Elena.roggero.guglielmo.cucinare.per.Il.corpo.e.per.Lo.spirito.by.PdS

IntroduzioneMACROBIOTICA COME EPERCHE

La Macrobiotica cura e previene la malattia.

Dunque conviene praticarla per essere in buona salute?

E un’ottima idea, ma significa non avere ancora capito tutte le possibilita checi offre. La Macrobiotica e la strada per scoprire chi siamoe che cosa voglia-mo diventare, e per realizzarlo; e la chiave della liberta, che ognuno puo trovareattraverso la propria esperienza.

I suoi strumenti? Quanto di piu semplice si possa immaginare: una alimen-tazione veramente adatta alle nostre necessita, una filosofia pratica applicabile adogni situazione della vita, ed il desiderio di iniziare una avventura senza fine. Ilresto sta a voi, alla vostra capacita di osservare, riflettere e sperimentare.

Certo,i primi benefici che riscontriamo iniziando la Macrobiotica sonodi or-dine fisico: piu energia, piu calma e lucidita, funzioni organiche piu regolari,mille disturbi piccoli e grandi che spariscono. La trasformazione fisica e tal-mente grande, che molti si limitano a pensare che questa e≪una dieta per esserein buona salute≫. E molto di piu.

Su questa base di salute fisica iniziamo gradualmente a riconoscere comeilnostro modo di pensare e di agiree influenzato dal cibo che mangiamo. Eproprio necessario essere tesi, insoddisfatti, sentire lavita come un peso, o questoe solo il riflesso di un organismo stressato, intossicato?

Prima grande scoperta: Le situazioni della vita che sembrano cosı difficilipossono essere affrontate in modo molto piu positivo, se ilnostro corpo funzio-na bene, e la mente e lucida e serena. Possiamo perfino accorgerci che siamo

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Cucinare per il Corpo e per lo Spiritodi Elena Roggero Guglielmo

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vivi (molti non se ne accorgono neppure), e che la vita e un’avventura ricca disituazioni interessanti.

Dopo altro tempo iniziamo a scoprire nel nostro essere possibilita di intuizionee realizzazione che non sapevamo di possedere: ora la Macrobiotica inizia davveroa dare i suoi frutti. Che senso ha la vita? Non in generale, astrattamente, ma quied ora, per ognuno di noi. Chi sono, come voglio vivere? Cosa voglio realizzare?Man mano le risposte cominciano ad arrivare e con esse la capacita di realizzarecio che comprendiamo. E la trasformazione continua. . .

Certo, non basta mangiare un po di cibo per ottenere questo risultato. Praticarela Macrobiotica senza studiarne la filosofia, senza voler riflettere sul nostro mododi vivere, e inutile e forse pericoloso.La riflessione ed il desiderio di cambiaresono indispensabili.

Ma il cibo e il punto di partenza.

Come sempre le cose piu importanti sono quelle piu evidenti e trascurate: par-lare dell’importanza del cibo per la nostra vita, sembra ad alcuni una sciocchezzao una banalita. Eppure. . . sta succedendo qualcosa di interessante. Se fino a nonmolto tempo fa ci si ammalava per denutrizione (e cosı avviene ancora sulla mag-gior parte del nostro pianeta), ora la medicina moderna giunge alla conclusioneche, nei paesi del≪benessere≫ come il nostro, la maggior parte delle malattiederiva dalla supernutrizione.E paradossale, ma siamo malnutriti.

In questo caso,malnutrizione significa troppo cibo, di qualita scadente, cheimpedisce al nostro corpo di disporre delle sostanze che glisono necessarie elo intossica con altre che non puo utilizzare. La medicina oggi dice: bisognamangiare di meno, ed un cibo piu sano.

Negli Stati Uniti e in Inghilterra alcuni psichiatri inizia no a fornire aidetenuti ed ai malati di mente cibi naturali, e scoprono che l’aggressivita e idisturbi di mente diminuiscono; arrivano alla conclusione cheil cibo influiscesul comportamento, che puo creare degli asociali e degli infelici.

Gli ecologi e i nutrizionisti lanciano un appello: l’umanita non puo sopravvi-vere al pericolo della fame se non si torna a consumare una dieta prevalentemen-te vegetariana, riscoprendo i modi tradizionali di ricavare le proteine dal regnovetegale.

Dunquela Macrobiotica non e una moda alimentare, ma lo strumento diuna trasformazione attraverso la quale deve passare tutta la societa, se vuolesopravvivere; questa trasformazione richiede prima di tutto una alimentazioneadatta all’essere umano, ai suoi bisogni ed al suo posto nell’ambiente.

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. . . come una foglia nel vento. . .

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Tutto cio che ci serve per vivere in salute e contenuto inuna alimentazionesemplice e naturale, basata su cereali integrali, legumi, verdure, frutta, semi,alghe, eventualmente piccole quantita di cibo animale.

Cio che consumiamo in piu lo rubiamo alle altre persone, e non crea altroa chi ruba come a chi e derubato che danni fisici e mentali.

Ma sapere quale cibo consumare non e sufficiente; altrettanto importante esapere come cucinarlo. Disporre di ottimi prodotti e utilizzarli male vuol di-re ricavarne ben poco, o anche abbandonarli perche sembrano poco attraenti odigeribili.

Infatti cucinare in modo macrobiotico non significa semplicemente mescolarealcuni ≪buoni≫ cibi in modo da ottenere un piatto che soddisfi il palato:e co-noscere profondamente l’energia di ogni cibo, saperli combinare e prepararesecondo le nostre esigenze, che variano continuamente. Non e una tecnica, maun’arte, e come tutte le arti richiede sensibilita, studio e sperimentazione.

Quando l’arte della cucina e padroneggiata, il cibo non soltanto e appetitoso,ma diventa lo strumento principale per essere sempre attivi, sensibili e vitali.

Ecco l’importanza di questo libro, che offre una presentazione completa dellacucina macrobiotica: i principi sui quali si fonda, informazioni sui vari alimenti,l’atteggiamento con il quale cucinare, gli utensili da utilizzare, e circa trecentoricette che possono essere adottate quasi tutte anche da chi, pur avendo problemidi salute, non vuole rinunciare ad una alimentazione varia estimolante.

Di cosa abbiamo ancora bisogno? Impariamo ad osservare l’Universo checi circonda, comprendiamone le leggi e viviamo in accordo con esse: la nostraliberta e la liberta stessa della natura che crea e riassorbe in se uomini, animali,piante, fiumi, montagne e stelle, senza fine.

Ed ora qualche informazione pratica, per incominciare ad orientarci nel campodella alimentazione macrobiotica.

0.1 Yin/Yang ed alimentazione macrobiotica

Yin e yang sono termini cinesi che indicanole due tendenze fondamentaliche sipossono osservare nei fenomeni naturali.

Yin e la tendenza all’espansione, yang alla contrazione; dalla loro inte-razione tutte le cose nascono, mutano ed hanno fine. Nel corpoumano possiamo

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vederle all’opera, per esempio, nei movimenti di contrazione (yang) ed espansione(yin) del cuore, dei polmoni, dell’intestino.

Yin si associa al freddo, all’oscurita, alla passivita, e si manifesta prevalen-temente nel regno vegetale (le piante sono immobili e fredde); yang si associaalla luce, al calore ed alla attivita di cui e un esempio il mondo animale (glianimali sono caldi e mobili). Peraltro entrambe le tendenzesono presenti in tuttii fenomeni non esiste nulla che sia solo yin o yang ma una prevale sempre, percioe meglio dire che una cosa e prevalentemente yin o yang.

Una tendenza si trasforma incessantemente nell’altra, come possiamo consta-tare dall’avvicendarsi del giorno (yang: luce, attivita ecalore) conla notte (yin:oscurita, riposo e freddo). Yin attrae yang e viceversa, mentre yin respinge yine yang respinge yang, come indicano ad esempio i poli positivo (yang) e negativo(yin) di un magnete.

Yin, essendo tendenza centrifuga, prevale alla periferia dei corpi, mentre yang,centripeto, prevale verso il centro: al centro di un frutto troviamo il seme (yang,compatto e duro), ed alla periferia la polpa (yin, soffice ed espansa).

Alla superficie della Terra, su cui viviamo, possiamo visualizzare queste duetendenze come una forza che proviene dallo spazio verso la crosta terrestre edil centro del pianeta (yang, tendenza alla contrazione), l’energia del Cielo, edun’altra che dalla Terra si espande verso lo spazio (yin, centrifuga), l’Energia dellaTerra. Nel caso di una pianta, ad esempio, le radici sono piucreate ed influenzatedall’energia yang che viene dal cielo, e si dirigono verso ilcentro della Terra; ilfusto e le foglie lo sono dall’Energia della Terra, e si espandono verso l’alto.

Per quanto riguarda l’alimentazione, si possono classificare tutti i cibi secondoche presentino caratteristiche prevalentemente yin o yang. Una classificazionegenerale la trovate inserita in questo libro.

Quando si consuma un cibo yang si diventa piu yang, e viceversa; ma non di-menticate che gli opposti si attirano e si trasformano uno nell’altro: ad esempio seprendiamo troppo sale (yang) poi ci verra sete e berremo troppo (yin) col risultatodi diventare piu yin di prima.

La cosa piuimportante e comprendere, attraverso l’esperienza, quale perognuno di noi il migliore equilibrio tra yin e yang. Inoltre l a preparazionedel cibo (cottura, salatura, ecc.) ne modifica molto le caratteristiche: di quil’importanza di conoscere la cucina.

Infine: la quantit a cambia la qualita. Mangiando troppo (sia pure cibo yang)si diventa yin;mangiando poco (sia pure cibo yin) si diventa yang.Scoprite la

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quantit a di cibo che vie veramente necessaria.

Come comprendere se siamo troppo yin o yang? In questo libro non possia-mo affrontare a fondo l’argomento, che troverete trattato in altre pubblicazioni.Queste possono essere indicazioni generali: se siete troppo tesi, irritabili, attivima incapaci di rilassarvi, state diventando troppo yang. Cio vi portera a diventarerigidi, inflessibili, incapaci di ascoltare gli altri.

Se siete deboli, apatici, incapaci di concentrarvi, se perdete la memoria el’iniziativa, se dormite molto e non siete riposati, se siete sfiduciati e rinun-ciatari, siete troppo yin. Potete correggere le vostre condizioni modificandola qualit a e la preparazione del vostro cibo: se siete troppo yang riducete al mi-nimo cibi yang, sale compreso, ed usate un po piu di yin, viceversa se siete troppoyin. In ogni caso non gettatevi su cibi con caratteristiche opposte alle vostre,creereste solo ulteriori problemi; il cambiamento deve essere delicato e fattocon buon senso.

Se ci sono seri problemi di salute, fatevi consigliare da qualcuno piu espertodi voi: man mano che farete esperienza diventerete piu indipendenti ed in gradodi gestire da voi stessi la vostra vita fisica, mentale e spirituale. Una indicazionedi base su una alimentazione equilibrata e la seguente:

• 50% dell’alimentazione deve essere costitutito daCERALI INTEGRALI ,prevalentemente in chicchi (soprattutto riso, miglio ed orzo perlatoquest’ul-timo, pur non essendo integrale e comunque molto adatto perun occidentaleche si avvicini a questo tipo di alimentazione), in quantit`a minore sotto for-ma di fiocchi e farine.Specialmente le farine cotte al forno (pane, biscottiecc. . . ) dovrebbero essere usate con moderazione.

• 30%VERDURE di stagione, in parte (2/3 circa) cotte in vari modi, in parte(1/3) crude o appena scottate.

• 10-15%LEGUMI ed ALGHE , e cibi proteici di origine vegetale (Tofu,Tempeh, ecc. . . ).

• 5%FRUTTA di stagione, cotta o cruda,non tutti i giorni .

• CIBO ANIMALE: se necessario puo sostituire i legumi 1-2-3 volte allasettimana, in media. Meglio utilizzare pesce a carne biancao molluschi.

• CONDIMENTI : Gomashio, shoyu, ecc., possono essere usati ogni giorno,in piccole quantita; per esaltare il sapore del cibo non permascherarlo.

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• BEVANDE : Te di tre anni, caffe di cereali ed altre.

MASTICAZIONE : completa. Almeno 60-70 volte ogni boccone; di piu senon si e in buona salute.Senza una buona masticazionee inutile mangiare delcibo di buona qualita, percio sforzatevi di migliorarla: gusterete di piu i cibi,digerirete ed assimilerete meglio, ed in breve tempo diventera un’abitudine allaquale non saprete piu rinunciare.

CIBI DA EVITARE: carni (maiale, manzo ecc. . . ), salumi,latticini , zuc-chero e dolcificanti, tutti i cibi contenenti prodotti chimici (conservanti, coloranti,ecc. . . ), frutta tropicale. Ne esistono altri, ma questi sono decisamente i peggiori,da evitare subito.

Non sempre e necessario cambiare di colpo alimentazione: per qualche tempopotete scegliere carni bianche al posto di quelle rosse (pollo invece di bistecca) ediminuirne di molto la quantita; usare il miele al posto dello zucchero, e cosı via.In breve tempo sarete in grado di eliminare anche questi cibie di seguire senzasforzo l’alimentazione sopra indicata.

Dovete scegliere voi la via che preferite diretta o gradualeper arrivare a prati-care la Macrobiotica.

Questa e la base: potete partire per l’esplorazione di questo libro.

Non dimenticate che non siete soli. Migliaia di altre persone, in Italia, prati-cano gia la Macrobiotica per vivere una vita piu felice e completa, e molti Centrisono a vostra disposizione per darvi le informazioni di cui avete bisogno.

Il mio augurio e che attraverso questo libro possiate rendere migliore la vostrasalute e piu felice la vostra vita, e che insieme possiamo creare un mondo unito epacifico.

Carlo Guglielmo

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Prefazione

Nella primavera del 1974 mio marito Carlo ed io entrammo in una erboristeria delcentro di Torino per acquistare riso integrale, sale non raffinato, salsa di soya e thebancha.

Vivevamo allora la tipica vita di studenti universitari: studio, qualche lavorettoqua e la, pranzo alla mensa universitaria, cena preparata in due minuti con cibocomperato ai grandi magazzini.

Le speranze di rinnovamento sociale stavano impallidendo sempre piu. Aduno ad uno, tutti gli amici con cui avevamo condiviso lotte e speranze stavanorientrando nei normali ranghi socialrobotizzanti.

Ma era difficile accettare un simile futuro che ci sembrava inevitabile: laurea,camicebianco, ottimo la lavoro da schiavi, ottimo stipendio da schiavi.

“Per caso” avevamo letto≪La dieta Macrobiotica≫ di George Oshawa:≪Lafelicita e lo scopo di ciascuno di noi a questo mondo. – e ancora – Se la felicita viinteressa provate il metodo macrobiotico almeno una o due settimane≫. Provarenon costa niente; e cosı, completamente ignari del profondo ed assoluto significatodi quello che stavamo iniziando e a quale potente miccia stavamo dando fuoco,decidemmo di iniziare a mangiare in modo macrobiotico.

Fu cosı che entrammo in quel negozio e facemmo i nostri primiacquisti. Ri-cordo che quel giorno cucinammo e mangiammo il riso integrale: un sapore dischiettezza, di pulizia e di esattezza che mi colpı; era come se il mio corpo avessefinalmente trovato cio di cui era alla ricerca inconsapevolmente da tempo.

E giorno dopo giorno, mese dopo mese, le parole di G. Oshawa midiventavanosempre piu chiare.

Se all’inizio avevo preso per vere solo una piccola parte delle sue parole (pen-sando che un po’ matto doveva esserlo senz’altro),piu andavo avanti e piu il miocorpo fisico cambiava, sparirono quei due o tre acciacchi di cui soffrivo.Ma cioche fu per me incredibile, fu il fatto che i miei processi intellettivi andavano

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cambiando: i miei pensieri stavano diventando piu chiari, la consapevolezzadelle mie azioni piu incisiva. Finalmente in mezzo alla nebbia e al fumo, la vitami apriva uno spiraglio di speranza.

Dopo circa sei mesi da quel primo giorno, mi guardai indietroe vidi luci-damente tutte queste cose:vidi quale grosso cambiamento e quale profondatrasformazione avevano subito sia il mio corpo che la mia mente. E questo eraavvenuto semplicemente mangiando un cibo piu naturale, piu pulito, piu adatto acreare dentro e fuori di noi una qualita: la felicita.

Ed ora, dopo molti anni, la mia vita ha acquistato un significato che prima nonaveva; la mia mente si e aperta al futuro: sento che posso gestirlo e migliorarlo inquesta vita. Ma sono ormai consapevole di quella che vivro,come tutti voi, dopoquesta, e di quelle ancora dopo, forse su di un altro pianeta di un’altra galassia oaddirittura come spirito, e poi ancora. Per arrivare dove non so. Ma l’avventura sipresenta molto, molto interessante.

Elena Roggero Guglielmo

L’uomo saggio che sente parlare della viala segue diligentemente.

L’uomo medio che sente parlare della viaa volte la segue a volte no.

L’uomo sciocco che sente parlare della viaci ride sopra.

Se cosı non fosse, la via non sarebbe tale.

Tao-te-ching Lao-tzu

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1 C. = 1 cucchiaio = 3 cucchiaini1 c. = 1 cucchiaino = 1/3 cucchiaio1 T. = 1 tazza = 16 cucchiai1/2 T. = 1/2 tazza = 8 cucchiai1/3 T. = 1/3 di tazza = 5 cucchiai + 1/31/4 T. = 1/4 di tazza = 4 cucchiai2 T. = 2 tazze = 1/2 litro4 T. = 4 tazze = 1 litro

1 L. = 1 litro = 1.000 cc. (o millilitri)1 T. = 1/4 di litro = 250 cc.1/3 T. = 1/3 di tazza = 84 cc.1/2 T. = 1/2 tazza = 125 cc.1/4 T. = 1/4 di tazza = 63 cc.1 C. = 1/16 di tazza = 15 cc1 c. = 1/3 di cucchiaio = 5 cc.

Tutte le unita di misura sono da considerarsi quantita liquide.

Tabella 1: EQUIVALENZE

LEGENDA

Le ricette di questo volume sono generalmente adottabili dachiunque; inqualche caso, pero, seri problemi di salute consigliano un’alimentazione piuprecisa e controllata.Per questo ho aggiunto alla presentazione di ogni ricetta una serie di simboliche aiutino il lettore non esperto a scegliere le preparazioni piu adatte al suocaso.Resta inteso, comunque, che se vi e stata consigliata da qualcuno piu espertodi voi una particolare alimentazione, la vostra scelta andra su ricette che siarmonizzino con le indicazioni che avete ricevuto.Questi sono i simboli:

⋆⋆⋆ ricette che tutti possono adottare regolarmente;⋆⋆ ricette da usare con moderazione;

⋆ ricette occasionali.[nessun simbolo] Chi ha gravi problemi dovrebbe evitarle.

Inoltre le preparazioni sono state divise in rapporto al clima, nel modoseguente:

Y da usarsi nel periodo caldodell’anno;

Y da usarsi nel periodo freddodell’anno.

Y da usarsi tutto l’anno

INDICAZIONI GENERALI SULL’ADATTAMENTO ALLA STAGIONE

In inverno la cottura del cibo puo essere prolungata. Si possono usarein quan-tita relativamente maggiore: sale, Miso, salsa di soia, cibo animale. Fruttae verdura cruda vanno limitate. L’opposto per ilperiodo estivo: cottura piubreve, meno condimenti salati, meno cibo animale, piu verdure crude o frutta.Le stagioni di passaggio, primavera ed autunno, richiedonotrattamenti chepermettano al corpo di armonizzarsi con la stagione in arrivo.Primavera: diminuire la cottura, usare molte verdure a foglie verdi scotta-te, ridurre i grassi ed il sale per permettere all’organismodi purificarsi dopol’inverno. Cio permette di affrontare l’estate nel modo migliore.Autunno: diminuire-abolire frutta e verdura crude. Un po piu di grassi e dicottura nella preparazione dei cibi; usare piu verdure a bulbo e radici.In que-sto modo il corpo si asciuga e si rinforza e durante l’invernonon si patirail freddo ne si prenderanno raffreddori.La scelta del cibo e la sua preparazione sono la chiave per essere in buona sa-lute in ogni stagione, clima ed attivita; studiatele a fondo, sui libri ed attraversoi corsi di alimentazione e cucina macrobiotica.

Capitolo 1

CONSIGLI GENERALI

Se decidete di passare ad una alimentazione piu sana e ad un modo di cucinare piusalutare, dovete apportare delle modifiche e dei cambiamenti sia al vostro mododi pensare sia a quello di agire.

Cucinare in modo macrobiotico significa fare costantementedell’autoriflessione,il che porta prima al benessere fisico, poi a quello mentale edinfine vi porta adevolvere spiritualmente.

Tutto cio si ottiene con la costanza quotidiana, cominciando dalle piccole cose.

1.1 I FORNELLI

Il tipo di calore che si usa per cucinare il cibo quotidiano emolto importante. Il mi-glior fuoco e quello prodotto da LEGNA, CARBONE, ANTRACITEecc.. Questicombustibili possiedono un calore ed una energia molto Yange molto positiva.

Purtroppo le stufe a legna sono andate in disuso; se ne avete l’occasione pro-vatene una: lo stesso cibo, con gli stessi ingredienti, cucinato nello stesso modo,avra tutto un altro sapore, decisamente piu delizioso. Inoltre cucinare su di unastufa a legna risultera molto piu divertente e difficilmente vi succedera di bruciarele pentole.

Subito dopo scegliete il fuoco prodotto da gas liquido o metano; e piu Yin delprecedente, ma contiene ancora una forte percentuale di energia Yang.

Evitate invece le piastre elettriche, i forni a microonde, iforni elettrici.Questi tipi di cottura sono molto Yin, molto poveri di energia. Il vostro cibo

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risulter a cotto ma privo di KI .

Evitate pure la≪cottura con la coperta≫. Durante il processo di cottura i com-ponenti dei cibi subiscono delle trasformazioni che soltanto il fuoco riesce a pro-durre. Il calore da solo non riesce a portare a termine un taleprocesso. Per questomotivo gli elementi nutritivi presenti nei cibi cotti con ilsolo apporto di calorenon sono sufficientemente utilizzabili; la cottura e infatti una parziale predige-stione dell’alimento. Inoltre non si sono≪caricati≫ di energia sotto l’azione delfuoco: sono quindi Yin, energeticamente e nutritivamente poveri.

A questo proposito e utile ricordare l’esperimento che D. HAUSCHKA, undiscepolo di R. STEINER, fece nell’ambito della ricerca antroposofica. Egli fe-ce germinare dei semi di cereali, aventi la stessa origine, con acqua bollita inuna serie di recipienti fatti con diverso materiale, in un primo esperimento. Inun secondo fece invece germogliare i semi in acqua bollita sufuochi di diversaorigine.

1° Lo sviluppo dei germi, in untempo determinato, dipendeva dalmateriale utilizzato.

2° Lo sviluppo dei germi, in un tem-po determinato, dipendeva dal tipodi combustibile usalo.

1.2 SULL’USO DEL FUOCO

Se volete imparare a cucinare in modo salutare dovete sapereche l’uso del fuocoe molto importante.

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Il fuoco e un elemento che Yanghizza ed energizza il cibo. Se la vostracondizione e Yang, se la stagione e calda, se andate all’equatore dovrete usarmeno fuoco di quando la vostra condizione e piu Yin, la stagione e fredda e andatea Capo Nord.

Sono molti i fattori con i quali potete regolare l’effetto del fuoco sui vostricibi; i piu importanti sono:

DURATA DELLA COTTURA: piu a lungo cuocete, piu forte e l’effetto Yan-ghizzante sul cibo.

GRANDEZZA DELLA FIAMMA: un fuoco molto grande sotto la vostra pen-tola Yanghizza di piu che un fuoco piccolo, cioe al minimo,per lo stessoperiodo di tempo.

PIASTRINA ROMPIFIAMMA: questa non deve mancare nel vostro corredoculinario. La sua funzione e quella di trasformare parte del fuoco in calorepiu Yin. Usatela sempre eccetto che per saltare e per scottare in acquabollente.

SPESSORE DELLE PENTOLE: piu il fondo e spesso e piu il fuoco viene dia-frammato e trasformato in calore.E importante anche il tipo di pentola: ades., quella a pressione rende il cibo piu Yang; infatti all’interno, durante lacottura, la temperatura raggiunge valori doppi (circa 260°) rispetto a quellidi una normale pentola (circa 120°).

E inoltre molto importante saper usare il fuoco se cucinate per un bambino. Ilbambino infatti e un uomo concentrato, che deve crescere ed espandersi siafisicamente che intellettualmente. Portate a bollore le sueverdure e le suezuppe con una piccola fiamma: ci vorra piu tempo, ma il bambino crescerameglio e sara piu tranquillo .

1.3 GLI UTENSILI

Pentole: cercate di non usare pentole in alluminio. Questo materialesi ossidae si scaglia facilmente lasciando delle tracce nel vostro cibo che diventa,cosı, velenoso. Anche le pentole rivestite in≪teflon≫ (sostanza chimicatossica) sono pericolose. Il teflon facilmente passa nel cibo. Le pento-le in ≪pirex≫ contengono una certa percentuale di piombo come quelle interracotta smaltata.

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Anche in questo caso il piombo passa nel cibo che state cucinando. Lepentole migliori sono quelle in ghisa (ma attenzione che non sia del tiposmaltato); quellein ghisa con rivestimento in ceramica; infine quelle inacciaio inossidabile. Nel vostro corredo culinario non dovra mancare lapentola a pressione, cosı importante per la cottura dei cereali e dei legumi.Procuratevi anche un grosso colino in acciaio (almeno 15 cm.di diame-tro) a trama piuttosto fine che sara utile per il lavaggio deisemi piu piccoli(miglio, sesamo).

Contenitori: eliminate tutti i contenitori in plastica e sostituiteli con contenitoriin vetro o in acciaio. Esistono in commercio utilissime bacinelle in ac-ciaio che possono servire per lavare le verdure, per impastare, per fare il≪seitan≫ e per altri mille usi e. . . sono eterne!

Posateria: La migliore e la piu sana e quella in legno. Appena potete,imparatea cucinare e a mangiare maneggiando le bacchette di legno. La vostraattenzione migliorera, il contatto con il cibo che state cuocendo diverra piugentile e delicato, e le pentole non si righeranno.

Avere una spatola in legno per cereali e molto importante: usatela per ri-muovere il riso dalla pentola a pressione: non un chicco andra perso sulfondo o lungo le pareti.

Procuratevi anche una schiumarola di piccole dimensioni: `e indispensabilequando scottate le verdure o fate il tempura.

Coltello: e un utensile indispensabile, e non avrete mai imparato a cucinare senon conoscerete a fondo l’uso appropriato del≪Coltello per Verdure≫.

La sua forma e lo spessore della sua lama sono particolari; neesistono divarie forme e di vari metalli, inossidabili e non. Caratteristica comune, co-munque, e quella di avere uno scalino, tra il filo della lama el’impugnatura,di circa 2-2,2 cm.. Questo accorgimento permette di lavorare velocementetenendola punta del coltello appoggiata sul tagliere, in modo che il tagliocon la parte posteriore della lama non viene intralciato dalle dita della manoche impugnano il manico. La punta inferiore della lama, verso il manico,viene usata per piccoli lavoretti quali: togliere il marcioda una carota, fareun piccolo taglio preciso ecc..

Tagliere di legno: deve avere dimensioni minime 25x40 cm., se volete lavorarecon una certa comodita.

Alcune stuoine per fare i Sushi, per coprire il cibo ecc..

Una terrina in legno per conservare il riso.

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Figura 1.1:Suribachi; grattugia di porcellana; coltello per verdure;spazzola perverdure.

Suribachi: questo particolare mortaio in terracotta dura, bellissimoa vedersi cosıregolarmente zigrinato all’interno, serve per pestare e macinare.E l’idealeper preparare il Gomashio,per le salse vellutate, per le creme di verdure,per sciogliere il Miso, ecc.. Potete usarne la base grezza per mantenerel’affilatura del vostro coltello.

Il Pestello si chiama Surikogi.

Altri utensili molto utili e funzionali sono:

Piastrine rompifiamma: evitano bruciature e attaccature del cibo nella pentolasceglietele spesse e di metallo come la ghisa e il ferro.

Colino per il the in bambu: e molto meglio di quelli in acciaio o metallo

Grattugia: senza buchi in porcellanao metallica per grattugiare lo zenzero, iravanelli, bucce di agrumi ecc.

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Dispensiere: per il tamari e la salsa di soya in questo modo potrete dosare moltopiu accuratamente, anche a gocce se necessario, la quantita di queste salse.

Spazzola per verdure: usatela sotto l’acqua per lavare radici, foglie cc.. In que-sto modo non dovrete pelare o grattare la superficie delle verdure, ma questaspazzola vi consentira una pulizia minuziosa nei piu piccoli anfratti.

Tazza graduata: in vetroper misurare i volumi. Ne esistono di diverse capacita,da una a tre tazze.

Cestello in acciaio: per la cottura a vapore delle verdure o altro.

1.4 SULL’USO DEL SALE

Il sale marino integrale e un alimento-condimento estremamente Yang: il piu Yangtra tutti i condimenti che usiamo in cucina.

Poiche ha caratteristiche molto particolari, e importante impararne il correttouso.

Tutte le ricerche in campo medico hanno dimostrato la diretta correlazione tral’alta pressione sanguigna con tutte le sue conseguenze, crampi, cefalee, problemialla vista e all’udito, scarsa minzione, azotemia elevata,tachicardia, aumento delvolume del cuore, decadimento generale degli organi, sclerosi del rene, edemapolmonare, emorragie celebrali, trombosi e l’eccessivo consumo di sale; tantopeggiori e irreparabili sono le complicanze, quanto piu intenera eta e stato presoquesto sale.

L’appetito e il desiderio di salee quasi sempre determinato da abitudine enon da un reale bisogno del nostro organismo. Questa abitudine nasce dallanecessita di salare abbondantemente il cibo animale, per renderlo appetitoso.Dall’Accademia Nutrizionistica degli U.S.A. e riconosciuto che≪Non e essen-ziale per uomo una ulteriore quantita di sale da aggiungere a quella presentenaturalmente nel cibo≫. Questa affermazione va probabilmente considerata te-nendo conto delle differenze individuali, di clima, di attivita e di alimentazione.E un fatto, pero, checi sono attualmente molte popolazioni primitive che nonlo usano; addirittura nel Sanscrito e nelle lingue derivate non esiste il termine checorrisponde a sale.

Sembra che siano stati i Greci i primi ad usarlo nel mondo occidentale ed eracosı prezioso che i soldati dell’antica Roma venivano retribuiti con sale di qui laparola salario.

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Il sale raffinato, diventato di uso corrente oggi, contiene per il 99,9% Cloru-ro di Sodio, cioe sali di cloro e sodio; ma il delicato equilibrio fisico-chimico-energetico delle nostre cellule e regolato dalla concentrazione, rispettivamenteextra-cellulare ed intra-cellulare del Sodio e del Potassio, minerali che sono con-tenuti nelsale marino integrale. Questo quindi e piu adatto a mantenere correttoil delicato equilibrio osmotico.

Inoltre, il sale integrale contiene molti altri minerali che sono indispensabi-li al nostro metabolismo sia pure in minima quantita e che molto difficilmentepossiamo ricavare da altri alimenti.

Ricordate comunque chegrandi quantit a di sali minerali sono presenti nel-le alghe marine, nelle verdure, nei cereali, nel pesce; se non usiamo zuccheroraffinato e tutto cio che lo contiene che impoverisce il nosto corpo di sali, questialimenti ci assicurano gia un buon apporto di tali indispensabili elementi.

Quindi, se volete rendere la vostra dieta piu salutare, cercate di diminuire laquantita di questo condimento, educando le vostre papillegustative ad un minortenore di sale.

Il cibo dovrebbe avere un gusto dolce, durante e dopo il pastonon dovrestesentirvi assetati (piu sale prendete, piu acqua desiderate); se continuate a deside-rarlo, usate condimenti come gomashio, foglie di chiso, umeboshi, ecc.. Perso-nalmente, posso dire chesolo dopo aver diminuito la quantita di sale, di misoe di tamari, ho visto risolti i miei problemi renali.

Il sale preso in piccolissime quantita ha anche degli effetti benefici: stimolala digestione e da energia e calore. Al contrario,in grandi quantit a, aumental’aggressivita e la violenza.

In inverno possiamo usarne leggermente di piu; mentre, gi`a a cominciare daFebbraio-Marzo, dobbiamo cominciare a diminuirlo per prepararci alla stagionepiu calda, durante la quale abbiamo bisogno di meno calore.

I neonati non dovrebbero prendere ne sale ne condimenti salati fin versoalmeno il sesto mese. Poie consigliabile usare alghe cotte con il cibo fin versoi due-tre anni; le alghe sono infatti ricche di tutti i sali minerali presenti nelsale marino, ma sono piu Yin .

Se date cibo salato ai vostri bambini, li renderete nervosi,irrequieti, facilial pianto e difficili al sorriso, le loro feci saranno molto dure e dolorosa ladefecazione.

E impossibile stabilire la giusta quantita di sale di cui abbisognamo: ciascunodi noi ha le sue necessita che variano con l’eta, con la stagione e con il tempo

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atmosferico.

Soltanto la vostra capacita di intuizione vi potra far capire le reali necessitavostre e della vostra famiglia. Nell’elencare la quantitadi sale nelle ricette, spessoho indicato≪un pizzico≫: si intende che dovete prenderlo con due dita, il pollicee l’indice, e non con tre, quattro o, peggio ancora, cinque dita.

Importante:in ogni caso non usate sale marino grigio:e troppo forte per ilnostro organismo e provoca facilmente problemi renali. Esiste una varieta disale marino integrale bianco, che e quella da utilizzare nella nostra alimentazione.

1.5 SULL’USO DELL’OLIO

Il burro, lo strutto e gli olii vegetali sono ACIDI GRASSI.

Come dice il nome, sono composti che riassumono in se caratteristiche siaacide che grasse, entrambe alquanto dannose per la nostra salute. Chimicamentesono catene lineari piu o meno lunghe di Carbonio e di Idrogeno.

Quando le valenze del Carbonio, cioe la sua capacita di legarsi ad altri atomi,sono tutte occupate, allora abbiamo gli ACIDI GRASSI SATURI; questi sonocontenuti in grande quantita nel burro, nello strutto, nella carne, nelle uova, nellatte, nei formaggi.

Hanno la caratteristica di avere un alto punto di fusione, per cui sono solidi atemperatura ambiente e mantengono questa compattezza anche una volta entratinel nostro corpo.

L’uso prolungato porta a depositi placche arteriosclerotiche, rilevabili ormaiin individui non ancora adolescenti nelle vene e nelle arterie, che restringono ilcanale di scorrimento del sangue con gravi danni ai livelli dei tessuti prima e de-gli organi poi, con le conseguenti malattie Cardiovascolari, responsabili del 45%delle morti per malattia.

Quando invece, non tutte le valenze del Carbonio sono occupate, allora ab-biamo gli ACIDI GRASSI INSATURI; contenuti in grandi quantita negli olii, neisemi e nella frutta secca; in piccole quantita nei legumi e nei pesci.

Hanno un basso punto di fusione, per cui sono liquidi a temperatura ambiente.

Se consumati in modo smodato, portano anch’essi a conseguenze assaigravi: malattie degenerative. Presi in piccola quantita, sono piu benefici deiprecedenti.

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Gli olii che normalmente si comperano al supermercato sono stati estratti daisemi a circa 220-230 gradi, cioe≪a caldo≫, utilizzando SOLVENTI CHIMICI perspremere il piu possibile il seme, con conseguente intorbidimento e inquinamentodell’olio, che viene quindi sottoposto a processi di pulitura e sbiancatura.

Non lo si puo quindi per nulla definire un prodotto genuino.

Al contrario, gli olii ≪spremuti a freddo≫, sono ottenuti con la semplice spre-mitura meccanica del seme, che, se da una parte non permette di ricavare tuttol’olio contenuto, dall’altra parte porta ad avere un prodotto piu genuino, che deveper forza essere venduto a costi piu elevati.

Ma non dimentichiamo chegli olii sono pur sempre prodotti non integrali,raffinati, cio e solo una parte del seme di partenza, e per questa loro caratte-ristica, non andrebbero consumati, anche se≪spremuti a freddo≫, se non inpiccolissima quantita.

Ricordo che durante una lezione, essendo stato chiesto a Michio Kushi qual erala quantita di olio che si poteva utilizzare, con grande sorpresa dei presenti risposeche: ≪Per una persona che gode di buona salute, UNO-DUE CUCCHIAINIalla settimana sono piu che sufficienti≫.

Molti di voi ora si stanno chiedendo se questa quantita e davvero sufficienteper un buon metabolismo, e la risposta e positiva perche, da recenti studi fatti negliU.S.A., risulta chel’olio, quando e rimosso dagli alimenti e dai semi in cuiecontenuto, ha un’influenza distruttiva sul nostro corpo.

Da cio‘ consegue che, il miglior modo di nutrirsi di ACIDI GRASSI INSA-TURI, e prenderli nella loro forma originaria, cioe mangiare cereali integrali chene contengono dal 1% al 7%; legumi da1 2% al 18%; verdure dal 1%al 2%; semie noci dal 45% al 70%; pesci e crostacei dal 1% al 18%.

Inoltre la Lecitina egli Steroli contenuti in tutti i legumiabbassano il tassodi acidi grassi e di colesterolo nel sangue con grande giovamento per il nostroorganismo, prevenendo malattie cardiovascolari e la formazione di calcoli epatici,vescicolari, renali e biliari.

Recenti ricerche hanno dimostrato che i cereali e certe verdure, come vedremotra poco, hanno lo stesso effetto purificante.

Se proprio volete usare olio, il miglioree quello di SESAMO SCURO, ri-cavato dai semi di sesamo tostati; poi vengono l’OLIO DI SESAMO, l’OLIODI GERME DI MAIS e l’OLIO DI GIRASOLE, naturalmente ≪spremuti afreddo≫.

Inoltre certe verdure aiutano una corretta digestione, assimilazione e tra-

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sformazione dei grassi insaturi; queste sono le cipolle, i cipollotti, lo scalogno,i ravanelli rossi e neri e il daikon (meglio se grattugiati),e tutte le alghe.

Inoltre potremo usare un pochino piu di olio e di semi oleosi durantel’inverno, mentre ne diminuiremo il consumo durante l’estate.

1.6 USO E TAGLIO DELLE VERDURE

Le verdure sono energia: esse hanno un’anima, se cosı non fosse non potrebberonutrire il nostro corpo e il nostro spirito.

Recenti e molteplici studi hanno dimostrato che le piante hanno una loro sen-sibilita, un loro proprio carattere e un proprio linguaggio che non conosciamo senon in maniera superficiale.

Alcuni ricercatori hanno messo a punto strumenti scientifici che traducono insimboli comprensibili il linguaggio vegetale.

Dobbiamo quindi essere riconoscenti e amare queste meravigliose verdure chevengono cresciute per essere recise e mangiate.

La maggior parte di loro sono state create appunto per questaragione, ma nonper questo dobbiamo trattarle malamente e senza riguardo.

Innanzi tutto scegliete verdure fresche e di stagione.

Evitate quelle congelate o surgelate, e quelle che arrivanoda paesi lontani.I vegetali che crescono dove noi viviamo durante la presentestagione sonoquelli che piu ci danno energia.

Evitate anche quelle conservate e in lattina.

Cercate possibilmente verdure fresche che siano state coltivate senza l’uso diconcimi chimici e antiparassitari.

Se avete un orto con eccedenza di produzione e non sapete comeconservarele verdure forse prima le mettevate nel congelatore potete adesso farle seccare.

Tagliatele in piccoli pezzi o a striscioline, mettetele a seccare, girandole ognitanto, su di un piano di vimini o di bambu. Quando l’essicazione sara completa,conservatele in sacchetti di carta o in vasi di vetro.

Le verdure fresche vanno lavate accuratamente e in acqua corrente.

Fatelo semprequando non sono stateancora tagliate; usate l’apposita spaz-

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zola e strofinate energicamente, non avrete cosı motivo di sbucciarle. Usando lagiusta tecnica, il taglio delle verdure diventa un divertimento e un piacevole econtinuo studio.

Tenete le dita della mano sinistra chiuse ad arco sopra il vegetale, appoggiatelosul tagliere, che deve sempre essere ben pulito, e con la destra, tenete la punta delcoltello appoggiata sull’asse di legno.

Usando quindi la punta del coltello come punto di appoggio, abbassate la lama,come se voleste descrivere un semicerchio, con la convessita rivolta verso di voi, econ gentilezza e precisione, ritmo e danza, procedete a1 taglio. Se siete alle primearmi non abbiate fretta, attenti alle dita.

Con poche ore di esercizio diventerete padroni di questa tecnica.

Il coltello deve sempre essere ben affilato per evitare di sbrindellare.

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I nomi tra parentesi sono le definizioni tradizionali orientali di ciascun taglio.

MEZZELUNE(HANGETSUGIRI):

tagliate longitudinalmente in due meta attraverso il centro.Poi tagliate a fettine sottili.

SPESSE RONDELLE(WAGIRI):

tagliate a fette spesse 0,51 centimetro.

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FINI RONDELLE(KOGUCHIGIRI):

tagliate sottili fettine di circa 1 millimetro.

FETTE DIAGONALI(HASUGIRI):

questo e un taglio ben bilanciato, ciascuna fetta ha una parteYin e una Yang in tutte e tre le dimensioni.

Il coltello forma un angolo acuto con il vegetale e si taglianoellissi piu o meno sottili, da 1 millimetro a 1-1,5 centimetri.

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FIAMMIFERI(SENGIRI):

partendo da fette diagonali spesse circa 1-2 millimetri,tagliatele a sottili striscioline secondo il lato piu lungo.

QUARTI(ICHOGIRI):

tagliate longitudinalmente in quattro meta attraverso ilcentro.Poi tagliate a fette piu o meno sottili.

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TRIANGOLI(RANGIRI):

il coltello forma un angolo acuto con il vetegale, ma dopo ogni singolotaglio, si ruota con la mano sinistra il vegetale di 180 gradi.

TRONCHETTI :Tagliate in pezzi lunghi 3-4 centimetri circa.

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RETTANGOLI (TANZAKU) :partendo da TRONCHETTI, mettete in piedi ogni singolotronchetto e tagliatelo in 4-6 fette. Ogni fetta puo essere

ulteriormente sezionata a bastoncini.

BASTONCINI :partendo da RETTANGOLI appoggiateli sulla faccia piu larga e

tagliateli secondo la lunghezza.

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DADI (SAINOME) :partendo da BASTONCINI ricavate dei dadi.

MEZZELUNA (MAWASHIGIRI): :per verdure tonde: tagliate in meta verticalmente. Ciascunameta poi in sottili mezzelune, in ciascun pezzo c’e una parte

della radice e una della sommita.

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DADINI (MIJINGIRI) :per verdure tonde: tagliatele in meta verticalmente. Ciascuna

meta appoggiata sulla faccia piatta, va tagliata piu o menofinemente in tagli perpendicolari. Lasciate la radice attaccata

fino all’ultimo, cosı vi sara piu facile, e poi tagliatela.

PUNTA DI MATITA (SASAGAKI) :cominciate dalla punta e tagliate come se faceste la punta alla matita, ruotandola verdura dopo ogni taglio. Variando l’angolo del coltellopotete tagliare piu

o meno finemente. Usato tradizionalmente per la bardana.

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CRISANTEMO (KIKUKAGIRI) :fate dei tagli a 90 gradi.

Un paio di bacchette vi aiuteranno a mantenere la base intatta. Iravanelli tagliati a questo modo, oppure i TRONCHETTI,vanno messi a bagno in acqua fredda: cosı i fiori si aprono.

Cucinateli o usateli crudi come decorazione.

FIORE (HANAGATA) :tagliate 4 o 5 bastoncini cuneiformi attorno al vegetale,

secondo la lunghezza.Poi tagliate a fini o a spesse rondelle.

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VENTAGLIO (SUEHIRO) :tagliate longitudinalmente in due meta attraverso il centro e poi

in pezzi spessi 2-4 centimetri.Ciascun pezzo – aiutatevi a mantenere la base intatta con un

paio di bacchette – va tagliato a MEZZELUNE.Per aprire i ventagli metteteli a bagno in acqua ghiacciata.

PEZZI IRREGOLARI :tagliate a pezzi irregolari, come da disegno, soprattutto verdure

a radice.

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TAGLIO DI UN CAVOLO :tagliatelo prima in meta, poi ciascuna meta in due quarti.Ciascuna

fetta viene poi tagliata dalla punta in sottili striscioline.

TAGLIO DI FOGLIE VERDI :Soprattutto se le foglie sono grandi (cavolo, coste, ecc. . .) tagliateleprima in meta lungo la costa centrale, sovrapponete poi alcune meta e

tagliatele dalla punta a striscie piu o meno lunghe.

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Capitolo 2

LE ZUPPE

Le zuppe sono la colonna portante di una dieta sana, equilibrata e macrobiotica.

Sono un’importante fonte di proteine, vitamine, sali minerali e alimenti fer-mentati come il miso e il tamari.

Se siete all’inizio di una dieta piu salutare, se state allattando, se siete ammalatio convalescenti,se siete privi di energiaabbiate la vostra zuppa (meglio secondita con il Miso) una o due volte il giornoche, come dice il detto,≪vi leverail medico di torno≫!

Esistono in Macrobiotica un’infinita varieta di zuppe. Conun po di fantasia edi esperienza dovreste cercare di variarle il piu possibile, sia per quanto riguardagli ingredienti, sia per il loro aspetto e presentazione.

Gli ingredienti di base per una zuppa sono: VERDURE, ALGHE, CEREALI(in chicchi, in fiocchi, in pasta), LEGUMI, PESCE (qualche volta).

I condimenti di base sono: TAMARI, MISO, SALE.

Il denominatore comune puo essere: ACQUA, BRODO DI VERDURE(chepuo esservi avanzato), BRODO DI ALGHE, ACQUA DI COTTURA DELLAPASTA.

Facendo quindi una scelta tra tutti questi ingredienti ed isolandone 4 o 5 o 6o piu vedrete facilmente quale infinita varieta di zuppe potrete cucinare. Alcunesaranno ottime, altre un po meno, ma con un po di esperienza, diverrete tutti bravicuochi.

Come potete notarenon ho citato l’olio tra i condimenti di base, questoperche in genere si ha tendenza ad usarne troppo e troppo spesso. In inverno

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qualche volta, se lo desiderate, potete saltare le verdure per la zuppa in pocoolio (sesamo, mais, girasole), ma non fatelo abitualmente. Il sapore della vostrazuppa sara molto piu schietto e≪pulito≫ seimparerete a non usarlo. Sostituitelocon pochi cucchiai di acqua, se volete saltare le verdure.

Qui di seguito alcuni esempi di zuppe suddivise per ingredienti di base.ZUPPE CON CEREALEZUPPE CON VERDUREZUPPE CON LEGUMEZUPPE DI MISOZUPPE CON PESCE (o altri prodotti di origine animale)

Alla fine del capitolo saranno descritti alcuni esempi di BRODI.

2.1 ZUPPE DI MISO (e di Tamari)

Le zuppe, soprattutto quelle condite con il miso, sonoun ottimo aiuto per ladigestione: questo grazie al contenuto elevato di sali minerali ed enzimi.

Se la vostra digestione non e perfetta,sorseggiate la zuppa di tanto in tantolungo tutto il pasto.

Il miso (e il tamari) e un condimento ottenuto con un processo di fermentazio-ne piu o meno lungo; gli ingredienti sono fagioli di soja gialla, acqua e sale, a cuisono aggiunti qualche volta orzo, oppure grano, riso, granosaraceno.

Secondo il cereale usato, esistono quindi vari tipi di miso.L’agente usatoper produrre la fermentazione e un batterio: ASPERGILLUSORYZAE (A.O.).La fermentazione stessa puo durare da qualche mese a qualche anno: i fagiolivengono messi in contenitori di legno cilindrici con un pesosul coperchio; piulungo e il periodo di fermentazione, migliore e la qualit`a del miso.

La quantita di sale e molto importante: il miso a lunga fermentazione contienegeneralmente il 12% di sale, quello a breve ne contiene il 6%.

Il miso e un ottimo alimento, che ci aiuta a ricostituire e a mantenere sa-na la flora batterica intestinale, cosı importante per la formazione delle cellulesanguigne:≪Il miso fa buon sangue≫.

IMPORTANTE: assicuratevi che il Miso che comprate nonsia stato pa-storizzato (sulla confezione troverete scrittoMiso non pastorizzato). Solo inquesto modo potete essere sicuri che i fermenti in esso contenuti sono vitali epienamente attivi.

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Tipo di Miso Nome tradizionale IngredientiMiso di orzo Mugi miso Soia gialla, acqua, sale, orzo perlato

+ A.O.Miso di riso Kome miso Soia gialla, acqua, sale, riso bianco

+ A.O.Miso di risointegrale

Genmai miso Soia gialla, acqua, sale, riso integra-le + A.O.

Miso di fagiolidi soia

Hatcho miso Soia gialla, acqua, sale + A.O.

Tabella 2.1:I piu comuni tipi di miso.

Inoltre, come ho gia accennato, ha un alto contenuto di saliminerali cheristabiliscono l’equilibrio metabolico.

Contiene anche una grossa percentuale di zuccheri complessi, che sono lanostra fonte energetica.

Previene malattie come la tubercolosi, l’asma, le allergie, la carie dentaria,tutte le malattie della pelle: in caso di scottature o bruciature viene usatodirettamente sulla pelle.

Poiche contiene lecitina di soja e acido linoleico,abbassa il tasso di cole-sterolo e acidi grassi; previene e cura le malattie dell’apparato cardiovascolare,come infarti,pressione alta, arteriosclerosi, ecc.. Non viene soltanto usato nellezuppe, ma come condimento e utilizzato nelle piu svariatepreparazioni: salse,verdure, legumi, sughi, creme, ecc..

2.1.1 USO DEL MISO NELLA ZUPPA DI MISO

Il Miso e un alimento ricco di fermenti vivi(sempreche, come abbiamo detto, nonsia stato pastorizzato). Questi, combinati con alghe e verdure, vengono esaltati almassimo nella zuppa di miso.Cercate quindi di non distruggerli con la cottura.

