Gavardo - Bonomi

7/15/2019 Gavardo - Bonomi

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I 400m metodologie a confronto

Officina Atletica

Gavardo 19 Maggio 2013

Roberto Bonomi


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Prima di tutto un dovuto ringraziamento a chi mi ha invitato per parlare, finalmente di nuovo insieme, diatletica. Era molto tempo che questo, a me personalmente, non accadeva e di questo debbo rendere meritoad Officina Atletica lodevole iniziativa nata, come al solito, da pochi appassionati e che spero possa seguirestrade diverse ed avere un successo diverso rispetto alle tante altre iniziative che la hanno preceduta.

Comincio da qui, da questo video (Maradona), non perch sia un amante del mondo del calcio, ma perchesso rappresenta il sogno che tutti noi allenatori abbiamo o abbiamo avuto: avere un atleta dotato di questacapacita di gestione del movimento e di controllo del corpo che lascia prevedere una conduzione agevole eproduttiva dellallenamento.

Nel mio esporre non dir molto di nuovo soprattutto per chi ha avuto la curiosit di leggere quanto statofatto e scritto dalla Scuola Italiana della Velocit. Io, come allenatore, sono nato con lei e mi sono formatoalla Scuola Nazionale di Atletica Leggera di Formia (sotto la guida dei prof Vittori e Bosco) dove, in quegli

anni, si discuteva molto e molto si speculava sul fenomeno training e tutti si era animati dalla voglia diconoscere, di sapere e di confrontarsi ed in questo si era supporti da un numeroso e sostanzioso sostegnoscientifico. Attualmente, ho limpressione che questa curiosit, sicuramente tra le mille difficolt delvivere, si sia persa e sia stata sostituita, essenzialmente, da un clima di polemica opposizione dove, perdefinizione, tutto ci che stato fatto e codificato sa di vecchio e deve essere abbandonato. E anche sequesto potrebbe, in via teorica andar bene, sarebbe importante conoscere e poter discutere quali sono lealternative, le nuove teorie e metodologie cui rifarsi. Nessuno di noi si posto mai come depositario dellascienza e conoscenza, anzi abbiamo sempre cercato un dialogo che ci permettesse di avere informazioni e

chiarimenti su quanto gli altri (i giovani tecnici) stavano facendo, se non altro per avere uno stimolantecontraddittorio su nuove vie di conoscenza. Ora sento dire che la fisiologia neuromuscolare si evoluta versostrade diverse da quelle a noi note o che i nostri modelli non sono pi rispondenti alle nuove biotipologie o,ancora peggio, che non ci sono velocisti oggi, in Italia, perch le metodologie di allenamento si rifanno aschemi ormai vecchi ed obsoleti.

Bene io, in questi ultimi anni, ho molto praticato campi allestero ricchi di atleti ed allenatori stranieri di altolivello e non sono mai stato capace di cogliere tali diversit, anzi, mediamente siamo stati noi al centro degli

altrui interessi a tal punto che io personalmente ho svolto molti pi seminari allestero che non in Italia.


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Penso che ciascuno di noi allenatori, andando avanti nel tempo,si sia formato una personale idea della velocit checorrisponde alle proprie esperienze e conoscenze.

Io ho un concetto della velocit che si traduce nel significatofisico del termine cio dello spazio nel tempo che in unattivitciclica, quale quella della corsa, sono funzione della ritmica ecio dei due parametri che la definiscono:

la frequenza e lampiezzadel passoIl loro prodotto, infatti, definisce il valore della velocita diavanzamento del soggetto e volenti o nolenti, sapendo oignorando, sono questi due parametri quelli su cui cerchiamo di

incidere attraverso il training. Essi dipendono da unaltraqualit fisica che la forza, che, a sua volta, dipende da unelemento della fisiologia umana che fondamentale per laprestazione di un atleta:

il Sistema Nervoso Centrale (S.N.C.)

Roberto

Bonomi


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Nessuno di noi allenatori, ormai da molti anni, pensa pi adallenare i muscoli, ma rivolge la propria attenzione alla

ricerca di strategie capaci di migliorare la funzionalit ditale sistema (S.N.C.) essendo perfettamente coscienti che lefuture riserve di prestazione vanno cercate proprio in questocampo.

Purtroppo, ancora oggi siamo lontani dalla comprensione edalla messa a punto di metodologie chiare e scientificamentefondate che permettano di migliorare i fattori di prestazionelegati ai processi coordinativi e di regolazione dellazione.

S.N.C.FORZARITMICA

Roberto

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Ne deriva che il meccanismo nervoso di regolazione della funzionecontrattile del muscolo che permette di utilizzare, in forme pi o menocomplete o evidenti, il potenziale motorio riferito ad uno sforzo volontario.

In tali studi evidente che soggettidi pi scarsa qualificazioneproducono maggiori differenze tra

i parametri derivanti dallimpegnodi forza volontaria e quelli dellastimolazione artificiale.

Se ne deduce che un allenamentopluriennale ben strutturato

migliora il meccanismo nervoso diregolaz ione de l la funz ionecontrattile del muscolo.

A supporto di tale affermazione trovo interessante uno studio condotto daYury Verchoshansky nel 1988 su atleti di diverse et che ha evidenziatocome si modifica rispetto ad una contrazione volontaria (B) la curva forza/tempo quando, attraverso stimolazione artificiale, viene prodotta unacontrazione tetanica (A)

Roberto

Bonomi


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I sistemi biologici sono regolati dalle leggi della probabilit per cui non semprepossibile stabilire con sufficiente precisione lo stato dellorganismo in un datomomento n la reazione provocata dal carico di allenamento somministrato.Infatti, persino dei carichi perfettamente identici possono determinare una

reazione diversa a seconda della condizione dellatleta al momento della loroapplicazione.

