E ADESSO TUTTI A DIETA SOCIAL!€¦ · un bicchiere di latte 125 o 150 grammi; un cucchiaio da...

Piano alimentare per VEGETARIANI

e ricette gourmand perdipeso

E ADESSO TUTTI A DIETA SOCIAL!

Con noi perdi peso e centimetri in salute

dal 17 al 23 febbraio

SUPPLEMENTO A DIETA SOCIAL

MAGAZINE

Magazine | Editoriale

La scelta dellaCONSAPEVOLEZZA

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Quante volte è capitato, nel corso della vita, di seguire una dieta e, puntualmente, di abbandonare il percorso? Mantenere un sano peso corporeo, ma soprattutto dimagrire, è uno degli atti fisiologici più impegnativi per il nostro organismo. Purtroppo molte persone, negli ultimi anni, sono state attratte dalle ‘diete miracolo’: regimi restrittivi basati sul concetto “taglio le calorie, quindi dimagrisco”. Tuttavia, non è l'introito calorico a determinare lo sviluppo dell'obesità e del sovrappeso o il dimagrimento, ma come si costruisce il menù in un pasto. Per questo, la nostra Dieta Social non prevede il calcolo delle calorie e

neanche la grammatura degli alimenti. È ciò che mangiamo e quando lo mangiamo a fare la differenza! Nel nostro percorso puntiamo, quindi, sulla qualità molecolare di un alimento, cioè sulla sua diversa composizione in principi nutritivi (carboidrati, proteine, lipidi, fibra alimentare, modulatori genici). Questa qualità “molecolare” condiziona il profilo ormonale, metabolico e l’espressione genica di ciascuna persona ed è più efficace del calcolo giornaliero delle calorie per il recupero e il mantenimento di un sano peso forma.Ma come mettere in pratica questa informazione di salute? Scopriamo,

nell’introduzione della nostra settimana di alimentazione consapevole, come comporre il pasto ideale e, soprattutto, ne capiamo i motivi. Dieta Social è molto più di una dieta. È un modello alimentare che genera consapevolezza e arricchisce di informazioni preziose per la nostra salute. Buona settimana!

dott. Pier Luigi Rossi

SOMMARIO Alimentazione consapevole 3

Regole generali 4

Menu settimanale 6

Ricette gourmand 8

Idee in cucina 17

Piatti unici 20

Introduzione | Settimana dal 17 al 23 febbraio

Prof. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta vegetarianiALIMENTAZIONE

CONSAPEVOLEUn nuovo modo di mangiareScopriamo su cosa si basa il nostro metodo

Non è detto che il nostro modo di mangiare “all’italiana”, con un primo piatto, poi un secondo, il contorno e infine il dolce, sia il mi-gliore per il nostro intestino e la no-stra salute! Con il metodo di ali-mentazione consapevole rispettiamo una sequenza diversa. Cominciamo con una porzione di insalata cru-da, mista, finemente tritata; poi sce-gliamo un piatto unico (che in al-cuni giorni è a base di pasta e in altri a base di cereali/legumi) e terminia-mo il pasto con una porzione di verdura cotta e pane (quando in-dicato nei menù). In questo modo garantiamo un effetto positivo sulla glicemia, sull’insulina e sulla lipemia nel sangue dopo il pasto. La ricer-ca scientifica sta, infatti, dimostran-do come la sequenza degli alimenti, cioè l’ordine con cui si mangiano, sia

la vera, importante chiave del con-trollo della composizione metabolica e ormonale del nostro sangue e del nostro organismo dopo ogni pasto.

SI PESANO SOLO POCHIALIMENTIMa come regolarsi con le porzio-ni? Ricordate che la verdura cruda, così come quella cotta da aggiungere al menù di pranzo e cena, è sempre a porzione libera. Per gli altri alimenti, invece, sono previste delle indicazio-ni di massima per evitare di eccede-re con le dosi. Particolare attenzione va posta solo agli alimenti che con-tengono carboidrati di tipo glicemi-co (pane, pasta, legumi, cereali…), all’olio extravergine di oliva e ai for-maggi. Vedrete che, trascorsi i primi giorni, vi abituerete presto alla por-zione giusta senza ricorrere alla bi-lancia.

