CORRETTA ALIMENTAZIONE+SPORT= SALUTE Nas – Nutrizione & Alimentazione sportiva
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CORRETTA ALIMENTAZIONE+SPORT= SALUTE Nas – Nutrizione & Alimentazione sportiva
Azione Divulgativa (Codice Si.Mon 4311)
La composizione chimica del nostro corpo
DOBBIAMO CONOSCERE LA NOSTRA COMPOSIZIONE CORPOREA PER STABILIRE I NOSTRI FABBISOGNI NUTRIZIONALI
Siamo quello che mangiamo
Il nostro corpo è formato da acqua, dai Sali minerali che formano il nostro scheletro, i grassi che formano le membrane cellulari, dagli zuccheri che nutrono le cellule, dalle proteine che sono i nostri mattoni dei nostri tessuti, dai muscoli, al sangue
L’AUTOMOBILE PER CORRERE HA BISOGNO DI…………………
L’ACQUA E IL CIBO RAPPRESENTANO IL NOSTRO CARBURANTE
.
L’ENERGIA FORNITA DAL CIBO, UTILIZZATA DAL NOSTRO ORGANISMO, SI MISURA IN CALORIE
CALORIA ( KCAL)
Non tutti gli alimenti hanno la stessa quantità di energia
FUNZIONE DEL CIBO PER GIOCARE, PER STUDIARE.. HAI BISOGNO DEL CIBO
IL CIBO TI DIFENDE DALLE MALATTIE
IL CIBO TI FA CRESCERE
LE PIANTE SONO CAPACI DI RICAVARE ENERGIA DAL SOLE, DALL’ACQUA E DAI SALI MINERALI DELLA TERRA.
GLI ANIMALI TROVANO QUESTA ENERGIA DA ALTRI ESSSERI VIVENTI:GLI ERBIVORI MANGIANO LE PIANTEI CARNIVORI MANGIANO GLI ANIMALI.L’UOMO E’ UN ANIMALE ONNIVORO
GLI ESSERI VIVENTI
L’energia che ci viene dagli alimenti non è subito utilizzata completamente ma messa da parte come in una batteria e può essere impiegata secondo le richieste
I frutti del movimento:tra i 7 e 10 anni il nostro corpo ha bisogno di 2000 kcal
Giocare a pallacanestro richiede 4 CALORIA AL MINUTO
Camminare richiede 2 CALORIA AL MINUTO
Dormire richiede 1 CALORIA AL MINUTO
Nuotare richiede 6 CALORIE AL MINUTO
IL LAVOROL’ATTIVITA’ FISICA
IL SESSOL’ETA’
IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI ENERGIA E’ DETERMINATO DA:
FATTORI GENETICI
IL CLIMA
Ho fame!
Sono pieno!
Perché la pancia fa rumore quando ha
fame?
Perché no sa
parlare?
Il cervello ha bisogno di zucchero glucosio. cioè di zucchero che usa come carburante. Le sostanze nutritive passano dallo stomaco al sangue che le trasporta in tutto il corpo
Quando i rifornimenti scarseggiano una “spia” nel cervello segnala che il corpo ha fame
PERCHE’ ABBIAMO FAME?
PERCHE’ ABBIAMO SETE?
PERCHE IL SANGUE POSSA SCORRERE REGOLARMENTE OCCORRE RIPRISTINARE L’ACQUA CONSUMATA. SE IL SANGUE DIVENTA TROPPO CONCENTRATO UN “RILEVATORE” NEL CERVELLO CI FA SENTIRE ASSETATI
ALCUNI ALIMENTI COME FRUTTA E VERDURA CONTENGONO
MOLTISSIMA ACQUA
IL NOSTRO ORGANISMO ESPELLE ACQUA ATTRAVERSO LA RESPIRAZIONE, PIANTO E
SUDORE, URINE
LE PERDITE GIORNALIERE DI ACQUA SONO PIU’ ELEVATE IN GIOVANE ETA (SOPRATTUTTO NEI PRIMI MESI)I BAMBINI RISULTANO PERTANTO MAGGIORMENTE ESPOSTI AL RISCHIO DI DISIDRATAZIONE
FABBISOGNO BAMBINO 1,5 ACQUA
Quali sono i principi nutritivi
CARBOIDRATIGRASSIPROTEINE
CONTENUTI NEGLI ALIMENTI?
