Fase 1: l'ATTACCO con le Proteine Pure (PP)

E' la sola fase della dieta Dukan ad essere composta unicamente da proteine pure. L'inizio è fulminante e la perdita di peso rapida. Nel corso di questa fase è necessario consumare le proteine più pure possibili, eliminando al massimo tutti gli altri nutrienti.

Cosa si può mangiare?

Sono autorizzate 8 categorie di alimenti:

• Le carni magre: vitello, manzo (evitando categoricamente costata e lombata, entrambe troppo grasse), per la carne macinata non più del 10% di grassi in questa fase, cavallo ad eccezione del petto.

• Le frattaglie: fegato, rognone e la punta della lingua di vitello e di manzo.

• Tutti i pesci, che siano grassi, magri, bianchi, azzurri, crudi o cotti.

• Tutti i frutti di mare (crostacei e molluschi).

• Tutto il pollame (eliminandone la pelle), ad eccezione dei volatili a becco piatto come l'anatra e l'oca.

• Gli affettati a basso contenuto di grasso e senza cotenna (fra il 2 e il 4% di grassi), fette di tacchino, pollo, bresaola.

• Le uova Limitarsi a 3 o 4 tuorli a settimana in caso di colesterolo elevato. L'albume (la parte bianca dell'uovo) è la proteina pura per eccellenza, può essere utilizzato senza alcuna restrizione.

• I latticini magri aromatizzati o al naturale (latte scremato, yogurt al naturale, formaggi freschi e ricotta allo 0% di grassi).

• 1 litro e mezzo di liquidi non salati al giorno (acqua, tè, caffè, infusioni, tisane, soda light con al massimo una caloria a bicchiere).

• 1 cucchiaio e mezzo di crusca d'avena.

• I complementi Latte in polvere (massimo 3 cucchiai al giorno), l’aspartame (massimo 10cucchiaini al giorno), aceto, aromi, erbe aromatiche, cipolla (solo come condimento), aglio, scalogno (solo come condimento), spezie, cetriolini (solo come condimento), limone (non come bevanda), sale e senape (moderandone l'utilizzo a causa della ritenzione idrica)

Durante questa fase tutti gli altri alimenti sono da DIMENTICARE.

Fase 2: la CROCIERA con le Proteine Pure (PP) e le Proteine e Verdure (PV) in alternanza

Dopo la fase d'Attacco, segue un periodo di crociera con una dieta di proteine alternate: proteine + verdure e proteine pure, fino al raggiungimento del Giusto Peso.

Cosa si può mangiare?

Tutti gli alimenti autorizzati durante la fase d'attacco + verdure in alternanza + 2 alimenti tollerati al giorno.

• 72 alimenti animali citati nella fase d'attacco.

• 28 alimenti vegetali. Molteplici verdure sono ora a disposizione e potranno essere consumati crudi o cotti (al vapore, al forno, al cartoccio, alla piastra), ma in quantità ragionevole: il carciofo senza il cuore, asparagi, melanzane, bieta, broccoli, sedano, funghi, cavolini di Bruxelles, cavolo bianco, cavolfiore, cavolo rapa, cavolo nero, cavolo verde, cuore di palma, cetrioli, zucchini, indivia belga, spinaci, finocchio, insalata riccia, fagiolini, lattuga, gallinella (o valeriana come dir si voglia), cipolla, porro, zucca, ravanelli, germogli di soia, pomodori, carote e barbabietole (a patto di non mangiarne ad ogni pasto). I farinacei ed i legumi sono VIETATI: patate, riso, mais, piselli, ceci, fave, lenticchie, fagioli. Eliminare anche l'avocado e la scorzonera (che sono una via di mezzo fra i farinacei e le verdure).

• 2 cucchiai di crusca d'avena al giorno.

• I tollerati: massimo 2 al giorno.

Fase 3: di ConsolidamentoUna volta raggiunto il Giusto Peso, è molto importante evitare il fenomeno di rimbalzo del peso. Si tratta quindi di un periodo particolarmente delicato. Bisognerà restare in questa fase 10

giorni per ogni chilo perso. La reintroduzione alimentare progressiva è indispensabile perché riabitua l'organismo a servirsi degli alimenti senza accantonarli. Questa fase, più lunga, lascia il tempo di ancorare le nuove abitudini alimentari e insegna una nuova igiene di vita.

Cosa si può mangiare?Oltre alle proteine e alle verdure della fase di crociera, saranno autorizzati il pane, la frutta ed alcune fecole. L'accesso ad alcuni piatti o ad alcuni alimenti di piacere, sarà possibile ma solo nel pasto di gala.

