growing youngNovembre/Dicembre 2012

the art of®

Il potere curativo del tèPAGiNA 8

Siamo più grassi di quanto pensiamo? Che cos’è l’obesità? PAGiNA 16

Ridurre lo stress durante il periodo delle feste PAGiNA 22

Bambini e alimentazione – Consigli per i genitori PAGiNA 28

2 THe ArT oF GroWiNG YoUNG Novembre/Dicembre 2012

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Contenuto4 Dalla redazione

31 Chiedi all’esperto

5 Notizie nutrizionale

6FitnessAllenamento a prova di scuse: il consolidamento delle abitudini

12Stile di vitaLa vostra vita vi aspetta: reclamate più tempo piacevole per voi stessi

14NutrizioneAlimenti che saziano

La salute della famiglia 22 Ridurre lo stress durante il periodo delle feste

24 Guerra ai germi

26 Resilienza: che cos’è e come potenziarla

28 Bambini e alimentazione – Consigli per i genitori

The Art of Growing Young® è pubblicato sei volteun anno da Lifeplus® International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503, Stati Uniti. Copyright © 2012 Lifeplus® International

20Erbe e integratoriDolcificanti naturali

Caratteristiche8 Il potere curativo del tè

16 Siamo più grassi di quanto pensiamo? Che cos’è l’obesità?

“Credo che applicando il desiderio di non smettere mai di imparare alla salute, inizierete a rendervi conto che i risultati sono molto più interessanti e si protraggono a lungo nel tempo.”

Uno dei motivi per cui mi piace lavorare per questa rivista è che amo poter imparare e applicare cose nuove e ritengo che il processo di apprendimento continuo sia uno strumento importante per mantenere salute e benessere quando invecchiamo. Quale modo migliore quindi di collaborare a una pubblicazione che mi sfida costantemente a ricercare nuovi argomenti e a stare sempre al passo con le novità del mondo della nutrizione, avendo al contempo la possibilità di contribuire ad informare altre persone? Non smettere mai di imparare è uno strumento importante per l’arte di mantenersi giovani, ma può anche essere un obiettivo che intimidisce. Per qualcuno bastano le parole “imparare” o “istruzione” per far scattare l’allarme rosso. Eppure, l’apprendimento su base continuativa può rivelarsi qualcosa di completamente diverso dall’istruzione intesa in senso formale.

Spesso a scuola siamo stati obbligati ad imparare cose a cui non eravamo realmente interessati. Al contrario, il tipo di apprendimento che possiamo sperimentare in modo attivo nella vita di tutti i giorni ci offre l’opportunità di cercare proprio ciò che ci interessa di più. Può accadere in qualsiasi luogo, in classe durante una lezione o mentre passeggiamo in mezzo alla natura, può essere un processo strutturato o guidato oppure completamente indipendente. Ma, soprattutto, può essere divertente! Imparare nuove nozioni è importante per il funzionamento del cervello e l’efficienza delle abilità cognitive, a prescindere da dove ciò avvenga e dal contenuto dell’informazione acquisita.

Detto questo, credo che applicando il desiderio di non smettere mai di imparare alla salute, inizierete a rendervi conto che i risultati sono molto più interessanti e si protraggono a lungo nel tempo. Con buone probabilità, se state leggendo questa rivista significa che salute e benessere sono argomenti che vi interessano. È persino possibile che abbiate già svolto parecchie ricerche in merito. Ci tengo comunque a sottolineare quanto sia importante rimanere aggiornati sugli argomenti correnti e attingere a nuove informazioni. Posso dichiarare personalmente che i membri della redazione di questa rivista sperimentano qualcosa di nuovo ad ogni uscita e tutti ne avvertiamo i benefici. Se The Art of Growing Young è la vostra unica fonte di nuove notizie nutrizionali e su benessere e salute, vi incoraggio ad esplorare cercando anche altrove.

Ogni nuova informazione di cui veniamo a conoscenza è uno strumento che vi aiuterà a vivere una vita più sana e felice. E come ho già detto, l’apprendimento come atto in sé è uno strumento prezioso per i meccanismi cognitivi: non smettere mai di imparare è un processo vitale con l’avanzare dell’età. Spero quindi che questo nuovo numero sia di vostro gradimento e possiate imparare alcuni piccoli trucchi e suggerimenti che vi aiuteranno nel percorso verso il benessere.

Non smettere mai di imparare

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Star seduti alla scrivania per tutto il giorno? Ci sono impor tanti novità per tutti coloro che impallidiscono al pensiero di dover star seduti alla scrivania per tutto il giorno. Un recente studio, con­dotto nell’arco di tre anni su oltre 200.000 adulti, ha dimostrato che coloro che restavano seduti per 11 ore o più per buona parte dei giorni della settimana avevano il 40% di possibilità in più di morire prima di coloro che stavano seduti per meno di 4 ore al giorno. Ogni piccolo accorgimento per allontanarvi dalla scrivania può essere utile. Alzarsi frequentemente per raggiungere il bagno, altri uffici o per sgranchire semplicemente le gambe vi aiuterà ad abbandonare la sedia e a praticare un po’ di moto.

Siete alla ricerca di alimenti che aiutino la vostra memoria?Mangiate più pesce fresco. Al di là della memoria, secondo un altro studio i DHA, specifici acidi grassi essenziali del gruppo omega 3, potrebbero svolgere un ruolo im­port ante nel prevenire le malattie degenerative del cervello, come l’Alzheimer. Dal momento che l’organismo non è in grado di produrre DHA in modo autonomo, dobbiamo assu­merlo attraverso cibo e integratori. La fonte naturale più ricca di DHA è il pesce fresco, inclusi tonno, salmone e sgombro.

YogaGli individui di mezza età che desiderano dimagrire possono trovare un utile sup­porto nello yoga. In un recente studio, grazie allo yoga, persone sovrappeso di età com­presa tra i 45 e i 55 anni sono riuscite a non ingrassare di 8,39 kg in un periodo di quattro anni. La pratica lenta e rilassante di questa disciplina migliora l’equilibrio, promuove la flessibilità articolare e aiuta a ridurre i livelli di stress.

La vostra immagine corporea vi deprime? Smettete di parlarne. Alcuni ricercatori hanno scoperto un collegamento tra immagine cor­porea e depressione sia negli uomini che nelle donne. Inoltre, le persone che tendono a parlare negativamente di se stesse hanno una maggiore probabilità di sviluppare im­magini corporee negative. Dal momento che tendiamo ad attirare nella nostra vita le cose sulle quali concentriamo maggiormente l’attenzione, il fatto di cambiare il modo in cui pensiamo a noi stessi può avere un notevole impatto sulla nostra vita. La prossima volta che vi guardate allo specchio, sforzatevi di trovare qualcosa di positivo nel vostro aspetto e osservate i cambiamenti di questa semplice constatazione sul vostro umore.

Notizie nutrizionale

Lotta contro l’invecchiamento Nella lotta contro l’invecchiamento esiste un nuovo strumento, che ci viene in aiuto con l’alimentazione. Un nuovo e importante studio rivela che il consumo di fibre contribuisce a migliorare lo stato di salute generale e a vivere una vita più lunga. Secondo questa recente ricerca, sforzarsi di consumare 25­30 grammi di fibre di alta qualità al giorno con sente di ridurre di ben il 22% il rischio di andare incontro a una morte prematura. A ciò si aggiungono le altre numerose ragioni che rendono salutare un’alimentazione ricca di fibre: miglioramento delle funzioni digestive, basso tasso di colesterolo LDL, livelli più stabili di zuccheri nel sangue, maggiore fac­ilità nel perdere peso e così via.

Fitness

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“Il vostro amico vivrà un’analoga esperienza, quindi questo accorgimento

sarà positivo per entrambi.”

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Iniziate scegliendo attività che vi piacciono davvero. Non partite con esercizi che detestate solo perché pensate che facciano bene al vostro corpo. Se non vi piace ciò che state facendo, farete molta più fatica a perseverare con costanza. Quando si tratta di decidere con quali esercizi allenarsi, la scelta è davvero ampia, quindi tutti finiranno per trovare qualcosa di proprio gradimento. Se siete proprio agli inizi, partite in modo semplice e divertente. Non scegliete un’attività che vi esaurisca o finirete con i muscoli doloranti e allora dovrete sospen­dere necessariamente gli allenamenti.

