All'interno le tabelle alimentari e le ricette GourmandSettimana dal 3 al 9

aprile

Sale nascostoSai riconoscerlo?

Integratori "energy"Tutto quello che devi sapere per affrontare la primavera

AnanasL'alleato del

tuo benessere

Anno IINum. 13 (61) Settimanale

Alimentazione consapevole

E adesso tutti a... dieta social

Magazine | Editoriale

La scelta della

consapevolezza

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Quante volte è capitato, nel corso della vita, di seguire una dieta e, puntualmente, di abbandonare il percorso? Mantenere un sano peso corporeo, ma soprattutto dimagrire, è uno degli atti fisiologici più impegnativi per il nostro organismo. Purtroppo molte persone, negli ultimi anni, sono state attratte dalle ‘diete miracolo’: regimi restrittivi basati sul concetto “taglio le calorie, quindi dimagrisco”.Tuttavia, non è l’introito calorico a determinare lo sviluppo dell’obesità e del sovrappeso o il dimagrimento, ma come si costruisce il menù in un pasto. Per questo, la nostra Dieta Social non prevede il calcolo delle calorie e neanche la grammatura degli alimenti: è ciò che

mangiamo e quando lo mangiamo a fare la differenza! Nel nostro percorso puntiamo, quindi, sulla qualità molecolare di un alimento, cioè sulla sua diversa composizione in principi nutritivi (carboidrati, proteine, lipidi, fibra alimentare, modulatori genici). Questa qualità molecolare condiziona il profilo ormonale, metabolico e l’espressione genica di ciascuna persona ed è più efficace del calcolo giornaliero delle calorie per il recupero e il mantenimento di un sano peso forma.Ma come mettere in pratica questa informazione di salute? Scopriamo, nell’introduzione della nostra settimana

di alimentazione consapevole, come comporre il pasto ideale e, soprattutto, ne capiamo i motivi. Dieta Social è molto più di una dieta. È un modello alimentare che genera consapevolezza e arricchisce di informazioni preziose per la nostra salute.

Buona settimana! dott. Pier Luigi Rossi

Settimana dal 3 al 9 aprile

Menù OnnivoriSettimana dal 3 al 9 aprile

AlimentAzione consApevole

Introduzione | Settimana dal 3 al 9 aprile

Dott. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

Un nuovo modo di mangiarescopriamo su cosa si basa il nostro metodo

Questa settimana comin-ciamo insieme il nostro “Meto-do di alimentazione consapevo-le”. Si chiama “metodo” perché è un modello alimentare che su-pera l’attuale visione della dieta ipocalorica temporanea (restri-zione delle Calorie giornaliere eseguita solo per un periodo di tempo). “Alimentazione consa-pevole”, invece, vuol dire saper scegliere gli alimenti in ogni pa-sto e guidare la mano che porta il cibo dal piatto alla bocca. Non si mangia solo per dimagrire, ma anche per costruire ogni giorno il nostro corpo con le molecole alimentari!Le molecole sono le componen-ti più piccole che costituiscono ogni cibo: carboidrati, proteine, lipidi, vitamine, minerali, acqua, fibra alimentare e altri nutrienti essenziali per la salute ed estetica del nostro corpo. Queste mole-cole, una volta entrate nell'inte-stino attraverso il cibo, vengono digerite e assorbite. Poi passano nel sangue per essere, infine, tra-sferite in ogni organo del corpo.

Il percorso prende, quindi, il nome da queste due importanti basi scientifiche: la prima è che ogni volta che mangiamo as-sumiamo molecole, i nutrienti contenuti negli alimenti, non le Calorie; la seconda è che è im-portante imparare a scegliere il miglior cibo personale, le mo-lecole più giuste per ognuno di noi al fine di garantire uno sta-to di salute e benessere al nostro organismo.Non è detto che il nostro modo di mangiare “all’italiana”, con un primo piatto, poi un secon-do, il contorno e infine il dolce, sia il migliore per il nostro inte-stino e la nostra salute! Con il metodo di alimentazione consa-pevole rispettiamo una sequen-za diversa. Cominciamo con una porzione di insalata cru-da, mista, finemente tritata; poi scegliamo un piatto unico (che in alcuni pasti è a base di pro-teine, altri a base di carboidra-ti) e terminiamo il pasto con una porzione di verdura cot-ta e pane (quando indicato nei

