Bonomi - Casalmaggiore 2013 - Ritmica Di Corsa Stampa

7/22/2019 Bonomi - Casalmaggiore 2013 - Ritmica Di Corsa Stampa

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Che cos’è la velocità È una grandezza fisica che ci dà la misura dello spostamentodi un corpo. Essa non è una qualità fisica elementare, ma èuna grandezza o un indicatore che rappresenta il rapporto tralo spazio percorso ed il tempo impiegato a percorrerlo, ed èconseguente all’applicazione di una forza

Risulta, quindi, indispensabile risalire alle cause cheprovocano tali effetti, affinché il relativo training contenga imezzi e la struttura per influenzarne la crescita. La velocità,quindi, va vista come un complesso di capacità e idoneità chetrova nelle diverse espressioni della forza muscolare il

presupposto dinamico fondamentale. R o b e r t

o B o n o m i

La ritmica di corsa



come espressione di base della capacità contrattile

tecnica corsa

ritmica corsa

La capacità di correre velocemente èinfluenzata da vari fattori quali:

forza muscolare

come espressione di forza speciale

come espressione di forza specifica

come perfezionamento della tecnica della corsa,

della partenza dai blocchi e della decontrazione

come ottimizzazione del rapporto tra la lunghezza e la frequenza dei passi, in funzione della distanza e,

quindi, della velocità. R o b e r t o B o n o m i



deve conciliare esigenze diverse che coinvolgonouna vasta gamma di capacità funzionali, qualiquelle relative:

• alle tante espressioni di forza coinvoltenella prestazione

•

alla “scioltezza” e “souplesse” muscolare

• alle abilità tecnico-ritmiche e di rapidità

L’allenamento dello sprinter

R o b e r t o B o n o m i



Questa alternanza è regolata dalla “frequenza” dei passi edalla loro “lunghezza”, su cui, oltre la capacità di diescursione articolare dei segmenti degli arti inferiori,gioca un ruolo fondamentale la forza.

“è una successione regolare nel tempo di forme dimovimento, e la frequenza con cui le var ie fasi di

tale movimento si succedono. Nella corsa tale

successione riguarda l’ordine dei movimenti

combinati e coordinati degli arti superiori ed

infer iori , che si r ipetono omologhi ed alternati”

(C. Vittor i )

La ritmica di corsa




La crescita dellavelocità, fino ad undeterminato valore(che è individuale) èconseguenza dell’ aumento

contemporaneo dellalunghezza e dellafrequenza dei passi,agevolata dalladiminuzione dei tempid’appoggio, chedeterminano ladurata dell’impulso

accelerante.Nel prosieguo,l’ulteriore aumentodella velocità, finoalla massima, èpossibile con unacrescita della

frequenza,evidenziabile per unariduzione dellalunghezza dei passi.Se ne deduce che lacrescita dellafrequenza“supercompensa” la

riduzione dellalunghezza.

Ricerca del Prof. Carmelo Bosco

Velocità di equilibrio

R o b e r t oB o

n omi



Noi siamo soliti definire un modello ritmico di corsa,strettamente legato a quella che è la biotipologia dell atleta,

nel quale compaiono i due parametri che influenzano lavelocità ed il ritmo e cioè la frequenza e la lunghezza deipassi. L utilizzazione di tale modello ci permette, medianteconfronto, di valutare gli eventuali scostamenti dell atleta erisalire alle cause che li hanno provocati e, quindi, ci da lapossibilità di operare una scelta di mezzi e di metodologiepiù mirata a risolvere i veri problemi di quell atleta.

Costruzione di un modello di comportamentoritmico in una corsa veloce di 100 m




La prima operazione è quella dellamisurazione dell’arto inferiore apartire dalla linea mediana del

grande trocantere, fino a terra,oppure quella media tra questamisura e quella che parte dallabase della branda del pube. Si

moltiplica tale misura per ilcoefficiente di 2,60 per gli uomini(Tabatschnik Legkaja Atletika1982, n.3), oppure di 2,50 per ledonne, e si ottiene la lunghezza del

passo nella corsa lanciata.

