8/7/2019 consigli alimentari dieta a zona
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CONSIGLI ALIMENTARI PER ALBIG
DIETA A ZONA
Colazioni dolci: (2 blocchetti)
1 bicchiere di latte scremato (200 g) o yogurt bianco (200 g) di capra
1 misurino di proteine in polvere (te le faccio assaggiare io)
1 mela piccola (circa 90 g) o 1 kiwi (100 g) o 120 g di macedonia.
3 mandorle o 1 noce o 6 arachidi.
Come sopra ma al posto della frutta puoi mangiare 2 biscotti secchi o croissant senza crema.
Ricotta vaccina (160 g) o ricotta di pecora (150g) con
1 banana o un altro frutto a scelta
6 mandorle o 2 noci o 6 pistacchi
Come sopra ma al posto della frutta 1 fetta biscottata (meglio se integrale
15 g) e un velo di marmellata o di miele.
Come sopra ma al posto della marmellata 20 g di fruttosio e a piacere una
spruzzata di polvere di cannella.
1 barretta bilanciata (Zona 40-30-30) da 2 blocchi.
1 th con 8 biscotti zona
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Colazioni salate: (2 blocchetti)
1 toast con 2 fette di pane (meglio se integrali) e 1 fetta di prosciutto cotto
e di fontina o sottilette.
1 uovo intero + 2 albumi strapazzati,
4 cracker (20 g) o 4 grissini o 3 g di pane
6 olive o 12 pistacchi o 16 pinoli
70 g di mozzarella vaccina o 120 g di formaggio di capra
40 g di pane integrale o 4 cracker o 4 grissini1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva o 6 olive o 12 pistacchi
Panino composto da 40 g di pane integrale
60 g prosciutto cotto ben sgrassato o 40 g di bresaola o prosciutto crudo
sgrassato 50 g o 50 g di speck
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Pranzi o cene: (4 blocchetti)
120 g di petto di pollo o120 g di vitello
380 g di fagiolini + 280 g di melanzane (peso a cotto)
20 g di pane integrale1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
1 mela o 2 piccole mele o 2 kiwi
160 g di salmone o 140 g di orata o 160 di branzino
360 g di carciofi (peso a crudo)
1 insalata verde abbondante
20 g di pane integrale o 15 g di pane bianco o 2 cracker
1 cucchiaio dolio45 g di gelato (pesalo!!) fior di latte + 170 g di fragole
140 g di gorgonzola o 80 g di mozzarella di bufala + 60 g di fontina
230 g di rucola o 260 g di spinaci (peso a cotto)+ 1 insalata verde
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
140 g di lamponi o 3 albicocche
1 bicchiere di vino (120 g)
1 piatto di minestra di verdure (senza patate o carote possibilmente)
200 g di bistecca di manzo ai ferri
300 g di spinaci
1 cucchiaio dolio
2 mandarini
frittata con 2 uova intere + 2 albumi
20 g di parmigiano (se vuoi solo la frittata aggiungi 2 bianchi e togli il
parmigiano)
200 g di peperoni (crudi)
300 g di pomodori da insalata + 15 g di pane bianco
1 cucchiaio di olio extra vergine
100 g di ciliegie (sono circa 7) o 60 g di uva.
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1 Big burger (se sei da Mac Donalds)
1 insalata mista preparata oppure della frutta
120 g di tonno sottolio sgocciolato o al naturale
300 g di pomodori da insalata +40 g di maisbasilico e origano
1 cucchiaino di olio +1 cucchiaio di maionese
1 fetta di pane integrale ( 20 g)
2 kiwi
120 g di petto di faraona o 120 g di petto di pollo
280 g di broccoli o 270 g di carciofi
1 cucchiaio dolio20 g di pane integrale o 50 g di patate lesse (pesate a crudo)
180 g dananas o 1 mela piccola
200 g di gamberetti
1 bicchiere di vino bianco (120 g)
1 insalata mista: insalata verde a piacere + 250 g di cetrioli + 100 g di
peperoni oppure insalata verde + 300 g di pomodori da insalata
15 g di pane bianco1 cucchiaio dolio
170 g di fragole o 1 kiwi
60 g di parmigiano + 30 g di prosciutto cotto
40 g di pane bianco
1 bicchiere di vino rosso + 1kiwi120 g di petto di pollo
2 fette di pane integrale di segale
1 cucchiaio piccolo di maionese
se ti viene la voglia ( ma non il massimo dal punto di vista nutrizionale):
200 g di wrstel
180 g di birra (un po di pi del bicchiere di vino)1 panino da 60 g
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Riso e pasta te li inserisco dopo almeno 2-3 settimane di dieta perch
voglio che ti abitui a non mangiarli e soprattutto a non sentirne il bisogno.