• Nella prima metà della fase di Consolidamento, si potrà consumare ogni giorno: 1 frutto, 2 fette di pane integrale 40/60 gr in totale, 40gr di formaggio, 220 gr di farinacei una volta a settimana (si possono consumare i farinacei sulla base del pasto PV privilegiando comunque il consumo di proteine alle verdure inoltre questa porzione non può essere divisa in 2 porzioni da 100gr, ma deve essere consumata solo 1 PORZIONE A SETTIMANA). Un pasto di gala una volta alla settimana. In questo pasto di gala « si potrà mangiare un antipasto, un primo, un secondo piatto, un dolce a scelta, bere un bicchiere di vino, ma senza servirsi una seconda volta ». Il GIOVEDÌ resta sempre la giornata delle Proteine Pure.

• Nella seconda metà della fase di consolidamento, si potrà consumare ogni giorno: 2 frutti, 2 fette di pane integrale 40/60 gr in totale,40gr di formaggio, 220 gr di farinacei due volte a settimana . Due pasti di gala a settimana. In questi pasti di gala « si potrà mangiare un antipasto, un primo, un secondo piatto, un dolce a scelta, bere un bicchiere di vino, ma senza servirsi una seconda volta ». Il GIOVEDÌ resta sempre la giornata delle Proteine Pure. UNA RAZIONE AL GIORNO E NON A PASTO!

• La porzione di frutta: tutta la frutta è autorizzata ad eccezione della banana, dell'uva, delle ciliege, dei fichi e della frutta secca (noce, nocciole, noccioline, mandorle, pistacchi, noci brasiliane). La giusta porzione corrisponde ad un frutto nel caso di mela, pera, arancia, pompelmo, pesca, prugna o pesca noce. Per la frutta di dimensioni maggiori o minori, ci si regola nel modo abituale: una coppa di fragole o di lamponi, una fetta di melone, una bella fetta di cocomero due kiwi, due belle albicocche,un mango piccolo o la metà di uno grosso. Il consumo della frutta non è casuale, spesso si dimentica che la frutta è provvista di zuccheri facilmente e direttamente assimilabili.

• Una porzione di formaggio a pasta cotta al giorno: Olandese, gouda, ........ (40 gr da consumare in una sola volta). Bisogna evitare i formaggi fermentati come il gorgonzola, il formaggio di pecora il bri...

• I farinacei: 220g di pasta integrale cotta o 125g di pasta normale cotta - 200g di semola di cuscus, di quinoa, di polenta, di bulgur e di semi di grano interi - 220g di lenticchie, fagioli, piselli, ceci - 125 g di riso bianco o 220g di riso integrale - 125 di patate - Il riso e le patate devono essere consumate occasionalmente. Privilegiare i farinacei integrali.

• L'arrosto di maiale e il cosciotto d'agnello (evitando accuratamente la prima fetta, lo strato esterno) 2 volte a settimana al massimo - Il prosciutto cotto oramai potrà essere consumato liberamente senza limitarsi ai prosciutti light. Bisogna però scartare bene il grasso. Evitare il prosciutto crudo tradizionale che per il momento ancora non è autorizzato.

• Il pasto di gala è un pasto normale con un antipasto, un piatto principale, un dessert, un aperitivo, un bicchiere di vino, il tutto in buona quantità ed in cui TUTTI GLI ALIMENTI sono autorizzati, ma per una volta soltanto, non bisogna cioè servirsi una seconda volta. Questi pasti di gala sono veramente l'occasione per gratificarsi, per riscoprire il piacere di andare al ristorante senza alcun pensiero, d'invitare amici, parenti... Quando si è nella seconda metà della fase di consolidamento, bisogna cercare di distanziare il più possibile i pasti di gala magari lasciando tra l'uno e l'altro una giornata completa in PV.

• 1 giorno PP a settimana: IL GIOVEDÌ. In questa giornata bisogna mangiare ESCLUSIVAMENTE gli alimenti della fase d'attacco, quindi unicamente le 72 proteine pure animali. Bisogna

cercare di rispettare al massimo questa cadenza settimanale perché è proprio questa cadenza che rende efficace questo giorno. Se per un qualche motivo professionale o sociale si tratta di una giornata incompatibile con una simile alimentazione, scegliere il mercoledì o il venerdì e non si deve abbandonare più. Anche in vacanza o in viaggio QUESTO GIORNO DEVE ESSERE CONSERVATO!

• 2 cucchiai e mezzo di crusca d'avena al giorno.

• 3 alimenti tollerati. 

Buon Consolidamento!!!!

