EAT APEREATIVO A5 - web · Mangiare sano vuol dire imparare a conoscere i prodotti ortofrutticoli e...

RICETTEAPEREATIVO

A cura dei nutrizionisti del progetto EAT in collaborazione con la Dott.ssa Gilda Gastaldi

www.progetto-eat.it

Cari Lettori,

le ricerche più recenti nel campo della nutrizione hanno dimostrato

che mangiamo troppo cibo di bassa qualità e ci muoviamo sempre di meno.

L’energia che ingeriamo quotidianamente – calorie - è nutrizionalmente povera,

ricca di zuccheri semplici e grassi, e la nostra vita è sempre più sedentaria.

È necessaria dunque una nuova educazione, che ci insegni e ci stimoli

ad uno stile di vita più corretto cominciando da una migliore conoscenza del cibo

che ogni giorno consumiamo.

Il progetto EAT nasce proprio per sensibilizzare la nostra attenzione su questo

tema, ma anche per sensibilizzarci sulla conoscenza dell’ambiente che ci circonda.

EAT è, infatti, Alimentazione Sostenibile, sostenibile per il nostro organismo,

sostenibile per l’ambiente.

Mangiare sano vuol dire imparare a conoscere i prodotti ortofrutticoli e la loro

stagionalità, ma vuol dire anche fare una spesa consapevole per tutta la famiglia:

Rispettare l’ambiente vuol dire anche muoversi di più con le proprie gambe:

scegliere le scale e non usare l’ascensore, cercare di lasciare a casa la macchina

e utilizzare i mezzi pubblici o la bicicletta per recarsi a scuola o al lavoro.

Ci auguriamo di poter contribuire ad una migliore consapevolezza alimentare

e ad un miglioramento dello stato di salute.

Gilda Gastaldi

Gruppo San Donato Foundation

Adattato da The Healthy Eating Plate Copyright ©2011, Harvard University.

STAY ACTIVE!

www.progetto-eat.it10.000 passi al giorno

per essere attivie rimanere in salute.

Usa l'olio extravergine d'oliva, le erbe aromatiche e i semi per cucinare o condire le pietanze. Limita il burro e le salse, elimina le margarine, l'olio di palmae di cocco. Sono condimenti ricchi di grassi pericolosi.Usa poco sale, ma iodato,per il buon funzionamentodi cuore, reni e tiroide.

Bevi tanta acqua durantela giornata, ha zero calorie.Assumi una porzione di yogurtal giorno e modera il consumodi bevande zuccherate.Se vuoi un succo di frutta, consuma quelli senza zuccheri aggiunti.

Privilegia i cereali integrali e aiuterai la tua salute. Modera quelli raffinati che, nel tempo, possono rendere difficileil controllo del pesoe della glicemia.

Riduci carne e formaggi. Ricorda che pesce, legumi e uova - 2 volte alla settimana - sono ottime alternative e contengono sostanze utili all’organismo. Curati della loro qualità e provenienza.La frutta secca oleosa (mandorle, nocciole, noci, pinoli) contiene oli di qualità ed è fonte di proteine.

Esistono numerosi frutti,di tanti colori: concludi il pasto in modo divertente seguendo la loro stagionalità.

Le verdure sonotantissime, devono essere sempre presenti nel nostro piatto. Privilegia quelle di stagione e ricorda: non mangiare lepatate tutti i giorni perché sono ricche di amido.

ORRTATAGGGGIICEREALIINTEGRALI

PROTEINEDI QUALITÀÀ

OFRUTTA

IL PIATTO “IN-FORMA“

IL PIATTO “IN-FORMA” è lo strumento educativo che, dopo un’attenta revisione

interpretazione.

Il piatto rappresenta un pasto equilibrato e salutare capace di saziarci rispettando il buon funzionamento dell’organismo e di prevenire molte patologie del mondo moderno.

È diviso in 4 spicchi, ognuno dei quali rappresenta un alimento proporzionalmente distribuito.

, indispensabili per la regolazione dell’assorbimento dei nutrienti e per il corretto funzionamento intestinale.

Il piatto dovrà avere come condimento preferenziale l’olio extravergine di oliva, ricco di grassi buoni e vitamine e antiossidanti.

Come bevanda da accompagnare al piatto scegliamo l’acqua, che ha zero calorie ed è ricca di sali minerali importanti. È necessario berne almeno 2 lt durante l’arco della giornata.

Nella metà di sinistra del piatto troviamo la frutta (spicchio rosso) e gli ortaggi (spicchio verde), che la natura offre in molteplici varietà e colori diversi in ogni stagione.

Entrambi rappresentano una fonte importantissima di sostanze protettive - antiossidanti con azione

e vitamine - responsabili del corretto funzionamento del metabolismo.

Nella metà di destra del piatto troviamo i cereali integrali (spicchio marroncino),

indice glicemico, e le proteine salutari (spicchio arancione), rappresentate dal pesce e dai legumi, sorgenti di proteine

e privi di grassi.

Entrambe sono un’ottima alternativa alla carne rossa e ai formaggi, che invece contengono grassi saturi pericolosi per la salute.

Il piatto in forma non contiene:

- Zuccheri aggiunti, ma soltanto lo zucchero naturale della frutta e dei cereali.

- Sale in eccesso.

IL PIATTO “IN-FORMA“

IL CONSIGLIO DI EATAssumi una porzione al giorno di yogurt o di latte e modera il consumo di bevande zuccherate. Se assumi un succo di frutta, scegli sempre quelli senza zuccheri aggiunti.Al piatto “in-forma” abbina tutti i giorni

.

FIORI DI ZUCCA AL FORNO

IL CONSIGLIO DI EAT

e di ricotta che, in realtà, non è un formaggio. La ricotta, infatti, essendo ricca di sieroproteine e povera di grassi ha una qualità nutrizionale nettamente superiore rispetto a quella dei formaggi. Le zucchine rendono questo piatto ancora più leggero ed equilibrato.

Ingredienti per 4 persone:

- 2 kg di zucchine

- basilico fresco qualche foglia se è stagione

- sale quanto basta

- olio extra vergine di oliva

PROCEDIMENTO:

Lessare le zucchine in acqua salata.Frullarle assieme alla ricotta e al parmigiano grattugiato. Salare se necessario.

lavati a cui è stato tolto il pistillo.

di zucca. Infornare a 180° per circa 30 minuti e ritirare quando sono dorati. Si possono servire caldi o tiepidi.

