Crea il TUOallenamentoSe sei qui hai già letto "Crea la TUA routine".

Adesso è il momento per creare il TUO allenamento!

Prima, però, vediamo qual è la tua esperienza: è importante per

capire da dove iniziare.

Sei PRINCIPIANTE se:

✅ Fai meno di 5000 passi al giorno e non fai nessun tipo di

attività fisica

✅Non hai mai praticato nessun allenamento per migliorare la

muscolatura, nè con attrezzi nè a corpo libero

✅Ti alleni solo con esercizi a corpo libero tipo circuiti oppure

pratichi solo attività aerobica come corsa, bici, nuoto

✅Ti sei allenato in passato ma hai interrotto da mesi o addirittura

anni

✅Ti alleni… a volte!

✅Frequenti solo corsi di gruppo (pump, Zumba, acquagym...)

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Iniziare è bello, migliorare...anche!Essere principianti ha molti vantaggi tra cui il fatto chenei primi mesi migliorerai molto velocemente.

Però è fondamentale iniziare GRADUALMENTE, dedicarediversi MESI ad apprendere bene i movimenti ed essereconsapevole che nelle prime settimane potresti averequalche dolore post allenamento.

Se invece ti alleni da MESI o ANNI potresti esserecomunque un "principiante" perché magari l’hai fattosenza PROGRESSIONE nè consapevolezza e non stai piùmigliorando.

Per capire se ti stai effettivamente evolvendo, puoi peresempio prendere nota dei carichi che utilizzi. Senell'arco dei mesi aumentano sei sulla strada giusta!

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Uno sguardo alla tua settimanaOra che sai da dove partire, dai un'occhiata agli appunti chehai preso in "Crea la TUA routine" e guarda in quali giorni eorari potresti ricavare del tempo per te.

Nella prossima pagina capirai come incastrare gli allenamentiin base al tuo livello di esperienza.

Ovviamente in base ai tuoi obiettivi l'impegno potrebbe esserediverso ma per ora diciamo che vuoi semplicemente sentirti e vederti più in forma.

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PR

INC

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TE

RM

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O

1-2 ORE A SETTIMANA 3-4 ORE A SETTIMANA 5-6 ORE A SETTIMANA

2 pesi (40 min cad.)

1 cardio leggero o

medio (30 min)

3 pesi (40 min cad.)

1-2 cardio leggero o

medio (40 min cad.)

3 pesi (40 min cad.)

1-2 cardio leggero o

medio (40 min cad.)

2 pesi

(40-50 min cad.)

1 cardio leggero o

medio (30 min)

3 pesi

(40-50 min cad.)

2 cardio leggero o

medio

(30 min cad.)

4 pesi

(40-50 min cad.)

2+ cardio leggero o

medio

(40 min cad.)

2 pesi

(40-50 min cad.)

1-2 HIIT

(20 min cad.)

1 cardio medio

(30 min)

3 pesi

(40-50 min cad.)

2 HIIT (20 min cad.)

2 cardio medio

(30 min cad.)

4 pesi

(40-50 min cad.)

2-3 HIIT

(20 min cad.)

2+ cardio medio

(40 min cad.)

Cosa intendo per "cardio"?In questo contesto è sinonimo di "allenamento aerobico".

LEGGERO: camminata, meglio se all'aperto

MEDIO: qualsiasi attività che impegna la maggior parte dei

tuoi muscoli in modo continuativo (es. corsa, bici, nuoto,

vogatore ecc.). Dovrebbe essere abbastanza faticosa da far

accelerare il tuo respiro ma permetterti di scambiare qualche

frase mentre la fai.

La scheda pesiNon esiste un metodo miracoloso, nonostante ogni giorno

tanti "influencer" cerchino di proporre le proprie teorie come

uniche e universali. Se così fosse tutti potremmo ottenere

risultati facendo la stessa cosa ma purtroppo non esiste la

"formula magica"!

Tuttavia ci sono due principi validi per tutti, a tutte le età:

✅per creare degli adattamenti devi spingere il tuo corpo oltre

a quello che già sa fare;

✅ i muscoli si adattano crescendo in dimensioni se vengono

stimolati con adeguati carichi e frequenza.

Ti propongo quindi 2 schede, la prima per principianti e l'altra

per chi si allena già da mesi ma sempre allo stesso modo e

non sta più ottenendo più risultati.

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Cosa intendo per "HIIT"?"Allenamento intervallato ad alta intensità": solitamente

si alternano secondi di esercizio cardiovascolare ad alta

intensità e secondi a bassa intensità o riposo.

Il più comune è il rapporto 1:1 (es. 30 secondi di corsa alla

massima velocità, e 30 secondi di riposo camminando oppure

fermo) oppure il rapporto 2:1 (es. 30 secondi di corsa e

recupero di 15 secondi). Di solito dura dai 10 ai 20 minuti.

AvvertenzeI programmi di allenamento non sostituiscono in nessun modo il

parere del medico o di altri specialisti e sono rivolti a persone

senza patologie in corso

Adatta i carichi al tuo reale stato di forma fisica e interrompi se

avverti dolori articolari

Qualsiasi allenamento può portare infortuni, presta sempre la

massima attenzione durante l’esecuzione degli esercizi

Si declina ogni responsabilità rispetto agli effetti derivanti dall'uso

di tali informazioni

Consulta il tuo medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi

forma di attività fisica o regime alimentare

Come scegliere il carico?

