Copyright Dr.ssa Francesca Pavan Giornata di aggiornamento ... · Nel bambino la motivazione...

Copyright Dr.ssa Francesca Pavan Giornata di aggiornamento in nutrizione – Comune di Eraclea

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Testi e commenti a cura di

Dr.ssa Francesca Pavan

Sessione grafica a cura di

Daiana Ormenese

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Indice

Perchè ci alimentiamo pag. 4

I gruppi alimentari e la piramide alimentare pag. 8

I fabbisogni calorici: proteine, lipidi,

glucidi e micronutrienti pag. 13

Alimentazione e salute:

sovrappeso, obesità e magrezza pag. 19

Le regole per una sana alimentazione pag. 24

Vero o Falso? pag. 36

Allergie e intolleranze alimentari pag. 42

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PERCHE' CI ALIMENTIAMO?

Il significato biochimico della alimentazione è quello di fornire l'energia e i nutrienti

necessari al nostro organismo per effettuare tutta quella serie di funzioni fisiologiche che

permettono non solo la sopravvivenza di ogni singolo individuo ma anche la sua capacità a

relazionare con l'ambiente esterno.

L'alimentazione ha tuttavia altri significati legati alla sfera emozionale di ogni persona.

L’alimentazione ed i problemi ad essa connessi infatti rappresentano un aspetto essenziale

della vita dell’uomo: fin dalla nascita si è influenzati dall'ambiente che ci circonda e il cibo

rappresenta uno dei primi mezzi di comunicazione per il bambino.

Attraverso il nutrimento si verifica il principale mezzo di interscambio nel momento in cui

l’individuo affronta i primi passi della vita e si determina il rapporto con le figure parentali,

in particolar modo con la madre.

Tutto il mondo del bambino gravita intorno all’alimentazione: le emozioni più

importanti, i dispiaceri, le soddisfazioni sono strettamente associate ai diversi aspetti della

funzione nutritiva.

Il vissuto delle prime esperienze diventa sicuramente importante nel dare un’impronta

decisiva a quello che sarà il comportamento alimentare dell’adulto.

Con lo sviluppo successivamente verranno attribuiti al cibo una serie di significati

psicologici e sociali più allargati ed estesi all’intera società.

La scelta dei cibi è strettamente legata al suo valore simbolico e in particolare ai

sentimenti che suscita e il processo di alimentazione non è solo un meccanismo di

regolazione della soglia fame-sazietà ma assume numerose altre funzioni e sfumature tra cui

il piacere di una gratificazione personale, una modalità di relazione sociale, il significato

simbolico-funzionale attribuitogli dall’individuo stesso.

Sfide e ricatti sono ricorrenti nella prima infanzia e l’alimentazione risente di queste

modalità relazionali; in adolescenza alcuni comportamenti rappresentano un segno di

evoluzione, un bisogno di affermazione e verifica delle proprie energie, altri si trasformano

in veri e propri giochi di potere fra adulto e adolescente.

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Il cibo dunque ed in genere il comportamento alimentare di un individuo si presta ad

assumere funzioni non solo nutritive e fisiologiche, ma anche psicologiche, emotive e

relazionali: anche per questo è facile acquisire atteggiamenti, corretti o scorretti, che

successivamente insegnamo e trasmettiamo ai più piccoli:

1. la pretesa di abituare i bambini a comportamenti predicati ma non seguiti dagli altri

componenti della famiglia (un esempio: il genitore che per colazione beve velocemente

un caffè e che rimprovera il figlio di non avere la buona abitudine di mangiare al

mattino);

2. l’ostinazione di far mangiare il bambino anche quando non ha appetito utilizzando le più

bizzarre strategie: imboccamenti, distrazioni come giochi, televisione e simili, promesse

di gelati o dolci a fine pasto;

3. l'abitudine di consolare o premiare il bambino con alimenti graditi confezionati come

merendine con sorpresa o snack salati con gioco: (spesso pubblicizzati come “salutari”

poiché arricchiti di vitamine e sali minerali indispensabili per la crescita ma ricchi di

conservanti!!)

4. La possibilità di mangiare qualsiasi cosa a qualsiasi ora; assecondando sempre la volontà

del bambino creando così una monotonia di base alla sua alimentazione.

Nel bambino la motivazione razionale nasce solo se trainata da quella affettiva. Non

basta valorizzare le proprietà nutrizionali di un alimento ed evidenziare i suoi effetti positivi

sulla salute: questi argomenti che da soli non risultano convincenti neanche per l’adulto, lo

sono ancor meno per il piccolo consumatore!!

Ottenere l’accettazione di un alimento significa vincere la naturale diffidenza che il

bambino prova per tutto ciò che è a lui sconosciuto o che non risponde ad un sapore

semplice e già collaudato.

L’elemento ludico rimane comunque l’ingrediente essenziale: il gioco rappresenta una

tattica di avvicinamento al tema nutrizione.

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Caratteristiche sensoriali

La percezione delle caratteristiche sensoriali di un alimento ovvero ciò che un

alimento ci trasmette è il risultato della stimolazione dei sensi a differenti livelli di intensità.

Le caratteristiche sensoriali che coinvolgono il cibo sono:

- aspetto : caratteristica sensoriale di un alimento percepita

soprattutto attraverso la vista, ma secondariamente

elaborata anche con l’aiuto degli altri sensi, come

per esempio il tatto;

- sapore: combinazione della sensazione gustativa ed olfattiva a cui

talvolta può contribuire anche la percezione di natura termica;

- consistenza: caratteristica percepita soprattutto attraverso il

tatto e le sensazioni di movimento.

E’ fondamentale comunque evidenziare come le caratteristiche sensoriali del cibo

siano determinate in fin dei conti dalla interazione di tutti i cinque sensi al fine di dare una

percezione completa dell’alimento.

Aspetto, sapore e consistenza vengono infatti trasmessi contemporaneamente

attraverso i sensi di gusto, tatto, olfatto (per esempio: se si mangia con il naso “tappato” la

percezione dei sapori apparentemente diminuisce), vista (il colore ed altre caratteristiche

dell’aspetto influenzano il giudizio sull’alimento e sulla sua qualità) e udito (sono stati

recentemente condotti degli studi tra sonorità e gradevolezza dei cibi e si è riscontrato che,

tra i bambini, i suoni più accettabili e gradevoli sono quelli legati all’idea di croccantezza e

fragranza poiché conferiscono al bambino un maggior senso di potenza, quasi di successo a

qualche duro ostacolo).

La qualità del cibo si colloca quindi su due livelli: un livello sensoriale e un livello

psicologico più nascosto ma ugualmente importante (l’associazione tra un alimento e la

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situazione piacevole in cui è stato consumato, la forma e i colori del suo confezionamento,

la partecipazione attiva alla sua preparazione).

Si devono inoltre ricordare che oltre alle caratteristiche sensoriali molti altri fattori e

microfattori possono interferire nelle scelte alimentari di un individuo e definire motivazioni

psicologiche inconsce: abitudini familiari, tradizioni regionali, mode tra i coetanei,

condizionamenti pubblicitari.

Il comportamento alimentare dell’individuo è la risultante di molteplici fattori: l’ambiente

geografico, la razza, la cultura, le mode, l’età, lo stato sociale, e non è cosa facile modificare

acquisizioni ormai radicate nel corso degli anni, né superare abitudini alimentari che sono

state acquisite quand’eravamo bambini e che fanno parte dello stile di vita di ognuno di noi.

E’ dunque fondamentale l’EDUCAZIONE ALIMENTARE come mezzo di

prevenzione per il raggiungimento del buono stato di salute di ogni uomo tanto quanto l'uso

di vaccinazioni, farmaci e visite mediche per curarne la sua salute ed è altrettanto importante

che l’educazione alimentare cominci già dalle prime fasi di vita del bambino determinando

così conoscenze e abitudini corrette relative alle esigenze nutrizionali, l’igiene degli

alimenti, la prevenzione delle malattie alimentari, insomma ciò che nel suo insieme è

definito come comportamento alimentare.

E' bene ricordare che circa il 35% della popolazione italiana oggi è in sovrappeso di

cui il 10% presenta già obesità cronica; di questi recenti dati il più triste è sicuramente che i

bambini italiani sono i più obesi di tutta Europa poiché circa il 30% della popolazione

infantile ad oggi in Italia è in sovrappeso.

E' un dato triste ed allarmante che tuttavia deve essere considerato ora che la prevenzione

può rappresentare ancora un mezzo utile per la risoluzione di tale problema e non un

semplice campanello d'allarme da trascurare fingendo che il problema non esista. Un

individuo educato dal punto di vista nutrizionale saprà applicare per tutta la vita senza

difficoltà ciò che gli è stato insegnato, e inoltre con il suo esempio trasferirà agli altri il suo

modello di comportamento alimentare.

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I GRUPPI ALIMENTARI E LA PIRAMIDE

ALIMENTARE

Un'alimentazione razionale, adatta a mantenere lo stato di buona salute ed una

buona efficienza dell'organismo, deve innanzitutto assicurare un apporto di energia

adeguato al reale fabbisogno energetico.