ANTIPASTO DI MARE E VERDURE


- 2 patate medie

facoltativo

PROCEDIMENTO:

Lessare tutti gli ingredienti separatamente. Tagliare a pezzetti e condire con olio extra vergine di oliva, limone, sale quanto basta e pepe.Servire.Non è indispensabile utilizzare tutte le verdure indicate, ma almeno 3-4 di stagione.

IL CONSIGLIO DI EAT

Questo piatto fornisce pochissimi grassi e tante proteine facilmente digeribili grazie alla presenza di legumi e dei frutti di mare.

TORTINO DI VERDURE

IL CONSIGLIO DI EATQuesto piatto è una sorta di frittata “alleggerita” grazie alla presenza della ricotta, dei legumi e delle verdure. È ottimale perché gli ingredienti non sono fritti, ma cotti in forno.


piselli, fave, zucchine e carote,

- 4 uova

preferibilmente

PROCEDIMENTO:

Tagliare grossolanamente la verdura e disporla in una teglia rivestita di carta da forno.Ricoprire con uova, il parmigiano e la ricotta.

alla doratura.Estrarre il tortino, tagliare a cubi e servire tiepido.

POMODORINI AL TOFU

IL CONSIGLIO DI EATIl tofu è molto ricco di proteine vegetali e, quindi, facilmente digeribile. Ha una consistenza simile a quella del formaggio ma è privo di colesterolo. I pomodori sono ricchi in antiossidanti - licopene e beta-carotene - che, grazie alla presenza delle olive e dell’olio extravergine d’oliva, vengono correttamente assimilati dall’organismo.


- ½ kg di pomodorini ovali o tondi

- olio extra vergine di oliva per amalgamare

PROCEDIMENTO:

Frullare tutti gli ingredienti insieme - eccezion

una salsa morbida. Aggiungere l’olio d’oliva se necessario.

Tagliare la testa dei pomodorini, svuotarli e riempirli con la salsa precedentemente realizzata. Servire.

PINZIMONIO CON SALSA DI TOFU

IL CONSIGLIO DI EATIl tofu è molto ricco di proteine vegetali e pertanto facilmente digeribile. Ha una consistenza simile a quella del formaggio ma è privo di colesterolo.


- olio extra vergine di oliva per amalgamare

- 3 carote

PROCEDIMENTO:

ad ottenere una salsa morbida con la quale accompagnare il pinzimonio.Servire.

POLPETTINE VEGANE

IL CONSIGLIO DI EATI fagioli, il tofu e il fungo quorn rendono questo piatto ricco di proteine vegetali e facilmente digeribile.


- 2 pomodorini secchi

sminuzzato

PROCEDIMENTO:

un impasto omogeneo.Fare delle piccole polpettine e cuocerle

diventano dorate.

Vanno servite con una salsa di pomodoro ottenuta con 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva, 200 gr di pomodori ciliegino, 3 cucchiai di passata di pomodoro e basilico

Il tutto va fatto cuocere per 10/15 minuti e poi passato.

Mettere in un bicchierino la salsadi pomodoro da usare come baseper le polpettine. Servire.

INSALATA FREDDA

IL CONSIGLIO DI EATQuesto piatto contiene le proteine del pesce, ad alto valore biologico e facilmente digeribili, acidi grassi mono - insaturi per la presenza di olio extravergine d’oliva


anche in salamoia


- sale quanto basta

PROCEDIMENTO:

Tagliare l’avocado a cubetti e affettare

Cuocere separatamente per 2 minutii gamberetti - se crudi - e le seppioline.Assemblare il tutto, condire con olio extra vergine di oliva e limone.Servire in piccoli contenitori.

BRESAOLA ESEEHC EGATTOC LA

IL CONSIGLIO DI EATLa bresaola è un salume molto magro e ricco in proteine.

che ha meno della metà delle calorie rispetto

Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:

Stendere le fettine di bresaola e riempirle con un cucchiaino di cottage cheese.Arrotolare.Servire.

FRITTATA FALSA DI BROCCOLI

IL CONSIGLIO DI EATBuona come una frittata, ma senza colesterolo e grassi saturi. Contiene i ceci che forniscono proteine vegetali e i broccoli, ricchi di vitamine, di sali minerali e di antiossidanti con proprietà antitumorali.


- sale e pepe quanto basta

extra vergine di oliva

PROCEDIMENTO:

Mescolare acqua e farina di ceci con olio extra vergine di oliva, salare e pepare.Lasciare riposare 1-2 ore al fresco.Lessare i broccoli ed eventualmente il cipollotto.

di carta da forno e ricoprire con la miscela di farina di ceci.

a cottura e doratura.Servire.

I broccoli possono anche essere sostituiti dai piselli, dalle fave, dagli asparagi,

CREMA DI FAGIOLI CON GAMBERETTI

IL CONSIGLIO DI EATQuesto piatto fornisce pochissimi grassi e tante proteine facilmente digeribili, grazie alla presenza dei fagioli e dei frutti di mare.

e frullati non creano problemi a livello intestinale.


- 2-3 pomodori secchi

extravergine d’oliva


PROCEDIMENTO:

Mettere in ammollo i fagioli dalla sera primae poi lessarli.

ad ottenere una crema densa.Unire i pomodori secchi, 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva, sale e pepe.Scottare i gamberetti in un bollitore per qualche minuto.Versare la crema in ciotoline e guarnire il tutto con 2-3 gamberetti e con olio extravergine di oliva.Servire.

CREMA DI FAGIOLI CON SEPPIOLINE E CALAMARI

IL CONSIGLIO DI EATQuesto piatto fornisce pochissimi grassi e tante proteine facilmente digeribili, grazie alla presenza dei fagioli e dei frutti di mare.

e frullati non creano problemi a livello intestinale.


- 2-3 pomodori secchi



PROCEDIMENTO:

Mettere in ammollo i fagioli dalla sera primae poi lessarli.

ad ottenere una crema densa.Unire i pomodori secchi, 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva, sale e pepe.Scottare i calamari - seppioline in un bollitore per qualche minuto.Versare la crema in ciotoline e guarnire il tutto con i calamari - seppioline e con olio extravergine di oliva.Servire.

