Ashtanga Yoga in Gravidanza AYBO PDF

7/21/2019 Ashtanga Yoga in Gravidanza AYBO PDF

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Ashtanga Yoga durante la gravidanza Jois, Sri K. Pattabhi. Yoga Mala. New York: North Point Griffyn, Sally and Michaela Clarke. Ashtanga

Yoga for Women. Berkeley: Ulysses Press, 2003. Traduzione di Giuliano Vecchiè

I suggerimenti sulla pratica riportati in questo articolo non sostituiscono assolutamente i consigli

e le indicazioni del medico

Le informazioni riportate in questo articolo sono basate principalmente sulla mia esperienza con la

gravidanza; così, le indicazioni possono apparire in modo diverso sulla base di come esse si

applicano a te. Ho anche incluso informazioni sulla gravidanza dal libro Yoga Mala di Sri K.

Pattabhi Jois.

La praticante di Ashtanga Yoga incinta può coltivare la consapevolezza della nuova vita che sta

crescendo dentro di lei durante la preparazione del suo corpo al parto e al recupero postpartum.

La pratica dell’Ashtanga Yoga dovrebbe essere modificata per facilitare la crescita del nascituro e

proteggere la placenta. Se esperimenti dei crampi, perdite di sangue o la cessazione prolungata

del movimento del feto, interrompi immediatamente la pratica e chiama il tuo medico. Pratica

sempre come se il tuo ventre(feto) fosse più grande di quanto è in realtà. Durante la gravidanza

regola la tua pratica Yoga ad un livello di intensità più basso rispetto al normale.

Spesso, agli inizi della gravidanza, la pratica di “ascoltare il proprio corpo” riveste uno scarso

significato in quanto il corpo è ancora molto abituato allo stato precedente alla gravidanza. Il tuo

corpo incinto non inizia realmente a chiederti delle cose se non dopo il quarto mese o oltre.

Lo scopo di questo articolo è quello di permettere ai praticanti di Ashtanga Yoga di evitare i rischi

di una pratica troppo rigorosa e di permettere di ottenere i benefici della pratica sia prima che

dopo la gravidanza.



Pre-gravidanza e Concepimento

Puoi continuare a fare la tua normale pratica di yogasana fino alla conferma della tua gravidanza. Il

mantenimento della tua normale routine ti aiuterà a mantenere regolare il ciclo mestruale e

persino a rendere più prevedibile l’ovulazione. Se hai difficoltà nel concepimento, prova a ridurre

l’intensità della pratica al fine di permettere al tuo corpo di dirigere le sue energie verso il

concepimento e l’annidamento dell’uovo.

Primi Tre mesi

E

’

il periodo più delicato di tutta la gravidanza. Se come da tradizione pratichi giornalmente, è

consigliabile ridurre i giorni poco alla volta (max 2 volte a settimana). Una pratica troppo assidua e

intensa potrebbe compromettere il radicarsi della placenta.

Durante questi mesi pratica in modo leggero, senza forzare le posizioni.

Modifica del vinyasa fra le posture: Nessun salto, nessun jump-through, nessun jump back,

nessun chakrasana o rollio. Invece cammina. Se sei di piccola costituzione, sarebbe

consigliabile eliminare subito i salti in quanto l’utero potrebbe essere meno protetto che in una

donna con una costituzione più robusta.

Se troppa della tua energia viene rivolta alla pratica yoga, il tuo corpo potrebbe rigettare la

gravidanza. Se tu dovessi comunque decidere di praticare Ashtanga Yoga durante il primo

trimestre, ciò sarà comunque una tua personale scelta individuale. Ad ogni modo è consigliabile

chiedere un parere al tuo medico, magari mostrandogli foto o video rappresentativi della pratica.