Settimana dal 17 al 23 febbraio

DIETA VEGETARIANI

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Durante il nostro percorso impareremo che sono la qualità e la combinazione mole-colare dei pasti a svolgere un ruolo primario nel condizionare il peso corporeo, piuttosto che le grammature dei cibi o il conteggio del-le calorie giornaliere. Nella corretta alimenta-zione, variazioni di porzione a livello di po-chi grammi non hanno effetti significativi: un uovo di gallina può pesare 55 o 65 grammi; un bicchiere di latte 125 o 150 grammi; un cucchiaio da cucina non colmo è mediamen-te 10 grammi. In questa settimana comincia-mo, quindi, ad abituare l’occhio alle porzioni senza star lì a pesare tutto. Per aiutarvi, di se-guito trovate uno schema di massima che vi sarà utile per iniziare a orientarvi.

PORZIONI E DOSIVerdure: la quantità di vegetali, sia crudi sia cotti, è libera (ma senza esagerare).Pane: 20 g per la colazione; 40 g a pranzo e a cena, quando consigliato (porzione uomo: 60 g). è preferibile consumare il pane di se-gale che può essere sostituito da quello inte-grale. Oppure da due patate piccole.Pasta: la porzione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si combina insieme con cereali o legumi le grammature devono essere metà e metà: 30 grammi di pasta (o ce-reali) e 30 grammi di legumi secchi pesati a

crudo (80 g in totale per gli uomini).Cereali: la porzione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini).Legumi: quando sono secchi la porzione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Quando sono freschi o surgelati ne dobbia-mo pesare 200 grammi. Questa diversità di grammature dipende dal fatto che i legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie) nella cottura aumentano di volume perché assorbono ac-qua quindi triplicano il loro peso (i 60 gram-mi da crudi, diventano circa 180), mentre i legumi freschi riducono la loro acqua e il loro peso dopo la cottura.È possibile abbinare ai legumi una porzione

Le regole generaliTutto quello che dovete sapere per seguire la dieta


DIETA VEGETARIANI

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di pane con le seguenti proporzioni: 2/3 di legumi e 1/3 di pane, ad esempio 40 grammi di legumi e 20 grammi di pane.Formaggi: 100 g per i formaggi freschi e molli (stracchino, robiola, mozzarella, primo sale…); 50 g per i formaggi stagionati (par-migiano, grana…). Olio: la quantità da utilizzare è di tre cuc-chiaini a pasto (due cucchiaini se nel menu sono presenti i formaggi o l'avocado). Evita-te i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna.

INDICAZIONI UTILIIl modello di alimentazione per vegetariani se-gue una linea volta al controllo del rialzo glice-mico e insulinemico. Si possono scambiare il pranzo con la cena o i giorni della settimana, ma è importante rispettare la sequenza degli alimen-ti indicati nei menu proposti. A colazione dove-te mangiare tutti gli alimenti indicati nell'elen-co o le eventuali alternative. A pranzo e a cena si inizia con una porzione di verdura cruda. Le

fibre contenute nella verdura consentono di te-nere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormo-ne dell’accumulo del peso. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete dimagrire. Segue l’alimento principale, a base di carboidra-ti (pasta, cereali e legumi, anche in combinazio-ne) o proteine (formaggi, tofu o uova). Si termi-na il pasto con una porzione di verdura cotta. È possibile consumare il pane quando indicato. Riducete la presenza di sale ed eliminate lo zuc-chero. Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zuc-chero, quindi, è vietato. Al suo posto può esse-re usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche e limitate al minimo l’uso del sale. Negli spunti-ni i centrifugati devono contenere l'80% di ver-dura e il 20% di frutta.

QUANTA ACQUAÈ preferibile bere sia prima che durante i pa-sti, se ci riuscite, poi, un bicchiere ogni ora.


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DIETA VEGETARIANI

Lunedì 17 febbraio

COLAZIONE• 1 tazza di orzo o tè verde

non zuccherato• 1 bicchiere di latte vegetale

(o di latte scremato o 1 yogurt bianco magro)

• 2 cucchiai di fiocchi di farro (o 2 gallette di riso)

• Frutta secca a scelta (ad esempio, 6 nocciole)

* Caffè, se gradito, non zuccherato

SPUNTINO MATTINA• 1 arancia o 2 kiwi

o 1 centrifugato misto di verdura e frutta

PRANZO• Insalata mista a scelta

(ad esempio, di finocchi e rucola)

• 1 piatto di cereali con verdure a scelta (ad esempio, quinoa con broccoli) o Risotto ai porcini secchi con rosmarino e zafferano - ricetta gourmand

• Verdura cotta a scelta (ad esempio, spinaci al vapore)

• Olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

SPUNTINO POMERIGGIO• 1 tazza di orzo o tè verde

non zuccherato e 1 fruttoCENA• Insalata mista a scelta

(ad esempio, di radicchio rosso e verde)

• 1 piatto di legumi con verdure a scelta (ad esempio, zuppa di lenticchie con carote e sedano)

• Verdura cotta a scelta (ad esempio, bietola all’agro)


Martedì 18 febbraio


non zuccherato• 1 yogurt bianco magro

con 1 cucchiaino di miele (o 1 bicchiere di latte scremato o vegetale)

• 2 cucchiai di fiocchi di cereali (o di muesli)

• Frutta secca a scelta (ad esempio, 6 mandorle)

* Caffè, se gradito, non zuccherato SPUNTINO MATTINA• 1 pera o 1 mela



(ad esempio, di lattuga e finocchi)

• 1 piatto di cereali con verdure a scelta (ad esempio, minestra di farro) o Orzo con broccoli e mandorle – ricetta gourmand

• Verdura cotta a scelta (ad esempio, crema di zucca e semi)


SPUNTINO POMERIGGIO • 1 tazza di orzo o tè verde

non zuccherato e 1 fruttoCENA• Insalata mista a scelta (ad

esempio, di rucola, radicchio rosso e indivia belga)

• 1 porzione di formaggio/latticino a scelta (ad esempio, 1 mozzarella)

• Verdura cotta a scelta con patate (ad esempio, verza e patate)


Mercoledì 19 febbraio



(o di latte scremato o 1 yogurt vegetale)

• 1 cucchiaio di frutti rossi (o frutta secca a scelta)





(ad esempio, di lattuga, rucola e germogli)

• Pasta con verdure a scelta o Fusilli con radicchio e nocciole - ricetta gourmand

• Verdura cotta a scelta (ad esempio, cimette di cavolfiore lessate)



non zuccherato e 1 frutto

CENA• Insalata mista a scelta

(ad esempio, di indivia riccia e carote julienne)

• 1 piatto di legumi a scelta (ad esempio, zuppa di ceci)

• Verdura cotta a scelta (ad esempio, carciofi trifolati)


Regole generali 1. A colazione

mangiare tutti gli alimenti indicati (o le sostituzioni

messe fra parentesi)

2. Ridurre il sale ed eliminare lo

zucchero.3. Mangiare la

pasta e i cereali/legumi solo

quando riportato nel menù.

4. Cominciare pranzo e cena con

una porzione di verdura cruda

e terminare con una di verdura cotta.

5. Sì al caffè, solo amaro

e a stomaco pieno(per dolcificare

puoi usare la stevia)


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DIETA VEGETARIANI

Giovedì 20 febbraio



(o di latte scremato o 1 yogurt bianco magro)

• 2 cucchiai di cereali integrali (o 3-4 biscotti secchi)

• Frutta secca a scelta (ad esempio, 6 mandorle)


SPUNTINO MATTINA• 1 pera o 1 mela



(ad esempio, di rucola e finocchi)

• 1 piatto di legumi a scelta (ad esempio, zuppa di fagioli cannellini) o Zuppetta di lenticchie al trito di sedano - ricetta gourmand

• Verdura cotta a scelta (ad esempio, cicoria con aglio e peperoncino)



non zuccherato e 1 frutto CENA• Insalata mista a scelta

(ad esempio, di lattuga e indivia)

• 2 uova (ad esempio, alla coque o sode)

• Verdura cotta a scelta (ad esempio, zuppa di verdure)

• Pane di segale (o integrale)• Olio extravergine di oliva

(3 cucchiaini)

Venerdì 21 febbraio


non zuccherato• 1 bicchiere di latte

scremato (o di latte vegetale o 1 yogurt bianco magro)

• 1 fettina di pane integrale (o 2 fette biscottate integrali)

• Frutta secca a scelta (ad esempio, 3 noci)





(ad esempio, di ricciolina e finocchi)

• 1 piatto di cereali con verdure a scelta o Zuppa calda di ortaggi con quinoa - ricetta gourmand

• Verdura cotta a scelta (ad esempio, funghi trifolati)




(ad esempio, di spinacini e radicchio rosso)

• 1 porzione di formaggio/latticino a scelta (ad esempio, 1 porzione di stracchino)

• Verdura cotta a scelta (ad esempio, zuppa di porri)

• Pane di segale (o integrale)