CREMA DI BROCCOLI

IL CONSIGLIO DI EATI broccoli sono ricchi di vitamine, di sali minerali e di antiossidanti con proprietà antitumorali. L’olio extravergine d’oliva contiene grassi insaturi e vitamina E che ha funzione antiossidante.



- acciughe

- capperi

PROCEDIMENTO:

Frullare i broccoli con 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva. Mettere la crema ottenuta in ciotolinee guarnire con 1 pezzetto di acciugae 1 cappero. Si può anche guarnire con acciugae pomodoro secco tagliato a striscioline.Servire fredda.

INSALATA DI CARCIOFI E SCAMPI-GAMBERI

IL CONSIGLIO DI EAT

grassi insaturi, sali minerali - calcio, iodio e fosforo - e vitamine C ed E. Contiene l’astaxantina che è un carotenoide con un’elevata attività antiossidante.


- sale e pepe

- limone


PROCEDIMENTO:

Lessare o cuocere a vapore gli scampi e i gamberetti per qualche minuto.

e condire con olio extra vergine di oliva, sale, pepe e limone quanto basta.Aggiungere le code di scampi fredde o i gamberi.Servire.

INSALATA DI SALMONE AFFUMICATO


affumicato

- sale e pepe

- limone


PROCEDIMENTO:

Condire l’insalatina di misticanza con olio extra vergine di oliva, sale, pepe e limone. Disporla in un piatto coprendola con le fette di salmone. Guarnire il tutto con dadini di barbabietola rossa.Servire.

IL CONSIGLIO DI EATIl salmone è ricco di proteine ad alto valore biologico, inoltre è un pesce ricco in omega 3, vitamina D e astaxantina, un carotenoide con elevato potere antiossidante.La barbabietola rossa contiene sali minerali - sodio, calcio, potassio, ferro e fosforo - vitamine A, C e del gruppo B.

TARTINE DI SALMONE AFFUMICATO

IL CONSIGLIO DI EATIl salmone è ricco di proteine ad alto valore biologico, inoltre è un pesce ricco in omega 3, vitamina D e astaxantina, un carotenoide con elevato potere antiossidante.


- pancarrè senza margarina e/o oli vegetali

- salmone affumicato

- olio e limone

PROCEDIMENTO:

Tagliare in quattro le fette di pancarrè e tostarle leggermente.Mettere a macerare il salmone con olio e limone per 30 minuti.Guarnire il pane con una fettina di salmone affumicato.Servire.

INSALATA DI CECI


- capperi e olive quanto basta


PROCEDIMENTO:

Mettere i ceci in ammollo 24 ore prima dell’utilizzo.

aggiungere il sale e lasciarli raffreddare.Salare solo a cottura ultimata. Tagliare i pomodori in 2 o 4 parti, unire i ceci e le olive. Condire il tutto con sale, pepe, olio extra vergine d’oliva e capperi.Servire.

IL CONSIGLIO DI EATI ceci contengono proteine vegetali facilmente digeribili. I pomodori sono ricchi in antiossidanti - licopene e beta-carotene - che, grazie alla presenza delle olive e dell’olio extravergine d’oliva, vengono ben assimilati dall’organismo.Questo piatto, grazie alla presenza delle alghe, è ricco di sali minerali e iodio.

INSALATA DI LENTICCHIE

IL CONSIGLIO DI EATLe lenticchie contengono proteine vegetalifacilmente digeribili.I pomodori sono ricchi in antiossidanti - licopene e beta-carotene - che, grazie alla presenza dell’olio extravergine d’oliva, risultano molto più assimilabili.Questo piatto, grazie alla presenza delle alghe, è ricco di sali minerali e iodio.


- pomodorini ciliegini


- sale

- pepe

- 2 foglie d’alloro

PROCEDIMENTO:

Mettere in ammollo le lenticchie 12 ore prima dell’utilizzo.Lessarle con l’aggiunta di una foglia

aggiungere sale.Scolare il tutto e tagliare la foglia di alga

Unire le lenticchie, l’alga, qualche pomodorino ciliegino tagliato in quatto e condire con olio extra vergine di oliva, sale e pepe quanto basta.

Se gradito aggiungere anche l’aceto aromatico.Servire.

PRUGNE E ALBICOCCHE AL GORGONZOLA


- 8 prugne secche

- 8 albicocche secche

PROCEDIMENTO:

una crema omogenea.Farcire le prugne e le albicocche con la crema ottenuta e servire.

IL CONSIGLIO DI EATLe prugne e le albicocche secche contengono

precursore della vitamina A.

INVOLTINI DI PESCE SPADA

IL CONSIGLIO DI EATIl pesce spada contiene proteine ad alto valore biologico e buone percentuali di acidi grassi essenziali del gruppo omega 3. Al potassio e al fosforo del pesce si aggiungono il ferro e l’acido folico delle bietole la cui assimilazione nell’organismo è facilitata dalla presenza di vitamina C del limone.


- bietole a foglia larga o verza


- limone


PROCEDIMENTO:

Scottare le foglie delle bietole e lasciarle raffreddare stese - serviranno per avvolgere il trito di pesce.Tritare il pesce spada e condirlo con 1 cucchiaio di olio extra verginedi oliva, un limone spremuto, sale e pepe quanto basta.Fare delle piccole palline e metterle nelle foglie lessate di bietole o verza. Arrotolare.Infornare a 180° per 10/15 minuti e servire.

RISOTTO AL BRODO VEGETALE

BRODO VEGETALEIngredienti per 4 persone:

-

-

-

-

-

- 2 lt di acqua

PROCEDIMENTO:

Fare bollire tutti gli ingredienti in acqua. Aggiungere sale quanto basta.

IL CONSIGLIO DI EATL’alga kombu è una fonte di acido glutammico

l’attività della tiroide. Il sedano rapa fornisce un ridotto apporto

La radice è costituita anche da vitamine e sali minerali quali, ferro, potassio e manganese.