Il fabbisogno energetico viene espresso attraverso la caloria: essa è l'unità di misura

riferita all'energia chimica contenuta negli alimenti.

Non tutti i nutrienti producono energia e dunque caloria, ma solo glucidi, grassi e

proteine.

Accanto a questo aspetto quantitativo dell'alimentazione di tutti i giorni va però

tenuto presente anche l'aspetto qualitativo: non è corretto soddisfare le nostre

esigenze energetiche con un solo alimento in base alle calorie che questo può offrire

al nostro organismo ma è importante considerare anche la composizione in principi

nutritivi dei cibi che compongono la nostra dieta (protidi, lipidi, carboidrati, vitamine

e sali minerali) e fare in modo che essa sia quanto più possibile variata ed equilibrata,

ossia comprenda tutte le diverse categorie di alimenti, allo scopo di assicurare

sistematicamente al nostro organismo tutti i principi nutritivi necessari.

In natura non esiste un alimento “perfetto” e “completo” che contenga tutte le

sostanze utili nella giusta quantità: variare in modo equilibrato il menù permette di

soddisfare il gusto, di combattere la monotonia dei sapori ed evita pericolosi squilibri

nutrizionali causati da una dieta troppo uniforme.

Dato però che l’uomo mangia “ALIMENTI” e non “PRINCIPI NUTRITIVI”, è importante

trovare un metodo che renda più facile la scelta dei cibi con i quali comporre agevolmente

un’alimentazione corretta e completa.

Per assicurarsi ogni giorno senza problemi le quantità consigliate di principi nutritivi è

sufficiente mangiare in modo variato, scegliendo tipi differenti di alimenti secondo pochi e

semplici criteri.

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Allo scopo di facilitare questa operazione i nutrizionisti hanno diviso la vasta gamma di

alimenti in 5 gruppi, secondo le loro caratteristiche nutritive principali; per assicurarsi

un’alimentazione corretta è sufficiente fare in modo che quotidianamente ogni gruppo sia

rappresentato sulla nostra tavola da almeno una porzione dei cibi che ne fanno parte, avendo

cura anche di variare abitualmente le scelte nell’ambito di ciascun singolo gruppo,

alternando i vari cibi nei diversi pasti della giornata.

I 5 gruppi di alimenti e le loro qualità nutritive sono:

• Il gruppo cereali e tuberi comprende: pane, pasta, riso, altri cereali minori quali mais,

avena, orzo, farro oltre che patate. Questi alimenti costituiscono

per l’uomo la più importante fonte di amido e quindi di carboidrati

e di energia facilmente utilizzabile. I cereali e derivati, in

particolare, apportano buone quantità di vitamine del complesso B,

nonché di proteine che, pur essendo di scarsa qualità, possono, se

unite a quelle dei legumi, dare origine a una miscela proteica di alto

valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali. Sono

da preferire, in linea generale, i prodotti meno raffinati, in quanto più ricchi di fibra naturale,

definiti anche prodotti integrali.

• Il gruppo costituito da frutta e ortaggi - comprendente anche

legumi freschi – rappresenta una fonte importantissima di fibra, di

provitamina A (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori,

albicocche, meloni, etc…) di vitamina C (presente sopratutto in agrumi,

fragole, kiwi, pomodori, peperoni, etc…), di altre

vitamine e dei più diversi minerali (di particolare importanza il potassio).

Da sottolineare anche la rilevante presenza, in questo gruppo, di

componenti minori, come gli antiossidanti, che svolgono una preziosa

azione protettiva contro numerose malattie. Gli alimenti di questo gruppo,

grazie alla loro grande varietà e alla differente produzione stagionale,

consentono le più ampie possibilità di scelta ed è opportuno che siano sempre presenti in

abbondanza sulla tavola, a cominciare se possibile anche dalla Prima Colazione.

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• Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi.

La funzione principale del gruppo è quella di fornire

calcio, in forma altamente assimilabile. Gli alimenti

di questo gruppo gruppo contengono, inoltre, proteine

di ottima ottima qualità ed alcune vitamine (soprattutto

B2 e A).

Nell’ambito di questo gruppo sono da preferire il latte e lo

yogurt parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.

• Il gruppo carne, pesce e uova , ha la funzione principale di fornire minerali (in

particolare zinco, rame e ferro altamente assimilabile), oltre a

proteine di ottima qualità biologica e vitamine importanti come

le vitamine del complesso B; nell’ambito di questo gruppo sono da

preferire le carni magre di qualsiasi tipo, (che siano esse bovine,

avicole, suine,etc…) e il pesce.

Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di

prodotti con un maggiore contenuto di grassi. Per le uova, infine,

un consumo accettabile per soggetti sani è quello di 2 uova alla

settimana.

In questo gruppo è conveniente – da un punto di vista nutrizionale – includere i

legumi secchi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, etc…) ampliando così la possibilità di

scelte e alternative. Ciò perché i legumi, oltre a rilevanti

quantità di amido e di fibra forniscono anch’essi quei

nutrienti principali che sono caratteristici della carne, del

pesce e delle uova, come ferro, altri minerali e notevoli

quantità di proteine di buona qualità biologica.

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• Il gruppo dei grassi da condimento comprende tanto i grassi di origine vegetale quanto

quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto, sia perchè i grassi

rappresentano una fonte concentrata di energia sia perché alcuni

di essi concorrono a provocare un aumento del livello di colesterolo

nel sangue, che favorisce i processi dell’aterosclerosi.

Va comunque tenuto presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore

dei cibi e nell’apportare Acidi Grassi Essenziali (A.G.E.),

fondamentali per la prevenzione delle cardiopatie, e vitamine liposolubili, delle quali

favoriscono anche l’assorbimento. E’ bene preferire quelli di origine vegetale, in particolare

l’olio extravergine di oliva, meglio se usati a crudo, e consumare con moderazione quelli di

origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, etc…).

Evitare sempre la riutilizzazione di olii e grassi già cotti!!!

• L’acqua è il costituente corporeo presente in maggior quantità: bel il 60% circa del

nostro corpo è costituito da sola acqua; viene persa e consumata in

continuazione e deve quindi essere continuamente reintegrata (con le bevande e

con gli alimenti) perché, pur non fornendo energia, essa rappresenta il veicolo di

tutti i nutrienti e per questo è fondamentale per la vita: infatti l’acqua è

coinvolta in tutte le reazioni che avvengono nel nostro corpo e svolge importanti

funzioni vitali come il mantenimento della temperatura corporea, la digestione e

l'assorbimento dei nutrienti, la circolazione sanguigna.

In quale proporzione i singoli gruppi di alimenti devono essere presenti nella nostra giornata

alimentare ce lo dice in modo semplice la Piramide Alimentare.

Il dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti per rendere più chiari e facilmente comprensibili i

criteri di una sana alimentazione ha scelto un'immagine simbolica rappresentata da una piramide

tagliata secondo linee orizzontali nella quale sono stati inseriti a diversi livelli gli alimenti. Alla

base della piramide sono collocati gli alimenti da consumare più frequentemente mentre in cima

sono collocati quegli alimenti da consumare in quantità limitata. La piramide alimentare può essere

considerata la rappresentazione grafica del modello di dieta mediterranea, il tipo di alimentazione

che ad oggi viene considerato più salutare non solo per il mantenimento di un buon peso corporeo

ma anche per la prevenzione di patologie cardiovascolari e di alcuni tumori.

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LA BASE

Alla base della piramide si trovano gli alimenti del gruppo cereali da consumare ogni

giorno 3 volte/die in quantità da decidersi in base al consumo energico.

1° LIVELLO

Al 1° livello si trova il gruppo di ortaggi e frutta da consumare ciascuna almeno 2

volte al giorno. Più in alto e dunque da assumere in quantità più moderate, troviamo il

gruppo latticini da consumare solo 1 volta al giorno.

2° LIVELLO

Proseguendo verso l'alto troviamo alimenti il cui consumo deve verificarsi con

frequenza settimanale: si tratta di cibi proteici come legumi, pesce, carni e uova.

L'APICE

All'apice della piramide si trovano i grassi da condimento e lo zucchero, da assumersi

in piccole dosi e con moderazione.

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I FABBISOGNI CALORICI: PROTEINE, LIPIDI,

GLUCIDI E MICRONUTRIENTI

Il fabbisogno calorico di ogni organismo consiste nella quantità di energia

necessaria ogni giorno per sopravvivere; viene soddisfatto dalle calorie che

rappresentano il combustibile della vita e che sono contenute in quantità variabili in

tutti gli alimenti attraverso la loro diversa composizione in grassi, carboidrati, amidi

più zuccheri e proteine.

1 grammo di grassi = 9 Kilocalorie

1 grammo di carboidrati = 4 Kilocalorie

1 grammo di proteine = 4 Kilocalorie

Se una persona introduce un numero di calorie maggiore al suo fabbisogno

ingrassa, se introduce un numero di calorie inferiore a quello richiesto dal suo

organismo dimagrisce.