Sabato 22 febbraio


non zuccherato• 1 porzione di ricotta

(o 1 yogurt bianco magro o 1 bicchiere di latte vegetale)

• 2 cucchiai di cereali (o 1 fettina di pane di segale o integrale)

• Frutta secca a scelta (ad esempio, 3 noci)


SPUNTINO MATTINA• 1 pera o 1 mela



(ad esempio, di lattuga e carote julienne)

• Pasta con verdure a scelta o Spaghetti al pesto di broccoletti - ricetta gourmand

• Verdura cotta a scelta (ad esempio, carciofi al forno)




(ad esempio, di indivia belga e sedano)

• 1 piatto di cereali con verdure a scelta (ad esempio, orzotto mantecato con i funghi)

• Verdura cotta a scelta (ad esempio, minestrone di verdure)


Domenica 23 febbraio


non zuccherato• 1 yogurt bianco magro

(o 1 yogurt vegetale o 1 bicchiere di latte vegetale)

• 2 cucchiai di fiocchi di cereali (o 2 gallette di riso)

• Frutta secca a scelta (ad esempio, un cucchiaio di pinoli)





(ad esempio, di radicchio e valeriana)

• Pasta con verdure a scelta o Penne integrali con broccoli e zucca - ricetta gourmand

• Verdura cotta a scelta (ad esempio, zuppa di cavolo)




(ad esempio, di spinacini e indivia)

• 1 porzione di tofu (ad esempio, tofu alla piastra con le olive)

• Verdura cotta a scelta (ad esempio, cipolle al forno)

• Pane di segale o integrale• Olio extravergine di oliva

(3 cucchiaini)

Ricette gourmand Vegetariane


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Settimana dal 17 al 23 febbraio | Ricette GourmandA tavola | Dimagrire con gusto

LE NOSTRE RICETTE GOURMAND

Seguire un percorso di alimentazione consapevole non significa necessariamente perdere la gioia del palato e il piacere di condividere la tavola con

la famiglia e gli amici. Quando avete tempo e voglia di cucinare piatti speciali, ci sono le nostre ricette gourmand perdipeso. Un aspetto a cui non abbiamo rinunciato nella nostra Dieta Social è la gratificazione personale. Abbiamo selezionato solo per voi una serie di ricette fotografiche con spiegazione passo passo del procedimento, basate su corrette combinazioni alimentari, semplicissime da realizzare, ma soprattutto gustosissime e da condividere con tutta la famiglia! Per vivere in salute senza rinunciare al piacere di mangiare insieme!

Il piacere di dimagrire senza rinunciare

alle gioie del palato

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Settimana dal 17 al 23 febbraio | Ricette Gourmand

Ingredienti per 4 persone240 g di riso / 30 g di porcini secchi / Qualche pistillo di zafferano / Rosmarino fresco / Brodo vegetale / Uno spicchio di aglio / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1. Mettiamo i funghi secchi in

una ciotola e copriamoli con acqua tiepida. Lasciamoli da

parte a reidratarsi per 20 mi-nuti.

2. In un tegame, versiamo un giro di olio, uniamo uno spic-chio di aglio intero schiaccia-to, un rametto di rosmarino fresco e i funghi ammollati e strizzati.

3. Accendiamo la fiamma, scot-tiamo per alcuni secondi, me-scoliamo, aggiungiamo il riso, tostiamo e sfumiamo con

qualche mestolo di brodo. Copriamo e facciamo cuoce-re per 6-7 minuti dall’inizio del bollore.

4. A cottura completa, profu-miamo con una spolverata di zafferano. Mescoliamo e to-gliamo dal fuoco. Lasciamo riposare qualche minuto pri-ma di portare in tavola.

{lunedì} RISOTTO ai porcini secchi con rosmarino e zafferano

DifficoltàFACILE

Preparazione30 minuti Cottura 15 minuti

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{martedì} ORZO con broccoli e mandorle Ingredienti per 4 persone240 g di orzo perlato / Un broccolo a cimette / Un cucchiaio di mandorle tritate / Un cucchiaio di olive verdi tritate / Uno spicchio di aglio / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1. Lessiamo l’orzo in acqua leg-

germente salata per 25 minuti. 2. Nel frattempo, stufiamo le ci-

mette di broccolo in un giro di olio e lo spicchio di aglio intero schiacciato. Regoliamo di sapore con un pizzico di sale e una macinata di pepe.

Allunghiamo con acqua per favorire la cottura, quindi la-sciamo andare per 15 minu-ti, mescolando spesso.