Ci sono anche alcuni aneddoti che mostrano come un pratica leggera durante il primo trimestre

può aiutare la donna, durante la sua gravidanza, ad eliminare le tossine dal suo corpo. Lariduzione della nausea durante e dopo la pratica di yoga può essere un’indicazione che si stanno

eliminando le tossine. In caso di notevole nausea, dovresti probabilmente risparmiare la tua

energia e aspettare la fine della nausea (di solito verso il 4° mese) prima di riprendere la tua

pratica yoga. Se invece ti senti bene durante la pratica pur con la nausea, cerca di non praticare a

stomaco vuoto. Bevi acqua durante la pratica per evitare la disidratazione e le contrazioni uterine.

Se hai in programma di avere un esame ad ultrasuoni, cerca di trovare ove si attacca la placenta.

Conoscendone la posizione, potrai dare maggiore consapevolezza su come la pratica possa

influenzare il collegamento fisico del feto al tuo corpo.



Secondo Trimestre

In questa fase della gravidanza la pratica è consigliata per acquisire maggiore forza, elasticità e

resistenza in previsione dell’ultimo trimestre. Aiuta inoltre al posizionamento corretto del feto.

Temperatura della stanza e acqua: assicurati che la stanza non sia troppo calda. Se la tua gola

diventa secca o se senti un po’ di nausea, bevi piccole quantità di acqua durante la pratica. Non

cercare di sudare troppo durante la pratica.

Ujjayi Pranayama: OK lo si può fare [Yoga Mala 27], ma attenzione alla forza dei tuoi bandha, nel

caso tu fossi una praticante di Ashtanga Yoga da molto tempo (vedi sotto)

Bandhas: Uddiyana bandha

Pratica l’allentamento dell’ uddiyana bandha verso il basso in preparazione del travaglio. Il tuo

ventre ha bisogno di spazio per crescere; la contrazione e il sollevamento dei muscoli addominali

a questo stadio non sono necessari. Talvolta, l’effettuazione dell’ uddiyana bandha durante la

gravidanza può causare nausea.

Mula bandha

Può essere attuato se puoi attivare i muscoli vicini alla cervice senza causare contrazioni uterine,

ma potrebbe non essere una buona idea provocare contrazioni vicino alla cervice mentre il feto è

rivolto verso il basso. Quando il feto risale verso l’alto (esempio verso il 5° o 6° mese) il mula

bandha può risultare più facile a farsi.

Suryanamaskar A: Nei movimenti di piegamento in avanti, tieni il busto ad almeno 80-85° dal

pavimento. Tieni le mani di fronte ai piedi invece che allinearle a lato di essi.Cammina invece di

saltare. Quando il ventre comincia a vedersi o senti che il ventre necessita di maggior spazio,

inizia la sequenza con i piedi divaricati in samasthiti prima di piegarti in avanti.

Suryanamaskar B: Nel portare il piede in avanti dal “cane che si distende”, permetti al tallone del

piede posteriore di sollevarsi dal pavimento (ma tieni l’avampiede fermamente piantato a terra) per

evitare l’instaurarsi dell’uddiyana bandha e la compressione del ventre; ricorda che d’ora in poi le

tue mani e le tue braccia dovranno supportare un peso maggiore di prima. Dopo che il tuo piede

anteriore si è stabilizzato nella posizione del guerriero, riporta il tallone posteriore a terraall’usuale angolazione di 80-85° rispetto al piede anteriore.

Tieni il piede e la gamba posteriori attivi e fermi nella posizione del virabhadrasana. Dal 6° mese, o

quando ti serve più spazio, inizia la sequenza con i piedi divaricati in samasthiti.