Sciogliete, quando la zuppa e ormai cotta, la giusta quantita di Miso – general-mente da 1/2 a 1 cucchiaino per porzione di zuppa – in un poco dibrodo caldo, nelvostro suribachi;fatene una purea, regolate la fiamma al minimo, e mettetelain pentola. Da questo momento lasciate la pentola scoperta in modo tale che,il miso aggiunto si scaldi e si amalgami bene con gli altri ingredienti per circa3-5 minuti. In questo modo non bolle, ma sobbollisce.

Nelle seguenti tabelle sono illustrati i principali componenti del miso.

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TAVOLE DEI COMPONENTI DEL MISO

(Associazione Nutrizionistica Giapponese)

Le seguenti tavole sono riferite a 100 grammi di prodotto edibile:

Calorie Acqua Prot. Grassi Zucc. Fibre Cenerigr. gr. gr. gr. gr. gr.

Miso bianco(5,3% sale)

178 49,0 10,0 1,7 30,8 1,0 7,5

Miso di riso(10,4% sale)

158 50,0 12,6 3,4 19,4 1,8 12,8

Miso di orzoMiso di riso(11,7% sale)

156 50,0 14,0 5,0 14,3 1,9 14,8

Miso Hatcho(9,7% sale)

180 47,5 16,8 6,9 13,6 2,2 13,0

Miso polvere(18,5% sale)

303 5,0 23,6 9,0 32,2 3,6 26,6

Tekka 249 40,0 9,0 5,2 40,8 2,0 3,0

Tabella 2.2: TABELLA I

Calcio Sodio Fosforo Ferro B1 B2 Ac.Nicotin.mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg.

Miso bianco(5,3% sale)

70 2.100 120 3,0 0,05 0,10 1,5

Miso di riso(10,4% sale)

90 4.100 160 4,0 0,03 0.10 1,5

Miso di orzoMiso di riso(11,7% sale)

115 4.600 190 4,0 0,03 0,10 1,5

Miso hatcho(9,7% sale)

140 3.800 240 6,5 0,04 0,12 1,2

Miso polvere(18,5% sale)

180 7.500 320 8,0 0,05 0,15 2,0

Tekka 150 7.012 250 6,0 0,10 0,15 1,5

Tabella 2.3: TABELLA II

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Pro

tein

e

Isol

euci

na

Leu

cina

Lis

ina

Met

ioni

na

Cis

tina

Fen

ilala

nina

Trip

tofa

no

Tiro

sina

Tre

onin

a

Miso di Riso10,4% di sale

12,6 0,86 1,28 0,53 0,19 0,08 0,53 0,18 0,49 0,66

Miso di Riso,Miso di Orzo11,7% di sale

14,0 1,03 1,40 0,71 0,19 0,10 0,69 0,17 0,66 0,81

Tabella 2.4: TABELLA IIIa (Contenuto di Aminoacidi)

Arg

inin

a

Istid

ina

Ala

nina

Ac.

Asp

artic

o

Glic

ina

Pro

lina

Ser

ina

Val

ina

Ac.

Glu

tam

mic

o

Miso di Riso10,4% di sale

0,73 0,31 0,73 1,43 0,60 1,04 0,73 0,75 2,16

Miso di Riso,Miso di Orzo11,7% di sale

0,78 0,37 0,76 1,69 0,66 0,98 0,88 0,86 2,40

Tabella 2.5: TABELLA IIIb (Contenuto di Aminoacidi)

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2.1.2 ZUPPA DI MISO ≪CLASSICA≫

Ingredienti:

Alga Wakame 6 cm.Cipolle, una tagliata a mezzalunaCarote, una tagliata sengiriMiso 2 c.Acqua 2-3 T.

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Mettetea bagno l’alga per 5 minuti. Tagliatela fine.Nel frattempo mettete a bollire l’acqua (compresa quella diammollo delle alghe).Mettete a cuocere in ordine:wakame, cipolla e carota per 10 minuti.Nel suribachi fate del miso una purea, aiutandovi con un pocodi acqua dellazuppa; aggiungetela alla zuppa e lasciate sobbollire per altri 35 minuti. Poteteservire con qualche foglia verde tagliata finemente.1

2.1.3 ZUPPA DI MISO VELOCE

Ingredienti:

Daikon grattuggiato 1 o 1/2 T.Carote grattuggiate 4 C.Acqua 4 T.Miso 2 o 3 c.

⋆⋆ Y

Mescolate le verdure grattugiate con l’acqua e cuocete5 minuti . Sciogliete ilmiso in un poco di acqua ed aggiungetelo alla zuppa, facendo sobbollire ancora3-4 minuti.

1Nel mio caso (1 persona) 400ml di acqua; mezza cipolla; i 2/3 di carota media grattugiati conla grattugia di ceramica; 8-9 gr di alga Arame

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2.1.4 CREMA DI ZUCCA AL MISO

Ingredienti:

Zucca bernoccoluta gr. 500Cipolle 2-3 medieSoba gr. 100-150Miso di orzo 2 c.Olio di sesamo qualche goccia

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Tagliate le cipolle in piccoli dadini e saltatele nell’oliodi sesamo. Aggiungete lazucca tagliata e cuocete per 15 minuti aggiungendo acqua se necessario.Dividete le verdure dall’acquae cuocetevi la soba per 3-4 minuti. Nel frattempopassate le verdure nel passaverdurao macinatele nel suribachi. Unitele allasoba. Sciogliete il miso in un poco di brodo ed aggiungetelo alla zuppa. Cuocetea fuoco bassissimo ancora per 5 minuti (senza bollore). Servite con un pizzico diprezzemolo tritato o con un ciuffo di alga nori tostata e tagliata finemente.La consistenza deve essere cremosa.

2.1.5 ZUPPA DI MISO AL SEDANO

Ingredienti:

Zucca 1 T. tagliata a cubettiniCipolla 1 T. tagliata a mezzalunaSedano 1/2 T. tagliato a striscioline diagonaliAcqua 3-4 T.Miso 1-2 c.

⋆⋆⋆ Y

Aggiungete le verdure all’acqua bollente separatamente, prima quelle con tempodi cottura piu lungo, e via via le altre.Ricordate che la consistenza delle verdure deve sempre essere croccante, e il lorocolore brillante.Alla fine sciogliete nel suribachi il miso con un po di acqua della zuppa e aggiun-getelo alla pentola.Sobbollite ancora qualche minuto e poi spegnete.Servite con cipollotto tritato fine e qualche sottile strisciolina di nori tostata.

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2.1.6 ZUPPA DI MISO E MOCHI

Ingredienti:

Mochi qualche pezzoCavolo cinese 1 T.Cipollotto 1 T. in pezzi di 2,5 cm.Acqua o brodo 2-3 T.Miso 1 C.Nori 1 foglio tostato

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Tradizionalmente si pensa che il Mochi sia di aiuto alla madre per produrre buonlatte. Una tazza di questa zuppa alla sera e molto rilassante.

Date al mochi la forma di grosse medaglie e mettetelo da parte.Saltate il cipollotto, poi il cavolo. Aggiungete l’acqua e portate a bollore.Coprite e cuocete piano 10 minuti.Aggiungete il mochi e cuocete finche sale in superficie.Sciogliete il miso in un po di brodo, unitelo alla zuppa e sobbollite piano. Guarniteogni tazza con le nori.

2.1.7 ZUPPA DI MISO CON SEITAN

Ingredienti:

Cavolo cinese 1/2 T. (tagliato)Carote 4 C.Funghi freschi 4 C.Bardana 4 C.Cipolla 1/2 T.Seitan 1/2 T.AcquaAcqua di seitan 1 T.a Miso 2 C.Nori tostate e tagliate a striscioline

aquesta quantita dipende da quanto densa desideratela zuppa; lasciate che l’acqua del seitan depositi prima diusarla; prendete poi la parte piu spessa che ha maggiorcapacita addensante

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Questa e una zuppa deliziosa oltre che veloce e facile da farsi.Il seitan e una buona fonte di proteine e la sua acqua, ricca di amido, e ottima perla digestione e per le mamme che allattano.

Lavate e tagliate le verdure. Nella pentola disponetele a strati nell’ordine: fun-ghi, cavolo, cipolla, carota, bardana, ed infine il seitan.Versate l’acqua fino a coprire le verdure.Portate a bollore ebollite piano 10 minuti. Non mescolate durante la cottura.Aggiungete ancora acqua o brodo, riportate a bollore e bollite piano per altri 5minuti.Lentamente e poco alla volta, ora, potete aggiungere l’acqua del seitan. Mescolatepiano mentre bollite a fuoco basso poiche l’acqua del seitan tende ad attaccare;quando l’acqua diventa trasparente cuocete ancora 5 minutimescolando delicata-mente.Sciogliete il miso con un po d’acqua della zuppa e versatelonella pentola sobbol-lendo ancora qualche minuto.Guarnite con la nori per abbellire.

2.1.8 ZUPPA DI MISO CON TAGLIOLINI (Noodles)

Spesso i noodles hanno un piacevole, leggero gusto, molto appetitoso. Nella zup-pa prendono il suo sapore e diventano ancora piu buoni.Qualsiasi tipo di pastapuo essere usatain questa ricetta, ma raccomando una preparazione semplicedifarina, sale e acqua.

Ingredienti:

Funghi secchi 1/4 T.Sedano 1/2 T. tagliato sottileAcqua di cottura dei tagliolini (brodo)Noodles cotti gr. 250Scalogno 1/4 T. in fettine di 2,5 cm.Miso 1 C.

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Ammollare i funghi per 30 minuti in una tazza di acqua. Tagliateli in piccoli pezzie versate l’acqua di ammollo nel brodo.In una pentola saltate il sedano e quindi i funghi. Aggiungete abbastanza brododa coprire le verdure e portate a bollore.Coprite, abbassate la fiamma e bollite piano finche le verdure non siano tenere.

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Infine unite i noodles cotti precedentemente e bollite pianoper 2-3 minuti. Ag-giungete lo scalogno.Sciogliete il miso in 1/4 di tazza di brodo, e aggiungetelo alla zuppa; sobbolliteancora piano per pochi minuti.

2.1.9 ZUPPA DI MISO CON FUNGHI SHITAKE E DULSE

Gradevole e leggera zuppa per un giorno autunnale .

Ingredienti:

Funghi shitake 1/2 T.Broccoli 1 mazzoAcqua 1 T.Dulse 4 C.Miso 1 C.Acqua o brodo

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Mettetegli shitake a bagno in 1 tazza di acqua finche non sono teneri (circa1 ora), levate i gambi ed affettate le gambe dei funghi. Se i gambi sono teneritritateli ed aggiungeteli alla zuppa con l’acqua dell’ammollo. Se sono troppo duripelateli ed usate solo la parte tenera.Tagliate i broccoli (eventualmente le parti dure potete pelarle) in pezzi grossi (2,5cm.); tenete da parte i fiori da aggiungere alla fine della cottura poiche, se sonosolo leggermente cotti, acquistano un bel colore verde.Nella pentola bollite prima i funghi shitake per 15 minuti, poi i gambi dei broccolie cuocete ancora 5 minuti.Aggiungete i fiori dei broccoli e lasciate bollire piano per 3-5 minuti. Unite ledulse che avete precedentemente messo a bagno, scolate e tagliate. Scioglieteil miso con un po di brodo, versatelo nella zuppa e sobbollite ancora per pochiminuti prima di servire.Guarnite con prezzemolo fresco tritato.

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SOBA & GNOCCHETTIdi grando saraceno 100%

Impasto: 120 gr di farina di grano saraceno, 60 gr di acqua, 1 cucchiainoabbondante di tahin, 1 cucchiaino di shoyu.

La soba a comperarla costa 4.5 euro per 250 gr. Meglio farselaa casa.

Si capisce che gli gnocchetti sono finiti nella zuppa?


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2.1.10 UNOHANA – Jiru (con Okara)

Unohana e il nome di un piccolo fiore bianco che fiorisce nellaprima estate. Perquelli che hanno scoperto quanto sia delizioso il tofu fattoin casa, ma che nonsanno ancora che fare dei suoi sottoprodotti, questa zuppa offre un uso eccellenteper essi.

Inoltre questo piatto sara molto piacevole da vedersi, come un campo delicatodi unohana.

Ingredienti:

Olio 1/4 c.Bardana 1/2 T.Rapa o daikon tagliati 1/2 T.Acqua o brodo 2 T.Okara 1-2 T.Miso 2 C.Nori 1 foglio tostata e tagliata finementeCipollotto 1 tagliato finemente

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Scaldate l’olio e saltate la bardana, poi la rapa (o il daikon). Aggiungete il brodoe bollite 10-20 minuti.Aggiungete l’okara e cuocete per 2-3 minuti.Abbassate la fiamma, sciogliete il miso, unitelo alla zuppa elasciatelo sobbollirepiano per qualche minuto.Guarnite con le nori e il cipollotto.

2.1.11 ZUPPA DI MISO CON ABURAGE (Tofu fritto)

Chi, nei tempi antichi, ritornava sulle sue montagne portando un recipiente colmodi aburage, spesso giungeva alla propria dimora privo di questo.

Si diceva infatti, che un’astuta volpe lo avesse derubato; secondo la credenzaantica le volpi amavano l’aburage e, proprio per questo, al guardiano del tempiodelle volpi, si offriva aburage.

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Ingredienti:

Tofu 1 panetto da 250 gr.Daikon 1 tagliato a fette sottiliBrodo di kombu 2 T.Miso 2 C.Cipollotto tritato fineOlio per friggere

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Mettete il tofu in un tovagliolo di cotone e fate in modo di eliminare ogni eccessodi acqua. Tagliatelo a strisce (circa 5 cm. per 3 cm.), infarinatele in un po diarrowroot e friggetele in olio caldo finche non acquisti un bel color oro.Levate dall’olio edeliminatene l’eccesso immergendo i pezzi di tofu fritto inacqua e tamari. Mettete il daikon in pentola, aggiungete il brodo e portateadebollizione. Coprite e cuocete finche il daikon non sia tenero. Unite le strisce diaburage e bollite piano per 5 minuti ancora.Sciogliete il miso con 1/2 tazza di brodo, unitelo alla zuppae cuocete piano.Guarnite con un cipollotto.

2.1.12 ZUPPA DI MISO CON DAIKON SECCO

Il Daikon secco, che ora potete trovare anche in Italia in alcuni negozi macrobioti-ci, e un’ottima verdura con un gusto delicato e dolce.Ha il pregio di conservarsia lungo e quindi per qualsiasi evenienza ve lo trovate in dispensa pronto all’u-so. Potete sostituirlo con il Daikon frescooppure con il ravanello oppure ancoracon le rape.

Ingredienti:

Daikon secco 1 T.Porro 1 piccolo tagliato diagonalmenteAlga nori 1 foglioAcqua 2 T.Miso 3 c.

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Mettete il daikon a bagno in una tazza di acqua e poi tagliatelo in pezzi di 2-3 cm..Se lo desiderate potete saltare il porro in olio di sesamo, altrimenti portate adebollizione l’acqua con il porro ed il daikon e cuocete per 10minuti. Tostate la

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nori finche diventa di un bel verde scuro e tagliatela finemente in pezzi di 3-5 cm.Sciogliete il miso in purea ed aggiungetelo alla zuppa. Cuocete ancora, senzabollire, per alcuni minuti.Servite in tazza, mettendo un bel ciuffo di nori in ogni porzione.

2.1.13 ZUPPA DI MISO AL MAIS

Ingredienti:

Farina di mais 1/2 T.Cipolla 1 tagliata a dadiniCarota 1 tagliata a dadiniSedano 1 gambo tagliato fineNori 1 foglio tostatoAcqua 3 T.Miso 2-3 c.Olio di sesamo tostato 1/2 c.

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Scaldate l’olio e soffriggete prima le cipolle per 2-3 minuti. Poi la carota e poi ilsedano per 1-2 minuti.Aggiungete la farina di mais e tostatela, con le verdure, percirca 3-5 minuti. Ag-giungete delicatamente l’acqua, inserite la piastra rompifiamma sotto la pentola,coprite e cuocete per 25-30 minuti.Riducete il miso a purea con un poco di acqua e aggiungetelo alla zuppa conti-nuando la cottura a fuoco bassissimo per 2-4 minuti. Spegnete.Nel frattempo tostate e tagliate finissima l’alga nori ed aggiungetela alla zuppa intazza.

2.1.14 ZUPPA DI MISO E MIGLIO

Ingredienti:

Miglio 1 T.Cipolle 2 grosse tagliate a dadiCarota 1 tagliata Tanzaku 1°Coste 2-3 gambiMisoAcqua 4-6 T.

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Fate bollire, in un pentolino a parte, l’acqua.In pochi cucchiai di acqua saltate le cipolle per 2-3 minuti.Aggiungete le carote.Dividete i gambi delle coste dalle foglie, tagliateli diagonalmente e saltateli per1-2 minuti.Sopra tutti questi ingredienti disponete il miglio che avrete lavato velocemente inacqua.Versate ora, lungo i bordi della pentola, l’acqua che avete scaldato a parte in modoche copra il tutto di circa 2-3 cm.Cuocete coperto e conpiastra rompifiamma per 25 minuti.Aggiungete quindi la parte verde delle coste ed il miso, sciolto preventivamentein un poco d’acqua.Mescolate bene e lasciate una piccolissima fiamma sotto la pentola ancora perpochi minuti.

2.1.15 ZUPPA DI MISO MIZORE

In Giappone, la prima pioggia invernale, spesso mista a nevischio viene chiamataMizore.Il pesce o il brodo di pesce di questa zuppa Yang viene bilanciato dalla grandequantita di daikon cotto leggermente; il daikon aiuta la digestione dei cibi animali.

Ingredienti:

Bonito 2 C macinati finementeBrodo o acqua 2 T.Daikon grattugiato 2 T.Pesce bianco (facoltativo) 1/2 T.Miso 2 C.Prezzemolo per guarnire

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Portate a bollire il brodo; unite il pesce e il daikon.Bollite scoperto finche l’odore del daikon non sia scomparso (2-3 minuti).Abbassate la fiamma.Sciogliete il miso con un po di brodo, unitelo alla zuppa e sobbollite, a fuocobasso, per 5 minuti.Guarnite con prezzemolo tritato.

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2.1.16 ZUPPA DI MISO E OSTRICHE

Ingredienti:

Ostriche con la conchiglia 1 T.Brodo o acqua 2 T.Miso 2 C.Scorza di limone 1/2 c.Cipollotto 1 tritato

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Lavate bene le ostriche. Portate il brodo a bollore, immergete le ostriche e bolliteper 5 minuti.Abbassate la fiamma.Sciogliete il miso in un 1/4 di tazza di brodo, unitelo alla zuppa e bollite piano perparecchi minuti finche sia pronto per essere servito.Guarnite con scalogno e scorza di limone.

2.1.17 ZUPPA DI TAMARICON POLPETTINE DI PESCE

Ingredienti:

Daikon tagliato 1 T.Acqua o brodo 2-3 T.Filetto di pesce bianco 1 T.Sale un pizzicoFarina integrale 4 C.Zenzero grattuggiato 1/3 c.Tamari 2-3 C.Cipollotto 1 tagliato finemente

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Mettete il daikon e l’acqua in una pentola e portate rapidamente ad ebollizione.Aggiungete il brodo rimanente, coprite e cuocete a fuoco basso finche il daikonsara soffice.Pestate il pesce nel suribachi con un pizzico di sale.Impastatelo con la farina, lo zenzero e formate delle polpettine di circa 2,5 cm. didiametro.Immergetele nella zuppa bollente ed abbassate la fiamma quando risalgono insuperficie.

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Unite il tamari alla zuppa e lasciate cuocere piano pochi minuti.Guarnire col cipollotto verde.

2.2 ZUPPA DI TAMARI E UOVA

Ingredienti:

Uovo fresco fecondato 1Brodo o acqua 2 T.Tamari 2 C.Nori 1 foglio tostato e tagliato in strisciolineCipollotto 1 tritato

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Sbattete l’uovo e portate a bollore il brodo.Versate l’uovo in un filo sottile, mescolando velocemente per tutto il tempo del-l’operazione.Questo modo di versare l’uovo, consentira allo stesso di cuocere in fretta e risalirealla superficie in forma di graziosi fiorellini.Bollite 2-3 minuti ancora poi abbassate la fiamma.Unite il tamari alla zuppa e sobbollite per pochi minuti.Guarnite ogni tazza con nori e cipollotto.

2.3 ZUPPE CON CEREALI

Le zuppe con cerealesono molto energetiche; a volte e sufficiente una di questezuppe per creare un pasto completo.

Sono l’ideale anche per la prima colazione.Mangiatele soprattutto durantela stagione fredda. Tutti i cereali sono adatti per essere cucinati o aggiunti,gia colti, alle zuppe.

Il MIGLIO, il RISO DOLCE, il GRANO SARACENO, il CUSCUS, il BUL-GUR e i FIOCCHI DI CEREALI possono essere aggiunti crudialla zuppa e cottiinsieme alle verdure, questo perche hanno un tempo di cottura breve.

Il RISO, l’ORZO e il GRANO possono invece essere aggiunti (gia cotti) versometa cottura o fine cottura della zuppa.

Cercate di usare sempre differenti combinazioni di verdure.

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2.3.1 ZUPPA DI RISO

Ingredienti:

Acqua 4-5 T.Cipolle 1 tagliata a pezzi grossiCarote 2 tagliate a pezzi grossiCavolini 10 tagliati a metaRapa 1 tagliata a pezzi grossiZenzero 1 c.Riso cotto 2 T.Kombu 1O cm.Miso 2 c.

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Soffriggete in un po di acqua bollente le cipolle (per 1-2 minuti), poi i cavolini emescolate, poi le rape e poi le carote, sempre rimestando.A parte avete fatto cuocere le kombu in tre tazze d’acqua.Aggiungete quest’ultima alle verdure; tagliate la striscia di kombu a quadratini di1 cm. e aggiungeteli alle verdure.Cuocete 15-20 minuti.Aggiungete il riso cotto, la restante acqua, e cuocete pianoper 5-10 minuti. Scio-gliete a purea il miso, aggiungetelo alla zuppa e sobbolliteancora 3 minuti. Intantograttugiate la radice fresca di zenzero, aggiungetela allazuppa al momento di spe-gnere il fuoco.Servite, se volete, con un po di prezzemolo tagliato fine.

2.3.2 ZUPPA DI ORZO

Ingredienti:

Orzo spazzolato (o perlato) 1/2 T. in ammolloper 3-4 oreCipolla 1 tagliata a mezzalunaAlga kombu 10 cm.Daikon 1/2 tagliato grossoCavolo 1/4 tagliato fineBardana 1 radice tagliata sengiriAcqua 6 T.Tamari 5-6 c.

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Mettete la kombu, tagliata grossa, sul fondo della pentola edisponete sopra l’orzo.Aggiungete l’acqua e cuocete 45 minuti.Togliete le kombu (potete utilizzarle per fare delle Shio-Kombu).Aggiungete, prima la bardana, poi il daikon, poi la cipolla ed infine il cavolo ecuocete ancora per 10 minuti.Condite con il tamari e lasciate riposare per 10 minuti.

2.3.3 ZUPPA DI MIGLIO

Ingredienti:

Miglio 1/2 T.Cipolle tagliate 1 T.Zucca o pastinaca 1 T.Sedano 1/2 T.Acqua 2-3 T.Tamari 2-3 c.Olio di sesamo qualche goccia

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Scaldate leggermente l’olio.Sistemate le verdure a strati nel seguente ordine: prima il sedano, poi la zucca edopo le cipolle. Non rimestate.Spargetevi sopra il miglio e versate lungo i bordi della pentola un po’ d’acqua, inmodo tale che arrivi appena a coprire il miglio, cosı che i vari ingredienti non simescolino tra di loro.Cuocete coperto a fiamma bassa per 30 minuti, aggiungendo a poco a poco larestante acqua.A fine cottura rimestate delicatamente e condite con tamari,sobbollendo ancoraper qualche minuto.

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2.3.4 ZUPPA DI FIOCCHI DI RISO

Ingredienti:

Fiocchi di riso 1/2 T.Cipollotti tagliati 1/2 T.Radici dei cipollotti, lavate bene e tritatefinementeCarote 1/2 T.Cavolo 1/2 T.Alghe dulse 2 C. messe a bagno e poi ta-gliateBroccoli 1 T.Sale qualche pizzicoAcqua o brodo di verdura 4-5 T.

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Sistemate a strati da Yin a Yang, gli ingredienti, che avretetagliati precedente-mente.Mettete sul fondo della pentola le carote, poi le radicine, poi i cipollotti, quindi ilcavolo, i broccoli e le alghe dulse.Aggiungete infine i fiocchi.Versate con delicatezza l’acqua fino a coprire appena tutti gli ingredienti e cuocete20 minuti.Fate riscaldare la rimanente acqua con il sale e versatela nella zuppa, mescolandodelicatamente.Cuocete ancora a fiamma bassa per 5 minuti e servite con le foglie verdi deicipollotti tagliate fini fini.

2.3.5 GNOCCHETTI IN ZUPPA DI CIPOLLE

Ingredienti:

Cipolle 4 grosse tagliate a dadiAcqua 4 T.Tamari 1 C.Farina di saraceno 1/2 T.Tahin 1 C.

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Cuocete le cipolle con l’acqua e un pizzichino di sale per 10 minuti.

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Nel frattempo impastate la farina, il tahin, 1/2 cucchiaio di tamari ed acquaquanto basta, sino ad ottenere una pasta morbida. Fatene deignocchetti. Buttate ignocchi nella zuppa. Quando saliranno in superficie (5-10 minuti) saranno cotti.

Aggiungete il rimanente tamari e servite.2

2.3.6 CREMA DI AVENA AI PORRI

Ingredienti:

Kombu 5-6 cm.Fiocchi di avena 6 C.Porri 2 tagliati a rondelleAcqua 4 T.Sale un pizzicoTamari 2-3 c.

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Tostate a secco i fiocchi di avena in padella.Fate bollire l’acqua con la kombu (che avrete messo a bagno) per 15 minuti.Tagliate la kombu in piccoli quadratini e rimetteteli in pentola.Aggiungete i fiocchi, i porri ed il sale e cuocete 15 minuti.Insaporite con il tamari e lasciate sul fuoco, al minimo, perqualche minuto ancora.

2.3.7 ZUPPA DI TAMARI CON SOBA

Ingredienti:

Alga kombu 10-15 cm.Funghi shitake 3-4Cipolla 2 medie tagliate a mezzalunaCavolo 1 T. tagliato a pezzi quadratiCarota 1 piccola tagliata a dadiniSoba 100-150 gr.Tamari 3 C.

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Mettete a bagno la kombu e i funghi per 15 minuti.Cuocete entrambi in abbondante acqua (2-3 litri) per 20 minuti. Toglieteli e ta-

2Fatti gli gnocchi con 120gr di farina di farro, 55gr di acqua,con un cucchiaino abbondante ditahin e uno di shoyu, cotti in 500ml di zuppa di miso per 10min.Buoni. Danno una bella energia.

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gliateli finemente secondo la loro lunghezza. Rimetteteli abollire.Nel frattempo tagliate le cipolle ed aggiungetele alla zuppa; poi la carota. Cuoceteper 5 minuti.Aggiungete il cavolo, la soba, e cuocete ancora per 5 minuti.Mettete il tamari ecuocete ancora per 1 minuto.Servite con la parte verde dei cipollotti tagliati finemente.

2.4 ZUPPE CON LEGUMI

Le zuppe di legumi sono deliziose, e, se volete conquistare qualcuno ad una cucinapiu sana e naturale, servite loro una zuppa cosı cucinata.

Sono zuppe piuttosto invernali, che ci riscaldano fortemente; se la desideratequando la stagione e calda, conditela piuttosto col tamariin luogo del miso.

Il metodo di cottura e lo stesso che per le zuppe di cereali. Tutti i legumi siadattano ad una zuppa.

Gli AZUKI, le LENTICCHIE, i FAGIOLI NERI, le PERLINE e i PISELLIFRESCHI possono essere cotti direttamente insieme alle verdure: in questo casosarebbe bene metterli a bagno per almeno 8 ore per avvicinareil loro tempo dicottura a quest’ultime.

Come metodo di cottura, usate quello a strati: cioe disponete tutti gli ingre-dienti da Yin a Yang e cuocete con poca acqua (che arrivi appena a coprire gliingredienti, eventualmente aggiungendone durante e a fine cottura, se volete unazuppa piu leggera).

I CECI, i FAGIOLI, i PISELLI SECCHI INTERI, la SOIA NERA e GIALLA,e tutti gli altri legumi che richiedono un tempo di cottura superiore ai 90-120minuti, possono essere aggiunti alle zuppe gia cotti insieme al loro brodo.

Vi consiglio di non usare olio in questo tipo di zuppa, perche i legumi giacontengono una quantita di grassi vegetali sufficienti.

E non dimenticate di mettere un pezzo di alga kombu o altra chevoi preferite.

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2.4.1 ZUPPA DI AZUKI

Ingredienti:

Azuki 1 T.Kombu 5 cm.Cipolle 2 medieBroccoli tagliati 1 T.Acqua 4-5 T.Sale 2 pizzichiTamari 2-3 c.Scalogno

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Dopo aver lavato gli azuki metteteli in una pentola con l’acqua e la kombu ecuoceteli circa un’ora.Se li avete messi a bagno per almeno 8 ore, saranno sufficienti30 minuti di cottura.Intanto lavate e tagliate le verdure.Quando gli azuki sono quasi alla fine della cottura, toglietela kombu e tagliatelafinemente.Rimettetela in pentola con le cipolle e il sale. Cuocete 5 minuti.Aggiungete i broccoli e continuate la cottura per altri 5 minuti.Condite con il tamari e sobbollite ancora 5 minuti.Servite con scalogno tritato finemente.

2.4.2 ZUPPA DI LENTICCHIE

Ingredienti:

Lenticchie grosse 1-1/2 T. a bagno 4-5 oreKombu 10 cm.Carote 1 grossa tagliata a pezzettoni diagonaliCipolle 1 tagliata a mezzalunaAcqua 4-6 T.Tamari 2 C.Prezzemolo tritato

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Mettete a bagno la kombu; tagliatela a pezzi di 2-3 cm..Lavate le lenticchie e cuocetele con l’acqua e le kombu per 35minuti in pentolanormale coperta.

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Aggiungete le carote e cuocete 5 minuti.Unite le cipolle ed il tamari e continuate la cottura per altri 5 minuti.Servite in tazza con una spruzzata di prezzemolo.

2.4.3 ZUPPA DI PISELLI FRESCHI

Ingredienti:

Piselli freschi sbucciati 2 T.Alghe dulse 3-4 c.Cipollotti 3 interiCarote grattuggiate 1 T.Brodo di bucce di piselli 2-3 T.Tamari per condireSale un pizzichino

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Dopo aver sbucciato i piselli, lavate bene le bucce e bollitele per 20 minuti. Sco-late.Mettete a bagno le dulse per 5 minuti, conservate l’acqua dell’ammollo per lazuppa, scolatele e tagliatele a piccoli pezzi di circa 1 cm..Lavate bene i cipollotti,togliete sotto il getto dell’acqua la terra dalle radicine etagliatele finemente. Se-parate le foglie dal bulbo e dal gambo che taglierete diagonalmente in pezzi spessi2-3 mm..Tagliate le foglie diagonalmente molto finemente. Portate a bollore ilbrodo con le dulse, le radicine e i piselli e bollite a pentolacoperta per 15-20 mi-nuti, a fuoco basso.Aggiungete il sale, il bulbo e il gambo dei cipollotti e cuocete ancora 5 minuti.Mettete ora in pentola le carote grattugiate, le foglie dei cipollotti, il tamari esobbollite 5 minuti a pentola scoperta.

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2.4.4 ZUPPA DI FAGIOLI NERI

Ingredienti:

Fagioli neri 2 T.Porri 1 tagliato a rondelleAcqua 5-6 T.Tamari 2-3 C.Kombu 6-7 cm. a bagno e tagliataPrezzemolo

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Lavate bene i fagioli e cuoceteli con la kombu in pentola a pressione per circa40-45 minuti.Spegnete la fiamma e lasciate che la pressione scenda da sola.Togliete il coperchio.Riportate a bollore e aggiungete i porri.Cuocete a fiamma bassa per 5 minuti.Condite con tamari e sobbollite ancora per altri 5 minuti a pentola scoperta.Servite con prezzemolo tritato.

2.4.5 ZUPPA CON TOFU

Ingredienti:

Tofu 100-150 gr.Kuzu 2 c.Cavolo 1/2 T. tagliato finementeDaikon 1/2 T.Cipolla 1/2 T.Acqua 4 T.Tamari 3/4 C.

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Tagliate il tofu, dopo averlo spremuto delicatamente in un tovagliolo per toglierel’eccesso di liquido, in pezzi quadrati di circa 1 cm. Metteteli a bagno in una tazzadi acqua con il tamari.Portate a bollore la rimanente acqua.Aggiungete la cipolla e il daikon e bollite a fuoco basso per 5minuti a pentolacoperta.Aggiungete poi il cavolo e i quadrati di tofu (conservate nella tazza l’acqua e il

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tamari) e cuocete ancora 5 minuti.Sciogliete bene il kuzu nell’acqua e tamari e aggiungete alla zuppa.Rimestate finche il brodo non diventa trasparente e leggermente addensato (circa3-4 minuti) e cuocete ancora un minuto.

2.5 ZUPPE DI VERDURE

E impossibile descrivere tutte le zuppe di verdure che si possono fare. Sta a voi,alla vostra immaginazione trovare sempre nuove zuppe e nuovi sapori che nasconodalle diverse combinazioni e dalle diverse proporzioni traloro delle verdure.

Daro qui di seguito, in maniera schematica, alcune combinazioni che poteteutilizzare secondo la stagione, i vostri gusti e le vostre necessita.

Seguira poi la descrizione piu dettagliata di alcune particolari zuppe di verdu-re.

2.5.1 ZUPPA DI SEDANO

Ingredienti:

CipolleCaroteRadici e gambi di sedanoTamari o sale per condire

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2.5.2 ZUPPA DI CAVOLO

Ingredienti:

CipolleCavoloCrostini di pane integraleSesamo tostatoTamari o sale per condire

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2.5.3 ZUPPA DI RAVANELLI ROSSI

Ingredienti:

Cipollotti (radici, bulbo e foglie)Ravanelli (bulbo e foglie)Alghe dulseOlio di sesamoTamari

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2.5.4 ZUPPA DI OKARA

Ingredienti:

Cavolo verdeCipollaCarotaBardana radiceOkaraTamari

Okara e la polpa dei fagioli gialli di soia che vi rimane quando fate il tofu.Aggiungetelo alla zuppa negli ultimi 5 minuti di cottura insieme al tamari.

2.5.5 ZUPPA DI FAGIOLINI

Ingredienti:

CipollaCavoloFagioliniOlio di sesamo tostatoTamari o sale

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2.5.6 ZUPPA DI FIORI DI BROCCOLI E CAVOLFIORE

Ingredienti:

brodo di kombuPorro, gambi dei broccoli e del cavolfiore cotti nelbrodo e passati a cremaFiori interi dei broccoli e del cavolfiore aggiunti aquesta cremaTamari Nori tostata e tagliata a striscioline perguarnire

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2.5.7 CREMA DI CIPOLLE

Ingredienti:

Cipolle cotte e passate a pureaKuzu per addensareTamariZenzero fresco grattugiatoOlio di sesamo

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2.5.8 ZUPPA DI CRESCIONE

Ingredienti:

PorroCarotaRamettini di crescioneFunghi shitakeTamari o sale

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2.5.9 ZUPPA DI PATATA TARO

Questo tubero cresce in molte regioni terrestri, anche in quelle a clima temperatocome il nostro.

La patata taro, che viene anche chiamata ARBI o ALBI, e un vetegale abba-

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stanza Yin, ha forma cilindrica o sferica e dimensioni di unapalla da tennis oanche piu piccola.

La buccia e molto scura e pelosa; pelatela prima di cucinarla.

Viene anche usata grattugiata per fare degliimpiastri che vengono applicatidirettamente su parti purulente, tumorali e in cancrena poiche ha il potere didrenare fuori dal corpo le tossine che vi si accumulano.

Non usatela come cibo troppo spesso!

Ingredienti:

Cipolla 1 tagliata a dadiniShitake 4 (a bagno)Taro 2-3 pelate e tagliate a dadiniCarote qualche pezzoBrodo di kombu e bonito 4-5 T.Sale un pizzicoTamari per insaporire

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Preparate il brodo e cuocetevi gli shitake per 10 minuti. Scolateli e tagliateli fine-mente secondo la larghezza. Rimetteteli a cuocere altri 10 minuti con il sale.Lavate e tagliate le verdure. Aggiungetele separatamente al brodo, prima le cipol-le, poi le carote e infine la taro.Cuocete 10 minuti.Aggiungete il tamari, sobbollite ancora qualche minuto e servite guarnendo cia-scuna tazza con un pizzico di crescione tagliato fine.

2.5.10 ZUPPA DI CAROTE

Ingredienti:

Carote grattugiate 1 T.Cipolle tagliate a dadini 1 T.Acqua o brodo 3 T.Tamari 2 C.Prezzemolo

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Portate l’acqua e il tamari a bollore.

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Aggiungetevi le verdure e bollite piano per 5-10 minuti.Servite con prezzemolo tagliato finemente, oppure con semi di sesamo tostati.

2.5.11 CONSOMME DI KOMBU

Ingredienti:

Kombu 30 cm.Pastina di farina integrale 100 gr.SaleCipollini 1 T. tagliati a metaAcqua 3 T.Crescione per guarnire

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Mettete a bagno la kombu nell’acqua per circa 15 minuti.Portatela a bollore e cuocete 10 minuti.Tagliatela a pezzetti quadrati di mezzo cm. di lato.Rimettetela a cuocere.Aggiungete i cipollini, la pastina e il sale e cuocete piano,a pentola scoperta, percirca 10 minuti.Servite in tazze da brodo con un pizzico di crescione tagliato fine.

2.5.12 ZUPPA DI CETRIOLI

Ingredienti:

Cetrioli 3 mediCarota 1 grossa tagliata a fioreFunghi shitake 4Acqua o brodo 3-4 T.Nori tostate per guarnireSaleKuzu se necessario

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Mettete a bagno i funghi per 30 minuti, poi portateli a bollore nell’acqua di am-mollo e cuoceteli 10 minuti.Tagliateli in sottili striscioline, con particolare cura per il gambo (che avrete divisodal cappello).

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Rimetteteli in pentola con acqua o brodo e riportate a bollore.Aggiungete i cetrioli interi, a cui avrete tolto appena le due estremita, e bollite 30minuti.Passate i cetrioli nel passaverdura e rimetteteli in pentola con il sale e le carote.Cuocete ancora 10 minuti a fuoco basso e a pentola coperta.Sciogliete un po di kuzu in acqua fredda e aggiungetelo, sempre rimestando, allazuppa, se vi sembra troppo liquida, che dovra avere una consistenza densa.

2.6 I BRODI

Quando cucinate, non buttate mai via niente, ma cercate di utilizzare tutto il piupossibile.L’Ordine dell’Universo e pure nella vostra pattumiera.

ACQUA DI AMMOLLO DELL’IMPASTO QUANDO FATE IL SEITAN.Se lasciate depositare quest’acqua per qualche ora, l’amido si depositera tutto sulfondo, cosı potrete usare l’acqua per cucinare. Decantateil liquido e fate poiseccare l’amido bene bene per qualche giorno; rompetelo a pezzi e conservateloin un vaso di vetro.Il suo potere addensante e circa un terzo di quello del kuzu.

ACQUA DI BOLLITURA DELLA PASTA INTEGRALERicchissima di amidi e di sali minerali, usatela per cuocereil riso e i legumi e perfare salse e creme.

BRODO DI VERDURANon gettate tutti quei rimasugli che vi rimangono quando pulite o tagliate le ver-dure; conservateli e quando ne avete qualche manciata, bolliteli per almeno 20-30minuti.Scolate e conservate questo brodo per usi futuri.

2.6.1 BRODO DI KOMBU-KOMBU DASHI

Ingredienti:

Acqua 6 T.Kombu 30 cm.

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Quando usate la kombu, non lavatela, per non disperdere una grande quantita

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di sali minerali.Se vi sembra troppo sporca, distendetela con cura e pulitelacon un panno o unaspugna appena inumidita.Mettete la kombu e l’acqua in una pentola e cuocete 5-20 minuti, secondo sevolete il brodo piu o meno forte.Fate seccare l’alga in un piatto e conservatela per ulteriori usi.

2.6.2 BRODO DI KOMBU E FUNGHI SHITAKE

Ingredienti:

Acqua 4 T. Kombu 40cm. Shitake 4

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Mettete le alghe e i funghi in una pentola con l’acqua fredda ebollite per circa20-30 minuti.Questo brodo e ottimo per ogni tipo di zuppa.Usate le alghe e i funghi per fare un condimento: il shio-shitake-kombu.

2.6.3 BRODO DI KOMBU, SHITAKE EFIOCCHI DI BONITO

Ingredienti:

Acqua 6 T. Kombu 20-30 cm. Shitake 4 funghiBonito 4 c.

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Portate a bollore l’acqua con i funghi e la kombu.Cuocete coperto 10 minuti a fiamma bassa.Toglieteli e fateli seccare per ulteriori usi.Aggiungete i fiocchi di bonito e bollite 10 minuti.Scolateli e il brodo e pronto.Fate seccare i fiocchi per riutilizzarli. Oppure macinatelifinemente nel suribachiprima di bollirli tenendoli poi nel brodo.

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2.6.4 BRODO DI KELP

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Potete facilmente trovare la polvere di kelpnei negozi macrobiotici. Sono alghetipo kombu tostate e macinate finemente.Per mezzo litro di acqua, cioe due tazze, usateun cucchiaino di kelp e bollitepochi minuti . Ottimo per zuppe, stufati, legumi, salse, verdure, ecc..

2.6.5 BRODO DI BUCCE DI PISELLI

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Quando e stagione, e comperate i piselli freschi, non buttate via lebucce, mafatele cuocere in acqua circa 2 volte il loro volume per 15-20minuti. Scolatelee spremetele bene nel colino, cosı che facciano fuori tuttoil loro succo.Usate questo brodo per zuppe, stufati, verdure, salse ecc..

2.7 ALCUNI STUFATI

2.7.1 STUFATO DELLA VITALIT A

Ingredienti:

Alga kombu 5 cm.Radice di bardana 1 tagliata a pezzi diagonaliCipolle 2 medie tagliate a pezzi diagonaliCarota 1 tagliata a pezzi diagonaliCavolo cinese 2-3 foglie tagliate a strisceFoglie verdi tagliate grosseSeitan 1 T. tagliato a pezziAcqua di bollitura del seitan piu altra acquaMiso di orzo 1/2 c. per porzione di stufatoTofu 100-200 gr. tagliato a dadoni

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Mettete l’alga Kombu sul fondo di una pentola con un po d’acqua e bollitela 10minuti. Rimettetela in pentola.

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Aggiungete l’acqua del seitan e le kombu tagliate continuando la cottura a fuocobassissimo.Disponete i pezzi di bardana sulle kombu e sopra questi le cipolle (cottura a strati).Aggiungete poi le carote (sempre a strati) e il daikon, il seitan, il tofu, l’acqua ecuocete 30 minuti.Aggiungete il cavolo, le foglie verdi e il miso (sciolto preventivamente in un pocodi acqua) e cuocete a fuoco bassissimo per 4 minuti.Mescolate bene il tutto e servite con foglie verdi di cipollotto tagliate finemente.E un piatto molto energetico.Come variante, se veramente siete giu di forze, potete aggiungere a meta cottura,dei fiocchi di pesce secco (bonito), o alcuni pezzetti di pesce bianco fresco.

2.7.2 OJIYA

Questo e uno stufato molto energetico. Vi donera calore edenergia. Potete usarealtri legumi in luogo degli azuki.Ottimo per riutilizzare il riso, legumi e verdure che sono avanzate. Attenzionepero con le verdure: non uccidetene il colore ricuocendoletroppo.

Ingredienti:

Riso cotto 2 T.Azuki cotto 1 T.Cipolle 1 tagliata grossaCarote 1 tagliata grossaCavolo 1/4 tagliato grossowakame 10 cm.Miso 4 c.Zenzero 1/2 c.Olio di sesamo poche gocceAcqua

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Mettete a bagno la wakame e poi tagliatela fine.Scaldate l’olio e saltate le cipolle.Disponete sopra a strati prima le alghe, poi le carote, poi ilcavolo, poi gli azukied infine il riso senza mai mescolare.Dolcemente aggiungete acqua fino a livello degli azuki e cuocete, con piastrarompifiamma, per 20 minuti.Unitevi il miso in purea e cuocete ancora 3-4 minuti.Spegnete, aggiungete lo zenzero, e mescolate.

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2.7.3 STUFATINO DI PISELLI

Ingredienti:

Cipolle 2 mediePiselli 2 T.Mais fresco 2 T. (sgranato)Tofu tagliato a dadini 1 T.Sale 5 pizzichi

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Saltate le cipolle in pochi cucchiai di acqua in una padella per 2-3 minuti. Soprale cipolle disponete i piselli e sopra questi il mais.Spolverate con un poco di sale, coprite e cuocete finche i piselli saranno giunti ameta cottura (circa 10 minuti).Disponete il tofu sopra le verdure, condite con il sale rimanente e cuocete finche ipiselli saranno teneri e di un bel colore verde brillante.Se necessario aggiungete durante la cottura qualche cucchiaio di acqua che perodovra tutta consumarsi.Servite con qualche foglia di prezzemolo.

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Capitolo 3

I CEREALI

I cereali appartengono alla famiglia delle graminacee e si distinguono dalle lorocospecifiche per il fatto che danno farine e i loro semi costituiscono il materialepiu importante per l’alimentazione umana.

La storia dei cereali — RISO, GRANO, MIGLIO, MAIS, ORZO, SEGA-LE, AVENA, SARACENO — e la storia dell’evoluzione e della civilizzazionedell’uomo.

Dato per logico che l’uomo non apparve improvvisamente sulla superficie ter-restre alcuni milioni di anni fa, ma che sia il risultato di una lenta evoluzionebiologica di alcune specie inferiori piuttosto simili, possiamo notare che la suastruttura fisica e molto diversa dai mammiferi carnivori suoi cugini.

Innanzi tutto, se si fosse evoluto cibandosi di animali selvatici la sua dentaturasarebbe piu simile a quella dei suoi cugini: sviluppatissimi canini che servono perstrappare e masticare la carne.

Invece se osserviamo i nostri 32 denti, vediamo che solo 4 sono canini; altri 8sono incisivi piu adatti ad afferrare verdure e vegetali; gli altri 20 sono premolarie molari adatti a masticare semi duri e piccoli.

Quindi facendo la proporzione, vediamo che il 12% delle nostre arcate denta-rie si sono evolute masticando cibo animale, il 25% masticando vegetali, e il 63%masticando semi duri e piccoli.

E questa era probabilmente la dieta dei cavernicoli, che e confermata pure daesami fatti su feci fossili umane rinvenute di recente: piccolissime quantita di ciboanimale e grandi quantita di cibo vegetale.

In secondo luogo la forma e la struttura delle nostre mani e indice dell’uso

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che ne fu fatto: non abbiamo sviluppato artigli adatti a strappare la carne, ma si eevoluto in noi il pollice opponibile alle quattro dita caratteristica unica nel mondoanimale che ha aiutato i nostri antenati a raccogliere piccoli semi.

In terzo luogo la lunghezza del nostro intestino – 9,12 metri– ci affianca atutti i mammiferi vegetariani (a proposito lo sapevate che il gorilla e strettamen-te vegetariano?), mentre quelli carnivori hanno sviluppato un intestino cortissimopiu adatto ad espellere i prodotti di rifiuto della carne. Tutte queste considera-zioni dovrebbero farci riflettere sulla qualita del cibo che e piu adatto alla nostracostituzione fisica.

Per questo la storia dei cereali, semi piccoli e duri, e la storia dell’evoluzionee della civilizzazione umana.

I cereali erano e sono coltivati su tutta la terra, sin dalle epoche piu remote,in moltissime varieta, dal livello del mare fino a 3.000-4.000 metri di altezza. Ilchicco di cereale e composto da tre parti: il germe, piccolissimo, posto in periferia,contiene proteine, vitamine e olii; L’endosperma, la partemaggiore e interna,contiene zuccheri e proteine; il pericarpo o crusca, che racchiude come una pelletutto il chicco, contiene proteine, vitamine, sali minerali e fibre.

Quando il chicco viene brillato, cioe vengono scartati il germe e il pericarpo,quasi tutto il potenziale nutritivo viene buttato via.

Il chicco integrale e vivo, e se lo mettete a germinare, vedrete crescere la nuovapianta con deliziose piccole foglioline; se mettete il chicco brillato questo marcira,perche non ha piu in se energia e i componenti essenziali per la vita.

Il chicco integrale puo rimanere silente per parecchie centinaia di anni,se tenuto in luogo fresco e asciutto, per poi germogliare se posto in condizioniadatte, infatti sono stati fatti germogliare di recente chicchi di grano trovati nelletombe dei faraoni egiziani.

Proprio perche il cereale e il cibo adatto alla costituzione fisica dell’uomo,che lo ha portato ad alte vette di civilta, non abbandoniamone l’uso nelle nostrecucine; non sostituiamolo con grandi quantita di cibo animale, cibo colorato, con-servato con sostanze nocive alla nostra salute e a volte addirittura cancerogene,ma reimpariamone l’uso e la sua arte culinaria per avere la nostra famiglia piu insalute e felice.

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3.1 IL RISO INTEGRALE

Ricordo la prima volta che ho assaggiato il riso integrale; fu come una rivelazione:mai cibo mi era sembrato piu giusto, piu adatto; era esattamente cio di cui il miocorpo e la mia mente avevano bisogno.

Nel 2.700 A. C. l’Imperatore CHEN-NUNG ordinava cerimonie pubblicheche celebravano il riso fra le cinque specie piu importantidi piante coltivate (riso,frumento, orzo, miglio e soja).

Fu merito di Alessandro il grande se anche l’occidente conobbe questo mera-viglioso cereale.