menù). In questo modo garan-tiamo un effetto positivo sulla glicemia, sull’insulina e sulla li-pemia nel sangue dopo il pasto. La ricerca scientifica sta, infat-ti, dimostrando come la sequen-za degli alimenti, cioè l’ordine con cui si mangiano, sia la vera, importante chiave del control-lo della composizione metabo-lica e ormonale del nostro san-gue e del nostro organismo dopo ogni pasto. Ma come re-golarsi con le porzioni? Ricor-date che la verdura cruda, così come quella cotta da aggiunge-re al menù di pranzo e cena, è sempre a porzione libera. Per gli altri alimenti, invece, sono pre-viste delle indicazioni di massi-ma per evitare di eccedere con le dosi. Particolare attenzione va posta solo agli alimenti che con-tengono carboidrati di tipo gli-cemico (pane, pasta, legumi, ce-reali…), all’olio extravergine di oliva e ai formaggi. Vedrete che, trascorsi i primi giorni, vi abi-tuerete presto alla porzione giu-sta senza ricorrere alla bilancia.

dieta onnivori

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Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegeta-li, sia crudi sia cotti, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.Cereali, pasta e legumi: la por-zione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si com-binano insieme: 30 grammi di cereali e 30 grammi di legumi (80 g in totale per gli uomini).pane: 20 g per la colazione (por-zione uomo: 40 g); 40 g a pran-zo e a cena, quando consiglia-to (porzione uomo: 60 g). Non si mangia il pane quando nel menù sono presenti la pasta, i cereali o i legumi.Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio

di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna.

indiCazioni utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.Mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine mari-na agiscono sul patrimonio genetico delle cellule adipo-se (adipociti) facendole svuo-

tare dal loro grasso all’interno. Scegliete pesce locale se vole-te risparmiare, ma portatelo in tavola più spesso possibile. riducete la presenza di sale ed eliminate lo zucchero.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quanta aCquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchieri di acqua ad alto residuo fisso secco. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta

Settimana dal 3 al 9 aprile

Lunedì3 aprile

Colazione•Una tazza di tè verde non

zuccherato•Un bicchiere di latte

scremato (o latte vegetale)•Un cucchiaio di fiocchi di

avena (o 2 fette biscottate integrali)•3 noci (o altri semi oleosi/

frutta secca)* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Una pera o un centrifugato

misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di lattuga, rucola

e germogli (o altra insalata mista)•Una confezione di

stracchino (o altro formaggio/latticino)•spinaci ripassati (o altra

verdura cotta di stagione)•pane di segale (o 30 g di

legumi pesati a crudo) •olio extravergine di oliva

(due cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Una tazza di orzo o tè verde

non zuccherato e un frutto

Cena• insalata di radicchio rosso e

verde (o altra insalata mista)•Tranci di salmone in

padella con limone e rosmarino – ricetta gourmand•cicoria con aglio e

peperoncino (o altra verdura cotta di stagione)•pane di segale•olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)

Martedì 4 aprile

Colazione•Una tazza di orzo o tè verde

non zuccherato•Uno yogurt magro (o

un bicchiere di latte parzialmente scremato)•Un cucchiaio di muesli (o

un cucchiaio di cereali)•6 mandorle (o altri semi

oleosi/frutta secca)* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Una spremuta o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di lattuga e rucola

(o altra insalata mista)•petto di tacchino alla piastra

(o altra carne bianca a scelta)•carciofi lessati con menta

(o altra verdura cotta di stagione)•pane di segale (o 30 g di

cereali pesati a crudo)•olio extravergine di oliva (tre

cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio •Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena• insalata di valeriana e

carote (o altra insalata mista)•Calzone di uova con

asparagi – ricetta gourmand•Asparagi al vapore (o altra

verdura cotta di stagione)•pane di segale •olio extravergine di oliva

(due cucchiaini)

Mercoledì 5 aprile

Colazione•Una tazza di tè verde non

zuccherato•Un bicchiere di latte

scremato (o una porzione di ricotta)•Una fettina di pane di

segale (o un frutto)•3 noci (o altri semi oleosi/

frutta secca)* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Una piccola banana o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di iceberg (o altra

insalata mista)•Tagliatelle con pesce

spada e zafferano – ricetta gourmand•Bietola saltata al pomodoro

con olive nere (o altra verdura cotta di stagione)•olio extravergine di oliva (due

cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Una tazza di orzo o tè verde

non zuccherato e un frutto

Cena• insalata riccia con aceto di

mele (o altra insalata mista)•piatto di prosciutto crudo

magro (o bresaola o fesa di tacchino affettata o prosciutto cotto)•spiedini di verdure miste alla

griglia (o altra verdura cotta di stagione)•pane di segale (o 30 g di

legumi pesati a crudo)•olio extravergine di oliva (tre

cucchiaini)

Regole generali: 1. Fare una

colazione come consigliato

nel menù, per spingere le

cellule adipose a scaricare

l’eccesso di grassi accumulati al loro

interno.2. Ridurre il sale

ed eliminare lo zucchero.

