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I 4 STILII 4 STILIdelfino dorso

rana stile libero“L’importanza della tecnica”

Monsummano Terme 4 aprile 2012

I 4 STILI: delfino – dorso – rana – stile libero“L’importanza della tecnica”

L’OBIETTIVO di ogni nuotatore agonista è quello di riuscire a spostarsi nell’acqua il più velocemente possibile

Per migliorare il rendimento in acqua dobbiamo tenere presenti due aspetti entrambi di fondamentale importanza:


Aumentare la potenza

applicata in acqua

Aumentare la potenza espressa:

maggiore forza applicata in acqua

Ridurre il costo energetico

all’avanzamento

Ridurre il costo energetico della nuotata: diminuire le resistenze che si incontrano

all’avanzamento


Per incrementare la velocità si può, quindi, agire:

sul FATTORE FISIOLOGICO attraverso l’allenamento a secco

ed in acqua dei sistemi energetici (aerobico, anaerobico

lattacido, anaerobico alattacido)

sul FATTORE TECNICO migliorando la tecnica di nuotata (una migliore esecuzione del gesto tecnico riduce le resistenzeall’avanzamento con conseguente incremento del rendimento)



Per migliorare le prestazioni è quindi necessario


Per migliorare le prestazioni è quindi necessario

Ridurre le forze resistenti ottimizzando

la meccanica della nuotata

Incrementare la capacità Incrementare la capacità dell’organismo di sostenere

lo sforzo richiesto attraverso il

condizionamento ottimale dei sistemi metabolici


Mettendo da parte il fattore fisiologico, spostiamo

ora la nostra attenzione sulla capacità di saper

eseguire ogni singolo gesto della nuotata in modo

corretto, cercando così di ottimizzare quella che è


corretto, cercando così di ottimizzare quella che è

la meccanica della nuotata stessa

(FATTORE TECNICO)


DELFINODELFINO

La nuotata si caratterizza con


La nuotata si caratterizza con

movimenti simultanei e simmetrici

Continuità Ritmo Fluidità

IMPORTANTE


DELFINODELFINO

La coordinazione ottimale prevede due battute di

GAMBATA


La coordinazione ottimale prevede due battute di gambe per ogni ciclo di bracciata:la prima battuta (PROPULSIVA) è sincronizzata con l’entrata delle mani in acqua ed assicura il mantenimento della velocità di spostamento in questa fase in cui gli arti superiori non hanno ancora iniziato la loro azione propulsiva

la seconda battuta (di SOSTEGNO) è sincronizzata con la fuoriuscita delle mani ed assicura il sostegno della testa e delle spalle durante la respirazione


DELFINODELFINORESPIRAZIONE


La testa deve iniziare il suo sollevamento per la respirazione soltanto dopo che le mani hanno raggiunto il punto più profondo della passata della bracciata coincidente

pressappoco con la linea delle spalle

L’immersione della testa in acqua deve avvenire quando le braccia (nel recupero) sono in linea con le spalle

Il mento rimane sulla superficie dell’acqua


DELFINODELFINO

Generalmente la passata subacquea inizia con un movimento verso dietro, esterno e basso (formando

BRACCIATA


movimento verso dietro, esterno e basso (formando una passata che ricorda una doppia “s”, oppure il buco

di una vecchia serratura o una clessidra)

Durante questa fase si deve mantenere il gomito più alto del polso e della mano per evitare di perdere l’appoggio

Il recupero avviene portando entrambe le braccia fuori dall’acqua distese e mantenendo il dorso delle mani che

sarà visibile guardando la nuotata frontalmente


DELFINODELFINOCose da evitare

Per non fare eccessivamente affondare i fianchi durante


Per non fare eccessivamente affondare i fianchi durante la fase finale di spinta delle braccia mentre si solleva

la testa per la respirazione questa non si deveeccessivamente sollevare ed iperestendere (andare eccessivamente verso l’alto e dietro) e le gambedevono essere tenute il più possibile distese e

