allenamento capacità motorie

7/28/2019 allenamento capacit motorie

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METODI ED ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTODELLE CAPACIT MOTORIE Parte integrante della processo di allenamento, la preparazione fisica viene attuata secondo duemodalit:

- l a p r e p a r a z i o n e f i s i ca g e n e r a l e , che comprende tutte le forme di allenamento tendenti aconferire una migliore condizione organica e muscolare generale;

- l a p r epa r a z i o ne f i s i ca spec i f i ca , fase successiva, ove le forme allenanti sono selezionate infunzione della disciplina praticata e quindi hanno, come obiettivo, il miglioramento delle abilitmotorie sportive proprie della gara.

Ogni gesto e attivit motoria il risultato sinergico delle varie capacit motorie , conaccentuazione di quella richiesta dalle caratteristiche specifiche della attivit svolta.

Una breve classificazione la seguente:

- Capacit Condizionali:determinate principalmente dai processi energetici, plastici e metabolici(forza, rapidit, resistenza);

- Capacit Coordinative:determinate essenzialmente dai processi di organizzazione, controllo eregolazione del movimento;

- Mobilit Articolare:determinata dalla struttura anatomo-funzionale della articolazione e delmuscolo.

IL TROFISMO E LA FORZA MUSCOLARE

Dal punto di vista fisiologico la forza muscolare la capacit posseduta dal muscolo di svilupparetensione utile al superamento o all'opposizione rispetto a resistenze esterne (per approfondimentivedi anche alla voce "Forza e ipertrofia muscolare").

La forza condizionata da diversi fattori:

- la maturazione del sistema nervoso centrale;

- il tipo di fibre muscolari (presenza maggiore di unit motorie a contrazione rapida rispetto aquelle a contrazione lenta);

- il numero di unit motorie che si riesce ad attivare;

- l sincronismo di azione dei muscoli sinergici;

- la sezione trasversa del muscolo;

- la corretta tecnica esecutiva.

Itipi di contrazione con i quali viene espressa la forza sono (Figura):

- contrazione concentrica (superante):le inserzioni tendinee estreme del muscolo si avvicinano edil carico viene spostato o sollevato;

- contrazione eccentrica (cedente): l'opposto della precedente. Le inserzioni tendinee estremedel muscolo si allontanano durante la contrazione, il muscolo cerca di opporsi al carico e gli cedelentamente. Si ha una azione dettapliometrica quando, ad una veloce azione eccentrica, segueuna rapidissima azione concentrica (inversione di movimento). Questo permette di utilizzare unaulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli (es.: salti e lanci);


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- contrazione isometrica (statica): pur essendoci tensione muscolare, la distanza tra i capi tendineiestremi non varia, in quanto il carico non viene vinto, n si cede ad esso.

Tipi di contrazione muscolare

Laforza riferita all'entit del carico spostato, alla velocit esecutiva e alla durata delgesto viene classificata come:

- forza massima: la tensione pi elevata che il sistema neuromuscolare in grado di esprimerecon una contrazione volontaria. Viene definita forza generale quando si riferisce allefficienza ditutti i gruppi muscolari;

- forza rapida (o veloce): la capacit del sistema neuromuscolare di superare resistenze con unaelevata velocit di contrazione;

- forza resistente: la capacit del muscolo e dellintero organismo di opporsi alla fatica duranteprestazioni di forza e di durata.

Fino a 12-13 anni di et, la forza ha uno sviluppo parallelo sia nei maschi che nelle femmine, poisi diversifica nettamente a vantaggio dei maschi (per la produzione di ormoni androgeni), con un

incremento anche delle masse muscolari. Intorno ai 18-20 anni, tra maschi e femmine, si ha unadifferenza media di forza del 35-40% e si esaurisce il naturale incremento della stessa.

Un a l l en am e n t o s i s t em a t i co d e l l a f o r za m a s si m a , in t e s a c om e f o r z a g e n e r a l e (costruzione con carichi medio-bassi) e con le opportune cautele, pu essere iniziato giintorno ai 14 anni di et. Per il trofismo muscolare (utilizzo del carico naturale in posizioni delcorpo poco impegnative), invece, si pu intervenire anche intorno ai 7-8 anni.