Se possibile, puntate su più opzioni e variate ciò che fate. Allenarsi regolarmente non significa ripetere lo stesso esercizio in modo monotono tutte le volte. Una routine variata vi consentirà inoltre di mantenere l’interesse per ciò che fate fino al consolidamento dell’abitudine. Se ad esempio vi piace correre, assicuratevi che questa sia la vostra attività principale e ogni tanto variate il percorso per non perdere interesse—ma includete anche qualche altro tipo di esercizio, un leggero allenamento di resistenza per il potenziamento muscolare, ad esempio, o praticate uno sport che vi piace con gli amici in settimana.

Una volta determinata la vostra routine, ponetevi piccoli obiettivi da raggiungere. Lavorare in direzione di qualcosa vi aiuterà a rispettare l’impegno più facilmente. Ma verificate sempre che gli obiettivi che vi siete posti siano realistici e abbiano una tempistica corretta. Decidere di perdere 10 kg in una settimana è un obiettivo irrealistico ed è altamente probabile che non

riuscirete a raggiungerlo, scoraggiandovi di conseguenza. Concentratevi piuttosto su tra­guardi di portata più modesta ma raggiungibili, che cercherete di perseguire in un tempo limitato, ad esempio una settimana. Riuscire a tagliare piccoli traguardi tutte le settimane vi offrirà frequenti ricompense, vi farà sentire più fiduciosi in voi stessi e vi manterrà motivati a seguire il percorso intrapreso fino a trasformarlo in un’abitudine consolidata.

Aumentate le probabilità di buona riuscita della vostra impresa allenandovi con un amico che abbia obiettivi simili ai vostri. Sapere che qual cuno fa affidamento su di voi per andare in palestra è un’ottima motivazione per non an­nullare l’appuntamento. Il vostro amico vivrà un’analoga esperienza, quindi questo accor­gimento sarà positivo per entrambi. Inoltre, durante l’allenamento, potrete trovare moti­vazione nell’energia dell’altro e incoraggiarvi a vicenda per lavorare sodo e migliorare.

Conservate un atteggiamento positivo e con­centratevi sulle sensazioni e le esperienze piacevoli che state sperimentando. Se scoprite di aver voglia di saltare un allenamento, pensate allo stato di benessere che segue alla fatica. L’attività fisica stimola il cervello a rilasciare sostanze chimiche prodotte dall’organismo che inducono sensazioni di benessere: ecco perché dopo esservi allenati vi sentite davvero bene. Altri aspetti su cui concentrarvi possono essere il desiderio di misurarvi con l’obiettivo successivo, riuscire a indossare un abito che prima vi andava stretto, ascoltare i commenti positivi di colleghi e amici sul vostro splendido

aspetto e così via. Un atteggiamento positivo vi aiuta inoltre a capire meglio i motivi che vi spingono ad allenarvi in primo luogo, offrendovi ulteriori spunti di riflessione. Pensare positivo renderà più facile trasformare la vostra nuova routine in un’abitudine. D’altra parte, se vi concentrate su cose negative, è più probabile che deciderete di abbandonare i vostri buoni propositi.

Infine, non siate troppo severi con voi stessi se perdete un giorno di allenamento. Più sono le volte che vi allenate e maggiori sono le pro­babilità che l’abitudine si consolidi, questo è vero. Tuttavia, invece di preoccuparvi perché ieri non siete riusciti ad andare in palestra o di allenarvi troppo duramente per recuperare una sessione persa, concentratevi per individuare anche un breve lasso di tempo in cui svolgere una modesta attività fisica. Anche se solo per pochi minuti, più volte alla settimana riuscite ad allenarvi e più in forma vi sentirete e, di conseguenza, più facile sarà consolidare la vostra routine in modo permanente.

Quelli indicati sono solo alcuni suggerimenti per evitare di trovare scuse e giustificazioni quando dovete allenarvi. Lo sforzo che dovrete sostenere per crearvi una nuova abitudine di qualsiasi tipo sarà ampiamente ricompensato se saprete mantenere l’impegno preso. Quando vi trovate in difficoltà, ricordate solo che dopo le prime fatidiche sei settimane sarà molto più facile rispettare la vostra salutare routine di esercizi, perché, una volta acquisite, le buone abitudini sono difficili da perdere.

La creazione di una nuova abitudine può richiedere fino a sei settimane di impegno costante. Che sia allenarvi più spesso o fermarvi al negozio di prodotti locali mentre tornate a casa dopo il lavoro, può essere necessario un mese e mezzo perché questa routine si trasformi in un’abitudine vera e propria. A quel punto, saltare un allenamento vi sembrerà più difficile che andare in palestra. All’inizio di qualcosa di nuovo, sei settimane possono sembrare un lasso di tempo davvero lungo. Più siete impegnati, più in fretta passeranno i giorni. Ecco alcuni suggerimenti che vi aiuteranno a rispettare la vostra nuova routine fino a quando non si consoliderà in una vera e propria abitudine.

Allenamento a prova di scuse: il consolidamento delle abitudini

Articolo principale

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Uno dei motivi principali per cui il tè è considerato una bevanda salutare e benefica è l’elevato contenuto di catechina, un potente anti ossi­dante, presente ad alte concentrazioni. In una foglia di tè fresca raccolta dalla pianta, fino al 30% del peso secco può essere com posto da catechine. Non tutte le varietà di tè sono uguali: il tè verde e quello bianco cont engono una maggiore quantità di catechina rispetto all’oolong e al tè nero. D’altra parte, nell’oolong e nel tè nero sono presenti più teaflavine.

I tè bianco, verde, nero e oolong contengono tutti polifenoli (che includono le catechine), un gruppo di antiossidanti che proteggono l’organismo dal rischio di malattie vascolari. Inoltre, tutti i tè naturali contengono un ammin­oacido davvero unico, la l­teanina, che si ritiene sia in grado di aiutare il cervello a rilassarsi e a concentrarsi.

Gli effetti benefici delle catechine sono stati oggetto di numerosi e approfonditi studi sia sugli esseri umani che sugli animali. Si tratta degli stessi nutrienti presenti nel vino rosso e nel cioccolato fondente, che stimolano ben­essere e sensazioni positive.

Dei molti benefici offer ti dai tè contenenti catechina, uno dei principali è il ruolo di questi nutrienti nel promuovere un sano processo di invecchiamento. Ricerche condotte su topi da laboratorio hanno dimostrato che un elevato consumo di catechine e il regolare svolgimento di un’attività fisica sono in grado di ritardare alcune forme di invecchiamento, riducendo al contempo lo stress ossidativo nei mitocondri, i principali componenti cellulari del nostro organismo, nonché responsabili della prod­uzione di energia.

Poiché diversi tè contengono quantità variabili dei vari nutrienti, possono produrre molteplici risultati differenti. Se avete bisogno di bere qualcosa di caldo quando fa freddo e di rilassarvi prima di andare a dormire, il tè nero ha dato prova di avere la proprietà di influenzare uno specifico ormone responsabile dello stress (se non assumete normalmente caffeina, è consigliabile scegliere una versione decaff­einata).

Altre prove scientifiche dei salutari benefici legati all’assunzione di tè derivano dalle sper i­mentazioni cliniche condotte presso l’Università di Ginevra, in Svizzera. In questo studio speci­fico, i ricercatori hanno scoperto una relazione

positiva tra tè verde e funzioni metaboliche. Sembra che il tè verde contribuisca all’”accen­sione” del metabolismo, grazie al quale il nostro organismo brucia più velocemente grassi e calorie.

Un altro studio, pubblicato dall’Imperial College of London, ha rivelato che i tè contenenti teo­bromina, un alcaloide diuretico e stimolante, sono particolarmente efficaci nella riduzione della tosse (ancora più efficaci della codeina, secondo lo studio in questione).

Un altro importante componente del tè è la caffeina. Sebbene le quantità possano variare anche di molto a seconda del metodo di infusione, della freschezza, della qualità e degli additivi, in genere il tè rappresenta la fonte di caffeina più salutare a disposizione. Questo è uno dei motivi per cui il tè, servito sia caldo che freddo, è una delle bevande più diffuse in tutto il mondo. Molte persone scelgono di bere tè per affrontare meglio una vita frenetica e ricca di impegni, in cui spesso ci si alza presto e si resta svegli fino a tardi.

La caffeina è infatti uno stimolante naturale che influenza il sistema nervoso aumentando il livello di coordinazione, energia e lucidità

il potere curativo del tè fu scoperto per la prima volta più di 4000 anni fa quando Shennong, imperatore della cina, sostenne nel suo classico sulle radici di erbe del contadino Divino, l’opera più famosa a lui attribuita, che alcune infusioni di tè erano utili per curare una serie di malattie e disturbi, inclusi ascessi, problemi alla vescica e letargia. Secondo la moderna scienza e le ricerche più recenti, l’imperatore aveva visto giusto. Il tè contiene alte concentrazioni di una serie di nutrienti noti per le loro proprietà salutari. Leggete il resto dell’articolo per scoprire i fondamenti scientifici dietro le osservazioni di Shennong.

