IL RAPPORTO POTENZA DURATA PER IDENTIFICARE DURATA DELLA

RIPETIZIONE , N SERIE , VOLUME TOTALE E DURATA DELLE PAUSE PER L’ALLENAMENTO CON AL CENTRO IL

MODELLO PRESTATIVO

A cura di Roberto Colli

I Record in Atletica leggera

y = 17.44x-0.114 R² = 0.9407

y = 15.916x-0.116 R² = 0.9237 5

5.5

6

6.5

7

7.5

8

8.5

9

9.5

0 2000 4000 6000 8000 10000 12000

Velocita (m/s)

Distanza

record Mrecord FPotenza (record M)Potenza (record F)

I Record in Atletica leggera in rapporto al tempo

y = 13.069x-0.103 R² = 0.9522

y = 11.989x-0.105 R² = 0.9388 5

5.5

6

6.5

7

7.5

8

8.5

9

9.5

0 200 400 600 800 100012001400160018002000

Velocita (m/s)

Tempo

record Mrecord FPotenza (record M)Potenza (record F)

I Record in Atletica leggera in rapporto alla potenza metabolica

y = 89.477x-0.176 R² = 0.9648

y = 82.661x-0.178 R² = 0.9588 20

25

30

35

40

45

50

55

0 200 400 600 800 100012001400160018002000

Potenza metabolica

(W/kg)

Tempo

record Mrecord FPotenza (record M)Potenza (record F)

POTENZA DURATA ( in watt metabolici)

T (SEC) Maschi Calo Femmine Calo

45” 45.78 41.98 90” 40.53 -11.5% 37.11 -11.6% 180 (3’) 35.87 -11.5% 32.8 -11.6% 360 (6’) 31.75 -11.5% 28.99 -11.6% 720 (12’) 28.11 -11.5% 25.63 -11.6% 1440 (24’) 24.88 -11.5% 22.65 -11.6% 2880 (48’) 22.02 -11.5% 20.02 -11.6% 5760 (96’) 19.49 -11.5% 17.70 -11.6%

RICORDIAMOCI

• La conversione tra potenza metabolica espressa in watt ed espressa in ml/min/kg è 2,85

• Watt =joule/s • O2 = ml/min • 1 ml = 21 joule • 1 min = 60 s • Quindi 60/21 = 2.85

PER CONFRONTARE DATI CONOSCIUTI

• I recordman hanno circa 80 e oltre ml/min/kg di Vo2max che corrisponde a valori intorno ai 28-30 watt

• Le recordwoman hanno circa 72-76 ml/min/kg di Vo2max che corrisponde a circa 25-27 watt

POTENZA DURATA ( in watt metabolici)

T (SEC) ATLETICA Calo CALCIO Calo

45” 45.78 28.4 90” 40.53 -11.5% 25.3 -12.5% 180 (3’) 35.87 -11.5% 22.5 -12.5% 360 (6’) 31.75 -11.5% 20 -12.5% 720 (12’) 28.11 -11.5% 17.50 -12.5% 1440 (24’) 24.88 -11.5% 15.31 -12.5% 2880 (48’) 22.02 -11.5% 13.40 -12.5% 5760 (96’) 19.49 -11.5% 11.72 -12.5%

LA CURVA POTENZA DURATA IN UN GIOCATORE DI CALCIO

calo -11.0% -12.5% -14%

tempo W W W 6’ 20 20 20

12’ 17.80 17.50 17.20 24’ 15.84 15.31 14.79 48’ 14.10 13.40 12.72 96’ 12.55 11.72 10.94

LA CURVA POTENZA DURATA IN UN GIOCATORE DI CALCIO

calo -11.0% -12.5% -14%

tempo W W W 6’ 20 20 20

12’ 17.80 17.50 17.20 24’ 15.84 15.31 14.79 48’ 14.10 13.40 12.72 96’ 12.55 11.72 10.94

3 POTENZE METABOLICHE

y = 28.666x-0.201 R² = 1

y = 30.816x-0.201 R² = 1

y = 32.966x-0.201 R² = 1

10

12

14

16

18

20

22

24

0 20 40 60 80 100 120

Pot met (W/kg)

Tempo (min)

W20W21.5W23Potenza (W20)Potenza (W21.5)Potenza (W23)

Vo2max = alta potenza in gara ??