Affinchè il corpo assuma le calorie degli alimenti, essi devono essere ridotti nei

diversi nutrienti che li compongono mediante il processo digestivo: questi

componenti vengono in seguito assorbiti nel circolo sanguigno per essere distribuiti

in tutto il corpo.

Un'alimentazione giornaliera equilibrata dovrebbe essere suddivisa in:

CARBOIDRATI 55 – 60 %

GRASSI 25 – 30 %

PROTEINE 10 – 15 %

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CARBOIDRATI E GLUCIDI

I carboidrati (amidi + zuccheri) sono composti che dopo il processo digestivo

nell'organismo vengono scomposti in glucosio, uno zucchero che le cellule possono

poi usare come combustibile per le loro funzioni. Per questo motivo si dice che essi

svolgono una funzione energetica nel nostro organismo.

I carboidrati possono essere semplici (zucchero) o complessi (amido) in base alla

facilità e rapidità con cui vengono scomposti a glucosio.

I carboidrati semplici sono rappresentati dagli zuccheri che troviamo nella frutta, nel

miele, nel semplice zucchero da cucina mentre i carboidrati complessi, rappresentati

soprattutto dall'amido, costituiscono prevalentemente patate, legumi e cereali.

PROTEINE

Le proteine sono costituenti essenziali per la formazione dei muscoli e

svolgono per questo una funzione plastica nel nostro corpo.

Le proteine sono presenti nella carne, nel pesce, nei legumi e nel latte e suoi derivati.

GRASSI O LIPIDI

I grassi sono essenziali per la vita e assieme ai carboidrati svolgono una

funzione energetica per l'organismo; essi diventano pericolosi solo quando assunti in

quantità eccessive.

Oltre alla loro primaria funzione energetica i grassi hanno il compito di trasportare e

permettere l'assorbimento delle vitamine liposolubili (Vit A, D, E e K), di produrre e

depositare alcuni ormoni e collaborano ai processi di difesa dell'organismo.

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VITAMINE E MINERALI

Le vitamine e i minerali costituiscono i micronutrienti ovvero quelle sostanze

contenute negli alimenti che non hanno potere energetico e dunque non determinano

introduzioni di calorie nell'organismo ma possiedono un'importante funzione regolatrice all'interno delle diverse funzioni del nostro corpo.

Le vitamine sono molecole che l'organismo non è in grado di sintetizzare ma

indispensabili per la regolazione dei processi metabolici e il nostro corpo può procurarsele

solo introducendole con gli alimenti.

Esse si dividono in:

● liposolubili , ovvero le vitamine che si sciolgono all'interno dei grassi e che dunque

possono essere trasportate e immagazzinate all'interno dell'organismo solo tramite

i lipidi:

VITAMINA A (Retinolo)

Funzioni: per la crescita e la protezione della

pelle, delle mucose, delle ossa e dei denti; per

la visione nelle ore crepuscolari.

Fonti principali: vegetali gialli e verdi, fegato,

uova, latte e derivati.

VITAMINA E (Tocoferolo)

Funzioni: per proteggere le cellule contro i

radicali liberi; per stimolare il sistema

immunitario.

Fonti principali: vegetali a foglie verdi, oli

d'oliva e di semi, fegato e tuorlo d'uovo.

VITAMINA D (Calciferolo)

Funzioni: per la normale crescita e il

rafforzamento delle ossa, per controllare

l'assorbimento del calcio.

Fonti principali: latte, tonno, salmone, tuorlo

d'uovo; è sintetizzata per esposizione della

pelle ai raggi solari.

VITAMINA K

Funzioni: essenziale per la coagulazione

del sangue.

Fonti principali: vegetali a foglie verdi,

cavolfiori, verze, broccoli, latte.

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● Idrosolubili, sono le vitamine che si sciolgono in acqua e che a differenza delle

vitamine liposolubili non possono essere accumulate nell'organismo: per questo

devono essere assunte quotidianamente con gli alimenti.

VITAMINA C (Acido ascorbico)

Funzioni: per aumentare le difese naturali

dell'organismo contro le malattie infettive; per

facilitare l'assorbimento gastroenterico del ferro

(Fe); per il benessere di ossa, denti e vasi sanguigni.

Fonti principali: verdura e frutta, specialmente

agrumi, latte e fegato.

VITAMINA B1 (Tiamina)

Funzioni: per il funzionamento del sistema

nervoso e dell'apparato muscolare.

Fonti principali: cereali integrali, pane e pasta,

carne di maiale, lievito.

VITAMINA B2 (Riboflavina)

Funzioni: per trasformare l'energia contenuta negli

alimenti in energia utilizzabile dall'organismo, per la

protezione delle mucose.

Fonti principali: fegato, latte, carne, vegetali verdi.

VITAMINA B6 (Piridossina)

Funzioni: per il metabolismo delle proteine.

Fonti principali: carne, fegato, legumi e cereali.

VITAMINA B12 (Cianocobalamina)

Funzioni: per l'accrescimento, per il sistema

nervoso.

Fonti principali: carne, pesce, latte, molluschi.

ACIDO FOLICO

Funzioni: sintesi di acidi nucleici, formazione

delle cellule del sangue.

Fonti principali: germe di grano, lievito di birra e

vegetali verdi.

NIACINA

Funzioni: nei processi energetici dell'organismo.

Fonti principali: pollame, cereali, legumi, frutta.

BIOTINA

Funzioni: sintesi degli acidi grassi.

Fonti principali: tuorlo d'uovo, fegato, vegetali

verdi. E' sintetizzata nel lume intestinale.

ACIDO PANTOTENICO

Funzioni: per il metabolismo delle proteine, dei

grassi e dei carboidrati, per la formazione degli

ormoni.

Fonti principali: fegato, tuorlo d'uovo, pappa reale,

legumi, pesce.

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I minerali sono presenti sotto forma di sali in quantità variabili in tutti gli

alimenti. Non forniscono energia ma sono indispensabili all'organismo poiché

permettono la formazione delle ossa e dei denti, la regolazione dell'equilibrio idro-

elettrolitico e contribuiscono ai processi vitali delle cellule.

Essi si dividono in:

● .Sali minerali, presenti in quantità notevoli nell'organismo.

CALCIO (Ca)

Funzioni: per la formazione e il mantenimento di

ossa e denti, per la coagulazione del sangue, per la

conduzione di impulsi nervosi.

Fonti principali: latte, formaggi e yogurt, vegetali a

foglia verde, legumi secchi, sardine.

FOSFORO (P)

Funzioni: per la formazione e il mantenimento

di ossa e denti, per regolare l'equilibrio acido-

base nell'organismo.

Fonti principali: latte, formaggi, carne, pesce,

frutta secca.

SODIO (Na)

Funzioni: per l'equilibrio acido-base, per la

regolazione del bilancio idrico, per la funzionalità

nervosa.

Fonti principali: la maggior parte degli alimenti,

tranne la frutta.

MAGNESIO (Mg)

Funzioni: per l'attivazione di molte reazioni

chimiche, per la funzionalità nervosa.

Fonti principali: latte, cereali non decorticati,

vegetali a foglie verdi, legumi, frutta secca.

POTASSIO (K)

Funzioni: per l'equilibrio acido-base, per la

regolazione del bilancio idrico, per la funzionalità

cardiaca.

Fonti principali: in tutti gli alimenti di origine

vegetale e animale.

FERRO (Fe)

Funzioni: componente dell'emoglobina nei

globuli rossi, per la prevenzione di alcune

forme di anemia e per le difese immunitarie

dell'organismo.

Fonti principali: latte e derivati, ferro, carni,

vegetali a foglia verde, legumi e cereali, frutta.

IODIO (I)

Funzioni: componente degli ormoni della tiroide.

Fonti principali: pesci, frutti di mare, latte.

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● Oligoelementi , presenti in piccole quantità ma comunque indispensabili per la vita

umana.

RAME (Cu)

Funzioni: per la sintesi di emoglobina, per la

formazione della matrice dell'osso, come

costituente di enzimi.

Fonti principali: fegato, molluschi, frutta secca,

pollame, cereali.

ZINCO (Zn)

Funzioni: per la sintesi di proteine e

anticorpi, come costituente di molti enzimi

digestivi e dell'enzima responsabile del

trasporto di anidride carbonica nel globulo

rosso.

Fonti principali: latte, fegato, frutti di

mare.

MANGANESE (Mn)

Funzioni: per l'accrescimento e lo sviluppo

delle ossa, per il metabolismo lipidico.

Fonti principali: cereali, legumi, frutta, thè.

CROMO (Cr)

Funzioni: per l'utilizzazione dei carboidrati

e dei grassi.

Fonti principali: grassi, oli vegetali, carne,

molluschi, cereali non decorticati.

FLUORO (F)

Funzioni: per il mantenimento delle ossa e dei

denti.

Fonti principali: in tutti gli alimenti e nelle

acque.

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ALIMENTAZIONE E SALUTE: SOVRAPPESO, OBESITA' E

MAGREZZA

CONTROLLARE IL PESO E MANTENERSI IN FORMA

Il peso corporeo è l'espressione concreta del bilancio energetico tra entrate ed uscite

caloriche.