Principi generali nellapplicazione delle metodologie per lincrementodella forza

Anche con gli esercizi a carico naturale, quando si applicano metodi tendenti all'incremento dellaforza, si devono tenere presentialcuni principi generali che, oltre a garantire una maggioreefficacia dellallenamento, permettono di evitare traumi allapparato locomotore (vedi anche"Principi generali" esposti su "Forza e trofismo muscolare"):

- iniziare la seduta di allenamento con un adeguato riscaldamento, prima generale, poi specifico.Il riscaldamento permette le ottimali condizioni di rendimento e contribuisce a prevenire i traumiall'apparato locomotore;

- eseguire, allinizio ed alla fine di ogni seduta di allenamento, opportuni esercizi di stretching.Questo consente di mantenere una buona estensibilit muscolare ed una mobilit ottimale dellearticolazioni;


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- dedicare le prime sedute allapprendimento del gesto tecnico ed a sincronizzare il ritmorespiratorio con le ripetizioni. In genere, si inspira leggermente prima di iniziare la singolaripetizione, si esegue in apnea e si espira quando lo sforzo sta terminando;

- eseguire gli esercizi in tutta la escursione articolare possibile. In questo modo, oltre ad ottenereuna maggiore efficacia dallesercizio, viene mantenuta l'elasticit e la lunghezza ottima le deimuscoli e dei tendini;

- lo stesso gruppo muscolare necessita di almeno due-tre allenamenti settimanali. Una sola sedutasettimanale favorisce solo linsorgenza di traumi allapparato locomotore;

- adeguare il carico ed il ritmo esecutivo dellesercizio al tipo di forza che si intende sviluppare. Dalnumero di ripetizioni che si riescono ad effettuare e dalla velocit esecutiva facile valutarelentit del carico usato (anche se si tratta del solo carico naturale).

Per la forza massima, forza generale e per la forza resistente, basta contare il numero massimo diripetizioni che si riescono ad eseguire in una serie, detto anche numero di ripetizioni aesaurimento. Questo parametro ci informa indirettamente sulla percentuale del carico con cui sista lavorando. Infatti, la percentuale del carico rispetto al massimale ed il numero di ripetizionipossibili in una serie sono strettamente collegati (pertanto il massimale pu essere sempre

conosciuto senza provarlo - Tabella):

- da 1 a 5-6 ripetizioni a esaurimento si incrementa la forza massima. Sconsigliata neigiovanissimi.

- da 7 a 15-16 ripetizioni a esaurimento si incrementa la forza generale (costruzione muscolare).Nei giovanissimi, intorno al 14 anno di et si possono utilizzare carichi che permettonolesecuzione di una serie con almeno 14-16 ripetizioni;

- oltre le 17-18 ripetizioni a esaurimento e fino a 45-50 si incrementa la forza resistente.

Per la forza rapida , il parametro principale la capacit di mantenere inalterata la massimavelocit esecutiva per un numero di ripetizioni o per un tempo prestabilito (solitamente non oltregli 8-10 secondi). Il carico utile per lo sviluppo della forza veloce nei giovanissimi quello chedeve permettere, in un test di esecuzione non veloce e a esaurimento, intorno alle 25-30ripetizioni (circa il 40-45% del massimale).

Definizione del carico e numero di ripetizioni eseguibili aesaurimento in una serieDEFINIZIONE DEL CARICOPERCENTUALE

DEL CARICONUMERO DI RIPETIZIONIPOSSIBILI IN UNA SERIE (*)

Massimale Sub-massimaleElevatoMediamenteelevatoMedioBassoMoltobassoBassissimo

100%95%90-85%80-75%70-65%60-55%50-40%sotto il 40%

11-22-56-910-1415-2021-30oltre 30

(*) Esecuzione corretta finoal massimo numeropossibile, detta anche aesaurimento.

Metodi miglioramento del trofismo e della forza muscolare

Dagli otto agli undici annisi possono proporre esercizi, eseguiti singolarmente o a coppie, tendentia migliorare il trofismo muscolare generale. Quindi carico naturale in posizioni che permettano laesecuzione di molte ripetizioni (20-25) nellambito di ciascuna serie. Dai dodici ai quattordici anniquesto tipo di lavoro assume maggiore importanza a causa del rapido sviluppo in altezza e laconseguente disarmonia morfocinetica legata essenzialmente alla dismetria tra sviluppo staturale


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e trofismo muscolare. Pertanto il miglioramento del trofismo muscolare e della forza relativa,utilizzando il carico naturale o con piccoli pesi liberi, pu essere molto utile per prevenire gliatteggiamenti viziati ed i paramorfismi.

