Come gestire lo stress - UPEL · di gestire meglio lo stress e l’ansia causato da certi eventi...

COME GESTIRE LO STRESS

Dott.ssa Alessandra Grassi Ricercatore – Psicologa

Come gestire lo stress

DI COSA PARLIAMO OGGI

Lo stress non è più un mistero! Come nascono le emozioni

Cos’è lo stress?

Come reagisco agli eventi

Strumenti di sopravvivenza

Partiamo… anzi partite ;)

Il Modello ABC per la GESTIONE degli EVENTI STRESSANTI (A. Ellis)

Modello REBT

A (evento attivante)

• Individua un evento che ritieni stressante riassumi la situazione che ti crea disturbo ed emozioni negative: può essere reale o immaginata • Può essere un evento del passato, del presente o del futuro • Descrivi cosa stavi facendo

Aspetti delle esperienze di vita

PENSIERI

STATI D’ANIMO

COMPORTAMENTI

REAZIONI FISICHE

AMBIENTE

Cosa sono le emozioni

DEFINIZIONE

“emovere” = trasportare fuori, muovere, scuotere

COSA SONO

risultante del processo di valutazione della situazione

PERCHE’ SONO DIVERSE

la situazione viene valutata in modo SOGGETTIVO

diverse emozioni e reazioni

COME NASCONO

quando un evento viene valutato dall’individuo come

rilevante per i propri obiettivi, desideri, valori, bisogni.

EMOZIONI

Qualità delle emozioni

L’attenzione va posta

sulla

capacità individuale

di gestirle

Gestire le emozioni

IN CHE MODO POSSO GESTIRE LE MIE EMOZIONI?

EVENTO

VALUTAZIONE

EMOZIONE

Questo processo può essere interrotto e modificato!

Gestire le emozioni

1. Identifico le emozioni

2. Aumento la consapevolezza

3. Decifro gli stati d’animo

4. Contestualizzo l’emozione

Come gestire le emozioni

1_ Identifichiamo le nostre emozioni e quelle del nostro interlocutore

• In che modo? Concentriamo l’attenzione sul tono di voce, sull’espressione del viso, sul contesto in cui siamo inseriti.

2_ Aumentiamo la consapevolezza dei nostri stati d’animo

• In che modo? Durante la giornata prendiamoci del tempo per interrogarci se una situazione che abbiamo vissuto ci ha provocato particolari emozioni, e se sì, quali: positive o negative?

Come gestire le emozioni

3_ Decifriamo i nostri stati d’animo

• In che modo Nominiamo le nostre emozioni: la gioia si esprime in molti modi, così come la rabbia e la paura.

4_ Riflettiamo su cosa stavamo facendo, e con chi eravamo, quando abbiamo provato l’emozione

• In che modo? “…oggi mi sono sentito felice quando… ero con…” Se siamo consapevoli delle emozioni che proviamo in specifici momenti della giornata, possiamo AGIRE e ripetere gli eventi che ci fanno stare bene.

IL VOCABOLARIO EMOTIVO

“ Insegnare l’alfabeto delle emozioni è un processo simile a quello in cui si impara a

leggere, poiché comporta la promozione della capacità di leggere e comprendere le proprie ed altrui emozioni e l’utilizzo di tali abilità

per comprendere meglio se stessi e gli altri ”. (Kindlon e Thompson, 2000)

METTIAMOCI ALLA PROVA


EMOZIONI APPROPRIATE ED INAPPROPRIATE

Le emozioni negative vanno vissute! Così come quelle positive. Esistono delle emozioni negative appropriate, che è sano che vengano vissute ed elaborate da ciascun individuo

Emozioni negative appropriate Emozioni negative NON appropriate

Delusione Pura

Preoccupazione Panico

Modello REBT

C (Emozioni)

• Descrivi come ti sei sentito: quali emozioni negative hai provato ed in che misura- Livello di intensità: da 1 (quasi niente) a 5 (moltissimo)

Perchè modificare le emozioni

Perché modificare le emozioni

Saper valutare e gestire le emozioni permette di

l’ambiente circostante

le proprie intenzioni, bisogni e scopi

intenzioni, bisogni e scopi dei nostri interlocutori.