Anche per quanto riguarda il pane, avrai notato che non sempre te loinserisco ma lo sostituisco con alimenti (frutta e verdura) con un indice
glicemico inferiore ma con un volume maggiore (pensa che per quanto
riguarda linsalata verde o i finocchi, ne potresti mangiare a ..quintali!).
Ok il vino rosso.
Cerca di sostituire lo zucchero con il fruttosio o non utilizzarlo nemmeno.
The e caff ok ma senza strafare.
Dopo 2-3 settimane puoi inserire la pasta od il riso ma meglio se integrali:mi spiace deluderti, ma il piatto non sar grandissimo ma almeno ti togli la
voglia.
40 g di pasta (o 90 g di pasta pesata cotta)
rag di carne circa 100 g (leggero il rag!)
1 cucchiaino di parmigiano
1 cucchiaio di olio extra vergine
60 g di riso integrale o 40 g di riso brillato
tonno sottolio sgocciolato 120 g
1 cucchiaio dolio
Verdure da preferire (anche surgelate):
asparagi, carciofi, cavolfiori, cavoli, cetrioli, cipolle, erbette, finocchi,
insalate, peperoni, pomodori, porri, sedano, spinaci, zucchine.Verdure da eliminare (o da consumare in quantit limitata):
carote, patate, zucca, barbabietole, piselli e mais.
Frutta preferire:
albicocche, amarene, arance, ciliegie,fragole, lamponi, limoni, kiwi,
mandarini, mele, mirtilli, pere, pesche, pompelmi, prugne fresche, uva.
Frutta da eliminare:
banane, datteri, fichi, prugne secche, uva passa, tutti tipi di frutta
sciroppata, tutti i succhi di frutta.
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Spuntini: (1 blocchetto)
se intercorrono pi di 4 ore tra la colazione ed il pranzo fai uno spuntino.
Obbligatorio, invece, tra il pranzo e la cena.
1 barretta snack bilanciata da 1 blocco (tipo zona)
200 g di yogurt bianco parzialmente scremato
200 g di latte parzialmente scremato
frullato composto da 100 g di latte parzialmente scremato e 5 g di proteinein polvere (te le faccio provare)
cucchiaio di fruttosio (5 g)
3 pistacchi o 3 arachidi
toast composto da 2 fette di pan carr
30 g tra prosciutto cotto e formaggio
80 g di ricotta vaccina o 75 di pecora
1 mela piccola o 10 g di fruttosio o 1 kiwi
3 mandorle
20 g di parmigiano (ottimo se ti capita laperitivo)
1 bicchiere di vino (120 g) oppure 1 mela piccola
20 g di parmigiano
2 cracker
45 g di feta
170 g di fragole
6 pistacchi
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20 g di bresaola o 25 g di prosciutto sgrassato o 25 g di prosciutto cotto
sgrassato
1 kiwi o 1 mandarino o 140 g di lamponi
3 olive o 1 noce o 3 nocciole
Cerca di mischiare sempre le fonti proteiche (carne, pesce, uova e latticini)
durante la giornata.
Se fai colazione con del latte o dello yogurt cerca di non pranzare con una
caprese o con del parmigiano.
Ti ho inserito tutti i macronutrienti con colori diversi in modo che tu li
possa facilmente identificare e, volendo, sostituire uno con laltro
(mantenendoli per tutti e tre in ogni pasto).
Proteine in GIALLO
Carboidrati in AZZURRO
Grassi in ROSSO
Alimenti misti (composti cio da proteine, carboidrati e grassi bilanciati)
come per es. le barrette e lo yogurt parzialmente scremato, in GRIGIO
I PESI degli alimenti (se non specificato) sono da intendersi crudi.
Pesati il primo giorno di dieta: la prima settimana forse perderai di pi, ma
preferirei che tu non calassi di pi di 1 kg alla settimana.
Vorrei che tu integrassi la dieta con un multivitaminico (tipo Supradin) e
le capsule di Omega 3 (olio di pesce).
Male non sarebbe se ti allenassi anche un poE la cyclette?
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