3. Mangiare la pasta e i cereali/

legumi solo quando riportato

nel menù.4. Cominciare

pranzo e cena con una porzione di verdura cruda e

terminare con una verdura cotta.5. Mangiare il pesce almeno

3 volte alla settimana.

Settimana dal 3 al 9 aprile

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dieta onnivori

Giovedì 6 aprile

Colazione•Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato•Un bicchiere di latte

vegetale (o uno yogurt vegetale)•Un cucchiaio di cereali

integrali (o 2 fette biscottate integrali)•6 mandorle (o altri semi

oleosi/frutta secca)* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Una tazza di fragole o

un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata mista con noci e

parmigiano (o altra insalata mista con aggiunta di formaggio/latticino)•carote lesse (o altra

verdura cotta di stagione)•pane di segale (o 30 g di

legumi pesati a crudo)•olio extravergine di oliva

(due cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena• insalata di lattuga e indivia

(o altra insalata mista)•Dadolata di vitello stufato

in padella – ricetta gourmand •crema di finocchi (o altra

verdura cotta di stagione)•pane di segale (o 30 g di

cereali pesati a crudo)•olio extravergine di oliva (tre

cucchiaini)

Venerdì7 aprile

Colazione•Una tazza di orzo o tè verde

non zuccherato•Un bicchiere di latte

vegetale (o uno yogurt magro)•Un cucchiaio di fiocchi di

farro (o un cucchiaio di cereali)•6 nocciole (o altri semi

oleosi/frutta secca)* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Una mela o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata mista•Un piatto di legumi (o

cereali) con verdure•scarola con olive e

capperi (o altra verdure cotta di stagione)•olio extravergine di oliva

(due cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena• insalata di radicchio rosso

e rucola (o altra insalata mista)• Insalata di polpo e patate

– ricetta gourmand•peperoni e zucchine

gratinati (o altra verdura cotta di stagione)•olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)

Sabato8 aprile

Colazione•Una tazza di tè verde non

zuccherato•Uno yogurt magro (o una

tazza di latte scremato)•Un cucchiaio di fiocchi

di cereali (o una fettina di pane di segale)•3 noci (o altri semi oleosi/

frutta secca)* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Ananas o un centrifugato

misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di lattuga (o altra

insalata mista)•Filetto di branzino al forno

con sugo alla marinara – ricetta gourmand•passato di verdura (o altra

verdura cotta di stagione)•pane di segale (o 30 g di

cereali pesati a crudo)•olio extravergine di oliva

(due cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena• insalata mista •2 uova (sode o a frittata)•carciofi stufati con aglio e

prezzemolo (o altra verdura cotta di stagione)•pane di segale (o 30 g di

cereali pesati a crudo)•olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)

Domenica9 aprile

Colazione•Una tazza di tè verde non

zuccherato•Una tazza di latte

scremato (o un bicchiere parzialmente scremato)•Una fettina di pane con

un cucchiaio di ricotta•Un cucchiaio di semi misti

(o frutta secca)* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Una spremuta o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di lattuga e

finocchi (o altra insalata mista)•Orecchiette colorate con

pomodoro e parmigiano – ricetta gourmand•Agretti al limone (o altra

verdura cotta di stagione)•olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena• insalata di pomodori con

cuori di sedano (o altra insalata mista)•spezzatino di pollo (o altra

carne bianca a scelta)•Bietola lessata (o altra

verdura cotta di stagione)•pane di segale (o 30 g di

legumi pesati a crudo)•olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)

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dieta onnivoriSettimana dal 3 al 9 aprile

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Ricette gourmand Onnivore

Settimana dal 3 al 9 aprile

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Settimana dal 3 al 9 aprile | ricette GourmandA tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

Seguire un percorso di alimentazione consapevole non significa necessariamente perdere la gioia

del palato e il piacere di condividere la tavola con la famiglia e gli amici. Perché in fondo basta un po’ di fantasia per arricchire di gusto i piatti. Un importantissimo aspetto a cui non abbiamo rinunciato nella nostra Dieta Social è, infatti, la gratificazione personale. Abbiamo selezionato solo per voi una serie di ricette fotografiche con spiegazione passo passo del procedimento, basate su corrette combinazioni alimentari, semplicissime da realizzare, ma soprattutto gustosissime e da condividere con tutta la famiglia! Per vivere in salute senza rinunciare al piacere di mangiare insieme!