SALI MINERALI VITAMINEACQUA
Il viaggio del nostro boccone
LE SCORIE
IL LUNGO PROCESSO DELLA DIGESTIONE PORTA I CIBI A ESSERE SMINUZZATI, RIDOTTI IN POLTIGLIA, FINO A QUANDO LE PARTI ELEMENTARI I NUTRIENTI SONO ASSORBITI ATTRAVERSO LE PARETI INTESTINALI E INVIATI ALL’APPARATO CIRCOLATORIO.
I PRINCIPI NUTRUTIVI VANNO AD ALIMENTARE LE CELLULE DI TUTTO IL CORPO, PER REINTEGRARE L’ENERGIE CONSUMATE NELLE NOSTRE TANTE ATTIVITA’ QUOTIDIANE
La famiglia delle proteine
LE PROTEINE AIUTANO A FORMARE LA “CARROZZERIA” CELLULE,TESSUTI E ORGANI. ABBIAMO BISOGNO DELLE PROTEINE DI ALIMENTI COME CARNE E PESCE PER COSTRUIRE E RIPARARE LE CELLULE DEL NOSTRO CORPO. ANCHE I NOSTRI ANTICORPI SONO FATTI DI PROTEINE
PROTEINE ANIMALI:complete
PROTEINE VEGETALI: incomplete
PROTEINE SERVONO PER COSTRUIRE
VALORE BIOLOGICO
allergie
La famiglia dei grassi
SONO LE NOSTRE RISERVE DI ENERGIA. QUESTA CAPACITA’ DI ACCUMULARE I GRASSI E’ UTILE IN MOMENTI DI CARESTIE QUANDO L’UOMO VIVEVA DI CACCIA DI RACCOLTA
GRASSI VEGETALI: dal frutto olio di oliva, dai semi olio arachidi, mais, girasole…
GRASSI ANIMALI:solidi burro, strutto, crema di latte- liquidi oli di pesce (balena, foca)
GRASSI=FUNZIONE DI RISERVAFungono da carrier per le vitamine liposolubili
La famiglia dei carboidrati
HANNO IL COMPITO DI RIFORNIRE L’ORGANISMO DI ENERGIA IMMEDIATAMENTE DISPONIBILE, CIOE’ PRONTA ALL’USO. SONO I NUTRIENTI CHE ENTRANO PIU’ VELOCEMENTE IN CIRCOLO. LA PRESENZA DI ZUCCHERI SIA SEMPLICI CHE COMPLESSI ASSICURA ALL’ORGANISMO UN RIFORNIMENTO COSTANTE E PROLUNGATO NEL TEMPO.
AMIDO-FIBRA
ZUCCHERO(saccarosio), lattosio, fruttosio
CARBOIDRATI=FUNZIONE ENERGETICA
IL DIABETE COSA E’?
SONO NECESSARIE AL NORMALE FUNZIONAMENTO E SVILUPPO DEGLI ORGANI. SONO DISTRIBUITE IN TUTTE I CIBI, SOPRATTUTTO QUELLI FRESCHI COME FRUTTA E VERDURA, MA NON SOLO. NON FORNISCONO CALORIE
La famiglia delle vitamine
Si sciolgono nei grassi come burro al sole
AE
K
COMPLESSO B
PPC
Stanno a loro agio in acqua
ZERO CALORIE, TANTA SALUTE
La famiglia dei sali minerali
calcios
cheletro
ferro
dentefluoro
Fosforo cellula nervosa
SONO COSTITUENTI DEI TESSUTI, PARTECIPANO A PROCESSI VITALI MACROMINERALISI TROVANO NELL’ORGANISMO IN QUANTITA’ ELEVATE RELATIVAMENTE ELEVATE NELL’ORDINE. MICROMINERALI SONO PRESENTI IN QUANTITA’ MINIME
BIODISPONIBILITA’• PER ALCUNI MINERALI è IMPORTANTE
VALUTARE LA LORO “BIODISPONIBILITA’” CIOE’ LA QUOTA DI ALIMENTO INGERITA CHE VIENE EFFETTIVAMENTE ASSORBITA ED UTILIZZATA DALL’ORGANISMO
FECA
Introduzione eccessiva di alcuni nutrienti nella dieta Squilibrio in termini di macronutrienti o di energia (carenze subcliniche)
Una buona prevenzione è in grado di prevenire molte malattie
LA DIETA MEDITERRANEA
La dieta mediterranea era caratterizzata da:•consumo abbondante di alimenti di origine vegetale( frutta, verdura, legumi, cereali e derivati, patate•Utilizzo di olio di oliva come condimento•Consumo moderato di pesce, pollame e uova•Consumo saltuari di carne rossa•Consumo moderati di vino durante i pasti
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tradizionali del bacino mediterraneo, in particolare Italia,Francia meridionale (specialmente Provenza, Grecia e Spagna;
Questa dieta è stata abbandonata nel periodo del boom economico degli anni sessanta e settanta perché ritenuta troppo povera e poco attraente rispetto ad altre modalità alimentari provenienti in particolare dalla ricca America.