M M P E M DC

MAX POTENZA METABOLICA

23.3 (70) ml/min/kg

22.2 (67 )

22.1 (66)

21.7 (65)

21.0 (63)

20.5 (62)

WATT GARE 12.42 12.84 11.74 10.98 12.39 10.23

Partita /Vo2max 53% 58% 53% 51% 59% 50%

Decr al raddoppio del tempo

-14.4% -12.8% -14.6% -15.7% -12.3% -16%

La potenza media in partita di 3 giocatori e la loro MPA

y = 34.989x-0.227 R² = 1

y = 29.517x-0.19 R² = 1

y = 33.236x-0.228 R² = 1

10

12

14

16

18

20

22

24

0 20 40 60 80 100 120

POT Met (W/kg)

Tempo (min)

W23W21W22Potenza (W23)Potenza (W21)Potenza (W22)

Potenza media in diversi intervalli della partita

1 SESTO 1 TEMPO TUTTA LA PARTITA

> 14 WATT 26 8 1 13-14 WATT 76 46 18 12- 13 WATT 103 84 92 11-12 WATT 95 114 129 10-11 WATT 70 88 92 9-10 WATT 17 40 44 <9 WATT 3 6 11

IN PARTITA ….. W trec

0-5w Azint /min

rec 40-60"

rec >60"

Pausa gioco

Vel palla (attiva)

1s 12.4 144 4.9 1.9 0.9 252 23.4 2s 11.3 237 4.3 2.4 1.7 317 23.5 3s 11.1 251 4.3 2.4 1.7 328 23.0 4s 11.2 257 4.2 2.7 1.5 335 24.0 5s 10.8 280 4.0 2.5 2.0 343 23.6 6s 11.0 278 4.1 2.4 2.1 346 23.9

La Potenza Di Allenamento E La Durata In Rapporto Alle % Di Pot Max Aerobica

y = 27.031x-0.168 R² = 1

y = 22.976x-0.168 R² = 1

y = 20.273x-0.168 R² = 1 8

10

12

14

16

18

20

22

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

POT MET (W/kg)

Tempo (min)

W20W 85%W 75%Potenza (W20)Potenza (W 85%)Potenza (W 75%)

ALLENAMENTO DI DURATA SIMILE ALLA GARA

• Un maratoneta che corre in 2h 10’ la maratona quando fa la DISTANZA in allenamento corre all’80-85% della velocità gara per un tempo simile alla gara o di poco superiore

• Un calciatore che si allena per la durata della partita ( 100’ ) può sviluppare una potenza del 75-80% della gara ( se 12 w = da 9 a 10 watt )

Il rapporto potenza durata di specialisti di 200 m e 1000 metri nel kayak

y = 979.8x-0.21 R² = 1

y = 2367.9x-0.383 R² = 1

100

200

300

400

500

600

700

0 150 300 450 600 750 900 1050 1200 1350 1500

POT (W)

Tempo (s)

W 1000

W 200

Potenza (W1000)Potenza (W 200)

Calo DUECENTISTA 23,5% CALO MILLISTA 13.5%

NEL KAYAK ABBIAMO TROVATO QUESTE RELAZIONI

• Nel 2000 max ( prova da 7’40’’-8-20’’ Maschi 8’30’’-9’10’’ Femmine ) i kayaker sviluppano il 97% della VAM misurata con il Vo2max

• Nella prova max di 5000 metri( da 20 a 22 min per i maschi e 22-25’ per le femmine ) i maschi e le femmine sviluppano la stessa potenza delle 4 mM rilevata in prove crescenti da 6’

• Tale valore di potenza a 4 mM corrisponde all 85% della potenza alla VAM

• LA potenza della soglia anaerobica (MLSS) corrisponde al 75% della potenza VAM

Il rapporto potenza durata di specialisti di 200 m e 1000 metri nel kayak (dettaglio)

y = 979.8x-0.21 R² = 1

y = 2367.9x-0.383 R² = 1

100

200

300

400

500

600

700

0 40 80 120 160 200 240 280 320 360 400 440 480 520

Pot (W)

Tempo (s)

W 1000

W 200

Potenza (W1000)Potenza (W 200)

Calo DUECENTISTA 23,5% CALO MILLISTA 13.5%

Il rapporto potenza durata per l’allenamento che si basa sulla potenza della gara

y = 978.64x-0.209 R² = 1

y = 831.85x-0.209 R² = 1

y = 733.98x-0.209 R² = 1

150

200

250

300

350

400

450

500

0 120 240 360 480 600 720 840 960 1080 1200 1320

POT (W)

Tempo (s)

WW 85%W 75%Potenza (W)Potenza (W 85%)Potenza (W 75%)

La Potenza Di Allenamento E La Durata delle ripetizioni a % potenza

y = 978.64x-0.209 R² = 1

y = 831.85x-0.209 R² = 1

y = 733.98x-0.209 R² = 1

150

200

250

300

350

400

450

500

0 60 120 180 240 300 360 420 480 540

POT (W)

Tempo (s)

Wmax

W 85%

W 75%

Potenza (Wmax)

Potenza (W 85%)

Potenza (W 75%)

Abbassare l’intensità mantenendo la durata??