Il potere curativo del tè

Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.© 2012 Lifeplus International

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La bellezza parte da dentro.

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mentale. È stato dimostrato che la caffeina è in grado di incrementare temporaneamente le funzioni mnemoniche. E i vantaggi non si fermano qui. Innumerevoli altri studi condotti sulle benefiche proprietà del tè hanno rivelato che quelli contenenti caffeina riducono il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

È stato dimostrato che l’assun zione di tè può avere effetti positivi su tutti i tipi di dieta e alimentazione, ma è necessario leggere con attenzione le etichette riportate sulle confezioni. Esistono numerosi prodotti in com­mercio che non sono affatto tè, bensì infusi di erbe o, più correttamente, tisane. Se da un lato queste bevande possono essere deli ziose e rilassanti e avere altri tipi di vantaggi per chi le assume, dall’altro non contengono gli stessi nutrienti del tè vero e proprio (Camellia sinensis). È quindi import­ante leggere attentamente le etichette sulle confezioni, in particolare se trovate tè descritti come “infusioni di erbe”.

A prescindere dal motivo per cui bevete tè, assumetelo sempre appena preparato. Con il passare del tempo, il tè perde infatti parte del proprio

contenuto nutrizionale. Quindi, se bevete tè durante la giornata, invece di un’unica grande tazza la mattina, provate a consumarne minori quantità ma più spesso e appena preparato. In questo modo, avrete la garanzia delle sue proprietà nutrizionali, del gusto e della freschezza.

Dalla medicina cinese tradizio nale, in cui il tè veniva utilizzato per curare una serie di disturbi, tra cui malattie vascolari perif eriche e coronaro­patie, fino alla moderna ricerca che continua a portare alla luce nuovi modi in cui il tè influenza il nostro organismo a livello cellulare, è chiaro che molte varietà di tè possiedono notevoli poteri cur ativi. Le continue ricerche di cui è oggetto il tè dimost­rano che questa pianta può essere dav vero salutare per il nostro organ­ ismo. La prossima volta che dovete decidere cosa bere ai pasti o fuori

pasto, scegliete una tazza di una delle bevande più sane che la natura ci offra.

“Uno dei motivi principali per cui il tè è considerato una bevanda salutare e

benefica è l’elevato contenuto di catechina, un

potente antiossidante.”

Stile di vita

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“Fate qualcosa che vi piace, anche se solo per 15 minuti. Leggete un

libro, ascoltate musica, fate un bagno rilassante, scrivete una

lettera—non ha importanza ciò che scegliete, basta che sia un’attività capace di abbassare il livello di

stress e di donarvi gioia.”

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C’è un vecchio detto che recita: “Fermati ad annusare le rose”. È semplice ma profondo. Tendiamo ad essere così occupati nel dest­reg giarci tra lavoro, famiglia e amici che ci dimentichiamo di fermarci ad apprezzare ciò che stiamo vivendo. Avete mai organizzato una festa, rendendovi conto più tardi di essere stati talmente occupati ad impersonare il per­fetto anfitrione da non aver avuto modo di divertirvi partecipando all’evento che voi stessi avete organizzato? Se la risposta è affermativa, è perché non siete riusciti a fermarvi per annu­sare le rose. Sfortunatamente, non siete i soli. Dopo anni di condizionamento legati alla frenesia della vita quotidiana, faremmo meglio ad imparare come rallentare e prestare atten­zione a ciò che accade intorno a noi.

Sforzarsi di assumere un ritmo più calmo ed essere consapevoli dei propri sentimenti e stati d’animo può sembrare difficile all’inizio. Ma la gioia e la pace che è possibile sperimentare valgono senz’altro lo sforzo. Iniziate a notare i vostri sentimenti. Non dovete fare un elenco riferendo ogni pensiero ed emozione speri­mentati durante il giorno, ma iniziate con l’osservare a più riprese i vostri stati d’animo durante le normali attività quotidiane. Vi sentite stressati e di corsa per la maggior parte del tempo? Forse allora è arrivato il momento di cambiare, reclamando tempo per voi stessi.

Almeno una volta alla settimana, riservatevi uno spazio per fermarvi e osservare semplicemente il vostro io interiore e l’ambiente che vi circonda. Più spesso ciò accade e meglio è, ma partite con almeno una o due volte alla settimana per raggiungere l’obiettivo di una volta al giorno. Anche pochi minuti sono in grado di offrirvi grandi benefici. Fate sapere ai vostri familiari che durante quel lasso di tempo non sarete disponibili e spegnete computer e cellulare.

Fate qualcosa che vi piace, anche se solo per 15 minuti. Leggete un libro, ascoltate musica, fate un bagno rilassante, scrivete una lettera—non ha importanza ciò che scegliete, basta che sia un’attività capace di abbassare il livello di stress e di donarvi gioia. E, cosa più im­portante, prestate attenzione a come vi sentite. Non tralasciate questo tempo tutto dedicato a voi. Fatelo diventare una parte regolare della vostra routine familiare: alla fine, vostra moglie, vostro marito e i vostri figli sapranno che in quell’intervallo di tempo non devono chiedervi di rispondere a un telefono che squilla o inter rom pervi con una domanda che può tranquillamente aspettare.

Se avete la sensazione di non riuscire a sottrarvi alle richieste del mondo abbastanza a lungo per dedicare del tempo a voi stessi, sappiate che esistono molti modi per ritagliarsi pochi minuti di gioia personale nel corso della giornata. Se il tragitto per andare al lavoro non presenta pericoli, mentre siete in viaggio potete concentrarvi sulle cose che vi piacciono mentre ascoltate musica rilassante. Spostate i vostri processi mentali in modo da non pensare più a ciò che farete una volta arrivati al lavoro. Pen­sateci solo quando sarete effettivamente seduti alla scrivania. Vivete il momento presente e lasciate che la vostra mente pensi a qual cosa che vi faccia sentire felici e gioiosi.

Un altro buon momento per concentrarvi su voi stessi è durante il pranzo. Invece di lasciare che i doveri lavorativi interferiscano con la vostra pausa pranzo, fate uno sforzo consapevole per trasformare questo momento in tempo per voi stessi. Allontanatevi fisicamente dal vostro luogo di lavoro, anche se significa stare seduti in auto invece che alla scrivania. Se lavorate a casa, fate una passeggiata intorno all’isolato. Cambiare il luogo dove vi trovate fisicamente

vi aiuterà a creare uno spartiacque mentale che vi lascerà più tempo per i vostri pensieri e la vostra felicità. Dedicate del tempo a pren­dervi cura di voi stessi e concentratevi su cose che vi fanno sentire bene—telefonare a un amico, leggere un libro, fare una passeggiata o guardare i bambini che giocano al parco. È il vostro tempo per fare ciò che volete.

La moderna tecnologia riesce ad invadere le nostre vite senza che neppure ce ne rendiamo conto. I cellulari, in particolare, possono essere ossessionanti, per quanto sia possibile utiliz­zarli anche come strumento per portare pace e gioia nella nostra vita. La prossima volta che il cellulare squilla, non rispondete. Usate invece la suoneria per ricordarvi di centrarvi su voi stessi. Prendetevi un paio di minuti, o una manciata di secondi se questo è il solo tempo che avete a disposizione, per fermarvi, mettervi in contatto con le vostre emozioni e assicurarvi di avere uno stato mentale positivo. Ricordate che è il vostro tempo e che avete il controllo sulle vostre azioni. Concentratevi su qualcosa che vi doni gioia: lasciatevi realmente pervadere dalla felicità e sorridete. Questa attività funziona bene anche quando ricevete un SMS o un messaggio e­mail.

Esistono innumerevoli modi che vi consentono di ri­centrare i vostri pensieri per prendervi cura di voi stessi ed essere sicuri di non perdervi ciò che è davvero importante nella vostra vita. Fare uno sforzo consapevole per rallentare e individuare i modi che meglio funzionano per voi per donarvi gioia e felicità può essere uno dei cambiamenti più soddisfacenti che potrete mai sperimentare.

Gli stress associati ai moderni stili di vita possono mettere a dura prova anche gli individui dall’orientamento più positivo. Non lasciate che la vostra vita vi passi davanti perché siete troppo occupati a viverla. Riprendetevi indietro il tempo che dovete a voi stessi: non mancherete di constatare la differenza.