rilassate ed il recupero delle braccia deve avvenire senza irrigidirsi


DELFINODELFINOAspetti

fondamentali

rimanere abbastanza piatti sull’ acqua con un lieve innalzamento


rimanere abbastanza piatti sull’ acqua con un lieve innalzamento delle spalle che rimangono però sulla superficie dell’ acqua (non accentuare il movimento ondulatorio naturale)

l’ ingresso delle mani in acqua deve avvenire almeno lungo la linea delle spalle

allungare bene le braccia in avanti tenendo la testa sul prolungamento del corpo

durante la nuotata (quando non si respira) lo sguardo è rivolto in

basso


DELFINODELFINO

� Movimento ondulatorio del Delfino subacqueo con braccia lungo i fianchi per 5/8 metri

� Gambe Delfino con tavola

Esercizi di tecnica


� Gambe Delfino con tavola

� Gambe Delfino con braccia distese in avanti (senza tavola) e respirazione frontale con piccola remata (appoggio - attacco )

� Gambe Delfino in verticale e braccia lungo i fianchi

� Gambe Delfino con braccia Rana

� Gambe Delfino sul Dorso e braccia distese dietro

� Gambe Delfino su un fianco con un braccio disteso in avanti

� Braccia Delfino – Gambe Stile Libero senza respirazione (pochi metri o 1/2vasca)

� Braccia Delfino con pull-buoy alle gambe

� Gambe Delfino con una bracciata (di un solo braccio) e respirazione laterale a Stile Libero


DORSODORSO


La nuotata si caratterizza dal movimento alternato degli arti

superiori ed inferiori

Rollio del corpo ContinuitàIMPORTANTE


DORSODORSOGAMBATA


Generalmente vengono eseguite 6 battute di gambeper ogni ciclo di bracciata facendo partire il

movimento dall’anca

Deve essere effettuata in modo che le ginocchia

non escano mai fuori dall’ acqua


DORSODORSO

RESPIRAZIONE


La respirazione comincia con l’inspirazione che

avviene con l’entrata in acqua di un arto e termina

con l’espirazione che avviene alla fine della passata

dello stesso braccio (spinta)


DORSODORSO

ROLLIO


Il rollio delle spalle (e di tutto il corpo poiché per eseguirlo correttamente dobbiamo immaginare di essere come “infilzati in uno spiedo”) favorisce l’ampiezza della bracciata sia durante la trazione (passata laterale) sia nella spinta (fase finale)


DORSODORSO

La bracciata inizia con l’entrata in acqua della mano (nella fattispecie con il mignolo o comunque in maniera rilassata) che rimane sul prolungamento

BRACCIATA


mignolo o comunque in maniera rilassata) che rimane sul prolungamento dell’avambraccio; successivamente c’è la passata laterale dove nella prima parte il gomito viene mantenuto più alto della mano e del polso

Soltanto dopo che la mano ha superato la linea delle spalle può iniziare l’adduzione del gomito (avvicinamento al corpo) permettendo la flessione

e la successiva distensione del braccio; la bracciata termina con il movimento della mano che dà uno schiaffo verso il basso, sfruttando così

l’azione dei fianchi e favorendo il recupero dell’arto

Il recupero del braccio avviene nel modo più naturale possibile anticipando prima con i fianchi e poi con la spalla l’uscita dall’acqua della mano


DORSODORSO

- all’assetto del corpo in acqua che deve essere completamente disteso

Fare attenzione


disteso

- ai fianchi che devono rimanere alti sull’acqua

- alla testa che deve rimanere sul prolungamento del corpo

- alle ginocchia che devono rimanere sempre sotto la superficie dell’acqua

- ai piedi che alla fine della spinta verso l’alto del calcio della gambata devono sempre rompere la superficie dell’acqua

- al braccio che nella fase di recupero deve rimanere sempre completamente disteso


DORSODORSO

attenzione alla continuità delle gambe

la propulsione delle gambe avviene con il dorso del piede: il movimento parte dalla la rotazione delle anche (anca sinistra in

