Q=G���9���������������!�������5�������������������������Q=G��9����������������������

    �������������������������������������������

    ������������������������������������������

    ���������������������������������������

    ��59��������������������������������������������������

    �������9��������������������������������

    ���������������������������������������������������������������9�������������������������������������!��������������������������������������������������������

    �����������������������������

    ��������������������������������������������

  • ��������!���9������,�����������������������������

  • SPALLE LARGHE

    �����������

    ����

    ��!��������������������������

    �����������

    ����������������������������������

    ���������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������4���������������������������������������������������

    ����������������������������������

    ��������������������������

    ����

    ���������������������

    �����������

    ������������������������������,��������!�������������������������������������������������������������!���

    �����

    ���������������

    ���

    ��)���

    �!��������������������������������������������������������������,�����������

    ���������������������������

    ����

    ��������������������������������������������

    �����������.��

    -'�175!1�>'�3 +�1)+�?' )+

  • �����������������������������������������������������,)�%+3 ,1�)+�5!+)5�����

    �����������������2

    �������

    �3�������������������������������������������������

    ���������������

    ���������������������������������5����������������������

    ��������������������������!�������������

    ����������������������������������������������������������������

    ����

    ����K�������������

    �����������������

    �������������������������+))52+752�1.�?�������

    ������������������������!��������

    ��������������������������!����

    ������������������=��Q=G����

    ������������������������=��Q=G�������������������!�������5�������������������������Q=G�������������������������

    �����������������������*��������������

    ��������������������������������������������������������������������������������

    ��������������������

    �������

    �����,�����������5���������������������������������������������������

    ����������������������������������������

    �����������������������������������������������������������������������������������������������������!��������������������������������������������������������

    ������������������

    ��������������������������������������������������

    ��������������������������������������,��������

    ���������

    ���

  • ������������������������������������������������������������

    ��������������������������������������������������

    �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������

    ���������������������

    �����������������

    ��������

    �������������������

    ������������������������������������������������<������������������������+����

    �������������������������5��������.������������������������������������������������������������������������������,���������������������������������������������������������.��

    J=*�������������������%&(������������� J=*����������������������(&E=������������� M=*����������������������E=&EM������������� E=*�������������EM&E)���������������������������������������������������������������������������������������������

    ���������������������8������

    E=*�������������������������!�����������������������������M=����������������������������������

    ��������������������������������,�?������������������������������������2��������3��������������������������������������,���������

    �EMG������������������������,����������������������

    ����������H�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������

  • DORSALI

    ��������+������������

    9

    ���������

    ���������������������������������������������������������������������������������������

    �������������������������>��;>��������������9������������!��������������������������������

    ���������������������������.��

    !�*�������������������

    ������

    $������������������������!�*����������(�

    ��9��������������������������������������������9����������������������������������������

    9

    ���������

    �>������>.�����������1�������

    �������+�

    �8���������������������9�������������9������������������������������������;>��5����������������������������������������������������������������������������������������9��������������������������������������

    9���������������������������5���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������+���������,��������������������9

    �����������9����������������9

    ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������?0K�0������.��������������������������������������������������������������������������H:�5����>�����������������������������!������������������������������������������P��������������

    �������+))52+752�1�$5,�7�3 1),���,),�+))6+7�,588+�������������

    �������������������������������������������

    9����������������C����������9������������

    ������C��������4��������������������������������

    ������������

  • 0���������������!�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������C������������������+����������������������

    �8��������������������������������F)G���+))52+752�1�$5,�7�3 1),���,),�+))1�3�5331!5���������������������������������������������������

    ���������������.���������������������������������������������������������������������������������������,��������������������,�����������

    ������C��������H���!�>������>��������������������������������,�������������������������9������������������������������������������

    ���

    ����

    ����������������

    ���������������������������������������������������������,�����������������������������������������������������������O�������������,�����9

    ������������������������������������,��������������������4��

    4����E=���������������������������������������������������������������������B���������������������������

    5����������9�������������������

    9����������������C�����������������������

    �����������������������

    �������������������������

    9�����������������������

    ������������

    ����

    ����������������������������������������������������������

    59���������������������������������������������������������9

    ������������������������

    9���������������������������������������������������

  • I TRICIPITI

    �9��������������������!�������

    9�������������������������������������������59����������������������������������������

    9���������������������������������9���������������������!�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������

    �����������������

    ������!�������������+

    ������4���9�������������������������������������������������9���������������������������������������������������������������������������������������������������@�����������������������������

    9

    ����������������������������9���������!������������������9����

    ��������

    ���������������9���������������������4��������������9������������������������������������������������������������������

    �����������������������������������������

  • GLI ADDOMINALI

    R�����������������������������������������������>�������>�������������������������������������������������������������������������������������������������������,���������������������������������������������������������������,���������������������������������������������������������������������������������������9������������������������������������������������������������

    �����������������������������������������������������4�������������������!����������

    ��������,����������������������������!�����������

    �����,��$��������������������������������������������������!��������9���������������������������������������)+�

  • �9�����������!��������������������������,��������������������������������������9�����������������������������������������������������O�����������������������������9���������������

    ����������������������������������������

    ��������������������������������������������������������������

    ����

    �����������������O�������������������������������������������������������������������������������.������������������������������������

    ��������������

    ����

    �����������������������������������������������������������������������

    �����������������������������������>�������>���������������������������������������������������������������������������1:),9�1�53�5!21�59������������������������������

    9������:����������

    ���������������������9������������

    �����������������������9�

    �������������������������+����4������������������������?��������������������������������������!�������������������������

    9�����������������������������������+

    ������4�������������������������������������������������������������������������

    ���������,������������������������������������������������������4

    ����

    �����������������������������������9���������������!��������������������������������������������:�������������

    9��������������������������������������������������������������!��������

    9���������������������

    �����������

    �����������������������������������������

    9���������������!������������������������������

    ����������������������������4

    ������9����������������!�

    �������������

    ����������������������������!���������������������������������+�B���������

    ���������������������������������������������������������������������������������59���������������������������������������������������������9�����������������>������>������������

    ���������������4

    ����������������������������������������������������,)�9�+$!+�1�$5,�)17:,�H�������������������������,��������������9�������������������������������������������������������������9������������������������������ �������������������������������������������������������������

  • ��������������������������������

    �������������������������������������������������I�>��������>����������������������������

    �������������� ��������������������!��������������������������������������������>������>��+�������������>��$������������������������������>�����>������

    �������������������������������

    ������������������������9���������������������������������������������������������������������

    �����������$��������������������������������������������������������������������������������������������������������>��������>������!���������������������������������$����������������������������������������������������

    ����������������������������

    ��������������������,�������������������������������

    �����������������59������������������������������

    ������������!�������������������������������������������������������������������������������������������,7�1!�+2�54�

  • VITA STRETTA E ADDOME PIATTO

    �����������!��������������������������������������������+������������������������������

    �������������������������

    ��������������������������������������������������4����������

    �����������������������������������������������

    ���������������

    ���������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������

    ���������

    ����������������"���������������������������������������������������������������������������������

    ��������������������������������������������������������������

    �����������������������������������������������������������������������������������������.��

    . Elevazioni degli arti inferiori frontalmente e Sit up su panca addominali, con arti inferiori

    bloccati in prossimità delle caviglie $������������������������������������������������������������������������������

    ������������������������������������������������������������������������������������������������������!�����������������������������������������������������������������������

    �����������������������������������������!��������������������*����.��������������������������������������������?����������������������������

    ��������������������������

    �������������

    ������������������������ ����������!����

    ������������������������������������������������������������������������������������

    ������������*�������������������������������������������������������������������C������������������������������������������������������������������������������������8���������������������+2+�17,+��+8,125�5�+))52+752�14�������������������!������������������������������

    �������:����������

    ����������������������������������

    �������������������������

    �������������������������+����.�������������������������������������������?��������������������������������������!�������������������������

    ������������������������������������+))52+752�14�������������������������������������������������������������������������������������

    ���������,������������������������������������������������������5�����������������

    �����������������������J=G���������������������,������������������������������2�������3���������2����������������������������������������������*��������������������������B���������������������������$����������������������������������������������������9�������������������������������!������������������

    )�*�����������!��������������������������������������������:�������������

    ���������������������������������������������������������������!��������

    ����������������������

    �����������

    �������������������������

  • ,�������������

    �*��������������������������������������������������

    �������������&���������'���������������������������

    ������(�4���������������������������������!������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������,���������������+

    ������*��������������

    ������������

    �������(�����������������!���������������������������������+�B���������

    ���������������������������������������������������������������������������������5�������������������������������������

    ���������������������������������������2������3������������

    �����������������+

    ���������������������������������������������������

  • GAMBE

    O���������������������������������������������������

    9���������������!�����������������������������������������������������������������������������������.��

    9�����������������

    :�������������������(�

    �����������������������������������������������������������������������!������������������������������������������

    9�������������9�����������������������������������������������������������������������������������

    9�����������������������������������������������������������������������

    ��������������������������������������������������������������C���������������������������������������������������������������������

    ������

    ��������+����������������������������������9����������!���������!������������������������������9�������

    ��������$������������������������9��������������������������������������

    9

    ���������������������������������������������������.�������������������������������������������������������������������������������������������4�������9���������������������.�39�+��0���������������������������9�����������������������������������������������������������������������������������������

    9�������������

    ��������������

    ������9���������

    9����������� �����������������������������������������������������������������!�������������������������������������������������������������������������������������������9�����������������������������������������������������������������.��

    +

  • �9�����������

    9���������������������

    �����������������������������������

    ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������

    �������������������������������9��������������������������������������9�����������������������������������������9�����������������������������������������������9������

    9��������������

    9�������������

    ���������������������������������������������������.����������

    �����������������������������������������

    ��������������������������������������>���������>����������-���������������������������������������������������������������������������������������������

    ���������������������!����������������������������������������535! ,8,�5$�+ 1!�,752�,�%,3,1)1�, ,��5!�,�:, ,�,�,�%571!+),(������������������������������������������

    �������������������

    �����������������������C�������4������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������C���������O���������������������������������������������������������������������������������F)G���������������������������������.�������������������

    �������������������������������������������������������������������.����������������������������������������

    ������������������������������������������������������������������

    ��������������������������������������������������������������������������������������������������

    ��� ����9���������������!������������

    ���������1�������������������������������������������

    ������������������,���������������+����������������������>�����>�����������������������������������������

    ���������535! ,8,�5$�+ 1!�,752�,�%,3,1)1�, ,��5!�,��)��5,(�����������������������C�����������������������

    9������������������!�������������������������������O����������������������������������.�O�������������������������������H�����������������������������������������������������������"�������������������������������������������������������������������������

    ���#�������������������

    ���������������������@�����������9������������������������������������������������������������

    ���C����������������������������!������������������������������������������������� ������

    ������������������������������������9����������������������!�������������������������������������������������������������������������������������

    ������������������������������4

    9��������������������������������������

    �����+����������������������������������������

    ������535! ,8,�5$�+ 1!�,752�,�%,3,1)1�, ,��5!�,��1)�+ ,�&��������������'��H�������������������������������������!�����������������������������������!����C�����������������+������������������������������������������������������

    ������

    ��������������9����������������C�����������������������������������O���������������.����

    ����������������������������������������,��������������9��������������������������������������������������������������������������������������������H��������������������9������

    ����������

    ��������������������

    ���

    ���������������������������

    ��������5����������������������������������������9

    ��������������������

    �����������5���������������������������������������9

    ��������������������

    ���������������

  • +

    ��������������4����������������������������������������������������������������������������-E��������������������EM����������������������������������F&)�������� >E��������������������J=&)=�������������������������������������������������������������������������M��������

  • +

    �����������������

    ?����������������

    9������������������

    9

    �������������8�������������������D�

    �����������������9

    �������!����������������������������������

    ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������,������H����������

    �������������������������������������������������

    9����������������������9����������������������������,��������������������������������������������������������������������������������������������������������O������������������������������������������.�9����������������������������������������������������@�9����������������������

    ������������

    9���������

    ������������������@�

    6�������������������������������&�������������������������������������������������������41+CH+��P������������������������������������������������������

    9����������

    ��������

    ���������������������������������������������������9�����������������������������

    9��������,��������4�����������������������������������������������&�����������������������������������������������������������������������

    �������������

    ���������!�������������������������������������������������������������������H������������������������������������������9�����������

    ����������������������,������������������������������������������

    �����.����������

    ��������������������������������������,������������9������������������������������������������������������������������������������

    �������������������������,�����������������+����������������������D����������4�O�����������������������������������

    ��������������������������������

    ���������������������������

    9�������������������������9��������

    9����������������

    ��������������!����������������������

    �����������������������������������������������������������������������������������

    ����������������������������������������������������������O�����������#����������������������������

    9

    ������������������������������������������������������������������

    9������������

    ��������������

    �������������������������������������������������O�����������#�������������������������.��+$+��+752�1�75�+:1), 1�5�+$+��+752�1�5�,�525�, 1���9����������������!�9���������

    �����������������������������������������������

    ������������

    ��������������

    ���������59����������������������������������������������������������������������������������������������������

    �������������

    �����4��������������������������������������������������������������������

    9�����������������������������������������������������������������9��������

    �����������������������������������������������������������������������,������������������������������������������������������������������������

  • �9������,����������������������������������������������������������������!��������������������������9�������������������������������������������

    ����������������(�H��������������������9���������������������������������������������������������������,��������������������������������������������������������,��������������������������������������������������

    ������������������!��������������������

    ��������

    9

    ��������59���������������������������������������������������������������.���,�����

    �����

    �����������������������������������,�����������,����