La vostra vita vi aspetta: reclamate più tempo

piacevole per voi stessi

Nutrizione

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1 – FAriNA D’AveNALa farina d’avena è ricca di fibre e carboidrati complessi; le fibre offrono senso di sazietà senza introdurre troppe calorie. Anche i car­boidrati complessi aiutano a stabilizzare i livelli degli zuccheri nel sangue, impedendo così bruschi cali di energia. Livelli più stabili di glucosio nel sangue aiutano a tenere a bada la fame improvvisa. Le fibre agevolano una sana digestione, facendovi sentire sazi più a lungo dopo aver mangiato. Di conseguenza, con­sumare una tazza di farina d’avena la mattina può essere un modo salutare per disporre di una buona riserva di energia, sentendovi sazi fino all’ora di pranzo. Altri alimenti ricchi di fibre includono cereali integrali, pane e pasta integrali, crusca, frutta e verdura.

2 – cArNi mAGreLa carne magra contiene molte proteine. Molteplici studi hanno rivelato che il consumo di proteine comporta la secrezione di glucosio nell’intestino. Questo meccanismo viene ril­evato dal fegato che, a sua volta, invia segnali alle aree del cervello che controllano lo stimolo dell’appetito. Perciò, arricchire i pasti con pro­teine extra può essere un semplice modo per non avvertire i classici “crampi” della fame dur­ante il resto della giornata. La prossima volta che preparate un’insalata, aggiungete cubetti di petto di pollo o striscioline di tacchino o prosciutto magro. I vegetariani possono incre­mentare l’apporto proteico con soia o tofu. Questa aggiunta di proteine vi farà sentire

sazi e soddisfatti, senza che avver tiate il desiderio di scartare snack o merendine più tardi.

3 – FrUTTA SeccA miSTALa frutta secca è incredibilmente energetica e ricca di proteine. Il tenore proteico della frutta secca rende sufficiente il consumo di una pic­cola quantità per donare un senso di sazietà. E grazie all’alto valore energetico, consumare frutta secca può aiutarvi se vi sentite privi di energia ad un certo punto del pomeriggio. Molte persone hanno scoperto che consumare una manciata di frutta secca nel pomeriggio è il modo perfetto per sentirsi sazi e pieni di energia fino all’ora di cena. La frutta secca è ideale anche come aggiunta ad ogni pasto. Mandorle, arachidi o noci possono essere mes­colate a qualsiasi insalata per disporre di un apporto proteico ed energetico potenziato. La frutta secca è calorica, quindi ricordate di con­sumarla a piccole dosi.

4 – FrUTTA e verDUrA coN UN ALTo TeNore D’AcqUAFrutta e verdura con un elevato contenuto di acqua, come meloni, angurie, lattuga, pomodori, cetrioli, funghi e uva, danno un senso di sazietà senza introdurre troppe calorie; in questo modo sarà più facile rinunciare agli snack nel corso della giornata. Molti frutti e verdure freschi sono

anche un’ottima fonte di fibre, che come abbiamo già visto promuovono il senso di sa­zietà. La combinazione di fibre e acqua è perfetta per chi segue una dieta per il controllo del peso, poiché il ridotto apporto calorico offre comunque un senso di sazietà che dura più a lungo senza l’aggiunta di grassi e calorie extra.

5 – SPezieNel corso degli anni, la ricerca in campo nutrizionale ha dimostrato che le persone spesso si sentono più sazie e soddisfatte con­sumando minori quantità di cibo, a condizione che sia speziato o comunque molto saporito. I cibi piccanti tendono ad indurre una mast­icazione più lenta e portano a bere più acqua tra un boccone e l’altro: entrambe queste azioni possono ridurre il numero di calorie introdotte ad ogni pasto. Condire una pietanza o un’insalata con peperoncino, salsa piccante, curry e altre spezie piccanti può indurre un senso di sazietà e soddisfazione senza che vi sentiate spinti a consumare grandi quantitativi di cibo. Un tempo, le spezie venivano usate come conservanti naturali per gli alimenti. La scienza moderna ha dimostrato che sono potenti antiossidanti e che contengono molti composti attivi nella prevenzione di tumori e malattie degenerative.

vi è mai capitato, pur avendo consumato un pasto completo, di alzarvi da tavola con il desiderio di mangiare ancora qualcosa perché non eravate pienamente soddisfatti? Alcuni alimenti offrono un migliore senso di sazietà di altri. Di seguito sono indicate cinque categorie di alimenti salutari che di sicuro vi faranno sentire sazi fino al pasto successivo, senza che mentre siete al lavoro dobbiate correre al distributore più vicino alla ricerca di uno snack di dubbia qualità nutrizionale.

Alimenti che saziano

Articolo principale

16 THe ArT oF GroWiNG YoUNG Novembre/Dicembre 2012

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La prossima volta che passata da un’edicola, provate ad osservare le varie riviste individuando le diverse tipologie corporee immortalate in copertina. Le riviste dedicate al body­building mostreranno uomini e donne muscolosi in pose elaborate, sulle riviste di cucina figurano spesso immagini di persone sorridenti e non troppo magre di fronte a piatti deliziosi, mentre le riviste di moda tendono a mostrare immagini di giovani donne scheletriche in abiti aderenti.

Si tratta solo di pochi esempi di ciò che abbiamo sotto gli occhi tutti i giorni, senza contare ciò che si vede in televisione o quello che viene pubblicato online, o persino i vari tipi di cor­porature degli individui che incrociamo ogni mattina in ufficio. Non deve quindi sorprendere che vi siano molte persone con opinioni diverse sul concetto di che cosa sia un corpo sano e bello.

Per comprendere che cosa definisce in realtà un corpo in forma, potrebbe essere utile una breve panoramica sui diversi modi in cui il corpo è stato percepito nel corso della storia umana. Il concetto di “sovrappeso”, per non parlare di quello di “obesità”, è relativamente nuovo. Migliaia di anni fa i nostri antenati cacciatori­raccoglitori lottavano per ingerire abbastanza calorie per non morire di fame. La loro alimenta­zione era molto diversa da quella che oggi conosciamo. Non accadeva mai di esagerare con il cibo o di consumare alimenti poco sal­utari, semplicemente perché il cibo spazzatura non esisteva ed era già sufficientemente difficile procurarsi quello nec essario per la sopravvivenza.

Durante il Medioevo e il Rinascimento, essere sovrappeso e persino grassi era spesso con­siderato un segno di ricchezza, perché l’élite economica poteva permettersi cibi sostanziosi

e aveva chi svolgeva tutto il lavoro manuale al proprio posto. All’epoca, non erano pienamente noti gli effetti nocivi dell’eccesso di peso sulla salute, quindi l’immagine di un corpo florido e persino sovrappeso era considerata desider­abile perché associata alla ricchezza e al benessere economico. Per quanto fosse noto che malattie come la gotta potevano essere collegate a un eccessivo consumo di cibi grassi e alcol, mancavano studi approfonditi in tal senso.

Con il passare dei secoli e il lento modificarsi degli stili di vita, gli alimenti poco sani divent­arono maggiormente accessibili: il risultato nel lungo corso è che oggi essere obesi è molto più comune di un tempo, al punto che questa malattia ha assunto proporzioni epide miche in tutto il mondo. Con l’allarmante incremento dell’obesità, la definizione general mente accet­tata di ciò che è un corpo sano e bello mostra contorni indistinti e poco chiari.

Con il termine “obeso” si indica un individuo il cui peso corporeo ha raggiunto una soglia tale da risultare potenzialmente nocivo per la salute. La definizione non è cambiata, ma è mutata la nostra percezione. Non è necessario tornare ai tempi dei nostri magri antenati cacciatori­raccoglitori per accorgersi di tale cambiamento. Solo 50 anni fa, una persona obesa era facile da individuare perché ne esistevano poche. Oggi, quando una persona sovrappeso si confronta con gli altri, non vede nulla di diverso dal proprio riflesso nello spec­chio. E questo è senza dubbio un problema. Alcune persone sono obese al punto di far apparire gli individui sovrappeso come persone in forma e quelli in forma quasi come denutriti.

Se basarci sul confronto con gli altri porta a conclusioni erronee, è necessario trovare un

altro modo per “giudicare” il nostro peso. Per molti anni il metodo standard per misurare condizioni di sovrappeso o obesità è stato l’Indice di Massa Corporea, o IMC, un calcolo che si basa su peso e altezza. Se da un lato è uno strumento utile per monitorare il peso in ampie popolazioni, dall’altro è limitato quando si tratta di singoli individui interessati alla propria salute. Questo perché l’IMC non tiene conto di fattori come la percentuale di massa muscolare di un individuo. Se sollevate pesi in modo intensivo, ci sono buone probabilità che calcolando il vostro IMC vi venga restituito un valore che indica che siete in sovrappeso o persino obesi, poiché il tessuto muscolare è molto più pesante di quello adiposo.