Aspetti fondamentali


movimento parte dalla la rotazione delle anche (anca sinistra in basso/gamba destra ascendente e viceversa) fino al piede che è leggermente ruotato verso l’ interno

fare attenzione all’ affondamento della spalla prima dell’ingresso della mano in acqua (accentuare/esagerare il rollio)posizione della testa ferma (sempre durante tutta la nuotata)

schiaffo finale di spinta (tutt’uno con il recupero del braccio)

posizione corretta del corpo, dove il bacino non deve stare in retroversione (sedere basso) e la pancia deve essere in fuori


DORSODORSOEsercizi di tecnica


� Gambe Dorso con braccia distese dietro la testa

� Gambe Dorso con un braccio disteso dietro e l’altro lungo il fianco

� Dorso Doppio: si muovono in modo simmetrico e simultaneo le braccia

� Dorso Alternato con pausa delle braccia in alto

� Dorso con un braccio: il braccio che rimane fermo è disteso in basso vicino alla coscia

� Dorso Contrapposto: un braccio in alto e l’altro in basso in pausa 2”; poi inizia il movimento contemporaneo di passata subacquea di un braccio ed il recupero dell’altro

� Braccia dorso con il galleggiante (pull buoy)


La nuotata è eseguita con movimenti simmetrici

RANARANA

La nuotata è eseguita con movimenti simmetrici

E’ l’unico fra gli stili in cui è “accettata” una sorta di interpretazione dello stile in quanto a seconda delle

caratteristiche individuali del nuotatore si può individuare una determinata tecnica più o meno adatta

Scivolamento RitmoMonsummano Terme 4 aprile 2012

IMPORTANTE


RANARANA

Il colpo di gambe è verso

dietro, fuori, basso:

GAMBATA


dietro, fuori, basso:

l’inizio della gambata parte quando la testa(dopo la respirazione) è in acqua e le braccia si distendono in avanti (in posizione affusolata)

Con la fine della gambata siamo ancora in una posizione completamente affusolata con braccia distese ed unite in avanti, testa sul prolungamento del corpo e

gambe distese ed unite dietro (scivolamento)


RANARANA

Il sollevamento della testa nel momento della respirazione avviene per effetto delle braccia che sollevano le spalle

La bracciata inizia dopo che le mani hanno raggiunto la linea delle

RESPIRAZIONE


La bracciata inizia dopo che le mani hanno raggiunto la linea delle spalle, garantendo così che tutta l’azione degli arti superiori sia rivolta principalmente verso dietro senza disperdere inutilmente

la forza per creare l’appoggio

La testa si immerge di nuovo in acqua sul prolungamento del corpo al termine del recupero delle braccia (braccia distese in avanti)

Poiché la respirazione non deve interferire ai fini dell’avanzamento, essa dovrà essere effettuata senza soluzioni di continuità

(senza pause)


RANARANA

BRACCIATA


Come in tutte le altre nuotate ai fini dell’avanzamento è indispensabile una corretta azione di braccia (movimento laterale fino all’altezza delle spalle, poi laterale-basso e recupero davanti

al petto) con il mantenimento della posizione

a gomito alto durante la prima parte della bracciata

Mantenere il gomito più alto del polso e della mano, durante la passata subacquea fino a quando gli arti superiori non sono

arrivati alla perpendicolare delle spalle


RANARANACose da evitare


Non fare la pausa tra la fine della trazione ed il

recupero (respirazione)

Variazioni di velocità all’ interno della nuotata


RANARANAAspetti

fondamentali

la trazione delle braccia inizia quando le gambe sono completamente distese

la chiusura delle braccia davanti al petto inizia con il recupero delle


la chiusura delle braccia davanti al petto inizia con il recupero delle gambe

il colpo di gambe inizia mentre le braccia si distendono in avanti

durante il recupero delle gambe le ginocchia sono in linea con le spalle

la fluidità (e non la rigidità) determina una continuità necessaria per l’efficienza di nuotata

la possibilità di immergere la testa permette di raggiungere una maggior FLUIDITA’ nell’esecuzione, mentre la possibilità di emergere con l’avambraccio durante il recupero riduce le resistenze in questa fase