Rip da 1000 metri

T a km Watt % watt gara

N rip possibili

Tempo totale

pausa

1000 metri 3’ 38’’ 317 100% 1

VAM 2000m 7’40’’ 3’50’’ 275 85% 3-4 12-16’ 4-6’

4mM 4’04’’ 235 75% 6-10 25’-40’ 2’-3’

MLSS 4’17’’ 207 65% 10-16 40’-60’ 30’’-1’

ABBASSARE L’INTENSITA’ raddoppiando la durata ??

Rip da 2000 metri

T a km Watt % W gara

N rip possibili

TEMPO TOTALE

pausa

1000 metri 3’ 38’’ 317 100%

VAM 2000m 7’40’’ 3’50’’ 275 85% 1 8’

2000 a 4 mM 4’ 04’’ 235 75% 3-5 24’-40’ 3’-4’

2000 a MLSS 4’17’’ 207 65% 5-8 40’-60’ 1’-2’

AUMENTARE L’INTENSITA’ diminuendo la durata a parità di Hpg ??

T a km Watt % Vel gara

Durata

TEMPO TOTALE

pausa

1000 metri 3’ 38’’ 317 100% Vel gara su 400-500m 3’35’’ 326 100-105% 90-

120’’ 8-12’ 2’-8’

Vel >gara 300metri 3’30’’ 348 105-115% 60’’ 8’-12’ 3’-10’

Vel >gara 200-250m

3’20-3’25’’ 395 115-125% 40-

50’’ 12’-16’ 90’’-6’

Vel >gara 150-200m

3’30’’-3’35’’

350-320

105-110% 30-45’’ 12’-16’ 30’’-6’

La Potenza Di Allenamento E La Durata In Rapporto Alle % Di Pot Max Aerobica

y = 27.031x-0.168 R² = 1

y = 22.976x-0.168 R² = 1

y = 20.273x-0.168 R² = 1

8

10

12

14

16

18

20

22

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

W20W 85%W 75%Potenza (W20)Potenza (W 85%)Potenza (W 75%)

Calciatore da 20 watt come MPA

• Considero che per circa 6’ continui sia in grado di sviluppare la sua MPA di 20 watt

• Questo significa che in 12’ potrà sviluppare al massimo 18 watt e che quindi il suo 80% sia circa 15 watt

• POSSO DECIDERE DI FARE DEI LAVORI A 18 WATT PER 4-6’ A RIPETIZIONE ( 3 -4 SERIE )

• POSSO DECIDERE DI FARE DEI LAVORI A 15 WATT PER 9-12’ A RIPETIZIONE ( 2 O 3 SERIE)

VARIE OPZIONI • Se lavoro a 18 watt ( difficile con la palla ) sono

comunque costretto a prendere un buon tempo di recupero ( almeno 4’) per smaltire la fatica provocata anche dall’accumulo di acido lattico ( o H+ se preferite ) e avrò un calo visibile nelle 2-3 serie successive per un

• TOTALE DI VOLUME DI 15-20’ • 3-4 RIPETIZIONI DI 4’-6’ • POTENZA 18 WATT DEL 50% SUPERIORE ALLA

GARA

VARIE OPZIONI • Se lavoro a 15 watt bastano 1’ max 2’ di rec

per ripetere la sequenza, riesco a farlo con la palla e ne riesco a fare una quantità con lieve calo di prestazione nelle serie successive

• TOTALE VOLUME 25-35’ • 3-4 RIPETIZIONI DA 8-12’ • POTENZA DEL 20-30% OLTRE LA GARA DEL 15-

20% OLTRE LA POTENZA DEL 1 TEMPO

VARIE OPZIONI • Se lavoro a 13,5 watt posso sviluppare

l’allenamento con pause di recupero intorno a 45’’-90’’ con cali di qualità molto ridotti

• 30’-45’ DI VOLUME CON IMPEGNO INTENSO CON BREVI PAUSE

• 2-3 RIPETIZIONI DI 12’-20’ , • POTENZA DEL 15-20% SUPERIORE ALLA MEDIA

PARTITA E DEL 10-15% SUPERIORE ALLA POTENZA DEL 1 TEMPO , SIMILE AL 1 SESTO DELLA PARTITA

VARIE OPZIONI • Se lavoro a 9-10 watt posso sviluppare un

allenamento estensivo • 80-110’ DI VOLUME CON IMPEGNO ANCHE

VARIATO AL SUO INTERNO • ??? RIPETIZIONI DI ???, • POTENZA DEL 10-20% INFERIORE ALLA MEDIA

PARTITA