LA DIETA A ZONA

GLI ERRORI ALIMENTARI PIU’ COMUNI

• Eccesso di calorie in rapporto all’attività fisica• Eccessivo consumo di grassi saturi e idrogenati• Eccessivo consumo di alcool• Eccessivo consumo di zuccheri raffinati e ad alto

carico glicemico• Errata distribuzione dei pasti• Scarso consumo di fibre

Cos’è la Zona?

Uno stato fisiologico in cui gli ormoni Uno stato fisiologico in cui gli ormoni

controllati dalla dieta vengono mantenuti controllati dalla dieta vengono mantenuti

entro i valori consistenti con la salute ottimaleentro i valori consistenti con la salute ottimale

MACRONUTRIENTI(apportano calorie)

• PROTEINE

• CARBOIDRATI

• GRASSI

Distinguere dai Micro-nutrienti (minerali,vitamine,anti-ossidanti,co-fattori

enzimatici, acqua ecc) che non apportano calorie

CARBOIDRATI

• Che cosa hanno in comune:

• FRAGOLE

• SPINACI

• ZUCCHERO

• PASTA

Endocrinologia dietetica

Cibo

Macronutrienti(Carboidrati, Proteine, Grassi)

Risposta ormonale(Insulina, Glucagone, Eicosanoidi)

Aggiungi i grassi!Riduce la secrezione di insulina

Scelte buone Ricchi di grassi monoinsaturi

Olio di oliva, macadamia, nocciole, mandorle, avocado

Scelte pessime

Ricchi di grassi saturi e acido arachidonico

Carni grasse, tuorlo d’uovo,frattaglie

FAVOREVOLI o PRO ZONA

• PROTEINE: devono avere moderato contenuto in grassi saturi (stimolo del glucagone)

• CARBOIDRATI: devono avere un INDICE GLICEMICO e CARICO GLICEMICO BASSO (proporzionale bassa risposta insulinica)

• GRASSI: mono-poli-insaturi (produzione di ormoni del benessere + utilizzo come fonte energetica privilegiata + ulteriore riduzione della risposta insulinica).

INDICE GLICEMICO• Rappresenta la VELOCITA’ con la quale i

carboidrati vengono assorbiti dai villi intestinali e passano nel sangue sotto forma di molecole di glucosio

• Ad indice glicemico più elevato corrisponde una velocità di secrezione insulinica altrettanto elevata (PICCO INSULINICO)

La glicemia sale di più e più in fretta

La risposta insulinica è più marcata

L’organismo utilizza preferenzialmente gli zuccheri, al posto dei grassi, per produrre energia; anche la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare.

Lo stress ossidativo aumenta

Dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame

Nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas.

ALTO O BASSO INDICE GLICEMICO (IG): COSA SUCCEDE?

Alto IG:

La glicemia sale meno e più lentamente

La risposta insulinica è meno marcata

L’organismo utilizza in modo più equilibrato zuccheri e grassi, per produrre energia

Lo stress ossidativo è minore

La glicemia rimane stabile a lungo ed il senso di fame è ridotto

ALTO O BASSO INDICE GLICEMICO (IG): COSA SUCCEDE?

Basso IG:

BILANCIAMENTO DEI MACRONUTRIENTI (40-30-30)

40% CARBOIDRATI

30% PROTEINE

30% GRASSI

• Ogni pasto o spuntino deve rispettare queste proporzioni precise fra i tre macronutrienti che forniscono calorie

SISTEMA DEI BLOCCHI

• OGNI BLOCCO DI MACRONUTRIENTI CONTIENE:

• 9 grammi di carboidrati

• 7 grammi di proteine

• 3 grammi di grassi

COMPOSIZIONE DI UN BLOCCO

1M in ib lo ccoP R O T E IN E( 7 g ram m i )

1M in ib lo cco

C A R B O ID R A T I( 9 g ram m i )

1M in ib lo cco

G R A S S I( 3 g ram m i )

B L O C C O=

3 m in ib lo cch iP + C + G

CAMBIAMENTO DI IMPOSTAZIONECALCOLO CALORICO

• Non viene più indicata la quantità di calorie giornaliere da assumere

• Viene assegnato un numero di blocchi da distribuire omogeneamente nella giornata calcolato dal medico in base al fabbisogno proteico individuale

INIZIARE DALLE PROTEINE

• Vengono inserite con una scelta unica o al massimo con due scelte (es. porzione di carne o pesce oppure formaggio + insaccati magri )

• Vanno calcolate dalla tabella alimenti moltiplicando la quantità in grammi indicata x il N° di mini-blocchi previsti per quel pasto.

