CORRETTA ALIMENTAZIONE+SPORT= SALUTE Nas – Nutrizione & Alimentazione sportiva

Azione Divulgativa (Codice Si.Mon 4311)

La composizione chimica del nostro corpo

DOBBIAMO CONOSCERE LA NOSTRA COMPOSIZIONE CORPOREA PER STABILIRE I NOSTRI FABBISOGNI NUTRIZIONALI

Siamo quello che mangiamo

Il nostro corpo è formato da acqua, dai Sali minerali che formano il nostro scheletro, i grassi che formano le membrane cellulari, dagli zuccheri che nutrono le cellule, dalle proteine che sono i nostri mattoni dei nostri tessuti, dai muscoli, al sangue

L’AUTOMOBILE PER CORRERE HA BISOGNO DI…………………

L’ACQUA E IL CIBO RAPPRESENTANO IL NOSTRO CARBURANTE

.

L’ENERGIA FORNITA DAL CIBO, UTILIZZATA DAL NOSTRO ORGANISMO, SI MISURA IN CALORIE

CALORIA ( KCAL)

Non tutti gli alimenti hanno la stessa quantità di energia

FUNZIONE DEL CIBO PER GIOCARE, PER STUDIARE.. HAI BISOGNO DEL CIBO

IL CIBO TI DIFENDE DALLE MALATTIE

IL CIBO TI FA CRESCERE

LE PIANTE SONO CAPACI DI RICAVARE ENERGIA DAL SOLE, DALL’ACQUA E DAI SALI MINERALI DELLA TERRA.

GLI ANIMALI TROVANO QUESTA ENERGIA DA ALTRI ESSSERI VIVENTI:GLI ERBIVORI MANGIANO LE PIANTEI CARNIVORI MANGIANO GLI ANIMALI.L’UOMO E’ UN ANIMALE ONNIVORO

GLI ESSERI VIVENTI

L’energia che ci viene dagli alimenti non è subito utilizzata completamente ma messa da parte come in una batteria e può essere impiegata secondo le richieste

I frutti del movimento:tra i 7 e 10 anni il nostro corpo ha bisogno di 2000 kcal

Giocare a pallacanestro richiede 4 CALORIA AL MINUTO

Camminare richiede 2 CALORIA AL MINUTO

Dormire richiede 1 CALORIA AL MINUTO

Nuotare richiede 6 CALORIE AL MINUTO

IL LAVOROL’ATTIVITA’ FISICA

IL SESSO

L’ETA’

IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI ENERGIA E’ DETERMINATO DA:

FATTORI GENETICI

IL CLIMA

Ho fame!

Sono pieno!

Perché la pancia fa rumore quando ha

fame?

Perché no sa

parlare?

Il cervello ha bisogno di zucchero glucosio. cioè di zucchero che usa come carburante. Le sostanze nutritive passano dallo stomaco al sangue che le trasporta in tutto il corpo

Quando i rifornimenti scarseggiano una “spia” nel cervello segnala che il corpo ha fame

PERCHE’ ABBIAMO FAME?

PERCHE’ ABBIAMO SETE?

PERCHE IL SANGUE POSSA SCORRERE REGOLARMENTE OCCORRE RIPRISTINARE L’ACQUA CONSUMATA. SE IL SANGUE DIVENTA TROPPO CONCENTRATO UN “RILEVATORE” NEL CERVELLO CI FA SENTIRE ASSETATI

ALCUNI ALIMENTI COME FRUTTA E VERDURA CONTENGONO

MOLTISSIMA ACQUA

IL NOSTRO ORGANISMO ESPELLE ACQUA ATTRAVERSO LA RESPIRAZIONE, PIANTO E

SUDORE, URINE

LE PERDITE GIORNALIERE DI ACQUA SONO PIU’ ELEVATE IN GIOVANE ETA (SOPRATTUTTO NEI PRIMI MESI)I BAMBINI RISULTANO PERTANTO MAGGIORMENTE ESPOSTI AL RISCHIO DI DISIDRATAZIONE

FABBISOGNO BAMBINO 1,5 ACQUA

Quali sono i principi nutritivi

CARBOIDRATIGRASSIPROTEINE

CONTENUTI NEGLI ALIMENTI?

SALI MINERALI VITAMINEACQUA

Il viaggio del nostro boccone

LE SCORIE

IL LUNGO PROCESSO DELLA DIGESTIONE PORTA I CIBI A ESSERE SMINUZZATI, RIDOTTI IN POLTIGLIA, FINO A QUANDO LE PARTI ELEMENTARI I NUTRIENTI SONO ASSORBITI ATTRAVERSO LE PARETI INTESTINALI E INVIATI ALL’APPARATO CIRCOLATORIO.