Un modo più accurato per calcolare se si è sovrappeso o obesi è il rapporto vita­fianchi, che confronta le dimensioni della vita con la circonferenza dei fianchi. In modo analogo all’IMC, si tratta di fare un semplice calcolo e di confrontare il risultato ottenuto con una tabella, che vi offrirà un buon riscontro del vostro stato di salute e forma fisica. A differenza dell’IMC, i risultati del rapporto vita­fianchi prendono in considerazione la percentuale di massa magra.

Un altro modo per determinare se si è obesi o meno è utilizzare il rapporto vita­altezza. Questo recente metodo viene adottato con sempre maggiore frequenza perché una serie di studi ne sta dimostrando l’accuratezza rispetto ad altri tipi di misurazioni. Online è possibile trovare calcolatori che effettuano misurazioni sia vita­fianchi che fianchi­altezza ed entrambi i metodi sono certamente più accurati del semplice confrontarsi con gli altri o di pesarsi sulla bilancia in bagno.

Essere sovrappeso ed essere obesi sono condizioni che causano essenzialmente gli

La società moderna è ossessionata dal peso corporeo. Eppure, moltissime persone non hanno ben chiaro il significato corretto dell’espressione “essere sovrappeso”, per non parlare di termini come “obesità” o “sottopeso”. Ogni giorno siamo letteralmente bombardati da messaggi conflittuali sul peso corporeo.

Siamo più grassi di quanto pensiamo? Che cos’è l’obesità?

Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.© 2012 Lifeplus International

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sane la cartilagine e le articolazioni

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stessi problemi di salute, anche se quelli legati all’obesità sono in genere più gravi, dal momento che si tratta di una patologia vera e propria. Più si è sovrappeso e maggiori sono le probabilità che si verifichino problemi di salute. È un fatto inevitabile. Una persona di peso eccessivo corre più rischi di andare incontro a infarto, ipercolesterolemia, diabete di tipo 2, pressione alta, sindrome metabolica, apnea notturna, iper­tri gliceridemia, molteplici tipi di tumore e altri gravi problemi di salute.

Tenere sotto controllo il peso non va a vantaggio solo del corpo, ma anche della mente. Svolgendo esercizi cardiovascolari per per­dere peso, anche la circolazione sanguigna aumenta in tutto il corpo, incluso il cervello. Un mag­giore afflusso di sangue al cervello significa più ossigeno e percezioni più affinate. L’esercizio fisico stimola anche il rilascio di neur­otrasmettitori, come le endorfine, capaci di indurre sensazioni si benessere e di avere un impatto positivo sull’umore. Dopo un allenamento, è stato inoltre osservato un aumento dei livelli di uno specifico ormone responsabile della crescita delle cellule cerebrali. Gli scienziati hanno effettivamente rilevato differenze a livello anatomico nella quantità di materia bianca e grigia tra individui fisicamente in forma e persone poco o per nulla allenate. È sempli­cemente innegabile che l’esercizio fisico sia in grado di influenzare le

funzioni cerebrali e questo è un altro ottimo motivo per rimettersi in forma smaltendo i chili di troppo.

Comprendere cosa significa essere obesi e le ripercussioni di tale condizione è solo l’inizio. Una volta prese tutte le informazioni del caso

e calcolato se il vostro peso è adeguato, il passo successivo è agire. I modi migliori per evitare di ingrassare sono seguire un’ali­mentazione sana ed equilibrata e avere uno stile di vita attivo.

Una dieta a base di cibo da fast food combinata con una vita sed­entaria vi porterà inevitabil mente ad un aumento di peso. Al con­trario, consumando frutta fresca, verdure e carni magre e prati­cando un’attività fisica o uno sport con regolarità, le possibilità di diventare sovrappeso si ridur­ranno di molto. Sono molte le risorse disponibili per imparare

a sviluppare uno stile di vita salutare. Se vi siete affacciati da poco al mondo della salute e della nutrizione, chiedete al vostro medico di consigliarvi un dietologo o un nutrizionista, oppure recatevi semplice­mente presso la palestra più vicina, dove troverete persone qualificate e competenti che saranno più che liete di indicarvi la giusta direzione da seguire.

“Joints generally utilize all three types of connective tissue.

Ligaments hold the joint in place, tendons connect muscle tissue to

the joint and fasciae aid in the same muscle’s movement.”

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“Consumando frutta fresca, verdure e carni magre e

praticando un’attività fisica o uno sport con regolarità, le possibilità

di diventare sovrappeso si ridurranno di molto.”

Erbe e integratori

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Se siete golosi di dolci, potete provare a mangiare frutta e frutti di bosco. Una tazza di yogurt magro con lamponi e mirtilli freschi è un dessert favoloso che soddisferà la vostra voglia di dolce senza zuccheri aggiunti. Anche frutti come pera, mango, arance, datteri, uvetta e uva sono ideali per soddisfare il desiderio di dolci senza un eccesso di calorie. Quando vengono mescolati con prodotti a base di latte scremato, come ad esempio cottage cheese o yogurt, questi frutti sono in grado di creare ottimi dessert a ridotto contenuto calorico.

Se invece state cercando un’alternativa all’ag­giunta di zucchero richiesta da una ricetta vera e propria, ecco alcune opzioni.

mieLeIl miele viene usato come dolcificante da migliaia di anni. Grazie alla sua composizione chimica, il miele viene digerito più lentamente rispetto al comune zucchero da tavola (sac­carosio). Ciò significa che l’organismo riceve un apporto di zuccheri nel sangue (quindi energia) più costante. Inoltre, lo zucchero bianco da tavola non possiede micronutrienti, mentre il miele contiene antiossidanti, minerali, vitamine, amminoacidi, enzimi e fitonutrienti. Molte persone ritengono che il miele integrale proveniente da apicoltori o agricoltori locali sia ottimo per le allergie. Ma occorre prestare attenzione nella scelta del miele. Il miele raf­finato non è lo stesso di quello integrale ed è molto meno sano.

Quando viene impiegato come alternativa allo zucchero per cucinare, ricordate che il miele tende ad essere più dolce dello zucchero raffinato, quindi usatene meno.

NeTTAre Di AGAveOriginario del Messico, il nettare o sciroppo di agave viene prodotto a partire dalla linfa della pianta dell’agave. A differenza del miele, può essere facilmente mescolato con liquidi sia caldi che freddi. Il nettare di agave presenta un indice glicemico più basso rispetto allo zuc­chero, quindi consente di mantenere costante il livello di glucosio nel sangue senza fluttuazioni troppo marcate.

Il nettare di agave è in genere più dolce dello zucchero. Uno dei suoi vantaggi è la varietà: ne esiste di chiaro, ambrato, scuro e grezzo. Potete sperimentare i vari tipi per individuare quello che meglio soddisfa i vostri gusti, oppure usarne una qualità piuttosto di un’altra in base alle necessità: potreste scoprire che per dol­cificare il tè o il caffè la varietà di nettare più scura e densa è ideale, mentre per una ricetta è meglio quella chiara e dal sapore meno intenso. Sfortunatamente, con la crescente popolarità dell’agave, alcuni produttori privi di scrupoli hanno diluito la linfa con sciroppo di mais, molto più economico ma anche meno ricco di nutr­ienti. Leggete le etichette con attenzione, così da acquistare ciò che effettivamente volete.

Sebbene miele e nettare di agave offrano alcuni vantaggi nutrizionali rispetto allo zucchero

raffinato, è necessario ricordare che anche questi dolcificanti naturali stimolano il pancreas a produrre insulina, che può contribuire alle alterazioni del metabolismo del glucosio.

STeviALa stevia è una delle alternative allo zucchero più recenti ed efficaci attualmente disponibili sul mercato. La stevia si ricava da una pianta originaria del Paraguay, anche se oggi viene coltivata in molti paesi data la sua crescente popolarità. Fatte seccare e tritate finemente, le foglie di questa pianta hanno un potere dol­cificante circa 300 volte superiore a quello dello zucchero ma anche superiore a quello di miele e nettare di agave. Il componente “dolce” presente nelle foglie di stevia e quello utiliz zato nella maggior parte dei prodotti commerciali a base di stevia, è il rebaudioside A.