RANARANA



i gomiti si chiudono quando sono sotto le spalle (non devono mai superarle)

le braccia si allungano in avanti con gli avambracci che sono molto vicini (anche nello scivolamento)

curare la pausa dopo il colpo di gambe (scivolamento)

la testa va sotto l’ acqua insieme alle spalle (non immergerla prima evitando di “cammellare”) e nello scivolamento va rilassata racchiudendola fra le braccia (volgere lo sguardo verso il basso)


� Esercitazioni a secco delle gambe a Rana

� L’allievo simula a secco la gambata a Rana

� Gambe Rana con tavola

RANARANAEsercizi di tecnica

� Gambe Rana con tavola

� Gambe Rana sul dorso con braccia distese dietro vicino alla testa e dentro l’acqua

� Gambe Rana sul dorso con braccia lungo i fianchi

� Gambe Rana in verticale

� Esercitazioni a secco della bracciata a Rana (l’allievo simula a secco la bracciata)

� Gambe Stile Libero con braccia Rana

� Gambe Rana con braccia lungo i fianchi proni (Rana del Carcerato pancia sotto)

� Braccia Rana con pull-buoy alle gambe

� Gambe Stile Libero e braccia Rana con tubo sotto il petto

� Rana subacquea



STILE LIBEROSTILE LIBEROLo stile più veloce per nuotare lo stile libero è il CRAWL, caratterizzato dall’azione alternata degli arti superiori coordinati con differenti ritmi di

battute di gambe


battute di gambe

Rollio delle spalle

Nuotata con bracciata lunga e ampia

Continuità Spinta finale

IMPORTANTE


STILE LIBEROSTILE LIBERO

Uno degli aspetti fondamentali

dello stile libero è il ROLLIO

IMPORTANTE


dello stile libero è il ROLLIO

del TRONCO e ( più limitatamente )

quello dei FIANCHI

Questo accorgimento permette di

effettuare la propulsione sfruttando

le grandi masse muscolari del tronco

(principalmente dorsali e pettorali)



Le combinazioni più comuni sono a 2, 4 e 6 colpi di gambecontinui per ciclo di bracciata

GAMBATA




RESPIRAZIONE


La respirazione deve avvenire con la rotazione delle spalle e della testa (guancia, orecchio e 1/2 bocca opposta nell’ acqua)

Durante la nuotata la testa è ferma sul prolungamento del corpo e lo sguardo è rivolto in avanti e verso il basso (il pelo dell’ acqua

dovrebbe coincidere con l’ attaccatura della cuffia)

Durante la respirazione evitare di ruotare le spalle ed i fianchi prima della fine della spinta (respirazione ritardata)



Un rollio ben eseguito permette di:

- effettuare meglio la propulsione degli arti superiori favorendo una bracciata più ampia (migliore utilizzo dei grandi gruppi muscolari

ROLLIO


- effettuare meglio la propulsione degli arti superiori favorendo una bracciata più ampia (migliore utilizzo dei grandi gruppi muscolari del tronco, biomeccanica)

- agevolare una maggiore profondità della presa



Durante tutta la prima fase il gomito deve rimanere alto rispetto alla mano e all’avambraccio permettendo così di raggiungere una maggiore profondità con la mano e posizionare il braccio e

l’avambraccio in modo più fruttuoso per la trazione

Si compone di quattro aspetti:

BRACCIATA


Si compone di quattro aspetti:

RECUPERO, ATTACCO, TRAZIONE, SPINTA



Non ha molta importanza se il recupero viene effettuato con il

Recupero


Non ha molta importanza se il recupero viene effettuato con ilbraccio più o meno disteso, l’importante è che ciò avvenga in modorilassato e guidato dalla spalla

Il gomito è alto, la muscolatura del braccio è decontratta (è laspalla che fa muovere il braccio) e la mano è rilassata sfiorandocon la punta delle dita la superficie dell’ acqua

L’ingresso della mano in acqua deve avvenire con il bracciocompletamente disteso ed infilato il più avanti possibile (circasulla linea delle spalle) sul prolungamento dell’avambraccio senzaincrociare



Attacco


Prima di tutto entrano in acqua le dita con il palmo dellamano che è leggermente rivolto verso l’esterno