VALUTARE

COMUNICARE

COMPRENDERE



Cos’è lo stress?



Ansia & Stress

ATTENZIONE!

LO STRESS

• Valuto l’evento come minaccioso per il mio benessere psicofisico

• Il mio organismo si attiva

• Provo stress

COME NASCE LO STRESS

GAP STRESS

CHALLENGES

Sfide quotidiane

Eventi improvvisi

SKILLS

Competenze

Abilità

Risorse individuali

ESISTONO DUE FORME DI STRESS • positivo (eustress, dal greco eu: buono) • negativo (distress, dal latino dis: cattivo).

EUSTRESS E DISTRESS

COME CI STRESSIAMO???

LE FASI DELLO STRESS

Lo stress è una variabile estremamente soggettiva Possiamo valutare la situazione in tre modi:

Incontrollabile Minacciosa Imprevedibile

IL MIO STRESS È DIVERSO

I SINTOMI DELLO STRESS

SINTOMI

Psicologici Comportamentali

Fisiologici

COSA SENTO

I SINTOMI DELLO STRESS

COSA PENSO I Pensieri CALDI nascono nella nostra mente immediatamente a seguito di un evento Se questo è negativo sono legati a PENSIERI CATASTROFICI

Esagero la portata di un evento e delle sue conseguenze

In genere porta ad un effetto valanga in negativo:

“SE questo succede ALLORA tutto andrà male”

PENSIERI CALDI E CATASTROFICI

Ad esempio…

Sono uscita 5 minuti dopo il dovuto

Troverò sicuramente traffico

Arrivo in ritardo alla riunione in ufficio proprio oggi che è stata indetta dal capo

Penserà che me ne frego del lavoro e la prossima testa che salta è la mia!

Modello REBT

B (Pensieri)

• Cosa hai pensato in questo momento? Cosa ti è venuto in mente? • Identifica le doverizzazioni, le frustrazioni, autocolpevolizzazioni, i pensieri negativi e disfunzionali che hai avuto in quella situazione



Cos’è lo stress?



COME POSSO REAGIRE AGLI EVENTI?

CONVINZIONI RAZIONALI

Ti favoriscono nella riuscita del tuo progetto, nel tuo

cambiamento, nel superamento della situazione.

Accrescono sentimenti appropriati se non ce la fai:

delusione, ma anche incoraggiamento ed entusiasmo

Sono proattive: aumentano la probabilità di successo;

sono utili.

CONVINZIONI IRRAZIONALI

Ti sfavoriscono: aumentano la sensazione di ansia e la

probabilità di fallimento e di rifiuto

Agiscono a livello fisico e possono debilitarti: il panico che

si prova in questi momenti interferisce con le funzioni intellettive Posso pensare:

“sono una persona inadeguata… non valgo nulla…non sarò mai felice”

CONVINZIONI IRRAZIONALI

Scarsa motivazione Rinuncio ai miei obiettivi Accontentarsi di altro

Abbattimento emotivo Provo un senso di apatia

Possono avere effetti ed influenze negative su più aspetti della vita

COSA MI PUÒ SUCCEDERE

3 TIPOLOGIE Di CONVINZIONI IRRAZIONALI

1 • DOVERIZZAZIONI SU DI SE’

2 • DOVERIZZAZIONI SUGLI ALTRI

3

• DOVERIZZAZIONI SULLE CONDIZIONI DI VITA

COM’È FATTA UNA CONVINZIONE IRRAZIONALE

Non ha attinenza con la realtà: non ci sono prove tangibili che ne dimostrano la veridicità Ci fa stare male e provare emozioni fortemente negative Peggiora le relazioni interpersonali Non ci fa raggiungere i nostri obiettivi



Cos’è lo stress?



LA GESTIONE DELLO STRESS

Perché imparare a gestire lo stress? In che modo posso cambiare le cose?

COME posso AGIRE COSA posso FARE

per aumentare la mia soddisfazione personale, la mia motivazione per perseguire i miei obiettivi?