3. Scoliamo l’orzo e mettiamo-lo nel tegame con i broccolet-ti. Uniamo il trito di olive e mandorle, mescoliamo e por-tiamo in tavola. Difficoltà

FACILEPreparazione

10 minuti Cottura 50 minuti

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{mercoledì} FUSILLI con radicchio e noccioleIngredienti per 4 persone240 g fusilli integrali / Un cespo di radicchio / Un cucchiaio di nocciole tritate / Una cipolla piccola bianca / Sale e pepe / Olio extravergine d’oliva

Procedimento1. In una padella lasciamo im-

biondire la cipolla tritata in un giro di olio, uniamo il ra-dicchio tagliato sottilmente, un bicchiere di acqua, sale e pepe. Facciamo appassire per

10 minuti. 2. Lessiamo i fusilli in acqua leg-

germente salata, scoliamoli al dente e mettiamoli nel tega-me con il radicchio. Mescolia-mo e portiamo in tavola con le nocciole tritate.

DifficoltàFACILE


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{giovedì} ZUPPETTA di lenticchieal trito di sedano Ingredienti per 4 persone240 g di lenticchie (pesate secche) già ammollate / 2 coste di sedano / Uno spicchio di aglio / Olio extravergine d’oliva / Sale e pepe

Procedimento1. In una pentola versiamo

un filo di olio, l’aglio in-tero schiacciato e un trito

di sedano. Lasciamo dorare per qualche secondo, quin-di uniamo le lenticchie e co-priamo con acqua.

2. Regoliamo di sapore con un pizzico di sale e una macina-ta di pepe, quindi lasciamo cucinare, coperto, per circa 30 minuti dopo la ripresa del bollore.

3. Trascorso il tempo, assag-

giamo le lenticchie e, se ben cotte e morbide, spegniamo, lasciando brodose. Infine, portiamo in tavola con un trito di sedano fresco.

DifficoltàFACILE


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{venerdì} ZUPPA calda di ortaggi con quinoaIngredienti per 4 persone240 g di quinoa mista (bianca e rossa) / Una cipolla / 2 carote / Un gambo di sedano / Qualche cimetta di broccolo / Mezzo cespo di verza / Olio extravergine d’oliva / Sale e pepe

Procedimento1. In una pentola versiamo un

giro di olio, una cipolla ta-gliata a quarti, sedano e ca-rote spezzettati. Lasciamo profumare, uniamo qual-che cimetta di broccolo e la verza tagliata sottile.

2. Mescoliamo e sfumiamo, coprendo di acqua. Rego-

liamo di sapore e facciamo cuocere per 20-25 minuti, lasciando sobbollire la zup-pa.

3. Non appena gli ortaggi sa-ranno ben cotti e la zup-pa asciutta, aggiungiamo la quinoa e lasciamola cuocere per 10 minuti circa. Portia-mo in tavola fumante.

DifficoltàFACILE


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{sabato} SPAGHETTI al pesto di broccoletti Ingredienti per 4 persone240 g di spaghetti integrali / 3 mazzi di broccoletti di rapa / Un cucchiaio di pinoli / Un cucchiaino appena di parmigiano / Un pezzetto di aglio tritato / Olio extravergine d’oliva / Sale e pepe

Procedimento1. Puliamo i broccoletti: sfiliamo

dalle cime le foglie più tene-re, sciacquiamole e frulliamo-le con i pinoli, un giro di olio, sale e pepe. Lasciamo da parte.

2. Lessiamo gli spaghetti in acqua

leggermente salata, scoliamo-la al dente e mescoliamola alla crema di broccoletti prima di portare in tavola con il parmi-giano.

DifficoltàFACILE


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{domenica} PENNE integrali con broccoli e zucca Ingredienti per 4 persone240 g di penne integrali / Una fetta di zucca / Un broccolo a cimette / Uno spicchio di aglio / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1. In un tegame facciamo scal-

dare un giro di olio con l’aglio intero schiacciato. Aggiungiamo la zucca ta-gliata a dadi, le cimette di broccolo, sale, pepe e due bicchieri di acqua.

2. Lasciamo cuocere con il co-perchio per 15-20 minuti, girando di tanto in tanto e

aggiungendo altra acqua se necessario.

3. Lessiamo le pennette in ac-qua leggermente salata, sco-liamole al dente e mesco-liamole nel tegame con il condimento. Infine, portia-mo in tavola con pepe ma-cinato al momento.

