Corso di cucina per i genitori del progetto PESOVIA

27 gennaio 2010

Cuoco in Dietetica: Maurizio MasiaCuoco in Dietetica: Maurizio Masia

Dietista: Giada PontiDietista: Giada Ponti

CariossideCariosside

Le farine derivate da basse estrazioni (abburattamento del 70-75%) provengono principalmente dalla parte centrale del chicco: farina tipo 00.

Una farina ad alto tasso di estrazione (circa 80%) sarà meno chiara in quanto contiene anche la farina proveniente dalla parte esterna del chicco (strato aleuronico).

In relazione al contenuto in ceneri (minerali) possono essere denominate farina tipo 0, tipo 1 o tipo 2.

Quando la percentuale di estrazione giunge al 100% si ottiene la cosiddetta farina integrale, cioè uno sfarinato comprensivo anche di crusca.

Cereali raffinati – Cereali integrali

Energia Energia Kcal/Kcal/

100 g100 g

FibraFibra

g/100gg/100g

PotassioPotassio

mg/mg/

100g100g

FosforoFosforo

mg/mg/

100g100g

MagnesioMagnesio

mg/mg/

100g100g

FerroFerro

mg/mg/

100g100g

Vit. EVit. E

mg/100gmg/100g

Pane Pane biancobianco

255255 3,63,6 110110 9797 1414 1,21,2 0,260,26

Pane Pane integraleintegrale

227227 6,66,6 232232 261261 9898 2,72,7 1,261,26

Bulgur

Il bulgur è un alimento costituito da frumento integrale, grano duro germogliato, che subisce un particolare processo di lavorazione. I chicchi di frumento vengono cotti al vapore e fatti seccare, poi vengono macinati e ridotti in piccoli pezzetti; è molto diffuso in Medio Oriente.Il bulgur ha le stesse caratteristiche nutrizionali del frumento integrale: è quindi una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, fosforo e potassio. Ha un indice di sazietà piuttosto elevato, caratteristica comune atutti i cereali integrali in chicchi.

Cereali raffinati – Cereali integrali

Energia Energia Kcal/Kcal/

100 g100 g

FibraFibra

g/100gg/100g

PotassioPotassio

mg/mg/

100g100g

FosforoFosforo

mg/mg/

100g100g

FerroFerro

mg/mg/

100g100g

Farina di frumento tipo 00

340 8,4 126 76 0.7

Farina di frumento integrale

319 8,4 337 300 3

Bulgur 342 18,3 410 300 2.46

Quinoa

• La La quinoaquinoa è un vegetale coltivato da millenni dalle popolazione andine che le è un vegetale coltivato da millenni dalle popolazione andine che le hanno dato l’appellativo di hanno dato l’appellativo di grano madregrano madre; non a caso è comunemente ; non a caso è comunemente considerata un cereale, pur essendo in realtà affine a spinaci e barbabietole.considerata un cereale, pur essendo in realtà affine a spinaci e barbabietole.

• I I semi di quinoasemi di quinoa rappresentano infatti un alimento ad alto valore nutritivo rappresentano infatti un alimento ad alto valore nutritivo poichè contengono oltre il 60% di carboidrati e il 13% di poichè contengono oltre il 60% di carboidrati e il 13% di proteine ad alto proteine ad alto valore biologicovalore biologico, ossia proteine recanti aa essenziali come la , ossia proteine recanti aa essenziali come la lisinalisina. Inoltre, i . Inoltre, i semi di quinoa costituiscono una buona fonte di sali minerali quali fosforo, semi di quinoa costituiscono una buona fonte di sali minerali quali fosforo, potassio, manganese, e, soprattutto, calcio oltre che di vitamine E, C e del potassio, manganese, e, soprattutto, calcio oltre che di vitamine E, C e del gruppo B.gruppo B.

Fibra

La fibra alimentare (o fibra dietetica) è l'insieme

di quei carboidrati complessi e di altre sostanze non

digeribili dall'uomo e perciò non assimilate

dal nostro organismo.