I PRINCIPI NUTRUTIVI VANNO AD ALIMENTARE LE CELLULE DI TUTTO IL CORPO, PER REINTEGRARE L’ENERGIE CONSUMATE NELLE NOSTRE TANTE ATTIVITA’ QUOTIDIANE

La famiglia delle proteine

LE PROTEINE AIUTANO A FORMARE LA “CARROZZERIA” CELLULE,TESSUTI E ORGANI. ABBIAMO BISOGNO DELLE PROTEINE DI ALIMENTI COME CARNE E PESCE PER COSTRUIRE E RIPARARE LE CELLULE DEL NOSTRO CORPO. ANCHE I NOSTRI ANTICORPI SONO FATTI DI PROTEINE

PROTEINE ANIMALI:complete

PROTEINE VEGETALI: incomplete

PROTEINE SERVONO PER COSTRUIRE

VALORE BIOLOGICO

allergie

La famiglia dei grassi

SONO LE NOSTRE RISERVE DI ENERGIA. QUESTA CAPACITA’ DI ACCUMULARE I GRASSI E’ UTILE IN MOMENTI DI CARESTIE QUANDO L’UOMO VIVEVA DI CACCIA DI RACCOLTA

GRASSI VEGETALI: dal frutto olio di oliva, dai semi olio arachidi, mais, girasole…

GRASSI ANIMALI:solidi burro, strutto, crema di latte- liquidi oli di pesce (balena, foca)

GRASSI=FUNZIONE DI RISERVAFungono da carrier per le vitamine liposolubili

La famiglia dei carboidrati

HANNO IL COMPITO DI RIFORNIRE L’ORGANISMO DI ENERGIA IMMEDIATAMENTE DISPONIBILE, CIOE’ PRONTA ALL’USO. SONO I NUTRIENTI CHE ENTRANO PIU’ VELOCEMENTE IN CIRCOLO. LA PRESENZA DI ZUCCHERI SIA SEMPLICI CHE COMPLESSI ASSICURA ALL’ORGANISMO UN RIFORNIMENTO COSTANTE E PROLUNGATO NEL TEMPO.

AMIDO-FIBRA

ZUCCHERO(saccarosio), lattosio, fruttosio

CARBOIDRATI=FUNZIONE ENERGETICA

IL DIABETE COSA E’?

SONO NECESSARIE AL NORMALE FUNZIONAMENTO E SVILUPPO DEGLI ORGANI. SONO DISTRIBUITE IN TUTTE I CIBI, SOPRATTUTTO QUELLI FRESCHI COME FRUTTA E VERDURA, MA NON SOLO. NON FORNISCONO CALORIE

La famiglia delle vitamine

Si sciolgono nei grassi come burro al sole

AE

K

COMPLESSO B

PPC

Stanno a loro agio in acqua

ZERO CALORIE, TANTA SALUTE

La famiglia dei sali minerali

calcios

cheletro

ferro

dentefluoro

Fosforo cellula nervosa

SONO COSTITUENTI DEI TESSUTI, PARTECIPANO A PROCESSI VITALI MACROMINERALISI TROVANO NELL’ORGANISMO IN QUANTITA’ ELEVATE RELATIVAMENTE ELEVATE NELL’ORDINE. MICROMINERALI SONO PRESENTI IN QUANTITA’ MINIME

BIODISPONIBILITA’• PER ALCUNI MINERALI è IMPORTANTE

VALUTARE LA LORO “BIODISPONIBILITA’” CIOE’ LA QUOTA DI ALIMENTO INGERITA CHE VIENE EFFETTIVAMENTE ASSORBITA ED UTILIZZATA DALL’ORGANISMO

FECA

Introduzione eccessiva di alcuni nutrienti nella dieta Squilibrio in termini di macronutrienti o di energia (carenze subcliniche)

Una buona prevenzione è in grado di prevenire molte malattie

LA DIETA MEDITERRANEA

La dieta mediterranea era caratterizzata da:•consumo abbondante di alimenti di origine vegetale( frutta, verdura, legumi, cereali e derivati, patate•Utilizzo di olio di oliva come condimento•Consumo moderato di pesce, pollame e uova•Consumo saltuari di carne rossa•Consumo moderati di vino durante i pasti

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tradizionali del bacino mediterraneo, in particolare Italia,Francia meridionale (specialmente Provenza, Grecia e Spagna;

Questa dieta è stata abbandonata nel periodo del boom economico degli anni sessanta e settanta perché ritenuta troppo povera e poco attraente rispetto ad altre modalità alimentari provenienti in particolare dalla ricca America.