La stevia è un prodotto naturale utilizzato da centinaia di anni per il suo potere dolcificante ma anche per le proprietà curative, in part i­colare a supporto del pancreas. Rappresenta un’eccellente alternativa allo zucchero perché è molto dolce ma ha un indice glicemico trascurabile, senza causare quindi carichi di zuccheri nel sangue. Ciò consente di controllare il senso di fame, conservare energia ed evitare l’ipoglicemia postprandiale. Il fatto di possedere un indice glicemico molto modesto la rende inoltre un’ottima opzione per i diabetici, che devono monitorare attentamente il livello di glucosio presente nel sangue.

ridurre il consumo di zucchero è uno dei modi per controllare l’assunzione di calorie, dal momento che lo zucchero è estremamente energetico ma povero di nutrienti. Quando lo zucchero viene usato come ingrediente nella preparazione di dessert e dolci con un alto contenuto di grassi, le calorie salgono alle stelle. Come comportarsi quando una ricetta richiede l’uso di zucchero? Come soddisfare il bisogno di dolci senza mangiare un’intera barretta di cioccolata? Fortunatamente, esistono numerose e deliziose alternative allo zucchero.

Dolcificanti naturali

La salute della famiglia

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“Quando la famiglia si allarga e i figli

crescono, è necessario che vi siano alcune

modifiche e anche le tradizioni a cui siete abituati potrebbero

cambiare.”

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il periodo delle vacanze e delle festività natalizie è ricco di felicità, gioia e risate, ma può essere anche colmo di aspettative importanti, numerosi impegni e scadenze da rispettare, fatture da pagare e altri fattori di stress. Non lasciate che queste tensioni del periodo di vacanza vi rovinino le feste. Usate i suggerimenti proposti per conservare calma e tranquillità, traendo tutti i vantaggi possibili da questo meraviglioso periodo dell’anno.

Ridurre lo stress duranteil periodo delle feste

Nei giorni più ricchi di impegni dell’anno è utile essere organizzati. Preparate e compilate un calendario di famiglia che potete appendere in cucina, in soggiorno o in un’altra stanza dove soggiornate di frequente. In questo modo, tutti i membri della famiglia sapranno quando e dove c’è bisogno di loro. Oltre al calendario, essere organizzati può significare definire un budget per le spese e rispettarlo, chiedere ad amici o familiari di fornire aiuto extra quando si vuole organizzare una festa e fare le pulizie in anticipo, pianificare i menù settimanali e assi­curarsi che non vengano tralasciate mansioni abituali, come andare a fare la spesa.

Non abbandonate completamente l’allenamento o ciò che fate per mantenervi in forma. Cercate di proseguire nella vostra routine di allenamento, ad esempio continuate ad andare in palestra, camminate durante la pausa pranzo e seguite un’alimentazione il più sana possibile. Indub­biamente, le richieste della stagione festiva, proprio per il loro carattere eccezionale, si tradurranno in allenamenti mancati o cene e pranzi troppo abbondanti. Apprezzate le esper­ienze e gli alimenti che sostituiscono quelli della vostra normale routine, ma sforzatevi com­unque di mantenervi in esercizio e di seguire una dieta bilanciata. L’esercizio fisico, sane abitudini di sonno, attività che riducono i livelli di stress e un’adeguata alimentazione vi far­anno sentire pieni di energia e mentalmente lucidi. E questo vi aiuterà ad affrontare meglio le richieste più numerose che caratterizzano il periodo delle festività, influenzando il vostro stile di vita e il vostro organismo.

Fate in modo che le vostre aspettative siano realistiche. Non tutte le vacanze saranno per­fette. Ogni stagione festiva avrà i suoi momenti

felici da ricordare e altri meno positivi. Quando la famiglia si allarga e i figli crescono, è neces­sario che vi siano alcune modifiche e anche le tradizioni a cui siete abituati potrebbero cam­biare. Per semplificare la vostra vita, sce gliete di mantenere quelle che sono più importanti per voi e lasciate perdere le altre. Essere fless­ibili e avere un atteggiamento mentale aperto ai cambiamenti, invece di lottare per opporvisi, può ridurre notevolmente lo stress.

Offrite a voi stessi la possibilità di dire di no. Accettare tutti gli inviti a pranzi, cene e feste e rendersi disponibili per ogni favore che vi viene chiesto nel periodo delle feste non farà che sovraccaricarvi di responsabilità, fino al punto in cui il livello di stress sarà insopportabile. Anche se siete disposti a mettervi sotto pres­sione per essere utili, non c’è nulla di sbagliato nel rifiutare cortesemente un invito o una rich­iesta. Gli amici veri e i vostri familiari capiranno che i vostri impegni sono maggiori in questo periodo dell’anno e che non potete fare sempre tutto per tutti. Ci sono buone probabilità che anche chi vi ha invitato si senta stressato quanto voi.

Mettete le vostre esigenze al primo posto. Quello delle feste è il periodo della generosità e questo può essere fonte di grande gioia. Tuttavia, a volte dovete fare a voi stessi il regalo di mettere al primo posto i vostri bisogni e le vostre necessità. Quando il calendario inizia a infittirsi di appuntamenti e impegni, assicur­atevi di lasciare sempre un piccolo spazio per voi stessi. Anche se si tratta solo di 15 minuti prima che il resto della famiglia si svegli al mat tino, prendetevi del tempo per stare soli: vi sentirete ricaricati e rinnovati. Usate questo tempo con voi stessi nel modo che vi torna

più utile. Avete bisogno di fare una passeggiata intorno a casa per chiarirvi le idee? O di una doccia calda per lavare via le tensioni della giornata?

Infine, usate questa stagione gioiosa per ricordarvi di rivedere i vostri schemi mentali e di concentrarvi sugli aspetti positivi della vostra vita. Saranno molti i momenti durante il periodo delle feste in cui vi sentirete gioiosi e felici. Accogliete queste sensazioni ed esperienze nel modo più completo possibile. Quando vi allineate con gli aspetti sani e positivi della vostra vita, sarete in grado di attrarre più cose, persone ed esperienze positive. Così facendo, scoprirete che lo stress si dissolverà perché nella vostra vita saranno semplicemente presenti più elementi capaci di tenere a bada le tensioni, come ad esempio amici con un atteggiamento positivo e riunioni familiari o altri eventi comuni in cui tutti offrono il proprio contributo e si comportano in modo naturale e rilassato. Maggiori sono la felicità e le cose positive su cui concentrate la vostra attenzione e meno spazio avrete per sentirvi stressati—e più saprete apprezzare pienamente questo stra ordinario periodo dell’anno insieme ai vostri cari.

Suggerimenti per allontanare lo stress nel periodo delle festività:

OrganizzateviMantenetevi in forma praticando

regolarmente un’attività fisicaGestite le aspettative in modo realistico

Dite di no quando è necessarioMettete voi stessi al primo posto

Concentratevi sulla felicità presente nella vostra vita

La salute della famiglia

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Guerra ai germi

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Se è vero che raffreddori e influenze sono malattie stagionali, è perché sono causate dall’esposizione a germi e virus. Ciò che fac­ciamo e il nostro stile di vita in inverno sono responsabili dell’incremento della frequenza con cui tali malattie vengono contratte e trasmesse.

Uno dei principali fattori nel determinare perché l’influenza sia stagionale è la quantità di luce del sole a cui ci esponiamo in inverno. Essendo più corte, le giornate invernali comportano una minore esposizione alla luce del sole e ai raggi ultravioletti (UVB). A ciò si aggiunge anche il freddo che ci spinge a indossare più indumenti e a trascorrere meno tempo all’aperto.

Ma che cosa ha esattamente a che fare la minore esposizione alla luce del sole con l’influenza? Secondo medici e ricercatori, pot­rebbe essere proprio questa la chiave per spiegare perché l’inverno è la “stagione dei raffreddori”. La quantità di luce del sole a cui ci esponiamo è direttamente proporzionale alla quantità di vitamina D (che potenzia il sistema immunitario) prodotta dall’organismo attraverso l’esposizione dell’epidermide ai raggi del sole.

Sebbene la maggior parte di noi impara a scuola che la vitamina D è importante per fortificare le ossa, non sempre ci viene inseg­nato che questa vitamina gioca un ruolo fondamentale anche per il sistema immunitario. Si è visto che la vitamina D offre una protezione ad ampio spettro da malattie come influenze e raffreddori, e questo la rende estremamente importante durante la stagione fredda. Un recente studio effettuato presso l’Università di Copenhagen ha rivelato che il ruolo della

vitamina D è cruciale nell’attivazione dei linfociti T killer come parte delle nostre difese immuni­tarie contro le infezioni.

