CORE STABILITY - 6

Stability Ball Roll Out4 X 1'30"

10" recupero

In ginocchio, mani parallele sulla palla,srotolarsi fino alle ascelle controllandoil movimento con la forza addominale.

Azione lenta.

Swimming Ball4 X 1'30"

10" recupero

Addominali sulla palla, braccia avant portarele braccia indietro facendo contemporaneamente

una flessione in alto con i lombi.Azione lenta

Jakcnife Lateral4 X 1'

30" recupero

Riporto laterale delle ginocchia unite.Alternare. Azione medio-lenta.

Side Ball4 X 1'

10" recupero

Fianco sulla palla, piedi a contrasto con pareteformare un arco laterale.

Azione lenta.

FitBall Roll4 X 1'30"

10" recupero

Distesi sulla fitball, braccia a crocerotolare a dx e a sx con le scapole,

stabilizzando il bacino. Ginocchia a 90°.Azione lenta.

Roller Ball4 x 2'

30" recupero

Fronte alla palla, glutei a terra,talloni sulla palla, palmi della mani dietro,rotola/srotola avanti/insietro sulla palla.

Azione lenta.

Plyometric Squat Jump4 x 1'

30" recupero

Partenza da terra, spinta e salita su pancaa piedi uniti. Spinta e discesa.

Azione medio-lenta.

Plyometric Step4 x 1'

30" recupero

Partenza dalla panca, gamba dx stabile,discedere la sx a terra, flettendo il ginocchio,

Alternare. Azione lenta.richiamare in alto la sx senza appoggio.

One Legged Plyometric Squat4 x 1'

30" recupero

Posizione raccolta, mani a terra,punta del piede

posteriore su pedana, gamba anteriore a 90°in posizione raccolta, balzo in alto mantenendo

la punta del piede posteriore sulla pedana.Alternare. Azione media.

Box Jump4 x 1'

30" recupero

Piedi paralleli, slancio con saltosu pedana 30 cm.

Azione media.

FitBall Reverse Crunch4 x 1'

30" recupero

Palla tra polpacci e glutei,portare le ginocchia al petto. Azione

molto lenta.

Add Obliqui Quadrato Lombare4 x 40"

30" recupero

Aiutarsi con tre dita nell’oscillazione del fiancoa terra.

Azione medio-lenta.

Fitball Bipodalica4 x 1'

30" recupero

Braccia a croce, glutei e lombi incontrazione isometrica. Posizione statica.

Fitball Monopodalica4 x 1'

30" recupero

Braccia a croce, glutei e lombi incontrazione isometrica, gamba dx

in alto. Alternare. Posizione statica.

Fitball Monopodalicacon arto flesso

4 x 1'

30" recupero

Braccia a croce, glutei e lombi incontrazione isometrica, gamba dx

in alto in angolo 90°.Alternare. Posizione statica.

Fitball Bipodalica Dinamica4 x 1'

30" recupero

Braccia a croce, glutei e lombi incontrazione isometrica, portare le ginocchia

indietro. Azione lenta.

Fitball Frontale Dinamica4 x 30"

30" recupero

Posizione, glutei e lombi incontrazione isometrica, portare a noi la palla.

Azione medio-lenta.

Allungamento e scaricoEsercizi di scarico e

allungamento per dorso,spalle, lombi, gambe.

1' per esercizio.