In questa fase il rollio fa stare il gomito alto edavanzato (poco propulsivo) rispetto al corpo



Trazione


Inizia quando il palmo della mano è

perpendicolare all’asse di avanzamento (dita in basso)

La direzione della trazione è più possibile parallela

all’asse di avanzamento con la mano che varia l’ angolo formato

con l’ avambraccio per cercare le “colonne di acqua ferma”

(massima resistenza)

“Con l’esercizio dei pugni chiusi si avverte che la trazione avvieneoltre che con la mano anche con il braccio e l’avambraccio”



Spinta


E’ la fase più propulsiva della bracciata (spessotrascurata)

La mano esce dopo il costume (alla coscia) facendoattenzione alla velocità di esecuzione di quest’ultima

“Attenzione a non fare nessuna pausa fra la spinta ed ilrecupero”


STILE LIBEROSTILE LIBEROFare

attenzione


Particolare importanza deve essere data al rollio del tronco e (più limitatamente) dei fianchi

Mantenere l’allineamento del corpo sul proprio asse durante la respirazione limitando le oscillazioni che potrebbero causare la

torsione del busto

Iniziare la rotazione della testa per la respirazione soltanto dopo che l’arto opposto è entrato in acqua



non è la mano che va dietro al corpo, ma è quest’ultimo che avanza, con la mano che si ferma



quest’ultimo che avanza, con la mano che si ferma cercando “vari appoggi”

continuità della gambata


STILE LIBEROSTILE LIBEROConsiderazioni


“Nello stile libero la coordinazione ricorda il movimento dei canoisti con la pagaia, dove le spalle

e le braccia si trovano in linea fra loro: nel momento in cui un braccio è all’inizio della trazione sotto l’acqua l’altro è fuori durante la

prima metà della fase di recupero”


STILE LIBEROSTILE LIBERO� CRAWL CON UN BRACCIO (A)

Stile Libero con un braccio disteso e fermo in avanti; si muove un solo braccio e si effettua la respirazione ad ogni bracciata dal lato che si muove il braccio

� CRAWL CON UN BRACCIO (B)

Stile Libero con un braccio disteso e fermo dietro lungo la coscia; si muove un solo braccio e si effettua la respirazione ad ogni bracciata dal lato che si muove il braccio

� CRAWL CON UN BRACCIO (C)

Stile Libero con un braccio disteso e fermo dietro lungo la coscia; si muove un solo

Esercizi di tecnica


Stile Libero con un braccio disteso e fermo dietro lungo la coscia; si muove un solo braccio e si effettua la respirazione ad ogni bracciata dal lato del braccio fermo e disteso

� Stile Libero alternato con respirazione ad ogni bracciata per ogni braccio dal lato del braccio che si sta muovendo

� Stile Libero contrapposto alternato

� Gambe Stile Libero su di un fianco

� Gambe Stile Libero con tutte e due le braccia lungo i fianchi

� Gambe Stile Libero con tavola*

� Gambe Stile Libero in verticale , braccia lungo i fianchi*

� Braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) respirazione ogni 3 bracciate*

*Esercizi da NON abbinare al nuoto completo



UN’ADEGUATA IMMAGINE IDEO-MOTORIA VIENE GENERATA DA

INFORMAZIONI VISIVE, MA ANCHE DA SENSAZIONI

PROPIOCETTIVE, CINESTESICHE E TATTILI

CONCLUSIONE


PROPIOCETTIVE, CINESTESICHE E TATTILI

L’IMMAGINE IDEO-MOTORIA E’ IL VERO E PROPRIO PROGRAMMA

GUIDA DEL MOVIMENTO E DIPENDE:

- DALLE ESPERIENZE MOTORIE VISSUTE

- DAGLI ESEMPI VISIVI AVUTI (gesto a secco della nuotata)

PROGRAMMA DI MOVIMENTO (ciò che richiedo)

PROGRAMMA MOTORIO (ciò che eseguo)


Solo dando IMPORTANZA ALLA TECNICApotremo migliorare le nostre prestazioni ! ! !



GRAZIE ! ! !


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