Tralasciare le torsioni estreme, che potrebbero causare la rottura della placenta: Utthita

trikonasana B, Utthita parsvakonasana B, Marichyasana C, Marichyasana D [Yoga Mala 87 "Le

donne gravide non dovrebbero praticare quest’asana dopo il secondo mese"]

Eliminare le posture che premono il tallone contro l’utero durante i piegamenti o le sedute: Ardha

baddha padmottanasana [Yoga Mala 63] (modifica: non piegarsi, ed avvolgere il braccio dietro la

schiena per afferrarsi l’alluce solo se la posizione finale risulta comoda), Janu sirsasana C,

Marichyasana B, Marichyasana D [Yoga Mala 104 n.44], Garbha pindasana [Yoga Mala 104 n.44]

(modifica: siediti nella posizione semplice a gambe incrociate e non rollare sulla schiena).



bisogno di cinghie! Puoi anche tenere semplicemente i lati dei polpacci.

Piegamenti in avanti: Regola la posizione delle gambe sulla base della larghezza dei fianchi o di

una distanza più ampia per potere fare spazio al ventre che si ingrandisce sempre di più.

Inversioni:Non praticare le inversioni nel terzo trimestre. Tali posture creano pressione eccessiva

sulla placenta. Le ultime 8 settimane di gravidanza sono un periodo per incoraggiare il flusso

verso il basso dell’energia e il corretto posiziona-mento verso il basso della testa del nascituro

(Optimal Fetal Positioning) al fine di agevolare il travaglio.

Intuizione e neonato: Se qualcosa sembra non essere corretto o se sembra che il tuo nascituro

rifiuti una certa posizione, non fare quella posizione. Ogni gravidanza è diversa.

Travaglio e parto: Praticare prima e durante la gravidanza può migliorare il vigore e la fiducia di

una donna durante il travaglio e il parto. L’andamento del travaglio di una donna è un argomento

molto individuale e dipende da molte variabili, tra cui la storia dei parti precedenti , la proporzione

della testa del nascituro rispetto alle dimensioni del bacino della donna, la posizione del nascituro

e la capacità di dilatazione della vagina, che esistono all'inizio del travaglio. Essere sani a seguito

della pratica yoga aiuta ad agevolare la giusta immissione degli ormoni necessari per un travaglio

normale (vaginale) e per il parto vero e proprio.

Le tecniche di respirazione controllata apprese dall’ Ashtanga Yoga possono in qualche modo

aiutare nella gestione del dolore. Il condizionamento conseguito dall’esecuzione del mula bandha

può aiutarti a spingere in fuori il neonato in un modo più efficace rispetto a un non

condizionamento di quel tipo. Se cerchi il sollievo dal dolore, la pratica dello yoga può aiutarti a

percepire le contrazioni in modo tale da non dovere fare affidamento solo sui segnali esterni per

ritenerti pronta per il parto. Qualunque cosa accada, sii aperta all’ inatteso!

Postpartum

Aspetta tre mesi dopo il parto prima di riprendere una pratica completa della Prima Serie. Questo

periodo di attesa permetterà al tuo utero di restringersi senza alcuna interferenza. Poiché l’

Ashtanga Yoga dirige l’energia verso l'alto, aspetta fino a che tutti i lochi siano stati espulsi dal tuo

utero per evitare di causare crampi e prolungate perdite di sangue. Un altro motivo per aspettare 3

mesi è che i muscoli, i legamenti e le giunture sono ancora morbidi a seguito della gravidanza e

del parto, rendendoti più predisposta a ferite durante questo periodo postpartum.Quando comincerai a praticare di nuovo, affronta i piegamenti in avanti in modo molto graduale.

Appena lo sentirai comodo, riprendi la pratica di mula bandha per consolidare il perineo ed evitare

l'incontinenza. Uddiyana bandha diventa più facile da eseguire in quanto l'utero tende a

restringersi fino alla sua dimensione precedente alla gravidanza.

Aborto

Nel caso di un aborto, aspetta almeno un mese prima di riprendere la tua pratica yoga. Sebbene tu

possa sentire l'impulso ad allenarti per dimenticare le tue sensazioni di dolore e della perdita

attraverso un’immediata pratica yoga, il tuo utero ha bisogno di tempo per ritornare al suo stato

iniziale, precedente alla gravidanza.

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