Il riso e l’alimento piu usato in Asia, cosı come il grano in Europa. Questisono i due cereali piu coltivati sul nostro pianeta. Vengono prodotti annualmentepiu di 200 milioni di tonnellate di riso.

Il riso integrale e un cibo molto ben bilanciato: si puo senz’altro dire chee un alimento completo.

Contiene proteine di ottima qualita; abbondantissimi carboidrati (zuc-cheri polimolecolari) che sono raccomandati in molte malattie come il dia-bete; sali minerali indispensabili per mantenere in buona salute; e vitamine.Purtroppo e venuto in uso brillare il riso, cioe togliere al chicco la parte piu esternae il germe; in questo modo parte delle proteine, quasi tutte le vitamine (soprattuttoquelle del gruppo B) e i sali minerali vengono scartati durante la lavorazione, cosıche il riso brillato non e piu un alimento bilanciato ne tanto meno completo.

Esistono molte qualita di riso: a grana corta, a grana media, a grana lunga, risodolce.

Anche il colore del chicco non brillato puo variare: dal bianco al crema, dalrosso al marrone.

Alcune qualita sono piu Yin – riso dolce, grana lunga, risopiu bianco – altresono piu Yang – grana corta e tonda, riso piu scuro.

Provatele tutte e scoprite qual e piu adatta a voi e alle condizioni climatichedel luogo in cui vivete; se andate in paesi stranieri, non dimenticate di assaggiareil riso prodotto localmente: scoprirete enormi differenzedi gusto, consistenza,tempo di cottura e adattabilita alle diverse preparazioniculinarie. Il riso integralesi puo preparare in molti modi: cotto a pressione, bollito,al forno, tostato, saltato.

Quella che vi consiglio di usare piu di frequente e senz’altro la cottura inpentola a pressione, si ottiene in questo modo un chicco piu consistente che

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non ha perso la sua forma originaria. La pellicola esterna non si rompe, quindie piu gustoso perche meno gonfio di acqua. Il sapore e anche piu dolce e, poichela trasformazione degli elementi nutritivi da crudi a cottie avvenuta a temperaturapiu elevata, e piu digeribile e assimilabile.

Energeticamente il riso cotto a pressionee piu Yang di quello bollito. Spe-rimentate su voi stessi le differenze tra le varie cotture e imparerete ad usarlesecondo il variare delle stagioni, del clima, delle vostre condizioni e delle vostrenecessita.

Inoltre il riso puo essere portato a cottura a differenti temperature.

Se usate sin dall’inizio una piccola fiamma, occorrera piutempo ed otterreleun riso piu Yin (molto adatto ai bambini);se invece usate una fiamma alta avreteun riso piu Yang e vi occorrera meno tempo.

Se imparerete a giocare con tutte queste varianti, e altre che saranno spiegate,otterrete moltissime possibilita che renderanno il gustoe l’energia del vostro risoogni volta diverso.

3.2 COME SI SERVE IL RISO(e gli altri cereali)

Evitate di lasciare i cereali cotti nella pentola, soprattutto se questae di me-tallo, poiche, in questo modo, si impoveriscono di energia o di Ki.Inoltre, senon mescolate subito i chicchi questi, raffreddandosi, tenderanno a cementarsi gliuni con gli altri formando cosı un blocco poi difficilmente suddivisibile.

Con unaspatola di legno bagnata(cosı che i chicchi non vi si attacchino),togliete il cereale dalla pentolacome se tagliaste una torta e disponete le fette,formando degli strati, in un contenitore di legno. In questo modo il cereale piuYin, cioe quello salito in super superficie durante la cottura, e quello piu Yang,cioe quello rimasto sul fondo della pentola, si mescoleranno bene insieme e isingoli chicchi si divideranno gli uni dagli altri. Copritecon una stuoina di bambue servite a tavola.

In questo modo il cereale respira e si mantiene a lungo.

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3.2.1 COTTURA DEL RISO A PRESSIONE

Ingredienti:

Riso integrale 2 T.Acqua 3 T.Sale 2 pizzichi

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Pulite bene il riso onde evitare di cuocere eventuali pietruzze cosı antipatiche damasticare.Mettete il riso in un contenitore e riempitelo di acqua fredda.Sciacquatelo velocemente con movimento rotatorio. Cambiate l’acqua servendovidi un colino in modo che i chicchi non se vadano per il lavandino. Ripetete questaoperazione per almeno 3-5 volte.Potrete notare come il riso sia molto piu pulito quando e fresco (autunno-inverno)mentre, man mano che la stagione avanza (primavera-estate), dovrete lavarlo mol-te piu volte.Mettete il riso e l’acqua nella pentola a pressione e portatead ebollizione senza ilcoperchio.Aggiungete il sale, chiudete la pentolae intanto scaldate una piastra rompi-fiamma.Lasciate che il sibilo della pressione raggiunga il massimo, mettete la piastra trail fuoco e la pentola, abbassate la fiamma al minimo e cuocete da 60 a 45 minuti.Durante il tempo di cottura il sibilo si deve appena udire.Il tempo di cottura varia a seconda della stagione: 45 minuti in estate; 60 mi-nuti in inverno; 50 minuti in primavera.Lasciate che la pressione scenda lentamente da sola prima diaprire la pentola.

1a VARIANTE: Lavate bene il riso, come precedentemente spiegato, e mettetelo

a bagno con la sua giusta quantita di acqua.Potete metterlo a bagno la sera per il pranzo, e la mattina perla cena.L’am-mollo diminuisce naturalmente il tempo di cottura.Come risultato avrete un riso piu morbido ed energeticamente piu Yin.

ORE DI AMMOLLO COTTURA INVERNALE COTTURA ESTIVA0 60-65 40-451 60-65 40-454 55-60 35-408 50-55 30-35

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2a VARIANTE: Lavate e scolate bene il riso integrale. Mettelo in una padella

piuttosto spessa (ghisa o acciaio) e tostatelo primaa fiamma alta, finchesi asciuga, poi a fiamma media per circa 5 minutio finche emana undelicato aroma di tostatura.I chicchi devono appena appena colorarsi.Mettete il riso e l’acqua (1 tazza di riso – 1 + 1/4 tazza di acqua) che devonoessere alla stessa temperatura, nella pentola a pressione ecuocete da 30 a45 minuti secondo la stagione.Non dimenticate un pizzichino di sale.

3a VARIANTE: Potete usare the bancha al posto dell’acqua (1 tazza di riso –1

+ 1/2 tazza di the bancha – 1 pizzico di sale).Oppure, se avete problemi digestivi metteteuna mezza prugna umeboshiinvece del sale.

3.2.2 RISO INTEGRALE BOLLITO

Ingredienti:

Riso integrale 2 T.Acqua 4 T.Sale 2 pizzichi

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Scegliete e lavate bene il riso.Mettetelo con l’acqua in una pentola e portate ad ebollizione.Aggiungete il sale, una piastra rompifiamma, il coperchio, abbassate il fuoco alminimo e cuocete da 50 a 75 minuti secondo la stagione.Durante la cottura il riso deve appena bollicchiare.Spegnete, lasciate riposare 10 minuti e con la vostra spatola di legno sgranatelonel contenitore di portata.

VARIANTI: Anche in questo caso potete metterlo a bagno, oppure usare thebancha in luogo dell’acqua, come vi ho appena spiegato.Non dimenticate di regolare il tempo di cottura.

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3.3 COTTURA DEL RISO INTEGRALE CONALTRI CEREALI

L’abitudine di mescolare il riso con altri cereali e ottima, e penso che andrebbefatto molto spesso, almeno 3-4 volte la settimana.

La percentuale del riso con i cereali puo essere varia e molto diversa, a secondadella esigenze e dei gusti. Ecco alcuni esempi:

Riso 4 T. altro cereale 1 T.Riso 4 T. altro cereale 2 T.Riso 4 T. altro cereale 3 T.Riso 4 T. altro cereale 4 T.

3.3.1 RISO E ORZO

Ingredienti:

Riso integrale 2 T.Orzo perlato o spazzolato 1 T.Acqua 5 T.Sale 3 pizzichi

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Tempo di cottura: 1 ora in pentola a pressione

3.3.2 RISO E MIGLIO

Ingredienti:

Riso integrale 2 T.Miglio 1/2 T.Acqua 4 T.Sale 3 pizzichi

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Tempo di cottura 45-65 minuti in pentola a pressione

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3.3.3 RISO E RISO DOLCE

Ingredienti:

Riso integrale 2 T.Riso dolce 2 T.Acqua 5 T.Sale 4 pizzichi

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Tempo di cottura: 45-65 minuti in pentola a pressione

3.3.4 RISO E GRANO

Ingredienti:

Riso integrale 2 T.Grano spazzolato 1/2 T.Acqua 5 T.Sale 3 pizzichi

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3.3.5 RISO E AVENA

Ingredienti:

Riso integrale 1 T.Avena 1 T.Acqua 3 + 1/2 T.Sale 2 pizzichini

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3.3.6 RISO-MIGLIO E AVENA

Ingredienti:

Riso integrale 2 T.Miglio 1/2 T.Avena 1/2 T.Acqua 6 T.Sale 3 pizzichini

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Tempo di cottura: 60-80 minuti in pentola a pressione.

Per tutte queste cotture, procedete come al solito: scegliete i cereali, lavateliin acqua fredda, metteteli in pentola a pressione con l’acqua ed il sale, regolate iltempo di cottura da quando cominciate a sentire il fischio della valvola, usate lapiastra rompifiamma.Scodellate i cereali nella terrina di portata (meglio se di legno naturale) e copritelicon una stuoina di bambu con la parte piu verde (lato impermeabile) rivolta inbasso.

3.3.7 RISO INTEGRALE SAKURA

Ingredienti:

Riso integrale 1 T.Acqua 1 + 1/2 T.Tamari 1/4-1/2 c.

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Il riso integrale cotto in pentola con il tamari al posto del sale e particolarmentesaporito e gustoso.Di solito uso servirlo quando ho degli ospiti che non conoscono la Macrobiotica:e sempre graditissimo.Attenzione pero: se cercate l’equilibrio in voi,questa cotturae un pochino trop-po Yang, quindi va usata con moderazione e quando il clima e veramente rigido.Procedete come per la cottura del riso in pentola a pressione.

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3.3.8 RISO E SESAMO

Ingredienti:

Riso integrale 2 T.Sesamo 2 C. (lavato e tostato)Acqua 3 T.Sale 3 pizzichini

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Lavate bene il riso e mettetelo nella vostra pentola a pressione.Cospargetelo con il sesamo.Aggiungete l’acqua e il sale.Cuocete (dall’inizio del sibilo) da 45 a 65 minuti con la piastrina rompifiamma.Scodellatelo nella terrina e copritelo con una stuoietta dibambu.

3.3.9 CROCCHETTE DI RISO

Ingredienti:

Riso cotto 2 T.Semi di sesamo tostati 3 c.Cipollotti 1 tagliato fineTamari 1 C.Olio per tempura

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Impastate bene tutti gli ingredienti.Se lo fate con le mani, l’impasto stara insieme molto meglio.Bagnatevi le mani e date alle vostre crocchette la forma che meglio preferite: ton-da, ovale, triangolare, quadrata, allungata. . .Scaldate in una pentola l’olio finche, facendoci cadere unagoccia d’acqua, questanon andra in fondo ma sprizzera.Immergete le crocchette nell’olio, se questo fuma allora abbassate un po’ la fiam-ma, e cuocete girandole 5 minuti per parte.Asciugate bene l’olio dalla loro superficie esterna e servite con la salsa per tem-pura: ravanello grattugiato piu qualche goccia di tamari.

VARIANTI: Potete cuocerle al forno per 30-40 minuti (secondo le loro dimen-sioni) a 180-200 gradi.Oppure in una padella spennellata d’olio, cuocete 5 minuti per parte.

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3.3.10 UN UTILIZZO DEL RISO AVANZATO

Ingredienti:

Riso cotto 3-4 T.Zucca 2-3 T. tagliata a pezzi grossiAcqua 1 T.Sale 4 pizzichi

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Mettete la zucca sul fondo della pentola a pressione e sopra disponete il riso cottoanche a blocchi.Aggiungete acqua e sale.Chiudete la pentola e cuocete 10 minuti.Mescolate bene prima di servire, aggiungendo, se necessario, qualche goccia ditamari.

3.3.11 CREMA DI RISO SPECIALE

Ingredienti:

Riso 1 T.Acqua da 6 a 10 T.Sale 2-3 pizzichini (o umeboshi)Retina spargifiamma

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Lavate il riso in acqua fredda.Prendete una padella (di acciaio o di ghisa) e tostatevi il riso finche il suo colorediventera leggermente giallo.Mettete il riso, l’acqua e il sale in una pentola a pressione ecuocete per 2 ore. (Inuna pentola non a pressione 3 ore).Ogni tanto toccate leggermente la valvola, controllando che il sibilo sia continuo.Dopo che avrete spento il fuoco lasciate naturalmente la pressione scendere, pas-sate in un passaverdura.Questa crema, in caso di condizioni fisiche anche gravissime, fara miracoli seusata come cibo di base.In questo caso, e soprattuttose c’e difficolta a trattenere il cibo nello stomaco,usate una prugna umeboshi al posto del sale.

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3.3.12 RISO E AZUKI

Piatto basilare, completo e fortemente curativo. Ottimo per chiunque.

Ingredienti:

Riso integrale 2 T.Azuki da 1 a 1,1/2 T. (a piacere)Acqua 5-6 T.Sale 3-4 pizzichiKombu (facoltativa) 3-5 cm.

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Mettete a bagno la kombu sul fondo di una pentola a pressione con mezza tazzadi acqua. Nel frattempo lavate il riso e gli azuki.Disponetegli azuki sopra l’alga ed il riso sopra il tutto . Aggiungete dolcementel’acqua ed il sale e portate a bollore. Mettete la piastra rompifiamma, chiudete ecuocete a pressione per 60 minuti.Scodellate in una terrina come per il riso.In maniera simile potete cuocere, con gli azuki, il miglio, il riso dolce e l’orzo.

3.3.13 RISO-SESAMO-SEITAN

Ingredienti:

Riso integrale 2 T.Seitan 1/2 T.Sesamo tostato 2 C.Acqua 3 T.Sale 3 pizzichi

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Usate la pentola a pressione. Lavate bene il riso e mettete tutti gli ingredienti nellapentola. Chiudetela.Dall’inizio del sibilo cuocete per 50-60 minuti.Lasciate che la pressione scenda lentamente da sola. Mettete il riso nella vostraterrina di legno e copritelo. Servite.

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3.3.14 PALLE DI RISO

Anche questo e un ottimo cibo da viaggio, comodo e pratico datrasportare e damangiare.Si conserva a lungo, grazie alla umeboshi, anche in climi torridi.

Ingredienti:

Riso cotto 4 manciateAlga nori 2 fogliPrugne umeboshi da 1/4 a 1/2 perpalla.

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Tostate l’alga nori da entrambi i lati. Tagliatela in 4 quadrati.Spolpate le prugne umeboshi dividendo la polpa in parti uguali.Tenete vicino a voi una scodella con dell’acqua fresca e bagnatevi bene le mani.Formate con entrambe le mani una palla con il riso, grossa come una piccolapesca. Premetela molto bene. Infilate al centro un pezzo di polpa di umeboshi.Avvolgetela ora con due quadrati di alga nori, prima da un lato e poi dall’altro;premete bene con entrambe le mani.

VARIANTE: potete dare al vostro riso una forma triangolare. Bagnatevibene lemani, appoggiate un pugno di riso sul tagliere ed incastratelo tra il pollice el’indice della mano sinistra (se non siete mancini) premendovi bene controla mano destra. Modellate il triangolo (che deve avere uno spessore di circa2 cm.), infilate al centro un pezzetto di umeboshi e rivestitelo con due qua-drati di alga nori.La forma triangolare risulta molto pi u energetica poiche si forma unacorrente di energia molto forte tra la umeboshi posta al centro e i verticidel triangolo.

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3.3.15 INSALATA DI RISO

Ingredienti:

Riso cotto 4 T.Carote 2 medie tagliate finissimeCipollotti 3-4Insalata verde e rossa 2-3 T. a pezzettoniSedano 1 gambo tagliato fine

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Facoltativi:

Olive verdi e nere 1000 gr.Capperi sotto sale e lavati 1 C.Acciughe sotto sale e lavate 1 o 2

Preparate tutti gli ingredienti e mescolateli con il riso inun recipiente capace. Se-condo la mia esperienza, la migliore insalata di riso e quella che viene mescolatacon entrambe le mani. In questo modo tutti i chicchi vengono separati bene tra diloro e si possono cosı meglio amalgamare con tutti gli altriingredienti.Condite poi con queste salse:1 — Tamari 2-3 c.; acqua 2-3 c.; limone 2-3 c.2 — Tamari 2-3 c.; aceto di riso 4-6 c.

3.3.16 SUSHI

I sushi sono tradizionali nella cucina Macrobiotica.Nelle loro numerose varianti sono un’attrattiva nelle feste e comodi da trasportarenei pic-nic oppure quando si viaggia.

Ingredienti:

Alghe nori 2 fogliRiso cotto 3 pugniCarote 1 o 2Umeboshi o pasta di umeboshiStuoine di bambu 2

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1. Tostate sulla fiamma un foglio di nori finche diventa verdescuro.

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Appoggiate sul vostro tagliere la stuoina, con la parte esterna (piu verde)rivolta verso l’alto, e stendete sopra la nori.Bagnatevi le mani e distribuite uniformemente, per uno spessore di 1-1,5cm., il riso pressandolo bene contro l’alga nori. Lasciate circa 2 cm. di algalibera verso il fondo; circa 3-4 cm. verso l’alto.

2. Tagliate una carota, secondo la sua lunghezza, in pezzi lunghi tanto quantorisulta largo il foglio di nori (c.a 18 cm.) e spessi quanto unfagiolino.Bolliteli in acqua con un pizzico di sale per 3-4 minuti; devono rimanerecroccanti. Lasciateli raffreddare.Mettete le carote sul riso lasciando 2 cm. di riso libero sul fondo.Spalmate leggermente di umeboshi il riso lungo tutta la lunghezza dellecarote. Usatene non piu di mezzo cucchiaino per foglio.

3. Partendo dal fondo arrotolate, aiutandovi con la stuoinail foglio,di nori edil suo ripieno: premete e passate molto bene la nori contro ilriso fino alla

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fine. Le verdure dovrebbero essere centrate se guardate ai lati. Tenete ilvostro rotolo nella stuoina per almeno 2-3 minuti, poi toglietelo.

4. Bagnando ad ogni taglio il vostro coltello, che deve essere molto affilato,tagliate il rotolo in pezzi tondi di circa 2-3 cm..

5. Disponete i sushi su di un piatto che potrete guarnire con foglie di insalatao altre verdure a vostro piacere.

VARIANTI: Potete usare molti altri tipi di verdure al posto delle carote: il verdedel cipollino, coste, costine, fagiolini, foglie di rapa, di ravanello; associa-zione di carote ed una verdura verde; crauti; insalatini in genere che, insiemealle umeboshi, eviteranno l’inacidimento del sushi (in caso ad esempio diun viaggio).Per festeggiamenti e party sono veramente deliziosi i sushial pesce (ne ba-sta pochissimo): tonno, trota ecc. . .Per le grandi occasioni il rosa del salmone si sposera deliziosamente con ilnero dell’alga nori ed il bianco del riso.

3.3.17 RISO DOLCE E NOCI

Ingredienti:

Riso dolce 2 T.Acqua 2,1/2 T.Sale 2 pizzichiNoci 4-6 C.

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Mettete il riso, l’acqua ed il sale nella pentola a pressionee cuocete 40 minuti.Sgusciate le noci, tagliatele in quattro parti e tostatele asecco in un padellino.Mettete il riso cotto in un recipiente di ceramica o di legno emescolatevi bene lenoci.Coprite con una stuoietta di bambu e lasciate riposare 5 minuti prima di servire.

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3.3.18 RISO DOLCE E FAGIOLI NERI

Ingredienti:

Riso dolce 2 T.Fagioli neri 1 T.Acqua 5 T.Sale 4 pizzichi

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Lavate bene il riso ed i fagioli. Metteteli in una pentola a pressione con l’acqua, ilsale e cuocete 60 minuti con piastra rompifiamma.Se avete messo i fagioli a bagno1, 30-40 minuti di cottura saranno sufficienti.Questo piatto e ricchissimo di proteinene e va molto bene in gravidanza, du-rante l’allattamento eper coloro che si sentono troppo magri.2

3.3.19 MOCHI

Questo e un cibo delizioso, ricchissimo di proteine e di vitamina B. Va bene per ibambini, per le donne in gravidanza e in allattamento, per i malati, i convalescentie per tutti.

Ingredienti:

Riso dolce 2 T.Acqua 2 T.Sale 2 pizzichi

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Lavate il riso e mettetelo, con l’acqua e il sale, in una pentola a pressione e cuo-cete 30-35 minuti. Lasciate che la pressione scenda da sola,aprite la pentola emescolate bene.Sistematevi sul pavimento con:1 – la pentola con il riso;2 – una scodella piena d’acqua;3 – un robusto pestello di legno a manico lungo;4 – una stoffa ripiegata che metterete tra la pentola ed il pavimento.

1Per i fagioli neri 12 ore.2Ho utilizzato 150gr di riso, al 50% integrale e 50% dolce, con45gr di fagioli neri (in ammollo

tutta la notte) e 2 pezzi di kombu, il tutto cotto a pressione per 45min in 400ml di acqua. Effettopositivo. Da energia.

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Tenete ferma la pentola con una mano o con le ginocchia, bagnate il pestello nel-l’acqua ed incominciate a pestare il riso energicamente. Dopo qualche battutanoterete che il riso diventera molto appiccicoso: sara ilmomento di ribagnare ilpestello e continuare come prima.Se avete dei bambini abbastanza grandicelli, trovo che il pestare il riso sia un’otti-ma cosa che possono fare, divertendosi e scaricando nello stesso tempo l’energiain sovrabbondanza.Continuate a pestare finche tutti i chicchi si siano disfatti formando come unapasta compatta. Conservatelo nel frigorifero.

3.3.20 MOCHI AL FORNO

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Scaldate bene il forno. Oliate e infarinate una teglia piuttosto larga e disponetedelle palline di mochi grosse quanto una nocciola, palline che avrete confe-zionato bagnandovi bene le mani. Disponetele ad una certa distanza tra di loro(almeno 3-4 cm.). Quando il forno e ben caldo, introducete la teglia e osservate:dopo breve tempo le palline cominceranno a gonfiarsi e a crescere. La cottura eultimata, in genere, dopo circa 7 minuti. Servite caldo.

3.3.21 MOCHI FRITTO

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Con le mani bagnate (o con un coltello) fate dei pezzi regolari e friggeteli inolio in immersione. Potete anche ungere di olio una pesante pentola e cuocerliper qualche minuto a fuoco basso, a pentola coperta. Girate isingoli pezzi econtinuate la cottura per pochi minuti dopo aver spruzzato con qualche goccia ditamari.

3.3.22 MOCHI ALL’ARTEMISIA

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Raccogliete dell’artemisia quando e alta non piu di 5-8 cm.. Lavatela, sbollenta-tela per 20 secondi. Passatela in acqua fredda e poi strizzatela. Potete ora farla

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seccare e usarla in futuro, oppure tritarla finemente e aggiungerla al mochi durantela fase di pestaggio.Rinforza il sangue e combatte l’anemia.

3.4 IL MIGLIO

Si sa che il miglio era un cereale gia noto ai neolitici e da loro coltivato. Neisecoli passati fu molto usato nell’alimentazione umana. Ora la sua coltura ein regressione, in occidente, mentre in oriente e in Africa `e ancora largamenteconsumato.

Il chicco e giallo e il germe e scuro.

Quando lo acquistate,fate attenzione che tutti i chicchi siano interi: infattia volte una decorticatura frettolosa puo rompere il chiccoe portare via il preziosogerme.

Tra i cereali, il miglio e molto Yang.

3.4.1 MIGLIO AL NATURALE

Ingredienti:

Miglio 1 T.Acqua 3 T.Sale 2 pizzichini

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Mettete a bollire l’acqua in una pentola.Quando bolle, aggiungete il sale e poi ilmiglio. Cuocete coperto a fuoco basso con piastrina rompifiamma per30 minuti.Servitelo scodellato in una terrina come per il riso.Se il clima e particolarmente rigido potete cuocerlo anchein pentola a pressione.Miglio 1 T.Acqua 2-2,5 T.Saletempo di cottura 15-20 minuti.Procedete come sopra oppure come per il riso a pressione.

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3.4.2 PUREA DI MIGLIO E CAVOLFIORE

Ingredienti:

Miglio 1 T.Acqua 4-5 T.Cavolfiore 1 piccola testa ta-gliata a pezzettiSale 1/8 di c.Tamari qualche goccia

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Tostare a secco leggermente il miglio in una padella.La tostatura va fatta solodurante l’inverno .Fate bollire l’acqua, aggiungete il miglio, poi il cavolfiore e poi il sale.Cuocete a fiamma bassa per 30 minuti.Passate al passaverdura e aggiungete il tamari.Sobbollite ancora per qualche minuto prima di servire.

3.4.3 MIGLIO E ZUCCA

Ottimo piatto per coloro che soffrono di disturbi allo stomaco, alla milza e alpancreas.Ideale per i diabetici.

Ingredienti:

Miglio 1 T.Zucca 2 T. tagliata a dadiCipolla 1 tagliata a quadrati-niAcqua 3 T.Sale 1/8 di c.Tamari qualche goccia.

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Fate saltare la cipolla in pochi cucchiai di acqua bollente (oppure in poche goccedi olio di sesamo).Aggiungete il miglio e tostatelo un minuto. Aggiungete la zucca, l’acqua bollentee poi il sale. Cuocete coperto per 30 minuti o finche tutta l’acqua si sia assorbita.Mettete il tamari negli ultimi 5 minuti di cottura e rimestate.

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3.4.4 CROCCHETTE DI MIGLIO

Ingredienti:

Miglio cotto 2 T.Cipolla 1 media tagliata finePrezzemolo tritato 4 C.Carota 1 media tagliata a dadiniFarina integrale qualche C.Tamari 1 C.Olio per tempura

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Mescolate bene il miglio e le verdure.Se vedete che questo impasto si sbriciola, allora aggiungete la farina e mescolatebene.Condite con tamari.Fate delle palline compatte e tutte uguali (bagnate le mani per fare questo).Scaldate l’olio (attenzione che non deve fumare) e quando eben caldo friggete lecrocchette in immersione.Saranno cotte quando il loro colore diventera marrone dorato. Asciugate benedall’olio con una carta assorbente.Servite con una salsa di ravanello grattugiato con qualche goccia di tamari (utileper digerire i grassi).

1a VARIANTE: nell’impasto potete usare altre verdure a voi piu gradite (porri,

cipollotti, broccoli ecc.).

2a VARIANTE: potete cuocere le crocchette in una padella solo spennellata di

olio; giratele prima da una parte e poi dall’altra.

3a VARIANTE: se preferite la cottura al forno, allora cuocete a temperatura

media (180 gradi) per 30 minuti.

3.5 MAIS-GRANOTURCO-MELIGA

Questo chicco, originario dell’America, e il piu Yin fra tutti i cereali.

Contiene il 75-80% di carboidrati, il 7-15% di proteine, il 4% di, grassi.

Ricca di vitamine e la crusca.

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Il chicco puo essere giallo, bianco, rosso e nero. Alcune varieta sono ricche dizuccheri.

3.5.1 PANNOCCHIE GIOVANI DI MAIS

Questo piatto, molto diffuso negli U.S.A., e veramente delizioso. Viene usato untipo di mais – mais dolce – che non ho ancora visto coltivato inItalia e speropresto di vedere.

Pero intanto si possono raccogliere le pannocchie di mais durante il mese diagosto, quando cioe i chicchi sono ancora molto teneri.

Ingredienti:

Pannocchie di mais 4-6 tagliate a metaAcqua quanto basta per coprirlePrugne umeboshi 1-2 per persona

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Mettete le pannocchie in una pentola e copritele con l’acqua. Bollite per 5-10minuti.Se dopo questo tempo i chicchi sono ancora duri, allora aveteraccolto pannocchietroppo mature.Scolatele, (tenete l’acqua per la zuppa) e mettetele in un piatto di portata. Cia-scun commensale sfreghera una prugna umeboshi lungo tuttala pannocchia e,tenendola con le mani, la sgranera con i denti.

VARIANTE: le pannocchie possono anche essere cotte alla fiamma o allabrace.

3.6 GRANO SARACENO

Tra i cereali, e il piu Yang.

Cresce fino a 3.000 metri.

Il chicco ha forma piramidale, contiene quindi in se molta energia.

Era il cereale coltivato e mangiato dai contadini russi che vivevano in climimolto rigidi.

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In Giappone e stato usato per secoli per farne un tipo di spaghetti moltoconosciuto: la SOBA.

Viene anche usato per farne un altro tipo di miso.

Tipico cereale usato nelle regioni povere, cresce quasi spontaneo e richiedepoca cura e concimazione.

Sembra che si rifiuti di crescere se trattato chimicamente. Non vieneaggredito da parassiti e insetti.

I nostri contadini solevano ridurlo in farina e farne polenta.

La buccia del chicco del grano saraceno e indigeribile per il nostro intestino,per questo viene venduto decorticato e anche tostato (KASHA).

L’uomo lo sta quindi riscoprendo sia come cibo di base che come preparatomedicinale (impiastro di farina di grano saraceno).

Essendo un cereale molto Yangva consumato in chicchi solo quando lastagionee molto fredda; mentre invece la soba puo essere mangiata durantetutto l’anno.

3.6.1 GRANO SARACENO AL NATURALE

Ingredienti:

Grano saraceno 2 T.Acqua 4 T.Sale 2 pizzichi

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Fate bollire l’acqua, aggiungete il sale e poi il grano saraceno. Cuocete, conpiastrina rompifiamma, a pentola coperta, a fuoco basso per 20-25 minuti.I chicchi devono risultare ben cotti, ma compatti e staccatitra di loro.

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3.6.2 KASHA CON CRAUTI

Ingredienti:

Kasha 3 T.Crauti 1-1/2 T.Cipollotti 2-3 tagliati finiAcqua 6 T.Sale un pizzico

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Il kasha e grano saraceno tostato. Potete prepararlo facilmente da voi stessito-stando il saraceno a secco in padella per 5-6 minuti.Fate bollire l’acqua con un pizzico di sale e versateci dentro il kasha. Cuocete per25 minuti a pentola coperta.In un contenitore di ceramica mettete quindi uno strato di saraceno cotto, 2-3 cuc-chiai di crauti ed un poco di cipollotto.Ripetete l’operazione fino ad esurimento degli ingredienti. Coprite con una stuo-ietta di bambu e servite.

3.7 IL CUSCUS E IL BULGHUR

Questi cereali hanno perso parte delle loro proprieta poiche i chicchi sono statispezzati e quindi precotti.

Il cuscus e una semola di grano duro che, precotta a vapore informa di piccoligrani, viene venduto sia integrale (da semola integrale) che raffinato (da semolanon integrale).

Il cuscus non integrale non ha praticamente bisogno di cottura, mentre quellointegrale dev’essere cotto almeno 10-15 minuti.

Il bulghur e un grano tenero che prima e spezzato, poi precotto e quindi sec-cato. Il tempo di cottura non supera i 20-30 minuti. Non usatequesti cerealigiornalmente, ma solo di tanto in tanto, perchesono poveri di sostanze nutritiveed energeticamente Yin.Possono comunque risultare molto graditi in una caldagiornata estiva, quando il cereale in chicchi piu Yang non ci attrae.

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3.7.1 CUSCUS INTEGRALE

Ingredienti:

Cuscus 1 T.Acqua 2 + 1/2 T.Sale 2 pizzichini

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Portate a bollore l’acqua, unitevi il sale e il cuscus; cuocete, con piastrina rom-pifiamma, per circa 20 minuti. Lasciate riposare 5 minuti e sgranate immediata-mente.Potete usarlo per fare insalate mescolato a verdure sia crude che appena scottate;come crosta di base per pizzee sformati;ottimo servito con ceci bianchi moltoteneri e ancora ricchi di acqua di cottura insaporita con tamari.Da solo, o mescolato a verdure cotte, si presta molto ad essere utilizzato comeripieno di involtini di foglie di cavolo.

3.7.2 CUS-CUS NON INTEGRALE

Ingredienti:

Cus-cus 1 T.Acqua 2 T.Tamari 1/2 c.

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Mettete il cuscus in una padella e tostatelo a secco per circa5-6 minuti finche nonemana un delicato aroma di tostatura.Intanto portate l’acqua a bollore in una pentola, unitevi iltamari e il cus-cus;cuocete a fiamma piccola e a pentola coperta, con piastrina, per circa un minuto.Spegnete e lasciate gonfiare per 10 minuti. Sgranate subito in un contenitore diportata.Servitelo come il cus-cus integrale.Potete usarlo anche per fare dolci con frutta fresca o secca.

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3.7.3 BULGHUR CON VERDURE

Ingredienti:

Bulghur 1 T.Cipolle 1 tagliata a mezzalunaCarote 1 tagliata a dadiSedano 1 gambo tagliato a fettine diagonaliPrezzemolo 1 C. tritatoAcqua 2 T.Tamari 1/2 c. + 1/2 c,Olio di sesamo 1/2 c.

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Fate bollire l’acqua e il tamari, cuocetevi il bulghur per 20-25 minuti a fiammabassa e a pentola coperta.In una padella scaldate l’olio e saltate le cipolle per 1-2 minuti e poi il sedano.Cuocete a pentola coperta per 5-10 minuti con il tamari.Mescolate il bulghur, le verdure, ed il prezzemolo tritato in una terrina e servite.

3.7.4 PANE DI BULGHUR

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Seguite la precedente ricetta.Prendete poi una teglia da plum-cake (a bordi alti), oliatela e pressatevi il bulghurmescolato con le altre verdure.Unite nel suribachi un po di tofu (100 gr.), un po di acqua, insaporite con tamari efatene una crema densa.Spalmatela sopra il bulghur e infornate a forno medio per circa 20 minuti.

3.8 PASTA, GNOCCHI E PANE

Una delle domande piu frequenti che ricevo durante i corsi di cucina e:≪Con checosa condiamo la pasta, see meglio non usare olio crudo e pomodoro?≫ .

Nelle pagine seguenti scopriremo qualche trucco per risolvere questo gravis-simo dilemma dell’italiano macrobiotico, magari imparando qualcosa dai cinesiche, centinaia di anni fa, inventarono per primi quegli spaghetti che Marco Polo

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porto in Italia tra il 1.200 e il 1.300. Diciamo intanto che in Macrobiotica si uti-lizzano diverse qualita di pasta: di grano duro integrale (in moltissimi formati), disaraceno (soba, gnocchetti, pizzoccheri), di grano tenerointegrale e non (udon).

La cottura viene fatta mettendo la pasta in acqua bollente con un pizzicodi sale; fa eccezione la soba che, essendo gia salata, va cotta da 4 a5 minuti inacqua non salata. Il tempo di cottura per gli altri tipi variada 15 a 20 minuti.

Conservate l’acqua di cottura per preparare brodi, salse, zuppe e per condire lastessa pasta.Potete anche lasciarla inacidire e utilizzarla per lievitare il pane.

3.8.1 UDON IN BRODO

Ingredienti:

Udon 250 gr. cotti, scolati e passati in acquafreddaKombu 20 cm.Shitake 4Tamari 3-4 c.Acqua 4 T.

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Mettete la kombu e i funghi a bagno in acqua per circa 20 minuti. Portateli abollore e cuocete per 5 minuti.Tagliate le alghe e i funghi finemente a striscioline.Rimettete in pentola e cuocete ancora 20-30 minuti a fiamma media ed a pentolacoperta.Aggiungete il tamari, cuocete ancora un minuto, unitevi l’udon e scaldate senzapiu bollire. Servite immediatamente.Potete guarnire con striscioline di nori tostata e cipollotto tagliato finemente. Allafine del capitolo delle zuppe, troverete alcune ricette di brodi ideali per essereserviti con la pasta.

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3.8.2 MACCHERONI SALTATI

Ingredienti:

Maccheroni 300-400 gr.Carote 3-4 tagliate a fiammiferoCipollotti 3-4 tagliati finemente in diagonaleSeitan 1 T. tagliato a strisciolineTamari 2-3 c.Acqua per cuocere i maccheroniOlio di sesamo 2 c.

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Cuocete i maccheroni con pochissimo salee passateli sotto l’acqua fredda. Inuna padella scaldate l’olio e saltate le carote per 2-3 minuti. Aggiungete il seitane i cipollotti e saltate ancora 1-2 minuti. Unitevi i maccheroni cotti e il tamari econtinuate la soffrittura, a fiamma media, finche i maccheroni non si sono scaldati(2-3 minuti).Servite caldi.Sono ottimi anche freddi per spuntini e pic-nic.Molte altre verdure ed ingredienti possono essere utilizzati per saltare i macchero-ni: cipolle, cavolo, ravanelli, daikon, sedano, tofu, aburage,tempeh, piselli cotti,funghi, prezzemolo, da soli o in combinazione tra loro.

3.8.3 PASTA AL FORNO

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La pasta, soprattutto quella di grano, si presta molto, dopoessere stata bollita, allagratinatura al forno.Per fare cio, mescolatela con verdure saltate (provate le combinazioni che prefe-rite) e disponetela in una teglia oliata.Sopra la pasta e le verdurestendete uno strato di crema di tofu (ottenuta maci-nando il tofu nel suribachi ed aggiungendo tamari ed un po d’acqua) chespolve-rerete con semi di sesamo tostato.Gratinate in forno caldo 20 minuti e servite.

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3.8.4 GNOCCHI ALLA ROMANA

Ingredienti:

Semola grano duro 1 T.Brodo di verdura (o acqua) 2 T.sale 1/2 c.Tamari 1/2 c.olioLievito di birra alimentare 1 C. (facoltativo)

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Portate l’acqua a bollore, aggiungete il sale e lasciate cadere a pioggia la semola,mescolando con una frusta in modo che non si formino grumi. Cuocete, con pia-stra rompifiamma e a pentola coperta, per circa 10-15 minuti afuoco basso.Mettete il composto in una teglia bagnata per uno spessore dicirca 2 cm., e la-sciate raffreddare. Con una formina tonda di 4-5 cm. di diametro, ricavatene tantignocchetti tondi.Oliate una teglia e disponeteli in modo che ciascuno copra per circa 1,5 cm. lasuperficie di quello vicino.Spruzzate di tamari e gratinate al forno per circa 20 minuti.Se usate il lievito di birra, scioglietelo in poca acqua e sale, e spargetelo suignocchetti prima di passarli al forno.

3.8.5 GNOCCHI DI RISO DOLCE

Ingredienti:

Farina di riso dolce 2 T. (o farina di saraceno)Acqua circa 1/2 T.

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Fate bollire l’acqua ed aggiungetela alla farinafino ad ottenere un impastodella consistenza del lobo dell’orecchio. Impastate bene.Fate delle palline grosse come una piccola noce e schiacciatele al centro tra ilpollice e l’indice. Buttate i gnocchetti in acqua bollente:vengono in superficiecome gli gnocchi allorche sono cotti!Potete aggiungerli alla zuppa facendoli cuocere ancora qualche minuto (ideale perdonne e bambini).

1a VARIANTE: prendete dell’artemisia fresca, bollitela qualche secondo, pas-

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satela sotto l’acqua fresca, tritatela fine e mescolatela alla farina di riso dolce(prima di incominciare ad impastare).

2a VARIANTE: quando gli gnocchi sono cotti, passateli nel malto di orzo o di

riso e quindi infarinateli nella farina di soja tostata. In questo modo poteteusarli come dessert.

Nota: potete farvi da voi stessi la farina di riso dolce.Prima tostate a seccoil riso dolce per qualche minuto finche diventa dorato, poi macinatelo. Lostesso procedimento vale per la farina di soja tostata.

3.8.6 ROLLINI DI SOBA

Ingredienti:

Alga nori 2 fogliFoglie verdi o parte verde dei cipollotti2 stuoine di bambuSoba cotta 100-125 gr.

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Salsa, ingredienti:

Fiocchi di bonito 1 C.Tamari 3 c.Acqua 6 c.

1. Tagliate la parte verde dei cipollotti lunga quanto e largo il foglio dell’alganori (Ca. 18 cm.). Scottatela in acqua bollente per un minutofinche il verdenon diventi brillante.Togliete e lasciate raffreddare.

2. Nella stessa acqua cuocete la soba per 4-5 minuti. Scolatela (non buttate vial’acqua che userete per la zuppa) e passatela sotto l’acqua fredda. Prendeteun asciugamano di tela, disponetevi sopra la soba e asciugatela bene.

3. Come nella ricetta dei sushi, tostate la nori, mettetela sulla stuoina di bambue distribuiteci sopra la soba, lasciando lo spazio in basso ed in alto.

4. Mettete il verde sulla soba lasciando 2 cm. liberi sul fondo.

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5. Seguite i punti 3 e 4 della ricetta dei sushi.

6. Disponete i tondi su di un piatto che potrete guarnire con foglie di insalataverde e rossa.

Questo particolare tipo di sushi si mangia prendendolo fra le dita ed intingen-done il fondo nella salsa.

Ricetta per la salsa: lasciate a bagno i fiocchi di bonito in acqua per 10 minuti.Unite in un pentolino i fiocchi, l’acqua e il tamari e cuocete per 10 minuti(coperto) a fuoco basso.

3.8.7 INSALATA DI TRENETTE

Ingredienti:

Taccole 200 gr. (intere)Cipollotto 1 tritato finecarote 2-3 medie tagliate a fiammiferoniTrenette 300-400 gr.Seitan 100 gr. (facoltativo)

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Salsa:

Tamari 2 C.zenzero fresco 1 c.Acqua 1 T.Limone 1 C.

Bollite in abbondante acqua per 2-3 minuti le carote tagliate.Scolatele e passatele in acqua fredda.Lo stesso fate con le taccole.Nella stessa acqua di cottura delle verdure ancora bollentecuocete le trenette,scolatele e raffreddatele bene sotto l’acqua corrente.Mescolate in un piatto di portata tutti gli ingredienti.A parte servite la salsa e condite al momento di scodellare.

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3.8.8 PANE DI MAIS E RISO

Questa ricetta e ottima per riciclare il riso avanzato e inacidito. Il sapore di questopane e molto dolce.

Ingredienti:

Riso cotto 3 T.Farina di grano integrale 1-2 T.Mais 2 T.Lievito di birra quantita per 1/2 Kg. di farinaAcqua 1-2 T. (il meno possibile)Sale 2-3 pizzichi

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Ho trovato che la cosa piu importante, per la buona riuscitadi questo pane, e ilfatto che il mais deve essere macinato grosso quasi come semidi sesamo.

Mettete il lievito a sciogliere in poca acqua tiepida.In un capace recipiente mescolate bene, con le mani, il riso,il mais, il sale e lafarina.Aggiungendo per primo il lievito sciolto e poi l’acqua, impastate bene. La consi-stenza della pasta deve rimanere≪appiccicosa≫.Oliate e infarinate una teglia plum-cake (cioe quella per il pane a cassetta) e ver-sateci dentro l’impasto. Fate alcuni tagli trasversali sulla superficie della pasta.Coprite con una stuoietta di bambu o con un panno.Lasciate lievitare da 2 a 3 ore, secondo la stagione.Se ne avete la possibilita,mettete il pane al sole: questo aiutera la lievitazione ed anche il gusto saradiverso.Infornate in forno caldo (260 gradi) e cuocete per 40 minuti.Lasciate raffreddare prima di toglierlo dalla teglia.

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I FIOCCHI

I fiocchi sono ricavati dai chicchi dei cereali integrali. Questi vengono passatiin speciali macchine – chiamate fioccatrici – che schiacciano il chicco in unacamera a vapore. Il passaggio nel vapore e molto rapido per cui i fiocchi,quando si acquistano al negozio, sono da considerarsi crudi: cuoceteli primadi mangiarli .Esistono in commercio fiocchi di riso, di miglio, di grano, diorzo, di avena,di mais, di grano saraceno e di segala. Quelli tradizionalmente piu comuni inEuropa sono i fiocchi di avena. Ad esempio, il classico Porridge inglese e unacrema di questi fiocchi; oppure il Muesli svizzero e una miscela di fiocchi, inprevalenza avena, e di frutta secca.Dal punto di vista energetico e nutritivo, i fiocchisono senz’altro meglio dellefarine – la struttura e la forma del chicco e in qualche modo conservata ;sono pero peggiori dei chicchi dei rispettivi cereali. Comunque, mangiarefiocchi, e un ottimo modo per prendere i cereali sotto una forma piu yin.Poteteusarli nelle minestre, nei dolcie nei biscotti al posto delle farine(in questo caso ricordatevi dimetterli in ammollo per 30 minuti ), e comecolazione al mattino.

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Capitolo 4

LE VERDURE

Pensate che l’uomo primitivo conosceva ed utilizzava regolarmente piu di 2.000varieta di verdure. Con il cambiare della dieta, pero, l’uomo ha dimenticato unaenorme quantita di alimenti.

Le verdure sono preziosissime fonti di sali minerali quali il Calcio, il Fosforo,il Ferro, il Sodio, il Potassio: di vitamine, quali la Vitamina A, B, C, Niacina;contengono inoltre piccole percentuali di Proteine, di Zuccheri e di Grassi.

Faro ora un elenco delle verdure piu comunemente utilizzate in Macrobiotica,suddividendole in tre grandi categorie: quelle che crescono sotto il livello dellaterra, quelle che crescono a livello della terra, e quelle che crescono sopra il livellodella terra.

Saranno naturalmentepiu Yang quelle piu vicine al centro della terra e piuYin quelle piu vicine al cielo.

Sara ancora meglio se saprete scegliere quelle che crescono dove voi vivete edurante la stagione loro propria: non mangiate, ad esempio,fagiolini o taccole ininverno.

Inoltre, per quanto e possibile, preferite verdure coltivate senza uso di concimichimici, diserbanti e antiparassitari:piu le verdure sono belle, appariscenti,pulite, piu facilmente saranno state, in qualche modo, sofisticate.

Ho saputo che alcuni venditori usano degliappositi spray per mantenere invita, belle e verdi, le insalate e le foglie verdi in genere.

Evitate poi le verdure surgelate (durante il processo di surgelazione ven-gono impiegate sostanze chimiche per fissare il colore, per conservarle e co-lorarle) e quelle inscatolate. La verdura piu e fresca, meglio e, il gusto di una

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SOTTO TERRA LIVELLO TERRA SOPRA TERRABardana Cipolle Foglie di DaikonRadici amare Ravanelli tondi LattugaDaikon Rape Verde dei CipollottiCarote Cipollotti Foglie delle rapeRavanelli lunghi Foglie dei RavanelliRamolaccio Foglie delle carotePastinaca Parte verde dei porriRadici dei Porri Cavolo (tutti i tipi)Radici cipollotti Zucca (tutti i tipi)Tarassaco Cavolo rapaZenzero SedanoLoto CosteJinenjio Costine

CavoliniBroccoliCavolfioreCavolo cineseCavolo rossoCetrioloFoglie tarassacoTaccolePiselliFagioliniTutte le insalateFunghiFoglie di SenapePrezzemoloArtemisiaSedano rapaCatalognaCardoCrescione

Tabella 4.1: VERDURE DA PREFERIRE

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SOTTO TERRA LIVELLO TERRA SOPRA TERRAGinseng Barbabietola rossa AsparagiPatate AcetosellaPatate dolci AbelmoscoPatate taro Spinaci

PiantaggineZucchiniFinocchioMelanzanaPomodoroCarciofoPeperoneBamboo germogli

Tabella 4.2: VERDURE DA EVITARE

carota cruda appena colta dall’orto e insuperabile.

Ci sono poi verdure che, se siete in salute, potete mangiare occasionalmente,quando e stagione:zucchini, carciofi, spinaci, asparagi, barbabietole rosse,aglio, finocchio.

Per quel che riguardamelanzane, peperoni, patate, pomodori, apparten-gono alla specie delle Solanacee e contengono sostanze che risultano tossicheper il nostro organismo. I pomodori poi, in particolare, sono molto acidifi-canti (contengono acido ossalico); nelle patate il rapporto Sodio-Potassioeinadatto al nostro metabolismo dei sali.Dal punto di vista energetico poi, queste verdure sono moltoYin.

4.1 METODI DI COTTURA DI BASE

Se affinate il vostro palato ed il vostro gusto, vi accorgerete presto che non eindispensabile condire con abbondante olio o altro le verdure cotte o crude.

Ciascuna verdura ha un gusto suo proprio che potra essere dolce, piccante,salato, acido o amaro e stara a voi esaltare o trasformare ciascun sapore usando unparticolare metodo di cottura, una spruzzatina di sale, qualche goccia di tamari.

Il tipo di cottura ed il sale (o tamari) saranno i vostri migliori condimenti perle verdure.

Cio tuttavia non esclude che potrete, occasionalmente, sbizzarrirvi in salse,

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olio e condimenti vari di cui, spero, vi forniro un elenco sufficiente in questolibro.

La cosa principale che dovete avere presente, qualsiasi tipo di cottura vi accin-giate a fare, e chebisogna cercare di non stracuocere le verdure: esse devonorimanere sempre un po ≪al dente≫ e non perdere mai la forma che avete datoloro con il taglio.

Inoltre non devono, salvo eccezioni, perdere il loro coloreoriginario, anziquesto dovra risultare pi u brillante; ci o sara un indice sicuro che non avretedistrutto le vitamine durante la cottura .

I metodi di cottura di base sono:niscime, bollitura, soffrittura, a vapore, alforno, apressione, allagriglia, tempura.

4.2 NISCIME

Cottura con pochissima acqua.

Mettete a bagno da 20 a 40 cm. di alga kombu; tagliatela in pezzi di 2-3 cm.dilato.

Disponete la kombu in pezzi sul fondo di una pentola a fondo spesso edaggiungete acqua fino a coprirle.

Tagliate alcuni tipi di verdure, non piu di tre o quattro, inpezzi piuttosto grossi.Disponete quelle piu dure sopra le kombu e via via i tipi piuteneri. Spruzzate disale, coprite e portate ad ebollizione a fiamma alta. Cuoceteper 15-20 minuti afiamma bassa.