Il piacere di dimagrire senza rinunciare

alle gioie del palato

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Settimana dal 3 al 9 aprile | ricette Gourmand

{lunedì} trAnci di SALmone in padella con limone e rosmarino Ingredienti per 4 persone4 filetti di salmone / Due limoni / Rosmarino / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1. Mettiamo a marinare i tran-

ci di salmone nel succo di un limone, aghi di rosmari-

no tritati, un giro di olio, un pizzico di sale e una macina-ta di pepe. Lasciamo a ripo-so per 30 minuti circa. Tra-scorso il tempo, trasferiamo il pesce assieme al suo intin-golo in un tegame.

2. Avviamo la cottura a fiamma viva per 5-6 minuti per par-

te, girando il pesce un paio di volte. Togliamo dalla pa-della e portiamo in tavola con un limone a fette e ro-smarino.

DifficoltàfacileRiposo

30 minutiPreparazione

10 minuti Cottura 10 minuti

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Settimana dal 3 al 9 aprile | ricette Gourmand

{martedì} cALzone di uovA con asparagi Ingredienti per 4 persone8 uova / 200 g di asparagi / Mix di odori (rosmarino, prezzemolo, semini di anice) / Uno spicchio di aglio / Basilico / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1. Puliamo gli asparagi elimi-

nando la parte più legnosa del gambo, poi leghiamoli con dello spago da cucina, adagia-moli in una pentola possibil-mente alta e stretta, in modo che li contenga tutti, e riem-

piamo di acqua, lasciando fuo-ri le punte degli ortaggi.

2. Lessiamo gli asparagi per 7-8 minuti. Scoliamoli, tagliamoli a pezzetti e saltiamoli in padel-la per 5 minuti, con un pizzico di sale, lo spicchio di aglio in-tero schiacciato, una macinata di pepe e un filo di olio. Appe-na pronti, lasciamoli da parte.

3. In una ciotola sbattiamo le uova, regoliamo di sale e in-corporiamo un trito fine ro-smarino, prezzemolo e semini di anice. Misceliamo il tutto,

trasferiamo la frittatina in un tegame tondo da forno, appe-na unto di olio, e cuociamo a 180 gradi per 10 minuti, giu-sto il tempo che l’uovo rap-prenda e diventi dorato.

4. Togliamo la frittatina dal for-no, farciamola con gli asparagi, avvolgiamola a calzone e por-tiamo in tavola, ancora calda, servita con altro trito di odori e foglie di basilico fresco.

Difficoltàfacile

Preparazione20 minutiCottura 25 minuti

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Settimana dal 3 al 9 aprile | ricette Gourmand

{mercoledì} tAgLiAteLLe con pesce spada e zafferanoIngredienti per 4 persone200 g di tagliatelle secche / Una fetta di pesce spada / Uno spicchio di aglio / Una carota / Prezzemolo tritato / Una bustina di zafferano in polvere / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1. Tagliamo il pesce spada a

pezzetti e adagiamoli in un tegame con uno spicchio di aglio intero schiacciato, un trito di prezzemolo, un giro di olio, la carota puli-ta e ridotta a pezzetti, una macinata di pepe e un pizzi-co di sale. Avviamo la cottu-ra e facciamo dorare il pesce mescolandolo spesso.

2. Dopo circa 2-3 minuti, al-lunghiamo la cottura del pe-sce con mezzo bicchiere di acqua calda nel quale avre-mo sciolto lo zafferano. Mi-sceliamo, mescoliamo, e fac-ciamo in modo che il pesce spada si colori con la spezia, quindi lasciamo cuocere per 5-6 minuti ancora.

3. Lessiamo frattanto le tagliatelle in acqua appena salata. Scolia-mo la pasta e trasferiamola nel tegame con il pesce. Mescolia-mo molto bene, infine portia-mo in tavola ancora caldo con un trito di prezzemolo fresco.

Difficoltàfacile

Preparazione20 minuti Cottura 15 minuti

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Settimana dal 3 al 9 aprile | ricette Gourmand

{giovedì} dAdoLAtA di viteLLo stufato in padella Ingredienti per 4 persone4 fettine di vitello tagliate a dadi / Uno spicchio di aglio / Brodo vegetale / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1. In un tegame versiamo un

giro di olio, lo spicchio di aglio intero schiacciato, una macinata di pepe nero e av-viamo la cottura sfumando quasi da subito con un me-stolo di brodo. Mescoliamo e facciamo andare 5 minuti.

2. Appena il sughetto avrà preso calore, uniamo la carne, me-

scoliamo regoliamo di sale e lasciamola dorare mescolan-dola. Allunghiamo con un po’ di brodo, copriamo e la-sciamo asciugare. Dopo 10 minuti, doriamo il vitello a fiamma viva, poi togliamo dal fuoco e portiamo in ta-vola assieme al suo sughetto.

