POSTER

'etti di fare un eserciziobanale, diciamo un curi

•ol bilanciere. No pro-blem, ok? Immagina però difare lo stesso esercizio in piedi

sullo skateboard del tuo nipotino:le cose cambiano, vero? La fitball

funziona così: ti costringe a usare imuscoli per mantenerti in equilibrio,,,ed è tutto gragso che cola!Quindi è uno strumento formidabile perdimagrire perché qualsiasi esercizio ese-guito su di essa è come se valesse il dop-pio! Quando ti trovi sulla fitball, che è unasuperficie completamente instabile, deviimpegnare al massimo tutti i tuoi muscoliprima di tutto per stabilizzarti (cioè perstare in equilibrio), poi per produrrel'energia necessaria a eseguire l'esercizio.Apporta benefici incredibili al tuo corpo,per questo è utilizzata con grande succes-so nella riabilitazione dai fisioterapisti piùall'avanguardia.Infatti la fitball è uno dei migliori stru-menti in circolazione per l'allenamentodell'equilibrio statico e dinamico, per ilmiglioramento della percezione del pro-prio corpo e per ridurre al massimo lostress articolare, in particolare quellodella colonna vertebrale. Metti insiemequesti tre fattori e vedrai che migliora-mento nella tua vita quotidiana: scoprì diavere più forza e di saperla usare con piùefficienza, migliori la tua postura e difen-di la schiena dagli infortuni e dai dolori.

Fitball e kettlebell: quandoli conoscerai non ne potraipiù fare a meno perchésono i bruciagrassi più for-midabili. E te lo dimostria-mo con il nostro workout

QUANDOUSILA

Bent Knee Bridge

Steso sulla schiena, con le braccialeggermente allargate e i talloniche poggiano sulla fitball, staccada terra il sedere contraendol'addome e i glutei e, flettendole gambe, spingi il corpo più inalto che puoi. Tonifichi gambe,glutei e addominali.

{^Explosion CoreBraccia tese e mani a terra,piedi in equilibrio sulla fit-ball. Da questa posizionespingi verso l'alto il bacinocercando di chiuderti il piùpossibile a libro. In questomodo alleni sia i muscoliaddominali sia quelli lom-bari.

*J Push Upsu 2 braccia

Metti accanto due fitballe poni una mano al cen-tro di ciascuna di esse: titroverai cosi in equilibrioesclusivamente sulle manie sulle punte dei piedi.Mantenendo al massimola stabilità delle scapole econtraendo glutei eaddominali, spingi sullebraccia sollevando ilpetto dalle due fitball.Ottimo per braccia, spal-le, pettorali, addominalie lombari.

Q Hamstring

Seduto con le spalle allafitball (spinta contro unmuro), mani sul petto,una gamba piegata conil piede sotto il gluteo el'altra tesa e alzata diqualche centimetro daterra. Spingendo sullagamba piegata, sollevaticon i lombari sulla fit-ball portando le manisull'addome e mante-nendo l'altra gambatesa e alzata.Eccezionale per gambe,lombari e addominali.

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tj Roll OutSembra facile, ma nonlo è. Mettiti in equili-brio sulle punte deipiedi e sugli avambracciposizionati sulla fitball,con le scapole chiuse eaddome e glutei con-tratti. Da questa posi-zione, estendi le bracciafino a trovarti con latesta tra le spalle.Fantastico per dorsali,addominali, lombari,glutei e braccia.

{jj Reverse Push UpPunte dei piedi in equilibrio sullafitball, corpo in asse e braccia tesecon le mani ben piantate al suolo.Da questa posizione esegui unclassico piegamento portando ilpetto il più vicino possibile a terramantenendo sempre il corpo inasse, senza infossarti. Eccezionaleper la forza e per sviluppare lamassa di pettorali, braccia, spalle,addominali e lombari.

Si chiama kettlebell, e da secoli è usatoin Russia per formare gli atleti di punta

e i soldati d'elite. Perché è uno strumentoeccezionale per bruciare grassi e costruire

muscoli, forza e resistenza

L',attrezzovenuto dal!

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Ikettlebell (che letteralmente signi-ca "campana a forma di teiera"),ttrezzo tradizionalmente usato inRussia per gli allenamenti degli atletipiù prestigiosi e dei corpi militarispeciali, è un bruciagrassi così straor-dinariamente efficace che si potrebbeanche definire un acceleratore meta-bolico. Spieghiamoci meglio.Un training serio usando questa sferain ghisa con impugnatura provocauna serie di reazioni fisiologiche,prima tra tutte l'accelerazione dei tuometabolismo basale, cioè quell'attivi-tà minima del tuo corpo (respirazio-ne, battito cardiaco, mantenimentodella temperatura) che ti permette disopravvivere e che, per avere luogo,consuma ovviamente delle calorie. Sequesto meccanismo accelera, aumen-

tano anche le calorìe che bruci.E il bello è che questo fenomenonon si verifica solo mentre ti alle-ni ma continua anche dopo, pertutta la giornata. Vengono anchechiamati in causa ormoni come ilGh e il testosterone, che fannocrescere i tuoi muscoli e aumenta-re la percentuale della tua massamagra e costringono il tuo corpoa usare come carburante il grassoin eccesso. Risultato: dimagrisci avista d'occhio.Con un allenamento breve (nonoltre i 40 minuti), ad alta intensitàe basato su circuiti lunghi e recu-peri minimi (cosi come lo trovi quisotto) ottieni un .effetto bruciagras-si che nessun altro metodo potreb-be uguagliare.

