Cultura sportiva - Padronanza del corpo - Sport - Preview

28 Sezione 1 » È il momento di passare all’azione 29Capitolo 2 » Le qualità motorie

2.1 Qualità motorie: definizione e classificazione

Le espressioni motorie, dalla piú semplice alla piú complessa, possono essere eseguite in maniera di-versa e personalizzata. Perché ogni ge-sto sia funzionale e corretto occorre sfruttare al meglio le numerose possi-bilità psicofisiche che il corpo, in ma-niera diversa da individuo a individuo, mette a disposizione.Le diverse possibilità di espressione del movimento si definiscono qualità motorie.Queste qualità, proprie di ciascuno di noi e dipendenti in maniera rilevante dal nostro patrimonio genetico, pos-sono in parte modificarsi con l’allena-mento. Per questo raggiungono in cia-scun individuo un diverso grado di svi-luppo, che differenzia la prestazione motoria. Lo studio delle qualità motorie nelle varie possibilità di espressione rende possibile una loro precisa classifica-zione; esse, che vengono generalmen-te definite «qualità motorie di base», sono: la coordinazione, l’equilibrio, la

forza, la resistenza, la velocità o rapidità e la mobilità. Le qualità motorie, sviluppate gradatamente, ci permettono di acquisire capacità specifiche in ogni espressione motoria e sportiva; per questo sono anche definite capacità motorie. Queste potenzialità, che tutti noi abbiamo, unite fra loro consen-tono l’apprendimento di varie abilità, come vedremo poi a pro posito degli schemi motori di base (o movimenti fondamentali, vedi capitolo 15).Le qualità motorie sono alla base di ogni nostra attività e sono strettamente legate l’una all’altra. Inoltre dipendono dall’efficienza e funzionalità di tutti gli apparati e sistemi del nostro corpo. In particolare, la forza è legata al sistema muscolare, la re-sistenza all’apparato respiratorio e cardiocircolatorio, la velocità al sistema musco-lare e nervoso, la mobilità all’apparato articolare, la coordinazione e l’equilibrio al sistema nervoso.Le capacità motorie non sono solo una dotazione naturale del nostro patrimonio ge-netico, come il colore degli occhi o dei capelli. Esse sono il frutto di volontà costan-te, allenamento, cura e impegno. Si possono infatti possedere capacità potenziali

che non vengono coltivate, capacità che una scarsa consapevolezza di noi stessi o le circostanze non ci consentono di sviluppare. Al contrario, quando si è molto moti-vati, si possono sviluppare capacità che non ci sono troppo congeniali.A seconda dei reciproci legami di dipendenza le qualità motorie si distinguono in coordinative e condizionali.Le qualità motorie di base coordinative sono coordinazione ed equilibrio. Esse sono in piú stretta relazione con il sistema nervoso che, analizzando gli stimoli prove-nienti dall’esterno, elabora risposte complesse e invia comandi che coinvolgono piú sistemi e apparati con intensità e impegno diversi. Dipendono quindi dai processi di controllo del movimento. Grazie a queste qualità il corpo entra in relazione con il mondo esterno nella maniera migliore.Le qualità motorie di base condizionali sono forza, resistenza, velocità e mobilità. Esse dipendono dalla funzionalità biomeccanica dell’apparato locomotore e dai pro-cessi fisiologici di produzione dell’energia. Queste qualità si possono facilmente quantificare e valutare con test ed esercizi appropriati.

2.2 La coordinazione

Per definire in maniera adeguata cosa sia la coordinazione e per capire come si apprenda e si affini nell’individuo la capacità coordinativa è utile analizzare brevemente il concetto di motricità e i processi fondamentali dello sviluppo motorio.

Motricità e sviluppo motorioNell’uomo, fin dalla nascita, le azioni fisiche piú importanti ed efficaci sono rappre-sentate da quelle che traggono origine dal movimento del corpo nel suo insieme. Con il termine «motricità» si definisce la capacità di eseguire tutti i movimenti cor-porei attraverso i quali entriamo in relazione con gli altri, con le cose, con l’ambien-te, sviluppando una propria identità. Possiamo anche affermare che per motricità s’intendono tutti i movimenti di coordinazione che l’individuo compie nella loro interezza per eseguire uno spostamento del corpo.Attraverso la crescita della motricità, si raggiunge una sempre piú definita presa di coscienza di sé, utile per la strutturazione e il consolidamento della personalità. Utilizzando le capacità percettive siamo in grado di analizzare e interpretare i se-gnali provenienti dall’ambiente esterno e dall’interno del nostro corpo, riuscendo cosí a stabilire relazioni consapevoli con il mondo in cui viviamo. Le capacità per-cettive sono legate agli analizzatori (le cellule specializzate che, attraverso i recetto-ri, trasmettono ed elaborano le informazioni) dei cinque sensi: vista, udito, olfatto, gusto, tatto, cui si aggiunge la capacità cinestesica (quella che consente di percepire la posizione del corpo nello spazio). Vediamo brevemente le tappe e i processi fondamentali dello sviluppo motorio, cioè la formazione dello schema corporeo, la lateralità, l’ambito spazio-temporale.

➜ Lo schema corporeo

«Lo schema corporeo può essere considerato come una intuizione di insieme o una conoscenza immediata che si ha del proprio corpo, sia in posizione statica che in movimento in rapporto alle diverse parti fra loro, e soprattutto nei rapporti con lo spazio e gli oggetti che lo circondano» (Le Boulch). Lo schema corporeo non è innato, ma si sviluppa gradualmente in base alle espe-

Capitolo 2 Le qualità motorie


rienze motorie, completandosi all’età di 12 anni. Inizialmente il bambino procede con azioni motorie scoordinate e poco ar-moniose, che col tempo acquistano in coordinazione, risultando meno dispendiose dal punto di vista energetico. Grazie a queste esperienze egli può prendere coscienza dei propri limiti e delle proprie possibilità, e definire una precisa immagine di sé. Lo schema corporeo è fondamentale per acquisire una buona ca-pacità di coordinazione, cioè di quella capacità che permette di regolare e dosare il complesso degli impegni muscolari cosí da svolgere l’azione con il massimo rendimento e il minimo dispen-dio energetico.Le disfunzioni che derivano da uno schema corporeo non ben strutturato si riflettono sia sulla conoscenza sia sull’utilizzazione del corpo (disturbi nel comportamento e nell’apprendimento).

➜ La lateralità

Con la formazione dello schema corporeo procede di pari passo la lateralità. Per lateralità s’intende l’insieme delle padronanze particolari dell’una o dell’altra delle differenti parti simmetriche

del corpo (piede, orecchio, mano, occhio). Il cervello è diviso in due emisferi cere-brali, uno destro ed uno sinistro, che sono uguali nella struttura, ma hanno funzio-ni differenti. Nel sistema nervoso centrale il cervello opera in modo «incrociato», cosicché l’emisfero sinistro comanda la parte destra del corpo, mentre l’emisfero destro comanda la parte sinistra. Quando si determina la dominanza di un emisfe-ro rispetto all’altro si parla di dominanza laterale. Nei destrimani (cioè in chi usa di preferenza la mano destra) l’emisfero cerebrale sinistro prevale su quello destro; vi-ceversa nei mancini. Si parla di dominanza incrociata quando, per esempio, si pre-ferisce usare la mano destra, l’occhio sinistro ma il piede destro. Quando la domi-nanza è completata, si parla di lateralizzazione; essa è molto importante per la coor-dinazione e l’equilibrio oltre che per l’apprendimento della lettura e della scrittura.

➜ L’ambito spazio-temporale

Un’altra cognizione fondamentale per il movimento è quella dell’ambito spazio-temporale, grazie alla quale il concetto di spazio si fonde con quello di tempo; se tale cognizione non è ben strutturata, provoca difficoltà esecutive riguardo a tutti i movimenti finalizzati; per esempio, risulterà difficile trovarsi sulla giusta traiet-toria di un pallone se non è ben strutturato il rapporto spazio-temporale; struttu-razione che è possibile raggiungere grazie alle esperienze motorie personali. Solo con l’esatta coscienza dello spostamento del proprio corpo si riesce ad effettuare un preciso atto motorio.

Che cos’è la coordinazioneLa coordinazione è la capacità di armonizzare nello spazio e nel tempo tutti gli ele-menti che consentono la realizzazione efficace di azioni motorie finalizzate al rag-giungimento di un obiettivo.La coordinazione permette di eseguire in modo appropriato, nella giusta sequen-za e in tempi corretti, azioni motorie con diverse parti del corpo, cosí da trarne i migliori risultati, e consente di regolare e dosare il complesso degli impegni mu-scolari cosí da eseguire l’azione con il massimo rendimento e il minimo dispendio energetico, perciò in modo rapido, preciso e armonico. Essa permette la miglio-re espressione delle altre qualità: ogni atto motorio infatti necessita di resistenza, forza, mobilità, equilibrio in maniera non disgiunta ma fortemente correlata e in-

terdipendente. Ciò è possibile proprio grazie alla capacità del nostro organismo (e in particolare del sistema nervo-so centrale) di ricevere informazioni, elaborarle, organiz-zarle, memorizzarle, discriminarle, disporle operativa-mente nel migliore dei modi anche in base a precedenti

esperienze: è cosí che si sviluppa la capacità coordinativa, a sua volta rinforzata dall’efficienza delle altre qualità con-

dizionali. La centrale operativa di questa delicata funzione è il cervel-

lo, che continuamente ascolta, memorizza, elabora, immagina, razionalizza e inventa le risposte piú adatte che servono a risol-

vere i piú svariati problemi. Le azioni coordinative si distinguono in tre categorie: coordinazio-

ne riflessa, coordinazione automatica e coordinazione volontaria.Alla coordinazione riflessa appartengono quei movimenti che il cor-po esprime senza la partecipazione della volontà. Sono risposte mo-torie che hanno origine direttamente dal midollo spinale, che invia particolari impulsi di comando. Per esempio, è di coordinazione ri-flessa il movimento con cui si allontana una mano da una superficie

rovente.Sono di coordinazione automatica tutti quei gesti che, dopo

averli appresi, si compiono abitualmente, senza alcuno sforzo mentale di riflessione o di rielaborazione, quasi

senza pensarci. Si tratta di movimenti che si apprendo-no con la ripetizione: cosí camminare, correre, leggere, scrivere ecc. I comandi per eseguire queste azioni co-ordinate nascono dalla zona corticale e sottocorticale del cervello.

La coordinazione volontaria è la forma piú completa e complicata di coordinazione, che si mette in pratica quan-

do si devono risolvere situazioni complesse, inaspettate, con soluzioni nuove ed efficaci in tempo reale. Per esegui-

re queste azioni i gesti vanno variati continuamen-te perché siano piú efficaci ed economici. Il cervel-

lo riceve informazioni dai nostri sensi, le elabora in tempi brevissimi e costruisce una risposta che sia il piú efficace possibile inviando volontaria-mente i comandi ai settori muscolari interessati all’espressione motoria del gesto stabilito. Il cer-vello ha anche trovato un modo per rendere piú semplice il processo: dopo molto allenamento ha

catalogato delle rappresentazioni mentali, cioè dei modelli di comportamento che all’occorrenza uti-

lizza con maggiore velocità e minor sforzo adattan-doli o anche modificandoli leggermente a seconda del-

la situazione (per esempio, terzo tempo nel tiro a canestro, azione motoria dei fondamentali, stacco per il salto in alto).

In generale possiamo dire che la coordinazione ci permette di organiz-zare movimenti diversi con parti diverse del corpo, in modo che ogni settore del corpo possa agire in forma autonoma e indipendente.Nei gesti coordinativi sportivi ha grande importanza anche la capacità di saper interpretare correttamente lo spazio (traiettoria, distanza, direzione) e il tempo (velocità della palla ecc.). Ogni sport, infatti, utilizza condizioni spazio-temporali diverse. L’acquisizione di esperienze differenti permette di migliorare la coordi-nazione.


Essendo la coordinazione collegata all’intuizione e al ragionamento, è importante nel suo sviluppo non la quantità ma la qualità delle esercitazioni eseguite. Impor-tanza hanno anche la creatività e la fantasia, che permettono di migliorare le pro-prie prestazioni.Avere buona coordinazione vuol dire acquistare piú sicurezza nei gesti e raggiun-gere una buona armonia tra movimenti e pensiero; gli errori divengono forme di esperienza positiva. Il carattere e la personalità ne traggono benefici immediati e apprezzabili. Una maggior coordinazione nei gesti sportivi permette di ottenere migliori risultati economizzando al massimo lo sforzo.

Le capacità coordinative generali e specialiLe capacità coordinative si distinguono in capacità coordinative generali e specia-li: esse permettono di adattarsi a qualunque situazione e di esprimere gesti anche complessi.Le capacità coordinative generali sono:• la capacità di apprendimento motorio: è la capacità di acquisire nuovi gesti che

devono poi essere stabilizzati con la correzione e la ripetizione; si valuta attraver-so esercizi di precisione e con la fluidità del gesto;

• la capacità di controllo motorio: è la capacità di controllare i movimenti in funzio-ne dello scopo programmato; si misura con verifiche tecniche specifiche (palleg-gio, tiro ecc.);

• la capacità di adattamento e trasformazione: è la capacità che permette di tra-sformare e adattare i movimenti quando variano improvvisamente le condizioni esterne; si valuta attraverso test di reazione.

Le capacità coordinative speciali sono:• la capacità di destrezza fine: permette di eseguire un movimento in modo preci-

so;• la capacità di combinazione e accoppiamento: permette di combinare parti diver-

se di un gesto o piú gesti (interessando, per esempio, braccia e gambe);• la capacità di reazione: permette di reagire nel minor tempo possibile in modo

adeguato;• la capacità di differenziazione dinamica: permette di interpretare rapidamente

dati che provengono dall’esterno e di adeguare le risposte motorie;

• la capacità di anticipazione motoria: permette di prevedere l’andamento di un movimento e organizzare una nuova azione;

• la capacità di fantasia motoria: permette di attivare risoluzioni personali nei ge-sti;

• la capacità di differenziazione spazio-temporale: permette di ordinare in modo sequenziale i processi motori parziali (traiettorie, distanze, direzioni, velocità del-la palla);

• la capacità di orientamento: è la capacità di orientarsi, e anche di sfruttare corret-tamente lo spazio disponibile;

• la capacità di ritmo: permette di adeguare i movimenti ai ritmi, mantenendo la corretta cadenza dell’azione motoria;

• la capacità di equilibrio: permette di esprimere soluzioni motorie adeguate in si-tuazioni di equilibrio precario (questa capacità sarà approfondita piú avanti);

• la capacità di coordinazione oculo-motoria: è quella che ci permette di mettere in relazione il movimento con le informazioni provenienti dall’organo visivo (vista) e ci consente di eseguire azioni quotidiane, come afferrare un oggetto o evitare un ostacolo; questo grazie a complesse elaborazioni spazio-temporali presiedute dal nostro sistema nervoso. Si definisce oculo-manuale quando riguarda i movi-menti degli arti superiori in relazione alla vista, oculo-podalica quando riguarda i movimenti degli arti inferiori in relazione alla vista.

Le capacità coordinative speciali sono dunque molto importanti perché contribui-scono all’apprendimento dell’individuo: attività come scrivere, disegnare, digitare sulla tastiera del computer, usare il mouse dipendono dalla coordinazione fine e controllata dei movimenti.

Per allenare la coordinazionePer allenare la coordinazione non esistono metodiche specifiche: ogni esercizio, dal piú semplice al piú complesso, allena la coordinazione. Quindi piú attività fisiche di-versificate si praticano piú i nostri gesti diventeranno precisi ed efficaci. In particolare gli adolescenti non devono allenarsi in un solo sport ma esprimersi attraverso attività motorie differenti. Aggiungiamo che nell’allenamento della coordinazione è impor-tante non la quantità ma la qualità degli esercizi, e che creatività e fantasia sono fra i fattori che ci permettono di migliorare le nostre prestazioni coordinative.L’esercizio fisico contribuisce a sviluppare una memoria motoria. Lo stesso eserci-zio ripetuto piú volte a un certo punto viene «automatizzato», cioè eseguito mecca-nicamente. Se si eseguono solo gesti già conosciuti non si migliora la coordinazio-ne ma si tende solo ad automatizzare il movimento in forme sempre piú rigide e tecniche. L’automatismo è dunque in qualche modo nemico della coordinazione e questo spiega l’importanza già sottolineata di variare la propria attività fisica cimen-tandosi in gesti ed espressioni motorie sempre nuovi.Durante gli esercizi di coordinazione si attiva il cervelletto, responsabile – oltre che dei processi motori – anche di innumerevoli funzioni cognitive, come ad esempio la concentrazione e la memoria a breve termine. Recenti studi hanno dimostrato che con gli esercizi bilaterali sulla coordinazione si migliorano anche la velocità e la precisone della concentrazione.Le capacità coordinative si apprendono tra i 7 e i 12 anni. Successivamente gli anni fra i 13 e i 18 (adolescenza-giovinezza) sono considerati come una fase di instabilità e adattamento finché non si conclude la crescita in peso e in altezza.Durante l’adolescenza le competenze coordinative acquisite devono essere utilizza-te in modo variato. La motivazione a muoversi e il divertimento sono piú importan-ti dei progressi tecnici ottenuti ad ogni costo.