Intorno ai 14 anni si pu agire progressivamente sulla forza generale (costruzione muscolare) e suquella rapida utilizzando anche pesi liberi adeguati.

Metodo delle serie e delle ripetizioni - Parametri di lavoro (*)PERCENTUALE DELCARICO RIFERITA ALMASSIMALE

NUMERO DISERIE PERESERCIZIO

NUMERO DIRIPETIZIONI PERSERIE

RITMOESECUTIVO

RECUPERO TRALE SERIE

Forza generalecarico naturale opesi liberi adeguatial numero diripetizioni richiesto

4-6 a esaurimento(14-16 ripetizioniper i 13-14 anni e8-12 ripetizioni per i15-16 anni)

fluente econtrollato

completo(almeno 3minuti)

Forza rapida (oveloce)carico naturale opesi liberi adeguatial numero diripetizioni ed al ritmesecutivo richiesti

4-6 massime possibilisotto gli 8-10secondi

pi velocepossibile(fluente econtrollato infase eccentrica)


Forza resistentecarico naturale opesi liberi adeguatial numero diripetizioni richiesto

3-4 a esaurimento(25-40 ripetizioni)


incompleto(1-2minuti)

(*) Per le fasce aldisotto dei 13 anni siconsiglia solo un

lavoro di trofismomuscolare con cariconaturale chepermetta almeno 2025 ripetizioni perciascuna serie.


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Metodo del circuito - Parametri di lavoro (*)PERCENTUALE DELCARICORIFERITA ALMASSIMALE

NUMERO DIESERCIZI

NUMERO DIRIPETIZIONIPERESERCIZIO

RITMOESECUTIVO

RECUPEROTRA GLIESERCIZI

NUMERO DIGIRI

RECUPEROTRA I GIRI

Forzageneralecariconaturale opesi liberiadeguati alnumero diripetizionirichiesto

5-6 (sceltadi esercizichealternano idiversidistrettimuscolari)

aesaurimento(14-16ripetizioni per i13-14 anni e8-12 ripetizioniper i 15-16anni)


1,5-2minuti

4-5 completo(almeno 3minuti)

Forzarapida (oveloce)

cariconaturale opesi liberiadeguati alnumero diripetizioni edal ritmoesecutivorichiesti

5-6(sceltadi esercizichealternano idiversidistrettimuscolari)

massimo sottogli 8-10secondi

pi velocepossibile 1,5-2minuti 4-5 completo(almeno 3

minuti)

Forzaresistentecariconaturale opesi liberiadeguati alnumero diripetizionirichiesto

5-6 aesaurimento(25-40)


1,5 - 2minuti

3-4 pressochcompleto(almeno 3minuti)

(*) Per lefasce aldisotto dei 13anni siconsiglia soloun lavoro ditrofismomuscolarecon cariconaturale chepermetta 20-25 ripetizioniper ciascunesercizio.


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Pregi e limiti dell'allenamento a circuito

VANTAGGI- Ottimo per migliorare le capacit coordinative e la rapidit o la resistenza organicagenerale.- Per la forza muscolare, pu essere un mezzo integrativo perlallenamento giovanile o anche una alternativa per atleti non di livello o principianti

che, disponendo di un tempo di allenamento limitato, desiderano migliorarecontemporaneamente la forza muscolare e la resistenza organica.- Offre lapossibilit di far esercitare pi atleti contemporaneamente, o in rapida successione,su uno spazio relativamente piccolo.SVANTAGGI- Il passaggio continuo da un esercizio allaltro, specialmente negli esercizi picomplessi, rende poco efficace leffetto di sommazione degli stimoli ottimali (forza ingenerale).- A causa dei passaggi distanziati (stimoli) sullo stesso distrettomuscolare, non consente di elevare e mantenere alto a lungo il metabolismo locale(forza resistente e ipertrofia).- Sempre a causa dei passaggi distanziati sullo stessodistretto muscolare, non offre il tempo sufficiente di concentrarsi adeguatamente perdi inviare in maniera intensa e selettiva gli impulsi nervosi alle fibre muscolari (forzamassima e forza rapida). Sempre per la stessa ragione incide marginalmente sulmiglioramento della tecnica esecutiva.