DifficoltàFACILE


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Alimentazione | Idee gourmand

Idee velociIN CUCINA LUNEDÌQuinoa con broccoliRicaviamo le cimette dai cespi di broccolo, mettiamoli in una cas-seruola con un giro di olio e uno spicchio di aglio intero schiacciato. Lasciamo scottare per qualche se-condo, quindi sfumiamo con 2-3 bicchieri di acqua. Copriamo e la-sciamo andare per 10-12 minuti, poi aggiungiamo la quinoa e altra acqua. Regoliamo di sale e pepe, quindi mescoliamo. Cuociamo e rendiamo omogeneo. Togliamo dal fuoco ed eliminiamo tracce di aglio prima di portare in tavola.

Spinaci al vaporeIn un cestello per la cottura al va-pore, adagiamo le foglie di spina-cini freschi. Aromatizziamo l’acqua con uno spicchio di aglio intero in camicia. Copriamo e lasciamo ap-passire per 5-6 minuti. Togliamo gli spinaci dal cestello e portiamo in ta-vola con un giro di olio, sale e pepe.

Zuppa di lenticchie con carote e sedanoIn una pentola raccogliamo un tri-

to di carota, sedano, qualche po-modorino schiacciato, un cipol-lotto, aglio e rosmarino. Lasciamo insaporire, mescoliamo, aggiungia-mole lenticchie (60 g a crudo) già ammollate in precedenza, copria-mo con brodo vegetale, regoliamo di sale e facciamo cuocere la zuppa, coperta, per 20-30 minuti.

Bietola all’agro Puliamo le bietole, ricavando co-ste e foglie tenere. Laviamole e les-siamole in acqua leggermente sala-ta e acidulata con succo di limone. Facciamo cuocere per 10-15 mi-nuti dopo l’ebollizione. A cottura completa, togliamo dal fuoco, sco-liamo bene e lasciamo intiepidire. Condiamo con un giro di olio, uno spicchio di aglio, una macinata di pepe nero, un trito di prezzemo-lo e del succo di limone a piacere.

MARTEDÌMinestra di orzo Facciamo dorare, in una casseruo-la, un trito fine di carota, sedano, aglio e rosmarino. Lasciamo insa-porire, mescoliamo, aggiungiamo

il farro decorticato, copriamo con brodo vegetale bollente, regoliamo di sale e lasciamo cuocere, coper-to, per 45-50 minuti, rimestando ogni tanto. Portiamo in tavola con un trito di foglie di sedano.

Crema di zucca e semi In una padella fonda lasciamo stu-fare la zucca tagliata a dadini con un giro di olio, lo spicchio di aglio intero schiacciato, sale e pepe. Ini-ziamo la cottura aggiungendo un po’ di acqua. Mescoliamo e lascia-mo cuocere per 15 minuti, giran-do di tanto in tanto. Non appena la zucca diventerà tenera, togliamo

Non sai come preparare le alternative proposte nel piano alimentare? Ecco le ricette giorno per giorno

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dal fuoco, eliminiamo l’aglio e, con un mixer a immersione, riducia-mola in purea. Incorporiamo un cucchiaio appena di yogurt bianco magro, misceliamo delicatamente e portiamo in tavola con una maci-nata di pepe fresco e una manciata di semi di zucca.

Verza e patatePuliamo i cespi di verza, spezzet-tiamoli e laviamoli bene. Mettia-moli in una pentola, aggiungiamo una patata sbucciata e tagliata a da-dini, uno spicchio di aglio intero in camicia, sale, pepe e un giro di olio. Avviamo la cottura e lasciamo stufare qualche minuto. Bagniamo con due bicchieri di acqua, copria-mo e, a fiamma lenta, lasciamo an-dare per 20-22 minuti circa.

MERCOLEDÌ Cimette di cavolfiore lessatePuliamo un cavolfiore e ricavia-mo solo le cimette, lessiamole in poca acqua leggermente salata per

6-7 minuti dalla ripresa del bollo-re, scoliamo e, ancora calde, con-diamole con un giro di olio, uno spicchio di aglio intero in camicia e prezzemolo tritato a piacere. La-sciamo qualche minuto a insapo-rire e portiamo in tavola con una macinata di pepe.