Capacitàcognitive

• presa di coscienza

• analisi

• elaborazione

Capacitàpercettive

• visive• uditive• tattili• olfattive• gustative

Canali percettivi

• respirazione• c ircolazione• equilibrio• qualità muscolar i• lateralità• schema corporeo

FUNZIONEDI

COORDINAZIONE

REAZIONIEMOTIVE

AFFETTIVITÀ

CONCETTIDI SPAZIOE TEMPO

MONDOESTERNO

MONDOINTERNO

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2.3 L’equilibrio

L’equilibrio consiste nella capacità di mantenere o riacquistare una po-sizione stabile con il corpo in differenti situazioni statiche o dinamiche. Dalla definizione si intuisce che ha una buona capacità di equilibrio non chi non lo perde mai, bensí chi riesce a ristabilirlo velocemente.L’equilibrio è una qualità motoria coordinativa, anzi è l’essenza stessa della coordinazione.Esso viene costantemente sollecitato dalle posizioni che assumiamo e dai gesti motori che compiamo. Il nostro corpo è dunque alla ricerca di continui aggiustamenti necessari per mantenere la posizione di equili-bro. Questo processo di adeguamento è un esempio di riflesso automa-tico e, come abbiamo visto nella sezione dedicata all’anatomia, il centro nervoso dell’equilibrio è posto nel cervelletto. Ricordiamo che il cervellet-

to, attraverso le terminazioni nervose (afferenze sensoriali), controlla co-stantemente la posizione del nostro corpo, in particolare riconosce le posi-zioni dei vari segmenti corporei (arti, busto, testa), calibra e regola la pres-sione del peso sugli appoggi, ne rileva l’aderenza e, cosa assai importante, permette grazie alla vista di individuare punti di riferimento nello spazio.Il ristabilimento dell’equilibrio, proprio perché regolato da centri automati-ci, avviene in genere in maniera istintiva e in tempi estremamente rapidi. Può accadere però che, in situazioni inconsuete, piú complesse o inaspet-

tate, il cervello debba inviare risposte piú elaborate, impegnando an-che i centri volontari della motricità che risiedono nella cortec-

cia cerebrale (area piramidale).Per stare in equilibrio dobbiamo fare in modo che la verticale del baricentro del nostro corpo (posto appena sotto l’ombelico, davanti alla II-III vertebra lombare) cada entro il poligono di sostegno (la base di appoggio; vedi figura 1). Ciò permette di mantenere una posizione senza barcollare o cadere. È piú facile mantenere l’equilibrio se il peso è equamente di-stribuito su due o piú appoggi e se la base di appoggio è am-pia; ne è un esempio la verticale su tre appoggi (mani e testa), piú facile rispetto a quella sulle sole mani.Un equilibrio piú saldo si può raggiungere spostando il bari-centro verso il basso: dalla posizione eretta l’abbassamento del baricentro si ottiene flettendo le ginocchia. Nella stessa posi-zione, le gambe divaricate permettono di mantenere un mag-

giore equilibrio rispetto alle gambe chiuse o alla gamba singola, perché allargano il poligono di sostegno. Anche le braccia aperte

e la colonna vertebrale allineata con il tronco in verticale sulla base di appoggio rendono l’equilibrio piú stabile.

Anche il peso di un oggetto influisce sulla sua stabilità. Pensate ai lottatori di sumo!Il baricentro rimane all’interno del corpo nella maggior parte dei casi. Nonostante ciò in alcune attività l’atleta sposta deliberatamente il centro di gravità fuori dal cor-po: per esempio nel salto in alto ad arco sopra l’asticella. Le prestazioni di equilibrio sono inoltre migliori se al

momento dell’esecuzione si mantiene puntato lo sguar-do in avanti, su oggetti fissi posti in direzione dello spo-stamento.

Saltelli per avanti-dietro delle gambe con slancio in fuori e in alto delle braccia.

Saltelli per avanti-dietro delle gambe con slancio in fuori e in alto ed in avanti e in alto delle braccia.

3 Saltelli a gambe unite con la funicella.4 Palleggi con due palloni usando le due mani

contemporaneamente.5 Salita alla pertica.6 Giochi con il cerchio (intorno alla vita, intorno all’arto

superiore in appoggio su un arto inferiore).7 A coppie, passaggio contemporaneo di due palloni, uno

dall’alto, uno dal basso con rimbalzo.8 A coppie, passaggio contemporaneo di due palloni con

diverse traiettorie alte.

9 Gioco di destrezza con gli arti superiori: una mano lancia un pallone in alto, l’altra palleggia in basso.

Gioco di destrezza, coordinazione e abilità con le racchette da go-back.

Capovolte in avanti e indietro. Circonduzione del pallone a otto con gambe divaricate. Condurre una palla sul terreno con una mano. Controllo di palla con rimbalzo al muro con gli arti inferiori. Condurre il pallone a slalom tra i coni con gli arti inferiori. Con una mazza da hockey, condurre la pallina a slalom tra i coni. Palleggiare con cambio di mano conducendo la palla a slalom

tra i birilli. Palleggiare con piedi, ginocchia, petto e testa usando il pallone

da calcio.

Esercizi per la coordinazione

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Nella posizione dell’attenti, la porzione del corpo che poggia a terra è costituita dalle piante dei piedi che, con lo spazio fra esse compreso, formano il poligono di sostegno.


I diversi tipi di equilibrioVi sono quattro tipi di equilibrio: statico, dinamico, nelle fasi di rotazione e di volo.• Equilibrio statico: è l’equilibrio che si mantiene da fermi (in posizione stabile),

senza spostamento del corpo e dunque del baricentro. Questo tipo di equilibrio è la forma piú facile da trovare o da ristabilire. Gli sport e i gesti motori nei quali l’equilibrio statico trova maggiore applicazione sono: lotta, judo, arrampicata, po-sizione di partenza dei tuffi, atterraggio dopo i salti nella ginnastica artistica.

• Equilibrio dinamico: si esprime mantenendo o ristabilendo l’equilibrio con un movimento di traslazione del corpo. Questa forma di equilibrio comprende mo-vimenti semplici come camminare, salire le scale o andare in monopattino. Gli sport in cui viene maggiormente applicato sono: nuoto, pattinaggio, skateboard, ciclismo, sci di fondo, sci alpino, snowboard, curling, canoa, tavola a vela, equita-zione, giochi di squadra (cambi di direzione o di ritmo).

• Equilibrio nelle rotazioni: è quello che si mantiene o si ristabilisce durante o do-po rotazioni intorno ai tre assi del corpo: trasversale, longitudinale e sagittale. Le varianti di queste espressioni motorie sono innumerevoli: ruotare su se stessi a terra (asse longitudinale); concatenare ruote (asse sagittale), capovolte in avanti e indietro; eseguire salti mortali, giri d’appoggio (asse trasversale), avvitamenti (tre assi). Gli sport in cui è maggiormente applicato sono: danza, ginnastica agli at-trezzi (soprattutto parallele e asimmetriche), pattinaggio (piroette, cambi di piede al volo), atletica (lancio del disco e del martello).

• Equilibrio in volo: è quello che si mantiene o si ristabilisce nella fase aerea. La fase di volo varia da pochi decimi di secondo (saltelli, corsa, salto alla corda ecc.) a vari secondi (salto con gli sci), a diversi minuti (caduta libera con il paracadu-te). Questa forma di equilibrio è quasi sempre combinata con quella precedente. Per esempio i salti nelle figure acrobatiche sono accompagnati da figure rotatorie (trampolino, sci acrobatico, halfpipe nello snowboard ecc.).

Per allenare l’equilibrioPoiché l’equilibrio esprime la capacità di mantenere o ristabilire una posizione sta-bile del corpo durante o dopo la realizzazione di un movimento, ogni volta che ese-guiamo gesti atletici che richiedono spostamenti rapidi o acrobatici, variazioni im-provvise di appoggi, o brusche accelerate o frenate, alleniamo l’equilibrio.Per allenare l’equilibrio non esistono metodi particolari, se non l’eseguire esercizi di tutti i tipi (polivalenti) costringendo il sistema nervoso a reagire velocemente ai nuovi stimoli con aggiustamenti motori.Stimolano e allenano maggiormente l’equilibrio gli esercizi che presentano nuo-ve difficoltà, per esempio basi di appoggio piú strette, appoggi irregolari o instabi-li ecc. In particolare allenano l’equilibrio gli esercizi che riducono la superficie del corpo a contatto con il suolo (muoversi sulle punte dei piedi o sui pattini), che sono eseguiti su basi di appoggio con superfici limitate (panche, travi, assi di equilibrio) e su basi di appoggio alte o instabili (trapezi, altalene, scale), che richiedono infine aggiustamenti in volo (salti, pedane al cavallo, trampolini).Un altro modo per allenare l’equilibrio consiste nell’eseguire gli esercizi, anche i piú semplici, a occhi chiusi: la vista offre infatti punti di riferimento che aiutano molto l’equilibrio.In generale possiamo dire che qualsiasi attività fisica volta all’apprendimento o all’allenamento di una tecnica sportiva allena anche l’equilibrio. Naturalmente vi sono sport nei quali l’equilibrio è particolarmente importante: la ginnastica artisti-ca, lo sci, il pattinaggio, il ciclismo, i tuffi ecc. Lo studio delle tecniche specifiche di questi sport e l’esecuzione di queste attività offriranno un miglioramento costante di questa qualità motoria.

Con un po’ di fantasia e creatività anche per gli esercizi di equilibrio si possono inventare percorsi utilizzan-do i vari attrezzi disponibili in palestra. Passaggi e spostamenti con movimenti eseguiti in equilibrio precario

sviluppano questa qualità. Inoltre questi esercizi aiutano a vincere le indecisioni e le paure che spesso accompa-gnano queste attività. Ma attenzione: le esercitazioni vanno sempre eseguite con la massima concentrazione, prendendo le giuste pre-cauzioni per evitare inutili rischi e con l’assistenza continua dell’insegnante. Ecco alcune semplici regole da osser-vare quando si allena l’equilibrio:• nelle posizioni di precario equilibrio mai irrigidire i muscoli o le articolazioni per paura o tensione: piú si è rilas-

sati, meglio si controlla l’equilibrio;• prestare sempre la massima attenzione per prevedere con tempestività gli ostacoli che si possono opporre ai

nostri movimenti: in questo modo si è sempre in grado di eseguire gli spostamenti appropriati;• mai rischiare troppo: potrebbe essere pericoloso; la prudenza non è paura ma una garanzia;

il tuo personal trainer Fantasia e prudenza per allenare l’equilibrio

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Salto da un plinto sul materassino. Verticale sulla testa.3 In equilibrio sulle punte dei piedi.4 Salto della cavallina a piedi uniti.5 In equilibrio su braccio destro e gamba

destra (e viceversa).

6 Salto sopra un plinto da una pedana elastica.

7 In equilibrio sugli arti superiori.8 Candela.9 Salto da un plinto sopra un ostacolo

piú alto.

Esercizi di appoggio in equilibrio. Salto della cavallina. Traslazione su un’asse basculante. Equilibrio su un solo arto. Posizione ad angelo su un panchetto. Esibizioni su uno skate-board.

Esercizi per l’equilibrio


Le forme fondamentali della forzaLa prima distinzione che dobbiamo operare nell’ambito della forza è quella fra for-za assoluta, ossia la forza massima che l’individuo può esprimere indipendente-mente dal suo peso corporeo, e forza relativa, che considera il rapporto fra il peso e la forza prodotta.Per esempio, fra due sollevatori, uno di 90 kg che solleva 75 kg e uno di 70 kg che solleva 60 kg, il primo atleta ha piú forza assoluta (può infatti sviluppare una forza maggiore) ma il secondo ha piú forza relativa. Questo spiega perché in molti sport dove predominano le espressioni di forza assoluta si stabiliscono distinzioni in ca-tegorie a seconda del peso (cosí nel pugilato e nella lotta).Il muscolo può produrre tre diversi tipi di forza.• La forza massimale: è la tensione massima che una contrazione muscolare volon-

taria può sviluppare per vincere o equilibrare un’elevata resistenza; essa dipende dal volume muscolare, cioè dalla quantità di fibre che costituiscono la massa mu-scolare. Negli sport questo tipo di forza è caratteristico del sollevamento pesi.

• La forza veloce o potenza: è la capacità di produrre una forza di intensità elevata nel piú breve tempo possibile. Si pensi alla grande velocità con cui un giavellotto o un peso vengono scagliati dal lanciatore, alla potenza impressa a una palla nel-la schiacciata della pallavolo o nel calcio di rigore, allo «schizzo» verso l’alto di un saltatore. Questa manifestazione di forza può anche essere definita esplosiva in relazione al brevissimo tempo in cui si esprime e alla sua potenza.

• La forza resistente: è la capacità di produrre uno sforzo muscolare per un tempo prolungato: si pensi al canottiere nelle gare di canottaggio o all’arrampicatore du-rante una scalata. Questo tipo di forza è in stretto rapporto con la resistenza.

Per riuscire ad eseguire la maggior quantità possibile di lavoro in un tempo deter-minato e ottenere un’ottima prestazione bisogna disporre di un «sistema» molto ben organizzato e coordinato. La forza infatti dipende in maniera significativa dalla componente coordinativa: nel caso della forza muscolare si parla di coordinazione all’interno del muscolo (coordinazione intramuscolare) e di alto grado di collabora-zione fra i diversi gruppi muscolari (coordinazione intermuscolare). Un movimen-to può essere eseguito il piú rapidamente possibile solo se questi due fattori sono integrati e ottimizzati. La prestazione della forza durante le attività motorie è strettamente legata alla velo-cità di esecuzione del movimento: risulta che la forza è inversamente proporzionale alla velocità. Per esempio, nel getto del peso, per ottenere un’uguale prestazione, a una maggiore velocità corrisponde un impiego di forza minore; se la velocità del ge-

sto è minore occorrerà impiegare una maggiore quantità di forza.Nelle espressioni di forza il settore piú impegna-to è certamente il busto, dove sono coinvolti nu-merosi gruppi muscolari che si suddividono i carichi di lavoro in modo proporzionale e razio-nale; è opportuno sapere che il sistema musco-lare si suddivide in muscoli locali e muscoli glo-bali. I muscoli locali sono quelli piú profondi e si trovano al di sotto di quelli globali con funzio-ne di stabilizzare le articolazioni; quelli globali si trovano invece nella parte superficiale e sono piú voluminosi, lunghi e potenti. La muscolatura lo-cale si attiva solo quando lo sforzo non supera il limite di intensità che corrisponde circa al 30% della forza massimale. Per sforzi di intensità maggiore si attiva esclusivamente la muscolatu-

Cassa toracica Cassa toracica

AddomeAddome

Schiena

Schiena

Bacino Bacino

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• quando si eseguono esercizi particolarmente complessi richiedere sempre un’assistenza qualificata; se si fa as-sistenza a un compagno evitare di fare scherzi;

• controllare sempre preventivamente l’efficienza del materiale usato o il buono stato degli attrezzi;• effettuare sempre, prima degli esercizi, un appropriato riscaldamento;• se durante l’allenamento si accusano dolori è opportuno fermarsi; se i dolori persistono o si acutizzano consul-

tare un medico e riprendere l’allenamento con cautela e dopo un periodo di riposo.