Peso corporeo e salute

Più entrate che uscite: malattie del benessere

Peso corporeo e salute

Più attivi tutti i giorni

•MANTENERE UN BUON LIVELLO DI ATTIVITA’ FISICA

•PREFERIRE ALIMENTI A BASSA DENSITA’ ENERGETICA

MANGIARE DI TUTTO

CON MODERAZIONE….

E VARIETA’…….

LE REGOLE D’ORO DELLA BUONA ALIMENTAZIONE

Come mangiare per crescere bene?

VARIETA’ NELLA SCELTA DEI CIBI E MODERAZIONE NELLE QUANTITA’ COSTITUISCONO LE BASI DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

Ricorda : lo stomaco non e’ un sacco da riempire

LA QUANTITA’ DI CIBO: ALMENO 5 pasti

MANGIA DI TUTTO SENZA ESAGERARE NELLE QUANTITA’ FAI SEMPRE UNA COLAZIONE ABBONDANTE CHE TI ASSICURA BENESSERE ED ENERGIA PER

TUTTA LA MATTINA . .

Colazione

Spuntino metà mattina

MERENDA

Pranzo

cena

1

235

4

Un esempio di colazione corretta

Il primo pasto per essere corretto e bilanciato deve avere “tre gambe”: una solida base di carboidrati, frutta e latte

Latte(calcio) Cereali(carboidrati) Frutta(fibra)

+ +

La colazione ideale

Cereali(carboidrati)

+Mancano latte e fibra

XTè o caffè

Ricerche dimostrano che chi fa regolarmente la prima colazione ha una minore predisposizione al sovrappeso e all’obesità

Un secondo studio mette in evidenza i migliori risultati nei test cognitivi, logici e mnemonici in chi appena sveglio consumava almeno 350 calorie(American Journal of Lifestyle Medicine)

LA COLAZIONE INADEGUATA

Nel nostro Paese la colazione viene saltata

Good Morning

PER AVERE OSSA PIU’ RESISTENTI

PER RAGGIUNGERE E OTTENERE UNA BUONA MASSA OSSEA OCCORRE INTRODURRE NELLORGANISMO UN SALE MINERALE PRESENTE I DIVERSI CIBI: IL CALCIO

PER LA SALUTE DELLE NOSTRA OSSA E’ IMPORTANTE COMPIERE UNA REGOLARE ATTIVITA’ FISICARENDE LE OSSA PIU’ DENSE E I MUSCOLI TONICI

LE ACQUE POTABILI SONO SPESSO UN’OTTIMA FONTENDI CALCIO MOLTO BIODISPONIBILE

Primi piatti: pasta, pasta integrale, orzo, farro,riso, semolini e polenteConditi con sugo al pomodoro e verdure+1 cucchiaino di olio e parmigiano

Secondi piatti: carni magre preferibilmente bianche, pesce, latticini, un uovo, 2- 3 cucchiai di legumi

Frutta: è lo spuntino ideale, ne andrebbero mangiate 2-3 porzioni, consumata fresca, in macedonia, spremuta, frullata o cotta

Pranzi e cene pasti completi: i cibi da mettere a tavola

Contorni: verdure di stagione, possibilmente ogni pasto, sia crude che cotte. Possono essere ingredienti di piatti unici, ad esempio nei pomodori ripieni di riso

ALCUNI CONSIGLI UTILI: (VALORINUTRIZIONALI PER 100 GR): FRUTTA E SNACK

A parità di calorie più un alimento contiene carboidrati a lento assorbimento e fibre più aumenta il potere saziante

Succo pera ml 125 68kcal mela g. 150= 65

kcalCrostatina al cacao g.40=196

Patatine in busta kcal 507

IL RUOLO PROTETTIVO DELLA FRUTTA E VERDURA

lunedi martedi mercoledi giovedi venerdi

CONSUMARE 5 PORZIONI DI FRUTTA E VERDURA

NELLA GIORNATA

PER RAGGIUNGERE IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI VITAMINA C CONSIGLIATO PER I BAMBINI BASTEREBBE MANGIARE IN BICCHIERE DI SPREMUTA O 100 GR.DI ARANCE