Peso corporeo e salute
Più entrate che uscite: malattie del benessere
Peso corporeo e salute
Più attivi tutti i giorni
•MANTENERE UN BUON LIVELLO DI ATTIVITA’ FISICA
•PREFERIRE ALIMENTI A BASSA DENSITA’ ENERGETICA
MANGIARE DI TUTTO
CON MODERAZIONE….
E VARIETA’…….
LE REGOLE D’ORO DELLA BUONA ALIMENTAZIONE
Come mangiare per crescere bene?
VARIETA’ NELLA SCELTA DEI CIBI E MODERAZIONE NELLE QUANTITA’ COSTITUISCONO LE BASI DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE
Ricorda : lo stomaco non e’ un sacco da riempire
LA QUANTITA’ DI CIBO: ALMENO 5 pasti
MANGIA DI TUTTO SENZA ESAGERARE NELLE QUANTITA’ FAI SEMPRE UNA COLAZIONE ABBONDANTE CHE TI ASSICURA BENESSERE ED ENERGIA PER
TUTTA LA MATTINA . .
Colazione
Spuntino metà mattina
MERENDA
Pranzo
cena
1
235
4
Un esempio di colazione corretta
Il primo pasto per essere corretto e bilanciato deve avere “tre gambe”: una solida base di carboidrati, frutta e latte
Latte(calcio) Cereali(carboidrati) Frutta(fibra)
+ +
La colazione ideale
Cereali(carboidrati)
+Mancano latte e fibra
XTè o caffè
Ricerche dimostrano che chi fa regolarmente la prima colazione ha una minore predisposizione al sovrappeso e all’obesità
Un secondo studio mette in evidenza i migliori risultati nei test cognitivi, logici e mnemonici in chi appena sveglio consumava almeno 350 calorie(American Journal of Lifestyle Medicine)
LA COLAZIONE INADEGUATA
Nel nostro Paese la colazione viene saltata
Good Morning
PER AVERE OSSA PIU’ RESISTENTI
PER RAGGIUNGERE E OTTENERE UNA BUONA MASSA OSSEA OCCORRE INTRODURRE NELLORGANISMO UN SALE MINERALE PRESENTE I DIVERSI CIBI: IL CALCIO
PER LA SALUTE DELLE NOSTRA OSSA E’ IMPORTANTE COMPIERE UNA REGOLARE ATTIVITA’ FISICARENDE LE OSSA PIU’ DENSE E I MUSCOLI TONICI
LE ACQUE POTABILI SONO SPESSO UN’OTTIMA FONTENDI CALCIO MOLTO BIODISPONIBILE
Primi piatti: pasta, pasta integrale, orzo, farro,riso, semolini e polenteConditi con sugo al pomodoro e verdure+1 cucchiaino di olio e parmigiano
Secondi piatti: carni magre preferibilmente bianche, pesce, latticini, un uovo, 2- 3 cucchiai di legumi
Frutta: è lo spuntino ideale, ne andrebbero mangiate 2-3 porzioni, consumata fresca, in macedonia, spremuta, frullata o cotta
Pranzi e cene pasti completi: i cibi da mettere a tavola
Contorni: verdure di stagione, possibilmente ogni pasto, sia crude che cotte. Possono essere ingredienti di piatti unici, ad esempio nei pomodori ripieni di riso
ALCUNI CONSIGLI UTILI: (VALORINUTRIZIONALI PER 100 GR): FRUTTA E SNACK
A parità di calorie più un alimento contiene carboidrati a lento assorbimento e fibre più aumenta il potere saziante
Succo pera ml 125 68kcal mela g. 150= 65
kcalCrostatina al cacao g.40=196
Patatine in busta kcal 507
IL RUOLO PROTETTIVO DELLA FRUTTA E VERDURA
lunedi martedi mercoledi giovedi venerdi
CONSUMARE 5 PORZIONI DI FRUTTA E VERDURA
NELLA GIORNATA