2.4 La forza

La forza è la capacità di vincere una resistenza esterna grazie al lavoro espresso dai muscoli scheletrici. La resistenza può essere rappresentata da tutto il peso del corpo (come accade per

esempio quando si salta), da una parte di esso (quando si alza un braccio), da un carico ester-no (quando si solleva un oggetto).Ogni disciplina sportiva cosí come ogni atti-vità quotidiana richiede in misura maggiore o minore questa qualità. Essere in grado di esprimere la giusta forza nel momento oppor-tuno è dunque necessario non solo per prati-care sport ma anche e soprattutto per compie-re quei semplici gesti di cui è fatta la vita di tutti i giorni. Diversi sono i fattori che determinano la for-za. Fra questi i principali sono:• il volume del muscolo: maggiore è la sezio-

ne trasversa del muscolo (immaginiamo di tagliare un muscolo con un piano perpen-dicolare al suo ventre nel punto piú largo di esso), maggiore è la forza che esso è in gra-do di sviluppare;

• la qualità neuromuscolare delle fibre: le fi-bre bianche, essendo innervate da assoni (prolungamenti della cellula nervosa) di ca-libro maggiore, ad alta velocità di conduzio-ne, hanno la capacità di contrarsi con piú velocità e intensità rispetto alle fibre rosse; queste ultime hanno invece una maggiore capacità resistente e sono stabilizzatrici nei movimenti;

• la frequenza degli impulsi nervosi;• la disponibilità di risorse energetiche;

• il sesso: nelle fasi che precedono la pubertà, lo sviluppo muscolare (e perciò la for-za muscolare) è, a parità di allenamento, quasi identico nei ragazzi e nelle ragaz-ze; tale sviluppo comincia a differenziarsi a vantaggio dei maschi nell’adolescen-za; la differenza si fa piú evidente nella giovinezza e nell’età adulta e dipende sia dalla presenza di masse muscolari diverse sia da caratteristiche fisiologiche, me-taboliche e funzionali differenti nei due sessi;

• i fattori genetici, cioè una certa predisposizione naturale, ereditaria, che può ri-guardare anche il gruppo etnico di appartenenza.

Sistema globale. Sistema locale.

Retto addominale e addominali obliqui. Sacrospinale.3 Muscoli profondi dell’addome.4 Muscoli profondi del dorso.


ra globale. Per questo motivo, gli esercizi di forza, per rendere piú stabile il tronco, devono essere eseguiti a bassa intensità, preferibilmen-te in modo statico o quasi statico, per molto tempo (piú di 20 ripetizioni in 1-3 minuti); quando invece si vuole alimentare la muscolatura globale è necessario eseguire movimenti ampi, intensi e per poco tempo.La qualità di ogni espressione di forza dipende dall’in-tensità, dalla direzione, dal verso.L’intensità dipende dalla quantità e qualità di fibre uti-lizzate per esprimere il lavoro; la direzione è la risultan-te della direzione delle forze di ciascun muscolo (e fibra muscolare) impegnato nel movimento; il verso dipende dalla direzione nella quale è diretto il movimento.

La forza muscolare può essere sviluppata utilizzando ti-pi diversi di contrazione:• contrazione isotonica dinamica concentrica; • contrazione isotonica dinamica eccentrica o cedente;• contrazione isometrica statica;• contrazione pliometrica.

La contrazione isotonica dinamica concentrica è il tipo di contrazione piú frequente, sia nella vita di tutti i gior-ni che nell’attività sportiva. Produce l’avvicinamento dei capi (o segmenti) articolari; se c’è un carico, esso viene sollevato (per esempio, la flessione dell’avambraccio sul braccio con un manubrio in mano). Può essere usata per aumentare la massa muscolare.La contrazione isotonica dinamica eccentrica o cedente sviluppa tensione non nella fase di contrazione ma in quella di allungamento; se riprendiamo l’esempio ap-pena fatto, i segmenti articolari che si erano avvicina-ti nella contrazione (fase concentrica) si allontanano; il muscolo bicipite deve resistere al carico e cede lenta-mente. La forza sviluppata è quindi utilizzata per trat-

tenere qualcosa: il manubrio, le valigie, il peso del corpo nella corsa in discesa ecc. Il lavoro in questa fase risulta meno faticoso, a parità di carico. Le moderne tec-niche di allenamento della forza sfruttano perciò notevolmente la fase eccentrica per incrementare questa qualità. Può essere utile anche per sviluppare l’ipertrofia muscolare.

Con la contrazione isometrica stati-ca la distanza fra i due capi articolari non varia, perché il carico non viene «vinto» né si cede ad esso; la resisten-za incontrata è fissa. In questo modo viene sviluppata una grande tensione nel muscolo, che impegna tantissime fibre muscolari. La contrazione pliometrica consiste nello sfruttare la forza elastica del-la muscolatura e dei legamenti. Pri-ma di effettuare un movimento se ne compie uno contrario, in modo che la forza contraria venga restituita nel momento successivo, aumentando la velocità e l’intensità del lavoro da

eseguire. Per esempio, nella partenza dai blocchi i piedi che si «caricano» sul bloc-co al «pronti» incamerano una forza elastica che viene restituita al momento del «via!».

Per allenare la forzaSono molti i metodi di allenamen-to della forza in campo sportivo. Nel-le diverse specialità predomina un ti-po specifico di forza e le varie tipologie di allenamento per ciascuno sport so-no finalizzate a sviluppare o migliora-re quel tipo di forza.La forza è una qualità facilmente alle-nabile, con discreti miglioramenti. Con altrettanta facilità i muscoli, se non vengono esercitati, perdono veloce-mente tonicità (come accade per esem-pio dopo un’immobilizzazione forzata) e dunque capacità di esprimere forza.Per essere allenato il muscolo deve es-sere sottoposto a uno sforzo maggiore di quello a cui è abituato.Nell’allenamento, in relazione al tipo di forza che si vuole incrementare, de-vono variare:• il carico di lavoro;

• il numero delle ripetizioni; • la velocità di esecuzione.

Fino al raggiungimento della piena maturità dello sviluppo sessuale (11-14 anni), la forza non dovrebbe essere allenata in maniera specifica (cioè con uso di pesi, mac-chine, bilancieri) per non gravare su strutture in accrescimento con carichi che po-trebbero essere inadeguati e nocivi; lo sviluppo osseo-articolare e quello muscola-re non sono armonici in questo periodo, e muscoli troppo potenti potrebbero dan-neggiare strutture ossee ancora giovani e deformabili. Inoltre un lavoro monotono come quello che comporta l’uso di macchine e bilancieri non è adatto ai tempi di concentrazione, alla motivazione e all’esigenza di varietà e di gioco propri di que-sta età. Meglio ricorrere a giochi multilaterali dove arrampicate, sospensioni, lanci, corse siano proposti in modo vivace grazie a percorsi variati e stimolanti. In questo modo vengono allenate tutte le qualità condizionali e dunque anche la forza. I so-vraccarichi devono essere limitati ai pesi naturali rappresentati dai settori corporei che si spostano nel movimento dinamico.Se successivamente, verso i 14-15 anni, si vuole passare ad esercizi non solo a carico naturale ma anche con uso di sovraccarichi (palloni zavorrati, manubri, cavigliere, bilancieri) bisogna avere già una buona preparazione generale e saper eseguire cor-rettamente quanto proposto.Solo quando il tronco è saldamente stabilizzato a livello muscolare è possibile ini-ziare a svolgere esercizi di forza specifici piú intensi (esercizi di reazione, allena-mento della forza massimale ecc.).Durante gli esercizi di forza occorre porre particolare attenzione alla respirazione. Le tecniche sono varie, ma la piú semplice consiste nell’eseguire la fase attiva, cioè quella in cui si produce il maggiore sforzo del sollevamento di un carico, espiran-do, mentre si effettua l’inspirazione quando il lavoro è meno intenso; va comunque evitato di rimanere in apnea trattenendo il respiro.

10 cm20 cm

30 cm40 cm

Contrazione isotonica dinamica eccentrica o cedente: il tricipite frena l’azione di discesa del corpo.

contrazione isotonica dinamica concentrica:il tricipite vince la forza di gravità

contrazione isotonica dinamica eccentrica o cedente:il tricipite frena l’azione di discesa del corpo

in su

contrazione isotonica dinamica concentrica:il tricipite vince la forza di gravità

contrazione isotonica dinamica eccentrica o cedente:il tricipite frena l’azione di discesa del corpo

in su

in giù

Contrazione isotonica dinamica concentrica:il tricipite vince la forza di gravità.

Contrazione isometrica statica.contrazione isometrica statica

Contrazione pliometrica di caduta dall’alto.


➜ Allenare la forza assoluta o massimale

La forza assoluta o massimale si sviluppa con carichi elevati massimali e submas-simali (cioè dal 75% al 100% del carico che può essere sollevato per una sola volta). Nei giovani il carico massimale e lo stato di esaurimento sono da evitare e i carichi usati devono arrivare all’80% del proprio massimale. Le ripetizioni variano da 1 a 8 per ogni serie (intendendo per «serie» un numero definito di ripetizioni: per esem-pio, 2 serie per 5 ripetizioni corrispondono a un totale di 10 esecuzioni con una pausa fra una serie e l’altra); occorre un adeguato tempo di recupero (anche 5 mi-nuti) fra una serie e l’altra. La velocità di esecuzione deve essere controllata, lenta e costante. Il peso del sovraccarico, il numero delle serie e delle ripetizioni dovranno essere stabiliti da un esperto in relazione alle reali capacità del soggetto; i carichi di lavoro potranno essere aumentati solo con gradualità, seguendo scrupolosamente i principi metodologici fissati dalle teorie di allenamento dello sviluppo della forza (metodo piramidale, carico progressivo ecc.). L’intervallo fra due allenamenti per la forza massima non deve essere inferiore a 48 ore cosí da permettere il ripristino del sistema neuromuscolare.Lavorando fra il 70 e l’85% del carico massimale, oltre a incrementare la forza asso-luta s’incrementa notevolmente anche l’ipertrofia muscolare (sviluppo della massa muscolare). Naturalmente, per allenare la forza assoluta il soggetto deve avere già una buona tecnica e una buona preparazione fisica generale. È possibile anche inserire un lavoro in circuito, suddiviso in stazioni, con esercizi che prevedono il sollevamento di piccoli carichi per non piú di 10-12 volte prima di passare alla stazione successiva. Vari distretti corporei possono essere in tal modo allenati contemporaneamente. Il recupero va da 3 a 5 minuti fra ogni serie (1-3 se-rie) ed è di 1 minuto fra un esercizio e l’altro. Le stazioni di lavoro devono essere 8-12. Per creare circuiti piú stimolanti, insegnante e alunni possono collaborare e adoperare insieme la propria fantasia.Per coloro che hanno raggiunto uno sviluppo appropriato questi esercizi devono es-sere eseguiti interessando tutti i settori muscolari e in particolare quelli piú carenti, curando l’equilibrio dello sviluppo della massa muscolare.Se vuoi allenare la forza massimale collegati alla piattaforma on-line, dove ti sugge-riamo alcuni esercizi con i pesi per i pettorali, le spalle, gli addominali, i bicipiti, la schiena, i tricipiti, le cosce e i polpacci ().

➜ Allenare la forza veloce o potenza

Studiando la forza abbiamo visto che il muscolo può essere esercitato attraverso un lavoro isotonico dinamico concentrico, isotonico eccentrico «cedente», isometrico e pliometrico.La forza veloce viene allenata con esercizi a carico naturale, con serie ripetute di mo-vimenti veloci e con esercizi che prevedono l’uso di sovraccarichi mai superiori al 30-60% del proprio massimale. Le serie devono essere poche e al massimo di 10-12 ripetizioni. La velocità di esecuzione deve essere costante e il ritmo veloce. È inol-tre opportuno eseguire il lavoro su ogni settore muscolare specifico. La proficuità di un allenamento di forza veloce dipende dalla freschezza delle energie fisiche e della concentrazione: lo stato di affaticamento infatti, rallentando il movimento, ostacola la possibilità di migliorare. Per questo i carichi di lavoro devono essere limitati per quanto riguarda il numero di ripetizioni e serie.Applicazioni particolari di lavoro eccentrico sono la cosiddetta tecnica pliometrica o metodica del salto in basso e tutte le diverse forme di rimbalzo. Queste metodologie devono essere programmate con estrema cura, in quanto i carichi eccessivi potreb-bero danneggiare le fibre muscolari, i tendini e le articolazioni. Esse sfruttano la forza elastica che si accumula nel muscolo per resistere alla caduta, cioè l’allunga-mento che il muscolo subisce prima di contrarsi. Questo permette successivamen-

Esercizi con i pesi

te il prodursi di contrazioni ad alta veloci-tà che consentono una notevole espressio-ne della forza elastica. Nella pratica si trat-ta, soprattutto in allenamenti per la forza veloce, di individuare l’idonea altezza di caduta dell’atleta in base alle sue capacità, al sesso, all’età. Questa metodica è molto proficua specie nella preparazione dei sal-tatori, ma si ribadisce la necessità che l’al-tezza di caduta sia adatta al soggetto per evitare infortuni articolari e muscolo-ten-dinei.Gli esercizi che allenano la forza veloce devono sviluppare la velocità e la potenza del muscolo, non tanto il volume: un mu-scolo ipertrofico non è necessariamente piú forte (si pensi per esempio ai cultu-risti) mentre è sicuramente piú pesante;

inoltre una massa muscolare troppo sviluppata può rendere meno mobili le artico-lazioni con grande svantaggio soprattutto per chi pratica attività sportive in cui la forza deve esprimere velocità e potenza (cosí nell’atletica, nel calcio, nella pallavolo ecc.).Per riassumere, allenano la forza veloce: • esercizi a carico naturale: esercizi a corpo libero, saltelli, balzi ecc.; • esercizi con grandi attrezzi: spalliere, quadro svedese, scala orizzontale, panche,

pertiche ecc.;• esercizi con piccoli attrezzi o sovraccarichi: cavigliere, pesetti, palla medica, bilan-

cieri, elastici ecc.;• esercizi con apposite macchine: utilizzando resistenze e contrappesi permettono

alla muscolatura di lavorare maggiormente; • percorsi a ostacoli e circuit training, in cui tutti gli esercizi elencati sopra possono

essere integrati permettendo di far lavorare settori muscolari diversi senza solu-zione di continuità;

• esercizi pliometrici.

➜ Allenare la forza resistente

L’allenamento della forza resistente prevede l’esecuzione di prove lente per periodi prolungati. È strettamente legato alle metodologie della resistenza allo sforzo (feno-meno della fatica) e ai suoi principi fisiologici (processo aerobico, anaerobico, latta-cido, parametri cardiocircolatori ecc.).Possiamo definire questo tipo di allenamento come diretto a sviluppare la capacità di prolungare l’espressione della forza anche in condizioni di affaticamento e/o di prolungato dispendio energetico.Il lavoro di forza resistente è efficace a condizione che la resistenza che si vince per un tempo prolungato sia significativa. Quando l’organismo si adatta a una resisten-za, occorre incrementare lentamente il carico di lavoro non in termini di quantità di peso bensí di durata dello sforzo.La forza resistente viene accresciuta attraverso un numero elevato di ripetizioni (anche 20) con carichi medio-bassi (25-60% del massimale) e con poco recupero (circa 45 secondi) fra le serie (3-4).La velocità di esecuzione deve essere moderata. Anche in questo caso può essere utile ricorrere a circuiti di lavoro che data la varietà delle esercitazioni mantengono piú alto l’interesse e la disponibilità alla fatica. Il circuito può essere eseguito anche con il solo carico naturale. Le stazioni devono essere 8-12.


2.5 La resistenza

Definiamo resistenza la qualità motoria condizionale che si esprime attraverso la capacità di sopportare o di prolungare per il maggior tempo possibile un determina-to sforzo, durante il quale si contrasta la fa-tica. Essa è dunque la capacità di resistere alla stanchezza tollerando sforzi di media e lunga durata. La fatica è una forma di di-fesa dell’organismo attraverso la quale esso segnala che i limiti di sopportazione di uno sforzo sono stati superati. Per contrastare questo fenomeno il nostro corpo necessita di un maggiore apporto energetico e deve essere in grado di sfruttare al meglio tutte le sue risorse. La resistenza è legata anche a fattori psichici, alla coordinazione, al rit-mo e all’efficacia del gesto tecnico, che per-mettono di sfruttare al meglio questa qua-lità, senza inutili sprechi di energia.Allenando la resistenza l’organismo si adat-ta alle maggiori richieste energetiche e in-nalza la soglia della fatica muscolare e psi-chica.Lo sviluppo della resistenza è in stretto rapporto con la funzionalità degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio, che forni-scono l’energia per sostenere un prolunga-to sforzo aerobico e anaerobico (lattacido, alattacido), e con la quantità di fibre ros-

se presenti nei muscoli. L’incremento mas-simo di questa capacità è dunque possibile solo quando questi sistemi si sono comple-tamente sviluppati (cioè dopo i 12-13 anni) e con allenamenti specifici.A 12-13 anni ancora non esistono particola-ri differenze tra i due sessi, che si manife-stano con il completamento dello sviluppo nell’adolescenza e nella giovinezza: con il tempo i maschi risulteranno piú sensibili ai miglioramenti. La resistenza, che fra le ca-pacità motorie è quella che trae i maggio-ri benefici dall’allenamento, può essere mi-gliorata anche in età avanzata. Si distinguono due tipi di resistenza: la re-sistenza generale o di base e la resistenza specifica.La resistenza generale (endurance) è la ca-pacità di sopportare uno sforzo prolungato indipendentemente dal tipo di attività fisica

svolta. Essa sfrutta il meccanismo aerobico, migliorando la capillarizzazione e dun-que la capacità del sangue di portare ossigeno ai muscoli.Un esercizio stimola e migliora la resistenza generale quando durante l’attività fisi-ca i battiti cardiaci si mantengono entro i 130-140 al minuto.Quando il muscolo lavora attivando il meccanismo aerobico, la produzione di acido lattico è minima e l’ossigeno a livello muscolare è sufficiente a permettere la qua-si completa ricarica dell’ATP. Tale situazione di equilibrio si definisce con l’espres-sione inglese steady-state. Lo steady-state è riscontrabile solo in ritmi lavorativi assai blandi, in cui l’organismo, attraverso il sangue, ha il tempo di trasportare l’acido lattico prodotto in modesta quantità al fegato, che lo trasforma in zucchero riutiliz-zabile dai muscoli.La resistenza generale varia da individuo a individuo, e ad ogni modo è una delle qualità condizionali meglio allenabili.La resistenza specifica è quella che ogni atleta deve sviluppare relativamente alla propria specialità: è evidente che un fondista dovrà sviluppare una resistenza dif-ferente rispetto a un lottatore o a un canoista. La resistenza specifica è determinata dall’integrazione dei due meccanismi aerobico e anaerobico lattacido. Essa dunque varia da soggetto a soggetto, a seconda delle sue caratteristiche fisiologiche, del tipo di lavoro, della durata e dell’intensità dello sforzo.