Non hai finito la serie? Troppo pesante, diminuisci il peso

Il carico allenante è soggettivo. Se non sai che carico

utilizzare, per esempio per eseguire 3 serie da 10 ripetizioni,

ipotizzi quale possa essere il carico, provi ad eseguire la

prima serie e vedi come va:

Avresti potuto farne ancora 1 o 2?

Va bene, alla prossima serie puoi provare ad aumentare

Non avresti potuto farne neanche una di più?

Il carico è giusto

Col tempo imparerai a riconoscere le tue sensazioni sempre meglio! WWW . O V E R F O R T Y C OA CH I N G . C OM

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PrincipiantiE S E R C I Z I O

S E T T I M A N A1

S E T T I M A N A2

S E T T I M A N A3

S E T T I M A N A4

G O B L E T S Q U A T3 S E R I E X 8 R I P .R E C U P E R O 6 0 "

3 S E R I E X 1 0 R I P .R E C U P E R O 6 0 "

4 S E R I E X 1 0 R I P .R E C U P E R O 6 0 "

4 S E R I E X 1 0 R I P .R E C U P E R O 4 5 "

P O N T E G L U T E I3 S E R I E X 1 2 R I P .

R E C U P E R O 6 0 "4 S E R I E X 1 5 R I P .

R E C U P E R O 6 0 "4 S E R I E X 1 5 R I P .

R E C U P E R O 4 5 "4 S E R I E X 1 5 R I P .

R E C U P E R O 3 0 "

Clicca sugli esercizi per aprire i tutorial

P I E G A M E N T IF A C I L I T A T I

3 S E R I E X 8 R I P .R E C U P E R O 6 0 "

3 S E R I E X 1 0 R I P .R E C U P E R O 6 0 "

4 S E R I E X 1 0 R I P .R E C U P E R O 6 0 "

4 S E R I E X 1 0 R I P .R E C U P E R O 4 5 "

R E M A T O R ES I N G O L O

3 S E R I E X 1 2 R I P .R E C U P E R O 6 0 "

4 S E R I E X 1 5 R I P .R E C U P E R O 6 0 "

4 S E R I E X 1 5 R I P .R E C U P E R O 4 5 "

4 S E R I E X 1 5 R I P .R E C U P E R O 3 0 "

C U R L B I C I P I T I + 3 S E R I E X 1 2 R I P .

R E C U P E R O 6 0 "4 S E R I E X 1 5 R I P .

R E C U P E R O 6 0 "4 S E R I E X 1 5 R I P .

R E C U P E R O 4 5 "4 S E R I E X 1 5 R I P .

R E C U P E R O 3 0 "E S T E N S I O N IT R I C I P I T I *

* Q U E S T I D U E E S E R C I Z I V A N N O E S E G U I T I I N S U P E R S E T C I O È U N O D I S E G U I T O A L L ' A L T R O , P R I M A D I R E C U P E R A R E

AvanzatiE S E R C I Z I O

S E T T I M A N A1

S E T T I M A N A2

S E T T I M A N A3

S E T T I M A N A4

3 S E R I E X 8 R I P .R E C U P E R O 6 0 "

3 S E R I E X 1 0 R I P .R E C U P E R O 6 0 "

4 S E R I E X 1 0 R I P .R E C U P E R O 6 0 "

4 S E R I E X 1 0 R I P .R E C U P E R O 4 5 "

3 S E R I E X 1 2 R I P .R E C U P E R O 6 0 "

4 S E R I E X 1 5 R I P .R E C U P E R O 6 0 "

4 S E R I E X 1 5 R I P .R E C U P E R O 4 5 "

4 S E R I E X 1 5 R I P .R E C U P E R O 3 0 "

Clicca sugli esercizi per aprire i tutorial

3 S E R I E X 8 R I P .R E C U P E R O 6 0 "

3 S E R I E X 1 0 R I P .R E C U P E R O 6 0 "

4 S E R I E X 1 0 R I P .R E C U P E R O 6 0 "

4 S E R I E X 1 0 R I P .R E C U P E R O 4 5 "

3 S E R I E X 1 2 R I P .R E C U P E R O 6 0 "

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4 S E R I E X 1 5 R I P .R E C U P E R O 4 5 "

4 S E R I E X 1 5 R I P .R E C U P E R O 3 0 "

B E A R C R A W L + 3 S E R I E X 3 0 "

R E C U P E R O 6 0 "4 S E R I E X 3 0 "

R E C U P E R O 6 0 "4 S E R I E X 3 0 "

R E C U P E R O 4 5 "4 S E R I E X 3 0 "

R E C U P E R O 3 0 "P L A N K E D

E S T E N S I O N E

T U T T I G L I E S E R C I Z I V A N N O E S E G U I T I I N S U P E R S E T C I O È U N O D I S E G U I T O A L L ' A L T R O , P R I M A D I R E C U P E R A R E

STACCO RUMENO+H I P T H R U S T

DISTENSIONI +R E M A T O R E

BULGARI +P O N T E 1 G A M B A

C U R L B I C I P I T I + E S T E N S I O N IT R I C I P I T I *

Hai dubbi o curiosità? scrivimi a questo indirizzo:

silvia.scampini@gmail.com