E quindi fondamentale conoscere e distinguere (controllo pedagogico) come ivari sottosistemi (fondamentali, muscoli, cardiovascolare, respiratorio ecc.)reagiscono alle sollecitazioni esterne nella prospettiva di svilupparne livelli

corrispondenti di capacit funzionali.Per rendere pi efficace il processo di allenamento e non nuocere alla salutedellatleta, indispensabile tenere conto delle particolarit dellorganismo, deiprincipi che regolano la sua attivit vitale e delle norme essenziali diorganizzazione del processo di preparazione.

Lallenatore non dirige direttamente le funzioni dellorganismo, ma indirizza ilcomportamento dellatleta definendo gli aspetti della sua attivit con lobiettivodi indurre lorganismo a sviluppare gli adattamenti necessari ad alterare lapropria attivit conformemente al carattere ed alla intensit degli stimoli esterni.

Condizione necessaria a che ci avvenga che gli stimoli stessi non superino, per

intensit e durata, le capacit fisiologiche dei sistemi regolatori dellorganismo.

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La Biotipologia del Quattrocentistala Forza e la Velocit

Identificare la biotipologia del quattrocentista cosaindispensabile per poter fare scelte metodologiche coerenti.

I fattori che intervengono in questa definizione sono

molteplici e vanno da quelli strettamente somatici a quellipsichici e funzionali.

Dati i tempi a disposizione non possibile trattare i primidue fattori, ma mi soffermer solo sul terzo perch fariferimento diretto alla composizione e al funzionamentodelle caratteristiche fisiche tipiche del quattrocentista inquanto influenza i comportamenti tecnici che rappresentanoil complesso dei fenomeni attraverso il quale latleta realizza

la sua prestazione.

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Nella fascia di specializzazione vera e propria necessario prevedere due cicli di lavoro preparatorio diversi

sia nella articolazione degli obiettivi che dei compiti e della natura dei mezzi scelti per raggiungerli.

Questo porta degli indubbi vantaggi:

1) il primo riguarda una pi concreta possibilit di intervenire per correggere, eventualmente l'indirizzoprogrammatico, prima che questo abbi creato danni.

2) il secondo si riferisce al fatto che allenamenti mirati ad un numero limitato di compiti, per un intero ciclodi tre mesi, permettono di influire pi profondamente ed incisivamente sulle capacit cui sono rivolti. La

maggiore specificit degli interventi richiesta dalla pi incisiva definizione che, a questa et, stanno gi

assumendo tutti i sistemi e sottosistemi dell'organismo che non risponderebbero pi con efficacia a

sollecitazioni generiche e scarsamente individuate.

3) il terzo vantaggio scaturisce dal fatto che contenuti diversi di allenamento, nei due periodi, allontanano ilpericolo derivante dalla ripetizione di due schemi e programmi di allenamento simili, per le indoor e perle outdoor.

Questo comporterebbe un danno per latleta che, invece di costruirsi le sue riserve le esaurirebbe. Due cicli

differenziati che favoriscano, ciascuno, interventi su un limitato numero di capacit diverse, permetterebbero

una pi efficace e consistente azione di stimolo, con l'effetto di pi grandi miglioramenti.

Il primo periodo preparatorio dovrebbe contenere i mezzi per incidere sulle qualit costituenti il sostegno su

cui inserire il successivo lavoro, pi prettamente specifico. Una simile scelta concilierebbe tutte le esigenze su

esposte, ivi compresa quella del contraccolpo psicologico negativo sull'atleta, dovuto alla ripetizione di duepiani di lavoro identici.

La scelta delle qualit di base da allenare cade, quindi, sulla forza, nelle espressioni di forza esplosivo-

elastica ed esplosivo-elastico-riflessa, sulla resistenza, nel suo significato di potenza aerobica e di

resistenza alla velocit. In questa prima parte verrebbero escluse la velocit e la resistenza specifica o

capacit lattacida, i cui mezzi verrebbero inseriti soltanto nel secondo periodo preparatorio quando la

condizione dell'atleta anche, in conseguenza delle indoor, a livelli sufficientemente elevati per svolgere con

efficacia ed adeguatamente questo lavoro. (C. Vittori)


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Progettare un piano di allenamento

Significa individuare le caratteristiche fisiologicheche latleta deve possedere e quali sono le richiesteergonomiche tipiche dellattivit che si deve svolgere

Da ci deriva che la definizione di un

modello prestativo, funzionale, matematico e biomeccanico

diventa il presupposto essenziale su cui occorre basarsi perdefinire e quantizzare gli interventi ed i relativi carichi di

lavoroRobertoBonomi


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Lallenamento dello sprinter deve conciliareesigenze diverse che coinvolgono una vasta gammadi capacit funzionali, quali quelle relative:

alle tante espressioni di forza coinvolte nellaprestazione

alla scioltezza e souplesse muscolari, alle abilit tecnico-ritmiche e di rapidit.

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La corsa veloce lunica specialit sportiva le cui prestazioni sono legate allutilizzazione ditutte le espressioni di forza di cui la muscolatura capace, e per questo richiede unaarticolazione ed unorganizzazione assai complessa dei mezzi dellallenamento anche rispettoalle strategie metodologiche adottate dalle altre discipline di forza.

Personalmente, sono affascinato da molti degli aspetti cheentrano in gioco nellallenamento dello sprinter, il primodei quali legato alla contradizione in termini esistente travelocit e la fisiologia neuromuscolare. Sappiamo, infatti,che la forza prodotta da un muscolo diminuisce

drasticamente al crescere della sua velocit diaccorciamento (Hill 1938). Ugualmente sappiamo che percorrere veloci abbiamo bisogno di quantit elevate di forzaespresse in tempi sempre minori.