Si può resistere alla fatica in modi differenti in relazione al tempo per il quale l’at-tività in corso si protrae. Si parla cosí di:• resistenza di lunghissima durata (35-90 minuti): il meccanismo aerobico (steady-sta-

te) è preponderante ed è minimo il meccanismo anaerobico (maratona, sci di fondo);• resistenza di lunga durata (10-35 minuti): l’intensità dello sforzo è maggiore ri-

spetto alla resistenza di lunghissima durata; il meccanismo aerobico è accompa-gnato in parte anche dal meccanismo anaerobico lattacido (5000-10.000 m);

• resistenza di media durata (2-10 minuti) e resistenza di breve durata (45 secon-di-2 minuti): in questi tipi di resistenza il meccanismo aerobico è poco presente, mentre prevale il meccanismo anaerobico, specie quello lattacido (400 m).

Per allenare la resistenzaDopo aver analizzato i concetti base della resistenza, vediamo quali sono i metodi per migliorare le prestazioni relative a questa qualità motoria.

Gli esercizi sulla forza devono essere eseguiti in maniera tecnicamente corretta e con adeguati carichi di lavo-ro. Vediamo una serie di buoni consigli, utili soprattutto per evitare infortuni:

• prestare la massima attenzione alle dimostrazioni e alle eventuali correzioni dell’insegnante;• eseguire gli allenamenti in modo costante, graduale e proporzionato alle reali possibilità;• eseguire un buon riscaldamento prima di ogni allenamento;• rispettare i tempi di recupero tra un esercizio e l’altro;• eseguire sempre gli esercizi con un’adeguata assistenza (specie quando si lavora su carichi massimali);• ridurre l’entità dei sovraccarichi quando un eccessivo affaticamento compromette la correttezza del gesto;• rafforzare e allungare nella stessa misura sia i muscoli agonisti sia quelli antagonisti;• accompagnare il movimento con una respirazione lenta, ritmica e controllata (va evitata l’apnea);• tenere la postura corretta;• eseguire sospensioni alla sbarra alla fine dell’allenamento per scaricare la colonna vertebrale;• prima e dopo ogni esercizio di forza eseguire sempre esercizi di allungamento per ogni fascia muscolare, per

decontrarsi e rilassarsi e permettere al muscolo un piú veloce adattamento o recupero;• prevedere adeguati tempi di recupero dopo gli allenamenti della forza; si consiglia di svolgere mediamente dal-

le due alle tre sedute settimanali alternate ognuna almeno da 48 ore di recupero;• non allenare solo la forza ma anche la tecnica; abbinare sempre gli esercizi di forza a quelli di tecnica.

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Non esiste un allenamento che vada bene per tutti o in tutti i casi, ma esso dovrà essere adeguato alle diverse esigenze di chi lo esegue in funzione degli obiettivi che si vogliono raggiungere; inoltre dovrà essere programmato secondo le modalità piú opportune per migliorare le diverse qualità di resistenza, individuando le maggio-ri carenze.Il gioco o la gara stessa sono ottime attività per sviluppare la resistenza se se ne san-no controllare la quantità, l’intensità e il ritmo agonistico.Parleremo ora di alcuni tipi di allenamento che a seconda delle rispettive caratteri-stiche sviluppano maggiormente la resistenza generale prevalentemente aerobica o la resistenza specifica prevalentemente anaerobica.

➜ Allenare la resistenza generale

L’esercizio piú semplice e appropriato per sviluppare la resistenza generale è la cor-sa lenta a velocità costante. Talvolta potrà risultare noiosa o faticosa, ma è il modo piú naturale per adattare il nostro organismo a sopportare bene sforzi anche piú intensi.L’intensità della corsa deve essere moderata, gli allenamenti costanti e, partendo dagli 8-10 minuti delle prime sedute, attraverso aumenti graduali si può arrivare a correre 45-50 minuti.Durante l’allenamento vanno evitati cambi di velocità e va curata particolarmente la respirazione, che deve essere accentuata per permettere una maggiore ossigena-zione.Oltre alla corsa lenta, il camminare è senza dubbio un esercizio fondamentale per allenare la resistenza, e l’aria aperta è sicuramente l’ambiente migliore per farlo.Attività come il camminare, il correre, l’esercizio ginnico, qualche gioco specifico, combinate fra loro in modo non sistematico, allenano la resistenza se sono svolte con intensità medio-bassa. È fondamentale che esse vengano eseguite in sequen-za, dando cosí al corpo la possibilità di lavorare con continuità mantenendo le pul-sazioni a una frequenza che non deve essere superiore al doppio di quella che si ha in condizioni di riposo, cioè tra le 120 e le 150 pulsazioni al minuto, in modo da trasformare il lavoro in uno sforzo continuo di bassa intensità (resistenza aerobica) con recupero attivo durante le pause.

➜ Allenare la resistenza specifica

Per migliorare la resistenza specifica (anaerobica lattacida) occorre adeguare i me-todi di allenamento a obiettivi particolari. Scopo di questi allenamenti è abituarsi a sopportare gli sforzi a cui spesso si è sottoposti durante la gara. È comunque assai importante, specie nell’età dello sviluppo, non eccedere nei carichi di lavoro perché ciò potrebbe procurare danni anche gravi al sistema cardiocircolatorio e motorio.I metodi di allenamento della resistenza specifica si differenziano dai precedenti per il diverso ritmo di esecuzione e per il modo di recupero. La durata complessiva dell’al-lenamento dovrà essere inferiore a quella dell’allenamento della resistenza generale: infatti quando si allena la resistenza specifica si lavora con ritmi superiori impiegan-do prevalentemente il metodo anaerobico lattacido con conseguente accumulo di aci-do lattico che determina l’insorgere della fatica in tempi piú o meno rapidi a seconda della velocità di esecuzione dell’esercizio e delle capacità fisiche del soggetto.I ritmi di queste esercitazioni devono essere di intensità medio-alta, mai massima-le; i battiti cardiaci, anche se superiori al doppio dei battiti a riposo, non devono su-perare i 160-170 al minuto; i recuperi devono essere proporzionati agli sforzi fatti (piú lunghi per gli sforzi piú intensi e viceversa). Vediamo alcuni metodi di allenamento della resistenza specifica, applicati soprat-tutto nell’atletica ma anche in tutti gli sport in cui questo tipo di resistenza è pre-dominante:• lavoro continuo con ritmo costante (resistenza al ritmo medio-alto);• metodo delle ripetizioni o interval training (100-400 m intervallati dai recuperi

necessari a ripristinare l’equilibrio cardiocircolatorio e respiratorio); le ripetizioni dell’esercizio possono essere riprese solo quando dai 180-220 battiti al minuto al termine della prova si è ritornati ai 120-140 battiti; tale metodica di allenamento è molto faticosa, pertanto, dovrà essere adeguata al livello di allenamento, all’età e alle possibilità del soggetto;

• metodo ad andature varie, che consiste in un percorso con cambi di velocità, su medie-lunghe distanze, nel quale si aumenta gradatamente il ritmo (basso/me-dio/alto); questo tipo di allenamento impiega sia il metodo aerobico che quello anaerobico lattacido. Una variante è rappresentata dal metodo fartlek, che utilizza percorsi con salite o discese: in salita si ha una produzione maggiore di acido lat-tico, in discesa avviene il recupero aerobico dello sforzo compiuto.

Circuito per la resistenza Corsa lenta (2´). Slalom fra 20 coni sfalsati distanti 1 m uno dall’altro.3 Corsa lenta (1´).4 Corsa in progressione (20 m).5 Salto con la funicella (1´).6 Corsa all’indietro (10 m).7 Corsa lenta (1´).8 Corsa tra 10 ostacoli bassi.

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2.6 La velocità o rapidità

In fisica la velocità viene definita come il rapporto tra lo spazio percorso e il tempo impiegato a percor-rerlo. In ambito sportivo la velocità (o rapidità) è quella qualità motoria condiziona-le che ci dà la capacità di eseguire un gesto nel minor tempo possibile. Sono espres-sioni di velocità solo quei gesti che hanno tempi d’azione relativamente brevi (atti-vati dall’energia ottenuta con meccanismo anaerobico alattacido).Lo sviluppo di questa qualità è strettamente legato al patrimonio genetico: le possi-bilità di migliorare la velocità dipendono infatti dalla quantità di fibre veloci (fibre bianche) che i muscoli possiedono. Tale qualità è condizionata soprattutto dalla funzionalità e dall’efficienza del siste-ma nervoso (velocità di reazione) e di quello muscolare (velocità di contrazione).Vediamo in sintesi da quali fattori è determinata:

• il perfetto sincronismo neuromotorio fra muscoli agonisti e antago-nisti;

• la natura delle fibre muscolari: le fibre bianche (come già detto) hanno velocità e capacità di contrazione piú elevata

rispetto a quelle rosse;• la forza veloce (potenza), ben evidente nelle capacità di

scatto e di salto;• l’elasticità muscolare, che permette piú ampie escur-

sioni articolari e perciò migliora la possibilità di ese-guire movimenti veloci dato l’equilibrio di tensioni fra muscoli agonisti e antagonisti; esercizi di disten-sione, mobilità e stretching sono perciò fondamenta-li negli allenamenti di velocità;

• la corretta tecnica esecutiva del gesto, che evita inutili dispendi energetici;

• le capacità mentali di concentrazione e determinazione.

Dal punto di vista biochimico la velocità dipende dalle scorte ener-getiche del muscolo (ATP, fosfocreatina), dalla loro mobilitazio-

ne sotto sforzo e dalla velocità della loro ricostituzione. Quando la velocità si protrae per piú di 8-10 secon-

di entra in azione il meccanismo anaerobico lat-tacido che determina rapidamente un debito di ossigeno, al quale segue un’elevata produ-zione di acido lattico. Si parla allora di veloci-tà resistente.La velocità comincia a svilupparsi molto pre-sto, tra 1 e 6 anni, e ha il suo massimo svi-luppo tra i 13 e i 15 anni. Il periodo migliore per sviluppare la velocità è dunque quello che

precede la pubertà, in cui sembra sia possibile trasformare almeno una minima parte delle fi-

bre lente in fibre veloci, incrementando sia pure di poco le potenzialità delle prestazioni veloci.

Le componenti della velocitàTre sono le componenti che caratterizzano l’espressione del gesto veloce: la veloci-tà di reazione, la velocità di accelerazione o esecuzione, la velocità di spostamento o velocità gestuale.La velocità di reazione è rappresentata dal tempo minimo che intercorre da quando si riceve uno stimolo a quando compare la risposta (reazione cinetica). Il tempo di reazione dipende dalla funzionalità delle singole parti del sistema nervoso centrale coinvolte nel processo stimolo-reazione; tale funzionalità è influenzata dalla predi-sposizione genetica ma può essere migliorata e sfruttata appieno se continuamen-te sollecitata attraverso l’allenamento. Il cervello può infatti riconoscere piú veloce-mente esperienze motorie già vissute e memorizzate, e rispondere adeguatamente con maggior rapidità. Dalla nascita ai 25 anni il tempo di reazione diminuisce e rag-giunge la sua migliore espressione di efficienza fra i 18 e i 25 anni; dopo ricomincia ad allungarsi progressivamente con il passare degli anni. Nello sport la velocità di reazione è fondamentale ed è il punto di partenza di ogni movimento veloce.La velocità di accelerazione o esecuzione entra in gioco subito dopo la velocità di re-azione. Essa dipende dalla costituzione biochimica del muscolo scheletrico, in parti-colare dal tipo di fibre, dalla quantità di materiale energetico a pronto impiego di cui

Diversi sono i segnali che il corpo ci invia per avvertirci che fa fatica a sopportare uno sforzo: dapprima au-mentano i battiti cardiaci, poi sopraggiunge l’affanno respiratorio, in seguito si può avvertire dolore al fegato

e alla milza, possono insorgere disturbi alla vista, nausea, perdita di equilibrio. Diamo ascolto a questi segnali ral-lentando o fermandoci. Nell’allenamento la volontà è importante ma non basta: ci vuole anche tanta intelligenza per produrre buoni risultati.Inoltre quando si allena la resistenza è importante tenere presente i seguenti consigli.

• Quando si corre in gruppo può accadere che, per stare con gli altri, si mantengano ritmi superiori alle proprie possibilità. Quando questo avviene il primo segnale dell’eccessiva fatica che il nostro organismo ci dà è l’affan-no. In questo caso bisogna rallentare o proseguire camminando. Come regola, quando si corre in gruppo sono i meno allenati a dare l’andatura e chi corre piú velocemente degli altri rallenta per non perdere il gruppo.

• I tempi e i carichi di lavoro devono essere adeguati alle proprie possibilità di adattamento e alla condizione fisica. I tempi possono oscillare tra gli 8 e i 10 minuti all’inizio ed essere prolungati oltre i 45 minuti nel lavoro aerobico.

• I giovani, ancora nell’età dello sviluppo, devono fare attenzione a non esagerare mai con i carichi di lavoro che, se eccessivi, potrebbero compromettere lo sviluppo dell’apparato cardiocircolatorio.

• Durante l’allenamento è fondamentale abituarsi a controllare la frequenza cardiaca, che dovrà rimanere nei pa-rametri consigliati.

• È importante scegliere gli indumenti appropriati e adeguati alla temperatura e alle condizioni climatiche.• Quando è possibile è meglio allenarsi all’aria aperta (sempre che non sia troppo inquinata!) e cercare di corre-

re su un terreno regolare, evitando le superfici asfaltate, che essendo molto dure possono provocare danni ai tendini.

• Non è possibile migliorare la propria resistenza in un solo giorno. Al riguardo esistono due principi di base: la progressione (ogni giorno un passo in piú) e la continuità (ogni giorno un po’ di allenamento).

• Occorre farsi suggerire da persone competenti (allenatore, insegnante) i programmi di lavoro e non improvvi-sare mai.

• Ci si deve alimentare al momento e nel modo giusto cosí da fornire all’organismo l’energia necessaria per ese-guire l’allenamento che ci si è proposti; non si devono ingerire mai bevande fredde dopo l’attività; se si corre molto si deve bere molta acqua per integrare i liquidi persi con la sudorazione e ripristinare l’equilibrio idrico.

• Prima di ogni attività occorre effettuare un adeguato riscaldamento; dopo l’allenamento, si deve prevedere un giusto defaticamento ed esercizi di stretching che aiutano a scaricare la tensione dei muscoli e dei tendini, fa-cilitano il rilassamento e permettono un recupero piú veloce.