Se durante la cottura l’acqua si consuma, aggiungetene un poco facendolascivolare lungo le pareti. Alla fine spruzzate di tamari e agitate la pentola perscuotere le verdure.

Coprite di nuovo e continuate la cottura per 2 minuti a fiamma bassa. Toglieteil coperchio e lasciate riposare a fuoco spento facendo sı che il vapore esca.

A questo punto l’acqua sul fondo della pentola dovrebbe essersi completa-mente consumata.

Questo niscime e ottimo per le persone ammalate, anche gravemente. Inquesto caso usate, a scelta: bardana, carota, daikon, ravanello, rapa, radice di loto,pastinaca, cipolla, zucca, cavolo.

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Il niscime puo essere fatto anche senza la kombu e utilizzando altri tipi diverdure; con un po di esperienza troverete infinite combinazioni di due, tre o piuverdure.

4.2.1 CIPOLLE-DAIKON-KOMBU

Ingredienti:

Cipolle 2 tagliate a grosse mezzeluneDaikon 2 tagliati in meta per lungo e poitrasversalmenteKombu 40 cm.Tamari 1 c.

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Mettete a bagno la kombu per almeno un’ora e mezza se volete che rimanga mor-bida.Tagliatetela poi a strisce di 1 cm. per 10 cm. e mettetela sul fondo di una padella.Disponetevi sopra le cipolle, e sopra ancora il daikon.Aggiungete l’acqua di ammollo della kombu, in quantita tale che il daikon ne ri-manga fuori.Cuocete per 15 minuti.Insaporite con tamari e, rimescolando, continuate la cottura per altri 2 minuti.

4.2.2 NISCIME DI TOFU E PANE SECCO

Ingredienti:

Tofu fresco 200 gr. tagliato a cubi di 2-3 cm.Pane secco 1 T. tagliato a crostini e se preferite tostatoCipolle 2-3 medieCrauti 3 C.Tamari 2-3 c.Acqua 1 T.Prezzemolo 1 C.

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Mettete i cubetti di tofu sul fondo di una pentola, spruzzateli con un cucchiaino ditamari e disponeteci sopra il pane; mettete sul fuoco, a fiamma bassa, e coprite ilpane con le cipolle tagliate.

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Aggiungete l’acqua e cuocete coperto per 10-15 minuti o finche il pane si saraammollato.Non rimestate mai: se necessario usate la piastrina rompifiamma. Aggiungetepoi il rimanente tamari, cuocete ancora 2 minuti e spegnete.Disponete sopra tutto i crauti, ben distribuiti,e lasciateriposare, a pentola coperta,per 10 minuti.Spruzzate di prezzemolo e servite a fette, cercando di mantenere la posizioneoriginaria degli ingredienti.

4.2.3 NISCIME DI OKARA

L’okara e la polpa dei fagioli di soia gialla, residuo dellalavorazione del tofu.

Ingredienti:

Cipolle 1 T. tagliate a mezzalunaCarote 1 T. tagliate a fioreSedano 1/2 T.Taccole 2 T. (oppure bardana)Okara 1 T.Acqua 1 T.Tamari 2 C.

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Fate scaldare qualche cucchiaio di acqua sul fondo di una pentola a bordi bassi esaltate il sedano, tagliato, per 2-3 minuti.Aggiungete poi uno strato di porri, uno di carote, e, sopra iltutto, le taccole.Delicatamente mettete l’acqua e cuocete coperto per 10 minuti a fiamma bassa.Aggiungete poi l’okara e cuocete ancora 2-3 minuti.Condite con il tamari, mescolate il tutto adagio facendo attenzione a non romperele taccole e servite su un largo piatto di portata.

4.2.4 NISCIME DI CAVOLO

Ingredienti:

Tofu secco 2-3 tavoletteCavolo 2-3 T.Umeboshi 2-3 prugneAcqua 2 T.

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Mettete a bagno in acqua tiepida il tofu per almeno trenta minuti. Tagliatelo apezzi regolari sottilissimi di circa 1 cm. di lato.Mettete in una pentola le umeboshi, il tofu e l’acqua (in questo ordine) e cuocete30 minuti, a fiamma bassa e coperto.Tagliate il cavolo a striscioline sottilissime e disponetelo sopra il tofu. Cuoceteancora 10 minuti.Rimestate e lasciate evaporare l’eccesso di liquido.

4.2.5 ANKAKE DI PORRI

Ingredienti:

Porri 2 T. tagliati in grossi pezzi diagonaliAcqua 2 T.Tamari 2 C.Arrowroot 2-3 c.Zenzero fresco grattugiato una spruzzatina

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Fate bollire l’acqua e cuocetevi i porri per 5-10 minuti o finche siano appenateneri.Sciogliete a parte l’arrow-root in qualche cucchiaio di acqua fredda e aggiungeteloai porri insieme al tamari.Rimestate delicatamente con un paio di bacchette finche il liquido si addensa (afiamma bassa) e cuocete 1 minuto.Spegnete il fuoco, aggiungete lo zenzero e servite.Ottimo se accompagnato con bocconcini di mochi passati al forno per 6-8 minuti.

4.3 BOLLITURA

Ci sonodue modi fondamentali di bollire: in acqua calda e in acqua fredda.

In acqua calda oScottare: fate bollire acqua in abbondanza (come se dovestecuocere della pasta); raggiunto il bollore aggiungete la verdura, ma sola-mente un tipo per volta, se ne avete piu di una.

Non usate il coperchio: in questo modo il vegetale manterrapiu facilmentela brillantezza naturale del suo colore.

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Il tempo di scottatura puo essere molto vario:da pochi secondi per leverdure verdi tenere o per coloro i quali, per ragioni di salute, nonpossono mangiare verdure crude, fino a qualche minuto, 5-10-20, perle verdure piu consistenti o le radici dure come la bardana.Ricordate chedovete saper regolare la cottura con il taglio usato: piu i pezzi sonotagliati piccoli e meno dovete cuocere.

In ogni caso la consistenza, a fine cottura, dovra essere croccante. Secuocete le verdure in questo modo, provate a non usare il sale: sono squisite.

In acqua fredda: disponete la verdura o le verdure a strati in pentola e copritecon acqua fredda. Portate a bollore. Senza mai mescolare, cuocete per 5-15minuti secondo il tipo, a fiamma piuttosto alta. Uno o due minuti prima dispegnere, aggiungete tamari o shoyu, prendete la pentola per i due manicie rimescolate scuotendola. Continuate la cottura ancora unminuto o duesenza coperchio, quindi spegnete.

Se avanzate del brodo, usatelo per la zuppa.

Le verdure cotte in questo modo acquistano un sapore dolcissimo.

4.3.1 COSTE SCOTTATE

Ingredienti:

Coste 6 grosse foglieAcqua 1-2 litriBonito 2-3 C.Alghe nori 1 foglio

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Lavate bene le coste e separate la parte bianca da quella verde. Tagliatele separa-tamente a grossi pezzi.Portate l’acqua a bollore e scottate i gambi per circa 3-5 minuti. Tirateli su conunaschiumarola e lasciateli scolare.Intanto scottate le foglie per circa 1 minuto e scolatele.Disponete su un piatto di portata i gambi al centro e le foglieverdi intoro.Macinate finemente nel suribachi i fiocchi di bonito e cospargete le foglie.Tostate il foglio di alghe nori, tagliatelo in strisciolinesottilissime lunghe 4-5 cm.e distribuiteli sui gambi.Servite caldo o freddo.

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4.3.2 DAIKON ONAMASU

Ingredienti:

daikon 1 + 1/2 T. tagliato sottileCarote 1/2 T. tagliate sottiliBuccia di limone 1 c.

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Ingredienti salsa:

Succo limone 1 c.Acqua 4 c.Shoyu 2 c.

Mettete il daikon e le carote tagliati in due contenitori separati e spruzzateli disale.Scottateli poi separatamente in acqua bollente finche rimangono ancora croccanti.Scolateli.Mescolate poi insieme in un contenitore il daikon, le carotee la buccia di limonegrattugiata.Servite, mescolando prima insieme, gli ingredienti per la salsa.

4.3.3 ASPIC DI VERDURE

Ingredienti:

Acqua o brodo 3 T.Agar-agar 6-7 gr.Piselli o taccole 1 T.Carote 1 T.Tofu 200 gr.Daikon o ravanelli qualche pezzoSale 4 pizzichiAceto di riso 1-2 C. secondo il vostro gusto

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Bollite l’acqua con il sale e cuocete il tofu per 3-5 minuti, intero; tagliatelo poi adadini.Scottate separatamente a pentola scoperta, prima i piselli10-20 minuti; poi le ca-rote 3-5 minuti; poi i ravanelli 1-3 minuti; passateli sottol’acqua fredda e lasciateli

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scolare molto bene.Aggiungete in pentola acqua fino ad arrivare alle tre tazze iniziali, un po di salee l’alga. Cuocete finche l’agar-agar non si sia sciolta bene, aggiungete l’aceto diriso e togliete dal fuoco.Disponete le verdure in una teglia o in singoli piatti di portata e versateci sopra illiquido, molto delicatamente. Lasciate raffreddare 1-2 ore.Per party e feste potete aggiungere a scelta: olive, capperi, pesce, uovo, seitanecc..

4.3.4 INVOLTINI DI CAVOLO

Ingredienti:

Cavolo 1 interoTofu 300 gr. tagliato a dadiniArame 1 T. a bagno e cotte con 1 c. di tamariTamari 2 c.

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Togliete le foglie del cavolo lasciandole intere. Se trovate difficolta, mettete ilcavolo intero in acqua bollente per circa 1 minuto.Prendete le foglie piu esterne e piu dure e le coste delle foglie piu interne escot-tatele in acqua bollente per 1 minuto. Tagliatele finemente.Mescolate le arame, il tofu e quella parte di cavolo che avetetritato.Con questo ripieno fate degli involtini con le foglie piu tenere del cavolo.Sistemate gli involtini in una padella larga, aggiungete unpo di acqua e cuocete30 minuti.A fine cottura insaporite con del tamari.

4.4 SALTARE (SOFFRITTURA)

Esitonotre modi fondamentali di saltare le verdure: con olio, con acqua, senzaolio ne acqua.

Con olio (o nituke): il migliore da usarsi, in questo caso, e senz’altro l’olio disesamo scuro; ne bastanopoche gocce. Per quattro persone e sufficientemezzo cucchiaino.

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Scaldate bene l’olio, senza farlo fumare, e saltateci, a fuoco alto, la verdu-ra, rimestando in continuazione con le bacchette o con un cucchiaio dilegno, per circa 3-5 minuti.

Spruzzate con sale o tamari, coprite e mettete la piastra rompifiamma. Senecessario, durante la cottura, aggiungete qualche cucchiaio di acqua, mase avrete l’avvertenza di usare una fiamma molto piccola, il piu delle voltel’acqua non sara necessaria.

Con acqua: la stessa cosa che con l’olio, solo che la quantita di acqua che doveteusare e maggiore: qualche cucchiaio. Non dimenticate di scaldarla beneprima di incominciare.

Senza olio ne acqua: anch’io ho sgranato gli occhi e ho mosso la testa la primavolta che vidi, alcuni anni fa, in un corso di cucina, saltarecosı le cipolle.Vi assicuro comunque che funziona; dovete soloscaldare bene la pentola,buttarci dentro le verdure, dosare bene la fiamma, saltare uno o dueminuti , salare, coprire ed aggiungere acqua se necessario.

4.4.1 NITUKE DI DAIKON SECCO

Ingredienti:

Daikon secco 2 T.Acqua 2 T.Olio di sesamo 1/2 c.Tamari 1 c.

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Mettete a bagno il daikon per circa 30 minuti. Tiratelo su e strizzatelo bene, for-mando una o due palline.Appiattite ciascuna pallina e tagliatela con tagli distanti 1-2 cm., perpendicolaritra di loro.Scaldate l’olio in una pesante padella e soffriggete il daikon per 3-4 minuti. Ag-giungete l’acqua dell’ammollo, se e troppa usatela per la zuppa. Cuocete per 30minuti o finche l’acqua si sia tutta consumata.Aggiungete il tamari, mescolate bene e cuocete ancora 5 minuti.

VARIANTE: sopra il daikon potete mettere, dopo che avrete aggiunto l’acqua,dei piccoli ravanelli rossi interi di cui avrete conservatocirca 3 cm. digambo verde.

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4.4.2 NITUKE DI CRESCIONE

Ingredienti:

Crescione 3-4 mazziOlio di sesamo tostato 1/2 c.Tamari 1/2 c.

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Scaldate l’olio in una padella e saltate il crescione per circa 2-3 minuti.Il suo colore diventera brillante.Aggiungete il tamari e cuocete scoperto altri 3-4 minuti.Servite caldo o freddo.

4.4.3 KIMPIRA

Ingredienti:

Carote 2 T. tagliate a fiammiferoBardana 2 T. tagliata a fiammifero(oppure la stessa quantita di rape)Olio di sesamo tostato 1 c.Tamari o shoyu 2 c.

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Scaldate l’olio e soffriggete le carote circa 3 minuti.Unite la bardana (o le rape) e saltate ancora 3 minuti.Spruzzate un pizzico di sale e coprite.Durante la cottura (10 minuti) puo darsi che sia necessarioaggiungere qualchecucchiaio di acqua.Verso la fine della cottura aggiungete il tamari, cuocete ancora 1-2 minuti e quindiservite.

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4.4.4 BARDANA AL MISO

Ingredienti:

Radice di bardana 2 T. tagliata a rondelle sottilissimeOlio di sesamo 1 c.Acqua 3 C.Miso 1 C.Sesamo semi tostati 3 C.Buccia di limone 1 c.

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Scaldate l’olio in una padella e saltate le rondelline di bardana per circa 3-4 minu-ti. Aggiungete un po di acqua e cuocete, a pentola coperta e afiamma bassa, per10 minuti.Sciogliete il miso in tre parti di acqua e aggiungetelo in padella; rimestate de-licatamente e lasciate evaporare eventuale liquido. Aggiungete i semi di sesamo ela buccia di limone e saltate ancora per 1-2 minuti.Piatto molto rinforzante; deve essere usato con attenzione da chi e gia in condi-zioni Yang.

4.4.5 NITUKE DI OKARA

Ingredienti:

Porri 1-2 tagliati a pezzi cilindriciCarote 2-3 tagliate Tanzaku IBroccoli 2 T. fiori e gambi separatiOkara 2-3 T.Olio di sesamo 1/4 c.Sale 4 pizzichiAcqua 1/2-1 T.

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Scaldate bene l’olio e saltate le carote 1-2 minuti.Disponete sopra i porri e sopra ancora i broccoli (cottura a strati).Aggiungete l’acqua e l’okara sopra a tutto, spruzzate di sale e, senza mai rimesco-lare, cuocete a fiamma bassa per 15-20 minuti a pentola coperta.A fine cottura mescolate gli ingredienti prendendo la pentola per i manici e facen-doli balzare alcune volte.

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Se necessario aggiungete tamari cuocete ancora 1-2 minuti.Rovesciate in un piatto di portata, e servite con prezzemolo.

4.4.6 MARMELLATA DI CIPOLLE E ZENZERO

Ingredienti:

Cipolle 1 kg. tagliate a semilunaMiso 2-3 C.Zenzero fresco 1 c.Olio di sesamo tostato

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Saltate le cipolle nell’olio per 5 minuti.Sciogliete il miso in poca acqua ed aggiungetelo alle cipolle.Cuocete coperto un’ora o piu con piastra rompifiamma sino adottenere quasi unacrema.Se necessario togliete il coperchio negli ultimi minuti.Togliete dal fuoco ed aggiungete lo zenzero grattugiato.E ottima con i cereali, con la pastae per preparare tartine.

4.4.7 CREMA DI CIPOLLE

Ingredienti:

Alga wakame 5-7 cm.Cipolle 1 kg.Olio di sesamo 1/2 c.Acqua 4 T.Miso 4 c.

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Saltate le cipolle nell’olio per 5-6 minuti.Intanto mettete a bagno l’alga; aggiungetela alle cipolle dopo averla tagliata fine-mente.Unitevi l’acqua.Cuocete a pentola coperta per circa 40 minuti.Passate al passaverdura.Se la consistenza non e molto densa potete aggiungere 2-3 cucchiaini di arrow-

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root sciolto in pochi cucchiai di acqua.Aggiungete il miso disciolto e cuocete ancora 2-3 minuti senza bollire.

4.4.8 VELOUTE DI CAVOLFIORE

Ingredienti:

Cavolfiore 1Cipolle 2Acqua 1 litroTamari 2-3 c. Sesamo tostato e pestato 4 C.Prezzemolo tritato 1-2 C.

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Saltate le cipolle in poca acqua.Aggiungete il cavolfiore (conservate le foglie ed usatele per fare brodi) l’acqua edun cucchiaino di tamari. Bollite per 30 minuti.Passate con un passaverdura.Aggiungete il rimanente tamari ed il sesamo.Servite con una spruzzata di prezzemolo tritato.

4.4.9 CIPOLLINE AL SAK E

Ingredienti:

Cipolline 1 kg.Sale 2 pizzichiTamari 1-2 C.Sake 1/2 T.Olio di sesamo 1/2 c.

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Scaldate bene l’olio e saltate le cipolline per 5 minuti.Aggiungete il sale e cuocete, coperto, per 10 minuti.Rimescolate, quindi, aggiungendo il tamari e il sake; cuocete ancora per 10 minu-ti.Se e necessario, potete aggiungere un poco di acqua (qualche cucchiaio) durantela prima cottura.Sono ottime servite con seitan, tofu, polenta ecc..

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4.5 COTTURA A VAPORE

Per questa cottura e indispensabileun cestello in acciaio.

Il tipo ad ombrello e il migliore perche si adatta a tutte legrandezze ed adogni diametro di pentola. Esistono anche in commercio cestelli di bambu: questivanno appoggiati sul bordo della pentola e chiusi con il lorocoperchio: una dolcefraganza di legno si diffondera nella vostra cucina durante la cottura.

Per la cottura a vaporele migliori verdure sono: carote, daikon, pastinaca,cipolla, ravanello, cardo, taccole, cavolo, broccoli, cavolini, zucca, cavolfiore.

4.5.1 DAIKON A VAPORE

Ingredienti:

Brodo di kombu 2-3 T.Daikon 1,5-2 cm. tagliato a rondelle spesseSemi di sesamo 4 C. tostatiMiso 1 C.

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Mettete sul fondo di una pentola il brodo, e cuocete con il cestello a vapore lerondelle di daikon per circa 20-25 minuti, a pentola coperta.Mettete i semi di sesamo nel suribachi e macinateli finemente.Aggiungete il miso, qualche cucchiaio di brodo di kombu e amalgamate bene lasalsa.Mettete le rondelle di daikon su di un piatto di portata e guarnite ognuna con uncucchiaio di salsa di miso e sesamo.

4.6 AL FORNO

Usate il forno, per le verdure,solamente quando fa freddo: questo e infatti, unmodo di cottura che da molto calore e rende piu Yang la verdura.

Le verdure che da crude sono piu adatte ad essere cotte in questo modo sono:cipolle, barbabietole rosse, cavolo, zucca, porri, cipollotti, cavolini, cavolo cinese,taccole, funghi.

Potete usareuna teglia e ungerla di olio; oppure una pentola con coperchio(adatta alla cottura al forno) e mettere un poco di acqua sul fondo. Nel primo caso

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le verdure rimarranno piu croccanti e leggermente appassite; nel secondo caso piumorbide.

Spruzzate di tamari e cuocete in forno per 30-60 minuti a 250-270 gradi.

Potete anche passare al forno verdure che sono gia state semicotte preceden-temente: sformati, torte con besciamella ecc..

4.6.1 CIPOLLE AL FORNO

Ingredienti:

Cipolle 10 medie tagliate in quartiTamari 1-2 C.

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Mettete le cipolle in una teglia con coperchio, spruzzatelecon il tamari e infornate,a forno caldo, per circa 40-50 minuti.Durante la cottura rimescolate una volta o due.Servite con prezzemolo tritato fine.

4.6.2 ZUCCA AL FORNO

Ingredienti:

Zucca bernoccoluta 400 gr.Sale 1-3 pizzichiTamari 1-2 c.

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Sceglieteuna zucca poco o niente acquosa (quelle con il sapore simile aunacastagna sono le migliori), se la buccia e troppo dura, levatela; tagliatela a fettesottili e disponetele in una teglia in maniera che si sopvrappongano leggermentel’una all’altra.Cospargetevi il sale, coprite con un coperchio e infornate per circa 30-40 minuti.Togliete il coperchio, spruzzate le singole fette col tamari e cuocete scoperto per10 minuti o finche sia evaporato quasi tutto il liquido formatosi in precedenza.Se volete potete grigliare le fette per qualche secondo.

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4.6.3 CIPOLLOTTI GRIGLIATI

Ingredienti:

Cipollotti circa 15 (o pari volume di porri)Noci 1/2 T.Miso 1-2 C.Acqua 2 C.

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Tagliate i cipollotti a pezzi lunghi 5-6 cm. e passateli al grill finche diventanoleggermente colorati.Cospargeteli con questa salsa, grigliate ancora 1-2 minutie servite immediata-mente.

Salsa:

Sgusciate le noci e tostatele a secco in una pesante padella.Tagliatele finemente.Macinatele nel suribachi fino ad ottenere una pasta.Aggiungete il miso, l’acqua e amalgamate bene.

4.6.4 CROSTATA DI SPINACI

Ingredienti per la pasta:

Farina semi-integrale di grano 2 T.Acqua 1 T.Sale qualche pizzicoOlio 2 C.

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Mescolate la farina e il sale in una terrina.Aggiungete l’olio e amalgamatelo bene con le mani in modo da disfare tutti i gru-mi di farina.Aggiungete l’acqua a poco a poco fino ad ottenere un bell’impasto della consi-stenza del lobo dell’orecchio.Impastate 10 minuti.Mettete da parte 1/2 tazza di impasto e tirate la restante conun matterello su di untagliere.

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Ingredienti per il ripieno:

Spinaci 500 gr.Cipolle 2 T. tagliate a mezzalunaOlio 1 C.Uovo 1 ben sbattutoSale qualche pizzico

Scaldate l’olio in una padella e saltate le cipolle per 5 minuti.Aggiungete gli spinaci e saltate 5 minuti.Condite con il sale, cuocete ancora 5 minuti e spegnete il fuoco.Aggiungete l’uovo e rimescolate bene.Prendete una teglia tonda di circa 25 cm. di diametro, oliatela e infarinatela.Date alla sfoglia una forma tonda di circa 32 cm. di diametro,mettetela in teglia(facendo attenzione che i bordi rimangano rialzati) e riempite con le verdure cotte.Preriscaldate il forno a 200 gradi.Con la mezza tazza di impasto lasciato da parte, fate una sfoglia di circa 23 cm.di diametro e mettetela sulle verdure.Ripiegate sopra i bordi e richiudete la crostata.Infornate per circa 30-40 minuti.Servite caldo o freddo tagliato a fette triangolari.

4.7 A PRESSIONE

Decisamente sconsigliodi usare la pentola a pressione per cucinare le verdu-re, perche con questa cottura molte vitamine vengono distrutte a causa dell’altatemperatura che viene raggiunta.

Cio tuttavia non escludo che, saltuariamente, un tale tipodi cottura possaessere utilizzato.

Pero attenti ai tempi di coltura:

2-3 minuti per: cavolo, broccoli, coste, costine, fagiolini, sedano, cavolfiore,tutte le verdure dure tagliate a piccoli pezzi.

3-6 minuti per: carote, daikon, cipolle, zucca, rapa, bardana.

Sistemate le verdure in pentola, mettete da 1/2 a 1 tazza di acqua a secondadel tipo di verdura o del taglio che avete scelto, un pizzico di sale o di tamari.

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Portate in pressione e quindi abbassate la fiamma.

A fine cottura spegnete e lasciate che naturalmente la pressione scenda.

Utilizzate l’acqua per zuppe o salse.

Non dimenticate di disporre le verdure cosı cotte in un piatto o in una terrinaprima di servirle.

Anche la cottura a vapore con il cestello puo essere qualchevolta fatta inpentola a pressione.

4.8 A STRATI

Questo metodo di cottura e caratteristico della cucina Macrobiotica.

Parte dalla considerazione che,piu ci si allontana dal fondo della pentolae di conseguenza dal fuoco, piu diminuiscono le caratteristiche Yang dellacottura.

Per ottenere quindi un miglior bilanciamento tra i cibi, sulfondo della pentolafate uno strato con la verdura piu Yin.

Scegliete quindi la verdura con le caratteristiche leggermente piu Yang e di-sponetele sopra le precedenti.

Ripetete questa operazione per tutte le verdure della vostra ricetta; in que-sto modo saranno ordinatamente stratificate da Yin a Yang e lacottura potraequilibrarne la qualita energetica.

Cosı dovrete imparare a bilanciare il taglio delle verdure: le verdure piu Yin,poste sul fondo, dovranno essere tagliate a pezzi piu grossi di quelle Yang dispostein superficie.

Spruzzate quindi con il sale, aggiungete 1/2 tazza di acqua,coprite e cuocete10-15-20 minuti secondo le verdure e il taglio prescelto. Spruzzate di tamari 2-3minuti prima della fine. Non mescolate durante la cottura ed alla fine, quandol’acqua si sara tutta consumata, versate le verdure in un contenitore di portata: inquesto modo si mescoleranno naturalmente a loro piacere.

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4.9 ALLA GRIGLIA

Le migliori verdure, per questo metodo di cottura, sono: cipolle, funghi, carote,daikon, rape, broccoli, cavolfiori, zucca, cavolo, porri, mais fresco, cetrioli.

Questa e una cottura prevelentemente autunno-invernale,che adotterete a casautilizzando il vostro forno; oppure d’estate nei pic-nic all’aperto.

Disponete i vari pezzi delle verdure su degli spiedini; potete intercalare anchepezzetti di tofu, di pesce, di seitan.

Fate una miscela con acqua, tamari e olio di sesamo e spalmatela sugli spiedinidi tanto in tanto; se lo desiderate nella salsa usate anche dello zenzero.

Questo tipo di cottura richiede solamente pochi minuti, da 5a 10.

4.10 TEMPURA

Fare un tempura riuscita e quasi un’arte.

In questo tipo di cottura, le verdure sono dapprima immerse in una pastella diacqua e farina e quindi fritte in immersione in abbondante olio.

Questo modo di friggere risulta delizioso anche per il Glutine di grano, peril tofu, per il pesce, per le alghe kombu e per i fiori commestibili quali fiori dizucchino e di acacia.

Tutte le verdure sono ottime, anche quelle piu Yin, trattandosi diuna prepa-razione molto Yang.

PASTELLE PER IL TEMPURA:

1 : Farina integrale o semintegrale di grano 1 T.Acqua 1 T.Sale 1/4 c.

2 : Farina integrale o semintegrale di grano 1 T.Farina integrale di saraceno 1/4 T.Acqua 1 + 1/4 T.Sale 1/3 c.

3 : Farina integrale o semintegrale di grano 1 T.Acqua 1 T.

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Sale 1/3 c.Arrow-root o kuzu 1-2 c.

Scegliete una di queste tre pastelle.

Mescolate molto bene tutti gli ingredienti fino a formare unacrema abbastanzadensa.

Se, immergendo un pezzetto di verdura, vedrete che la pastella vi forma unguanto attorno, ma scivola via, significa che dovete aggiungere ancora un poco difarina.

Se invece, immergendo la verdura, noterete che il guanto chesi forma e spessopiu di mezzo millimetro, allora la pastella sara troppo densa: aggiungete qualchecucchiaio di acqua e ripetete la prova.

Non tutte le farine risultano uguali: l’umidita che richiedono e differente; e perquesto motivo che ogni volta dovrete fare degli aggiustamenti. Anche il tempoatmosferico e la temperatura esterna influiscono sulla pastella; con un po diesperienza, tuttavia, imparerete a valutarne la giusta consistenza.

E meglio che la pastella riposi un po prima di venire utilizzata; quindi ripone-tela al fresco e procedete, nel frattempo, al taglio delle verdure.

Un particolare importante:piu la pastellae fredda, piu il tempura riesce be-ne. Si puo dunque riporla in frigorifero prima di utilizzarla, oppure utilizzareacqua gelata per prepararla.

TAGLIO DELLE VERDURE

Scegliete non piu di 2-3-4 tipi di verdura.

Verdure intere: la forma di queste e sufficientemente piccola da non richiederedi essere ulteriormente ridotta. Tali i cipollotti, ravanelli, fagioli meraviglia,cavolini di Bruxelles, cetriolini, fagiolini, taccole, funghi.

Verdure a pezzi grossi: ad esempio carote, porri, daikon tagliati a cilindri; fioriinteri di broccoli o di cavolfiore, foglie di cavolo tagliatein 4-6 parti; zucchea fette o a dadoni.

Verdure a pezzi medi: ad esempio cerchi di cipolla, fette di carota spesse 1-2mm. lunghe 5-6 cm. e larghe 2-3 cm.; fette di rapa, rametti di crescione,foglie di cavolfiore e broccolo, ecc.

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Verdure a pezzi piccoli: ad esempio verdure tagliate a fiammifero, a rondelline,a dadini, a striscioline ecc. In questo caso immergete nellapastella una man-ciata di queste verdure, tiratele su con un cucchiaio e friggete direttamentecosı le cucchiaiate.

ALTRI INGREDIENTI

Glutine di grano: come vedremo nel capitolo VI, il glutine non e altro che seitanche ancora non e stato cotto. Fatene delle palline o dei pezzi, immergetelinella pastella e friggeteli.

Tofu fresco: deve essere asciugato e messo un po sotto pressione prima difarnetempura. A questo scopo disponete il vostro panetto di tofu intero su diun tagliere leggermente inclinato e appoggiatene sopra un altro. In questomodo, per via dell’inclinazione e del peso, l’acqua scivolera via ed avreteun tofu la cui consistenza sara piu dura: tempo per questa operazione da 10a 20 minuti. Tagliate quindi il tofu nel modo che desiderate efriggetelo.Potete sia immergerlo nella pastella che non.

Kombu: queste alghe vanno messe a bagno almeno per 10 minuti. Tagliatelepoi a pezzi grossi, medi o piccoli, secondo il vostro desiderio, immergetelenella pastella e friggete. Potete anche friggerle senza la pastella, ma inquesto caso prima asciugatele bene in un tovagliolo.Potete provare anche con gli altri tipi di alga; tutte, in ogni caso, vannomesse preventivamente a bagno. Per le hijiki ed arame usate la pastella.

Pesce:sembra proprio che il pesce in tempura sia uno dei piatti preferiti dai ma-crobiotici: merluzzo, seppie, calamari, calamaretti, nocciolino, pesce spada,cozze sgusciate, nasello, ecc..I pesciolini piccoli vanno immersi nella pastella e cotti a cucchiaiate.

TIPO E TEMPERATURA DELL’OLIO

L’olio migliore per il tempura e quello di sesamo; poi vengono quello di Mais,quello di Girasole e quello di Vinaccioli.

L’olio in pentola deve raggiungereun’altezza minima di 2-3 cm. L’olio deveessere molto caldo, ma non deve mai fumare.

Per sapere se la temperatura e arrivata al punto giusto, spruzzate nell’olio una

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o due gocce di pastella: se non torna subito a galla friggendo, la temperatura eancora troppo bassa. Riprovate dopo 30-60 secondi.

La temperatura ideale dell’olio e compresa fra i 150 e i 160 gradi.

Alla fine del tempura filtrate l’olio ancora caldo in un colinoa trama piuttostofine e conservatelo in frigorifero in un barattolo o in una bottiglia di vetro. Vipotra servire per i prossimi tempura.

Se volete rendere l’olio piu digeribile, friggeteci dentro una prugna ume-boshi finche non si carbonizza, quindi toglietela.

COME CUOCERE

A questo punto avete:

1. la pastella in una terrina;

2. le verdure ed eventuali altri ingredienti disposti e separati in un grossocontenitore o in singoli piccoli piatti;

3. l’olio caldo a temperatura giusta, ma non fumante,in una pentola pesantedi acciaio o meglio di ghisa.

Immergete gli ingrendienti nella pastella etuffateli gentilmente nell’olio,prima quelli pi u duri e poi via via quelli pi u teneri. Alcuni minuti, da trea sei, sono sufficienti; durante la cottura rivoltateli una volta.

Saranno cotti quando la pastella avra assunto un bel color oro.

Toglieteli man mano che si colorano ed asciugateli bene in carta assorbenteper cucina.

Servite appena fritto, disponendo i vari pezzi su di un largopiatto di portata.Poiche il tempura e ricco di olio, consiglio di servirlo con una salsa che nefaciliti la digestione.

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4.10.1 SALSE PER TEMPURA

Salsa allo zenzero:

Tamari 4 C.Acqua 4 C.Zenzero 1/4-1/2 c.

Salsa con ravanello:

Ravanello o daikon grattugiato 1 C.Tamari 4 C.Acqua 4 C.

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Fate in modo che ciascun commensale abbia la sua piccola scodellina in cui possaliberamente intingere i pezzi del tempura.Queste salse non devono cuocere, ma semplicemente vanno mescolate a freddo.

4.10.2 BRICIOLE DI TEMPURA

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Durante la cottura di un tempura, si vengono a formare, quasisempre, del-le palline irregolari di pastella; toglietele appena si colorano, asciugatele benedall’olio e usatele cosı, per le zuppe, i nituke e i niscim`e.

Potete naturalmente ottenere delle briciole con la pastella che e avanzata:buttate nell’olio sempre bollente, 1/4 di tazza di pastellae sbriciolatela con lebacchette. Togliete appena si colorano e procedete come sopra.

4.10.3 NABE:CUCINANDO AL TAVOLO DA PRANZO

Nel nabe gran parte della cottura si fa proprio al tavolo da pranzo.

Si separano prima gli ingredienti, si aggiustano in un piatto di portata messodove ciascuno puo facilmente raggiungerlo.Si usa di solitoun fornellino portatile a gas o ad alcool con sopra una casse-ruola riempita di brodo .

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Si regola il fuoco in modo tale che il brodo bolla piano durante tutto il periododell’uso.Date a ciscuna persona un piatto, una piccola tazza e un paio di bacchette e lascia-te che ciascuno scelga l’ingrediente desiderato e che se lo cucini a proprio gusto.Il nabe e un tipico piatto invernale che riunisce le personeintorno ad un tavolo ele lega con un sottile filo di energia.

Ingredienti:

Udon 500 gr.Cavolo 8 foglieCrescione 1-2 mazziAburage 12-16 pezzi (pag.)Spinaci qualche manciataTofu alla piastra qualche pezzoZucca 12 pezzi lunghi 10x2 cm.Porri 2-3 tagliati diagonalmenteSeitan qualche bocconcinoAcqua 2-3 litriKombu 4 pezzi da 5 cm.Sale 1 c.Tamari

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Fate bollire l’acqua e metteteci dentro gli udon.Bollite per 10 minuti o piu finche saranno ancora al dente.Scolateli e passateli velocemente sotto l’acqua fredda corrente.Lasciateli scolare bene.Aggiungete all’acqua un cucchiaino di sale e riportatela a bollore.Ad una ad una immergete le foglie di cavolo nell’acqua per 30”-60” o finchediventino piu malleabili, ma ancora croccanti. Passatelesotto l’acqua fresca e la-sciatele scolare. Fate la stessa cosa con gli spinaci. Cuoceteli, passateli in acquafredda e scolateli. Prendete una stuoina di bambu, adagiatevi sopra, alternandole,alcune foglie di cavolo. Sistemate in centro e trasversalmente una striscia di spi-naci larga 5 cm.. Arrotolate come per i sushi, facendo un cilindro molto compatto.Tagliatelo in cilindri spessi 3 cm.Per la ricetta dell’aburage oltre.Prendete un cubo di tofu, tagliatelo in rettangoli di cm. 3x5, oliate una spessapadella di ghisa (quelle per le bistecche vanno benissimo) ecuocete il tofu, primada una parte e poi dall’altra, finche si scurisce (3’-5’ per parte).Ora disponete in un grande piatto di portata, tondo od ovale,tutti gli ingredienti,cominciando a mettere l’udon in centro.

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Sistemate via via tutti gli altri nel modo piu attraente possibile.Mettete in cucina a bollire i pezzi di kombu per 10’-15’ nel brodo e condite contamari.Trasferite la pentola sul tavolo da pranzo, sistemate il piatto di portata, date a cia-scun ospite una tazza di brodo, un piatto ed un paio di bacchette.Accendete il fornellino e procedete come prima e stato spiegato.Quando avrete mangiato tutti gli ingredienti, servite il brodo nelle tazze.

VARIANTI. possono essere infinite e naturalmente rispecchieranno i vostri gusti.Pesce. sistemate il pesce fresco crudo tagliato a pezzi insieme alle verduresul piatto di portata.Puo essere merluzzo, nasello, sogliola, nocciolino, cozze, vongole, ecc. . .

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4.11 LE INSALATE

Ho sentito una volta affermare, da una persona di chiara famanell’ambito del-l’alimentazione vegetariana e macrobiotica, che≪i macrobiotici non mangianoverdure crude≫.

E vero che si da una certa preferenza, soprattutto nella stagione fredda, alleverdure cotte (piu Yang), ma durante la stagione calda o se mangiate cibo Yangcome il pesce,se le vostre condizioni sono abbastanza buone e ne sentite ildesiderio, potete sbizzarrirvi ad inventare le piu svariate insalate.

In realta, comunque,non mangiando cibo animale, il desiderio e la neces-sita delle verdure crude gradualmente diminuisce.

Nei capitoli corrispondenti, in questo libro, troverete distribuite ricette per in-salate con cereali, legumi, alghe ecc.. Nel capitolo dei condimenti troverete alcuniesempi di salse per accompagnarle.

Come primo passo verso un’alimentazione piu sana,cercate di non usare olioper condire l’insalata, in futuro cercherete qualche volta digustare la verduracruda cosı com’e; quandoe freschissimae veramente deliziosa.

4.11.1 INSALATA DI CAROTE E CETRIOLI

Ingredienti:

Carote 2 grandi tagliate a fiammiferoCetrioli 2 grandi tagliati prima a meta per la loro lun-ghezza e poi in fette sottili e diagonaliSale 1/4 C.Aceto di riso 2 c.Tamari 1/2 c.

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Lavate e tagliate le verdure.In un contenitore di ceramica mescolate le carote, il tamarie l’aceto di riso.Aggiungete poi i cetrioli ed il sale e mescolate bene.Lasciate riposare mezz’ora e mescolate ancora prima di servire.

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4.11.2 INSALATA DI RADICI GRATTUGIATE

Ingredienti:

Carote 2Rape 2Daikon 1The bancha qualche cucchiaioUmeboshi 4-5

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Grattugiate le radici e mescolatele in una terrina.Mescolate bene nel suribachi le umeboshi (pulendo bene il nocciolo) e il the ban-cha fino a formare una crema liquida.Condite, mescolando, le radici.

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Capitolo 5

I LEGUMI

I legumi sono una ricchissima fonte di proteine di qualita vegetale.E importantericordare chenon vanno consumati in grandi quantita non piu del 5-10% delnostro pasto quotidiano; inoltre e importante che siano ben cotti, ma nondisfatti . A questo scopo consiglio di usare, per una tazza di legumi secchi, almeno10 cm. di alga kombu o wakame sin dall’inizio della cottura edi metterli a bagnoalmeno 4-8 ore prima. Per i legumi piu duri come ceci bianchie neri, 15 ore diammollo non saranno di troppo.

Anche la pentola a pressione e indispensabile per una loro buona digeribi-lita ed assimilazione; ilsale(o tamari) non andrebbe mai messo all’inizio dellacottura, masempre alla fine.

Come ho detto, i legumi sono un’ottima sorgente di proteine,ma a differenzadei cibi animali, contengono solo una limitata quantita digrassi, non presenta-no sostanze tossiche qualicadaverinao putrescinaed hanno inoltre un discretovalore energetico.

Generalmente parlando, inoltre, i legumi hanno un contenuto di vitamine e saliminerali maggiore rispetto ai cibi animali. Per quello che riguardail contenutodi proteine, abbiamo, ogni 100 gr. di prodotto,20,25 gr. nei cecie 6,9 gr. nellacarne di manzo; 24,7 nelle lenticchie e 18,2 gr. nel pollo;22,9 gr. nei fagiolie16,0 gr. nell’anitra;da 34,1 gr. a 45,5 gr. nei fagioli di sojae 12,9 gr. nelle uova,20,25 nella carne di cavallo.

Quindi, non solo le proteine sono contenute in maggior quantita nei legumi,ma questi non contengono prodotti tossici di rifiuto, acidi egrassi saturi tipicidegli animali macellati.

E vero che le proteine dei legumi sono carenti di alcuni aminoacidi necessari

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all’essere umano (in particolare Metionina) ma proprio glistessi aminoacidi sonoabbondanti nel cereale integrale; una alimentazione, comequella Macrobiotica,che comprendeentrambi questi alimenti nelle giuste proporzioni, e pertanto ingrado di assicurare l’apporto proteico che ci e necessario.

Si contano circa 12.000 specie di leguminose, sparse su tutta la terra. Mol-te sono quindi quelle che crescono nella nostra fascia climatica. In Italia se necontano piu di 400 specie.

Avreste mai detto che la Ginestra, il Lupino, l’Erba Medica, il Trifoglio comu-ne, il Fieno greco, la Vulneraria, la Liquirizia, l’Arachide, il Carrubo, il Tamarindosono delle leguminose?

5.1 SOJA

Qualita diverse di soja hanno vario colore: nero, rosso, bianco, giallo e verde.

Contengono30-50% di proteine, 20-25% di grassi, 10-30% di carboidrati.

E una delle piante piu utili all’uomo, coltivata sin dai tempi piu antichi in Cinae poi in tutta la terra.

Con la soja gialla si possono preparare latte e formaggi (tofu).

5.1.1 SOJA ROSSA O AZUKI

Azuki 1 T.Kombu 10 cm.Acqua 2+1/2 T.Tamari 1 + 1/2 c.

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Lavate bene gli azuki.Ammollate la kombu in acqua per 10 minuti.Poi tagliatela a pezzi regolari e mettetela sul fondo di una pentola a pressione;sopra disponete gli azuki; versate lentamente l’acqua lungo i bordi della pentola.Portate in pressione e cuocete 60 min con piastrina rompifiamma. (Se li avetemessi in ammollo per almeno 8 ore, 30 min. di cottura sono sufficienti). Quandoaprite la pentola aggiungete il tamari e cuocete ancora qualche minuto.

E la qualit a di soja da usare con maggiore regolarita.

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5.1.2 SOJA NERA

Deliziosa, non di facile reperibilita. Mettetela in ammollo almeno 8 ore.

Soja nera 1 T. (in ammollo)Kombu 10 cm.Acqua 3 T.Tamari 1 + 1/2 c.

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Procedete come per gli azuki.Tempo di cottura 2 ore in pentola a pressione. Tamari alla fine.

5.1.3 SOJA GIALLA

E molto ricca di grassi e per questodi non facile digeribit a se non e cotta a lungo.Ammollatela almeno 10 ore.

Soja gialla 1 T.Kombu 15 cm.Acqua 3+1/2 T.Tamari 2 c.

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Procedete come per gli azuki.Tempo di cottura 3 ore in pentola a pressione. Tamari alla fine.

5.1.4 KOMBU-ZUCCA-AZUKI

Ingredienti:

Kombu 10 cm. a bagnoZucca 2 T. tagliata a fette e poi a pezziAzuki 1 T. messi a bagno per 6-8 oreAcqua fino a livello degli ingredientiTamari 3 c.

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Tagliate la kombu a pezzi di 2-3 cm. e metteteli sul fondo della pentola.Sopra sistemate i pezzi di zucca.Sopra a tutto spargete delicatamente gli azuki scolati.

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Aggiungete l’acqua in cui sono stati a bagno i vari ingredienti (kombu e azuki)senza pero superare il loro livello.Cuocete un’ora a pentola coperta con piastra rompifiamma.Aggiungete delicatamente, sui bordi della pentola, acqua fredda se necessario, econtinuate cosı finche gli azuki saranno cotti (circa un’ora e mezza). A fine cotturaaggiungete il tamari e mescolate bene. Servite in un piatto di portata.Questo piatto ha la proprieta di regolarizzare il tasso di zucchero nel sangue(glicemia); e quindi molto indicato per chi soffre di diabete. In questo casopuo essere consumato con regolarita, due-tre volte la settimana.

5.1.5 PATE DI AZUKI

E ottimo se avete ospiti, per un pic-nic, se fa molto caldo, per riutilizzare azukiavanzati.

Ingredienti:

Azuki cotti 3 T.Porri 3 grossiSesamo tostato e pestato 6 C.Prezzemolo tritato 2-3 C.Sale 3 pizzichi

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Tagliate finemente i porri e cuoceteli in poca acqua per 20 minuti con tre pizzichidi sale.Passateli al passaverdura con gli azuki, aggiungendo qualche cuchiaio di acqua senecessario.Mescolate bene con il sesamo fino ad ottenerne un pate.Servitelo freddo guarnito con prezzemolo tritato.

5.1.6 SPUNTINO

Ingredienti:

Soja gialla 8 C.Riso dolce integrale 10 C.Tamari qualche goccia

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Lavate separatamente la soja e il riso dolce.

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Tostate la soja a secco in una padella, a fiamma media, finche,dopo circa 10minuti, i fagioli diventeranno croccanti.Metteteli in una scodella e spruzzate con qualche goccia di tamari.Ora tostate il riso dolce per circa 5-7 minuti, mettetelo nella scodella, spruzzate ditamari e mescolatelo alla soja.Conservate in un barattolo di vetro per le fami improvvise.

VARIANTE : potete usare malto di orzo o di riso al posto del tamari.

5.2 LENTICCHIA

Anche le lenticchie sonoabbastanza Yang.

Sono le piu piccole tra i legumi.

Contengono 20% di proteine e 60% di carboidrati.

Se ne usano comunemente di tre tipi: verde, marrone e rossa. Quella rossa edecorticata.

5.2.1 METODI DI COTTURA DI BASE IN PRESSIONE

Lenticchia Marrone Verde RossaQuantita 1 T. 1 T. 1 T.Acqua 2 T. 2 T. 2+1/2 T.Kombu 10 cm 10 cm. 10 cm.Cottura con ammollo 30 minuti 20 minuti —Cottura senza ammollo 1 ora 50 minuti 30 minutiTamari 1 c. 1 c. 1 + 1/2 c.Piastrina rompifiamma si si si

5.2.2 LENTICCHIE SAPORITE

Potete usare indifferentemente quelle verdi o quelle marroni.

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Ingredienti:

Lenticchie 1 T.Kombu 10 cm. (ammollate e tagliate apezzi regolari)Acqua 3 T.Carote 2 medieTamari 1 + 1/2 c.

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Cuocete come al solito le lenticchie in pentola a pressione.Intanto tagliate le carote diagonalmente.Quando le lenticchie saranno cotte, aggiungete le carote e cuocete in pentolascoperta per altri 5 min. Poi condite con tamari e cuocete ancora 5 min.

5.3 CECE

Il cece e originario dell’Oriente, ma viene coltivato assai diffusamente.

Contiene il20% di proteine e il 55% di carboidrati. Il cece e un legumeabbastanza Yang.

Se ne conoscono due specie: quello bianco e quello nero.

Sono entrambi molto duri a cuocere, per cui metteteli a bagnoalmeno 15-20ore.

5.3.1 CECI BIANCHI

Ceci bianchi 1 T.Kombu 10-15 cm. (ammollata e tagliata in quadrati)Acqua 3-4 T.Tamari 1 + 1/2 c.

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Mettete i ceci, l’acqua e le kombu in una pentola a pressione ecuocete un’ora emezza.Lasciate che la pressione naturalmente scenda, aprite la pentola e aggiungete iltamari. (Acqua se necessario).Continuate la cottura non in pressione per altri 30 min.

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VARIANTE: potete aggiungere verdure quali carote, cipolle, porri, rape, ecc.nell’ulima mezz’ora di cottura.

5.3.2 CECI NERI

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Sono forse piu duri ancora di quelli bianchi, per cui aumentate di 30 min – 60min il tempo di cottura in pressione.

VARIANTE: potete cuocere insieme 50% di ceci neri e 50% di ceci bianchi.

5.3.3 HUMUS

Ingredienti:

Ceci bianchi ben cotti 2 T.Acqua di cottura dei ceci o altro brodo 1-2 T.Prezzemolo tritato 1 C.Succo di limone 2-3 c.Tamari 1-2 c.Tahin 1 C.

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Passate i ceci cotti nel passaverdura, aggiungendo l’acquaa poco a poco. Faretepero molto piu velocemente se li macinerete nel suribachi(suddividendoli in duetornate).Aggiungete il succo di limone, il tamari, il tahin e mescolate bene.La consistenza dell’humus deve essere compatta.Aggiungete ancora il prezzemolo tritato; servite fresco.Ottimo per feste, party, pic-nic.Spalmatelo su fettine di pane, o crackers.

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5.3.4 CREMA DI CECI

Ingredienti:

Alga wakame 5-6 cm.Ceci 1 T.Cipolle 3 medieAglio 1 spicchioOlio di mais 1 c.Arrow-root 2 c.Parte verde dei cipollotti 2-3 C.Tamari 2-3 c.

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Mettete a bagno i ceci per 24 ore.Scaldate l’olio e soffriggete le cipolle 2-3 minuti, insieme all’aglio.Aggiungete i ceci con la loro acqua e l’alga wakame.Cuocete 2 ore in pentola a pressione.Passate al passaverdura.Diluite 1’arrow-root in qualche cucchiaio di acqua fredda emettetelo a cuocereper qualche minuto fintanto che si addensa.Condite con tamari e servite con le foglie verdi dei cipollotti tagliate finissime.

5.3.5 INSALATA DI CECI

Ingredienti:

Ceci cotti 2 T.Limone 1 C.Aceto di riso 1 C.Cipollotto 1 tagliato a rondelline sottilissime(parte verde + parte bianca)

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Per fare questa insalata e bene che l’acqua di cottura dei ceci si consumi propriotutta.Quando i ceci saranno cotti, spegnete il fuoco e aggiungete l’aceto di riso.Mescolate velocemente con un cucchiaio di legno. Coprite.Quando si saranno stiepiditi aggiungete il limone e il cipollotto.Servite fresco.