Difficoltàfacile

Preparazione15 minuti Cottura 15 minuti

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Settimana dal 3 al 9 aprile | ricette Gourmand

{venerdì} inSALAtA di poLpo e patate

Ingredienti per 4 personeUn polpo da 500 g pulito e lavato / Una carota / Mezza costa di sedano / Una cipolla piccola / 4 patate lesse pelate / Un cipollotto / Sale e pepe in grani e macinato / Olio extravergine di oliva

Procedimento1. In una pentola colma di acqua,

aggiungiamo il sedano monda-to e privato dei filamenti, una

manciata di grani di pepe nero, la carota e la cipolla pulite e ta-gliate a quarti. Facciamo pren-dere il bollore, quindi con de-licatezza immergiamo il polpo tenendolo dalla testa.

2. Copriamo e lasciamo cuoce-re il polpo dai 30 ai 40 minu-ti. Nel caso fosse ancora duro, lasciamolo ancora qualche mi-nuto. Quando il mollusco sarà ben cotto, togliamolo dal fuo-co e lasciamolo raffreddare nella

sua acqua. Trasferiamolo, poi, su un tagliere e riduciamolo a pezzetti.

3. In una insalatiera raccogliamo le patate tagliate a grossi spicchi, il cipollotto affettato assieme alla sua parte bianca e il polpo. Mescoliamo, condiamo con un giro di olio, regoliamo di sale e pepe. Portiamo in tavola subi-to o fresco di frigo.

Difficoltàfacile

Preparazione30 minutiCottura 40 minuti

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Settimana dal 3 al 9 aprile | ricette Gourmand

{sabato} FiLetto di brAnzino al forno con sugo alla marinara Ingredienti per 4 persone4 filetti di branzino / Un barattolo di pomodori pelati / Prezzemolo / 10 olive denocciolate / Un cucchiaio di capperi / Uno spicchio di aglio / Olio extravergine di oliva /Sale e pepe Procedimento1. In una padella, con un giro

di olio, facciamo prendere

colore allo spicchio di aglio, poi aggiungiamo i pelati in precedenza schiacciati. Uniamo le olive sminuzza-te, i capperi tritati finemen-te e una copiosa manciata di prezzemolo tritato.

2. Regoliamo di sale e pepe, quindi copriamo e lasciamo cuocere a fiamma bassa per 15-20 minuti, mescolando di tanto in tanto. Appena

il sughetto inizierà restrin-gersi, aggiungiamo i filetti e lasciamo cucinare per altri 10-15 minuti, fino a quan-do la polpa del pesce risul-terà soffice.

3. Spegniamo e togliamo dalla fiamma, quindi spolveriamo ancora di pepe macinato al momento, e lasciamo ripo-sare qualche minuto prima di portare in tavola.

Difficoltàfacile

Preparazione20 minuti Cottura 35 minuti

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Settimana dal 3 al 9 aprile | ricette Gourmand

{domenica} orecchiette coLorAte con pomodoro e parmigianoIngredienti per 4 persone250 g di orecchiette colorate / 8 pomodorini ciliegia /Basilico / Un cucchiaio di parmigiano / Uno spicchio di aglio / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1. In un tegame lasciamo do-

rare lo spicchio di aglio in-

tero schiacciato in un giro di olio. Successivamente uniamo i pomodorini lavati, asciugati e tagliati in quar-ti. Nel frattempo iniziamo a lessare le orecchiette in ac-qua bollente appena salata.

2. Appena pronte, scoliamo le orecchiette e incorporia-mole al sughetto. Mescolia-mo, profumiamo con il ba-

silico fresco e un cucchiaio di parmigiano, mantechia-mo a fiamma viva, poi to-gliamo dal fuoco e portia-mo in tavola.

Difficoltàfacile

Preparazione10 minuti Cottura 15 minuti

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Attenti al sale nascosto nei cibisiamo sempre attenti a ri-durre grassi e zuccheri, ma non ci preoccupiamo abbastanza del consumo di sale che si nasconde in numerosi alimenti. Ingerir-ne la giusta dose è importante, ma troppo fa male. Ecco alcuni consigli per assumerne la giusta quantità giornaliera.

A COSA SERVEOltre a mantenere in equilibrio i liquidi all’interno dell’organi-smo, assumere la giusta dose di sale è importante perché tiene

sotto controllo i valori della pressione del sangue. Il sodio contenuto nel sale è fonda-mentale, insieme al potassio, nel trasferimento dei messaggi da una cellula nervosa all’altra e nella trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli. Si tratta di un processo fondamentale an-che per il cuore, la cui contra-zione garantisce la circolazione del sangue in tutto l’organi-smo. Il sodio è, inoltre, utile per il controllo dei movimenti dell’intestino nel far avanzare il

cibo lungo l’apparato digeren-te ed essere assimilato, nonché per assorbire molti nutrienti importanti.