PROCEDIMENTO: Tostare il riso con olio extra vergine di oliva e sfumare con il vino bianco.Una volta evaporato, aggiungere poco alla volta il brodo vegetale caldo e mescolare continuamente così da evitare che si attacchi al fondo del tegame.Lessare ½ ad ottenere una crema densa. Controllare il sale.Dopo 20 minuti, a cottura quasi ultimata,unire la crema di sedano rapa, il parmigiano reggiano e servire.

La stessa ricetta può essere utilizzata anche per il risotto con i piselli o con gli asparagi.

RISOTTO Ingredienti per 4 persone:

- ½ cucchiaio di olio extra vergine di oliva

- mezzo sedano rapa

- parmigiano reggiano

SALMONE AL FORNO

IL CONSIGLIO DI EATIl salmone è un alimento ricco di proteine, grassi polinsaturi omega 3, vitamine del gruppo B e sali minerali quali fosforo e selenio. Le erbe aromatiche danno sapore e contengono antiossidanti, minerali e complessi multivitaminici.



- erbe aromatiche

- vino bianco


PROCEDIMENTO:

Ungere con olio extra vergine d’oliva una teglia precedentemente ricoperta da carta da forno e adagiare il salmone con l’aggiunta delle erbe aromatiche.Farcirlo con la restante parte di erbe aromatiche, sale e il pepe quanto basta. Mettere in forno a 180° per 30 minuti.A metà cottura bagnare con il vino bianco.Servire caldo o tiepido.

INVOLTINI DI CIPOLLA E ACCIUGA


Frullare le cipolle con mezzo tubetto di pasta di acciughe.

Infornare a 180° per 15/20 minuti.Servire caldi.

IL CONSIGLIO DI EATLe cipolle contengono dei composti solforati

conferiscono alla cipolla un’attività antitumorale. Le acciughe appartengono alla categoria del pesce azzurro, sono ricche di grassi omega 3,di proteine, di vitamine del gruppo B, di calcio, di ferro, di fosforo e di selenio.

INVOLTINI DI CARCIOFI E PARMIGIANO

IL CONSIGLIO DI EAT

fosforo, magnesio, ferro e potassio. Inoltre due sostanze, la coloretina e la cinarina,

La cinarina, in particolare, svolge un ruolo importante poiché riesce ad abbassare il livello del colesterolo.


grattugiato

PROCEDIMENTO:

con una spolverata di parmigiano reggiano. Arrotolare e cuocere al forno a 180° per 15/20 minuti.Servire caldi.

CARPACCIO AL FORNO


piemontese

- erbe aromatiche salvia, rosmarino, menta etc

- sale

vergine di oliva

PROCEDIMENTO:

Tagliare a carpaccio la fassona.Ungere la teglia da forno con olio extra vergine d’oliva e disporre la carne.Spolverarla con le erbe aromatiche e mettere in forno per 5 minuti max a 180°.Quando la carne sarà rosata estrarre la teglia dal forno.Salare e servire il piatto caldo.

IL CONSIGLIO DI EATLa fassona, carne bovina, tenera e magra, tipica della tradizione piemontese, fornisce un buon apporto di proteine. Il sapore nel complesso è arricchito dalla salvia, dal rosmarino e dalla menta ricche di antiossidanti

BRASATO

IL CONSIGLIO DI EATIl brasato - con la polenta - è un tipico piatto della tradizione culinaria italiana, profumato e saporito grazie alla presenza del vino rosso e delle spezie. Questo metodo di cottura consente di evitare l’aggiunta di sale e di grassi. E’ adatto anche ai celiaci per l’assenzadi prodotti con glutine.


da brasato

- 2 carote

- 2 bacche di ginepro

- 2 bacche di pepe

- 2 gambi di sedano

vergine d’oliva

- alloro


- ½ stecca di cannella

PROCEDIMENTO:

Mettere la carne in ammollo nel vino, nelle verdure e nelle spezie tagliate.Lasciare in frigorifero per almeno 24-48 ore.Aver cura di girarla nella marinatura 2-3 volte al giorno.Ungere con un cucchiaio di olio la pentolae adagiare il brasato.Cuocere lentamente per 2-3 ore utilizzandola marinatura per bagnare la carne.Una volta pronto, accompagnare con della polenta.Servire.

CARRÈ DI VITELLO ARROSTO


vergine di oliva

- erbe aromatiche

- pepe e sale quanto basta

PROCEDIMENTO:

Ungere una teglia da forno con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva.Mettere il carrè nella teglia con le erbe aromatiche il sale e il pepe.Infornare a 130° avendo cura di bagnare con del vino bianco per 1 ora – 1 ora ½.Alzare la temperatura a 180° per altri40 minuti. Servire.

IL CONSIGLIO DI EATÈ un buon secondo piatto a base di carne magra, condito con erbe aromatiche che oltre ad arricchirne il sapore della carne forniscono antiossidanti. Il vino, aggiunto come liquido di cottura, consente l’utilizzo di una minore quantitàdi olio, riducendo così i grassi aggiunti.

ROAST BEEF

IL CONSIGLIO DI EATLa carne rossa è molto ricca di grassi saturi, pertanto è consigliato consumarne con moderazione. Il roast beef, pur essendo una carne rossa, è più magra e ricca di proteine.


- ½

d’oliva

- ½ bicchiere di vino bianco

- salvia

- rosmarino

- timo


PROCEDIMENTO:

Mettere in una pentola l’olio extravergine d’oliva, gli aromi e la carne. Coprire la pentola e far rosolare. Bagnare con ½ bicchiere di vino e cuocere per circa 20 minuti a fuoco medio.A cottura ultimata, salare e tagliare a fettine sottili. Aggiungere 2/3 cucchiai di acqua nella pentola così da diluire l’intingolo. Filtrare e servire a parte per accompagnareil roast beef.

RISOTTO PRIMAVERA

PROCEDIMENTO:

Fare bollire tutti gli ingredienti in acqua. Aggiungere sale quanto basta.