• Non si deve iniziare o proseguire l’allenamento se si avvertono dolori provocati da traumi particolari; se dopo l’attività si accusano dolori particolarmente intensi si consiglia di farsi visitare dal medico e di seguire poi con scrupolo le terapie indicate.

il tuo personal trainer Segnali da non sottovalutare e consigli utili


dispone (ATP e fosfocreatina) e dalla qualità delle sue innervazioni. Influiscono in questo caso in maniera determinante le predisposizioni genetiche ed ereditarie: l’al-lenamento può migliorare solo in minima parte le prestazioni. La capacità di accele-razione si sviluppa in particolare nel periodo che va dai 13 ai 16 anni, in relazione allo sviluppo della forza veloce che aumenta notevolmente nel periodo della pubertà.Combinando velocità di reazione e velocità di accelerazione si ha la velocità di spo-stamento o velocità gestuale, che è data dal tempo impiegato a percorrere una cer-ta distanza.Fattori particolari determinano questo tipo di espressione motoria, cioè l’ampiezza del gesto e la frequenza. L’ampiezza del gesto dipende da fattori meccanici (lunghez-za delle leve), fisiologici (potenza ed elasticità muscolare) e tecnici (corretta esecuzio-ne del gesto); la frequenza dipende dalla rapidità di esecuzione di gesti ritmici (per esempio, nella corsa, dalla rapidità con cui viene eseguita la sequenza dei passi).

La velocità è dunque data dalla combinazione delle sue diverse componenti: veloci-tà di reazione, velocità di accelerazione o esecuzione, velocità di spostamento o ve-locità gestuale. Consideriamo, per esempio, la corsa dei 100 metri. La velocità di re-azione sarà indispensabile alla partenza; durante la corsa, per incrementare o man-tenere la velocità, influirà la velocità di accelerazione, che permetterà una maggiore frequenza di passi; il tempo medio impiegato a percorrere i 100 metri sarà infine la velocità di spostamento, espressa in secondi.

Per allenare la velocitàAbbiamo visto che la velocità è una qualità condizionale naturale, di per sé allenabile solo in parte. Poiché però essa dipende anche da altre qualità (forza, resistenza, mo-bilità), allenando queste si riesce anche a incrementare sensibilmente la capacità di eseguire gesti veloci. L’allenamento non migliora di molto la velocità in termini asso-luti, tuttavia perfeziona la tecnica del gesto, che diventa piú economico e vantaggioso, rende piú veloci e reattive le risposte agli stimoli e sviluppa notevolmente la capacità di concentrazione e la memoria. Inoltre l’allenamento, se non può migliorare i fattori genetici o costituzionali, permette di accrescere a livello muscolare le riserve energe-tiche di pronto impiego (fosfocreatina). Un atleta allenato ha nei muscoli riserve di fo-sfocreatina che gli permettono di compiere sforzi della durata di 9-10 secondi, men-tre un soggetto non allenato esaurisce le sue riserve dopo appena 5-6 secondi.

L’allenamento specifico alla velocità compren-de l’esecuzione di esercizi in tempi brevi (8-12 secondi) alla massima velocità. Poiché questo tipo di attività è molto dispendioso, gli eser-cizi dovranno essere intervallati da recuperi adeguati (3-5 minuti). L’allenamento deve riguardare quelle situa-zioni e quei gesti che si verificano nelle gare, in modo che ogni particolare del gesto diven-ga quasi istintivo e dunque automatico (auto-matismo). In particolare l’allenamento punta a migliora-re e a sviluppare:• la capacità di reazione (partenza dai blocchi

o da varie posizioni, balzi ecc.);• la capacità di accelerazione (scatti brevissi-

mi, saltelli, cambi di velocità ecc.);• la rapidità di spostamento (conta dei passi,

allunghi, corsa, salita e discesa, cambi di ve-locità);

• la resistenza alla velocità (corse a navetta ripetute, allunghi ecc.).

La velocità, piú che con esercizi o metodi di allenamento specifici, si sviluppa ese-guendo quei gesti rapidi che fanno parte di qualsiasi gioco. Il gioco è dunque di per sé un ottimo allenamento, che fornisce stimoli intensi ma variati e tiene in conside-razione oltre che la velocità anche le altre capacità condizionali e il bisogno di fan-tasia di chi lo esegue.

Ti consigliamo di tenere presente questa serie di indicazioni per i tuoi allenamenti di velocità:

• è importante essere concentrati e attenti ad ogni situazione e cambiamento, essere pronti a scattare al mo-mento opportuno, prevedendo e anticipando le mosse dell’avversario;

• prima di ogni gesto veloce è bene eseguire un buon riscaldamento;• prima, durante e dopo gli esercizi o le gare fare sempre esercizi di allungamento, che aiutano a scaricare la ten-

sione dei muscoli e dei tendini e permettono un piú veloce rilassamento e recupero;• eseguire gli esercizi alla massima velocità possibile;• eseguire gli esercizi piú intensi nella prima parte dell’allenamento, quando si è «freschi»;

• non esagerare nella quantità di esercizi veloci quando si sente che i muscoli rallentano per stanchezza; in questo caso recuperare o smettere;•se si accusano fastidi anche leggeri, interrompere gli esercizi o la gara; se dopo l’allenamento o la gara si

accusano forti dolori consultare il medico e sospendere ogni attività;•per stabilire i programmi di allenamento, gli esercizi da eseguire, i carichi di lavoro, farsi consigliare sem-

pre da un esperto e non improvvisare mai; non sempre la quantità di lavoro garantisce il risul-tato, bensí è la qualità che dà i migliori frutti.

il tuo personal trainer Consigli per allenare la velocità

2.7 La mobilità

La mobilità è la capacità di compiere atti motori sfruttando la massima escursione articolare. Grazie a questa qualità fisica, le articolazioni concorrono

a realizzare i movimenti in tutte le direzioni consentite con la massima ampiez-za e scioltezza. La direzione e l’ampiezza aumentano l’efficacia del gesto, la sciol-

tezza consente di esprimere ogni movimento in modo piú economico e con meno fatica. In definitiva la mobilità permette di muoversi con la massima efficacia. Questa capacità è fortemente condizionata da altre qualità (forza, resistenza e velo-cità) delle quali a sua volta condiziona l’espressione.Gli esercizi di mobilità facilitano la muscolatura a mantenersi elastica e permetto-no di aumentare la quantità di liquido sinoviale nelle articolazioni. Questo aiuta le articolazioni a mantenersi sane e preserva le cartilagini.


I fattori che influenzano la mobilitàFra i fattori che possono influenzare la mobilità so-no da ricordare: la temperatura (il caldo aumenta la capacità, il freddo la limita); eventuali traumi pro-vocati da incidenti (distorsioni, versamenti ecc.); abitudini di vita sedentarie o un eccessivo lavoro di forza che, se non compensato, diminuisce notevol-mente l’efficienza delle articolazioni. Un esercizio costante e un lavoro che curi di pari passo lo svi-luppo della forza e della mobilità (compensazione) rendono invece l’articolazione piú mobile.Altri fattori determinanti per la mobilità sono lega-ti al soggetto: si tratta delle caratteristiche anatomi-che individuali, che a loro volta dipendono dal pa-trimonio genetico, dal sesso (le donne hanno una mobilità maggiore) e dall’età. Nell’ambito delle caratteristiche anatomiche distin-guiamo elementi statici, rappresentati dalla struttu-ra dell’articolazione e dalla qualità dei legamenti, ed elementi dinamici, costituiti dalla capacità di allun-gamento e dall’elasticità dei muscoli e in minor mi-sura dei tendini. Muscoli, tendini e legamenti, pur limitando la possibilità di movimento dell’articola-

zione, sono essenziali in quanto la rinforzano e «contengono» l’esecuzione del movi-mento con evidenti risparmi di energia. Questi elementi dinamici sono notevolmen-te migliorabili con un allenamento costante e graduale.La mobilità è l’unica qualità condizionale che, invece di presentare un’evoluzione parallela allo sviluppo del soggetto, va incontro a una chiara involuzione che si ma-nifesta fin dai primi anni di vita.Le articolazioni di neonati e bambini sono molto piú flessibili e mobili rispetto a quelle degli adulti. Questo dipende dalla struttura delle articolazioni, dalla sostanza che compone la parte terminale delle ossa a livello articolare (e cioè la cartilagine, piú sviluppata nei bambini), dalla maggiore elasticità dei legamenti (lassità lega-mentosa) e dal basso tono muscolare. Fra gli 11 e i 14 anni cominciano a manifestar-si i primi problemi legati alla mobilità: infatti l’accrescimento della forza e del tono muscolare limita i movimenti articolari. In questi anni è dunque importante allena-re e sviluppare la mobilità, che altrimenti tende naturalmente a ridursi. Nell’adole-scenza le ragazze risultano essere generalmente piú mobili dei maschi.

Per allenare la mobilitàCon l’esercizio e l’allenamento continuo e regolare si possono ottenere buoni risul-tati. I miglioramenti arrivano rapidamente e sono molto evidenti; tuttavia i benefici ottenuti si perdono altrettanto velocemente se non si mantiene costantemente eser-citata questa qualità motoria. Quando svolgiamo esercizi per allenare la mobilità dobbiamo sapere con esattezza su quali articolazioni vogliamo intervenire e quali sono gli effetti di ciascun eserci-zio, dosandone i carichi in relazione agli obiettivi e ai limiti strutturali.Negli esercizi di mobilità articolare è importante assumere una posizione di parten-za corretta, per consentire di allungare in modo ottimale tutti i muscoli interessati. Una posizione sbagliata o l’errata esecuzione del movimento non solo possono im-pedire di raggiungere gli obiettivi desiderati ma possono anche risultare dannose e causare strappi muscolari.

Per uno sviluppo armonico e naturale di questa qualità è necessario intervenire su tutti i settori, stimolando tutte le articolazioni del corpo in eguale misura.La mobilità articolare si può allenare attraverso tre metodiche: esercizi attivi, eser-cizi passivi ed esercizi di allungamento o stretching.

➜ Esercizi attivi

Gli esercizi attivi si basano sull’esercizio ginnico tradizionale, caratterizzato dal movimento continuo, senza fasi statiche (lavoro dinamico), e dall’impiego del lavo-ro attivo isotonico dei muscoli.Questi esercizi possono essere realizzati con o senza il supporto di materiali o at-trezzi (cerchi, palle, spalliere ecc.) e possono essere svolti individualmente o a cop-pie. La tecnica di base dell’allenamento è l’esecuzione di esercizi in serie che preve-dono oscillazioni, slanci e circonduzioni degli arti, estensioni, flessioni e rotazioni del busto.Gli esercizi attivi possono essere molto analitici e concentrarsi esclusivamente su una parte del corpo, oppure a carattere piú ampio e comprendere diverse articola-zioni.Questi esercizi sono particolarmente appropriati durante la fase di riscaldamento, dove è importante tonificare e preparare il muscolo a sforzi maggiori. Infine è bene ricordare che in questi esercizi è molto importante stabilizzare il ba-cino prima di svolgere il movimento.

Esercizi attivi per la mobilità.

➜ Esercizi passivi

Gli esercizi passivi si basano su tecniche di trazione o pressione. Negli esercizi passivi un muscolo viene allungato oppure un’articolazione viene


forzata al suo massimo grado grazie all’intervento di forze esterne che possono consistere nella trazione o nella spinta eseguite da un compagno, oppure nell’uso di attrezzi o pesi.Questi esercizi possono pertanto essere eseguiti singolarmente o a coppie. La me-todologia di allenamento prevede di mantenere la posizione raggiunta per un certo tempo (10-30 secondi). L’applicazione di questo metodo di allenamento richiede la massima cautela.

ro dinamico (esercizi attivi) e di terminare gli allenamenti piú pesanti con una bre-ve seduta di stretching. Infatti è molto importante che nella fase di recupero la mu-scolatura si rilassi: questi sono gli esercizi ideali perché ciò avvenga.

20

15

20

10

10

Esercizi passivi per la mobilità.

➜ Esercizi di allungamento o stretching

Il metodo di allenamento alla mobilità con esercizi di allungamento, detto anche stretching (vedi paragrafo 13.5), è lo stesso usato per allenare l’elasticità del musco-lo: si è visto che può dare notevoli vantaggi anche applicato alla mobilità articolare.A differenza degli esercizi attivi, il movimento ha qui il solo scopo di raggiungere la posizione corretta che deve essere mantenuta (lavoro statico).

Esercizi di allungamento per la mobilità.

I metodi di allenamento di cui abbiamo parlato presentano ciascuno vantaggi e in-convenienti. Per ottenere e mantenere una buona mobilità è dunque utile impie-garli tutti e tre.Si consiglia di iniziare ogni sessione di stretching con un piccolo repertorio di lavo-

Gli esercizi di allungamento vanno eseguiti in modo corretto e rispettando alcune importanti condizioni ge-nerali. Infatti può accadere che vengano applicati stimoli nel punto sbagliato oppure che l’articolazione sia

sollecitata eccessivamente. Chi vuole allungarsi correttamente, deve osservare le indicazioni e le regole di sicu-rezza che seguono.

Si deve:• assumere sempre una posizione corretta stabilizzando il tronco e la colonna vertebrale, se è necessario trovan-

do appoggi per puntellarsi;• inspirare ed espirare con una respirazione lenta e controllata soprattutto al fine di permettere un maggior ri-

lassamento;• raggiungere lentamente la massima escursione del movimento; ciò permette anche di aumentare la concen-

trazione;• passare in modo controllato e senza interruzioni all’esercizio successivo;• raggiungere una posizione in cui lo stiramento provochi una sensazione di benessere.

Non si deve:• incurvare ancora di piú il tratto toracico della colonna, che deve mantenersi esteso, ruotato, inclinato e mobi-

lizzato;• tenere le spalle sollevate;• accorciare il tratto cervicale della colonna vertebrale;• trattenere il respiro;• raggiungere posizioni in cui si hanno sensazioni di dolore;• svolgere esercizi a coppie che sollecitino eccessivamente

l’articolazione.

Infine è bene precisare che negli esercizi che coinvolgono la muscolatura posteriore della coscia è importante che il bacino sia roteato in avanti (vedi figura). In questo modo l’esecuzione risulta piú efficace e corretta e la colonna ver-tebrale non viene sovraccaricata.

il tuo personal trainer Regole di sicurezza per lo stretching

Per misurarsi nel movimento 57

Per misurarsi nel movimento

Le diverse possibilità di espressione del movimento si definiscono qualità motorie fondamentali e si dividono in condizionali e coordinative: le qualità motorie di base condizionali sono forza, resisten-za, velocità e mobilità; le qualità motorie di base coordinative sono coordinazione ed equilibrio.La coordinazione Per coordinazione si intende la capacità di regolare e dosare il complesso degli impegni muscolari cosí da svolgere l’azione con il massimo rendimento e il minimo dispendio energe-tico, perciò in modo rapido, preciso e armonico.L’equilibrio L’equilibrio consiste nella capacità di mantenere o ripristinare una posizione stabile del corpo in differenti situazioni statiche o dinamiche.La forza La forza è la capacità di vincere una resistenza esterna grazie al lavoro espresso dai muscoli scheletrici. Diversi sono i fattori che determinano la forza. I principali sono: il volume del muscolo, le qualità neuromuscolari delle fibre, la frequenza degli impulsi nervosi, la disponibilità delle risorse ener-getiche, il sesso, i fattori genetici. In ogni gesto o pratica allenante si ha una manifestazione piú o me-no intensa di forza in dipendenza della necessità di vincere delle resistenze dovute alle masse da spo-stare. Per questo la forza può essere assoluta o relativa, massimale, veloce o resistente.La resistenza La resistenza è la qualità motoria che si esprime attraverso la capacità di sopportare o di prolungare per il maggior tempo possibile un determinato sforzo, durante il quale si contrasta la fa-tica. Si distinguono due tipi di resistenza: la resistenza generale o di base e la resistenza specifica.La velocità La velocità (o rapidità) è la qualità motoria che dà la capacità di eseguire un gesto nel mi-nor tempo possibile. Essa è determinata da diversi fattori: perfetto sincronismo neuromotorio, natura e qualità delle fibre muscolari, forza veloce o tecnica di esecuzione del gesto, concentrazione. Tre so-no le componenti che caratterizzano l’espressione del gesto veloce: la velocità di reazione, la velocità di accelerazione o di esecuzione, la velocità di spostamento o velocità gestuale.La mobilità La mobilità è la capacità di compiere atti motori sfruttando la massima escursione arti-colare.

in sintesi

Esercita La coordinazione

Efficaci e precisi!

Orientamento, differenziazione, equilibrio, ritmo e reazione. Sono queste le cinque capacità coordinative che ti proponiamo di allenare con i seguenti semplici esercizi.

1 Lanciare la palla in alto e riprenderla dietro la schiena (senza girarsi!). Successivamente lanciarla da dietro la schiena e riprenderla davanti.

2 Delimitare un percorso con dei paletti o dei coni. Memorizzarlo e percorrerlo ad occhi chiusi senza perdere l’orientamento.