INSERIMENTO CARBOIDRATI

• Non possono essere scelti da unico componente (ad eccezione degli spuntini)

• Vanno obbligatoriamente divisi in più scelte: (es. nel caso di 3 mini-blocchi: 1 porzione o mini-blocco di verdura + 1 di pane + 1 di frutta oppure 1 porzione di vino in alternativa al pane o 2 porzioni o mini-blocchi di frutta + 1 di verdura)

DA ULTIMO I GRASSI

• Utilizzare condimento per le verdure (olio e.v. oliva)

• Utilizzare i semi della frutta oleosa ricchi di grassi poli-insaturi (anacardi, arachidi, noci di macadamia ecc)

• Utilizzare Omega 3 liquido

• Utilizzare olive verdi o nere

SPUNTINI

• Sono SEMPRE da 1 BLOCCO

• Abbinamento più semplice: parmigiano reggiano 20 gr. + 1 frutto o 2 craker integrali

• Vanno bene anche: 1 bicchiere di latte parzialmente scremato o yogurt bianco magro (200 gr/ml)

Obiettivi

• Ottenere una riduzione della percentuale di massa grassa corporea rapportata alla massa magra totale ( riduzione in cm nei punti critici )

• Riequilibrare la risposta ormonale dell’organismo all’assunzione di cibo ( livello insulina – glucagone )

• Migliorare lo stato di salute generale e prevenire malattie metaboliche e cardio-vascolari

OBIETTIVI IN PRATICA

• Riduzione % grasso corporeo ( ideale 13-15% nel maschio 19-21% nella donna in età fertile 23-25% in post-menopausa )

• Perdita di grasso media 400-800 gr./sett. (2-3 Kg./mese)

• Metabolismo attivato al consumo dei grassi ( modulazione ormonale di insulina e glucagone )

• Miglioramento dello stato di salute generale e prevenzione sulle patologie causate da squilibrio degli eicosanoidi (meno cefalea, dolori articolari, più difese immunitarie, meno allergie o intolleranze ecc,)

Cosa aspettarsi

• Maggiore lucidità mentale– 2-3 giorni

• Maggiore energia fisica– 3-4 giorni

• “Entrare” meglio nei propri vestiti – 7 giorni

FUNZIONI BIOCHIMICHE DEGLI EICOSANOIDI

• EICOSANOIDI BUONI

• Dilatazione vasi sanguigni• Inibizione aggregazione piastrine• Riduzione processi infiammatori• Controllo del dolore (cefalea)• Effetto anti-allergico• Riduzione patologie sistema

immunitario • Gastroprotezione• Broncodilatazione• Controllo della proliferazione

cellulare

• EICOSANOIDI CATTIVI

• Vasocostrizione

• Azione trombogenica

• Innesco e mantenimento flogosi

• Aumento del dolore

• Elevazione livelli di istamina

• Aumento patologie sistema immunitario

• Diminuzione difese organiche

• Broncocostrizione

• Minor controllo della proliferazione cellulare

Molte patologie possono essere interpretate come situazioni di squilibrio tra eicosanoidi buoni e cattivi, con netta prevalenza di

questi ultimi, determinata da una dieta non bilanciata, che è uno dei pochi fattori controllabili.

• Malattie apparato cardio-vascolare (La dieta riduce i fattori di rischio: obesità, ipertensione, ipercolesterolemia,diabete, aumentata capacità di formazione di trombi arteriosi)

• Malattie infettive e infiammatorie croniche e non (La dieta potenzia le difese immunitarie e riduce l’attività dei mediatori chimici dei processi infiammatori ed autoimmuni)

• Malattie della pelle (dermatiti, allergie, eczemi, psoriasi)• Malattie apparato digerente (soprattutto intolleranze alimentari,

dispepsia, coliti funzionali )• Dolori cronici (cefalea, dismenorrea, dolori articolari)• Malattie del sistema nervoso in particolare la depressione, poiché gli

eicosanoidi buoni favoriscono il funzionamento di molti neurotrasmettitori ed aumentano i livelli di serotonina e melatonina.