COSA POSSO CAMBIARE

Cosa posso fare per cercare di ridurre gli effetti dello stress?

1. Posso agire sui mie PENSIERI

2. Posso agire sulle mie RISORSE

LA GESTIONE DELLO STRESS

1. Quanto desidero questo risultato? Come posso ottenerlo?

2. Quali investimenti personali devo fare per ottenere questo risultato (tempo, fatica, sacrifici)?

3. Quali probabilità ho di raggiungere IL MIO obiettivo se attivo IL MIO piano d’azione?

1. Agire sui PENSIERI

SU COSA MI DEVO CONCENTRARE

QUALI SONO LE MIE RISORSE

2. Agire sulle RISORSE

INTERNE ESTERNE


RISORSE

Evitare che le emozioni negative prendano il sopravvento

IL COPING

STRATEGIE COMPORTAMENTALI STRATEGIE COGNITIVE

Esercizio fisico Ri-valutazione della situazione

Tecniche di rilassamento Modifica della situazione

Abuso di alcol/droga Strategie attentive

La valigia del pronto soccorso

Le risorse


sono influenzate dalle esperienze precedentemente vissute, dalla possibilità di attingere a specifiche risorse personali ed ambientali

cambiano nel tempo

In pratica combattiamo lo stress in modo diverso! E questo differenzia la nostra reazione all’evento.

Mh… quindi???

COME GESTIRE PROBLEMI E PENSIERI NEGATIVI

Come posso diventare bravo/esperto a gestire le mie doverizzazioni? Come posso riportare i pensieri negativi sotto il mio personale livello di soglia ed imparare a gestirli?

Divento consapevole di come funzionano le mie emozioni e dell’efficacia di alcune strategie centrate sul problema per gestirle in modo efficace!

ANDIAMO PER GRADI! Un passo alla volta… per arrivare alla soluzione!

Riflettiamo! Queste operazioni si possono adattare a molte situazioni CRITICHE che affrontiamo nella giornata/vita. Quali mettiamo in atto? Dove siamo più carenti? Cosa succede se la strategia scelta non funziona? Non arrivo all’obiettivo?

STEP DOMANDE

Identificazione del problema Qual è il problema?

Selezione degli obiettivi Cosa voglio?

Individuazione alternative Cosa potrei fare?

Analisi conseguenze Cosa potrebbe succedere?

Presa di decisione Cosa è meglio fare?

Implementazione Fallo!

Valutazione Ha funzionato?

DOVE SONO LE PROVE? Quando ti senti ansioso o arrabbiato chiediti: “DOVE SONO LE PROVE?” È utile usare i propri pensieri caldi ed emotivi come congetture! (“Dato che… potrei pensare che… ma è solo un’ipotesi, una possibile interpretazione, ma ce ne sono altre” ) Questo serve a ridurre l’intensità dello stato d’animo! Sei in grado di riportare i pensieri negativi sotto il tuo personale livello di soglia ed imparare a gestirli!

È il momento di contrastare le credenze irrazionali. CHIEDITI: • Dove sono le prove a sostegno della veridicità dei miei pensieri negativi? • Esistono punti forti in me o positivi nella situazione che magari sto ignorando? • Quando mi è capitato di sentirmi così cosa ho fatto per sentirmi meglio? • A chi posso chiedere aiuto?

DOVE SONO LE PROVE?

MODELLO REBT D (Discussione)

È il momento di contrastare le credenze irrazionali. Ti devi chiedere: • Dove sono le prove a sostegno della veridicità della mia convinzione e dei miei pensieri negativi? • La mia convinzione è logica? A chi posso chiedere aiuto? • Qual è la cosa peggiore che possa succedere? Posso sopravvivere? • Non posso proprio sopportarlo?

RIVALUTA I TUOI PENSIERI: SII ALTERNATIVO!

Per donare ai tuoi pensieri nuovi significati è importante FERMARSI e RESPIRARE!

Concentra la tua attenzione

sul momento presente

CONCENTRATI SUL QUI ED ORA!