3 Giocare con dei palloni di diverse dimensioni e peso. Ad esempio, lanciare in alto contemporaneamente un pallone da pallavolo con la mano destra e un pallone da pallamano con la

mano sinistra. Riprendere il pallone da pallavolo con la mano sinistra e quello da pallamano con la mano destra.4 Lanciare una palla da pallacanestro contro la parete. Divaricare le gambe durante il lancio, unirle quando la palla rimbalza

contro la parete e divaricarle nuovamente alla ricezione.

Test di autovalutazione motoria La coordinazione

Verifica la coordinazione generale e in particolare le seguenti capacità di coordinazione speciale: ca-pacità di destrezza fine, capacità di combinazione e accoppiamento, differenziazione spazio-tempora-le, capacità di ritmo.

Test 1 Salti con la funicellaSaltella per 2-3 minuti con la funi-cella. Possibilmente varia ogni 30-40 secondi il modo di saltarla (gam-be unite, piedi alternati o incrociati ecc.). Quindi valuta nel complesso stile e sincronia della tua presta-zione secondo i parametri che trovi nella tabella.

Test 2 Coordinazione braccia-gambeDa gambe unite, mani lungo i fianchi, divari-ca con un saltello le gambe sul piano frontale e porta le braccia contemporaneamente fuori alto sul piano frontale; ritorna alla posizione di partenza. Divarica ancora le gambe e contem-poraneamente porta avanti alto solo il braccio destro, poi il sinistro, poi entrambi, poi di nuo-vo il sinistro, poi il destro, poi entrambi. Esegui l’esercizio per 30 secondi. Quindi valuta la qua-lità del tuo esercizio secondo i parametri che trovi nella tabella.

Parametri di autovalutazione

Esecuzione Giudizio

Svolto con la massima sincronia e scioltezza, con stili diversi, senza errori Eccellente

Svolto con destrezza ma con qualche imprecisione Adeguato

Svolto in modo impreciso e difficoltoso Da migliorare

1 2 3

78


Esecuzione Giudizio

Svolto con la massima sincronia e sicurezza Eccellente

Ben svolto con coordinazione e scioltezza Adeguato

Svolto con insicurezza e fuori ritmo Da migliorare

4

5 6

9 J

sx sx

dxdx

sx sx

dxdx

5 Palleggiare contemporaneamente due palloni (uguali o diversi), uno con la mano destra e l’altro con la mano sinistra.

6 Salire su un pallone medicinale e rimanervi in equilibrio. Una volta raggiunto l’equilibrio, giocolare con palline da tennis lanciandole da una mano all’altra.

7 Saltellare con la funicella alternando il saltello semplice a quello doppio.

8 In piedi su una panchina rovesciata. Effettuare dapprima mezzo giro, successivamente un giro su se stessi senza perdere l’equilibrio. Su ogni panchina due compagni possono svolgere contemporaneamente l’esercizio.

9 Far rotolare un cerchio, inseguirlo e saltarlo senza toccarlo.J Eseguire balzi a piedi pari nei cerchi posti a distanze regolari, toccando all’esterno dei cerchi, con ritmo regolare nello

spostamento tra uno e l’altro, prima con il destro e poi con il sinistro.

56

Le qualità motorie

Per misurarsi nel movimento58 59Per misurarsi nel movimento

Test 3 Controllo della palla con i piediTest per verificare la coordinazione generale (destrezza) e la coordinazione oculo-motoria podalica.Predisponi un percorso con 10 birilli o clavet-te, con un’unica linea di partenza e di arrivo. A 1 metro dalla linea di partenza colloca in linea retta il primo di 5 birilli, distanti 2 metri uno dall’altro; dall’ultimo birillo sistema ogni 2 me-tri sfalsati in diagonale altri 5 birilli, il primo a 1 metro a destra, il secondo a 1 metro a sinistra (come da disegno) del prolungamento imma-ginario dell’originale linea retta. Parti da sini-stra ed effettua uno slalom attorno ai birilli nel minor tempo possibile controllando il pallone con i piedi. Il rilevamento cronometrico termi-na quando il pallone supera la linea dell’arrivo. Per agevolarti se non hai molto controllo di pal-la, se perdi il pallone, chiama lo stop del tempo: la prova riprende poi dal punto in cui sei uscito dal percorso. Quindi valuta il tuo esercizio consultando il tempo che hai realizzato secondo i parametri che trovi nella tabella.

2 m1 m 2 m

1 m 1 m 1 m 1 m

2 m 2 m 2 m 2 m 2 m

Arrivo

Partenza


Femmine (14-19 anni)

Maschi (14-19 anni)

Tempo rilevato (in secondi) Giudizio

< 15 < 12,5 Eccellente

< 20 < 17,5 Adeguato

< 25 < 22,5 Da migliorare

Fai il punto sui risultati dei test

Dopo aver eseguito i test sopra proposti, fai La prova del 3. Registra poi nell’apposita tabella il giudi-zio ottenuto in ciascun test. Ricorda di ripetere i test ogni anno, sempre riportando in tabella i risulta-ti conseguiti, e verifica se hai fatto progressi.

La prova del 3Segna con una crocetta la casella corrispondente al giudizio che hai riportato in ciascun test. Moltipli-ca il numero degli «eccellente» per 5, il numero degli «adeguato» per 3, il numero dei «da migliorare» per 2 e somma i prodotti ottenuti.

Test Giudizio Risultato

Eccellente Adeguato Da migliorare

1. Salti con la funicella ...............................

2. Coordinazione braccia-gambe ...............................

3. Controllo della palla con i piedi ...............................

Totale ...............................

Se il totale è compreso tra 15 e 13 - Complimenti! Hai buone doti di coordinazione. Esercitati costantemente per mantenerla. EccEllEntE

Se il totale è compreso tra 12 e 8 - Hai un discreto livello di coordinazione che puoi migliorare e affinare con un co-stante e appropriato allenamento. AdEguAto

Se il totale è compreso tra 7 e 5 - Attenzione la tua coordinazione è scarsa. Migliorala con esercizi appropriati e co-stanti. dA migliorArE

Tabella per registrare i risultati annualiTest I biennio II biennio V anno

1. Salti con la funicella

..................................... ..................................... ..................................... ..................................... .................................

2. Coordinazione braccia-gambe

..................................... ..................................... ..................................... ..................................... .................................

3. Controllo della palla con i piedi

..................................... ..................................... ..................................... ..................................... .................................

Esercita L’equilibrio

Rapidi e acrobatici!

Per allenare il tuo equilibrio, esegui questi semplici esercizi che ti proponiamo.

1 Seguire a zoppino il percorso di una corda posta a terra in modo irregolare, avanti e indietro.

2 Saltare alla corda su una panchina. Dopo ogni serie composta da cinque salti, cambiare il modo di saltare. Svolgere lo stesso esercizio ma su

5 Questo esercizio si esegue in due: disporsi nelle posizioni indicate nelle figure, con appoggio e presa sul compagno; mantenere le 3 posizioni statiche di equilibrio.

6 Questo esercizio si esegue in due: disposti in appoggio su un piede, lungo l’asse di una panchina rovesciata, si cerca di far perdere l’equilibrio al compagno con l’altra gamba.

7 Traslocare sulla trave in avanti, indietro, di lato.

1 23

4

5

6 7

una superficie di appoggio ridotta (panchina capovolta, linea della palestra) o su una superficie morbida: materasso da salto in alto.

3 Spostarsi lateralmente in quadrupedia sulle parallele.4 Rimanere in equilibrio su un oggetto basculante.


Test di autovalutazione motoria L’equilibrio

Verifica l’equilibrio statico e l’equilibrio dinamico attraverso i tre test che seguono.

Test 1 Equilibrio staticoCalcola il tempo in cui resti in equilibrio su una sbarra tenendo gli occhi chiusi. Appoggia un piede a scelta su una sbarra larga 2 centimetri e alta 5 centimetri, cercando di rimanere in equilibrio per il maggior tempo possibile tenendo gli occhi chiusi.Il tempo va calcolato in secondi dal momento dello stacco del secondo appoggio fino a quando questo toc-ca nuovamente terra. Esegui 3 prove e considera la prestazione migliore.


Età 14-19 anni

Tempo rimasti in equilibrio (in secondi) Giudizio

> 8 Eccellente

4-7 Adeguato

< 3 Da migliorare

Test 2 Camminare in linea rettaA occhi chiusi o bendati, percorri una linea retta segnata sul terreno per una lunghezza di 20 metri. Per autovalutarti, stabilisci se hai avuto eventuali difficoltà o hai effettuato cambi di direzione.

Test 3 Rotazione sulla pancaSali al centro di una panca rovesciata, rivolto in avanti; esegui, il piú velocemente possibile, 4 rotazioni sull’asse longitudinale senza mai mettere i piedi per terra. La rotazione è considerata eseguita quando si raggiunge la posizione di partenza.Ogni volta che tocchi terra, hai un secondo di penalità, ma il tempo viene bloccato e ripar-te quando riprendi la rotazione sulla panca. Dopo piú di 3 contatti a terra, dovrai ripetere la prova.Hai a disposizione una prova libera e una pro-va cronometrata da un compagno. Il cronometro viene azionato al comando «Via!» e viene arrestato alla quarta rotazione. La prova è valutata in secondi e decimi di se-condo.


Esecuzione Giudizio

Percorsa con sicurezza e precisione Eccellente

Percorsa con leggeri cambi di direzione Adeguato

Percorsa con molti cambi di direzione e insicurezza Da migliorare


Femmine Maschi

14 anni

15 anni

16 anni

17 anni

18 anni

14 anni

15 anni

16 anni

17 anni

18 anni

Tempo rilevato (in secondi e decimi di secondo) Giudizio

8,2 8,3 8,4 8,5 8,5 8,5 8,3 8,4 8,5 8,6Eccellente

10,7 10,8 11,0 11,1 10,8 9,8 9,7 9,7 9,8 9,9

13,7 14,0 14,3 14,4 14,5 14,5 14,4 14,5 14,5 14,5Adeguato

18,5 18,5 18,8 18,8 19,5 19,4 19,4 19,4 19,5 19,5

24,0 24,0 24,5 24,5 25,0 25,0 25,0 25,0 25,0 25,0 Da migliorare


Dopo aver eseguito i test sopra proposti, fai La prova del 3. Registra poi nell’apposita tabella il giudi-zio ottenuto in ciascun test. Ricorda di ripetere ogni anno, sempre riportando in tabella i risultati con-seguiti, e verifica se hai fatto progressi.

La prova del 3

Segna con una crocetta la casella corrispondente al giudizio che hai riportato in ciascun test. Moltipli-ca il numero degli «eccellente» per 5, il numero degli «adeguato» per 3, il numero dei «da migliorare» per 2 e somma i prodotti ottenuti.



1. Equilibrio statico ...............................

2. Camminare in linea retta ...............................

3. Equilibrio dinamico in volo ...............................

Totale ...............................

Se il totale è compreso tra 15 e 13 - Complimenti! Hai buone doti di equilibrio. Esercitati costantemente per mante-nerlo. EccEllEntE

Se il totale è compreso tra 12 e 8 - Hai un discreto livello di equilibrio che puoi migliorare e affinare con un costante e appropriato allenamento. AdEguAto

Se il totale è compreso tra 7 e 5 - Attenzione il tuo equilibrio è scarso. Miglioralo con esercizi appropriati e costanti. dA migliorArE


1. Equilibrio statico ..................................... ..................................... ..................................... ..................................... .................................

2. Camminare in linea retta

..................................... ..................................... ..................................... ..................................... .................................

3. Equilibrio dinamico in volo

..................................... ..................................... ..................................... ..................................... .................................

40 cm70 cm

180°

50 60 cm

40 cm

50-60 cm

70 cm

180°


Esercita La forza

Come in un centro fitness!

Per migliorare la forza della muscolatura delle gambe, del busto, delle braccia e delle spalle, possono es-sere utilizzati sia esercizi a carico naturale che esercizi con sovraccarichi (con piccoli attrezzi o macchine varie). Nel secondo caso o qualora si voglia allenare specificatamente la forza, è consigliato programmare nella fase centrale della seduta gli esercizi specifici 2 volte alla settimana, usando carichi e esercizi diversi per ogni allenamento.Per ottenere risultati migliori, prevedi almeno 3 giorni di pausa tra un allenamento e l’altro.Nell’allenamento, in relazione al tipo di forza che si vuole incrementare, devono variare:• il carico di lavoro;• il numero delle ripetizioni;• la velocità di esecuzione.

Per avere buoni risultati nella forza veloce si devono usare carichi di lavoro piú leggeri del solito (30-60% del massimale: carico che può essere sollevato per 1 sola volta) e lavorare sulla velocità di esecuzione. Le ripetizioni devono essere 10-12 al massimo; dopo ogni serie fare una pausa di 45 secondi. Per la forza as-soluta si usano carichi vicini al massimale (70-80%). Le ripetizioni variano da 2 a 6 con recupero piú lungo, anche 5 minuti fra una serie e l’altra. La velocità di esecuzione deve essere controllata, lenta e costante.Inoltre durante il sollevamento di pesi o durante i test, si consiglia di essere affiancati da un compagno (per ragioni di sicurezza). Interrompere subito l’esercizio in caso di dolore. È fondamentale, dopo ogni serie, rilassare articolazioni e muscoli, eseguire una buona respirazione evitan-do di trattenere l’aria.

Esercizi per le gambe1. Curl con bilanciere

Dalla posizione eretta, con i piedi distanti tra loro quanto l’ampiezza delle spalle, le pun-te appena divergenti e le ginocchia leggermente piegate, solleva i talloni da terra, con un movimento lento e controllato e cercando di non forzare l’estensione del ginocchio. Sali piú in alto possibile, fermati un istante e torna lentamente alla posizione di parten-za.

Serie e ripetizioni: 3 x 12 (per lui e per lei).Recupero: 60’’.Carico (barra + dischi): 30 kg (per lui), 15 kg (per lei).Inspira quando ti abbassi, espira quando ti sollevi.

2. Affondi con manubriDalla posizione in piedi con una gamba in avanti e l’altra indietro impugna una coppia di manubri. Piegati lentamente, sollevando il tallone posteriore e mantenendo sempre la schiena sulla sua verticale di lavoro col ginocchio fles-so a 90°. Quindi torna lentamente alla posizione iniziale.

Serie e ripetizioni: 3 x 12 (per lui), 3 x 15 (per lei).Recupero: 30’’.Carico: 25 kg (per lui), 12 kg (per lei).Inspira quando scendi, espira quando sali.

3. Squat con bilanciereIn piedi con appoggi distanti tra loro quanto l’am-piezza delle spalle, le punte appena divergenti e le gi-nocchia leggermente piegate. Dopo aver collocato il bilanciere sulle spalle, scendi fino ad avere un angolo di 90° al ginocchio, senza sollevare i talloni da terra, quindi risali. Per tutta la durata dell’esercizio, man-tieni la schiena dritta e la nuca in linea con essa.

Serie e ripetizioni: 3 x 12 (per lui), 3 x 15 (per lei).Recupero: 90’’.Carico (barra + dischi): 30 kg (per lui), 15 kg (per lei).

Inspira quando ti pieghi, espira quando ti sollevi.

4. Salire i gradini

In piedi con una gamba su una sedia o in posizione rialzata (gradino, mar-ciapiede, cassone); l’altra gamba è sollevata da terra. Fletti e distendi solo la gamba piú in alto, senza mai scendere oltre un angolo di 90° al ginoc-chio.

Serie e ripetizioni: 3 x 10 (per lui), 3 x 7 (per lei).Recupero: 30’’

5. Esercizi con macchinari

Leg press Leg curl

Leg extension Potenziamento adduttori

Ripetizioni: da 1 a 3 serie. Da 18 a 12 per ogni serie. Quando arrivi a fare senza troppo sforzo 12 ripe-tizioni con un dato peso, aumenta il carico nell’esercizio successivo.Recupero: 60’’ tra una serie e l’altra.


Esercizi per il busto

1. Addominali

Serie e ripetizioni: 2-3 x 15.

2. Palla instabileMettiti nella posizione del disegno, in appoggio da una parte sul pavimento con i gomiti e dall’altra su una palla medica (andrà bene di qualsiasi misura) con le dita dei piedi. Tieni la schiena dritta e mantieni la posizione per 30 secondi, quindi recupera per altri 30 secondi. Ripeti quattro volte. L’instabi-lità della palla obbliga i muscoli addominali a lavorare piú du-ramente di quanto farebbero con i piedi in appoggio stabile su una panca tradizionale.

3. Mezzo stacco da terraIn piedi, gambe divaricate, pianta del piede a terra, schiena leggermente flessa in avanti, ginocchia piegate. Il bilanciere impugnato con una mano in presa inversa, per garantirgli maggiore stabilità. Distendi lentamente le gambe e portale in posizione eretta. Quindi torna alla posizione di partenza.Serie e ripetizioni: 3 x 10 (per lui), 3 x 12 (per lei).Recupero: 60’’Carico (barra + dischi): 30 kg (per lui), 15 kg (per lei).Inspira quando ti alzi, espira quando ritorni.