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5.4 PISELLO

Anche il pisello e molto difuso con le sue 250 varieta; e di alcune si consuma tuttoil baccello.

I piselli secchi hanno il 20% di proteine e il 60% di carboidrati.

Tra i legumi sono abbastanza Yin.

5.4.1 PISELLI SECCHI INTERI

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Per la cottura, procedete come per i ceci bianchi.

5.4.2 PISELLI SECCHI SPEZZATI

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E indispensabile la piastrina rompifiamma.Stesso procedimento come per i ceci bianchi, ma diminuisce il tempo di ammollo8 ore ed anche il tempo di cottura, 35 min.Potete anche non metterli a bagno, in questo caso cuoceteli un’ora.

5.4.3 CREMA PISELLI E SEITAN

Ingredienti:

Alga kombu 4-5 cm.Piselli secchi 1 + 1/2 T.Cipolle 2Seitan a pezzi 1 + 1/2 T.Olio 1/2 c.Acqua 4 T.Tamari 2-4 c.

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Mettete i piselli a bagno 8 ore se sono spezzati; 24 ore se sonointeri.Saltate le cipolle, tagliate a mezzaluna, nell’olio in una pentola a pressione, per

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2-3 minuti.Aggiungete le kombu, i piselli e l’acqua e cuocete a pressione per un’ora, un’orae mezza, con piastra rompifiamma.Passateli al passaverdura. Rimetteteli in pentola ed aggiungete il seitan ed il ta-mari. Cuocete ancora, sempre mescolando, 5-10 minuti.Se la consistenza non fosse sufficientemente densa, diluiteuno o due cucchiaidi arrow-root in due o tre cucchiai di acqua fredda ed aggiungetelo ai piselli,cuocendo finche non si addensa.

5.5 FAGIOLO

Originario dell’America e stato introdotto in Europa solonel secolo XVI.

Contiene il 25% di proteine e il 65% di carboidrati.

Se ne conoscono di vari colori: neri, rossi, arancioni, bianchi, maculati, gialli.

Tra i legumi, sono piuttosto Yin; molto di pi u quelli grandi , un po menoquelli piccoli.

E sempre meglio metterli a bagno almeno 8 ore.

5.5.1 FAGIOLI BORLOTTI, BIANCHI DI SPAGNA,FAGIOLI ARANCIONI E MACULATI

Ingredienti:

Fagioli 1 T.Kombu 10-12 cm.Acqua 3-4 T.Tamari 1 + 1/2 c.

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Stesso procedimento come per i ceci bianchi.

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5.5.2 FAGIOLI NERI E CANNELLINI

Ingredienti:

Fagioli 1 T.Kombu 10 cm.Acqua 3 T.Tamari 1 + 1/2 c.

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Mettete a bagno i fagioli tutta la notte con la kombu.Tagliate poi la kombu a striscioline sottili e mettetela sulfondo di una pentola apressione.Sopra adagiate i fagioli e versate l’acqua dell’ammollo lungo i bordi della pentola.Cuocete un’ora e mezza.Aprite la pentola, mettetevi il tamari e continuate la cottura per un’altra mezz’oracon normale coperchio.

VARIANTE: in quest’ultima mezz’ora di cottura potete aggiungere verdure, sei-tan, cereali gia cotti ecc..

5.5.3 FAGIOLI PERLINE, FAGIOLI DELL’OCCHIO

Non necessitano di ammollo in quanto sono abbastanza teneri.

Ingredienti:

Fagioli perline 1 T.Kombu 10 cm.Acqua 2-3 T.Tamari 1 c.

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Procedete come per tutti i legumi.Tempo di cottura in pentola a pressione un’ora e un quarto.

VARIANTE: a fine cottura potete aggiungere qualche cucchiaio di pezzetti diseitan, qualche pezzo di carota.Continuate a cuocere per altri 5’-10’.Spegnete e unitevi il cipollotto tagliato finemente.Mescolate bene.

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5.5.4 FAGIOLI PERLINE CON SEITAN

Ingredienti:

Fagioli perline 1 T.Cipolla 1 (tagliata a cubetti)Kombu 5-8 cm.Seitan 2 C. (tagliato a pezzi)Tamari 1 c.Acqua 3 T.

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Mettete in una pentola a pressione le alghe, le perline e l’acqua; cuocete per circaun’ora e mezza.Aggiungete poi la cipolla, il seitan e il tamari e cuocete scoperto per altri 5’ afiamma bassa.

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Capitolo 6

COME SOSTITUIRE IL CIBOANIMALE SENZA PROBLEMI

I rischi connessi al consumo di carne sono oggi generalmentericonosciuti (ecces-so di colesterolo, calcoli, gotta, problemi intestinali, alcuni tipi di cancro ecc.);molti pero, ritenendo di non poter fare a meno di proteine animali, si orientanosuun consumo esagerato di latticini e uova. Ma questi prodotti non risolvonoil problema, in quanto contengono una qualita di grassi (prevalentemente saturi,dannosi per l’organismo) e di proteine molto simili a quelledella carne.

Il pesce e una soluzione migliore, perche contiene grassipiu leggeri ed unamaggiore quantita di sali minerali, ma anch’esso e tossico se preso in quantilaeccessiva.

Come abbiamo visto nel capitolo dei legumi, tutti gli aminoacidi necessaripossono essere ricavati da una dieta che comprende cereali integrali e legumi; evero, pero, che questi ultimi non sono sempre di facile digestione ed assimilazio-ne, specialmente quando l’intestino non si e ancora adattato ad una alimentazionevegetariana. Per molte persone una dieta di questo tipo potrebbe percio esseretroppo povera.

Fortunatamente il problema e stato risolto da millenni in Oriente dove il con-sumo di cibo animale e stato sempre molto limitato.

Gli orientali hanno infatti saputo sfruttare al meglio le straordinarie qualitedella soja, che solo da poco si comincia ad apprezzare in Occidente.

Dato che la soja e facile da coltivare nei nostri climi, perche non approfittaredi queste conoscenze per rendere la nostra alimentazione piu sana e completa?Nelle pagine seguenti troverete la preparazione e l’uso di quattro prodotti: tofu,

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tempeh, e natto, derivati dalla soja, e seitan, ricavato dal grano, questi prodottisono in grado di sostituire vantaggiosamente il cibo animale sotto ogni punto divista.

Dal punto di vista fisico: contengono tutte le sostanze che cisono necessarie,e non ne contengono di tossiche.

Dal punto di vista mentale:non generano la confusione e l’aggressivita pro-pria di chi consuma il cibo animale (non dimentichiamo che siamo≪Cio chemangiamo≫), permettendoci di essere piu attivi, pacifici e sereni.

Dal punto di vista ecologico/sociale: al contrario della carne (che e un≪lus-so≫ riservato ai Paesi ricchi), sono un cibo dal basso costo di produzione, che nonimpoverisce il terreno, e che percio puo essere prodotto econsumato da tutte lepersone di questo pianeta.

Infine, se sapete cucinarli, non richiedono alcuna rinunc ia,perche sono vera-mente deliziosi.

6.1 TAVOLE DEI COMPONENTI DEIFAGIOLI DI SOIA

(Associazione Nutrizionistica Giapponese)

Calorie acqua Prot. Gras. Zucc. Cell. Cen. Ca Na P Ferrog. g. g. g. g. g. mg. mg. mg. mg.

Secchi e crudi 392 12,0 34,3 17,5 26,7 4,5 5,0 190 3 470 7,0Farina tostata 426 5,0 38,4 19,2 29,5 2,9 5,0 190 4 500 9,0Latte di soia 42 90,8 3,6 2,0 2,9 0,2 0,5 15 2 49 1,2Tofu 58 88,0 6,0 3,5 1,9 0 0,6 120 5 86 1,4Kinugoshi Tofu 47 89,7 4,9 2,8 1,5 0 1,1 150 20 56 1,1Tofu secco 436 10,4 53,4 26,4 7,0 0,2 2,6 590 18 710 9,4Okara 65 84,5 3,5 1,9 6,9 2,3 0,9 76 4 43 1,4

Le seguenti percentuali sono per 100 gr. di prodotto edibile.

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A A Carotene D B B Acido Cactivity Nicotin.

U.I. U.I. U.I. mg. mg. mg. mg. mg.Secchi e crudi 6 0 0 – 0,50 0,20 2,0 0Farina tostata 5 0 0 15 0,40 0,15 2,0 0Latte di Soia 0 0 0 – 0,03 0,02 0,5 0Tofu 0 0 0 – 0,02 0,02 0,4 0Kinugoshi Tofu 0 0 0 – 0,02 0,02 0,3 0Tofu seco 0 0 0 – 0,05 0,04 0,6 0Okara 0 0 0 – 0,05 0,02 0,3 0

NB. “A” Activity: precursori della Vitamina A (–) : quantit`a non rilevate

Tabella 6.1: FAGIOLI DI SOIA E DERIVATI

Tempeh fresco Tofu fresco Kinugoshi Latte di soja Tofu seccoCalorie 157 72 53 42 436Proteine 19,5 7,8 5,5 3,6 53,4Grassi 7,5 4,3 3,2 2,0 26,4Carboidrati 9,9 2,3 1,7 2,9 7,0Calciomg. 142 146 94 15 590Fosforomg. 240 105 71 49 710Ferromg. 5 1,7 1,2 1,2 9,4VitaminaB1 mg. 0,28 0,02 0,02 0,03 0,05VitaminaB2 mg. 0,65 0,02 0,02 0,02 0,04Niacina Vit.PP mg. 2,52 0,5 0,3 0,5 0,6Sodiomg. 6 23 2 18

(per 100 grammi di prodotto)

Tabella 6.2: COMPOSIZIONE DEI DERIVATI DELLA SOIA

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6.2 TOFU

Il tofu e un cibo di origine cinese.

Il tofu non ha un equivalente nella cucina occidentale, comedel resto anche iltempeh.

Lo si puo impropriamente definire≪formaggio di soja≫.

Si presenta di colore bianco, in pezzi rettangolari o quadrati, spessi 4-6 cm;consistenza soffice facile al taglio.

Viene conservato in acqua e in frigorifero per non piu di 7-10 giorni. Vienefatto a partire dai fagioli di soja gialla, cotti, poi ridotti in crema liquida, che vienecagliata (il caglio si chiama NIGARI), proprio come dal latte vengono (o megliovenivano) fatti i formaggi.

Il tofu e un cibo molto versatile,di facile digestione ed assimilazione, idealeper i bambini, adulti e vecchi.E piuttosto Yin, percio non da utilizzare quotidia-namente.

Purtroppo in Italia non ha ancora diffusione capillare tra ivegetariani e i ma-crobiotici, perche non ne esiste una produzione tale da soddisfare chi, non volendocibarsi di cibo animale e dei suoi derivati (latte, latticini, formaggi, ecc..), cercaun cibo proteico di origine vegetale.

Ma senz’altro la richiesta sara tale che spingera qualcuno di buona iniziativapersonale a mettere in piedi una piccola fabbrichetta di tofu. Ma anche se sietecosı fortunati da poterlo comprare nella vostra citta, qualche volta e veramentebello e interessante farselo in casa; con poca esperienza arriverete a farne 500–1.000–2.000 gr. in 30-60-120 minuti rispettivamente.

Con poche ore di lavoro distribuite in 2-3 volte, potete quindi averne a dispo-sizione per tutto il mese.

Ingredienti:

Fagioli gialli di soja 1 T.Acqua 10-12 T.Nigari 1/2 c.

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SCHEMA DI PREPARAZIONE

1. FAGIOLI DI SOJA SECCHI INTERI

⇓

2. AMMOLLARLI PER 10 ORE IN 6 T. DI ACQUA

⇓

3. SCOLARLI E FRULLARLI CON AGGIUNTA DI 6 T. DI ACQUA

⇓

4. PORTARE IL FRULLATO A BOLLORE

⇓

5. PASSARLO IN UNA PEZZA DI COTONE O DI LINO,STRIZZARE BENE

⇓

6. RIMETTERE A BOLLIRE IL LIQUIDO PER 5 MINUTI(LATTE DI SOJA)

⇓

7. AGGIUNGERE AL LATTE DI SOJA IL NIGARISCIOLTO IN 1 T. DI ACQUA

⇓

8. COLARE NELL’APPOSITA SCATOLETTA FODERATA CONUNA PEZZA DI LINO O COTONE

⇓

9. METTERE SOPRA IL TOFU UN PESO DI 0,5-1 KG

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SPIEGAZIONE

1. Esistono molte varieta di fagioli gialli di soja.Alcune vanno meglio di altre.Se usate 250 gr. di fagioli, dovreste ottenere da 500 a 750 gr.di tofu.Lavate bene i fagioli.

2. Il tempo di ammollo e proporzionale alla temperatura dell’ambiente: 8 oredi ammollo a 24-26 gradi / 10 ore a 20-22 gradi / 14 ore a 15 gradi. Se siformano bollicine sulla superficie dell’acqua, i fagioli sono rimasti a bagnoper troppo tempo.

3. Scolateli bene e lavateli.Mettete intanto 6 tazze di acqua a scaldare in una grossa pentola.Frullate i fagioli con 5 di queste tazze di acqua (dovrete eseguire l’opera-zione alcune volte); frullate per tre minuti ad alta velocita.Sciacquate subito il frullatore.

4. Mettete il frullato nel pentolone e portatelo a bollore, girando con una spa-tola di legno, per evitare che si formino depositi sul fondo.Proprio come il latte, ad un certo punto improvvisamente formera una schiu-ma che cerchera di versare.Spegnete il fuoco.

5. Mettete un colapasta su un’altra pentola, rivestitelo con un filtro di cotonebianco e versateci dentro il frullato.Lavate in fretta il pentolone.Chiudete il filtro a mo di sacchetto e sprimacciatelo bene.Usate un paio di guanti se non volete scottarvi le dita.Fate uscire tutto il latte di soja possibile; fatelo un po divolte.Aprite il sacchetto e versate sull’OKARA (cosı si chiama lapolpa di sojache rimane nel filtro) 1-2 tazze di acqua tiepida.Spremete di nuovo cercando di far uscire tutto il latte di soja possibile.

6. Mettete il latte di soja a bollire nel pentolone, sempre rimestando il fondocon una spatola di legno.Bollite per 5 minuti.

7. Sciogliete il NIGARI in una tazza di acqua.Spegnete il fuoco e aggiungete 1/3 di questa soluzione.Rimestate vigorosamente avanti e indietro e dal basso versol’alto.Aggiungete un’altro terzo di liquido e rimestate di nuovo vigorosamente.Mettete il rimanente liquido e coprite la pentola.

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In questo modo tutto il latte dovrebbe cagliare.Aspettate 5-10 minuti.

8. Foderate l’interno della scatola per fare il tofu (la potete acquistare nei ne-gozi di cibi naturali piu qualificati di legno o di acciaio, vedi figura) con unapezza di cotone o di lino.Se non avete a disposizione la scatola, potete disporre la pezza di cotone inun colino o in un colapasta.Colatevi dentro il latte ormai tutto cagliato.Il tofu rimarra nella scatola.

9. Avvolgete la pezza sopra il tofu, mettete il coperchio della scatola e sopra ilcoperchio un peso di circa 500-1.000 gr..La pressione rendera la consistenza del tofu piu compattain maniera ta-le che, dopo circa 10-20 minuti, non si sbriciolera piu neanche al taglio.Conservatelo, immerso in acqua dentro un contenitore, per non piu di 7-10giorni, al fresco.

6.2.1 TOFU FRITTO IN IMMERSIONE

Ci sono tre varieta di tofu fritto in immersione:

GAMMO – o tofu pressato a forma di BURGER o a forma di piccole palle,contenenti verdure e semi.

AGE SPESSO – o interi pezzi di tofu pressato.

ABURAGE O AGE – o piccoli pezzi di tofu pressato.

Le caratteristiche del tofu fritto in immersione sono moltissime – gusto ot-timo – facile digestione – facile conservazione – infatti poiche e povero diacqua, il tofu fritto si conserva a lungo; ideale quindi per pic-nic in pienaestate, o se volete viaggiare.

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6.2.2 ABURAGE-AGE

Ingredienti:

Tofu fresco 1-2 pezziArrow-root 1-2 C.Olio per friggere

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Tagliate ciascun pezzo di tofu in due parti, secondo lo spessore.Mettetelo, avvolto in un panno di cotone, su un piano della vostra cucina, e ap-poggiatevi sopra il tagliere di legno. Lasciatelo cosı sotto pressione per circa 60minuti. In questo modo molta acqua verra drenata via.Tagliate ora il tofu in pezzi tutti uguali – triangoli, quadrati, rettangoli, a striscie –secondo quello che la vostra fantasia vi suggeriscePassate i singoli pezzettini nell’arrow-root – come se li infarinaste – e scaldatecirca 1-2 cc. di olio in una padella non troppo grande (15-20 cm. di diametrosono sufficienti).Immergete ad uno ad uno i pezzi nell’olio bollente (ma che nondeve mai fumare)e friggeteli per circa 10 minuti.Rigirateli a meta cottura. Il loro colore deve risultare dorato. Scolateli con unaschiumarola e scolateli bene dall’olio con della carta assorbente da cucina.Potete ora servirli in vari modi.

1. Semplicemente cosı con qualche goccia di shoyu e del ravanello grattugiato.

2. Immergeteli in una salsa di: 40% shoyu, 30% acqua, 10% zenzero fresco,20% cipollotto tagliato finemente.

3. Mescolateli in insalate miste.

4. Conditeli con qualche goccia di shoyu o di puree di miso e aggiungeteli allezuppe.

5. Usateli per fare sandwiches e toast nei vostri pic-nic (con foglie di insalata,germogli, ecc..).

6. Passateli al forno con verdure e cereali.

7. Saltateli in padella con cereali(riso, udon,soba, ecc.).

8. Bolliteli in brodi salati e serviteli scolati.

9. Cuoceteli alla piastra.

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6.2.3 TOFU ALLA PIASTRA

Ingredienti:

Tofu fresco 1-2 pezziOlio di sesamo una spennellataTamari 1/2 c.

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Tagliate il tofu in grandi pezzi rettangolari spessi non pi`u di 1,5 cm..Spennellate di olio una padella a piastra (possibilmente dighisa), e scaldatelabene.Adagiate ad uno ad uno i rettangoli e cuoceteli 4-5 minuti perparte, spruzzandolidi tamari.Servite con foglie di insalata. (E succo di zenzero fresco, se lo desiderate).

6.2.4 TOFU STRAPAZZATO

Ingredienti:

Tofu 400 gr.Cipolle 1 T.Carota 1/2 T.Peperone (facoltativo) qualche strisciaBardana 1/2 T.Olio di sesamo tostato 1/2 c.Sale 4-5 pizzichi

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Piatto energetico. Ottimo anche per una buona colazione.

Tagliate le verdure a fiammifero.Scaldate l’olio in una pesante pentola e soffriggete le cipolle due o tre minuti.Poi saltate le carote ed infine la bardana due o tre minuti.Con la mano sbriciolate il tofu nella pentola, sopra le verdure; strapazzatelo bene;spruzzate con il sale, coprite e cuocete 10 minuti.Aggiungete qualche cucchiaio di acqua solo se necessario.Servite con foglie verdi tagliate sottilissime.

Potete naturalmente usare altre verdure di vostro gradimento.

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6.2.5 SANDWICHES DI TOFU

Ingredienti:

Tofu 8 fette (circa 500 gr.) spesse 1 cm. di 8 x 6 di latoAlga nori 1 foglio tostato e tagliato a strisce lunghe 18cm. e larghe 1-2 cm.Olio di sesamo tostato 1-1/2 c.

Salsa:

Thain 4 c.Miso 4 c.Zenzero fresco 1 c.Acqua 1-3 c.

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Mescolate bene gli ingredienti per la salsa nel suribachi; spalmatela in abbondan-za su 4 delle fette di tofu.Coprite con le altre 4 fette come se si trattasse di sandwiches ed avvolgeteli, cia-scuno al centro, con una striscia di alga nori.Scaldate l’olio in una padella pesante (meglio se di ghisa) ecuoceteli per 15 mi-nuti a fiamma bassa e coperti.Quando sono cotti da un lato, girateli e continuate la cottura.Serviteli freddi.

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6.2.6 INVOLTINI DI KOMBU E TOFU

Questa e una delle tante delizie giapponesi, servita in scatole laccate il primodell’anno o in altre feste.

Ingredienti:

Condimento: sake 10 C.Shoyu 10 C.Malto di riso 1 c.Kombu 60 cm., piu altre 12 striscie sottili lunghe 12 cm.,ammollata in meno acqua possibileOlio 1/2 c.Tofu un pezzo da 500 gr. scolato e tagliato in pezzi (12)lunghi 5 cm. con base quadrata da 1,5 cm. di latoSake 2 C.Shoyu 2 C.

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Piatto energetico. Ottimo anche per una buona colazione.

Mescolate gli ingredienti del condimento e mettete da parte.Scolate le kombu conservando l’acqua. Tagliatele in rettangoli di cm. 5 x 12circa.Scaldate l’olio in una padella e soffriggete il tofu in pezzifino a che risultinodorati; avvolgete quindi ogni pezzo con un rettangolo di kombu e legate con unastriscetta di kombu.Unite la salsa con l’acqua di ammollo delle kombu in una pentola ed aggiungetegli involtini. Portate ad ebollizione, riducete la fiamma e bollite lentamente per1-2 ore, finche gli involtini non siano completamente insaporiti. Di tanto in tantorigirateli.Proprio prima di togliere dal fuoco, versate 2 cucchiai di sake e due cucchiai dishoyu. Lasciate nel liquido fino al momento di servire.Ottimi caldi e a temperatura ambiente.

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6.2.7 TOFU IN PINZIMONIO

Ingredienti:

Tofu fresco 200-300 gr.Tamari 1 C.Scalogno 1Zenzero fresco 1 c.Acqua 1-2 C.

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Bollite il tofu per 5 minuti .Scolatelo e tagliatelo a cubi di circa 1,5 cm. di lato.Grattugiate lo zenzero, mettetelo in una garza ed estraetene il succo.Tagliate lo scalogno a rondelline finissime.Mescolate il tamari, il succo di zenzero, lo scalogno e un podi acqua di bollituradel tofu.Usate questa salsa per il pinzimonio con i cubetti di tofu.

6.3 TEMPEH

Il tempeh (si pronuncia con l’accento sulla seconda sillaba) e un cibo molto po-polare in Indonesia; si presenta in forma di focaccia rettangolare (cm. 10 x 15spessore 2 cm.).

Viene tagliato e fritto in immersione finche diventa bruno,dorato e croccante.

E anche usato per fare sandwiches, pizze, lasagne, nelle zuppe, con le verdure,negli stufati, ecc..

Contiene il 19,5% di proteine (ci sono tutti gli aminoacidi essenziali),vitamina B12, e basso il contenuto di grassi, anche di quelli insaturi.

L’ingrediente di base e la soja gialla.

Questa, cotta e liberata dalla pellicola esterna, viene inoculata con un batte-rio (STARTER), RHIZOPUS OLIOGOSPORUS, che fa crescere il micelio deltempeh.

Il processo e simile a quello per fare lo yogurt; avete bisogno di un posto caldoe pulito dove il microorganismo possa crescere: la scatola incubatrice.

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Calorie Prot. Grassi Carboid. Ceneri Ca Fe Vit.B Vit.Agr. gr. gr. gr. mg. mg. mcg. U.I.

Tempeh di soya 157 19,5 7,5 11,3 1,3 142 5 6,3 42Tempeh di granoe soya

– 15,4 6,1 26,5 1,3 – – 9,9 –

Tempeh di legu-mi e soya

212 16 9 17,3 1,4 186 2,2 5,8 –

Tempeh di okarae soya

– 4 2,1 12,3 0,7 226 1,4 – –

gr: grammimg: milligrammimcg: microgrammi(–): quantita non determinateN.B. La quantita giornaliera di Vit.B sufficiente per una persona adulta e di 2 mcg. (stabilitadall’Organizzazione dell’Agricoltura e degli Alimenti degli U.S.A.)

Tabella 6.3: COMPONENTI ALIMENTARI PRINCIPALIIN GR. 100 DI TEMPEH

Ingredienti:

(per fare 800 gr. di tempeh)Soja gialla 600 gr. lavata bene e scolataAcqua 15-20 T.Aceto di riso 1 + 1/2 C.Starter da 1/4 a 1 c. a seconda dei tipi (piu forte o menoforte), oppure 60 gr. di tempeh fresco triturato

COME COSTRUIRVI UNA SCATOLA INCUBATRICE

(vedi disegno)

Prendete una scatola (meglio se di legno, ma anche di polistirolo puo andarebene) di cm. 30-40 di lato, provvista di coperchio.

Fissate al centro del coperchio una lampadina (verso la parte interna) collegataad un interruttore che regoli l’intensita della luminosita e collegatela alla rete.

Appoggiate sul fondo della scatola due listelli di legno alti 10 cm. su cuiposerete una griglia metallica (quelle da frigorifero sonol’ideale).

Mettete poi un termometro con il bulbo all’interno, in modo che sia possibile

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la lettura della temperatura dall’esterno quando la scatola e chiusa. Fissatelo allaparete all’altezza della griglia.

Poiche la temperatura dovra essere costante per tutto il periodo di incubazione– 31 gradi – fate alcune prove regolando l’intensita di illuminazione della vostralampadina.

Ed ora ecco la preparazione del TEMPEH.


1. fagioli di soja interi e secchi prima bollitura con acqua per 1 minuto

⇓

2. fermentazione in acqua calda per 8-16 ore

⇓

3. scolare e togliere la pellicina esterna

⇓

4. seconda bollitura con acqua e aceto per 30-45 minuti

⇓

5. scolare e lasciare raffreddare per 30 minuti

⇓

6. Aggiungere lo STARTER

⇓

7. sistemarli nei sacchettini

⇓

8. mettere nella scatola o forno a incubare per 22-26 ore a 31 gradi

⇓

9. ecco che il tempeh fresco e pronto

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SPIEGAZIONE

1. Mettete i fagioli, ben lavati e scolati, in 7-8 tazze di acqua e portate a bollore.Spegnete.

2. Lasciate la pentola con coperchio a temperatura ambienteper 8-16 ore (po-tete anche bollire la soja per 20 minuti e lasciarla in pentola poi solo 2ore).

3. Scolate i fagioli e sfregateli con le due mani in modo tale che le pellicineesterne si distacchino cosı che il fagiolo si divida in due meta.Riempite la pentola di acqua; le bucce saliranno in superficie e potete se-pararle dai fagioli, scolandole. Ripetete l’operazione finche almeno il 95%dei fagioli si siano divisi nei due cotiledoni.Alla fine scolateli bene.

4. Riportate i fagioli a bollore con 8-12 tazze di acqua caldae aceto di riso.Bollite scoperto a fiamma viva per 30-45 minuti.

5. Scolateli bene, scuotendoli con la mano finche tutto il liquido se ne sia an-dato.Distendeteli in una lunga teglia per 20-30 minuti finche la loro superficiesia quasi asciutta.Aiutateli con un asciugamano di spugna.

6. Metteteli in una terrina e cospargeteli con lo starter.Mescolate bene per 2 minuti.

7. Lavatevi bene le mani e riempite a meta 2 o 3 sacchettini diplastica. Primadi riempirli dovete fare dei buchi di circa mezzo millimetrodi diametro, aintervalli di 12 cm. circa, su entrambe le superfici dei sacchettini.Usate uno stiletto molto acuminato per fare questo.Dopo averli riempiti a meta, chiudeteli bene (ne esistono in commercio conuna chiusura orizzontale) e appiattiteli su una superficie piana, premendocon il palmo della mano in maniera da distribuirli uniformemente in unostrato spesso circa 1,5-2,5 cm.

8. Mettete i sacchettini nella scatola incubatrice, appoggiati su una griglia inmaniera che l’ossigeno possa circolare.Lasciate maturare il tempeh per circa 22-28 ore a 30-31 gradi. Voltate isacchettini e controllate la temperatura ogni tanto. Ricordate che la maggiorparte delle volte il tempeh non viene perche il calore e troppo elevato.Se la temperatura scende a 27 gradi, l’incubazione o maturazione richiederapiu di 50 ore.

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9. Come riconoscere un buon tempeh:I fagioli sono avvinti tra loro a formare una focaccia compatta; il biancomicelio ha compenetrato tutto il sacchettino.Se lo spacchettate e tagliate, i pezzetti rimangono compatti e non si disfano.L’odore e dolce e come di fungo.Se in superficie si formauna leggera muffa verde o grigia, il tempehestato fatto maturare troppo a lungo.Se non sprigiona un forte odore di ammoniaca,e ancora ottimo: sembraCamembert.Il tempeh si conserva in frigorifero fino a 4-5 giorni; nel freezer si conservaindefinitamente.

6.3.1 TEMPEH TEMPURA

Questo e il tipico modo in cui il tempeh viene cucinato tradizionalmente. Poteteusarlo semplicemente cosı (servitelo allora con qualche foglia di insalata); oppureaggiungetelo alle zuppe immediatamente prima di spegnere il fuoco; va moltobene con la soba in brodo– TOSHI KOSHI –, negli stufati, nelle insalate.

Ingredienti:

Olio vegetale 1,5 T.Tempeh 200 gr. circa

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Tagliate il tempeh a pezzi triangolari, o quadrati, o rettangolari, spessi 0,5-1 cm..Potete tagliarlo con la stessa forma delle patatine fritte.Scaldate l’olio in unaWOK o in una pesante pentola a 180 gradi.Mettete i pezzi di tempeh e friggeteli finche diventano marroni-dorati.Rigiratelocon lunghe bacchette per cucinare. Friggete 3-4 minuti per parte.Scolateli in una griglia e poi asciugate l’eccesso di olio con una carta assorbente.Sistemate i pezzetti su un piatto di portata e spruzzateli subito con:ShoyuSalsa teriakisalsa: 50% shoyu – 50% succo di limone

VARIANTE : Potete anche friggerliin una padella con poco olio.

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6.3.2 TEMPEH SAPORITO

Ingredienti:

Tempeh 200 gr. tagliato in pezzi di 2,5 x 3,5 x 0,5 cm.Cipolla 1 piccola tagliata finementeMalto di riso 1 C.Acqua 1 + 1/2 T.Sale qualche pizzichino

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Mettete ordinatamente tutti gli ingredienti in una piccolapentola e cuocete sco-perto per 10-20 minuti finche il liquido si sia tutto evaporato.Lasciate raffreddare.Potete usarlo nelle insalate, oppure friggerlo in immersione, o in una padella conpoco olio, oppure farne dei sandwiches.

6.3.3 SANDWICHES DI TEMPEH

Ingredienti:

Pane integrale alcune fetteInsalata verde qualche foglia cruda o appena scottataTempeh saporito qualche pezzoSenape 1-1/2 c. per sandwich

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Mettete su una fetta di pane uno strato di insalata, poi riempite con pezzi di tempehsaporito, fate ancora uno strato di foglie di insalata e chiudete con un’altra fetta dipane che potete spalmare con la senape.

VARIANTI : Tutte quelle che la vostra fantasia e la vostra salute vi permetto-no.

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6.3.4 SALSA DI TEMPEH

Ingredienti:

Tempeh 200 gr. tagliato a pezzettini quadrati e cotto avapore per 5 minutiOlio di sesamo 1 C.Aceto di riso o succo di limone 2 c.Sale qualche pizzico (o tamari)Acqua 1/2-1 T.Cipollotto 1 tagliato finePrezzemolo 2 c. tritato

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Mettete i primi sei ingredienti in un suribachi e macinatelia crema.Condite insalate, verdure scottate, oppure usatela da spalmare su crackers e neipanini, se fate un pic-nic.

6.3.5 IL TEMPEH NELLE INSALATE

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Usato nelle insalate, va tagliato in cubi di circa 1-1,5 cm. di lato.Potete farlo friggere in immersione, o in una padella, o farlo marinare (tempehsaporito).Si combina benissimo con: insalate di riso, insalate di udon, insalate di alghe,insalate verdi e rosse, insalate di verdure miste scottate enon, insalate di germoglie funghi.Condite con salsa di sesamo e aceto di riso; oppure con salsa di shoyu e succo dilimone.

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6.3.6 TEMPEH CON CRAUTI

Ingredienti:

Tempeh 200 gr. tagliato a quadrati di 1, 5 cm. di latoPane raffermo stesso volume del tempeh e stesso taglioCrauti 2 c.Cipollotti 2-3 tagliati finemente e diagonalmenteTamari 1/2 + 1 c.

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Mettete il tempeh sul fondo di una pentola con un po d’acqua.Cospargetelo conil pane raffermo tagliato, un po di tamari e coprite.Cuocete 5 minuti.Aggiungete i crauti e mescolate.Aggiungete i cipollotti, mescolate e servite.

6.3.7 TEMPEH E BARDANA

Ingredienti:

Tempeh 200 gr. tagliato a triangoliBardana radice tagliata a fiammiferi – stesso volumedel tempehTamari 1 c.Olio di sesamo 1/2 c.

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Scaldate l’olio in una padella e soffriggete la bardana per qualche minuto. Dispo-netevi sopra il tempeh, acqua se necessario, e cuocete 5-10 minuti.Spruzzate di tamari, cuocete scoperto ancora qualche minuto, o finche non vi siapiu liquido in pentola, e servite caldo.

6.4 NATTO

Il natto e un cibo fermentato preparato con i fagioli di sojagialla lasciati interi.

E un alimento molto digeribile, poiche le proteine della soja diventano piuassimilabili durante il processo di fermentazione.

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Il natto contiene il 16,5% di proteine, vitamina B2 e B12, ferro, calcio:aiuta la digestione e rende soffice e morbida la pelle.

Ha un odore e un gusto molto particolare, che potra sorprendere e non piaceread un primo assaggio. Ma non scoraggiamoci. Il Natto va mangiato non in grossequantita, infattie da considerarsi piu un condimento che un alimento. Ottimonelle zuppe e nelle insalate. Esiste in commercio un condimento chiamato NattoMiso, da non confondere con il Natto. Sono infatti molto diversi tra loro sia comeingredienti che come sapore.

La consistenza e leggermente vischiosa, se si tira su con unpaio di bacchettefa lunghi filamenti simili al formaggio fuso.

Ingredienti:

Fagioli di soja gialla 300 gr.Starter o fermento (Bacillus natto) da 1/8 a 1/2 c.;oppure 30-35 gr. di natto fresco

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1. FAGIOLI DI SOJA GIALLA INTERI

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2. IN AMMOLLO PER 4- 8 ORE

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3. CUOCERE IN PENTOLA, SCHIUMANDO

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4. COTTURA IN PRESSIONE PER 45 MINUTI

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5. SCOLARE E LASCIARE RAFFREDDARE

⇓

6. MESCOLARE CON IL FERMENTO O CON IL NATTO FRESCO

⇓

7. METTERE LA TERRINA IN FORNO PER 22-24 ORE A 39-40GRADI

⇓

8. IL NATTO FRESCOE PRONTO

SPIEGAZIONE

1. Lavate bene i fagioli di soja.

2. Metteteli a bagno in abbondante acqua che poi butterete.

3. Metteteli in una pentola a pressione senza il coperchio, copriteli d’acqua eportateli a bollore. Togliete la schiuma che si va via via formando, ripetendol’operazione finche non se ne forma piu.

4. Sistemate il coperchio alla pentola a pressione, e cuocete per 45 minuti afiamma bassa senza sale.

5. Riducete velocemente la pressione mettendo la parte inferiore della pentola,

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dopo averla inclinata, sotto l’acqua corrente. Scolate i fagioli in un colapastae lasciate stiepidire.

6. Trasferite i fagioli in un contenitore di ceramica a cui sipossa adattare unpesante coperchio, e mescolateli bene con il fermento o il natto fresco.

7. Mettete il contenitore con il suo coperchio nel forno per 22-24 ore a 39-40 gradi. Per ottenere questa temperaturae sufficiente lasciare la lucedel forno accesa. Durante tutto questo periodo non aprite ne il forno neil contenitore. Il natto non fermenta in maniera giusta se latemperatura esuperiore o inferiore a quella indicata.

8. Dopo le 22-24 ore il natto e pronto.Mettetelo in frigorifero se volete conservarlo a lungo, altrimenti la fermen-tazione continua e i fagioli diventano immangiabili.

6.5 COME UTILIZZARE IL NATTO

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Potete mangiarlo come un condimento, mescolandolo con qualche goccia di ta-mari, tamari e zenzero o tamari e limone.Usatelo con il riso, con la soba e l’udon. In questo caso mescolatelo con cipol-lotto tritato fine e tamari: guarnite con striscioline di nori tostata. Ottimo ancheaggiunto alle zuppe in cottura.

6.5.1 NATTO TEMPURA

Ingredienti:

Natto 1 T.Cipolla 4 C. tagliata a dadiCarota 2 C. tagliata a dadiCipollotto 2 C. tagliato finementeArrow-root qualche C.Tamari 1 c.Olio per friggere in immersione

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Mescolate in una terrina il natto, la cipolla, la carota, il cipollotto, il tamari conarrow-root in quantita sufficiente a tenere insieme la mistura. Scaldate l’olio eversateci a cucchiaiate la mistura finche non diventa giallo marroncina.Cuocete i singoli pezzi anche dall’altra parte.Scolateli bene e asciugateli con carta assorbente per cucina.Servite con daikon grattugiato, o con una salsa di acqua, tamari e zenzero grattu-giato.

6.5.2 GUARNIZIONE DI NATTO

Ingredienti:

Natto 1/2 T.Cipollotto 1 tagliato finementeFoglie di daikon (o di ravanello) 2 T. tagliate finementeNori tostate 2 C. polverizzateFiocchi di bonito 1 C.Senape 1 c. (facoltativa)Tamari 1 C.

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Mescolate bene i primi sei ingredienti con le bacchette.Aggiungete il tamari e rimescolate.Guarnite il riso caldo, i cereali in genere, la pasta, i crackers, le creme di cereali.

6.6 SEITAN

Ingredienti:

Farina integrale di grano tenero 3 T. (oppure poteteusare in diverse proporzioni il grano duro e il granotenero)Acqua 6-8 T.Sale 3 pizzichi

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Impastate per 5-10 minuti gli ingredienti fino a formare un bell’impasto consi-stente ma morbido, che non dovra piu sporcare le mani.Copritelo con acqua tiepida e lasciatelo riposare per 30 minuti.

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Impastatelo ora in quest’acqua alcune volte finche diventabianca, facendo atten-zione che l’impasto rimanga sempre insieme.(Conservate questa prima acqua ricca di amido: potrete usarla per addensare salsee stufati, per i dolci ecc.. Se invece lasciate depositare l’amido utilizzando solol’acqua per cuocere il riso o per la zuppa, questo dopo un po di tempo cominceraa seccare. Allora spezzatelo e riponetelo in un contenitore: lo potrete usare comel’arrow-root). A questo punto tirate su il vostro impasto e riponetelo in un colapa-sta con i fori non troppo larghi. Mettete il colapasta sotto il rubinetto e, regolatoal minimo il getto dell’acqua, con la mano destra cominciatea lavare l’impastomentre con la sinistra ruoterete il colapasta. Cominceranno cosı a formarsi i primifilamenti (le proteine) ed il vostro impasto, riducendosi divolume, acquistera unaconsistenza sempre piu gommosa. Avanzando nell’operazione aumentate l’inte-sita del getto d’acqua.Dopo circa 5-10 minuti l’impasto sara pronto per il secondolavaggio: prendete-lo con entrambe le mani e, direttamente sotto l’acqua, lavate via bene la crusca:aprite bene tutti gli≪anfratti≫ dove questa si annida.L’impasto risultera ben lavato quando, tagliandolo con uncoltello, vedrete che lasua sezione risulta abbastanza uniforme, senza buchi. Questo che avete ottenutoe il GLUTINE, le proteine del frumento che, una volta cotto,prende il nome diSEITAN.Vediamo ora alcuni modi di cuocerlo.

6.6.1 INVOLTINI DI SEITAN

Ingredienti:

Acqua 2 T.Glutine 1 T.Tamari 2-3 C.Ravanelli circa 2 dozzine se piccoli

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Per questa ricetta potete usare anche rape, daikon, radici di bardana, da sole oassociate tra loro, ma non piu di due tipi insieme.Mettete sul fondo della pentola a pressione l’acqua e il tamari e portate a bollore.Nel frattempo prendete una noce di glutine e, bagnato bene ilvostro tagliere, ap-piattitela con le dita il piu possibile.Velocemente mettete dentro due ravanelli e richiudete sopra il glutine che si riap-piccichera lungo i bordi.Chiudete bene l’involtino da tutte le parti.

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Sistemateli, man mano che vengono fatti, nella pentola, cercando di porli uno vi-cino all’altro.Chiudete la pentola e cuocete per 30 minuti.Sono deliziosi cosı, o serviti con verdure o con una salsa fatta con acqua, tamari,zenzero, cipollotto e arrow-root.

6.6.2 SPEZZATINO (seitan bollito)

Ingredienti:

Glutine 1 T.Acqua 3 T.Tamari 3 C.Kombu 10 cm.

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Mettete la kombu e l’acqua in una pentola e portate a ebollizione.Nel frattempo bagnate bene il tagliere e date al glutine la forma di un salamotto.Tagliatelo ora a fette spesse circa 1,5 cm. (seitan a fette).Buttatelo nell’acqua bollente per 5 minuti.Tiratele su e tagliate le fettine a spezzatino.Aggiungete il tamari in pentola e quindi rimettete i pezzetti di glutine a cuocere.Lasciate bollire per un’ora o piu a pentola coperta finche l’acqua non si sia quasicompletamente consumata.Potete usare il seitan, cosı cotto, nelle zuppe, con i cereali, con le verdure ecc.. Inun barattolo, in frigo, si conserva circa due settimane purche sia completamenteimmerso nella sua acqua di cottura.Potete anche sterilizzare il barattolo per una piu lunga conservazione.

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6.6.3 STUFATO DI SEITAN

Ingredienti:

Cipolle 2 grosse tagliate a mezzalunaCarote 2 medie tagliate diagonalmenteSedano 1 ramettoRape 2 medie tagliate a pezzi quadratiSeitan in pezzi 2-3 T.Acqua con amido 2 T.Zenzero fresco 1/2 c.Eventuale acqua di cottura del seitan

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Cuocete il seitan a spezzatino (vedi ricetta).Saltate le cipolle in pochissima acqua e aggiungete le carote e poi le rape con unpo di acqua di cottura del seitan.Disponete il seitan a pezzi sopra le verdure e cuocete per 20 minuti.Aggiungete il sedano e cuocete altri 5 minuti.Addensate l’acqua di cottura con l’amido e cuocete a fuoco bassissimo per altri 5minuti.Aggiungete infine lo zenzero grattugiato (fresco) e guarnite con la parte verde deicipollotti.

6.6.4 CROCCHETTE DI SEITAN

Ingredienti:

Glutine 1 T.Daikon 12 pezzi (tagliate la radice a meta e poi diago-nalmente)Carote 2-3 tagliate grosse come il daikonAlga kombu 5-7 cm.Acqua 1-2 T.Tamari 1-2 C.Acqua con amido di seitan 1 T.Olio di girasole (per friggere)

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Avvolgete il glutine intorno a un pezzo di daikon e uno di carota insieme. Scaldatel’olio e friggete in immersione gli involtini finche il glutine diventi color giallo-

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marrone.Asciugate bene i singoli pezzi con carta assorbente per cucina.Mettete ora la kombu in una pentola; aggiungete il seitan fritto, l’acqua e il tamari.Portate a bollore e cuocete per 30 minuti a pentola coperta e afuoco basso.Addensate con l’acqua e amido e servite con prezzemolo tritato.

6.6.5 SANDWICHES DI SEITAN

I sandwiches di seitan sono l’ideale per un pasto veloce e divertente, per un pic-nic, se siete in viaggio.

Ingredienti:

Pane a fette tostato o noSeitan a fettine spesse 1 cm. e grandiCavolo alcune foglieSenape mescolata con qualche goccia di tamari

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Prendete le foglie del cavolo e cuocetele in acqua bollente per 20-30 secondi.Sgocciolatele bene.Preparate il seitan, tagliatelo di dimensioni adatte alle vostre fette di pane e sgoc-ciolatelo bene.Spalmate la senape su di una fetta di pane; mettete uno stratodi foglia di cavolo esopra uno di seitan. Chiudete con un’altra fetta di pane e. . .buon appetito.

6.6.6 ZUCCA FARCITA

Ingredienti:

Zucca bernoccoluta di circa 1,1/2-2 kg.(piu larga che alta)Pane tagliato a dadini 1 T. oppure spaghetti cotti 1 T.Cipolla 1 media tagliata a dadiniSedano 2-3 ramettiFunghi freschi 4-5Seitan a spezzatino 1 T.Acqua di cottura del seitan 1/2 T.Olio di sesamo

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Spennellate il fondo di una padella con l’olio, fatelo scaldare e saltate le cipolle,il sedano e i funghi per circa 3-4 minuti.Riponete le verdure in un contenitore.Nella stessa padella, ma senza olio, tostate il pane oppure gli spaghetti cotti, se lipreferite.Aggiungete le verdure, l’acqua e mescolate bene per 3-5 minuti.Tagliate la parte superiore della zucca in un’unico pezzo (come se fosse un coper-chio) ripulitela dai semi grattando bene la cavita che poi spennellerete ben benedi tamari.Riempite ora la vostra zucca con le verdure, il pane e il seitan; richiudetela con laparte superiore badando che i bordi combacino.Cuocetela al forno alto per un’ora o piu (questo dipende anche dalla consistenzadella zucca).Servitela su di un largo piatto che la possa contenere tutta.Tagliatela a fette e rallegratele con prezzemolo tritato.

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Capitolo 7

LE ALGHE

Il nostro organismo richiede, per il suo funzionamento, unacerta quantita di saliminerali che devono essere introdotti con l’alimentazione.

Tra essi i piu importanti sono: iodio, calcio, fosforo, sodio, potassio, magne-sio, manganese, calcio, zolfo, ferro, zinco, rame.

Tutti questi elementi sonocontenuti nelle alghe, in percentuale da dieci aventi volte superiore a quella contenuta nelle verdure di terra.

Per questo motivo le alghe sono raccomandate nella nostra alimentazione, edin modo particolare quando e presente qualche deficenza di sali minerali, comeavviene nell’artrite, neiproblemi di tiroide , reumatismi, ecc..

Inoltre le alghe contengono in abbondanza proteine, pochi grassi, e vitaminein proporzioni varie, soprattuttoB12, A, B, C.

La kombu ad esempio, contiene vitamine del gruppoB in quantita tre voltemaggiore del latte e dei cereali.

Nelle alghe la proporzione tra sodio e potassio, cosı importante per l’interoequilibrio del nostro organismo, e di 1:3, cioe molto simile a quella del nostrosangue (1:5).

Recenti ricerche scientifiche hanno inoltre stabilito chele alghe favorisconol’eliminazione, da parte del nostro corpo, di molte sostanze tossiche, tra lequali gli elementi radioattivi . Questi ultimi, in seguito all’irresponsabile ricorsoad esperimenti atomici ed all’istallazione di centrali nucleari, sono presenti insempre maggiore quantita nell’atmosfera, nell’acqua, e quindi anche nel cibo checonsumiamo.

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Prot. Grassi Carb. Calcio Potas. Sodio Magn. Fosforo Ferro Iodiogr. gr. gr. mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg.

Kornbu 7,3 1,1 51,9 800 5800 2500 – 150 15 170Wakarne 12,7 1,5 47,8 1300 6800 11 – 260 13 30Kelp 6,9 1,1 48,9 1100 5300 300 760 240 100 150Nori 34,2 0,7 40,5 470 – – – 580 23 0,5Hijiki 5,6 0,8 29.8 1400 14860 – – 56 30 40Dulse – 3,0 – 300 8100 2100 220 270 150 8Agar 2,3 0,1 74,6 450 – – – 8 5 0,2Irish moss 9,4 – 55,4 880 2850 2900 – 160 9 1,1Arame 7,5 0,1 71,4 1170 3900 – – 150 12 260

[– quantita non ancora determinate.]

Tabella 7.1: ALGHE ( Percentuali per 100 grammi )

La funzione svelenante esercitata dalle alghe e quindi della massima impor-tanza.

Le alghe sono classificate dai botanici secondo il loro colore: rosso-marrone-verde, che si riferisce alla forma fresca della pianta.

Alghe marroni

Se ne conoscono piu di 890 differenti specie.

7.1 KOMBU

Industrialmente e utilizzata per la produzione di fertilizzanti, cosmetici e tavoletterimineralizzanti.

E una≪laminaria≫ e contieneuna sostanza, la≪feminina≫efficace control’alta pressione sanguigna.

La kombu inoltre aiuta a perdere peso, migliora la funzionalit a renale edigestiva, l’anemia, ede da raccomandarsi ai diabetici.

Le foglie sono lunghe da uno a tre metri. La potete acquistrare nei negozi dialimenti naturali nella forma piu corretta, cioe secca.

Si deve metterein ammollo 5-10 minuti prima di cucinarla .

La kombu e ottima per fare condimenti, per le zuppe, per brodi, in cottura coni legumi e con altre verdure.

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7.1.1 KOMBU E BARDANA

Ingredienti:

Kombu 30 cm., a bagno e poi tagliate in pezzi grandiBardana 2 radici sottili e lunghe 20 cm. tagliate in 5pezziUmeboshi 2-3AcquaSemi di sesamo 1/2 T.Tamari 3-4 gocce

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Sistemate a strati in una pentola prima le kombu, poi i pezzi di bardana e sopra leumeboshi ed il tamari.Cuocete per 30 minuti con l’acqua di ammollo delle kombu.Lavate i semi di sesamo, tostateli a secco in una padella per 10-15 minuti,rimestando in continuazione.Riduceteli ad una fine polvere nel suribachi.Quando la bardana sara cotta, togliete i pezzi dalla pentola e mescolateli con lapolvere di sesamo.Mettete la kombu in un piatto di portata e disponeteci sopra ipezzi di bardana,con la superficie ricoperta di polvere di sesamo.

7.1.2 KOMBU IN SALAMOIA DI ZENZERO E SHOYU

Salsa per marinare:

Shoyu 8 C.Aceto di riso 3 C.Sake 3 C.Malto di riso 1/2 c.