IL CONSIGLIO DI EATE’ un piatto ricco di sali minerali, antiossidanti,

Per simulare la “presenza” del burro aggiungere

BRODO VEGETALEIngredienti per 4 persone:

-

-

-

-

-

- 2 lt di acqua

RISOTTO Ingredienti per 4/5 persone:

- Riso 4/5 persone

- 5-6 asparagi

-

- 2 carote

-

-

-

- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

- ½ bicchiere di vino

- parmigiano reggiano

PROCEDIMENTO:

Tagliare le verdure molto piccole. Aggiungere l’olio e stufare il riso sfumandolo con il vino bianco.Versare le verdure e il brodo vegetale.Far cuocere per circa 20 minuti.Terminata la cottura aggiungere qualche cucchiaio di parmigiano reggiano.Servire.

INVOLTINI DI MELE

IL CONSIGLIO DI EATGli involtini sono ricchi di zuccheri

e gli antiossidanti della cannella che espleta un’azione antimicrobica e ipocolesterolemica.


- cannella

- zucchero di canna

- uvetta

PROCEDIMENTO:

Cuocere le mele con acqua, frullarlee aggiungere un cucchiaio di zucchero di canna, un pizzico di cannella e qualche uvetta.

mettendo al centro il passato di mele spolverato con zucchero di canna.Cuocere al forno a 180° per 15/20 minuti

Servire tiepidi o freddi.

BUDINO EAT


- ½ bustina di stevia in polvere

di canna

di mandorla, di riso o latte vaccino

- scorzetta di limone bio

PROCEDIMENTO:

Frullare lo zucchero di canna con la scorzetta di limone.Se si preferisce la stevia, scioglierla nel latte con la maizena e portare ad ebollizione aggiungendo la scorzetta di limone.Far raffreddare il composto e servire con l’aggiunta di frutta frescatagliata a dadini: fragole, pesche, mango,pere, etc.La ricetta si può realizzare anche con un cucchiaio raso di caffè in polvere o con un cucchiaio raso di cacao amaro in polvere.Servire.

IL CONSIGLIO DI EATIl budino EAT fatto con la stevia,

dessert per i diabetici. L’utilizzo del latte di origine vegetale lo rende più leggero per l’assenza di grassi animali e quindi completamente vegano.

MACEDONIA

IL CONSIGLIO DI EATLa macedonia di frutta è un concentrato di antiossidanti protettivi contro lo stress


- frutta di stagione

- ½ melone

- 2 mele

- 2 pesche

- 4 albicocche

- ananas

PROCEDIMENTO:

Tagliare la frutta in piccoli pezzi e servirla in ciotoline.

Utilizzare la frutta disponibile in funzione della stagione.

SUSHI DI FRUTTA


scremato o di mandorla o di riso

- fragole, mango, melone, lamponi

PROCEDIMENTO:

Mettere il riso in acqua bollente per 5 minuti e poi scolare.Cuocere per altri 15 minuti nel lattee zucchero di canna facendo molta attenzioneche non si attacchi.Una volta raffreddato, fare dei piccoli rotolinie guarnire con delle fettine di frutta fresca.Servire.

IL CONSIGLIO DI EATUn dessert alternativo con riso e frutta, ottimo per i celiaci, sano e senza aggiunta di grassi. Il melone, il mango e i frutti di bosco sono ricchi di vitamine A, C, PP e di sali minerali quali potassio e fosforo. Le fragole e i lamponi, tannini ed antocianine, sono importanti antiossidanti.

TORTA DI MELE

IL CONSIGLIO DI EATQuesta torta non contiene grassi, è povera

quantità di mele presenti nell’impasto.


- 4 uova

-

- latte vaccino o di mandorla quanto basta

PROCEDIMENTO:

Montare gli albumi a neve.Sbattere i tuorli con lo zucchero, il lievito,

un composto semiliquido.Imburrare una teglia da forno rivestita con carta da forno.Tagliare a fette sottili le mele e metterle nella teglia.Versare l’impasto precedentemente ottenuto e infornare a 180° per 45/60 minuti.Servire tiepida o fredda.

CASTAGNACCIO ALLA RICOTTA


Frullare la ricotta con lo zucchero e metterlain una tortiera rivestita di carta da forno.Mescolare la farina di castagne con il latte e disporla sopra l’impasto.Infornare a 180° per 40 minuti.Servire freddo.

IL CONSIGLIO DI EATÈ un dolce a base di farina di castagne, privo di glutine e quindi adatto all’alimentazione di chi

La torta contiene solo i grassi derivanti dal latte e dalla ricotta.

CREMA AL TOFU

IL CONSIGLIO DI EATÈ un dolce a base di tofu e latte vegetale pertanto adatta alle persone intollerantial lattosio.È privo di colesterolo e di grassi animali. Il cacao apporta antiossidanti, molecole che agiscono sul sistema nervoso come antidepressivi.


- 2-3 cucchiai di zucchero di canna

- 3 cucchiai di cacao amaro

- 3 cucchiai di latte di mandorla o di riso

- lamponi o fragole

PROCEDIMENTO:

Frullare tutti gli ingredienti assieme.Distribuire in piccole coppette e accompagnare con dei biscottini o della frutta fresca - lamponi e fragole.Servire.

SORBETTO

Ingredienti per 7-8 persone: PROCEDIMENTO:

Frullare tutti gli ingredienti assieme e metterli in gelatiera o nel freezer.Servire freddo.Può essere usato anche come frullato di frutta.

IL CONSIGLIO DI EATÈ un sorbetto senza zuccheri aggiunti che sfrutta solo il fruttosio presente nella frutta. Per questo è ricco di vitamine e di sali minerali. Il latte di mandorla aggiunge una buona quantità di vitamina E, di acidi grassi insaturi come l’oleico e il linoleico.

FRULLATO DI FRAGOLE E ANANAS


Frullare tutti gli ingredienti assieme e bere subito dopo.

FRULLATO DI FRAGOLE E BANANA

Ingredienti per 2-3 persone:

- ½ banana

PROCEDIMENTO:


FRULLATO DI FRAGOLE E MANGO



IL CONSIGLIO DI EAT

antiossidanti. Lo zucchero contenuto è il fruttosio, naturalmente presente in essa.Il piatto è ottimo come spuntino di ½ mattina, prima dei pasti o come merenda.

TORTA DI GRANO SARACENO


- ½ bustina di lievito

saraceno

- 6 uova

PROCEDIMENTO:

Montare i tuorli con lo zucchero di canna,con il lievito e con lo zucchero vanigliato.Unire all’impasto le nocciole tritate, l’oliodi nocciola e la farina di grano saraceno.A parte, montare gli albumi a nevee aggiungerli al composto.