L'energia viene introdotta con i cibi e utilizzata dal corpo non solo durante l'attività fisica

ma anche durante il riposo determinando così il metabolismo basale.

Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l'eccesso calorico si accumula nel

corpo sotto forma di grasso e si manifesta come aumento di peso.

L'OBESITA'

Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un rischio per la salute e sono un

fattore di rischio per la cardiopatia coronarica, il diabete, l'ipertensione e addirittura alcuni

tipi di cancro. L'eccesso di grasso corporeo può essere valutato con una semplice formula, il

Body Mass Index, e in tal modo essere classificato secondo la seguente tabella:

Peso (kg)

Bmi =

[ h (m) ]²

19 < Bmi < 25 NORMOPESO25 < Bmi < 30 SOVRAPPESO30 < Bmi < 35 OBESITA' DI 1° GRADO35 < Bmi < 40 OBESITA' DI 2° GRADO

Bmi > 40 OBESITA' DI 3° GRADO

Tanto maggiore è l'eccesso di peso e tanto maggiore è il rischio per queste malattie.

L'attenzione al peso, quindi, va posta sin dall'infanzia, perchè il bambino obeso sarà con

buone probabilità in futuro un adulto obeso.

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LA MAGREZZA

Problema inverso all'obesità, ma altrettanto grave è quello della magrezza.

Sempre più adolescenti e giovani vengono quotidianamente incitati dai moderni modelli

estetici proposti dai mass media a ridurre il peso a valori così bassi da non essere più

compatibili con uno buono stato di salute diminuendo così la resistenza delle difese

immunitarie, la robustezza delle ossa e le stesse capacità mentali.

Qui di seguito viene riportato un facile schema di lettura del proprio indice di rischio sulla

base di peso e altezza di un individuo.

Come si usaUniamo con un righello i metri corrispondenti alla statura (riga verticale di sx) con i chilogrammi

relativi al peso (riga verticale di dx). Il punto d'incontro della linea tracciata dal righello con la riga

centrale indicherà la fascia nella quale si colloca il nostro peso (sottopeso, normale, sovrappeso,

obeso). La riga centrale (IMC) rappresenta l'indice di massa corporea o Body Mass Index.

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IL PESO: QUANTO E' CONSIGLIABILE MANGIARE

PER RESTARE IN FORMA

Esistono delle tabelle che indicano i valori medi di fabbisogno energetico

(chilocalorie) per adulti italiani tra i 18 e i 60 anni in funzione del peso e del tipo di

attività condotta. E' importante ricordare che questi valori sono indicativi e che poi

possono variare enormemente da soggetto a soggetto in base a età, sesso e

conformazione fisica.

Oggi la maggior parte delle persone ha la possibilità di scegliere tra un'ampia

varietà di alimenti: tutti i cibi possono avere una loro collocazione all'interno di

un'alimentazione che corrisponde alle nostre esigenze nutrizionali, psicologiche e

sociali. Nessun cibo è proibito e non esistono cibi buoni e cibi cattivi.

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La chiave per il controllo del peso è scoprire il giusto equilibrio alimentare.

Una corretta gestione del proprio peso corporeo infatti non consiste solo ed

inevitabilmente nel perderlo, ma nell'assumerne il controllo!

La parola “dieta” ha assunto il significato di “un programma dietetico da seguire per un

periodo limitato di tempo” e da interrompere una volta raggiunto il peso corporeo

desiderato.

Un corretto regime alimentare invece deve essere tale da poter essere mantenuto nel

tempo, deve consentire di non riacquistare peso e controllare con successo il peso idoneo

raggiunto.

Oggi più che mai la riduzione del peso corporeo viene considerata “un indice di successo”; è

invece importante capire la necessità di puntare alla qualità della riduzione del peso, non

solo alla quantità: il peso può essere perduto per riduzione della massa grassa ma, in caso di

diete troppo drastiche o sbilanciate anche per la riduzione della massa magra (muscolo),

fondamentale per consentire il proseguimento della perdita di peso soprattutto dopo il 1° -

2° mese dall'inizio del programma alimentare restrittivo.

Questo è uno dei motivi per cui chi perde peso rapidamente lo riacquista altrettanto

rapidamente. Idealmente la riduzione del peso dovrebbe essere costituita per l'80% della

massa grassa e per non più del 20% dalla massa magra, raggiungibili solo con un

programma alimentare adeguato associato necessariamente all'attività fisica che ci permette

di spendere più calorie e di aumentare il metabolismo basale.

Un peso stabile, che rientra nei limiti della norma, contribuisce a far vivere meglio e

più a lungo.

Riportare il peso entro i valori normali e soprattutto mantenerlo nella norma richiede un po'

di disciplina alimentare ma anche un po' di sport, oggigiorno davvero indispensabile per

contrastare la vita sedentaria a cui siamo obbligati.

Anche i piccoli eccessi, se prolungati per anni, possono provocare rilevanti aumenti

di peso e per controllare il peso occorre fare le scelte giuste.

Mantenere il peso nella norma è più facile non solo con uno stile di vita fisicamente attivo

ma anche osservando semplici regole di comportamento alimentare.

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ALCUNI CONSIGLI UTILI

1. Conoscere il proprio peso, misurandolo almeno 2 volte al mese cercando di

mantenerlo (o riportarlo se al di fuori) nei limiti normali.

2. Non confrontare la propria immagine corporea a modelli pubblicitari spesso

motivo di costante frustrazione.

3. Le diete “miracolose” non esistono. Il sottile confine tra squilibrio nutrizionale,

che ne deriva, e pericolo si paga con la salute.

4. “Dieta e ritorno” è la triste esperienza di chi non è disposto a cambiare davvero il

proprio stile di vita in modo definitivo.

5. Stare al passo con le stagioni assicura fantasia e nutrienti sulla tavola.

6. Una buona forma fisica è il passaporto per la salute.

7. In linea generale, un modello proponibile di attività fisica per un adulto sano, può

essere la pratica di tre volte la settimana di un esercizio fisico di durata breve (30

minuti per volta) e di media intensità con una graduazione di intensità nel tempo.

L'importante è ricordarsi che lo sport, non deve essere un hobby occasionale, ma

parte integrante della nostra vita di tutti i giorni.

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LE REGOLE PER UN'ALIMENTAZIONE SANA

Linee guida per una sana alimentazione

Il modo più semplice per garantirsi l’apporto di tutti i principi nutritivi

indispensabili (comprese le molte sostanze naturali ad azione protettiva presenti nei

cibi) è quello di variare il più possibile le nostre scelte alimentari.

Questo comportamento non solo assicurerà una maggior soddisfazione del gusto, ma

anche un miglior equilibrio nutrizionale e quindi la garanzia di un maggiore stato di

benessere psico-fisico.

Affinché ciò avvenga l’Istituto Nazionale di Nutrizione Italiano ha enunciato

alcune semplici regole finalizzate al mantenimento di un buono stato di salute per

ogni singolo individuo, qui raffigurate.

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Per un corretto regime alimentare occorre osservare dunque queste semplici

indicazioni:

♦ Mantenersi nei limiti normali del peso, controllando le calorie alimentari che si

assumono e praticare un buon livello di attività fisica. Questo contribuisce a far

vivere meglio e più a lungo: infatti il peso eccessivo è associato ad un aumentato

rischio per alcune gravi malattie quali cardiopatie coronariche, diabete, ipertensione e

aterosclerosi ma anche un peso troppo basso (magrezza eccessiva) danneggia la

salute e limita la spettanza di vita.

Un adulto può valutare l’adeguatezza del proprio peso corporeo calcolando il suo

BMI (Indice di Massa Corporea), di cui si è già parlato a pagina 19.

♦ Consumare quotidianamente buone quantità di cibi ricchi naturalmente di fibra e

amido (ossia pane, pasta, riso e derivati integrali dei cereali) e scegliere ogni giorno

più porzioni di ortaggi e frutta fresca. Le fibre alimentari facilitano il raggiungimento

del senso di sazietà e riducono il rischio di insorgenza di alcune malattie dei vasi

sanguigni e dell’intestino, nonché di importanti malattie cronico degenerative quali,

in particolare, i tumori dell’intestino, il diabete e le malattie cardiovascolari.

♦ Salare poco i cibi! Il sale in eccesso può facilitare l’ipertensione arteriosa e l’insorgenza

del tumore allo stomaco. E’ bene quindi limitare l’aggiunta di sale ai cibi in tavola allo

stretto essenziale, tenendo presente che questo composto è già presente naturalmente in

molti alimenti ed è abbondante in molti prodotti trasformati e preparati dal commercio come

gli insaccati, i cibi in scatola, i prodotti liofilizzati.

Gli italiani consumano quotidianamente troppo sale rispetto a quello necessario e questo è

dovuto soprattutto al fatto che il nostro palato si è ormai abituato a mangiare decisamente

saporito.

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Tornare a un utilizzo più moderato del sale è possibile e non eccessivamente difficile: basta

che la riduzione avvenga con gradualità in modo tale da rieducare le papille gustative a

distinguere meglio tutti i sapori del palato.