QUANTO NE OCCORRESecondo l’OMS, il consumo giornaliero di sale per un adul-to dovrebbe essere di circa 5 g. In Italia se ne consuma almeno il doppio: dai 10 ai 15 grammi al giorno, cioè 2 cucchiaini. Per conoscere il livello di sodio ba-sta fare l’esame del sangue ed, eventualmente, delle urine. In

Approfondimenti

19

una persona adulta sana, varia tra 135 e 150 milliequivalen-ti per litro. I cambiamenti del contenuto di sodio nel sangue sono quasi sempre dovuti a va-riazioni del bilancio idrico e, quindi, non riferibili a varia-zioni del sodio totale.

TROPPO FA MALE…Il sodio è uno dei sali mine-rali presenti nel nostro orga-nismo. In un uomo adulto, il contenuto medio è di 92 grammi, distribuito nel san-gue, nei fluidi corporei, nelle ossa e nelle cellule. Un suo giusto apporto è fondamen-tale ma, se assunto in eccesso, può dare problemi e causare ritenzione idrica: troppo sale fa trattenere nei tessuti una maggiore quantità di acqua, che non viene eliminata at-traverso il sudore e le urine. Inoltre, alza la pressione: l’ipertensione si sviluppa quando le pareti delle arterie perdono elasticità e diventa-no rigide. Di conseguenza si affatica il cuore, che diventa meno efficiente, e si favori-sce l’aterosclerosi. Aumenta inoltre il rischio di infarto o di ictus.

…MA ANCHE TROPPO POCO NON VA bENELa carenza di sodio è molto rara. Possono, però, verificarsi situazioni nelle quali il fabbi-sogno di questo minerale au-menta, tanto che la quantità

Attenzione A questi cibiEcco alcuni alimenti ad alto contenuto di sodio (milligrammi per ogni 100 grammi): Prosciutto crudo 2.238 Caviale 2.200 Salmone affumicato 1.880 Pecorino 1.800 Salame felino 1.697 Bresaola 1.597 Speck 1.551 Salsa Ketchup 1.120 Formaggino 1.000 Aringa marinata 1.030 Taleggio 876 Provolone 860 Margarina vegetale 800 Prosciutto cotto 648 Gorgonzola 600 Ostrica 510 Biscotti secchi 410 Uova 137

assunta con la dieta può non essere sufficiente. Può succe-dere in estate, quando si per-dono sali in quantità elevata a causa dell’abbondante sudo-razione, se si fa attività fisica intensa, che priva l’organismo di una buona dose di liquidi, oppure nella diarrea cronica e in alcune malattie renali. Nei casi meno gravi posso verifi-carsi crampi muscolari dovuti anche alla perdita di potassio, che svolge le stesse funzioni del sodio. Nei casi più seri si può avere una forte disidratazione associata a un abbassamento dei valori della pressione del sangue. Per contrastare i cali di pressione nella stagione cal-da è necessario bere una giusta quantità di acqua e mangiare cibi saporiti, come una fetta di

Alimentazione | Sale

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prosciutto ben stagionato. Il sodio contenuto ci farà subito stare meglio.

I SALI bUONISono quelli a basso contenu-to di sodio e quelli che ne sono del tutto privi, i cosid-detti “asodici”. Gli asodici

sono indicati quando il rial-zo della pressione arteriosa è più serio. è possibile ac-quistare il sale da cucina e il sale dietetico nella versione arricchita di iodio. Mante-nere i giusti livelli di iodio è importante, poiché una sua carenza provoca il cosiddetto gozzo, cioè l’ingrossamento della tiroide.

OCCHIO AL SALE NASCOSTOIl sodio che assumiamo ogni giorno proviene solo in parte dal sale usato in cucina. Molti alimenti, infatti, ne conten-gono già discrete quantità: carne, pesce, cereali, legumi, verdura e frutta. Ma i più ricchi in sodio sono quelli lavorati e conservati, come

salumi, formaggi, cibi affu-micati e scatolame, patatine e snack, che forniscono ben il 60% di sodio al nostro corpo. Leggi l’etichetta, perché il sale è presente nei cibi industriali anche sotto forma di composti di sodio, come il conservante nitrato di sodio, l’aromatizzan-te glutammato monosodico o il lievitante bicarbonato di so-dio. Anche le acque minerali contengono sodio in quantità variabile. Scegli quelle a basso contenuto di sodio, cioè sotto i 2 milligrammi per litro. In-fine, sarebbe meglio ridurre

al minimo anche l'utilizzo di dadi da brodo, ricchissimi di sodio.

