consigli alimentari dieta a zona

8/7/2019 consigli alimentari dieta a zona

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CONSIGLI ALIMENTARI PER ALBIG

DIETA A ZONA

Colazioni dolci: (2 blocchetti)

1 bicchiere di latte scremato (200 g) o yogurt bianco (200 g) di capra

1 misurino di proteine in polvere (te le faccio assaggiare io)

1 mela piccola (circa 90 g) o 1 kiwi (100 g) o 120 g di macedonia.

3 mandorle o 1 noce o 6 arachidi.

Come sopra ma al posto della frutta puoi mangiare 2 biscotti secchi o croissant senza crema.

Ricotta vaccina (160 g) o ricotta di pecora (150g) con

1 banana o un altro frutto a scelta

6 mandorle o 2 noci o 6 pistacchi

Come sopra ma al posto della frutta 1 fetta biscottata (meglio se integrale

15 g) e un velo di marmellata o di miele.

Come sopra ma al posto della marmellata 20 g di fruttosio e a piacere una

spruzzata di polvere di cannella.

1 barretta bilanciata (Zona 40-30-30) da 2 blocchi.

1 th con 8 biscotti zona

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Colazioni salate: (2 blocchetti)

1 toast con 2 fette di pane (meglio se integrali) e 1 fetta di prosciutto cotto

e di fontina o sottilette.

1 uovo intero + 2 albumi strapazzati,

4 cracker (20 g) o 4 grissini o 3 g di pane

6 olive o 12 pistacchi o 16 pinoli

70 g di mozzarella vaccina o 120 g di formaggio di capra

40 g di pane integrale o 4 cracker o 4 grissini1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva o 6 olive o 12 pistacchi

Panino composto da 40 g di pane integrale

60 g prosciutto cotto ben sgrassato o 40 g di bresaola o prosciutto crudo

sgrassato 50 g o 50 g di speck

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Pranzi o cene: (4 blocchetti)

120 g di petto di pollo o120 g di vitello

380 g di fagiolini + 280 g di melanzane (peso a cotto)

20 g di pane integrale1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

1 mela o 2 piccole mele o 2 kiwi

160 g di salmone o 140 g di orata o 160 di branzino

360 g di carciofi (peso a crudo)

1 insalata verde abbondante

20 g di pane integrale o 15 g di pane bianco o 2 cracker

1 cucchiaio dolio45 g di gelato (pesalo!!) fior di latte + 170 g di fragole

140 g di gorgonzola o 80 g di mozzarella di bufala + 60 g di fontina

230 g di rucola o 260 g di spinaci (peso a cotto)+ 1 insalata verde

1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

140 g di lamponi o 3 albicocche

1 bicchiere di vino (120 g)

1 piatto di minestra di verdure (senza patate o carote possibilmente)

200 g di bistecca di manzo ai ferri

300 g di spinaci

1 cucchiaio dolio

2 mandarini

frittata con 2 uova intere + 2 albumi

20 g di parmigiano (se vuoi solo la frittata aggiungi 2 bianchi e togli il

parmigiano)

200 g di peperoni (crudi)

300 g di pomodori da insalata + 15 g di pane bianco

1 cucchiaio di olio extra vergine

100 g di ciliegie (sono circa 7) o 60 g di uva.

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1 Big burger (se sei da Mac Donalds)

1 insalata mista preparata oppure della frutta

120 g di tonno sottolio sgocciolato o al naturale

300 g di pomodori da insalata +40 g di maisbasilico e origano

1 cucchiaino di olio +1 cucchiaio di maionese

1 fetta di pane integrale ( 20 g)

2 kiwi

120 g di petto di faraona o 120 g di petto di pollo

280 g di broccoli o 270 g di carciofi

1 cucchiaio dolio20 g di pane integrale o 50 g di patate lesse (pesate a crudo)

180 g dananas o 1 mela piccola

200 g di gamberetti

1 bicchiere di vino bianco (120 g)

1 insalata mista: insalata verde a piacere + 250 g di cetrioli + 100 g di

peperoni oppure insalata verde + 300 g di pomodori da insalata

15 g di pane bianco1 cucchiaio dolio

170 g di fragole o 1 kiwi

60 g di parmigiano + 30 g di prosciutto cotto

40 g di pane bianco

1 bicchiere di vino rosso + 1kiwi120 g di petto di pollo

2 fette di pane integrale di segale

1 cucchiaio piccolo di maionese

se ti viene la voglia ( ma non il massimo dal punto di vista nutrizionale):

200 g di wrstel

180 g di birra (un po di pi del bicchiere di vino)1 panino da 60 g

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Riso e pasta te li inserisco dopo almeno 2-3 settimane di dieta perch

voglio che ti abitui a non mangiarli e soprattutto a non sentirne il bisogno.