Pregi e limiti dell'allenamento a carico naturale

VANTAGGI- Crea i presupposti per ladattamento biologico dellapparato locomotore e per ilmiglioramento della forza generale.- utile per il miglioramento della forzaresistente nelle percentuali di carico a intensit pi basse e della forza rapida nellepercentuali di carico che permettono ritmi esecutivi molto veloci.- Incidenotevolmente sullo sviluppo delle capacit coordinative e della rapidit.- Nonrichiede complessi attrezzi di supporto.- Se applicato con progressivit e gradualitriduce al minimo il rischio di traumi all'apparato locomotore.SVANTAGGI (*)- Difficilmente pu essere utilizzato per la forza massima, forza resistente e forzarapida nelle percentuali di carico pi alte.- Non permette la graduazione del caricoin maniera precisa e progressiva. Questo aspetto diventer sempre pi evidente nelproseguimento degli allenamenti quando occorreranno carichi sempre maggiori. (*) Gli svantaggi si possono ridurre aggiungendo un semplice carico artificiale(cintura o giubbetto zavorrati, cinturini zavorrati per polsi e caviglie, ecc.).


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ESEMPIO DI ESERCIZI PER MIGLIORARE IL TROFISMO E LA FORZAGENERALE (carico naturale)

Nella preparazione fisica a carico naturale, salvo per la mobilit articolare, non esistono esercizispecifici per luna o per laltra capacit motoria, ma sono le modalit con cui vengono effettuati(entit del carico naturale, ritmo esecutivo, tempo di lavoro e di recupero, complessit, ecc.) chequalificano e indirizzano lesercizio verso una determinata capacit motoria.

Gli esercizi proposti sono indirizzati principalmente al miglioramento del trofismo e della forzagenerale nei giovanissimi, pi precisamente per la:

- Forza generale:esercizio a carico naturale o con pesi liberi che permettano la esecuzione diserie con un numero di ripetizioni a esaurimento comprese tra 14-16 (13-14 anni) e 8-12 (15-16 anni).

- Forza rapida:esercizio a carico naturale o con pesi liberi che permettano la esecuzione di seriecon un numero di ripetizioni contenute entro gli 8-10 secondi, senza che scada la velocitesecutiva.

- Forza resistente:esercizio a carico naturale o con pesi liberi che permettano la esecuzione diserie con un numero di ripetizioni a esaurimento comprese tra 25-40.

Per le fasce di et inferiori possono essere utilizzati gli stessi esercizi purch limpegno risultiadeguato e tale da permettere almeno 20-25 ripetizioni per ciascuna serie.

Gli stessi esercizi, applicando i parametri opportuni, possono essere utilizzati anche per la:

- Coordinazione:movimenti sempre pi complessi e combinati, eseguiti con ritmo crescente.

- Rapidit:esecuzione pi veloce possibile di serie non superiori agli 8-10 secondi, sfruttandoanche la reazione elastica della muscolatura.

- Resistenza:ritmi esecutivi, durata e recuperi in modo tale da mantenere la frequenza cardiacadesiderata per un tempo prestabilito.

- Riscaldamento muscolare generale:esecuzione con ritmo e carico che procurino sudorazionesenza incidere sulla stanchezza muscolare.


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LA RAPIDIT

Si intende, con questo termine, la capacit di eseguire azioni motorie in un tempo minimo e senzaproduzione di affaticamento.

Il termine rapiditdefinisce lesecuzione di un unico gesto per mezzo del quale si perseguelobiettivo, mentre la velocit indica lo spostamento dell'intero corpo nelle azioni locomotorie (perapprofondimenti vedi anche alla voce "Rapidit e coordinazione").


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Le sequenze di estrinsecazione della rapidit sono:

- rapidit di reazione: discriminazione centrale ed elaborazione di risposta adeguata. Quindicapacit di iniziare una risposta motoria pi rapidamente possibile, dopo aver ricevuto uno stimolopercettivo;

- rapidit di azione: segue la fase di reazione per costruire rapidamente un singolo gesto

intenzionale nella sua globalit;

- frequenza dei movimenti: la rapidit pu esprimersi come rapidit di azione nel gesto singolo ofrequenza dei movimenti nei gesti ciclici.