Come comportarsi

1. Nella preparazione dei cibi, ridurre progressivamente l'aggiunta di sale e/o di altri

“esaltatori di sapidità”, quali ad esempio il dado da cucina.

2. Limitare il consumo di quei prodotti (insaccati, cibi in scatola, ecc.) nei quali il

contenuto dei sali è più alto.

3. Limitare l'uso del sale in tavola.

4. Preferire il sale iodato. Si tratta di sale al quale è stato aggiunto iodio da consumarsi

nelle stesse quantità consigliate per condire e cucinare e il cui obbiettivo è quello di

prevenire e combattere la carenza di iodio e l'insorgenza del “gozzo”.

♦ Moderare la quantità di grassi che si consumano sotto forma di condimento, usandoli

preferibilmente a crudo! Qualora possibile, dare sempre la preferenza ad un olio

extravergine di oliva e ridurre il consumo di grassi di origine animale come burro, lardo,

strutto, panna. Buona regola in generale è inserire alimenti magri nella propria

alimentazione.

Come comportarsi

1. moderare il consumo delle carni e degli insaccati grassi, avendo sempre cura di

eliminare il grasso visibile dall’alimento;

2. consumare più di frequente il pesce;

3. non eccedere nel consumo di latticini e formaggi, specie se molto stagionati, in cui

la densità lipidica a parità di peso aumenta notevolmente.

♦ Limitare il consumo di dolci preferendo quelli meno ricchi di grassi e più ricchi

di carboidrati complessi (come molti prodotti da forno tra cui pane tostato, fette

biscottate, cornflakes). Evitare l’assunzione di tutte le bevande dolci, che non

apportano altro che zucchero e non dissetano realmente l’organismo, limitandole

piuttosto ad occasioni particolari quali feste o compleanni.

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♦ Bere molta acqua sia durante che fuori i pasti!!! In un soggetto adulto viene

consigliata mediamente l'assunzione di 1,5 litri d'acqua al giorno.

♦♦ Moderare l’assunzione di alcolici limitandoli alla sola età adulta e dando la

preferenza a quelli a basso tenore di alcool, come la birra e il vino, assunti durante i

pasti. E' bene ricordarsi che il suo principale costituente, l'alcool etilico, possiede

notevole potere energetico (1 grammo di alcool = 7 Kcal) e pur essendo parte

integrante della tradizione alimentare italiana esso non è una sostanza indispensabile

per l'organismo umano. In un adulto sano, 2 bicchieri di vino al giorno per l’uomo e 1

per la donna sono considerati un livello di consumo accettabile da non superare e

sembra possano esercitare alcuni effetti favorevoli sull’apparato digerente e,

soprattutto, su quello cardiovascolare al contrario, l'abuso di alcool oltre a provocare

dannosi squilibri nutritivi può creare problemi di dipendenza e tossicità con gravi

complicanze a carico soprattutto di fegato, pancreas, stomaco e sistema nervoso.

Come comportarsi

1. Fra tutte le bevande alcooliche, dare la preferenza a quella di minore contenuto

alcoolico, come la birra e vino.

2. Bere con moderazione, preferibilmente durante i pasti secondo la tradizione

italiana o comunque immediatamente prima o dopo mangiato.

3. Non sostituire gli alcoolici all'acqua per dissetarsi. L'acqua pur non fornendo

energia è indispensabile al funzionamento del nostro organismo.

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ENERGIA SULLA BILANCIA:

LA DIETA SU MISURA

L’Alimentazione si può definire corretta quando apporta la giusta quantità di energia.La ripartizione energetica consigliata necessaria della giornata dovrebbe essere:

Prima Colazione 25% Pranzo 35% Cena 30% Spuntini (2) 5% ciascuno

Spesso si tende a sovrastimare le proprie necessità energetiche e il modo più

immediato e semplice per sapere se quello che si mangia corrisponda alle reali

necessità energetiche è controllare regolarmente il proprio peso corporeo.

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Come suddividere correttamente i pasti durante la giornata?

La colazione

La colazione è sicuramente il pasto più importante della giornata. Oltre a svolgere la

funzione di “ricaricare” di energia il nostro corpo, ci consente di consumare alimenti

come il latte e lo yogurt difficili da collocare in altre ore del giorno.

Il fabbisogno di calcio cambia in base all'età e alle condizioni fisiologiche e/o

patologiche di ogni individuo: per esempio nel bambino il fabbisogno di calcio è di

1200 mg/die mentre nell'adulto di età compresa tra i 20 e i 50 anni è di 800 mg/die.

Latte o yogurt dovranno quindi rappresentare sempre gli alimenti protagonisti della

Prima colazione.

Regola fondamentale comunque in tutti i pasti della giornata sarà quella di

variare le proprie scelte alimentari ascoltando le richieste del proprio corpo.

Affinché la prima colazione sia completa dovrà inoltre comprendere una piccola

quota di zuccheri (frutta, marmellata o miele, zucchero, orzo) e una buona fonte di

carboidrati (fette biscottate, pane, cornflakes, crackers), magari preparati con farina

integrale per permettere un buon introito di fibra alimentare fin dal mattino.

La sana abitudine della Prima colazione evita nel corso della mattinata la

comparsa di crisi ipoglicemiche con i seguenti sintomi e segni:

- mancanza di concentrazione;

- stanchezza;

- deficit di memoria;

- nervosismo.

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Nei soggetti con difficoltà o lentezza digestiva, è sconsigliato aggiungere il caffè al

latte della Prima colazione in quanto rende l’alimento più indigesto.

Esempio di Prima colazione corretta:

♣ latte o yogurt 250 gr

♣ pane comune 50 gr

♣ marmellata o miele 30 gr

♣ frutto o spremuta 200 gr

In pratica per non sbagliare e perché la colazione sia completa si deve scegliere un

alimento per ciascuno dei seguenti 4 gruppi:

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Lo spuntino di metà mattina

Se la giornata è iniziata con una buona Prima colazione, a metà mattina sarà

sufficiente fare uno spuntino leggero per non appesantirsi nell’affrontare le successive ore

di lavoro o di impegni, ricco di vitamine e sali minerali che se consumati lontano dai pasti

principali vengono meglio assimilati dall'organismo.

Ecco alcuni tipi di merende a confronto:

Merende consigliate Merende comunemente usate

- frutta di stagione 200 gr 90kcal; - succo + merendina 250 gr 350 Kcal- yogurt alla frutta 125 gr 105 kcal; - patatine in sacchetto 90 gr 450 Kcal- panino all’uvetta 40gr 100 kcal; - pizzetta 100 gr 300 Kcal- panino con affettato 50gr 120 kcal; - croissant vuoto 50 gr 280 Kcal- 1 pacchetto di crackers 30 gr130 kcal.

N.B.: limitare l’uso di merendine confezionate specie se farcite con creme e cioccolata.

Sempre più ditte produttrici di merendine stampano sull’etichetta la composizione

nutrizionale del prodotto, fornendo così al consumatore l’opportunità di scegliere il prodotto

in base alle sue esigenze personali.

Caramelle, succhi di frutta, cioccolato, bibite gassate in lattina, patatine fritte

confezionate sono troppo ricchi di zuccheri semplici e grassi! C’è inoltre da dire che tutti

questi spuntini sono molto calorici e possono causare inappetenza all’ora di pranzo.

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Il pranzo

Pranzo e Cena sono due importanti momenti della giornata alimentare, tra loro

complementari. Questo significa che la scelta degli alimenti non deve essere lasciata

al caso, in quanto si possono bilanciare gli eccessi di un pasto e integrare le carenze

di questo o quel nutriente, tenendo sempre presente i 5 gruppi alimentari!

Quantitativamente il pasto più importante della giornata, il pranzo deve combinare le

diverse necessità nutrizionali fornendo:

♦ carboidrati complessi (derivati da pasta, pane, cereali, riso)

♦ proteine nobili (contenute in carne, pesce, uova, formaggi)

♦ grassi di condimento (preferibilmente olio extravergine di oliva e di semi meglio crudi)

♦ vitamine e minerali (frutta e verdura)

Non si dovrebbe inoltre mangiare sia a pranzo che a cena lo stesso cibo, ma alternare

i diversi tipi di cibi che appartengono allo stesso gruppo alimentare.

Gli errori più comuni a pranzo

Gli errori che più comunemente si possono fare nel pasto del mezzogiorno sono i

seguenti:

♠ apporto calorico superiore al fabbisogno con conseguente predisposizione all'obesità;

♠ eccessivo consumo di grassi e carni;♠ scarso consumo di verdura e frutta.

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Esempio di pranzo corretto

- pasta di semola 80 gr

- sugo di pomodoro q.b.

- macinato di carne per ragù 40 gr

- verdura di stagione 200 gr

- olio extravergine di oliva 20 gr

- frutta di stagione 200 gr

- grana 10 gr

Sulla base del modello alimentare mediterraneo un pasto completo e ben bilanciato

da proporre è rappresentato dal “piatto unico”: non sempre un pasto per essere equilibrato

deve essere composto da più portate, i piatti unici della tradizione italiana ne sono un

esempio come riso e piselli, pasta e fagioli, orecchiette alle cime di rapa, ma anche pasta al

ragù di carne, lasagne al pesto, risotto di pesce o la tanto amata pizza.