Le tante difficolt sono accresciute dal fatto che il training si sviluppa in periodi assai lunghi

e che contiene molti e differenziati elementi che si realizzano in tempi diversi.La soluzione consiste nelsuddividere la capacit di base nelle tante componenti elementari da

cui formata e nelsollecitare separatamente ciascun elemento, in modo da ottenere il risultato

ipotizzato per effetto di sommazione dei micro miglioramenti di ciascuna unit. Tale

organizzazione si concretizza nella "ciclizzazione" che l'operazione con cui si rendono

organici tutti gli interventi, disponendo i singoli elementi scelti in un rapporto di reciproca ed

ordinata connessione per ottenere la maggiore accumulazione degli effetti del training. (Vittori)

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Cominciamo, quindi, ad analizzare questo capitolo, forse il pi importante dell'allenamento,perch si occupa della distribuzione organica dei mezzi e dei metodi scelti, in ciascuna seduta.

necessario dare organicit all'allenamento perch le esercitazioni necessarie sono molteplice equindi lallenatore si trova costretto a sistemarne pi d'una in ciascuna seduta del microciclosettimanale disponendo i diversi mezzi in un rapporto di reciproca connessione edinterdipendenza tale da favorirne la migliore sommazione degli effetti.

Voglio precisare che la struttura dellallenamento di seguito riportata fa riferimento ad una

circolare, alla cui stesura ho partecipato, del Settore Velocit riguardante la Programmazioneper lanno 1997/98

Il lavoro di potenza aerobicava collocato a conclusione della unit di allenamento della forza,facendola precedere da un riscaldamento di circa 20', necessario per decontrarre i muscoli eriaprire le perviet capillari stressate dalle violente contrazioni muscolari che ne favoriscono lafuoriuscita del liquido interstiziale.

L'allenamento della resistenza veloce pu essere seguito dalla potenza aerobica, o anche dallacapacit lattacida, se ci si trova nel primo ciclo, quando l'intensit di quest'ultima non molto

alta.

La preparazione speciale di forza richiede un grande dispendio di energie nervose quindi gliesercizi che la riguardano debbono essere eseguiti in stato di riposo con una seduta separata diallenamento iniziata in condizioni di freschezza o addirittura dividendo la seduta di forza in dueperiodi distanziati tra loro di alcune ore onde evitare laffaticamento del sistema nervoso.

Organizzazione dellallenamento: distribuzione dei mezzi e deimetodi nelle sedute di allenamento

RobertoBonomi


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Le andature di corsa per la velocit che concludono il riscaldamento, possono precedere ibalzi orizzontalie questi essere seguiti da prove di potenza aerobica o di capacit lattacida.

Gli atleti di alto livello seguono gli stessi principi, ma hanno il vantaggio di poter modulareil lavoro in due sedute giornaliere. In questo caso i carichi di allenamento saranno maggiori,ma divisi nelle due unit previste, senza cambiarne la successione, o l'alternanza.

Quello delle andature di corsa rimane, per il quattrocentista, un gioco addestrativo moltoimportante perch determina una abilit nella gestione ritmica che consente la scelta pi

economica dei parametri ampiezza e frequenza del passo per quella determinata velocit.

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Le prove di corsa dedicate alla velocit si possono svolgere isolatamente, ma anche essereseguite dalla potenza aerobica, oppure da una o due prove di capacit lattacida, ma sudistanze lunghe come i 600 o 500 metri.

Organizzazione dellallenamento: distribuzione dei mezzi e deimetodi nelle sedute di allenamento

I balzi orizzontali possono precedere, con la dovuta attenzione dedicata a 20' circa diriscaldamento ed esercizi di scioltezza, qualsiasi lavoro di resistenza: potenza aerobica,capacit lattacida o resistenza veloce.


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La preparazione speciale della Forza

La forza il fattore o la causa che determina l'acquisizione ed il mantenimento della velocit. Leespressioni di forza che influiscono maggiormente sulle capacit di accelerazione sono: quellamassima dinamica e quella esplosiva-elastica, le altre che influenzano la velocit lanciata

sono: lespressione esplosivo-elastica e quella elastico-riflessa. Queste ultime due espressionisono funzione delle fibre veloci che e debbono essere possedute in grande percentuale dalquattrocentista.

Soltanto le ultime due, ed in particolare lultima (elastico-riflessa) permettono di esprimere, intempi brevi (80/90 msec) quali quelli di contatto del piede a terra, le quantit di forza necessarieper sviluppare alte punte di velocit lanciata. Risulta, quindi, facile capire quanta attenzione

necessario apporre nelle sviluppo di queste due ultime espressioni di forza.Lo sviluppo di queste espressioni di forza va esteso a tutti i muscoli antigravitazionali degli arti

inferiori con una attenzione particolare a quelli della gamba propriamente detta, dei piedi e dei

glutei, perch insieme responsabili del sostegno alto del bacino, nella corsa lanciata. Il piede dello

specialista del giro di pista si distingue da quello dello sprinter centista, perch meno nervoso, meno

rapido e pi elastico, ma pi idoneo a sviluppare andature economiche a velocit sufficientemente

elevate. (C. Vittori)Il corretto utilizzo del piede e della sua muscolatura rendono meglio possibile il mantenimentodelle velocit raggiunte in quanto limitano l'impegno dei settori muscolari (cosce e pelvi), che,essendo di grandi dimensioni, producono pi consistenti quantit di acido.

In riferimento alla forza veloce si debbono prevedere, nel tempo, interventi differenziati,capaci di impegnare sia la componente muscolare (trofismo proteico) che quella neuro-endocrina

(aumento frequenza di stimolo) che, funzione coordinata dellet, ha effetti diretti sulla capacitdi forza.

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Metodo a velocit variabileObiettivi del metodo sono quelli di assolvere il doppio compito:

elevare le punte delle varie espressioni di forza e rapidizzare i tempi della loro

estrinsecazione, finch possibile;

oppure, far crescere le puntedi forza, facendo rimanere invariati i tempidella loromanifestazione;

o, ancora, diminuire i secondi (tempi), ferme restando le prime, al fine di costruirela maggiore base di efficienza necessaria allo sviluppo di propulsioni di elevata

potenza.