Pur non potendosi considerare un nutriente,

la fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e

metabolico che la fanno ritenere un importante

componente della dieta umana

La fibra insolubile

CEREALI INTEGRALICEREALI INTEGRALI : :

Crusca, Pasta, Riso, Pane Integrale, …Crusca, Pasta, Riso, Pane Integrale, … LEGUMILEGUMI

Piselli, Fagioli, Lenticchie, Ceci,…Piselli, Fagioli, Lenticchie, Ceci,… VERDURAVERDURA FRUTTAFRUTTA SOPRATTUTTO

NELLA BUCCIA

Regolarizza il transito intestinale Diminuisce la pressione colica

intraluminale Grazie al suo potere chelante permette di

eliminare con le feci anche sostanze

tossiche, acidi biliari e purtroppo alcuni

minerali.

Proprietà della fibre insolubile

La fibra solubile

AVENAAVENA PATATEPATATE LEGUMILEGUMI

Piselli, Fagioli, Lenticchie, Ceci,…Piselli, Fagioli, Lenticchie, Ceci,… VERDURAVERDURA FRUTTAFRUTTA SOPRATTUTTO

NELLA POLPA

Rallenta lo svuotamento gastricoRallenta l’assorbimento di nutrienti in

particolare di glucosioContribuisce ad abbassare la colesterolemiaContribuisce alla formazione di una buona

flora intestinale

Proprietà della fibre solubile

La fibra ha dunque un effetto protettivonei confronti di diverse malattie:

• Sovrappeso / obesitàSovrappeso / obesità• DiverticolosiDiverticolosi• DiabeteDiabete• Malattie cardiovascolariMalattie cardiovascolari• TumoriTumori

Quale è la quota giornaliera ottimale di fibra?

30 g30 g 5 g + età5 g + età

Come raggiungere la quota ottimale di fibra?

• Consumare almeno 5 porzioni di frutta e Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giornoverdura al giorno

• Sostituire i cereali raffinati con quelli Sostituire i cereali raffinati con quelli integraliintegrali

• Consumare i legumi almeno 1-2 volte a Consumare i legumi almeno 1-2 volte a settimanasettimana

LegumiLegumi FagioliFagioli

PiselliPiselli

FaveFave

LenticchieLenticchie

CeciCeci

LupiniLupini

CicerchieCicerchie

SoiaSoia

ArachidiArachidi

Caratteristiche positive dei legumi

• Ottima fonte di proteine (basso valore Ottima fonte di proteine (basso valore biologico: AA limitanti metionina e cisteina)biologico: AA limitanti metionina e cisteina)

• Elevato contenuto glucidicoElevato contenuto glucidico• Poveri in grassiPoveri in grassi• Ricchi di fibraRicchi di fibra• Alimenti vegetali più ricchi in calcioAlimenti vegetali più ricchi in calcio• EconomiciEconomici

Esempi di piatti ideali

Esempi di piatti ideali

Soia

Alto valore proteico (35%)

Ricca in lipidi (20 %) insaturi e polinsaturi

Ricca in sali minerali come calcio, ferro, magnesio e in vitamine

Isoflavoni

Lecitina

TofuTofu

„ Formaggio ottenuto dalla cagliatura del latte di soia “

Calorie 93,5 Kcal

Acqua 79,3 g

Proteine 9,3 g

Lipidi 5,1 g

Glucidi 2,6 g

Ferro 3,9 mg

Calcio 134 mg

Seitan

Il seitan è un "sostituto" vegetale della carne, ottenuto dalla proteina del frumento, il glutine. È ottenuto estraendo dai cereali solo la parte proteica, per questo è ricchissimo di proteine: durante la lavorazione dalla farina di partenza si devono allontanare gran parte dei carboidrati (amido) ottenendo un arricchimento relativo in proteina (glutine) nel prodotto finale.

AA limitanti : lisina e treonina

Farina di frumento

Seitan

Proteine 12 g 18 g

Carboidrati 72 g 5 g

Lipidi 2 g 1.5 g