ATTENzIONEAI CONdIMENTIPer condire le verdure si può usare l’extra vergine di oliva, eventualmente arric-chito con succo di limone. In alternativa al sale, si può ricorrere alle erbe aromati-che come basilico, rosma-rino, origano, maggiorana, cipolla, aglio, oppure spe-zie, come pepe, peperonci-no e curry.

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Il sodio che assumiamo ogni giorno proviene

solo in parte dal sale usato in cucina

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ANANASContro la ritenzione idrica... e non solo

L’ananas, oltre a essere un frutto gustoso, è facilmente di-geribile ed è ricco di vitamine. Era già noto ai popoli dell’anti-chità, tant’è vero che gli Aztechi lo aggiungevano durante la cot-tura della carne per renderla più digeribile. L’ananas vanta note-voli benefici: oltre ad avere otti-me proprietà diuretiche e disin-tossicanti, è prezioso per la salute soprattutto grazie al suo conte-nuto di bromelina. Scopriamo insieme tutte le sue virtù.

LA BROMELINAÈ un enzima proteolitico, cioè capace di scindere le moleco-le delle proteine, che facilita i processi digestivi e in parti-colare la digestione delle pro-teine di origine animale. Agi-sce, inoltre, in modo efficace come fluidificante del sangue, dal momento che inibisce l’ag-gregazione delle piastrine. È un ottimo antinfiammatorio e svolge anche una valida azione contro gonfiori ed edemi. Nella

pianta dell’ananas sono presen-ti due tipi di bromelina: quella contenuta nel frutto e quella, più concentrata, contenuta nel gambo, che risulta anche più economica, dal momento che il gambo è uno scarto dell’in-dustria alimentare.

LE VIRTù DEL GAMBOProdotti a base di gambo di ananas si trovano facilmente in commercio, sotto forma di capsule, compresse oppure pol-

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Alimentazione | Ananas

vere. Per il dosaggio si deve far riferimento ai dati indicati sul-la confezione o chiedere consi-glio all’erborista o al fitotera-peuta. Nella maggior parte dei casi, la bromelina ha un eleva-to livello di tolleranza e non presenta effetti collaterali, che si manifestano solo in caso di assunzioni che superano il do-saggio prescritto, oppure nei soggetti che presentano aller-gia specifica a questa sostanza. Utilizzare la bromelina, piut-tosto che i comuni farmaci antinfiammatori, presenta al-cuni vantaggi a livello biochi-mico, come l’aumento della produzione di prostaglandi-ne ad attività antinfiammato-ria, evitando gli inconvenienti

indotti dai Fans (farmaci an-tinfiammatori non steroidei) a livello gastrointestinale. Studi scientifici hanno dimostrato che anche dosaggi più elevati di quelli normali di bromeli-na raramente provocano effet-ti collaterali di rilievo. L’as-sunzione di prodotti a base di gambo di ananas va però evi-tata in caso di ulcera gastrica o duodenale, come pure nei sog-getti già in cura con farmaci anticoagulanti.

UN ANTINFIAMMATORIO NATURALEUtilizzata come antinfiamma-torio, la bromelina risulta par-ticolarmente efficace nei casi di infiammazione dei tessuti

ALLEATO DI BENESSERELa bromelina contenuta nell’ananas svolge una preziosa azione anticoagulante e antitrombotica, è consigliata in caso di tromboflebite e contribuisce all’eliminazione delle placche aterosclerotiche. La bromelina risulta inoltre efficace come fluidificante del muco e antinfiammatorio anche

in caso di bronchite, infiammazioni della bocca e della gola, sinusite e tosse con catarro: in questi casi è però più consigliabile l’uso del frutto fresco, piuttosto che dei prodotti erboristici. È utile inserire tre fette al giorno nella dieta e utilizzare il succo per sciacqui e gargarismi. Allo stesso modo è raccomandabile inserire

regolarmente l’ananas nell’alimentazione di coloro che assumono antibiotici, perché questo frutto ne facilita l’assorbimento. Infine, essendo un enzima proteolitico, la bromelina è assai benefica anche in caso di dispepsia, cattiva digestione, insufficienza pancreatica nonché per limitare l’appetito nelle diete dimagranti.

Anche in questi casi è preferibile utilizzare direttamente il frutto o il suo succo. Si possono assumere 2-3 fette negli spuntini di metà mattina e merenda e bere il succo a piacere nell’arco della giornata. L’ananas è anche un alleato di bellezza poiché rallenta la formazione della cellulite e combatte la ritenzione di liquidi.

molli, come accade in seguito a un trauma, oppure in caso di edemi o artrite, e svolge un ruolo importante nel tratta-mento dei tessuti infiamma-ti in seguito a una operazione chirurgica.