I mezzi utilizzati si rifanno a tre esercizi:

1) lo squat completo = piegamento massimo degli arti inferiori

2) lo squat parallelo = piegamento parziale con cosce orizzontali

3) il mezzo squat = semipiegamento con cosce a 90 al ginocchio

Facilmente si comprende come, il solo passaggio dalles. 1) agli altri, mantenendo

lo stesso carico, permetta una maggiore velocit desecuzione purch,nellesecuzione, si mantenga sempre massima lintensitdello sforzo

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Per favorire un perfetto equilibrio elinearit della catena cinetica dei segmenticorporei interessati, assicurando cos unaesecuzione pi veloce possibile, si utilizzaun multi-power, sul quale pu essereapplicata una delle apparecchiatureelettroniche per il rilevamento dei dati,importanti anche ai fini di stabilire, perciascun esercizio, il sovraccarico da usareper la realizzazione della massima potenza.

C o m u n q u e , a n c h e s e s o l t a n t oindicativamente, verranno anche proposti icarichi da utilizzare, scaturiti in base alletante esperienze e, quindi, piuttostoattendibili, e verosimili.

I mezzi utilizzati

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in modo che a fare la differenza metodologica, per favorire una maggiore velocit, sar, una

volta, la diminuzione del carico e, laltra, la difformit del piegamento al ginocchio. Quale chesia la scelta operata le due esecuzioni si alternano, eseguendo prima quella con carico elevatoche influenza di pi la forza e, dopo laltra che stimola di pi la velocit.

1) dimezzamento del carico, qualora nellalternanza si usasse lo stesso esercizio

2) apertura dellangolo di lavoro al ginocchio, come risulta dalle tre posizioni di: squat, disquat orizzontale e di squat

La doppia esigenza, dellincremento della forza e della velocit della sua manifestazione, vienesoddisfatta contestualmente nella stessa unit di allenamento e per ciascuna delle diverseespressioni, scegliendo, di volta in volta ed a seconda delle esigenze dellatleta, una delle due

opzioni:

La strategia metodologica

Questa alternanza concomitante, costituente un MODULO, offre il vantaggio di abbreviare itempi della traduzione delle capacit di forza in capacit di compiere movimenti veloci, rispettoallesecuzione in successione.

Per limitare lipertrofia muscolare, mirando pi alla stimolazione del S.N.C. come presuppostoper la crescita della forza, quasi tutte le serie sono composte da tre/cinque ripetizioni, poich, lealtre eventuali sarebbero la pi lente e quindi meno efficaci, se latleta si espresso, sin dallaprima, alla intensit massima di sforzo ( possibile anche aumentare il numero di ripetizioniqualora latleta dimostrasse bassa potenza nella prima per una difficolt ad innervarsipotentemente).

Si ribadisce che i movimenti dello squat parallelo e del squat in tutte le loro accezioni, vannoeseguiti alla pi alta velocit possibile, per ottenere la massima efficacia.

RobertoBonomi


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Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato

MattinaForza esplosiva ed esplosivo

elastica

Mattina

RiposoOppure al mattino gli skip a cui far

seguire alcuni esercizi ritmici di corsao muscolazione localizzata

MattinaForza esplosiva edesplosivo elastica

(resistente)

MattinaRiposo

Oppure al mattino gli skip a cui farseguire alcuni esercizi ritmici di corsa o

muscolazione localizzata


MattinaRiposo

o muscolazione localizzatasecondo esigenze

PomeriggioEser. specifici di corsa

Pot. Aer. frazionata

PomeriggioSkip

Salite (da 50 a 80m)Potenza aerobica continua

PomeriggioPotenza aerobica

frazionata su 300m

PomeriggioSkip

Salite (da 80 a 100m)Potenza aerobica progressiva


frazionata da 300 a 600m

Pomeriggio

riposo

Squat parallelo continuo (piegamenti continui con cosce tendenti allorizzontale, serie di 5/6 ripetizioni ; carico a partire dal100 % sino ad arrivare al 200 % del peso corporeo). Lesercizio va eseguito con un dinamismo tale da consentire una rapidainversione del movimento ed una successione continua dello stesso ; il tempo esecutivo di ogni ripetizione si aggirer intorno agli

800 millesimi di sec. definire carico). Da eseguire in alternanza con il

squat continuo es: 5 x piegamento profondo continuo+ 6 x squat continuo e cos di seguito

squat continuo (il tempo di esecuzione di ogni ripetizione si aggirer intorno ai 600 millesimi di secondo ; serie di 6 ripetizionicon un carico fino al 200 % del peso corporeo. Da eseguire in alternanza con il piegamento profondo continuo

Squat parallelo continuo Jump 3 serie di 6-8 ripetizioni con un carico massimo del 70% del peso corporeo. Da eseguire inalternanza con il squat continuo

squat continuo jump 3 serie di 6-8 ripetizioni con un carico massimo del 70% del peso corporeo. Da eseguire in alternanzacon il piegamento profondo jump continuo

Tutti questi esercizi possono essere eseguiti con e senzajump e con o senza contromovimento(doppio impulso)

Molleggi avampiedi da effettuare su di un arto per volta, due serie per ogni arto, iniziando a carico naturale da 20/30 ripetizioni,per arrivare a 60/80 ed eventualmente e successivamente anche con un sovraccarico sino al 20% del peso corporeo

I carichi vanno incrementati progressivamente in relazione alla capacit dellatleta di mantenere il tempo esecutivo di ognisingolo movimento anche con carico superiore; per gli esercizi di jump essendo i carichi costanti, va incrementata laltezza di

ogni singolo salto. Il recupero al termine di ogni singola serie deve essere intorno ai 3. Al termine di ogni esercizio vannoeseguiti alcuni movimenti di compenso effettuati in rapidit e anche ad azione ciclica.