Ingredienti:

Kombu 30-45 cm. ammollata, scolata e tagliata instrisce sottili lunghe 5-8 cm.Zenzero 2 fettine sottili lunghe 2,5 cm.Carota 1 piccola tagliata a bastoncini

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Unite la kombu, lo zenzero, la carota e la salsa in un vaso per salamoia, che avretepreventivamente sterilizzato con la bollitura.Coprite e lasciate marinare per tre giorni in luogo fresco.Prelevate dal vaso, trascorso il giusto periodo, le striscedi kombu, che sarannodiventate un delizioso stuzzichino per il vostro pasto.La salsa puo essere riutilizzata piu volte se conservata in frigorifero.

7.1.3 KOMBU AL FORNO

Ingredienti:

Alghe kombu qualche pezzo

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Pulite le foglie con un panno umido, per togliere l’eccesso di sale e le eventualiimpurita.Disponetele su una teglia, e passate a forno caldo (170 gradi) per 15 minuti. La-sciatele raffreddare un po e sbriciolatele con le dita.Conservatele in un vasetto di vetro.Ottime con le zuppe, il riso saltato, nelle insalate, con i cereali e la pasta.

7.2 ARAME

Industrialmente dalle arame si estrae iodio e acido alginico.

Sono raccomandate in particolar modo per la pressione alta eper disturbialla tiroide .

Il Giappone e l’unico paese che le produce e sono le alghe chepiu si discostanodalla loro forma e colore originario: sono infatti giallo scure quando sono freschee le fronde ondulate sono larghe 3-5 cm. e lunghe circa 40 cm..

Le alghe arame sono poiseccate e tagliate finemente, poiche la loro consi-stenza e simile a quella del legno; in questo modo vengono a rassomigliare alleIziki.

Acquistandole secche,si devono ammollare, prima di cucinarle, ed in que-sto modo raddoppieranno di volume.

E sufficienteuna cottura velocissima pochi minuti.

Sono ottime per preparare condimenti, salse, insalate, zuppe, ecc..

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7.2.1 ARAME VELOCI

Ingredienti:

Arame 1-1/2 T.Cipolla 1 media tagliata a semilunaOlio di mais 1/2 c.Aceto di riso 1 C.Tamari qualche goccia.

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Mettete a bagno le alghe per 5 minuti.Scaldate l’olio e saltate le cipolle per 1-2 minuti. Aggiungete le arame e qualchecucchiaio della loro acqua di ammollo, se necessario.Saltate ancora un minuto.Aggiungete l’aceto di riso e il Tamari.Rimescolate e togliete dal fuoco dopo mezzo minuto.

7.2.2 TOFU ED ARAME STRAPAZZATE

Ingredienti:

Olio 1/2 c.Cipolla 1 tritataArame 1/2 T. (bagnate in acqua e scolate)Peperone 1 tagliato a fettine sottili (facolatativo)Tofu 3 pezzi pressati e scolati bene e schiacciati conuna forchettaShoyu 3 C.Kelp 1/2 C.

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Scaldate l’olio in una padella alta.Saltate leggermente la cipolla per un minuto, finche non diventi dorata.Aggiungete le arame e i peperoni, poi il tofu mescolando ben bene.Cuocete scoperto per 15 minuti circa.Condite con shoyu e kelp, mescolando finche non si distribuiscano uniformemen-te.Servite caldo.

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7.2.3 FRITTATA DI ARAME, TOFU, CAROTA ELEGUMI GERMOGLIATI

Ingredienti:

Olio 1/2 c.Aglio 1 spicchio tritatoArame 2/3 T. (messe a bagno in acqua e scolate)Tofu 1 pezzo a cubettiCarota 1 grattugiata grossaLegumi germogliati 1/2 T.Prezzemolo una manciata tritato

Salsa:

Tahin 2 C.Miso 1 C.Acqua calda 1/2 T.Kelp 1/2 C.

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Mescolate bene nel suribachi gli ingredienti della salsa e mettetela a riposare.Scaldate l’olio in padella e scottate l’aglio per pochi secondi, unite le arame, iltofu e la carota e soffriggete per un minuto circa, mescolando.Aggiungete i germogli e cuocete ancora per qualche minuto.Abbassate la fiamma, versateci la salsa e cuocete ancora per due minuti.Servite con il prezzemolo.

7.3 HIJIKI

Possiedonotutte le propriet a delle komhu e delle arame; in piu sono ottimecontro la caduta dei capelli.

Contengonouna percentuale di calcio altissima: 14 volte quella del latte dimucca.

I rami di questa pianta acquatica sono lunghi da 40 cm. a 1 m. Acquistandolesecche dovete metterle a bagno prima di utilizzarle, ma attenzione,aumentanoda 4 a 5 volte il loro volume; un ammollo di 15-30 minuti sara sufficiente.

Ottime per zuppe, nishime, insalate, condimenti, salse, ecc.

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7.3.1 HIZIKI-DAIKON-TOFU

Ingredienti:

Hiziki 1 T. a bagno per 30 minutiDaikon secco 1 T. a bagno per 10 minutiTofu fresco 200 gr.Olio di sesamo 1 c. Tamari 1-2 c.

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Tagliate il tofu a dadi e soffriggetelo in olio di sesamo in una padella pesante per10-15 minuti.Scolate le hiziki, mettetele in un grosso colino elavatele bene sotto l’acquacorrente.Sistematele sul fondo di una pentola a pressione.Userete l’acqua in cui sono state a bagno per la cottura avendo cura di lasciardepositare sul fondo le impurita, che butterete.Sopra le hiziki disponete il daikon con la sua acqua e sopra iltofu.Aggiungete l’acqua di ammollo della hiziki, ma solo fino al livello del tofu, e iltamari.Cuocete in pressione per 15 minuti.

7.3.2 INSALATA DI HIZIKI

Ingredienti:

Iziki 1 T.Carote 1 grossaCipolle 1 grossaCavolo 1/4Tamari 1-2 C.Succo di limone 2-3 C.

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Mettete a bagno le alghe hiziki per 20 minuti.Cuocetele nell’acqua di ammollo per 30 minuti con il tamari.Lasciatele raffreddare.L’acqua dovra essersi consumata quasi tutta.Tagliate finemente le verdure e, in una terrina, mescolateleinsieme alle iziki.Condite con succo di limone o aceto di riso.

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7.3.3 INSALATA DI HIJIKI E FAGIOLI GIALLI DI SOJA

Ingredienti:

Hijiki 10 gr.Fagioli secchi (di soja) 1/2 T.Olio di sesamo 1 c.Acqua 3 T.Malto di riso 2 c.Tamari 2 c.

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Lavate bene la soja e mettetela a bagno per 10-12 ore.Mettete le hijiki a bagno per 20 minuti e poi tagliatele in pezzi di 3 cm.Scaldate l’olio in un pentola. Saltate i fagioli per 12 minuti, poi aggiungete lehijiki e saltate altri 12 minuti.Aggiungete l’acqua (usando quella degli ammolli) fino a coprire tutti gli ingre-dienti. Cuocete finche i fagioli sono teneri e l’acqua quasitutta consumata. Ag-giungete il malto di riso e il tamari, mescolate bene a fiamma media per altri 2minuti e spegnete.

7.4 WAKAM E

Queste alghe crescono in acque turbolente e molto mosse. Le foglie raggiungonola lunghezza di 60-70 cm..

Contengono rilevanti quantita di vitaminaC eB12, di calcio, Tiamina (vit.B1)e niacina (vit.PP ).

Si ammollano rapidamente (10 minuti); dopo averle tagliate, usatele per ognitipo di piatto.

Mentre le tagliate, separate la costa centrale, piu coriacea, dalle morbide fo-glie: questa parte piu dura dovra cuocere un poco piu a lungo; tagliatela finementese volete accelerarne la cottura.

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7.4.1 INSALATA DI WAKAM E I

Ingredienti:

Wakame 40-45 gr.Cetriolo 1 medio tagliato finemente a mezzalunaCarota 1 piccola tagliata a fiammiferoSemi di sesamo 2 C.Sale qualche pizzicoTamari 1 C.

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Spruzzate di sale il cetriolo tagliato e lasciatelo riposare 15 minuti.Eliminate l’eccesso di liquido.Mettete a bagno le alghe wakame per 10 minuti, scolatele eliminando l’eccesso diliquido e tagliatele in pezzi quadrati di 2 cm.Potete usare la costa centrale, piu dura, per la zuppa.Tostate i semi di sesamo e pestateli da soli nel suribachi finche siano quasi tuttirotti.Aggiungete il tamari e mescolate bene.Unite in una terrina, mescolando delicatamente con le bacchette, le alghe, i cetrio-li, le carote e i semi di sesamo.Deliziosa per un pic-nic.

7.4.2 INSALATA DI WAKAM E II

Ingredienti:

Wakame 40-45 gr.Cetriolo 1 medio tagliato finemente a mezzalunaSale qualche pizzicoArancia polpa di un fruttoSucco di umeboshi 4 C.

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Spruzzate di sale i pezzetti di cetriolo e mettete a bagno le wakame come spiegatonella numero I.Tagliate gli spicchi dell’arancia in tre-quattro pezzetti.Unite in una terrina tutti gli ingredienti e mescolate delicatamente.

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7.4.3 WAKAM E E ZENZERO

Ingredienti:

Wakame 1 T.Zenzero fresco 1-2 c. grattugiatoAcquaTamari 1/2 c.

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Mettete a bagno le wakame per 5-10 minuti; tagliatele.Mettetele in una pentola con la loro acqua di ammollo e cuocete a fuoco basso per10 minuti.Scolatele e conservate l’acqua per preparare la zuppa.Trasferite le alghe in una terrinetta, condite con il tamarie lo zenzero grattugiato.

7.5 ALGHE ROSSENORI

Sono le uniche alghe che, in Giappone, vengono coltivate. Erano conosciute giaai tempi dei romani, particolarmente in Irlanda e nel Gallesdovevenivano cottecon i fiocchi di cereale, la carne e consumate in insalate.

Grande sorgente di fosforo, di proteine e di vitamina A(11.000 U.I. ogni100 gr.), aiutano la digestione, abbassano il tasso di colesterolo (sono quindiottime servite con un cibo ricco di grassi, fritti, ecc.),ideali in gravidanza.

Si acquistano in fogli di circa 3 gr. l’uno. Possono essere usati cosı, oppuretostati e quindi tagliati in svariate forme.

Si combinano in maniera peperfetta col riso.

Usatele per fare condimenti, insalate, cibi da viaggio e perguarnire le vostrepietanze o zuppe.

Come si tostano: prendete un foglio alla volta, oppure due fogli accostati ecombacianti con la parte piu lucida (noterete infatti che le due facce del fogliohanno diversa lucentezza). Passate velocemente il foglio direttamente sulla fiam-ma, passandovelo da una mano all’altra come se lo faceste danzare; attenti a nonbruciarlo! Riprovate di nuovo. Il foglio di nori sara tostato dopo circa 20-30 se-condi di questa operazione e dopo che il suo colore bruno sar`a diventato verdescuro.

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7.5.1 NORI IN SALSA DI LIMONE

Ingredienti:

Nori 6 fogliZenzero fresco 1/2 c. tagliato a fiammiferoLimoni 2Tamari 1 C.Acqua 1 T.Mirin 2 c.

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Tostate i fogli di nori e tagliateli a quadrati di 3 cm. di lato.Metteteli a bagno in acqua.Tagliate dalla parte centrale dei limoni nove rondelline, espremete il succo delleparti rimanenti (le estremita).Mescolate il succo di limone, il tamari e il mirin in una coppettina.In un piatto di portata, sistemate su ogni fetta di limone unostrato di nori, dopoaverle scolate; aggiungete la salsa e guarnite con lo zenzero.E uno stuzzicante antipasto estivo.

7.5.2 NORI FRITTE

Ingredienti:

Nori 4 fogliFarina semi-integrale di grano 4 C.Acqua 1/2 T.Sale un pizzicoOlio di girasole per friggere in immersione.

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Con la farina, l’acqua ed il sale preparate una pastella di consistenza morbida.Scaldate l’olio.Con le forbicitagliate i fogli di nori lungo la piegatura, e poi in pezzi di circa 3 x7 cm.Mettete insieme due pezzi di nori, immergeteli nella pastella e, quando l’olio saraa temperatura, friggete in immersione.Dopo qualche minuto voltateli e friggeteli dall’altro lato.Scolateli su una retina e asciugateli con carta assorbente per cucina.

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7.6 DULSE

Sono le piu occidentali tra tutte le alghe, sono infatti utilizzate in Europa da moltisecoli, non solo come alimento, ma anche come sostituto del tabacco da masticaree nella lavorazione del formaggio. Appartengono alla categoria delle alghe rosse.

L’intera pianta misura da 20-40 cm. di lunghezza, fino a 20 cm.di larghezza.

Sonoricche di sodio e di ferro. Utilizzate particolarmente contro lo scorbuto,il mal di mare e il virus dell’Herpes.

Possono essere tostate al forno, messe in ammollo o mangiatecosı come sono.

Ottime in insalate, nelle zuppe, nei condimenti, con le verdure.

7.6.1 INSALATA DI DULSE

Ingredienti:

Dulse 25-30 gr.Cavolo 100-200 gr. tagliato finementeCarota 1 tagliata a fiammiferiGermogli di soja 1 T.Crescione 1/2 mazzetto tagliato finementePasta di umeboshi 1 C.Olio di sesamo 1 c.Acqua 4-8 C.Cipollotti 2 tagliati finemente

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Mettete le dulse a bagno per pochi minuti e tagliatele a pezzetti.In una terrina mettete le dulse, il cavolo, la carota, i germogli e il crescione.Cuocete per 4-5 minuti a fuoco basso in un pentolino l’acqua,l’olio e la pasta diumeboshi.Quindi aggiungete i cipollotti.

Mescolate questa salsa in una terrina con gli altri ingredienti e servite.

VARIANTE: per una insalata piu invernale, cuocete per 4-5 minuti a fuoco bassoin una pentola il cavolo, la carota, le dulce ed i germogli, disposti a strati inquest’ordine.

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7.7 AGAR

Significa≪gelatina≫ che in Giappone si dice Kanten (cielo freddo). Sono le algheche subiscono la piu complessa lavorazione: sono schiarite, poi bollite, congelate,scongelate ed infine seccate.

Si possono acquistare in polvere, in fiocchi, a strisce o in barre.

E largamente utilizzata per inscatolare carne, nei latticini, cosmetici, per cremefarmaceutiche, gelatine, gelati, dentifrici, nella preparazione di pillole.

Contiene vitaminaA, B1, B12, C, D, K.

Poiche la sua composizione e simile a quella del plasma umano, e usata consuccesso nelle trasfusioni.

Usatela per fare gelatine di verdura, di frutta e per i budini.

Da pochissime calorie all’organismo, e puo percio essere utilizzata per prepa-rare dei dolci anche da chi ha problemi di peso.

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Capitolo 8

PESCE, CIBO D’ACQUA

Molti milioni di anni fa sulla terraferma non esisteva vita animale, ma nell’acquadi mare molte forme viventi si muovevano e nuotavano. Ancoraoggi, quando sen-tiamo la necessita di mangiare cibo animale, ci conviene utilizzare queste formedi vita piu antiche.

I nutrizionisti moderni, partendo dalla considerazione che le proteine dei mam-miferi sono le piu simili alle nostre, sostengono che questo e il tipo di carnemigliore per l’alimentazione umana.

Questo punto di vistae sbagliato e superficiale, come, abbiamo gia vistoparlando dei legumi e dei grassi (oli): tanto varrebbe mangiare allora il vicino dicasa, cosı siamo sicuri che le sue proteine sono uguali allenostre.

Se vogliamo consumare del cibo animale, il pescee il migliore che pos-siamo scegliere. Ancora meglio se lo scegliamo di una speciepiu primitiva:molluschi, crostacei, frutti di mare e pesce a carne bianca(infatti il pesce acarne rossa, cioe con una circolazione sanguigna simile aimammiferi, presenta,anche se diminuiti, gli stessi inconvenienti della carne).

Il pesce contiene grassi in quantita moderata (soprattutto di tipo insaturo, cioei meno dannosi), proteine, sali minerali e vitamine (B1, B2, Niacina).

Se desiderate mangiare pesce non prendetene piu del 5% - 10%della vostradieta quotidiana ecercate di bilanciarlo sempre con qualcosa di Yin, comelimone, grandi quantita di verdure cotte e crude, insalate, zenzero,ecc..

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8.0.1 KOI-KOKU (ZUPPA DI CARPA)

Questa zuppa e ottima per rinvigorire e fortificare organismi indeboliti. E unapreparazione molto Yang, per cui, se non siete indeboliti, non mangiatene molta econsumatela soprattutto nel periodo invernale.E ideale anche per quelle donne che dopo il parto si sentono molto stanche e sfi-nite: aiuta la montata del latte.Ma non prendetela se non vi sentite particolarmente Yin: potrebbe avere effettoopposto.In questo caso prendete amasake, the di riso, mochi, riso dolce, zuppa di miso con alghe.

Ingredienti:

Carpa 500 gr. interaBardana stesso volume rispetto alla carpa, dopo chesono state entrambe tagliateOlio di sesamo 3 C.Hojicha usato 1 T.Acqua quanto basta per coprireMiso 1 T.Zenzero fresco grattugiato 2 c.

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Comperate una carpa viva e chiedete al pescivendolo ditogliere unicamente lavescicola biliare: tutto il resto serve per la zuppa; tagliatela a pezzi di 1-2 cm.Saltate la bardana, che avrete tagliato come per fare la punta ad una matita (SA-SAGAKI), in olio di sesamo per qualche minuto.Mettete la carpa a pezzi sul fondo di una pentola a pressione,sopra aggiungete labardana e coprite con acqua.Mettete le foglie usate del the in una garza di cotone, fateneun sacchettino chiusocon del filo; mettete il sacchetto in pentola.Chiudete e cuocete, dal momento del sibilo, 2 ore. (Se usate una pentola normale,cuocete 4 ore, aggiungendo acqua se necessario).Cuocete finche le ossa si siano disfatte.A questo punto, se volete, potete passare tutto al passaverdura (togliendo il sac-chettino).Sciogliete il miso con un po di the bancha nel suribachi e aggiungetelo allazuppa; sobbollite ancora per 5 minuti.Aggiungete lo zenzero grattugiato e spegnete.Questa zuppa si conserva in frigorifero per una settimana.

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8.0.2 TESTA DI SALMONE MEDICINALE

Questo piatto va usato soprattuttoin casi di malattia molto Yin, quando nullariesce a dare energia alla persona ammalata; una tazza al giorno, per 2-3 giorni,si rivelera un rimedio efficacissimo.E una preparazione ricca di grassi e proteine facilmente assimilabili.

Ingredienti:

Salmone 1 testaSoja gialla 1 T.Alga kombu 30 cm.Carote 2-3 tagliate in pezzi diagonali spessi 1 cm.Acqua 3 T.Zenzero 1/2 C. grattugiatoMiso 1 C.

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Mettete a bagno la soja gialla e la kombu per tutta la notte.Arrotolate la testa del salmone nell’alga, fermandola con uno stuzzicadenti o conun pezzo di filo di cotone.Disponetela sul fondo di una pentola, copritela con la soja gialla, le carote e l’ac-qua, coprite e cuocete a fuoco basso finche le ossa della testa non siano diventatetenere (3-4 ore).Aggiungete acqua se necessario.Riducete il miso in un suribachi con un poco di brodo di cottura e versatelo inpentola.Cuocete ancora 10 minuti.Aggiungete lo zenzero fresco grattugiato e lasciate sobbollire ancora per 5 minuti.

VARIANTE: potete usare una trota salmonata intera al posto della testadi sal-mone. Tagliatela a pezzi e disponetela sul fondo della pentola, poi procedetecome da ricetta.La trota vasvuotata, ma conservate la testa e le pinne.

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8.0.3 TROTA IN CARPIONE

Ingredienti:

Trote 4 di circa 400 gr. l’unaFarina integrale qualche C.Olio per tempuraTamari qualche goccia

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Pulite le trote, lavatele, dividete la testa dal tronco, diliscatele e tagliate la polpain pezzi grandi.Infarinateli e friggeteli nell’olio per qualche minuto.Scolateli ed asciugateli con carta assorbente per cucina.Spruzzate con tamari.

Nel frattempo preparate il carpione.

Ingredienti:

Cipolla 1 tagliata finementeAcqua 3 T.Sake 1/2 T.Aceto di riso 1/2 T.Tamari 1/3 T.Prezzemolo qualche rametto

Mettete tutti gli ingredienti in una pentola e cuocete, piano piano, per circa 10minuti.Intanto avrete disposto il pesce in una terrina.Versateci sopra il carpione e lasciate marinare almeno 10 ore.Servite il carpione con riso bollito, insalata verde e verdure a vapore.

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8.0.4 STUFATO DI PESCE

Ingredienti:

Riso cotto 1 T.Kombu 15 cm.Acqua 1/2 T.Merluzzo mezzo a pezziCipolla 1Carote 3Daikon 1Tamari 1 C.

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Mettete a bagno la kombu e poi cuocetela per 5 minuti dopo averla tagliata.Aggiungete il pesce e cuocete per 5 minuti.In una padella a parte saltate senza olio, prima la cipolla, poi il daikon e poi lecarote.Aggiungete allo stufato e cuocete 20 minuti dopo aver asciugato l’acqua.Mettete in cima a tutto il riso e cuocete ancora 10 minuti.Alla fine, se lo desiderate, aggiungete un cucchiaio di zenzero grattugiato e spe-gnete.

8.0.5 SALMONE ALLA SALVIA E LIMONE

Ingredienti:

Salmone 1 di circa 1 Kg.Sake 1/2 T.Salvia qualche fogliaLimone 1Olio 1/2 c.Sale 2 pizzichi

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Pulite e squamate il pesce.Ungete una teglia da forno con l’olio, adagiate il salmone e cospargetelo con lefoglie di salvia ed il limone tagliato a fettine.Bagnatelo con il sake e quindi salatelo.Cuocete in forno caldo per 15 minuti.

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8.0.6 TINCA AI PISELLI

Ingredienti:

Tinca 1 di 1 Kg. circaPiselli sgranati 400 gr.Cipolla 1Sake 1/2 T.Farina integrale 1-2 C.Sale o tamari

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Pulite la tinca e lavatela bene in acqua corrente.Affettate la cipolla finemente e saltatela in una pentola conqualche cucchiaio diacqua bollente per 4 minuti.Aggiungete i piselli ed il sake, coprite e cuocete per 10 minuti.Aggiungete la tinca infarinata ed il sale.Cuocetela, rigirandola 2-3 volte delicatamente, per circa10-15 minuti.Se il liquido di cottura si addensa troppo, aggiungete un poco di acqua o di brodo.Una volta cotta, disponetela in un piatto di portata, contornata dalle verdure e daqualche foglia di insalata rossa.

8.0.7 INSALATA DI COUS-COUS E POLIPO

Ingredienti:

Cous-cous 1 T.Polipo 1 Kg.Prezzemolo 50 gr.Limoni 1-2Olio di sesamo 1 C.Zenzero 1/2 C.TamariAcqua 5 T.

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Lavate il polipo, tagliatelo a pezzetti e cuocetelo in 5 tazze di acqua con il succodi limone per circa 30 minuti.Scolatelo.Prendete una tazza e mezza dell’acqua di cottura del polipo eriportatela ad ebol-lizione in una pentola piu piccola; versateci il cous-couscon un pizzico di sale,

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coprite e cuocete per 3 minuti; spegnete e lasciate riposareper altri 5 minuti.Nel frattempo schiacciate nel suribachi il prezzemolo, lo zenzero ed il succo didue limoni; amalgamate bene questo condimento.Disponete in una terrina i pezzi di polipo, il cous-cous, il condimento e 3 tazze dibrodo di cottura del polipo.Se necessario aggiungete un po di tamari.Servite fresco.

8.0.8 SEPPIE ALLE RAPE

Ingredienti:

Seppioline pulite e tagliate 2 T.Carote 1 T. tagliate grosseRape 1 T. tagliate grosseOlio di sesamo 1/2 c.Tamari 2-3 c.Cipollotto o prezzemolo tagliati finemente

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Scaldate bene l’olio in una pentola bassa e larga e saltate lecarote per 2-3 minuti.Aggiungete le rape e saltate per altri 2-3 minuti.Saltate infine le seppioline per altri 5-6 minuti.Aggiungete il tamari, coprite e cuocete ancora per 10-15 minuti a fuoco bassorimestando di tanto in tanto.Servite con foglie verdi tagliate.

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8.0.9 ZUPPA DI PESCE

Ingredienti:

Pane tostato 1-2 fette a personaCipolle 3 medie tagliate a mezzalunaCarote 2 medie tagliate a dadoniSedano 2 gambi tagliati diagonalmenteOlio di girasole 2 c.Seppioline 150 gr. tagliate in 2-3 pezziGamberetti 150 gr. interiNasello 150 gr. tagliato a pezzettoniNocciolino 150 gr. tagliato a pezzettoniAcciughe 1-2 tagliate finiPeperoncino o pepe a piacereSale 3-4 pizzichiAcqua quanto basta per una zuppa abbastanza liquidaPrezzemolo 1 T. tritato

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Scaldate l’olio in una pentola dai bordi alti.Saltate le cipolle, poi le carote, poi il sedano per 3-5 minuti.Saltate le seppioline, il nasello ed il nocciolino per 2-3 minuti.Aggiungete l’acqua (che avrete scaldato a parte) ed i gamberetti.Cuocete coperto per 20 minuti.Aggiungete le acciughe, un peperoncino, il sale e cuocete ancora per 30 minuti.Verso la fine della cottura potete condire con un poco di tamari.Unite al tutto il prezzemolo: la zuppa e pronta per essere servita.Tagliate e tostate le fette di pane (anche il riso integrale si sposa a meraviglia),disponetele sul fondo dei singoli piatti e versateci sopra la zuppa calda.

8.1 SASHIMI E NIGIRIZUSHI

Secondo il pensiero giapponese il miglior modo di cuocere ilpesce e di noncuocerlo.

SASHIMI e pesce fresco e crudo, servito freddo, tagliato ed elegantementepresentato. Il pesce e appena pescato e conservato sul ghiaccio durante la giornata(ma non surgelato) e dovrebbe essere pescato in acque pulitee pure. Tagliare ilpesce per il Sashimi equivale a cuocerlo, percio la tecnicadel taglio e diventata

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un’arte tradizionale con delle regole molto precise. Tagliare il pesce in fette sot-tili o spesse, trasversali o longitudinali, rende il saporedel boccone di Sashimicompletamente diverso e particolare, per cui la precisa tecnica di taglio di un par-ticolare pesce e materia di lunga pratica. E il coltello, naturalmente, dev’esseremolto ben affilato. Sashimi e di solito servito con tamari, zenzero, daikon grat-tugiato, e cipollotto tagliato finentente, e qualche volta con alghe verdi o rosse,cetriolo e limone. Poicheil Sashimi e molto Yin, piu Yin di alcuni tipi di radici,e questo un ottimo modo per mangiare il pesce.Ponete un pezzo di Sashimi suun cuscinetto di riso e avrete il NIGIRIZUSHI .

Il riso viene cotto con alga kombu; quindi scodellato in un contenitore di le-gno (non di metallo, poiche combinato con l’aceto di riso, da un gusto sgradevole)e mescolato con l’aceto di riso con movimenti orizzontali della spatola di legno.Viene poi coperto con una stuoietta di bambu. Il riso e poi pressato con le maniin un piccolo cuscinetto ovale, grande come un boccone, sul quale viene adagiatoe pressato un pezzo di Sashimi. A volte una striscia di alga nori (non piu spes-sa di 0,5-1 cm.) e arrotolata intorno al Nigirizushi. Anchein questo caso vieneservito con salse di tamari, zenzero, limone, cipollotto, cipolla e limone variamen-te combinati, e daikon grattugiato. I pesci comunemente usati per il Sashimi edil Nigirizushi sono: tonno grasso e magro, bonito, alosa, sgombro, salmone,dentice, rombo, anguilla, polpo, seppia, lumaca di mare, molluschi vari, pet-tini piccoli e grandi, crostacei, granchi, uova di salmone,di riccio di mare, dipesce volante, di eperlano e di aringa.

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Capitolo 9

I DOLCI NATURALI

I desserts sono una parte importante dei piaceri della vita.

Potete, se volete, conquistare molte persone ad una alimentazione moltopiu sana servendo torte, budini e pasticcini belli a vedersi, ottimi a gustarsi enon nocivi alla salute.

Inutile dire che nella pasticceria naturale non si usano prodotti chimici o trat-tati chimicamente (lievito chimico, zucchero bianco o integrale, frutta candita ecolorata); non si usano prodotti di provenienza animale (burro-latte-uova); non siusano farine raffinate.

Si utilizzano invece dolcificanti naturali come la frutta – fresca e secca –, isucchi di frutta senza zucchero, il malto di riso, il malto d’orzo, il malto di mais;le farine sono integrali o semiintegrali, cioe setacciate; il lievito e naturale oppuredi birra.

Ottimi dolci si ottengono utilizzando cereali integrali infiocchi, fiocchi dicereali, cous-cous, cereali germogliati ecc. . . .

Cercate, per quanto vi e possibile,se volete un intestino forte e in salute, diusare il meno possibile cotture al forno di farine.

Deliziosa base per budini, creme, gelati e ripieni sono il latte di avena, di riso,di mandorle e l’amasake.

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9.0.1 TORTA DI MELE


Mele 6Vaniglia 1/4 di steccaMalto di riso 2 C.Kuzu 1 C.Sale 2 pizzichi

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Togliete il torsolo alle mele e tagliatele a piccoli pezzi, mettete a cuocere con lavaniglia tagliata sottilissima, il malto di riso e il sale, per circa 30 minuti a fiammabassa.Aggiungere un po d’acqua se necessario.


Farina semintegrale di grano 4 T.Olio di mais 6 C.Sale 3 pizzichiAcqua 1-2 T.

Mescolate bene in una terrina la farina, il sale e l’olio cercando di sciogliere tuttii grumi.Aggiungete l’acqua a poco a poco; impastate bene fino ad ottenere una pasta dellaconsistenza del lobo dell’orecchio.Toglietene circa un terzo; tirate la rimanente con un mattarello fino ad ottenereuna sfoglia spessa 1/2 cm., di qualche cm. piu larga della teglia.Oliate la teglia e appoggiatevi la sfoglia.Tirate il resto dell’impasto delle stesse dimensioni dellateglia.Sciogliete il kuzu in qualche cucchiaio di acqua (o succo di mela) e aggiungeteloalle mele.Rimestate con un cucchiaio di legno e cuocete finche si addensi.Preriscaldate il forno.Mettete il ripieno sulla prima sfoglia nella teglia, distribuitelo uniformemente ecopritelo con la seconda sfoglia.Ripiegate su di questa i bordi eccedenti della prima e sigillate.Fate alcuni buchi in modo che il vapore possa uscire e infornate a caldo per 30-40minuti a forno medio.

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9.0.2 CROSTATA DI MELE E FRAGOLE


Farina semintegrale di grano tenero 3 T.Olio di girasole 4 C.Sale 3 pizzichiAcqua 1 T.(+ 1/2)

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Fate l’impasto come per la torta di mele (ricetta precedente) e tiratela in un’unicasfoglia che metterete in teglia oliata, tenendo i bordi della sfoglia alti lungo tuttoil perimetro della teglia.Preriscaldate il forno.


Mele 4-5Succo di mela 2 T.Agar-agar 3-4 gr.Sale 2 pizzichiFragole 1 cestinetto

Sbucciate e togliete il torsolo alle mele.Tagliatele a mezzaluna sottile e in maniera regolare.Disponete le mele in cerchi concentrici sulla sfoglia e infornate a forno medio percirca 25-30 minuti.Mettete in un pentolino il succo di mela, il sale e l’agar-agar, fatela sciogliere benee cuocete qualche minuto.Lavate le fragole e, dopo che avrete sfornato la teglia, disponetele artisticamentein mezzo alle mele.Coprite le mele e le fragole con la salsa ancora calda e lasciate raffreddare bene.

9.0.3 BIGNOLE DI AMASAKE

Ingredienti:

Amasake 1 T.Farina semintegrale 3 T.Acqua (se necessario) 4 C.Purea di castagne, oppure di zucca, oppure di azuki 1 T.

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Impastate bene per 10-20 minuti l’amasake con la farina fino aformare una pastadi consistenza del lobo dell’orecchio.Lasciate riposare tutta la notte coperta da una tela, in luogo caldo.Reimpastate per altri 20 minuti.Fatene poi da 15 a 20 palline.Formate un buco con un dito al centro e riempite con un cucchiaio di purea.Richiudete i buchi.Cuocete a vapore dentro una tovagliettaper circa 20 minuti.Servite freddi o caldi.

9.0.4 PUFFE (una dozzina)

Ingredienti:

Farina semintegrale 2 T.Olio 4 C.Malto di riso 6-8 C.Succo di mela 1 e 1/2 T.Sale 1/2 c.Lievito di birra secco 2-3 c.12 formine tonde altezza 5-7 cm. diametro 5 cm.

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Lasciate sciogliere il lievito in mezza tazza di succo di mela.Mescolate bene in una tazza di succo di mela il malto di riso (scaldando se neces-sario).Aggiungete l’olio ed il sale.Mescolateci la meta della farina e il lievito sciolto.Aggiungete il resto della farina.Oliate bene le formine e versateci dentro l’impasto per non piu di 3/5 dell’altezza.Lasciate lievitare da un’ora a 2-3 ore a seconda della temperatura dell’ambiente.Infornate quindi a forno caldo per 30 minuti ad una temperatura di 200-210 gradi.Lasciate raffreddare prima di scodellare delicatamente.

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9.0.5 PASTICCINI AI FIOCCHI D’AVENA

Ingredienti:

Farina semintegrale di grano 2 T.Fiocchi d’avena 1 T.Acqua 1/2 T.Malto di riso 1/2 T.Olio di girasole 1 + 1/2 c.Cannella in polvere 1/4 di cucchiainoUvetta 2-3 C.Sale 2 pizzichi

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Mescolate bene tutti gli ingredienti; la consistenza deve essere tale da poter sud-dividere l’impasto in piccoli e medi pasticcini, dando lorola forma che preferite(inumiditevi le mani per fare questa operazione).Disponeteli su una teglia oliata e infarinata, e cuocete per20’-30’ a fuoco medio.

9.0.6 SOFFIATI AL CAFF E

Ingredienti:

Grano soffiato 125 gr.Caffe di cereali solubile 3 C.Olio di sesamo 1 C.Malto di riso 2 C.Sale un pizzicoFarina di grano semintegrale 2-4 C.Acqua poca

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Mescolate in una terrina il grano soffiato e l’olio.Aggiungete il malto di riso, il sale e il caffe solubile.Mescolate bene.Unitevi la farina e l’acqua necessaria per ottenereun composto morbido maconsistente, e formatene delle palline.Oliate una teglia, dove le disporrete per passarle al forno per circa 30 minuti.

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9.0.7 PASTICCINI AL BURRO DI SESAMO

Ingredienti:

Burro di sesamo 1/2 T.Olio 2 C.Malto di riso 1-2 C.Acqua 1/2 T. Farina semintegrale di grano tenero 2 T.Vaniglia 1/4 di steccaCannella 1/4 di c.Sale 1/4 di c.Mandorle (sbucciate, tostate e tagliate) 1/2 T.

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Mescolate tutti gli ingredienti e procedete come nella ricetta precedente.Date ai pasticcini una forma ovale di 8-10 cm. di lunghezza e 1,5 cm. di spessore.Cuocete a forno medio per 30’, in teglia larga che avete precedentemente oliata einfarinata leggermente.

9.0.8 BOCCINI DI CARRUBA

Ingredienti:

Crema di arachidi 1 T.Polvere di carruba 1/2 T.Malto di riso 1/2 T.Cocco rape 1 T.Caffe di cereali istantaneo 1/3 di T.Sale 2 pizzichi

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Mescolate bene tutti gli ingredienti e formate delle palline di circa 3 cm. di dia-metro.Mettete in frigo e servite freddo.

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9.0.9 PASTICCINO FROLLO

Ingredienti:

Farina di mais setacciata 2 T.Farina di pasticceria 2/3 di T.Sale 2/3 di c.Malto di riso 1/3 di T.Cannella 1 c.Acqua tiepida 2+1/2 T. Olio di mais 2-3 c.Lievito di birra per circa 600-700 gr. di farina

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Sciogliete il lievito in qualche cucchiaio di acqua tiepida.Nella rimanente scioglieteci il malto di riso.Mescolate in una terrina le due farine, il sale, l’olio e la cannella.Impastate bene finche i grumi di olio e farina si siano completamente disfatti.Aggiungete l’acqua e il malto e rimestate.Aggiungete l’acqua e il lievito e rimestate ancora.La consistenza deve risultare abbastanza appiccicosa e cremosa.Oliate e infarinate delle formine di circa 5-6 cm. di diametro e alte altrettanto.Riempite per meta con l’impasto, coprite con un panno di cotone e lasciate lievi-tare vicino ad una fonte di calore (termo, stufa, sole, ecc.).Dopo circa 60’-180’ i pasticcini frolli avranno raggiunto quasi il doppio del lorovolume iniziale.Infornate a temperatura media per circa 45’.

9.0.10 PASTICCINO FROLLO ALLE FRAGOLE

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Per presentare adeguatamente questo dolce occorrono delletazze piuttosto grandi,possibilmente trasparenti.Mettete in ciascuna tazza un≪pasticcino frollo≫, copritelo completamente con la≪salsa di fragole≫ (vedi avanti) ancora calda e guarnite con il≪tofu topping≫ op-pure con il≪topping di mandorle≫.

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9.0.11 CREMA DOLCE DI TAHIN

Ingredienti:

Succo di mela 1 litroAgar-agar 6 gr.Farina di riso dolce 3 C.Tahin 3 C.Scorza di limone 1/2 c.

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Mettete a scaldare in una pentola la meta del succo di mela e l’agar-agar. Scioglie-te a parte, nel resto del succo di mela, il tahin e la farina di riso dolce (in mancanzadella farina di riso dolce potrete usare quella di riso integrale, quella di avena oquella di saraceno).Quando l’agar-agar sia ben sciolta, aggiungete il tutto alla pentola.Cuocete rimescolando per 15 minuti e lasciate stiepidire.Aggiungete la buccia di limone.Mettete in coppette di vetro e guarnite con:— mandorle tostate e tritate;— una cucchiaiata di albicocche fresche o secche cotte a crema.

9.0.12 AMASAKE

Poiche i cereali sono ricchissimi di amidi (zuccheri complessi), durante il periododi fermentazione questi vengono scissi in zuccheri piu semplici e quindi diventanodolci.Potete usare tutti i cereali per fare 1’amasake, e soprattutto riso integrale, riso semilavorato, riso dolce, avena, miglio, fiocchi ecc.; oppure una miscela di questi.

Ingredienti per ricetta di base:

Riso dolce integrale 2 T.Acqua 4 T. + 2 T.Koji 1/2 T.

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Lavate bene il riso e mettetelo in una pentola a pressione conle 4 tazze di acqua.Portate in pressione ecuocete per 25 minuti. (Il riso dolce cuoce piu in fretta ;se usate altri cereali dovete naturalmente variare il tempodi cottura).Lasciate raffreddare leggermente.

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Quando potete tenere un dito nel riso senza che vi scottiate,aggiungete il koji emescolate bene.Ora ha inizio la fermentazione; tenete il riso in un contenitore di legno, di vetro odi terra, coperto da una stuoietta di bambu e ogni tanto mescolate.

Tempo di fermentazione Temperatura esterna36-38 ore circa 15 gradi22-26 ore circa 20 gradi16-18 ore circa 25 gradi10-12 ore circa 30 gradi

Il tempo di fermentazione diminuisce, secondo tabella, conl’aumento della tem-peratura dell’ambiente.Arriva al punto ottimale quando il riso emana un forte profumo dolce. Se comin-ciano a comparire bollicine in superficie, e se l’odore diventa simile al limone,allora il tempo e gia trascorso e dovete, con la cottura, fermare immediatamentela fermentazione, altrimenti il riso inacidira completamente.Trascorso il periodo, aggiungete le altre due tazze di acquae, con la piastrina rom-pifiamma, portate a bollore a fuoco medio.Cuocete coperto per 30-60 minuti, finche diventa color crema.Potete ora mangiarlo cosı, caldo o freddo; oppure passarloal passaverdura e usar-lo come base per torte, dolci, gelati, budini e desserts in genere.Conservatelo in frigorifero.L’amasake e tradizionalmente consumato diluito, sotto forma di bevanda (vedi≪bevanda di Amasake≫). Preso cosı,e uno dei pochi dolci che possono essereoccasionalmente utilizzati anche da chi ha gravi problemi di salute; infatti,benche il processo di fermentazione abbia trasformato gliamidi in zuccheri piusemplici – potenzialmente pericolosi – la sua ricchezza in sali minerali e vitaminene bilancia, in una certa misura, l’effetto.

9.0.13 HALWAH DI MELE E SESAMO

Ingredienti:

Agar agar 10 gr.The bancha alla menta 2 T.Mele 2 tagliate a pezzettiniCrema di sesamo 1/2 T.Sale 2-3 pizzichi

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Mettete 1 cucchiaino di foglie secche di menta in infusione per 10 minuti nel thebancha bollente.Scolatelo.In una pentola fate sciogliere nel the l’agar agar.Aggiungete le mele, la crema di sesamo e il sale.Cuocete 5 minuti.Mettete in coppette da dessert e servite freddo.

9.0.14 SALSA DI FRAGOLE

Ingredienti:

Fragole fresche 2 cestinettiMalto di riso 3 c.Acqua bollente 2/3 di T.Sale qualche pizzichinoArrowroot o kuzu 3 c. colmiAcqua fredda 3 c.Cannella polvere 1/4 c.

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Lavate bene le fragole e togliete loro il gambo.Lasciate intere le piccole, mentre taglierete a meta le pi`u grosse.Aggiungetele all’acqua bollente, in cui avrete precedentemente sciolto il malto diriso con il sale.Sobbollite un minuto.Intanto diluite l’arrowroot o il kuzu nell’acqua fredda.Aggiungetelo alle fragole e portate a bollore.Spegnete immediatamente e lasciate raffreddare in apposite coppette da dessert.Per questa ricetta va molto bene tutta la frutta fresca di stagione.

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9.0.15 CREMA FREDDA AL LIMONE

Ingredienti:

Succo di mela 2 T. (1/2 litro)Buccia di limone (1 grosso)Succo di 2 limoniAgar agar 10 gr.Tahin 1/2 T.Sciroppo di acero 1/2 T. (se none disponibilepuo essere sostituito dal malto di riso)Sale 1/4 c.

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Mescolate il succo di mela, il tahin, lo sciroppo di acero, ilsale, l’agar agar in unapentola e bollite per 5 minuti.Aggiungete la buccia di limone grattugiata e il succo di limone e togliete subitodal fuoco.Mettete in un frullatore e frullate per qualche minuto.Ripetete questa operazione di frullatura ogni 5 minuti, mettendo nel frattempo ilbicchiere del frullino nel frigorifero.Continuate cosı fino a completo raffreddamento.

9.0.16 KANTEN

Ingredienti:

Malto di orzo o malto di riso 1-2 C. (facoltativo)Agar agar 4-5 gr.Acqua o succo di mela 1/2 litroSale 3 pizzichiniFrutta di stagione da una a tre differenti qualitaFragole 2 T.

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Questo e un dolce molto leggero e rinfrescante. Potete farlo con tutti i tipi di fruttadi stagione: pere, mele, albicocche, pesche, fragole, ciliegie, susine, lamponi,mirtilli, meloni, angurie, ribes, ecc..

Mettete in una pentola il liquido, il malto, l’alga e il sale eportate ad ebollizionefinche quest’ultima non si sia completamente sciolta.

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Aggiungete le fragole e spegnete immediatamente.Versate in tazze da dessert o in una teglia.Mettete a riposo al fresco ed aspettate (12 ore) che si solidifichi.Potete anche servire freddo.Se usate frutta piu consistente, cuocetela solo 1-2 minuti.Con melone, anguria ecc. disponete la frutta gia tagliata nelle tazze e versatecisopra il liquido.

9.0.17 KANTEN DI AMASAKE

Ingredienti:

Malto d’orzo o di riso 2 C.Amasake 1 T.Succo d’arancia 1 T.Acqua 2 T.Agar-agar 8-10 gr.Sale 5 pizzichi

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Sciogliete l’agar-agar ed il malto nell’acqua con il sale.Cuocete per 5 minuti.Aggiungete l’amasake e cuocete ancora 5 minuti.Togliete dal fuoco ed aggiungete il succo d’arancio. Mescolate bene.Mettete in tazze da dessert, lasciate raffreddare e servitecon una spruzzata dinocciole tostate e tagliate finemente.

9.0.18 GELATO DI AMASAKE ALLE PESCHE

Ingredienti:

Amasake 1 litroPesche 3-4 piccoleKuzu 4 c.

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Sciogliete il kuzu in pochi cucchiai d’acqua, aggiungeteloall’amasake e cuocete,sempre rimestando, 5 minuti dal momento del bollore.Lasciate stiepidire.Mettete 1’amasake in un frullatore e frullate 5 minuti.

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Riponete il bicchiere del frullatore in frigorifero e dopo mezz’ora rifrullate il tuttoper 5 minuti.Ripetete questa operazione per alcune volte, tenendo comunque sempre il frullatoin frigorifero.Lavate le pesche e tagliatele a spicchi sottili. Tenetele alfresco.Mettete il frullato in coppette da gelato e disponetevi sopra, artisticamente, lefettine di pesca.Servite freddo.

9.0.19 CESTINO DI ANGURIA CON MACEDONIA(per molte persone)

Ingredienti:

Anguria 1 intera a forma ovaleAlbicocche alcunePesche 2-3Melone 1 piccoloPera 1Mela 1Succo di limone e/o Sake e/o Mirin a piacere

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Nella stessa meta dell’anguria, intagliate due fette che dovete asportare, in modotale che risulti un cestino con un manico a corpo unico.Togliete circa i 2/3 della polpa d’anguria (quella con i semi) che userete, senzasemi, per la macedonia.Preparate quindi con la frutta una macedonia, e utilizzatela per riempire il cestinofatto con l’anguria. Condite con succo di limone e/o Sake e/o Mirin.Richiudete con le due fette asportate e lasciate macerare alfresco alcune ore.Servite fresco, ma non freddo.

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9.0.20 MELE RIPIENE AL FORNO

Ingredienti:

Mele 4Uvetta 3 C.Tahin 1-2 C.Sale qualche granello

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Togliete il torsolo alle mele, lasciando il fondo intatto.Spruzzate l’interno di sale.Mescolate in una tazza l’uvetta con il tahin e riempite le mele.Passate al forno per 20-30 minuti.

CREME DI FRUTTA

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Esistono molti modi per ottenere creme piu Yang. Eccone alcune.

9.0.21 MELE E CASTAGNE

mele 40% cottura 60 minuticastagne secche 40% cottura 60 minutiuvetta 20% cottura 60 minuti

9.0.22 AZUKI E CASTAGNE

azuki 30% cottura 60 minutimele secche (o fresche) 35% cottura 60 minuticastagne 35% cottura 60 minuti

9.0.23 ZUCCA E MELE

zucca 50% cottura 15 minutimele 50% cottura 15 minuti

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9.0.24 RISO E MELE

riso integrale 30% cottura 60 minutimele 40% cottura 60 minuticastagne 30% cottura 60 minuti

9.0.25 RISO DOLCE E CASTAGNE

riso dolce integrale 50% cottura 60 minuticastagne secche 50% cottura 60 minuti

Mettete in una pentola a pressione gli ingredienti nelle proporzioni descritte (spe-rimentate anche in diverse quantita), con qualche pizzicodi sale e acqua o succodi mela in proporzione.Cuocete da 15 a 60 minuti.Passate al passaverdura.Guarnite con graniglia di nocciole, di mandorle o semi di sesamo tostati.

9.0.26 CHEICH DI COUS-COUS

Ingredienti:

Cous-cous 1 T.Uvetta 4 C.Mele 2 T. tagliate a mezzalunaSucco di mela o acqua 2 T.Sale 2 pizzichi

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Portate a bollore il succo di mela, l’uvetta e il sale e cuocetevi il cous-cous per 2minuti.Lasciatelo riposare 10 minuti.Disponete in maniera armonica le mele sul fondo di una tegliarettangolare a bor-di alti, dopo averla leggermente oliata, e distribuite uniformemente il cous-coussopra le mele per uno spessore di 3-4 cm.Passate in forno a rassodare per 15-20 minuti.Lasciate raffreddare.Scodellate il cheich su di un piatto di portata e tagliatelo afette.

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9.0.27 SPIRALI DI CASTAGNE

Ingredienti:

Castagne secche 2 T.Acqua 1-2 T.Sale 2 pizzichiCaffe di cereali solubile 3 C.Nocciole tostate e tritate oppure cocco rape 1/2 T.

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Lavate le castagne.Cuocetele in pentola a pressione con l’acqua ed il sale per 90minuti, oppuremettetele in ammollo per 4 ore e cuocete per 45-50 minuti.Se, a fine cottura, rimane acqua in pentola, scolatela e tenetela da parte.Passate le castagne al passaverdura, aiutandovi se necessario, con la loro acqua.Dovete ottenere una crema quasi solida.Mescolate bene in questa crema il caffe di cereali solubile.Prendetela ora a due cucchiai per volta e mettetela in una pezza di lino o di cotone.Strizzate via, arrotolando a mo di sacchetto, tutto il liquido possibile in modo chevi rimangano solide bignole che, a mo di decorazione, infarinerete nella granigliadi nocciole o nel cocco rape.

9.0.28 CAROTINE

Ingredienti:

Carote 1 T. crude e grattugiateThain 1 C.Uvetta 2 C.Sale un pizzico

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Mescolate tutti gli ingredienti (se necessario aggiungeteuna pioggerellina di fari-na semintegrale di grano per amalgamare il composto) e impastate bene. Fatenedelle pallinee passate al forno per circa 30 minuti.