- ampiezza dei movimenti: la velocit pi elevata si raggiunge verso la fine dell'escursionearticolare, pertanto i movimenti rapidi devono essere sufficientemente ampi.

La rapidit dipende essenzialmentedalla:

- possibilit di rapido utilizzo dei substrati energetici (ATP e CP) e ottimale concentrazioneenzimatica;

- livello di frequenza degli stimoli nervosi;

- velocit di contrazione delle fibre;

- grado di automazione del gesto;

- livello di forza del muscolo;

- ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti.

La rapidit si manifesta in maniera ottimale solo nel movimento contro carichi inferiori del 10-15%circa del massimale ed incrementabile in maniera modesta (non oltre il 18-20% del potenzialegenetico).

L'et migliore per lo sviluppo della rapidit si colloca tra gli 8-12 anni.

Metodi di miglioramento della velocit e della rapidit

I metodi per migliorare la velocit e la rapidit consistono generalmente in:

- giochi di squadra in campi ridotti;

- esercizi a carico naturale (minimo possibile) eseguiti alla massima velocit possibile senzaraggiungere laffaticamento ( non oltre gli 8-10 secondi per serie) (Tabella);

- percorsi e circuiti specifici (Tabella);

- piccola acrobazia.

Come per tutte le capacit motorie, per migliorare la velocit e la rapidit occorre stimolarleadeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.

Metodo delle serie e delle ripetizioni - Parametri di lavoro PERCENTUALEDEL CARICORIFERITA ALMASSIMALE

NUMERO DISERIE PEROGNIESERCIZIO

NUMERO DIRIPETIZIONIPER SERIE

RITMOESECUTIVO

RECUPERO TRALE SERIE

carico naturaleminimo possibile

6-8 (scelta diesercizi chealternano idiversi distrettimuscolari)

massimo sottogli 8 -10 secondi

pi velocepossibile



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Metodo del circuito - Parametri di lavoroPERCENTUALE DELCARICORIFERITA ALMASSIMALE

NUMERO DIESERCIZI

NUMERO DIRIPETIZIONI PERESERCIZIO

RITMOESECUTIVO


NUMERO DIGIRI

RECUPEROTRA I GIRI

cariconaturaleminimopossibile

6-8 massimosotto gli 8-10 secondi

pi velocepossibile

nullo se nonsubentraaffaticamentoneuro-muscolare eorganico

3-4 completoanche alivelloorganico

LA RESISTENZA

Il termine generico di resistenza definisce la capacit dellorganismo di durare in un lavoro il pi alungo possibile (per approfondimenti vedi anche alla voce "Resistenza organica").

La resistenza si presenta come:

- resistenza generale: si riferisce alla capacit di eseguire per un lungo tempo unattivit fisica cheimpegna pi gruppi muscolari unitamente all'apparato cardiocircolatorio e respiratorio;

- resistenza distrettuale (o locale): la capacit di un ristretto gruppo muscolare di eseguire unlavoro per un tempo lungo. Il supporto dato essenzialmente dalla ottimale capacit di utilizzo deisubstrati energetici locali, dal livello della forza resistente generale e specifica e dalle capacitcoordinative (giusta tecnica esecutiva);

- resistenza specifica: si riferisce ad una determinata disciplina sportiva, e quindi al particolaretipo di resistenza richiesta dal gesto specifico di gara.


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In funzione del grado di impegno organico e muscola re nel tempo (intensit di lavoro),laresistenzapu essere suddivisain:

- resistenza di lunga durata: attivit aerobica con prevalente impegno degli apparaticardiocircolatorio e respiratorio.

Il tempo di durata dell'impegno organico e muscolare supera i 10 minuti per proseguire anche per

2-3 ore. Dote detta di "endurance", con risposta cardiaca di 140-160 pulsazioni al minuto. Laresistenza di lunga durata pu essere suddivisa, a seconda della possibilit di protrarre l'impegnoorganico e muscolare, in:

- resistenza di lunga durata I (10-35 minuti);

- resistenza di lunga durata II (35-90 minuti);

- resistenza di lunga durata III (90-360 minuti);

- resistenza di lunga durata IV (oltre 360 minuti);

- resistenza di media durata: coinvolge sia il meccanismo aerobico che anaerobico-lattacido. Illavoro pu durare tra i 2-10 minuti circa;

- resistenza di breve durata: attivit con predominante impegno del meccanismo anaerobico-lattacido. Richiede un buon sviluppo della resistenza alla forza ed alla velocit. Il lavoro puessere protratto per circa 45-120 secondi;

- resistenza alla forza: prestazione di forza prolungata nel tempo con elevate esigenze diresistenza locale. Si riferisce essenzialmente a discipline con gesto ciclico.