La forza esplosiva-elastica durante il primo ciclo

Rober

toBonomi


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elastica

Mattina

RiposoOppure al mattino gli skip a cui far

seguire alcuni esercizi ritmici di corsao muscolazione localizzata


(resistente)

MattinaRiposo

Oppure al mattino gli skip a cui farseguire alcuni esercizi ritmici di corsa o

muscolazione localizzata


MattinaRiposo

o muscolazione localizzatasecondo esigenze



PomeriggioSkip



frazionata su 300m

PomeriggioSkip




Pomeriggio

Riposo

Skip con cavigliere di 1-2 kg (2/3 serie da 150 toccate per arrivare a due serie di 200 toccate,indicativamente si devono impiegare circa 30 ogni 100 toccate) 2 volte a settimana

Salite: Le prove in salita su distanze da 50 a 100 mt sono esercitazioni specifiche di forzaesplosivo-elastica-ciclica resistente da utilizzare anche con lo scopo di stimolare il meccanismoanaerobico alattacido e lattacido. Si eseguono due sedute settimanali2x4x50 rec. 3/8 + 2/3x100 rec. 6/8 per arrivare a 5 x 50 rec. 3/8 + 4/5x100 rec. 6/84x50 rec. 3/8 + 4x80 rec. 4/10 + 2x100 6/8 per arrivare a 4x80 rec. 5/10 + 3/4x100 rec. 6/8

Balzi alternati (si inseriscono dal II periodo fondamentale)6 decupli + 2 x 50 mt per arrivare a 2 decupli + 4 x 50 mt6 quintupli + 1/2 x 100 mt per arrivare a 2/3 quintupli + 3 x 100 mt o 2 x 50mt + 2 x 100mt

Esercizi di accelerazione, sprint, progressivi, allunghiSprint in piedi, in movimento e da fermo (20-30 m); progressivi ed allunghi su distanze di 100mt (15/20) raggiungendo velocit correlate alle condizioni del periodo e comunque tali dasviluppare una meccanica di corsa coerente con una pi efficace tecnica rispetto a quella

sviluppata nelle prove di resistenza.

Forza speciale e specifica durante il primo ciclo

RobertoB

onomi

P t A bi


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elastica

Mattina

riposoOppure al mattino gli skip a cui far

seguire alcuni esercizi ritmici di corsa


(resistente)

Mattinariposo

Oppure al mattino gli skip a cui farseguire alcuni esercizi ritmici di corsa


Mattina

riposo



PomeriggioSkip



frazionata su 300m

PomeriggioSkip




Pomeriggio

riposo



elastica

Mattinariposo

Oppure al mattino gli skip Balzi a cuifar seguire alcuni esercizi ritmici di

corsa


(resistente)

Mattinariposo

Oppure al mattino gli skip Balzi a cui farseguire alcuni esercizi ritmici di corsa


Mattina

riposo


Progressivi e/o AllunghiPot. Aer. frazionata

PomeriggioBalzi

Salite (da 50 a 80m)Pot. Aer. continua o frazio.

Pomeriggio

Potenza aerobica mista

PomeriggioSkip

Salite (da 80 a 100m)Allunghi compensazione pista



Pomeriggio

riposo

Nel secondo ciclo si sostituisce la corsa continua veloce con una unit di "resistenza veloce", mentre rimangono tre le sedute diprove frazionate.

Potenza Aerobica

Nel primo ciclo dovrebbero essere dedicate due unit di allenamento alla corsa continua (una di continua e l'altra diprogressiva), e tre alle prove frazionate, oppure viceversa, ove occorra.

Nel terzo ciclo, in prossimit delle competizioni, si si sostituisce la corsa progressiva con prove di resistenza pi specifica,(resistenza mista - potenza aerobica e capacit lattacida), caratterizzate da un aumento della velocit e delle pause. Ci consenteall'atleta di raggiungere una condizione pi adeguata alle esigenze competitive, ma senza eccedere nella intensit degli stimoli.Si raddoppiano le sedute dedicate alla resistenza veloce e si riducono a due quelle delle prove frazionate, scegliendo,eventualmente, distanze pi brevi.


Mattina Mattina Mattina Mattina Mattina Mattina

PomeriggioProve ritmiche di corsa

Potenza aerobica mista aresistenza specifica

PomeriggioBalzi reattivi su ostacoli

Balzi a)Pot. Aer. continua o frazio.

Pomeriggio

Resistenza specifica

PomeriggioBalzi lunghi

Allunghi di compensazione sulpiano anche in ampiezza

PomeriggioBalzi reattivi su ostacoli

Potenza aerobicafrazionata

Pomeriggio

riposo

RobertoB

onomi


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Potenza Aerobica Modalit varieControllare frequenza cardiaca e modificare le velocit di percorrenza e non le pause se allinizio della prova successiva si riscontra

un incremento dei battiti con tendenza a sommare

Prove di corsa continua - totalizzare da 4000m a 5000m: 5 km di progressivo partendo a velocit moderata i primi 2/3 km (serve dariscaldamento per rompere il fiato) e poi accelerare in progressione correndo forte lultimo km

5 km di variato partendo con il forte 3 - 330 e variando in 4 - 440 vengono 3 forti e 2 piano

Prove frazionate su stessa distanza - totalizzare da 3000m a4000m

10/12x300 distanza 3000/3600m pausa da 230 a 3




Lavoro misto (dicembre):

4x1000 pausa 3 dopo 6 1x600 pausa 6/8 1x300 veloci

2x1000 pausa 3 + 2x600 pausa 3 dopo 6 1x600 pausa 6/81x300 veloci

5x600 pausa 3 dopo 6 2x300 pausa 6/8 veloci

3x600 pausa 3 + 2x500 pausa 3 dopo 6 2x300 pausa 6/8 veloci

2x600 pausa 3 + 2x500 pausa 3 + 2x400 pausa 3 dopo 6 2x300pausa 6/8 veloci

5x400 + 4x300 pausa 3 dopo 6 2x300 pausa 6/8

3x400 + 4x300 pausa 3 dopo 6 2x200 soprattutto perquattrocentisti

3x400 + 4x300 pausa 3 dopo 6 1x300 pausa 6/8 1x200soprattutto per quattrocentisti

serie di 1600m con 200m forti (27) e 200m piano (40maggiorare del 50% il tempo del forte)

serie di 1600m con 100m forti (125) e 100m piano (187/19maggiorare del 50% il tempo del forte)