Versare il tutto in una tortiera precedentemente rivestita di carta da forno.Cuocere a 180° per 30/35 minuti.Appena pronta, togliere la torta dal fornoe guarnirla con marmellata di frutti di boscoo con del cioccolato amaro.Servire.

IL CONSIGLIO DI EATOttima per i celiaci in quanto la farinadi grano saraceno è priva di glutine e le nocciole

minerali.

L’OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA

Il condimento maggiormente utilizzato in tutti i paesi del Mediterraneo

è l’olio extravergine di oliva EVO.

spremitura delle olive, una spremitura di tipo meccanico che avviene senza

l’ausilio di prodotti chimici.

È costituito per il 100% da grassi, principalmente mono e polinsaturi.

A differenza del burro, un altro condimento spesso utilizzato in cucina,

non contiene colesterolo; anzi, grazie alla presenza di polifenoli, rappresenta

un fattore protettivo contro le malattie cardiovascolari agendo sia come

antiossidante, che come modulatore dei livelli ematici di colesterolo.

La presenza di molti acidi grassi monoinsaturi conferisce all’olio EVO

una stabilità ossidativa per la conservazione e un maggiore punto di fumo

(temperatura sopra la quale un olio inizia a decomporsi e quindi a produrre

sostanze tossiche. Il punto di fumo è circa di 210°C).

In cucina è preferibile utilizzarlo a crudo sugli alimenti per cogliere al meglio

le proprietà organolettiche ed è consigliabile misurarlo con il cucchiaio per

evitare di eccedere nell’uso.

L’ingrediente principe della cucina mediterranea.

ERBE AROMATICHE, SPEZIE E SEMI.La cucina mediterranea per insaporire i cibi utilizza aglio, cipolla e svariati tipi

di erbe aromatiche e spezie.

Questi aromi danno sapore, ma soprattutto sono un’ottima alternativa al sale.

L’aglio e la cipolla, pur non essendo delle erbe aromatiche, sono due ortaggi tipici

della cucina mediterranea che vengono utilizzati nella maggior parte delle ricette.

Hanno importanti proprietà antibatteriche, antiossidanti e, l’aglio,

anche anti-ipertensive.

Le erbe aromatiche, oltre a procurare un piacere olfattivo, apportano principi

nutritivi, vitamine e minerali utili nella digestione e nel metabolismo cellulare.

Le spezie aromatizzano, profumano, colorano e vivacizzano ogni pietanza.

CIPOLLAOttima fresca, aggiunta alle insalate di pomodori,

di legumi e di tutte le verdure di stagione.

sapore e aiuta a ridurre l’aggiunta di sale.

AGLIO E CIPOLLA

AGLIOSi utilizza sia in cottura che aggiunto a crudoper insaporire qualunque piatto.

TIMOIn cucina è impiegato per rendere i cibi

più digeribili e per conservarli più a lungo.Si usa su carne, pesce, zuppe, verdure e salse.

ERBE AROMATICHE

BASILICOIngrediente tipico del pesto alla genovese, è molto utilizzato

digestive e diuretiche.

ORIGANOUtilizzato in cucina nella preparazione di vari piattidi carne, pesce e verdure, allevia i disturbi digestivied è utile nelle affezioni bronchiali.

ROSMARINOÈ tra le erbe aromatiche più comuni e versatili.Si usa per insaporire le ricette di carne, pesce e legumi.È molto ricco di antiossidanti ed ha azione balsamicae diuretica.

MENTA

per eccellenza, viene utilizzata in cucina nelle zuppe,nelle salse, nella carne e nelle verdure.

Ha proprietà rinfrescanti e digestive.

FINOCCHIOOttimo sulla carne, in particolare di maiale, ma anche

sul pesce, e nelle insalate. Ha proprietà digestive,anti nausea, e combatte i processi fermentativi diminuendo

MAGGIORANAUtilizzata in cucina nella preparazione di vari piattidi carne e pesce. Allevia i disturbi digestivied è utile nelle affezioni bronchiali.

DRAGONCELLOUtilizzato nella preparazione di alcuni pesci,

nelle insalate e nelle salse. Favorisce la digestione.

ALLORODalle spiccate proprietà antisettiche, antiossidantie digestive si associa a molte ricette di carnee di pesce.

SALVIAÈ un’erba aromatica che si accosta a molte ricette:formaggi a pasta morbida, funghi, carne di manzo

e maiale, noci, ripieni e minestre.Le foglie possono essere utilizzate fresche o essiccate.

CRESCIONEUtilizzato nelle insalate, ha effetti diuretici e depurativi.

CERFOGLIOUtilizzato per la preparazione delle insalate, di carni e di pesci.

CORIANDOLO

ed effetto sedativo.Aiuta a calmare i crampi allo stomaco e il mal di testalegato alla cattiva digestione.I semi hanno, inoltre, effetto antibatterico.

RUTASi utilizza nelle minestre, nei cereali, e nella preparazione

di carni e di pesci. Ha un effetto stimolante della secrezione gastrica e proprietà protettive sui capillari.

SANTOREGGIAUtilizzata nella preparazione di legumi per renderli più

digeribili. Ha un’azione antisettica sulla mucosa orale.

MELISSAUtilizzata nelle tisane e per aromatizzare dolci o salse, ha proprietà spasmolitiche e facilita il sonno.

PEPERONCINOPotente antiossidante e disinfettante dell’apparato gastro-intestinale stimola la circolazione e protegge dai reumatismi. È molto usato in cucina soprattutto nelle salse, nei piattidi carne, nelle zuppe e nel sugo della pasta.

CANNELLARicca in polifenoli ha proprietà antibatteriche

ed antiossidanti e, secondo studi recenti, favorisceil controllo della glicemia. In Occidente è molto usata

nelle preparazioni dolciarie mentre in Oriente è usatanella preparazione di carni, salumi, salse e verdure.

PEPEÈ un tonico eccitante.

Serve per combattere la fatica e la sonnolenza.Si aggiunge a minestre, legumi, carni e pesce.