DIETA E CANCRO

Esistono numerosi dati scientifici che evidenziano che attraverso una dieta

equilibrata si ottiene un miglioramento delle difese immunitarie ed un maggior controllo della proliferazione cellulare

anomala.

UN ESEMPIO DA 3 BLOCCHI

3 BLOCCHI

3 M in ib locchi C AR B O ID R ATI1 p ia tto d i m in e stra d i ve rd u re

4 8 0 g . d i zu cch ine co tte1 1 5 g . m a ce d on ia

3 M in ib locchi PR O TEIN E3 0 g . pe tto d i po llo3 0 g . pe tto d i po llo3 0 g . pe tto d i po llo

3 M in ib locchi G R ASSI1 /3 cu cch ia ino o lio o liva ev1 /3 cu cch ia ino o lio o liva ev1 /3 cu cch ia ino o lio o liva ev

11 BLOCCHI: DONNA NORMOTIPO SEDENTARIA (altezza fino 1.65)

• PRIMA COLAZIONE (2 BLOCCHI): 200 gr di yogurt bianco magro; 2 albicocche (ev. da aggiungere a pezzetti nello yogurt); 20 gr di bresaola; 1 caffè dolcificato con 1 cucchiaino di fruttosio; 1 biscotto secco; 3 mandorle.

• PRANZO (3 BLOCCHI): 105 gr di carne di manzo magra; 300 gr di pomodori per insalata conditi con 1 cucchiaino di olio e.v. di oliva; 20 gr di pane integrale; 3 prugne.

• SPUNTINO DI META’ POMERIGGIO (1 BLOCCO): 20 gr di parmigiano reggiano + 2 cracker integrali.

• CENA (4 BLOCCHI): 160 gr salmone; 300 gr di spinaci conditi con 1 cucchiaino abbondante di olio e.v. di oliva + succo di limone; mezzo bicchiere di vino bianco; 20 gr di pane integrale; 170 gr di fragole.

• SPUNTINO DOPO CENA (1 BLOCCO): 1 bicchiere di latte parzialmente scremato da 200 ml

13 BLOCCHI: UOMO NORMOTIPO SEDENTARIO (altezza fino 1.85)

• PRIMA COLAZIONE (3 BLOCCHI): un toast con 40 gr di prosciutto cotto+ 1 sottiletta light; 1 bicchiere di latte da 200 ml parzialmente scremato.

• PRANZO (4 BLOCCHI): 140 di tonno; abbondante insalata verde con finocchi condita con 1 cucchiaino di olio e.v. di oliva e aceto alla quale si può aggiungere 1 arancia tagliata a cubetti; 20 gr di pane integrale; 1 kiwi.

• SPUNTINO DI META’ POMERIGGIO (1 BLOCCO): 200 gr di yogurt bianco magro con aggiunta ev. di 1 cucchiaino di miele.

• CENA (4 BLOCCHI): 1 piatto di minestrone di verdure miste; 50 gr di prosciutto crudo sgrassato + 70 gr di mozzarella light; 20 gr di pane integrale; ½ bicchiere di vino; 120 gr di macedonia con succo di limone; 4 noci.

• SPUNTINO DOPO CENA (1 BLOCCO): 1 cubetto da 20 gr di parmigiano reggiano con 1 mandarino.

Piramide alimentare a Zona Piramide alimentare USDA

Verdura

Proteine magre

Grassi monoinsaturi

Cereali e amidi

Frutta

Cereali e amidi

FruttaVerdura

ProteineLatticini

Zucchero e grassi

VORRESTE AVERE UN FARMACO CHE:

• Aumenti la concentrazione mentale

• Aumenti l’efficienza fisica

• Diminuisca la probabilità di malattie cardiache

• Riduca gli eccessi di grasso corporeo

• Rallenti l’invecchiamento corporeo