Prove frazionate su distanze diverse (miscele) - totalizzare da3000m a 4000m

3x600 + 5x300 distanza 3300m pausa da 230 a 3

4 x 500 + 4 x 400 distanza 3600m pausa da 230 a 3

3x600 + 3x500 + 2x300 distanza 3900m pausa da 230 a 3


Spostate verso ottocentisti provenienti da allenamenti resistenti

pi che veloci


3x1000 + 3x600 distanza 4800m pausa da 230 a 3

5x1000 distanza 5000m pausa da 230 a 3

8x600 distanza 4800m pausa da 230 a 3

2x1000 + 2x600 + 2x400 + 2 x 300 distanza 4600m pausa da230 a 3

serie di 1600m con 100m forti (125) e 100m piano (187/19maggiorare del 50% il tempo del forte)


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Periodo di rifinitura con gare secondarie (indoor)

Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato o Domenica

Pomeriggio

Prove ritmiche di corsaPotenza aerobica mista a

resistenza specifica

Pomeriggio

Balzi reattivi su ostacoliBalzi a)

Pot. Aer. continua o frazio.

Pomeriggio


Pomeriggio

Balzi b)Allunghi di compensazione sul

piano anche in ampiezza

Pomeriggio

Balzi reattivi su ostacoliPotenza aerobica

frazionata

Pomeriggio

Esercitazioni da svolgere durante il periodo a ciclo speciale precedente attivit indoorForza speciale e specificaBalzi reattivi su ostacoli (30/40 rimbalzi reattivi su ostacoli - 4/5 serie di 6hs distanziati di circa 1m ed alti da 30 a (76cm ), 2 sedute settimanale

Balzi alternati: 3 x 50 mt, b) 1/2 x 100 mt

Potenza aerobica continua

Cross in progressione per una percorrenza complessiva di 2 o 3 kmPotenza aerobica frazionataProve su 300/400 mt per una percorrenza complessiva di 2500 mt con recupero di 3/4 (es. 3x400/4x300)

Potenza aerobica mista a resistenza specificaProve da 600 a 200 mt per una percorrenza complessiva di 2500 mt con recupero di 4/6(es. 2 x 600 2 x 500 2 x 200 con le ultime due prove precedute da una macropausa di 8/10)

Resistenza specificaProve da 100 a 600 mt in varie miscele con recuperi da 6 a 15(es. 2 x 100/150/300/600 oppure 4 x 100/600 oppure 2 x 100 + 2x200 + 2x300

Prove ritmiche di corsaCorsa circolare rapida corsa ampia corsa balzata 2/4 x 100 mt

Potenza aerobica continuaa) Cross a velocit costante per una percorrenza complessiva di 4/5 kmb) Cross in progressione per una percorrenza complessiva di 3/4 km

Potenza aerobica frazionataa) Prove sui 300 mt per una percorrenza complessiva di circa 3500 mt con recupero di 2/ 3 (es. 10/12 x 300)b) Prove da 300 a 600 mt per una percorrenza complessiva di circa 3500 mt con recupero di 3/4

(es. 5-6 x 600 oppure 6-7 x 500 oppure 4 x 600 2 x 500 oppure 4 x 600 3 x 400 oppure 4 x 600 4 x 300)

Potenza aerobica mista a resistenza specificaProve da 600 a 200 mt corse a velocit dell85% per una percorrenza complessiva di 2500 mt con recupero di 4/6 a seconda della velocit(es. 2 x 600 2 x 500 2 x 200 oppure 2 x 600 2 x 400 2 x 300)

Esercitazioni di potenza aerobica da svolgere durante i primi tre cicli (indoor)

RobertoB

onomi


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importante tener presente che gli effetti del training, riscontrabili alla fine di ogni ciclo di scarico, devono essere utilizzati nelperiodo successivo valorizzando essenzialmente lintensit (velocit di percorrenza delle prove e utilizzo di esercitazioni di forzadi tipo speciale e specifico, con intensit sempre vicine alle massimali).

La preparazione del II periodo riprende ai primi di Marzo o dopo il periodo di rigenerazione seguente la fine dellattivitindoor in caso di doppia ciclizzazione. Gli eventuali 8-10 giorni liberi da impegni agonistici (rigenerazione) servono a colmare lelacune evidenziatesi con lutilizzo di mezzi speciali che vadano ad incidere sia sullaspetto tecnico, sia sulle capacit muscolari.

Lobiettivo quello di non appesantire o creare fatiche, cos da consentire alla data dinizio di ricominciare con energie intatte ilprimo ciclo di preparazione del II periodo

In questo II periodo, gli allenamenti di potenza aerobica sono costituiti soltanto da prove frazionate e vengono limitati ai primidue cicli con andamento decrescente (2 unit primo ciclo 1 unit secondo ciclo).

Una delle due unit subisce, gi nel primo ciclo, una progressiva trasformazione, con l'aumento della velocit di percorrenza edei tempi di pausa, che la porter a diventare, nel secondo ciclo, un classico allenamento lattacidemico.


Mattinariposo


elastica

Mattinariposo

Mattinariposo


Mattinariposo

PomeriggioSkip

Balzi fra ostacoliResistenza alla velocit

Una prova di corsa su 500 o600m

PomeriggioBalzi orizzontali b)

Potenza aerobica mista perun totale di 2500m 4/6

pausa

PomeriggioResistenza specifica

Per un totale di 2000m condistanze da 200 a 600m

85/90% pausa 6/12

PomeriggioSkip

Balzi fra ostacoliResistenza alla velocit

Potenza aerobica continua( cross prog. 3 km veloci)

PomeriggioBalzi orizzontali a)

Potenza aerobica mista b)

Pomeriggio

riposo

Nel terzo ciclo, scende il volume (30% circa) ed aumentano le pause per favorire la crescita dellintensit. Uno degli allenamentidi resistenza specifica viene sostituito da prove di sintesi su 200 e 300 m. (con due curve), da percorrere con gli stessi tempi dipassaggio ipotizzati per la gara.