ZAFFERANOUtilizzato in cucina dai primi piatti ai dolci,

lo zafferano si caratterizza per le sue proprietàantiossidanti e antidepressive.

SPEZIE

CURCUMAÈ uno dei componenti del curry.Viene usata in varie preparazioni di riso, dolci e minestre.Ha un effetto battericida ed è utile anche per combattere la dissenteria e la carie. Ha, inoltre, proprietà antiossidanti

reumatiche.

CARDAMOMOViene utilizzato in cucina nella preparazione di minestre, cereali, pollo e carni. Ha proprietà digestive e antinausea. Contrasta l’aerofagia ed ha anche azione vermifuga.

CARVIUtilizzato nella preparazione di minestre,

cereali, pollo, carni, legumi e pesce.Ha effetto digestivo ed è uno stimolante epatobiliare.

Aiuta inoltre nel trattamento dei catarri bronchiali.

CURRYÈ un mix di spezie di origine orientale, molto usato

in cucina nella preparazione di minestre, riso e pollame.Ha proprietà antiossidanti, digestive ed antibatteriche.

RAFANO o CRENÈ uno dei componenti del curry.Viene usato in varie preparazioni di riso, dolci e minestre.Ha un effetto battericida ed è utile anche per combattere

per cui è utile nelle forme reumatiche e serve ancheper prevenire le carie.

Utile nel trattamento delle forme reumatiche.

NOCE MOSCATA Stimola la secrezione degli enzimi digestivi e blocca la fermentazione intestinale. Attenua il vomito e la nausea. Ha, inoltre, un effetto battericida ed un effetto

di minestre, cereali, riso, carne e pesce.

GINEPRO Le sue bacche sono utilizzate per i disturbi reumatici,

artritici e gottosi. È un disinfettante delle vie urinarie ed ha proprietà espettoranti.

Si utilizza in cucina nella preparazione di brodi, cereali, carni, pesci, verdure, legumi, crauti e insalate.

ZENZERO Aiuta i processi digestivi e facilita

l’eliminazione dei gas intestinali. Utile contro il raffreddore, la nausea ed il mal di testa. Ha funzioni antireumatiche.

Si utilizza nei frullati di frutta, nei cereali, nelle carni e nei pesci.

CHIODI DI GAROFANO Spezia usata per aromatizzare alcuni alimenti come minestre, brodi, carni al forno e pesci. Ha funzioni stimolanti per la digestione, facilita l’eliminazione dei gas dallo stomaco e dall’intestino. Ha effetto disinfettante e battericida grazie alla presenza di eugenolo.

SEMI

SEMI DI FINOCCHIO Sono molto ricchi di anetolo, sali minerali, vitamine e fucumarine. Sono utili in caso di disturbi digestivi e aerofagia e si utilizzano per la preparazione di piatti a base di carne, pesce, dolci e insalate.

SEMI DI LINO Molto ricchi di acidi grassi omega 3 ad azione

Aiutano contro i disturbi dell’apparato digerente,

urinario e respiratorio. Vengono utilizzati nelle insalate e nella preparazione di pane e biscotti

SEMI DI SESAMO Sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, di ferro,

Hanno un rapporto calcio magnesio ottimale e un’elevata concentrazione di calcio che protegge contro l’osteoporosi. Vengono utilizzati in cucina per la preparazione del pane o dei dolci e, nella cucina medio orientale, per la preparazione del Tahina. Con i semi di sesamo tostati e poco sale si prepara il Gomasio, ottimo condimento per piatti crudi o cotti.

SEMI DI CANAPA

un ottimo rapporto acidi grassi omega 3 e omega 6.

di colesterolo. Utilizzati soprattutto nel pane e nelle insalate.

SEMI DI ZUCCA Sono ricchi di triptofano che, trasformandosi nell’organismo

in serotonina, favorisce un buon sonno. Sono ricchi di magnesio, di proteine, di acidi grassi omega 3

e di zinco. Hanno un effetto protettivo sulla prostata e aiutano ad abbassare il livello di colesterolo.

aiutano il sistema immunitario ed hanno proprietà

e nella preparazione del pane e delle insalate.

SEMI DI GIRASOLE

selenio, vitamina E e di acido folico, utile alle donne in gravidanza. Si utilizzano per la preparazione del pane o nelle insalate.

SEMI DI CHIA

Hanno un’azione regolatrice degli zuccheri nel sangue e contengono il 34% di Omega 3 e si usano nelle insalate

o nelle macedonie come veri e propri integratori alimentari.

SEMI DI PAPAVERO Sono fonte di acidi grassi omega 6, vitamina E,

Sono utilizzati nella preparazione di pane, insalate e dolci.

SEMI DI GRANO SARACENO Il grano saraceno è un simil cereale, fonte di carboidrati

complessi, privo di glutine e dunque adatto anche ai celiaci. I semi sono ricchi di vitamine B1, B2, PP, E, B5, ferro, fosforo,

rame, zinco, selenio, potassio, antiossidanti tannini e rutina. Vengono comunemente usati nelle insalate e nel pane.

Sono ricchissime di vitamine A – C – E - B, di proteine, di oligoelementi come

Ne esistono diversi tipi e sono utilizzate in cucina per la preparazione d’insalate,

zuppe, minestre, legumi, cereali, oppure consumate condite con olio e limone.

Le alghe di mare, Kombu, Nori, Wakame, Arame, Dulse e Hijiki, sono molto

ricche di iodio, un minerale utile per il buon funzionamento della tiroide.

L’iperdosaggio può causare ipertiroidismo e disfunzioni tiroidee.

L’uso di queste alghe è perciò controindicato in presenza di distiroidismi,

cardiopatie ed ipertensione. Se ne sconsiglia l’uso in gravidanza, durante

l’allattamento e nei bambini sotto i 12 anni.

ALGHE

Kombu: è usata per rendere più

digeribili i legumi e per preparare

brodi vegani.

Nori: è la più consumata al mondo

e viene usata dai giapponesi per

la preparazione del sushi, delle zuppe

di pesce e per condire pasta o patate.

Dulse: è ricca di iodio, si usa nelle

zuppe, nell’insalata, nei frutti di mare

e nei formaggi.

Wakame: è ricchissima di calcio.