La resistenza da superare ripetutamente molto bassa;

- resistenza alla velocit (azioni locomotorie): intervento quasi esclusivo del meccanismoanaerobico-alattacido ed anaerobico-lattacido (in relazione alla durata ed all'intensit) inesercitazioni con gesti rapidi di intensit massimale o sub-massimale. Capacit definita di

"resistence", con durata possibile tra i 15-45 secondi.

La resistenza garantita da diversi fattori:

- maggiore vascolarizzazione muscolare;

- contenuto nel sangue di ossigeno e fonti energetiche (glicidi e acidi grassi);

- capacit di assorbimento e utilizzazione dellossigeno;

- capacit di immagazzinamento e trasformazione dei glicidi e degli acidi grassi;

- efficienza dellapparato cardiocircolatorio e respiratorio;

- coordinazione neuromotoria;

- capacit volitive.

Aspetti peculiari della resistenza sono la:

- resistenza o capacit aerobica: possibilit di protrarre a lungo il lavoro grazie alla presenzaottimale delle sostanze energetiche (glicogeno muscolare ed epatico);

- potenza aerobica: importantissima negli sport di durata, definisce il massimo consumo diossigeno e la massima intensit di lavoro realizzabile senza superare la soglia anaerobica(massima intensit di lavoro che pu essere effettuata senza ricorrere alla glicolisi anaerobica e,quindi, senza accumulo di acido lattico nei muscoli).


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Un parametro importante, che definisce il livelloqualitativo della potenza aerobica, la pi grandequantit di ossigeno che si riesce a consumarenell'unit di tempo e, pi precisamente, ilmassimoconsumo di ossigeno (VO2 m a x ) riferito ad 1 Kg.di peso corporeo (aumento dell'ossigeno nel sanguee maniera ottimale in cui giunge ai muscoli).

Il miglioramento della capacit aerobicasi effettuacon lavoro prolungato e, quindi, tale da comportareil giusto utilizzo della miscela energetica glicogeno-grassi.

Il miglioramento della potenza aerobica prevedetensioni muscolari e durata (velocit esecutiva)molto vicina alla soglia anaerobica stessa (se superiore viene accumulato lattato con conseguenteriduzione della attivit dei mitocondri cellulari,centrali "energetiche" dove avvengono le reazioni

aerobiche).

A 9-10 anni si pu gi iniziare un progressivo allenamento alla resistenza generale.

Il massimo incremento naturale della resistenza avviene intorno ai 15-16 anni.

Metodi di miglioramento della resistenza generale

Oltre alla classica corsa prolungata, nuoto, sci di fondo, ciclismo, ecc., disponendo di piccoli spazirisultano ottimi i giochi di squadra ed i circuiti (Tabella).

Come per tutte le capacit motorie, per migliorare la resistenza occorre stimolarla adeguatamenteper almeno 2-3 volte a settimana.

Metodo delcircuito -Parametridi lavoro PERCENTUALE DELCARICORIFERITA ALMASSIMALE

NUMERO DIESERCIZI

NUMERO DIRIPETIZIONI PERESERCIZIO

RITMOESECUTIVO


NUMERO DIGIRI

RECUPEROTRA I GIRI

cariconaturaleadeguato alnumero diripetizioni

richiesto

6-12(coinvolgenti pi gruppimuscolari inciascun

esercizio)

oltre 50 fluente econtrollato

adeguato amantenere lafrequenzacardiaca acirca 120-130

per i pigiovani e140-150 per i15-16 anni

tale dasuperare i15-20minuti dilavoro

adeguato amantenerela frequenzacardiacaprescelta

LE CAPACIT COORDINATIVE

Definite anche con i termini di destrezza, coordinazione, abilit motorie, ecc., le capacitcoordinative sono determinate dai processi di organizzazione, controllo e regolazione delmovimento (per approfondimenti vedi anche alla voce "Rapidit e coordinazione").