I vantaggi del piatto unico sono:

● associare un apporto equilibrato di nutrienti con un'unica portata;

● evitare eccessi calorici dal momento che si tratta di piatti che in tempi brevi offrono un

buon livello di sazietà;

● permettere una rapida preparazione;

● determinare uno scarso apporto di grassi e proteine animali a favore della fibra

alimentare.

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Lo spuntino del pomeriggio

Come per lo spuntino di metà mattina, anche nel pomeriggio la pausa sarà leggera.

Tra tutti gli spuntini proposti per la metà mattina e per il metà pomeriggio la frutta è sempre

consigliata rispetto ad altri prodotti poiché è un’ottima fonte di vitamine, sali minerali e fibra;

al contrario tutti questi nutrienti si trovano solo in piccole tracce negli snack proposti dal

commercio.

Anche lo yogurt è un valido sostituto dello spuntino di metà pomeriggio e aiuta a completare la

quota di calcio giornaliera inizialmente introdotta con la prima colazione.

La cena

Il pasto serale mantiene dal punto di vista nutrizionale le stesse caratteristiche del pranzo,

fatta eccezione per l’apporto calorico che dovrà essere leggermente inferiore per non

appesantire la digestione durante la notte.

La cena consente di preparare le pietanze necessarie che durante la giornata non sono state

proposte cercando di variare la scelta degli alimenti in modo tale da non rendere mai

monotona l’alimentazione di ogni giorno.

Se per esempio a pranzo è stata proposta la carne, a cena si consigliano formaggio, uova o

pesce.

In alternativa ai carboidrati di pasta e riso del pranzo si possono proporre: pane, polenta,

patate, legumi, cus-cus.

Esempio di cena corretta

♦ pesce magro 250 gro

prosciutto 100 gr

♦ patate lesse o al forno 200 gr

♦ verdura di stagione 200 gr

♦ olio extravergine di oliva 10 gr

♦ frutta di stagione 200 gr

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Un’attenzione particolare va prestata alla preparazione a alla cottura dei cibi

in quanto troppi condimenti, lunghi tempi di cottura, fritture e preparazioni troppo

elaborate rendono gli alimenti meno digeribili.

Soprattutto per la cena è meglio scegliere piatti semplici, di facile digestione,

per non affaticare l’organismo prima del riposo notturno.

Affinché la nostra alimentazione giornaliera sia equilibrata anche nella scelta tra proteine

animali e vegetali è importante variare secondo tale schema indicativo:

♣ 2 volte alla settimana carne (carni bianche e carni rosse);

♣ 2 volte alla settimana pesce;

♣ 1 volta alla settimana uova;

♣ 1 volta alla settimana un piatto freddo preparato con formaggi;

♣ 1 volta alla settimana affettati

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VERO O FALSO?

Questo capitolo è stato creato per dare delle reali risposte ai tipici “luoghi

comuni” riguardanti l'alimentazione e le possibili cause dell'incremento del peso che

ad essi segue; si tratta di credenze, a proposito dei rapporti cibo-salute-eccedenza

ponderale, di cui alcune effettivamente contengono un fondamento di verità, mentre

altre sono semplicemente frutto di pura fantasia.

E' vero che..... l'attività fisica aiuta a prevenire la comparsa della cellulite?

SI'!! Tenere le gambe in movimento contribuisce a mantenerle agili e belle. Camminare,

d'estate al mare nell'acqua, utilizzare per gli spostamenti la bicicletta, salire e scendere le

scale a piedi costituiscono attività fisiche che contribuiscono a mantenere la muscolatura

tonica ed al contempo attivano la circolazione.

Fra gli sport, uno dei più utili è certamente il nuoto o qualsiasi altra attività in acqua che,

oltre ad avere un effetto benefico su tutte le masse muscolari, permette di sfruttare l'effetto

idromassaggio indotto dai movimento del corpo nell'acqua.

E' vero che..... attraverso l'esame di una goccia di sangue o con test eseguiti con

particolari strumenti possono essere identificati gli alimenti verso i quali si è

“intolleranti” e che fanno ingrassare?

NO!! Si tratta di un'affermazione assolutamente falsa e priva di qualunque fondamento

scientifico. Innanzitutto le intolleranze a particolari alimenti, che ovviamente esistono, si

manifestano con i sintomi più svariati, ma assolutamente mai con un aumento di peso che

invece è legato a tutt'altre cause.

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E' vero che..... dopo un certo tempo che si fa una dieta non si cala più pur continuando a

seguirla?

SI'!! Se per perdere peso ci si limita a ridurre l'alimentazione, senza contemporaneamente

incrementare l'attività fisica piano piano, l'organismo tenderà a creare un adattamento

metabolico, finalizzato al risparmio delle riserve di grasso. Si smetterà pertanto di calare. Se poi

la dieta è molto rigida, una buona parte del peso perduto sarà rappresentato da massa magra e,

siccome è proprio quest'ultima a determinare il nostro fabbisogno energetico, la sua riduzione

avrà come conseguenza un'ulteriore riduzione della spesa energetica giornaliera.

E' vero che..... per calare di peso è meglio un unico pasto abbondante al giorno piuttosto

che tre o più?

NO!! Mangiare una sola volta al giorno non è mai indicato, tanto più se si vuole smaltire

qualche chilo di troppo. Innanzi tutto, dopo parecchie ore di digiuno o di alimentazione troppo

scarsa si arriva al punto che, quando finalmente ci si siede a tavola, la fame prende il

sopravvento e si rischia quindi, di mangiare in eccesso. Poi, concentrando tutto il cibo in

un'unica occasione, non si sfrutta appieno la cosiddetta “termogenesi indotta dal cibo” ovvero

quel particolare meccanismo metabolico che determina di per sé un certo consumo di energia

tutte le volte che l'organismo usa i diversi alimenti ingeriti per rendere utilizzabili i principi

nutritivi che contengono.

E' vero che....per dimagrire bisogna eliminare pane, pasta e patate?

NO!! Se consumati in quantità adeguate, questi alimenti, formati da amidi, garantiscono la

copertura di buona parte del fabbisogno energetico all'organismo senza apportare

eccessivamente quantità di grassi pur avendo un elevato potere saziante. Unica

raccomandazione è quella di non condire la pasta in maniera troppo elaborata e quindi utilizzare

sughi semplici, non usare pane condito e consumare le patate solo al posto del pane. Dal

momento che l'alimentazione deve sempre essere fisiologica ed equilibrata sotto il profilo

nutrizionale escludere in toto degli alimenti è un modo sbagliato di dimagrire perchè innesca

irregolarità che poi vengono pagate con un facile recupero di chili.

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E' vero che.....per dimagrire bisogna eliminare il sale dall'alimentazione?

NO!! Il sale di per sé non fa assolutamente ingrassare e quindi anche chi segue una

dieta dimagrante lo può tranquillamente assumere. In soggetti predisposti, a volte,

favorisce la ritenzione dei liquidi. In tal caso può effettivamente determinare un

aumento di peso, legato non tanto a un incremento del grasso corporeo quanto ad una

maggior concentrazione dell'acqua nell'organismo.

E' vero che....la dieta del minestrone fa dimagrire?

NO!! Ancora una volta si tratta di una “leggenda metropolitana” priva di qualunque

fondamento, spesso pubblicizzata sulle pagine di giornali più o meno seri piuttosto

che consigliata dagli alimentaristi.

Mangiare per una settimana passato di verdura (seppure a volontà) a colazione,

pranzo e cena, potrà anche far perdere qualche chilo di peso (le verdure da utilizzare

per preparare il “miracoloso” minestrone, infatti, apportano pochissime calorie), ma

si tratterà soprattutto di liquidi e di massa magra (muscolo) e non di massa grassa ed

è proprio quest'ultima ad aumentare le sue percentuali quando poi si tornerà a

mangiare in modo corretto. E' invece possibile utilizzare un pasto di solo minestrone

leggero per 3 volte a settimana per facilitare il corpo a drenarsi dei liquidi in eccesso

all'interno di una settimana alimentare correttamente bilanciata e distribuita..

E' vero che.....grissini e crackers, al contrario del pane, non fanno ingrassare?

NO!! Si tratta di un'affermazione del tutto errata, dal momento che, a parità di peso

(100 gr), grissini e cracker contengono molte più calorie (430 Kcal) di quelle del pane

(289 Kcal) e questo perchè sono privi di acqua, contenuta invece in quest'ultimo. A

questa regola fanno eccezione alcuni prodotti da forno speciali a basso contenuto di

grassi che possono preferirsi al pane.

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E' vero che..... chi è a dieta non deve bere acqua durante i pasti?