Puoi avereinformazioni

sui corsi tenutida Emanuele

Matterà esull'acquisto di

kettlebellprofessionali

su www.yourpersonal-

coach.com

QUANDO USI IL

TABELLA d'allenamentoExplosion Gore3x10 30" di ree.Roll out3x10 30" di ree.Bent Knee Bridge3x1030" di ree. "

Snatch3x1030" di ree.Reverse Push Up3x1030" di ree.Swing3x1030" di ree.

Push Upcon 2 braccia3x10 30" di ree.Bottoni Ups3x10 l'ree.

Clean3x1030" di ree.Hamstring Curi3x1030" di ree.Jerk Arms3x1030" di ree.

CT? I jerk sono durissimi... però falli sulAserio! Metti le gambe larghequanto le spalle, in fase di discesanon spingere in avanti le gìnocchia eil bacino e non sollevare i talloni;sforzati di non stringere le ginocchiaverso l'interno, non scendere perforza di gravita ma spingi verso ilbasso e all'indietro, petto in fuori eschiena lunga. Ricorda che unmuscolo per contrarsi al massimodeve prima pre-allungarsi almassimo.

2Ogni volta che spingi il corpoverso l'alto chiudi il bacino, con-traendo gluteo, addome e qua-dricipiti come se volessi fare unsalto in alto: eviti di sforzare troppola colonna vertebrale.

3Quando lavori col kettlebellblocca la spalla nella sua arti-colazione; questo ti da potenza edevita gli infortuni. Come un crickper auto: nonostante il suo pesominimo, riesce a sollevare carichienormi se le sue parti mobili sonostate accuratamente bloccate.

^Mentre porti il kettlebell tra le^gambe cerca di sentire i bicipitifemorali e i glutei che si caricano.

SLo "shock" del kb che ruota sulpolso va controllato conun'azione non brusca ma fluida.Molti credono che i lividi lasciati dalkettlebell su braccia e polsi siano nor-mali e anche "virili"... ma questo èsolo molto stupido e poco tecnico.

/?Negli slanci con il kettlebell non(^spingere con le braccia né con laschiena ma sempre con le anche,dove risiede la tua vera forza.

il tuo corpo naturale, senzail mai irrigidirlo. Pensa a una tigre: èuna delle massime espressioni dipotenza e velocità, però non vedraimai il suo corpo rigido ma semprefluido e pronto ad adattarsi.

STRETCHMGConcludi ogni seduta conalcuni esercizi distretchmgper tutti i gruppi muscolari

impegnati.

EQRMEN

4)Snatch

Schiena estesa in avanti,gambe leggermente pie-gate, glutei che spingonoall'indietro, sguardoverso il kettlebell.L'attrezzo è posizionatocon il manico in verticalemezzo metro davanti ate. Afferra con il polliceche guarda verso di te lacurva del manico più vici-na al tuo corpo.Spingi il kettlebell tra legambe e, con la forza delbacino, portalo dal basso

fino a un po' più in altodella tua testa.Ti troverai con il braccioteso che spinge legger-mente verso dietro,la schiena dritta, l'ad-dome, i glutei e i qua-dricipiti contratti.Il manico del kettlebellti taglia la mano, arpio-nato nello spazio trail tuo pollice-indicee il tuo avambraccio,con il manico in posi-zione obliqua.

^ SwingPartendo come nello Snatch, spingi il kettlebell tra le gambe e, sempre sfruttando la forza del baci-no, arriva a portare l'attrezzo all'altezza del tuo sterno. Torna poi nuovamente a portare il kettle-bell tra le gambe.Nota bene: all'arrivo il braccio non è particolarmente teso perché lo sforzo è tutto a carico del baci-no. Il pollice che afferra la maniglia (sempre nell'angolo) è rivolto verso il basso per tutta l'esecuzio-ne del movimento. Addome, glutei e quadricipìti sono costantemente contratti.

Jerk ArmsLa posizione di partenza è chiamata tec-nicamente Rack Position ed è l'unicaposizione concessa per riposarsi durantele competizioni. I gomiti ben aderenti alcorpo appoggiano e scaricano il pesodalle anche sino ai talloni.Aiutandoti con una forte spinta del baci-no estendi le braccia fin sopra la testasenza mai allargarle (le braccia salgono escendono esclusivamente in verticale)scendendo subito dopo in una semiacco-sciata, per poi tirarti su con le bracciaancora tese.

BottoniQui la partenza cambia inun unico dettaglio: la presa,pur sempre nell'angolodell'impugnatura, avvienenell'angolo opposto, per-tanto il pollice guarderàsempre verso l'interno everso l'alto.Spingendo come semprecon il bacino, piega il brac-cio portando il kettlebellall'altezza dello sterno, conil gomito bloccato sull'addo-me. Appena arrivi, ricaricanuovamente il kettlebell trale gambe.

QCteanPartenza come nei dueesercizi precedenti.Spingi il kettlebell tra legambe per poi portarlo allaspalla eseguendo una rota-zione della mano moltoparticolare: non è il kettle-bell che gira intorno allatua mano, piuttosto è il tuopugno che entra dentrol'attrezzo. All'arrivo il ket-tlebell taglia la mano indiagonale come nelloSnatch. Il gomito è strettoal corpo. I muscoli sonocontratti come sempre.