4. Distensione dell’ancaDistenditi sulla schiena con le ginocchia leggermente flesse. Solleva i glutei da terra facendo forza con le gambe sulle an-che, poi appoggiali nuovamente a terra. Solo spalle e piedi hanno ancora contatto con il suolo.Serie e ripetizioni: 2-3 x 15.

5. Potenziamento erettori spinaliDa prono, gambe unite, braccia a can-deliere (gomiti a 90°) solleva da terra il busto, stabilizzando gli addominali; sol-levando testa e spalle, mantieni per qualche secondo la posizione.Serie e ripetizioni: 3 x 8/10.

Esercizi per le braccia e le spalleCon manubri e piccoli bilancieri

3. Per i bicipiti

4. Per le spalle

2. Per il petto

1. Per i tricipiti

Con le macchine

66

© 2012 G. D’Anna Casa editrice S.p.A. - L’editore autorizza la fotocopia di questa scheda.

67Per misurarsi nel movimentoPer misurarsi nel movimento

Istruzioni per l’uso della tabella - Con la tabella di seguito potrai organizzarti un semplice programma di allenamento sulla forza, scegliendo ogni settimana, per i due allenamenti specifici, da 3 a 5 degli esercizi proposti nelle pagine precedenti per ogni singolo settore (gambe, busto, braccia).Ogni settimana potrai cambiare uno o piú esercizi per potenziare piú muscoli possibili. Fai comunque con-trollare da un esperto, se ti è possibile, il tuo obiettivo di lavoro; potrebbe non essere alla tua portata, o trop-po leggero per le tue caratteristiche. Puoi fotocopiare anche queste pagine per portarle in palestra o dove svolgi gli allenamenti.

Tecnica - Esegui tutte le serie di ogni esercizio prima di passare al successivo.

Riscaldamento - Dopo un breve riscaldamento generale, usa la prima serie di ogni esercizio come riscaldamen-to specifico, facendo 5-8 ripetizioni con carichi che pesino dai due terzi ai tre quarti di quelli che utilizzerai per la seconda e la terza serie. Non sforzare troppo i muscoli nella fase di riscaldamento.

Pausa - 60 secondi tra una serie e l’altra.

Ripetizioni - Da 8 a 12 per ogni serie. Quando arrivi a fare senza troppo sforzo 12 ripetizioni con un dato peso, aumenta il carico nel workout successivo.

Obiettivi - L’obiettivo è ottenere un miglioramento da una sessione di allenamento all’altra: o l’uso di un peso maggiore in ciascun esercizio, oppure, con lo stesso carico dell’allenamento precedente, un maggior numero di ripetizioni. Attenzione: è importante graduare comunque in modo intelligente e con scrupolo gli aumenti di peso dei carichi, utilizzando per ciascun allenamento pesi al massimo superiori del 10% rispetto a quelli usati per l’allenamento precedente. Per programmi piú pesanti consigliamo di non confidare sul «fai da te»: per la pro-grammazione degli allenamenti rivolgiti a esperti qualificati.

settimana dal ................... al ................... settimana dal ................... al ................... settimana dal ................... al ...................

Esercizi eseguiti Giorno ...................... Giorno ...................... Giorno ...................... Giorno ...................... Giorno ...................... Giorno ......................

Gambe Carico Ripetiz. Carico Ripetiz. Carico Ripetiz. Carico Ripetiz. Carico Ripetiz. Carico Ripetiz.

1 ..........................

2 ..........................

3 ..........................

4 ..........................

5 ..........................

busto Carico Ripetiz. Carico Ripetiz. Carico Ripetiz. Carico Ripetiz. Carico Ripetiz. Carico Ripetiz.

1 ..........................

2 ..........................

3 ..........................

4 ..........................

5 ..........................

braccia-spalle Carico Ripetiz. Carico Ripetiz. Carico Ripetiz. Carico Ripetiz. Carico Ripetiz. Carico Ripetiz.

1 ..........................

2 ..........................

3 ..........................

4 ..........................

5 ..........................

Test di autovalutazione motoria La forza

Verifica la forza dei tuoi muscoli degli arti superiori, degli addominali e degli arti inferiori attraverso i quat-tro test che seguono.

Test 1 Piegamenti sulle bracciaTest per verificare la forza dei muscoli della parte superiore del corpo.Conta quanti piegamenti esegui in un minuto.Esecuzione per le ragazze: dalla posizione prona con le gambe unite e le mani all’altezza delle spalle con le dita rivolte in avanti, solleva il corpo con la schiena dritta, distribuendo equamente il peso tra le ginocchia e le mani. Solleva i piedi facendo atten-zione a non inarcare la zona lombare. Espirando, piegare le braccia e abbas-sare le spalle fermandosi con il petto a circa 5 centimetri da terra. Inspiran-do, tornare alla posizione di partenza.Esecuzione per i ragazzi: dalla posizione prona e corpo proteso dietro, le gambe unite e le mani all’altezza delle spalle con le dita rivolte in avanti, ef-fettua dei piegamenti sulle braccia mantenendo l’allineamento del busto du-rante l’esecuzione.


14-16 anni 17-18 anni 19-20 anni

Numero di piegamenti effettuato in un minuto Giudizio

20 25 30 Eccellente

15 20 25 Adeguato

0-3 4 6 Da migliorare

Test 2 AddominaliTest per verificare la resistenza dei muscoli addominali e dei flessori dell’anca.Conta quante flessioni esegui in un minuto.Parti supino a gambe piegate e leggermente divaricate, con i talloni a terra e le mani intrecciate dietro la nuca con i gomiti aperti. Se vuoi rendere l’esercizio piú faci-le, blocca i piedi alla spalliera o falli tenere da un com-pagno. Al via passa in posizione seduta eseguendo una torsione del busto verso destra: quando il gomito tocca il ginocchio controlaterale l’esercizio è completato. Torna alla posizione supina per eseguire un’altra ripe-tizione dal lato opposto.


Femmine Maschi

14-16 anni 17-18 anni 19-20 anni 14-16 anni 17-18 anni 19-20 anni

Numero di piegamenti effettuato in un minuto Giudizio

40-45 45-49 51-55 45-49 50-55 56-60 Eccellente

25-30 20-24 25-35 30-35 25-29 30-40 Adeguato

8-10 11-15 16-20 13-15 16-20 21-29 Da migliorare


Test 3 Salto in lungo da fermiTest per verificare la forza dei muscoli degli arti inferiori. Si può rilevare la forza veloce o potenza dei muscoli interessati nella spinta in avanti.Effettua un salto in avanti da fermo; rileva la distanza tra la linea di partenza e il punto piú avanzato raggiunto con i piedi. Consi-dera il miglior risultato su tre prove.Dalla posizione eretta, con i piedi leggermente divaricati, con un molleggio sulle gambe, in semi-accosciata (90°), accompagnan-dolo con un’oscillazione delle braccia all’indietro, effettua un sal-to da fermo il piú lungo possibile; concludi il salto a piedi uniti. È consigliabile ammortizzare la caduta concludendo il salto sulla sabbia o su un tappetino semirigido.


Femmine Maschi


Lunghezza del salto (in metri) Giudizio

1,90 2,10 2,30 2,40 2,60 2,80 Eccellente

1,50 1,70 1,90 2,00 2,30 2,40 Adeguato

1,10 1,30 1,50 1,50 1,80 2,00 Da migliorare

Test 4 Salto in elevazioneTest per verificare la forza dei muscoli degli arti inferiori rilevando in particolare la forza esplosiva dei muscoli interessati all’elevazio-ne, effettuando un salto in alto a piedi uniti da fermo. Di fianco a una parete (per praticità meglio se già misurata e nume-rata), con i piedi completamente appoggiati a terra, solleva le brac-cia in alto e verifica l’altezza raggiunta con la punta delle dita facen-do un segno sulla parete. Dopo un semipiegamento delle gambe, salta a piè pari cercando di toccare la parete il piú in alto possibile.Per rilevare l’altezza raggiunta in elevazione misura sulla parete la distanza tra il punto stabilito (l’altezza delle dita da fermi) e il punto raggiunto con l’elevazione. Si considera il miglior risultato su tre prove.


Femmine Maschi


Distanza tra il punto stabilito e il punto raggiunto (in centimetri) Giudizio

35 40 2,30 40 45 55 Eccellente

19-22 23-28 29-32 21-25 26-31 32-35 Adeguato

< 8 < 10 < 12 < 13 < 15 < 17 Da migliorare

Fai il punto sui risultati dei testDopo aver eseguito i test sopra proposti, fai La prova del 4. Registra poi nell’apposita tabella il giudizio ottenuto in ciascun test. Ricorda di ripetere i test ogni anno, sempre riportando in tabella i risultati conse-guiti, e verifica se hai fatto progressi.

La prova del 4




1. Piegamenti sulle braccia ...............................

2. Addominali ...............................

3. Salto in lungo da fermi ...............................

4. Salto in elevazione ...............................

Totale ...............................

Se il totale è compreso tra 20 e 17 - Complimenti! Hai buone doti di forza. Esercitati costantemente per mantenerla. EccEllEntE

Se il totale è compreso tra 16 e 11 - Sei abbastanza forte ma puoi incrementare la tua forza con un appropriato alle-namento. AdEguAto

Se il totale è compreso tra 10 e 8 - Attenzione la tua forza è scarsa. Migliorala con esercizi appropriati e costanti. dA migliorArE


1. Piegamenti sulle braccia ................................ ................................ ................................ ................................ ...............................

2. Addominali ................................ ................................ ................................ ................................ ...............................

3. Salto in lungo da fermi ................................ ................................ ................................ ................................ ...............................

4. Salto in elevazione ................................ ................................ ................................ ................................ ...............................

Esercita La resistenza

Cammina e corri… arriverai lontano!

Il metodo di allenamento piú indicato per la resistenza è quello della corsa continua a ritmo uniforme. Una buona occasione per mettere in atto questo tipo di allenamento è praticare la corsa campestre durante l’au-tunno e l’inverno.Oltre alla corsa lenta, anche camminare è senza dubbio un esercizio essenziale per allenare la resistenza. È preferibile svolgere entrambe le esercitazioni all’aria aperta. Quando non è possibile, sono efficaci anche al coperto con l’ausilio di tapis roulant o biciclette da camera o quant’altro.L’intensità di esecuzione deve essere moderata, gli allenamenti costanti (2-3 a settimana) partendo da 8/10 minuti e, attraverso allenamenti costanti, si può arrivare a correre 45/50 minuti o camminare per 1 ora, 1 ora e mezzo.La frequenza cardiaca non deve superare il doppio di quella rilevata in condizioni di riposo, cioè tra le 120/150 pulsazioni al minuto.È importante che la tecnica di corsa sia ottimale: in particolare, il collo, le spalle e il busto devono sempre essere rilassati e il tronco naturalmente eretto, i piedi non devono saltellare eccessivamente e la loro spinta deve determinare sufficienti (ma non eccessivi) innalzamento e avanzamento delle anche e del ginocchio.


Quando sei già allenato… utilizza questi altri metodi1. Lavoro continuo a ritmo costante. Il ritmo di questo esercizio deve essere di intensità medio-alta, mai massimale, i battiti cardiaci, anche se superiori al doppio dei battiti a riposo, non devono supera-re i 160/170 al minuto; i recuperi devono essere proporzionali agli sforzi fatti (piú lunghi per gli sport piú intensi e viceversa).

2. Metodo delle ripetizioni o interval training. 100-400 metri intervallati dai recuperi necessari a ripristinare l’equilibrio cardiocircolatorio e respiratorio; le ripetizioni dell’esercizio possono essere ri-prese solo quando dai 180/220 battiti al minuto al termine della prova si è ritornati ai 120/140 battiti. Tale metodica di allenamento è molto faticosa; dovrà pertanto essere adeguata al livello di allenamen-to, all’età e alle possibilità del soggetto.

3. Metodo ad andature varie. Consiste in un percorso con cambi di velocità, su medie-lunghe distan-ze, sul quale si aumenta gradatamente il ritmo (basso/medio/alto); questo tipo di allenamento impiega sia il metodo aerobico che quello anaerobico lattacido. Una variante è rappresentata dal metodo fart-lek, che utilizza percorsi con salite o discese: in salita si ha una produzione maggiore di acido lattico, in discesa avviene il recupero aerobico dello sforzo compiuto.

4. Il metodo intermittente. Recentemente è stato ideato un metodo chiamato «intermittente» che permette di allenare contemporaneamente qualità motorie differenti tra loro, come resistenza e forza, ed è caratterizzato da un’alternanza di sforzo massimale e di recupero svolto in maniera attiva. Si dif-ferenzia dall’interval training perché si attua con tempi di sforzo e di recupero piú brevi. Questo me-todo, oltre che migliorare velocemente la resistenza aerobica, migliora notevolmente la forza dei mu-scoli direttamente interessati alla corsa. La frequenza cardiaca può essere abbastanza elevata (150/160 battiti al minuto) ma non deve mai su-perare i 170/180 battiti.Essendo un allenamento molto impegnativo e dispendioso è bene programmare non piú di una o due sedute settimanali.

Esempio di metodo intermittente• 30 secondi di skip a ginocchia alte + 30 secondi di corsa lenta;• 30 secondi di skip calciati dietro + 30 secondi di corsa lenta;• 30 secondi di skip tra ostacolini + 30 secondi di corsa lenta;• 30 secondi di skip bassi + 30 secondi di corsa laterale;• 30 secondi di corsa balzata + 30 secondi di corsa lenta;• 30 secondi di saltelli con la corda + 30 secondi di corsa lenta;• 30 secondi di balzi a piedi uniti tra ostacoli + 30 secondi di corsa lenta;• 30 secondi di corsa indietro + 30 secondi di corsa lenta.

Ripetere l’intera sequenza per un tempo complessivo da 8 a 16 minuti.

5. Il circuit training. Questo tipo di allenamento consiste in una sequenza di esercizi da eseguirsi un determinato numero di volte o in un tempo determinato. Per stabilire il numero di esercizi piú opportuno, si consiglia di calcolare in ogni stazione il numero massimo di esercizi che si possono svolgere in 30 secondi. Calcolato il numero massimo di ripetizioni per ogni stazione, si esegue durante l’esercizio vero e pro-prio per ogni stazione la metà (50%) del record precedentemente stabilito, e tra una ripetizione e l’altra si effettuano solo 30 secondi di recupero. Si consiglia una ripetizione del percorso ogni seduta di alle-namento.Attenzione: la velocità di esecuzione degli esercizi non deve pregiudicare la qualità!

Esempio di circuit training composto di cinque stazioniOgni stazione prevede 30 secondi di esercizi (o il 50% del numero massimo di ripetizioni possibili in 30 secondi) e 30 secondi di recupero.

1 Saltelli con funicella.2 Piegamenti sulle braccia.3 Esercizio per gli addominali.4 Saltelli su ostacoli.5 Esercizio per i dorsali.

Test di autovalutazione motoria La resistenzaVerifica la tua resistenza attraverso i due test che seguono.

Test 1 Resistenza aerobica (test di Cooper)Test per verifica-re la resistenza cardiocircolato-ria e respiratoria.Cammina o cor-ri per 12 minuti su un percorso di cui conosci la lunghezza in me-tri. Quindi, mi-sura la distanza percorsa.

Test 2 Resistenza anaerobicaTest per verificare la resistenza specifica a velocità elevata e la coordinazione.Corri avanti e indietro il piú velocemente possibile su una corsia larga 1,20 metro e lunga 15 metri delimi-tata all’inizio e al termine da 2 linee. Il percorso deve essere eseguito 4 volte, per un totale di 60 metri. Le linee devono essere superate ogni volta con ambedue i piedi. Al «via» si fa partire il tempo. Rallenta solo dopo avere superato l’ultima linea. Rileva il tempo impiegato a percorrere di corsa la distanza prevista.

Parametri di autovalutazioneFemmine Maschi


Tempo impiegato (in secondi) Giudizio

< 14,50 < 14,30 < 14,10 < 13,00 < 12,80 < 12,60 Eccellente

14,50-15,20 14,30-15,30 14,10-15,60 13,00-14,00 12,80-13,80 12,60-13,60 Adeguato

> 15,20 > 15,80 > 15,60 > 14,00 > 13,80 > 13,60 Da migliorare


Femmine Maschi


Metri percorsi in 12 minuti Giudizio

> 2300 > 2400 > 2500 > 2700 > 2800 > 3000 Eccellente

> 2200 > 2300 > 2400 > 2600 > 2700 > 2800 Adeguato

> 1800 > 1900 > 2000 > 2200 > 2300 > 2400 Da migliorare

RECUPERO 30''

RECUPERO 30''

RECUPERO 30''

RECUPERO 30''

RECUPERO 30''

a

a

a

bc

b

b

2

1

5 4

3



Dopo aver eseguito i test sopra proposti, fai La prova del 2. Registra poi nell’apposita tabella il giudizio ottenuto in ciascun test. Ricorda di ripetere i test ogni anno, sempre riportando in tabella i risultati conse-guiti, e verifica se hai fatto progressi.