Zuppa di ceciIn una casseruola mettiamo un giro di olio, uno spicchio di aglio, una foglia di alloro e un rametto di ro-smarino. Stufiamo solo un paio di minuti, poi aggiungiamo i ceci (60 g pesati a crudo) già ammol-lati, copriamo di acqua e lascia-mo cuocere, con il coperchio, per circa un’ora. Mescoliamo di tan-to in tanto e togliamo dal fuoco solo non appena i ceci diventeran-no morbidi. Eliminiamo tracce di aglio, rosmarino e alloro prima di portare in tavola.

Carciofi trifolatiMondiamo e tagliamo sottilmen-te i carciofi, schiacciamoli e mettia-moli in un tegame con uno spic-chio di aglio intero schiacciato, prezzemolo, un giro di olio, sale e pepe. Mescoliamo, rosoliamo un paio di minuti, allunghiamo con un po’ di acqua e lasciamo anda-re per 10-15 minuti, mescolan-do i carciofi ogni tanto. Facciamo asciugare, quindi togliamo dal fuo-co, eliminiamo l’aglio e portiamo in tavola con prezzemolo fresco.

GIOVEDÌZuppa di fagioli cannelliniIn un pentola piena di acqua, ver-

siamo i fagioli cannellini (60 g pe-sati a crudo) già ammollati in pre-cedenza, aggiungiamo un po’ di sale, sedano e carote pelate e ta-gliate a tocchetti, infine pepiamo. Copriamo e lasciamo cuocere per 50 minuti dopo il primo bollore. Portiamo i fagioli in tavola brodo-si e ben caldi.

Cicoria con aglio e peperoncinoPuliamo la cicoria dal terriccio, eli-miniamo le foglioline più appas-site, laviamole abbondantemente, lessiamole in acqua leggermente salata per 15 minuti dalla ripresa del bollore. Scoliamo e, ancora cal-da, mettiamola in padella con uno spicchio di aglio intero schiacciato, sale, pepe e un giro d’olio. Mesco-liamo e scottiamo per 5-6 minuti, lasciando asciugare bene la cicoria. Zuppa di verdureMettiamo in una pentola un misto di spinaci, bietole, cimette di cavol-fiore e una patata. Condiamo con un giro di olio, uniamo uno spic-chio di aglio intero schiacciato, co-priamo con brodo vegetale bollente e regoliamo di sapore con un pizzi-co di sale e una macinata di pepe. Facciamo cuocere, lasciando sob-bollire per 20 minuti, fino a com-pleta cottura delle verdure.

VENERDÌ Funghi trifolati Puliamo e affettiamo un misto di funghi a piacere, come champi-gnon, porcini, finferli, chiodini… Mettiamo in un tegame con un bicchiere d’acqua, un giro d’olio,


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uno spicchio d’aglio, prezzemo-lo tritato e peperoncino fresco, se gradito. Mettiamo il coperchio e, a fuoco lento, lasciamo andare 20 minuti, aggiungendo altro liquido se necessario.

Zuppa di porriAffettiamo i porri, in precedenza mondati e lavati, lasciamoli dora-re in un giro di olio, aggiungiamo una patata a dadini, copriamo con brodo vegetale, regoliamo di sapo-re con sale e pepe, quindi lascia-mo cuocere per 10 minuti fino a restringere la zuppa. Portiamo in tavola con un trito di prezzemolo.

SABATO Carciofi al fornoPuliamo i carciofi dalle foglie più dure, lasciando il cuore. Eliminia-mo le punte e tagliamoli a metà, di lungo. Tuffiamoli in acqua acidu-lata con succo di limone, mentre a parte prepariamo la mollica di pane aromatizzata con menta e prezze-molo tritati, sale e pepe. Adagia-mo i carciofi in una pirofila, dispo-nendoli ordinatamente, spargiamo la mollica aromatizzata, condiamo con un giro di olio e inforniamo per 30-35 minuti a 180 gradi.

Orzotto mantecato con i funghiIn una casseruola versiamo un giro di olio e un trito fine di aglio e prezzemolo, aggiungiamo i fun-ghi champignon lavati e affettati, mescoliamo, incorporiamo l’orzo decorticato, sfumiamo con un me-stolo di brodo caldissimo e prose-guiamo così la cottura, come per

un normale risotto. Non appena l’orzo sarà cotto e morbido, spe-gniamo e lasciamo la preparazio-ne all’onda. Portiamo in tavola con una macinata di pepe e un trito di prezzemolo.