AZIONE ANTIOSSIDANTE

Le vitamine contenute negli alimenti sono più efficaci di quelle contenute

nelle preparazioni medicinali

CONTORNI PRANZO E CENA

ALMENO UNA PORZIONE DEVE ESSERE PRESENTE IN OGNI PASTO PRINCIPALE

POSSONO ESSERE INGREDIENTI DI PIATTI UNICI

VALORE CALORICO DI 100 GR. DI BIETA 17 KCAL

ALTERNARE VERDURE CRUDE E COTTE

CARATTERISTICHE DI UN MENU’

IL MENU’ SCOLASTICO ANDREBBE INTEGRATO CON LE OPPORTUNE VARIAZIONI DEL PASTO SERALE

FRAGOLE, KIWI, MELE, PERE, LIMONI, NESPOLE, ALBICOCCHE, CILIEGIE,

PRUGNE

CAROTE, PISELLI, RAPANELLI, FAVE, SEDANO, FAGIOLINI,

FAGIOLI, ZUCCHINE

COCOMERI, MELONI, ALBICOCCHE, PESCHE, LAMPONI, MIRTILLI, MORE, RIBES, FICHI

CETRIOLI, POMODORI, MELANZANE, CIPOLLE,

BASILICO, RUCOLA

PERE, UVA, CASTAGNE,MELE,

MELEGRANE, CACHI, ARANCE,MANDARINI

FINOCCHI, PATATE, SPINACIS, FUNGHI, VERZE,

BIETOLE, CARDI

ARANCE LIMONI, MANDARINI,

MANDARANCI, MELE, PERE, MANDORLE, POMPELMI, NOCI

CARCIOFI, CAVOLI, BROCCOLI, FINOCCHI,

CAVOLFIORI, PORRI, RAPE, RADICCHIO, ZUCCA

STAGIONALITA’FRUTTAVERDURA

COME COMPORRE UN MENU?

NON ESISTE UN PRODOTTO NATURALE O TRASFORMATO CHE SI L’ ALIMENTO “COMPLETO” O “ PERFETTO CHE CONTENGA NELLA GIUSTA QUANTITA’ TUTTI I NUTRIENTI. GLI ALIMENTI UTILI AL NOSTRO ORGANISMO SONO STATI RAGGRUPPATI IN FAMIGLIE (A SECONDA DI QUALI SOSTANZA NUTRITIVE CONTENGONO). LA FORMA A PIRAMIDE INDICA LE DIVERSE QUANTITA’ IN CUI QUESTE FAMIGLIE SONO NECESSARIE AL NOSTRO ORGANISMO. LA NOSTRA ALIMENTAZIONE DEVE VARIATA PIU’ POSSBILE OGNI GIORNO

PER STARE BENE DOBBIAMO MANGIARE

CIBI DIVERSI, DAI QUALI IL CORPO IL CORPO

RICAVA LE SOSTANZE CHE GLI SERVONO

GRASSI VITAMINE LIPOSOLUBULI

PROTEINE ALTO V.B. E OLIGOELEMENTI DISPONIBILI, VITAMINE DEL GRUPPO

PROTEINE ALTO V.B., SALI MINERALI, VITAMINA A

SALI MINERALI (k), VITAMINE A E C, FIBRA

AMIDO SE IL PRODOTTO E INTEGRALE E VITAMINE DEL GRUPPO B

•PORZIONI ADEGUATE•VARIARE LE SCELTE NELL’AMBITO DI CIASCUN GRUPPO

La pubblicità non deve condizionare le nostre scelte alimentari

COMPRATE MARCA BLA!BLA!

SICUREZZA DEI CIBI? IMPARARE A SCEGLIERE

LEGGERE SULLE ETICHETTE DATA DI SCADENZA DELL’ALIMENTO E LE NORME RIPORTATE PER LA CONSERVAZIONE

Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di peso nella lingua del Paese nel quale viene venduto l’alimento. La normativa comunitaria rende obbligatoria l’indicazione della presenza negli alimenti di eventuali ingredienti allergenici o di tracce di sostanze che possono provocare allergie.

ALCUNI SUGGERIMENTI UTILI PER I GENITORI

CONSULTARE IL MENU’ SETTIMANALE DELLA MENSA SCOLASTICA INTEGRARE I PASTI IN FAMIGLIA

CONSUMARE IL PASTO INTEGRALMENTE EVITANDO I BIS

EVITARE GLI SPUNTINI AD ALTO CONTENUTO CALORICO PER META’ MATTINA E META’ POMERIGGIO

ASSAGGIARE TUTTO

ABITUARSI A CIBI POCO SALATI