Mattina Mattina Mattina Mattina Mattina Mattina

PomeriggioBalzi reattivi su ostacoliResistenza alla velocit

PomeriggioProve di sintesi a velocit di

gara su 200/300m

pausa 15/18 (distribuzione)

PomeriggioSkip

Balzi orizzontali b)

Sprint e progressivi oesercitaz. ritmiche

PomeriggioEs. di accelerazione

Resistenza alla velocit

Una prova di corsa su 300 o400 o 500 o 600m

PomeriggioBalzi fra ostacoli


PomeriggioBalzi orizzontali a)

Potenza aerobica mista a) o

b) a seconda delle esigenze

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Periodo di rifinitura con gare secondarie (outdoor)

Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato o Domenica

Pomeriggio

RiscaldamentoSprint dai blocchi in curvaProve di velocit

Pomeriggio

RiscaldamentoBalzi reattiviResistenza specifica

Pomeriggio

RiscaldamentoBalzi alternatiSprint

Progressivi

Pomeriggio

RiscaldamentoBalzi reattiviProve di sintesi a velocit di

gara

Pomeriggio

Riposo o riposo attivo

Pomeriggio

Gara

Forza speciale reattiva

Balzi reattivi su ostacoli (30/40 rimbalzi reattivi su ostacoli- 4/5 serie di 6 hs distanziati di circa 1 m. ed alti da 30 a 76 cm), dainserire nel riscaldamento.

Balzi alternati - 1 - 2 x 100 m

Prove di Velocit

Prove da 60 a 150 mt corse a velocit oltre il 95%, effettuando 4-5 ripetizioni con recuperi di 8'/10 tra le prove, per un totale di400/500 mt circa. Es : 60/80/100/150

Le sedute vanno precedute da prove di sprint dai blocchi in curva .

Resistenza specificaProve ripetute da 600 a 200 mt corse dal 90% al 95% per una percorrenza complessiva di circa 1600 mt - con recuperi di 8/12/15 a seconda della velocit ( es: 600/500/300/300 ; 500/400/300/300/200 ; 600 + 3x300 )

Prove di sintesi a velocit di gara

Prove su distanze di 200/300 mt, con pause ampie (15/18), da eseguire sotto forma di passaggio gara (distribuzione dellosforzo). Es. 2 x 200 + 2 x 300

Si devono rilevare i tempi ogni 100 metri, cercando di percorrere il 2 e 3 tratto di 100 mt pressoch alla stessa velocit

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onomi


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Questa alternanza regolata dalla frequenza dei passi e dalla lorolunghezza, su cui, oltre la capacit di di escursione articolare deisegmenti degli arti inferiori, gioca un ruolo fondamentale la forza.

La ritmica di corsa

II lavoro di allenamento, rivolto a quel complesso di fattori cheinfluiscono sulla capacit di raggiungere punte sempre pi elevate di

velocit, viene svolto soltanto nel secondo periodo preparatorio anche

se alcuni presupposti di forza sono stati stimolati e migliorati nel

periodo precedente.

Le esercitazioni scelte vengono disposte in due gruppi: uno costituitoda esercizi di corsa sotto forma diandature e l'altro formato daprove

di corsa vera e propria. Queste vanno eseguite con e senza luso di

cavigliere e cinture zavorrate, che stimolano rispettivamente la

muscolatura flessoria, per migliorare l'ampiezza del passo, e quella

estensoria, per migliorare la sua frequenza.(C. Vittori)

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La cresc i ta de l lavelocit, fino ad undeterminato valore(che individuale) conseguenza de l l a u m e n t o

contemporaneo dellalunghezza e dellafrequenza dei passi,a g e v o l a t a d a l l adiminuzione dei tempid a p p o g g i o , c h edeterminano la duratad e l l i m p u l s oaccelerante.N e l p r o s i e g u o ,lulteriore aumentodella velocit, fino allamassima, possibilecon una crescita dellaf r e q u e n z a ,

evidenziabile per unar i d u z i o n e d e l l alunghezza dei passi. Sene deduce che lac r e s c i t a d e l l af r e q u e n z asupercompensa lar i d u z i o n e d e l l a

lunghezza.

Ricerca del Prof. Carmelo Bosco

Velocit di equilibrio

RobertoBo

nomi


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I parametri frequenza e ampiezza

La lunghezza del passo determinata dallampiezza di

divaricazione delle cosce in fase d'impulsione, e cio dal

sollevamento del ginocchio dell'arto liberopossibile per l'impegno

dei muscoli flessori delle cosce sul bacino e per la mobilit delle

anche e del rachide lombare che debbono consentire il sufficiente

passo pelvico (C. Vittori).

La frequenza del passo, invece, influenzata dalle capacit di

stiffness della muscolatura estensoria o antigravitazionale degli arti

inferiori. Ci risulta evidente se si analizzano i tempi di contatto del

piede a terra quando, raggiunta la velocit di equilibrio,all'aumento della frequenza, corrisponde alla diminuzione dei

tempi d'appoggio dei piedi a terra.

Tempi pi brevi significano stiffness pi efficace, ma soltanto dei

muscoli antigravitazionali responsabili dell' impulso e non di

altri(C. Vittori).

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onomi


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Esercizi per lo sviluppo dell ampiezza

1. Multibalzi orizzontali, con ritmica alternata.2. Esercizi di potenziamento dei muscoli flessori delle cosce sul bacino

con scarpe zavorrate o con cavigliere da 3-4 Kg in serie di 30 rip.eseguite al massimo della rapidit.