Minestrone di verdureIn una pentola versiamo un giro di olio, una cipolla tagliata a quarti, uno spicchio di aglio intero schiac-ciato, aggiungiamo una carota e un gambo di sedano tagliati a cubet-ti, verza e cappuccio a striscette, qualche pomodoro pelato e spina-ci. Copriamo con acqua, regoliamo di sale e pepe, e facciamo cuocere per 20-25 minuti, lasciando sob-bollire fino a quando le verdure ri-sulteranno ben morbide e saporite.

DOMENICAZuppa di cavoloIn una pentola, lasciamo imbion-dire in un giro di olio un trito di carote, cipolle e sedano. Aggiungia-mo il cavolo verza lavato e tagliato, mescoliamo, aggiungiamo tre bic-chieri di acqua, regoliamo di sale, copriamo e facciamo cuocere per 20-25 minuti, lasciando sobbolli-re la zuppa. Non appena il cavolo sarà perfettamente cotto e il brodo denso, portiamo in tavola.

Tofu alla piastra con le olivePrepariamo una salsina composta da uno spicchio di aglio intero schiac-ciato, un trito di prezzemolo e olive, un giro di olio, sale e pepe. Lascia-mo marinare il tofu tagliato a dadi in questo intingolo per mezz’oretta in frigo. Scoliamo il tofu dalla ma-

rinatura, trasferiamo i dadi su una piastra molto calda, cuociamo per 4-5 minuti, girando continuamen-te, prima di portare in tavola con la marinatura alle olive.

Cipolle al fornoPuliamo le cipolle lasciandole inte-re, lessiamole in acqua e aceto per 10 minuti dalla ripresa del bollore. Scoliamole e lasciamole asciugare su un canovaccio pulito. Appena fredde, scaviamole delicatamente ricavando un po’ di polpa da cia-scuna fino a creare una piccola con-ca. In una ciotola raccogliamo mol-lica di pane ammollato e strizzato, la polpa delle cipolle, prezzemolo tritato, sale e pepe. Mescoliamo e creiamo un composto compatto. Adagiamo le cipolle in una teglia forno, disponendole ordinatamen-te una accanto all’altra, farciamo con la mollica, condiamo con un giro di olio e inforniamo a 180 gra-di per 20-22 minuti, prima di por-tarle in tavola calde e croccanti.

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Alimentazione | Piatti unici

ComodiPIATTI UNICI”E io che mangio sempre fuori, come faccio?”. Nessun problema. È vero, molti di noi, specie a pranzo, si trovano lontano da casa. Ma il piano alimentare Dieta Social pensa anche a queste situazioni. Propone numerosi alimenti che puoi comodamente portare con te nei normali contenitori ermetici e non hanno bisogno di essere riscaldati. Sostituiscono per intero il pranzo indicato nel piano alimentare. Con queste preparazioni non si mangia il pane perché viene sostituito dai cereali, dai legumi o dalle patate.

LUNEDÌInsalata mista di rucola e finocchi (porzione libera) con farro (60 g pesato a crudo), tre cucchiaini di olio extravergine di oliva e poche verdure grigliate a scelta.

MARTEDÌInsalata di lattuga e cuori di sedano (porzione libera), orzo perlato (60 g pesato a crudo), tre cucchiaini di olio extravergine di oliva e poche verdure grigliate a scelta.

MERCOLEDÌInsalata mista a scelta (porzione libe-ra), farro (60 g pesato a crudo), tre cucchiaini di olio extravergine di oli-va e poche verdure grigliate a scelta.

GIOVEDÌInsalata di ortaggi misti (porzione libera), fagioli borlotti (60 g pesa-ti a crudo), aneto, tre cucchiaini di olio extravergine di oliva e poche verdure grigliate a scelta.

VENERDÌInsalata di ortaggi crudi misti (por-zione libera), orzo perlato (60 g pe-sato a crudo), trito di prezzemolo, tre

cucchiaini di olio extravergine di oli-va e poche verdure grigliate a scelta.

SABATOInsalata di ortaggi crudi misti (por-zione libera) con farro (60 g pesa-to a crudo), tre cucchiaini di olio extravergine di oliva e poche ver-dure grigliate a scelta.

DOMENICAInsalata di ortaggi crudi misti (porzione libera), fagioli cannellini (60 g pesati a crudo), cuori di sedano, tre cucchiaini di olio extravergine di oliva e poche verdure grigliate a scelta.

Soluzioni veloci per chi fa la pausa pranzo fuori casa

E ADESSO TUTTI A DIETA SOCIAL!€¦ · un bicchiere di latte 125 o 150 grammi; un cucchiaio da...

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