NO!! Molti pensano che i liquidi introdotti durante i pasti interferiscano con l'effetto

dimagrante di una dieta. L'acqua non apporta calorie e quindi il suo consumo non

incide minimamente sull'apporto energetico: chi sta seguendo una dieta per perdere

peso deve assolutamente bere almeno un litro e mezzo, due litri di acqua al giorno per

contrastare la stitichezza che spesso compare in corso di dieta dimagrante, e stimolare

la funzione renale e quindi facilitare l'eliminazione delle scorie contrastando ad esempio il loro deposito nei tessuti (cellulite) e l'accumulo di acido urico, e per modulare il

senso di sazietà, rallentando la digestione, in quanto riempie lo stomaco e diluisce i succhi

gastrici.

E' vero che..... per calare di peso si deve associare alla dieta anche l'attività fisica?

SI'!! Il calo di peso viene ottenuto non solo riducendo le entrate (alimentazione), ma anche

aumentando le uscite (attività fisica) garantendo di calare perdendo soprattutto massa grassa

ed al contempo di preservare al meglio la massa magra che invece si ridurrebbe non poco se

ci si limitasse alla sola dieta ipocalorica.

E' vero che.....chi smette di fumare può facilmente aumentare di peso?

SI'!! La sospensione del fumo, specialmente nei forti fumatori, si associa effettivamente

molto spesso ad un incremento del peso corporeo.

Questo si verifica per diverse cause: da un lato, quando il gran fumatore smette bruscamente

di fumare, la nicotina introdotta precedentemente, e causa di un aumentato metabolismo

basale, improvvisamente subisce un calo di concentrazione nel sangue con conseguente

riduzione della spesa energetica basale consistente; dall'altro la comparsa di una fame

nervosa, scatenata dallo stress indotto dalla rinuncia alle sigarette può comportare una

maggior assunzione di cibo.

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E' vero che.....alcuni farmaci possono fare ingrassare?

SI'!! Sono molti i farmaci che, come effetto collaterale, possono indurre un aumento del

peso corporeo.

Fra i più utilizzati vanno ricordati: i cortisonici, che fanno aumentare di peso perchè

inducono ritenzione di liquidi; l'insulina, che se in dosi eccessive stimola la formazione del

tessuto adiposo; gli antistaminici, utilizzati in caso di allergie; gli psicofarmaci (soprattutto

quelli di vecchia generazione), che agiscono sulla sensazione di fame e quindi stimolano un

maggior appetito in chi ne fa un uso abituale.

E' vero che.....seguire diete molto rigide può essere dannoso per la salute?

SI'!! Le diete molto ristrette (meno di 1100 Kcal per le donne, meno di 1600 Kcal per gli

uomini) devono essere seguite unicamente in caso di reale bisogno (ad esempio persone con

notevole sovrappeso che siano ferme a letto) e solamente per brevi periodi, sotto attento

controllo medico.

E' vero che..... bere succo di ananas fa dimagrire?

NO!! Fra tutti i frutti, l'ananas è l'unico che contiene una sostanza, chiamata bromelina, in

grado di aiutare la digestione delle proteine.

Questo non significa che fa dimagrire, ma che aiuta a digerire.

E' vero che.... l'olio di semi è più leggero di quello d'oliva?

NO!! Se per “leggerezza” si intende il loro tempo di permanenza nello stomaco prima nel

suo svuotamento, è da dire che i due tipi di olio sono identici essendo uguali i tempi con i

quali essi lasciano lo stomaco; se ci si riferisce poi al loro valore energetico, anche le

quantità caloriche da essi fornite sono perfettamente identiche ( 9 Kcal per grammo).

Gli oli in genere, che apportano grassi vegetali, sono comunque da preferire, ovviamente

senza eccedere nel loro consumo, al burro, che apporta invece grassi animali.

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E' vero che..... per evitare di prendere peso si deve fare una colazione

abbondante, un buon pranzo ma una cena leggera?

SI'!! Le calorie introdotte nelle prime ore della giornata, oltre a fornire quel

necessario apporto energetico che aiuta l'organismo a “mettersi in moto”, possono

essere bruciate più facilmente lavorando durante la giornata, per cui è meno probabile

che vengano immagazzinate sotto forma di grassi a differenza invece di una cena

abbondante.

E' vero che.....per dimagrire bisogna eliminare dalla dieta gli alimenti che

contengono grassi?

NO!! Anche se un'alimentazione troppo ricca in grassi è una delle principali cause

del sovrappeso, la loro completa eliminazione dalla dieta non solo non è di facile

attuazione, ma, nello stesso tempo, può avere effetti negativi sull'organismo.

I grassi sono fondamentali per garantire un buon transito intestinale e importanti

mezzi per l'assorbimento e veicolo nel sangue di alcune vitamine liposolubili: A, D,

E, K, la cui carenza può causare problemi alla pelle e ai capelli.

E' vero che.....chi vuole perdere peso può mangiare liberamente la frutta?

NO!! La frutta, pur essendo un'ottima fonte di vitamine, sali minerali, fibre ed acqua,

contiene però anche zuccheri (fruttosio e glucosio) che forniscono comunque calorie

(4 Kcal/g), per cui, se consumata in eccesso, incrementa l'apporto energetico

quotidiano.

La frutta secca (noci, nocciole, arachidi, mandorle), poi, è ricca di grassi e quindi

apporta molte calorie.

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ALLERGIE E INTOLLERANZE ALIMENTARI

Individuare con precisione il cibo responsabile di un’allergia o di un'

intolleranza alimentare non è facile: in caso di risultati falsi si rischia di

stravolgere la propria dieta inutilmente.

L’allergia alimentare è la conseguenza della risposta del sistema immunitario

nei confronti di particolari alimenti contenenti la sostanza che scatena la reazione

allergica (allergene).

E’ sufficiente anche un piccolissimo quantitativo di allergene per scatenare la risposta

del sistema immunitario, che libera alcune sostanze, tra cui l’istamina, che sono

responsabili della reazione allergica vera e propria.

Un’intolleranza alimentare non coinvolge il sistema immunitario, ma è causata

dalla scarsità o mancanza di alcuni enzimi: ciò rende difficoltosa la digestione delle

sostanze nella cui digestione sono coinvolti gli enzimi carenti o assenti.

Mentre bastano quantità piccolissime della sostanza per scatenare un’allergia, nelle

intolleranze i sintomi compaiono solo dopo l’ingestione continuativa di sufficienti

quantità dell’alimento indesiderato.

Le allergie sono in costante aumento nei Paesi industrializzati e si pensa che

ciò dipenda almeno in parte dal miglioramento delle condizioni igienico-sanitarie:

una minore esposizione alle infezioni nell’infanzia e il trattamento con antibiotici

anche delle forme infettive più banali favorirebbero, negli individui predisposti, lo sviluppo

di allergie.

Le allergie alimentari si manifestano in genere in età pediatrica e spesso regrediscono

del tutto o parzialmente nel corso degli anni: si stima infatti che circa il 3 -6 % dei bambini

ne soffra, mentre la percentuale scende a meno dell’1% in età adulta.

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Qualsiasi alimento può produrre reazioni allergiche contenendo proteine dotate di

attività allergenica: quelli più attivi sono gli allergeni stabili , che resistono meglio alla

cottura, come la B – lattoglobulina del latte, l'ovoalbumina dell'albume, gli allergeni

del merluzzo e delle arachidi; gli allergeni vegetali sono invece labili al calore per cui

possono produrre reazioni allergiche solo se assunti crudi e essere tollerati se

l'alimento in questione subisce cottura.

L'allergia alle proteine del latte vaccino colpisce il 3-5% di tutti i bambini di

età inferiore ai 2 anni; il 15% di questi bambini è allergico anche alle proteine della

soia e per questo motivo di recente è stata messa in discussione l'utilizzazione del

latte di soia in sostituzione al latte vaccino.

Le allergie alle uova sono molto comuni in bimbi di età inferiore all'anno ma

tendono a scomparire con l'accrescimento.

L'allergia al merluzzo è più frequente nei paesi Scandinavi in cui vi è un

frequente consumo di tale alimento.

L'allergia alle arachidi sta diventando una delle principali allergie del bambino per la

sempre più frequente introduzione nell'alimentazione pediatrica di arachidi e derivati.

Alle volte gli allergeni si nascondono in cibi assolutamente indispensabili poiché

l'alimento contenente l'allergene viene utilizzato come addensante in altri cibi: ad

esempio le proteine del latte vaccino si possono trovare in salsicce, pesce in scatola,

biscotti, ripieni di carne.Le allergie alimentari possono avere varie tipologie di

manifestazioni e colpiscono di frequente la cute (orticaria, angioedema), l’apparato

digerente (nausea, vomito, dolori gastrici, crampi addominali, colite, diarrea) e

talvolta anche le vie respiratorie (rinocongiuntivite, asma). Altre volte si avverte

semplicemente prurito e formicolio al cavo orale o attorno alle labbra mentre si sta

mangiando l’alimento incriminato: (“Sindrome orale-allergica”) sintomo più

comune tra chi è allergico anche ai pollini.

Ben più rari sono l’edema della glottide, il broncospasmo severo e lo shock

anafilattico che richiedono un trattamento di emergenza in ospedale.