3. Skip con o senza cavigliere, a ginocchia alte, in serie di 100ripetizioni, fino a 200 per i 400isti. Come test si eseguono invece 50ripetizioni cronometrate e senza sovraccarico.

4. Corsa balzata su 100 m. rilevando il tempo ed il numero di balzi.5. Corsa ampia su 100m. si rilevano il numero dei passi ed il tempo.6. Sprint con cavigliere da 1-2 kg, su distanze di 10/20 m.7. Andature del marciatore a passi lunghi e veloci su 100 m. almeno,

con una evidente ampia torsione del rachide lombare, per unamarcata diagonalit delle anche.

RobertoB

onomi


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1. Multibalzi orizzontali, con ritmica alternata.2. Esercizi con la funicella, nelle pi svariate forme ritmiche,

valorizzando il rapido rimbalzo dei piedi a terra a ginocchia distese.

3. Flessione successive rapidedegli arti inferiori con cosce orizzontali,e con veloce rimbalzo dei piedi a terra in 3 o 4 serie di 50 ripetute.

4. Movimento circolare rapidoda fermo di un arto inferiore alla voltada eseguire in serie di 25 rip. per arto.

5. Skip con e senza cinture zavorrate del peso pari al 10% delcorporeo, in serie fino a 100 rip. e fino a 200 per i 400isti. Come testsi eseguono, invece, 50 toccate cronometrate senza sovraccarico.

6. Sprint con trainosu 30 m.7. Progressivi su 60 m. con cinture del 10% del peso corporeo,

cronometrando gli ultimi l0 m.

8. Corsa rapida circolare su 100 m. cronometrando il tempo erilevando il numero dei passi

Esercizi per lo sviluppo della frequenza

RobertoB

onomi


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Il sovraccarico, determinato dalla cintura, fa sentire il suo effetto sulmomento dinamico e sulla muscolatura che lo determina (quella delpolpaccio); essa, infatti, essendo posizionata al di sopra del punto diappoggio, influisce sul contatto migliorando il momento "eccentrico-riflesso del tricipite surale e sinergici.


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Le cavigliere, invece, sollecitano i muscoli flessori delle cosce, gi

menzionati per sollevare le ginocchia (soprattutto "l'ileo-psoas"), sopral'orizzontale. Gli altri muscoli, infatti, cessano la loro funzione(specialmente il retto del quadricipite) pressoch intorno ai 25 di flessione.

I due artifizi, riassumendo, sollecitano, separatamente, i settori muscolari(flessori ed estensori o anti-gravitazionali) che vengono impegnati

"nell'impulsione". (Vittori)


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Vengono trattati insiemeperch troppo spesso le loro

esecuzioni non hanno come

invece dovrebbero avere,

significative differenziazioni.

Basta osservare i due disegni

a fianco per notare quantolontane s iano le loro

configurazioni e quanto,

soprattutto, diversi i loro

dinamismi che non sono

difficili da immaginare se

nei secondi si deve dare

v a l o r e n o n s o l o a l l a

lunghezza dei passi ma

a n c h e a l t e m p o d i

percorrenza della distanza di

100 m. (C. Vittori)

Multi-balzi orizzontali e Corsa Balzata

Balzi alternati (da Vittori)

Corsa balzata (da Vittori)

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Balzi alternati (da Vittori)

Nei balzi alternati l'accorgimentocui porre l'attenzione riguardal'appoggio a terra dei piedi chedeve avvenire con tutta la pianta,

senza la precedenza del tallonema tanto meno della punta delp i e d e c h e s o l l e c i t e r e b b ep e r i c o l o s a m e n t e"l'iperstiramento" del tendine

achilleo.

Balzi Alternati

Nella corsa balzata, invece,proprio per la ricerca di unasufficiente velocit, il contatto delpiede deve avvenire con il

metatarso e con la caviglia bentesa e compatta, a sostenere iltallone che, in nessun modo devefranare a terra ad impedire ilrapido rimbalzo.

Corsa balzata (da Vittori)


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I multibalzi vengono utilizzati per stimolare lo sviluppo della "forza veloce"qualit molto correlata alla fase di accelerazione iniziale, mentre la corsabalzata correlata con le capacit di ampiezza.

I due esercizi risultano essere un valido supporto per il trasferimento deglieffetti relativi all'uso del sovraccarico per lallenamento della forza, inmovimenti sempre pi rapidi.

Insieme ad altri esercizi (sprint con traino e con cinture) rappresentano glianelli di congiunzione, tra l'allenamento di forza con sovraccarichi el'esercitazione pi specifica quali gli sprint in piedi, dai blocchi e la corsa ampia.

Multi-balzi Orizzontali e Corsa Balzata

I due esercizi vengono utilizzati fin all'inizio del periodo preparatorio per unadurata di due cicli o tre cicli secondo la programmazione sia semestrale o

annuale e normalmente vengono eseguiti al pomeriggio nelle sedute in cui lamattina si sviluppato un allenamento con sovraccarico.

I due esercizi vengono, inoltre, utilizzati quale test nel periodo di rigenerazioneper valutare la sufficienza o meno dei miglioramenti ottenuti per ilraggiungimento della prestazione ipotizzata

RobertoB

onomi


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Esiste grande diversit tecnica e dinamica tra i balzialternati e la corsa balzata e servono ad ottenere risposteper il miglioramento di capacit diverse.

L'obiettivo dei balzi alternati quello di migliorare laloro lunghezza, avendo il significato di esprimere piforza pi velocemente, raggiungendo la massimadistanza.

Nella corsa balzata, lobiettivo di raggiungere ilmiglior compromesso tra la lunghezza dei passi e iltempo impiegato a percorrere la distanza prefissata.

Multi-balzi Orizzontali e Corsa Balzata

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Grazie per lattenzione

Roberto Bonomi

Gavardo - Bonomi

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