La prova del 2




1. Resistenza aerobica ...............................

2. Resistenza anaerobica ...............................

Totale ...............................

Se il totale è compreso tra 10 e 8 - Complimenti! La tua resistenza è buona. Hai un buon allenamento: conservalo! EccEllEntE

Se il totale è compreso tra 7 e 6 - Possiedi un discreto livello di resistenza che puoi incrementare con un appropriato allenamento. AdEguAto

Se il totale è compreso tra 5 e 4 - Attenzione la tua resistenza è scarsa. Migliorala con esercizi appropriati e costanti. dA migliorArE


1. Resistenza aerobica .................................... .................................... .................................... .................................... ...............................

2. Resistenza anaerobica .................................... .................................... .................................... .................................... ...............................

Esercita La velocità

veloci come la luce!

La velocità è una qualità condizionale naturale, di per sé allenabile in parte. L’allenamento non migliora di molto la velocità in termini assoluti, tuttavia perfeziona la tecnica del gesto, che diventa piú economico e vantaggioso, rende piú veloci e reattive le risposte agli stimoli e sviluppa notevolmente la capacità di con-centrazione e la memoria. Inoltre l’allenamento, se non può migliorare i fattori genetici o costituzionali, permette di accrescere a livello muscolare le riserve energetiche di pronto impiego.Prima di allenare la velocità occorre saper eseguire i movimenti con precisione e in modo controllato.Quando si allena la velocità è importante fare frequenti recuperi tra i vari esercizi. Nella corsa veloce, per esempio, per ogni 10 metri percorsi alla massima velocità bisogna fare almeno 1 minuto di pausa. Si con-siglia una durata massima dello sforzo non superiore ai 6 secondi. Altri esercizi consigliati, oltre ai brevi scatti in tutte le direzioni, sono i giochi di reazione molto diversifica-ti; esercizi di tecnica di corsa con cerchi, piccoli ostacoli (per sollevare il ginocchio); corse su distanze piú lunghe (30-60 metri); esercizi di coordinazione, lavoro sulla frequenza per mezzo di bastoni, piccoli osta-coli, cerchi allineati o alternati, funicelle. Durante l’allenamento bisognerà fare attenzione al pericolo di strappi muscolari dovuti alla modificazione

delle proporzioni del corpo; sarà dunque necessario un buon riscaldamento, in particolare della muscola-tura della coscia.La velocità, piú che con esercizi o metodi di allenamento specifici, si sviluppa eseguendo quei gesti rapidi che fanno parte di qualsiasi gioco. Il gioco è dunque di per sé un ottimo allenamento, che fornisce stimoli intensi ma variati e tiene in considerazione oltre che la velocità anche le altre capacità condizionali e il bi-sogno di fantasia di chi l’esegue.

Test di autovalutazione motoria La velocitàVerifica la tua velocità attraverso i due test che seguono.

Test 1 Corsa veloce sui 30 metriTest per verificare la velocità di reazione, ac-celerazione, spostamento.Rileva il tempo di percorrenza di 30 metri: partenza in piedi, un piede davanti all’altro, dietro alla linea di partenza. Corri alla massi-ma velocità per altri 3 metri oltre la linea dei 30 metri, evidenziata da 2 strisce ben visibili a terra e da 2 coni o picchetti laterali.Fai partire il cronometro quando stacchi il piede posteriore da terra e arrestalo quando superi la linea dei 30 metri. Il test può essere eseguito sfruttando la linea diagonale della palestra, meglio se all’aperto.Esegui 2 prove valutando il miglior risultato.


Femmine Maschi

14-17 anni 18-19 anni 14-17 anni 18-19 anni


< 4,80 < 4,60 < 4,00 < 3,80 Eccellente

> 5,20 > 5,10 > 4,40 > 4,20 Adeguato

> 5,90 > 5,80 > 5,60 > 5,40 Da migliorare

Test 2 Corsa veloce sui 60 metriTest per verificare la velocità di reazione, accelerazione, sposta-mento.Rileva il tempo di percorrenza di 60 metri: partenza in piedi, un piede davanti all’altro, dietro alla linea di partenza. Corri alla mas-sima velocità fino alla linea di ar-rivo posta 3 metri oltre i 60 metri, misurati ed evidenziati da 2 stri-sce ben visibili a terra e da 2 coni o picchetti laterali, posti uno a 60 metri, l’altro a 63 metri.Fai partire il cronometro quando stacchi il piede posteriore da terra e arrestalo quando superi la linea dei 60 metri. Esegui 2 prove valutando il miglior risultato.

30 m


Femmine Maschi



9-9,30 8,50-8,80 8-8,30 7,40-7,70 Eccellente

9,40-10,20 8,90-9,70 8,40-9,20 7,80-8,60 Adeguato

> 10,30 > 9,80 > 9,30 > 8,70 Da migliorare


STRETCHING ESERCIZI PASSIVI

10

10

10

15

10

10

Muscolidelle spallee pettorali

Pettorali e posterioridell’avambraccio

Tricipitebrachiale

Tricipite brachialee muscolatura

delle spallePosteriorie adduttoridelle cosce

Flessori della coscia,posteriori e laterali

della schienaDorsali

Adduttorie area laterale

del tronco

30

30

30

15

Muscolidelle bracciae del dorso

Muscolidel collo

ESERCIZI ATTIVI

5

10

30

20

15



La prova del 2




1. Corsa veloce sui 30 metri ...............................

2. Corsa veloce sui 60 metri ...............................

Totale ...............................

Se il totale è compreso tra 10 e 8 - Complimenti! Sei un velocista, ma esercitati costantemente! EccEllEntE

Se il totale è compreso tra 7 e 6 - Possiedi un discreto livello di velocità che puoi incrementare con un appropriato allenamento. AdEguAto

Se il totale è compreso tra 5 e 4 - Attenzione la tua predisposizione alla velocità è scarsa. Migliorala con esercizi ap-propriati e costanti. dA migliorArE


1. Corsa veloce sui 30 metri .................................. .................................. .................................. ................................. .................................

2. Corsa veloce sui 60 metri .................................. .................................. .................................. .................................. .................................

Esercita La mobilità

Piú ti allunghi e piú diventi «elastico»!

La mobilità articolare si può allenare attraverso tre metodiche: esercizi attivi, esercizi passivi e esercizi di allungamento o stretching.Gli esercizi attivi si basano sull’esercizio ginnico tradizionale, caratterizzato dal movimento continuo, senza fasi statiche (lavoro dinamico), e dall’impiego del lavoro attivo isotonico dei muscoli.Gli esercizi passivi si basano su tecniche di trazione o pressione.Con il metodo dello stretching, a differenza degli esercizi attivi, il movimento ha il solo scopo di raggiun-gere la posizione corretta che deve essere mantenuta (lavoro statico).

Come eseguire lo stretchingDurata - Ogni posizione deve iniziare con una tensione poco accentuata e va mantenuta per almeno 20 secondi. La corretta esecuzione dell’esercizio è comunque piú importante della durata dell’allungamento. Per ottenere il rilassamento la posizione va mantenuta piú a lungo (20-40 secondi).Un metodo di allungamento che gode del favore degli sportivi è quello di Bob Anderson.Secondo la metodica di Anderson, un corretto allungamento si ottiene in base al seguente schema:

Considerando che la linea piú estesa dello schema rappresenta il massimo allungamento possibile, la flessi-bilità aumenterà naturalmente attraverso le fasi di tensione facile, prima, e di sviluppo, poi.Tecnica - Eseguire lo stretching nei limiti delle proprie possibilità senza «sovrastirarsi» (tensione drastica). L’allungamento deve provocare una sensazione piacevole. Non «molleggiare» durante l’esecuzione.Esecuzione - Raggiungere una posizione corretta e mantenere la giusta concentrazione; accompagnare l’esercizio con una respirazione profonda e calma.Precauzioni - È preferibile eseguire lo stretching quando la muscolatura è già attiva, calda come al termi-ne della pratica sportiva. Se lo esegui a freddo, devi fare molta attenzione, perché rischi di sottoporre i tuoi muscoli e le articolazioni a tensioni eccessive, provocando traumi.Utilità - Per quanto riguarda le articolazioni, lo stretching stimola la lubrificazione fisiologica, previene le malattie degenerative e mantiene elastico il tessuto connettivo, ostacolando la calcificazione.Di seguito proponiamo una serie di esercizi delle tre metodiche, suddivisi per settori corporei.

ESERCIZI ATTIVI STRETCHING10

ESERCIZI PASSIVI

Settore capo-collo

Settore spalla

Settore busto

PARTE TERZA Comprendere e applicare le attività motorie132

DurataOgni posizione deve iniziare con una tensione poco accentuatae va mantenuta per almeno 20 secondi.La corretta esecuzione dell’esercizio è comunque piú importan-te della durata dell’allungamento. Per ottenere il rilassamento la

posizione va mantenuta piú a lungo (20-40 secondi).Un metodo di allungamento che gode del favore degli sportivi èquello di Bob Anderson.Secondo la metodica di Anderson, un corretto allungamento siottiene in base al seguente schema:

Come eseguire lo stretchingFOCUS

Muscolidelle braccia

e del dorso (20″)

Gluteo e flessoredella coscia (30″)

Rivitalizzazione degli artiinferiori e prevenzione

delle vene varicose (2-3′)

Quadricipite(30″)

Quadricipite(30″ per

ciascuna gamba)

Pettorali e anterioridelle spalle

e delle braccia (20″)


delle spalle (20″)

Muscolidelle spalle

e pettorali (30″)

Dorsali(20″)

Considerando che la linea piú estesa dello schema rappresenta ilmassimo allungamento possibile, la flessibilità aumenterà natural-mente attraverso le fasi di tensione facile, prima, e di sviluppo, poi.

Tecnica Eseguire lo stretching nei limiti delle proprie possibilità senza«sovrastirarsi» (tensione drastica). L’allungamento deve provo-

care una sensazione piacevole. Non «molleggiare» durante l’e-secuzione.

EsecuzioneRaggiungere una posizione corretta e mantenere la giusta con-centrazione; accompagnare l’esercizio con una respirazioneprofonda e calma.

Tensione facile* Allungamento (tensione di sviluppo**) Tensione drastica(da mantenere ovvero parte sviluppante (non allungarsi

per 20-30 secondi) dell’allungamento ulteriormente in questa fase)(da mantenersi per 30 secondi e piú)

* La tensione facile riduce l’opposizione muscolare allo stiramento e prepara i tessuti alla fase successiva (tensione di sviluppo).** La tensione di sviluppo diffonde la sensazione di benessere muscolare e incrementa la sensibilità.

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Test di autovalutazione motoria La mobilità

Verifica il tuo grado di mobilità attraverso i tre test che seguono.

Test 1 Mobilità della spallaTest per rilevare il grado di mobilità del cingolo scapolo-omerale.Seduto su una panca, impugna con entrambe le mani una bacchetta con il palmo della mano ruotato all’indietro ed effettua una circonduzione avanti-sopra-dietro completa a braccia tese fino a toccare il dorso; la bacchetta dovrà essere graduata da 0 centimetri nel punto centrale a 80 centimetri a destra e a sinistra; ogni 5 centimetri un segno indicherà la distanza dal centro; l’eser-cizio va eseguito riducendo ogni volta la distanza tra le mani di 5 centimetri a destra e 5 a sinistra.Rileva la miglior misura in centimetri ottenuta nell’esecuzione corretta dell’esercizio.

Settore bacino arti inferiori

Settore bacino addominali davanti

STRETCHING ESERCIZI PASSIVI

10

10

10

15

10

10

Muscolidelle spallee pettorali

Pettorali e posterioridell’avambraccio

Tricipitebrachiale


delle spallePosteriorie adduttoridelle cosce

Flessori della coscia,posteriori e laterali

della schienaDorsali

Adduttorie area laterale

del tronco

30

30

30

15

Muscolidelle bracciae del dorso

Muscolidel collo

ESERCIZI ATTIVI

5

10

30

20

15

Quadricipite iliacoe ilio psoas

Muscolatura della nucae parte superiore

della schiena

Torace, addominali,colonna vertebrale, spalle,

braccia, caviglie, piedi

Zona lombare e fianchi,abduttori della coscia

Grande gluteo, semimembranoso,semitendinoso, bicipite femorale

e grande adduttore

Flessori della gamba, gluteo, polpaccioe muscolatura interna della coscia

Grande psoas,sartorio, quadricipite

e adduttori

Legamenti dell’articolazionedella caviglia

5 10

5 10

10

30

30

20

20

20

8

10

10

10

30

30

Quadricipite iliacoe ilio psoas

Muscolatura della nucae parte superiore

della schiena

Torace, addominali,colonna vertebrale, spalle,

braccia, caviglie, piedi

Zona lombare e fianchi,adduttori della coscia

Grande gluteo, semimembranoso,semitendinoso, bicipite femorale

e grande adduttore

Flessori della gamba, gluteo, polpaccioe muscolatura interna della coscia

Grande psoas,sartorio, quadricipite

e adduttori

Legamenti dell’articolazionedella caviglia

5 10

5 10

10

30

30

20

20

20

8

10

10

10

30

30



Femmine Maschi


Distanza delle mani dal centro della bacchetta (in centimetri) Giudizio

20 25 30 35 Eccellente

30 35 40 45 Adeguato

40 45 50 55 Da migliorare

Test 2 Mobilità del rachideTest per verificare la mobilità del tronco, la flessibilità della zona lombare, della schiena e dei muscoli po-steriori della coscia.Utilizza una scatola con la base superiore graduata e alta 30 centimetri; sulla cui superficie orizzontale è posta una tabella graduata sporgente in direzione dei piedi; lo «0» è situato sul punto di contatto dei piedi, i valori negativi in direzione delle gambe, quelli positivi in direzione contraria. Siediti a gambe tese con i piedi distanti una decina di centimetri l’uno dall’altro e appoggiati a martello contro la scatola. A braccia tese in avanti, inspirando ed espirando, scendi flettendo il busto in avanti cercando di andare a toccare con la punta delle dita la scala graduata il piú lontano possibile. È preferibile che un assistente controlli la di-stensione delle gambe tenendo una mano sulle ginocchia.Misura di quanti centimetri oltrepassi l’obiettivo. La misura sarà preceduta dal segno – se non raggiungi la punta dei piedi, dal segno + in caso contrario. Effettua una sola prova.


Femmine Maschi


Distanza delle mani dallo «0» (in centimetri) Giudizio

+ 26 + 24 + 16 + 14 Eccellente

+ 20 + 18 + 10 + 8 Adeguato

0 – 2 – 3 – 5 Da migliorare

Test 3 Mobilità delle ancheTest per rilevare la mobilità dell’articolazione coxo-femorale.Seduto con la schiena appoggiata alla parete, gambe unite e tese, divarica progressivamente le gambe in modo da arrivare alla massima apertura senza dover piegare le gambe.Misura l’angolo maggiore di apertura delle anche; sul terreno si sono precedentemente segnate le misure degli angoli su cui ti siedi ed effettui il rilevamento.


Femmine Maschi


Ampiezza dell’angolo di apertura (in gradi) Giudizio

150 145 130 125 Eccellente

120 115 100 95 Adeguato

100 95 85 80 Da migliorare



La prova del 3




1. Mobilità della spalla ...............................

2. Mobilità del rachide ...............................

3. Mobilità delle anche ...............................

Totale ...............................

Se il totale è compreso tra 15 e 13 - Complimenti! Hai buone doti di mobilità articolare. Esercitati costantemente per mantenerla! EccEllEntE

Se il totale è compreso tra 12 e 8 – Possiedi un discreto livello di mobilità articolare che puoi incrementare con un costante e appropriato allenamento. AdEguAto

Se il totale è compreso tra 7 e 6 – Attenzione la tua mobilità articolare è scarsa. Migliorala con esercizi appropriati e costanti. dA migliorArE


1. Mobilità della spalla ................................... ................................... ................................... ................................... .................................

2. Mobilità del rachide ................................... ................................... ................................... ................................... .................................

3. Mobilità delle anche ................................... ................................... ................................... ................................... .................................

– +

30 cm

0

Cultura sportiva - Padronanza del corpo - Sport - Preview

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