Trascorrere più tempo all’aperto è il modo più facile di incrementare la quantità di vitamina D prodotta dall’organismo. Poiché la pelle deve essere esposta alla luce solare, non copritevi il viso con una sciarpa, visto che sarà una delle poche zone del corpo esposte al sole durante i freddi mesi invernali. Solo ai tropici e nelle regioni sub­tropicali i raggi UVB sono sufficient­emente intensi per indurre nell’organismo la produzione di significative quantità di vitamina D durante l’inverno: per questo motivo l’assun­zione di integratori diventa importante nei climi più freddi.

Un’altra ragione per cui l’inverno è la stagione dei raffreddori e dell’influenza è che le tem­perature ci fanno restare in casa più a lungo. E questo significa trascorrere più tempo in ambienti ristretti con altre persone, esponendoci quindi a maggiori probabilità di venire a contatto con i loro germi.

La maggior parte degli esperti ritiene che molte malattie si diffondano principalmente a causa delle goccioline liberate nell’aria quando le persone tossiscono, starnutiscono o parlano, e anche mediante il contatto con le mani. Queste piccole particelle di saliva o muco vengono inoculate nell’organismo attraverso occhi, naso e bocca. Evitate di toccarvi la faccia con le mani, soprattutto la bocca, il naso e gli occhi, ossia i canali attraverso i quali i germi (virus e batteri) possono penetrare nell’organismo.

Una buona igiene è sempre importante, a prescindere dalla stagione, ma può rivelarsi particolarmente utile in inverno. Lavarsi le mani con acqua calda e sapone consente di eli­minare la maggior parte dei virus e dei batteri responsabili della trasmissione di malattie. Lavatevi sempre le mani prima di mangiare e dopo aver usato la toilette o aver tossito o starnutito.

Se acqua e sapone non sono disponibili, usate un detergente per le mani a base di alcol. In inverno, può essere una buona idea tenerne un flacone sulla scrivania, perché è facile che nell’ambiente lavorativo la presenza di più persone causi un passaggio di germi.

Anche tenere puliti casa e ufficio può limitare la diffusione dei germi in inverno. Pulire superfici come scrivanie, telefoni, tastiere, maniglie delle porte e ripiani di comune utilizzo consente di eliminare germi e batteri prima che possano infettare altre persone.

Non è necessario barricarsi in casa per non ammalarsi durante l’inverno. Trascorrere più tempo al sole, integrare la propria dieta con vitamina D, osservare corrette norme igieniche e usare un po’ di buon senso sono tutti acc­orgimenti che consentono di ridurre il tempo che trascorrete a letto ammalati, ottimizzando invece la quantità di tempo che potrete de­dicare alla scoperta delle molte meraviglie dei mesi più freddi.

Per chi vive nell’emisfero Settentrionale, l’inverno è la stagione del freddo e dei raffreddori. Ma l’aumento delle malattie che accompagnano la stagione fredda non è necessariamente dovuto all’abbassamento delle temperature. Il clima freddo in sé non provoca alcuna malattia. I motivi per cui le persone tendono ad ammalarsi in inverno hanno in realtà più a che vedere con la luce del sole, le condizioni di vita e i germi che con le temperature esterne.

Guerra ai germi

La salute della famiglia

26 THe ArT oF GroWiNG YoUNG Novembre/Dicembre 2012

“Un ottimo modo per sviluppare

resilienza è stabilire obiettivi realistici.

Ogni piccolo traguardo raggiunto aumenterà la vostra resilienza e renderà più facile proseguire

verso l’obiettivo successivo.”

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Non prendete il rifiuto come un fatto personale. Tutti, prima o poi nella vita, sperimentano il fatto di essere rifiutati. Rimuginare sul rifiuto in modo negativo è una facile trappola in cui cadere. Un atteggiamento resiliente accetta il rifiuto per ciò che è ma non ne fa una questione personale. È utile uscire dalla situazione e osservare ciò che è accaduto criticamente piuttosto che emotivamente.

Un ottimo modo per sviluppare resilienza è stabilire obiettivi realistici. D’altra parte, deter­minare obiettivi non realistici troppo difficili da raggiungere è un modo certo di indebolire questa capacità. Gli obiettivi devono essere stimolanti per spingervi all’azione, ma allo stesso tempo devono essere perseguibili. Ogni piccolo traguardo raggiunto aumenterà la vostra resilienza e renderà più facile proseguire verso l’obiettivo successivo.

Non smettete mai di imparare e cercate nuovi modi per migliorare voi stessi e le vostre cap­acità. Ogni nuova informazione appresa e ogni nuova abilità acquisita sono strumenti che potrete utilizzare per raggiungere le mete pre­fissate. Maggiori nozioni e abilità possedete e più sviluppata sarà la vostra capacità di resilienza, poiché sarete meglio equipaggiati per affrontare eventi inaspettati.

Aprite il vostro cuore. Alcuni studi hanno effet­tivamente dimostrato che gli atti di gentilezza possono attivare il rilascio di serotonina, un neurotrasmettitore capace di generare uno stato di benessere. L’aumento dei livelli di questo tipo di sostanze naturali nell’organismo può essere d’aiuto nel superare le difficoltà. Pensate a come interagite con il mondo che vi circonda in base al vostro umore. La maggior parte delle persone dichiara di arrendersi più

facilmente di fronte alle difficoltà se ha uno stato d’animo negativo. Tuttavia, se animati dalla positività e dalla fiducia in se stessi, gli esseri umani sono spesso in grado di individuare validi modi per superare anche gli ostacoli più ardui.

Non perdete di vista la prospettiva. Quando vi imbattete in una difficoltà o non riuscite a raggiungere un determinato obiettivo, cercate sempre di porre gli eventi in prospettiva. Ad esempio, questa settimana vi eravate prefissati di perdere due chili, ma avete finito per met­terne su uno. Senza un atteggiamento resiliente, potreste essere tentati di lasciar perdere tutto e di cedere alla tentazione del cibo perché vi sembra inutile anche solo provarci. Peggio ancora, potreste decidere di non seguire più alcuna dieta. La capacità di resilienza vi per­metterà di riconoscere che esiste sempre e comunque la prossima settimana. E un’altra ancora dopo quella. Obiettivi mancati e diff­icoltà impreviste non sono la fine del mondo. Se saprete mettere le cose in prospettiva, riuscirete a “rimbalzare” di fronte a qualsiasi ostacolo.

Prendetevi cura di voi stessi in tutti i modi possibili. Avere cura della vostra mente, della vostra anima e del vostro corpo vi preparerà ad affrontare sfide e complicazioni improvvise. Un corpo in forma è meglio preparato ad affrontare le avversità, una mente orientata alla positività è in grado di scoprire nuovi modi per superare gli impedimenti e uno spirito forte vi aiuterà a cadere in piedi e a conservare un atteggiamento positivo.

Non temete di mettervi alla prova. Se avete troppa paura nell’affrontare qualcosa di nuovo, il fallimento è garantito. Ma se riuscite a muovere il primo e più difficile passo, potreste essere

sorpresi di scoprire che forse le cose non sono così terribili come temevate. Inoltre, ogni volta che riuscite a superare qualcosa che vi inti­morisce, alla successiva difficoltà sarete più predisposti a proseguire comunque, anche se dovrete affrontare situazioni che vi fanno paura. Provare paura di tanto in tanto può rivelarsi un ottimo modo per sviluppare e rafforzare la resilienza e la fiducia in se stessi.

La giusta concentrazione mentale può pot­en ziare la capacità di resilienza in modi inimmaginabili. Allineare la vostra capacità di concentrazione agli aspetti positivi della vita attirerà più persone, esperienze e circostanze positive verso di voi. Al contrario, la negatività non farà che portare nella vostra direzione persone, esperienze e circostanze altrettanto negative. Gli amici con un atteggiamento men­tale positivo vi aiuteranno quando ne avrete bisogno. Le esperienze positive vi daranno la fiducia necessaria per superare le avversità. Le circostanze positive vi faranno concentrare su ciò che è realmente importante e necessario per voi. Non è difficile capire che esiste un collegamento diretto tra attirare positività nella propria vita e sviluppare solide capacità di resilienza.

Infine, il passo più importante nella creazione della resilienza è non cedere. Non importa cosa accade o quali ostacoli vi troverete a dovere affrontare: non rinunciate mai ai vostri sogni. Con la giusta prospettiva, uno stile di vita sano e lasciando aperto il vostro cuore non ci sono limiti agli obiettivi che potete raggiungere nella vita.

La resilienza è la capacità di affrontare le avversità. Si può essere resilienti in qualsiasi ambito della vita. Mentalmente o fisicamente, a casa o al lavoro, a livello spirituale o intellettuale, la resilienza vi consente di superare eventi negativi e difficoltà e di raggiungere i vostri obiettivi. Essere resilienti non è sempre facile, ma con un po’ di impegno e il giusto atteggiamento, è possibile consolidare questa capacità e avere un futuro all’insegna di salute e benessere.