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L'apprendimento di un gesto sportivo viene facilitato dalla presenza in memoria di un riccobagaglio di precedenti coordinazioni acquisite, pertanto il miglioramento della destrezzapermette di:

- coordinare movimenti precisi;

- apprendere facilmente e rapidamente nuovi movimenti;

- adattare velocemente le precedenti esperienze motorie a nuove situazioni;

- esprimere in maniera efficace le doti di forza, resistenza e rapidit.

Le capacit coordinative generali sono:

- capacit di adattamento e trasformazione del movimento:consiste nella capacit di adattare otrasformare il programma motorio prestabilito a mutamenti inattesi ed improvvisi della situazione,quindi interruzione del movimento di risposta programmato con una prosecuzione che adotti altrischemi e programmi motori ugualmente efficaci;

- capacit di controllo motorio: la capacit di controllare il movimento in funzione dello scopoprevisto, cio di raggiungere esattamente il risultato programmato del movimento o dellesercizio;

- capacit di apprendimento motorio: consiste nellassimilazione e nellacquisizione di movimentio, in prevalenza, di parti di movimenti precedentemente non posseduti, che devono poi essereintegrati nelle mappe cognitive

Un ruolo importante dato dalla assunzione delle informazioni attraverso gli analizzatori (tattile,visivo, vestibolare, acustico e cinestetico), che assumono importanza diversa a seconda delladisciplina sportiva praticata.

Le informazioni da parte degli analizzatori sono indispensabili alla realizzazione dei processinervosi.

Esistono anche le capacit coordinative speciali, vale a dire espressioni precise della capacit

pi generale di generare il movimento:

- capacit di combinazione e accoppiamento dei movimenti: permette di collegare tra loro leabilit motorie automatizzate;

- capacit di orientamento spazio-temporale: consente di modificare la posizione e il movimentodel corpo nello spazio e nel tempo, in riferimento ad un campo di azione definito;

- capacit di differenziazione:permette di realizzare, in modo finemente differenziato, i parametridinamici, temporali e spaziali del movimento, sulla base della percezione dettagliata del tempo,dello spazio e delle forze;

- capacit di equilibrio: consente di mantenere in equilibrio il corpo o di recuperare la posizionedesiderata dopo ampie sollecitazioni e spostamenti;

- capacit di reazione: permette di rispondere agli stimoli di un segnale, con azioni motorieadeguate;

- capacit di ritmo: rende organizzabili gli impegni muscolari di contrazione-decontrazionesecondo un ordine cronologico ed un particolare adattamento ritmico.

Let migliore per intervenire sui processi coordinativi va dai 6 agli 11 anni, dopo si tende ad unastabilizzazione o regresso nei non allenati.


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Metodi di miglioramento delle capacit coordinative

I metodi di miglioramento delle capacit coordinative possono essere cos riassunti:

- aggiunta di movimenti complessi all'esercizio di base;

- esecuzione degli esercizi in condizioni ambientali inusuali (allenamento su campo di gara pi

grande o pi piccolo degli standard dimensionali);- esecuzione speculare dei movimenti da entrambi i lati del corpo;

- esecuzione dei movimenti da diverse posizioni del corpo;

- mutamento del ritmo esecutivo;

- mutamento delle dimensioni dell'attrezzo usato.

Inoltre, possono essere organizzati anche dei circuiti (Tabella 10).

Come per tutte le capacit motorie, per migliorare le capacit coordinative occorre stimolarleadeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.

Metodo del circuito - Parametri di lavoroPERCENTUALEDEL CARICORIFERITA ALMASSIMALE

NUMERO DIESERCIZI

NUMERO DIRIPETIZIONIPERESERCIZIO

RITMOESECUTIVO


NUMERO DIGIRI

RECUPEROTRA I GIRI

carico naturaleminimopossibile

6-8(esercizinel temposempre picomplessi)

adeguate agliobiettiviprefissati

adeguato allacorrettaesecuzione

nullo se nonsubentrastanchezzamuscolare e

organica

3-4 completoanche alivelloorganico

ESEMPIO DI ESERCIZI PER MIGLIORARE LE CAPACIT COORDINATIVE

Come gi introdotto in precedenza, negli esercizi di preparazione fisica a carico naturale nonesistono esercizi specifici per luna o per laltra capacit motoria, ma solo le modalit con cuivengono eseguiti (entit del carico naturale, ritmo esecutivo, tempo di lavoro e di recupero, entitdel carico, ritmo, tempo di lavoro e di recupero, complessit, ecc.), che qualificano e indirizzanolesercizio verso una determinata capacit motoria.