Costruzione di unmodello ritmico in una

corsa veloce di 100 m




Esempio: lunghezza arto = 92cm - tempo previsto di 10”20• cm. 92 x 2,60 = 239 cm., lunghezza del passo corsa lanciata.• 100: 2,39 = 41,84 numero dei passi in 100 metri lanciati.• 41,84 + 10% = 4,18 + 41,84 = 46,02 numero dei passi su 100 metri dai

blocchi. (l’incremento del 10% è il costo della fase di accelerazione)Ricaviamo, ora, i tempi di percorrenza dei due tratti di 50m conpartenza dai blocchi e lanciati, ipotizzando un tempo di 10”20. Il tempodifferenziale tra la prima e la seconda parte, per un crono elettrico, è di125 centesimi:• 10,20: 2 = 5,10

si aggiunge a questo tempo la metà di 125 centesimi:• 125: 2 = 0,625• 5,10 + 0,625 = 5,725 tempo dei primi 50 m• 10,20 - 5,725 = 4,475 tempo dei secondi 50 m. lanciati.Dividendo 50m per la lunghezza del passo, troveremo il numero di passidella frazione lanciata:• 50: 2,39 = 20,90 numero passi dei 50 m lanciati.





Sottraendo dal numero dei passi su 100 metri con partenza dai blocchi,quello dei secondi 50 m, avremo il numero dei passi dei primi 50 m.• 46 - 20,90 = 25,10 numero dei passi dei primi 50 m.Dividendo lo spazio di 50 m. per il tempo impiegato su tale distanza dicorsa lanciata, otterremo la velocità sul tratto lanciato di 50 m.• 50 : 4,475 = 11,17 ms-1 velocità media sui 50 lanciati.Dividendo il numero dei passi sui 50 m lanciati per il tempo impiegato,avremo le frequenza media dei passi su tale tratto.• 20,90: 4,475 = 4,67 frequenza media dei passi nei secondi 50 metri.Una riprova di tale dato si ottiene dividendo la velocità media sul trattolanciato per la lunghezza del passo.• 11,17: 2,39 = 4,67Sapendo che la velocità massima che può essere toccata un paio di voltedopo i 50 m è di circa il 3% superiore a quella media sul tratto lanciato,avremo:• 11,17 + 3% = 0,335 + 11,17 = 11,50 ms-1velocità massima assoluta• 11,50: 2,39 = 4,81 - frequenza massima.





Il modello prestativo sopra illustrato viene non solo utilizzato pergiudicare il comportamento tecnico-ritmico dell’atleta incompetizione, ma anche per valutare e controllare lo sviluppodell’allenamento e la sua incidenza sui due parametri, darealizzare durante i periodi di “rigenerazione”, a conclusione di

ciascun ciclo funzionale, quando le spinte “supercompensative” fanno sentire maggiormente i loro effetti positivi, elevando lacondizione fisica e psichica dell’atleta.

A tale scopo vengono utilizzati due esercizi speciali di corsa sulladistanza di 100 m.

la corsa rapida e la corsa ampia La loro scelta è motivata dal fatto che questi esercizi consentonomeglio di altri di indagare sul livello delle capacità necessarie allosviluppo della velocità, essendo questa condizionata proprio daidue indicatori:

frequenza e lunghezza dei passi.





La “corsa rapida” permette di “quantizzare” la frequenzadei passi (cioè il numero di passi per secondo) e ci dà lamisura della capacità dell’atleta di alternare rapidamentestati di eccitazioni ed inibizioni (contrazioni e decontrazionimuscolari), nonché della capacità di estrinsecare un buonlivello di espressione eccentrico-riflessa della forza;

la “corsa ampia” permette di conoscere le capacità, dello

stesso atleta, di esprimere elevate punte di forza “esplosiva” ed “eccentrico riflessa”, in tempi brevi ed anche di valutarel’ottimale articolabilità delle anche e del rachide lombareche governano l’ampiezza della divaricazione delle cosce sul

bacino, (“passo pelvico”).