Resilienza: che cos’è e come potenziarla

La salute della famiglia

28 THe ArT oF GroWiNG YoUNG Novembre/Dicembre 2012

“Se vostro figlio è restio di fronte a qualsiasi tipo di

frutta e verdura, provate a servirgliene una porzione

in un modo più “simpatico”: tagliate la frutta o la

verdura in varie forme e servitela con una salsina di

suo gradimento.”

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1. Fate la spesa in modo intelligenteNon dimenticate mai che, in qualità di adulti, siete voi a controllare quali alimenti entrano nel vostro frigorifero o nella vostra dispensa. Questa può essere una responsabilità non facile da assumere se siete i primi a seguire a fatica un’alimentazione sana e bilanciata. Può essere utile compilare un elenco degli alimenti più idonei prima di andare al supermercato e acquistare effettivamente solo ciò che avete elencato. Non andate a fare la spesa a stomaco vuoto, perché è molto probabile che finiate per mettere nel carrello qualcosa di poco salutare spinti dall’impulso del desiderio del momento. Lasciare che qualche volta i vostri figli scelgano un dolce o un pacchetto di caramelle o patatine va bene, ma non fatevi convincere ad acquistare regolarmente “cibo spazzatura” pubblicizzato in TV.

2. Guidati dall’esempioUn bambino che cresce vedendo i genitori mangiare in modo sano avrà maggiori pro­babilità di seguire uno stile alimentare all’insegna della salute anche da grande. Se vostro figlio consuma una cena sana ed equilibrata ma vi vede tornare a casa con i contenitori vuoti del fast food, se la prenderà a male e finirà solo per voler fare altrettanto. Se dite a vostra figlia che deve finire le verdure nel piatto prima di poter mangiare il dessert ma voi siete i primi a non fare lo stesso, la situazione verrà percepita come un’ingiustizia e si creerà inevitabilmente un conflitto.

3. Trasformate la preparazione dei pasti in un’attività di famigliaLasciare che i vostri figli assistano alla pre­parazione dei pasti è un ottimo modo per farli

sentire coinvolti e invogliarli a mangiare ciò che viene cucinato. Dalla pianificazione del menù settimanale alla spesa alla preparazione del cibo, più i bambini saranno coinvolti e maggiori saranno le probabilità che consumino il cibo servito loro. Questo accorgimento vi servirà inoltre ad insegnare ai piccoli quali sono le varie categorie di alimenti e come scegliere quelle più sane.

4. Spazio alle scelteDegli alimenti che acquistate e portate a casa, lasciate scegliere ai vostri figli quali e quanto mangiare. I bambini hanno bisogno di struttura, ma devono anche sentire di avere un certo controllo sulle proprie decisioni. Questo vale per tutti gli ambiti della loro vita, anche a tavola. Se avete seguito i primi tre punti, i vostri figli faranno scelte adeguate quando ne avranno la possibilità.

5. iniziate fin da piccoliNon aspettate che i vostri figli siano abbastanza grandi per darvi una mano prima di far adottare loro un’alimentazione sana ed equilibrata. Molte delle nostre preferenze alimentari vengono sviluppate in una fase precoce. Quindi, prima inizierete a mettere in tavola cibi salutari e più facile sarà che diventino gli alimenti preferiti dei vostri figli. Comunque, non preoccupatevi se un cibo nuovo non piace immediatamente. Possono essere necessari più assaggi. Questo vale in modo particolare se il bambino non è più piccolissimo e non ha ancora imparato a mangiare in modo sano e bilanciato.

6. Trasformare i pasti in qualcosa divertenteAnche gli alimenti meno “appetibili” possono essere trasformati in qualcosa di allettante

se vengono presentati ai più piccoli in modo divertente. Se vostro figlio è restio di fronte a vv servirgliene una porzione in un modo più “simpatico”: tagliate la frutta o la verdura in varie forme e servitela con una salsina di suo gradimento. Via via che vostro figlio si abituerà all’idea di consumare frutta e verdura, potrete gradualmente eliminare le salse e altri accom­pagnamenti sostituendoli con alternative più sane. I bambini piccoli e quelli più difficili assa g­geranno più facilmente alimenti sconosciuti se gli vengono serviti in modi diver tenti e creativi. Disporre verdure a fettine disegnando una faccina buffa su una pizza è un ottimo esempio per invogliare vostro figlio ad assag­giare qualcosa che normalmente rifiuterebbe.

7. viva la creatività!Se fino ad ora non avete avuto successo, puntate sulla creatività. Le verdure cotte e ridotte in purea possono essere “nascoste” in qualsiasi ricetta. Aggiungete al sugo della pasta una tazzina di purea di zucca o zuc­chine per un’aggiunta di fibre extra e vostro figlio non si accorgerà della differenza. Le ver­dure tagliate a pezzettini possono essere aggiunte al polpettone o agli hamburger. Se preparate un dolce, al posto dello zucchero raffinato, usate miele integrale o zucchero di canna.

È essenziale che i nostri figli imparino a fare scelte salutari a tavola. I bambini hanno bisogno di un’alimentazione equilibrata che dia loro energia mentre crescono, vanno a scuola e giocano con gli amici. Ecco sette suggerimenti per assicurarvi che i più piccoli ricevano l’apporto nutrizionale di cui il loro organismo ha bisogno per svilupparsi in modo sano e armonico.

Bambini e alimentazione – Consigli per i genitori

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Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.© 2012 Lifeplus International

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Con una sana alimentazione posso prendermi cura anche di capelli, unghie e pelle?Ogni parte del vostro corpo viene influenzata dal contenuto nutrizionale degli alimenti consumati. I cibi ricchi di zolfo, ad esempio pesce, carne, frutta secca e alcune verdure, aiutano unghie e capelli a crescere sani e forti poiché lo zolfo è un elemento determinante per conservare i “mattoni” delle proteine che fanno parte di unghie e capelli. Fagioli, frumento integrale e altri alimenti ricchi di vitamina B consentono ai follicoli capillari di ricevere un apporto costante di sangue e ossigeno. Anche gli agrumi sono importanti, dal momento che la vitamina C è essenziale per la creazione di collagene, il principale componente delle proteine presenti nei capelli, nella pelle e nei tessuti con nettivi. Questi sono solo alcuni esempi degli alimenti che consentono di avere unghie e capelli sani. Ma è facile capire l’importanza di un’alimentazione equilibrata per la salute complessiva dell’organismo.

Quale tipo di allenamento è più efficace, quello aerobico o di resistenza? Con gli esercizi aerobici si bruciano calorie e si aumenta la frequenza cardiaca per periodi prolungati. Gli esercizi di resistenza potenziano la massa muscolare. Entrambe le tipologie sono importanti per avere un corpo sano e in forma e interagiscono incrementando la rispettiva efficacia. Poiché la massa muscolare è responsabile del consumo di calorie, più i muscoli sono sviluppati e più calorie si bruciano durante l’attività aerobica. Corsa, bicicletta, nuoto e altri esercizi aerobici incrementano la capacità di resistenza, migliorando il potenziamento muscolare. Una terza categoria di esercizi, l’allenamento per la flessibilità articolare, migliora i risultati sia dell’allenamento aerobico che di quello di resistenza. Nessuno degli allenamenti descritti è migliore o peggiore degli altri, ma tutti concorrono ad ottimizzare i risultati di ogni singola tipologia. Di conseguenza, l’allenamento ottimale comprenderà esercizi aerobici, esercizi di resistenza e per la mobilità articolare.

Notizie Nutrizionali

Quali bevande possono contribuire all’apporto giornaliero di acqua? Quando si tratta di idratazione, l’acqua è la scelta ottimale. Alcune bevande, come tè e caffè, possono rivestire un ruolo importante nell’alimentazione in virtù del loro contenuto antiossidante, ma non hanno l’efficacia idratante dell’acqua. Caffè, tè, bibite normali o diet­etiche e altre bevande a base di caffeina hanno un effetto disidratante sull’organismo. Ciò significa che se ne consumate in grandi quantità, avrete bisogno di bere molta più acqua. Altro elemento negativo, le bibite gassate aggiungono un notevole carico di acidità al flusso sanguigno, che a sua volta causa una perdita di calcio e magnesio nelle ossa quando l’organismo cerca di mantenere l’equilibrio del pH. I succhi di frutta, anche quelli indicati come succo al 100%, sono di certo più salutari delle bibite ma contengono comunque zuccheri. Quando avete sete, la cosa migliore è sempre bere acqua fresca.

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Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.© 2012 Lifeplus International