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9.0.29 YOKAN

Ingredienti:

Agar-agar 1 barra (8-1O gr.)Azuki cotti 2 T. (e passati in passaverdura)Malto di riso 1 T.Acqua 1 T.Sale 3 pizzichini

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Mettete in una piccola pentola l’acqua e l’agar-agar, e cuocete finche si sia tuttasciolta.Aggiungete il malto di riso e cuocete 10 minuti.Aggiungete la purea di azuki, il sale e cuocete ancora qualche minuto.Mettete in formine possibilmente rettangolari e lasciate raffreddare finche si indu-risce.Servitene piccoli pezzi.

VARIANTE: fate una purea con 50% di azuki e 50% di castagne. Potete ancheaggiungere 2-3 cucchiaini di caffe di cereali solubile.

9.0.30 LATTE DI MANDORLE

Ingredienti (per 1 lt.):

Mandorle sgusciate 1 T.Acqua 1 lt.Malto di riso 4 C.Sale 1/4 di c.Olio (facolatativo) germe di mais 1 C.

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Mettete le mandorle in un pentolino appena coperte di acqua ebollitele 1 minuto.Adesso potete sbucciarle facilmente.Ora mettetele con tutti gli altri ingredienti in un frullatore e frullate per 3-4 minuti.Filtrate con un panno di cotone e conservate in frigorifero per non piu di 7-10giorni. Agitatelo prima dell’uso.Puo essere bevuto cosı al naturale ousato come base per dolci come sostitutivodel latte.

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9.0.31 LATTE DI AVENA

Ingredienti:

Avena in chicchi 1 T.Acqua 6 T.Sale 3 pizzichini

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Cuocete insieme gli ingredienti per almeno 90 minuti.Usate la piastrina rompifiamma e una fiamma molto piccola.Passate al passaverdura.La stessa cosa potete fare con il riso, il riso dolce o combinazioni di questi.

9.0.32 TOPPING DI MANDORLE

Ingredienti:

Mandorle sbucciate 1 T.Malto di riso 1/4 di T.Succo di mela quanto bastaVaniglia 1/4 di stecca (tagliata finemente)Sale un pizzichino

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Per sbucciare le mandorle: portate ad ebollizione 1 tazza diacqua ed aggiungetevile mandorle.Bollite 1 miniato e scolate.Ora potete sbucciarle molto facilmente.Mettete le mandorle, il malto e la vaniglia tagliata finemente in un frullatore conabbastanza succo di mela da appena coprire gli ingredienti.Frullate fino ad ottenere una consistenza cremosa, aggiungendo succo di mela senecessario.

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9.0.33 TOFU TOPPING

Ingredienti:

Tofu (precotto a vapore per 5’) 200 gr.Malto di riso 1/2 T.Thain 1 C.Acqua o succo di frutta 3 C.Frutta fresca di stagione (pesche, fragole, lamponi,mirtilli, albicocche) 1 + 1/2 T.Sale 2 pizzichi

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Mescolate gli ingredienti in un frullatore e frullate fino adottenere una consisten-za da gelato.Potete aver bisogno, per questo, di aggiungere o togliere unpochino dei variingredienti per ottenere la giusta consistenza.

9.0.34 GUARNIZIONE DI TOFU PER DOLCI

Ingredienti:

Tofu 300 gr. (bollito 10 minuti con 1 pizzichino di sale)Tahin 2 C.Vaniglia 1 stecca tagliata sottilissimaSale 1 pizzicoSciroppo di acero a piacere

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Mescolate tutti gli ingredienti e frullateli molto bene.Servite freddo.Non e consigliabile usare spesso questa preparazione, ma ho voluto ugualmenteriportarne la ricetta poiche, inspeciali occasioni, ritengo che possa essere adotta-ta.Usatela per guarnire dolci, budini, creme, ecc.; sempre in piccola quantita.

VARIANTE: chi non vuole usarelo sciroppo d’acero, chee molto Yin, puoscottare il tofu nel succo di mela, ed utilizzare il malto di riso come dolcifi-cante.

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9.0.35 MARMELLATA DI FRUTTA A LUNGACONSERVAZIONE

E possibile fare delle ottime marmellate senza usare zucchero. Ci vuole solo unpochino piu di attenzione, ma il risultato sara ottimo.

Innanzi tutto vi consiglio di usare solo frutta biologica, non trattata chimica-mente, in maniera tale da usare sia la polpa che la buccia.

Mediamente parlando, con 2 chilogrammi di frutta, farete da1 a 1 chilogram-mo e mezzo di marmellata, a seconda del tipo e della succosit`a della polpa.

Per quanto riguarda le ciliegie, le pere e le mele, io preferisco farle cuoceree togliere i semi appena prima o durante la fase di passaggio al passaverdura. Sipossono fare marmellate con vari tipi di frutta insieme.

Ingredienti:

Albicocche 2 Kg.Sale 1 c.Agar-agar 10 gr.Mele secche 100 gr.

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Snocciolate e cuocete le albiccocche con il sale per un’ora emezza in una pentolapesante; sorvegliate la cottura e usate una piastra rompifiamma.Passate al passaverdura. Se vi piace la frutta a pezzi, potete saltare questa fase.Rimettete in pentola e cuocete ancora da 90 minuti a 2 ore e mezza, secondo iltipo di frutta e il vostro desiderio di dolce.Negli ultimi 5 minuti aggiungete le mele secche tagliate a pezzetti, l’agar-agar ecuocete, rimescolando a fiamma piuttosto viva.Mettete la marmellata in barattoli da 300-400 gr. e chiudetebene ermeticamente.Avvolgete il fondo e le pareti di ciascun barattolo con un tovagliolo di cotone (op-pure con della carta) ed immergeteli fino al collo, in una pentola colma d’acqua.Da quando l’acqua inizia a bollire, cuocete cosı, a≪bagno maria≫ per 20 minuti.Non rimuoveteli finche non si saranno stiepiditi.Una volta aperto il barattolo, dovrete conservarlo in frigo.

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9.0.36 PORRIDGE DI FIOCCHI DI AVENA

Ingredienti:

Fiocchi di avena 1 T.Acqua 2 T.Sale un pizzico

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Mettete i fiocchi, l’acqua e il sale in una pentola con un fondospesso e portarea bollore. Inserite una piastrina rompifiamma ecuocete coperto per circa 15minuti . A fine cotturapotrete insaporire con gomasio, fiocchi di nori, tekka,semi di girasole, mandorle, etc.

VARIANTE: aggiungete all’inizio, in cottura, 1 o 2 cucchiai di uvetta. Otter-rete cosı un porridge dolce. Anche il malto di riso(o di orzo) puo essereaggiunto sia in cottura che dopo.

9.0.37 MUESLI CON THE MU

Ingredienti:

Muesli 1 T. (del tipo preparato con fiocchitostati) The mu 1/2 T.

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Mettete il Muesli in una tazza e versateci sopra il the mu bollente.Coprite con un piattino e lasciate gonfiare qualche minuto.Ottima colazione veloce e rinforzante.

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Capitolo 10

GLI INSALATINI

Insalatini o cibo a fermentazione controllata.

Da secoli l’uomo ha sviluppato la capacita di conservare ilcibo vegetale inacqua salata o comunque in sostanze salate.

Durante il periodo di conservazione,si sviluppa un processo di fermentazio-ne controllato dal saleche arricchisce il cibo – gli insalatini appunto – di acidolattico e di enzimi.

Questi hannouna forte azione digestiva e mantengono in buona salute laflora batterica intestinale.

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Potete preparare gli insalatini in moltissimi modi e con i piu svariati ingredien-ti di base: verdure, vegetali in genere, legumi e tofu, frutta, pesce. Quale agente dicontrollo della fermentazione si puo utilizzare sale marino integrale grosso e fine,miso, tamari, crusca di riso e di grano, umeboshi, foglie di chiso, koji, ecc..

Ancora, si possono aggiungere diversi ingredienti per aromatizzare: limone,aceto, zenzero fresco, alghe; o per dolcificare: malto di riso o malto di orzo.

Gli insalatini si possono mangiare durante tutto l’anno esono un’importantecomplemento alimentare per coloro che seguono un’alimentazione prevalen-temente cerealiana; infatti il loro uso regolare consente di assimilare bene ilcibo vegetale, cosa non sempre facile per chi ha seguito per molti anni unadieta a base di cibo animale e zucchero.

Mangiateneun po tutti i giorni, ma in piccolissima quantit a.

Non scoraggiatevi se i vostri primi insalatini non verrannobene o andranno amale o ammuffiranno. Riprovate un’altra volta!

Questi 10 punti sono molto importanti se volete avere successo.

1. Usate ingredienti di base freschi e possibilmente biologici. La verdura,quando e fresca, e croccante, e i suoi colori sono brillanti. Lavatela moltobene.

2. Servitevi direcipienti in ceramica o in legno a forma cilindrica. Gliattrezzi che utilizzate devono essere molto puliti.

3. Usate solo sale marino integrale o comunque miso e tamari naturali.

4. Non sempre e necessario mettere un piatto o un peso sopra gli insalatinidurante la fermentazione. Ma quando occorre valutate bene la pesantezza.Il piatto, meglio se di legno, deve entrare dentro il recipiente e appoggiaredirettamente sulle verdure.

5. Se il peso serve a far uscire l’acqua dagli insalatini, chedeve arrivare acoprire il piatto, questa si deve formare al massimo entro 24ore, se nonavviene o il peso non e sufficiente o la quantita di sale e scarsa.

6. Tenete il barilotto o il vaso di terracotta durante la fermentazione in un luogofresco e asciutto e copritelo con un panno di cotone.

7. Controllate ogni giorno: se si e formata della muffa o altra sostanza insuperficie, toglietela con cura.

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8. Trascorso il periodo di fermentazione che puo variare daqualche giornoa qualche mese, dipende dal tipo di insalatino , questo va tolto dal vaso econservato in frigorifero.

9. Se vi sembrano troppo salati, lasciateliin ammollo 30 minuti prima dimangiarli .

10. Fate i vostri primi esperimenti durante la stagione fredda, poiche piu facil-mente avrete successo. E cominciate con piccole quantita.

10.0.38 INSALATINI CON SALE

Impossibile descrivere tutte le infinite possibilita.Usate sale marino integrale grosso se tagliate le verdure a pezzi grossi o se lelasciate intere; sale marino integrale fine se sono a pezzi piccoli.

Ingredienti:

Carote tagliate a fiammifero (Sengiri)Cipolle tagliate a mezzaluna (Mawashigiri)Sale fine integrale

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Per 500 gr. di verdure, usate da 1 a 2 cucchiai di sale.Lavatele bene.Cospargete il fondo del vaso con un po di sale; fate un leggero strato di carote espruzzate di sale, continuate cosı finche avrete finito le carote.Poi fate la stessa cosa con le cipolle che sistemerete a strati sopra le carote, cia-scuno strato spruzzato di sale.L’ultimo strato dovra essere di sale.Mettete sopra le cipolle un piatto di legno e sopra il piatto un peso di circa 3-4 kg..Se dopo 15-20 ore non si e formata acqua, aumentate il peso.Se dopo 24 ore l’acqua non arriva a lambire il piatto fatene bollire un po con delsale, lasciatela raffreddare e aggiungete al vaso la minimaquantita necessaria.La fermentazione, in luogo fresco e buio, sara terminata dopo 7-15 giorni, dipendedalla temperatura della stanza.Poi conservateli in frigorifero.

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10.0.39 CRAUTI

Ingredienti:

Cavolo bianco 500 gr.Sale 1-2 C.

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Lavate molto bene le foglie del cavolo e tagliatele partendodalla punta a striscio-line sottilissime.Mescolate nel vostro vaso il sale e il cavolo molto bene.Sistemate il piatto sopra il cavolo e sopra il piatto una pietra.Coprite con una pezza di cotone leggero.Dopo 24 ore l’acqua dovra aver coperto il cavolo.I crauti necessitano di circa due settimane di riposo in luogo fresco, buio e asciut-to.Controllate ogni giorno il formarsi di muffa che deve esseretolta, pur non essendodannosa, perche darebbe gusto spiacevole ai crauti.Conservate poi in frigorifero.

10.0.40 CRAUTI DI CAVOLO INTERO

Ingredienti:

Acqua 12 T. = 3 lt.Sale 1/3 di T.Cavolo intero bianco per crauti (cappuccio)

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Bollite per 5 minuti l’acqua con il sale e lasciate raffreddare.In un vaso di terracotta cilindrico, mettete il cavolo e copritelo con l’acqua.Con un piatto sopra, fatelo rimanere completamente sommerso.Coprite con una pezza di cotone.Tenete in luogo fresco.Periodicamente, se si fosse formata della muffa in superficie, toglietela.Sara pronto in 4-6 settimane.Tagliatelo finemente come per gli insalatini, oppure togliete le foglie intere eusatele per farne gli involtini di cavolo.

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10.0.41 INSALATINI DI CETRIOLO

Ingredienti:

Alcuni cetrioli piccoli e consistentiAcqua 5-6 T.Sale 2-3 C.Buccia di limone (facoltativa) un piccolo pezzo(Usate la buccia del limone solo se riuscite a trovare unfrutto non trattato con antiparassitari. I prodotti chimiciusati con gli agrumi sono i piu dannosi tra tutti.)

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Fate bollire l’acqua con il sale per 3-4 minuti e lasciatela raffreddare.Lavate bene i cetrioli e tagliate via appena le due estremit`a.Sistemateli (con l’eventuale buccia di limone) in un vaso e copriteli con l’acqua.Un piatto di legno appoggiato sulle verdure fara si che essenon galleggino insuperficie, ma rimangano completamente sommerse.Mettete in luogo fresco.Saranno pronti in 7-10 giorni.Conservateli poi in frigorifero.

VARIANTI: in luogo del cetriolo potete usare tutte le verdure dure: carote, ci-polle, cavolfiore, rape, daikon, ravanelli, zucca, ecc..Oppure anche combinazioni diverse di due o tre tipi di verdura.

10.0.42 INSALATINI PRESSATI

Ingredienti:

Daikon 1 tagliato in piccoli rettangoliCavolo qualche foglia tagliata finementeCarote 1 tagliate a fiammiferoSucco di umeboshi 1 T.Un pressa-insalatini (attrezzo molto pratico che potretetrovare nei negozi di macrobiotica)

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Mescolate bene fra loro le verdure, mettetele nel pressa-insalatini con il succo diumeboshi.

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Avvitate la grossa vite con il disco finche il succo copriratutte le verdure.Saranno pronti in 1-2 giorni.Poi conservate in frigorifero e usate il succo per lo stesso uso, oppure per insapo-rire in cottura le verdure, oppure come salsa per le insalate.Ideali per l’uso quotidiano durante la stagione calda, rinfrescano e rinforzano.

10.0.43 INSALATINI VELOCI DIFOGLIE DI RAVANELLO

Ingredienti:

Foglie di ravanello 4 T. finemente tagliateSale 1/2 c.Zenzero a piacere

Mescolate bene gli ingredienti tra di loro.Mettete in una terrina con un piatto appoggiato sopra in maniera che faccia pres-sione.Lasciate riposare un’ora.Prima di servire aggiungete del succo di zenzero. .

10.0.44 INSALATINI AL TAMARI

Ingredienti:

Rape tagliate a dadiBroccoli fiori interiAcqua 1/2 T.Tamari 1/2 T.

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Lavate bene le verdure, tagliatele e sistematele in un vaso di vetro della capacitadi 500-700 gr..Sistemate sul fondo le rape e sopra i fiori dei broccoli.Mescolate in una tazza l’acqua con il Tamari e riempite il vaso di vetro con questamistura che dovra arrivare a coprire i broccoli.Saranno pronti gia dopo un giorno, ma se li volete piu fortipotete aspettare aconsumarli anche dopo due settimane.

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10.0.45 INSALATINI DI TOFU AL MISO

Eccoper gli amatori del formaggio, qualcosa che lo ricorda molto da vicino. Iltofu cosı preparato e l’ideale per i pic-nic, per i tramezzini, da spalmare sui cra-kers, ecc.Ma fate attenzione,e molto Yang, un piccolo pezzettinoe sufficiente.Il miso che viene utilizzato, poiche e molto, raccoglietelo poi con cura e conser-vatelo in frigorifero in un barattolo di vetro.Usatelo normalmente nella vostra cucina oppure riutilizzatelo per questa stessapreparazione.

Ingredienti:

Tofu 200 gr.Miso di orzo sufficiente per coprire

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Tagliate un pane di tofu secondo lo spessore, in quadratoni di circa cm. 7 x 7 espessi circa 3 cm.. Otterrete cosı due o tre quadrati.Avvolgeteli in un asciugamano di cotone e comprimeteli fra due taglieri di legno,in modo che facciano fuori gran parte dell’acqua.Lasciateli cosı circa un’ora con un peso sopra se il tagliere e leggero.Prendete ora una teglia rettangolare da plum-cake (a bordi alti) che abbia all’incir-ca la stessa larghezza dei quadrati di tofu e sul fondo comprimete un sottile stratoomogeneo di miso, il piu tenue possibile.Adagiatevi sopra i quadrati di tofu e copriteli da ogni partedi un sottile e omoge-neo strato di miso; (potete anche sistemare piu strati di quadrati di tofu, ciascunoseparato dal miso).Coprite con una stuoietta di bambu e lasciate riposare a temperatura ambiente pertre giorni.Piu e lunga la maturazione, piu forte sara il sapore.Liberate poi con cura i quadrati di tofu dal miso (raccoglietelo come dinnanzispiegato); il tofu messo cosı a stagionare, e pronto ora all’uso.Se lo trovate troppo forte, lasciatelo a bagno in acqua per qualche minuto, oriducete il periodo di stagionatura.

10.0.46 INSALATINI DI MISO (HISOZUKE)

Poiche sono i piu forti e i piu Yang, fatene un uso moderato.Ideali durante la stagione fredda.

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Ingredienti:

Miso sufficiente per coprire le verdure in un vaso di vetroo di terracottaRadici come carote, bardana, ravanelli, daikon, rape,zenzero, lotus, pastinaca, sedano-rapa, radici di sedano,taro, barbabietole

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Scegliete al massimo 2-4 tipi di radici e lavatele bene con l’apposita spazzola,asciugatele.Tagliatele a pezzi sottili.Mettete il miso nel vaso da voi scelto e sotterratevi le verdure.Non mettete ne il piatto ne alcun peso sopra, solamente coprite con una stuoiettadi bambu.Riponete in un luogo fresco per 3-10 giorni.Poi pulite le verdure dal miso e conservate entrambi separatamente in frigorifero.

1a VARIANTE: Se tagliate le verdure a pezzi grossi, gli insalatini saranno pronti

dopo 2-5 mesi, dipende dalla temperatura del locale.

2a VARIANTE: Se lasciate le radici intere e le immergete nel miso, gli insalatini

saranno pronti dopo 1-2 anni.

10.0.47 DENTICE AL MISO

Ingredienti:

Dentice 500 gr. di filettoZenzero 1 c. fresco grattugiatoMiso

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Spalmate i filetti con lo zenzero, poi immergeteli nel miso inun vaso.Coprite con una suoietta di bambu e tenete in luogo fresco.Saranno pronti dopo una settimana.Separateli quindi dal miso e conservate entrambi in frigorifero.

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10.0.48 VERDURE IN CRUSCA DI RISO (NUKA)

La crusca di riso e quella polvere color crema che viene scartata durante la brilla-tura del riso.Oltre che per fare insalatini, viene usata anche come saponedetergente per i neo-nati, i bambini e per le pelli delicate in genere.Ottimo sostituto dei latti detergenti: fatene un piccolo sacchettino, immergeteloin poca acqua e strizzate fuori il latte; usate il sacchettino come sapone e l’acquacome detergente.

Ingredienti:

Radici 1-2 tipi a scelta tra ravanelli, rape, daikon, caro-te, bardana, pastinaca, sedano-rapaNuka 10-12 T.Sale 2 T.

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Tostate a secco la nuka in una pesante padella finche emana undelicato aroma.Lasciatela raffreddare.Mescolatela bene con il sale.Mettete uno strato di questa mistura sul fondo di un contenitore cilindrico, megliose di legno, altrimenti di terracotta o di ceramica.Poi mettete uno strato di radici (naturalmente le avrete prima lavate molto bene.Lasciatele intere).Coprite la verdura con la mistura e ripetete l’operazione, facendo cosı vari strati,finche avrete finito gli ingredienti.Terminate con uno strato di mistura.Mettete un disco di legno sopra l’ultimo strato con una pietra o un peso sopra,alquanto ponderoso.Quanto prima l’acqua comincera ad uscire dalle verdure e a lambire il disco dilegno.Diminuite allora il peso.Coprite con un telo di cotone e conservate in un luogo fresco easciutto.Questi insalatini saranno pronti dopo circa 4-6 mesi.Per servirli, prendete una radice dal vaso, lavatela bene e tagliatela a fette sottilis-sime.Una, due fette a testa sono sufficienti.Da utilizzare prevalentementedurante la stagione fredda.

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Capitolo 11

CONDIMENTI, SALSE E CREME

11.1 CONDIMENTI

I condimenti fanno parte del nostro cibo quotidiano.

Danno diverso e piu sapore ai cibi, creano un maggiore bilanciamento. Inoltre,essendo per lo piu salati, vanno usati con moderazione e poiche ciascuno di noinecessita dı una particolare quantita di sale o condimento salato, servono a darnequella quantita in piu per chi ne sente il bisogno.

11.1.1 GOMASHIO

Questo e senz’altro un condimento che non dovrebbe mai mancare sulla nostratavola.Sostituisce egregiamente il comune sale da tavola, al cui confronto e molto megliobilanciato; infatti durante la macinazione il sale marino integrale Yang si combinacon i grassi Yin contenuti nei semi di sesamo creando cosı unperfetto bilancia-mento.E questo un ottimo modo per prendere i grassi e i sali senza subire gli inconve-nienti che questi danno se presi separatamente.L’esatta proporzione tra i semi di sesamo e il sale e di fondamentale importanza epuo variare a seconda dell’uso e delle necessita.Il processo e uguale per tutti i tipi e verra spiegato alla fine.

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GOMASHIO MOLTO YANG

Ingredienti:

Semi di sesamo 4 C.Sale 1 C.

Usatelo solo quando dovete affrontare un male fisico molto Yin e c’e la necessitadi intervenire urgentemente, ad esempio un’emorragia.

GOMASHIO YANG

Ingredienti:

Semi di sesamo 8-12 C.Sale 1 C.

Come condimento abituale per coloro che hanno un problema disalute da risol-vere; (se il problema e da eccesso di Yang, potrebbe essere pero gia troppo forte.Usate allora il seguente).

GOMASHIO YIN

Ingredienti:

Semi di sesamo 15-20 C.Sale 1 C.

Se godete di buona salute, questo e quello che vi consiglio di utilizzare normal-mente.Mettete i semi di sesamo in un colino a trama sottile e lavateli bene sotto l’acquacorrente fresca.Lasciateli scolare.Prendete una padella pesante, meglio se di ghisa, e tostate asecco i semi,primaa fiamma medio alta per asciugarli bene; usando una spatola dilegno mesco-late in continuazione (3-5 minuti).Quando si saranno perfettamente asciugaticominceranno a scoppiettare. Evita-te a questo punto di farli fumare, usate una fiamma medio piccola, e mescolate incontinuazione, scuotendo anche la pentola se necessario (circa 5 minuti).

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I semi saranno perfettamente tostati quando riuscirete a romperne alcuni usandoil pollice e l’anulare della mano destra.Poichesono sufficienti pochi secondi per bruciarli, non smettete mai di sorve-gliarli e di mescolarli.A tostatura ultimata metteteli in una terrina.Rimettete la pentola sul fuoco, versatevi la giusta proporzione di sale e immedia-tamente spegnete.Asciugatelo bene sfruttando il forte calore del metallo.Mettete il sale nel suribachi, questo nel vostro grembo, e macinate finemente finoad ottenere una polvere impalpabile.Ora aggiungete i semi di sesamo e molto delicatamente, senzausare forza alcu-na,date al pestello un movimento circolare, tenendolo perpendicolare appog-giando sulla sua cima il palmo della mano sinistra.Non abbiate fretta di concludere la macinazione: fare il gomashio e un ottimoesercizio di autoriflessione e meditazione.Quando circa il 90% dei semi sono frantumati, il gomashio e pronto; annusateloperche appena fatto il profumo e indimenticabile.Conservatelo per non piu di 7-8 giorni in un barattolo ben chiuso.

GOMASHIO MOLTO YIN

Ingredienti:

Semi di sesamo 30 C.Sale 1 C.

Poiche i bambiniamano molto il gomashio, e poiche sono molto Yang, fateloapposta per loro in queste proporzioni.Se hanno meno di 2-3 anni sono sufficienti ı semi di sesamo senza sale alcuno.

11.1.2 TAMARI-SHOJU

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Il tamari e lo shoyu (piu leggero) non devono essere usati come condimento di-rettamente nel piatto, se non molto occasionalmente nelle zuppe e con i legumi,almeno fino a quando non avrete scaricato il sale accumulato nel corpo ed impa-rato a dosare correttamente i condimenti salati secondo le vostre reali esigenze.Preferite usarli in cottura, aggiunti negli ultimi minuti.

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11.1.3 SEMI TOSTATI

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I semi di sesamo, di girasole e di zucca possono essere tostati, leggermente conditicon alcune gocce di tamari e usati come condimento.

11.1.4 UMEBOSHI

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Le prugne umeboshi vengono raccolte quando sono ancora verdi, fatte seccare alsole, e messe a fermentare con il sale e qualche volte con foglie di chiso (lamiumpurpureum).Aiutano la digestione, ripuliscono il fegato e il sangue.Potete usarle direttamente nel piatto con i cereali, le verdure, i sushi, le insalate,oppure in svariate cotture e preparazioni medicinali.

11.1.5 FURIKAKE

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Molto semplice e delizioso.Prendete le foglie di chiso, tagliatele finemente e lasciatele asciugare bene al soleo a forno molto caldo.Conservatele in un barattolo di vetro chiuso.

11.1.6 NORI TOSTATE

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Prendete un foglio di nori e, direttamente sopra a una fiamma medio-alta, tostatelovelocemente rigirandolo in continuazione finche il colorediventa verde scuro.Tagliate poi il foglio in quattro lunghe striscie.Potete ora ottenerne dei quadrati, dei rettangoli o delle striscioline sottilissime.

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11.1.7 CONDIMENTO DI NORI E SEMI DI GIRASOLE

Ingredienti:

Nori 4 fogliGirasole semi 1 T.Tamari 1 c. e 1/2

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Tostate ad uno ad uno i fogli di nori sulla fiamma (prima da una parte e poi dal-l’altra) finche il loro colore scuro non diventa verde.Tagliateli poi in pezzetti quadrati di 1 cm. o meno.Tostate i semi di girasole in forno per circa 20’ (o in un pentolino per circa5’-10’)e poi mescolatevi il tamari e cuocete ancora qualche minuto.In una terrina mescolate i semi e le nori e servite.

DAIKON E TAMARI

Ingredienti:

Daikon grattugiato 4 C.Tamari 1/2 c.

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Mettete un cucchiaio di daikon grattugiato nei singoli piatti e spruzzatevi alcunegocce di tamari.Questo condimento accompagna i fritti – il tempura – poicheaiuta a digerire benei grassi.Con il riso aiuta a sciogliere i vecchi depositi di grassi come la cellulite.

11.1.8 GOMA-WAKAM E

Ingredienti:

Semi di sesamo 4 C.Polvere di wakame da 1 C. a 2 C.

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Mettete nel forno alcune foglie di alga wakame a 250 gradi per 20 minuti. Passa-tele nel suribachi e pestatele fino ad ottenere una polvere minuta. Lavate il sesamoe tostatelo a secco.

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Macinate quindi il tutto (sesamo e alga) nel suribachi fino a che solo il 5%-10%dei chicchi rimangono interi.

VARIANTI: potete utilizzare tutti i tipi di alghe per fare questo condimento.

11.1.9 CONDIMENTO GOMA-SHISO

Ingredienti:

Shiso in polvere 1 C.Sesamo semi 8 C. lavati e tostati

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Potete trovare le foglie di shiso nei barattoli delle umeboshi.Vengono usate in molti modi. Eccone uno.Separate ben bene le foglie tra di loro e mettetele in forno medio per 15’-20’.Quando sono ben seccate, mettetele nel suribachi e pestatele fino a formare unapolverina.Aggiungete in proporzione semi di sesamo tostati e macinateil tutto come per ilgomasio.Usate questo condimento sui cereali, sulle verdure cotte e crude, ecc. . . In alcuninegozi di alimenti naturali potete trovare le foglie di shiso impacchettate da sole,senza dover ricorrere a quelle del barattolo di umeboshi.

11.1.10 SHIO-KOMBU

Ingredienti:

Alga kombu 5O cm.Tamari 2-3 C.Acqua 3 T.

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Mettete a bagno l’alga kombu. Cuocetela in acqua per 15 minuti.Toglietela e tagliatela secondo la larghezza molto sottilmente.Devono risultare fili dello spessore di quelli della barba delle pannocchie di mais.Rimettete le listelle di kombu a cuocere in acqua aggiungendo anche il tamari.Cuocete per 2 ore o finche l’acqua non si sia tutta consumata.Di questo condimento, soprattutto invernale, usatene non piu di 1-2 cucchiaini

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a pasto. Dal punto di vista medicinale e usato per tutti i problemi dell’apparatosessuale soprattutto quello femminile.

11.1.11 CONDIMENTO DI ZENZERO E KOMBU

Anche questo, come il precedente, viene dopo preparazione di un brodo di solakombu.

Ingredienti:

Kombu 50 cm.Zenzero 2 nociAcqua 1/2-1 T.Tamari 2-3 c.

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Sgocciolate la kombu dal vostro brodo, arrotolatela dal lato piu lungo, tagliatelafinemente e mettetela in un pentolino.Tagliate a fiammifero lo zenzero.Sopra la kombu aggiungete lo zenzero, quindi l’acqua e il tamari.Bollite a pentolino coperto per mezz’ora, o finche l’acqua si sia tutta consumata.Servite in piccola quantita.

11.1.12 SPECIALE SHIO-KOMBU

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Tagliate l’alga kombu secca a quadretti di 1 cm. di lato.Metteteli a bagno in tamari per 1 giorno o 2.Cuoceteli quindi in tamari per 1-2 ore.Mangiatene non piu di due pezzetti al giorno, e non tutti i giorni.E l’ideale per quando si viaggia per equilibrare cibi innaturali e per manteneresano l’intestino.E un condimento Yang, che rinforza l’organismo con l’apporto di sali minerali.

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11.1.13 CONDIMENTO SHIO-SHITAKE-KOMBU

Ingredienti:

Acqua quanto basta a coprire gli ingredientiKombu 40 cm.Shitake 4Tamari 1-2 C.

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E conveniente preparare questo condimento utilizzando prima gli ingredienti perfarne del brodo (come spiegato nel capitolo≪Brodi≫).Quando il brodo e pronto, sgocciolate le kombu e i funghi e tagliateli finemente.Metteteli in un pentolino con l’acqua e il tamari e cuocete coperto per circa un’orao piu, finche l’acqua non sia quasi del tutto consumata.Mangiate questo condimento soprattutto in inverno e non pi`u di 1-2 cucchiaini perpasto.

11.1.14 CONDIMENTO DI KOMBU E SHISO

Ingredienti:

Kombu 30 cm.Shiso 2 C.Semi di sesamo 1 T.

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Mettete le foglie di shiso e la kombu in una teglia e passate alforno per 30 minutia 170 gradi.Lavate i semi di sesamo, tostateli a secco in una pesante padella per 5-10 minuti,rimestandoli di continuo.Mettete le foglie di shiso e di kombu nel suribachi e fatene una fine polverina.Aggiungete i semi di sesamo e macinate il tutto finche circa il 90% del sesamo esbriciolato.Conservate in un vasetto di vetro.

11.1.15 TEKKA

La tekka e un condimento molto Yang che tradizionalmente viene cotto 16 ore.Cosı cucinato, diventauna medicina molto efficace, soprattutto per coloro che

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hanno le cellule del sangue deboli o in quantita minore del dovuto. Si racco-manda, in piccola quantita, anche alle persone con il cuoreindebolito. Poiche emolto forte e molto Yang,usatene sempre piccolissime quantita.

Ingredienti:

Olio di sesamo tostato 8 C.Bardana 11 C.Carote 4 C.Lotus 6 C.Zenzero fresco grattugiato 1 c.Miso hatcho 1/2-1 T.

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Lavate bene le verdure.Tagliatele in pezzi piu piccoli e fini possibile.(Se non avete il lotus fresco, mettete a bagno quello secco per almeno 8 ore,tagliatelo e misuratene la giusta quantita).Scaldate 4 cucchiai di olio in una pesante pentoletta di acciaio o meglio di ghisae saltate le verdure (di cui avrete misurato la giusta quantita dopo averle tagliate)nell’ordine dato negli ingredienti: 12 minuti per ciascunaverdura.Aggiungete il rimanente olio e quindi il miso.Cuocete almeno 3-4 ore, mescolando di frequente, evitando cosı bruciature, afiamma bassa, con piastrina rompifiamma, finche la tekka diventera molto scura esecca.

11.1.16 POLVERE DI BONITO

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Mettete nel suribachi qualche cucchaio di fiocchi di bonito emacinateli finemente.Ottimo sul riso, nei sushi, sulle verdure, con il tofu, nei sandwiches.

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11.1.17 BONITO E TAMARI

Ingredienti:

Tamari 3 C.Fiocchi di bonito 4 C.Brodo o acqua 2 C.Cipollotto tritato fine 1 C.

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Mettete in un piccolo pentolino i primi tre ingredienti, portate a bollore a fiammamedia.Togliete dal fuoco e lasciate raffreddare. Aggiungete il cipollotto nei piattini indi-viduali.E un condimento da accompagnare a piatti Yin; va molto bene con il tofu.

11.2 LE SALSE

11.2.1 SALSA SESAMO-UMEBOSHI

Ingredienti:

Semi di sesamo 1 T.Umeboshi 5 (polpa)The bancha qualche C.

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Lavate i semi di sesamo, quindi tostateli (come per il gomashio).Metteteli nel suribachi e pestateli.Aggiungete le umeboshi e il the bancha gradualmente fino ad ottenere la consi-stenza di una crema.Ottima per le insalate sia crude che cotte.

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11.2.2 SALSA DI SESAMO E ACETO DI RISO

Ingredienti:

Aceto di riso 2 C.Semi di sesamo 3-4 C.Shoyu 1-1/2 C.Zenzero fresco grattugiato 1/2 c.

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Lavate i semi di sesamo, tostateli e macinateli finemente nelsuribachi. Aggiun-gete tutti gli altri ingredienti e amalgamateli ben bene tradi loro.Usate questa salsa nelle insalate, con le verdure scottate ocotte a vapore, con icereali.

11.2.3 SALSA TAMARI E LIMONE

Ingredienti:

Tamari 2 C.Acqua 4 C.Limone 1 C. Zenzero (facoltativo) frescograttugiato qualche pizzico

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Mettete insieme gli ingredienti e mescolate bene.Ottima per insalate.

11.2.4 SALSA MISO E LIMONE

Ingredienti:

Miso di riso o di orzo 2 C.Brodo di verdura 1 T.Limone buccia grattugiata 1 c.Limone succo 1 C.

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Sciogliete il miso a purea nel suribachi con il brodo, aggiungete la buccia o ilsucco di limone e mescolate bene.

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11.2.5 SALSA DI MISO

Ingredienti:

Miso (di riso o di orzo) 1 C.Aceto di riso 1 c.Acqua 1 C. o piu

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Mescolate questi ingredienti nel suribachi e amalgamatelibene.Se volete questa salsa piu forte o piu diluita giocate sulla quantita di acqua.

11.2.6 SALSA UMEBOSHI E MALTO

Ingredienti:

The bancha qualche C.Pasta di umeboshi 1 C.Malto di riso 1 C.

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Mescolate bene tutti questi ingredienti nel suribachi, facendo attenzione a usareuna piccola quantita di the.Ottima per condire insalate miste (verde, rossa, ravanelli, crescione, germi di erbamedica).

11.2.7 SALSA DI DULSE

Ingredienti:

Alga dulse 1/2 T.Cipolla 1/2 tagliata finementeUmeboshi la polpa di 3Olio di sesamo una spennellata

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Lasciate a bagno le alghe per qualche minuto e poi tagliatelefinemente.Soffriggete la cipolla e le umeboshi per 2-3 minuti.Aggiungete le dulse e parte della loro acqua e cuocete ancoraper circa 1 minuto.Passate al frullatore o nel suribachi.Servitela fredda sulla verdura.

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11.2.8 SALSA TERIYAKI

Ingredienti:

Shoyu 4 c.Sake 4 c.Malto di riso 4 c.Zenzero 1 c. fresco grattugiatoOlio di sesamo 1 C.Senape 1/2 c. (facoltativo)

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Combinate tutti gli ingredienti insieme mescolando bene nel suribachi.Usatela col pesce, col tofu, con aburage, con le verdure.Va molto bene anche per marinare il cibo.

11.2.9 SALSA DI TOFU

Ingredienti:

Cipolla 1/2Umeboshi 2 spolpateTofu 300 gr.

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Con il coltello tritate finemente la cipolla.Bollite il tofu intero, con i noccioli delle umeboshi, per 3-4 minuti. Scolatelo econservate l’acqua.Unite tutti gli ingredienti nel suribachi e macinateli. Se necessario aggiungete unpo’ d’acqua di bollitura del tofu.La consistenza della salsa dovra essere vellutata.Servite con prezzemolo tritato.

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11.2.10 SALSA DI TOFU E THAIN

Ingredienti:

Tofu fresco 300 gr.Pasta di umeboshi 2-3 c.Cipollotti 2 tagliati finementeThain 2 C.

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Bollite il tofu per 3-5 minuti.Scolate e conservate l’acqua.Mescolate la pasta di umeboshi nel suribachi con acqua fino adottenere una cremaliquida.Aggiungete il thain e mescolate fino ad una consistenza uniforme.Unitevi il tofu e mescolate bene. Se necessario usate un po d’acqua di bollitura.Alla fine aggiungete i cipollotti.Usatela per condire insalate, per verdure a vapore e crude, per i sandwiches e letartine (in questo caso dovra essere piu consistente e densa).

11.2.11 MISO ALLE NOCI

Questa salsa del tipo≪Nerimiso≫ viene servita per cereali, per verdure, per leinsalate, per il tofu, per i toast, sandwiches e crepes.

Ingredienti:

Noci da 1/2 a 1 T.Miso 6 C.Malto di riso 3-4 C.Olio 1-1/2 c.Acqua 1-1/2 c.Sake (facoltativo) 1 C.

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Tagliate e sgusciate le noci.Scaldate l’olio in una pentola pesante.Saltate le noci per un minuto e aggiungete tutti gli altri ingredienti cuocendo an-cora per qualche minuto.Mescolate in continuazione con una spatola di legno finche la mistura prende una

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consistenza appena piu morbida del miso.Lasciate raffreddare prima di servire. Conservate in frigo.

11.2.12 SALSA AI PORRI (per pasta)

Ingredienti:

Porri 2 tagliati finiSesamo pestato e tostato 2 C.Tamari 1 C.

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Cuocete i porri con una spruzzatina di sale per 15 minuti.Toglieteli dal fuoco ed aggiungete il sesamo ed il tamari.Mescolate bene.

11.2.13 PEPERONI AL MISO

Ingredienti:

Peperoni verdi 5 T. tagliati lunghi e sottiliMiso 1 C. sciolto in 1 T. di acquaOlio di sesamo scuro 1-1/2 C.Acqua 1 T.

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Scaldate l’olio e saltate i peperoni per 2 minuti.Aggiungete l’acqua ed il miso e cuocete per 30 minuti.

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11.3 LE CREME

11.3.1 SESAMO E ACETO DI RISO

Ingredienti:

Aceto di riso 1 c.Semi di sesamo 3-4 c.Shoyu 1 + 1/2 C.Zenzero fresco 1/2 c. grattugiato

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Tostate i semi di sesamo, dopo averli lavati, e metteteli nelsuribachi.Macinateli finemente.Aggiungete tutti gli altri ingredienti e mescolate bene.

11.3.2 CREMA DI MISO E ACETO DI RISO (SUMISO)

Ingredienti:

Kuzu 2 C.Acqua 1 T.Miso 4 C.Aceto di riso 1 c.Zenzero grattugiato un pizzico

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Sciogliete il kuzu in mezza tazza di acqua e portatelo a bollore in un piccolopentolino aggiungendo l’altra mezza tazza di acqua.Cuocete finche diventa trasparente e poi spegnete il fuoco.Aggiungete il miso ridotto a purea, l’aceto di riso e lo zenzero.Mescolate bene.

CREME DA SPALMARE

Sono ottime per i bambini, per i pasti veloci, per i picnic, daspalmare su fette dipane, su gallette di riso o su crackers con l’aggiunta di una foglia di lattuga o dialtra insalata.Si sposano bene anche con le verdure e con i cereali.

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11.3.3 CREMA DI MISO E TAHIN

Ingredienti:

Thain 3-4 C.Miso 1 C.

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Tostate il tahin in un piccolo pentolino, mescolando in continuazione, finche di-venti dorato.Aggiungete il miso e mescolate ben bene.Per ottenere una consistenza piu morbida potete aggiungere 2-3 cucchiaini diacqua bollita.

1a VARIANTE: 1 C. di cipolla o di cipollotto tritati finemente.

2a VARIANTE: 1/2 c. di scorza d’arancio grattugiata.

3a VARIANTE: 4 C. di miso + 4 C. di thain + 1/2 c. di zenzero fresco grattu-

giato.

11.3.4 CREMA DI MISO E CRESCIONE

Ingredienti:

Crescione 1 mazzo tagliato fineradici di porro o. cipollotto 1/2 T. tagliato fineOlio di sesamo 1 C.Miso 2 C.Acqua 3 C.

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Scaldate l’olio in una piccola pentola e saltate le radici per circa 10 minuti.Aggiungete il miso sciolto nell’acqua ed unitelo alle radici.Aggiungete il crescione, coprite e cuocete per 4-5 minuti.Mescolate bene.

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11.3.5 CREMA DI TAMARI E SENAPE

Ingredienti:

Mostarda naturale di senape 3 C.Tamari 3 C.Acqua 1-3 C.

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Amalgamate ben bene gli ingredienti e fatene una purea.

11.3.6 TAMARI E THAIN

Ingredienti:

Cipolla tritata finissima 1Tamari 1 C.Thain 4 C.Acqua 8 C.

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Saltate la cipolla in un pentolino con 2 cucchiai di acqua per1-2 minuti.Aggiungete il thain e mescolate bene.Aggiungete il tamari e poi l’acqua e amalgamate bene.Cuocete ancora 1 minuto.Servite caldo o freddo.

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Capitolo 12

LE BEVANDE

Il nostro corpo e formato per il 75% di liquidi; ciononostante la quantit a di be-vande di cui abbiamo bisognoe assai limitata, infatti il liquido viene normal-mente introdotto nel nostro corpo con il cibo.

Se avete sete durante il pasto, significa che state usando ancora troppo sale.Soprattutto cercate di non bere mangiando; eliminate bevande zuccherate, coloratee conservate, bevande industriali e in lattina, gasate e stimolanti. Occasionalmentepotete, se godete di buona salute, bere birradi buona qualita (cioe senza zucchero ea fermentazione naturale: ne esistono alcuni tipi in commercio); la birra e infattiottenuta dalla fermentazione di orzo e luppolo; e in speciali occasioni il SAKE,un vino ad alta gradazione alcolica ottenuto dalla fermentazione del riso.

12.0.7 THE BANCHA RAMETTI O THE DI TRE ANNI OKUKICHA

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Bevanda per eccellenza.Prima di essere raccolto viene lasciato crescere per tre anni in modo che cede alresto della pianta tutta la teina.Puo essere dato anche ai bambini e agli ammalati, non contiene infatti stimolan-ti; ha forti propriet a digestive,e ricchissimo di ferro e calcio, VitaminaA,Vitamina C e Niacina.

Per mezzo litro di acqua usate un cucchiaino di rametti e bollite per circa 5-6minuti.

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Non usate teiere o colini metalliciche rovinerebbero il delicato sapore di questothe.Le stesse foglie si possono poi ribollire usando meta dose di acqua.

1a VARIANTE: THE BANCHA TOSTATO

Mettete i rametti in un pentolino e tostateli a secco su fiammamedia per 1-2minuti.Bollite poi normalmente.

2a VARIANTE: THE BANCHA E TAMARI

Bevanda rinvigorente, ricostituente ed energetica. Mettete in una tazza dathe da qualche goccia a un cucchiainodi tamari (secondo che vogliateottenere una bevanda piu o meno forte) e versateci sopra il the bancha caldo.Mescolate e bevete.

3a VARIANTE: THE BANCHA E SUCCO DI MELA .

Sciogliete in una tazza the bancha caldo, succo di mela in varie prporzioni.Bevete caldo o freddo.Bevanda rinfrescante ed estiva, rilassante.Per condizioni Yang.

4a VARIANTE: THE BANCHA E SUCCO DI LIMONE.

Mettete qualche goccia di limone in una tazza di the bancha caldo e mesco-late.Bevanda estiva eper condizioni Yang.

12.0.8 THE DI UMEBOSHI

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Bevanda estiva e rinfrescante; stimola la digestione.Fate bollire una o due prugne umeboshi in un litro d’acqua per5-10 minuti.Filtrate e conservate in frigorifero.Potete usare questo succo, concentrandolo un po di piu, per condire insalate e faresalse.

VARIANTE: In luogo delle prugne umeboshi, potete usare semplicementei noc-cioli avanzati da precedenti preparazioni. Bollite e filtrate.

Un’importante proprieta di questa bevanda, e di rendere al corpo sali mineraliche sono andati perduti in seguito ad una forte sudorazione.

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Per esempio: in una calda giornata estiva abbiamo fatto molto moto fisico, e cie venuta sete. A questo punto l’organismo desidera non sololiquidi, ma anchesali minerali: se beviamo molta acqua, poi ci sentiremo debolio appesantiti.Usando questa bevanda, ne bastera una quantita minore e ci sentiremo dinuovo in forma.

12.0.9 THE BANCHA FOGLIE O HOJICHA

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Le foglie del the bancha contengono ancora una parte di teina(stimolante delsistema nervoso).Non usate quindi questo the se non siete in buona salute e non datelo ai bambini.Procedete come per il kukicha o the bancha in rametti.

12.0.10 SUCCO DI MELA

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Tagliate alcune mele a dadi e cuocetele nello stesso volume di acqua con un piz-zico di sale per 30-40 minuti.Passate al setaccio e filtrate.Se volete una bevanda piu Yang, potete sciogliere un cucchiaino di kuzu in mezzolitro di succo freddo e portarlo, rimestando, a bollore finche non si addensi.Bere caldo.

12.0.11 THE DI ORZO

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Bevanda rinfrescante, scioglie i depositi di grassi animali, tonifica l’intestino .Prendete dell’orzo mondoe procedete come per il the di riso.Bollite due cucchiai di orzo tostato in un litro d’acqua per 10 minuti.

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12.0.12 THE DI RISO

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E calmante delle infiammazioni intestinali, tonico generale dell’organismo,abbassa la febbre.Tostate a secco per 10-20 minuti in una padella di ghisa 2 cucchiai di riso integralelavato.Quando emana un delicato aroma di tostatura, aggiungetelo ad un litro di acquabollente e bollite per circa 10 minuti a fuoco basso e a pentola coperta.

VARIANTE: Bollite in acqua per 10 minuti 50% di riso integrale tostato e50%di KUKICHA tostato.

12.0.13 CAFFE DI CEREALI

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Esistono in commercio vari tipi di caffe di cereali, secondo il tipo di ingredientiutilizzati: orzo, riso, azuki, cicoria, bardana, dendelio.Ad esempio il caffe yannohe composto di riso, orzo, azuki e cicoria tostati. Perpreparare questi caffe, fate semplicemente bollire un cucchiaio di miscela in duetazze di acqua per 5 minuti.Lasciate depositare.Sono tutte bevande molto Yang, da usare meno frequentemente del the di tre annie del the di riso e di orzo.

12.0.14 THE MU

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Questa bevanda e una miscela di 16 erbe (esiste in commercioanche quella a 9erbe) mescolate secondo antica tradizione e secondo Yin-Yang.E un the rinvigorente (contiene infatti anche radice di Ginseng),molto Yang,con forti propriet a di stimolazione della circolazione e del metabolismo.Bevetelo caldo in inverno e freddo d’estate. Viene venduto in bustina.Bollite una bustina per 10 minuti in un litro d’acqua .

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La stessa puo essere ribollita per 20-30 minuti in mezzo litro d’acqua.Potete seccare poi la miscela di erbe e usarla per fare dolci.Anche il the e delizioso nei dessert e nelle creme.

12.0.15 BEVANDA DI AMASAKE

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Diluite la crema di amasake con acqua o the bancha sino ad ottenere la consisten-za desiderata.Bollite 5 minuti con un pizzico di sale.Potete ora bere questa bevanda cosı, oppure aggiungere qualche goccia di tamarie succo di zenzero fresco.Per ottenere succo di zenzero, prendete una noce di radice dizenzero fresco, grat-tugiatela, mettetela in una garza doppia e spremete fuori ilsucco arrotolando lagarza a mo di sacchettino.

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Capitolo 13

CUCINARE CON IL KUZU E CONL’ARROW-ROOT

Questi amidi possono essere usati molto liberamente in cucina, soprattutto se im-parate ad usare le preparazioni di base del kuzu e del liquidosecondo le differentidensita e consistenze che volete ottenere.Usateli nelle vostre ricette favorite.Benche, a prima vista, dato l’alto costo del kuzu rispetto all’arrow-root, si tendaad usare quest’ultimo, ci sono delle ottime ragioni per preferire il primo: l’aroma,il gusto e la consistenza sono senza dubbio migliori, come anche la trasparenza ela lucentezza.La quantita di arrow-root che dovete usare e doppia rispetto al kuzu.E infine, per la sua composizione biochimica,il kuzu e l’unico gelidificante al-calino, bilancia quindi preparazioni acidificanti rendendo le ricette in cui vieneutilizzato piatti salutari e, a volte, anche medicinali.