Modello ritmico – anno 2009Nome

Collio Simone indice2,6

Lunghezza passo lanciato 2,47

Numero di passi su 100 m. lanc. 40,49

Numero passi da fermo 44,53

lunghezza passo da fermo 2,25

Lunghezza arto95

tempo ipotizzato10,10

Frequenza 4,41

13% della frequenza 0,57

Frequenza corsa rapida 4,98

13% del passo 0,29lunghezza passo corsa rapida 1,95

numero passi corsa rapida 51,19 39,411 3,8361

tempo corsa rapida 10,27 44,534 4,4093

corsa ampia 51,189 4,9826

numero passi corsa ampia 39,41

lunghezza passo corsa ampia 2,54

frequenza corsa ampia 3,84

tempo corsa ampia 10,27

Anno 2009 Modello corsa

data data data data data data data data mod. 95 mod. data data data data data data data data

15-mar 10-apr 06-mag 28-mag 21-giu c.rap. 2,6 c.amp 15-mar 10-apr 06-mag 28-mag 21-giu

Tempo 10,52 10,45 10,40 9,86 9,76 10,27 10,10 10,27 10,40 10,37 10,30 9,96 9,83

Frequenza 4,94 4,93 4,94 5,03 5,04 ###### ###### ###### 4,98 4,41 3,84 3,84 3,81 3,82 4,00 4,07 ###### ###### ######

Numero passi 52,0 51,5 51,4 49,6 49,2 51,19 44,53 39,41 39,9 39,5 39,3 39,8 40

Lunghezza media passi 1,92 1,94 1,95 2,02 2,03 ###### ###### ###### 1,95 2,25 2,54 2,51 2,53 2,54 2,51 2,50 ###### ######

Test di rapida Test di ampia

3,2

3,4

3,6

3,8

4

4,2

4,4

4,6

4,8

5

5,2

5,4

38 40 42 44 46 48 50 52 54

modello corsa -ampia/rapida

15-mar

10-apr

06-mag

28-mag

21-giu



Dal confronto dei dati del modello ipotizzato e quelli ottenutidall' atleta nella sua migliore prestazione dell'anno precedente, siricavano le indicazioni utili per scegliere i contenuti della

preparazione che permetteranno di colmare i deficit e le lacuneper raggiungere i livelli di comportamento previsti nel modello.

È il caso però di chiarire che, una volta raggiunta e consolidata lalunghezza ottimale del passo (che dovrebbe verificarsi entro il

20

anno d'età), gli ulteriori miglioramenti della velocitàsaranno ad esclusivo carico della frequenza.

Modello ritmico in una corsa veloce di 100 m




È chiaro che, dipendendo tale fattore direttamente dallalunghezza dell'arto inferiore dell'atleta, una volta raggiuntal’ampiezza ottimale prevista nel modello prestativo ipotizzato,essa non può più aumentare. Sarebbe, tuttavia, un erroreeliminare le esercitazioni che riguardano tale parametro nel

momento in cui si va a stimolare la crescita della frequenza checon l'ampiezza ha un rapporto di proporzione inversa.

È importante sottolineare che la costruzione di suddettomodello deve avvenire soltanto quando lo sviluppo staturale èquasi completo a la forza muscolare ha raggiunto un buonlivello in tutte le espressioni utilizzate nella prestazione, cioèverso i 19/20 anni.

Solo allora esso può diventare un riferimento importante per ladefinizione di una ritmica adeguata.

Modello ritmico in una corsa veloce di 100 m




Esercizi di "corsa ampia" e "corsa rapida”

I due esercizi debbono essere usati sia come mezzi per allenare lacapacità di esprimere forza veloce specifica e rapidità sia come elementidi controllo o di test.

Durante il periodo di “rigenerazione”, quando è possibile utilizzare unacondizione migliore, frutto della drastica riduzione del lavoro dasvolgere, le due esercitazioni si qualificano ed assumono valenza disintesi di quanto è stato preparato nei cicli precedenti, mentre neiperiodi di forte carico, questi esercizi sono sistematizzati soprattutto persvolgere una funzione a carattere addestrativo e tecnico-ritmico.