Anche per quanto riguarda il pane, avrai notato che non sempre te loinserisco ma lo sostituisco con alimenti (frutta e verdura) con un indice

glicemico inferiore ma con un volume maggiore (pensa che per quanto

riguarda linsalata verde o i finocchi, ne potresti mangiare a ..quintali!).

Ok il vino rosso.

Cerca di sostituire lo zucchero con il fruttosio o non utilizzarlo nemmeno.

The e caff ok ma senza strafare.

Dopo 2-3 settimane puoi inserire la pasta od il riso ma meglio se integrali:mi spiace deluderti, ma il piatto non sar grandissimo ma almeno ti togli la

voglia.

40 g di pasta (o 90 g di pasta pesata cotta)

rag di carne circa 100 g (leggero il rag!)

1 cucchiaino di parmigiano

1 cucchiaio di olio extra vergine

60 g di riso integrale o 40 g di riso brillato

tonno sottolio sgocciolato 120 g

1 cucchiaio dolio

Verdure da preferire (anche surgelate):

asparagi, carciofi, cavolfiori, cavoli, cetrioli, cipolle, erbette, finocchi,

insalate, peperoni, pomodori, porri, sedano, spinaci, zucchine.Verdure da eliminare (o da consumare in quantit limitata):

carote, patate, zucca, barbabietole, piselli e mais.

Frutta preferire:

albicocche, amarene, arance, ciliegie,fragole, lamponi, limoni, kiwi,

mandarini, mele, mirtilli, pere, pesche, pompelmi, prugne fresche, uva.

Frutta da eliminare:

banane, datteri, fichi, prugne secche, uva passa, tutti tipi di frutta

sciroppata, tutti i succhi di frutta.

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Spuntini: (1 blocchetto)

se intercorrono pi di 4 ore tra la colazione ed il pranzo fai uno spuntino.

Obbligatorio, invece, tra il pranzo e la cena.

1 barretta snack bilanciata da 1 blocco (tipo zona)

200 g di yogurt bianco parzialmente scremato

200 g di latte parzialmente scremato

frullato composto da 100 g di latte parzialmente scremato e 5 g di proteinein polvere (te le faccio provare)

cucchiaio di fruttosio (5 g)

3 pistacchi o 3 arachidi

toast composto da 2 fette di pan carr

30 g tra prosciutto cotto e formaggio

80 g di ricotta vaccina o 75 di pecora

1 mela piccola o 10 g di fruttosio o 1 kiwi

3 mandorle

20 g di parmigiano (ottimo se ti capita laperitivo)

1 bicchiere di vino (120 g) oppure 1 mela piccola

20 g di parmigiano

2 cracker

45 g di feta

170 g di fragole

6 pistacchi

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20 g di bresaola o 25 g di prosciutto sgrassato o 25 g di prosciutto cotto

sgrassato

1 kiwi o 1 mandarino o 140 g di lamponi

3 olive o 1 noce o 3 nocciole

Cerca di mischiare sempre le fonti proteiche (carne, pesce, uova e latticini)

durante la giornata.

Se fai colazione con del latte o dello yogurt cerca di non pranzare con una

caprese o con del parmigiano.

Ti ho inserito tutti i macronutrienti con colori diversi in modo che tu li

possa facilmente identificare e, volendo, sostituire uno con laltro

(mantenendoli per tutti e tre in ogni pasto).

Proteine in GIALLO

Carboidrati in AZZURRO

Grassi in ROSSO

Alimenti misti (composti cio da proteine, carboidrati e grassi bilanciati)

come per es. le barrette e lo yogurt parzialmente scremato, in GRIGIO

I PESI degli alimenti (se non specificato) sono da intendersi crudi.

Pesati il primo giorno di dieta: la prima settimana forse perderai di pi, ma

preferirei che tu non calassi di pi di 1 kg alla settimana.

Vorrei che tu integrassi la dieta con un multivitaminico (tipo Supradin) e

le capsule di Omega 3 (olio di pesce).

Male non sarebbe se ti allenassi anche un poE la cyclette?

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