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Alimentazione | Approfondimenti

primavera... è tempo di “integrare”!Siamo in primavera. E da sempre, il cambio di stagione coin-cide con un periodo di debolezza, sensazione di stanchezza e sbalzi d’umore. Per superare questi ma-lesseri molte persone, senza chiede-re il parere del medico, ricorrono a qualche fiala di ginseng o della pro-

poli. Secondo un’indagine di GfK Eurisko, realizzata per FederSalus, gli integratori alimentari sono uti-lizzati da ben 2 persone su 3. Ma è davvero quello che serve e che fa bene sempre? Scopriamo insieme alcuni utili integratori alimentari e come utilizzarli al meglio.

GINSENG Ti aiuta se sei tesa e affaticata poiché stimola la produzione di ACTH, un or-mone necessario per la rispo-sta allo stress. Per un buon ri-sultato, servono da 100 a 300 mg di estratto di panax ginseng al giorno. Non bisogna supera-re un mese di trattamento. Può avere effetti collaterali, come l’aumento della pressione, un po’ di irritabilità o disturbi del sonno. Meglio evitarlo, quindi, se soffri di ipertensione e di ipo-glicemia. Dopo una prima fase in cui i risultati sono positivi, il prodotto non ha più effetto. PROPOLI È consigliata per le sue proprietà antibatteriche, immunomodulanti e antin-fiammatorie. È un antimicro-bico naturale e, in alcuni casi, può potenziare l’effetto degli antibiotici di sintesi. Non esi-ste un dosaggio sempre vali-do, perché l’efficacia dipende dall’equilibrio dei costituenti. Sappi, però, che le sue proprie-tà si trovano anche nella frutta e nella verdura. PAPPA REALE È utile per i bambini e per gli adulti che hanno poco appetito perché sono convalescenti o perché

COSA SONOSecondo le Linee Guida Ministeriali, gli integratori sono “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, amminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, in forme predosate”.

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stanno attraversando un perio-do stressante. Contiene vitami-ne del gruppo B, sali minerali e vitamine C, A e D, e sembra ca-pace di rafforzare le difese im-munitarie e di aumentare la re-sistenza agli sforzi. Ne bastano 50 o 100 mg al giorno. FEGATO DI MERLUZZO È ricco di vitamine A, C, D e vari minerali, ma anche di co-lesterolo. Ti può servire se ti mancano questi micronutrien-ti. Evitalo se soffri di colestero-lo alto. Potrebbe anche intera-gire con altri farmaci: meglio chiedere al medico prima di assumerlo. E, se ti alimenti in modo equilibrato, non ne hai bisogno.

SCEGLILI CoSìCome orientarsi al meglio nella scelta degli integratori? Ecco poche semplici regole: Multivitaminici o complementi specifici? Meglio scegliere integratori mirati, come per esempio il ginseng o la lecitina di soia: spesso i multivitaminici, che sono a largo spettro, non centrano il problema. Al supermercato o in erboristeria? Al supermercato trovi le marche con prezzi più vantaggiosi. Ma manca il consiglio che può darti un farmacista o che puoi trovare in parafarmacia o erboristeria. Bisogna fare attenzione a due cose: la titolazione, cioè la concentrazione del principio attivo nella singola capsula, e la sua purezza. Con questi dati puoi fare un confronto tra due prodotti uguali di marche e prezzo diversi: è possibile che quello che costa meno contenga anche meno principi attivi. Compresse o fluido? Non ci sono differenze sostanziali, spesso dipende solo dalle preferenze individuali. Per i bambini può essere più comodo inghiottire un liquido.

OLIO DI SEMI DI LINO È una fonte vegetale di Omega-3, e dà una mano a fluidificare il san-gue, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e regola il metabo-lismo dei lipidi. Attenzione però: è importante che sia venduto in bottiglie di vetro scuro e conser-vato in frigorifero già in negozio, perché si deteriora molto facil-mente. Gli stessi benefici te li dà anche il pesce azzurro. LIEVITO DI BIRRA Utilizza-lo se hai bisogno di vitamine del gruppo B, tra cui l’acido folico, e di vitamina PP. Contiene anche il cromo, quindi può aiutare ad abbassare il colesterolo. Meglio utilizzarlo in scaglie. Ne bastano 10 o 20 g al giorno.

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Anno II N. 13 (61) - settimanale del 30 Marzo 2017

Periodicità Settimanale Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi

Hanno collaborato a questo numero: Anna Ossequio, Annalisa Volpintesta

Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.

Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo MattoneCoordinamento redazionale Dieta Social Settimanale: Marco Adamo

Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

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di una consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo, dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti,

ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume

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