I due esercizi in numero di 4/6 prove ciascuno possono essere eseguitinella stessa unità se le condizioni di tenuta nervosa dell'atleta loconsentono, altrimenti si distribuiscono in due unità separate.




Esercizi di "corsa ampia" e "corsa rapida”

L'allenatore deve definire i volumi a seconda delle necessitàdell'atleta.

Questo tipo di esercitazioni, va inserita sia in una ciclizzazionedoppia che singola.

È da tener presente che spesso, quando ci si esprime ai massimilivelli, esiste un rapporto di proporzionalità inversa tra alcuneesercitazioni, ed è un errore prediligere una attività unilateralelegata al miglioramento della capacità carente perché potrebbefar scadere l’altra.

Se la scelta degli esercizi ed il loro volume avviene a seguito diuna corretta valutazione dell'effettive necessità dell'atleta, èmolto probabile che la crescita delle complesse capacità avvengain maniera rispondente all'ipotesi e, quindi, equilibrata.

R o b e r

t o B o n o m i



I parametri “frequenza” e “ampiezza”

“La lunghezza del passo è determinata dall’ampiezza di

divaricazione delle cosce in fase d'impulsione, e cioè dal

sollevamento del ginocchio dell ' ar to libero possibile per l ' impegno

dei muscoli f lessori delle cosce sul bacino e per la mobi l i tà delle

anche e del rachide lombare che debbono consenti re i l suf f iciente

passo pelvico” (C. Vittori ).

“La frequenza del passo , invece, èinf luenzata dal le capaci tà di

stiffness della muscolatura estensoria o antigravitazionale degli arti

infer iori . Ciò r isul ta evidente se si analizzano i tempi di contatto del

piede a terra quando, raggiunta la velocità di equi l ibrio,all'aumento della frequenza, corrisponde alla diminuzione dei

tempi d'appoggio dei piedi a terra.

Tempi più brevi signif icano sti ffness più eff icace, ma soltanto dei

muscoli antigravitazionali responsabil i dell ' impulso e non di altri”

(C. Vittori ). R o b e r

t o B o n o m i



Esercizi per lo sviluppo dell’ ampiezza

1. Multibalzi orizzontali, con ritmica alternata.

2. Esercizi di potenziamento dei muscoli flessori delle cosce sul bacinocon scarpe zavorrate o con cavigliere da 3-4 Kg in serie di 30 rip.eseguite al massimo della rapidità.

3. Skip con o senza cavigliere, a ginocchia alte, in serie di 100

ripetizioni, fino a 200 per i 400isti. Come test si eseguono invece 50ripetizioni cronometrate e senza sovraccarico.

4. Corsa balzata su 100 m. rilevando il tempo ed il numero di balzi.

5. Corsa ampia su 100m. si rilevano il numero dei passi ed il tempo.

6. Sprint con cavigliere da 1-2 kg, su distanze di 10/20 m.

7. Andature del marciatore a passi lunghi e veloci su 100 m. almeno,con una evidente ampia torsione del rachide lombare, per unamarcata diagonalità delle anche.

R o b e r

t o B o n o m i



1. Multibalzi orizzontali, con ritmica alternata.

2. Esercizi con la funicella, nelle più svariate forme ritmiche,valorizzando il rapido rimbalzo dei piedi a terra a ginocchia distese.

3. Flessione successive rapide degli arti inferiori con cosce orizzontali,e con veloce rimbalzo dei piedi a terra in 3 o 4 serie di 50 ripetute.

4. Movimento circolare rapido da fermo di un arto inferiore alla voltada eseguire in serie di 25 rip. per arto.

5. Skip con e senza cinture zavorrate del peso pari al 10% delcorporeo, in serie fino a 100 rip. e fino a 200 per i 400isti. Come testsi eseguono, invece, 50 toccate cronometrate senza sovraccarico.

6. Sprint con traino su 30 m.7. Progressivi su 60 m. con cinture del 10% del peso corporeo,

cronometrando gli ultimi l0 m.