PREPARAZIONE LIQUIDO KUZU ARROW-ROOTZuppe limpide 1 tazza Mezzo cucchiaino 1 cucchiainoBevande 1 tazza 1 cucchiaino = 3,5 gr. 2 cucchiainiSalse leggere 1 tazza 2 cucchiaini 4 cucchiainiPreparazioni medicinali 1 tazza 1 cucchiaio = 11 gr. 2 cucchiaiSalse dense 1 tazza 1 cucchiaio + mezzo 3 cucchiaiGelatine 1 tazza 2 cucchiai 4 cucchiaiPreparazioni con densita simile al Tofu 1 tazza 2 cucchiai + mezzo 5 cucchiaiSpaghetti di Kuzu 1 tazza 4 cucchiai 8 cucchiaiMochi di Kuzu 1 tazza 5 cucchiai + mezzo 11 cucchiai

N.B. I cucchiaini e i cucchiai si intendono rasi e non colmi.

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I liquidi acidi, come limone, aceto di riso ecc., richiedonocirca il 15-20% inpiu di amido.Se volete fare una misurazione piu accurata, rompete i pezzi di kuzu mettendoliin una tazza e usando un cucchiaino, fino ad ottenere una polvere.Ricordate le seguenti raccomandazioni, quando cucinate con questi amidi.

1. Scioglieteli sempre in un liquido freddo prima di cucinarli.

2. Quando li state cuocendo, rimestate in continuazione conuna cucchiaio dilegno, con particolare attenzione al fondo della pentola.

3. Portate a bollore con una fiamma media e quando vedete che illiquidocomincia ad addensarsi, abbassate al minimo.

4. Dopo circa 1 minuto, il liquido diventa trasparente. Continuate la cottura afiamma bassa per un’altro minuto. Per le preparazioni molto dense, sesamo-tofu ad es., cuocete 10-15 minuti girando in continuazione;otterrete cosıuna consistenza del tutto particolare.

13.0.16 SPAGHETTONI DI KUZU

Ingredienti:

Kuzu polverizzato 8 C.Acqua 2 T.

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Sciogliete il kuzu nell’acqua in un piccolo pentolino e portatelo a bollore; giratein continuazione con una spatola di legno con particolare attenzione per il fondodella pentola.Cuocete finche il liquido diventa trasparente e denso; indiversatelo in una tegliabassa e larga formando uno strato di 9-10 mm.. Appianate la superficie con laspatola inumidita. Fate raffreddare velocemente staccando il perimetro di questadensa crema dai bordi della teglia.Capovolgete poi la teglia su di un tagliere inumidito, tagliate il foglio con unalama affilata e bagnatela ad ogni taglio. La pressione del vostro coltello deveessere verticale. Fate delle striscie il piu sottili possibile.Servite questi spaghettoni appena fatti o al massimo entro poche ore (in questocaso teneteli a mollo in acqua ghiacciata).Servite con una salsa a vostra scelta tra : salsa di miso, salsa teriyaki, miso allenoci, salsa ai porri.

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13.0.17 GOMA-TOFU

Ingredienti:

Thain 200 gr.Kuzu 1 T.Acqua 3 T. + 2 T.

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In una pentola sciogliete il thain in 3 tazze di acqua e portate a bollore a fuocobasso. Cuocete un minuto.Intanto sciogliete il kuzu nelle rimanenti 2 tazze di acqua eaggiungetelo al thain.Rimestando in continuazione con un cucchiaio di legno, cuocete per circa 15 mi-nuti.Versate il goma-tofu in una teglia larga e bassa che avrete inumidito oppure inpiccole formine e lasciate raffreddare.Tagliate poi il goma-tofu in piccoli pezzi quadrati o rettangolari. Viene servito siacon le verdure che come dessert.

VARIANTE: potete aggiungere in cottura, sin dall’inizio pezzetti di frutta distagione.

13.0.18 TOFU CON SALSA DI KUZU

Ingredienti:

Tofu 400 gr. tagliato a dadi di 2 cm. di latoAcqua 2 T. (o brodo di kombu)Sale un pizzichinoTamari 1 c.Kuzu 4 c.Prezzemolo o cipollotto

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In un pentolino portate l’acqua e il sale a bollore. Aggiungetevi i dadi di tofu ecuocete per circa 3-5 minuti. Toglieteli poi con cura, cercando di non romperli, edisponeteli in un piatto di portata (possibilmente preriscaldato).Sciogliete il kuzu in pochi cucchiai di acqua fredda e aggiungetelo con il tamarial brodo. Rimestando in continuazione, riportate a bolloree cuocete per alcuniminuti finche il liquido non si sia addensato completamente. Versate questa salsasul tofu e guarnite con prezzemolo o cipollotto tagliati finemente.

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VARIANTE: aggiungete, direttamente nel piatto di portata, qualche goccia dizenzero fresco oppure qualche pizzico di fiocchi di bonito oppure entrambi.

13.0.19 RAGU DI SEITAN

Ingredienti:

Cipolle 2 medie tagliate MijingiriSeitan 1 T. tagliato a piccolissimi dadiniAcqua 2 T.Tamari 2 c.Olio di sesamo una spennellataKuzu 1 C.

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Ungete appena di olio una piccola pentola, scaldatelo e soffriggetevi le cipollefinche siano appena un po’ appassite.Aggiungete il seitan, l’acqua (conservatene un po’ per sciogliere poi il kuzu), iltamari e cuocete a piccola fiamma per 15-20 minuti.Sciogliete il kuzu nel suribachi in pochi cucchiai di acqua fredda, aggiungetelo alragu e continuate la cotture, sempre rimestando con un paiodi bacchette, fino alsuo completo addensamento (circa 12 minuti).Usatelo sulla pasta, sulla soba, sul riso; come ripieno per verdure e panzerotti;sulle pizze.

VARIANTE: potete aggiungere 1/2 cucchiaino di succo di zenzero frescoa finecottura.

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Appendice A

GLOSSARIO

A

ABURAGE Tofu fresco fritto in immersione in olio di sesamo.

AGAR-AGAR E chiamata anche il muschio di ceylon.E un’alga traslucida, venduta in polvere, in fiocchi e in barre.Viene usata per fare gelatine e per addensare.

AGE Abbreviazione di aburage.

AMASAK E Letteralmente: dolce sake. Bevanda piu o meno liquida, dolce, fattacon riso integrale (o riso dolce integrale) e koji.

ANKAK E Salsa densa insaporita con tamari.

ARAME Eisenia bicyclis, algaricca di ferro e calcio.Le foglie lunghe 0,5-3 metri vengono finemente tagliate e poifatte seccare.

ARBI Patata taro seccata e polverizzata.

ARROW-ROOT Amido ricavato dalla radice dellamaranta arundinacea. Vieneusato per preparare gelatine, budini e come addensante in genere.Ne occorre doppia quantita rispetto al kuzu. Non ha proprieta medicinali.

AZUKI Fagioli rossi di soja ricchissimi di proteine.I veri azuki hanno un colore brillante lucido e sono un’ottima medicina peri reni.

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B

BANCHA Foglie e rametti della pianta del the raccolte dopo il terzo anno di vita.Bancha significa≪leggero≫: e un the prodotto con procedimenti naturali,assolutamente privo di coloranti o prodotti chimici, ed a bassissimo conte-nuto di teina.Ne esistono due tipi: quello chiamato HOJICHA, composto dalle fogliedell’arbusto, che contiene ancora piccole quantita di teina, e il KUKICHA,costituito dai rametti della pianta, che ne e praticamenteprivo. Quest’ultimoe il piu indicato per uso curativo o quotidiano. Va bollitoqualche minuto.

BARDANA (Arcium lappa) pianta biannuale, con foglie cuoriformi e molto gran-di.Ha capolini spinosi che si attaccano alle vesti con piccoli fiori porporini.Molto comune nei boschi, nei fossi e lungo le strade campestri. Ottima ela radice molto Yang che si raccoglie nel primo anno di vita della pianta,quando il fusto non si e ancora formato.La si puo anche coltivare.

BONITO Pesce secco venduto in fiocchi e anche, a volte, a pezzi da sfioccare.Viene usato in salse, nelle zuppe, nei brodi e a volte con verdure.

BULGHUR Grano integrale che e stato parzialmente bollito e poi seccato.Ottimo con insalate e con verdure cotte.

C

CAVOLO CINESE Un tipo di cavolo dalla forma allungata, molto compatto confoglie molto tenere e dolci.Cresce molto bene anche nei nostri climi.

CHAPATI Piadine di farina integrale, acqua e sale.Vengono cotte generalmente alla piastra o in una padella spennellata di olio.

CHOW-MEIN Spaghetti fritti in immmersione serviti con verdure e una salsacon arrow-root.

COUS-COUS Semola di grano parzialmente raffinato, precotto e venduto in pic-colissimi grani gialli.Esiste ora in commercio anche il tipo integrale.

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D

DAIKON Un tipo di ravanello bianco gigante.Appartiene alla famiglia delle crocifere, quindi cresce anche nei nostri cli-mi.Puo essere lungo piu di mezzo metro.La radice, ricca di vitamina C, e ottimaper sciogliere eccessi di grassi nelcorpo (colesterolo, cellulite, depositi aterosclerotici).Ottima come verdura, negli stufati, nelle zuppe, nelle salse, nelle insalate.Le foglie, che contengono 80% di vitamina C piu delle arance e 90% dicalcio piu del latte, sono ottime e caldamente consigliate.La radice, tagliata e seccata, venduta in pacchetti, la si puo consumare tuttol’anno.Le foglie, seccate all’ombra, vengono utilizzate per fare dei bagni caldi chesciolgono eventuali depositi negli organi sessuali femminili.Se non riuscite a trovare il daikon, potete usare in sostituzione tutte le no-stre varieta di ravanello (rosso, nero, bianco o ramolaccio), che possiedonole stesse proprieta curative, pero in misura minore.E facile da coltivare, e i semi possono essere richiesti ai rivenditori disementi, con il nome di≪Ravanello gigante giapponese≫.

DENTIE Polverina neramolto salata ricavata dalle melanzane cotte a lungo inforno, polverizzate e mescolate con sale tostato.La migliore medicina per denti e gengive.

DULSE Rhodymenia palmata– un’alga rosso scuro.Usata nelle zuppe, nelle insalate e con le verdure. Contieneuna quantita diferro doppia rispetto agli spinaci.

F

FU Glutine di grano seccato e venduto in pacchetti.Ha varie forme: grosse rondelle, piccole rondelle e fogli. Ricco di proteine,viene messo 5 minuti in acqua prima di essere cotto.

G

GENMAI DI MISO Un tipo di miso fatto con riso integrale, fagioli di soja esale.

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GINGER Vedi zenzero.

GLUTINE Proteine del grano.Prodotto durante la lavorazione della farina integrale di grano per fare ilseitan.

GOMASHIO Condimento fatto con semi di sesamo tostati e sale marino inte-grale macinato fine.Rispetto al lattecontiene 1.000% in piu di calcio (vale a dire 10 voltetanto).

GRANOLA Miscela di fiocchi, frutta secca, olio e malto (di riso o di orzo),passata al forno rimestando spesso.

H

HATCHO MISO Pasta formata da fagioli di soja e sale, lasciata fermentareal-meno tre anni.

HIZIKI O HIJIKI Hizikia fusiforme.Le sottili foglioline di questa pianta acquatica possono essere lunghe da 40a 100 cm..Ricchissima di calcio, ferro, potassio, iodio e fosforo; vitaminaA, B1, B2

e Niacina (vit. PP o fattore antipellagroso).E regolatore della pressionesanguigna.E usata nelle zuppe, nelle insalate, con le verdure, con il pesce.

HOKKAIDO Isola nordica del Giappone dove vengono coltivate zucche e azukiche da qui prendono il nome.Le zucche sono piccole, verdi o arancioni, tonde e molto dolci.

I

INSALATINI Verdure fermentate con il sale.La fermentazione puo durare da qualche giorno a qualche mese.Di solito vengono poste in contenitori cilindrici di terracotta o di vetro.

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J

JINENJO Radice molto Yang, marrone scuro, larga circa 7-10 cm. e molto lun-ga.Ottima per rinforzare tutto l’apparato sessuale maschile.

JINENJO SOBA Spaghetti fatti con farina di saraceno e farina di jinenjo.

K

KANTEN Gelatina di frutta e agar-agar (vedi).

KASHA Grano saraceno tostato.

KAYU Cereale cotto a lungo in acqua che deve essere in volume cinque volterispetto al cereale.La consistenza finale deve essere cremosa e soffice.

KARINTO Salatini (snack) preparati con farina integrale e fritti inolio in im-mersione.

KELP Laminaria Sinclairii, alga verde con foglie lunghe fino a un metro. Vieneseccata, tostata e polverizzata.

KIMPIRA O KINPIRA Radici soffritte in olio di sesamo e condite con tamari.Di solito viene usata la radice di bardana (e a volte carote).

KINUGOSHI Latte di soja addensato (non cagliato) con particolari coagulanti.

KOJI Riso, orzo o fagioli di soja cotti e inoculati con un fermento(Aspergillusoryzae) e poi seccati.Lo si usa per fare il miso, il tamari, l’amasake, lo shoyu.

KOKKOH Miscela di cereali in grani con a volte sesamo, azuki, ecc., cotti inmolte parti di acqua e passati al setaccio o nel passaverdura.Cibo per neonati e bambini.

KOMBU Alga marrone-laminaria; se ne coltivano piu di dieci tipi.Ha foglielunghe da 1 a 3 metri. Ricchissima di sali minerali e vitamine.La si usa nelle zuppe, con le verdure, nei condimenti, salse,ecc.

KOME-MISO Pasta fatta con fagioli gialli di soja, sale e riso bianco. Esiste orain commercio un miso fatto con riso integrale (genmai miso).

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KUKICHA Vedi bancha.

KOI-KOKU Zuppa fatta con carpa, radice di bardana (e/o carote), foglie di thebancha e miso. Preparazione molto Yang.

KUZU Amido della radice di una pianta – pueraria – rampicante. Mentre tutti glialtri amidi sono acidi, il kuzu e l’unico ad essere alcalino.Viene usato per addensare zuppe, verdure, dolci, budini.Ha azione curati-va su tutto l’apparato intestinale.

L

LOTUS-LOTO Radice di nynphaea alba.Pianta acquatica di cui si usa il rizoma sia secco che fresco.Ottimo per gliorgani della respirazione.

M

MAKURI Digenea simplex.Alga il cui estratto viene utilizzato per la cura dei vermi intestinali (antiel-mintico).

MEKABU Radice dell’alga wakame. Ha un sapore molto forte.

MIRIN Vino prodotto dalla fermentazione del riso dolce. Viene usato per salsee per insaporire particolari preparazioni.

MISO Condimento salato e fermentato (da qualche mese a qualche anno) fattocon fagioli gialli di soja e a volte riso o orzo.Ha forti propriet a curative.

MOCHI Pasta fatta con riso dolce cotto e pestato.

MU THE Bevanda molto Yang fatta usualmente di una miscela di 16 erbe, di cuile basilari sono: radice di peonia, radice di prezzemolo, cannella, liquirizia,zenzero, radice di ginseng, renania e mandorla di pesca.

MUESLI Miscela di fiocchi e frutta secca.

MUGI MISO Varieta di miso fatto con fagioli gialli di soja, orzo, sale. Uno deimigliori per le sue proprieta curative.

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MUSUBI Fare, cucinare mettendo Yin e Yang insieme.Ad es.: le palle di riso si formano usando le due mani (una Yin el’altraYang).

N

NATTO Preparazione di fagioli di soja cotti e messi a fermentare per circa 24ore.

NATTO MISO Condimento fermentato per breve tempo fatto con miso, kombue zenzero.

NIGARI Liquido salato che resta dopo l’estrazione del sale dall’acqua di mare.Serve per cagliare il latte di soja e fare il tofu.

NISHIM E Modo di cuocere la verdura senza olio.

NITUK E Verdure saltate in pochissimo olio.

NORI Porphyra tenera.Alga che raggiunge 10-30 cm. di lunghezza. Viene seccata e compressa informa di fogli rettangolari. Ricca di Vitamina A, Calcio, Ferro e Iodio.Contiene 35% di Proteine.

NORI-MAKI Chiamati piu impropriamente sushi.Riso cotto mescolato con altri ingredienti, arrotolato conun foglio di alganori e poi tagliato a fette di vario spessore.

NUKA Crusca di riso, viene usata per fare gli insalatini.

O

OJIYA Stufato di verdure, riso e legume, cotti a lungo insieme.

OKARA Buccia dei fagioli gialli di soja che rimane durante la lavorazione deltofu.Si cucina con le verdure e se ne fanno a volte crocchette.

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R

RAMEN Spaghettini attorcigliati molto piccoli, cuociono in pochi minuti. Sonofatti solitamente con farina di grano saraceno.

RANSHIO Preparazione medicinale molto Yang. Stimola il sistema cardiova-scolare.Si ottiene mescolando un uovo crudo intero con un cucchiaio di tamari.

S

SAIFUN Sottili spaghetti fatti di legumi secchi.

SAKE Vino ad alta gradazione alcolica prodotto dalla fermentazione del riso.Viene servito soprattutto caldo in piccolissime tazzine.

SASHIMI Raffinato modo per servire il pesce crudo tagliato secondo tradizione.

SEITAN Glutine del grano cotto in acqua e tamari e a volte con alga kombu.

SHIITAKE Funghi molto Yangvenduti secchi.Si coltivano su tronchi di castagno e quercia. Hanno proprieta medicinali.

SESAMO Sesamum indicum.Pianta coltivata sin dalla piu remota antichita per i suoipiccoli semi ricchidi Proteine, Grassi, Calcio, Sali Minerali e Vitamine.

SHIO-KOMBU Alga kombu tagliata a pezzetti o a strisciolione e cotta a lungoin tamari.Se ne usa una piccola quantita.

SHISO Foglie di Laminum purpureum che vengono usate per fare insalatini, ades. umeboshi. Sono rosse.

SHOYU Condimento naturalmente fermentato da 12 a 18 mesi, contenente fagio-li gialli di soia, grano, acqua e sale.Rispetto al tamari ha una consistenzapiu liquida .

SOBA Spaghetti di farina di grano saraceno; fatti anche con farina di granosaraceno e varie percentuali di farina integrale di grano.

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SOJA Leguminosa di varie specie con semi di vario colore. Commestibile emolto versatile.Tofu, tempeh, natto sono solo alcuni dei numerosi alimenti derivati dallalavorazione della soia gialla.

SOMEN Spaghettini bianchi di farina di grano, molto piccoli.

SUKIYAKI Piatto unico misto cotto in una grande casseruola di ghisa e conte-nente verdure, pasta di vari formati, tofu, seitan, pesce, ecc. . . condito contamari.

SURIBACHI Mortaio in ceramica a forma di tronco di cono, con l’interno zigri-nato.Con un pestello di legno, Surikogi, e l’ideale per macinaresemi, fare salsee ridurre il cibo in purea .

SURIKOGI Pestello in legno.

SUSHI Vedi norimaki.

T

TAKUAN Insalatini a lunga maturazione di daikon, nuka (crusca di riso) e sale,a volte miso.

TAMARI Salsa di soja fermentata naturalmente, fatta con fagioli disoja, sale edacqua.Da non confondersi con quella industriale fatta senza fermentazione, conzucchero e proteine vegetali.

TARO Patata = Colocasium antiquorium, tubero dalla polpa biancae pelosa.Viene usata grattugiata per fare impiastri che drenano fuori dal corpo tossi-ne, pus e depositi tumorali.Puo anche essere mangiata come verdura.

THAIN Semi di sesamo macinati fino a formare una densa e grassa crema.Usata in salse, piatti salati e dolci.

TEKKA Condimento fatto con hatcho miso, bardana, carote, radice di loto, oliodi sesamo e zenzero. Viene cotto per molte ore.

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TEMPEH Cibo popolare di origine indonesiana fatto con fagioli gialli di soja,leggermente cotti, inoculati con un batterio e lasciati fermentare a bassatemperatura per circa 24 ore. Venduto in pani spessi 2 cm..

TEMPURA Piatto di verdure, alghe, pesce, tofu, tempeh immersi in unapastelladi acqua e farina e fritti in immersione in abbondante olio.

TERIYAKI Salsa fatta con miso, sake, malto di riso, zenzero, olio di sesamo esenape.

TOFU Impropriamente chiamato formaggio di soja; viene fatto consoja gialla,acqua e nigari. Cibo molto versatile.

TORORO-KOMBU Alghe kombu finemente tagliate, macerate in aceto di risoe poi seccate.

TOSHI-KOSHI-SOBA Soba in brodo di tamari.

U

UDON Tagliatelle giapponesi fatte con farina di grano semintegrale e farina digrano tenero.

UMEBOSHI Insalatini fatti con i frutti del Prunus Mume, seccati e messi a ma-cerare da tre a sei mesi con sale e foglie di shiso.Fortemente alcalinizzanti, aiutano la digestione e curanol’intestino.

W

WAKAME Undaria PinnatifidaAlga che raggiunge 1-2 metri di lunghezza. Ricca di Proteinee Sali Mine-rali. Si usa per zuppe, insalate, ecc. . .

WOK Pentola in ferro, acciaio o ghisa di origine cinese. Ha formaconvessa al-l’esterno e concava all’interno. Usata per friggere, saltare, cuocere, stufare,ecc. . .

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Y

YANNOH Caffe di cereali e legumi tostati e macinati finemente.

YOKAN Gelatine dolci di azuki, malto di riso e agar-agar.

YUBA Sottile pellicola che si forma in superficie quando si scaldail latte di soja.Di solito viene seccata e venduta in varie forme.

Z

ZENZERO Zingiber Officinale.Radice aromatica e piccante, usata sia come condimento che per fare im-pacchi esterni caldi.Per estrarne il succo, giallino e profumatissimo, grattugiate la radice fre-sca, mettetela in una garza a trama fine (o in un fazzolettino)e spremetetorcendo.

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YIN YANGCategorie Forza centrifuga Forza centripetaTendenza Espansione ContrazioneFunzione Diffusione Coesione

Dispersione AssimilazioneSeparazione RiunioneDecomposizione Organizzazione

Movimento Piu lento e passivo Piu veloce e attivoVibrazione Onda corta e alta frequenza Onda lunga e bassa frequenzaDirezione Ascendente e verticale Discendente e orizzontaleCollocazione Piu esterna e periferica Piu interna e centralePeso Minore MaggioreTemperatura Piu fredda Piu caldaLuminosita Piu bassa Piu altaUmidita Maggiore MinoreDensita Minore MaggioreDimensione Piu grande Piu piccolaStruttura Piu espansa e fragile Piu contratta e solidaForma Piu estesa Meno estesaComposizione Piu morbida Piu duraParticella atomica Elettrone ProtoneElementi N,O,P,Ca etc. H,C,Na,As,Mg,ect.Stato energetico Vibrazione. . . Aria. . . Acqua. . . Terra. . .Effetti climatici Clima tropicale Clima freddoGenere biologico Piu vegetale Piu animaleSesso Femminile MaschileStruttura organica Piu espansa e vuota Piu concentrata e compattaNervi Piu periferici, ortosimpatico Piu interni, parasimpaticoAttitudine Piu moderata, negativa Piu attiva, positivaAttivita Piu psichica e mentale Piu fisica e socialeDimensione Spazio Tempo

Tabella A.1: Esempi di Yin e di Yang

Indice

COPERTINA 1

INTRODUZIONE 20.1 Yin/Yang ed alimentazione macrobiotica. . . . . . . . . . . . . . 4

PREFAZIONE 8

LEGENDA 10

1 CONSIGLI GENERALI 121.1 I FORNELLI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121.2 SULL’USO DEL FUOCO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131.3 GLI UTENSILI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141.4 SULL’USO DEL SALE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171.5 SULL’USO DELL’OLIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191.6 USO E TAGLIO DELLE VERDURE . . . . . . . . . . . . . . . 21

2 LE ZUPPE 332.1 ZUPPE DI MISO (e di Tamari). . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

2.1.1 USO DEL MISO NELLA ZUPPA DI MISO . . . . . . . 352.1.2 ZUPPA DI MISO≪CLASSICA≫ . . . . . . . . . . . . . 382.1.3 ZUPPA DI MISO VELOCE . . . . . . . . . . . . . . . . 382.1.4 CREMA DI ZUCCA AL MISO . . . . . . . . . . . . . . 392.1.5 ZUPPA DI MISO AL SEDANO. . . . . . . . . . . . . . 392.1.6 ZUPPA DI MISO E MOCHI. . . . . . . . . . . . . . . . 402.1.7 ZUPPA DI MISO CON SEITAN. . . . . . . . . . . . . . 402.1.8 ZUPPA DI MISO CON TAGLIOLINI (Noodles). . . . . 412.1.9 ZUPPA DI MISO CON FUNGHI SHITAKE E DULSE . 422.1.10 UNOHANA – Jiru (con Okara). . . . . . . . . . . . . . 442.1.11 ZUPPA DI MISO CON ABURAGE (Tofu fritto). . . . . 442.1.12 ZUPPA DI MISO CON DAIKON SECCO . . . . . . . . 45

261

2.1.13 ZUPPA DI MISO AL MAIS . . . . . . . . . . . . . . . . 462.1.14 ZUPPA DI MISO E MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . 462.1.15 ZUPPA DI MISO MIZORE . . . . . . . . . . . . . . . . 472.1.16 ZUPPA DI MISO E OSTRICHE. . . . . . . . . . . . . . 482.1.17 ZUPPA DI TAMARI

CON POLPETTINE DI PESCE. . . . . . . . . . . . . . 482.2 ZUPPA DI TAMARI E UOVA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 492.3 ZUPPE CON CEREALI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

2.3.1 ZUPPA DI RISO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 502.3.2 ZUPPA DI ORZO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 502.3.3 ZUPPA DI MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 512.3.4 ZUPPA DI FIOCCHI DI RISO. . . . . . . . . . . . . . . 522.3.5 GNOCCHETTI IN ZUPPA DI CIPOLLE . . . . . . . . . 522.3.6 CREMA DI AVENA AI PORRI . . . . . . . . . . . . . . 532.3.7 ZUPPA DI TAMARI CON SOBA. . . . . . . . . . . . . 53

2.4 ZUPPE CON LEGUMI. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 542.4.1 ZUPPA DI AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 552.4.2 ZUPPA DI LENTICCHIE . . . . . . . . . . . . . . . . . 552.4.3 ZUPPA DI PISELLI FRESCHI . . . . . . . . . . . . . . 562.4.4 ZUPPA DI FAGIOLI NERI . . . . . . . . . . . . . . . . 572.4.5 ZUPPA CON TOFU. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

2.5 ZUPPE DI VERDURE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 582.5.1 ZUPPA DI SEDANO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 582.5.2 ZUPPA DI CAVOLO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 582.5.3 ZUPPA DI RAVANELLI ROSSI. . . . . . . . . . . . . . 592.5.4 ZUPPA DI OKARA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 592.5.5 ZUPPA DI FAGIOLINI . . . . . . . . . . . . . . . . . . 592.5.6 ZUPPA DI FIORI DI BROCCOLI E CAVOLFIORE. . . 602.5.7 CREMA DI CIPOLLE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 602.5.8 ZUPPA DI CRESCIONE. . . . . . . . . . . . . . . . . . 602.5.9 ZUPPA DI PATATA TARO. . . . . . . . . . . . . . . . . 602.5.10 ZUPPA DI CAROTE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 612.5.11 CONSOMME DI KOMBU . . . . . . . . . . . . . . . . 622.5.12 ZUPPA DI CETRIOLI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

2.6 I BRODI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 632.6.1 BRODO DI KOMBU-KOMBU DASHI . . . . . . . . . . 632.6.2 BRODO DI KOMBU E FUNGHI SHITAKE . . . . . . . 642.6.3 BRODO DI KOMBU, SHITAKE E

FIOCCHI DI BONITO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 642.6.4 BRODO DI KELP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 652.6.5 BRODO DI BUCCE DI PISELLI . . . . . . . . . . . . . 65

2.7 ALCUNI STUFATI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 652.7.1 STUFATO DELLA VITALITA . . . . . . . . . . . . . . 652.7.2 OJIYA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 662.7.3 STUFATINO DI PISELLI . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

3 I CEREALI 683.1 IL RISO INTEGRALE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 703.2 COME SI SERVE IL RISO

(e gli altri cereali) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 713.2.1 COTTURA DEL RISO A PRESSIONE. . . . . . . . . . 723.2.2 RISO INTEGRALE BOLLITO . . . . . . . . . . . . . . 73

3.3 COTTURA DEL RISO INTEGRALE CONALTRI CEREALI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 743.3.1 RISO E ORZO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 743.3.2 RISO E MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 743.3.3 RISO E RISO DOLCE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 753.3.4 RISO E GRANO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 753.3.5 RISO E AVENA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 753.3.6 RISO-MIGLIO E AVENA . . . . . . . . . . . . . . . . . 763.3.7 RISO INTEGRALE SAKURA. . . . . . . . . . . . . . . 763.3.8 RISO E SESAMO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 773.3.9 CROCCHETTE DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . 773.3.10 UN UTILIZZO DEL RISO AVANZATO . . . . . . . . . 783.3.11 CREMA DI RISO SPECIALE. . . . . . . . . . . . . . . 783.3.12 RISO E AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 793.3.13 RISO-SESAMO-SEITAN. . . . . . . . . . . . . . . . . 793.3.14 PALLE DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 803.3.15 INSALATA DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 813.3.16 SUSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 813.3.17 RISO DOLCE E NOCI. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 833.3.18 RISO DOLCE E FAGIOLI NERI . . . . . . . . . . . . . 843.3.19 MOCHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 843.3.20 MOCHI AL FORNO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 853.3.21 MOCHI FRITTO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 853.3.22 MOCHI ALL’ARTEMISIA . . . . . . . . . . . . . . . . 85

3.4 IL MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 863.4.1 MIGLIO AL NATURALE . . . . . . . . . . . . . . . . . 863.4.2 PUREA DI MIGLIO E CAVOLFIORE . . . . . . . . . . 873.4.3 MIGLIO E ZUCCA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 873.4.4 CROCCHETTE DI MIGLIO. . . . . . . . . . . . . . . . 88

3.5 MAIS-GRANOTURCO-MELIGA . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

3.5.1 PANNOCCHIE GIOVANI DI MAIS. . . . . . . . . . . . 893.6 GRANO SARACENO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

3.6.1 GRANO SARACENO AL NATURALE. . . . . . . . . . 903.6.2 KASHA CON CRAUTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

3.7 IL CUSCUS E IL BULGHUR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 913.7.1 CUSCUS INTEGRALE . . . . . . . . . . . . . . . . . . 923.7.2 CUS-CUS NON INTEGRALE. . . . . . . . . . . . . . . 923.7.3 BULGHUR CON VERDURE. . . . . . . . . . . . . . . 933.7.4 PANE DI BULGHUR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93

3.8 PASTA, GNOCCHI E PANE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 933.8.1 UDON IN BRODO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 943.8.2 MACCHERONI SALTATI . . . . . . . . . . . . . . . . . 953.8.3 PASTA AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 953.8.4 GNOCCHI ALLA ROMANA . . . . . . . . . . . . . . . 963.8.5 GNOCCHI DI RISO DOLCE . . . . . . . . . . . . . . . 963.8.6 ROLLINI DI SOBA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 973.8.7 INSALATA DI TRENETTE . . . . . . . . . . . . . . . . 983.8.8 PANE DI MAIS E RISO. . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

4 LE VERDURE 1014.1 METODI DI COTTURA DI BASE. . . . . . . . . . . . . . . . . 1034.2 NISCIME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

4.2.1 CIPOLLE-DAIKON-KOMBU . . . . . . . . . . . . . . . 1054.2.2 NISCIME DI TOFU E PANE SECCO. . . . . . . . . . . 1054.2.3 NISCIME DI OKARA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1064.2.4 NISCIME DI CAVOLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1064.2.5 ANKAKE DI PORRI. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107

4.3 BOLLITURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1074.3.1 COSTE SCOTTATE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1084.3.2 DAIKON ONAMASU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1094.3.3 ASPIC DI VERDURE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1094.3.4 INVOLTINI DI CAVOLO . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

4.4 SALTARE (SOFFRITTURA) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1104.4.1 NITUKE DI DAIKON SECCO . . . . . . . . . . . . . . 1114.4.2 NITUKE DI CRESCIONE. . . . . . . . . . . . . . . . . 1124.4.3 KIMPIRA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1124.4.4 BARDANA AL MISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1134.4.5 NITUKE DI OKARA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1134.4.6 MARMELLATA DI CIPOLLE E ZENZERO . . . . . . . 1144.4.7 CREMA DI CIPOLLE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1144.4.8 VELOUTE DI CAVOLFIORE. . . . . . . . . . . . . . . 115

4.4.9 CIPOLLINE AL SAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1154.5 COTTURA A VAPORE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

4.5.1 DAIKON A VAPORE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1164.6 AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

4.6.1 CIPOLLE AL FORNO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1174.6.2 ZUCCA AL FORNO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1174.6.3 CIPOLLOTTI GRIGLIATI . . . . . . . . . . . . . . . . . 1184.6.4 CROSTATA DI SPINACI . . . . . . . . . . . . . . . . . 118

4.7 A PRESSIONE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1194.8 A STRATI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1204.9 ALLA GRIGLIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1214.10 TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

4.10.1 SALSE PER TEMPURA. . . . . . . . . . . . . . . . . . 1254.10.2 BRICIOLE DI TEMPURA. . . . . . . . . . . . . . . . . 1254.10.3 NABE:

CUCINANDO AL TAVOLO DA PRANZO . . . . . . . . 1254.11 LE INSALATE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

4.11.1 INSALATA DI CAROTE E CETRIOLI . . . . . . . . . . 1284.11.2 INSALATA DI RADICI GRATTUGIATE . . . . . . . . . 129

5 I LEGUMI 1305.1 SOJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131

5.1.1 SOJA ROSSA O AZUKI. . . . . . . . . . . . . . . . . . 1315.1.2 SOJA NERA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1325.1.3 SOJA GIALLA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1325.1.4 KOMBU-ZUCCA-AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . 1325.1.5 PATE DI AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1335.1.6 SPUNTINO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133

5.2 LENTICCHIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1345.2.1 METODI DI COTTURA DI BASE IN PRESSIONE. . . 1345.2.2 LENTICCHIE SAPORITE. . . . . . . . . . . . . . . . . 134

5.3 CECE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1355.3.1 CECI BIANCHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1355.3.2 CECI NERI. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1365.3.3 HUMUS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1365.3.4 CREMA DI CECI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1375.3.5 INSALATA DI CECI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137

5.4 PISELLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1385.4.1 PISELLI SECCHI INTERI. . . . . . . . . . . . . . . . . 1385.4.2 PISELLI SECCHI SPEZZATI. . . . . . . . . . . . . . . 1385.4.3 CREMA PISELLI E SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . 138

5.5 FAGIOLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1395.5.1 FAGIOLI BORLOTTI, BIANCHI DI SPAGNA,

FAGIOLI ARANCIONI E MACULATI . . . . . . . . . . 1395.5.2 FAGIOLI NERI E CANNELLINI . . . . . . . . . . . . . 1405.5.3 FAGIOLI PERLINE, FAGIOLI DELL’OCCHIO . . . . . 1405.5.4 FAGIOLI PERLINE CON SEITAN . . . . . . . . . . . . 141

6 COME SOSTITUIRE IL CIBO ANIMALE SENZA PROBLEMI 1426.1 TAVOLE DEI COMPONENTI DEI

FAGIOLI DI SOIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1436.2 TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

6.2.1 TOFU FRITTO IN IMMERSIONE . . . . . . . . . . . . 1486.2.2 ABURAGE-AGE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1496.2.3 TOFU ALLA PIASTRA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1506.2.4 TOFU STRAPAZZATO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1506.2.5 SANDWICHES DI TOFU. . . . . . . . . . . . . . . . . 1516.2.6 INVOLTINI DI KOMBU E TOFU . . . . . . . . . . . . . 1526.2.7 TOFU IN PINZIMONIO. . . . . . . . . . . . . . . . . . 153

6.3 TEMPEH . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1536.3.1 TEMPEH TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1576.3.2 TEMPEH SAPORITO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1586.3.3 SANDWICHES DI TEMPEH. . . . . . . . . . . . . . . 1586.3.4 SALSA DI TEMPEH. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1596.3.5 IL TEMPEH NELLE INSALATE . . . . . . . . . . . . . 1596.3.6 TEMPEH CON CRAUTI . . . . . . . . . . . . . . . . . 1606.3.7 TEMPEH E BARDANA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160

6.4 NATTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1606.5 COME UTILIZZARE IL NATTO . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

6.5.1 NATTO TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1636.5.2 GUARNIZIONE DI NATTO. . . . . . . . . . . . . . . . 164

6.6 SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1646.6.1 INVOLTINI DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1656.6.2 SPEZZATINO (seitan bollito). . . . . . . . . . . . . . . 1666.6.3 STUFATO DI SEITAN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1676.6.4 CROCCHETTE DI SEITAN. . . . . . . . . . . . . . . . 1676.6.5 SANDWICHES DI SEITAN. . . . . . . . . . . . . . . . 1686.6.6 ZUCCA FARCITA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168

7 LE ALGHE 1707.1 KOMBU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171

7.1.1 KOMBU E BARDANA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172

7.1.2 KOMBU IN SALAMOIA DI ZENZERO E SHOYU . . . 1727.1.3 KOMBU AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173

7.2 ARAME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1737.2.1 ARAME VELOCI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1747.2.2 TOFU ED ARAME STRAPAZZATE . . . . . . . . . . . 1747.2.3 FRITTATA DI ARAME, TOFU, CAROTA E

LEGUMI GERMOGLIATI . . . . . . . . . . . . . . . . . 1757.3 HIJIKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175

7.3.1 HIZIKI-DAIKON-TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1767.3.2 INSALATA DI HIZIKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1767.3.3 INSALATA DI HIJIKI E FAGIOLI GIALLI DI SOJA . . 177

7.4 WAKAME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1777.4.1 INSALATA DI WAKAM E I . . . . . . . . . . . . . . . . 1787.4.2 INSALATA DI WAKAM E II . . . . . . . . . . . . . . . 1787.4.3 WAKAME E ZENZERO. . . . . . . . . . . . . . . . . . 179

7.5 ALGHE ROSSENORI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1797.5.1 NORI IN SALSA DI LIMONE . . . . . . . . . . . . . . 1807.5.2 NORI FRITTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180

7.6 DULSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1817.6.1 INSALATA DI DULSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181

7.7 AGAR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182

8 PESCE, CIBO D’ACQUA 1838.0.1 KOI-KOKU (ZUPPA DI CARPA) . . . . . . . . . . . . . 1848.0.2 TESTA DI SALMONE MEDICINALE . . . . . . . . . . 1858.0.3 TROTA IN CARPIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1868.0.4 STUFATO DI PESCE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1878.0.5 SALMONE ALLA SALVIA E LIMONE . . . . . . . . . 1878.0.6 TINCA AI PISELLI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1888.0.7 INSALATA DI COUS-COUS E POLIPO. . . . . . . . . 1888.0.8 SEPPIE ALLE RAPE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1898.0.9 ZUPPA DI PESCE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190

8.1 SASHIMI E NIGIRIZUSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190

9 I DOLCI NATURALI 1929.0.1 TORTA DI MELE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1939.0.2 CROSTATA DI MELE E FRAGOLE . . . . . . . . . . . 1949.0.3 BIGNOLE DI AMASAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . 1949.0.4 PUFFE (una dozzina). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1959.0.5 PASTICCINI AI FIOCCHI D’AVENA . . . . . . . . . . 196

9.0.6 SOFFIATI AL CAFFE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1969.0.7 PASTICCINI AL BURRO DI SESAMO. . . . . . . . . . 1979.0.8 BOCCINI DI CARRUBA . . . . . . . . . . . . . . . . . 1979.0.9 PASTICCINO FROLLO. . . . . . . . . . . . . . . . . . 1989.0.10 PASTICCINO FROLLO ALLE FRAGOLE. . . . . . . . 1989.0.11 CREMA DOLCE DI TAHIN. . . . . . . . . . . . . . . . 1999.0.12 AMASAKE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1999.0.13 HALWAH DI MELE E SESAMO . . . . . . . . . . . . . 2009.0.14 SALSA DI FRAGOLE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2019.0.15 CREMA FREDDA AL LIMONE . . . . . . . . . . . . . 2029.0.16 KANTEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2029.0.17 KANTEN DI AMASAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . 2039.0.18 GELATO DI AMASAKE ALLE PESCHE . . . . . . . . 2039.0.19 CESTINO DI ANGURIA CON MACEDONIA

(per molte persone). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2049.0.20 MELE RIPIENE AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . 2059.0.21 MELE E CASTAGNE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2059.0.22 AZUKI E CASTAGNE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2059.0.23 ZUCCA E MELE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2059.0.24 RISO E MELE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2069.0.25 RISO DOLCE E CASTAGNE. . . . . . . . . . . . . . . 2069.0.26 CHEICH DI COUS-COUS. . . . . . . . . . . . . . . . . 2069.0.27 SPIRALI DI CASTAGNE . . . . . . . . . . . . . . . . . 2079.0.28 CAROTINE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2079.0.29 YOKAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2089.0.30 LATTE DI MANDORLE . . . . . . . . . . . . . . . . . 2089.0.31 LATTE DI AVENA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2099.0.32 TOPPING DI MANDORLE. . . . . . . . . . . . . . . . 2099.0.33 TOFU TOPPING. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2109.0.34 GUARNIZIONE DI TOFU PER DOLCI . . . . . . . . . 2109.0.35 MARMELLATA DI FRUTTA A LUNGA

CONSERVAZIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2119.0.36 PORRIDGE DI FIOCCHI DI AVENA. . . . . . . . . . . 2129.0.37 MUESLI CON THE MU . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212

10 GLI INSALATINI 21310.0.38 INSALATINI CON SALE . . . . . . . . . . . . . . . . . 21510.0.39 CRAUTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21610.0.40 CRAUTI DI CAVOLO INTERO. . . . . . . . . . . . . . 21610.0.41 INSALATINI DI CETRIOLO . . . . . . . . . . . . . . . 21710.0.42 INSALATINI PRESSATI . . . . . . . . . . . . . . . . . 217

10.0.43 INSALATINI VELOCI DIFOGLIE DI RAVANELLO . . . . . . . . . . . . . . . . . 218

10.0.44 INSALATINI AL TAMARI . . . . . . . . . . . . . . . . 21810.0.45 INSALATINI DI TOFU AL MISO . . . . . . . . . . . . 21910.0.46 INSALATINI DI MISO (HISOZUKE) . . . . . . . . . . 21910.0.47 DENTICE AL MISO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22010.0.48 VERDURE IN CRUSCA DI RISO (NUKA) . . . . . . . 221

11 CONDIMENTI, SALSE E CREME 22211.1 CONDIMENTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222

11.1.1 GOMASHIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22211.1.2 TAMARI-SHOJU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22411.1.3 SEMI TOSTATI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22511.1.4 UMEBOSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22511.1.5 FURIKAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22511.1.6 NORI TOSTATE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22511.1.7 CONDIMENTO DI NORI E SEMI DI GIRASOLE. . . . 22611.1.8 GOMA-WAKAME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22611.1.9 CONDIMENTO GOMA-SHISO. . . . . . . . . . . . . . 22711.1.10 SHIO-KOMBU. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22711.1.11 CONDIMENTO DI ZENZERO E KOMBU. . . . . . . . 22811.1.12 SPECIALE SHIO-KOMBU. . . . . . . . . . . . . . . . 22811.1.13 CONDIMENTO SHIO-SHITAKE-KOMBU . . . . . . . 22911.1.14 CONDIMENTO DI KOMBU E SHISO. . . . . . . . . . 22911.1.15 TEKKA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22911.1.16 POLVERE DI BONITO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23011.1.17 BONITO E TAMARI. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231

11.2 LE SALSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23111.2.1 SALSA SESAMO-UMEBOSHI. . . . . . . . . . . . . . 23111.2.2 SALSA DI SESAMO E ACETO DI RISO. . . . . . . . . 23211.2.3 SALSA TAMARI E LIMONE . . . . . . . . . . . . . . . 23211.2.4 SALSA MISO E LIMONE. . . . . . . . . . . . . . . . . 23211.2.5 SALSA DI MISO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23311.2.6 SALSA UMEBOSHI E MALTO. . . . . . . . . . . . . . 23311.2.7 SALSA DI DULSE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23311.2.8 SALSA TERIYAKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23411.2.9 SALSA DI TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23411.2.10 SALSA DI TOFU E THAIN. . . . . . . . . . . . . . . . 23511.2.11 MISO ALLE NOCI. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23511.2.12 SALSA AI PORRI (per pasta). . . . . . . . . . . . . . . 23611.2.13 PEPERONI AL MISO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236

11.3 LE CREME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23711.3.1 SESAMO E ACETO DI RISO. . . . . . . . . . . . . . . 23711.3.2 CREMA DI MISO E ACETO DI RISO (SUMISO). . . . 23711.3.3 CREMA DI MISO E TAHIN . . . . . . . . . . . . . . . . 23811.3.4 CREMA DI MISO E CRESCIONE. . . . . . . . . . . . 23811.3.5 CREMA DI TAMARI E SENAPE. . . . . . . . . . . . . 23911.3.6 TAMARI E THAIN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239

12 LE BEVANDE 24012.0.7 THE BANCHA RAMETTI O THE DI TRE ANNI O KU-

KICHA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24012.0.8 THE DI UMEBOSHI. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24112.0.9 THE BANCHA FOGLIE O HOJICHA . . . . . . . . . . 24212.0.10 SUCCO DI MELA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24212.0.11 THE DI ORZO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24212.0.12 THE DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24312.0.13 CAFFE DI CEREALI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24312.0.14 THE MU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24312.0.15 BEVANDA DI AMASAKE . . . . . . . . . . . . . . . . 244

13 CUCINARE CON IL KUZU E CON L’ARROW-ROOT 24513.0.16 SPAGHETTONI DI KUZU . . . . . . . . . . . . . . . . 24613.0.17 GOMA-TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24713.0.18 TOFU CON SALSA DI KUZU . . . . . . . . . . . . . . 24713.0.19 RAGU DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248

A GLOSSARIO 249

B . . . altri libri in PDF 271

Appendice B

. . . altri libri in PDF

Sono stati anche digitalizzati, tra gli altri, i libri che seguono e scaricabili coneMule durante iweek-end. Tutti eccellenti. Cercali ...

Diversi libri sono dedicati al DIGIUNO, un rimedio che non costa nulla ...approfondisci! Chissa, potra esserti utile.

Gli altri titoli:

Digiuno terapeutico dell’Associazione Igiene Naturale Italiana

Digiuno razionale, per il ringiovanimento fisico mentale e spirituale del Prof.Arnold Ehret

Il Sistema di Guarigione della Dieta Senza Mucodel Prof. Arnold Ehret (Pre-gevole per tante intuizioni valide e per quanto e scritto sul digiuno ma AT-TENZIONE: la dieta di Ehret non vale per chiunque, con qualunque costitu-zione fisica ... e lui inoltre non distingue a seconda della costituzione fisica,non parla di canali energetici nel corpo, non sa nulla di prana/etere, non par-la delle qualita energetiche dei diversi alimenti ... e questa dieta presupponecomunque che si accompagni al digiuno e lunghi bagni di sole ... meglioleggere anche qualche libro sulla dieta macrobiotica, prima di cacciarsi neiguai).

Ipertensione e malattia circolatoria Come prevenirle e disfarsene naturalmentesenza ricorrere a medicine ma adottando un sistema di vita corretto, del dr.Herbert SHELTON

Il digiuno pu o salvarti la vita del dr. Herbert SHELTON (uno dei migliori li-bri sull’argomento). Tante malattie gravi, incurabili perla medicina uffi-ciale, possono essere guarite semplicemente digiunando e in breve tempo.Occorre forza di volonta.

271

Assistenza igienica ai bambinidel dr. Herbert SHELTON

Sieri e Vaccini del dr. Herbert SHELTON

La Facile Combinazione degli Alimenti del dr. Herbert SHELTON [molto im-portante combinare correttamente i cibi]

Tumori e Cancri del dr. Herbert SHELTON, c’e anche una critica feroce maonesta sulla cosidetta ricerca scientifica in campo oncologico (era il 1950)tutt’oggi attualissima. Si parla anche di errate diagnosi.Non ci fanno unabella figura i medici. Shelton era un Igienista Naturale, nonun Medico.

L’antico segreto per ringiovanire

Lo Yoga della Nutrizione di M. Aivanhov

Il Vangelo Esseno della Pacescoperto da Edmond B. Szekely, un classico, poe-tico.

La scoperta del Vangelo Esseno della Pacedescrive come Szekely ha scopertoil Vangelo Esseno della Pace.

Di cancro si puo guarire . . . con l’aloe arborescenspreparata secondo la ricettadi Padre Romano Zago.

Vegetarismo e Occultismodi Leadbeater

Alcool e Nicotina di Rudolf Steiner

Alimentazione per vivere sani di Rudolf Steiner

FLUORO, pericolo per i denti, veleno per l’organismo di L. Acerra

SUGAR BLUES, il mal di zucchero, una dipendenza dal sapore dolcissimo diWilliam Dufty [un classico che mette in guardia dai gravi pericoli per lasalute derivano dal consumo di zucchero raffinato]

Consigli pratici per una vita macrobiotica di Ferro Ledvinka

La dieta macrobiotica di Georges Ohsawa [libro davvero importante]

Latte e Formaggio, rischi e allergie per adulti e bambini di Claudio Corvino [con-tro la disinformazioni della lobby dei produttori di latte &derivati]

Intestino Libero, curarsi e purificarsi con l’igiene intestinale del dott. BernardJensen, corredato da foto alquanto crude ed esplicite ... es. foto di corde dimuco nero e colloso ...

Essiac il famoso rimedio contro il cancro di Rene Caisse. Con Informazionianche su alghe Klamath, probiotici, enzimi digestivi

Noni, la pianta magica dei guaritori polinesiani di Lubecke e Hannes

Il presente file e stato ottenuto con softwareopen-source: in ambiente Linux(OpenSuse), formattato con LATEX, interfacciato daKile. . . Londra, agosto 2008.

Elena.roggero.guglielmo.cucinare.per.Il.corpo.e.per.Lo.spirito.by.PdS

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