Si utilizza sia cotta che cruda e si

aggiunge alle zuppe, alle verdure

saltate e al tofu.

Arame: è molto ricca di iodio ed ha

un gusto dolciastro. Si utilizza nelle

paste, nelle minestre, nei cereali e

negli stufati.

Hijiki: si usa in zuppe e spaghetti.

Tra le alghe più ricche di calcio ci sono l’Agar-agar, il Muschio d’Irlanda

e le Wakame.

Agar: è utile per i disturbi di stomaco

e si utilizza come addensante per la

preparare di gelatine e di budini.

Muschio d’Irlanda: si usa nelle

zuppe e negli stufati ed è utile per

combattere il mal di gola oltre che

come depurativo per eliminare

sostanze tossiche.

Sono particolarmente ricche di ferro le alghe Dulse, Nori e Hijiki; queste ultime

sono anche le più proteiche. Per potenziare l’assorbimento di ferro si consiglia

di consumarle con una spruzzatina di limone ricco di vitamina C, che ne aumenta

la biodisponibilità.

Esistono anche le micro alghe come Spirulina, Klamath e Clorella.

Sono ricchissime di proteine: ne contengono tre volte più della carne.

Possiedono tutti gli amminoacidi essenziali, oligoelementi, vitamine, enzimi,

A queste alghe sono attribuite molteplici qualità, hanno un effetto disintossicante

dai metalli pesanti - Clorella soprattutto - e rafforzano il sistema immunitario.

Spirulina: contiene amminoacidi

intestinale. Contiene anche beta-

carotene venti volte più di una carota,

(in natura si trova solo nell’olio di

borragine o di enotera). Ha più di

200 enzimi tra cui la superossido

dismutasi, potentissimo spazzino di

radicali liberi ed è ricca di vitamine,

ferro, magnesio, fosforo, zinco e

selenio.

Klamath: regola il sistema

immunitario ed è ricca di antiossidanti,

carotenoidi, vitamina C ed E e selenio.

nervoso centrale di cui potenzia

l’attività intellettuale e la creatività.

Clorella

alla capacità di catturare particelle

inquinanti, come i pesticidi, i solventi

e mercurio. Alcalinizza l’organismo

e serve per regolare la funzione

intestinale.

FRUTTA SECCA (O SEMI OLEOSI)

Ad essere precisi si tratta di semi oleosi, quali mandorle, noci, pistacchi, nocciole, pinoli e anacardi che contengono elevate quantità di acidi grassi mono e

Proteggono le nostre cellule dal rischio ossidativo, ci aiutano nella prevenzione

del diabete, dell’ipertensione, dell’ipercolesterolemia e di alcuni tumori

del tratto gastroenterico.

In cucina si possono aggiungere con parsimonia a piatti caldi (es. pasta con pesce

spada e melanzane con una spolverata di mandorle tostate e tritate), piatti freddi

(es. insalata di pollo con radicchio, arance e noci), o nella preparazione di dessert

Hanno un elevato contenuto calorico quindi bisogna fare attenzione alle quantità.

Dose quotidiana consigliata: circa 30 g.

NOCI SGUSCIATE A METÀ

per 100 g* per 30 g*

Valore energetico

Proteine g 03,41 4,29 g

Carboidrati 5,10 g 1,53 g

di cui zuccheri 3,10 g 0,93 g

Grassi 68,10 g 20,43 g

di cui saturi

Fibra 6,20 g 1,86 g

Sodio 0,002 g 0,0006 g

Calcio 83 mg 24,9 mg

Magnesio 131 mg 39,30 mg

Fosforo 380 mg 114 mg

VALORI NUTRIZIONALI *di parte edibile

MANDORLE SGUSCIATE GREZZE

NOCCIOLE SGUSCIATE GREZZE

per 100 g* per 30 g *

Valore energetico

Proteine 13,80 g 4,14 g



Grassi 64,10 g 19,23 g

di cui saturi 4,16 g 1,24 g

Fibra 8,10 g 2,43 g

Sodio 0,011 g 0,003 g

Calcio 150 mg 45 mg

Magnesio 160 mg 48 mg

Fosforo 322 mg 96,6 mg


per 100 g* per 30 g*

Valore energetico

Proteine 22,00 g 6,60 g



Grassi 68,10 g 16,59 g

di cui saturi 4,60 g

Fibra 6,20 g 3,81 g

Sodio 0,014 g 0,004 g

Calcio 240 mg

Magnesio 264 mg

Fosforo 550 mg 165 mg


GOMASIO

Il gomasio è un condimento ottenuto dai semi di sesamo tostati e mescolaticon sale marino.

È delizioso per insaporire insalate, verdure bollite, cereali e legumi.Usato in sostituzione al sale, aiuta a limitare l’assunzione quotidiana di sodiocon un miglior compenso della pressione arteriosa.

Il sesamo è un seme ricco di preziose sostanze come calcio, ferro, potassio, fosforo, vitamina F, amminoacidi e acidi grassi polinsaturi.

Ingredienti:

integrale

Procedimento: Lavare e scolare i semi di sesamo in un colino.Scaldare una padella (perfette quelle in ghisa)e quando è calda far asciugare velocementeil sale.

o in un mortaio con l’apposito pestello di legno.Tostare successivamente i semi, mescolandoliin continuazione con un cucchiaio di legno.Quando iniziano a scoppiettare abbassare

circa.

Versare i semi nel mortaio e macinarli delicatamente insieme al sale, muovendo il pestello in modo circolare.

Lasciar raffreddare e versare il gomasio così preparato in un recipiente a chiusura ermetica.

UN OTTIMO SOSTITUTO DEL SALE.

Grazie ai partner e agli sponsor per la loro grande sensibilità nell’aver accolto e “fatto loro” un progetto così innovativo.

Per aver creduto nelle potenzialità, etiche, didattiche, sociali e di comunicazione, nazionali e internazionali, di un progetto di educazione alimentare.

www.progetto-eat.it

EAT APEREATIVO A5 - web · Mangiare sano vuol dire imparare a conoscere i prodotti ortofrutticoli e...

Documents

Transcript of EAT APEREATIVO A5 - web · Mangiare sano vuol dire imparare a conoscere i prodotti ortofrutticoli e...