PER RAGGIUNGERE IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI VITAMINA C CONSIGLIATO PER I BAMBINI BASTEREBBE MANGIARE IN BICCHIERE DI SPREMUTA O 100 GR.DI ARANCE
AZIONE ANTIOSSIDANTE
Le vitamine contenute negli alimenti sono più efficaci di quelle contenute
nelle preparazioni medicinali
CONTORNI PRANZO E CENA
ALMENO UNA PORZIONE DEVE ESSERE PRESENTE IN OGNI PASTO PRINCIPALE
POSSONO ESSERE INGREDIENTI DI PIATTI UNICI
VALORE CALORICO DI 100 GR. DI BIETA 17 KCALALTERNARE VERDURE CRUDE E COTTE
CARATTERISTICHE DI UN MENU’
IL MENU’ SCOLASTICO ANDREBBE INTEGRATO CON LE OPPORTUNE VARIAZIONI DEL PASTO SERALE
FRAGOLE, KIWI, MELE, PERE, LIMONI, NESPOLE, ALBICOCCHE, CILIEGIE,
PRUGNE
CAROTE, PISELLI, RAPANELLI, FAVE, SEDANO, FAGIOLINI,
FAGIOLI, ZUCCHINE
COCOMERI, MELONI, ALBICOCCHE, PESCHE, LAMPONI, MIRTILLI, MORE, RIBES, FICHI
CETRIOLI, POMODORI, MELANZANE, CIPOLLE,
BASILICO, RUCOLA
PERE, UVA, CASTAGNE,MELE,
MELEGRANE, CACHI, ARANCE,MANDARINI
FINOCCHI, PATATE, SPINACIS, FUNGHI, VERZE,
BIETOLE, CARDI
ARANCE LIMONI, MANDARINI,
MANDARANCI, MELE, PERE, MANDORLE, POMPELMI, NOCI
CARCIOFI, CAVOLI, BROCCOLI, FINOCCHI,
CAVOLFIORI, PORRI, RAPE, RADICCHIO, ZUCCA
STAGIONALITA’FRUTTA VERDURA
COME COMPORRE UN MENU?
NON ESISTE UN PRODOTTO NATURALE O TRASFORMATO CHE SI L’ ALIMENTO “COMPLETO” O “ PERFETTO CHE CONTENGA NELLA GIUSTA QUANTITA’ TUTTI I NUTRIENTI. GLI ALIMENTI UTILI AL NOSTRO ORGANISMO SONO STATI RAGGRUPPATI IN FAMIGLIE (A SECONDA DI QUALI SOSTANZA NUTRITIVE CONTENGONO). LA FORMA A PIRAMIDE INDICA LE DIVERSE QUANTITA’ IN CUI QUESTE FAMIGLIE SONO NECESSARIE AL NOSTRO ORGANISMO. LA NOSTRA ALIMENTAZIONE DEVE VARIATA PIU’ POSSBILE OGNI GIORNO
PER STARE BENE DOBBIAMO MANGIARE
CIBI DIVERSI, DAI QUALI IL CORPO IL CORPO
RICAVA LE SOSTANZE CHE GLI SERVONO
GRASSI VITAMINE LIPOSOLUBULI
PROTEINE ALTO V.B. E OLIGOELEMENTI DISPONIBILI, VITAMINE DEL GRUPPO
PROTEINE ALTO V.B., SALI MINERALI, VITAMINA A
SALI MINERALI (k), VITAMINE A E C, FIBRA
AMIDO SE IL PRODOTTO E INTEGRALE E VITAMINE DEL GRUPPO B
•PORZIONI ADEGUATE•VARIARE LE SCELTE NELL’AMBITO DI CIASCUN GRUPPO
La pubblicità non deve condizionare le nostre scelte alimentari
COMPRATE MARCA BLA!BLA!
SICUREZZA DEI CIBI? IMPARARE A SCEGLIERE
LEGGERE SULLE ETICHETTE DATA DI SCADENZA DELL’ALIMENTO E LE NORME RIPORTATE PER LA CONSERVAZIONE
Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di peso nella lingua del Paese nel quale viene venduto l’alimento. La normativa comunitaria rende obbligatoria l’indicazione della presenza negli alimenti di eventuali ingredienti allergenici o di tracce di sostanze che possono provocare allergie.
ALCUNI SUGGERIMENTI UTILI PER I GENITORI
CONSULTARE IL MENU’ SETTIMANALE DELLA MENSA SCOLASTICA INTEGRARE I PASTI IN FAMIGLIA
CONSUMARE IL PASTO INTEGRALMENTE EVITANDO I BIS
EVITARE GLI SPUNTINI AD ALTO CONTENUTO CALORICO PER META’ MATTINA E META’ POMERIGGIO
ASSAGGIARE TUTTO
ABITUARSI A CIBI POCO SALATI