Fase 4: la STABILIZZAZIONE

Il periodo di stabilizzazione definitiva è cruciale per la riuscita della dieta. In fase di stabilizzazione definitiva ci sono 3 misure imperative da seguire: il giovedì proteine pure, l'abbandono degli ascensori + 20 minuti di camminata al giorno e i 3 cucchiai di crusca d'avena al giorno.Per alcune persone questo è sufficiente, ma quando lo storico personale del sovrappeso è importante, vecchio e pesante, è importante

conservare la base già ben assimilata del consolidamento adattandola in modo meno severo grazie alle 3 misure di protezione conservando sempre uno sguardo sulla bilancia. In questo schema, il ruolo dell'attività fisica, sara DI CAPITALE IMPORTANZA, perché più ci si muove, più si sarà più spontanei e liberi a tavola.

Cosa si può mangiare?

L'equilibrio alimentare è di « Mangiare di tutto in quantità moderate »

I differenti gruppi di alimenti:

- I LATTICINI: Apportano proteine animali e calcio, vitamina A e B. Fromaggi, yogurt, latte. 3 al giorno di cui una porzione di formaggio di 30g inferiore al 45% di grassi - 900mg al giorno di calcio per un adulto. Ad esempio: a colazione una tazza di latte. A pranzo una porzione di formaggio. A cena uno yogurt. Per le persone di più di 60 anni prevedere un quarto latticino 1200mg di calcio raccomandati.

- Le CARNI, PESCI, UOVA: Apportano proteine e ferro. Privilegiare le carni magre come il coniglio, volatili senza pelle (pollo, tacchino) vitello, maiale (filetto e prosciutto cotto sgrassati), manzo (bistecca, controfiletto, carne macinata al 5% di grassi) ad ogni pasto, quindi 2 porzioni al giorno. Se a pranzo si consuma una grande quantità di carne, carne, pesce e uova facoltative a cena. Pesce anche grasso da consumarsi minimo per 3 volte a settimana di cui una o due volte pesce grasso (tonno, pesce spada, sarde, anguille, aringa...). Evitare i salumi: 1 volta al mese. Uova da 2 a 4 a settimana ad eccezione della presenza di colesterolo (in questo caso al massimo 2 a settimana).

- I FARINACEI: Zuccheri lenti, proteine vegetali, fibre, vitamina B e minerali (K+), riso, pasta, patate, legumi (mais, piselli, lenticchie, fagioli rossi, bianchi, neri), fette biscottate, pane. 200g a pasto 1 o 2 volte al giorno.

- Le VERDURE: Molteplici verdure: secche (vedere più avanti) e fresche (carote, zucchine, zuccha, broccoli, cavolfiore, melanzane...) Le verdure fresche in quantità illimitata ad eccezione delle carote e delle barbabietole (rape rosse) per i diabetici in quantità controllata. Importanza delle fibre soprattutto in presenza di diabete, colesterolo e/o sovrappeso.

- La FRUTTA: Molteplici tipi di frutta: oleosa, secca e fresca. Privilegiare la frutta fresca in quantità di 2 o 3 frutti al giorno. Limitare la frutta secca e oleosa utili in caso di attività fisica per esempio. Importanza delle fibre perché facilitano il transito intestinale, limitano l'assorbimento dello zucchero e del colesterolo in caso di diabete o ipercoleterolemia.

- I GRASSI: Lipidi, vitamine A, D e E. Grassi cattivi: burro, maionese, creme, olio di cocco e di palma Grassi buoni: oli, margarina, Consumare il burro 10g al giorno a colazione per esempio consumare olio 10g per persona per pasto ossia 2 cucchiaini di olio al giorno. Vitamina A, E (per l'invecchiamento della pelle e per la vista) e la vitamina D (per fissare il calcio).

- Le BEVANDE: L'acqua è la sola bevanda indispensabile per l'organismo. Può essere bevuta sotto forma di tisana, tè, infusione senza zucchero: 1 litro e mezzo / 2 litri al giorno. Aumentare l'apporto idrico in caso di attività fisica o durante i periodi di gran caldo. Acqua liscia, gassata minerale o del rubinetto. Attenzione alla composizione in sali minerali se ci sono delle contro indicazioni.

- I DOLCI: Questi prodotti non sono necessari per l'organismo e non apportano né vitamine, né minerali. Devono essere consumati in casi eccezionali a meno che non ci siano contro indicazioni (diabete per esempio). L'apporto di zuccheri semplici non deve superare il 10% della razione quotidiana ossia, per un adulto donna 40g, per un adulto uomo 60g.