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Gli alimenti che causano più spesso allergia includono le proteine del latte o

dell’uovo in età pediatrica e, negli adulti, i crostacei.

Ben più complesso rispetto alle allergie è il campo delle intolleranze

alimentari, termine talmente vago da causare grandi confusioni.

Le intolleranze alimentari sono molto rare tipiche dell’età adulta. Le più

frequenti sono l’intolleranza al glutine , che causa il morbo celiaco, e quella al

lattosio.

Il problema insorge quando si attribuisce qualunque sintomo a una sospetta

intolleranza alimentare: stanchezza, problemi digestivi, tendenza ad ingrassare,

manifestazioni che con le intolleranze hanno poco a che vedere, ma intorno a cui si è

sviluppato un mercato fiorente di test diagnostici privi di validità scientifica, che

rispondono ad una legge elementare: fornire al paziente la risposta che si aspetta di

ottenere. I test diagnostici non convenzionali stanno prendendo sempre più piede tra i pazienti

che hanno un rapporto problematico con alcuni alimenti soprattutto perché meno invasivi

degli esami tradizionali, seppure molto più costosi. Questi esami alternativi non sono

riconosciuti dalla medicina ufficiale dal momento che non sono supportati da sufficienti

evidenze scientifiche. E’ vero che in linea di massima le allergie alimentari sono in

aumento a causa della globalizzazione alimentare (consumando più alimenti provenienti da

tutte le parti del mondo si è esposti a più allergeni); tuttavia sono in aumento anche le

presunte intolleranze alimentari, i cui sintomi sono spesso sfumati e di difficile

interpretazione (digestione lenta, dolori addominali, gonfiore intestinale e/o gastrico) e le

cui diagnosi sono legate a test poco affidabili.

Alcuni dei più diffusi test non convenzionali utilizzati sono:

Mineralogramma

Test che pretenderebbe di evidenziare un’intolleranza misurando la quantità e i

rapporti dei minerali contenuti nei capelli.

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Vega Test (elettroagopuntura)

Test elettrodermico che attraverso uno speciale apparecchio, nei punti considerati

utili per la diagnosi, misura l’attività elettrica della cute mentre il paziente è in contatto con

l’alimento sospetto.

Tra le metodologie alternative è l’unico test che può vantare ricerche cliniche di qualche

significato. La sua reale efficacia è comunque ancora tutta da dimostrare.

Dria Test

Test kidesinologico senza alcun fondamento scientifico che misura le variazioni della

forza muscolare, mentre il paziente è a contatto con un estratto dell’alimento sospetto, posto

sotto la lingua o somministrato per via sottocutanea.

Test chinesiologico propriamente detto

Il principio è lo stesso del Dria Test: il paziente viene messo a contatto con l’alimento

a rischio e si misurano i cambiamenti della forza muscolare. In questo caso, però, la

misurazione del calo di forza è eseguita in modo manuale, elemento che rende fortemente

soggettivo il risultato dell’esame.

Gli esami “convenzionali”, utilizzati nell’ambito della medicina classica, hanno una base

scientifica documentata e un buon grado di credibilità, ma non sempre riescono con

esattezza a scoprire la causa dell’allergia.

Test cutanei

1. Prick Test: una goccia di estratto dell’alimento sospetto viene messa a contatto con la

pelle, attraverso un ago. Entro 20 minuti circa è possibile assistere all’eventuale reazione

allergica. Il risultato negativo, però, non esclude categoricamente l’allergia: la reattività del

sistema immunitario rispetto all’estratto messo sulla cute può infatti essere differente da

quella scatenata dall’alimento a contatto con l’apparato digerente.

2. Patch Test: risale all’alimento che dà allergia attraverso l’individuazione degli anticorpi

(immunoglobine specifiche) prodotti dall’organismo per difendersi. Il paziente ha il

vantaggio di non dover entrare in contatto cutaneo con l’allergene, perché l’esame

viene effettuato su un campione di sangue.

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Test di provocazione

Il principio su cui si basa questo esame è quello di riprodurre i sintomi della reazione

allergica; in pratica al paziente viene somministrato per bocca l’alimento sospetto. I test di

provocazione devono essere effettuati in centri medici specializzati poiché il paziente deve

essere tenuto sotto osservazione per la varietà di reazioni che possono presentarsi.

In seguito alla diagnosi attraverso gli esami convenzionali vengono attuate conferme

diagnostiche attraverso diete di eliminazioni condotte secondo criteri prestabiliti.

Suggerimenti dietetici per pazienti con reazioni avverse a cibi

In tutti i pazienti con allergie o intolleranza alimentare la terapia più corretta consiste

ovviamente nell'eliminare dalla dieta gli alimenti responsabili della patologia o quanto meno

fortemente sospetti.

L'iter diagnostico più idoneo ad individuare i cibi che causano le manifestazioni dovrebbe

essere deciso dallo specialista, con opportuni test e procedure.

Tuttavia, i pazienti allergici o intolleranti (anche coloro che conoscono esattamente

l'alimento responsabile della malattia) dovrebbero evitare alcuni particolari cibi cosidetti

istamino-liberatori o particolarmente ricchi di istamina poiché questi possono provocare o

aggravare alcune delle condizioni di allergia o intolleranza alimentare.

I cibi consigliati sono:

Alimenti ricchi di istamina: formaggi fermentati, bevande fermentate

(vino e birra), crauti, insaccati (salumi crudi), tonno, alici, sardine,

salmone (freschi o surgelati), bottarga, crostacei, frutti di mare.

Alimenti liberatori di istamina: uovo (specialmente albume), molluschi, fragole, pomodori,

cioccolata e derivati, alcool, caffè, noci, mandorle, arachidi,

lenticchie, fave.

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IL MORBO CELIACO

La celiachia o morbo celiaco è una complessa patologia dovuta all'intolleranza

permanente ad alcune proteine contenute nel glutine, in modo particolare alla gliadina. La

celiachia ha il suo maggior picco di manifestazioni in genere nei primi 2 anni di vita ma può

presentarsi anche in adolescenza e in età adulta.

I sintomi tipici del paziente con celiachia sono diarrea cronica con feci abbondanti e

poco colorate, vomito, apatia, irritabilità, perdita di peso e arresto della crescita; tuttavia quando

la malattia esordisce in adolescenza o in età adulta le suddette manifestazioni possono non

essere così ben caratterizzate e si parla di “forme atipiche” di celiachia in cui prevalgono per di

più i sintomi extra intestinali, anomalie dello smalto dentario e anomale forme di anemia.

Una prima diagnosi di celiachia può essere eseguita in modo rapido e poco costoso

attraverso un esame del sangue nel quale si determina la presenza di anticorpi anti-gliadina,

anticorpi anti-endomisio e anticorpi anti-transglutaminasi. La diagnosi definitiva di celiachia

può essere fatta tuttavia solo attraverso la biopsia intestinale.

Al momento attuale l'unico trattamento della celiachia è l'utilizzo permanente di una

dieta rigorosamente senza glutine per tutta la vita eliminando quindi dall'alimentazione del

paziente pane e pasta comunque tutti i prodotti confezionati con cereali o farine contenenti

glutine (budini, salumi, sughi pronti, preparati per impanare e tanti altri).

L'associazione Italiana Celiaci (AIC) fornisce una pubblicazione aggiornata con tutti i

prodotti contenenti glutine che i celiaci devono evitare.Le ultime ricerche nel settore scientifico

provano che la celiachia sia una malattia genetica in quanto sono stati identificati i 2 geni

presenti nel 98% dei pazienti affetti da celiachia, il DQ2 e il DQ8, offrendo quindi una

possibilità di screening per identificare i soggetti adulti geneticamente predisposti con sintomi

atipici all'interno della popolazione e poter intervenire tempestivamente su questi.I

ricercatori sostengono inoltre che l'allattamento al seno protratto almeno fino al 6°

mese, dovrebbe ridurre l'insorgenza dell'intolleranza al glutine in soggetti predisposti

di circa il 30 – 50 %.

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Bibliografia

1) Vademecum nutrizionale.Campagna di Sicurezza Alimentare promossa dall’Unione Europea.

2) La Costituzione Italiana.

3) Atlante nutrizionale.Scotti Bassani.

4) L.A.R.N. Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti per la popolazione italiana.Società Italiana di Nutrizione Umana 1996.

5) Scienza dell’alimentazione.M. Cecchetti.

6) Tutti a tavola!Scotti Bassani.

7) Alimentazione del bambino.V. Maglietta.

8) Tabelle di composizione degli alimenti.E. Carnevale - L. Marletta, 1997.

9) Che senso!…Centro di educazione ai consumi. C.O.O.P. Comune di Bologna.

Sitografia

1) Vero o Falso?

www.studiodietisticopavan.it

2) Allergie e intolleranze alimentari

www.studiodietisticopavan.it

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http://Www.studiodietisticopavan.it/

http://www.studiodietisticopavan.it/


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Copyright Dr.ssa Francesca Pavan Giornata di aggiornamento ... · Nel bambino la motivazione...

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