8. Corsa rapida circolare su 100 m. cronometrando il tempo erilevando il numero dei passi

Esercizi per lo sviluppo della frequenza

R o b e r

t o B o n o m i



Il sovraccarico, determinato dallacintura, fa sentire il suo effetto sulmomento dinamico e sullamuscolatura che lo determina(quella del polpaccio); essa, infatti,essendo posizionata al di sopra delpunto di appoggio, influisce sulcontatto migliorando il momento"eccentrico-riflesso” del tricipite

surale e sinergici.



Le cavigliere , invece, sollecitano imuscoli flessori delle cosce, già menzionati per sollevare le ginocchia(soprattutto " l ' i leo-psoas" ), sopra

l'orizzontale. Gli altri muscoli, infatti,cessano la loro funzione (specialmente ilretto del quadr icipite) pressochéintornoai 25 di flessione. I due artifizi,r iassumendo, sollecitano, separatamente,i settor i muscolar i (f lessori ed estensor i o

anti-gravitazionali) che vengonoimpegnati " nell ' impulsione" . (Vittori )



Vengono trattati insiemeperchétroppo spesso le loro

esecuzioni non hanno come

invece dovrebbero avere,

signi f icative differenziazioni.

Basta osservare i due disegni

a fianco per notare quantolontane siano le loro

configurazioni e quanto,

soprattutto, diversi i loro

dinamismi che non sono

difficili da immaginare se

nei secondi si deve dare

valore non solo alla

lunghezza dei passi ma

anche al tempo di

percorrenza del la distanza di

100 m. (C. Vittori)

Multi-balzi orizzontali e Corsa Balzata

Balzi alternati (da Vittori)

Corsa balzata (da Vittori)Roberto Bonomi



Balzi alternati (da Vittori)

Nei balzi alternati l'accorgimentocui porre l'attenzione riguarda l'appoggio a terra dei piedi chedeve avvenire con tutta la pianta,

senza la precedenza del tallonema tanto meno della punta delpiede che solleciterebbepericolosamente"l'iperstiramento" del tendine

achilleo.

Balzi Alternati

Nella corsa balzata, invece,proprio per la ricerca di unasufficiente velocità, il contatto delpiede deve avvenire con il

metatarso e con la caviglia bentesa e compatta, a sostenere iltallone che, in nessun modo devefranare a terra ad impedire ilrapido rimbalzo.

Corsa balzata (da Vittori)



I multibalzi vengono utilizzati per stimolare lo sviluppodella "forza veloce" qualità molto correlata alla fase diaccelerazione iniziale, mentre la corsa balzata è correlatacon le capacità di ampiezza.

I due esercizi risultano essere un valido supporto per iltrasferimento degli effetti relativi all'uso del sovraccaricoper l’allenamento della forza, in movimenti sempre piùrapidi.

Insieme ad altri esercizi (sprint con traino e con cinture)rappresentano gli anelli di congiunzione, tra l'allenamentodi forza con sovraccarichi e l'esercitazione più specificaquali gli sprint in piedi, dai blocchi e la corsa ampia.

Multi-balzi Orizzontali e Corsa Balzata

R o b e r

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I due esercizi vengono utilizzati fin all'inizio del periodopreparatorio per una durata di due cicli o tre cicli secondola programmazione sia semestrale o annuale e normalmente

vengono eseguiti al pomeriggio nelle sedute in cui la mattinasi è sviluppato un allenamento con sovraccarico.

I due esercizi vengono, inoltre, utilizzati quale test nelperiodo di rigenerazione per valutare la sufficienza o meno

dei miglioramenti ottenuti per il raggiungimento dellaprestazione ipotizzata


R o b e r

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Esiste grande diversità tecnica e dinamica tra i balzialternati e la corsa balzata e servono ad ottenere risposteper il miglioramento di capacità diverse.

L'obiettivo dei balzi alternati è quello di migliorare laloro lunghezza, avendo il significato di esprimere piùforza più velocemente, raggiungendo la massimadistanza.

Nella corsa balzata, l’obiettivo è di raggiungere ilmiglior compromesso tra la lunghezza dei passi e iltempo impiegato a percorrere la distanza prefissata.


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