Gli esercizi proposti sono indirizzati principalmente al miglioramento della:

- Coordinazione:movimenti sempre pi complessi e combinati, con ritmo crescente.

- Rapidit:esecuzione pi veloce possibile di serie non superiore agli 8-10 secondi, sfruttandoanche la reazione elastica della muscolatura.

Alcuni di questi esercizi possono essere utilizzati anche per la:

- Resistenza: ritmi esecutivi, durata e recuperi in modo tale da mantenere la frequenza cardiacadesiderata per un tempo prestabilito.


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LA MOBILIT ARTICOLARE

Definita anche articolabilit, articolarit, flessibilit ed estensibilit, la mobilit articolare lacapacit di compiere movimenti ampi ed al massimo della escursione fisiologica consentita dallearticolazioni (per approfondimenti vedi anche alla voce "Allungamento muscolare e articolabilit").

Questa capacit condizionata dalla struttura ossea dellarticolazione (incongruenza dellesuperfici articolari a contatto) e dalle sue componenti anatomiche e funzionali (grado diestensibilit dei legamenti, tendini e muscoli).


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Lestensibilit anche limitata dalla bassa temperatura ambientale e dallinsufficiente livello diriscaldamento del corpo.

Una buona articolabilit permette:

- apprendere pi facilmente nuovi movimenti e migliorare quelli gi acquisiti;

- prevenire o limitare i traumi allapparato locomotore;

- distribuire razionalmente il carico articolare;

- eseguire i movimenti in maniera pi ampia e, quindi, pi veloce;

- rendere il gesto pi economico ed efficace.

Fra gli 11-14 anni, sia nei maschi che nelle femmine, abbastanza facile incidere sullaarticolabilit in quanto, ad una massa muscolare ridotta, si unisce una struttura tendineo-legamentosa particolarmente elastica. Dopo ladolescenza, con la maturazione progressivadellapparato muscolare, inizia a decrescere.

Le donne, anche per la presenza di una minore massa muscolare, quindi meno tono, presentano

generalmente una maggiore mobilit articolare dei maschi.

Metodi di miglioramento della mobilit articolare

I metodi pi usati per migliorare questa capacit sono:

- il rapido allungamento attivo: ove il muscolo agonista, contraendosi rapidamente, tende adallungare il muscolo antagonista;

- il lento allungamento attivo: contrazione lenta del muscolo agonista e conseguente lentostiramento del muscolo antagonista;

- lallungamento passivo: comprende lo stretching (Tabella) e comunque tutti i metodi che

tendono ad allungare il muscolo senza l'intervento attivo di altri muscoli. Tra i metodi pi semplicida attuare certamente il metodo migliore.

La scelta dellallungamento passivo, rispetto ad altri metodi, si fonda su motivi di reazionefisiologica di alcune componenti del muscolo alla tensione e stiramento dei tendini e dei fascimuscolari, che facilita lallungamento del muscolo.

Gli esercizi di allungamento vanno utilizzati prima e dopo lallenamento. Se svolti prima devonoessere preceduti da un adeguato riscaldamento muscolare.

Per ottenere dei benefici, lo stesso gruppo muscolare deve essere sollecitato per almeno 3-4 seriein ogni seduta e per 3 volte a settimana. Inoltre, va evitata una standardizzazione nel numero enella modalit esecutiva degli esercizi inserendo, oltre a quelli di allungamento passivo, anchequelli di allungamento attivo.

La metodologia dello stretching tradizionale certamente la pi adatta per i giovani inquanto unisce all'efficacia la semplicit esecutiva (per approfondimenti vedi anche alla voce"Allungamento muscolare e articolabilit").

Fasi esecutive dello StretchingFase 1 Fase 2 Fase 3Ricercare la posizione dimassimo allungamento

Mantenere la posizione dimassimo allungamento

Ritornare alla posizione dipartenza

in 6 - 8 secondi per 20 - 30 secondi in 6 - 8 secondi


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Esempio diapplicazione delloStretching

AA.VV.

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