Imparando a leggere ed interpretare i segnali del nostro corpo saremo in grado di gestire meglio lo stress e l’ansia causato da certi eventi (evitandoli o preparandoci per affrontarli) dominando i pensieri ed i comportamenti disfunzionali ad essi legati

DALLA MENTE AL CORPO

COME ABBATTERE LE NOSTRE BARRIERE?

Stai strutturando un percorso efficace

per dominare i pensieri negativi

ECCO LA RICETTA! CONSAPEVOLEZZA emotiva Aumento delle RISORSE Incremento delle strategie di PROBLEM SOLVING

L’ULTIMO PASSO Riconosco le mie emozioni Sono consapevole delle mie risorse So che i pensieri catastrofici sono solamente dei pensieri: li posso controllare e dominare

ORA: Riconsidera i pensieri disfunzionali avuti a seguito dell’evento e cerca di formulare

pensieri funzionali e positivi Quanto valore hanno adesso i pensieri negativi? Cos’altro puoi fare per sentiti meglio?

Modello REBT E (Nuovi pensieri –funzionali-)

Adesso crea nuovi significati! •Quanto credi ora ai pensieri negativi? • Quali emozioni provi ora? • Cosa puoi fare d’altro per sentirti meglio?

Riprendiamo il modello con un esempio

Gestione perdita lavoro Punto A Evento attivante Sono appena stata licenziata perché la crisi ha messo in crisi la mia azienda

Punto C Conseguenza emozionale Ansia, tristezza, paura, panico

Punto B Pensieri-Convinzione irrazionale Non troverò mai più un lavoro. Non sono capace di tenermi un lavoro. Non sono capace di fare niente

Punto D Disputa/Discussione Non posso generalizzare, non è vero che sono una buona a nulla. Posso approfittare di questo momento senza lavoro per partecipare a dei corsi di perfezionamento. Posso chiedere aiuto per riscrivere il curriculum e cercare altro in altri settori

Punto E Rivalutazione dei pensieri irrazionali

Altre idee…

Per diventare consapevoli dei pensieri Per imparare a gestire lo stress

Altri esempi di gestione dello stress COME AUMENTARE LA PROPRIA

AUTOSTIMA E LA CONSAPEVOLEZZA DI SE’

MAI PENSATO A DELLE MASSIME???

I post it sono un ottimo metodo... E sempre bene in vista!

Non è vuoto

è silenzio

Creo pezzetti

di valore

Io non leggo

nella mente

degli altri

ALTERNATIVA… INCASELLIAMO I PENSIERI!

Tabella dei costi e benefici

CAMBIARE NON CAMBIARE

Costi Costi

Benefici Benefici

Quindi?

Bisogna fare un piano di azione! 1. È necessario lavorare su di sé Cosa pensiamo di noi stessi? Cosa mi ha fatto sentire in questo modo? Come posso agire per modificare la situazione critica in cui mi trovo? Quali capacità mi servono per superare questo momento? 2. Il supporto va cercato È importante non sentirsi soli, è importante imparare a chiedere aiuto, alla famiglia, agli amici, a chi ci vuole bene 3. Trovare il modo giusto per dedicarsi a se stessi Guardarsi indietro e ricordare in che modo si sono affrontati i periodi più complessi che si sono vissuti, a quali risorse si è fatto affidamento

Come aumento la consapevolezza emotiva

DEVI IMPARARE AD ASCOLTARTI!

PRIMA Definiamo l’OBIETTIVO

cosa vogliamo raggiungere?

Quindi? COME INIZIAMO IL CAMBIAMENTO

POI

- Identifichiamo percorsi e soluzioni -Cerchiamo le risorse che ci permettano di raggiungere lo scopo prefissato -Attuiamo strategie efficaci

Aumento della motivazione e spinta all’azione Sfruttiamo al meglio il nostro potenziale.

Alessandra Grassi

Ricercatore, Psicologa del Lavoro

M: 339/8702735

@: [email protected]

Francesca Cilento

Ricercatore, Psicologa Sociale

M: 347/0369411

@: [email protected]

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